la resistencia

Prof: Felisa MolineroProf: Felisa Molinero

La ResistenciaLa Resistencia

Anotaciones para completar el trabajo de RESISTENCIAAnotaciones para completar el trabajo de RESISTENCIACiclo Formativo TSAAFDCiclo Formativo TSAAFDIES Fernando de los Ríos. MálagaIES Fernando de los Ríos. Málaga


¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

CAPACIDAD PARA LLEVAR A CAPACIDAD PARA LLEVAR A CABO UN TRABAJO DURANTE CABO UN TRABAJO DURANTE UN TIEMPO PROLONGADO UN TIEMPO PROLONGADO SOPORTANDO O SOPORTANDO O RETARDANDO LA APARICIÓN RETARDANDO LA APARICIÓN DE LA FATIGA.DE LA FATIGA.

CAPACIDAD DE MANTENER UN ESFUERZO, DE UNA DETERMINADA INTENSIDAD, EL MAYOR TIEMPO POSIBLE.

Depende de la capacidad del organismo para producir energía, en las diferentes situaciones de esfuerzo.


Clasificación de la resistenciaClasificación de la resistencia

Según la porción del cuerpoSegún la porción del cuerpo

Resistencia general (+40%)Resistencia general (+40%)

Resistencia local (- 40%)Resistencia local (- 40%)

Desde el punto de vista fisiológico Desde el punto de vista fisiológico

Resistencia OrgánicaResistencia Orgánica

Resistencia muscular Resistencia muscular

Según la obtención de la energíaSegún la obtención de la energía

Resistencia AeróbicaResistencia Aeróbica Resistencia Anaeróbica Resistencia Anaeróbica

En relación a la actividad a realizarEn relación a la actividad a realizar

Resistencia de BaseResistencia de Base

Resistencia Específica Resistencia Específica

En función de la forma de trabajoEn función de la forma de trabajo

Resistencia EstáticaResistencia Estática

Resistencia Dinámica Resistencia Dinámica


AERÓBICA:Actividades de intensidad baja o

media.– el oxigeno disponible es

suficiente para la combustión de los sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular.

– Las actividades de este tipo de pueden mantener durante periodos largos de tiempo.

Llega el O2 necesario para producir la energía que se necesita.

Equilibrio en el consumo de O2

Fase de equilibrio o Steady-State

– Hidratos de carbono, grasas, proteínas

ANAERÓBICA:Actividades de gran intensidad .

– El aporte de oxigeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular se produce sin su presencia.

– Las actividades de este tipo e mantienen en periodos de corta duración.

El O2 que llega no es suficiente.Déficit de O2Se deberá recuperar después del esfuerzo “Deuda de O2”.

– Dependiendo de la duración y del sustrato energético:

Aláctica (ATP y PC)Láctica (Glucógeno)

Según la obtención de la energíaSegún la obtención de la energía


Consumo de oxígenoConsumo de oxígeno

Cantidad de O2 que necesita el organismo para Cantidad de O2 que necesita el organismo para producir la energía necesaria para realizar un producir la energía necesaria para realizar un esfuerzo.esfuerzo.

Vo2 es la cantidad que una persona puede ventilar Vo2 es la cantidad que una persona puede ventilar en una unidad de tiempo.en una unidad de tiempo.

Al iniciar un ejercicio aumenta la necesidad al tiempo Al iniciar un ejercicio aumenta la necesidad al tiempo que aumenta la intensidad del mismo. Llega u que aumenta la intensidad del mismo. Llega u momento en que el consumo ya no puede ser mayor. momento en que el consumo ya no puede ser mayor. VO2máx.VO2máx.

La intensidad del esfuerzo a la que se llega al La intensidad del esfuerzo a la que se llega al VO2máx VO2máx es es LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA.LA POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA.


Déficit y Deuda de ODéficit y Deuda de O22

Déficit de oxígeno:– En los primeros instantes de un ejercicio, se

produce una falta de Oxígeno. – La energía entonces se obtiene de las reservas

de los músculos. Al ser poco se produce el “déficit de O2”

Deuda de oxígeno:– Al acabar el ejercicio, la frecuencia respiratoria

sigue a unos niveles altos, hasta que de forma paulatina se consiguen los niveles normales.

