Liikumise ja spordi

LIIKUMISE JA SPORDI ABCKoostajad Rein Jalak, Peeter LusmägiToimetaja Sirje MaasikamäeKeeletoimetaja Esta HärmJoonised Aet MikitaFotod Scanpix ja EOKTrükk Tallinna Raamatutrükikoda

© Ühendus Sport Kõigile 2010

Liikumise ja spordi

SiSukord8 Kehalise koormuse mõju organismile Rein Jalak20 Ratsionaalne kehahoid ja selle säilitamine Kai Randrüüt26 Optimaalne vastupidavustreening Rein Jalak36 Vastupidavustreeningu põhialused Harry Lemberg42 Jooksutreeningu ülesehitus Martin Mooses52 Kehalise võimekuse testid vastupidavuse arendamisel Martin Mooses60 Tasakaal suusatamise tehnikas Kaarel Zilmer66 Jalgrattasport kui tervisesport Indrek Rannama80 Matka jalgrattaga! Rein Lepik92 Kepikõnnitreeningu põhialused Rene Meimer104 Õige ujumistehnika Rein Haljand114 Pilates – tervislik kerelihaste treening Inga Neissaar124 Jõutreeningu metoodika Dirk Büsch132 Seeniorspordi põhitõed Rein Jalak142 Liikumisharrastaja lihasetegevuse spordianatoomia Rein Jalak, Lauri Rannama 148 Toitumine ja kehaline aktiivsus. Milline kütus kehale valida? Raivo Vokk158 Alajäsemete vigastused ja nende ennetamine Gunnar Männik172 Venitusharjutuste toime organismile Silja Siller178 Meditsiinilis-bioloogilised taastumisprotseduurid spordis Rein Jalak186 Saun taastumisvahendina Rein Jalak

AutoridDiRK BüScH Leipzigi Rakendusliku Treeninguteaduse Instituudi õppe-jõud. Ta on töötanud Münsteri Westfal Wilhelmsi Ülikooli sporditeaduse instituudis, Breemeni Ülikoolis, Kieli Christian-Albrechtsi Ülikoolis, Saar-landi Ülikoolis. 1996–1999 oli 1. Bundesliiga käsipalliklubi THW Kiel abitreener. 2008. aastal ilmunud raamatu “Treeninguteaduse ja treenin-guõpetuse põhialused” kaasautor.

KAAREL ZiLMER Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi teaduskonna rekreatsioonikorralduse õppetooli dotsent. Töötanud 1980–1991 TPedI kehalise kasvatuse teaduskonna dekaanina, 1989–1995 Eesti Suusaliidu asepresidendina, 1995–2001 Eesti Suusaliidu peasekretärina. Rahvusva-helise Suusaliidu (FIS) õpetamise ja treeningukomitee liige. Olnud FIS-i maailma karikavõistluste korralduskomitee liige. Avaldanud üle 140 tea-duslik-metoodilise publikatsiooni suusatamisest. Esinenud loengutega 10 välisriigis. Juhendanud üle 100 üliõpilaste kursusetöö.

inDREK RAnnAMA Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi teadus-konna kinesioloogia labori teadur. Sporditeaduste magister, kasvatustea-duste doktorant. Eesti Jalgratturite Liidu treenerite kutsekomisjoni liige. Ta on 1995. aastast tegev jalgrattaspordi treenerina, juhendanud noor-sportlasi ja tippsportlasi. Olnud lektor mitmetel kursustel ja koolitustel, avaldanud teadusartikleid jalgrattaspordist, treenerikoolituse õpiku autor. Kahekordne Eesti meister ja mitmekordne medaliomanik jalgrattaspor-dis, kuulunud Eesti koondisesse.

RAiVO VOKK Tallinna Tehnikaülikooli toiduainete instituudi juhataja, toiduaineteaduse õppetooli juhataja, professor. Lõpetanud Leningradi Riikliku Ülikooli biokeemia ja füsioloogia erialal. Eesti Toitumisteaduse Seltsi juhatuse liige. Kirjutanud üle 100 rahvusvahelise publikatsiooni. Ta on täiendanud end paljudes välisriikides ja esinenud arvukatel toitumis-alastel seminaridel, konverentsidel, koolitustel.

