living well guia de nutrición in balance
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Guia de Nutrición enfocada al cuidado personalTRANSCRIPT
Guía de Nutrición.
Esta guía consta de 9 retos diseñados para que paso a paso adquieras hábitos de alimentación saludables.
Podrás elegir sobre los que quieras trabajar para lograr una vida saludable.
Tu seguimiento de acuerdo a tu riesgo.
Hábitos Saludables
Planea: Horario de comidas.
Desayunos Saludables.
Colaciones Saludables.
Comida en la Oficina.
Comida fuera de la oficina.
Hidratación ¿refrescos, agua, café o té?
Revisa la etiqueta de los productos que vas a
comprar.
Corrige tu postura.
Actívate.
Tiempos de comida Horarios sugeridos
Desayuno
Hora actual: _______
Meta: _______
7:00 a 10:00 Al llegar a tu trabajo, date unos minutos
para hacer un desayuno completo. Si te da tiempo o
lo prefieres hazlo desde tu casa.
Comida
Hora actual: _______
Meta: _______
1:00 a 3:00 Evita que se pase la hora de tu comida,
si sabes que será un día ajetreado planea pequeñas
colaciones para evitar los largos periodos de ayuno y
llegar con mucha hambre a la cena.
Cena
Hora actual: _______
Meta: _______
7:00 a 10:00 La cena debe de ser más ligera que tu
comida. Si llegas con mucha hambre planea una
comida saludable, evita comer “cualquier cosa” eso
hará la diferencia.
Planea Horarios de comidas
RETO
1
Optimiza tu día laboral.
Mantén horarios fijos para desayunar, comer y cenar.
¿Por qué? Para una vida saludable es primordial hacer
estas tres comidas al día.
Puedes agregar colaciones cada 3 horas si es
que sientes hambre.
¿Para qué? Regulas tu peso, mantienes niveles constantes
de glucosa en la sangre, con lo que previenes
obesidad, diabetes y enfermedades cardiacas.
Optimizas el funcionamiento del cerebro.
¿Cómo? Llena el siguiente recuadro, analiza si ya tienes
horarios, si no establécelos y trabaja en ellos.
Huevo o claras
revueltas con
verduras.
Tortilla de maíz
Rollitos de
pechuga de pavo
Verduras al vapor
Galletas
horneadas
(Salmas)
Tostadas
horneadas
con requesón,
frijoles, lechuga y
jitomate.
Chapata integral
con pollo, germen
de alfalfa y
zanahoria rallada.
Sope o tlacoyo
asado con frijoles,
nopales y queso.
Molletes: Bolillo +
frijoles de la olla+
queso panela o
Oaxaca + salsa
pico de gallo.
1 plato de fruta
con queso
cottage o yogurt
natural + semillas
de girasol +
amaranto
1 tz. de yogurt
natural o leche
light + ½ taza de
amaranto o avena
+ 1 taza de fruta*
Atún en agua con
pepino y jitomate
y limón
Galletas
horneadas.
Desayuno rápido:
Licuado
1 taza de leche vegetal o light +
½ taza de avena o amaranto + 1
taza de fresas+
4 mitades de nuez.
Desayunos Saludables
Planea desayunos saludables.
¿Por qué? El desayuno es el primer alimento que
ingieres. Por eso debes procurar que sea algo
que alimente a tu mente y a tu cuerpo.
¿Para qué? Obtienes energía para que tu cerebro funcione
eficazmente, regulas tus niveles de glucosa en la
sangre, incrementas tu metabolismo y ayuda a
controlar tu peso. ¿Cómo?
Planea.
Vale la pena darte un tiempo para planear tu
desayuno. Te damos algunos sugerencias de
desayunos rápidos.
Si se te complica prepararlo busca algún lugar
en donde puedas comprar un sándwich o
chapata, incluso un yogurt, fruta y una barra de
amaranto te serán de gran ayuda.
RETO
2
Una colación saludable contiene:
Fibra.
Vitaminas y minerales.
Grasas buenas (monoinsaturadas).
Energía suficiente: de 100 a 150
kcal por porción.
Evita alimentos de alto contenido calórico
entre comidas.
Colaciones Saludables
¿Por qué? Muchas veces pensamos que comemos “poco”,
pero el problema está en lo que comemos entre
comidas. Al comer sin planeación y sin
conciencia (al mismo tiempo que hacemos
actividades de oficina) nuestro cerebro no
registra estos alimentos, nos da hambre todo el
tiempo y sumamos muchas calorías que no
necesitamos.
¿Para qué? Evitar comer calorías vacías (de alimentos altos
en azúcar, grasa y sal) nos ayuda a controlar el
peso y a disminuir el riesgo de enfermedades
crónicas. ¿Cómo?
Si te da hambre entre comidas, puedes estar
comiendo cada 2 o 3 horas pequeñas
cantidades de alimentos saludables.
Planea el horario de tu colación y los alimentos
que vas a comer, ten en tu oficina colaciones
saludables.
1 taza fresas 2 naranjas 10 almendras 1 capuchino
con leche light
1 barrita de
amaranto 5 galletas
marías
1 plato grande
de ensalada
1 yogurt sin
azúcar
1 tostada con
queso panela 1 o 2 rebanadas
de pan tostado
3 tazas de
palomitas
RETO
3
1. Para empezar una ensalada. Adereza con limón, vinagre balsámico o gotitas
de vinagreta.
