Prawidłowe żywienie, rozłożone na kilka posiłków w ciągu dnia, powinno zapewnić człowiekowi dostarczenie:

• ENERGII – niezbędna do pracy narządów wewnętrznych (krążenia krwi, oddychania, trawienia, wydzielania gruczołów wewnętrznych. i in.), do utrzymania stałej ciepłoty ciała, do pracy mięśniowej. Organizm czerpie energię z biologicznego spalania węglowodanów, tłuszczów oraz białek niewykorzystanych do innych celów.

• SKŁADNIKÓW BUDULCOWYCH – aminokwasy wchodzące w skład białek, składniki mineralne oraz niektóre składniki tłuszczów i węglowodanów. Materiał budulcowy potrzebny jest do rozwoju, wzrostu oraz do odnowy różnych tkanek (np. złuszczający się naskórek, wzrost paznokci i włosów, wydzielanie soków trawiennych i in.). Dostarczenie tych składników organizmowi gwarantuje zachowanie równowagi pomiędzy procesami rozpadu i syntezy składników ciała.

• SKŁADNIKÓW REGULUJĄCYCH – witaminy, niektóre składniki mineralne; wchodzą one w skład wielu enzymów i koenzymów warunkujących prawidłowy przebieg procesów przemiany materii.

Bilans energetyczny

PPPM*

PPM**

* Ponadpodstawowa przemiana materii** Podstawowa przemiana materii

POBÓR ENERGII WYDATEK ENERGII

PRZYROSTMASY

UTRATA MASY

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY

B I L A N S E N E R G E T Y C Z N Y

PPPM*

PPM**

* Ponadpodstawowa przemiana materii** Podstawowa przemiana materii

POBÓR ENERGII WYDATEK ENERGII

PRZYROSTMASY

UTRATA MASY

BIAŁKO

TŁUSZCZE

WĘGLOWODANY

B I L A N S E N E R G E T Y C Z N Y

Negatywne konsekwencje zdrowotne

Żywienie niedoborowe : powoduje nadmierną drażliwość i zaburzenia koncentracji zmniejsza odporność organizmu jest przyczyną niedokrwistości zmniejsza wydolność układu krążeniowo-oddechowego, zwiększa ryzyko osteoporozy w wieku dojrzałym

Nadmierne spożycie jest przyczyną:

próchnicy zębów, otyłości

czynnikiem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak: miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca insulinoniezależna, nowotwory

ŻYWNOŚĆ BEZPIECZNA

• Żywność zdrowa• Żywność wolna od zanieczyszczeń• Żywność nie stwarzająca zagrożenia• Żywność naturalna

ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Zmniejszenie spożycia soli do 6-7 g dziennie

Ograniczenie spożycia cholesterolu do 300 mg dziennie

• Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tłuszczach zwierzęcych (mięso, pełnotłuste produkty mleczne, jaja), powodują wzrost stężenia złego cholesterolu LDL, który odkłada się w ściankach tętnic i jego to należy unikać w naszej diecie;

• Nienasycone kwasy występują w rybach, owocach morza, wielonasyceniowe pochodzenia roślinnego –zawierają orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy. Na tych dwóch grupach powinna bazować nasza zdrowa dieta. (powstawanie dobrego cholesterolu HDL).

Ograniczenie spożycia tłuszczów w produktach smażonych,

słodyczach, tłuszczy zwierzęcych, a zwiększenie spożycia ryb, drobiu,

chudych wędlin, oleju z oliwek.

Spożycie mleka, a zwłaszczaproduktów mlecznych fermentowanych(jogurty naturalne, kefiry, zsiadłe mleko, twarożki),

gdyż bakterie zawarte w tych produktach korzystnie działają na nasz system odpornościowy, 2-3 szklanki

mleka dziennie + 50-100 g sera)

Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych:- zwiększenie spożycia produktów skrobiowych (zbożowe głównie z pełnego przemiału) do ok. 60% ogólnej ilości energii- wybieranie produktów z nieoczyszczonejmąki, czyli razowe pieczywo.

Zwiększenie spożycia warzyw

i owoców do 600-700 g dziennie (witaminy antyoksydacyjne,

mikroelementy i inne substancje bioaktywne)

Warzywa i owoce to zdrowie i uroda

To źródło błonnika i wielu witamin (zwłaszcza A, C i E) oraz składników mineralnych (wapń, magnez, potas, żelazo).

• regulują gospodarkę mineralną organizmu oraz przemianę materii- szczególnie w komórkach nerwowych, mięśniach i gruczołach dokrewnych. Dzięki tym funkcjom regulują nastrój;

• są źródłem przeciwutleniaczy, mających działanie przeciwnowotworowe, chroniące serce i wzrok;

• wzmacniają układ odpornościowy • zapobiegają osłabieniu pamięci;• poprawiają również stan skóry, paznokci i

włosów- czyli służą urodzie.

