lasaña de verduras
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LASAÑA DE VERDURAS
Información nutricional : ( ración de 230 gr. aprox. )
Calorías : 330 kcal Proteína :17,61 gCarbohidrato : 44,03 g Azúcar : 7,4 g
Grasas : 9,78 g :Grasa Saturada --- 5,647 g
Grasa Monoinsaturada --- 0,722 g
Grasa Poliinsaturada --- 0,722 g
Colesterol : 33 mg Fibra : 4,1 gSodio : 776 mg Potasio : 527 mg
INGREDIENTES :
Placas de pasta
Grupo 6 : pan, pasta, cereales, azúcar y dulces
Información nutricional :
( por 100 gr )Calorías : 373 kcal
Proteínas : 12,5 g
Carbohidratos : 77 g
Azúcar : 4,24 g
Grasas : 1 g Grasa Saturada : 0,3 g
Fibra : 3 g
Sodio :12 mg
La pasta es un alimento que no se debe
dejar de incluir en nuestra dieta. Se deben
comer de 2 a 3 veces por semana,
procurando que no se le añadan muchas
grasas o cremas.
Los hidratos de carbono son el nutriente
más importante que contiene la pasta.
Tiene una cantidad muy baja de grasa,
que si se combina con otros alimentos
saludables, da como resultado un plato
nutritivo, sabroso y completo.
La pasta nos aporta muchísima energía,
ideal para afrontar nuestras actividades
diarias.
Berenjenas
Grupo 4 : verduras y hortalizas
Información nutricional : ( por 100 gr )Calorías : 24 kcal
Proteínas : 1,01 g
Carbohidrato : 5,7 g
Fibra : 3,4 g
Azúcar : 2,35 g
Grasas : 0,19 gGrasa Saturada 0,034 g
Grasa Poliinsaturada 0,076 g
Grasa Monoinsaturada 0,076 g
Colesterol : 0 mg
Sodio : 2 mg
Potasio : 230 mg
Una de las principales singularidades de
este vegetal es su color morado, un tono
que la berenjena adopta debido a su alto
contenido en antocianinas, un
antioxidante que protege a nuestro
organismo frente a muchas enfermedades.
Es por esto que es recomendable cocinarla
con la piel.
La berenjena es un alimento rico en hierro
y magnesio. Es por esto que es un buen
aliado para fortalecer las defensas y
prevenir la anemia.
Nunca deben comerse crudas, pues
contienen sustancias tóxicas que se
eliminan al calentarlas.
Nos aporta muchos nutrientes necesarios
con un aporte muy bajo en calorías.
Pimiento rojo
Grupo 4 : verduras y hortalizas
Información nutricional :( por 100 gr )Calorías : 26 kcal
Proteínas : 0,99 g
Carbohidratos : 6,03 g
Azúcar : 4,2 g
Grasa s : 0,3 g Grasa Saturada : 0,059 g
Grasa Monoinsaturada : 0,156 g
Grasa Poliinsaturada : 0,156 g
Colesterol : 0 mg
Fibra : 2 g
Sodio : 2 mg
Potasio : 211 mg
El pimiento destaca por su alto contenido
en vitamina C y vitamina B6.
Destaca también por su alto contenido en
betacaroteno (que al entrar en el
organismo se transforma en vitamina A) y
vitaminas del grupo B2 (además de
vitamina E). Por ello, es ideal para
prevenir la aparición de enfermedades
degenerativas y crónicas.
Los pimientos rojos poseen una mayor
cantidad de licopeno, que viene a ser un
caroteno con propiedades
anticancerígenas.
Calabacín
Grupo 4 : verduras y hortalizas
Información nutricional :( por 100 gr )Calorías : 16 kcal
Proteínas : 1,21 g
Carbohidratos : 3,35 g
Azúcar : 1,73 g
Grasa s : 0,18 g Grasa Saturada : 0,037 g
Grasa Monoinsaturada : 0,076 g
Grasa Poliinsaturada : 0,076 g
Colesterol : 0 mg
Fibra : 1,1 g
Sodio : 10 mg
Potasio : 262 mg
El calabacín nos aporta luteína y
zeaxantina, dos fitonutrientes que
pertenecen a la familia de los
carotenoides, que es la misma familia de
nutrientes que incluye beta- caroteno, una
fuente de vitamina
El calabacín es una buena fuente de
vitamina C.
El consumo de calabacín también aumenta
la ingesta de manganeso en nuestro
organismo, un mineral esencial que
necesitamos consumir a diario. Al igual
que la vitamina C, el manganeso protege
los tejidos de los radicales libres dañinos.
