life-stylovÝ Časopis nejen o bĚhÁnÍ...67 jak zaČÍt bĚhat po chŘipce? 68 studenÁ sprcha...

LIFE-STYLOVÝ ČASOPIS NEJEN O BĚHÁNÍ

NIKDY NEŘÍKEJ NIKDY - PŘÍBĚH CO NAPSAL SÁM ŽIVOT

10 VEDLEJŠÍCH EFEKTŮ NÍZKOSACHARIDOVÉ DIETY

MÁM ROZTROUŠENOU SKLERÓZU A BĚHÁM

NEJLEPŠÍ ZIMNÍ BĚŽECKÁ OBUV ROKU 2019

11 NEJBĚŽNĚJŠÍCH CHYB PŘI ZIMNÍM BĚHÁNÍ

10 CVIKŮ "PRKNO" PRO VÁŠ PEVNĚJŠÍ STŘED TĚLA

TRÉNINKOVÝPLÁN NA

1/2 MARATONPRO

ZAČÁTEČNÍKYNA 16 TÝDNŮ

LEDEN 2020 / CENA 95 KČ

PRO ČLENY KLUBU BĚŽEC TEAM ZDARMA

| 2 | BĚŽEC TEAM LEDEN 2020

PŘÍBĚHY | NAŠICH BĚŽCŮNAJDI SÁM SEBE !SK BĚŽEC TEAMVykroč do nového roku s novým cílem, staň se členem našeho klubu ..

Pavel Baběrádzakládající člen

Vít Pavlištazakládající člen

WWW.BEZEC.EU

POKUD DRŽÍTE V RUCE TENTO ČASOPIS, VELMI PRAVDĚPODOBNĚ JSTE BĚŽCEM. MOŽNÁ BĚHÁ-TE JEN TAK, MOŽNÁ SE BĚHEM SNAŽÍTE SHODIT

PŘEBYTEČNÁ KILA NEBO ZVLÁDAT STRES. BĚH JE PŘEVÁŽNĚ INDIVIDUÁLNÍ SPORT A V JEHO PRO-

VOZOVÁNÍ JE NEJVĚTŠÍM MOTOREM NAŠE HLAVA. TA JE ALE ZÁROVEŇ TAKÉ NEJVĚTŠÍ PŘEKÁŽKOU. PRO BĚH JE TEDY DŮLEŽITÁ MOTIVACE A Z VÝŠE

UVEDÉHO TAKÉ VYPLÝVÁ, ŽE IDEÁLNÍM ZPŮSO-BEM, JAK JI ZÍSKAT JE, ABY SE ČLOVĚK NAUČIL MOTIVOVAT HLAVU. A PROTOŽE DRŽÍTE V RUCE

TENTO ČASOPIS, JE VELMI PRAVDĚPODOBNÉ, ŽE MOTIVACI HLEDÁTE I PŘEDÁVÁTE V TÝMU/SKUPI-

NĚ. A K TOMU VÁM GRATULUJEME A TAKÉ VÁM ZA TO DĚKUJEME. A CO JE VLASTNĚBĚŽEC TEAM? V

ČEM JE BĚHÁNÍ S NÁMI JINÉ/LEPŠÍ/JEDINEČNÉ…?

NA STARTUMožná se pojďme podívat na začá-tek. Základna našich čtenářů vznik-la z facebookových skupin, které jsou si blizké právě během a láskou k němu. A ač jsou vlastně i doce-la rozdílné, spojuje je ještě jedna věc - sdílení. Sdílení rad, zážitků, motivace a úspěchů. Je zajímavé a téměr neuvěřitelné sledovat, jak se vám daří zrychlovat se, zlepšo-vat, hubnout… A tady vzniká kruh, který rozhodně neoznačujeme za začarovaný, ale spíš kouzelný. Vy-tvoření skupin a obsah, který všich-ni (v čele s vámi) společně tvoříme, motivuje naše kroky k zlepšovaní a posouvání týmu/klubu, který má za cíl zase motivovat vás k aktivitě a tvoření obsahu a tak stále dokola a dál. Takže na co se můžete těšit a kam chceme náš/váš klub posou-vat?

LEDEN 2020 BĚŽEC TEAM | 3 |

JEDEN ZA VŠECHNY, VŠICHNI ZA JEDNOHO

Výhodou týmu či skupiny je fakt, že člověk není na věci sám. Někdy totiž i ten nejsilnější a nejzarputi-lejší individualista potřebuje sdílet, podpořit či podporovat. V takovém duchu vznikly již samotné skupiny a přesně v něm chceme pokračovat i v rámci našeho klubu. Každý závod či i obyčejný výběh běžíte za sebe a pro sebe, ale také za tým. Člověk se tak nemusí těšit jen z vlastního úspěchu, ale také z toho týmové-ho. Nevadí, že neumíte bruslit nebo kopnout do míče - nebrání vám to v radosti z úspěchu vašeho oblíbe-ného klubu/týmu. A přesně tak to je i s během. Možná teď trénujete na svou první desítku, ale proč se netě-šit z faktu, že členové vašeho týmu právě úspěšně doběhli na jednom z nejtěžších ultramaratonů na světě. A třeba běháte pro výkon a zrychlení, ale proč nemít radost, že ta sympa-tická holka z týmu právě mění dres velikosti L za menší. A protože vás chceme podporovat, motivovat a hnát kupředu, v rámci členství v klubu máme něco pro každého. Protože váš úspěch těší i nás! Po-kud je vaším cílem (nebo jedním z nich) běhu hubnout a ono se vám to podaří, nebudeme jen virtuálně sdí-let vaši radost, rádi vám vyměníme dres, co už na vás vlaje jako šátek ve větru, za menší. Zdarma. A na-víc dresy, které se nám díky vašim úspěchům vrátí, budeme postupně odvážet tam, kde ještě poslouží a udělají radost. A pro rychlejší kilo-metry a správnou techniku máme zase společné výběhy s těmi, co tomu rozumí a rádi se podělí… Pro-tože jeden za všechny a všichni za jednoho!

KLUBOVOU KARTU? MÁM!Každý vztah je o tom, že člověk rád dává, ale co si budeme povídat, taky rád dostává. A protože si vážíme toho, že jste se rozhodli stát členy našeho klubu/týmu a dávat nám tak svou důvěru a dělit se o úspěchy, i my pro vás něco máme. Členství v klubu tak není jen o dresu, sdíle-ní úspěchů i neúspěchů a plastové kartičce s vlastním jménem. Ona má ta kartička kromě vašeho jména a přiznejme si - povedeného desig-nu (tak musíme se umět pochválit, že?) také výhody. Jedná se o slevy na cestování, na nákupy… Aktuálně dojednáváme také slevy na závody a spoustu dalšího. Ostatně tady se moc rádi zeptáme i vás… Jaké sle-vy a výhody byste ocenili? Fanztazii a návrhům se meze nekladou a my pak uděláme vše, abychom mohli co nejvíce z vašich přání vyplnit a domluvit nová klubová partnerství! Protože na každém vztahu záleží.

CO JE V TÝMU, SE POČÍTÁJak jsme již zmiňovali, a jak i vět-šina z vás jistě ví, k členství patří také dresy. A protože umíme ocenit, když chcete týmové jméno šířit dál - ať už při proběhnutí oblíbené trasy před cestou do práce nebo na růz-ných závodech, připravili jsme tý-mový dresy za zvýhodněnou cenu. Nosit hrdě náš klub na hrudi, to si prostě poděkování zaslouží. Ale take chápeme, že někdy jde hlavně o design a třeba a i plány na vlast-ní potisk, takže jsme přihmořili oko a k zakoupení jsou také dresy bez výrazného týmového potisku. Kaž-dopádně každý dres je z kvalitního materíálu, ušit poctivýma českýma rukama a navrhnut zlatým českým srdcem (no… všichni členové pro-jektu jsou “made in Czechoslova-kia”, takže aj slovenské srdce má své místo). V aktuální nabídce jsou

i čelenky, které se těší také nemalé oblibě. Ale my nekončíme… Plánu-jeme vás obléknout ještě o trochu víc (ač nemáme nic proti nahaté-mu běhu - žádná diskriminace). A protože to není už jen náš tým, náš klub, naše skupina, ale (a to pře-devším) vaše, opět vás poprosíme o pomoc a hodíme si hlasování, ať máme jistotu, že ta radost z nových věcí bude opět sdílená. Ono totiž… Co je v týmu, to se počítá. Pokud tedy chcete běžet plánovaný závod pod naším týme, jsme nejen této variantě otevřeni, ale i nás velmi těší. Na závod se stačí registrovat pod SK Bezec Team…

NÁŠ DLOUHÝ BĚHV neposlední řadě k členství patří také tento časopis, co právě dr-žíte v ruce. Víme, že rádi běháte, ale tenhle vám pošleme přímo do schránky, ať si před výběhem a nebo po něm, můžete přečíst nejen o běhu a jak se v něm zlepšit, na co si při něm dávat pozor či proč se mu věnovat, ale také vaše příběhy! To je totiž něco, co nás motivuje, aby se z projektu nestal jen rychlý sprint ani maraton, ale dlouhý běh. Běh patří k životu a proto chceme zakomponovat vše, co k němu pa-tří. Láska (nejen k pohybu, úspěch, jídlo, vztahy, sex… Když se to totiž vezme kolem a kolem, vše je pro-pojené a každý máme jinou motiva-ci, proč jsme s během začali nebo čím si pomáháme, abychom se v něm posouvali dál. Časopis bude vycházet každé dva měsíce a my se moc těšíme, že jej budete tvořit s námi. Budeme vás samozřejmě informovat i o všech plánovaných novinkách a z každého jednoho ná-zoru či nápadu si, věřte, vezmeme co nejvíce. Chceme totiž, aby vás i společné čtení bavilo stejně, jako sdílený běh.

ÚVOD | LEDEN 2020


08 PAN BĚŽEC VÍTEK PAVLIŠTA

16 NIC NENÍ NEMOŽNÉ, ANEB JAK JSEM SE ZBLÁZNILA...

20 BĚH: PRO NĚKOHO MUČITEL, PRO JINÉHO LÉČITEL 22 MÁM ROZTROUŠENOU SKLERÓZU A BĚHÁM

26 MŮJ BOJ S DÉMONY 30 11 NEJBĚŽNĚJŠÍCH CHYB PŘI ZIMNÍM BĚHÁNÍ

31 30MINUTOVÝ EFEKTIVNÍ TRÉNINK V ZIMNÍCH MĚSÍCÍCH 32 CO S VAŠÍM TĚLEM UDĚLÁ BĚH PŘI TEPLOTÁCH POD NULOU?

34 NEZAPOMÍNEJTE V ZIMĚ NA HYDRATACI! 36 KOLIK ODPOČINKU BYSTE MĚLI MÍT MEZI INTERVALY PŘI INTERVALOVÉM TRÉNINKU?

38 BOJÍTE SE BĚHAT Z KOPCE?

40 10 CVIKŮ „PRKNO“ PRO VÁŠPEVNĚJŠÍ STŘED TĚLA 42 URČENÍ ZÓN VAŠEHO TEPU PRO AEROBNÍ BĚH BEZ NUTNOSTI ZÁTĚŽOVÉHO TESTU.

44 PROČ SPORTOVAT ZA ÚČELEM HUBNUTÍ NA NÍZKÉ TEPOVCE?

OBSAHLEDEN 2020

12MAREK

JISKRA

Life-stylový klubový časopis nejen o běhání

nikdy neříkej nikdy


OBSAH | LEDEN 2020

46 VARIABILITA SRDEČNÍHOTEPU A JEJÍ VYUŽITÍ - HRV MĚŘENÍ 60 NEJLEPŠÍ ZIMNÍ BĚŽECKÁ OBUV 2019

62 JE DOPAD NA PATU PŘI BĚHU ŠKODLIVÝ?

64 SOUVISÍ KADENCE BĚHU SE ZRANĚNÍM 66 BĚHÁNÍ S RÝMOU VÁM MŮŽE UBLÍŽIT!

67 JAK ZAČÍT BĚHAT PO CHŘIPCE?

68 STUDENÁ SPRCHA JAKO PREVENCE PROTI ZRANĚNÍ

70 ALKOHOL A SPORTOVNÍ VÝKON 72 MĚLI BYSTE DENNĚ UJÍT 10 000 KROKŮ, ABYSTE ZHUBLI?

73 PRAVIDLO 10 000 KROKŮ DENNĚ VZNIKLO JAKO MARKETINGOVÁ KAMPAŇ!

OSOBNÍ TRÉNINKOVÝ

PLÁN NA 21K

74 10 VEDLEJŠÍCH EFEKTŮ NÍZKOSACHARIDOVÉ DIETY

76 DENÍK PETRONELLY 78 NÍZKOSACHARIDOVÁ DIETA

82 PŘINESE VÁM MACA VÝKONNOSTNÍ BENEFITY? 83 6 PŘÍNOSŮ BORŮVEK O KTERÝCH JSTE NEVĚDĚLI

49


nejlepší osobní tréninkový plán na 21k pro začátečníky

Life-stylový klubový časopis nejen o běhání

tréninkový plán na půlmaraton

49

16 týdnů

pro začátečníky

NA STRANĚ 12

SPORTOVNÍ KLUB: SK Běžec Team,z.s.,

SÍDLO: Rybná 716/24,

Staré Město Praha 1, 110 00, IČ: 087 23 354

PROVOZOVNA: Čs armády 820/35,

Bubeneč Praha 6, 160 00PŘEDSEDA KLUBU: Štěpán Ho-

rák, VEDENÍ KLUBU: Vít Pavlišta, Pavel Baběrád, Martin Škorvan

VYDAVATEL: Běžec Team, s.r.o.,

SÍDLO: Rybná 716/24,

Staré Město Praha 1, 110 00

PROVOZOVNA: Čs armády 820/35,

Bubeneč Praha 6, 160 00IČ:08577790, DIČ: CZ08577790.

POVOLENÍ: MKČR č. 22044, ISSN 2694-8370.

ROZESÍLKU ZAJIŠŤUJE: Post-servis Praha, TISK: Tiskárna mi-

nisterstva vnitra, s.r.o., DIGITÁLNÍ PLATFORMA: ADOBE.com

REDAKCEŠÉFREDAKTOR: Štěpán HORÁK,

[email protected],ZÁSTUPCE ŠÉFREDAKTORA:

Martin ŠKORVAN [email protected],

BANKOVNÍ SPOJENÍUniCredit bank. CZK:

1315404004 / 2700, IBAN: CZ3727000000001315404004, EUR: 1315404012 / 2700, IBAN: CZ3727000000001315404004

web a sociální sítě:www: www.bezec.eu,

FB stránka: Bezec, Hubneme Během, FB skupina: Běžkyně a Běžci+, Jíme, běháme, hub-neme, Běžec TEAM, Instagram:

bezecplus, hashtag:#bezecplus, #hubnemebehem

[email protected]

Znáte ten pocit, když se poprvé postavíte na start? Poprvé v životě, poprvé za sezónu, poprvé po dlouhé pauze… Ač už většina z vás vybíhá v našem týmovém dresu a ač jsme celý projekt Běžce roz-jeli již před pár měsíci, i my jsme na (re)startu. Chceme vyběhnout líp, znovu, prvně a se vší vervou. Jsme nervózní a natěšení. Jsme plní motivace a inspirace - obojí pochází hlavně od vás. Děkujume. Každý (re)start je v životě důležitý. Nabízí novou šanci, naději… A také znamená, že je před námi cesta. A my doufáme, že tahle bude dlouhá a že nás budete doprovázet. A že se budeme rozrůstat a společně poběžíme dlouhý a stabilní běh.

Protože vy pomáháte nám najít inspiraci, energii a motivaci pro vznik a rozrůstání něčeho nového a věříme, že i krásného, i my chceme motivovat a pomáhat. Celý projekt má hlavní myšlenku a poslání právě v pomoci a motivaci. Během i k běhu. Chceme moti-vovat vás, aby se vám lépe běželo, aby se vám chtělo vstát, rozběh-nout se, zrychlit… Ať cítíte že o své úsěchy se máte s kým podělit a na svá trápení a neúspěchy nejste sami. A také chceme (spolu s vámi) pomoci těm, co to potřebují a třeba neměli v životě mnoho štěstí. Náš projekt se tedy neponese jen směrem pomoci “virtuální” podpory a týmového ducha, ale také tím charitativním. Pomáhejme tedy skutečně nejen k běhu, ale také během. “Pomáhejme” myslí-me opravdu MY, my všichni - redakce i vy. Protože každý člen se počítá, každý člen činí pomoc větší a silnější.

Držíte v ruce první tištěné číslo našeho časopisu a snad z toho máte aspoň částěčně stejnou radost, jako my. Každé dva měsíce s vámi chceme sdílet vaše příběhy, naše plány a spoustu rad i praktických článků. Během hubneme, odháníme stres, čerpáme energii, vypíná-me hlavu… Vlastně jsme zjistili, že je propojený s velkou částí na-šich/vašich životů a nás těší, že i toto nás spojuje a jen to potvrzuje směr, jakým chceme jít. V našem časopise tedy najdete samozřej-mě běžecké články. Články, kde vám poradíme, jaké vybrat boty/hodinky, jak na trénink, co jíst a jak se motivovat. Najdete zde ale i články, co se týkají vztahů a všeho kolem nich - jak (se) milovat, životních posunů a pádů i nových začátků…

Děkujeme, že dáváte každý den najevo, že u tohoto (re)STARTU nejsme sami. Takže 3,2,1…

Štěpán Běžec

(RE) STARTEDITORIAL | LEDEN 2020

49


ROZHOVOR | S OSOBNOSTÍ

Pan Běžec Vítek Pavlišta

ÚSPĚCHYPĚTINÁSOBNÝ MISTR REPUBLIKY V PŮLMARATONU

DVOJNÁSOBNÝ MISTR REPUBLIKY V MARATONUMISTR REPUBLIKY NA 10 000 M NA DRÁZE

MISTR REPUBLIKY V SILNIČNÍM BĚHUMISTR REPUBLIKY V BĚHU DO VRCHU

MNOHONÁSOBNÝ MEDAILISTA Z MČR NA TRATÍCH OD 3 000 M PO MARATON

ZAPOJENÍ V PROJEKTUSPOLUZAKLADATEL KLUBU BĚŽEC TEAM

OSOBNÍ TRENÉR

OSOBNÍ REKORDY3 000 M 08:345 000 M 14:3110 000 M 29:50

PŮLMARATON 1:05:09MARATON 2:16:30

Vít Pavlišta se narodil 22. března léta páně 1985 v Jablonci nad Ni-sou jako druhorozený syn biatlo-nistky a lyžaře. Celá rodina se pak usadila v nedaleké Smržovce.

Brzy po tom, co se naučil chodit, obul i on svou první běžkařskou obuv a brázdil na lyžích spolu s bratrem Davidem smržovské louky. Rodiče vládli pevnou rukou, dbali na dostatek pohybu, zdravou stra-vu i dobré mravy obou chlapců.

Hlavně u Vítka to bylo potřeba, pro-tože byl dosti vzteklé a nenažrané dítě. I přes hory seitanů, tofu, otrub, sóji a podobných laskomin, ke kte-rým měl Vítek přístup, se jim daři-lo udržet tvar jeho těla v jakž takž přiměřeném stavu, především díky sportu, striktně makrobiotické st-ravě a rodičovské trpělivosti. Vítek se vztekal na lyžích, na kole i při pěších výletech a kdykoli měl mož-nost sníst bez dozoru rodičů něco nezdravého, přejedl se k prasknutí.

Aby se ještě víc zocelil, dali ho mezi skokany na lyžích. Šlo to ztuha, velmi ztuha, ale postupně si Vítek tento sport oblíbil natolik, že opustil rodinné hnízdo a šel hledat pomoc s technikou jeho skoků ke speci-alistovi na Jilemnické sportovní gymnázium. Dál ale při závodech ve skoku a severské kombinaci obsazoval poslední místa a fakt, že každoročně při celoškolních bě-žeckých testech zostudil studující běžce, lyžaře i orienťáky všech vě-kových kategorií si nikdo z trenérů nevšiml. Běžecké koláče, relativně bez práce, Vítkovi zachutnaly. A tak, když si uvědomil, že trofej pro vítěze Turné čtyř můstků už nejspíš nad hlavu nezvedne, byl běh jasnou volbou.

S jídlem rostla chuť, a tak se po-stupně při studiu Technické uni-verzity vypracoval až mezi nejlepší české běžce. Chutnat mu dodnes nepřestalo, ale s tím vztekáním to už není zas tak zlé.

Po studiích se vydal na zkušenou do Trutnova za svojí první prací. Tam, odříznutý od všech kamará-

AUTOR | DANIEL MIKLOŠOVIČ, PAVEL BABĚRÁD


ROZHOVOR | S OSOBNOSTÍ

dů a známých, prožíval těžké časy zvlášť, když kvůli zuboženým achi-lovkám přišel i o svůj milovaný běh. Náhradu za něj nenašel v práci, dalších studiích, cyklistice, lezení, lyžování, hře na kytaru ani ping--pongu. Do Trutnova nikdy moc nezapadl, a tak postupně začal svůj volný čas podřizovat touze uzdra-vit se. Nepomohli mu chirurgové, ortopedi, šarlatáni ani všemožní čarodějové. Pomohla mu jeho vytr-valost, tvrdohlavost a láska k běhu.

A tak se skutečně po 2 letech uzdravil, dal sbohem Trutnovu a vrátil se do Liberce mezi své a po-stupně i zpátky na startovní lajny. Lačný po úspěchu začal brzy zase vyhrávat.

S behaním si začal pomerne neskoro, až na vysokej škole. Ako si spomínaš na svoje bežecké začiatky? Začátky v atletickém oddíle byly pro mě docela těžké. Nebyl jsem zvyklý na takovou zátěž a rych-lá tempa, výkonnostně jsem spíš stagnoval a trápil se se zraněními. Milníkem bylo zranění achilovky v letech 2007-2009, po kterém se mi podařilo vrátit se s velkou moti-vací zpět mezi běžce.

Čo považuješ za svoj najväčší bežecký úspech? Je to účasť na ME v polma-ratóne 2016 v Amsterdame?Účast na jakémkoliv závodě jako úspěch neberu. Ta v Amsterda-mu byla spíš ostuda, kdy jsem se snažil s bolavou nohou předně nevzdat. Za úspěch považuji třeba pražský půlmaraton v čase 65:09, jímž jsem se do Amsterdamu nomi-noval, nebo třeba letošní maraton za 2:16:30. Z mezinárodních závo-dů jsem byl nejlépe 13. a 18. na ME v běhu do vrchu. 2x top 20 beru taky docela jako úspěch.

Na wikipedii sa píše, že si zabehol limit na OH 2016 v Riu de Janeiro. Je to pravda? Prečo si sa na OH nezú-častnil?To pravda není. Ani wikipedie není vševědoucí. V roce 2016 jsem kvůli zranění ani neběžel žádný maraton, kterým bych se mohl kvalifikovat.

Vieme, že máš riadne zamestnanie. V minulosti si trénoval iba po práci. Kedy si prešiel na dvojfázový tréning? Koľko bežeckých tréningov absolvu-ješ v rámci týždňa?Je to asi 3 roky, co jsem do trénin-kového plánu zařadil v přípravném období běhy do práce. Během závodních měsíců pak běhám zase pouze jednofázově. Počet tréninkových jednotek a kilometrů se u mě velmi liší v průběhu roku. V zimě, kdy se cca 5 měsíců pouze připravuji a nezávodím, naběhám týdně často 2x tolik než po zbytek roku. Týdně se dostanu na 160 – 200 km, většinu z nich v tempu.

Ako vyzerá tvoj bežný pracovný deň a koľko nabeháš cez víkend, keď nemáš preteky?Opět se velmi liší v zimě a v létě. Budíček mám ale nastavený stále stejně na 5:30, trochu se nasnídám a zacvičím si, pak běžím do práce, nebo cvičím déle, v případě, že ranní fázi nemám. V práci si dám druhou snídani, oběd, odpolední svačinu s kávou a pak buď rovnou vybíhám z práce, nebo jedu na tré-nink do Liberce. Prostředí volím podle plánovaného běhu.Počet kilometrů naběhaných přes

víkend se liší podle plánu. Může to být klidně 70 nebo taky 10.

Z čoho pozostáva tvoj jedálniček? Akú stravu a nápoje preferuješ?Jsem vychovaný jíst všechno, žád-ný sportovní jídelníček si nedržím. Hodně mám rád maso na všechny způsoby. Nejvíc asi tučné vepřové. Na druhou stranu sladkosti třeba vůbec nevyhledávám.

Nedávno si vyhral MČR v maratóne v osobnom rekorde 2:16:30. Ako prebiehala príprava na maratón? Môžeš nám prezradiť, ako vyzeral tvoj týždenný tréningový plán?Trošku už jsem to nastínil v před-chozích odpovědích. Základ pří-pravy tvořily především dlouhé tempové běhy, fartleky a celkově vysoká kilometráž.

Splnil si B-limit na majstrovstvá sveta v atletike. Uvidíme ťa na jeseň v Dauhe?Ne, do Dauhá se nechystám. Nej-sem schopný se během léta kva-litně připravit na další maraton. Jet tam odškrtnout si účast mi smysl nedává.

Aké máš bežecké ambície do


budúcnosti? Pokúsiš sa kvalifikovať do Tokia na OH 2020? Máš ešte nejaký nesplnený bežecký sen?Kvalifikační klíč do Tokia není úpl-ně jasný, pokud teda pominu limit 2:11:30, který dává jistotu kvalifika-ce a který si troufnu tvrdit, že nikdo z českých běžců nesplní. Pokusím se kvalitně připravit na příští se-zónu a věřím, že pak předvedu na maratonu solidní výkon. Na co to bude nebo nebude stačit, ukáže příští běžecká sezóna.

Čo ti beh dáva a čo ti naopak berie?Nebere mi nic. Neběhám, protože „musím“, ale protože chci, protože bez běhu bych nebyl šťastný. Je to můj únik od starostí všedního dne do světa fyzické námahy, která mi dělá dobře a která mi v dlouhodo-bém horizontu dává smysl. Běh je pro mě nedílnou součástí života, kterou se mnou sdílí i moje manžel-ka a zároveň věřím, že i naše malá Sára najde jednou ve sportu zalíbe-ní. Zatím to vypadá, že ji pohyb cizí nebude.

Čo by si odporučil amatérským bežcom, ktorí sa chcú napredovať vo výkonnosti?Aby vytrvali v hledání radosti z

běhu, protože věřím, že každý si ji v něm dokáže najít. Nehledejte ji v medailích, ale v dobrém pocitu ze sebe samotného. Běh není utrpení, které je potřeba párkrát do týdne překousnout!

Počítáš si kalorie co sníš, a nebo jíš dle pocitu?Vůbec. Jím když mám hlad, nebo na něco chuť.

Po kolika letech tréninku jsi běžel svůj první maraton, a jaký jsi měl výsledný čas?S atletickou přípravou jsem začal v roce 2004. První maraton jsem běžel na jaře v roce 2012, z toho 2 roky jsem neběhal vůbec kvůli chronickému zánětu v achilovce a 2 operacím. Vychází to tedy na nějakých 6 let atletické přípravy. Sportoval jsem ale samozřejmě už dřív. Výsledný čas jsem měl 2:20:40. Na to, jak málo jsem měl na maraton natrénováno, to nebyl zas tak špatný výsledek, což jsem ocenil až po několika dalších poku-sech…

Kolik km tak za rok naběháš?Pohybuji se mezi 5500 a 6000 km/rok.

Podle čeho trénuješ? Používáš nějakou aplikaci, anebo jen stopky a případně měřič tepu?Řídím se především tempem a po-citem, nicméně hodinky mi monito-rují i tep a spoustu dalších ukaza-telů. V nich se ale nijak po tréninku nehrabu. Plán je jasně daný a sna-žím se ho držet, případně ho leh-ce upravím na základě aktuálních podmínek venku.

Při závodě ti spíš vyhovuje teplo a nebo spíš chlad?Určitě chlad. Jsem původem lyžař a celý život jsem závodil v zimě. To mi zůstalo do dnes. Nejlépe se cí-tím v teplotách do 10 stupňů.

Piješ alkohol?Ze všech druhů alkoholu piji pou-ze pivo. Nic jiného mi ani nechut-ná. Domů si ale lahváče nekupuji, takže si ho dávám jen příležitostně s kamarády nebo na rodinných oslavách.

Jaká je tvoje běžecká slabina, a naopak co je tvoje silná stránka?Stává se mi, že jsem občas v zá-vodě příliš měkkej v rozhodujících chvílích. Často třeba v soubojích s Jirkou Homoláčem. Papírově je lepší, má víc natrénováno a já to mám pořád tak nějak v povědomí, že by měl být rychlejší. Myslím, že dostkrát jsem si souboj s ním pro-hrál pouze tím, že jsem nedokázal zatnout zuby v době, kdy už i on jimi skřípal .

Myslím, že je to běžecký talent. Máme ho v rodině.

Děláš i nějaký jiný sport?Pouze jako doplněk se občas sve-zu na koloběžce, v zimě na lyžích nebo si jdu zaplavat.

Jak regeneruješ?Zvykl jsem si poslední roky najít si jednou týdně čas na masáž, což společně s poctivým cvičením eli-minovalo moje každoroční problé-my s achilovkami. Nepravidelně se ještě dostanu do bazénu, ale to není víckrát než jednou, dvakrát za měsíc.


PŘÍBĚHY | NAŠICH BĚŽCŮ

I JÁ SI KDYSI ŘÍKAL, ŽE NIKDY NEBUDU BĚHAT. UŽ OD DĚTSTVÍ, KDYŽ JSEM SE MUSEL NA PIONÝR-SKÉM TÁBOŘE ZÚČASTNIT JAKÉHOKOLIV BĚHU V RÁMCI UTUŽENÍ KOLEKTIVU A FYZICKÉ ZDAT-NOSTI, MI VYSKAKOVALY PUPÍNKY. NE JINAK TOMU BYLO I V POZDĚJŠÍCH LETECH I NA STŘEDNÍ ŠKO-LE, KDY KAŽDÁ HODINA TĚLESNÉ PŘÍPRAVY ZAMĚ-ŘENÁ NA BĚŽECKÉ DISCIPLÍNY BYLA MOJÍ NOČNÍ MŮROU.

A ni během let mého pů-sobení v armádě jsem v běhu nenašel zalí-bení a kdykoli to bylo

možné, tak jsem si raději místo 12 minutového běžeckého přezkou-šení raději zvolil plavání. Ovšem v roce 2016 přišel nečekaný zlom.

Po odchodu z armády, neboť nade mnou nevyšel žádný imaginární bič, jsem hodně zlenivěl a směřo-val svoji zájmovou činnost ke gas-tronomii, tedy spíše ke konzumaci a to s heslem: „Čím víc, tím líp.“

Postupem času jsem se dopraco-val na váhu, za kterou by se nesty-děl žádný sumo zápasník, neboť když něco dělám, tak to dělám pořádně a mých 176kg tomu od-povídalo.

Leden 2016 se stal v tomhle ohle-du zlomový. Tehdy nečekaně ode-šel za duhový most můj pes. Ačko-liv jsem si to nijak nepřipouštěl, tak tahle událost mě hodně zasáhla a měla výrazný vliv na moje zdraví, které se začalo rapidně zhoršovat během několika týdnů.

K vysokému tlaku, zhoršujícímu se zraku a dalším neduhům se přida-la i cukrovka 2. typu, která hrála v tom všem zásadní roli. U lékaře mi naměřili 6-ti násobek hodnoty zdravého člověka a paní doktor-ka mi bez dlouhého přemýšlení, vzhledem ke stavu v jakém jsem byl, nasadila okamžitě inzulín.

Vidině 3x denně si píchat injekce do břicha jsem se chvíli vzpíral, ale nakonec jsem za ně byl šťast-ný. Mezitím jsem projížděl různé články na internetu, abych zjistil, jak zákeřný může diabetes být a jak umí člověku zatočit s životem a jaké následky pro něj může mít.

neříkej nikdyNikdy

Postupně jsem se proklikal i k informacím, které hovořily o případech, kdy se některým pacientům podařilo dostat cukrovku tak pod kontrolu, že mohli nakonec fungovat i bez inzulínu nebo případných léků.

Ošetřující lékařka neoplývala stejným optimismem jako já, ale nadmíru mě v mém snažení podpořila. Po několika měsících jsem od inzulínu přešel na léky a nakonec i jich se mi podařilo zbavit. Velkou míru zásluhy na tom má právě běh. Strach mě udržuje u běhu.

Běžecké začátky nebyly vůbec snadné, i když se mi zdálo, že na tom pře-ci nemůže být nic složitého. Na internetu a v televizi jsem četl a viděl, jak

AUTOR | MAREK JISKRA


neříkej nikdy



to všem krásně běhá na pohodu, ty časy, ty vzdálenosti, v horku, v zimě, do kopců.

Po tom, co se můj zdravotní stav výrazně zlepšil a já shodil i pár nadbytečných kilogramů, jsem si řekl, že tedy to své zchátralé tělo také rozpohybuju a jednoho krás-ného květnového odpoledne jsem se vydal na běžeckou stezku od-vahy. Asi ani nemusím psát, že po

necelých 150m jsem padl za vlast. V tu chvíli jsem si uvědomil, že to nebude úplně tak jednoduchá záležitost a že chvíli potrvá, než opravdu začnu alespoň vzdáleně běhat.

Jako blesk z čistého nebe se mi dostal do rukou plán: Začni běhat z chůze za 4 týdny. Čtyři týdny? To uteče jak voda a pak pofrčím jak Zátopek. Přestože v té době jsem

měl už o dost kilogramů míň, tak i tak nebylo snadné se plánu držet, takže některé dny jsem opakoval třeba dvakrát nebo i třikrát, než jsem se posunul o další den.

Po skončení plánu jsem si dal za cíl, aby to moje snažení někam směřovalo, uběhnout svých prv-ních 5 kilometrů a jako motivaci jsem se přihlásil na zážitkový zá-vodní běh Zombie Run v Praze. Samozřejmě, že s jídlem roste chuť, i když mi to všichni kolem ří-kali, tak já tomu moc nevěřil.

Další logický cíl bylo stáhnout „pětku“ pod 30 minut a samozřej-mě dát i svoji první desítku. Něko-mu se může zdát, že tohle nejsou žádné velké cíle, ale ne všichni se rodí v Keni a s běžeckým genovým fondem. Běhání mě natolik chytlo, že nakonec se zadařilo stlačit pět-ku pod třicet a i desítku pod ho-dinu. Samozřejmě, že to všechno vyžadovalo trochu úsilí a disciplíny.

U mě hlavně disciplíny v jídle, která je pro mě alfou a omegou a odráží se i v mém běhání. Zásadní je u mě pestrá a pravidelná strava, ať už kvůli udržení si váhy a optimálního zdravotního stavu, ale i k běhání. Občas se stane, že ulítnu a mám i nějaký ten prasečí den, což se pak hodně těžko rozběhává. Nejhorší je, když z jednoho takového dne se stanou dny dva nebo i dnů víc.

Již od dětství miluju jakékoliv slad-ké jídlo, až jsem si na sladkém vybudoval závislost a jako k závis-losti k tomu musím i přistupovat. Je to prostě jak s vyléčeným alko-holikem. Tomu také nemůžete nalít panáka a říct mu: Jeden ti neublíží.

Hodně mi v začátcích pomohly bě-žecké skupiny na Facebooku, ale i jednotliví běžci, kteří měli už letité zkušenosti s běháním a rádi pora-dili a povzbudili mě v začátcích, kdy tempo 8:30 na kilometr bylo u mě standardní.