W diecie nie powinno zabraknąć błonnika.

• Nasz organizm potrzebuje go około 25-30g dziennie. W przewodzie pokarmowym błonnik zachowuje się jak gąbka, chłonie wodę pęcznieje i wypełnia żołądek, wywołując uczucie sytości. Zmniejsza przyswajalność węglowodanów, przez co obniża poziom cukru we krwi.

• Ponadto wchłania toksyny, cholesterol i inne szkodliwe związki, które są razem z nim szybko wydalane, usprawnia perystaltykę jelit.

W największych ilościach znajduje się on w owocach, warzywach, kaszy, brązowym ryżu, makaronach,

pełnoziarnistych produktach.

Ruch to zdrowie

Przynajmniej 2-3 razy tygodniowo ćwicz ok. godzinę czasu- maszeruj, pływaj, tańcz, biegaj, pedałuj na rowerze, ćwicz aerobik; wybierz ten rodzaj aktywności, która sprawi Ci przyjemność.

Ruch poprawia nastrój- aktywność fizyczna nie tylko wpływa korzystnie na sylwetkę i kondycję, także powoduje zwiększone wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia), które poprawiają humor poprawia perystaltykę jelit.

Przeciętny człowiek w ciągu całego życia pokonuje na piechotę dystans ponad 80 000 kilometrów, czyli dwukrotnie okrąża ziemię. Chodzenie jest najlepszą formą ruchu pobudzającą serce w takim stopniu, iż zachowuje ono sprawność, a jednocześnie nie ulega przemęczeniu. Wystarczy maszerować 3 razy w tygodniu po 45-60 -najlepiej 90 minut.

Mózg lubi dobrze zjeść!

Magnez - wzmacnia układ nerwowy i krwionośny. Zapobiega stresowi i bezsenności. Gdy wszystko nam przeszkadza i denerwuje bez powodu, to prawdopodobnie mamy niedobór magnezu; wtedy też nie tylko tracimy siły, ale pogarsza nam

się nastrój i "puszczają" nerwy.

Organizm najchętniej wchłania magnez w towarzystwie witamin B6 i E. Witaminy z grupy B- zwłaszcza witamina B6 jest niezbędna do

produkcji serotoniny (substancji poprawiającej nastrój, samopoczucie Orzechy, czekolada, banany, kakao - poprawiają nastrój.

Orzechy, migdały, pestki z dyni, słonecznika- bogate w substancje o

działaniu antydepresyjnym • Są nieocenionym źródłem witamin A, C i E

oraz wapnia, magnezu, potasu i fosforu.

• W polskiej tradycji orzechy są symbolem szczęścia. Dlatego stanowią nieodzowny element polskich wigilijnych stołów. Ich obecność wróży pomyślność domowi.

• Nawet niewielka ilość orzechów zapewnia dzienne zapotrzebowanie ludzkiego organizmu w nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na układ krwionośny, zapobiegają atakom serca oraz zmniejszają stężenie złego cholesterolu. Orzechy ponadto obniżają poziom cukru we krwi, a także pobudzają pracę mózgu. W medycynie chętnie wykorzystywane są również w terapii przeciw miażdżycy i nowotworom.

Żelazo to źródło siły i energii. Zapobiega zmęczeniu, zwiększa odporność na

choroby, poprawia wygląd skóry.

Wapń zapewnia silne kości i mocne zęby. Poprawia refleks, wspomaga układ nerwowy. Od wapnia zależą

odprężone nerwy, optymizm, entuzjazm, pogodny, wyrównany nastrój. Wapń reguluje poziom hormonów.

Fosfor - poprawia nastrój, zwiększa inteligencję, dodaje sił witalnych. Jest potrzebny, by nie zawodziła nas pamięć.

Kwas foliowy. Jego obecność jest konieczna do powstawania w szpiku czerwonych krwinek, rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu

nerwowego. Usprawnia pracę układu pokarmowego. Występuje w wątróbce zwierzęcej, ciemnozielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych,

otrębach, drożdżach, żółtku jajek, burakach,, owocach cytrusowych.

Rośliny strączkowe posiadają wysoką zawartość białka, błonnik pokarmowy i inne substancje stanowiące antidotum na cywilizacyjne

skażenia pokarmów i środowiska.

• Miód ma właściwości lecznicze - działa antybakteryjnie, regenerująco oraz wzmaga odporność. Jest stosowany z powodzeniem w leczeniu wielu schorzeń.

• Miód można spożywać w każdy sposób, pamiętając, że nie powinno się go dodawać do napojów i gorących potraw.

Woda oczyszcza, upiększa, odżywia skórę i leczy.

