la guida per la corretta alimentazione la giornata alimentare · 2017-06-21 · la giornata...

La guida per la corretta alimentazione

La giornata alimentare

Società della salute della Toscana

Valdera

Le abitudini alimentari sono influenzate da fattori legati alle condizioni socio-econo-miche, culturali e ambientali in cui le per-sone vivono. La Società della Salute della Valdera è da anni impegnata nell’attività di Promo-zione della Salute con le scuole, i contesti di aggregazione giovanile, le associazioni sportive e del volontariato nella convinzio-ne che per incoraggiare sani stili di vita sia importante l’alleanza tra Istituzioni socio-sanitarie, Scuola e Famiglia. Ciò consente infatti di mettere a sistema i progetti di promozione della salute svilup-pando contesti quotidiani favorevoli alle scelte salutari .L’opuscolo, rivolto alle famiglie dei ragaz-zi, rappresenta un’utile contributo alla pro-mozione di corretti stili di vita poiché in-coraggia ad un’alimentazione equilibrata sostenendo la cultura della salute.

Dott. Margherita Brunetti Responsabile U.O. Educazione alla Salute e Bioetica Dipartimento di Prevenzione Azienda USL 5 - Pisa

Realizzato con il contributo di FARMAVALDERA SRL e la collaborazione di:

- Marina Saviozzi, Dietista

- Uffici educativi e scolastici dei Comuni di:

Capannoli, Casciana Terme, Palaia, Peccioli, Ponsacco

- Società della Salute della Valdera

- Ufficio Qualità

Il pasto consumato a scuola è solo una parte, anche se importante e significativa, della giornata alimentare dei nostri figli, e dunque fornire ai genitori consigli e indi-cazioni su buone regole di alimentazione e suggerimenti per completare nel modo migliore il menù scolastico può avere un’efficace ricaduta positiva sui bambini e ragazzi.Le abitudini alimentari dei bambini e dei ragazzi si formano e si consolidano pre-valentemente nell’ambito della famiglia e per acquisire buone abitudini alimentari e un atteggiamento equilibrato nei confronti del cibo, è necessario che ricevano dalla famiglia stimoli appropriati .Diventa così importante che cosa cuci-nano i genitori fra le mura domestiche, il modo di preparare la tavola, il tempo dedi-cato al pasto, la natura dei divieti (spesso un divieto rigido sviluppa maggiore inte-resse verso il cibo “incriminato”) e degli in-coraggiamenti (anche questi non devono essere pressanti, per non ottenere l’effetto contrario...).

Marina SaviozziDietista

Presentazione

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La prima colazioneLa giornata alimentareAlmeno 4 o 5 pasti al giorno

La guida per la corretta alimentazioneLa guida per la corretta alimentazione

La giornata alimentare di un bambino dovrebbe prevedere 4 o 5 momenti:

Colazione

Spuntino di metà mattina

Pranzo

Merenda

Cena

In generale gli alimenti principali dell’alimentazione infantile dovrebbero essere quelli di origine vegetale, come: pane, pasta, riso, legumi, frutta e verdura. In pratica il modello di dieta ideale rispecchia i canoni della “dieta mediterra-nea”. Gli alimenti di origine animale come carne e pesce, formaggi e uova, dovrebbe-ro essere assunti non più di una volta al giorno.

Il buongiorno si vede dal mattino, intorno alla tavola preparata per la colazione. La colazione del mattino è importante a tutte le età, ma per i bambini è impor-tantissima, soprattutto quando serve la giusta dose di energia per affrontare la scuola.

Per affrontare la scuola e la loro giornata i bam-bini hanno bisogno di una giusta dose di ener-gia; infatti durante il sonno notturno l’organismo brucia l’energia fornita dall’ultimo pa-sto serale e se non viene reintegrata al mattino, si ha un abbassamento della glicemia con conseguenze quali la stanchezza, l’affaticabilità, la scarsa capacità di concentrazione, a volte la nau-sea, la cefalea, spesso una generalizzata astenia e inappetenza. Ciò comporta uno stato di malessere generale con possibile comparsa di ace-tone nei bambini più piccoli.Questa indispensabile energia può essere assicurata da una colazione all’ita-liana: latte, pane, fette biscottate, cereali, e marmellata.

La colazione dovrebbe garantire il 15-2O% delle calorie giornaliere: pertanto ricordiamo che una tazza di tè o di latte non è sufficiente.

La colazione ideale è a base di latte o yogurt, cereali, frutta fresca, pane, biscotti o fette biscottate, marmellata o miele. Durante l’inverno si può ag-giungere un bicchiere di spremuta d’arancia per assicurargli una piccola dose di vitamina C.

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Latte interoo parz. scremato fresco

+ fette biscottate (anche integrali) con marmellata

Yogurt alla frutta+fiocchi di cereali (anche

integrali)Latte intero o parz. scremato fresco+ biscotti secchi (anche integrali) Yogurt intero con

banana o altro frutto+fiocchi di cereali

o muesli

Spremuta di agrumi

+ torta o dolci secchi (fatti in casa)

Aggiungete miele o zucchero bianco o di canna nella dose di un cucchiaino da caffè. Cercate di evitare:- di aggiungere troppo zucchero; - di utilizzare dolcificanti sintetici; - di scegliere spesso biscotti con la crema o altri dolciumi (comprese le brioches);- di esagerare nelle quantità.