V knihách, časopisech a na inter-netu je hromada informací, kte-ré začínající běžec není schopný

KLÍČOVÁ JE VÍRA V SEBE SAMA. JAKMILE SI PŘESTANEŠ VĚŘIT, JE TO V HÁJI ...


vstřebat a tak jsem výše zmíněné rady uvítal.

Postupně začal prodlužovat svoje výběhy, buď jsem běžel o něco dál, nebo o něco déle a po-stupně navyšoval. Abych se alespoň trošku zrychlil, bylo nezbytné se vydat za hranice kom-fortní zóny, a tak jsem zakomponoval do svého běhání i intervaly. Vyzkoušel jsem pár druhů in-tervalových tréninků, ale mými nejoblíbenějšími se staly intervaly 30-20-10. Občas se stane, že ne vše se zcela daří tak, jak by si člověk předsta-voval a jak si plánoval.

Minulý rok, co se týká běhu a věcí s tím spoje-ných, se ne úplně vydařil. Hlava dokáže přimět člověka překonávat ty nejtěžší překážky, ale do-káže ho zároveň i srazit až skoro na dno. Bylo potřeba zresetovat systém a k tomu pomohl zase běh a bezva parta, kterou jsem díky běhání objevil.

Cíl byl dán, a to půl maraton 18.5.2019 v Karlo-vých Varech. Vše jsem podřídil tomu, abych se od začátku února připravil na květnovou půlku a alespoň se vztyčenou hlavou doběhl do cíle. Tajným přáním bylo doběhnout pod 2:30 hod.. Nutností bylo zbavit se nadbytečných kilogra-mů, které jsem si hezky uskladnil během minulé-ho roku, takže opět disciplína ve stravování.

K tomu pravidelné běhy s Janou kolem Mos-teckého jezera a výzva, že každý běh bude mi-nimálně 10 km nebo víc. Po měsíci se k nám přidali Michal s Káťou a ve čtyřech jsme se spo-lečně připravovali do Varů.

Pomalé delší běhy 12 – 16 km jsme občas pro-ložili kratším rychlejším během na 6 – 8 km nebo v rámci delšího běhu jsme zařadili fartlek. Tehdy jsem si uvědomil, že skutečně platí úsloví, že cesta je cíl.

Jednotlivé výběhy jsme víc než trénink na půl-maraton vnímali jako kamarádské setkání, u kte-rého jsme si i zaběhali. Půlmaraton ve Varech se vydařil. Všichni jsme zdárně doběhli do cíle a i se mi podařilo doběhnout o kousek rychleji, než jsem si původně stanovil.

Běh mě podruhé vrátil zpět do života. Prostřed-nictvím běhu zažívám spoustu krásných chvil, poznávám nádherná místa a zákoutí, kam bych se jinak nikdy nepodíval. A to nejdůležitější - díky běhu jsem poznal a stále poznávám spoustu úžasných lidí, kteří mi jsou motivací, podporou a inspirací a které spojuje jedna obrovská vášeň a to vášeň pro běh.



JEDEN NÁPAD, MOŽ-NÁ BLÁZNIVÝ - TŘI DNY, STO PADESÁT JEDEN KILOMETR, ČTYŘI TISÍ-CE TŘI STA TŘICET NA-STOUPANÝCH METRŮ, JEDEN PUCHÝŘ, ODŘE-NÁ ZÁDA, PŘEKONÁNÍ PÁR KRIZÍ, ÚŽASNÉ ZÁ-ŽITKY, KRÁSNÁ PŘÍRO-DA ORLICKÝCH HOR A KRKONOŠ, MNOHO FO-TOGRAFIÍ, UCHVACUJÍCÍ VÝHLEDY A PANORA-MATA, DESÍTKY LITRŮ VODY, KRÁSNÉ CHVILKY VÍTĚZSTVÍ SAMA NAD SEBOU, NOVÁ LÁSKA K DLOUHÝM BĚHŮM, TO JSEM ZAŽILA JÁ...

J e srpen 2015 a já jsem rok po porodu mého třetího syna. Mám o 18 kg víc, než bych si přála, při zavazová-

ní tkaniček u bot nemohu dýchat, funím do kopce, zrcadlo považuji za svého největšího nepřítele. Co s tím? Není nikdo jiný, kdo by to mohl změnit než já. Už před po-rody dvou mladších raubířů jsem popobíhala, ale kdo má tahat ta-kový kolos?! Volám kamarádce, výživové poradkyni a rozjíždí se kolotoč měření, jídelníčku a návra-tu k běhání. Za měsíc je dole prv-ních 5 kg a běhání začíná jít lépe. Za rok 2016 naběhám 1958 km, za rok 2017 už 2356 km, ale to bych předbíhala....

nic není nemožné, aneb jak jsem se zbláznila...

AUTOR | DARINA HRUŠKOVÁ


8. dubna 2017, den po mých dva-ačtyřicátých narozeninách mi moje kamarádka Kačka, se kterou často běháme delší běhy, napsala zají-mavou zprávu: „Z České Třebové na Sněžku to je symbolických 100 mil, a to je prostě znamení, celé po turistických trasách, jednou bych to chtěla běžet vcelku, ale to až za spoustu let, co budu trénovat ale napadlo mě začít pomalu za světla prozkoumávat trasu, napoprvé si to dát za tři dny, doprovod pove-ze věci, spaní někde po cestě, s pauzami na oběd a svačiny, prostě si to užít, nechceš se přidat?“ Moje odpověď byla jasná: „Určo, tyhle nápady jsou pro mě, jak dělaný.“ A vše bylo rázem domluveno.... do čeho jsem se to vlastně uvrtala, mi došlo mnohem později, nehledě na to, že můj nejdelší běh byl dopo-sud pouhých 32 km, zatímco Káťa má na svém kontě dva maratony a jeden Valašský hrb o délce 55 km. Vždyť já ani nevím, jestli uběhnu 50 kilometrů za den, natož pak víc než 150 kilometrů za tři po sobě jdoucí. Času dost, proč se tedy stresovat už teď?!

V červnu mi spoluběhna posílá mapu a domlouváme si schůzku, abychom dořešily podrobnosti co, kdy, jak?! Na schůzce volí-me termín a zjišťujeme, že trasa vede přesně kolem naší chalupy v Orlických horách (49.kilometr), tedy první nocleh je jasný, druhý vybíráme v Úpici v chatce v kem-pu Radeč (110.kilometr) a třetí po doběhu v kempu v Černém Dole. Plánovač tras na mapy.cz nám naši cestu vyhodnotil jako výlet po okolí 151 km :-) Upřímně, už se nemůžu dočkat. Termín stanoven na 3.8. - 5.8. 2017.

Den D je tu, ale aby to nebylo tak jednoduché, před necelým týdnem na závodech jsem uklouzla a ma-ličko si načala stehenní sval. Mám ho tedy díky odborné pomoci ka-marádky Lucky zatejpovaný a není to žádná hitparáda. Do toho jsem si vymyslela restart organismu v po-době Whole 30, tedy musím dopře-du navařit, protože nejím žádnou mouku, přílohy, luštěniny, mléčné

výrobky, sladkosti.... Budeme s Káťou dobrá dvojka, ona vegan a já paleo strava. Ještě balím zbytek rodiny, protože oni nám budou dě-lat “doprovod”, což znamená, že povezou věci na převlečení a jídlo na další dny, vždy budou čekat v místě noclehu.

Jelikož každá startujeme z opač-ného místa našeho městečka, sraz máme na odbočce ke Floriánovi směr Skuhrov. Je to zvláštní pocit, dnes jsem doma a pozítří budu stát na vrcholu naší nejvyšší hory, tedy alespoň doufám. Počasí je krás-né, proto volím tílko a běžeckou sukýnku, botky Inov 8, do batůž-ku litrová láhev vody, kterou budu nesčetněkrát doplňovat, datle, kra-bičku s oříšky a brusinkami, 2 who-le tyčinky, MP3.

Do Žamberka (30. km), kde je plá-novaný oběd, poběžím na jídlo ze snídaně – volská oka ze 3 vajec a banán. Ještě poslední instrukce chlapům, hodinky, mobil a jde se na to. Pocity smíšené – nesmír-ně se těším, dobrodružství, to je moje, ale taky se bojím, co když to nedám? Co když Káťu zklamu? Co když noha nevydrží? Ale kuš, kdo se bojí, s... v síni, a to já ne-dělám…. vybíhám, sluníčko svítí..., ještě cestou potkávám kámoše, který mi říká něco ve smyslu, že vážně nejsem normální a že mi drží palce.

Jsem na domluveném místě, za chvíli přibíhá Káťa, startovní foto nesmí chybět, nádech, výdech a start. První část cesty známe, pro-to si myslíme, že připravený itine-rář nebudeme potřebovat. Opak je pravdou, mezi Skuhrovem a Horákovou kaplí (10.km, to nám to pěkně začíná) se nám z neznámých důvodů ztrácí modrá turistická značka, bloudíme kopřivami vyšší-mi než já, skáčeme přes kaluže a nakonec mě Kateřina donutí vydrá-pat a posléze se spustit z jakéhosi krpálu s tím, že tam někde je mod-rá, to ještě netuším, že to není zda-leka naposledy. Zanedlouho blou-díme znova. Totálně zarostlá cesta, zřejmě frekventovaná, prodíráme

se houštím, naštěstí jen kilometr, sbíháme do Dolní Dobrouče, kde doplňujeme tekutiny a s pár kousky datlí i energii. Vybíráme jediné stin-né místo za zdí benzínové pumpy, které, dle nás, slouží většinou k vy-konávání úplně jiné potřeby, ale je nám to fuk. Pokračujeme v cestě a přibíháme k rybníku Šušek, zou-váme boty a chladíme nohy po od-běhnutí prvního půlmaratonu. Kolik nás jich ještě čeká?! Probíháme Písečnou, kde mi milá paní dotá-čí vodu a jen tak mezi řečí se ptá: „Kampak běžíte?“ Moje odpověď ji málem povalí. Jen popřeje šťastnou cestu a usmívá se. Co se jí asi honí hlavou? Její výraz mluví za vše.

Blíží se Žamberk, tam je naplá-novaná zastávka na oběd, začí-nám mít hlad, od oběda nás dělí pouhých 6 kilometrů, krize je tu a později zjistím, že byla jediná za celé tři dny. Písečná je rázem pře-jmenována na nepublikovatelný pojem a řekla bych, že jí to už na-vždy zůstane. Snažím se díky MP3 odpojit své myšlení od hodinek na ruce, od hladu, od krize, odpojit se od unaveného těla. Když vidím ná-městí, vrací se mi ztracená energie. Obědváme, Káťa zeleninový salát s grilovaným tofu, já flákotu se zele-ninou. S plným žaludkem se do nás vrátila síla, vyrážíme dál, ani nám nevadí, že začíná pršet. Je potřeba se svlažit. Prší celých 8 kilometrů, které nás vedou do Rokytnice v Orlických horách, tady už to znám. Vím, co mě čeká. Sice se mi vybila MP3, ale to už musím dát. Občas přejdu do chůze a cestou žvýkám tyčinku z datlí a ořechů. Když pro-bíháme Souvlastní, je mi jasné, že nás kilometr dělí od mísy plné me-lounu a milionů otázek.

Kluci nám zafandí do pomyslného prvního cíle. V rychlosti připravu-jeme batohy a oblečení na zítra, večeříme, koukáme do mapy, na-bíjíme potřebnou techniku, děláme ze sebe lidi a po vylíčení všeho důležitého, uleháme. Dnes jsme uběhly 48,5 kilometru, nastoupa-ly 950 metrů za 5 hodin 54 minut. Horší bude zítřek, čeká nás nejdel-ší den...



Ráno vstávám před sedmou, abych si připravila snídani – míchaná va-jíčka a zeleninový salát, do batohu ukládám ořechovo – datlové tyčin-ky, oříšky s brusinkami, jablko a pití. Udílím poslední nutné informa-ce a za fandění rošťáků vybíháme vstříc světlým zítřkům, tedy posled-ní etapě.

Od kempu v Úpici, kam směřujeme, nás dělí 60 kilometrů. Trasa z cha-lupy vede kolem Kovárny, Valčenky do kopce, až na Luisino údolí, které je ideálním východiskem pro vý-stup na Velkou Deštnou, tam ale le-tos neběžíme, tedy odsud klesáme dva kiláčky po modré do Deštného a pokračujeme na Šerlišský mlýn, kde já, závislák, dávám jedno rych-

lé kafe na stojáka, zároveň zde vyu-žijeme, na dlouhou dobu poslední, nepřírodní toaletu. Modrá turistická značka nás vede do Olešnice v Or-lických horách, zde rychle slupnu pár datlí a oříšků, ještě naposledy mrkneme do mapy a pokračujeme směr Polsko, přes které běžíme do České Čermné.

Už dopředu Kačka avizuje obavu z polského bloudění, která se velmi rychle naplní. Nejprve selže tech-nika – mobil, mapy, signál, či co ještě, naštěstí potkáváme sympa-tického mladíka, který nás posílá nejprve na prohlídku Japonských zahrad (ty pro dnešek vynecháme, máme toho nějak moc) a posléze i správným směrem. Další problém je značení, tedy spíše není, prostě neexistuje. Ještě štěstí, že jsme neselhaly my. Statečně se vydrá-peme proti kopci, kde máme za úkol najít patníky, tedy hranici. Tady se ze spánku probouzí technika a po nápovědě znovuobjevujeme ztracenou modrou značku, která nás úspěšně doprovodí až do re-staurace v České Čermné na velmi očekávaný oběd. Ještě nás tu čeká jedno nemilé překvapení – kuchař z technických důvodů přijíždí pozdě-ji, čímž nás zdrží, a to nám v závěru dost zkomplikuje den. Nasyceny a napojeny, bohužel s více jak hodi-novým zpožděním, vyrážíme opět směr Polsko.

Náš další mezi-cíl je Náchod, když se v dálce objeví náchodský zá-meček vršku kulatého, Káťa, která zrovna prochází krizí kvituje, že k němu na ten kopec nemusíme, ale to si jen myslí. Ještě, než seběhne-me do města, zahlédneme v dáli obraz krasavice naší nejvyšší – tam už zítra, snad. V Náchodě, který je přejmenován díky Kátině krizi na Záchod, se napojíme na červenou značku, po které pokračujeme ko-lem rybníků Piccolomini a Špinka, kde ještě narychlo čerpáme tekuti-ny a lehce svačíme, do Červeného Kostelce a k Devíti křížům. Je to ještě pár kilometrů a už se začíná smrákat. Zatímco ostatní se chys-tají vyšňoření za zábavou, či popíje-jí u chatek a pokřikují na nás: „Ahoj


holky, kam běžíte?“, my stále, už druhý den děláme to, co někteří dělali naposledy na základní škole.

Do Úpice dobíháme až za tmy, do kempu do chatky, která má na-štěstí sprchu i WC, se dostáváme v 21:30. Dnes jsme daly 60 km, nastoupaly 1400 m za 8h 20min. Musíme ošetřit puchýře, já naštěs-tí jen jeden, dobít techniku, udělat ze sebe krasavice – umýt si vlasy a tak, protože zítra, a teď už vím, že to dáme, doběhneme na Sněžku. Je to zvláštní pocit, včera jsem byla doma, zítra budu na Sněžce. Ještě ovšem nesmím zapomenout, že v chatce jsou palandy, malí kluci by mohli spadnout. Nepřála bych vám vidět, jak se leze po 108 km naho-ru, zkuste to :)

Ráno vstáváme s úsměvem, tělo bolí, přiznávám, hlavně, než se rozhýbu, snídám tuňákový salát a obouvám botky z prvního dne, kte-ré ještě rychle dosouším na sluníč-ku, protože mi je chlapci zapomněli vyndat ze sáčku. Ano, nevoní, ale to je fuk, bosa nepoběžím. Do ba-tohu jako již obvykle datle, ořechy, tyčinky, jablko. Ještě pusinky pro štěstí od mých zlatíček, zejména třináctiletý puberťák je nadšen, když se k němu blížím, a hurá na to, dnes naposledy. Není to škoda?

Na prvních 22 km, které skoro celé vedou po silnici volíme strategii dálkových běžců, tedy 4 minu-ty běh (snad nejdelší čtyři minuty v mém životě), 1 minuta chůze, nechceme se vůbec zastavovat, aby to nedopadlo jako včera, díky tomu se celkem rychle dostáváme do Trutnova a Horního Starého Města, tady konečně po drobném bloudění uhýbáme do přírody. Za-čínáme stoupat až k Rýchorské boudě (134.km), kde je plánovaná zastávka na oběd. Tady potkávám kamaráda (jak je ten svět malý), který nás velmi potěší a podpoří před dalším a posledním úsekem cesty. Vždycky, když si myslíme, že jsme něco nastoupaly, přichází seběh, škoda, že jsou naše nohy už unavené, to by se to běželo. Jsme v Horním Maršově, přemýšlíme, jest-

li nekoupíme místní zámeček, ale nakonec se nechceme zdržovat a pokračujeme dál. Část cesty, která vede na Spálený mlýn, je nádherně běhavá, ačkoliv moje nohy už s tím úplně nesouhlasí. Nejhorší je, když se zastavím na pití či jinou potře-bu, ale čeká nás už jen 8 kilometrů. Stoupáme k Portášovým boudám, je to spíš turistika, ale snažíme se pořád držet nějaké tempo, svačí-me cestou, nezastavujeme skoro vůbec, nad Portášovými bouda-mi poprvé na rozcestníku vidíme nápis: SNĚŽKA 5,5 km, krasavice naše se blíží, cítím to, přichází dal-ší vlna energie – endorfíny, radost, Růžohorky, Kátina srdcovka a 3,5 km do cíle.

Další krátký seběh a poslední kilo-metr přímo na vrchol – schody, ka-meny, bolí to bolí, ale kdesi uvnitř se dere ven ta síla, kterou mám, ta radost, slzy radosti...už je to tak blízko, už vidíme manžela Katky, který čeká zhruba 300 metrů pod vrcholem, aby zdokumentoval zá-věr. Běžíme, možná to už jako běh nevypadá, běžíme, už jen pár scho-dů a jsme na vrcholu naší nejvyšší hory Sněžky (1603 m).

Ten pocit, který mám, nejde slovy popsat. Já jsem to zvládla. Odmě-na je veliká – krásné výhledy, skoro žádní lidé, je lehce po 18 hodině. Boucháme šampaňské, které nám sem Vítek donesl. Fotíme se, radu-jeme. Dnes jsme uběhly 43 kilome-trů s nastoupáním 1980 metrů za 7 hodin 15 minut.

Hned přemýšlíme, kam poběžíme příště, nápadů by bylo... Teď nás ovšem čeká ještě 6,5 kilometrů dolů k autu, to už jen jdeme a poví-dáme, kocháme se západem slun-ce, fotíme, radujeme se a užíváme si ten pocit, který je uvnitř, tedy ale-spoň navždy zůstane v mém srdci.

V srpnu 2015 bych nevěřila, že uběhnu desítku či půlku. Teď už vím, že stačí jen chtít a poslouchat své tělo a srdce. Kdo by chtěl zažít něco podobného, může se k nám příště připojit. Poběžíme zase, ale jinam. Stojí to za to :-)



MĚ NAŠTĚSTÍ LÉČÍ OD TÉ DOBY, CO JSEM JEJ OBJE-VIL. JEŠTĚ NEDÁVNO JSEM ŽIL BOHÉMSKÝ ŽIVOT A MĚL JSEM ZA TO, JAK NEJSEM SPOKOJENÝ. BYL TO ŽIVOT BEZ STAROSTI, SEŽRAL JSEM, NA CO JSEM MĚL CHUŤ, ALE TO VŠE S SEBOU NESLO I SVÁ NE-GATIVA, KTERÉ JSEM TENKRÁT NEŘEŠIL A NECHTĚL VIDĚT. ZADÝCHAL JSEM SE POMALU I PO CESTĚ DO LEDNICE A VÁHA ŠLA NAHORU. NEUSTÁLÁ BOLEST ZAD ZPŮSOBENÁ VELKOU VÁHOU, SEZENÍM A TÍM I ŠPATNÝM DRŽENÍM TĚLA, MĚ TAKÉ TRÁPILA SKORO DENNĚ. DODNES SI PAMATUJI, JAK JSEM NA SEBE ZHNUSENĚ KOUKAL DO ZRCADLA A NĚJAK PORA-ŽENECKY JSEM SI ŘÍKAL, ŽE NIKDY ŠTÍHLÝ HOLD NEBUDU, ŽE JE TO PRO JINÉ, A MNĚ TO STAČÍ TAK, JAK TO JE. SAMOZŘEJMĚ TO NEBYLA PRAVDA, ALE SNAŽIL JSEM SÁM SEBE PŘESVĚDČIT, ŽE JE.

Jenže tak, jako všechno, ani tohle bohémství nemohlo být navždy. Nastal den, kdy i má skvělá žena měla všeho

nad hlavu. Už ji nebavil ten zakom-plexovaný lenoch, který je věčně mrzutý a nechce nikam chodit, pro-tože má své pc hry a věčnou ne-chuť cokoliv dělat. Vlastně když se ohlídnu zpět, tak se jí ani nedivím.

naučil základní techniky a nechal mne v jeho gymu cvičit. Docela mě to bavilo a neslo to výsledky. Po-malu, ale jistě, jsem začal hubnout a má nálada i postoj k životu se za-čínal měnit.

Řekl jsem si, jak jen to hubnutí uspíším…? A napadl mě běh. Ani už nevím kdo, ale někdo mi tvrdil, že běhat není dobré. Takovéto to klasické: někdo mi říkal. Kašlu na to a zkusím to. Obul jsem boty a šel. Nebyla to žádná sláva, ale hubnu tak budu pokračovat. Postupně jsem k běhu nacházel cestu. Už to pro mě nebyl jen nástroj na hubnu-tí, už to nebylo mučení. Nacházel jsem v tom terapii. Vždy jsem si krásně vyčistil hlavu a kilometry i rychlost rostla. Kolem mě bylo pár běžců, kteří už měli naběháno, tak jsem od nich bral rozumy a sna-žil se jich alespoň trochu držet při společných výbězích. Říkal jsem si, kdybych tak jednou běhal jako oni. To by bylo super. No a je to - vytyčil jsem si cíl mimo pouhé hubnutí a začal více běhat. První rok to bylo cca 600km za rok, další rok 1200km za rok, třetí rok už 1500km a tento rok jsem v červnu na 1150km.

Krom běhu mě baví také fitness, a tak jsem si řekl, proč si neudě-lat kurz instruktora fitness. Minulý rok jsem jej úspěšně zvládl. Chci si umět napsat trénink, chci umět správně cvičit, chci se zlepšovat. Od začátku jsem ušel kus cesty, zhubl jsem více než 30kg tuku a nabral místo toho svalovou hmotu a lidé z okolí se mě začínají ptát, co mají dělat, aby se jim to taky podařilo. Rozhodl jsem se tedy se sestrou, která je taky fitness in-struktorka, otevřít v Opavě gym. V Květnu tohoto roku jsme otevřeli Just Bomb Gym Opava – gym, ve kterém se jedou pořádné bomby!

Našim cílem je vytvořit pro klienty příjemné a funkční prostředí, kde si spolu s námi zacvičí a hlavně zvládnout to co chtějí. Ať už je to hubnutí, nabíraní svalů nebo zlep-šení výkonu.

běh: pro někoho mučitel, pro jiného léčitel

Začalo období sebelítosti a pře-mýšlení. Nevěděl jsem jak z toho ven. Myšlenky, které jsem měl ten-krát v hlavě ani nepopisuji. Naštěstí jsem dospěl k závěru, že musím svůj život rapidně změnit. Když už ne kvůli sobě, tak kvůli své rodině. Konec komfortní zóny!Napsal jsem bratrovi, který má v Ostravě crossfit gym, a ten mě


Aktivně běhám závody ať už čis-tě běžecké, tak i překážkové, a jdu neustále nahoru, což mě vede k tomu, že trénink mám správný. Například první Heroes race jsem běžel 7km a byl jsem rád, že jsem vůbec doběhl. Tento rok jsem bě-žel cca 17km dlouhý Heroes race a skončil celkově na 35 místě. Loni ten stejný závod a 111 místo. Zku-sil jsem si už také Ultra Hostýnská osma 73km a doběhl jej za 11 a půl hodiny. Letos je v plánu čas stáh-nout pod deset hodin. Uvidíme, jestli se povede.

Každopádně trénuji a jdu si za tím. Mám také moc velkou radost, že už u mě trénuje pár běžců, kterým po-máhám k lepším výkonům. Kama-ráda Michala jsem chystal na ultra 105km, který doběhl na krásném 8 místě a nyní má v plánu ultra v Pol-sku, kde se chystáme na 130km. Dále pro běžce plánuji otevřít pro-gram a pomáhat jim zlepšovat se. Ať už to bude začátečník nebo ně-kdo s ambicemi vítězit, což se mi také teď povedlo. Zkusil jsem si ten pocit být na bedně.

Týden po mých 35-tých narozeni-nách jsem se umístil druhý v age group na Breda city trail! Je to pro mě neskutečná výhra. Už nebě-hám, abych hubnul, běhám, pro-tože běh je skvělý! Běhám, protože mě to baví, protože mě to léčí a udržuje v kondici, zlepšuje náladu, naplňuje mě to. Protože běhat trail v krásné přírodě je úplně něco ji-ného než sedě u pc nebo televize. Byla to dlouhá cesta a já jsem rád, že jsem ji našel. Poběžím po ní do-kud budu moct!



mám roztroušenou sklerózu a běhám

JSEM NEMOCNÁ A ČASTO ŘÍKÁM „NO A CO“. NENÍ TO TAK DLOUHO, CO JSEM V ČASOPISE RUN ČETLA PŘÍBĚH O MLADÉ ŽENĚ, KTERÁ PROPADLA I PŘES TUTO DIAGNÓZU BĚHÁNÍ A MĚLA JSEM POCIT, JAKO BY PSALA O MNĚ. STEJNÉ DŮVODY, PODOBNÉ PO-CITY … ZKRÁTKA A DOBŘE, BÝT NEMOCNÝ NEZNA-MENÁ VŽDY ORTEL NEMOŽNOSTÍ, ALE MNOHDY JE TO NAOPAK VÝZVA DOKÁZAT SAMA SOBĚ, ČEHO VŠEHO LZE DOSÁHNOUT, KDYŽ TO JEŠTĚ JDE.

K dyž jsem onemocně-la bylo mi 21 roků. Psal se rok 1997 a já porodila svou první holčičku. Dia-

gnózu roztroušené sklerózy (dále jen RS) jsem se dozvěděla půl roku po porodu, kdy přišly neče-kané obtíže se zrakem a nenašla se žádná jiná objektivní příčina. Na řadu přišla dávka kortikoidů a nejistota v tom, co bude dál. Jsem původním povoláním zdravotní sestra, a tak, jako je pro mnohé velkým strašákem onemocnět ra-kovinou, nesla jsem si i já, již ze studií, svého strašáka v podobě roztroušené sklerózy.


Měla jsem spolužačku, jejíž mamin-ka touto nemocní trpěla. Já ji znala jen z vyprávění a fotek. Nebyla na žádné třídní schůzce, nepřijela na věneček do tanečních a neměla možnost účastnit se ani maturitní-ho plesu. Nechodila. Nevím proč, ale vnímala jsem tuto nemoc jako zlou a zákeřnou, se kterou si lékaři nevědí rady, a každý pacient je od-kázán jen k čekání, co a v jakém časovém horizontu se u něj pokazí.

Neexistovaly léky a nic nešlo před-pokládat. Stále se jen v nevědo-mosti čekalo. Nechtěla jsem takový život. Nechtěla jsem si připouštět, že jsem nemocná a už vůbec ne to, že bych se měla nějak omezovat… A měla jsem strach, co se mnou nemoc může udělat a že to vlastně nemůžu nijak ovlivnit.

Díky svým skrytým pocitům stra-chu a beznaděje jsem se začala uspokojovat a uklidňovat jídlem. Bylo mi dobře vždy, když jsem jedla něco sladkého, a bylo mi

zle vždycky chvíli potom, co jsem sladkost dojedla. Vyčítala jsem si svou nekázeň a kila, která šla na-horu. Necvičila jsem, neomezovala se v jídle a za pár měsíců byla jak koule.

Cítila jsem se zle a sebevědomí šlo hodně pod bod mrazu. Měla jsem nadváhu, neměla jsem fyzičku a styděla se za to, jak vypadám. A tak začal věčný kolotoč opakova-ného hubnutí. Jojo efekty byly jako z učebnice. Teoreticky jsem vše věděla, znala, vyzkoušela. V praxi bylo ale vše mnohem složitější. Ne-dokázala jsem vydržet.

Co se léčby týče, tak v roce 2012 mi byly lékařem naordinovány in-jekce, které měly nemoc zpomalit, a já si tak třikrát týdně bodala do podkoží jehličky s interferony, které mi měly prospět. Začátek byl těž-ký. Často jsem mívala chřipkové příznaky a na kožní projevy snad ani nechci vzpomínat.

ROZTROUŠENÁ SKLERÓZA

je autoimunitní onemocnění po-stihující centrální nervový systém, tedy mozek, míchu a obaly zrako-vého nervu. Začíná typicky mezi 20. a 40. rokem života. V České republice roztroušenou sklerózou trpí přibližně 20 tisíc lidí.

Choroba postihuje bílou hmotu mozku, ve které dochází k přeno-su nervových vzruchů do celého těla. Z dosud neznámých příčin poškozují buňky vlastního imu-nitního systému obaly nervových vláken a způsobují jejich rozpad.

Základní faktaPřídomek „roztroušená“ získalo onemocnění díky tomu, že se lo-žiska zánětu objevují různě roz-troušená v bílé hmotě centrálního nervového systému. Poškozené myelinové pochvy jsou totiž na-hrazovány tuhou jizevnatou tkání.

Příčina dosud neznámáObdobně jako u dalších autoimu-nitních onemocnění nebyla ani v případě roztroušené sklerózy odhalena její příčina. Na vzniku nemoci se pravděpodobně podílí hned několik různých faktorů: Vzhledem k výskytu onemocnění v rodinách se předpokládá určitý vliv dědičnosti.

Na jejím vzniku se pravděpodob-ně podílí virová infekce dosud ne-známým virem. Povrchové útvary na virové částici mohou být vel-mi podobné těm na myelinových pochvách. Imunitní systém si na základě této podobnosti může „splést“ nebezpečný virus s ne-škodnou mozkovou tkání.Z dosavadních výzkumů vyplývá, že se onemocnění vyskytuje spíše ve středních a chladnějších ze-měpisných šířkách. Vliv hormonů v rozvoji onemocnění podporuje skutečnost, že roztroušenou skle-rózou trpí častěji ženy než muži.Neméně důležitou úlohu může hrát také kouření tabákových vý-robků.



Po injekcích mi na kůži zůstávaly červené skvrny, někdy až modřiny, a já se celé roky styděla svlékat do plavek a nosit krátké rukávy. Ale protože přišla další aktivita nemoci, vysadili mi lékaři injekce vloni v září a zkoušíme něco nového, snad účinnějšího.

Největší zlom v mém sebeuvědo-mění a následně asi i v sebekázni přišel v roce 2017, kdy onemocně-la moje maminka. Tatínek zemřel v roce 2014 na rakovinu zažívacího traktu a tehdy začaly uvnitř mne blikat první výstražné majáčky. Ale až s maminčinou nemocí a diagnó-zou rakoviny tlustého střeva jsem si řekla dost. Nejenom, že mám RS, ale ještě k tomu všemu ta těž-ká genetická zátěž a mé neuváže-né stravování.

Měla jsem za sebou nějaké poku-sy o detox organismu, který jsem podstoupila pod vedením léčitele a následně se pak čistila sama podle doporučení z knihy Antónie Mačin-gové.

Hubla jsem a zase přibírala a kaž-dou ataku nemoci RS jsem si pěk-ně zajedla sladkostmi. Uklidňovala jsem se jídlem a nesnášela jsem běhání. Přišlo mi zbytečné, nároč-né, a tak nějak bezduché a prázd-né. Jak jsem se ale tenkrát mýlila…

V roce 2018 jsem začala koketo-vat s nízkosacharidovým stravo-váním. Hodně jsem o tom četla, hledala informace na facebooku i na internetu a zaregistrovala se v jedné facebookové skupině, kde jsem pročítala zkušenosti a každo-denně hltala inspiraci. V okamžiku, kdy jsem si vyčistila zažívací trakt před kolonoskopickým vyšetřením, jsem se už k dřívějšímu stravování nevrátila.

Začala jsem hodně přemýšlet nad tím co jím a začala jsem si chys-tat krabičky s jídlem na další den, abych měla vždy při ruce zdravé jídlo i mlsání. Vyplatilo se. Zhubla jsem a díky zdravému jídlu přišla i nová energie. A společně s tou energií a možná i díky zviditelnění


MÁŠ ZAJÍMAVÝ ŽIVOTNÍ PŘÍBĚH?

všech těch běhání chtivých nad-šenců, jsem to zkusila i já.

V loňském roce jsem běhala jen občas. Spíše jsem s během tak ně-jak koketovala. Občas jsem jezdila na kole, hodně jsem začala doma cvičit a moje tělo se začalo formo-vat. Přidávala jsem si pořád víc a víc aktivity, hlídala si jídlo a díky tomu všemu se cítila stále lépe.

Pak jsem zjistila, že běhání je vlast-ně jediná aktivita, kde úplně vypnu hlavu od všech starostí a myslím jen na dýchání, pohyb celého těla a snažím se být lepší a výkonněj-ší, než jsem kdy čekala. Možná se z toho stává taková malá závislost, ale jsem za ni vděčná. Když mám chuť vyběhnout, tak prostě vyběh-nu. Když potřebuji odpočívat, od-počinu si.

Protože ta únava je někdy oprav-du nepřekonatelná. Bohužel je to jeden z projevů, který se u RS ob-jevuje a nejde ničím ovlivnit. Zjistila jsem, že spánek nepomáhá, nic nedělání neumím a bere mi energii. Jediné, co mi vrací pozitivitu a po-cit že žiju, je právě sport, konkrétně běhání.

Unavené svaly možná regenerují déle než u zdravých běžců, ale ten pocit překonání sebe sama a uvě-domění si posunutí vlastních hranic je nenahraditelný.

Lékaři to neslyší úplně rádi a čas-to říkají „hodně odpočívejte“. Ale o jaký odpočinek se vlastně jed-ná? Mám ležet na gauči a sledo-vat TV? Nebo mám spát víc jak 8 hodin denně a pak zase polehá-vat? Naučila jsem se poslouchat své tělo a znát maximální hranice vlastních možností. Mám psychic-ky náročnou práci, někde uvnitř hlodá červíček nemoci a chvíle, kdy mohu prostě žít, jsou k neza-placení.

A tak běhám. Běhám, protože mohu být alespoň chvíli jen já sama se sebou. Běhám, protože v tom ti-chu běhu se nabíjím novou energií. Běhám, protože dnes ještě můžu.

Dnes je mi 42 roků, mám dvě úžas-né dcery (22 a 10 roků) a každý den mohu vstávat s vědomím nemoci a šetřit se, abych dlouho vydržela. Ale zaručí mi někdo, že to tak sku-tečně bude? Nezaručí. Ale já žiju tady a teď a chci od života maxi-mum všeho, co mi může dát.