– Este periodo de tiempo es la deuda de oxígeno


SISTEMAS ENERGÉTICOSSISTEMAS ENERGÉTICOS

FACTORES ANAERÓBICO ALÁCTICO ANAERÓBICO LÁCTICO AERÓBICO

INTENSIDAD MÁXIMA MÁXIMA - SUBMÁXIMA SUBMÁXIMA - MEDIA BAJA

DURACPotencia 4'' a 6'' / 8'' 40'' - 60'' 5' - 15'

Capacidad Hasta 20'' Hasta 120'' Hasta 2 - 3 horas

COMBUSTILE ATP/PC GLUCÓGENOGLUCÓGENO, GRASAS, PROTEÍNAS

ENERGÍA MUY LIMITADA LIMITADA ILIMITADA

DISPONIBILIDAD MUY RÁPIDO RÁPIDO LENTO

SUB-PRODUCTOS NO HAY ÁCIDO LÁCTICOAGUA Y DIÓXIDO DECARBONO

CAPACIDADMOTORA

Velocidad,Fuerza máxima,Potencia

Resistencia a la velocidad,Resistencia anaeróbica.

Resistencia aeróbica,Resistencia muscular.

UTILIZACIÓNActividades intensas ybreves

Actividades intensas deduración media

Actividades de baja-mediaintensidad y duración larga

OBSERVACIÓN ATP/PC GLUCÓLISIS OXIDATIVO


SISTEMAS SISTEMAS ANAERÓBICOSANAERÓBICOS

– SISTEMASISTEMA FOSFÁGENO FOSFÁGENO

– SISTEMASISTEMA LÁCTICO LÁCTICO

SISTEMA SISTEMA AERÓBICO AERÓBICO

El músculo produce la energía necesaria El músculo produce la energía necesaria para la resíntesis del ATP a través de las para la resíntesis del ATP a través de las fuentes de producción de la energíafuentes de producción de la energía


SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA

El ATP gastado hay que resintetizarlo, para que el músculo pueda volver a utilizarlo. Para ello, hay que aportar energía:

ADP + P + Energía ATP ADP + P + Energía ATP

E


ATP ADP + P + EnergíaATP ADP + P + Energía

ATPAdenosín-trifosfato

pp

ap

p

p

ap

Para contraerse, el músculo sólo puede utilizar la energía contenida en el ATP

Energía


CP C + P + EnergíaCP C + P + Energía

CPcreatínfosfato

SISTEMA FOSFÁGENO: ATP y CPEs el sistema que aporta energía de forma inmediata. Es, pues, el primero que se utiliza al comenzar un ejercicio:

1º se utiliza la energía del ATP. 2º se utiliza la energía de la fosfocreatina (CP), para

resintetizar el ATP.


EnergíaEnergíaGLUCÓGENO Lactato G-6-P F-6-P F-1,6-P

2 2 Triosa-P PEP Piruvato

GLUCOSA Energía +O2 Acetil-CoA

Citrato (Ciclo de Krebs)

SISTEMA LÁCTICO.

Consiste en la descomposición de la glucosa sin la intervención del O2. Se llama así porque el resultado final de esas reacciones químicas es el ácido láctico.

Este sistema aporta una cantidad de energía pequeña, pero de manera muy rápida; de ahí su gran valor en esfuerzos intensos de duración relativamente corta (que pueden mantenerse entre 20 sg. y 2 minutos).


EnergiEnergi

Energía Energía

Energía

+O2

Consiste en la descomposición de la glucosa (quizá sería más correcto decir del piruvato) con la intervención del O2 .

GLUCÓGENO Lactato G-6-P F-6-P F-1,6-P

2 2 Triosa-P PEP Piruvato

GLUCOSA Energía

Acetil-CoA Citrato

(Ciclo de Krebs)

SISTEMA AERÓBICO

Aporta una gran cantidad de energía para resintetizar la fosfocreatina y el ATP, pero a través de un proceso mucho más largo, y por tanto mucho más lentamente.

Energía


ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICASÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS


REGENERATIVAREGENERATIVA

0-2 Mmol. NIVEL DE LACTATONIVEL DE LACTATO

Grasas, Ácido láctico residual SUSTRATOSSUSTRATOS

6-8 Horas PAUSAS DE PAUSAS DE RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN

20'-25' DURACIÓNDURACIÓN

50-60% % VO2 MÁX.% VO2 MÁX.

Activación del sistema Aeróbico. Estimulación Hemodinámica del sistema cardio-circulatorio (Capilarización). Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Acelera los procesos recuperatorios.

EFECTOS EFECTOS FISIOLÓGICOSFISIOLÓGICOS

120-150 p/m FRECUENCIA FRECUENCIA CARDÍACACARDÍACA


SUBAERÓBICASUBAERÓBICA

2-4 Mmol. NIVEL DE NIVEL DE LACTATOLACTATO

Grasas, Ácido láctico residual SUSTRATOSSUSTRATOS

12 Horas PAUSAS DE PAUSAS DE RECUPERACIÓNRECUPERACIÓN


60-75% % VO2 MÁX.% VO2 MÁX.