HARRy LEMBERg Tartu Ülikooli Akadeemilise Spordiklubi juhatuse liige. Lõpetanud Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna. Sporditeaduste magis-ter. Töötanud Tartu Ülikooli treeningprotsessi uurimise laboratooriumi teadurina. 1998–2003 Eesti kergejõustikukoondise juht. Pavel Loskutovi treener. Kirjutanud arvukalt metoodilisi artikleid, raamatu “Jooksja tarkvara” autor.

REnE MEiMER Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi lektor, Jyväskylä Ülikooli doktorant. Töötanud Soomes Taivalkoski vaba aja ja spordi sekretärina, VS Jõud kesknõukogus vanemtree-ner-metoodikuna, Tallinna Keskrajooni Laste ja Noorte Spordikoolis suusahüpete ja kahevõistluse treenerina. Tulnud Eesti meistriks maratonijooksus, saanud hõbemedali suusatamise kahevõistluses, osalenud Hawaiil triatlonivõistlusel Ironman World Championships. Tegelenud teadusliku uurimistööga suusahüpete, triatloni, rekreat-siooni, sporditurismi ja kepikõnni alal.

KAi RAnDRüüT Lõpetanud Tartu Ülikooli majandusteaduskonna ja Gerlevi Spordikõrgkooli Taanis, Tallinna Pedagoogikaülikooli kehakul-tuuriteaduskonna rütmikaõpetuse (lisaeriala). Tervisekasvatuse magist-rant. Omab III kategooria treenerikutset põhivõimlemises. Liikumis- ja võimlemisalaste raamatute autor, kõrgkoolide lektor.

gunnAR MänniK Eesti jalgpallikoondise ja FC Flora arst, töötab ortopeedina Lääne-Tallinna Keskhaigla polikliinikus. Lõpetanud 1982. aastal Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna ja 1996. aastal Tartu Ülikooli arstiteaduskonna. Bioloogiateaduste kandidaat aastast 1989. Eesti Traumatoloogia ja Ortopeedia Seltsi ning Eesti Manuaal-se Meditsiini Seltsi liige. UEFA meditsiinikomitee liige 2000–2002. Avaldanud üle 20 artikli, kirjutanud raamatud “Jalgpallifüsioloogia” ja “Spordivigastused jalgpalli näitel”.

MARTin MOOSES Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna dokto-rant. Eesti meister 3000 meetri takistusjooksus ning mitmekordne medaliomanik 3000 meetri takistusjooksus ja 5000 meetri jooksus. Kuulunud Eesti koondisesse takistusjooksus. Töötab osaühingus Kipka koolitaja, nõustaja ning treenerina. Koostanud mitmeid tree-nerite koolituse õppematerjale Eesti Kergejõustikuliidule ning osale-nud Eesti Olümpiakomitee poolt läbi viidud koolitustel koolitajana.

LAuRi RAnnAMA Tartu Ülikooli liikumis- ja sporditeaduste magis-ter. Eesti meeste murdmaasuusatamise koondise füsioterapeut 2001. aastast. Osalenud massöör-füsioterapeudina 2002., 2006. ja 2008. aasta olümpiamängudel ning aastail 2003, 2005, 2007 ja 2009 murdmaasuusatamise maailmameistrivõistlustel. Eesti Füsioterapeu-tide Liidu ja Eesti Olümpiakomitee meditsiininõukogu liige alates 2003. aastast. Täiendanud end Soomes manuaalse meditsiini ja füsioteraapia alal. Kirjutanud 8 teaduslikku publikatsiooni.

ingA nEiSSAAR Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna spordipedagoogi-ka ja treeninguõpetuse instituudi lektor, terviseklubi Tropic peatreener, Eesti Võimlemisliidu juhatuse liige. Sporditeaduste magister. Stažeerinud 1997–1998 Kanadas, täiendanud end Soomes, Rootsis, Kanadas, Saksamaal, Inglismaal. Osalenud treenerina rühmvõimlemise ja sportaeroobika Euroopa meistrivõistlustel ning maailmameistrivõistlustel. Avaldanud neli raamatut ja üle 40 teadusliku artikli.

REin JALAK Ühenduse Sport Kõigile asepresident. Töötanud Rahvusvahe-lise Ülikooli Audentes kolledži direktorina ja professorina, Tallinna Ülikooli sporditeooria osakonna professorina, Tartu Ülikooli treeningprotsessi uuri-mise laboratooriumi juhatajana, Spordimeditsiini Sihtasutuse juhatajana. Eesti olümpiakoondise arst aastail 1998, 2000, 2004. Eesti koondise arst seitsmel universiaadil. Töötanud Eesti korvpalli-, suusa- ja judokoondise arstina. NSV Liidu korvpalli meistrivõistluste kuldmedal arst-treenerina. Kir-jutanud ligi 20 spordi- ja tervisealast raamatut ning arvukalt artikleid.