Nepotřebuji v běhu vyhrávat a do-stávat medaile za přední příčky, ale potřebuji výzvy, které mohu zdolávat. Všemi těmi výzvami jsou pro mě výběhy do okolí, kdy pře-konávám svou počáteční nechuť a lenost a jsou to závody, kterých se mohu účastnit. Někdy běhám cha-ritativní běhy, jindy zase řeším te-rén a přírodu, kde se závod koná a podle toho vybírám, a v neposlední řadě jsou to kilometry, které chci překonat. Každodenně tak vítězím sama nad sebou a vítězím zatím i nad svou nemocí. Nemám tu nej-menší chuť to vzdát. Děkuji všem za inspiraci k běhu a děkuji všem, kteří neřeší rychlost a kilometry. Běhám prostě pro radost a běhám, protože se nechci nechat tou ne-mocí doběhnout.

DÁMSKÉ BĚŽECKÉTRIKOÚžasné barvy, velice pohodlný střih, krásný motiv a skvělý materiál co pohodlně sedne na tělo. Tak by se dalo charakteri-zovat naše nejžádanější dám-ské běžecké triko. Představu-jeme ti limitovanou růžovou edici dámského běžeckého dresu naší sportovní značky Běžec TEAM se siluetou ženy a česko a slovenskou vlaječkou na rukavech.

Velikosti: XS, S, M, L, XL, XXL

899,- Kč / 599,- Kč pro členy klubu

Každý z nás má popsaný list, je-hož řádky napsal sám život. U někoho by to čtení mohlo být jak romantický román, u druhého standartní nuda a naopak u toho třetího drama leckdy s dobrým koncem.Pokud si myslíš, že tvůj popsaný list má děj, zápletky, je v něm ob-saženo vše, co v příběhu má být a nějakou roli v něm hraje běh, sepiš ho.Životnní příběhy lidí, kteří se vze-přeli osudu a dokázali bojovat, protože chtěli hezky žít, dávají naději. Dávají obrovskou motivaci nám ostatním běžcům a běžky-ním překonávat naše problémy, které se po přečtení některých osůdů zdají být tak malicherné.Proto sepiš svůj příběh a pošli ho na [email protected]. Mo-tivuješ a pomůžeš tím mnoha li-dem. Jako dárek od nás dostaneš honorář 1000 Kč.

eShop Bezec.eu



Vše se jevilo super a já do té doby byl optimistou. Než jsem nastoupil na uč-ňák, každému známý pod

pojmem Metra Blansko. První roč-ník byl ještě v pohodě.

V 15 letech jsem se po víc jak roce vrátil k fotbalu, kde jsem vystřídal spoustu postů od obrany až po útok. Nakonec jsem se usadil jako brankář v krajském přeboru, i když začátky byly krušné, protože jsem si zvykal úplně na nový post, kdy jsme od většiny soupeřů dostáva-li hodně golů i navzdory vysokým porážkám jsme se v krajském pře-boru udrželi. Skončila sezóna a byl čas přesedlat z žáků do dorostu.Od letních prázdnin roku 2012 se mi svět zhroutil jako domeček z karet. Prvně se se mnou rozešla holka, kterou jsem opravdu mi-loval. Udělal bych pro ni vše na světě. Jenže to se jí nejspíš nelí-bilo, tak mi dala košem. Poté jsme se začali hádat s otčímem doma. Neuznával moje koníčky. Pořád je-nom viděl práci na statku.

Od září 2012 to začalo ve škole psychickou šikanou, kdy se mi posmívali, že ve fotbale sedím jen na lavičce a vymýšleli na mě různé posměšky.

Od roku 2013 bylo ještě hůře. Když se mě začínali vyptávat na sexuální praktiky, o který jsem se nezajímal, protože jsem holku neměl. Jednou mě i jeden spolu-žák fyzicky napadl, že jsem mu v tělocviku omylem nechal v cestě nohu, když jsme hráli fotbal.

můj boj s démonyAUTOR | ŠTĚTINA LUKÁŠ

PSAL SE ROK 2009, KDY SE RODIČE ROZVEDLI A MAMKA SI NAŠLA PŘÍTELE U LETOVIC, KTERÝ MĚL MENŠÍ STATEK. V SRPNU JSME SE PŘESTĚHOVA-LI K NĚMU. OD ZÁŘÍ JSEM MĚL V LETOVICÍCH NA-STOUPIT DO 8.TŘÍDY ZÁKLADNÍ ŠKOLY. PRVNÍ DEN JSEM MĚL NASTOUPIT V 8.B, ALE DRUHÝ DEN PŘI-ŠLO VEDENÍ, ŽE MĚ PŘESTĚHUJÍ DO AČKA. TAM TA NENÁVIST ZAČALA. NIKDO MĚ VE TŘÍDĚ NECHTĚL PŘIJMOUT, COŽ SE TROCHU ZMĚNILO AŽ NÁSTU-PEM DO 9. TŘÍDY, KDY VĚTŠINA UŽ MĚ PŘIJALA TA-KOVÉHO JAKÝ JSEM, ALE S NĚKTERÝMI JSME SE ROZCHÁZELI VE ZLÉM I NA KONCI 9. TŘÍDY. PŘED TÍM NEŽ JSME SE ROZEŠLI, TAK JSEM SI MĚL VYBÍ-RAT STŘEDNÍ ŠKOLU. OTČÍM MI ŘEKL, AŤ SE VYU-ČÍM ŘEMESLEM A PAK AŤ SI DĚLÁM, CO CHCI. COŽ BYLA VELIKÁ CHYBA. BYLI JSME SE PODÍVAT NA ŠKOLE, KAM JSEM MĚL NASTOUPIT.

Stupňovalo se to víc a víc a já už byl na pokraji svých psychických sil, když už jsem si začínal mys-let, že jediná cesta z tohoto...... Napsal jsem kamarádce, že se jdu...... a ona mi hned napsala, ať to nedělám, že se sejdeme a pro-mluvíme si. Dostala mě z toho ně-jakým zázrakem, za což jí budu do smrti vděčný.

První sezónu na postu brankářské jedničky jsme skončili na 2. místě v okresním přeboru těsně za postu-pem. V poslední sezóně v dorostu se konečně povedlo, na co všichni celé 4 roky tak dřeli. Vyhráli jsme okresní přebor a postoupili zpět do krajského přeboru.

V roce 2014 jsem v lednu začal darovávat krevní složky, poté jsem úspěšně ukončil učňák, ale psychi-ka je poznamenána, buď do doby než potkám osobu, která mě bude mít opravdu ráda, nebo si násled-ky ponesu do smrti. V ten samý rok jsem nastoupil na nástavbové stu-dium na Masarykově střední škole

v Letovicích, kde to pokračovalo v zašlých kolejích, kde mě opět moc nemuseli, ale spíš si mě nevšíma-li. Od učňáku jsem měl deprese min. 2 krát týdně, kdy jsem si vy-čítal všechno možné a usínal až hluboko v noci. Na podzim se mi na fotbale stal nepěkný úraz, kdy jsem vyběhl proti soupeři z branky a jak jsme se střetli tak soupeř mi kolenem rozdrtil lícní kost a zlomil horní čelist. Všichni v tu dobu, co mě znali říka-li, ať se na to vybodnu, ale má tou-ha po vychytání postupu do kraje byla větší a cca po měsíci jsem se zapojil do zimní přípravy.

Rok 2015 byl, se dá říct, zlomový. Prvně jsem vychytal klukům po-stup do krajského přeboru, i když návrat do branky byl těžký, protože ze začátku jsem se bál chodit na tréninku klukům pod nohy. Dával jsem si vždy nad hlavu ruku, kte-rou jsem měl zrovna volnou. V kraji další sezonu hráli mladší spoluhrá-či i já jsem nastoupil ke 2 utkáním. Protože neměli gólmana, tak jsem

DÁMSKÝ KLUBOVÝ DRES ČR/SR 899 Kč pro nečleny klubu599 Kč pro členy klubu

NÁRODNÍ DRES ČR – DÁMSKÝ /PÁNSKÝ899 Kč pro nečleny klubu599 Kč pro členy klubu

NÁRODNÍ DRES SR – PÁNSKÝ 899 Kč pro nečleny klubu599 Kč pro členy klubu

eShop Bezec.eučelenka jako dárek zdarma



si zachytal v Dědicích u Vyškova, kde jsme díky spoustě nevyužitých šancích prohráli 2:1, ale za 14 dní jsme jeli do Drnovic u Vyškova a zachytal jsem si na národním sta-dionu. Navzdory patáliím, které mě potkaly při příchodu do šatny jsem zjistil, že nemám kopačky, tak jsem si to odchytal v botaskách, ale asi přinesly štěstí. Vyhráli jsme na národním stadionu 2:0 Složili jsme ženské družstvo, kde jedna z našich členek vytrvalostně běhala a měla úžasnou postavu. Tak to mě motivovalo k tomu, abych za-čal zatím jen tak pro sebe běhat. Chvíli po tom, co jsem začal běhat, jsem zjistil její jméno, podíval se na facebook, bohužel k mé smůle za-snoubená a o dost let starší, ale u běhu už jsem zůstal.

V roce 2016 jsem v září úspěšně dokončil poslední část maturity. Už jsem odběhl pár vytrvalostních závodů. V Brně na Runtour jsem měl tu možnost dělat vodiče nevi-domému běžci, kdy jsem si spous-tu věcí uvědomil, protože jsem konečně poznal život i z druhé stránky, kdy dotyční neměli v živo-tě tolik štěstí jako já, ale i přes ně-jaký handicap žijí svůj život na plno a s úsměvem. V tu chvíli jsem vě-děl, že se mám daleko lépe a přes-to se trápím v depresích z šikany na učňáku, ale zároveň mě pořád štvalo, že se mi s holkami nedaří.

V březnu roku 2017 než začla se-zona jsem se rozhodnul vstoupit do Registru dárců kostní dřeně a získal jsem první plaketu hodnoty bronzové za 10 bezpříspěvkových odběrů. Do závodní sezóny jsem se obul na plno. Během sezóny jsem stihl 37 závodů v délce od 4,2km až po 21,1km. V dubnu jsem jel na celorepublikovou sou-těž tzv. na zkušenou, ale dovezl jsem si z Ústí nad Labem titul 3. prodavač v republice mezi 1. roč-níky. Odměnou za celoroční dřinu ve vytrvalosti mi bylo na okrese Blansko 1. místo v Hraběnka cupu a v celkovém pořadí 3. místo v ka-tegorii junioři.

V roce 2018 jsem se do toho obul

už od ledna, kdy jsem do této doby naběhal již přes 500km a začal jsem chodit na TRX, abych měl ně-jaký sport k vytrvalosti, jenž výbor-ně doplňuje moji přípravu na nad-cházející závody. Navíc od dubna jsem držitelem stříbrné plakety za darování krevních složek. Také jsem našel další motivaci v Anetě Synkové, že všechno jde, ale musí se jít za svým cílem velice tvrdě.

Toto velké díky patří Kateřině K. , Ivaně T., Verči U. A. , Anetě S. a hlavně týmu FyzioMarie, kteří mé koleno daly dohromady za 14 dní po tom, co jsem s ním laboroval už od listopadu. Děkuji všem, kte-ří mě srazili úplně na dno, abych byl ještě silnější, a děkuji těm, kteří mě nějak motivovali na sobě začít pracovat.

PARTNER MAGICKÉ KARTY BĚŽEC TEAM


BĚHÁNÍ | ZAČÁTEČNÍCI

NEZNALOST LIMITŮPostupujte podle osvědčených kroků. Poznejte své limity, tepové frekvence i maxima, které zvládá-te. Nechte si udělat zátěžový test. Vaše maximální výkony by se měly pohybovat na horní hranici zóny 2, ale neměly by ji překra-čovat.

PŘÍLIŠ VELKÁ RYCHLOSTČasto řeším případy, kdy sportovci běhají příliš rychle. Zjistěte si, jak jste na tom s tepovou frekvencí a udržujte ji v průběhu výkonu maxi-málně v zóně 2. Neblázněte a ne-spěchejte, pak vám budou odmě-nou mnohem stabilnější výsledky, kterých dosáhnete výrazně bez-pečnější cestou.

PŘÍLIŠ POMALÁ RYCHLOSTAčkoli v zóně 2 většinou běháte po silnicích nebo cestách, stále

můžete zapracovat na rychlosti. Přidáním šesti třicetivteřinových úseků ve vyšší rychlosti na pěti ki-lometrech a postupné zvyšování až na dvanáct opakování, má výborný vliv na vaše svalová vlákna. Záro-veň také získáte na síle, rychlosti a nestane se vám, že byste se zasek-li na jedné konstantní rychlosti pro různě dlouhé vzdálenosti.

POŘÁD V TĚCH SAMÝCH BOTÁCHDoporučujeme střídat běžeckou obuv mezi jednotlivými tréninky. Tím, že budete využívat vícero dru-hů obuvi během jednoho týdne, rozložíte zátěž mezi více bot, čímž zvýšíte jejich výdrž a zároveň sníží-te šanci na zranění.

ABSENCE CÍLEDokonce i mimo hlavní sezonu mů-žete v klidu zvyšovat své dávky na pět, deset nebo dvacet kilometrů.

11 nejběžnějších chyb při zimním běhání

Zimní běhání je skvělý způ-sob, jak zůstat v kondici, když se rtuť na teploměru přiblíží záporným číslům. Na násle-dujících řádcích najdete řadu tipů, jak se vyhnout různým nástrahám, kterých je třeba se vyvarovat. Pokud se rozhodne-te začít znovu běhat v zimních měsících a do svého kalendáře přidáte nějaký ten kilometr, je důležité dát si pozor na řadu chyb. Některé jsou běžné, jiné vás možné překvapí. Tak jako tak by měly neblahý dopad na vaše snahy o lepší fyzickou kondici. Dali jsme dohromady jedenáct (ano, 11!) nejčastěj-ších chyb, kterých se v chlad-ných měsících roku dopouští běžci všech věkových katego-rií. Vyvarujte se jich, zůstaňte zdraví a připraveni si užívat běhání po celou zimu.


Zjistíte tak, kde jsou vaše fyzické limity. Dejte si cíl a dosáhněte ho!

ZKUSTE KOLODát si běžecký trénink po tom cyk-listickém? Vynikající nápad! Ne-musíte to dělat často, ale věřte, že tato kombinace rozhodně není na škodu. Sami uvidíte, že se vám po cyklistickém výjezdu poběží ve vět-šině případů lépe. Když nic jiného, tak budete perfektně zahřátí.

ŠPATNÉ OBLEČENÍUž jste o tom určitě slyšeli. Mno-hem lepší je mít více tenčích vrstev než méně silnějších. Když máte do-statek vrstev a je vám teplo, snad-no můžete nějakou odebrat. Při oblékání začněte trikem, poté triko s dlouhým rukávem a na to běžec-ká bunda. Oblékejte se tak, jako by bylo venku o 20°C více.

RYCHLÝ START V NÍZKÝCH TEPLOTÁCHKdyž už je řeč o chladu, neblázněte hned od prvních metrů. Dejte své-mu tělu čas na to, aby se dostateč-

ně zahřálo. Je kontraproduktivní nasadit vysoké tempo v úvodu. Ať máte jakýkoli cíl nebo tempo, do-přejte si ze začátku alespoň o třicet vteřin více na kilometr než máte v plánu po zbytek tréninku. V praxi to znamená nižší frekvence o 10 až 12 tepů za minutu. Vaše tělo potře-buje čas, aby stihlo odvést krev do pokožky a tím vás dostatečně za-hřálo. I proto může být vaše tepov-ka ze začátku nižší.

VYBĚHNOUT DO TERÉNU A HNED SE VRH-NOUT NA INTERVALYNení nic z toho, co byste mohli dě-lat v terénu, ale nemohli na silnici. Takže dokud před sebou nemáte závěrečných 10 až 12 týdnů do zá-vodu, využívejte silnice.

NEBĚHAT ZA ŠPATNÉHO POČASÍBěhání v nepříznivých povětr-nostních podmínkách vás udělá psychicky silnější. Když bude vítr, bude pršet nebo sněžit, a vy přes-to vyběhnete, budete z toho v bu-doucnu profitovat. Však se také

říká: „Není nic jako špatné počasí, jen špatné oblečení.“ Běhání ven-ku je jedním z nejlepších tréninků mentální odolnosti, který jsem se za ta léta naučil. Takovéto tréninky vám dávají zase něco jiného, než například ty v červnu či červenci. V době, kdy existují sněhové řetězy na boty a další vychytávky, už není důvod vyhýbat se sněhu či ledu.

VYNECHÁNÍ ROZCVIČKYAbyste tělo a nohy alespoň trochu zahřáli před během, je potřeba vě-novat pět minut rozcvičce. Uvidíte, že toho nebudete litovat. Naučte se jednoduché cviky na protahová-ní, ze strany na stranu, dopředu a dozadu. Stačí chvíle, a i vaše svaly se dostanou do provozní teploty, ve které je bezpečné vyběhnout.

Připomínejte si tyto rady stále do-kola. Pomohou vám udržet tělo zdravé a připravené na náročné tréninkové dávky. Na jaře pak bu-dete příjemně překvapeni, jak jste na další roční období nachystáni.

V průběhu zimního období je po-měrně těžké běžet za denního svět-la – když ráno vstáváme, je ještě tma, a než se vrátíme z práce domů, už je zase tma. Tak proč si nezabě-hat třeba přes oběd? Ano, pro větši-nu z nás může být těžké uniknout z pracovního procesu během dne, ale věřím, že s trochou plánování pře-dem by to mělo být možné.

Zkuste si běh dopředu ve svém ka-lendáři naplánovat tak, aby o něm

Pavel BaběrádTrenér a spoluzakladatel

běžeckého klubuSK Běžec TEAM

tipy trenéra

váš šéf a vaši kolegové věděli (ještě lepší bude, když si běhání naplánujete s jedním z nich). Nezapomeňte na do-polední svačinu, abyste doplnili svoje energetické zásoby a potom můžete vyzkoušet některý z následujících dvou 30minutových tréninků.

30-30-60Pro zahřátí začněte lehkým během po dobu 5 minut, potom nejdříve na 30 sekund zrychlete, následně na dalších 30 sekund zpomalte a na závěr znovu zvyšte tempo na 60 sekund. Posled-ní část by měla být rychlejší než část první, ale sprint by to být neměl. Tempo můžete postupně zvyšovat až do rych-losti, kterou byste chtěli běžet ve svém příštím závodě. Prostřední část není pomalý klus, pouze snižte tempo na takovou úroveň, abyste měli dostatek síly pro závěrečnou nejrychlejší část.Celý trénink (30-30-60) zopakujte čty-řikrát, mezi jednotlivé cykly zařaďte 2 minuty chůze nebo vyklusávání. V posledním cyklu zvyšujte tempo v

obou prvních 30sekundových částech a poslední 60sekundovou část věnujte lehkému vyklusání a odpočinku. Pokud si budete chtít trénink zkrátit nebo pro-dloužit, můžete jeden cyklus 30-30-60 odebrat nebo přidat.

RYCHLOSTNÍ SMYČKANajděte si okruh, na kterém budete moci běžet sami a nerušeně a který vám lehkým tempem nezabere více než 5 minut (může to být i kratší okruh, který poběžíte dvakrát). Pro zahřátí začněte rozklusáním, potom zaběhně-te okruh poprvé a změřte si svůj čas. Ve druhém okruhu se pokuste běžet o 5-10 sekund rychleji. Pro odpočinek po prvních dvou okruzích zařaďte 1 minutu chůze nebo vyklusání a potom se pusťte do dalších dvou okruhů. V každém z nich se znovu pokuste běžet o dalších 5-10 sekund rychleji. Cyklus o dvou okruzích zopakujte celkem tři-krát až pětkrát a v každém usilujte o 5-10sekundové zlepšení. Trénink za-končete lehkým vyklusáním.

30MINUTOVÝ EFEKTIVNÍ TRÉNINK V ZIMNÍCH MĚSÍCÍCH



V ZIMĚ… RYCHLEJI PŘICHÁZÍTE O ZÁSOBY GLYKOGENUEnergii pro pracující svaly čerpá-me z glykogenových zásob. Při tréninku ve studeném počasí spo-třebovávají naše svaly více energie a rychleji, což s sebou přináší také rychlejší nástup únavy. Jakmile je vystaven příliš nízké teplotě, orga-nismus se sám začne bránit pokle-su teploty tělesného jádra metabo-lickou termoregulací.

Nejprve se zvýší svalové napětí, potom se dostaví svalový třes jako reakce na chlad a několikanásob-ně se zvýší tvorba tělesného tepla. Svalový třes probíhá ve všech kos-terních svalech a jeho úkolem je uvolnit co nejvíce energie ze svalo-vého glykogenu. Bohužel, čím více svalů je do metabolické termoregu-lace zapojeno, tím více glykogenu se spotřebuje, a přitom současně probíhající trénink (pokud v tré-

ninku pokračujeme) podstatnou měrou redukuje jeho množství jakbysmet.

Stane-li se vám, že se začnete třást zimou tak, že to nebudete schopni zastavit, může to být známka na-stupující hypotermie a pak nezbu-de, než všeho nechat a jít rychle do tepla.

Aby si naše tělo mohlo vytvářet zásoby glykogenu, musíme jíst jídla s vysokým obsahem sachari-dů. V zimě to znamená jejich zvý-šenou konzumaci před zátěží, v jejím průběhu, je-li to vzhledem k povaze fyzické aktivity možné, a rozhodně také po ní. Obzvláště dů-ležité je dostat do sebe sacharidy v co nejstravitelnější podobě do 30 minut od skončení tréninku nebo doběhnutí do cíle závodu, protože potom je tělo dokáže nejlépe zužit-kovat a regenerace je rychlejší.

Co s vaším tělem udělá běh při teplotách pod nulou?

Každý rok od podzimu do jara se běžci, cyklisté a další spor-tovní nadšenci musí adaptovat na změnu klimatických podmí-nek, která s sebou zejména v zimním období přináší i výraz-ný pokles teplot. Zima a chlad na náš organismus kladou ná-roky, jejichž zvládnutí vyžaduje značnou dávku energie, se kte-rou nemusíme počítat, když je teplo. Není to ale jenom teplota. Svou roli hrají vítr, způsobující tzv. wind chill efekt (více v na-šem článku Trénink v zimním období), počasí, druh a inten-zita pohybové aktivity, obleče-ní, fyzická konstituce a další proměnné. Bez znalosti proce-sů, ke kterým v lidském těle při fyzické námaze za nízkých teplot dochází, není možné od-povídajícím způsobem upravit trénink a efektivně se chránit před nemocemi a zraněními.


V ZIMĚ… SE TAKY POTÍTEJenom proto, že je zima, byste si neměli myslet, že se nebudete po-tit. Bez ohledu na počasí totiž platí jednoduchý vztah: fyzická aktivita = tvorba tělesného tepla = poce-ní. Proto potřebujete správné, tzn. kvalitní a funkční oblečení. Když oděv, který máte na sobě, navlhne nebo se dokonce promočí, ztrácí svoje izolační vlastnosti. Třebaže (zvláště) vysoká intenzita zátěže by společně s metabolickou termore-gulací a dalšími fyziologickými fak-tory měla zabránit nebezpečnému poklesu vaší tělesné teploty, na sportovním oblečení byste raději nikdy šetřit neměli, protože trénink v zimě je kromě trénování taky o vašem zdraví, a to, jak víte, máte jenom jedno.

Největšímu riziku čelíte, když se zastavíte. Okamžitě začne klesat produkce tělesného tepla a propo-cené oblečení se rychle stává oble-čením studícím a posléze mrznou-cím. Obecně platí, že lepší izolaci vám poskytne více vrstev tenkého oblečení než jedna či dvě tlusté. Nejspodnější vrstva by nikdy ne-měla být vyrobena z materiálu, kte-rý se chová jako houba (např. bavl-na), a měla by sice pohodlně, ale přesto těsně doléhat k tělu, abyste neztráceli teplý vzduch z prostoru mezi pokožkou a oblečením a na jeho místo se zvenku nedostával vzduch studený. Více o tom, co v zimě na sebe, se dozvíte v našem článku Běhání v zimě.

V ZIMĚ… VÁM HROZÍ DEHYDRATACEKdyž je vám zima, žízeň většinou nemíváte. Přestože při dlouhém běhu za nízké teploty každých 15-20 minut po sportovním nápoji touží asi málokdo, naše tělo přísun tekutin přesto potřebuje.

Jak už bylo řečeno, i v chladu se potíme a určité množství potu se může ve studeném vzduchu vy-pařit. Snadno tak ztratíme přehled o tom, jak moc se vlastně potíme. O tekutiny kromě toho přichází-me vydechováním vzduchu z plic, protože náš dech je v zimě vlhčí, a někdy dokonce také zvýšenou

tvorbou moči. Všechny tyto faktory mohou způsobit dehydrataci, která negativně ovlivňuje fyzický výkon a především schopnost těla ucho-vávat teplo. Hlavními příznaky jsou bolesti hlavy, křeče a zrychlený tep.

Při sportovních aktivitách trvají-cích déle než 60 minut proto, stej-ně jako v teplejších částech roku, popíjejte každých zhruba 20 minut 100-150 ml tekutin, nejlépe s ob-sahem elektrolytů. Nepatříte-li k li-dem, kteří běhají s bidonem v ruce nebo u pasu, a jinou možnost, jak se při běhu napít, nemáte, snažte se alespoň začít pít co nejdříve po doběhnutí. Nikdy však ne velké množství tekutiny najednou, nýbrž po malých dávkách v průběhu prv-ní hodiny po skončení zátěže.

V ZIMĚ… SE VÁM HŮŘE PROKRVUJE POKOŽKAKdyž už je opravdu velká zima, vaše tělo na to reaguje snížením přívodu krve do povrchových vrs-tev pokožky, a to hlavně na rukách a chodidlech. Tento jev se nazývá periferální vazokonstrikce. Díky ní tělo ztrácí méně tepla do okolního prostředí, protože krevní tok se koncentruje do blízkosti tělesného jádra, aby nedošlo k poklesu jeho teploty.

Opačným jevem je za vysokých teplot vazodilatace, kdy je k po-kožce přiváděno více krve, a tělo se tak může zbavit nadbytečného tepla. K vazodilataci nicméně může za určitých podmínek díky metabo-lické termoregulaci (viz první část) dojít i za studeného počasí.

Bez ohledu na okolnosti je kvůli zásobování mozku vždy zajištěn dostatečný přívod krve do hlavy. Z toho logicky vyplývá, že nekrytou hlavou se dá v zimě ztrácet velké množství tepla. V úvahách nad ob-lečením by tudíž vaší první volbou měla být čepice, po ní by na řadu měly přijít rukavice a potom třeba ještě druhý pár ponožek.

Ale nepřehánějte to. Když už vybí-háte s čepicí, rukavicemi a dvěma páry ponožek, zřejmě to není bez

důvodu, a proto pozorněji než kdy jindy sledujte, jak se při běhu cítíte. Bude-li vám navzdory oblečení a pohybu zima, „zabalte“ to a běžte do tepla. Žádný trénink ani závod nestojí za ohrožení zdraví.

V ZIMĚ… SE MŮŽETE RYCHLEJI ZRANITStudené, třesoucí se ruce, pro-mrzlá chodidla a další příznaky prochlazení znamenají horší po-hybovou koordinaci, méně citu v končetinách i celém těle a celkové snížení hybnosti. Jinými slovy řeče-no, stáváme se neohrabanějšími a snadno můžeme zakopnout klidně i o vlastní nohu, upadnout a zranit se. V zimě musíme rovněž počítat se sníženou flexibilitou, a tudíž vyš-ším rizikem svalových zranění.

Jedním z nejzávažnějších zdra-votních problémů způsobených déletrvající fyzickou aktivitou v příliš chladných podmínkách je po-zátěžové astma. Mezi jeho hlavní příznaky patří dýchací potíže, nad-měrná tvorba hlenu, kašel a bolesti na prsou a je neradno ho ignorovat.

Nezanedbatelným faktorem je rovněž schůdnost povrchu. Běhat po náledí je holý nesmysl, který s tréninkem nemá nic společného. V zimním období vás může kdykoliv překvapit náhlá změna počasí, a proto je rozumné mít v záloze jed-nu, dvě náhradní běžecké trasy, když se vaše plánovaná nebo ob-líbená trasa přes noc stane rych-lobruslařskou dráhou. Používáte-li více než jeden pár bot, v takových-to situacích volte boty s podešví, která bude mít za daných podmí-nek co největší přilnavost.

Závěrem znovu připomínám: zdraví je vždycky na prvním místě. Někte-ré tréninky a závody v zimě prostě nebudou tím, čím by byly, kdyby na teploměru bylo o dvacet stupňů víc, ale to už k běhání (jako ostatně ke všem sportům provozovaným venku) patří. Ochrana a udržení zdraví jsou mnohonásobně důleži-tější než maličký pokrok vyplývající z jednoho či několika málo tréninků nebo dílčí úspěch v jednom jedi-ném závodě.



PIJTE PŘED TRÉNINKEMPrvní věcí, kterou je důležité si uvě-domit, je, že zimní indoor tréninky jsou často spíš kratší, ale velmi in-tenzivní. Měli byste je začínat vždy dobře hydratovaní, umožní vám to trénovat naplno a poté rychle rege-nerovat. Už během 45 minut indoor

Hydratace je ze zjevných důvo-dů velkým tématem v letních měsících, kdy během trénin-ku tělo vytváří velké množství potu a je tak náročné udržet hladinu tekutin vyrovnanou. Přesto ale, hlavně kvůli nárůs-tu objemu indoor tréninků, tím, že nosíme více vrstev oblečení a trénujeme v chladných pod-mínkách, kdy je vzduch sušší, neměli bychom hydrataci v zimních měsících opomíjet.

delší variantu. Je samozřejmě dob-ré, mít k dispozici láhev vody a při pocitu žízně se napít, ale budete--li během tréninku hodně pít, tělo bude mít problém poradit si s tako-vým objemem tekutiny, když stále tvrdě trénujete.

Pokud vyrazíte ven na delší trénink v suchém a studeném vzduchu, možná vypozorujete, že je pro vás vhodnější vypít před tréninkem místo vody elektrolytický nápoj, aby tělo nemělo v chladu takové puzení močit (dobře zdokumen-tovaný fenomén zvaný chladová diuréza). Elektrolyty, zejména so-dík, přidané do nápoje přimějí vaše tělo nakládat s tekutinami efektiv-něji, aby udrželo hladinu sodíku v krvi vyrovnanou. Teoreticky tak vypudí méně vody. Hydratace je opravdu důležitá, nezapomeňte, že i v chladných dnech se můžete hodně potit, zejména pokud máte na sobě příliš mnoho vrstev.

PO TRÉNINKUKdyž se vám po tréninku podaří obnovit relativně rychle rovnováhu tělních tekutin, regenerace může být velmi rychlá, umocníte ji, když i po tréninku přidáte do nápoje so-dík, který nahradí sodík vypocený během tréninku a zvýší procento absorbované tekutiny. Nezapomí-nejte, že tělo je schopné najednou přijmout pouze určité množství te-kutiny, obvykle něco mezi 400ml--1000ml za hodinu, příjem dalších tekutin je zbytečný. Jestli jsme dobře hydratovaní, to nejlépe po-známe dle objemu a barvy moči,.Ta je hlavním indikátorem toho, zda tělo absorbovalo dostatek tekutin. V ideálním případě je moč světlé, řekněme slámové barvy. Je-li tma-vá, může značit dehydrataci, když je naopak zcela bezbarvá, pouka-zuje to na přehydrataci.

PŘEMÍRA PITÍMyslím, že je tady důležité zmínit, že ještě nedávno se v kontextu pití vody razilo heslo „čím víc tím líp“. Lidské tělo je skvělý seberegulu-jící mechanismus, který dokáže udržet úroveň tekutin a elektrolytu ve funkční rovnováze – pokud tělu

Nezapomínejte v zimě

na hydrataci!tréninku je pocení většinou velmi silné, ale pít velké objemy tekutin během tréninku např. na běhacím pásu není vhodné. To byste, jak se říká, přišli s křížkem po funuse. Ra-ději pár hodin před tréninkem po-malu vypijte 500-750ml vody, nebo elektrolytického nápoje, aby mělo tělo dostatek času absorbovat tolik tekutiny, kolik potřebuje a vyloučit nadbytečnou. Voda, kterou vypije-te bezprostředně před tréninkem, vám bude ležet v žaludku a nijak vám neprospěje, obzvláště během náročného tréninku, jakým je třeba intervalový trénink, kdy je většina krve zapojena v pracujících sva-lech, což omezuje možnost střeva tekutiny pohotově absorbovat.

BĚHEM TRÉNINKUKdyž vezmeme v úvahu kratší in-door trénink, neměli byste během cvičení mít potřebu příliš pít. To platí u všech typů tréninků do 60 minut, v některých případech i pro


VYKROČ DO NOVÉHO ROKU S NOVÝM CÍLEM, STAŇ SE ČLENEM NAŠEHO KLUBU SK BĚŽĚC TEAM

Vít Pavlištazakládající člen

Jeden z nejlepších běžců minulosti s jedním nejlepším běžcem současnosti spoluzaložil běžecký klub. Zde chceme společně propojit naše zkušenosti s vaším nadšením a dosáhnout společných cílů. Jsme tu proto, abychom vám pomohli běhat s radostí, zdravě a především tak, aby vás běh bavil. Poradíme vám jak nejefektivněji zhubnout a dostat se do kondice. Můžeme individuálně trénovat ty, co mají ambice a chtějí dosáhnout své cíle. Prostě pro každého běžce máme něco.

Tištěný klubový časopis Běžec TEAM 6x ročně pro každého člena klubu zdarma.

Excluzivní dámské a pánské národní dresy a spe-ciální edice růžových damských běžeckých dresů za výrazné slevy.

Možnost tréninku na atletickém stadionu SK Jese-niova v Praze každou středu od 18:00 do 21:00 hod od března 2020 ZDARMA.

Klubové slevy na produkty Bežec Team s.r.o. a sle-vy v partnerském programu Běžec Team až 30% u vybraných partnerů - například v řetězci LION SPORT. na veškeré produkti Adidas

Rozsáhlý klubový archiv článků, včetně základních tréninkových plánů na portálu bezec.eu

dáte zhruba tolik, kolik potřebuje. Pokazit to ale můžete, když nepo-sloucháte impulsy těla a jste pře-svědčení, že potřebujete pít a pít a pít, bez ohledu na cokoli a to pro-to, abyste se vyhnuli dehydrataci. Když budete pít nad míru, tělo se zachová správně – bude tekutinu vylučovat, budete častěji chodit na záchod a může se ale stát, že se příliš naředí elektrolyt v krvi. Přeby-tek tekutiny v těle také navýší těles-nou hmotnost, což je pro sportovní výkon i celkové zdraví naprosto nežádoucí. Je tedy důležité na-slouchat tělu, vnímat už i nepatrné signály žízně – je to nejlepší cesta k tomu, jak udržet hladiny tekutin v těle v rovnováze.

CO SI ZAPAMATOVAT?Nejdůležitější je nezanedbávat hydrataci v zimě, zejména když se velký objem vašich tréninků ode-hrává v indooru nebo venku, v zimě a suchu, kdy dochází až k překva-pivým ztrátám tekutin. S tím souvi-sí, abyste na trénink přicházeli už dobře hydratovaní. Vzpomenout si na hydrataci těsně před začátkem tréninku je pozdě. Máte-li trénink večer, pijte vhodné nápoje po celý den, trénujete-li ráno, dostatečně se napijte dřív, než jdete spát. Vní-mejte své tělo, kontrolujte zabarve-ní moči, abyste měli denní kontrolu úrovně hydratace. Malé množství oranžové moči hlásí, že musíte pří-jem tekutin zvýšit. Je-li moč bez-barvá a močíte vlastně neustále, pijete příliš, a to také není dobré. Moč slámové barvy v rozumném množství je znamením, že pijete tak akorát.