Preserva la reserva de glucógeno. Produce una elevada tasa de remoción de ácido láctico residual.Aumenta la capacidad lipolítica y el nivel de oxidación de los ácidos grasos.Incrementa el volumen sistólico minuto.Mantiene la capacidad aeróbica.


150-170 p/m FRECUENCIA FRECUENCIA CARDÍACACARDÍACA


SUPERAERÓBICASUPERAERÓBICA


Glucógeno, Grasas. (Menor aporte) SUSTRATOSSUSTRATOS



75-80% % VO2 MÁX.% VO2 MÁX.

Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y post esfuerzo. (Turnover). Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de piruvato.Eleva el techo aeróbico.

EFECTOS FISIOLÓGICOSEFECTOS FISIOLÓGICOS

170-185 p/m FRECUENCIA CARDÍACAFRECUENCIA CARDÍACA


VO2 MÁXIMOVO2 MÁXIMO


Glucógeno SUSTRATOSSUSTRATOS



90-100% % VO2 MÁX.% VO2 MÁX.

Aumenta la potencia aeróbica. Eleva la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs.Aumenta el potencial


+ de 185 p/m FRECUENCIA FRECUENCIA CARDÍACACARDÍACA


ÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICASÁREAS FUNCIONALES ANAERÓBICAS

Resistencia Anaeróbica LácticaTolerancia Anaeróbica LácticaPotencia Anaeróbica Láctica

Se utilizan como formas de trabajo específicas para el desarrollo y mantenimiento de la Resistencia láctica y de sus parámetros funcionales.Será para actividades de esfuerzos de muy alta intensidad, que van a provocar energía a partir de la glucólisis con déficit de oxígeno.

400m lisos100m libres nadando1000m contra reloj en bici


FATORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIAFATORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIA

LONGITUD Y FRECUENCIA DE LA ZANCADAPARÁMETROS CARDIOVASCULARESTIPO DE FIBRAS MUSCULARESFACTORES HEMODINÁMICOSRESERVAS ENERGÉTICASCUALIDADES VOLITIVASPESO, TALLAALIMENTACIÓNHÁBITOS DE VIDA SALUDABLESETC


Objetivos de la Resistencia AeróbicaObjetivos de la Resistencia Aeróbica

Aumentar el Volumen de Oxígeno MáximoAumentar el Volumen de Oxígeno Máximo del del deportista. deportista.

Mejorar la relación tiempo distanciaMejorar la relación tiempo distancia que se que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 máximo, logrando que el deportista VO2 máximo, logrando que el deportista recorra recorra la mayor distanciala mayor distancia posible de Km. posible de Km. a un % del a un % del VO2 máx. más elevado.VO2 máx. más elevado.


PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIARESISTENCIA

Duración o continuoDuración o continuo– Sin interrupciones. Sin intervalos.Sin interrupciones. Sin intervalos.

Fraccionado o intervalicoFraccionado o intervalico– Con interrupciones. Con interrupciones. Con Pausas.Con Pausas.


Indicadores de carga de la resistenciaIndicadores de carga de la resistencia

Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento Para medir y cuantificar las cargas del entrenamiento hay muchos indicadores: (entre otros)hay muchos indicadores: (entre otros)

Nº de pulsaciones por minutoNº de pulsaciones por minuto

Fórmula de KarvonenFórmula de Karvonen

Porcentajes del máximo de velocidadPorcentajes del máximo de velocidad


Karvonen:

FCM=220-edad

FCR= Basal

FCReserva = FCMáxima - FCReposo

FCMT= % I (220-EDAD)-FCR +FCR

Universidad Ball State: atendiendo al sexo

Hombres: 209 – (0’7 x edad)

Mujeres: 214 – (0’8 x edad)

Frecuencia cardiaca de reserva= fcm – freposo

FCT = Fc Reposo + Fr. C. reserva x %I

Búsqueda de las intensidades diferentes umbralesBúsqueda de las intensidades diferentes umbrales


Frecuencia cardiaca de trabajo segúnFrecuencia cardiaca de trabajo según

la intensidad del esfuerzola intensidad del esfuerzo aeróbico


FACTORES DEL ENTRENAMIENTOFACTORES DEL ENTRENAMIENTO

INTENSIDAD:– Es el porcentaje que representa un esfuerzo dado con

respecto al máximo que un individuo es capaz de realizar.

VOLUMEN:– Es la cantidad de trabajo realizado. Viene expresado en

tiempo, en espacio o en número de repeticiones.

CARGA: – Es el producto del volumen por la intensidad. Nos da idea de

la cantidad de esfuerzo realizado por un deportista, para poder compararlo con esfuerzos del mismo tipo.


