Les ischios Présentation

• Anatomie

• Rôle dans le mouvement

• Blessure

• Etirements

• Echauffement

• Exercice de musculation

Les ischios Anatomie

Au nombre de 3, les ischios jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse. Ils comprennent le biceps, le demi tendineux et le demi membraneux.

Ils font plier le genou. Ils permettent aussi en position debout d'amener la jambe en arrière.

1- Demi tendineux.2- Demi membraneux.3- Biceps crural longue portion.4- Biceps crural courte portion.5- Tibia.6- Péroné.7- Ischion.

Le demi membraneux (2) se trouve sous le demi tendineux (1), il est bi articulaire et va de l'os iliaque au tibia. Il permet de fléchir le genoux et aussi l'extension de la hanche. Si le genoux est fléchis, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur (insertions).

Les ischios Anatomie

Le biceps crural est formé par la longue portion (3) et la courte portion (4). La longue portion bi articulaire prend naissance au niveau de l'ischion (7) et se termine par un tendon sur le péroné (6). La courte portion a pour origine le fémur et se termine aussi sur le péroné. Il permet de fléchir le genoux et aussi l'extension de la hanche. Si le genoux est fléchis, il fait la rotation externe de la jambe.

Le demi-tendineux (1) va de l'ischion (7) au tibia. Il se termine sur la patte d'oie. Il permet de fléchir la jambe sur la cuisse et aussi l'extension de la cuisse sur le bassin (action des ischios lors du squat). Si le genoux est fléchis, il fait la rotation interne du tibia sur le fémur.

Les ischios Anatomie

En anatomie et myologie, un antagoniste est un muscle ou un groupe de muscles qui s'opposent au mouvement crée par les agonistes.

Lorsqu'un muscle travaille, le muscle opposé ne travaille pas, sinon il empêcherait le mouvement de se produire, car les deux muscles se compenseraient. Lors d'un effort musculaire, le muscle agoniste est celui qui se contracte.

Le muscle antagoniste est celui qui s'étire en réaction à cette contraction. Ainsi, chaque muscle possède son muscle antagoniste.

Les quadriceps antagoniste des ischios.Ou l’inverse ?

La pratique sportive renforce le muscle agoniste au détriment du muscle antagoniste.

Les ischios Anatomie

Quid des autres muscles de la jambe ?

Les ischios Le rôle dans le mouvement

Attention, les ischios :- sont constitués de fibres courtes à faible variation de longueur et à vitesse de contraction lente,- sont constitués d'une forte teneur de tissu conjonctif expliquant leur tendance à s ’enraidir,- s’insérent sur des os « mobiles», - leur rôle naturel est essentiellement postural,

Il doivent être souples mais aussi rigides,

Ils sont le plus souvent dans un cadre de vie qui les incite à se raccourcir !

Les ischio-jambiers ont une action couplée sur la hanche et le genou.

Les ishios-jambiers interviennent dans le mouvement du genoux, agissent dans l’action de la marche et de la posture debout.

La tension des ischio-jambiers nécessitent de coupler une flexion de la hanche à une extension du genou.Si le bassin est fixe ils entraînent le fémur en extension (surtout si le genou est fléchi).Si les jambes sont fixent, ils entraînent la rotation du bassin.

Les ischios Le rôle dans le mouvement

Action détaillée des ischio-jambiers

Ils sont tous trois fléchisseurs de la jambe sur la cuisse.

Ensuite quand la jambe est fléchie : Ils sont extenseurs de la cuisse sur le bassin

Ils sont rotateurs de la jambe Externe pour le biceps

Internes pour le ½ tendineux et le ½ membraneux  

Les ischios Les blessures

A. La rétractation des ischios

La rétraction des ischio-jambiers limite la flexion de la hanche obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser et provoquant mal de dos et lombalgie

Les ischios Les blessures

B. L’équilibre agoniste - antagoniste 

Les études se sont intéressées à la notion d'équilibre musculaire avec, comme corollaire, la notion de déséquilibre musculaire.

Ce déséquilibre peut être induit par une lésion de l'appareil locomoteur ou, au contraire, en être le responsable (Fig. 2) (12-14).

1. Les premières publications se sont intéressées à l'équilibre entre la force concentrique du muscle agoniste et la force concentrique du muscle antagoniste.Les auteurs ont montré l'existence d'une "instabilité fonctionnelle", responsable, de lésions musculaire, tendineuse ou ligamentaire au niveau de l'articulation. Ainsi, l'insuffisance des muscles ischio-jambiers a été mise en avant dans la genèse de nombreuses lésions, qu'elle se situe au niveau du genou ou au niveau du rachis lombaire et du bassin.