Cebolla
Grupo 4 : verduras y hortalizas
Información nutricional :( una cebolla mediana )
Calorías : 46 kcal
Proteínas : 1,01 g
Carbohidratos : 11,12 g
Azúcar : 4,71 g
Grasa s : 0,09 g Grasa Saturada : 0,029 g
Grasa Monoinsaturada : 0,068 g
Grasa Poliinsaturada : 0,068 g
Colesterol : 0 mg
Fibra : 1,5 g
Sodio : 3 mg
Potasio : 158 mg
La cebolla concentra buenos nutrientes
como el potasio, fósforo, selenio,
magnesio y calcio.
En menor medida la cebolla nos ofrece
vitaminas del complejo B, vitamina C y
carotenos así como vitamina E, éstos
últimos con función antioxidante que
refuerzan nuestro sistema inmune.
Además, la cebolla es más de un 90%
agua y nos ofrece mucha fibra.
Ajo
Grupo 4 : verduras y hortalizas
Información nutricional : ( 4 dientes de ajo )
Calorías : 16 kcal
Proteínas : 0,76 g
Carbohidratos : 3,96 g
Azúcar : 0,12 g
Grasa s : 0,08 g Grasa Saturada : 0,012 g
Grasa Monoinsaturada : 0,028 g
Grasa Poliinsaturada : 0,028 g
Colesterol : 0 mg
Fibra : 0,4 g
Sodio : 4 mg
Potasio : 48 mg
El ajo es rico en vitaminas B1, B6 y C;
acido fólico, calcio, fosforo, hierro, cobre,
zinc, potasio, fibras, selenio, lípidos,
proteínas y carbohidratos.
Además, el ajo es un vegetal con un alto
contenido de azufre. De ahí su peculiar
sabor y aroma, que proviene de la aliina
que se transforma en alicina cuando se
tritura o se corta el ajo.
Orégano
Grupo de los condimentos
Información nutrcional :( una cucharada picada )
Calorías : 6 kcal
Proteínas : 0,2 g
Carbohidratos : 1,16 g
Fibra : 0,8 g
Azúcar : 0,07 g
Grasa s : 0,18 g Grasa Saturada : 0,048 g
Grasa Poliinsaturada : 0,094 g
Grasa Monoinsaturada : 0,094 g
Colesterol : 0 mg
Sodio: 0 mg
Potasio : 30 mg
Es gran fuente de fibras, timol, carvacrol,
proteínas, calcio, fósforo, magnesio, y
potasio, además de contener fitosteroles y
vitaminas como la niacina, el beta
caroteno, A, B3, C, E y K.
El orégano seco es un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo
ayuda a mantener bajo el colesterol, lo
cual es beneficioso para nuestro sistema
circulatorio y nuestro corazón.
el aceite esencial de esta planta es muy
eficaz en la lucha contra los
estreptococos, es decir, las bacterias que
causan la neumonía y otros trastornos
respiratorios
Requesón
Grupo 1 : leche y derivados
Información nutricional :( por 100 gr )Calorías : 120 kcal
Proteínas : 9,93 g
Carbohidratos : 3,1 g
Fibra : 0 g
Azúcar : 0,25 g
Grasa s : 7,46 g Grasa Saturada : 4,737 g
Grasa Poliinsaturada : 0,227 g
Grasa Monoinsaturada :0,227 g
Colesterol : 30 mg
Sodio : 146 mg
Potasio : 90 mg
El requesón es considerado un queso por
muchos, aunque la definición exacta sería
un lácteo que proviene del suero de leche
cuajado. Por esta razón, todas las
proteínas de la leche que quedan en el
suero se concentran formando el
requesón.
Debido a que no posee maduración, como
es el caso de los quesos, su porcentaje de
agua es elevado (80%) y su aporte de
grasas es muy bajo, ya que sólo brinda 4
gramos por cada 100 de alimento,
pudiendo ser la mitad si el requesón es
desnatado.
Su aporte de vitaminas y minerales es
muy valioso para el organismo, pues su
contenido en calcio, potasio, fósforo,
vitamina A y del complejo B, son
ingredientes esenciales para el organismo.