SiLJA SiLLER Töötab Kanadas Torontos fitnessitreeneri ja personaaltree-nerina. Lõpetanud Concordia Rahvusvahelise Ülikooli, bakalaureusekraad rahvusvahelises ärijuhtimises ja turunduses. Tegelenud fitnessiga alates 1995. aastast, töötanud 8 aastat Kopenhaagenis fitnessiketis SATS treenin-gute koordinaatori ja kontsepttreeningute arendajana. Õppinud ja end täiendanud Scandinavian Academy of Fitness Education (SAFE) koolitustel, Austrias, Venemaal, Taanis, Norras ja Eestis.

REin LEPiK Jalgrattaklubi Vänta Aga president. Eesti Põllumajandusülikoo-li ja Mainori Kõrgkooli õppejõud. Füüsika-matemaatikateaduste kandidaat. Euroopa Jalgratturite Föderatsiooni asepresident 1998–2000. Töötanud klubi Tartu Maraton jalgrattaürituste projektijuhina. Tartu Linnavolikogu liige 1990–2003. Kirjutanud üle 50 artikli matkamisest ja jalgrattasõidust. Koos-tanud üle 20 videofilmi, neist 16 DVD-l.

REin HALJAnD Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi profes-sor. Oli 21 aastat NSV Liidu ujumiskoondise teadusliku tugirühma liige. On olnud paljude riikide (Kanada, Brasiilia, Austraalia, Rootsi, Soome, Norra, Taani, Belgia, Suurbritannia, Poola, Portugal, Kreeka, Itaalia, Tšehhi, Luxem-burg, Läti, Leedu, Eesti) tippsportlaste tehnilise ettevalmistuse konsultant. Alates 1992. aastast Tallinna Pedagoogikaülikooli (praegu Tallinna Ülikool) professor. Aastatel 1991–2005 töötas kehakultuuriteaduskonna dekaanina. Valiti 1989. aastal Eesti Olümpiakomitee liikmeks ja on seejärel olnud mit-metel EOK ametipostidel. Eesti Ujumisliidu president 1991–1996. Euroopa Ujumisliiga (LEN) ujumiskomitee liige.

�

kehalise koormuse

mõju organismile

��

Kehaline koormus intensiivistab ainevahetust ning aitab ära kasutada ja eemaldada organismile mittesobivaid ja liigses koguses toitaineid ehk teiste sõnadega – aitab vähendada ka vigu meie toitumises. Iga organsüsteem on kohandunud kindlate ülesannete täit-miseks.

Kehaline koormus ja südame-vereringesüsteem

Südame-vereringesüsteemi põhiülesanne on varustada kõiki elundeid ja kudesid verega, seega vajalike toitainete ja hapnikuga.

Vere ringlemine veresoontes on aluseks, et• varustada kõiki rakke küllaldase koguse hapniku ja toitainetega,• kõrvaldada ainevahetuses tekkinud jääkproduktid,• transportida tekkinud laguained eritussüsteemi.

Vere pumpab veresoontes liikuma süda. Süda puhkab pärast iga lööki. Pulsisagedusel 50–60 lööki minutis on südame kokkutõmbefaasi ehk süstoli kestus ligikaudu 1/3 ja lõõgastumisfaasi ehk diastoli pikkus 2/3. Pulsisageduse suurenedes diastol ehk puhkeperiood lüheneb. Aeglasem pulsisagedus tähendab aga pikki diastoleid, seega – mida aeglasemalt süda töötab, seda rohkem ta puhkab. Madalam pulsisagedus on treeni-tuse üks tunnuseid.

Lõõgastusaeg pärast südame kokkutõmmet võimaldab kokkutõmbel kasutatud ainete täieliku taastumise südamelihase rakkudes. See on võimalik vaid siis, kui südamelihas saab vere kaudu küllaldaselt hapnikku ja toitaineid. Südame töömaht on väga suur, seepärast on suur ka süda-me hapnikuvajadus. Kui südamesse jõudnud vere hulk pole küllaldane – kas veresoonte kahjustuse või liiaga intensiivse koormuse tõttu –, jääb puudulikuks ka hapnikuga varustamine. Kehva verevarustusega südame-le võib seepärast ohtlikuks osutuda juba küllaltki väike pingutus.