Sistemas de entrenamiento Sistemas de entrenamiento

MÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS CONTÍNUOSMÉTODOS FRACCIONADOSMÉTODOS FRACCIONADOS

1.1. El Interval TrainingEl Interval Training2.2. Carreras de ritmoCarreras de ritmo3.3. Entrenamiento de Entrenamiento de

repeticionesrepeticiones4.4. Entrenamiento circuitoEntrenamiento circuito

RESISTENCIARESISTENCIA

1.1. La carrera continuaLa carrera continua2.2. El FartlekEl Fartlek3.3. Las cuestasLas cuestas4.4. El Fartlek polacoEl Fartlek polaco5.5. El Entrenamiento TotalEl Entrenamiento Total


CARRERA CONTINUACARRERA CONTINUA

Consiste en realizar esfuerzos sin Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme. interrupciones, a una intensidad uniforme. Se trabaja preferentemente en terrenos Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o con pequeñas ondulaciones. naturales, llanos, o con pequeñas ondulaciones. El terreno preferentemente llano, es para evitar El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, y modificaciones en la cadencia de la carrera, y los cambios en el consumo de oxígeno y en las los cambios en el consumo de oxígeno y en las pulsaciones. pulsaciones. Según la intensidad y duración del esfuerzo se Según la intensidad y duración del esfuerzo se las clasifica en: las clasifica en: Lenta Larga, Media-Mediana, Lenta Larga, Media-Mediana, Rápida-Corta, Muy CortaRápida-Corta, Muy Corta


Carrera ContinuaCarrera Continua

Intensidad constante y moderadaIntensidad constante y moderada

Durante mucho tiempoDurante mucho tiempo

140-150 pulsaciones por minuto140-150 pulsaciones por minuto

5-6 minutos por kilómetro5-6 minutos por kilómetro

De 15 a 45 minutosDe 15 a 45 minutos

Incremento de 5-10-15, etc.Incremento de 5-10-15, etc.

2-3 sesiones por semana2-3 sesiones por semana


CARRERA CONTINUA

Factores LENTA LARGA MEDIA-MEDIANA RÁPIDA-CORTAMUY RÁPIDA Y MUY

CORTA

Inten.

VO2

50% a 60% 60% a 75% 75% a 85% 85% a 100%

Frc.

140 - 150 p/m 150 - 170 p/m 170 - 185 p/m + de 185 p/m

V. Según VO2 máximo del deportista

DURACIÓN1-2 Horas hasta 3

horas.40'-90' minutos. 20'-40' minutos. 5'-15'/20' minutos.

VOLÚMEN 10-30 Km. 6-12/15 Km. 4-8/10 Km. 2-4 Km.

LACTATO 0-2 Mmol. 2-4 Mmol 4-6 Mmol. 6-9 Mmol.

ENERGÍAGrasas. Ácido láctico

residual.Grasas. Ácido láctico

residual.

Glucógeno. Menores aportes de grasas.

Glucógeno.

EFECTOS FISIOLÓG

Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorioRemoción y oxidación del ácido láctico residual.Apertura de capilares.

Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual.Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volúmen sistólico minuto.

Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvicoEleva el techo aeróbicoAumenta el turnover del lactato.

Aumenta la potencia aeróbicaIncrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoriaAumenta el potencial

OBSERVACEnduranceRegenerativo(20'-40')

Subaeróbico SuperaeróbicoVolúmen de oxígeno máximo.


CARRERA CONTINUA - PROGRESIVA

Factores PROGRESIVA

VOLÚMEN Entre 5Km y 10Km.

DURACIÓN 40' - 45' Minutos

Intensidad

VO2 60% - 70%(Subaeróbico) hasta 90% - 95%(Superaeróbico - VO2)

F.C. 150 p/m hasta 190 p/m

V.Se aumenta el ritmo cada 500 metros o 1000 según la especialidad hasta

alcanzar velocidad de competencia.

OBJETIVOS Mejora de la potencia aeróbicaMejora la velocidad final.

OBSERVACIÓNSe recomienda a ritmo subaeróbico, y cada 500 metros (para medio

fondo) o 1000 metros (para fondistas) se incrementa paulatinamente la velocidad de carrera, hasta llegar a una velocidad de competencia.


CARRERA CONTINUA - RITMO VARIABLE (Fondo intervalado)

Factores Corta Larga

Volúmen 4 a 7 Km. 10 a 20 Km.

Duración 30 a 40' minutos. 60 a 90' minutos

Intensidad

VO270% Tramo lento, y 90% Tramo

rápido.60% Tramo lento, y 85% Tramo rápido.

Fr.c160 p/m Tramo lento y 190 p/m

Tramo rápido.150 p/m Tramo lento y 180 p/m Tramo

rápido.

