335

Jan Sundell | KATSAUS

Duodecim 2011;127:335–41

Lihavuudesta on tullut yksi maailman yleisim-mistä terveysongelmista. Vuoden 2007 FIN-RISKI-tutkimuksen mukaan suomalaismiehis-tä normaalipainoisia oli enää 33 % ja naisista 48 %. Miehillä yleisempää on vyötärölihavuus, joka on terveydelle erityisen haitallista. Suomi on ikääntymässä nopeimmin EU-maista, ja Ti-lastokeskuksen arvion mukaan vuonna 2030 joka neljäs suomalainen on yli 65-vuotias.

Hauraus-raihnausoireyhtymässä tyypilli-nen potilas on sen sijaan laiha, lihaksistoltaan surkastunut, hitaasti liikkuva iäkäs nainen (Strandberg ym. 2006). Oireyhtymä on mer-kittävä laitoshoitoon joutumisen riskitekijä ja tulee olemaan suuri terveystaloudellinen haaste lähitulevaisuudessa. Ikääntymiseen liit-tyvä lihaskato eli sarkopenia on keskeisiä teki-jöitä oire yhtymän taustalla. Sitä nopeuttavat

vähäinen liikunta ja virheellinen ravitsemus. Hauraus-raihnausoireyhtymässä vanhuksilla esiintyy usein myös luukatoa eli osteoporoo-sia. Osteoporoosissa luun mineraalitiheys on selvästi pienentynyt, minkä seurauksena syn-tyy luunmurtumia usein vaarattomalta tuntu-neen kaatumisen yhteydessä.

Lihasten ja luuston kunnolla on keskeinen merkitys ihmisen fyysiselle toimintakyvylle ja terveydelle. Aerobinen liikunta on saanut hy-vin paljon asiantuntijoiden huomiota, kun taas lihasvoimaharjoittelu on tullut mukaan väes-tötason liikuntasuosituksiin vasta aivan viime vuosina. Tutkimukset osoittavat, että lihas-voimaharjoittelu on varsinaista täsmälääkettä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja hauraus-raihnausoireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa.

Sanan lihasvoimaharjoittelu lisäksi käytös-sä on monia samaa tai lähes samaa tarkoitta-via sanoja kuten vastus-, paino-, lihaskunto-, kunto sali- ja voimaharjoittelu. Tässä artik-kelissa keskitytään erityisesti lihasmassan ja -voiman merkitykseen terveydelle ja siksi käy-tetään termiä lihasvoimaharjoittelu. Lihasvoi-maharjoitteita tehdään yleensä levytangoilla, käsipainoilla ja tarkoitusta varten suunnitel-luilla laitteilla (kuva 1). Lihasvoimaharjoitte-lu vahvistaa merkittävästi luurankolihaksia ja luustoa sekä vähentää rasvakudoksen määrää. Optimaalinen ravitsemus, erityisesti pro-teiinien riittävä saanti, tehostaa lihasvoimahar-joittelun vaikutuksia (Hulmi ym. 2009).

Lihasvoimaharjoittelu liikuntamuotona

Liikunnan Käypä hoito -suosituksessa suosi-tellaan kaikille aikuisille kestävyysliikunnan ohella myös lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa. Liikuntaa suositel-

Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa

Lihavuuspandemian takia tyypin 2 diabetes on

jo arviolta puolella miljoonalla suomalaisella.

Toinen suuri terveystaloudellinen haaste tulee

olemaan hauraus-raihnausoireyhtymä, sillä Suo-

mi on ikääntymässä nopeimmin EU-maista. Li-

hasvoimaharjoittelu on varsinaista täsmälääket-

tä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja hauraus-

raihnausoireyhtymän ehkäisyssä ja hoidossa. Se

vähentää niin subkutaani- kuin viskeraalirasvaa

ja parantaa insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabee-

tikoilla. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan estää

tai ainakin hidastaa oireyhtymän etenemistä,

sillä kyky kehittää lihaksistoa ja luustoa säilyy

koko eliniän molemmilla sukupuolilla. Varsinkin

vanhusten on lihasvoimaharjoittelun yhteydessä

kiinnitettävä huomiota ravinnon riittävään pro-

teiinimäärään. Lääkärien pitäisi suositella poti-

lailleen aktiivisemmin lihasvoimaharjoittelua.