Macedonia di frutta di stagione

con succo di agrumi+ fette biscottate o biscotti secchi

o muesliSpremuta di agrumi

+ pane bianco (o integrale) con burro e

marmellata

Latte fresco interoo parz. scremato

+ fiocchi di cereali (anche integrali)

e frutta fresca di stagione

Yogurt intero+ biscotti secchi (anche

integrali)

Frullato di frutta mista di stagione

+ biscotti secchi (o integrali) Latte intero

o parz. scremato fresco+fiocchi di cereali vari (anche

integrali)

La prima colazione deve fornire almeno un quar-to delle calorie di tut-ta la giornata ed è preferibile che sia consumata con calma, (il bambino dovrebbe alzarsi eventualmente 10 minuti prima dell’o-rario solito), seduto a tavola, possibil-mente in compagnia dei genitori.

I bambini che escono di casa senza mangiare rischiano maggiormente il sovrappeso e rendono meno durante le lezioni.

Un bambino su tre in Italia non fa colazione la mattina, a tutto svantaggio non solo della salute ma anche dell’apprendimento: minore capacità di attenzione, meno memoria. Un dato statistico molto interessante fa rilevare che solo il 5% dei bambini non obesi salta la prima colazione, contro il 23% dei bambini obesi. In parole povere, chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere e di ingrassare.Saltando la prima colazione la normale onda di alternanza fame/sazietà, si altera. Il rischio è rappresentato soprattutto dalla fretta con la quale la mattina si “muovono” molte famiglie: diventa così inevitabile il ricorso ad una colazione “volante”, fatta di merendine confezionate, che spesso sono troppo ricche di grassi. Vale la pena, allora, svegliarsi un po’ prima, perdere qualche minuto di sonno, per conquistare una buona prima colazione: nutriente, ma leggera e facilmente digeribile, ricca di vitamine e minerali, in grado di fornire tutta l’energia che serve al bambino (ma anche ai genitori!) durante la mattinata.

Ma qual è la migliore prima colazione per un bambino che va a scuola? Facciamo colazione insieme!


La prima colazione deve fornire almeno un quar-to delle calorie di tut-ta la giornata ed è preferibile che sia

rario solito), seduto a tavola, possibil-mente in compagnia

Facciamo colazione insieme!

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Dopo aver fatto colazione, a metà mattina, a scuola, il bambino do-vrebbe fare un piccolo spuntino, leggero e digeribile, per non com-promettere l’appetito del pranzo. Un frutto o un vasetto di yogurt sarebbero l’ideale.Anche una fetta di pane e marmellata può andare bene ed è sicuramente me-glio di una brioche confezionata, più calorica, ricca di grassi e quindi meno digeribile.

Rappresenta il pasto in cui si ha la maggiore assunzio-ne calorica della giornata (40%).E’ utile ricordare che pranzo ha uno scopo sia dietetico che educativo.Il pranzo ideale consiste in un primo piatto a base cereali (pasta, riso, orzo, mais…) condito con legumi o con sugo di verdure e accompagnato da un con-torno di verdura, cotta o cruda, condita con olio extravergine d’oliva da gustare con un piccolo panino. In realtà, la tendenza generale, è quella di dare a pranzo, una porzione di ali-menti proteici, come carne bianca o rossa o una porzione di formaggio. Recenti studi nutrizionali consigliano di diminuire l’apporto proteico, riducendo-lo ad una sola porzione al giorno di proteine. (vedi la piramide alimentare)E poi, visto che per molti bambini l’impegno scolastico o sportivo prosegue anche nelle prime ore del pomeriggio, è necessario che i cibi assunti durante il pranzo siano di facile digestione, cucinati in maniera leggera, con pochi grassi aggiunti.

La Piramide alimentare è il simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”.E’ formata da 6 sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. Ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Alla base della Piramide troviamo gli alimenti fondamentali per la nostra alimentazione e che quindi possiamo utilizzare più liberamente. Man mano che saliamo la piramide è necessario limitare gradualmente gli alimenti in questione fino al vertice dove abbiamo grassi, condimenti e dolci il cui utilizzo dovrebbe essere davvero ristretto, specialmente nelle quantità. E’ importante ricordare che nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo. In generale potremmo dire: pasta e pane dovrebbero essere assun-ti ogni giorno; verdura e frutta non dovrebbero mai mancare; alter-nare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova, sa-lumi, formag-gi; limitare al minimo in-dispensa-bile con-dimenti e dol-ci.

Lo spuntino a metà mattina... La piramide alimentare

Il pranzo

pranzo ha uno scopo sia dietetico che educativo.