Během tréninku se řiďte pocitem žízně spíš než jakýmkoli stanove-ným množstvím tekutin, které by „mělo“ být vypito. Připravte si ale tekutin dostatek, abyste nemuseli trénink přerušovat. Při dlouhých náročných trénincích, nebo pokud se hodně potíte, přidejte do vody elektrolyty (zejména sodík). A neza-pomeňte, že pít příliš mnoho, může být pro výkon i zdraví špatné, ne-li horší než nedostatečné pití.

Pavel Baběrádzakládající člen

STAŇ SE ČLENEM KLUBU ZA 730 KČ A ZÍSKEJ MAGICKOU KLUBOVOU KARTU BĚŽEŽC TEAM

WWW.BEZEC.EU


BĚHÁNÍ | TRÉNINKOVÉ PLÁNY

Odpočinek je důležitá proměnná, kterou je třeba vzít v úvahu při na-vrhování náročných tréninků tak, aby byly vhodné pro specifický závod. Změny v množství odpo-činku v daném tréninku mění be-nefity, které z něj získáte, a také zacílení na fyziologické systémy. Vyladění času odpočinku mezi jednotlivými intervaly může vý-razně ovlivnit celkovou intenzitu tréninku, takže je potřeba pře-mýšlet o době odpočinku mezi jednotlivými intervaly stejně jako o samotném běhu.

Obecně platí, že kratší doby od-počinku zvyšují intenzitu tréninku, protože regenerace je neúplná a vaše tepová frekvence zůstává vysoká i v okamžiku, kdy začíná další interval.

Obvykle, bez ohledu na to, na ja-kou vzdálenost trénujete, vkládáte krátký odpočinek, abyste udrželi kvalitu tréninku a vysokou srdeční

frekvenci. Kromě toho mohou být krátké pauzy využity k rozbití tem-pového tréninku, čímž se spor-tovci umožní odtrénovat potřebný objem, ale udrží intenzitu.

Je doporučuno zařazovat delší odpočinky v tréninku sestávající-ho buď z velmi dlouhých intervalů, nebo těch velmi náročných. Delší doby odpočinku, když trénujete na kratší závody, jsou nejpřínos-nější, takže můžete běžet opako-vaně naplno téměř okamžitě. Poté si zcela odpočiňte, než začnete se zbytkem tréninku. Důraz je kladen na kvalitu, ne na objem. Obecně čím namáhavější či rychlejší inter-val je, tím více času na regeneraci potřebujete.

Tréninky se středně dlouhými pauzami jsou zlatým středem, kdy můžete běhat závodním tem-pem, ale současně si jej udržet po značnou dobu.

Je nám jasné, že jste o intervalové části tréninku hodně přemýš-leli: jak daleko, kolikrát, jak rychle. A regenerace nebo odpočinek po tréninku může být pouze výsledek následného rozhodnutí, ale možná byste ho měli promyslet důkladněji.

Kolik odpočinku byste měli mít mezi intervaly při intervalovém tréninku?

Pro to, abyste se tomu dostali na kloub, předkládáme 3 intervalové tréninky pro 3 cílové vzdálenosti s různým množstvím odpočinku: krát-ký, střední a dlouhý. Výzkum ukázal, že aktivní odpočinek je efektivnější při odstraňování laktátu a přípravě na další opakování, než pouhé stání.

INTERVALOVÝ TRÉNINK NA 5 KM

KRÁTKÝ ODPOČINEKCO: 3 x (4 x 400m) přibližně o 3 sekun-dy rychleji než rychlost na 5 km (ně-kde mezi 1500m a 3000m tempem), se 30 sekundami mezi každými 400 metry a jedním kolečkem výklusu mezi sadami.PROČ: Krátký odpočinek mezi tvrdý-mi, rychlými intervaly pomůže naučit nervový systém přizpůsobit se rych-lejšímu běhu, podpořit sílu, efektivitu, umožní vám trénovat udržování formy a rychlosti i při únavě. Zařaďte krát-ký odpočinek mezi tvrdými, krátkými intervaly, abyste v nohách vytvořili kyselinu mléčnou, pak trénujte běh s těžkýma nohama, abyste zvýšili laktátový práh. KDY: Praktikujte tento trénink v měsí-ci, který předchází důležitému závod-nímu bloku, kdy chcete dosáhnout vrcholu v sérii závodů.

STŘEDNÍ ODPOČINEKCO: 8 x 1000m trochu rychleji než tempo na 10 km, se 60 až 90 vteřino-vým odpočinkem.PROČ: Tento trénink podněcuje, roz-víjí a podporuje specifickou vytrva-lost nutnou pro závodění na 5 km. Jde o schopnost odolávat únavě při kýženém tempu a dokončit celou vzdálenost závodu tímto tempem. Za-řazením středně dlouhého odpočinku nashromáždíte solidní objem nové síly, ale nestihnete plně zregenerovat, což podporuje optimální přípravu na cílový závod.


KDY: Zařaďte tento trénink přibližně šest týdnů před zamýšleným závodem na 5 km. Postupně přesuňte svoji po-zornost z obecného tréninku na trénink specificky zaměřený na závod a na schopnost udržet tempo po celou dobu nadcházejícího závodu.

DLOUHÝ ODPOČINEKCO: 3 km v 10 km tempu nebo rychleji, 5 min odpočinek, pak 4 x 200m rychle, ale ne na hraně.PROČ: Delší odpočinek vám umožní za-běhnout interval s téměř maximálním úsilím a následně se plně zregenero-vat než dáte opakování. Důraz je zde kladen na kvalitu nikoli kvantitu. 200 vteřin běžíte skoro maximální rychlostí.KDY: Tento trénink využívejte střídmě a to na začátku nebo v první polovině sezóny. Většina atletů, běhajících delší vzdálenosti, nezvládá více než čtyři či pět z tohoto typu intenzivních tréninků, protože obvykle trvá déle, než se zota-ví z tempových běhů nebo intervalů se střední délkou odpočinku. Je třeba peč-livě zvážit, kdy zařadit trénink jako tento.

INTERVALOVÝ TRÉNINK NA 21K

KRÁTKÝ ODPOČINEKCO: 10 x 800m v cílovém tempu pro půl-maraton, s 1 min odpočinku.PROČ: Tímto tréninkem získáte potřeb-ný objem a intenzitu a naučíte se běhat v kýženém závodním tempu. Čas na re-generaci však zajišťuje, že trénink není přespříliš náročný, a to jak fyzicky, tak ani psychicky, zejména ve srovnání s řekněme během v 5-mílovém tempu, za-řazeným v rané fázi tréninkového cyklu.KDY: Toto cvičení je žádoucí na začátku tréninku na půlmaraton, kdy se fyzička teprve buduje, protože slouží jako úvod k běhu v cílovém tempu. Intervaly jsou natolik krátké, že si můžete vyzkoušet cílové tempo v takovém objemu, kte-rý není v tak raném stádiu zdrcující, a přesto je fyziologicky prospěšný, proto-že úseky jsou ponechány krátké.

STŘEDNÍ ODPOČINEKCO: 3 x 2 míle (3,2 km) v cílovém půl-maratonském tempu, se 2 minutami odpočinku.PROČ: Cílem tohoto tréninku je trénovat

delší kolečka v cílovém tempu. Jak spor-tovec v průběhu sezóny postupuje, doba odpočinku se může snížit a / nebo zvý-šit délka odběhnutého intervalu, aby se optimálně simulovaly podmínky závodu.KDY: Zařaďte tento trénink uprostřed tréninkového cyklu na půlmaraton, kdy je fyzička stabilizována a jste schopni zvládnout rostoucí vzdálenosti v cílo-vém půlmaratonském tempu.

DLOUHÝ ODPOČINEKCO: 2 x 3 míle (4,8 km) v cílovém půl-maratonském tempu, se 4 až 5 minuta-mi odpočinku.PROČ: Vzhledem k tomu, že se interval prodlužuje, je pro regeneraci nutný del-ší odpočinek, atletovi umožní, aby běžel v cílovém tempu po delší dobu. Uběh-nout tímto způsobem 6 mil (9,6 km) v cílovém tempu, by mělo zvýšit vaši schopnost udržet toto tempo i v závo-dě a zůstat na ně soustředěný po celou dobu.KDY: Zařaďte tento trénink během ně-kolika posledních týdnů před půlma-ratonem. Protože je poměrně náročný, vyžaduje už dobrou kondici, která je pro závod nezbytná.

INTERVALOVÝ TRÉNINK NA 42K

KRÁTKÝ ODPOČINEKCO: 6 až 8 x 1 mílový (1,6 km) běh o něco rychlejší než maratonské tempo, s 1 minutou odpočinku; nebo 60-minu-tový běh rozdělený do čtyř 15-minuto-vých běhů v tempu o něco rychlejším než maratonském, s minutou výklusu mezi nimi. PROČ: Tento trénink vám umožní udržet vysokou kvalitu a také vysokou tepo-vou frekvenci, ale díky krátkému odpo-činku to bude únosné a nikoli zničující. Můžete vložit krátkou pauzu, abyste rozbili tempo, ale abyste současně udr-želi i kvalitu. Chcete, aby vaše tepová frekvence zůstala vysoká a neztratili jste intenzitu, takže je někdy dobré dát krátkou pauzu k dosažení obojího.KDY: Optimálním momentem, kdy za-řadit tento trénink, je tři až šest týdnů před plánovaným maratonem, proto-že je poměrně namáhavý a vyžaduje vysokou úroveň kondice a všeobecné připravenosti na maraton.

STŘEDNÍ ODPOČINEKCO: 12 x 1000m v rychlejším než půlmaratonském tempu, s 1 a půl až 2 minutami odpočinku PROČ: Účelem tohoto tréninku je, aby si sportovec zvykl na pocit mnohem rychlejšího běhu než je maratonské tempo, a to po dlouhou dobu. To je uži-tečné v tom, že když pak sportovec běží skutečný maraton, bude mít po těchto intervalech pocit, že potřebné tempo je vlastně „pomalé“. Jeho ekonomika a efektivita běhu se při maratonu zvýší a mělo by pro něj být udržování maraton-ského tempa déle mnohem snazší a na-konec může doběhnout v lepším čase.KDY: Tento trénink je skvělý, pokud se zařadí na začátku maratonské přípra-vy, zejména v prvním měsíci typického osmitýdenního plánu. Je potřeba se ujistit, že sportovec má po něm něko-lik lehčích dní, protože regenerace je o něco náročnější než po některých jiných trénincích, kvůli jeho objemu a intenzitě.

DLOUHÝ ODPOČINEKCO: 10 x 1:00 do kopce, s regenerač-ním výklusem směrem dolů, po dobu cca 3 minut PROČ: Tento trénink se provádí upro-střed bloku mezi dvěma náročnými tréninky, které jsou specificky určené pro maraton (tj. několik dní po prvním a několik dní před dalším). Je navržen tak, aby se vaše nohy naučily pohy-bovat rychle, ale s dostatkem času pro regeneraci. Je dobré tohle dělat jako součást maratonského tréninku, bez ri-zika únavy, ale současně získáte výhodu tréninku rychlé práce nohou a síly z kop-ce. Pro běžce je užitečné, aby se občas potrénoval v rychlosti, a ne aby jen poly-kal kilometry. Občas musíte do přípravy na maraton zařadit mnohem rychlejší věci, než je cílové tempo. Pro dosažení této úrovně a obnovu svalových vláken je nutný delší odpočinek, abyste udrželi pocit rychlejšího běhu i během týdnů s větším počtem kilometrů.KDY: Je vhodné, aby tento trénink pro-bíhal v opravdu náročném, velkoobje-movém tréninkovém týdnu. Je navržen tak, aby byl nízkoobjemový a mohli jste se po něm rychle zotavit a současně pracovat na rozvoji výkonu a rychlosti.



Běh z kopce nutí svaly, aby se natahovaly a vykonávaly tzv. ex-centrické kontrakce, což vede ke vzniku mikroskopických trhlinek ve svalových vláknech, jež jsou vystavena působení mnohem vět-ších sil než při běhu po rovině nebo do kopce. Všichni dobře víme, jak snadné je nabrat z kopce velkou rychlost. Čím rychleji se však řítíme dolů, tím tvrději dopadají naše cho-didla na zem a tím většímu náporu čelí naše svaly.

Navzdory uvedenému bychom se ovšem běhání z kopce vyhýbat neměli. Naopak existují studie, na jejichž základě bylo zjištěno, že častější běhání z kopce nás může

učinit rychlejšími. Jakmile se stane pravidelnou součástí našeho tré-ninku, lépe ho snášíme a rychleji se z něho pokaždé zotavíme.

Začít byste nicméně měli v ma-lém, takže nejlépe na krátkém, po-zvolném klesání s 2-3 procentním náklonem a až potom postupně přejděte na kopce delší a strmější. Když je to možné, běhejte nejprve na trávě nebo jiném měkkém po-vrchu a nikdy nezapomínejte, že běhání z kopce je náročným trénin-kem, po kterém by měly následo-vat dva až tři dny jen regenerační-ho běhání v mírném tempu. Zhruba dva týdny před závodem byste ho měli úplně vysadit.

Pokud ano, zřejmě tím máte na mysli, že neradi běháte do kopce. Co kdybychom vám ale řekli, že víc byste se měli obávat běhu opačným směrem, tedy z kopce? Jistě, je to fajn, pořádně se ro-zeběhnout dolů a nechat gravitaci, aby odvedla všechnu práci. Je-nomže strmé klesání seběhnuté příliš rychle vás vždycky připraví o značné množství síly, která vám bude chybět, až se terén zase narovná nebo zvedne, ani nemluvě o pořádném sešrotování vašich kvadricepsů, z něhož se budete vzpamatovávat ještě několik dní po tréninku, jenž vás přece vůbec neměl stát tolik sil a měl vlastně být… no, fajn.

Bojíte se běhat z kopce? Při běhu z kopce člověk snadno ztratí kontrolu nad tím, jak rychle a jakým způsobem běží. Výsledkem je neuspořádaný krok s příliš vyso-kou dopadovou frekvencí, zvyšující míru vyčerpání i riziko zranění. Lo-gickým opatřením je zkrátit krok a soustředit se na rychlejší střídání nohou, stejně jako na udržení ra-men, boků a chodidel v jedné linii. Pohyb dolů je pak nejenom přiro-zenější, ale umožňuje rovněž regu-lovat podle potřeby rychlost.

Abyste se už běhání z kopce ne-museli obávat, absolvujte jednou za dva týdny některý z níže uvede-ných tréninků místo svého běžné-ho intervalového tréninku. Začněte na trávě nebo jiném měkčím povr-chu s náklonem 2-3 %.

4×4Běžte čtyřikrát dvě minuty po ro-vině a potom dvě minuty z kopce asi o 20 sekund rychleji než je vaše cílové závodní tempo. Postupně zvyšujte dobu běhu po rovině i z kopce až na čtyři minuty. Mezivý-klus vždy dvě minuty.

Nahoru a dolůJednu až dvě minuty běžte do kop-ce svým závodním tempem na 1,5 km, potom 30 sekund volně. Znovu na 30-90 sekund zrychlete na zá-vodní tempo, ale tentokrát z kopce, a cyklus zakončete jednou minu-tou (pořád v závodním tempu) po rovině. Celé zopakujte třikrát, mezi cykly odpočívejte 2-4 minuty.

VariaceVydejte se na zhruba 15kilometrový tempový běh na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) do zvlněného terénu. V prahovém tempu běžte nejprve 9-10 km mír-ně z kopce a pokračujte 3 km, ve kterých čtyřikrát poběžíte 400-600 m do kopce. Trénink zakončete 3 km po rovině.

Tip na závěr: Když běžíte z kopce, snažte se nebrzdit svůj pohyb tím, že se zakloníte, protože tak nad-měrně zatěžujete kolena a kotníky. Naopak se bez obav mírně „polož-te“ do směru běhu, takže dopředu.


1. VYSOKÉ PRKNO NA BOSUZačněte v kleku, balón bosu mějte před sebou, plochou stra-nou nahoru. V kleku uchopte madla na okraji bosu a prop-něte kolena, nohy mějte postavené na prstech. Srovnejte se, boky držte v linii hlava – paty. Vydržte 30 vteřin, nebo kolik zvládnete. Cvik zopakujte 3x.

2. VYSOKÉ PRKNO NA DVOU BOSUUmístěte si k nohám jeden bosu míč plochou stranou na zem, druhý plochou stranou nahoru do úrovně rukou. Opatr-ně dejte obě nohy na bosu a ruce na druhý bosu – dostaňte se do pozice kliku. Zapojte jádro těla, tlačte do rukou i no-hou, abyste udrželi rovnováhu. Zkuste vydržet co nejdéle a dalším opakováním čas ještě prodloužit.

3. VYSOKÉ PRKNO S GYMNASTICKÝM MÍČEMDejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaně-mi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, abyste se ho dotýkali holeněmi. Tělo je narovnané v kliku. Snažte se držet rovnováhu. Až vám to půjde, přesuňte míč až pod prsty, to už bude větší výzva. Vydržte, kolik zvlád-nete, odpočiňte si a zopakujte.

4. ZDVIH NA GYMNASTICKÉM MÍČIDejte si velký gymnastický míč k nohám, ruce položte dlaně-mi na podlahu přímo před míč a pomalu zvedněte obě nohy na míč tak, že se špičky nohou dotýkají vršku míče a vy jste v plank pozici. Chvíli vydržte, držte rovnováhu, pak poma-lu zvedejte boky směrem ke stropu, chodidla se přibližují k bradě. Vraťe se do výchozí pozice a udělejte tři série po deseti opakováních.

10 cviků „Prkno“ pro vášpevnější střed tělaA jak často cvičit plank? Plank, tedy prkno, můžete cvičit každý den. Nepotřebujete na to více než 5 minut času, není třeba ani pro-stor, ani podložka a ani žádné ná-řadí, pouze stopky. Plank sestavu si odcvičíte třeba i při televizi. A na pohled to vypadá jednoduše. Ale zkuste plank jednou a pocho-píte, že to není obyčejné cvičení.

Teprve když začnete cvičit plank, pochopíte, jak dlouhá je sekunda.

CO JE PLANK?Plank je statické cvičení s váhou vlastního těla. Je to izometrické cvičení, což znamená, že mění napětí ve svalech, přičemž jejich délka se nemění. Izometrické cviky zpevňují povrchové i vnitř-

BĚHÁNÍ | POSILOVÁNÍ

ní svaly. Plank zpevňujete téměř celé tělo.

JAKÉ JSOU VÝHODY PRAVIDELNÉHO TRÉ-NINKU PLANKU?

• V jednom cviku jsou zapojeny břišní i zádové svaly, svaly rukou i nohou

• Zpevní vám i vnitřní svaly• Pevné svaly břicha a zad zlepší dr-

žení těla, takže budete chodit pěkně vzpřímení, což opticky vaši postavu prodlouží a zeštíhlí

• Zpevnění zádového svalstva reduku-je bolesti zad

• Pravidelným cvičením se zrychlí me-tabolismus


5. NÍZKÉ PRKNO S DOTYKEM ŠPIČKY NA PATĚZačněte v nízké plank pozici (předloktí a palce u nohou jsou na zemi). Pomalu zvedněte pravou nohu a postavte její špič-ku na patu levé nohy. Držte 10 vteřin a zopakujte na druhou nohu. Opakujte, kolikrát zvládnete.

6. NÍZKÉ PRKNO S PŘEKŘÍŽENÍM JEDNÉ NOHYZačněte v nízké plank pozici. Pomalu zvedněte pravou nohu a položte ji nataženou křížem přes levou nohu tak, že se palec pravé nohy dotýká podlahy. Vraťte pravou nohu do výchozí pozice a proveďte cvik levou nohou. Cvičte 3 série 10 opako-vání na každou nohu.

7. Vysoké prkno s protlačením koleneZ pozice v kleku dejte dlaně na zem, přímo pod ramena, na jejich šířku. Nohy protáhněte vzad a postavte je na špičky. Hlavu, boky a paty držte v jedné linii. Potom pomalu krčte pravé koleno pod sebe a vydržte. Zopakujte na levou stranu. Cvičte 10 opakování na každou nohu ve 3 sériích.

7. CHODÍCÍ PRKNOZačněte ve vysokém planku a pak jděte rukama na předlo-ktí, jednou po druhé. Stejným postupem se vraťte zpátky a takto „choďte“ po dobu jedné minuty. Zkuste zvládnout tři série.

9. PRKNO NA BOK S BĚŽECKÝM KOLENEMLehněte si na bok, zvedněte se na ruce, zkontrolujte, že máte boky nohy a kotníky v jedné linii a že máte rameno přímo nad loktem a zápěstím. Natáhněte druhou paži nahoru, zapojte šikmé břišní svaly a pak skrčte koleno horní nohy a zvedejte ho směrem k hrudníku. Udělejte 10 opakování, pak zopakujte na druhou stranu.

10. VYSOKÉ PRKNO S OBŘÍMI SKOKYZačněte ve vysoké plank pozici, pak zkuste pravou nohou došlápnout co nejblíž pravé ruce tak, aby celé chodidlo zů-stalo na podložce. Vraťte nohu zpět do výchozí pozice a pro-veďte totéž s druhou nohou. Opakujte, dokud udržíte páteř narovnanou a boky vzhůru. Cvičte 4 série.


BĚHÁNÍ | TEORIE

Tepovou frekvenci jsem měřil po-prvé v 70. letech, ještě jako stu-dent, v rámci projektu výzkumu biofeedbacku. Během tohoto výzkumu vyšlo jasně najevo, že využití srdečního tepu k objektiv-nímu měření tělesných funkcí je jednoduché, pravdivé a přesné, zejména u sportovců. Začal jsem využívat měření tepové frekvence k hodnocení všech sportujících pacientů, a na počátku 80. let jsem vyvinul techniku propočtu, kterou může využít kdokoli, a pomocí mo-nitoringu srdce si budovat aerobní základ.

Tato “Technika 180” umožňuje sportovcům najít ideální maximál-ní tepovou frekvenci, která tvoří základ všech aerobních tréninků. Když je tato hodnota překročena, dojde k rychlému přesunu do ana-erobní aktivity.

Monitorování tepové frekvence je nejdůležitějším nástrojem pro rozvoj optimální vytrvalosti a lepšího spalování tuků. Tento snadný, ale hodnotný nástroj nejenže vede váš trénink, ale je důležitým faktorem hodnotící-ho procesu, může být dokonce využitý v některých situacích při závodech. Je škoda, že vět-šina lidí využívá monitorování tepu srdce pouze proto, aby viděli, jak vysoko jim vyskočí tep během tréninku, nebo aby si změřili klidový tep ráno po probuzení.

Určení zón vašeho tepu pro aerobní běh bez nutnosti zátěžového testu.

Dobrý aerobní základ není důležitý pouze pro sportovcovu vytrvalost. Systém, který kontroluje tělesnou reakci na zátěž, je funkčně spoje-ný s anaerobním systémem. Jiný-mi slovy, pokud se příliš spoléháte na svůj anaerobní systém, budete více zatížení, a tedy více náchylní přetrénování nebo poranění. Hlou-běji se tomuto tématu věnuji v MAF testu a Nové aerobní revoluci.

TECHNIKA 180Abyste zjistili, jaká je vaše maxi-mální tréninková tepová frekven-ce, je potřeba udělat dva základní kroky:

1) Od čísla 180 odečíst svůj VĚK2) Upřesnit toto číslo a to dle vy-

brané níže uvedené kategorie, která nejlépe odpovídá vaší kondici a zdravotnímu profilu:

a) Máte-li nebo se zotavujete ze závažné choroby (srdeční infarkt, jakákoli operace, hos-pitalizace atd.), nebo berete trvale léky, odečtěte 10.

b) Jste-li zranění, omezili jste trénink nebo účast v závodech, proděláte ročně víc než dvě chřipky nebo silná nachlazení, trpíte alergií nebo astmatem, nebo jen trénujete nepravidel-ně nebo se do tréninkového režimu vracíte, odečtěte 5.

c) Když trénujete důsledně (ales-poň 4x týdně) víc než dva roky bez jakýchkoli problémů zmí-něných v a) nebo b), použijte výsledek 180 – věk.

d) Jestli trénujete víc než dva roky bez jakýchkoli problémů zmíněných v a) a b), a dosáhli jste zlepšení v umístění v závo-dech, přičtěte 5.


Například: je vám 30 let a spadáte do kategorie b), váš výpočet vypa-dá takto: 180-30=150. 150-5=145 úderů srdce za minutu (bpm).

V tomto případě je 145 maximální tepová frekvence po celou dobu tréninku. Pak umožníte svému tělu budovat si maximální aerobní zá-klad. Trénink nad touto hodnotou tepu srdce zapojí významně anae-robní systém, což je doprovázeno zvýšeným spalováním cukrů a na-opak snížením používání tuků jako zdroje energie.

Zpočátku může být trénink v re-lativně pomalé tepové frekvenci pro některé sportovce náročný. “Prostě takhle pomalu trénovat neumím!”, je běžná reakce. Ale po krátkém čase se při stejné tepové frekvenci budete cítit lépe a rytmus se zrychlí. V relativně pomalém tré-ninku nezůstanete zaseknutí dlou-ho. Přesto je ale pro mnohé spor-tovce těžké změnit špatné návyky.

Pokud je pro vás těžké rozhodnout se, ke které ze dvou skupin patříte, vyberte si skupinu, u které vám vy-jde nižší hodnota tepové frekvence. Sportovci, kteří berou léky ovlivňu-jící tep srdce, mají kardiostimulátor, nebo jsou přítomné jiné okolnosti, o kterých se zde nezmiňujeme, je rozumné poradit se o Technice 180 s ošetřujícím lékařem nebo odbor-níkem.

Jakmile máte svou maximální tepo-vou frekvenci stanovenou, trénin-kový rámec by ji měl dodržovat a poklesnout maximálně o 10 úderů. Například: je-li maximální tepová frekvence sportovce stanovená na 155, aerobní tréninková zóna tohoto člověka je 145 – 155 bpm. Čím blíže se při tréninku drží hod-noty 155, tím rychleji se vybuduje optimální aerobní základ.

HISTORIE TECHNIKY 180Srdeční frekvence je zrcadlem kys-líkových potřeb těla. Interval mezi dvěma údery srdce ukazuje vari-abilitu tepové frekvence (viz. ná-sledující článek), odrážející funkci parasympatického nervového sys-tému (PNS). Je to důležitý faktor, který lékařům umožňuje posoudit zdraví srdce a sportovcům vyhod-notit zotavení po tréninku a závo-dech.

Srdce má vestavěný nervový me-chanismus, kterým kontroluje svůj rytmus (udržuje frekvenci okolo 70 – 80 úderů za minutu), ale mozek může, prostřednictvím autonomní-ho nervového systému a různých hormonů, donutit srdce bouchat celou škálou rytmů podle aktuál-ních potřeb těla. Hodnoty můžou být od pouhých 30 – 40 úderů za minutu, kdy se jedná o zcela ae-robní funkci, až po 220 a více úderů u mladých sportovců během maxi-málního výkonu.

Trénování v různých intenzitách má vliv na držení těla: čím větší je podíl anaerobního tréninku, tím víc dochází k deformaci držení těla. K těmto změnám dochází kvůli dří-vějším svalovým dysbalancím a problémům svalové povahy, které se rozvinuly během tréninku.

Korelací této mechanické účinnosti se srdeční frekvencí v různých bo-dech před, během a po tréninku, jsem dospěl ke stanovení ideální tréninkové tepové frekvence – ta-kové, která umožňuje optimální aerobní funkci, aniž by spouštěla výrazné anaerobní akce, zvyšovala zátěž, svalovou nerovnováhu a dal-ší problémy.

Tepová frekvence, kterou jsem ve svých měřeních stanovil jako ideál-ní, byla výrazně nižší, než výsledky běžně užívané techniky 220. Bylo však zjevné, že sportovci použí-vající techniku 220 k výpočtu své tréninkové tepové frekvence, vyka-zovali špatné držení těla, zvýšenou nerovnováhu svalů a další problé-my plynoucí z tréninku. Tito spor-tovci byli také často přetrénovaní.

Brzy se ukázalo, že sportovci po-třebují důslednější kvalitu tréninků. Každý sportovec potřeboval mít své sportovní hodinky a trénovat s nimi každý den. Sportovci, kte-ří používali tyto hodinky během všech tréninků, se cítili lépe, zlepšil se jejich výkon v porovnání s těmi, kteří trénovali bez monitoringu.

V průběhu času jsem začal spojo-vat dohromady matematický vzo-rec, využívající jako základ hodnoty srdečního rytmu sportovců, u nichž jsem prováděl měření. Místo tech-niky 220 mínus věk násobený ur-čitým procentem, jsem použil 180 mínus věk sportovce, který je ná-sledně upravený dle fyziologického věku, jak ho naznačují kondice a zdravotní faktory.

Při porovnání techniky 180 s mými relativně dlouhými měřeními jed-notlivých osob bylo jasné, že vzo-rec funguje velmi dobře! Jinými slovy, moje únavná měření kon-krétního sportovce a technika 180 přinesly ve většině případů výsle-dek, který byl buď shodný, nebo velmi podobný.

Na počátku 80. let jsem svou tech-niku 180 doladil do té nejefektivněj-ší podoby, která je užívaná dodnes. Číslo 180 je důležité pouze jako prostředek k nalezení výsledné tepové frekvence. 180 mínus věk také není samo o sobě směrodat-né číslo: není spojené s VO2max, laktátovým prahem, nebo dalšími tradičně používanými údaji. Vý-sledek ukazuje maximální aerobní tepovou frekvenci sportovce. Díky technice 180 mohou sportovci získat informaci o své individuální ideální tréninkové tepové frekvenci.

VÝJIMKY:a) Technika 180 bude potřebovat

poupravit pro lidi starší 65 let. U některých z těchto sportovců je vhodné připočíst 10 v kate-gorii d), v závislosti na indivi-duální úrovni kondice a zdraví. To neznamená, že by mělo být 10 přičteno automaticky, je tu potřebné poctivé sebehodno-cení.

b) U 16 letých a mladších spor-tovců není možné techniku 180 využít; doporučujeme spoleh-nout se na tepovou frekvenci 165


BĚHÁNÍ | TEORIE

Při běhu či rychlé chůzi člověk vy-naloží něco málo přes 1kcal/kg své hmotnosti/1km aktivity, nezávisle na rychlosti. Pokud 70kg člověk naběhá či nachodí třeba 100km za měsíc, pak to znamená ener-getický výdej přibližně 30tis. kJ. Rozhodující z hlediska celkového energetického výdeje tak je počet naběhaných či ujitých km, nikoliv rychlost.

Z hlediska celkového výdeje je tak lepší například ujít 6-7km denně, než 2x týdně uběhnout 10km. Při-čemž pohyb na nižší zátěži je jistě zvládnutelnější a méně rizikový než pohyb při vysoké zátěži.

Chůzi i velmi pomalý běh je přitom možné a vhodné zařazovat i v prů-běhu dne, pro různé přesuny. Za-tímco pro rychlý běh je třeba vyčle-nit speciální čas včetně běžeckého

oblečení, samozřejmě možnost sprchy apod.

Při sportovní aktivitě dochází v zá-vislosti na její intenzitě k různému způsobu energetického pokrytí. Aktivity na nízkém tepu jsou kryty převážně z tukového metabolismu, ty na vyšším jsou kryty kombinací tukového a cukrového metabolis-mu. Čím vyšší intenzita, tím vyšší poměr cukrového proti tukovému metabolismu. Aktivity na vysoké intenzitě jsou pak téměř výhrad-ně na cukrovém metabolismu, přičemž od anaerobního práhu nedochází ani k plnému pokrytí spotřeby, tělo pracuje na dluh, což není úplně dobré, protože při tom vzniká laktát.

Tyto aktivity lze vykonávat jen omezenou dobu, maximálně něko-lik desítek minut: Člověk tak sice

AUTOR | PETR KAŇOVSKÝ FOTO | 123RF.COM

Proč sportovat za účelem hubnutí

na nízké tepovce?

krátkodobě vyvine vysoký výkon, ale uběhne méně kilometrů než kdyby běžel či šel delší čas poma-lu, tak celková spotřebovaná ener-gie je menší.

Dalším problémem trénování na vyšší tepové frekvenci je ten, že dochází především k cukrovému energetickému krytí, tím pádem při aktivitě klesá hladina cukru v krvi, což může vést až k hypoglykemii, tak i ke zvýšené potřebě doplnit sacharidy po běhu pomocí jídla.

Pokud je aktivita vykryta převáž-ně tukovým metabolismem, tak k tomuto nedochází. Aktivita je pohodlnější, a přitom není potřeba doplnit energii po doběhu zvýše-ným jezením. Pokud má člověk dostatek času a běhá či chodí pře-devším za účelem hubnutí, pak lze doporučit chůzi i velmi pomalý běh v rozsahu minimálně 1hod denně, což dá přibližně 200 km za měsíc. Energetický výdej u 70kg člověka tak dá přibližně 60 000 kJ za měsíc a pokud bychom uvažovali, že u takové aktivity dochází k 80% po-krytí z tukového metabolismu, tak by to znamenalo spálení přibližně 1,3 kg tuku za měsíc.

Další výhodou chůze či běhání v nízké intenzite je, že nárazy při ta-kové aktivitě jsou mnohem menší, takže se tím výrazně snižují rizika zranění či svalových přetížení. U vyšších rychlostí dochází k velmi výraznému růstu těchto rizik.

Problém vesměs spočívá i v tom, že lidé nemají pohybový aparát ještě dostatečně adaptován na zátěž. Navíc se dopouštějí různých chyb v technice, které často vedou k problémům s koleny, k patní os-truze a k spoustě jiných problémů.

Lidem s výraznější nadváhou rych-lejší běhy vůbec nedoporučuji a i lidé s normální váhou by měli mít převahu aktivit na nízké intenzitě.


JAK URČIT VHODNOU TRÉNINKOVOU TEPOVOU FREKVENCISledujeme-li celkový energetický výdej, pak rozhodující je počet uběh-nutých či ujitých km, přičemž na tepové frekvenci nezáleží. Sledujeme-li podíl z tukového metabolismu, tak k největšímu tukovému spalování do-jde při co nejdelší aktivitě na co nejnižším tepu.

Pokud bychom ale sledovali energetický výdej na hodinu aktivity, pak je přirozené, že při vyšší rychlosti člověk uběhne více kilometrů, takže má větší spotřebu. Na druhé straně ale s vyšší rychlostí roste náročnost aktivity a klesá podíl tukového metabolismu na celkovém energetickém krytí. Je tedy jisté, že při rostoucí rychlosti a s ním i tepem nejprve roste energetický výdej i tuková složka, ale od určité rychlosti pak sice vý-dej nadále roste, ale tukový metabolismus klesá. Našim cílem je snažit se trénovat poblíž maxima tukového metabolismu. Snažíme se tedy o maximalizaci aerobní či tukové funkce. Jedním ze způsobů nalezení je zátěžová spiroergometrie na běhátku, v mém případě (muž, 42 let, vý-konnostní běžec) takový test určil hodnotu tepu 128-131, přestože jsem se při testu dostal na maximální tep až 185. Pokud budete absolvovat vyšetření v laboratoři, vždy chtějte takové, které zároveň i vypíše právě maximální aerobní funkci.