336

taessa on muistettava mahdolliset vasta-aiheet, kuten epästabiilit sydän- ja verisuonisairaudet, aktiiviset proliferatiiviset retinopatiat, joiden hoito on kesken, sekä tulehdukset. Stabiili eteisvärinä, sepelvaltimotauti, aivosairaus ja nivelproteesi eivät edellytä erityisiä varotoi-mia ohjatussa lihasvoimaharjoittelussa. Li-hasvoimaharjoittelu on turvallinen liikunnan muoto myös iäkkäille, kunhan liikkeet suori-tetaan hallitusti ja rauhallisesti oikealla teknii-kalla (Binder ym. 2005) (kuva 2). Harjoittelu-ohjelma kannattaisi aloittaa liikunnanohjaajan kanssa. Valvottuna lihasvoimaharjoittelu on myös tehokkaampaa (Ratamess ym. 2008). Nykyään kuntosaleilla onkin ammattitaitois-ta henkilökuntaa opastamaan alkuun, ja tar-vittaessa voi palkata oman henkilökohtaisen ohjaajan (personal trainer). Lisäksi on yhä enemmän geriatrisesti suuntautuneita fysio-terapeutteja, jotka tarjoavat palveluitaan fysio-terapialaitoksissa. Myös iäkkäille suunnattuja omia kuntosaleja on perustettu Suomeen. Oh-jatuista kuntosali- ja fysioterapeutin kotikäyn-neistä voi lääkärin Sv3-lähetteellä saada myös Kela-korvauksen.

Säännöllinen lihasvoimaharjoittelu johtaa lihasvoiman lisääntymiseen, mikä aluksi pe-rustuu hermostollisiin tekijöihin ja myöhem-min myös lihasmassan kasvuun. Lihasvoima-harjoittelu aiheuttaa lihakseen mikro traumoja, jotka elimistö korjaa lepovaiheessa (palau-tuminen) niin, että lihaksesta tulee seuraa-valla kerralla hieman entistä vahvempi. Mitä tehokkaammin lihasvoimaharjoittelu suori-tetaan, sitä enemmän se stimuloi lihaksiston ja luuston kehittymistä (Tsuzuku ym. 2001). Liikuntavammojen ehkäisemiseksi tulisi har-joituksen alkuun sisällyttää lämmittelyvaihe. Lihasvoimaharjoittelu kannattaa aloittaa ke-vyemmällä kuormalla ja lisätä sitten rasitusta uupumistilaan asti. Harjoituksen pitää olla myös progressiivista, eli lihaksen voimistuessa vastusta lisätään (Kraemer ym. 2002).

Lihasvoimien kehittyminen edellyttää vä-hintään kahta tai kolmea suuria lihasryhmiä kuormittavaa 20–60 minuutin kestoista lii-kuntakertaa viikossa. Lihasryhmien jakami-nen eri harjoituspäiville kuuluu kokeneem-pien ja innokkaampien harjoittelijoiden sekä kehonrakentajien ohjelmistoon. Viimeistään

KATSAUS

J. Sundell

KUVA 1. Kuntosali on totuttu yhdistämään kehonrakennukseen. Kuitenkin erilaisten kuntosalien suosio on jatkuvasti kasvanut, ja ne ovat saavuttaneet oman paikkansa kuntoilijoiden parissa. Nykyään kyseessä ei ole enää pienen ja fanaattisen marginaaliryhmän harrastus vaan ihan tavallisten ihmisten kuntoilupaikka. Kynnys lihasvoimaharjoittelun aloittamiselle on tätä kautta madaltunut myös ylipainoisten ja iäkkäiden ryhmissä.