Südame löögisagedus on täiskasvanud inimesel tavaliselt 70–80 lööki minutis, treenitud inimesel aga madalam. Südame löögimaht ehk ühe löögiga südame ühest vatsakesest välja paisatud vere maht on keskmiselt 60 ml, treenitud inimesel võib vastav näit olla üle 100 ml ja süda töötab seetõttu ka aeglasemalt. Kui süda töötab puhkeolekus väikese löögimahuga ja suure löögisagedusega, regulaarne kehaline koormus on aga tagasihoidlik, siis jääb südamelihas nõrgaks ja kaotab võime tugevalt kokku tõmbuda.

Madalam pulsisagedus on üks hea treenituse tunnuseid.

Südame löögisagedus on valdavalt 70–80 lööki minutis.

10

Puhkeolekus ja ühesuguse koormuse korral teeb treenitud inimese süda kõvasti vähem tööd kui treenimata süda, kuid maksimaalsel kehalisel koor-musel olukord muutub. Kuigi pulsisage-dus võib mõlemal tõusta võrdselt, suu-dab treenitud süda teha nüüd isegi kuni 2,5 korda enam tööd. Kehalisel tööl suurenevad nii südame löögisage-dus kui ka löögimaht. Pulss võib tõusta üle 200 löögi minutis ja löögimaht 200 milliliitrini, südame minutimaht võib seetõttu tõusta aga ligi 10 korda, suu-renedes puhkeoleku 3,5–4 liitrilt minu-tis kuni 40 liitrini minutis. Seega tagab treenitud inimese südame suurem maht kehalisel koormusel suurema löögimahu ja südame ökonoomsema töö. Sportides aitab optimaalset koormust määrata pulsikell.

Pärast koormust taastub treenitud südame puhkeseisund märksa kiiremini kui treenimata südamel, sest taastumisprotsessid on kiiremad ja efektiivsemad. Seevastu nõrga südamelihase korral, kui süda ei suuda enam löögimahtu suurendada, saab südame minutimaht suureneda vaid südame löögisageduse suurenemise arvelt, kuid seda 10–15 liitrini ehk 2–3 korda vähem kui treenitud inimesel. Seetõttu tekibki kudede hapni-kupuudus juba tunduvalt madalamal koormusel ja inimene ei suuda suuremaid koormusi taluda.

Eri spordialadel võivad südame maht ja pulsisagedus erineda.

Südame maht (cm³) Puhkeoleku pulss (lööki minutis)

Treenimata 500–700 70–80

Sprinterid 560–750 70–80

Keskmaajooksjad 750–900 50–60

Pikamaajooksjad 900–1200 30–50

Kehalisel koormusel muutub ka ringleva vere maht, mis on keskmi-selt 7% kehakaalust. Kehalise koormuse algul vere maht vähe-neb, seejärel suureneb taas ja saavutab esialgse taseme. Lisaks jaotub veri kehalisel koormusel

Normaalne süda 300 g

Sportlase süda 500 g

Sportides aitab optimaalset koormust määrata pulsikell.

Treenitud süda taastub pärast koormust kiiremini kui treenimata süda.

Regulaarne kehaline koormus tagab organismi parema verevarustuse.

1111

organismis ümber: puhkeseisundis on veri valdavalt kõhuõõne elundites ja laienenud kopsuveenides, kehalisel koormusel aga need veresooned ahenevad ja veri suunatakse töötavatesse lihastesse. Kapillaarid on peenikesed veresooned, kus toitained ja hapnik antakse üle rakkudele ja võetakse vastu elutegevuse jääkained. Organismis on ligi 200 miljar-dit kapillaari, kuid liikumisvaeguse korral on ligi 90% neist suletud ja tööst välja lülitatud. Regulaarne kehaline koormus, eriti vastupidavusala-del, suurendab kapillaaride arvu, et tagada parem verevarustus.

Lisaks pulsisageduse aeglustumisele kutsub regulaarne kehaline koormus (vastupidavustreening) esile vererõhu languse, mille tagab just südame rahulik töö. Erinevalt vastupidavuskoormusest võivad aga lühi-ajalised koormused (sprint, tõstmine jm) vererõhku hoopis tõsta.