• Woda jest rozpuszczalnikiem i nośnikiem substancji odżywczych, reguluje ciśnienie tętnicze, temperaturę ciała, usuwa szkodliwe produkty przemiany materii i podnosi odporność.

• Wypijaj co najmniej 2 litry płynów, w tym 1-1,5 litra wody mineralnej.

• Najbezpieczniejsze są wody o średniej mineralizacji.

• Dobre soki są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin (zwłaszcza wit. C i błonnika).

• Najlepsze są oczywiście świeżo wyciskane.

• Napoje słodzone bez dodatku konserwantów mogą być przechowywane 6 dni.

Potrawy, które pozbawiają mózg siły

Pewne produkty pobudzają działanie mózgu, inne osłabiają go i pogarszają jego pracę.

• Tłuste dania – są ciężkostrawne. Energię zużywa na ich trawienie.

• Rafinowane węglowodany (w ciastkach, makaronie, białym pieczywie). Mamy ochotę położyć się do łóżka, a nie zajmować się nauką.

• Słodycze i napoje gazowane – po chwilowym ożywieniu poziom cukru we krwi spada i organizm działa jeszcze gorzej niż przedtem.

Śniadanie na dobry początek.

• To najważniejszy posiłek dnia. Organizm był pozbawiony jedzenia przez całą noc. Trzeba mu zapewnić odpowiednią porcję energii.

• Jedz produkty będące dobrym źródłem białka i błonnika, który pomaga wolniej trawić: jajka – zawierają cholinę, nazwaną witaminą ożywiającą umysł,

• Płatki na mleku, z dodatkiem suszonych owoców. To prawdziwy zastrzyk energii.

• Suszone owoce są naturalnym źródłem witamin i składników mineralnych.

Drugie śnadanie

• Kanapki pełnoziarniste najlepiej przyrządzać na ciemnym, np. wieloziarnistym pieczywie, zawierającym kwas foliowy i witaminy z grupy B.

• Brak tych witamin wywołuje zmęczenie i utrudnia koncentrację.

ŻYWNOŚĆSYNTETYCZNA

Żywność syntetyczna (sztuczna) - typ żywności zawierający wiele syntetycznie przetworzonych

składników. Pokarm, który przemysłowo oczyszczono, lub "wzbogacono" chemią, jest

niepełnowartościowy. Organizm, który wchłania taki pokarm jest narażony na liczne schorzenia

i choroby cywilizacyjne

• Etykiety na opakowaniach spożywczych zawierają oznaczenia określające rodzaj syntetycznego dodatku.

• Pod symbolami zaczynającymi się od litery E i numeru liczbowego (np. E332, E123) ukryte są nazwy substancji chemicznych.

• Do najczęściej używanych konserwantów w żywności należą: barwniki, pekle, przeciwutleniacze, zagęszczacze.

Emulgatory obecne w produktach zawierają składniki barwiąco - aromatyzujące. Wywołują reakcje alergiczne.

E-472, E-140

• Regulatory kwasowości i emulgatory. Dodawane są do sosów, lodów, jogurtów, serków homogenizowanych

• E-407, E-412, E-472,

E-171, E-481

Barwniki dodawane są do żywności, po to by podnieść walory estetyczne

• Niektóre barwniki są nieszkodliwe dla zdrowia, jest to: kurkumina ( E-100), witamina B12 (E-101),

(E-122), żółcień chinolinowa

(E-104).

Zwróć uwagę na skład produktu.

• Nie zachęcamy do zakupu nadziewanego rogalika Chipicao ze względu na obecność w nim licznych substancji dodatkowych, w tym konserwantów chemicznych.

E-321, występuje w gumie do żucia, również

powoduje uczulenia. E-104, E-129, E-131 (rakotwórczy)

• Z ilością zjadanych chipsów nie powinniśmy przesadzać nie tylko ze względu na akryloamid, który podejrzewa się o rakotwórcze działanie, jak i związki wzmacniające smak i zapach, takie jak glutaminian sodu.

• Chipsy zawierają dużo (ok. 30-40%) tłuszczu i z tego względu są bardzo kaloryczne. Co więcej, tłuszcz w chipsach, to tłuszcz niezdrowy. W czasie przemysłowego smażenia jest on bardzo długo ogrzewany w temperaturze około 200C.

• Przez nieustanny pośpiech jemy nieregularnie wybierając pokarmy typu Fast food (z ang. dosłownie szybka żywność). Zwykle posiada ono wysoką wartość kaloryczną – zawiera dużą ilość tłuszczów i węglowodanów, przy równoczesnym niedoborze cennych dla organizmu substancji – błonnika, witamin i minerałów.

• Konserwant oznaczony jako

E-211 będący standardowym środkiem konserwacji żywności - spotykanym przede wszystkim w napojach gazowanych (Coca-Cola Light, Pepsi Twist, Mountain Dew, 7up itd.), w połączeniu z witaminą C może przekształcić się w rakotwórczy benzen.