337

siinä vaiheessa, kun viikoittaisten lihasvoima-harjoitusten määrä kasvaa neljään, on lihas-ryhmiä jaettava eri harjoituskerroille palautu-misen takia. Erilaisilla toistomäärillä saavute-taan erilaista lihaskuntoa. Voimaa hankitaan nostamalla raskaita painoja niin, että yhdessä sarjassa on 1–5 toistoa ja sarjojen välillä levä-tään jopa 3–5 minuuttia (de Salles ym. 2009). Lihaksia kasvatetaan parhaiten nostamalla keskiraskaita painoja noin 8–12 toistoa sarjaa kohti ja lepäämällä sarjojen välillä 60–90 se-kuntia. Tämä toistomäärä tarkoittaa painoja, jotka ovat 70–80 %:n kuormalla yhden toiston maksimista. Tästä pidemmät toistot (yli 12) kehittävät lihaskestävyyttä. Pysyvien tuloksien saamiseksi harjoittelun täytyy olla säännöllistä ja harjoitteluohjelmaa tulisi vaihtaa 1–3 kuu-kauden välein. Kerran viikossa harjoittelu voi ylläpitää jonkin aikaa jo saavutettuja tuloksia.

Lihasvoimaharjoittelu, lihavuus ja tyypin 2 diabetes

Lihas kuluttaa levossa kolme kertaa enemmän energiaa kuin rasvakudos (Heymsfield ym. 2002). Lihasvoimaharjoittelu muuttaa kehon koostumusta edullisemmaksi lisäämällä lihas-massaa ja vähentämällä selvästi rasvakudosta (Treuth ym. 1995, Hunter ym. 2002, Cuff ym. 2003, Ormsbee ym. 2007, Tresierras ja Bala-dy 2009). Eräässä iäkkäillä miehillä (67 ± 3 v) suoritetussa neljä kuukautta kestäneessä tutki-muksessa subkutaani- ja viskeraalirasva vähe-nivät 10–11 % ilman energian rajoitusta kah-desti viikossa suoritetulla lihasvoimaharjoitte-lulla (Ibañez ym. 2005). Viime aikoina onkin kiinnitetty huomiota lihasvoimaharjoittelun tärkeyteen painonhallinnassa. On kuitenkin muistettava, että lisääntyneen lihasmassan kautta paino ja painoindeksi eivät pienene li-hasvoimaharjoittelun yhteydessä ilman ener-gian rajoitusta.

Koska lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, lihasmassan kasvu parantaa elimistön glukoosinsietoa ja insuliinin vaikutusta, mikä näkyy insuliiniherkkyyden kasvuna (Bweir ym. 2009, Tresierras ja Balady 2009). Paran-tunut insuliiniherkkyys lihasvoimaharjoittelun yhteydessä näyttäisi selittyvän myös kvalitatii-

visilla mekanismeilla. Lihasvoimaharjoittelun on todettu tehostavan insuliinin signaalin vä-littymistä lihaskudoksessa (Holten ym. 2004). Lihasvoimaharjoittelua koskevissa tutkimuk-sissa tuloksiin vaikuttavat monet asiat, kuten HbA1c-arvo lähtötilanteessa ja itse harjoitte-luohjelma. Tuoreessa meta-analyysissä on to-dettu, että lihasvoimaharjoittelu on paranta-nut vähän liikkuviin verrattuna merkitsevästi glukoositasapainoa tyypin 2 diabeetikoilla. HbA1c-arvo on pienentynyt noin 0,3 prosentti-yksikköä (Irvine ja Taylor 2009).

Lihasvoimaharjoittelu ja hauraus-raihnausoireyhtymä

Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alkaa hiljalleen heiketä, ja vauhti kiihtyy myöhäisessä keski-iässä. Mo-net jokapäiväiset toiminnot, kuten nousemi-nen, kävely ja tavaroiden nostelu, edellyttävät lihasvoimaa. Iäkkäillä portaiden tai tuolilta nousu vaatii jopa 80 % mitatusta reisilihas-voimamaksimista, kun taas nuorilla aikuisilla osuus on 40–50 % (Hughes ym. 1996). Lihas-voiman säilyminen onkin tarpeen, jotta van-hus selviytyy päivittäisistä askareistaan itsenäi-

Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa

KUVA 2. 79-vuotias mies suorittamassa lihasvoima-harjoittelua.