V.Tramo lento: Ritmo de carrera continua mediana. (5'40'' c/100 metros)

Tramo rápido: Hasta el 10% menor a la velocidad de competencia (3'45'' c/1000 metros)

OBJETIVOS Potencia aeróbica Capacidad aeróbica

OBSERVACIÓN

Se incrementa el recorrido alternando tramos rápidos con otros lentos para recuperarse.Se trabaja para mejorar los cambios de ritmosLas distancias van desde 800 metros hasta 1000 metros (medio fondo) y hasta 3000 metros - 5000 metros (Maratonistas)Variante para deportes: Realizar tramos rápidos de una duración de 2' a 3' cada uno, con tramos lentos de igual o menor duración (3' x 1' - 2' x 1' - etc.)


CARRERA CONTINUA - FARTLEK SUECO (Juego de velocidades)

Factores AERÓBICO MIXTO

DURACIÓN 30' - 60' minutos 15' - 30' minutos

VOLÚMEN 5 Km. - 10Km. 3Km. - 6Km.

INTENSIDADVariable hasta 180 p/m 75 - 85%

VO2Variable por momentos supera 190

p/m y el 85% de VO2

OBJETIVOSDesarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular.

Preparar para los cambios de ritmos.

EFECTOSProvoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y longitud.

Trabaja músculos antigravitacionales y elevadores.Desarrolla la potencia cíclica y la fuerza elástica.

OBSERVACIONESSe realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo más variado

posible.


CARRERA CONTINUA - FARTLEK POLACO (Carrera alegre de los polacos)

CREADOR: Jan Mulak (Polaco)

DURACIÓN: 45' a 60' minutos

INTENSIDAD: Variable

TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado

CARACTERÍSTICAS: 1° Parte: Calentamiento (10' a 15')

2° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias cortas (150 - 200 metros)

3° Parte: Carreras rítmicas sobre distancias largas (500 - 800 metros)

4° Parte: Vuelta a la normalidad (Trote y gimnasia)


CARRERA CONTINUA - CROSS PASEO (Entrenamiento total)

CREADOR: Raolul Mollet (Belga

DURACIÓN: 45' a 60' minutos

INTENSIDAD: Variable

TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado.

CARACTERÍSTICAS: 1° Parte: Respiración, relajamiento y flexibilización muscular y articular.

2° Parte: Ejercicios para el desarrollo muscular

3° Parte: Trabajos de velocidad

4° Parte: Trabajo para el desarrollo de los distintos tipos de resistencia.


CARRERA CONTINUA - COLINASCARRERA CONTINUA - COLINAS

DISTANCIA 600 a 1500 metros.

VOLUMEN 3 - 4 Km.

INTENSIDAD Variable

TERRENO Cuesta entre 5% y 15% de inclinación

TRABAJO Continuo: Varios circuitos consecutivos.

Fraccionados: (No más de 10 repeticiones, con micro pausa de 1' - 3' y macro pausa de 3' - 6')

OBJETIVO Resistencia aeróbica - anaeróbica

CARACTERÍSTICAS: . CARACTERÍSTICAS: Corriendo o con saltos alternos realizar un circuito compuesto por, una cuesta ascendente de 200 - 300 metros, seguida de un terreno llano de igual distancia, descenso relajado (200 - 300 metros) y por último, correr en llano a buen ritmo hasta el punto


Las Cuestas y DunasLas Cuestas y Dunas

Aprovechamos las irregularidades del terreno Aprovechamos las irregularidades del terreno para mejorar las capacidades de impulsión.para mejorar las capacidades de impulsión.

Intensidades variadas Intensidades variadas

Según la cuesta y su finalidadSegún la cuesta y su finalidad

Larga y pronunciada: hasta 200 p/mLarga y pronunciada: hasta 200 p/m

En pretemporada entre 50-100 mts.En pretemporada entre 50-100 mts.

Cuestas cortas entre 10-20 con 1’ recuperaciónCuestas cortas entre 10-20 con 1’ recuperación

Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3’ rec.Cuestas largas entre 5-10 con hasta 3’ rec.


Propuesta vuestraPropuesta vuestraCREADOR:

DURACIÓN:

INTENSIDAD:

TERRENO:

CARACTERÍSTICAS:

Tenéis ocasión de hacer vuestra propuesta de trabajo…...


ENTRENAMIENTO FRACCIONADOENTRENAMIENTO FRACCIONADO


ENTRENAMIENTO FRACCIONADOENTRENAMIENTO FRACCIONADOIntroducimos pausa y aumento de la intensidadIntroducimos pausa y aumento de la intensidad

InterválicoInterválico– Las pausas son rendidoras, constructivas. Las pausas son rendidoras, constructivas. – Las pausas son incompletas. Las pausas son incompletas. – Mejoras aeróbicas. Mejoras aeróbicas.