Pokud člověk nechce absolvovat test v laboratoři, ideální je nasta-vit hodnotu dle Dr. Maffetone (viz. předchozí článek).

V mém případě by výpočet bez ko-rekce dal hodnotu 138 tepů (=180-42). Má trénovanost je vysoká (dle hodnoty 65 VO2max), přesto můj aerobní tep změřený v laboratoři odpovídá korekci o 7-10 tepů dolů. Důvodem může být dlouhodobější stres, dříve prodělaná borrelioza apod. Přesto je obecně lepší být raději mírně pod ideálním tepem, než nad ním. Ideální korekce - 10.

JAK BĚHAT NA NÍZKÝ TEPZákladní předpoklad je používat hrudní pás a nespoléhat se na ten optický ve vašich hodinkách. Hrudní pás, měří dobře už od za-čátku aktivity, pokud se před ak-tivitou navlhčí. Stačí pás navhlčit

vodou. Chvíli postůjte a zkontroluj-te, že hodinky ukazují důvěryhodné údaje a teprve pak se rozběhně-te. Příčin pro případné nesprávné hodnoty může být více, například pás může být málo utažený, či málo navlhčený.

Je třeba vědět, že tep nereaguje na zátěž okamžitě, ale vždy s mírným zpožděním. Mohu doporučit, aby se člověk nesnažil dostat na cílo-vou hodnotu moc rychle. To totiž vede k tomu, že se rozběhne příliš rychle, tep pak začne stoupat a drží se vysoko, i když člověk výrazněji zpomalí. Proto se rozbíhejte do cu-pitavého běhu velmi pomalu, třeba i prvních několik set metrů jděte. Prvních 500 metrů se snažte být 20 tepů pod cílovou hodnotou, dalších 500 metrů 10 tepů pod a teprve po 1km se dostaňte na požadovanou hodnotu, či těsně pod ní. Při nemě-

nící se rychlosti pak bude tep ještě mírně růst, ale neměl by překročit požadovanou hodnotu.

Výhodné je nastavit na hodinkách zvukový alarm, který se spustí, když tep vybočí z požadovaného rozmezí. Ale i při vybočení tepu tře-ba reagovat postupně, s vědomím, že každá změna rychlosti se projeví až s určitým zpožděním. Na konci tréninku pak lze doporučit zvolně-ní, aby tep postupně vyklesal

Je dobré vyzkoušet si, jaký tep má člověk při rychlé chůzic řekněme 6 km/h, což znamená tempo kolem 10:00/km. Dokud nebude tep při takové chůzi nižší, než požado-vaná hodnota, tak doporučuji ne-běhat ani cupitavý během, ale jen chodit, aspoň 1hod denně (200 km za měsíc).

Pokud je tep při chůzi nízký, ale při cupitavém běhu vysoký, třeba nejprve ověřit, zda člověk cupitá opravdu pomalu. K tomu je možné cupitat vedle kráčejícího kamará-da. Zásadní rozdíl mezi chůzí a cu-pitáním spočívá v tom, že běh by měl být na vyšší krokové frekvenci, optimálně 180 kroků za minutu, což nutně vede k výrazně kratšímu kroku, než je při stejně rychlé chůzi.

Další rozdíl spočívá v tom, že za-tímco při chůzi člověk dopadá většinou na nataženou nohu, přes patu, tak při běhu by měl dopadat na celé chodidlo, či dokonce mírně přes špičku, pod sebe. U pomalé-ho běhu člověk nesmí moc skákat do výšky, v podstatě jen pomalu cupitá dopředu.

Nacvičit se toto dá nejlépe při běhu na místě (viz článek 33). Běh na místě nedovolí, aby člověk dopadal před sebe. Důležité je ale snažit se neskákat moc do výšky. No a pak se jen přidá mírný náklon dopředu a člověk se rozběhne. A čím del-ší krok pak dělá, tím běží rychleji. Není důvod, proč by při cupitavém běhu měl mít člověk vyšší tep, než při chůzi. A jakmile zjistí, že cupita-vý běh je pro něj pohodlnější i šetr-nější než chůze, má vyhráno!

Výsledek měření z laboratoře při zátěžovém testu


BĚHÁNÍ | TEORIE

Značně zjednodušený pohled na HRV (heart rate variability) a jeho význam. Nebudu psát elaboráty, kterých je na internetu spousty od daleko, daleko více povolaných lidí, než jsem já. Nicméně jsem neviděl zatím jednoduché vysvětlení, jak pracuje detekce stresu u nových sporttesterů Garmin, jak ortosta-tický u Polaru a jak regenerace u Suunto. Ono teda je vysvětleno na různých videích, co máte jak dělat a co to asi znamená, ale ne, proč tomu tak je a to člověku, jako jsem já, nestačí. Nestačí mi to, abych opravdu pochopil, proč mi ten bl-bej ciferník ukazuje vysoký stres, když se cítím přeci tak skvěle! Jen-že ono to fakt má něco do sebe.

Všechny tyto sporttestery používají

funkce, které měly odjakživa, ale nedisponovaly algoritmy a hlavně referenčními daty. Hodinky, jak je známe, jsou kon-struované a programované pro průměrného sportovce - většinu populace, takže se nemusí v někte-rých případech shodovat s realitou, ale pokud použijeme funkce, jak je popisují v návodu, budou hodinky kalibrovány vlastními daty z před-chozích měření. TAKŽE O ČEM HRV JE? HRV je variabilita srdečního tepu, která se nerovná tepové frekvenci. Srdce je součástí dost složitého mechanizmu - organizmu - a ne-pracuje naprogramovaně a pra-videlně tak, jak bychom si mohli

Monitorování tepové frekvence je nejdůležitějším nástrojem pro rozvoj optimální vytrvalosti a lepšího spalování tuků. Tento snad-ný, ale hodnotný nástroj nejenže vede váš trénink, ale je důleži-tým faktorem hodnotícího procesu, může být dokonce využitý v některých situacích při závodech. Je škoda, že většina lidí využívá monitorování tepu srdce pouze proto, aby viděli, jak vysoko jim vyskočí tep během tréninku, nebo aby si změřili klidový tep ráno po probuzení.

představit například u strojku ho-dinek, kde bychom čekali, že při tepové frekvenci 60tepů za minutu, by byl jeden úder srdce každou sekundu. Není tomu tak a interval mezi srdečními odezvami může být klidně 0,5 sekundy až 2 sekundy dlouhý. Srdeční aktivita je (zjed-nodušeně řečeno) hodně kompli-kovaný proces, který je ovlivněn řadou faktorů, mezi které se dají vypsat tři hlavní:

Variabilita srdečníhotepu a její využití - HRV měření

AUTOR | MICHAEL BRONSON N'OVAK WWW | GONE4RUN

1) tlumící mechanismus (perifer-ně reflexně inhibiční)

2) povzbuzující mechanismus (periferně reflexně excitační)

3) integrovaný centrálně nervo-vý systém (neptejte se mě na předchozí 3 řádky, bo to fakt znovu gůglovat a překládat ne-budu :-) hodně zjednodušeně se jedná o komplexní vstupy vjemů z celého těla)

HRV je pro medicínu jako takovou známá již dekády. Co jsem našel, tak odborné práce a výzkumy jsou datované od 60.let, ale ... je mož-né, že blbě hledám. Nicméně to není podstatné. Podstatné je to,


že HRV je fyziologický jev, který jak lékařům, tak sportovcům dokáže celkem dobře indikovat zdravotní rizika, případně poradit, jak jsme na tom s regenerací - tedy ne re-generací svalů, jako takovou ale regenerací ve smyslu zatížení orga-nizmu a jeho připraveností ke kon-krétnímu sportovnímu výkonu, což nás zajímá nejvíce.

HRV je změna v časových intervalech mezi jednotlivými údery srdce - čili srdce nebije v pravidelných inter-valech, ale v intervalech, které jsou závislé na spoustě faktorů, které závisí na vjemech a impulzech ze všech systémů organizmu. A co je vlastně správná variabilita a co špatná? Všeho moc škodí, ale málo je také špatně. Dle vědců je dobré, pokud je variabilita TF vyš-ší, nicméně nesmí být moc vyso-ká (nestabilní) - například arytmie. Zároveň příliš nízká variabilita také není dobrá. Je to příznakem vyčer-pání, biologického stáří organizmu, chronického stresu, dysfunkce na různých úrovních samoregulačních kontrolních mechanizmů (nervo-vého systému, termoregulačního apod). Z něco málo příkladů se snižuje HRV třeba vysokou mírou soustře-dění (čtení textu, sledování prezen-tace, práce, ...), s rostoucí tepovou frekvencí, ve stresu apod.

Je docela s podivem, že do sportteste-rů se tato funkce začala integrovat až nyní. Možná teda spíše do Garminů a Suunto, jelikož Polary to již měly dávno a vlastně i Garmin u starších modelů ve formě regeneračního indexu, který se zobrazil až po cca 10ti minutách aktivity. Přitom se jedná o v medicíně dlouhodobě používaný mechanizmus detekování různých rizikových faktorů (úzkost, dysfunkce autonomního ner-vového systému, srdeční onemocnění, deprese, astma atd.). Dle průzkumů se HRV mění i bě-hem dne a nejvyšší HRV je obvyk-le u zdravého jedince v pozdních nočních hodinách, nejnižší HRV pak odpoledne. Jak jsem psal, ani

jedno není žádoucí, a tak, jak je do-poručeno v příručkách, je vhodné provádět Stress Test a regenerační měření (dle výrobce) spíše dopole-dne, ideálně ve stejnou dobu.

PŘEVEDENO NA SPORT. HRV klesá v zátěži s rostoucí TF (při intenzivné zátěři je pak HRV velmi nízká a srdce bije téměř pravidel-ně), přičemž návrat HRV k původní hodnotě nebo intervalu hodnot za určitý čas nám dá představu o tom, jak rychle po výkonu náš organiz-mus regeneruje. Pokud tedy HRV nestoupne zpět k našim průměr-ným hodnotám (čtení hodnot pří-mo má jen Polar - Garmin a Suunto

mají regenerační index - je potřeba prodloužit regenerační fázi, anebo snížit intenzitu tréninku dle potřeby individuálního organizmu. Z toho všeho plyne, že pokud do-kážeme plně využít funkcí našich sporttesterů, můžeme optimalizo-vat tréninky pro kontinuální zlep-šování našich výsledků bez rizika přetrénování nebo jiného zranění z únavy. Anebo nás aspoň sporttes-ter naučí umění číst impulzy našeho těla, které docela často opomíjíme.

Jak lze HRV ovlivnit? S věkem a tím pádem i rostoucím biologickým věkem organizmu se HRV snižuje.

změna intervalů mezi srdečními odezvami je pro atleta min.stejně důležitá, jako tepová frekvence


BĚHÁNÍ | TEORIE

Zvýšit zpět můžeme hodnoty HRV PRAVIDELNÝM tréninkem. HRV u starších trénovaných jedinců je plus mínus na úrovni mladších jedinců, kteří nedělají pravidelně žádný sport, případně jen „ná-razovky“. U těchto náhodných sportovců tedy kolísá HRV celkem významně, což odpovídá dlouho-dobému výzkumu a ukazuje na zvýšená zdravotní rizika - vážná ri-zika - jedná se primárně o predikci zvýšeného rizika srdečních chorob, případně selhání.

Další možností tréninku HRV a také snižování TF obecně jsou medi-tační cvičení, kdy se de facto, při správném provedení, dosahuje stavu nízké tepové frekvence a zároveň vyšší variability srdečního tepu. Jednoduše řečeno - zbavte se stresu a relaxujte. Celkem zajímavé jsou i informace o vlivu požívání alkoholu, kde bylo vysledováno u jedinců se zvýšenou spotřebou alkoholu snížení HRV až

Takovýto výsledek měření získáte poiuze s použítím hrudního pásu.

PODSTATNÉ:- HRV by měla být vyšší, pokud jste dostatečně zregenerovaní a uvolnění- Stress Score (Garmin), index regenerace (Suunto), případně ortostatický

test (Polar) měřte v klidu a dle instrukcí - ideálně bez dětí a okolních vzruchů, které kradou vaši pozornost, či dokonce vyžadují odpověď ver-bální, anebo jen gestem

- i bez zvýšení TF se totiž vaše HRV sníží a test bude ovlivněn- udržování kondice a minimalizace rizik se dá dosáhnout pravidelným

tréninkem s dostatečnou regenerací- moderní sporttestery jsou dostatečným nástrojem pro ty, kteří se starají

o své zdraví- moderní sporttestery neudělají práci za vás, ani nedokáží říci, že jste na-

prosto zdraví - jen dávají obecné měřítko a indikují, kdy je „něco“ špatně- měření indexů se sporttestery může být (a je velmi často) ovlivněno i

přilnavostí a vodivostí elektrod na HR pásu. Měrení HRV vyžaduje čtení a zápis hodnot tepu tep po tepu (RR záznam), ale jak víme, některé pásy vykazují chyby v prvních minutách záznamu aktivity díky jejich přilna-vosti a vodivosti - ideálně je tedy je podmáznout gelem, nebo aspoň te-kutým mýdlem nebo min.namočit

- díky principu měření EKG, který je v podstatě nejpřesnější, se nelze spo-lehnout na optické čtení některých optických pásů (dnes vlastně všech, pokud nepřijde novější a lepší technologie), takže HRV nelze dnes efek-tivně měřit optickým HR pásem

30 dní po vysazení alkoholu. Toto víceméně implikuje i sníženou re-generační schopnost „pod vlivem“. Nemluvíme zde ale o jednom pivku samozřejmě. Takže bujaré veselí po zlomení osobáku na maratonu, bych odložil minimálně o den, dva, až se srdce z toho závodu trochu zdrchá. SHRNUTÍVeškeré testy, co mají dnešní ho-dinky v sobě, mají za úkol dát uži-vateli jakési povědomí o tom, kdy a jak trénovat. Z vlastní zkušenosti vím, že když vám ukáže sporttes-

ter vysoký index stresu, případně, že regenerace je „poor“, tak 1,5km dlouhé intervaly po 6ti opaková-ních opravdu nedáte tak, aby byl trénink efektivní, případně je nedá-te vůbec. Prostě je lepší to ten den zabalit a odklusat si regeneračních 30minut na pohodu.

Pro atlety, kteří jdou na výsledek, může špatný výsledek podobného testu znamenat i zdravotní riziko a je lepší konzultovat s lékařem, zda závod nevynechat a připravit se ra-ději na další - když je prostor a čas.

Podrobný přehled informací o celoden-ním stresu s následným doporučením vám nabízí aplikace Garmin Connect.


Co to vlastně je ten půlmaraton, kromě toho, že je poloviční distancí maratonu?No, je to vzdálenost 21.097,5m, Pro někoho může být půlmaraton „konečnou“ stanicí, co se týče jeho běžecké přípravy a úsilí. Pro jiného to může být jen „přestupní“ stanice k maratonské metě a delším vý-zvám a vzdálenostem.

Ať je to jak chce, pokud tuto dis-tanci chcete zvládnout s dobrým pocitem, důstojně a hrdostí na svůj výkon, tak je třeba se na ni řádně a adekvátně připravit. V žádném případě byste tuto vzdálenost ne-měli podceňovat, a dívat se na ni, jakože to je přece „jen“ polovina maratonu, a žádný maraton.

První, co byste měli udělat, než zahájíte trénink podle osobního tréninkového plánu, je mimo do-sazení osobních zón do tréninko-

Připravili jsme pro vás osobní tréninkový plán na důstojné dokončení vašeho prvního půl-maratonu. Tento plán počítá se skutečností, že bez problému zvládnete uběhnout vzdálenost 10k. Tréninkový plán je založen na vašich osobních tepových a rychlostních zónách. Tím se tento plán liší od všech dostup-ných, neboť je založen na vaší aktuální výkonosti a individuíl-ních parametrech.

Osobní tréninkový plán na 21k B+ pro začátečníky na 16 týdnů

1:08:00 06:48 07:13 06:51 06:38 06:18 06:12 06:00 max1:07:00 06:42 07:23 06:51 06:38 06:18 06:12 06:00 max1:06:00 06:36 07:02 06:41 06:28 06:08 06:01 05:50 max1:05:00 06:30 07:02 06:41 06:28 06:08 06:01 05:50 max1:04:00 06:24 06:51 06:31 06:18 05:58 05:51 05:40 max1:03:00 06:18 06:51 06:31 06:18 05:58 05:51 05:40 max1:02:00 06:12 06:41 06:22 06:09 05:48 05:41 05:30 max1:01:00 06:06 06:31 06:12 05:59 05:38 05:31 05:20 max1:00:00 06:00 06:31 06:12 05:59 05:38 05:31 05:20 max0:59:00 05:54 06:22 06:03 05:50 05:31 05:24 05:13 max0:58:00 05:48 06:13 05:54 05:42 05:23 05:16 05:04 max0:57:00 05:42 06:13 05:54 05:42 05:23 05:16 05:04 max0:56:00 05:36 06:05 05:47 05:35 05:16 05:09 04:56 max0:55:00 05:30 05:56 05:39 05:27 05:08 05:02 04:48 max0:54:00 05:24 05:49 05:32 05:21 05:01 04:56 04:41 max0:53:00 05:16 05:49 05:32 05:21 05:01 04:55 04:41 max0:52:00 05:12 05:41 05:25 05:14 04:53 04:47 04:35 max0:51:00 05:06 05:34 05:19 05:08 04:48 04:42 04:30 max0:50:00 05:00 05:27 05:11 05:01 04:43 04:37 04:25 max0:49:00 04:54 05:21 05:05 04:55 04:38 04:32 04:20 max0:48:00 04:48 05:14 04:59 04:48 04:33 04:27 04:15 max0:47:00 04:42 05:08 04:53 04:43 04:28 04:22 04:10 max0:46:00 04:36 05:02 04:47 04:37 04:23 04:17 04:05 max0:45:00 04:30 04:56 04:42 04:32 04:15 04:10 04:00 max0:44:00 04:24 04:46 04:32 04:23 04:08 04:02 03:50 max0:43:00 04:18 04:41 04:27 04:18 04:03 03:57 03:46 max0:42:00 04:12 04:36 04:23 04:14 03:59 03:54 03:42 max0:41:00 04:06 04:32 04:20 04:12 03:55 03:51 03:38 max0:40:00 04:00 04:22 04:12 04:40 03:50 03:45 03:33 max0:39:00 03:54 04:14 04:04 03:56 03:42 03:37 03:26 max0:38:00 03:48 04:10 04:00 03:53 03:38 03:34 03:23 max0:37:00 03:42 04:03 03:54 03:46 03:32 03:28 03:17 max0:36:00 03:36 03:55 03:47 03:40 03:27 03:23 03:10 max0:35:00 03:30 03:49 03:41 03:35 03:22 03:18 03:05 max

čas 10k TEMPO TEMPO 4 TEMPO 5 TEMPO6 TEMPO 7 TEMPO 8 TEMPO 9 TEMPO10

NASTAVENÍ TEMPOVÝCH ZÓN DO TRÉNINKOVÉHO PLÁNU: Přestože je tento tréninkový plán zaměřen především pro rozvoj vaší obecné vytrvalosti, jsou od 5. týdne zařazeny TEMPOVÉ BĚHY (zóna 6) a ROVINKY (zóna 10). Vaše potřebná tempa zjistíte z tabulky, která jsou vypočítaná podle vašeho aktuálního času na 10k. Každý 4 týden máte naplánovaný kontrolní běh na 10k a dle něho si aktualizujte dle tabulky svá tempa. Toto je jediný tréninkový plán, který počítá s vaším zlepšením. Trénujte vždy v přesných a aktuálních osobních hodnotách a dosáhněte tak maximalních možných výsledků.


vé struktury, provést i startovací měření a vážení vašeho těla. Tímto krokem se snažíte již od samého počátku podchytit dva samostat-né cíle, které mají nezpochybnitel-ný vliv na váš budoucí úspěch či neúspěch. 1) Predikce případného zranění 2) Vliv cvičení na vaše tělo.

Predikce případného zraněníJe velice pravděpodobné, že po provedeném měření zjistíte, že se vaše obvody na jednotlivých kon-četinách liší.

Velice častý je rozdíl mezi ob-vodem levého a pravého lýtka. Málokdo si toho je vědom a tyto informace vám dávají jedinečnou možnost objevit na vašem těle disbalance a řešit je pomocí po-silovacích cviků, a tím předcházet zbytečným únavovým zraněním.

Jejich předcházení především u úplných začátečníků je náš hlavní cíl.

Vliv cvičení na vaše těloCelá koncepce našich tréninkových plánů je založena na vybudování a rozvinutí základní vytrvalosti běžce, zpevnění, posílení především stře-du těla, zad a redukce váhy na její optimální hodnoty. Pokud budete dodržovat naše doporučení, jsme přesvědčeni, že budete velice mile překvapeni výsledkem vašeho sna-žení. Nejenže důstojně uběhnete vámi zvolenou vzdálenost, ale zá-roveň budete přímými účastníky proměny vašeho těla.

Protože velice důležitou roli hraje vaše mysl, zaznamenávání namě-řených hodnot a jejich vzájemné porovnávání ve 4 týdenním cyklu slouží jako velká motivace a dodá vám leckdy potřebné síly ve vašem snažení. Zároveň podle dosažené-ho času v kontrolním běhu na 10k aktualizujte své tempové zóny dle tabulky. Sledujte si vždy ráno po probuzení vaší klidovou tepovou frekvenci. Je to jedinečný nástroj, který vám predikuje stupeň pře-trénování nebo vás upozorňuje na blížící se nemoc.

5-k 10-k 21-k 42-k0:15:10 0:31:44 1:10:18 2:27:350:15:20 0:32:05 1:11:04 2:29:130:15:30 0:32:26 1:11:51 2:30:500:15:40 0:32:47 1:12:37 2:32:270:15:50 0:33:08 1:13:23 2:34:050:16:00 0:33:29 1:14:10 2:35:420:16:10 0:33:49 1:14:56 2:37:190:16:20 0:34:10 1:15:42 2:38:570:16:30 0:34:31 1:16:29 2:40:340:16:40 0:34:52 1:17:15 2:42:110:16:50 0:35:13 1:18:01 2:43:480:17:00 0:35:34 1:18:48 2:45:260:17:10 0:35:55 1:19:34 2:47:030:17:20 0:36:16 1:20:20 2:48:400:17:30 0:36:37 1:21:07 2:50:180:17:40 0:36:58 1:21:53 2:51:550:17:50 0:37:19 1:22:40 2:53:320:18:00 0:37:40 1:23:26 2:55:100:18:10 0:38:01 1:24:12 2:56:470:18:20 0:38:21 1:24:59 2:58:240:18:30 0:38:42 1:25:45 3:00:020:18:40 0:39:03 1:26:31 3:01:390:18:50 0:39:24 1:27:18 3:03:160:19:00 0:39:45 1:28:04 3:04:540:19:10 0:40:06 1:28:50 3:06:310:19:20 0:40:27 1:19:37 3:08:080:19:30 0:40:48 1:30:23 3:09:450:19:40 0:41:09 1:31:09 3:11:230:19:50 0:41:30 1:31:56 3:13:000:20:00 0:41:51 1:32:42 3:14:370:20:10 0:42:12 1:33:28 3:16:150:20:20 0:42:32 1:34:15 3:17:520:20:30 0:42:53 1:35:01 3:19:290:20:40 0:43:14 1:35:47 3:21:070:20:50 0:43:35 1:36:34 3:22:440:21:00 0:43:56 1:37:20 3:24:210:21:10 0:44:17 1:38:07 3:25:590:21:20 0:44:38 1:38:53 3:27:360:21:30 0:44:59 1:39:39 3:29:130:21:40 0:45:20 1:40:26 3:30:510:21:50 0:45:41 1:41:12 3:32:280:22:00 0:46:02 1:41:58 3:34:050:22:10 0:46:22 1:42:45 3:35:420:22:20 0:46:45 1:43:32 3:37:180:22:30 0:47:04 1:44:17 3:38:57

0:22:40 0:47:25 1:45:04 3:40:340:22:50 0:47:46 1:45:50 3:42:120:23:00 0:48:07 1:46:36 3:43:490:23:10 0:48:28 1:47:23 3:45:260:23:20 0:48:49 1:48:09 3:47:040:23:30 0:49:10 1:48:55 3:48:410:23:40 0:49:31 1:49:42 3:50:180:23:50 0:49:52 1:50:28 3:51:560:24:00 0:50:13 1:51:14 3:53:330:24:10 0:50:34 1:52:01 3:55:100:24:20 0:50:55 1:52:47 3:56:480:24:30 0:51:16 1:53:34 3:58:250:24:40 0:51:36 1:54:20 4:00:020:24:50 0:51:57 1:55:06 4:01:390:25:00 0:52:18 1:55:53 4:03:170:25:10 0:52:39 1:56:39 4:04:540:25:20 0:53:00 1:57:25 4:06:310:25:30 0:53:21 1:58:12 4:08:090:25:40 0:53:42 1:58:58 4:09:460:25:50 0:54:03 1:59:44 4:11:230:26:00 0:54:24 2:00:31 4:13:010:26:10 0:54:45 2:01:17 4:14:380:26:20 0:55:06 2:02:03 4:16:150:26:30 0:55:27 2:02:50 4:17:530:26:40 0:55:48 2:03:36 4:19:300:26:50 0:56:08 2:04:22 4:21:070:27:00 0:56:29 2:05:09 4:22:440:27:10 0:56:50 2:05:55 4:24:220:27:20 0:57:11 2:06:42 4:25:590:27:30 0:57:32 2:07:28 4:27:360:27:40 0:57:53 2:08:14 4:29:140:27:50 0:58:14 2:09:01 4:30:510:28:00 0:58:35 2:09:47 4:32:280:28:10 0:58:56 2:10:33 4:34:060:28:20 0:59:17 2:11:20 4:35:430:28:30 0:59:38 2:12:06 4:37:200:28:40 0:59:59 2:12:52 4:38:580:28:50 1:00:20 2:13:39 4:40:350:29:00 1:00:40 2:14:25 4:42:120:29:10 1:01:01 2:15:11 4:43:500:29:20 1:01:22 2:15:58 4:45:270:29:30 1:01:43 2:16:44 4:47:040:29:40 1:02:04 2:17:30 4:48:410:29:50 1:02:25 2:18:17 4:50:190:30:00 1:02:46 2:19:03 4:51:56

5-k 10-k 21-k 42-k

PREDIKCE VÝSLEDKU NA ZÁKLADĚ AKTUÁLNÍHO ČASU NA 10KPomocí této tabulky můžete zjistit vaše předpokládané orientační časy na uve-dené distance. Mějte na paměti, že se jedná o předpokládaný výsledek, který v reálném běhu může být ovlivněn mnoha dalšími faktory a především vaší hla-vou. Údaje jsou vypočítány z vašeho aktuálního výkonu na 10k s tím, že předpo-kládáme, že jste tuto vzdálenost schopni uběhnout na hranici 1 hodiny a 2 min.

BĚHÁNÍ | TEORIE


OSOBNÍ ZÓNY TEPOVÉ FREKVENCE!Náš tréninkový plán je za-ložen na běhání podle tepo-vých zón. Věříme tomu, že srdce je ten nejlepší trenér, který dokonale zná vaše možnosti. Jen se ho musíte naučit poslouchat. Dát ego stranou, pokud se vám bude zdát váš běh pomalý a sledo-vat, jak na stejné tepy a úsilí postupně běháte rychleji a tím pádem i dál. Ke svému tréninku budete potřebovat sporttester s hrudním pásem. Bohužel optický snímač, ač si myslíte cokoli, zdaleka ne-dosahuje přesnosti hrudního pásu. To je dáno způsobem měření, které je naprosto od-lišné od snímače na hrudním pásu, a díky tomu vykazuje množství odchylek způsobe-ných velkým časovým po-sunem, který optický snímač potřebuje, aby zareagoval na změnu tepu.

ROZDĚLENÍ TEPOVÝCH ZÓN

TF Max: Představuje vaší ma-ximální tepovou frekvenci.

Jak je z tabulky patrné, po-kud chcete budovat základní vytrvalost a hubout musíte začít běhat v nízké a maxi-málně střední úrovni čili 60-75% nebo 75-85%. (tabulka č.1)

Pokud neznáte svoji TF Max použijte orientanční vzorce 206,9 – (0,67 x věk), který je považován za nejpřesnější.Nicméně počítejte s možnou odchylkou až 10 tepů.

UPOZORNĚNÍ

K monitoringu srdečního tepu používejte výhradně hrudní pás. Pokud to s tré-ninkem myslíte vážně, pro-veďte zátěžový test.

TF Max ZOT 60% TF01 65% TF02 75% TF03 80% TF04 85% TF05 95% TF06 100%220 KTF - 131 132 – 142 143- 164 165 – 179 180 – 194 195 – 205 206 – 220219 KTF - 131 132 – 142 143 – 164 165 – 175 176 – 186 187 – 208 209 – 219218 KTF - 131 132 – 142 143 – 164 165 – 174 166 – 185 186 – 207 208 – 218217 KTF - 130 131 – 141 142 – 163 164 – 174 175 – 184 185 – 206 207 – 217216 KTF - 130 131 – 140 141 – 162 163 – 173 174 – 184 185 – 205 206 – 216215 KTF - 129 130 – 140 141 – 161 162 – 172 173 – 183 184 – 204 205 – 215214 KTF - 128 129 – 139 140 – 161 162 – 171 172 – 182 183 – 203 204 – 214213 KTF - 128 129 – 138 139 – 160 161 – 170 171 – 181 182 – 202 203 – 213212 KTF - 127 128 – 138 139 – 159 160 – 170 171 – 180 181 – 201 202 – 212211 KTF - 127 128 – 137 138 – 158 159 – 169 170 – 179 180 – 200 201 – 211210 KTF - 126 127 – 137 138 – 158 159 – 168 169 – 179 180 – 200 201 – 210209 KTF - 125 126 – 136 137 – 157 158 – 167 168 – 178 179 – 199 200 – 209208 KTF - 125 126 – 135 136 – 156 157 – 166 167! – 177 178 – 198 199 – 208207 KTF - 124 125 – 135 136 – 155 156 – 166 167 – 176 177 – 197 198 – 207206 KTF - 124 125 – 134 135 – 155 156 – 165 166 – 175 176 -196 197 – 206205 KTF - 123 124 – 133 134 – 154 155 – 164 165 – 174 175 – 195 196 – 205204 KTF - 122 122 – 133 134 – 153 154 – 163 164 – 173 174 – 194 195 – 204203 KTF - 122 123 – 132 133 – 152 153 – 162 163 – 173 174 – 193 194 – 203202 KTF - 121 122 – 131 132 – 152 153 – 162 163 – 172 173 – 192 193 – 202201 KTF – 121 122 – 131 132 – 151 152 – 161 162 – 171 172 – 191 192 – 201200 KTF – 120 121 – 130 131 – 150 151 – 160 161 – 170 171 – 190 191 – 200199 KTF – 119 120 – 129 130 – 149 150 – 159 160 – 169 170 – 189 190 – 199198 KTF – 119 120 – 129 130 – 149 150 – 158 159 – 168 169 – 188 189 – 198197 KTF – 118 119 – 128 129 – 148 149 – 158 159 – 167 168 – 187 188 – 197196 KTF – 118 119 – 127 128 – 147 148 – 157 158 – 167 168 – 186 187 – 196195 KTF – 117 118 – 127 128 – 146 147 – 156 157 – 166 167 -185 186 – 195194 KTF – 116 117 – 126 127 – 146 147 – 155 156 – 165 166 – 184 185 – 194193 KTF – 116 117 – 125 126 – 145 146 – 154 155 – 164 165 – 183 184 – 193192 KTF – 115 116 – 125 126 – 144 145 – 154 155 – 163 164 – 182 183 – 192191 KTF – 115 116 – 124 125 – 143 144 – 153 154 – 162 163 – 181 182 – 191190 KTF – 114 115 – 124 125 – 143 144 – 152 153 – 162 163 – 181 182 – 190189 KTF – 113 114 – 123 124 – 142 143 – 151 152 – 161 162 – 180 181 – 189188 KTF – 113 114 – 122 123 – 141 142 – 150 151 – 160 161 – 179 180 – 188187 KTF – 112 113 – 122 123 – 140 141 – 150 151 – 159 160 – 178 179 – 187186 KTF – 112 113 – 121 122 – 140 141 – 149 150 – 158 159 – 177 178 – 186185 KTF – 111 112 – 120 121 – 139 140 – 148 149 – 157 158 – 176 177 – 185184 KTF – 110 111 – 120 121 – 138 139 – 147 148 – 156 157 – 175 176 – 184183 KTF – 110 111 – 119 120 – 137 138 – 146 147 – 156 157 – 174 175 – 183182 KTF – 109 110 – 118 119 – 137 138 – 146 147 – 155 156 – 173 174 – 182181 KTF – 109 110 – 118 119 – 136 137 – 145 146 – 154 155 – 172 173 – 181180 KTF – 108 109 – 117 118 – 135 136 – 144 145 – 153 154 – 171 172 – 180179 KTF – 107 108 – 116 117 – 134 135 – 143 144 – 152 153 – 170 171 – 179178 KTF – 107 108 – 116 117 – 134 135 – 142 143 – 151 152 – 169 170 – 178177 KTF – 106 179 – 115 116 – 133 134 – 142 143 – 150 151 – 168 169 – 177176 KTF – 106 107 – 114 115 – 132 133 – 141 142 – 150 151 – 167 168 – 176175 KTF – 105 106 – 114 115 – 131 132 – 140 141 – 149 150 – 166 167 – 175174 KTF – 104 105 – 113 114 – 131 132 – 139 140 – 148 149 – 165 166 – 174173 KTF – 104 105 – 112 113 – 130 131 – 138 139 – 147 148 – 164 165 – 173172 KTF – 103 104 – 112 113 – 129 130 – 138 139 – 146 147 – 163 164 – 172171 KTF – 103 104 – 111 112 – 128 129 – 137 138 – 145 146 – 162 163 – 171170 KTF – 102 102 – 111 112 – 128 129 – 136 137 – 145 146 – 162 163 – 170


BĚHÁNÍ | TRÉNINKOVÝ PLÁN 21K

1 TÝDEN ZAČATEČNÍKARE

LAX

KLIDOVÝ DENDoporučujeme lehkou aerobní aktivitu (plavání, kolo, chůze)sportovní nebo relaxační masážSTRAVA: PESTRÁ

LEHK

Ý BĚ

H Lehký běh 40 min. v TF 02

STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ

SÍLA

Posilování: LEKCE (1) 60 MIN

NOHY, ZÁDA A STŘED TĚLA

STRAVA: VÍCE BÍLKOVIN

TEPO

VÝ F

ARTL

EK Běh 05 min. v TF 01 Tepový fartlek 30 min. od v TF 01 do TF 02 Běh 05 min. v TF 01 STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

TEM

POVÝ

TEPO

VÝ B

ĚH

Běh 05 min. v TF 01 Běh 10 min. v TF 02 Běh 15 min. v TF 03 Běh 10 min. v TF 02 STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ

SÍLA

Posilování (LEKCE 2) 60 MIN

RUCE, PRSA A STŘED TĚLA


DLOU

HÝ B

ĚH 5

:1 Běh 10 min. v TF 02 Běh 1 hod. a 12 min. v 5:1 12x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ

2 TÝDEN ZAČATEČNÍKA

RELA

X


LEHK

Ý BĚ



SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL

EK Běh 05 min. v TF 01 Tepový fartlek 30 min. od v TF 01 do TF 02 VYK: Běh 05 min. v TF 01 STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

TEM

POVÝ

TEPO

VÝ B

ĚH

Běh 05 min. v TF 01 Běh 10 min. v TF 02 Běh 15 min. v TF 03 VYK: Běh 10 min. v TF 02 STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ

SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH

Běh 10 min. v TF 02 Běh 1 hod. a 18 min. v 5:1 13x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ


ODPO

ČINE

K


LEHK

Ý BĚ



SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


TEM

POVÝ

TEPO

VÝ B

ĚH

Běh 05 min. v TF 01 Běh 10 min. v TF 02 Běh 15 min. v TF 03 VYK: Běh 10 min. v TF 02 STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ

SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH 5

:1 Běh 10 min. v TF 02Běh 1 hod. a 24 min. v 5:1 14x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ

PON

DĚL

ÍÚT

ERÝ

STŘ

EDA

ČTVR

TEK

PÁTE

KSO

BOT

AN

EDĚL

E



ODPO

ČINE

K


LEHK

Ý BĚ



SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


TEM

POVÝ

TEPO

VÝ B

ĚH

Běh 05 min. v TF 01 Běh 10 min. v TF 02 Běh 15 min. v TF 03 VYK: Běh 10 min. v TF 02

SÍLA




KONT

ROLN

Í BĚH Běh 05 min. v TF 01

Běh 10K na maximumVYK: Běh 05 min. v TF 02převážení a přeměření

T1 KRKU cm cm cm cm cm

T2 RAMEN cm cm cm cm cm

T3 PŘES PRSA cm cm cm cm cm

T4 PASU cm cm cm cm cm

T5 BOKŮ cm cm cm cm cm

LR1 PAŽE LR cm cm cm cm cm

PR1 PAŽE PR cm cm cm cm cm

LR2 PŘEDLOKTÍ LR cm cm cm cm cm

PR2 PŘEDLOKTÍ PR cm cm cm cm cm

LN1 STEHNA LN cm cm cm cm cm

PN1 STEHNA PN cm cm cm cm cm

LN2 LÝTKA LN cm cm cm cm cm

PN2 LÝTKA PN cm cm cm cm cm

LN3 KOTNÍKU LN cm cm cm cm cm

PN3 KOTNÍKU PN cm cm cm cm cm

∑ HMOTNOST V KG kg kg kg kg kg

% MNOŽSTVÍ VODY % % % % %

% MNOŽSTVÍ TUKU % % % % %

% MNOŽSTVÍ SVALY % % % % %

KONTROLNÍ BĚH 10K 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00

METRIKA START 4 TÝD. 8 TÝD. 12 TÝD. KONEC

OBVOD v cm START 4 TÝD. 8 TÝD. 12 TÝD. KONEC

NEZAPOMEŇ ZAZNAMENAT DO TABULKY VÝSLEDKY KONTROLNÍHO DNE !