338

sesti. Lisäksi jo muutaman päivän vuodelepo sairastumisen yhteydessä voi olla kohtalokas-ta, jos lihasvoimareservi on pieni. Lihasvoima-harjoittelulla voidaan estää tai ainakin hidas-taa lihasvoiman menetystä tehokkaasti, sillä kyky lisätä lihasmassaa ja -voimaa säilyy koko eliniän (Binder ym. 2005). Jo muutaman kuu-kauden pituinen säännöllinen lihasvoimahar-joittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10–30 % molemmilla sukupuolilla (Latham ym. 2004, Strasser ym. 2009). Lihasvoimaharjoittelu on-kin sarkopenian tärkein ehkäisy- ja hoitomuo-to ( Johnston ym. 2008). Sen pitäisi sisältyä ikään sovitettuna jokaisen iäkkään elintapoi-hin (Bautmans ym. 2009). Lihasvoimaharjoit-telu sopii ohjattuna myös erittäin iäkkäille ja heikkokuntoisille (Binder ym. 2005).

Luukudos muovautuu koko ajan niin, että kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen myös luuta hajoaa enemmän kuin sitä syntyy. Ih-minen pystyy elintavoillaan ehkäisemään tai ainakin hidastamaan luun haurastumista (Guadalupe-Grau ym. 2009). Luut vahvistu-vat liikunnassa, jossa luustoon kohdistuu is-kuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Esimerkiksi pallo- ja mailapelit, jumpat ja tans-sit ovat hyviä lajeja. Lihasvoimaharjoittelu on

erinomainen luustoa vahvistava laji erityisesti niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Tutkimuksissa on todettu, että lihasvoima-harjoittelu ylläpitää tai jopa lisää luun lujuut-ta menopaussin ohittaneilla naisilla (Bonaiuti ym. 2002). Myös iäkkäillä miehillä asiaa on selvitelty. Chilibeckin ym. (2005) aineistossa koko kehon ja reisiluun mineraalitiheys näytti parantuneen hieman kolmen kuukauden li-hasvoimaharjoittelun jälkeen DEXA:lla (dual energy X-ray absorptiometry) arvioituna. Par-haiten luu vahvistuu, kun isoja lihasryhmiä kuormitetaan suhteellisen raskailla painoilla (Houtkooper ym. 2007).

Lihasvoimaharjoitteluohjelmat tutkimuksissa

Lihasvoimaharjoittelua on yleensä suoritettu ei-peräkkäisinä päivinä 2–3 kertaa viikossa li-havuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja hauraus-raihnausoireyhtymään liittyvissä tutkimuksis-sa. Harjoitusohjelmissa on ollut 5–15 liikettä (tauLukko 1). Suurimpia lihasryhmiä ja ras-kaimpia liikkeitä on harjoiteltu ensin, ja sarjat on suoritettu usein uupumustilaan. Tavallises-ti yhdessä liikkeessä on ollut 1–4 sarjaa, joissa kussakin 8–15 toistoa (50–85 %:n kuormalla yhden toiston maksimista). Lepoaika sarjo-jen välillä on vaihdellut puolesta kahteen mi-nuuttiin, ja harjoitteluaika on harvoin ylittä-nyt 45:tä minuuttia (tauLukko 1). Käytännön työssä tulee kuitenkin muistaa, että harjoitus-ohjelmat pitää laatia kohderyhmän ja sen eri-tyisongelmien mukaan.

Tulevaisuudessa olisi tärkeää vertailla eri harjoitusohjelmien tehokkuutta, mm. jaetun ohjelman vaikutusta lihavuuteen, tyypin 2 dia-betekseen ja hauraus-raihnausoireyhtymään. Lisäksi aiemmat pelkästään lihasvoimaharjoit-teita sisältäneet tutkimukset ovat olleet melko lyhyitä, usein vain muutamien viikkojen tai kuukausien pituisia. Olisi tärkeä selvittää lihas-voimaharjoittelun pitkäaikaisvaikutuksia, sillä tulokset saattaisivat olla nykyisiäkin parem-mat. Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksessa on ollut meneillään keväästä 2007 lähtien tutkimusprojekti, jossa selvitellään sa-tunnaistetusti ja kontrolloidusti pitkäkestoi-

KATSAUS

J. Sundell

YDINASIAT

88 Lihasvoimaharjoittelu8 vahvistaa8 luurankolihaksia8ja8luustoa.

88 Se8 vähentää8 rasvakudosta8 ja8 parantaa8 insuliini­herkkyyttä.

88 Lihasvoimaharjoittelu8 on8 vanhuuteen8 liittyvän8 li­haskadon8eli8sarkopenian8tärkein8hoitomuoto8ja8se8estää8tai8hidastaa8myös8luun8haurastumista.