Kehaline koormus ja veri Vere peamine ülesanne on hapniku, süsihappegaasi, toitainete ja aine-vahetuse laguproduktide transport varustavatest elunditest töötavatesse elunditesse ja sealt edasi erituselunditesse.

Vastupidavusaladel on oluline saavutada vere punaliblede (erütrotsüütide) ja hemoglobiini sisalduse suurenemine, mis on aeroobse töövõime arendamise üks peamisi eeldusi.

Kehaline koormus alandab vererõhku.

12

Vere punalibled vastutavad eeskätt hapniku transportimise eest, millel on vastupidavusaladel eriline tähtsus. Punaste vereliblede vaeguse ehk aneemia korral on vere transpordiomadused ja seega organismi varustamine vajalikus koguses hapnikuga raskendatud. Põhjuseks võib olla organismi mitteküllaldane varustamine raua ja foolhappega. Inten-siivsel lihaste tööl koguneb lihastesse ja verre palju happelisi ainevahe-tuse lõpp-produkte, peamiselt laktaati. Vere koostis muutub ka, elades ja treenides mäestikutingimustes, kus õhu hapnikusisaldus on madal.

Kehaline koormus ja hingamissüsteemMida tugevamini me end koormame, seda suurem on hingamissagedus. Hingamise tähtsus seisnebki vere rikastamises sissehingatava hapniku-ga, samuti süsihappegaasi organismist väljutamises. Hingamine aitab ka tagada optimaalset vere happe-aluse tasakaalu. Kehaline töö hingamis-süsteemile tavaliselt ohtu ei kujuta, kuid spordialad mõjutavad kopsude arengut erinevalt. Kui sprinterite kopsud on suuruselt sarnased büroo-töötajate omadega, siis sportmängude mängijatel on need juba suure-mad, vastupidavusalade sportlastel aga veelgi suuremad. Pidev sügav hingamine suurendab kopsumahtu ja hingamislihaste jõudu, kopsudesse mahub rohkem õhku ja hingamine on tugevam. Rahuolekus hingab vastu-pidavusala sportlane harvem, kuid sügavamalt kui treenimata inimene.

Kui kehaline koormus on alla 50 protsendi maksimaalsest hapniku-tarbimisest, valitseb organismis tasakaal hapniku omastamise ja kasu-tamise vahel (steady state), seda nii igapäevases elus kui ka madala intensiivsusega vastupidavustreeningu puhul. Koormuse intensiivsuse suurenedes aga suurenevad nii hingamissagedus kui ka hingamise minutimaht.

Kopsuventilatsioon ehk minutis kopsusid läbinud õhu hulk on puhkeseisundis treenimata inimestel kuni 3 liitrit, sportlastel 7–10 liitrit, kehalisel tööl võib see suureneda 140 liitrini.

Kopsude parem ventileerimine on hea selleks, et kopsualveoolides-se ei jääks seiskunud õhku ega koguneks sekreeti, mis võib põhjustada põletikku või haigusi.

Hingata tuleb sügavalt, eriti oluline on tugev väljahingamine.

Pidev sügav hingamine suurendab kopsumahtu ja hingamislihaste jõudu.

Vere punalibled on eriti tähtsad vastupidavus­aladel.

1313

Jooksmise ajal on soovitatav hingata sisse üle kahe sammu ja seejärel välja üle nelja sammu. Kui inimene tunneb juba trepist tõustes või bussile joostes tugevat hingeldust, oleks hea läbida arstlik kontroll.

Kehaline koormus ja tugi-liikumisaparaatKõigi organsüsteemide tegevus on vajalik, et võimaldada liikumist ja seega aktiivset lihassüsteemi talitlust. Lihaste olulist osa kogu organis-mi talitluses näitab juba nende mass, mis moodustab umbes 40% kogu keha massist. Kui lihaseid ei rakendata töösse vajalikul määral, siis need nõrgenevad ja atrofeeruvad, organismi talitlushäired kanduvad omakorda edasi teistele organitele. Muutub lihasrakkude biokeemiline koostis ning halveneb neuromuskulaarne koordinatsioon, mis mõlemad vähendavad oluliselt lihaste töövõimet. Vähese liikumise korral langeb kõigi lihaseid varustavate ja lihaste tegevust reguleerivate süsteemide töövõime. Kogu organismi ja liikumise vahel on tugev seos: regulaarne liikumine tugevdab ja liikumisvaegus nõrgestab organismi.