• Zawiera duże ilości soli• Glutaminian sodu - składnik wzmacniający smak i

zapach kostek bulionowych, nie jest zupełnie obojętny dla organizmu (E 150, E-635). Spożywany w większych ilościach, a szczególnie na czczo, u osób wrażliwych wywołuje bóle głowy i objawy określane jako „syndrom chińskiej restauracji”. Jest niewskazany także dla osób z chorobami przewodu pokarmowego, na przykład z chorobą wrzodową (pobudza wydzielanie soków trawiennych).

• Popularne zupy instant z makaronem oraz dania bez gotowania zawierają różne związki, np. glutaminian sodu a także suszone i przetworzone surowce, jak skrobia modyfikowana.

E-635, E-104

• Kolorowe napoje "owocowe”. Jest to słodzona woda z dodatkiem substancji dodatkowych: barwników (głównie syntetycznych), aromatów, substancji zakwaszających, a często i konserwantów chemicznych. Dodatek soków owocowych jest w nich symboliczny.

E-

• Kofeina we wszystkich napojach tego typu obecna jest w bardzo dużych ilościach. Kofeina zwiększa liczbę skurczów serca oraz podnosi ciśnienie krwi.

• Dzieci nie powinny ich spożywać. E-150

• Młodzież często myli napoje energetyzujące z napojami izotonicznymi. Te ostatnie są przeznaczone dla osób uprawiających sport oraz obciążonych ciężką pracą fizyczną.

• E-249-250-azotyn sodu i azotyn potasu. Stosowane są do peklowania wędlin. Zabezpieczają wędliny przed bakteriami wywołującymi jad kiełbasiany. Z jednej strony chronią nasz organizm przed zatruciem, ale mają też szkodliwy wpływ na nasze zdrowie.

• Pleśń i oślizłość na powierzchni śwadczą o zepsuciu wędliny.

• Bombaż – nieszczelna puszka

• E-200-jest to tak zwany utwardzacz, używa się go do zagęszczania masy serowej, marmolady, lub do utwardzania margaryny. Wywołuje najczęściej reakcje alergiczne.

• E-310 i 312- chronią produkt przed jauczeniem: masło lub margaryna

• Barwa intensywnie żółta na powierzchni lub z nalotem pleśni dyskwalifikuje wyrób.

• Bardzo szkodliwy przeciwutleniacz to E-280-dodawany do chleba i wyrobów ciastkarskich. Szkodliwym jest też

• E-220, E-472, E-475, E- 500, E-472 dodawany do ciasta biszkoptowego i tłuszczów cukierniczych. powoduje zaburzenia pracy wątroby.

Niedostateczna ilość białka niskiej jakości nie jest w stanie pokryć

zapotrzebowanie rosnącego organizmu

Niska przyswajalność składników mineralnych, przede wszystkimwapnia, żelaza i cynku.

Stosując dietę wegetariańską trudno pokryć zapotrzebowanie nawitaminę B12 i D które w produktach roślinnych w ogóle nie występują. Niedobór witaminy D często prowadzi do zaburzeń w gospodarce wapniowej co powoduje osiąganie niskiej szczytowej masy kości .

Niedobór witaminy B12 jest przyczyną anemii megaloblastycznej.

Zwiększona podaż składników antyodżywczych oraz pozostałości po środkach ochrony roślin i nawozach.

Wegetarianizm u dzieci

Nowa żywność– substancje lub ich mieszaniny, które dotychczas nie były wykorzystywane do żywienia ludzi, w tym środki

spożywcze lub ich składniki

Żywność zmodyfikowana genetycznie

Właściwe żywienie jest warunkiem egzystencji człowieka, rozwoju stanu zdrowia, wydajności pracy, stosunku

do otoczenia a także życia.

OpakowaniaOpakowania Supermarkety, sklepy, media – są to instytucje,

które wcale nie ułatwiają młodzieży wyboru zdrowych, niskokalorycznych produktów.

Potencjalnego młodego klienta nęcą i kuszą kolorowe opakowania, wesołe napisy,

konkursy, promocje.

?

• Nazwa artykułu spożywczego;• Nazwa producenta;• Termin przydatności do spożycia;• Wykaz składników;• Zawartość netto;• Warunki przechowywania;• Rodzaj i szczelność opakowania;• Środki dodatkowe: konserwanty, barwniki,

przeciwutleniacze, emulgulatory i.in.

Na co należy zwrócić uwagę Na co należy zwrócić uwagę przy zakupie środka przy zakupie środka

spożywczegospożywczego??

Możesz żyć Możesz żyć zdrowiej!zdrowiej!Pamiętaj!Pamiętaj!

TwojeTwoje zdrowie w zdrowie w Twoich rękach!Twoich rękach!