88 Sen8 yhteydessä8 on8 kiinnitettävä8 huomiota8 pro­teiinin8riittävään8saantiin.

88 Lääkärien8tulisi8määrätä8potilailleen8aktiivisemmin8lihasvoimaharjoittelua8lihavuuden,8tyypin828diabe­teksen8ja8hauraus­raihnausoireyhtymän8ehkäisyyn8ja8hoitoon.

339

sen lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia sarko-penian ehkäisyssä ja hoidossa. Tärkeää olisi myös selvittää, antaisiko esimerkiksi fysiote-rapeutin kotikäynnillä suoritettava harjoittelu hyvin heikkokuntoisille vanhuksille kotona selviytymisessä tarvittavan lihasvoimareser-vin. Tällöin turvallisesti tuolissa suoritettavat ylävartaloliikkeet esimerkiksi pienillä käsipai-noilla ja seisomaan nousut omalla painolla saattavat olla riittäviä harjoitteita.

Lihasvoimaharjoittelu ja ruokavalio

Proteiinit ovat keholle välttämättömiä raken-nusaineita. Niitä on saatava tasaisesti, sillä elimistö ei pysty varastoimaan niitä samalla tavalla kuin esimerkiksi hiilihydraatteja. Aikui-sen ihmisen vuorokautinen proteiinin tarve on noin 0,8–1,0 g painokiloa kohti. Kestävyys-liikunta näyttäisi lisäävän proteiinin tarpeen 1,2–1,4 grammaan kiloa kohti ja voimahar-joittelu jopa määrään 1,5–2,0 g/kg (Martin ym. 2005, Kreider ja Campbell 2009). Näillä proteiinimäärillä ei näyttäisi olevan haitallisia vaikutuksia munuaisten toimintaan terveillä ihmisillä (Martin ym. 2005), mutta runsaspro-teiinista ruokavaliota ei kuitenkaan suositella diabeetikoille eikä munuaisten vajaatoimintaa

poteville. Elimistö pystyy hyödyntämään ker-ralla melko vähän proteiinia, vain noin 20 g (Moore ym. 2009). Neljästä kuuteen runsaasti proteiinia sisältävää ateriaa päivässä takaa pro-teiinin tasaisen saannin. Lisäksi riittävä määrä D-vitamiinia (noin 800 IU/vrk) ja kalsiumia (noin 1 000 mg/vrk) on erittäin tärkeää luus-ton kunnolle.

Ennen lihasvoimaharjoittelua kannattaa nauttia välipala, joka sisältää sekä hiilihyd-raatteja energian tarpeen turvaamiseksi että aminohappoja lihaskasvuun. Vettä on syytä juoda harjoituksen lomassa kuivumisen es-tämiseksi. Paljon tutkittu proteiinilisä on no-peasti imeytyvä heraproteiini, joka näyttäisi tehostavan lihasvoimaharjoittelun anabolista vaikutusta ja nopeuttavan rasituksesta palau-tumista (Esmarck ym. 2001, Hulmi ym. 2009, Kreider ja Campbell 2009). Toinen edullinen ja lupaava ravintolisä on kreatiini. Se kasvattaa lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, joita keho käyttää energialähteenään lyhytkestoisissa suorituksissa. Kreatiinin käytöllä lihasvoima-harjoittelun yhteydessä on parannettu mer-kittävästi anaerobista suorituskykyä ja lisätty lihasvoimaa ja -massaa myös iäkkäillä (Kuethe ym. 2006, Stout ym. 2007). Kreatiinin kuuri-luonteiseen käyttöön ei näyttäisi liittyvän mer-

Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa

TAULUKKo 1. Tyypillinen esimerkki tutkimuksissa käytetystä lihasvoimaharjoitusohjelmasta. Harjoitte-lua edeltää 5–10 minuutin lämmittely- ja venyttelyjakso. Lepoaika sarjojen välillä noin 60–90 sekuntia, ja harjoitus suoritetaan noin 45 minuutin kuluessa.