5 TÝDEN ZAČATEČNÍKAOD

POČI

NEK


INTE

RVAL

Y

Běh 15 min. v TF 022x 5 min v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02Běh 15 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


ZB +

ROVI

NKY Běh 05 min. v TF 01

Běh 20 min. v TF 03 Běh 15 min. v TF 02Běh 4x 30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH 5

:1 Běh 15 min. v TF 02 Běh 1 hod. 30 min. v 5:1 15x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ


ODPO

ČINE

K


TEM

POVÝ

BĚH

Běh 10 min. v TF 02 , Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min v TEMPO 06 Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


ZB +

ROVI


Běh 20 min. v TF 03 Běh 15 min. v TF 02Běh 4x 30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH 5

:1 Běh 15 min. v TF 02 Běh 1 hod. 36 min. v TF 03 16x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ


ODPO

ČINE

K


INTE

RVAL

Y

Běh 15 min. v TF 022x 5 min v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02Běh 15 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL

EK Běh 05 min. v TF 01 Tepový fartlek 35 min. od v TF 01 do TF 02 Běh 10 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

ZB +

ROVI


Běh 20 min. v TF 03 Běh 15 min. v TF 02Běh 4x 30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1 min v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH 5

:1 Běh 18 min. v TF 02 Běh 1 hod. 02 min. v TF 03 17x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ

PON

DĚL

ÍÚT

ERÝ

STŘ

EDA

ČTVR

TEK

PÁTE

KSO

BOT

AN

EDĚL

EBĚHÁNÍ | TRÉNINKOVÝ PLÁN 21K


8 TÝDEN LEVEL 0

ODPO

ČINE

K


TEM

POVÝ

BĚH

Běh 10 min. v TF 02 , Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min v TEMPO 06 Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


ZB +

ROVI

NKY

Běh 05 min. v TF 01 Běh 20 min. v TF 03 Běh 15 min. v TF 02Běh 4x 30 sec v TEMPO 10 meziklus 1 min v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




KONT

ROLN


Běh 10K na maximum Běh 05 min. v TF 02převážení a přeměření




















KONTROLNÍ BĚH 10K 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00






ODPO

ČINE

K


INTE

RVAL

Y

Běh 15 min. v TF 02 3x 5 min. v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02Běh 15 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


ZB +

ROVI


Běh 20 min. v TF 03 Běh 20 min. v TF 02Běh 4x30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH

Běh 18 min. v TF 02 Běh 48 min. v TF 03 8x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůzeBěh 54 min. v TF 02STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ

PON

DĚL

ÍÚT

ERÝ

STŘ

EDA

ČTVR

TEK

PÁTE

KSO

BOT

AN

EDĚL

E


POČI

NEK


INTE

RVAL

Y

Běh 15 min. v TF 02 3x 5 min. v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02Běh 15 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


ZB +

ROVI



SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH

Běh 18 min. v TF 02 Běh 84 min. v TF 03 14x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)Běh 18 min. v TF 02STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ


ODPO

ČINE

K


TEM

POVÝ

BĚH

Běh 10 min. v TF 02 Běh 15 min. v TF 03 Běh 15 min. v TEMPO 06 Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


ZB +

ROVI



SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH

Běh 18 min. v TF 02 Běh 66 min. v TF 03 11x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)Běh 36 min. v TF 02STRAVA: NÍZKOSACHARIDOVÁ

BĚHÁNÍ | TRÉNINKOVÝ PLÁN 21K



ODPO

ČINE

K


TEM

POVÝ

BĚH


SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL

EK Běh 05 min. v TF 01 Tepový fartlek 50 min. od v TF 01 do TF 03Běh 05 min. v TF 02 STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

ZB +

ROVI



SÍLA




KONT

ROLN


Běh 10K na maximum Běh 05 min. v TF 02převážení a přeměření




















KONTROLNÍ BĚH 10K 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00






ODPO

ČINE

K


INTE

RVAL

Y

Běh 15 min. v TF 02 4x 5 min. v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02 Běh 15 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


ZB +

ROVI


Běh 25 min. v TF 03 Běh 25 min. v TF 02Běh 4x 30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH

Běh 120 min v TF 02



POČI

NEK


INTE

RVAL

Y

Běh 15 min. v TF 02 4x5 min. v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02 Běh 15 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


ZB +

ROVI



SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH



ODPO

ČINE

K


TEM

POVÝ

BĚH


SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL

EK Běh 05 min. v TF 01 Tepový fartlek 60 min. od v TF 01 do TF 04Běh 05 min. v TF 02 STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

ZB +

ROVI



SÍLA




DLOU

HÝ B

ĚH


PON

DĚL

ÍÚT

ERÝ

STŘ

EDA

ČTVR

TEK

PÁTE

KSO

BOT

AN

EDĚL

EBĚHÁNÍ | TRÉNINKOVÝ PLÁN 21K



ODPO

ČINE

K


ZAKL

ADNI

BĚH Lehký běh 60 min. v TF 02


SÍLA




TEPO

VÝ F

ARTL


ZAKL

ADNI

BĚH Lehký běh 60 min. v TF 02

STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

ZB +

ROVI


Běh 4x30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1 min. v TF 02STRAVA: VÍCE SACHARIDŮ

1/2

MAR

ATON Běh 10 min. v TF 01

BĚH ZÁVOD NA 21K Běh 05 min. v TF 02 převážení a přeměření




















KONTROLNÍ BĚH 10K 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00 00 : 00 : 00





VYBAVENÍ| BOTY

Když je venku příšerné počasí, potřebujete mít na nohou přesně tohle, abyste zvládli sníh, led, břečku a zmrzlé bahno.

Jen proto, že je venku zima, zasněženo, deštivo nebo vyloženě drsné počasí, ne-znamená to, že je běžecký pás vaše jediná možnost. Existuje spousta zimních běžeckých bot, které se mo-hou pochlubit vlastnostmi odolnými proti povětrnost-ním vlivům a pomohou vám užívat si vašich oblíbených outdoorových tras po celou sezónu.

Nízké teploty, žhavé funkceJedna věc, kterou je třeba mít na paměti při nakupo-vání zimní obuvi, je zameze-ní promočení ponožek dřív než k tomu dojde. Některé značky vyrábí i GTX verze svých nejoblíbenějších bot - tj. Brooks Ghost 12 - s nepromokavou membránou Gore-Tex ve svrchní části, takže bota vydrží déšť, sníh i břečku. Dalším prvkem, na který si musíte dát pozor při výběru zimní běžecké obu-vi, je spolehlivá podrážka s přilnavými výstupky. Ať už se propracováváte jakým-koli terénem, který pro vás Matka příroda nachystala, podrážka s výraznými vý-stupky vás ochrání před uklouznutím.

A také samozřejmě chcete, aby zimní boty udržovaly vaše nohy v teple. Boty s integrovanou pletenou po-nožkou a zvýšeným svrš-kem, který kryje i kotníky - podívejte se na boty Co-lumbia Montrail’s Mountain Masochist níže - poskytnou teplo a zvýšenou ochranu (protože nikdo nemá rád sníh v botách).

Nejlepší zimní běžecká obuv 2019

Zatímco má model MTN Racer širo-kou špičku, typickou pro boty Topo, zbytek boty je spíše užší a více orien-tovaný na výkon. Zubatá podrážka Vi-bram Megagrip nabízí skvělou trakci jak na upraveném, tak riskantním po-vrchu, přičemž trochu pevnější svr-šek dodává větší ochranu a stabilitu. Odvodňovací otvory, oka pro háčky návleků a tenký jazyk doplňují se-znam funkcí, díky nimž je MTN Racer skvělou botou do terénu. Jediné co chybí, je výztuha na skalnatý povrch.

VÝHODY: Podrážka Vibram Megagrip zaručuje skvělou přilnavost ke všem povrchům. Odolný svršek s ochrannými krycími vrstvami. NEVÝHO-DY: Postrádá výztuhu na skály v přední části boty.

ATHLETIC MTN RACER

Bota na nejdrsnější a nejblátivější stezky, které můžete najít s nejlep-ší přilnavostí na Zemi. Jistě oceníte velmi zubatou podrážku vyrobenou z tvrdé, trvanlivé gumy, která se ne-kompromisně zakousne do měkké půdy. VJ navrhl XTRM tak, aby exce-loval při běhu v blátě a na překáž-kových závodech (OCR), takže není divu, že 6mm výstupky jsou široce rozloženy, aby mezi nimi bláto lehce proklouzlo.

VÝHODY: Skvělá přilnavost v blátě. Vysoce ochranný svršek. NEVÝHODY: Tenká podrážka dává pocítit tvrdost terénu.

VJ XTRM

Bota Pegasus 36 Shield, vyrobená z voděodolné látky s přilnavou pogu-movanou podrážkou, vás udrží v su-chu, i když proběhnete břečkou nebo se snažíte utéci sněhové bouři. Zby-tek boty vychází z inovovaného mo-delu, který je na trhu již desítky let. Tato verze má delší vzduchovou jed-notku po celé délce boty. Díky tomu se chodidlo od paty směrem k prs-tům odvaluje snadněji. Vzduchová kapsa je stále uzavřena v Cushlonu, lehké, dobře reagující pěně použité v předchozích modelech.

VÝHODY: Vodoodpudivý svršek s reflexními prv-ky pro lepší viditelnost. Výborná přilnavost na mokrém chodníku. NEVÝHODY: Zateplený svršek je pro zimní běhy nejlepší.

NIKE AIR ZOOM PEGASUS 36 SHIELD

Extrémně přilnavé boty s páskem suchého zipu přes střed chodidla jenž zajišťuje, že se bota nehne. Dal-ší výhoda pásku: zajišťuje chodidla při seběhu. Svršek je oproti modelu 1.5, zcela přepracován a ačkoli není zcela odolný vůči povětrnostním vlivům, je z rychle schnoucí odolné síťoviny.

VÝHODY: Agresivní výstupky a podrážka z Vib-ram.Nový svršek je prodyšnější NEVÝHODY: Ma-teriál Stone Guard chrání, ale pocitově je tvrdý

ALTRA KING MT 2

TOPO


Brooks udělal několik klíčových vylepšení. Snížil hmotnosti zhruba o 28 g, oproti modelu Cascadia 13. Přilnavá guma Tra-ilTack na podrážce nabízí lepší trakci ve vlhkých i suchých podmínkách. Bota přichází s přepracovanou ochranou, která brání vniknutí nečistot a zároveň pouští vodu ven. Stejně jako předchozí verze má „vnitřní sedlo“, díky kterému bota lépe obemkne nohu a Pivot Posting System v mezipodešvi pro vět-ší stabilitu na drsných stezkách.

VÝHODY: Vnitřní „sedlový“ systém lépe sedí na noze. Ochrana proti blátu, kapsa na tkaničky a oka na zaháknutí chráničů. NEVÝHODY: Plyšové výstelky zvyšují hmotnost

BROOKS CASCADIA 14

SALOMON SENSE RIDE 2 GTX INVISIBLE FIT

VÝHODY: Silná mezipodešev chrání nohy před štěrkem. Po-hodlný střih a velmi přilnavá podrážka. NEVÝHODY: Výška boty

Díky velkým, zubatým výstupkům zajišťujícím trakci ve sně-hu a blátě, si běžecká bota Speedgoat 3 vede dobře v zimních podmínkách na silnicích i zasněžených stezkách. Svršek není voděodolný, ale ve spojení se silnou vlněnou ponožkou se osvědčil jako dobrá kombinace i za všech mrazivých teplot. Myslíme si, že masivní pěnová mezipodešev, která udržuje nohy dále od chladné země, je bonus.

Salomon zde spojuje vysoce ochrannou voděodolnou membrá-nu Gore-Tex s originální botou Sense Ride 2a rychlozavazovací tkaničky odolné proti špatnému počasí. Tkaničky se povolují a utahují pomocí nastavitelného jezdce, který je bezpečně drží. Po utažení je uložíte do kapsy v jazyku boty. Robustní podrážka chrání před ledem a drsným povrchem stezky, zatímco výstupky ve tvaru kosočtverce směřují k přední části boty a také k patě, aby se při dopadu zaryly do země a podržely vás při odrazu.

VÝHODY: Lehké a voděodolné. Chová se skvěle na různoro-dém terénu. NEVÝHODY : Méně prodyšné, bez goretexu

LA SPORTIVA BUSHIDO IIBushido II má zesílenou TPU síťku, která chrání svršek a dodává odlehčenou stabilitu, zatímco lisovaná mezipodešev z materiálu EVA je pevná od paty až po gumovou špičku. Dva výrazné oblouky výstupků propůjčují botě zpevnění pod no-hou, zubaté a různě natočené výstupky ve středu boty a zko-sená oka, která se šplhají přes okraj podrážky vzhůru. Tato kombinace umožňuje, aby se Bushido zakouslo do prudkých stoupání, rychle zabrzdilo na svazích a ukotvilo se proti boč-ním skluzům na ledě a sněhu. VÝHODY: Svršek je vybaven TPU síťkou, která chrání a stabili-

zuje. Výjimečně přilnavé a odolné NEVÝHODY: Někteří testeři by potřebovali více místa ve špici.

SAUCONY PEREGRINE ICE+Peregrine ICE+ má stejnou razanci jako běžecká bota Peregrine 8, ale nabízí elegantnější a voděodolný svršek, který odolal i při běhu po stezce v čerstvém sněhu a přidává speciální podráž-ku pro ledové zmrazky. Podrážka Vibram Arctic Grip se na ledě chytá lépe než běžná bota, ale ne tak dobře jako podrážka s hře-by. Výhodou ale je, že když přecházíte na hladké silniční úseky (nebo vejdete do svého domu), oceníte absenci hrotů.VÝHODY: Skvělá přilnavost. Lehčí než Xodus ISO 3

NEVÝHODY: Voděodolné, ale ne nepromokavé.

HOKA ONE ONE SPEEDGOAT 3


ZDRAVÍ | TEORIE

Běh se od chůze odlišuje tím, že v jedné fázi kroku se obě nohy ocitnou ve vzduchu. Tato “letová fáze” nastane vždy, bez ohledu na rychlost běhu. Při běhu dopadáme na jednu nohu a navíc z pozice bez opory, což činí běh fyzicky náročným. Běžíme-li naboso, do-šlapujeme na přední až střední část chodidla, tento typ dopadu je považovaný za přirozený. Dává to smysl, běh je v podstatě totožný s poskakováním z nohy na nohu. Pokaždé, když noha dopadne na zem, proběhne tělem náraz 6x až 12x větší, než je naše hmotnost (dle intenzity běhu). Dopad na přední část chodidla umožní cho-didlu a kotníku zafungovat jako pružina a absorbovat tak účinek nárazu. Ze skoku nedopadáme na patu z prostého důvodu – bolí to. Ale studie prokazují, že 75 – 90% běžců na paty dopadá. Co se přitom s tělem děje?

Je dopad na patu

Výrazný dopad na patu neumožní chodidlu ani svalům spodní části nohy podílet se na absorpci nára-zu. Síly nárazu pak působí přímo na kolena a kyčle. Právě způsob, jak tělo dokáže naložit se sila-mi vzniklými při různém způsobu došlapu, vyvolalo myšlenku, že došlap na patu je méně účinný a zvyšuje riziko běžeckých poranění.

Došlap a rychlostPorovnání výkonu při různých ty-pech došlapu hraje roli při bězích na dlouhou trať. Pro vzdálenosti do 10K je totiž došlap na špičku/střed nohy jednoznačným vítě-zem. Všichni sprinteři a elitní běžci středních tratí běhají s dopadem na přední část chodidla.

U běhů nad 10K se zvyšuje pro-cento dopadu na patu a to dokon-ce i u elitních závodníků. Z toho jasně plyne, že je skutečně možné podávat výborné výkony i při do-padu na patu. Přesto ale vysoké

procento nejrychlejších běžců do-padá na střed chodidla a pomalejší časy běžci mají běžci s dopadem na patu.

Elitní dálkaři, kteří běhají přes paty, používají techniku nazývanou pro-prioceptivní dopad na patu. Pata se země dotýká jen zlehka a plná váha se na nohu přenese až ve chvíli, kdy se země dotýká celé chodidlo. Právě to je odlišuje od re-kreačních běžců, kteří dopadají na paty plnou vahou ve chvíli, kdy prs-ty směřují ještě vzhůru v úhlu 45°.

Dobří a výkonní běžci, bez ohledu na způsob dopadu, který využíva-jí, neprotahují krok přes míru (tzv. overstride). Overstriding přenáší na nohu zlomovou sílu, snižuje výkon-nost a zvyšuje kroutivé momenty v kolenních a kyčelních kloubech. K přílišnému prodlužování kroku dochází při dopadu na celé cho-didlo, nejčastěji ale při dopadu na patu. Můžete si to sami vyzkoušet

při bosém běhu na místě. Jakmile se noha ocitne pod těžištěm těla, automaticky došlapujeme na před-ní až střední část chodidla, stejně tomu je i při přeskocích z nohy na nohu.

Porovnání úrazůObecně: dopad na přední část chodidla umožňuje lepší absorpci nárazů, a tedy snižuje riziko bě-žeckých zranění. Vyčíslení rozdílu počtu zranění u jednotlivých typů došlapů se ale věnovalo pouze ně-kolik studií. Studie “Division I cross country runners” z roku 2012 pro-kázala dvojnásobný počet zranění běžců s došlapem na paty oproti zraněním běžců s předním/střed-ním došlapem.

Jiná nedávno publikovaná stu-die prokázala, že střídání dopadu na patu a na špičku, pomáhá při léčbě chronického námahového kompartment syndromu – zranění vyskytujícího se téměř výhradně u běžců. Vědci pracující na této stu-dii se shodují, že vyšší síly při kon-taktu se zemí, delší doba kontaktu se zemí a délka kroku, hrají roli v četnosti zranění.

Jak jsme již zmínili, dopad na patu přenáší náraz nikoli na kotník a lý-tko, ale přímo do kolene a kyčle. Z toho logicky plyne, že došlap na špičku může snížit počet poranění kolen a kyčlí, ale zas vést k poraně-ní chodidla a kotníku. Já se ale do-mnívám, že opak je pravdou. Svaly chodidla a kotníku jsou uzpůsobe-né k tomu, aby zvládly absorbovat nárazy lépe než koleno, a ve sku-tečnosti tím lépe odolávají zraně-ní, čím víc jsou používané. Dopad na špičku je navíc univerzálnější, umožňuje lépe reagovat na nerov-

při běhu škodlivý?


Dopad na patu je ve většině případů vhodný při chůzi, protože celá váha se na nohu nepřenese, dokud není na zemi celé chodidlo. Jak se každým krokem po-hybujeme vpřed, váha je postupně přenášena z nohy na nohu. Zadní část chodi-dla poskytuje podporu a neopustí zem, dokud se přední část chodidla nedotkne země. Ve chvíli, kdy celá váha těla spočívá na jedné noze, je ta už celou plochou na zemi a poskytuje tak úplnou podporu.

ROZLIŠUJEME TŘI HLAVNÍ ZPŮSOBY, JAKÝMI CHODIDLO DOPADÁ NA ZEM:• Dopad na špičku: vnější hrana přední části nohy se země dotkne první,

po ní následuje pata• Dopad na celé chodidlo: přední a zadní část dopadnou na zem zároveň• Dopad na patu: pata se dotkne země jako první a po ní postupně do-

padne na zem zbytek chodidla

Při běhu také chceme mít na zemi nejprve přední část nohy, protože na nohu je přenášena váha těla. Běžec dopadá na zem z pozice bez podpory (druhá noha je už ve vzduchu), váha je na nohu přenášena mnohem dřív po kontaktu se zemí, než je tomu při chůzi. Přední část nohy je anatomicky dobře vybavená pro ab-sorpci nárazu a také ji svaly dolní části končetiny dynamicky podporují (dyna-micky brzdí náraz), měla by tedy být na zemi nejdřív.

nosti povrchu a přizpůsobit přítlak chodidla typu povrchu, proměňuje tedy intenzitu nárazů, které tělo zpracovává, což také poskytuje ochranu před zraněním.

Proč je došlap na patu tak častý?Vysoké procento běžců s dopa-dem na patu uváděné ve studiích odpovídá tomu, co jsem pozoroval při práci s rekreačními sportovci – nejen mezi běžci, ale i u sportů, kde byste dopad na patu nečekali – tře-ba při basketbalu. Největší vliv na dopad na patu má obuv. Vyměk-čená bota zcela mění způsob, jak noha přichází do kontaktu se zemí a prohlubuje tendenci dopadat na paty. Pěnový polštář pod patou při kontaktu se zemí vymaže pocit ne-pohodlí a nárazu. Navíc také omezí senzorický feedback (vjem dopa-du) a abychom tento nedostatek vykompenzovali, o to tvrději na patu dopadáme.

Víc než 90% běžeckých bot má zvýšenou patu, stejné procento běžců dopadá na paty. Náhoda?

Další logický faktor je, že většina rekreačních běžců se učí běhat v pomalém tempu, zaměřují se úmy-slně na vzdálenost, ne na tempo. Toto může vést k běhu, který svým charakterem připomíná spíš zrych-lenou chůzi. Ale chůze a běh jsou odlišné způsoby pohybu. Pouhé přidání “letové” fáze do chůze vede k overstridingu (nadměrnému pro-dloužení kroku) a často se pojí se zraněním.

ShrnutíDopad ze vzduchu na zem je hlav-ní rozdíl mezi během a chůzí. Tělo přirozeně kompenzuje náraz do-padem na přední část chodidla, ale vyměkčená obuv umožňuje běžcům dopad na paty, a proto je mezi rekreačními běžci tak neú-měrný počet těch, co došlapují na paty. Existují důkazy, že dopad na patu zvyšuje riziko běžeckých po-ranění – částečně je to kvůli špatně zpracovanému kontaktu se zemí (koleno, kyčel), ale také zvětšenou délkou kroku (v porovnání s dopa-dem na špičku).


ZDRAVÍ | TEORIE

Souvisí kadence běhu se zraněním? Běh je jednou z nejdostup-nějších forem cvičení a sport, jehož popularita neustále narůstá. Běh na dlouhé tratě nabízí spoustu zdravotních benefitů, ale záro-veň přináší vysoká rizika poranění. Odhaduje se, že přibližně 56% všech rekreačních běžců alespoň jednou ročně utrpí některý typ poranění souvisejícího s během. Častá jsou poranění z přetrénová-ní, víc než polovina z nich je poranění kolene. Pojmenovat faktory, které ke zranění přispívají, pomáhá rozvoji strategií prevence, kte-ré udrží běžce aktivního, mimo ordinace fyzioterapeutů.

Souvisí kadence běhu se zraněním

Záleží na stylu?Jeden z faktorů, které na sebe při-tahují pozornost v souvislosti se zraněními, je počet kroků za vteři-nu, kadence. Několik zdrojů uvádí, že ideální kadence pro správný bě-žecký styl je 180 kroků za minutu).

Tuto informaci lze vystopovat zpět k trenérovi dlouhých běhů, Jacku Danielsovi, který vypozoroval, že elitní běžci, bez ohledu na rychlost, kterou běží, mají kadenci alespoň 180 kroků za minutu. Daniels ve své knize Daniels’ Running Formu-la (Danielsův běžecký vzorec) uvá-dí, že rekreační běžci běhají nižší kadencí, v průměru 160.

Délka kroku x počet kroků = rychlostMezi běžci koluje nepodložené tvrzení, že zvýšení kadence (počtu kroků) je způsob, jak snížit riziko zranění. Když se podíváme na výše zmíněný vzorec, vyplyne nám, že při dané rychlosti povede zvýšení kadence ke zkrácení kroku. Daniels věřil, že pomalejší kadence a ná-sledně tedy delší krok zvedá běžce výš od země, což způsobuje i vyšší síly při dopadu na zem.

Jeho teorie se zakládá zejména na pozorování, ale v roce 2011 byla publikována studie, která zkoumá-ním efektů změn kadence na běh přinesla důkazy, které tuto ideu podpořily.

Studie zkoumala, co se stane, když rekreační běžec běží buď vyšší nebo nižší kadencí. 45 rekreačních běžců běhalo na pásu při konstant-ní rychlosti. Měření byla prováděna při kadenci kroků 5% a 10% nad a pod jejich přirozenou kadencí. Ve shodě s předpokladem, zkrátil se krok, zvýšila se frekvence kroků. Při zvýšené frekvenci kroků se také snížily síly působící na kolena a kyčle. Studie se nevěnovala přímo rizikům poranění, ale tato zjištění naznačují, že nižší zatížení kloubů při vyšší frekvenci kroků působí na tělo menším stresem.

Běžet rychlejšími, ale kratšími kro-ky znamená, že běžec musí udělat víc kroků, než uběhne požadova-


nou vzdálenost. Takže zatímco jsou při každém samostatném kroku síly menší, celkový nápor za celý běh může být stejný, protože běžec udělá víc kroků. Autoři studie si toto uvědomili, ale přesto citovali jinou studii, z roku 2009, která zjis-tila, že krácení kroku mírně snižuje riziko vzniku stresových zlomenin.

Je 180 kroků za min. tím správným číslem?Alex Hutchinson v jednom svém článku poukazuje na zajímavou věc. Totiž, že 180 kadenci kroků vypozoroval Daniels u elitních běž-ců při závodech. Alex upozorňuje, že během závodu závodníci kont-rolují svoji rychlost pomocí změn kadence a počtu kroků a dokonce i závodní běžci běží nižší kadencí, když běží pomalejším tempem.

V Heiderscheitově studii nachází-me jako nejčastější kadenci běž-ců 172,6 +/- 8,8 kroků za minutu. Z toho vyplývá, že někteří běžci v průběhu studie běželi kadencí 180, ještě než ji zrychlili. Je tedy víc než pravděpodobné, že ke snížení rizi-ka zranění přispívá běžecký styl při zvýšení kadence o 5% – 10%, než že by receptem na zdraví byla ka-dence 180 kroků/minuta.

Změny sil působících na kloubyHeiderscheitova studie se také vě-novala změnám postavení kloubů, které jsou dle mého názoru stejně významné jako působení sil. Nad-měrný pohyb v kyčli je jednou z

proměnných spojených s četnými běžeckými zraněními. Při vyšší ka-denci bylo pozorováno snížení ky-čelní abdukce a vnitřní rotace kyčle a snížení kolenní flexe.

Tyto změny jsou výsledkem toho, že běžec dopadá na zem více pod centrem těla – obdobné změny byly pozorovány při bosém běhu nebo běhu v minimalistické obuvi. Menší pohyby v kyčlích a kolenou při vyšší frekvenci kroků mohou mít stejný ne-li vyšší vliv na omezení běžeckých zranění, než množství na klouby působících sil.

Příliš dlouhý krok (Overstriding)Hutchinson a několik dalších ex-pert na běh souhlasí, že příliš dlou-hý krok je jedním z nejčastějších problémů u rekreačních běžců a zvyšování kadence se zdá jako vhodná strategie pro řešení toho-to problému. Samozřejmě pokud chceme někomu říct, že dělá příliš dlouhé kroky, musí být definováno, co je optimální délka kroku – tedy délka, která je nejmenším rizikem ve smyslu zranění – a ta je liší u ka-ždého jednotlivého běžce.

Nejvíce se tomu, co by mohlo vy-budovat správnou formu běhu, blíží Liebermanův výzkum z roku 2010, který zkoumal mechaniku běhu bosých běžců. Jeho výzkum uká-zal, že přehnaný dopad na patu, důsledek příliš dlouhého kroku, je umožněný tím, jak jsou konstruo-vané běžecké boty, které se zcela

liší od přirozeného postoje pro běh. Tím lze vysvětlit dosud nepodlože-nou skutečnost, že u bosých běžců a běžců v minimalistické obuvi vý-znamně klesají počty zranění.

Podíváme-li se na to s odstupu, zcela jistě stojí za většinou běžec-kých zranění přetrénování. Mohli bychom se dohadovat o tom, že množství zdravotních benefitů, kte-ré běh přináší, převažuje veškerá rizika poranění.

Když doporučíme běhat méně, vět-šina běžců o tom nebude chtít vů-bec slyšet, proto jakákoli jiná stra-tegie, která běžcům umožní v jejich milovaném tréninku naplno pokra-čovat, je dobrá. Zvýšení kadence je snadné opatření, které má vliv na mnoho mechanismů poranění, kte-ré souvisí se silami působícími na klouby a chybnou biomechaniku. Stále není potvrzeno, má-li zvýšení kadence skutečně vliv na omezení rizika zranění, momentálně ale pro-bíhá studie, která má potvrdit, že zvýšení kadence omezuje bolest kolene a rozvoje iliotibiálního syn-dromu.

ZávěrZvýšení kadence o 5%-10% může pomoci korigovat běžné problémy spojené s během, zejména příliš dlouhý krok. Kadence 180 kroků/minuta je dobré obecně platné do-poručení, ale optimální kadence je individuální záležitostí a souvisí s požadovanou rychlostí běhu.

SNADNÝ TRÉNINK KADENCEPostavte se před zrcadlo, nohama na šířku ramen. Paže dejte svisle, podél těla, a snaž-te se jimi nepohybovat. Běžte na místě, co nejrychleji to půjde, s koleny do poloviny výšky klasického skipingu. Dbejte na to aby kolena směřovala rovně, jakoby směrem běhu a paty se při dopadu nedotýkaly země.

Toto provádějte ve 3 sériích po 20 sekun-dách s odpočinkem 60 sekund. Spočítejte kolikrát se vaše pravá, případně levá noha dotkla země nebo použijte hodinky s měře-ním kadence. Trénink zařazujte několikrát týdně. Tímto učíte svoje nohy, aby postupně zvyšovaly svoji kadenci.

Aby jste předcházeli zraněním, tak zvyšujte svoji kadenci maximálně o dva až pět kroků za minutu. Také je dobré v tomto tréninku provádět tzv. fartlek - střídání pomalých a rychlejších časových úseků. Třeba jednu minutu absolvujte v rychlejším tempu, s vyšší frekvencí, jednu minutu v pomalej-ším, atd.

Hlavně se nesnažte nic uspěchat - tělo bude potřebovat těch avizovaných šest až osm týdnů, aby se řádně „aklimatizovalo“ na změnu zátěže, kterou trénink kadence, respektive její zvýšení, jistě je.



tipy trenéra


ZDRAVÍ | TEORIE

Běhání s rýmou vám může ublížit!

Únava, kterou někdy cítíme po tré-ninku, když jsme nachlazení, může být varováním, jež bychom neměli brát na lehkou váhu.

To proto, že v krvi zkoumaných sportovců našli vědci látku zvanou interleukin-6, o níž jsou přesvědče-ni, že má s únavou přímou souvis-lost. IL-6 potřebujeme pro správné nastavení procesů, při kterém naše tělo přechází na spalování tuků v okamžiku, kdy ve svalech začíná docházet glykogen.

Jeho vyšší hodnoty (IL-6) jsou z hlediska sportovní výkonnosti po-tenciálně škodlivé a jedním z proje-vů bývá únava dokonce i v případě, že trénujeme méně.

Důležitým objevem je, že množství IL-6 v naší krvi nezvedá pouze in-tenzivní trénink, ale že k témuž vý-sledku může vést už mírná infekce.

Silná infekce způsobí navýšení až stonásobné., což je mimochodem zhruba stejný výsledek, jaký by váš krevní test odhalil, kdybyste právě uběhli maraton.

IL-6 vzniká při sportu přirozenou cestou, pro účely studie jej ale věd-ci injekčně aplikovali trénovaným běžcům před závodem na 10 km.

Cílem bylo simulovat podmínky podobné těm, kterým je nemocné lidské tělo vystaveno při fyzické námaze. Někteří z běžců byli až o minutu pomalejší, než se na zá-kladě jejich předchozích výsledků očekávalo.

Závěrem studie je, že pokoušet se trénovat, když jsme nachlazení, s sebou nese riziko přetrénování.

Hladina IL-6 zvýšená v důsledku fyzické zátěže za probíhající nemo-ci může mít za následek změny v

našem mozku, díky nimž se na tuto látku staneme citlivějšími. Naše větší citlivost na IL-6 nám bude i při nižší zátěži způsobovat větší únavu, čímž se snáze dostaneme do stavu přetrénování.

Na množství IL-6 v naší krvi mohou mít někdy vliv rovněž vysoká okolní teplota, hypoglykémie, psychický stres a nedostatek sacharidů.

Já osobně se řídím především svý-mi SUBJEKTIVNÍMI POCITY. Když mám ucpaný nos nebo mi z něho teče, k tomu mě pálí oči, bolí klou-by a celkově se cítím unavený a slabý, neběhám.