Ulteriori informazioni su: http://www.regione.toscana.it/piramidealimentare

carni rosse, salumi,dolci

formaggio,uova,patate

pesce,pollame

legumi,frutta secca,latte

cereali,olio extravergine d’oliva

frutta,verdura

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E’ importante scegliere la frutta e la verdura in base alla loro stagionalità.Abituati al supermercato o al fruttivendolo specializzato che dispone di primizie e prodotti ricercati non abbiamo più il senso della stagionalità di frutta e verdura e non ci rendiamo conto, e soprattutto non hanno opportunità di rendersene conto i bambini, che ogni frutto della terra ha un determinato momento dell’anno nel quale cresce e matura. Spesso infatti ci troviamo a mangiare peperoni e melanzane, uguali e perfetti nella forma, nel mese di dicembre oppure cavolfiori nel mese di giugno. Recuperare la dimensione temporale e la cadenza dei prodotti agricoli e dei frutti spontanei ci aiuterebbe a ritrovare e conoscere i tempi dei cicli della natu-ra, a consumare i prodotti vegetali nel loro periodo naturale di crescita consen-tendoci di gustare tutto il loro sapore, a partecipare ad un ridotto utilizzo delle risorse energetiche nelle produzioni forzate, a consumare prodotti più ricchi di princìpi nutritivi e meno trattati con pesticidi e anticrittogamici e, cosa non tra-scurabile, anche a risparmiare. Nella consultazione delle tabelle occorre tener conto che sono possibili alcune variazioni di stagionalità in relazione all’andamento climatico, alle varietà, alle modalità di conservazione e che alcuni prodotti (mele, pere, kiwi, patate) sono raccolti e consumati anche dopo alcuni mesi mediante tecniche di maturazione e/o conservazione a temperature controllate.

gen feb mar apr mag giu lug ago set ott nov dicAlbicocca o oArance o o o o o o o oClementini o o o o oFragole o o o o o oMele o o o o o o o o o oPere o o o o o o o o o o o oPesche o o o o oSusine o o o o oLimoni o o o o o o o o o o oKiwi o o o o o o o oUva o o o o

gen febb mar apr mag giu lug ago set ott nov dicAglio o o o o o o o o o o o oAsparagi o o oBietola o o o o o o o o o o oCarota o o o o o o o o o o o oCardi o o oCarciofi o o o oCetrioli o o o o oCavoli o o o o o o o o o oCicoria o o o o o o o o o o oCipolla o o o o o o o o o o o oFagiolini o o o o o oFagioli o o o o o o o o o o o oFinocchi o o o o oLattuga o o o o o o o o o o oMelanzane o o o o o oPatata o o o o o o o o o o o oPeperoni o o o o o oPomodoro o o o o oPiselli o o o oPorro o o o o o o o o oRape rosse o o o o o o o o o oRadicchio o o o o o o oSedano o o o o o o o o o o o oSpinaci o o o o o o o o o o o oZucchine o o o o o oZucca o o o o o o

I prodotti di stagione

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La merendaIl momento della merenda è un momento molto ap-prezzato da tutti i bambini.La merenda dovrebbe co-prire il 5-7% del fabbisogno calorico giornaliero. Dunque fare una merenda leggera e digeribile è una buona abitudine. Mangiucchiare continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato. Andrebbe scelta accuratamente a seconda dell’attività fisica svolta dal bambino, e non impegnare troppo la digestione, per non compromettere il pasto serale. .La merenda, se non è troppo ricca e abbondante non può essere accusata di far ingrassare i bambini. La merenda, a seconda dei gusti, può essere dolce o salata, l’importante è abi-tuare i bambini a cibi semplici, poco elaborati e di facile digestione.

Al di là dei gusti e dell’età, una merenda per essere buona deve avere caratte-ristiche nutrizionali ben precise, e cioè:

- saziare la fame del momento senza però appesantire troppo la digestione e togliere l’appetito per la cena; (sono dunque sconsigliati panini con salumi e formaggi, pizze, focacce, patatine fritte e merendine varie farcite, dolci elaborati con creme).

- essere equilibrata nei componenti, in particolare non deve essere né troppo dolce né troppo salata;

Pane e marmellata, frutta fresca, uno yogurt o una fetta di pane condita con un poco di olio e sale oppure con pomodoro, costituiscono gli spuntini ideali capaci di accontentare tutti i gusti

Si elencano di seguito alcuni esempi di merende da proporre ai bambini >

Frutta fresca di stagione (da 1 a 3 a seconda della pezzatura)

o macedonia con succo di agrumio frullato di frutta mista di stagione

+ 3-4 biscotti secchi o fette biscottate

Una fetta di torta o dolce senza crema, meglio alla frutta o allo yogurt

(non superiore a gr. 60)ad es. margherita, torta di mele, crostata,

torta di carote, torta al cioccolatopossibilmente confezionati in casa

1 bicchiere di spremuta di agrumi + prodotti da forno come:

pane bianco (o integrale) (non superiore a gr. 50)

1 pacchetto di crackers non salati o 4-5 fette biscottate 1 Yogurt alla frutta

+ 3-4 Biscotti secchi

1 Yogurt intero+ 3-4 fette biscottate

La merenda

Mangiucchiare continuamente tutto il giorno, invece, è sbagliato. Andrebbe scelta accuratamente a seconda dell’attività fisica svolta dal bambino, e non

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Le merendine confezionate Una merenda su misuraLa merenda deve variare anche in base all’età e al carattere del bambino: se un bambino passa la maggior parte del suo tempo a disegnare, a giocare in camera o a guardare la televisione, non ha bisogno di una merenda molto ener-getica. In questo caso per un bambino di due anni la merenda ideale è a base di frutta fresca, frullata o in macedonia, mentre per uno più grandicello (4-5 anni) può andare bene una merenda a base di cereali e una spremuta, oppure, saltuariamente, pane con prosciutto o una focaccia con il pomodoro a fettine.