Vastupidavustreening kutsub lihastes esile müoglobiini hulga suure-nemise, mis tagab lihaste suurema hapnikutagavara, samuti tumedama värvuse. Müoglobiin on vere hemoglobiini sarnane aine. Treenitud lihas-tes on ka enam kaaliumi, kalt-siumi, magneesiumi. Kehalise koormuse toimel tugevneb luustik, kasvavad nende surve-tugevus, tõmbetugevus, löögi-kindlus, vibratsioonitaluvus. Treeningu tulemusel suurene-vad luude diameeter, ümber-mõõt, maht ja kaal, samuti muutub luude keemiline koos-tis. Sportliku treeningu mõjul tugevnevad ka kõõlused, mille-ga lihased kinnituvad luude külge, samuti liigeseid tugev-davad sidekoelised sidemed.

Lihased moodustavad umbes 40% kogu keha massist.

Regulaarne liikumine tugevdab organismi.

14

Kehaline koormus ja energiasüsteemid

Organism vajab oma tegevuseks energiat. Loomulikult on energia vaja-lik igasuguseks kehaliseks koormuseks. Organismi universaalseks ener-giapatareiks on adenosiintrifosfaat ehk ATP, mis annab lihaste tööks justkui voolu. Paraku on selle energiapatarei võimsus madal, ATP-d jät-kub tugeval lihaste tööl vaid 3–4 lihasekontraktsiooniks ehk 2–3 sekun-diks.

Seejärel on vaja ATP varud taastada, milleks on kolm teed:

1. energiarikaste fosfaatide arvel ehk anaeroobne–laktatsiidne tee,

2. anaeroobse ainevahetuse abil ehk aeroobne–laktatsiidne tee,

3. aeroobse ainevahetuse tee.

Seega, kuigi ATP sisaldus rakkudes on väike, kompenseerib seda tema pidev taastootmine teistest energiarikastest ainetest: glükoosist, glükogeenist, kreatiinfosfaadist, rasvadest.

Energeetilistest varudest on ATP taastootmine võimalik kreatiinfos-faadist. See toimub kiiresti, kuid seda jätkub taas vaid lühikeseks ajaks. Kreatiinfosfaadi varud on siiski 3–4 korda suuremad kui ATP-l.

Kreatiinfosfaati jätkub

• tugeval pingutusel (nt 100 m jooksus) 8 sekundiks,

• madala intensiivsusega pingutusel kuni 20 sekundiks.

Seda energiateed kasutatakse valdavalt kergejõustikus heite- ja hüppealadel, vastupidavusaladel ei mängi anaeroobne–laktatsiidne tee peaaegu mingit rolli.

Kui energiat on vaja kestvamaks pingutuseks, kasutatakse selleks toitainetest saadud energiarikkaid aineid.

Energiat saadakse• anaeroobse energiarežiimiga (ilma hapnikuta),• aeroobse energiarežiimiga (hapnikuga).

Organismi universaalne

energiaallikas on ATP.

1515

Organism lähtub vajaliku energiatee valikul esmajärjekorras koormuse intensiivsusest:

• suure intensiivsusega lihasetöö toimub anaeroobsel teel,

• keskmisel intensiivsusel kasutatakse segarežiimi (anaeroobne ja aeroobne),

• madalal intensiivsusel toimub energiatootmine aeroobsel teel.

Kõrge intensiivsusega koormusel kasutatakse energiaks glükoosi, mis on ladestunud organismis glükogeenina. Ainevahetuses tekib glü-koosist laktaat, mis tagab küll kõrge intensiivsuse, kuid suurendab lihaste happesust ja on lihaste töövõimele hoopis pärssiv tegur. Mida suurem on koormuse intensiivsus, seda enam peame koormuse just ülehappesuse tõttu katkestama. Tüüpiline näide on 400 m jooks, kus sportlastel lähevad sageli viimasel 100 meetril “jalad raskeks”. Spordis kasutatakse treeninguprotsessis laktaadi määramist verest.

Maksimaalne koormuse kestus on vaid 40 sekundit, glükolüütilist võimalust pikemaks ajaks ei ole. Umbes kahe minuti jooksul läheb lak-taat lihastest verre ning lõhustatakse maksas, südames, neerudes ja puhke-olekus lihastes. Laktaadi määramine verest annab treeningu mõjust head teavet, tänapäeval võetakse laktaa-diproovi kõige sagedamini kõrvales-tast.

Laktaadi määramine verest annab treeningu mõjust head teavet.