Interval TrainingInterval TrainingIntensivo, Extensivo, Largo. Intensivo, Extensivo, Largo.

RepeticionesRepeticiones– El factor principal es el estímulo. El factor principal es el estímulo. – Pausas de recuperación total o parcial. Pausas de recuperación total o parcial. – Permite trabajos de potencia anaeróbica alácticaPermite trabajos de potencia anaeróbica aláctica– Mejoras anaeróbicas. Mejoras anaeróbicas.

Tempo TrainingTempo TrainingIntervalado, Largo, Sprint Intervalado, Largo, Sprint


INTERVÁLICO:INTERVÁLICO: Pausa constructiva e Pausa constructiva e incompleta. Aeróbicos - Extensivos e intensivos.incompleta. Aeróbicos - Extensivos e intensivos.

Se trabaja la aeróbica , también anaeróbica y muy especial la R local muscular.

Parámetros de trabajo serán:

•Intensivos:Intensivos:•Intensidad de trabajo alta (80-85%)Intensidad de trabajo alta (80-85%)•Poco volumenPoco volumen•Largos descansosLargos descansos

•Extensivos:•Intensidad reducida•Recuperaciones cortas•Mucho volumen

DD Distancia

II Intervalo

TT Intensidad

RR Repeticiones

AA Acción en pausa


ENTRENAMIENTO DE INTERVALOENTRENAMIENTO DE INTERVALO (INTERVAL TRAINING) (INTERVAL TRAINING)

Fraccionamos el trabajo continuo en partes más pequeñas, con intervalo de Fraccionamos el trabajo continuo en partes más pequeñas, con intervalo de recuperación incompleta entre las partes.recuperación incompleta entre las partes.

Sucesión de esfuerzos sub-maximales, con pausas incompletas de Sucesión de esfuerzos sub-maximales, con pausas incompletas de recuperación.recuperación.

Los beneficios se dan en las pausas, y no durante el esfuerzo. Los beneficios se dan en las pausas, y no durante el esfuerzo. RENDIDORA.RENDIDORA.

Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria. Se producen adaptaciones cardio-circulatoria-respiratoria. Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar el Al finalizar los esfuerzos, la intensidad no debe sobrepasar el

umbral aeróbico-anaeróbico. umbral aeróbico-anaeróbico. 120-140 p/m-------180 p/m120-140 p/m-------180 p/m Aeróbicos: 60-70%Aeróbicos: 60-70% Anaeróbicos: 80-90%Anaeróbicos: 80-90%

VariantesVariantes Entrenamiento de Intervalo Extensivo. Entrenamiento de Intervalo Extensivo. Entrenamiento de Intervalo Intensivo Entrenamiento de Intervalo Intensivo Entrenamiento de Intervalo Largo Entrenamiento de Intervalo Largo


Entrenamiento por repeticionesEntrenamiento por repeticiones

REPETICIONESREPETICIONES: Trabajamos la fuerza máxima, la : Trabajamos la fuerza máxima, la explosiva y la velocidad.explosiva y la velocidad.

El factor principal es el estímulo. Se trata de mejorar los El factor principal es el estímulo. Se trata de mejorar los tiempos de ejecución.tiempos de ejecución.

El Tiempo es el factor determinante.El Tiempo es el factor determinante. Intervalos y distancias fijas.Intervalos y distancias fijas. Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o Distancias que realiza el jugador a velocidad máxima o

submáxima (20-80 mts. Al 80-100%)submáxima (20-80 mts. Al 80-100%) Recuperación completa (3’-6’-8’)(95% de recuperación).Recuperación completa (3’-6’-8’)(95% de recuperación). En temporada,1-2 sesiones semana.En temporada,1-2 sesiones semana.


Entrenamiento por circuitoEntrenamiento por circuito Sencillez de ejecución y de controlSencillez de ejecución y de control Medio autocompetitivoMedio autocompetitivo Aplicable en todo momento y edad según intensidadAplicable en todo momento y edad según intensidad Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil a difícil, cumpliendo Ejercicios sencillos, de menos a más, y de fácil a difícil, cumpliendo

con con priincipio de la alternanciapriincipio de la alternancia Cargas al 50% de las posibilidadesCargas al 50% de las posibilidades No más de 30 repeticiones o 1 minutoNo más de 30 repeticiones o 1 minuto

30’’:30’’ 30’’:30’’ 20’’:40’’20’’:40’’ 40’’:20’’40’’:20’’ 45’’:15’’45’’:15’’