Když SE ale moje POTÍŽE OMEZÍ pouze NA NOS, klidně BĚHAT JDU a dokonce mi to i pomůže, protože pohyb prokrví zasaženou sliznici a ta mně pak dá alespoň na chvíli vydechnout.

Rýma je termín popisující pod-ráždění a zanícení vnitřních částí nosu. Hlavním příznakem je, že nám teče z nosu, a to díky zánětu sliznice nosní dutiny v důsledku působení virů nebo bakterií. Přecházení je větši-nou jediným způsobem, jak rýmu „řešíme“. Je ale rozumné rýmu ignorovat a dělat všech-no dál, jako bychom ji neměli, včetně sportování? Mají ucpa-ný nos a posmrkávání kromě ztíženého dýchání ještě nějaký jiný, závažnější dopad na náš organismus, když rýma nerý-ma pokračujeme v tréninku? Odpověď na tuto otázku je stejně obtížná jako samotná léčba, o níž můžeme říct, že je prvních sedm dní svého trvání vlastně nemocí nevyléčitelnou.


Jarní závody se blíží a pro mnoho běžců znamená měsíc leden nakopnutí k tréninkovým plánům. Co když ale jsou naše plány překaženy náhlou nemocí? Někteří běžci budou muset řešit dilema, jestli se cítí dostatečně dobře na to, aby vyběhli. Tady jsou naše top tipy pro návrat k tréninku po chřipce:

Jak začít běhat po chřipce?

MĚŘTE SI TEPLOTU. Je to jednoduché – pokud máte stále ještě zvýšenou teplotu, je lepší počkat až opadne před tím. Zvýšená teplota indiku-je, že vaše tělo ještě stále bojuje s infekcí. Namísto „okrádání“ těla o energii během mu dopřejte využít všechny síly na boj s nemocí.

PIJTE, PIJTE, PIJTE. Není žádná novin-ka, že chřipka způsobuje dehydra-taci těla. Pijte dostatečné množství tekutin k doplnění jejich hladiny po chřipce. Monitorujte barvu moči k lepšímu posouzení stupně hydrata-ce – cokoliv tmavšího než limonáda znamená, že vaše tělo je dehyd-ratované. Počkejte, než vaše moč získá správnou barvu.

DOPLŇUJTE VITAMÍNY. Váš imunitní systém právě dobojoval ve válce a

bude potřebovat trochu podpořit, než zase začne naplno fungovat. Multi-vitamín by měl být součás-tí vaší denní rutiny, po prodělané chřipce to platí dvojnásob.

ZAČNĚTE ZVOLNA. Několik vašich prv-ních běhů po nemoci by mělo být v nízké intenzitě. Pokud lapáte po dechu, spomalte. Pamatujte, že cí-lem je pozvolna se dostat zpátky do tréninku. Po návratu je důležitější čas strávený na nohou (během) než intenzita běhu.

POSTUPNĚ NAVYŠUJTE KILOMETRÁŽ. Přestože může být lákavé rychle se znovu ponořit do tréninku, pamatuj-te na postupné zvyšování týdenních dávek. Pokud začnete příliš rychle nebo poběžíte příliš dlouho, riskuje-te, že se chřipka může znovu vrátit.

Dejte šanci vašemu tělu postupně si znovu přivyknout na původní zá-těž před chřipkou.

VAROVNÉ ZNAKY. Pokud prožíváte zá-vratě, bolesti svalů, nebo extrémní únavu, přestaňte s tréninkem a dej-te si raději den, dva volno. Pokud problémy přetrvávají a neustupují, konzultujte je s vaším doktorem.

BUĎTE VŮČI SOBĚ OHLEDUPLNÍ. Nesnaž-te se dohonit kilometry, které vám kvůli volným dnům v posteli chybí. Pamatujte, že odpočinkové dny jsou důležitou součástí tréninkové-ho plánu. Všechno zlé je k něčemu dobré a po prodělané nemoci se cí-tíme vděční za to, že už je nám zase lépe. Využijte příležitosti užít si vaše první po-chřipkové běhy a oslavte skutečnost, že jste znovu na nohou.


ZDRAVÍ | TEORIE

Jo, asi to nebude příjemné, ale když se budete pár minut pořádně chladit, může to z vás udělat lepšího běžce. Určitě již víte o výhodách ledových koupelí. Analýza z roku 2018, která zkoumala účinnost různých metod regenerace v 99 studiích, ukázala, že ledové koupele jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak snížit opožděný nástup bolesti svalů, vnímanou únavu, poškození svalů a zánět po ja-kémkoli fyzickém výkonu. Ptáte si proč? Čtěte dál ...

Studená sprcha jako prevence proti zranění

Ale buďme realističtí: Je to pěkná fuška naplnit vanu několika pytli ledu – i když po běhu v letním ve-dru, kdy jste pěkně zpocení, byste nejraději seděli právě v něm.

Co je další nejlepší možností? Na-bízí se ledově studená sprcha. Ale má nějaké výhody? I když to není úplně stejné, jako když se ponoříte do ledové vody, i několik minut pod takto studenou vodou může ovliv-nit to, jaký bude váš výkon a jaká bude vaše regenerace.

CO S VAŠÍM TĚLEM DĚLÁ STUDENÁ SPRCHA Tak pěkně popořádku: Studená

sprcha před během může způsobit malý zázrak, zvlášť když jdete bě-hat ve vedru. “Budete se cítit lépe, ale i vaše tělesná teplota bude na začátku běhu o něco nižší,“ což může ovlivnit její vzestup v průbě-hu běhu, říká Doug Casa, Ph.D. “Není pochyb o tom, že by váš vý-kon mohl být lepší a že budete lépe chráněni.”

Je však pravděpodobnější, že za-toužíte po studené vodě, v okamži-ku, kdy může poskytnout úlevu od bolesti a zánětu a povzbudit téměř každý systém ve vašem těle. „Sko-čit pod studenou sprchu ihned po cvičení je skvělý nápad, protože

čím rychleji se vaše tělesná teplota po aktivitě sníží, tím lépe se zrege-nerujete,“ říká Casa.

Je to proto, že když cvičíte v teple, je vaše krev sdílena s kůží, svaly a srdcem: „Srdce, protože udr-žuje funkce, vaše svaly, díky nimž můžete dělat to zatracené cvičení a kůže, abyste se mohli ochladit,“ vysvětluje Casa. „Když vyčleníte jeden z těchto faktorů a pomocí vody ochladíte pokožku, vaše tělo odsud může poslat krev zpět do důležitých oblastí, jako je žaludek a střeva a ty mohou lépe zvládnout hydrataci a zpracování živin. Pak také únava přijde o něco pozdě-


ji nebo až na druhý den.“ A tato technika platí i v zimních měsících.

Vystavení těla studené vodě rovněž způsobuje vazokonstrikci, což je stav, kdy se vaše cévy zúží, a spo-lečně se srdcem se musí více sna-žit, aby krev dále proudila. „Tato zvýšená poptávka posiluje srdce a krevní cévy, což vede, z dlouho-dobého hlediska, ke zlepšení krev-ního oběhu,”. „Zlepšená cirkulace přispívá k výkonu a regeneraci tím, že pomáhá dodávat klíčové živiny a energii do svalů, orgánů a účinněji odstraňovat kyselinu mléčnou.“

CO DĚLÁ STUDENÁ SPRCHA S VAŠÍM MOZKEMCo tě nezabije, to tě posílí, že? Jde vlastně o tzv. hormezi, která je v podstatě biologickým fenoménem, kdy pozitivní účinek vyplývá z ex-pozice nízkým dávkám něčeho, co je jinak při vyšších dávkách škod-livé. „Nízké dávky stresu, jako je omezení kyslíku, přerušovaný půst či vystavení se studené vodě, jsou využívány ke stimulaci hormetické odezvy,“. „Hormony a neurotrans-mitery během těchto expozic zařa-dí vyšší stupeň, což vede ke zvýše-ní fyziologické odolnosti.“

Zařazení studené sprchy po dobu až pěti minut, dvakrát až třikrát týdně, také pomahá zmírnit pří-znaky deprese. „Pokud se budete sprchovat ve studené vodě, sníží to hladinu kortizolu a naopak zvýší hladinu neurotransmiteru serotoni-nu, který navozuje příjemný pocit,“ A co je ještě lepší: „Příval adrenali-nu, kterého se vám dostane v oka-mžiku ponoření do studené vody, způsobí prudké zvýšení hladiny no-repinefrinu, což přispívá ke zvýšení energie, soustředění a výkonu,“.

Kdykoli se dokážete přinutit vy-držet fyzicky nepříjemnou situaci, posiluje vás to. „Pokud dokážete zatnout zuby a postavíte se pod studenou sprchu, může vás to vést k myšlenkám, jaké další nepříjem-né situace dokážete zvládnout?“ „Těch několik posledních opako-vání při silovém tréninku? Konečné rozhodnutí zaběhnout maraton?“

Rozvíjení vaší duševní síly je stejně důležité jako budování síly fyzické a tohle může být jeden z nejjedno-dušších způsobů, jak to udělat.

TAK JAK STUDENÉ TO VE SKUTEČNOSTI MUSÍ BÝT?Definice toho, co je studené, je pro každého jiná. „Pokud je vaše tě-lesná teplota po běhu 37° C, bude sprcha o teplotě 1° C hrozný záži-tek, 15° C je pořád dost studená voda - ale může být osvěžující.“ Takže neexistuje správná odpověď, jak chladná by měla vaše sprcha být. „Obecně platí, že čím chlad-nější voda je a čím déle pod ní dokážete stát, tím lépe,“.Nejlepší způsob je začít pomalu a postup-

ně čas prodlužovat. Takže pokud studenou sprchu vnímáte jako naprosto nepřijatelnou, pravděpo-dobnost, že u ní vydržíte je dost malá. Dnes už dávám pět až deset minut v kuse každé ráno, ale když jsem začínala, bylo to jen 30 vte-řin na konci sprchování, které jsem postupně prodlužovala“ To, co ur-čitě nechcete, je otočit kohoutkem tak daleko, že se pod sprchou roz-třesete - a tím budete spotřebová-vat více energie. „Beztak už máte dost stresu, s nímž se musí tělo po-týkat.“ A v horkých letních dnech? Pěkně studená sprcha po doběhu může být skutečným chladivým požitkem.

SPRÁVNÉ OTUŽOVÁNÍPokud to budete dělat rozumně pozitiva otužování pocítíte velmi rychle. Začátečníci by se měli denně sprchovat studenou vodou. Nejlepší je začít vlažnou vodou a postupně ji ochlazovat. Měli bychom to prakti-kovat zásadně ráno. V zimě se dopo-ručuje sprchovat 1–3 minuty, v létě 3–5 minut. Při sprchovaní bychom se měli stále pohybovat, nestát na jednom místě. Sedavá koupel ve studené vodě se nedoporučuje. Po dokonalém osušení je dobré vyko-návat zahřívací cviky, aby se Vaše tělo zahřálo pohybem, a až potom se nasnídejte. Pokud jste v časové tís-ni, ranní otužování raději vynechejte.

Skutečně otužilým se stává člověk asi teprve po 2 letech pravidelného otužování.



tipy trenéra



V poslední době jsme si na závo-dech všimli, že ultramaratonská šampionka Camille Herron je zná-má tím, že si dá jedno dvě piva. A obvykle podává neuvěřitelné výkony, kterými přepisuje naši představu možného.

Viděl jsem profesionální běžce pít po tréninku pivo. Někteří sportov-ci přísahají na jedno pivko večer před závodem jako nejlepší relax.

Obecně se má za to, že alko-hol snižuje atletickou výkonnost svým působením na metabolis-mus, regeneraci a svými neuro-muskulárními dopady. Ale je to komplikované. Zdá se, že dopady se liší v závislosti na fyziologii a psychologii osoby, spolu s další-mi nesčetnými proměnnými.

V roce 2008 vyšel v International Journal of Obesity článek, který to celé shrnuje způsobem, jenž není právě uspokojivý: „Názory, zda

alkohol ovlivňuje či neovlivňuje cvičení a sportovní výkony, jsou i nadále protichůdné. Předpokládá se, že alkohol má škodlivé účinky na výkon, i když může přispět ke snížení bolesti a úzkosti. Účinky alkoholu na sportovní výkonnost závisí na typu a dávce alkoholu, jednorázovém či opakovaném užívání, rychlosti odbourávání al-koholu a druhu sportu.“

Mnoho sportovců pije alkoholické nápoje a přesto si nejsme 100% jisti jak ovlivňují naše výkony. Pojďme se do té změti ponořit a podívat se na některé věci, které bychom měli vzít v úvahu.

Pití alkoholu před nebo během výkonuTohle byste pravděpodobně ne-měli dělat. Nebudu citovat tuny studií o této problematice jen proto, že někdy je prostě nejlep-ší odpovědí „eh“. Je zajímavé, že starší zdroje někdy označují alkohol jako možnou ergogenní

Všechny studie s tím nesouhlasí, ale všeobecný konsenzus je, že konzumace alkoholu může u některých lidí zhoršit sportovní vý-kon.

Alkohol a sportovní výkonpomůcku, která by mohla u někte-rých lidí zlepšit výkon. Dokument z roku 1982 z American College of Sports Medicine dal tuto pro-blematiku k ledu a studie z roku 1986 nalezená v British Journal of Sports Medicine zjistila, že užívání alkoholu snížilo, u vzdáleností nad 100 m, výkonnost. Od té doby po-čet podobných studií vzrostl. Stu-die z roku 2009 v časopise Alco-hol and alcoholism zaznamenala výrazný pokles výkonu u cyklistů i při menším množství požitého alkoholu.

Zkušenosti Camille Herron však ukazují, že mohou existovat věci, které studie nezměří. Možná sou-visejí s trávením nebo psychologií bolesti a úzkosti.

Regenerace po výkonu prostřednic-tvím imunitních, endokrinních a meta-bolických účinkůČlánek z roku 2014 ve Sports Me-dicine ukázal, že alkohol může inhibovat zánětlivé procesy, které jsou klíčové při zotavení a adapta-ci na intenzivní cvičení.

Jinak řečeno, může to znamenat, že se budete cítit krátkodobě dobře, ale zpomalíte dlouhodobý růst. Tyto dopady je však obtížné izolovat v řízené vědecké studii.

Načasování a množství požité-ho alkoholu je nesmírně důležité. Společenské popíjení v malém rozsahu nemusí mít vůbec žádný vliv (nebo být naopak užitečné, pokud zmenšuje stres).

Nejvýznamnější mohou být dopa-dy na hormonální systém. Řada studií ukazuje, že požití alkoholu může snížit produkci testoste-ronu, melatoninu, serotoninu a lidského růstového hormonu, při současném zvýšení stresového hormonu kortizolu.


Ale jako vždy je to komplikovaněj-ší. Např. studie z roku 2003 zjisti-la, že nízká hladina alkoholu může zvýšit produkci testosteronu.

Alkohol může také ovlivnit syn-tézu bílkovin, částečně díky jeho vlivu na inzulínový růstový faktor--I a inzulín. Ovšem je nutné vzít v potaz, že relevantní studie jsou někdy prováděny na krysách či kultivovaných buňkách, za použití extrémně vysoké hladiny alkoholu (jedna studie, kterou jsem viděl, se rovnala 24 standardním nápojům, které by člověk musel vypít). Stu-die z roku 2014 v časopise PLoS one zjistila, že i když byl protein při konzumaci alkoholu požíván v dostatečné míře, syntéza proteinů byla po náročném cvičení naruše-na. To by mohlo ovlivnit regenera-ci svalů a také podříznout větev mé myšlence na start-up, který by celosvětově rozšířil syrovátkový protein.

Je možné, že alkohol má vliv i na absorpci jiných živin, ale to s jis-totou nevíme. Na druhé straně, jak bylo nastíněno ve studii z roku 2015 v časopise Nature, může být konzumace malého množství alkoholu spojena s lepší kondicí kardiovaskulárního systému a do-konce se snížením procenta před-časného úmrtí, ačkoli o přesném významu tohoto vztahu se disku-tuje. A to může být ze všeho nej-důležitější objev, protože je velmi těžké zaběhnout si osobák na 5 km, když jste mrtví.

Možné narušení syntézy glykogenuČlánek v časopise Current Sports Medicine Reports z roku 2006 ukázal, že alkohol může narušit syntézu glykogenu v kosterních svalech a játrech. Tento závěr byl podpořen studií z roku 2003, provedenou na cyklistech a pu-blikovanou v Journal of Applied Physiology. Ale zde autoři pozna-menali, že by to mohlo být způso-beno spíše nepřímými účinky na-hrazení sacharidů alkoholem než samotnou konzumací alkoholu.

Takže pokud máte dostatek sa-charidů, alkohol nemusí mít žádný vliv na zásoby glykogenu (i když zvýšený příjem kalorií by mohl mít vliv na tělesnou hmotnost). Snad nejzajímavější je, že cyklisté měli širokou škálu reakcí. U někoho měl alkohol obrovský dopad na jeho fyziologii, pro ostatní to bylo relativně nevýznamné. Možná, že poslední skupinou bylo Bratrstvo (pozn. Vysokoškolská bratrstva).

Ovlivnění úrovně hydratace Článek z roku 1997 v časopise Journal of Applied Physiology přezkoumal něco, co se nám Chumbawumba snažil říct – když budeš chlastat, pročůráš noc. Alkohol potlačuje antidiuretický hormon produkovaný hypofýzou. Tato studie zjistila, že nápoje s obsahem alkoholu od 4% výše zpomalují zotavení z dehydratace (to ale nepozorovali u více zředě-ných nápojů, takže možná zákony o alkoholu v Utahu byly navrženy fyziologem). Vlivy hydratace se odrážejí i v jiných studiích, avšak s takovou variabilitou, která zne-možňuje konkrétní závěr.

Pití den před výkonem Článek z roku 2006 ukázal, že ae-robní výkon byl v den následující po nadměrné konzumaci alkoholu snížen. Zakládal se na studiích, které zjistily účinky jeho nadměr-né konzumace a kocoviny na srdce a kardiovaskulární systém. Článek z roku 2010 v časopise Nutrients ukázal, že alkohol může snížit svalovou výkonnost, ale studie na dané téma se liší.

Ani kocoviny nepomáhají, jak zjis-til článek v Sports Medicine z roku 2000. Způsobují více než dvakrát vyšší míru zranění u pravidelných konzumentů alkoholu a 11% sní-žení sportovního výkonu během 24 hodin následujících po požití. Mohl by také ovlivnit spánek. Na všechno jsou studie. Kromě toho by dopady na regeneraci, meta-bolismus a hormonální systém mohly být akutní, ale pravděpo-

dobně by se lišily člověk od člo-věka.

Takže dát to všechno dohromady je velmi komplikované. Když jsem dělal rešerše pro tento článek, narazil jsem na jednu obzvláště děsivou studii. Sice nebyla prove-dena přímo na atletický výkon, ale zcela jistě se, z širšího hlediska, tréninku dotýká.

Studie z roku 2007 v časopise Journal of Studies for Alcohol and Drugs zjistila, že konzumace alko-holu negativně korelovala s vyso-koškolským GPA (pozn. - Grade Point Average – vysokoškolský systém hodnocení), současně bylo porovnáváno i SAT skóre (pozn. - Scholastic Aptitude Test - Zkouška dovedností žáka, přijí-mací testy) a celkové hodnocení vysokoškolského ročníku. Tato zjištění se všude neopakují, ale odráží to, co jsem viděl v koučo-vání. Dejte mi dva stejně nadané atlety, jednoho, který pije a druhé-ho abstinenta. Ten, který nepije je v dlouhodobém horizontu obvykle důslednější, zdravější a také mo-tivovanější.

Tato pozorování mají pravděpo-dobně tolik zmatených proměn-ných, že poslaly každého profe-sora statistiky do domácího baru. Já to chápu. Je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů, které nesouvise-jí s výkonem, když se zabýváme alkoholem, a které jdou nad rá-mec tohoto článku - od rizika zá-vislosti, přes sociální tlak, až po dlouhodobé štěstí. Jako vždycky, poraďte se s lékařem nebo psy-chologem, když si nejste jisti (ale raději se neptejte barmana nebo Chumbawumby).

Záměrem tohoto článku není vám říct, abyste začali abstinovat. Mír-né pití může u některých lidí do-konce zdraví podpořit. Jen prostě nepovyšujte alkohol na zázračný elixír, který zlepšuje sportovní vý-kony.


HUBNUTÍ | STRAVOVÁNÍ

Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli, pro udržení kondice a hubnutí, nachodit 10 000 kroků den-ně. Jak se přišlo na toto číslo? Je to nějaký fitness mýtus nebo existuje výzkum, který ukazuje, že to funguje?Popularita 10 000 kroků za den, pro zdraví a hubnutí, se objevila původně v Japonsku. Výzkumná pracovnice využívající krokoměr Dr. Catrine Tudor-Locke říká, že původní číslo nebylo založeno na lékařském výzkumu. Několik bada-telů pak pracovalo na tom, aby toto číslo podložili výzkumem, včetně Tudor-Locke.

Výzkumné studie ukazují, že 10 000 kroků za den není magickým číslem, ale je dobrým ukazatelem toho, kolik aktivity má člověk za den. Více nachozených kroků za den je také spojeno se štíhlejší po-stavou.

Studie, která zkoumala počet kroků za den a hmotnost, index tělesné hmotnosti (BMI) a další ukazatele

jak pro muže tak ženy ukázala, že lidé, kteří zaznamenali na krokomě-ru více kroků za den, vážili v prů-měru méně a měli nižší BMI.

Spalování dostatečného množství kalorií pro hubnutí při 10 000 kro-cích Většina programů na hubnutí do-poručuje spalovat 200 až 300 kalo-rií denně při mírném až intenzivním cvičení. Pokud budete chodit 10 000 kroků za den a 3 000 z těch-to kroků ujdete rychlou chůzí až joggingovým tempem, měli byste spalovat dostatek kalorií.

Počet spálených kalorií závisí pře-devším na tom, kolik vážíte a na druhé straně na rychlosti pohy-bu. Každých 2 000 až 2 500 kro-ků představuje něco přes 1,5 km.

Člověk, vážící zhruba 70 kg, spálí chůzí na 1,5 km asi 80 kalorií. V závislosti na vaší hmotnosti 10 000 kroků spálí 250 až 600 kalorií. Kro-ky z krokoměru můžete použít v převodníku kalorií, abyste odhadli svoje spalování. Pro to budete mu-set znát svůj přibližný počet kroků na kilometr.

Každý spaluje kalorie už jen tím, že sedí a dýchá. Jejich množství mů-žete odhadnout pomocí kalorické kalkulačky. Pokud vstanete a bu-dete chodit, spálíte více kalorií za minutu a ještě více, pokud se roz-běhnete.Mnohé krokoměry odhadují spále-né kalorie na základě počtu kroků. Fitness náramky a pokročilé kro-koměry, jako je Fitbit, také berou v úvahu, při odhadu spálených kalo-

Měli byste denně ujít 10 000 kroků, abyste zhubli?


rií, jak rychle jdete nebo běžíte.

Stále přibíráte? Přidejte krokyPokud již zaznamenáváte 10 000 kroků denně a neubýváte na váze nebo si ji udržujete, je pro vás klíčem přidat dalších 2 000 kroků denně a zároveň jíst stejné množ-ství jídla anebo méně. Můžete využít mnoho tipů, jak přidat více činností během celého dne a vy-členit si čas na mírné až intenzivní cvičení. Pokud to ani po několika týdnech nefunguje, přidejte další kroky nebo jezte méně.

Přidávání dalších kroků se na této úrovni stává časově náročným. Ale můžete spalovat více kalorií ve stejném časovém období zvýšením intenzity cvičení, přičemž více kro-ků budete mít při rychlé chůzi nebo při běhu. Měli byste také zapraco-vat na odstranění prázdných kalorií a získávání dobré výživy ze všeho, co jíte. Deník pro záznam jídla a cvičení vám může pomoci zjistit, kde je prostor pro zlepšení.

Jedna studie zjistila, že poštovní doručovatelé, kteří chodí 15 000 kroků denně a tráví málo času se-zením, jsou s větší pravděpodob-ností štíhlejší a mají méně kardio-metabolických rizikových faktorů.

Doporučení pro cvičení s 10 000 krokyNeaktivní člověk udělá 3 000 kroků nebo méně, během své každoden-

ní činnosti při pohybu po domě. Pokud budete mít 10 000 kroků, ujdete za celý den přibližně osm kilometrů. Pokud máte aktivní prá-ci, jako je číšnice nebo zdravotní sestra, bude obtížné zaznamenat pouze 10 000 kroků za den.Většina lidí dosahuje 10 000 kroků tím, že si udělá jednu nebo více procházek nebo běhů, což odpoví-dá 30 až 60 minutám chůze denně. To se rovná minimálnímu dennímu doporučení od většiny zdravotnic-kých úřadů ke snížení zdravotních rizik.

Mnoho pokročilých krokoměrů, fit-ness náramků a chytrých hodinek zjistí, zda je váš pohyb dostačující k tomu, aby byl považován za mír-né nebo náročné cvičení. Mnoho modelů sleduje čas vašeho výkonu automaticky, aby bylo zřejmé, zda splňujete cíle potřebné pro dobrou kondici a zdraví.

Začněte počítat své kroky už dnesNastavený cíl počtu kroků vás může motivovat ke zvýšení aktivity a cvičení. Dnes už ani nepotřebu-jete samostatný krokoměr, protože váš mobilní telefon sleduje vaše kroky, které jste udělali, když ho máte s sebou. Místo nošení kroko-měru si můžete nainstalovat apli-kaci. Pokud je vaším cílem hubnutí, zvažte použití aplikace či deníku pro záznam jídla, abyste zjistili, kde můžete upravit své stravovací ná-vyky.

PRAVIDLO 10 000 KROKŮ DENNĚ VZNIKLO JAKO MARKETINGOVÁ KAMPAŇ!Pravidlo deseti tisíc kroků bylo původně propagováno jako sou-část marketingové kampaně. Celý koncept vznikl v Japonsku v návaznosti na letní olympijské hry konané v roce 1964 v Tokiu.

Počet kroků ale nezačal být pro-sazován na základě důkladné vědecké studie, nýbrž z čistě marketingové strategie. Hlavním propagátorem byla japonská společnost Yamasa, jež tímto způsobem podporovala prodej prvního pedometru Manpo-Kei (překládá se jako 10 000 kroků).

Pomyslné semínko zasadil japon-ský výzkumník Yoshiro Hatano, který zjistil, že průměrný Japonec ujde 3500 až 5000 kroků denně.

Hatano ale začal prosazovat denní limit alespoň deset tisíc kroků, neboť právě takovou vzdálenost považoval za zdraví přínosnější.

Podle Davida Bassetta, profesora kineziologie z University of Te-nnessee, pro pravidlo deseti tisíc kroků v té době ale neexistovaly žádné podložené vědecké důka-zy. „Cítili jen to, že takové číslo svědčí o aktivním životním stylu a mělo by být zdraví prospěšné,“ řekl pro The Guardian.

Přitom de facto ničím podlože-né doporučení postupně přijala Světová zdravotnická organizace (WHO), Americká kardiologická asociace (AHA) či americké Mi-nisterstvo zdravotnictví a soci-álních služeb (HHS). Dost možná právě proto většina chytrých ná-ramků i dnes své nositele auto-maticky chválí za zdolání deseti tisíc kroků.



Odborníci odhalili podivné vedlejší efekty ketózy, včetně keto chřipky, zácpy a špatného dechu. Ketodieta zazářila jako kome-ta v podobě nízkosacharidového stravovacího plánu, který vám může pomoci s rychlým snížením hmotnosti - ale jeho účinky na vaše tělo jsou mnohem rozsáhlejší.

Typická ketodieta se skládá z 80% tuku, 15% proteinu a pouhých 5% kalorií ze sacharidů. Pokud tedy konzumujete 2000 kalorií denně, znamená to, že pouze 100 z nich pochází ze sacharidů – včetně zdravých sacharidů z ovoce a ze-leniny. Když jíte tímto způsobem, spouští se ketóza, což znamená, že vaše tělo spálilo všechny své sacharidy a musí začít spalovat tuk pro získání energie.

Dodržování přísného režimu s vy-sokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů může pomoci snížit číslo na váze, ale existují i vedlejší účinky keto diety, kterých si nejste vědomi. Některé z nich jsou pozitivní, ale některé by moh-ly být nepříjemné - nebo dokonce nebezpečné. A tady uvádím to, co byste měli vědět o nebezpečích ketodiet, než se rozhodnete to sami zkusit.

MŮŽE VÁS POSTIHNOUT KETO CHŘIPKA

ZTRACENÉ KG BY SE MOHLY VRÁTIT !

Keto chřipka je skutečná nemoc. Omezení sacharidů až na dřeň a přechod do stavu ketózy může způsobit množství nepříjemných příznaků, jako jsou bolesti hlavy, únava, bolesti svalů, nevolnost a průjem. Vedlejší účinky jsou vý-sledkem toho, že vaše tělo pře-chází na tuk jakožto primární zdroj energie místo sacharidů. Jakmile se tělo přizpůsobí novému zdro-ji paliva (obvykle do týdne nebo dvou), začnete se cítit lépe.

Ketodieta je známá pro rychlý po-čáteční úbytek hmotnosti. Ten na-stává proto, že 1g sacharidu na sebe váže 4g vody. Když omezíte sacharidy, všechna nadbytečná voda odejde v moči. Výsledkem je, že se váha pohne o nějaké to kilo dolů. a také můžete vypadat tro-chu štíhleji. Ale výzkum napovídá, že keto dieta je dobrá i pro úbytek tuku. Italská studie zahrnující téměř 20 tis. obézních dospělých zjistila, že účastníci, kteří jedli keto, zhubli cca 5,5 kilogramu za 25 dní. Mnoho lidí však považuje dodržování tak striktního dietního plánu za obtížné.

10 vedlejších efektů

nízkosacharidové diety


ZÁCPA MŮŽE ČÍHAT ZA PRVNÍM ROHEM

VEDLEJŠÍ ÚČINEK NAZÝVANÝ KETO DECH

PRAVDĚPODOBNĚ BUDETE MÍT ŽÍZEŇ

Nebuďte překvapeni, pokud bu-dete v průběhu ketodiety žízniví. Vyloučení velkého množství vody zvýší vaši potřebu pít – tak toho využijte a hodně pijte. Neexistuje žádné jasné a přesné doporučení, kolik vody byste měli na ketodietě vypít. Ale obecně platí, snažte se pít dost na to, aby vaše moč byla světle žlutá. Pokud bude vaše moč tmavší, zvyšte příjem vody, proto-že to svedčí o tom, že vaše tělo je nedostatečně zavodněné..

Zácpa je vedlejším efektem keto-diety. Omezený příjem sacharidů znamená rozloučit se s potravina-mi s vysokým obsahem vlákniny, (celozrnné pečivo, fazole, ovocem a zeleninou). A teď přidejte to, že tělo vylučuje více vody a máte re-cept na ucpané „trubky“. Střeva můžete udržet v pohybu běhěm či tak, že dodáte nějakou vlákninu z keto potravin, jako je avokádo, ořechy, či omezené porce zeleniny bez obsahu škrobu.

Když se vaše tělo dostane do stavu ketózy, začne produkovat vedlejší látky zvané ketony. Ty zahrnují ace-ton – ano, to je ta samá chemikálie, která se nachází v odlakovači, kte-rou vaše tělo začne samo o sobě vyrábět, podle přezkumu výzkumu z roku 2015. Protože aceton má malou molekulu, má tendenci se dostat až do plic. Nakonec ho tedy vydechnete, což vede ke „keto de-chu“. Také můžete v ústech poci-ťovat kovovou pachuť, ale nebude to trvat věčně. Tělo si postupně na dietu zvykne. Jen buďte důslední při čištění zubů!

TAKÉ VAŠE PLEŤ SE MŮŽE ZLEPŠIT!

Trápí vás pupínky? Když začnete s ketodi- etou, můžete zpozorovat změny na pleti. Zejména pokud jste bývali závislí na cukru. Konzu-mace přemíry prázdných sachari- dů je spojena se zhoršením akné - zčásti proto, že tyto potraviny vy-volávají záněty a také dávají signál k uvolňování hormonů, které zvy-šují produkci oleje a ten následně způsobuje ucpávání pórů vaší po-kožky. Některá zjištění naznačují, že pokud omezíte příjem sachari-dů mohlo by to pomoci vyřešit tyto problémy, a tímnpádem i zlepšit vaši pokožku.

VAŠE LEDVINY BY SE MOHLYDOSTAT DO STRESU

Ledviny hrají důležitou roli v meta-bolizaci bílkovin a je možné, že příliš velké množství této složky v potravě může mít negativní vliv na funkci led-vin. Ketogenní diety mají být mno-hem bohatší na tuky než na bílkoviny, mnoho lidí dělá tu chybu, že si naloží spoustu masa. A výsledek? Může se vám stát, že budete jíst mnohem více bílkovin, než ve skutečnosti potřebu-jete. Neexistuje jednoznačná odpo-věď na to, kolik bílkovin byste museli jíst, než byste narazili na potíže.

MOHLY BY SE VÁM ZMĚNIT RIZIKOVÉ FAKTORY ONEMOCNĚNÍ SRDCE

Keto dieta je spojena s nižší mírou obezity a diabetu 2. typu, spolu se zlepšeným HDL cholesterolem, a to všechno dohromady se může projevit nižším rizikem srdečních onemocnění. Ale kondice Vašeho srdce může záviset na tom, co skutečně jíte. Dieta s nízkým ob-sahem sacharidů, založená pře-vážně na rostlinných zdrojích tuků a bílkovin (jako avokádo nebo oře-chy), může snížit riziko onemocně-ní srdce o 30 procent. Tyto přínosy se však netýkaly lidí, kteří jedli pře-vážně živočišné bílkoviny a tuky. (Např. slanina, máslo a steak.)



MNOHO LIDÍ UVÁDÍ JAKO PLUS, ŽE MAJÍ JASNĚJŠÍ MYŠLENÍ

Není žádným tajemstvím, že sa-charidy - zejména rafinované, způ-sobují prudký vzestup a následný pokles krevního cukru. Pokud jich jíme méně, udržujeme vše v rov-nováze. Bylo prokázené, že lidi, kteří vynechaji ze stravy rafinovaný cukr se cítí kreativnější více vyrov-naní a spokojenější sami se sebou. To se odráží na jejich psychice. Je to možná dáno tím, že mozek čerpá energi s tzv. ketonu, které se uvolnůjí pokud je tělo v ketoze.

ÚROVEŇ VAŠEHO A1C BY SE MOHLA DOKONCE ZLEPŠIT

Díky ketodietě, by lepší kontrola hladiny cukru v krvi mohla pomo-ci snížit hladinu A1C a dokonce snížit potřebu inzulínu. Důležité upozornění: Jíst keto zvyšuje ri-ziko diabetické ketoacidózy, život ohrožujícího stavu, kdy se tuk roz-kládá příliš rychle a způsobuje pře-kyselení krve. Tento jev je častější u lidí s diabetem 1. typu, pokud ale máte typ 2 a jíte keto, poraďte se se svým lékařem o tom, co byste měli dělat, abyste snížili riziko.

Jsem normální holka. V dětství mě ro-diče vedli ke sportu, ale nebyl to žádný dril. Jen tak nějak jsem si ochutnala od každého něco. Seznámila jsem se tak postupně s bazénem, sněhem, ledem i běžeckým oválem.