2. A partir du milieu des années 90, nous avons assisté à une révision de cette notion d'équilibre musculaire. En effet, la notion d'équilibre musculaire doit prendre en compte la notion d'activitésmusculaires concomitantes. D'ou l'intérêt d'évaluer, non pas le ratio agoniste concentrique sur antagoniste concentrique, mais plutôt le ratio agoniste concentrique sur antagoniste excentrique ce ratio dit "fonctionnel" répondant plus aux exigences d'une tentative d'explication d'une pathologie déterminée

Les ischios L’échauffement

A. La théorie

Elévation de la température du corps

Elévation de la température de l’ischio

Mise en place du muscle

Activation du réflexe myotatique

Contraction progressive en vitesse, en intensité sur chaque angulation

B. La pratique

Footing 20’

Tallons fesses d’échauffement quadri formes, activation concentrique allongée

2’ de légers étirements passifs

Etirements actifs(quadriceps debout en balancier, Ciseaux en chandelle, Enroulés arrières, Pédalages)

Contraction progressive en vitesse, en intensité sur chaque angulation

Foulées « tractées », tallons fesses de sprint, course progressive

Les ischios L’échauffement

C. Un exemple en binôme (site athletics 73)

Méthode d’échauffement et de renforcement musculaire en binôme  

Footing : 15 minutes environ S’allonger sur le ventre et sur un tapis

Le partenaire appuie sur les lombaires d’une main pour fixer le bassin au sol et souléve la jambe vers le haut avec l’autre main.

Les muscles antérieurs de la cuisse s’étirent, ainsi que le bassin et les hanches  

Travail concentrique des ischios-jambiers Le partenaire saisi la cheville et fait une opposition mesurée au retour du pied vers les fessiers

Le travail concentrique assure une température nécessaire pour le régime excentrique. 10 répétitions

  Travail excentrique des ischios-jambiers

Le partenaire saisi la cheville au niveau des fessiers et fait une opposition mesurée du retour du pied au sol

10 répétitions  

Variante : le partenaire met fin à l’opposition au ¾ du mouvement  

Compléter par des talon fesses pour placer les muscles sous innervation rapide.

Les ischios Les étirements

A. Conditions générales des étirements

Les étirements ne servent pas à échauffer le muscle

Ils permettent la remise en place des muscles

Développent les sensations kinesthésiques

Redonne la longueur initiale après l’effort

Font gagner en souplesse, en dépassant cette longueur initiale

Ils fragilisent le muscle préalablement à un effort violent

Dans un objectif de souplesse un délai de 24 à 48 heures est suggéréavant une contraction maximale répétée

Les ischios Les étirements

B. ExemplesLa cuisse à étirer est tendue en avant, talon au sol, pointe de pied relevée. La jambe arrière

est légèrement fléchie pour ne pas être une gène au mouvement. Le buste droit, bras tendue en arrière, le sujet se penche en avant jusqu'à sentir la tension dans la face postérieure de la cuisse.Maintenir la position, puis retour progressif.

Assis au sol, les 2 jambes sont tendues. Le sujet attrape ses pointes de pieds ou ses chevilles

Se pencher en avant en gagnant en flexion de hanche, buste droit. Si la souplesse le permet, ramener les pointes de pieds vers soi passivement (avec les mains)

La cuisse à étirer est tendue, reposant sur une table, la pointe de pied ramenée vers soi

Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendueGarder le buste droit et se pencher en avant.

Les ischios Les étirements

B. Exemples

Au sol en position de " passeur de haie " la jambe à étirer est tendue, l'autre jambe est repliée en arrière. Le buste est tourné vers la jambe tendue, bras dans le dos, se pencher vers la jambe tendue.

Dos au sol, fesses contre le mur, les jambes reposant contre le mur. Garder les jambes tendues et essayer de ramener progressivement les pointes de pieds vers soi. Les jambes restent collées au mur et ne bougent pas

Mais celui-ci est bien meilleur……avec une position de main différente

Les ischios La musculation

3 questions

Excentrique ou concentrique ?

En flexion ou jambe tendue ?

En situation « naturelle » - course bondissements – ou en spécifique ?

Les exercices ?

Machine à flexion

Elastique

Poulie

Fente