Se al contrario il bambino è scatenato e non sta un attimo fermo, la sua meren-da sarà fatta di cose più sostanziose per fargli reintegrare le calorie e l’energia che brucia.Per un bimbo di due anni può andare bene uno yogurt con miele e biscotti, oppure dei crackers non salati con una spremuta di agrumi.

A quattro anni, saltuariamente, si potrà offrirgli il goloso pane e cioccolato, un gelato al fior di latte, una focaccia al formaggio o un toast con un succo di frutta.


Le merendine confezionate

gelato al fior di latte, una focaccia al formaggio o un toast con un succo di frutta.

Rispetto a qualche tempo fa la qualità dei prodotti confeziona-ti è molto migliorata: alcuni ad-ditivi conservanti non vengono più utilizzati e offrono assolute garanzie igieniche.

Scegliendo bene allora, una merendina può essere una buona alternativa in quei mo-menti in cui non è possibile preparare niente di casalingo.Se siete incerti tra più prodotti potrete dare uno sguardo all’etichetta, per con-trollare che non vi siano troppi prodotti additivi, come conservanti, coloranti...Poiché non saremo tutti dei chimici esperti, prendiamo per buona la regola “meno ce n’è, meglio è”.

Poi sarà utile dare un’occhiata ai grassi. Per avere qualche assicurazione che i grassi utilizzati siano di buona qualità preferiamo prodotti che non contengano olio di palma, palmisto, cocco, oppure anche la dicitura “grassi vegetali idroge-nati”.

Da qualche tempo è possibile trovare sull’etichetta dei prodotti confezionati la tabella dei valori nutritivi ( il valore energetico, cioè le calorie, i grammi di protei-ne, di grassi, di carboidrati, i contenuti in vitamine, in fibra…).Tutti questi valori sono in genere relativi a 100 gr di prodotto.Questa tabella è presente anche sui prodotti dolci da forno e, anche se non siamo dei nutrizionisti, possiamo darci un’occhiata.Una merendina può contenere mediamente da 100 a un massimo di 200 kcal.

Leggere l’etichetta potrà dunque aiutare a mangiarne la quantità giusta.

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La cenaLa cena dovrebbe essere leggera e di facile digestione; è il momento conclusivo della gior-nata alimentare, caratterizzato dall’introduzione di alimenti che forniscano calorie variabili dal 30 al 35% del fabbisogno giornaliero. È inoltre buona regola che la cena preveda un basso apporto di grassi e di cibi troppo ricchi di proteine di origine animale. Perfetta è la combinazione che prevede carboidrati (forniti da pasta, pane o riso), dunque anche fibra, e proteine provenienti da carne, pesce, uova, for-maggi e legumi. Ciò che conta è variare spesso la fonte proteica, alternando alimenti diversi nel corso della settimana; è sempre utile ricordare che la carne non rappresenta la fonte unica e privilegiata di proteine, come molte persone credono: pesce e legumi, ad esempio, molto di rado proposti ai bambini, forni-scono elementi nutrienti fondamentali, necessari allo sviluppo e alla crescita di un bambino. Anche le uova forniscono aminoacidi essenziali e rappresentano un alimento indispensabile della dieta. Quindi: variare, variare, variare...Alcuni consigli per la cena:Se il pranzo prevede un primo piatto asciutto (pasta, riso o polenta) e un secon-do a base di carne, la scelta può essere orientata verso:- minestre a base di brodo vegetale o di carne sgrassata con pastina o riso o orzo o crostini di pane;- passato di verdure o minestrone con pastina, riso, orzo o crostini di pane (anche integrali);- formaggi come ricotta di latte vaccino, crescenza, robiola fresca, mozzarella di latte vaccino, scamorza fresca, primosale, ecc. (gr. 50-60);- n. 1 uovo di categoria A extra (fresco di giornata da consumare entro una set-timana da/la data di deposizione) cucinato alla coque, o in camicia senza grassi cotti o in frittata o al forno con poco olio- pesce al vapore, bollito, arrosto o al cartoccio (come trota, sogliola, orata, nasello, palombo, ma anche totano, seppia…) Proporre il pesce almeno una volta a settimana risponde a indicazioni nutri-zionali ben precise: il pesce apporta proteine dello stesso valore della carne e dell’uovo, ma grassi in minore quantità rispetto alla carne e di qualità migliore per la nostra salute. Proporre sempre una porzione di verdura, cotta o cru-da di stagione, frutta fresca di stagione, pane.


Una buona alternativa: il piatto unicoIl piatto unico è una singola preparazione costitutita da cereali abbinati a legu-mi, formaggi o carne (pasta e fagioli, spezzatino con patate o polenta, polenta ai formaggi, pizza…) che fornisce l’apporto di carboidrati, proteine e grassi nella giusta quantità, riducendo la possibilità di eccessiva assunzione che frequente-mente rischiamo mangiando primo e secondo piatto. È buona regola cercare di abituare il bambino, qualche volta alla settimana, a consumare un piat-to unico. Esempi di cena a base di gustosi piatti unici:

Pizza margherita+ verdura e frutta fresca di stagione

Pasta o riso con legumi vari (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia)