Lihas ja liike Sarjoja toistoja

Pakara ja etureisi 3 8–12

Jalkaprässi / hack- tai jalkakyykky

takareisi 3 8–12

Reiden koukistus (maaten / istuen)

Yläselkä 3 8–12

Selkätalja / -soutu

Rinta 3 8–12

Penkkipunnerrus (laite / levytanko)

Hartia 3 8–12

Hartiapunnerrus (laite / levytanko)

alaselkä 3 8–12

Selän ojennus (oma paino / laite)

vatsa 3 8–12

Istumaan nousu (oma paino / laite)

340

kittäviä haittavaikutuksia, mutta munuaisten vajaatoimintaa sairastaville sitä ei suositella. Ravintolisistä voi olla hyötyä hauraus-raih-nausoireyhtymässä, mutta tästä tarvitaan vielä lisätutkimuksia.

Keskeinen keino ehkäistä sarkopeniaa on varmistaa iäkkäiden riittävä ja laadukas ruoka-valio, erityisesti proteiinien ja energian saanti, yhdessä lihasvoimaharjoittelun kanssa. Ikään-tymisen myötä nälän tunne heikkenee, mikä altistaa virheelliselle ravitsemukselle. Kun ruoka-annokset pienenevät, on ravitsemuksen laadulla entistä enemmän merkitystä. Täs-tä syystä vanhuksille suositellaan suurempia proteiinimääriä kuin keski-ikäisille (Kim ym. 2010), ja eräät asiantuntijat ehdottavat hau-raus-raihnausoireyhtymässä jopa määrää 1,5–2,0 g/kg. Proteiinilisä tarjoaa pienessä tilavuu-dessa paljon laadukkaita aminohappoja, joten se voisi täydentää huonosti syövien vanhusten ruokavaliota. Valtion ravitsemusneuvottelu-kunta on julkaissut hiljattain ikääntyneiden ravitsemussuosituksen, joka on ladattavissa Internetistä vapaasti (http://ravitsemuskotona-

fi-bin.directo.fi/@Bin/1bc7da22d66c7b50c60e44

f751caf5d3/1281606656/application/pdf/121538/

Ikaantyneet.suositus.pdf). Sitä on helppo käyt-tää käytännön terveydenhoitotyössä. Hyviä proteiinilähteitä on lueteltu tauLukoSSa 2.

Lopuksi

Lihasvoimaharjoittelun vaikutuksia on käy-tetty hyväksi fysiatriassa ja kuntoutuslääketie-teessä jo pitkään. Terveysliikuntaa koskevan tutkimustiedon karttuessa lihasvoimaharjoit-telu on päässyt keskeisempään asemaan myös terveydenedistämisohjelmissa. Lihasvoima-harjoittelu on kuitenkin edelleen liian vähän käytetty laajakirjoinen täsmälääke. Se vähen-

TAULUKKo 2. Laadukkaita proteiininlähteitä. On syy-tä suosia vähärasvaisia ja rasvattomia vaihtoehtoja.