Zimní sporty jsou krásný, ale upřímně mi to opravdu moc nejde. Brusle tak nějak, běžky když zavřu oči a sjezdov-ky jsem měla na nohách asi před třiceti lety. Plavu, ale určitě bych nepřekonala kanál La Manche. V dětství jsem asi nejdéle vydržela u atletiky. Skok do výšky, do dálky a běhání.

Pak přišel nenáviděný tělocvik na střední škole, kde seznámení s gym-nastikou byl opravdu šok. Sice gym-nastika rozvíjí všestranně lidské tělo, ale v ten moment jsem se jen každý týden utvrzovala, že jsem totální dřevo. A nejhorší kostlivec byl pro mě výmyk, který jsem nikdy nedala a když to vez-mu, jsem tady a žiju.

S dětmi přišel životní koloběh, kdy i já jsem jim chtěla ukázat, jak je sport dů-ležitý. Myslím, že se to v podstatě po-vedlo a jen měly stejného kostlivce ve skříni jako já, a tím byla již zmiňovaná gymnastika.

Já jsem vyzkoušela s přibývajícím ži-votem tenis, squash, jógu, kolo, fitness, golf. Každé mělo něco do sebe. Něco šlo líp, něco hůř. Nejdéle jsem jeden čas vydržela u jógy. Pomohla mi s bolestí zad, získala jsem ohebnost a pružnost, našla jsem vnitřní klid.

Jenže pak jsem začala dělat v životě čistku a přišly velké osobní problémy. Najednou mi klid na lekcích začal va-dit a totálně mě to rozhodilo. Jakmile jsem na jedný lekci začala brečet, byl konec jógy- aspoň na čas.

A nastal problém. Potřebovala jsem utíkat od problémů, a vlastně i z do-mova, a nevěděla kam. Šla jsem něko-likrát na mučidla do fitka, ale nebylo to ono. A pak to přišlo. Zkusila jsem se seznámit s běháním.

Přiznám se, na začátku mě to vůbec nic neříkalo a pořád jsem si říkala, co na tom ty lidi vidí. Bolely mě nohy, měla jsem křeče a píchalo mě v boku. No sakra, to bylo v háji. Jenže já vě-děla, že prostě musím. Musím něco dělat, nebo skončím s antidepresivy a lahví vína. Zničím se a bude ze mě troska.

Nevzdala jsem to a pomaličku chodila unikat. A hurá! Začaly se pomaličku ukazovat pozitivní věci. Lépe jsem dýchala, pomaličku jsem přidávala vzdálenost a hlavně- nádherně jsem si čistila hlavu. Samozřejmě to bylo znát i na fyzičce.

A teď? Při běhání cítím svojí sílu a odhodlanost. Je to pro mě legální dro-ga, radost a také osobní výzva. Pocity, které mám po doběhnutí svého cíle, jsou nepopsatelné. Je to hrdost, pý-cha, ale také pokora.

Štěstí, které mi vhání slzy do očí. A i když to někdy hodně bolí, vždy se těším na další příště. Vím, že potom krásně spím-měla jsem velké problé-my a také lépe jím- i s tím jsem měla problém.

Tím vzdávám poklonu tomuto sportu a nejen jemu. Fandím všem lidem, co něco dělají pro své tělo a svůj mozek. Žijeme v době, kdy nás stres v práci a vztahové problémy totálně ničí.

Vím, že je jednodušší vzít prášek a lehnout si, ale tudy cesta nevede. Jsme všichni uvnitř bojovníci! Sám sobě ukázat svojí sílu a bojovnost, to je prostě už sakra prostě něco, pro co je dobrý zvednout zadek a jít běhat:) .

DENÍK PETRONELLYwww.denik-petronelly.webnode.cz


„Už z názvu vyplývá, že se jedná o dietu omezující cukry.“ To by nebylo až tak překvapivé, jako to, že je zde povolený příjem tuků. Téměř neomezeně, do sytosti. Tento druh diety se v posledních letech stal velmi populárním. Ať už jenom proto, že slibuje snížení hmotnosti do 7 – 14 dnů, anebo proto, že se při jejím dodržování nemusíme opravdu tolik omezovat. Dost často se také proslýchá, že i dokonce snižuje chuť k jídlu, takže přestože si můžeme během této diety dát téměř cokoliv, vyjma sladkého, prostě už na to nemáme takovou chuť. A to už stojí za zkoušku, nebo ne? Minimálně si o tom můžete něco přečíst v nadcházejících odstavcích.“

„Nízkosacharidová dieta je založe-na především na zvýšeném příjmu tuků, bílkovin a téměř úplnému omezení sacharidů. Díky tomu tato dieta slibuje počáteční rychlé sho-zení přebytečných kil (postupem času se kila ztrácí pomaleji).

Doporučovaná délka stravování tohoto typu jsou 4 týdny, maximál-ní délka 6 týdnů, protože později by tělo mohlo pocítit deficit sacha-ridů (které jsou pro tělo nezbyt-né) a oznamovat ho nežádoucími účinky. Při návratu k normální stra-vě musí člověk dbát na postupné

přidávání sacharidů, není dopor-učováno náhle přejít k předcho-zím“ „způsobům stravy. V porov-nání s dietou omezující tuky slibuje až dvakrát větší účinnost. Nejsou dokázány žádné závažné nežá-doucí účinky, ale dokonce se může prokázat prospěšnou v mnoha ri-zikových faktorech. Dieta by měla být doporučována spíše lidem s disciplínou, schopností kreativního vytváření a oblibou v mase, zeleni-ně a mléčných výrobcích.

Nízkosacharidová dieta se někdy rozděluje do tří skupin, podle toho,

kolik gramů cukrů za den přijmete:

1. Liberal (svobodnější typ) – příjem sacharidů je 50 - 100g za den

2. Moderate (doporučovaný typ) – 20 - 50g / den

3. Katogenic (katogenní typ) – max. 20g/den (tato dieta už je velmi extrémní a příliš se nedoporu-čuje, rozhodně ne po dlouhou dobu)

V dalších odstavcích si vysvětlíme, jaké účinky má tato dieta na naše tělo.

Nízkosacharidová dieta



Významná ztráta hmotnosti již v prvních týdnechJak již bylo řečeno, už v prvních dvou týdnech držení diety se ob-vykle stává, že rychle ztratíme až několik kilogramů ze své hmotnos-ti. Může za to voda. Voda se váže na glykogen, což je forma cukru ukládaná v těle, a zdržují se ve svalech a játrech. Takže pokud do těla neproudí příliš mnoho cukrů, voda se nemá na co vázat a může proudit dále do oběhu.

Další, co může za rychlé snížení hmotnosti, je inzulin. Když inzulin poklesne, následkem nízkého při-jmu sacharidů, ledviny začnou vy-lučovat sodík a ten snižuje krevní tlak. Studie dokazují, že díky níz-kosacharidové dietě také dochází ke ztrátě tzv. nebezpečného tuku z dutiny břišní. Někteří lidé se ovšem domnívají, že není zdravé hubnout díky vylučování vody z těla. Tady je ale dobré zmínit, že tato dieta pomáhá vyloučit právě přebyteč-nou vodu, kterou s sebou denně zbytečně vláčíme díky nadměrným sacharidům, takže v tom žádné nebezpečí není a tyto argumenty se mohou označit za nepodmíně-né.

Inzulin a ukládání tukůHormon inzulin předává informaci tukovým buňkám, aby tuk produ-kovaly a držely, anebo vypouště-ly. Informaci také předává dalším buňkám v těle, např. pro navýšení glukózy z krevního řečiště. Takže pokud tělo přijímá menší množ-ství sacharidů, sníží se tím hladina inzulinu v krvi, tím pádem inzulin předá informaci tukovým buňkám, aby se vypustili a byly spalovány namísto chybějící glukózy. Naopak pokud přijímáme více sacharidů, zvyšuje se hladina inzulinu a ten informuje o udržení tuku v zá-sobách. Namísto toho se spaluje právě přijatá glukóza.

Zvýšení energetických výdajů a funkce bílkovinOproti dietě snižující tuky, nízkosa-charidová dieta zvyšuje energetic-ké výdaje, což je zapříčiněno sní-ženým příjmem kalorií. Naměřené

A CO JE TEDY VHODNÉ JÍST PŘI NÍZKOSACHARIDOVÉ DIETĚ?Nejprve by bylo vhodné ujasnit si, které potraviny obsahují velké množství sacharidů a pak sacharidů zároveň s tuky, což, dá se říct, je ještě horší kombinace, než samotné sacharidy. Pro příklad si můžeme uvést třeba pečivo (zejména světlé), těstoviny, sladké ovo-ce (hruška, banán, datle, mango a další), některá zelenina (kukuřice, červená řepa, někdy se uvádí brambory a rajčata), cereálie a různé obilniny, pivo, sladké mléčné výrobky i mléko, džusy, slané pochutiny a samozřejmě sladkosti.

K výrobkům, které se při dietě doporučují, patří maso (hovězí, vep-řové, jehněčí, kuřecí a krůtí, také slanina), ryby (losos, pstruh, treska, makrela, sardinky – patří sem i tučnější ryby), mléčné výrobky (sýry – feta, eidam, čedar; jogurty, máslo), vejce, ovoce (jablka, borůvky, ja-hody, pomeranč, avokádo), zelenina (brokolice, mrkve, květák, špe-nát, kapusta, rukola, chřest, celer, okurka, cibule, fazole a spousta dalších), semínka a ořechy (vlašské ořechy, mandle, pekanové oře-chy, slunečnicová a chia semínka) a oleje (olivový, kokosový, lněný).

zvýšení bylo cca 250 kalorií. Vyšší počet spálených kalorií se vy-světluje tím, že přijímáme vysoký příjem bílkovin. Když je příjem sa-charidů velmi nízký, značné množ-ství bílkovin se začne přetvářet na glukózu, to se nazývá glukogeneze. V tomto procesu se takto ztratí spousta bílkovin, ale je to pouze dočasné, než ketony (energie z mastných kyselin) začnou nahra-zovat nepřítomnou glukózu.

Opět ve srovnání s nízkotukovou dietou je nízkosacharidová dieta spolehlivější v získávání bílkovin. Lidé zkrátka začnou nahrazovat jídlo s nízkým počtem bílkovin za potraviny bohaté na bílkoviny, ať už se jedná o maso, ryby nebo

mléčné výrobky. Vyšší procento bílkovin pak vede ke zrychlení me-tabolismu a také velmi napomáhá k zvýšení a udržení svalové hmoty, která se díky nim stává aktivnější a spaluje kalorie nepřetržitě.

Chuť k jídluA konečně se dostáváme k jedné z nejvíce uznávaných příčin účin-nosti nízkosacharidové diety a tou je snížená chuť k jídlu. Přestože oproti jiným dietám se při této nemusíte nijak zvlášť omezovat, obvykle stejně ztratíte více kalorií, než např. při dietě omezující tuky. Proč tomu tak je? Může to mít ně-kolik vysvětlení (kromě vysvětlení v předchozích odstavcích), jedním z nich je prosté snížení sacharidů


Věděli jste, že ..

SACHARIDY se dále dělí na jednoduché a složi-té. Mezi ty jednoduché patří mono a disacharidy, mezi složité řadíme oligosacharidy a polysacharidy.

MONOSACHARIDY – jsou základní stavební jednotkou všech složi-tějších sacharidů, které již nelze dělit. Typická je pro ně sladká chuť, kterou vnímáme například u medu nebo čokolády. Patří sem:

Glukóza – Je to cukr v krvi, jehož hladinu upravují hormony inzulin a glukagon. Právě on je základní jednotou sacharidů a při spoje-ním mnoha molekul glukózy vzni-ká glykogen, který je zásobníkem energie pro naše tělo.

Fruktóza – Především ji najdeme v medu, ovoci a slazených ná-pojích.

Galaktóza – Velmi sladká příchuť. Vyskytuje se převážně v mléce.

OLIGOSACHARIDY - Jsou tvořeny dvěma až deseti monosachari-dovými jednotkami. Označení disacharidy se používá pro dvě sacharidové jednotky. Patří sem:

Sacharóza – Cukr, jaký běžně známe a používáme. Např. mou-

čkový, krystal apod. Obsahuje glukózu a fruktózu.

Laktóza – Výskytuje se v živočiš-ném mléce. Je to spojení glukózy a galaktózy.

Maltóza – Skládá se ze dvou mo-lekul glukózy. Získáváme ji ze škrobu a štěpí se v ústech i stře-vech.

POLYSACHARIDY – Je nejsložitější na zpracování, protože mají del-ší molekulové řetězce, proto se musí zpracovávat brzy, počínaje v ústech. Zásobní forma rostlin-ných a živočišných buněk. (Ne-stravitelné sacharidy). Patří sem:

Škrob – U člověka hlavní energe-tický zdroj v potravinách. Může-me ho dělit na rychle a pomalu stravitelný škrob a na rezistentní škrob. Pomalu stravitelný škrob se může rozkládat až 2 hodiny a tím pádem udržuje stabilnější hodnotu cukru v krvi. Rychleji stravitelný škrob má podobnou funkci jako monosacharidy, tedy dodává tělu energii rychle a rezi-stentní škrob zase připomíná spí-še vlákninu, putuje do tlustého střeva bez využití a rozkladu, kde se stává potravou pro prospěšné bakterie. Škroby vyvolávají větší

pocit sytosti. Najdeme je přede-vším v luštěninách, obilovinách a bramborách. Také obsahují spoustu minerálů, vitamínů a bíl-kovin.

Glykogen – Je zásobárnou glukó-zy. V lidském těle se ho dá uložit přibližně až 450 g sacharidů (z toho až 120 g v játrech) u spor-tovců se množství zvyšuje dle ve-likosti svalové hmoty. Na glyko-genu jsou závislé erytrocyty a mozek. V okamžiku když dochází glukóza z krve, glykogen se akti-vuje z jater.

Celulóza – Skládá se zejména z glukózy. Je hlavní část rostlinné tkáně, našemu tělu příliš nepo-slouží, protože nám schází en-zym k jejímu štěpení.Inulin – Dlouhá řada molekul fruktózy; živina pro některé přá-telské mikroorganismy v tlustém střevě. Vláknina – Směska stravitelných nebo nestravitelných sacharidů. Mohou být rozpustné anebo ne-rozpustné, přičemž rozpustná na sebe váže vodu a navozuje pocit nasycení a nerozpustná zahušťu-je obsah ve střevech a krátí dobu vyprázdnění. Rozpustná je zdro-jem potravy pro bakterie.“

(cukrů), což také snižuje naši chuť na ně, pak je také známé, že zvý-šené množství bílkovin vede ke snížení chuťi a dalším faktorem může být také vliv nízkosacharido-vé diety na hormony regulující chuť k jídlu, leptin a ghrelin. Během di-ety zkrátka přestáváte mít hlad a chuť díky potravinám s velkou mí-rou bílkovin a tuků a denně vám budou stačit 2-3 porce.

Jak to funguje v lidském těle? Abychom dokázali porozumět vý-hodám proteinové diety, která na-nejvýš omezuje příjem sacharidů, měli bychom nejprve vědět, jak funguje jejich metabolismus a čím si pro život potřebné sacharidy vlastně nahradíme.

Sacharidy jsou přírodní látky a vznikají při procesu fotosyntézy. Je to složenina atomů vodíku, uhlíku a kyslíku, přesněji se tedy jedna molekula sacharidu skládá z šesti uhlíků, šesti kyslíků a dva-nácti vodíků. Měli bychom je přijí-mat potravou, ale tělo je schopné si je i syntetizovat z proteinů nebo lipidů. Přeměna lipidů či proteinů na sacharidy je ale mnohem obtíž-nější a tělo tím spotřebovává více energie než při štěpení glukózy, proto je rozhodně lepším a při-rozenějším způsobem získávání energie. Sacharidy můžeme i uklá-dat (na rozdíl od bílkovin) a později brát ze zásobárny monosacharidů uložené v játrech a svalech. Glyko-gen v játrech je tělem využívaný k

udržování stálé hladiny glukózy v těle. Zásoba glukózy (glykogenu) se ale rychle spotřebovává, v zá-vyslosti na výkonu se vyčerpá do 180 minut, proto je pak nahrazují při nedostatku lipidy (tuky), popří-padě proteiny (bílkoviny). Glukoza uložená ve svalech jako glykogen je výhradně určenapouze pro sva-ly, využití je při jejich namáhání svalstva. Určitou zásobu, která se ani při nedostatku nepřeměňuje na energii tělesnou, si pro sebe pone-chává nervová tkáň. Glykogen ulo-žený v játrech je především určen pro vyživování mozku.

Aby tedy v krvi nebylo příliš mno-ho nebo příliš málo glukózy hlídají hormony inzulin a glukagon. Nor-



mální hladina glukózy v krvi je 3, 4 - 5,6 mmol/l. Reagují na ni podle množství přijímaného cukru. Po-kud je třeba poslat do krve více glukózy, zasáhne glukagon, pokud je třeba snížit množství glukózy v krvi, zasáhne inzulín (přeměna glukózy na glykogen nebo tuk). Při nadměrné konzumaci cukrů do-chází k jejich postupnému ukládá-ní. Buď se ukládají do jater a svalů, kde na sebe navazují vodu, anebo se přeměňují v tuky. Oba hormony jsou produkovány slinivkou břišní.

S tím vším tedy souvisí i zadržo-vání vody. Svaly si během větší-ho přijímaného množství glukózy vytváří zásoby a tím pádem se na každý gram glukózy váže i voda. V porovnání je to tak, že na 1g sa-charidu – glykogen se naváží 4 g vody. Během držení nízkosachari-dové diety se přebytečná glukóza uvolní do oběhu a s tím se uvolní i vázaná voda, tedy přebytečná voda v těle.

Metabolismus sacharidů probíhá v každé živé buňce, od bakterií po člověka. Rozklad sacharidů je

nejrychlejším procesem zpracová-ní látek ze všech ostatních látek v těle. Jednak je nejrychlejší, ale zá-roveň se dá říci že i nejjednodušší.

Trávení sacharidů, tedy zejména polysacharidů, začíná již v dutině ústní, kdy se za pomoci enzymů, které jsou obsaženy ve slinách, spolu s vodou štěpí na kratší poly-sacharidové řetězce (dextriny).

Například škroby mají dlouhé sa-charidové řetězce, protože patří mezi polysacharidy, a proto se s jejich rozložením začíná již tak brzy. Čím delší je řetězec molekul sacharidů, tím je sacharid zdra-vějším a přínosnějším pro tělo. Také se tedy déle rozkládá. Dob-ré je myslet také na to, že když konzumovaná potravina obsahu-je vysoké procento tuků a cukrů zároveň, neprospívá to okamžité přeměně cukrů na energii, protože tuky zpomalují právě jejich přemě-nu.

Sacharidy pokračují dále do těla, tedy do žaludku, kde se ale žádné sacharidy neštěpí, protože žalu-

KLUBOVÝ ČASOPIS BĚŽEC TEAM

Časopis nejenom o běhání určený pro všechny vyzna-vače této vášně. Naleznete zde rady pro začínající běžce. Informace o výživě, prevenci zranění, motivační příběhy běžců, testy běžeckých produktů, tréninkové plány a zprávy z našeho klubu

členové klubu ZDARMA

ROČNÍ PŘEDPLATNÉ 360 KČ

eShop Bezec.eu

deční kyseliny rozkládání potlačují.

Ke vstřebávání dochází až v ten-kém střevě. Zde na disacharidy a polysacharidy (na jejich glyko-sidové vazby) působí enzymy ze slinivky (pankreatická amyláza) a enzymy ze stěny střev (laktáza, sacharáza, maltáza a-dextrináza) a ty je mění na lehčeji stravitelné disacharidy a poté na monosacha-ridy, pokud nejde ještě o složitější polysacharidy (které putují dále do tlustého střeva).

V tenkém střevě se sacharidy již ve formě monosacharidů dostávají do krve skrze stěnu tenkého stře-va. Když se glukóza dostane do buňky, aby se proměnila na ener-gii, musí prvně projít procesem glykolýzy a buněčným dýcháním.

Energie z glukózy je využita pro tě-lesné orgány, zejména pro mozek, také pro svaly a samozřejmě pro další chemické reakce v těle. Mo-nosacharidy fruktóza a galaktóza postupují rovnou do jater, kde vy-tváří glykogen.

Nestravitelné polysacharidy jako je vláknina, celulóza a inulin po-kračují dále do tlustého střeva a vážou na sebe škodlivé či nepo-třebné látky, které poté odvádějí z těla ven, což je velmi užitečná a důležitá funkce pro tělo.

ZÁVĚREMTato dieta se považuje za jednu z nejúčinnějších a nejzdravějších, které zatím lidstvo dokázalo vymy-slet. Pro ty z vás, kteří ke svému životu nutně potřebujete sladké, to může být velmi obtížné, ale zase se mohou prokázat zjevné účinky na zlepšení vašeho zdraví. Jako každá dieta, tak i tato vyžaduje disciplínu a dodržování pravidel stravy, jinak je velká pravděpodob-nost, že nebude účinná, nebo se prokáže jo-jo efekt. Pokud všech-na pravidla dodržíte, a že jich není mnoho, můžete se brzo těšit na toužené výsledky na vaší postavě a celkově na vašem zdraví. Více zásadních informací najdete v naší brožůře Hubneme Během.


Fruktóza 99,00Cukr hroznový, Glukopur 97,10Aspartam, neotam 97,00Hašlerky 96,40Cukr bílý, hnědý 95,00Halls Centers, Vita C Halls 93,00Bonpari 92,50Turecký med 91,80Oplatkové trojhr, štíhlá linie 90,00Čaje granulované slazené 88,20Slazené snídaňové cereálie 88,00Granko 85,00Perníčky Ruměnky 85,00Pizza se sýrem a salámem 84,00Vitalinea (průměr) 82,90Med 81,80Solamyl 80,00Racio chlebíčky 80,00Nesquick, Granko 80,00Cornflakes 79,70Strouhanka 79,00Mouka rýžová 78,00Datle 78,00Žvýkačky s cukrem 78,00Karlovarský suchar dietní 76,00Lentilky 75,90BeBe (průměr) 75,80Vločky žitné 75,20Polenta 75,00Banány 75,00Švestky 74,60Piškoty 74,20Deli (průměr) 73,50Dezert zlaté piškoty 73,30Slané tyčinky (průměr) 73,10Pšeničná krupice 73,00Zlaté tyčinky sezamové 72,00Rozinky 71,20Lotus celozrnné 71,00Mouka pšeničná bílá 70,70Žele Jojo - medvídci 70,50Kari rýže 70,00Křehký chléb Active 70,00Polárk, sníh (Prima) - 350 ml 70,00Capuccino (průměr) 70,00Perník v čokoládě (průměr) 70,00Vitalinea slané krekry 69,80Cereální nápoj Breakfast drink 69,50Fíky 68,40Jáhly 68,20Zlaté oplatky 68,10Kandované ovoce směs 68,00Sirup ovocný průměr - 100 ml 68,00Mouka žitná 67,80Oplatkové trojhr, bez tuku 67,50Koktejlový mix - Party stars 67,00Knäckebrot original 67,00Bona vita (průměr) 67,00Mouka kukuřičná 66,30Polomáčené sušenky 66,20Bramborová kaše se šunkou 66,10Bikava sušená s cukrem 66,00Chléb Kavli 66,00Fidorka (průměr) 65,90

Oplatky Via kakaové 65,20Disco 64,80Křehký chléb Knuspi 64,50Grahamové tyčinky 64,40Snikers, Mars, Twix 64,30Marcipánová hmota 64,00Šáteček s náplní tvarohovou 63,80Kolonáda - trojhránky 63,60Chipsy (průměr) 63,00Sandwich (Orion) 62,90Fernet stock 62,90Bisquit perníkový Knuspi 62,70Bake Rolls 62,00Raciolky snack 61,70Hrách 61,50Vločky pšeničné 61,00Sušené mléko ovesné - 100 g 61,00Mouka pšeničná celozrnná 61,00Vánočka tuková 60,90Bonavita meruňka 60,30Twiggy meruňková 60,30Makovka 60,00Mazanec máslový, vánočka 60,00Pohanka 60,00Veka 60,00Vločky ovesné 59,80Fazole 59,80BeBe dobré ráno 59,60Amarela - višně, likér, čokoláda 59,60Švestková povidla 59,30Pečivo čajové linecké 59,20Čočka 59,20Tataranky (průměr) 59,10Francouzské brambory 59,00Hašlerky - bez cukru 59,00Mini Tatranky 58,20Margot 58,20Džem (průměr) 58,00Buchta (průměr) 58,00Miňonky (průměr) 57,80Piškotová roláda s džemem 57,50Tortellini 57,50Jablka 57,00Nutela 57,00Amarant 57,00Bonpari - bez cukru 57,00Vánočka obyčejná (Delvita) 56,00Slané pečivo cracker (průměr) 56,00Delissa (průměr) 56,00Loupáky s ořechovou náplní 56,00Závin listový s jablky 56,00Hořká čokoláda (průměr) 55,70Studentská pečeť 55,50Bageta 55,40Milena 55,20Jogurtová čokoláda 55,10Horalky (průměr) 55,00Vanilková roláda 55,00Žvýkačky bez cukru 55,00Koláč makový 54,60Instantní ovesná kaše Expres 52,00Čokoláda Mléčná (průměr) 52,00Koláč tvarohový 52,00Kobliha cukrářská 51,80

Kynuté knedlíky s borůvkami 51,70Sušené mléko odtučněné - 100 g 51,50Čokoládové bonbony 51,30Bílý rohlík, houska 51,20Kyjevský chléb 51,00Houskové knedlíky 51,00Nanukový dort Terno kakaový 51,00Bábovka třená 49,70Twiggy s mandlemi 49,20Ferrero Roche 49,00Crunchips - slané lupínky 49,00Geisha 49,00Pšeničný chléb bílý 48,80Pita chléb 48,50Meruňky 48,00Křupky 47,90Fly ořech-karamel 47,80Toustový chléb bílý 47,70Ledové kaštany 47,60Štola 47,10Škvarkové placky 47,00Topinka na tuku 47,00Kakaový prášek 46,60Žitný chléb 46,30Hotová jíška (Knorr) 46,00Toustový chléb tmavý 45,00Cereální nápoj Breakfast drink 45,00Milkshake vanilka - porce 240 ml 44,00Džem diet Schwartau 44,00Mandle v čokoládě 43,50Bábovka 43,50Hranolky velké 43,00Celozr. chléb se slunečn. semínky 42,10Omáčková fantazie (průměr) 42,00Punčová kostka - 50 g 42,00Pšeničný chléb celozrnný 41,40Kaštany 41,10Houby sušené (průměr) 41,10Bageta s bylinkovým máslem 41,00Džem Materne light 41,00Hotové linecké těsto 40,40Hořické trubičky celozrnné 40,00Kokosové trubičky bez cukru 40,00Bramborové šišky plněné mákem 39,90Graham 39,70Tvarohové knedlíky s meruňkou 39,30Big Mac 39,10Sušené mléko plnotučné - 100 g 39,00McChicken sendvič 39,00Croissant s čokoládou 38,00Bramborové knedlíky 37,00Rafaello 36,00Džem Andros light 36,00Bujon 36,00Corneto čoko (Algida) 34,80Mexická pizza (Guseppe) 33,20Bramborové hranolky smažené 32,50Hranolky střední 32,00Becherovka, griotka 32,00Datle 31,30Magnum triple (Algida) 31,00Klobása s houskou (průměr) 31,00Pšeničné klíčky 30,60Ananas. řez s máslovým krémem 30,00

Potravina - 100 g Sach,(g) Potravina - 100 g Sach,(g) Potravina - 100 g Sach,(g)

Přehled potravin s největším obsahem cukru, kterým bychom se měli vyhýbat obloukem, pokud se chceme pustit do nízkosacharidové diety.



Mluvili jsme s dietologem a pono-řili jsme se do vědeckého bádání, abychom zjistili, zda může maca skutečně zlepšit vaše zdraví a zvednout výkonnost.

CO JE MACA?Maca je kořenová zelenina podob-ná tuřínu pěstovaná ve vyšších nadmořských výškách And. Tam se používá jako tradiční medicína a klíčová složka ve fermentovaném nápoji zvaném maca chicha. Pro-

tože se maca nevyváží čerstvá, je nejprve dehydratována a poté ro-zemleta na prášek.

A CO ŘÍKÁ VĚDA?Kromě anekdot není k dispozi-ci mnoho podkladů, pokud jde o nějaké silné vědecké důkazy pod-porující vznešená zdravotní tvrzení obklopující macu.

Maca obsahuje polysacharido-vé sloučeniny, které mohou v těle

působit jako antioxidanty a tím pomoci chránit buňky před škod-livými účinky volných radikálů, čímž teoreticky mohou snížit riziko některých onemocnění, jako je ra-kovina, a možná dokonce zlepšit regeneraci po běhu. Avšak mezi antioxidanty obsaženými v mace a zlepšením zdravotních ukazatelů nebyla vytvořena prokazatelná vě-decká vazba.

Pokud doufáte, že maca okoření váš milostný život, tak nejlepší je v ložnici neočekávat nějaké zázraky, ani po té, co si přimícháte macu do svého smoothie. Existuje jen ome-zené množství údajů, které doklá-dají, že maca prášek může pomoci s plodností a libidem, a proto by bylo příliš předčasné považovat ji za přírodní Viagru.

Analýza minulých výzkumů zjistila, že ze čtyř náhodně vybraných kli-nických studií prováděných na prá-šek maca, dvě podporovaly jeho účinnost při zlepšování sexuální dysfunkce u mužů a žen, zatímco dvě neprokázaly vůbec žádné vý-znamné výsledky.

Jedna nedávná studie zjistila, že muži, kteří denně konzumovali macu po dobu dvou měsíců, za-znamenali zvýšenou koncentraci spermií a jejich větší pohyblivost. V současnosti neexistuje dostatek důkazů, že maca může pomoci zlepšit sexuální dysfunkci nebo se-xuální touhu.

A jak je to s vaším běžeckým vý-konem? Britská studie zjistila, že mužští cyklisté, kteří po dva týdny užívali extrakt z maca prášku, za-znamenali zlepšení na 40 km trati a také v oblasti jejich sexuálního života. Ale byla to jen pilotní studie, provedená pouze na osmi sub-jektech, aniž by byl mechanismus ověřen.

Prášek z kořene maca je také čas-to považován za adaptogen. Ale je opravdu těžké říct, jestli je to tento případ, protože prostě neexistu-jí relevantní výzkumy, které by to potvrdily či vyvrátily. V tomto bodě

Přinese vám Maca

výkonnostní benefity?Pravděpodobně jste si všimli, že seznam superpotravin, které za-plňují regály v obchodech se zdravou výživou, se zdá být každým dnem delší - matcha, kolagen, kurkuma a nyní maca. Tradičně byla maca používána po celá staletí různými jihoamerickými kul-turami, včetně Inků, k vyrovnávání hladiny hormonů, zvyšování libida a plodnosti, snižování úzkosti, posilování duševní rovnová-hy a zlepšování vytrvalosti a síly (a copak tohle běžec nechce?). Trochu jako jihoamerická verze ženšenu se nyní prodává po celém světě a nabízí se jako všemocný prášek.


je příliš předčasné hodnotit macu jako skutečný adaptogen a není reálný důvod, proč by si to někdo měl myslet.

Pokud jde o celkový přehled nutričních hodnot, maca, jako ostatní kořenová zelenina, obsahu-je řadu živin, které mohou vylepšit vaši stravu. Má vysoký obsah mědi a manganu, který může podpořit minerální hustotu kostí, a také má protizánětlivé účinky. Mezi další ži-viny patří vitamín C, železo, vápník, draslík, měď a vitamín B6, což je živina, která hraje velkou roli v me-tabolismu – to přeci není špatné.

Pokud si ale vezmete pouze lžičku za den, nebudete mít z macy žádný zásadní nutriční efekt. Když budete konzumovat dobře vyváženou stra-vu, čímž byste měli začít, protože pak tyto živiny dostáváte v dosta-tečném množství. Pak nepotřebu-jete přidávat macu do jogurtu.

BUĎTE OPATRNÍVzhledem k tomu, že maca může ovlivnit určité hormonální funkce, ženy trpící hormonálně senzitiv-ními stavy včetně endometriózy, děložních myomů a některých typů rakoviny by měly před použitím prášku maca mluvit se svým léka-řem. Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, se také vyzývají k opatrnosti.

SEČTENO A PODTRŽENOA stejně jako u většiny trendy we-llness produktů, které zahlcují váš Instagram, nezapomeňte, že maca není zázračná potravina, ale mů-žete ji přidat jako další položku ke stávající zdravé stravě a tím trochu zvýšit svůj potenciál. A pokud se vám nelíbí její chuť nebo cenovka, nelámejte to přes koleno.

Existuje spousta dalších možností, jak vylepšit svoje jídlo, třeba přidá-ním další hrsti bobulového ovoce do ovesných vloček. Pokud jste přeci jen na macu zvědaví, zkuste ji. Ale chceme vás varovat. Maca má zemitou, sladovou příchuť, kte-rá může vyžadovat nějaký čas než si na ni zvyknete, to přinejmenším.

6 přínosů borůvek

o kterých jste nevěděli1. SNÍŽENÍ KREVNÍHO TLAKUPřidání borůvek do každodenní-ho jídelníčku může pomoci snížit krevní tlak. Může to být zčásti způsobeno antokyaninem - typem flavonoidu, který má antioxidační účinky a propůjčuje borůvkám je-jich výraznou barvu.

2. SNÍŽENÍ ZÁNĚTLIVOSTIZmínili jsme antokyanin? Tak věz-te, že zmírňuje záněty. Chronický zánět pak může být příčinou kardi-ovaskulárních onemocnění, Alzhei-merovy choroby a některých typů rakoviny.

3. ZLEPŠENÁ FUNKCE PLICPokud do jídelníčku zařadíte anto-kyanin, zpomalí se pokles plicních funkcí. Konzumace dvou či více porcí borůvek týdně byla dána do souvislosti s nejmenší mírou pokle-su plicních funkcí za rok.

4. SNÍŽENÍ RIZIKA INFARKTUInfarkty jsou dnes na vzestupu i u

mladších lidí a konzumace borů-vek může pomoci toto nebezpečí snížit. Zařadíte-li borůvky a jahody třikrát či vícekrát během týdne, sní-žite riziko infarktu o 34%.

5. LEPŠÍ REGENERACE A HOJENÍ SVALŮAntioxidanty v borůvkách mo-hou přispět ke zmírnění zánětu a urychlení hojení svalů po tréninku. Proto je dobré přidat je do vašeho proteinového smoothie, které si po tréninku dáváte.

6. Zlepšení mozkových funkcíBorůvky se podílejí i na zlepšení zdraví duševního. Přidání borůvko-vé šťávy do jídelníčku starších lidí zlepšilo jejich paměť a snížilo příznaky deprese. Favonoidy v borůvkách jsou spojeny se zpo-malením stárnutí. Přidáním přinej-menším jedné porce borůvek týdně ke stravě zpomalilo pokles kogni-tivních funkcí u starších žen až o dva a půl roku.

ÚPLNĚ NOVÉ KATALOGY

2019/20si vyžádejte

na našich pobočkách a u EXIM partnerů

facebook.com/eximtours call centrum 255 787 787

www.eximtours.cz

EXOTIKA v zimě

*Podrobné podmínky pro uplatnění jsou uvedeny na úvodních stránkách katalogu.

sleva až

45 %*

life-stylovÝ Časopis nejen o bĚhÁnÍ...67 jak zaČÍt bĚhat po chŘipce? 68 studenÁ sprcha...

Documents