+ verdura e frutta fresca di stagione

Pasta o cereali condita con ragù di pesce + verdura e frutta fresca di stagione

Paste ripiene, ad es. tortelli ricotta e spinaci,cannelloni, crespelle, lasagne


Insalate fredde di riso o di pasta + verdura e frutta fresca di stagione

Sformati con verdure,tortini con patate e verdure di stagione



La cena dovrebbe essere leggera e di facile digestione; è il momento conclusivo della gior-nata alimentare, caratterizzato dall’introduzione di alimenti che forniscano calorie variabili dal 30

inoltre buona regola che la cena preveda


Insalate fredde di riso o di pasta

Sformati con verdure,

Pasta o cereali condita con ragù di pesce

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Le verdure: che fatica!I bambini hanno una proverbiale avversione nei confronti di verdure e ortaggi. E i genitori sanno ormai che le verdure sono un alimento molto importante che non dovrebbe mai mancare nella giornata alimentare di un bambi-no.Si raccomanda di mettere in tavola sem-pre, ad ogni pasto, una portata di ver-dure e ortaggi, crudi o cotti a piacere.

I vantaggi principali offerti dalle verdure sono rappresentati dai sali minerali, dalle vitamine e dalle fibre.

Le vitamine, trattandosi di sostanze non resistenti al calore, possono es-sere distrutte dalla cottura e disperder-si nei liquidi. Per questo motivo, per le verdure cotte, bisognerebbe preferire la cottura al vapore che permette di conser-vare buona parte delle vitamine e dei sali minerali presenti nei vegetali.

Qualche volta l’atteggiamento avverso dei bambini nei confronti dei vege-tali dipende anche da un inadeguato comportamento dei genitori. Se pretendiamo che i nostri figli mangino le verdure “perché fanno bene” e poi siamo noi i primi a snobbarle… sarà difficile convincerli a fare ciò che a noi stessi non piace fare. In questo caso è necessario che siano i genitori, per primi, a impegnarsi di includere nella propria dieta questo tipo di alimento (farà sicuramente “bene” anche a loro).

E’ sconsigliabile anche il comportamento opposto, cioè quello di decantare esa-geratamente i piatti di verdure. Se si enfatizza troppo l’importanza di verdure e ortaggi, specialmente sottoline-

andone l’aspetto salutistico (cosa che ai bambini è praticamente incomprensi-bile), si corre il rischio di ottenere l’effetto contrario. I bambini, cioè, potrebbero rifiutare ancora di più le verdure, con il gusto di una piacevole trasgressione. Ma, allora quale potrebbe essere uno dei trucchi per convincere i bambini a mangiare questi cibi tanto odiati? Innanzitutto cercare di avere un atteggiamento equili-brato, proporre la verdura e contem-poraneamente evitare di essere troppo insistenti nel volergliela fare mangiare, altrimenti si am-plificherà l’avversione.

Un’altra azione fondamen-tale è quella di non far per-cepire le verdure come un contorno.Il contorno spesso viene percepito dai bambini come un piatto secondario, di cui si può fare benissimo a meno, specialmente dopo un piatto di pastasciutta e un secondo di carne. Sarà bene, dunque, sostituire qualche volta il primo con un bel piatto di verdure, magari in insalata mista con dei legumi cotti al vapore.

Ricordatevi però di presentare questa nuova pietanza in maniera originale.Se il bambino davanti alle verdure fa i capricci bisogna giocare di strategia: proviamo a mettere in tavola un po’ di fantasia…Il primo piatto è di solito un piatto allegro, grazie alle diverse forme della pasta, al colore rosso del pomodoro, mentre spesso le verdure, specialmente se sono solo cotte e servite, non hanno una gran bella “apparenza”.

Lasciate che la vostra fantasia trasformi le verdure in piatti al-legri e accattivanti, belli da ve-dere e gustosi da mangiare.

Una buona soluzione potrebbe essere anche quella di prepa-rare piatti composti, ovvero mettere insieme nello stesso piatto le verdure con un po’ del suo cibo preferito.

La guida per la corretta alimentazione La guida per la corretta alimentazione

Le verdure: che fatica!I bambini hanno una proverbiale avversione nei

E i genitori sanno ormai che le verdure sono un alimento molto importante che non dovrebbe mai mancare nella giornata alimentare di un bambi-

Si raccomanda di mettere in tavola sem-pre, ad ogni pasto, una portata di ver-dure e ortaggi, crudi o cotti a piacere.

I vantaggi principali offerti dalle verdure sono rappresentati dai sali minerali, dalle

Le vitamine, trattandosi di sostanze non resistenti al calore, possono es-sere distrutte dalla cottura e disperder-si nei liquidi. Per questo motivo, per le verdure cotte, bisognerebbe preferire la cottura al vapore che permette di conser-vare buona parte delle vitamine e dei sali

solo cotte e servite, non hanno una gran bella “apparenza”. Lasciate che la vostra fantasia trasformi le verdure in piatti allegri e accattivanti, belli da vedere e gustosi da mangiare.

Una buona soluzione potrebbe essere anche quella di preparare piatti composti, ovvero mettere insieme nello stesso piatto le verdure con un po’ del suo cibo preferito.