Lähde annos Proteiinia

Punainen liha 100 g 27 g

Naudanjauheliha 100 g 20 g

Broilerinfilee 100 g 23 g

Tonnikala, valkoinen kala 100 g 23 g

Lohi 100 g 18 g

Kananmuna 1 kpl 6 g

Papu 100 g 22 g

Raejuusto 100 g 13 g

Maitorahka 100 g 11 g

Maito 1 lasi 7 g

Jogurtti 2 dl 7 g

Juusto 3 siivua 9 g

Kaurahiutaleet 100 g 14 g

Heraproteiini-isolaatti 20 g 19 g

KATSAUS

J. Sundell

tää niin subkutaani- kuin viskeraalirasvaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabee-tikoilla. Lihasvoimaharjoittelu on tehokkain ehkäisy- ja hoitokeino hauraus-raihnausoire-yhtymään. Yhdistettynä aerobiseen liikuntaan lihavuudessa ja tyypin 2 diabeteksessa sekä hyppylajeihin osteoporoosissa se on erityisen suositeltavaa. Varsinkin vanhuksilla on kiin-nitettävä nykyistä enemmän huomiota myös ravinnon riittävään proteiinimäärään. Käytän-nön lääkärien pitäisi kirjoittaa lihasvoimahar-joittelureseptejä potilailleen ohjeella ”nauti-taan 2–3 kertaa viikossa 20–60 minuutin ajan proteiinin kera eliniän”. ■

JaN SuNDELL, dosentti, erikoislääkäri, vt. ylilääkäriTYKS, Raision sairaala, sisätautien klinikkaPL 43, 21201 Raisio

SiDonnAiSUUDeTEi sidonnaisuuksia

341

Lihasvoimaharjoittelu on liian vähän käytetty täsmälääke lihavuudessa ja vanhuudessa

KiRJALLiSUUTTA• Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T.

Sarcopenia and functional decline: patho-

physiology, prevention and therapy. Acta

Clin Belg 2009;64:303–16.

• Binder EF, Yarasheski KE, Steger-May K,

ym. Effects of progressive resistance train-

ing on body composition in frail older

adults: results of a randomized, controlled

trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2005;

60:1425–31.

• Bonaiuti D, Shea B, Iovine R, ym. Exercise

for preventing and treating osteoporosis

in postmenopausal women. Cochrane

Database Syst Rev 2002, Issue 3. Art.

No.: CD000333. DOI: 10.1002/14651858.

CD000333.

• Bweir S, Al-Jarrah M, Almalty AM, ym.

Resistance exercise training lowers HbA1c

more than aerobic training in adults with

type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr

2009;1:27.

• Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE,

Shawn Davison K, Burke DG. Creatine

monohydrate and resistance training in-

crease bone mineral content and density

in older men. J Nutr Health Aging 2005;

9:352–3.

• Cuff DJ, Meneilly GS, Martin A, Ignasze-

wski A, Tildesley HD, Frohlich JJ. Effective

exercise modality to reduce insulin re-

sistance in women with type 2 diabetes.

Diabetes Care 2003;26:2977–82.

• Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter

EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of post-

exercise protein intake is important for

muscle hypertrophy with resistance train-

ing in elderly humans. J Physiol 2001;535:

301–11.

• Guadalupe-Grau A, Fuentes T, Guerra B,

Calbet JA. Exercise and bone mass in

adults. Sports Med 2009;39:439–68.

• Heymsfield SB, Gallagher D, Kotler DP,

Wang Z, Allison DB, Heshka S. Body-size

dependence of resting energy expenditure

can be attributed to nonenergetic homo-

geneity of fat-free mass. Am J Physiol En-

docrinol Metab 2002;282:E132–8.

• Holten MK, Zacho M, Gaster M, Juel C,

Wojtaszewski JF, Dela F. Strength training

increases insulin-mediated glucose uptake,

GLUT4 content, and insulin signaling in

skeletal muscle in patients with type 2 dia-

betes. Diabetes 2004;53:294–305.

• Houtkooper LB, Stanford VA, Metcalfe

LL, Lohman TG, Going SB. Preventing os-

teoporosis the Bone Estrogen Strength

Training way. ACSM’s Health Fitness J 2007;

11:21–7.

• Hughes MA, Myers BS, Schenkman ML.

The role of strength in rising from a chair

in the functionally impaired elderly. J Bio-

mechanics 1996;12:1509–13.

• Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, ym.

Acute and long-term effects of resistance

exercise with or without protein ingestion

on muscle hypertrophy and gene expres-

sion. Amino Acids 2009;37:297–308.

• Hunter GR, Bryan DR, Wetzstein CJ,

Zuckerman PA, Bamman MM. Resistance

training and intra-abdominal adipose

tissue in older men and women. Med Sci

Sports Exerc 2002;34:1023–8.

• Ibañez J, Izquierdo M, Argüelles I, ym.