O se aumenta carga o se disminuye recuperaciónO se aumenta carga o se disminuye recuperación Se pueden organizar:Se pueden organizar:

Por tiemposPor tiemposContinuoContinuoPor repeticionesPor repeticiones


Entrenamiento fraccionadoEntrenamiento fraccionado

SeriesSeries

Ejemplo Ejemplo


Se mejora:Se mejora:

Capacidad máxima de esfuerzoCapacidad máxima de esfuerzo Capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico (recicla Capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico (recicla

lactato)lactato) Mejora cardiovascularMejora cardiovascular Resistencia orgánica y muscularResistencia orgánica y muscular Potencia aeróbicaPotencia aeróbica Capacidad anaeróbicaCapacidad anaeróbica Potencia anaeróbicaPotencia anaeróbica


IntensidadIntensidad Objetivo Objetivo Entrenamiento Entrenamiento

Media Media Capacidad y potencia Capacidad y potencia aeróbicaaeróbica

Progresivos y ritmos Progresivos y ritmos controladoscontrolados

Ritmo de Ritmo de competicióncompetición

Potencia aeróbicaPotencia aeróbica Seris largas (2000 a 4000) Seris largas (2000 a 4000) ritmos controlados y cambios ritmos controlados y cambios de ritmosde ritmos

Muy fuerteMuy fuerte Capacidad aeróbicaCapacidad aeróbica Seris de repeticiones de Seris de repeticiones de distancia media (1000 a 1500)distancia media (1000 a 1500)

A topeA tope Potencia aeróbicaPotencia aeróbica Distancias cortas (200 a 600)Distancias cortas (200 a 600)


Buscar los umbralesBuscar los umbralesDejo aquí una propuesta de trabajo……….Dejo aquí una propuesta de trabajo……….

Prueba de esfuerzoPrueba de esfuerzoAeróbicoAeróbicoAnaeróbicoAnaeróbicoZona de cambioZona de cambio

Las recojo en claseLas recojo en clase


Ritmos de trabajoRitmos de trabajo

Principiantes:Principiantes:Cambios de ritmo de 20’ a 25’ con Cambios de ritmo de 20’ a 25’ con

recuperaciones < 1’ troterecuperaciones < 1’ trote


< de 4’/Km:< de 4’/Km:

Entrenar 5 días a la Entrenar 5 días a la semana (dos de semana (dos de series)series)

Media de 75km (máx Media de 75km (máx de 90 y mín de 60)de 90 y mín de 60)

Tiempos:Tiempos:Media maratón 4’/kmMedia maratón 4’/km<de 10km 3`50’’ y <de 10km 3`50’’ y

3’45’’3’45’’

Series Series 1º Rep1º Rep 2º Rep2º Rep 3º Rep3º Rep

200200 43’’43’’ 38’’38’’ 45’’a1’45’’a1’

300300 1’05’’1’05’’ 57’’57’’ 45’’a1’45’’a1’

400400 1’30’’1’30’’ 1’18’’1’18’’ 1’y 2’1’y 2’

500500 1’55’’1’55’’ 1’40’’1’40’’ 1’1’

10001000 4’05’’4’05’’ 3’30’’3’30’’ 1’1’

20002000 8’10’’8’10’’ 7’10’’7’10’’ 1’a 90’’1’a 90’’

30003000 12’10’’12’10’’ 10’55’’10’55’’ 90’’90’’

40004000 16’25’’16’25’’ 14’50’’14’50’’ 90’’a 2’90’’a 2’


Evaluación de la ResistenciaEvaluación de la ResistenciaApreciado/a alumno/a te propongo una Apreciado/a alumno/a te propongo una

búsqueda y exposición de diferentes pruebas o búsqueda y exposición de diferentes pruebas o test.test.

Recuerda el tema de Evaluación:Recuerda el tema de Evaluación:Test máximos y submáximosTest máximos y submáximosDe laboratorioDe laboratorioDe campoDe campoDirectosDirectos IndirectosIndirectos………………..SORPRÉNDEME………...SORPRÉNDEME……….


BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA PARA TODO EL MÓDULO VBIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA PARA TODO EL MÓDULO V

ÁLVAREZ DEL VILLAR,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos , MadridÁLVAREZ DEL VILLAR,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos , Madrid Apuntes cursos personal trainer. Universidad de Córdoba. ArgentinaApuntes cursos personal trainer. Universidad de Córdoba. Argentina Colección BIOMEDICINA APLICADA AL RENDIMIENTO DEPORTIVO . GYMNOS EditorialColección BIOMEDICINA APLICADA AL RENDIMIENTO DEPORTIVO . GYMNOS Editorial Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial). Colección entrenamiento deportivo (3 libros de GYMNOS editorial). CUADERNOS DE ATLETISMO nº 7-9-10. Condición FísicaCUADERNOS DE ATLETISMO nº 7-9-10. Condición Física DR. M. SANTOJA ALONSO.DR. M. SANTOJA ALONSO.El cuerpo humano. Anatomía, fisiología y Kinesiología para deportistasEl cuerpo humano. Anatomía, fisiología y Kinesiología para deportistas. Ed. Muscle edición. Ed. Muscle edición FOX. FisiologíaFOX. Fisiología del deporte del deporte. Ed. Panamericana. Ed. Panamericana GARCÍA MANSO, J.M..; NAVARRO VALDIVIESO. M: RUIZ CABALLERO, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. GARCÍA MANSO, J.M..; NAVARRO VALDIVIESO. M: RUIZ CABALLERO, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo.

Gymnos, MadridGymnos, Madrid GROSSER, M.; STARISCHKA, S; ZIMMERMANN, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, BarcelonaGROSSER, M.; STARISCHKA, S; ZIMMERMANN, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona HARRE, D. Y COLS (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos AiresHARRE, D. Y COLS (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires IAD.- Apuntes sobre jornadas IAD.- Apuntes sobre jornadas Condición física y Salud para el adultoCondición física y Salud para el adulto IAD.- Apuntes sobre las jornadasIAD.- Apuntes sobre las jornadas Actividad física y salud en adultos Actividad física y salud en adultos . . JUAN CARLOS COLADO SANCHEZ.JUAN CARLOS COLADO SANCHEZ. Fitness en las salas de musculación. Fitness en las salas de musculación. Editorial INDE Editorial INDE JULIO DIÉGUESZ PAPÍJULIO DIÉGUESZ PAPÍ. Aeróbic en salas fitness. Manual teórico práctico.. Aeróbic en salas fitness. Manual teórico práctico. Editorial INDE Editorial INDE LIC EMILIO ANGEL MAZZEO Generalidades del Entrenamiento de la ResistenciaGeneralidades del Entrenamiento de la Resistencia MANNO, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotrivo, BarcelonaMANNO, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotrivo, Barcelona M. VINUESA Y J. COLL.M. VINUESA Y J. COLL.Teoria básica del entrenamientoTeoria básica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz . Ed. Esteban Sanz NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. La tonificación muscular. Teoría y prácticaLa tonificación muscular. Teoría y práctica. Editorial Paidotribo. Editorial Paidotribo PABLO MARTÍNEZ CÓRCOLES. PABLO MARTÍNEZ CÓRCOLES. Desarrollo de la Resistencia en el niño.Desarrollo de la Resistencia en el niño. Editorial INDE Editorial INDE PILA TELEÑA, A., PILA TELEÑA, A., Preparación FísicaPreparación Física. . Tomo I- II- III. Ed. Tomo I- II- III. Ed. Pila TeleñaPila Teleña PLATANOV, V.N. (1991) la adaptación del deporte. Paidotribo, BarcelonaPLATANOV, V.N. (1991) la adaptación del deporte. Paidotribo, Barcelona PLATANOV,V.N., PLATANOV,V.N., El Entrenamiento deportivo. PaidotriboEl Entrenamiento deportivo. Paidotribo, Barcelona, 1998, Barcelona, 1998 RAFAEL BRAVO BERROCAL.- RAFAEL BRAVO BERROCAL.- Fisiología del cuerpo humano aplicados a la educación física (I y II)Fisiología del cuerpo humano aplicados a la educación física (I y II). Ediciones ALJIBE S.L.. Ediciones ALJIBE S.L. REVISTA DE EDUCACIÓN FÍSICA.- Artículos (varios)REVISTA DE EDUCACIÓN FÍSICA.- Artículos (varios) S. BERALDO-C. POLLETTI. PreparaciónS. BERALDO-C. POLLETTI. Preparación Física Total Física Total. Ed.Hispano Europea. Ed.Hispano Europea TUTTLE SCHOZFELIUS.- TUTTLE SCHOZFELIUS.- FisiologíaFisiología VARIOS. VARIOS. Cualidades FísicasCualidades Físicas. Tomo I y II Ed. Gymnos. Tomo I y II Ed. Gymnos WILLIAN D MCARDLE Y OTROS. WILLIAN D MCARDLE Y OTROS. Fisiología del EjercicioFisiología del Ejercicio. Ed. Alianza Depor. Ed. Alianza Depor http://www.sportlife.com http://www.saludmed.com/ http://www.sobreentrenamiento.com www.altorendimiento.com http://www.saludmed.com/ http://www.runner.com

la resistencia

Documents