Innanzitutto cercare di avere un atteggiamento equili-brato, proporre la verdura e contem-poraneamente evitare di essere troppo insistenti nel volergliela fare mangiare, altrimenti si am-

Un’altra azione fondamen-tale è quella di non far per-cepire le verdure come un

Il contorno spesso viene percepito dai bambini come un piatto secondario, di cui si può fare benissimo a meno, specialmente dopo un piatto di pastasciutta e un

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Miti, credenze e pregiudiziTante volte è stato detto che una corretta alimentazione (e cioè principalmente un’alimentazione variata) aiuta a proteggere il nostro organismo dalle malattie e a mantenerlo in salute. Purtroppo, però, molto spesso capita che qualche cibo venga completamente eliminato dalla dieta oppure che se ne faccia un uso eccessivo nella convinzio-ne che abbia determinate caratteristiche, positive o negative che siano. Bisognerebbe sempre ricordare che la caratteristica principale di una die-ta sana, equilibrata, è il fatto che sia variata nel consumo dei diversi ali-menti.Frequentemente siamo vittime di veri e propri miti alimentari, che spesso con-dizionano le nostre scelte in fatto di cibo e che, in realtà, spesso sono solo credenze senza alcun fondamento scientifico.Non è affatto vero che i cereali (pasta, riso, pane, orzo…) facciano ingras-sare; anzi, la dieta mediterranea, a base proprio di cereali, sembra proprio che sia quella più sana (vedi la piramide alimentare).In realtà, è molto meglio consumare pasta e carboidrati piuttosto che ingurgitare alimenti ricchi di grassi e di proteine. Quello che fa ingrassare non è la pasta, ma spesso è il condimento che vi si accompagna, se cucinato con aggiunta di oli, grassi, soffritti... Inoltre, la sola verità è che la maggiore causa dell’ingrassamento è un’at-tività fisica inadeguata all’introito degli alimenti e dunque delle calorie.

Altro alimento a base di carboidrati è il pane, che molti aboliscono a favore dei crackers, credendo così di limitare l’introito di calorie. Ma è uno sbaglio: il pane, infatti, è molto ricco di acqua e pochissimo di grassi, mentre invece crackers e grissini hanno pochissima acqua, ma un contenuto di grassi quasi 5 volte superiore.

Anche le carni sono spesso colpite da pregiudizi. Molte persone credono che le carni bianche siano meno nutrienti delle carni rosse. Questo non è affatto vero, poiché il colore della carne è dato dalla mioglobina, una proteina che contiene ferro. Quindi, le carni rosse danno un maggiore apporto di ferro rispetto alle carni


bianche, ma per quanto riguarda le proteine esse si equivalgono. Le carni bianche, semmai, risultano più digeribili delle rosse.

E che dire a proposito dei formaggi “magri” ? Non esistono formaggi magri in assoluto. Il formaggio fresco ha un contenuto più alto di acqua rispetto a quello stagio-nato, quindi ha meno grassi a parità di peso, ma non così pochi da fare una grossa differenza. E, tanto per fare due conti, 100 gr di fesa di vitello danno 1,8 gr di grassi, e 100 gr di mozzarella vaccina danno gr 19,5 di grassi.

E le uova?Le uova fanno male al fegato. Assolutamente falso. Anzi, farà comodo sapere che l’uovo contiene sostanze che proteggono il fegato, come la metionina, indispensabile per il buon funzio-namento epatico. Le uova potrebbero semmai fare male a chi soffre di calcoli alle colecisti poiché, contenendo grassi, potrebbero accrescere la probabilità di coliche.

E infine la frutta. Molti affermano che la frutta vada mangiata per forza lontano dai pasti.Anche questo è falso, per lo meno per la maggior parte delle persone che non soffrono di colite. La frutta può essere consumata in qualsiasi momento della giornata, è un alimento digeribilissimo e mangiarla a fine pasto è una buo-na abitudine: aiuta ad assorbire meglio le sostanze nutritive degli alimenti man-giati durante il pasto, riduce le calorie se mangiata al posto del dolce, aumenta il senso di sazietà e, non da ultimo, elimina i residui dai denti.

Il burro è da eliminare dalla tavola. Falso. Il burro è un prodotto prezioso: è ricco di vitamina A e se consumato crudo è molto digeribile. Se viene cotto diventa pesante per la digestione e sviluppa composti tossici per l’organismo.

Ci sono oli più leggeri, quindi meno grassi. Niente di più falso. Tutti gli oli sono costituiti al 100% da grasso vegetale puro, e danno indistintamente 90 Kcal ogni 10 gr (circa 1 cucchiaio da minestra) e a crudo sono tutti digeribili.

L’olio di semi è più indicato per friggere. Falso. Insieme all’olio di arachidi è più indicato quello di oliva per friggere in quanto entrambi sono più stabili alle alte temperature causate dalla frittura. No dunque alle fritture con gli oli di semi che si alterano velocemente a causa della delicatezza dei polinsaturi.