Twice-weekly progressive resistance train-

ing decreases abdominal fat and improves

insulin sensitivity in older men with type 2

diabetes. Diabetes Care 2005;28:662–7.

• Irvine C, Taylor NF. Progressive resistance

exercise improves glycaemic control in

people with type 2 diabetes mellitus: a

systematic review. Aust J Physiother 2009;

55:237–46.

• Johnston AP, De Lisio M, Parise G. Re-

sistance training, sarcopenia, and the mi-

tochondrial theory of aging. Appl Physiol

Nutr Metab 2008;33:191–9.

• Kim JS, Wilson JM, Lee SR. Dietary impli-

cations on mechanisms of sarcopenia: roles

of protein, amino acids and antioxidants.

J Nutr Biochem 2010;21:1–13.

• Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, ym.

Progression models in resistance training

for healthy adults. Med Sci Sports Exerc

2002;34:364–80.

• Kreider RB, Campbell B. Protein for ex-

ercise and recovery. Phys Sportsmed 2009;

37:13–21.

• Kuethe F, Krack A, Richartz BM, Figulla

HR. Creatine supplementation improves

muscle strength in patients with conges-

tive heart failure. Pharmazie 2006;61:218–

22.

• Latham NK, Bennett DA, Stretton CM,

Anderson CS. Systematic review of pro-

gressive resistance strength training in

older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci

2004;5:48–61.

• Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.

Dietary protein intake and renal function.

Nutr Metab 2005;20:25.

• Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, ym.

Ingested protein dose response of muscle

and albumin protein synthesis after resis-

tance exercise in young men. Am J Clin

Nutr 2009;89:161–8.

• Ormsbee MJ, Thyfault JP, Johnson  EA,

Kraus RM, Choi MD, Hickner RC. Fat me-

tabolism and acute resistance exercise in

trained men. J Appl Physiol 2007;102:1767–

72.

• Ratamess NA, Faigenbaum AD, Hoffman

JR, Kang J. Self-selected resistance training

intensity in healthy women: the influence

of a personal trainer. J Strength Cond Res

2008;22:103–11.

• de Salles BF, Simão R, Miranda F, Novaes

Jda S, Lemos A, Willardson JM. Rest in-

terval between sets in strength training.

Sports Med 2009;39:765–77.

• Stout JR, Sue Graves B, Cramer JT, ym.

Effects of creatine supplementation on the

onset of neuromuscular fatigue threshold

and muscle strength in elderly men and

women (64–86 years). J Nutr Health Aging

2007;11:459–64.

• Strandberg T, Viitanen M, Rantanen T,

Pitkälä K. Vanhuksen hauraus-raihnaus-

oire yhtymä. Duodecim 2006;122:1495–502.

• Strasser B, Keinrad M, Haber P, Schobers-

berger W. Efficacy of systematic endurance

and resistance training on muscle strength

and endurance performance in elderly

adults--a randomized controlled trial.

Wien Klin Wochenschr 2009;121:757–64.

• Tresierras MA, Balady GJ. Resistance

training in the treatment of diabetes and

obesity: mechanisms and outcomes. J Car-

diopulm Rehabil Prev 2009;29:67–75.

• Treuth MS, Hunter GR, Kekes-Szabo T,

Weinsier RL, Goran MI, Berland L. Reduc-

tion in intra-abdominal adipose tissue

after strength training in older women.

J Appl Physiol 1995;78:1425–31.

• Tsuzuku S, Shimokata H, Ikegami Y, Yabe

K, Wasnich RD. Effects of high versus low-

intensity resistance training on bone min-

eral density in young males. Calcif Tissue

Int 2001;68:342–7.

Summary

Resistance training is an underutilized therapy in obesity and advanced ageThe prevalence and costs of obesity, type 2 diabetes and frailty syndrome will increase dramatically. Resistance training not only decreases fat mass and central obesity, but also enhances insulin sensitivity. Resistance training is probably the most effective measure to prevent and treat sarcopenia. Many studies have shown that resistance training can maintain or even increase bone mineral density. Optimal nutrition enhances the anabolic effect of resistance training. Resistance training should be a central component of public health promotion programs along with aerobic exercise.