Mozzarella
Grupo 1 : leche y derivados
Información nutricional : (porción de 28 gr. )
Calorías : 86 kcal
Proteínas : 7,36 g
Carbohidratos : 1,09 g
Azúcar : 0,17 g
Grasa s : 5,68 g Grasa Saturada : 3,592 g
Grasa Monoinsaturada : 0,177 g
Grasa Poliinsaturada : 0,177 g
Colesterol : 15 mg
Fibra : 0 g
Sodio : 150 mg
Potasio : 27 mg
Unos 30 gr de queso mozzarella contienen
niacina, riboflavina, tiamina, biotina y
vitamina B6. Debido a que estas vitaminas
son solubles en agua, el organismo no las
almacena, por lo que comer queso
mozzarella satisface las necesidades
nutricionales inmediatas
El queso mozzarella también contiene
vitaminas liposolubles como A, D y E, que
son muy importantes para el crecimiento
del sistema óseo, la absorción del calcio y
la protección de las membranas celulares
Una porción de unos 30 gr de queso
mozzarella contiene 183 mg de calcio, lo
que equivale a un 18% más de la ingesta
diaria recomendada.
También contiene un 13% de la cantidad
diaria recomendada de fósforo, el cual es
esencial para que el cuerpo asimile el
calcio.
Parmesano
Grupo 1 : leche y derivados
Información nutricional :( porción de 28 gr )
Calorías : 110 kcal
Proteínas : 10,01 g
Carbohidratos : 0,9 g
Azúcar : 0,22 g
Grasa s : 7,23 g Grasa Saturada : 4,595 g
Grasa Monoinsaturada : 0,159 g
Grasa Poliinsaturada : 0,159 g
Colesterol : 19 mg
Fibra : 0 g
Sodio : 449 mg
Potasio : 26 mg
Aunque el queso parmesano proporciona
beneficios valiosos, es aconsejable tener
en cuenta también su contenido en sodio.
60 gr de queso parmesano ofrece 443
unidades internacionales de vitamina A
Gracias a su mezcla de leche entera y
desnatada, se digiere rápidamente y el
cuerpo puede asimilarlo con facilidad.
Alabado por ser “un almacén en
miniatura” de nutrientes concentrados, es
rico en proteínas, lípidos, calcio y fósforo,
y relativamente bajo en grasas y
colesterol si se lo compara con otros
quesos.
Aceite de oliva virgen extra
Grupo 7 : grasas, aceite y mantequilla
Información nutricional :( 3 cucharadas )
Calorías : 357 kcal
Proteínas : 0 g
Carbohidratos : 0 g
Azúcar : 0 g
Grasa s : 40,5 g Grasa Saturada : 5,592 g
Grasa Monoinsaturada : 4,263 g
Grasa Poliinsaturada : 4,263 g
Colesterol : 0 mg
Fibra : 0 g
Sodio : 0 mg
Potasio : 0 mg
Los ácidos grasos más abundantes en la
composición del aceite de oliva son los
ácidos grasos monoinsaturados
El consumo de grasas es esencial para
nuestro organismo pues nos aportan la
energía necesaria para desarrollar
nuestras actividades diarias. Dentro de las
grasas, las más sanas son las grasas
monoinsaturadas, es decir, las que
predominan en el aceite de oliva virgen.
Además de con triglicéridos, el aceite de
oliva extra virgen cuenta con otros
componentes que, aunque los posee en
menor medida, no son por ello menos
importantes. Entre ellos se encuentran los
polifenoles que actúan como antioxidantes
sobre el organismo; los esteroles; y los
tocoferoles, de entre los que destaca la
vitamina E.
Sal
Grupo de los condimentos
Información nutricional :( una cucharadita )
Calorías : 0 kcal
Proteínas : 0 g
Carbohidratos : 0 g
Fibra : 0 g
Azúcar : 0 g
Grasas : 0 g
Grasa Saturada : 0 g
Grasa Poliinsaturada : 0 g
Grasa Monoinsaturada : 0 g
Colesterol : 0 mg
Sodio : 2325 mg
Potasio : 0 mg
La sal también tiene una alta cantidad de
magnesio.
La abundancia de yodo que se puede
encontrar en este condimento, es
beneficioso para nuestro metabolismo,
regulando nuestro nivel de energía y el
correcto funcionamiento de las células
La sal común es un alimento rico en sodio.
El sodio es un elemento necesario en el
mantenimiento de nuestra salud y es vital
a la hora de la realización de ciertas
funciones corporales.
La sal contribuye en la hidratación del
cuerpo y además ayuda a controlar la
cantidad de agua en el organismo.
FUENTES CONSULTADAS :
www.nusa.eswww.fisterra.comwww.vitónica.com
www.fuentesaludable.comwww.fastsecret.eswww.alimentos.org
Lidia de la Cruz Pilar