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La parola al cuoco!Ricettario per tutta la famiglia


Ricettario per tutta la famiglia

CREMA DI PORRI E PATATEingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personepatate 80 90 100 120 430porri 10 15 20 25 85sedano, carote, cipolle 10 10 20 20 70olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qbacqua qb qb qb qbprocedimento: stufare i porri con sedano, carote e cipolle, aggiungere quindi le patate crude e continuare a cuocere per 10 minuti. Aggiungere acqua sufficiente a coprire completamente le verdure e lasciare cuocere per un’ora. A cottura ultimata frullare il tutto con il mixer ad immersione.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 95,8 106,2 135 154,7proteine (g) 2,1 2,4 2,7 3,2lipidi (g) 2,9 3 5,1 5,3glucidi (g) 15,5 17,5 19,6 23,6

MINESTRA LOMBARDAingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personefagioli freschi 20 25 30 35 125aglio qb qb qb qb qbolio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qbpane 20 25 30 35 125procedimento: mettere in fagioli in ammollo la sera prima, quindi lessarli e salarli. Stufare a parte in poco olio, l’aglio e aromi. Unire l’olio saporito all’acqua e fagioli. A parte abbrustolire le fette di pane ed unirle alla minestra.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 137,8 167,6 215,3 245,1proteine (g) 5,8 7,2 8,7 10,1lipidi (g) 2,5 2,6 4,7 4,9glucidi (g) 23,1 28,8 34,5 40,2

PASSATO DI LEGUMIingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personefagioli bianchi 10 12 15 17 61fagioli borlotti 10 12 15 17 61ceci 10 12 15 17 61aglio 1 1 1 1 4pastina/riso/orzo 20 25 30 30 115olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qbprocedimento:mettere i legumi in ammollo la sera prima. Lessare i legumi. Stufare l’aglio nell’olio ed unirlo ai legumi. Salare e speziare, quindi frullare tutto con mixer a immersione, avendo comunque premura di rendere il composto abbastanza liquido. Lessare la pasta o riso e aggiungerla ai legumi.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 178,1 8,7 3,3 28,4proteine (g) 213,4 10,5 3,6 34,8lipidi (g) 275,7 13 5,9 42,6glucidi (g) 293,9 14,3 6,1 45,4

RISOTTO ALLO ZAFFERANOingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personeriso 50 60 70 80 290latte 25 30 35 40 145zafferano qb qb qb qb qbfarina 4 4 5 5 19cipolla 2 2 4 4 14olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbprocedimento: si riporta la preparazione effettuata presso il centro cottura che differisce notevolmente dalla usuale preparazione dei risotti che prevede l’utilizzo di burro e la tostatura del riso. Stufare la cipolla nell’olio, aggiungere il latte e zafferano e addensare il tutto con farina. Lessare il riso e condirlo con la salsa preparata.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 211,2 249,3 305,9 344,1proteine (g) 4,7 5,6 6,5 7,4lipidi (g) 2,6 2,7 4,8 4,9glucidi (g) 42,4 50,8 59,3 67,6

PASTA AL RAGU’ VERDUREingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personepasta 50 60 70 80 290pomodori pelati 20 20 25 30 105zucchine 10 15 20 20 75peperoni 10 15 20 20 75sedano, carote, cipolla 5 5 5 10 30olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbprocedimento: stufare tutte le verdure con olio e un po’ di acqua, aggiungere i pomodori pelati, salare e cuocere per circa 20 minuti. A cottura ultimata frullare le verdure con il mixer ad immersione. Cuocere la pasta, scolarla e condirla con la crema di verdure ottenuta.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 199,8 235,8 290,9 327,5proteine (g) 6 7,2 8,5 9,7lipidi (g) 2,9 3 5,2 5,4glucidi (g) 37,5 44,9 52,5 60,1

Elaborazione a cura di Ufficio Qualità

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RISOTTO ALLA VERZAingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personeriso 50 60 70 80 290verza 20 25 30 35 125pomodori pelati 20 20 25 30 105cipolla 5 5 7 7 26aglio qb qb qb qb qbolio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qbprocedimento: stufare con l’olio la cipolla e l’aglio, quindi aggiungere la verza e cuocere per 10 minuti. Salare, aggiungere i pomodori pelati e continuare la cottura. Bisogna ottenere una consistenza semiliquida, se il preparato fosse troppo denso aggiungere dell’acqua in cottura. Lessare a parte il riso e unirlo alla crema di verza ottenuta.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 188,9 225,6 265,1 301,8proteine (g) 4,4 5,2 6,2 7lipidi (g) 0,3 0,3 0,4 0,5glucidi (g) 42,2 50,4 59,1 67,4

POLPETTONEingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personemacinato di vitello 60 80 90 100 370patate 10 15 20 25 85uova 6 8 10 12 42latte 5 5 8 8 29parmigiano reggiano 5 6 8 8 30olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qbper la salsa:pomodori pelati 30 40 50 60 210sedano, carote, cipolle 10 10 20 20 70olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbolive qb qb qb qb qbcapperi qb qb qb qb qbprocedimento per il polpettone: lessare le patate, schiacciarle ed unirle agli altri ingredienti, amalgamare bene il tutto finchè l’impasto sia di una consistenza omogenea. Dargli una forma a cilindro e cuocere in forno a 150 °C per un’ora e mezzo.VALORI NUTRIZIONALI polpettone nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 112,3 142,1 162,7 192,3proteine (g) 15,2 20,1 22,9 25,7lipidi (g) 4,7 5,4 6,1 7,7glucidi (g) 2,2 3,2 4,1 5,1VALORI NUTRIZIONALI salsa nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 27,8 29,9 51,7 53,8proteine (g) 0,5 0,7 0,9 1lipidi (g) 2,2 2,2 4,3 4,3glucidi (g) 1,5 1,8 2,4 2,7

SPEZZATINO DI TACCHINO CON VERDUREingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personefesa di tacchino 80 110 120 130 490sedano, carote, cipolle 10 10 20 20 70pomodori pelati 20 20 30 30 110olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qbpatate, fagiolini, carote 25 30 35 40 145procedimento: lessare a parte le verdure e toglierle dal fuoco 5 minuti prima che abbiano terminato la cottura. Stufare con poco olio gli odori, pomodoro e tacchino. Cuocere per circa 45 minuti, dopodichè aggiungere le verdure e terminare la cottura per altri 10-15 minuti.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 134,4 171,6 208,3 223,5proteine (g) 20,2 27,5 30,2 32,7lipidi (g) 3,4 3,8 6 6,2glucidi (g) 5,8 6,9 8,4 9,3

BRASATO DI VITELLONEingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personevitellone 80 110 120 130 490sedano, carote, cipolle 10 10 20 20 70olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qbprocedimento: Salare e insaporire la carne con gli aromi. Mettere tutti gli ingredienti a crudo in una teglia, avendo cura di tritare sedano, carote e cipolle. Disporre la teglia in forno e cuocere a 150-160°C per 2 ore, bagnando la carne con acqua* un paio di volte.* per la ristorazione scolastica la carne viene sfumata con acqua, ma la ricetta originale prevede un primo passaggio in cui si tiene la carne una notte a bagno con il vino e aromi e in fase di cottura la sfumatura è effettuata con vino invece che con acqua.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 157,9 209 245,8 262,8proteine (g) 15,9 21,8 23,9 25,9lipidi (g) 10,2 13,2 16,3 17,3glucidi (g) 0,6 0,6 0,9 0,9

PASTICCIO POLLO E PATATEingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personepollo 70 90 100 110 410patate 70 90 100 110 410aglio qb qb qb qb qbolio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qbprocedimento: lavare il pollo, asciugarlo e tagliarlo a cubetti, insaporirlo con sale e aromi. Condire tutto insieme in teglia e cuocere in forno per 40 minuti a 170°C.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 151,7 189,6 226,5 245,5proteine (g) 17,8 22,9 25,4 28lipidi (g) 3,3 3,6 5,8 6glucidi (g) 12,7 16,3 18,1 19,9

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FILETTO DI PESCE DORATOingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/

adulti4 persone

platessa 60 80 100 120 420pan grattato 7 8 10 15 48prezzemolo 1 1 2 2 7olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qbprocedimento: questa preparazione si fa direttamente in teglia: disporre in teglia un filo d’olio, sale, aromi e pane grattuggiato. Adagiare sopra il pesce e cospargerlo nuovamente con olio, sale, aromi e pan grattato. Cuocere in forno a 160°C per circa 50 minuti. A cottura ultimata decorare il pesce con le foglie di prezzemolo.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 89,8 112,4 150 172,6proteine (g) 10,2 13,6 16,8 20,2lipidi (g) 3,1 3,4 5,8 6,1glucidi (g) 5,3 6,8 7,7 9,2

SCALOPPINA DI VITELLO AL LIMONEingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personefettine vitello 60 80 90 100 370farina 5 5 8 10 33olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qbsucco limone qb qb qb qbprocedimento: Infarinare la carne, insaporirla con sale e aromi. Cuocere la carne in padella e sfumarla con il succo di limone.VALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 92,3 110,8 145,2 165,2proteine (g) 13 17.02 19,4 21,8lipidi (g) 2,7 2,9 5 5,1glucidi (g) 4,6 4,8 6,5 8,9

ROLLE’ DI CONIGLIO DISOSSATO IN FORNOingredienti (grammi) nido infanzia primaria medie/adulti 4 personeconiglio 80 110 120 130 490olio extra verg oliva 2 2 4 4 14sale qb qb qb qb qbaromi (salvia/rosm) qb qb qb qb qbprocedimento: lavare il coniglio ed asciugarlo. Arrotolarlo e legarlo con uno spago. Salare e speziare e cuocere in forno con un filo di olio per 40 minuti a 170°CVALORI NUTRIZIONALI nido infanzia primaria medie/adultiENERGIA (kcal) 116,3 151,8 181,6 193,4proteine (g) 16,1 22,1 24 26lipidi (g) 5,6 6,8 9,3 9,7glucidi (g) 0,5 0,5 0,5 0,5

nota: relativamente al nido, ricette e grammature si intendono riferite a bimbi sopra l’anno di età con svezza-mento completato

Per concludereLe indicazioni contenute in questo opuscolo costituiscono delle norme di buona condotta alimentare per i nostri bambini. Vanno ovviamente intese in senso generale e in caso di allergia, intolleranza alimentare o squilibrio metabolico i genitori dovranno confrontarsi con il pediatra per adeguare il piano alimentare alle esigenze specifiche del loro figlio a casa come a scuola. Una raccoman-dazione da seguire è quella di non sgomentarci e avere pazienza se un bimbo rifiuta alcuni alimenti meno graditi, come il pesce e le verdure. Il gusto e la cul-tura alimentare hanno bisogno di tempo e dedizione per formarsi e crescere, l’importante è essere consapevoli che è tempo ben riposto, un investimento sulla salute dei nostri figli, il cui rendimento si vedrà negli anni quando saremo riusciti a trasmettere una sana consapevolezza alimentare che li accompagne-rà tutta la vita.

Dr.ssa Carla PucciarelliDirettore Generale Farmavaldera


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La giornata alimentare

la guida per la corretta alimentazione la giornata alimentare · 2017-06-21 · la giornata...

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