2. Elige un guisado a la parrilla, al vapor o a la plancha. Agrega muchas verduras.
3. Elige de guarnición arroz ó pasta ó
tortillas de maíz ó papas cocidas.
4. Postre: fruta de temporada o
gelatina.
Comidas en la oficina.
Comida en la oficina
¿Por qué? La calidad de tus comidas es clave para que realices óptimamente tus actividades laborales diarias. El comer comidas abundantes, ricas en azúcar y grasa disminuyen tu rendimiento después de comer.
¿Para qué? Si empiezas a comer sano notarás la diferencia en tu rendimiento laboral, salud y bienestar integral.
¿Cómo? Únicamente tienes que saber combinar.
Sopa o consomé con
verduras
•Tortilla •Arroz •Pasta •Papa •Elote
Verduras
Guisado con verduras
Agua sin azúcar
Postre: Fruta
Leguminosas
RETO 4
Date tiempo un día anterior para preparar tu comida
o Compra tu comida en un lugar que ofrezca
variedad de platillos.
Comida fuera de la oficina.
Comida en la calle
¿Por qué? Estemos en donde estemos podemos elegir
platillos y combinaciones que nos ayuden a
nutrirnos.
¿Para qué? Intenta dar alimentos de calidad todos los días a
tu cuerpo, eso le permitirá funcionar al máximo,
afrontar situaciones de estrés y evitar
enfermedades de todo tipo (respiratorias,
infecciosas y crónicas).
¿Cómo? Únicamente haz pequeños cambios:
Tacos
Tortas
Pastas
Elige tacos de bistec o pollo con
nopales y champiñones, pide las
tortillas calientitas al comal (sin aceite).
Pide una torta sencilla (con un solo tipo
de carne) procura que tenga verduras
y aguacate.
Pide una pasta aderezada con salsa
de jitomate en lugar de salsas
cremosas. Acompaña con una
ensalada.
RETO
5
¿Qué puedo elegir? ¿Qué debo evitar?
Comida China Pollo, res o lomo con verduras +
arroz o pasta.
Preparaciones empanizadas y
fritas.
Sushi Arroz al vapor/ Sushi con
verdura y pescado.
Sushi empanizado y/o con
aderezos cremosos.
Hamburguesas
Porciones sencillas de carne o
pechuga de pollo, Refresco de
dieta o agua sin azúcar.
Porciones extra grandes, con
doble carne o pollo empanizado,
extra queso, Refrescos.
Baguettes o
tortas
Sencillas con un tipo de carne,
verdura(s) y aguacate. P/e:
jamón, pollo o atún.
Con varios tipos de carne,
empanizados con mayonesa.
P/e: Milanesa con jamón y
queso.
Pizzas
Con un solo tipo de carne,
verduras, pasta integral y
delgada.
Acompáñala con una ensalada.
Con chorizo, peperoni, salami,
tocino, doble queso, rellenas.
Tacos y
quesadillas
Tacos de bistec o pollo con
verduras (nopales,
champiñones). Modera el
consumo de tortillas.
Tortillas al comal (sin aceite).
Combinaciones de carne y
queso, doble tortilla, chorizo,
tocino y viseras.
Tortillas fritas o con aceite.
Comida fuera de la oficina. Más opciones:
El dolor de cabeza, la somnolencia e irritabilidad pueden verse
incrementadas por deshidratación.
Hidrátate con agua.
Hidratación
¿Por qué? Nuestro cuerpo está diseñado para tomar agua.
El refresco, jugos y aguas de sabores contienen
grandes cantidades de azúcar que favorecen la
aparición de obesidad, diabetes y triglicéridos
altos.
¿Para qué? El hidratarnos con agua favorece el
metabolismo, hidrata la piel, ayuda a la
digestión y mejora las funciones cognitivas.
¿Cómo? Empieza poco a poco.
Si casi no
tomas agua:
Si tomas de 2 vasos
de agua al día:
Si ya tomas 1 litro
(4 vasos):
Empieza con 2 a 4 vasos de agua al
día.
Si tomas refresco por cada vaso de
refresco toma dos de agua.
Compra una botella
de 1 litro colócala en
tu lugar de trabajo y
bebe a lo largo del
día.
Aumenta a 1.5 -2
litros al día.
Llena tu botella
dos veces al día.
RETO
6
También el agua contenida en los alimentos
contribuye a que alacances tu meta.
Los alimentos con alto
contenido en agua contiene
pocas calorías.
Si tomas 3 vasos:
disminuye a 2 o a 1;
si tomas 1 vaso diario
hazlo un día si y otro
no.
Menos refresco mayor bienestar.
Disminuye
poco a poco
su consumo.
Si tomas
Refresco Por cada vaso
de refresco
Toma dos
de agua
Café o Té
Beneficios Café
Café para la inteligencia: La cafeína
puede mejorar el estado de ánimo, el
tiempo de reacción, la memoria, la
vigilancia y la función cognitiva en
general. Incrementa la tasa metabólica.
Café para evitar diabetes: Está
asociado a bajos riesgos de contraer
diabetes.
Café para evitar Alzheimer y
Parkinson: Tomadores de café tienen
60 por ciento menor riego de contraer
Alzheimer y 32-60 por ciento menor
riesgo de desarrollar Parkinson.
También, el café es alto
en antioxidantes; los cuales
disminuyen el daño celular.
Cada taza de café
contiene:
6 por ciento de Vitamina B5.
11 por ciento de Vitamina B2.
2 por ciento de Niacina y Tiamina.
3 por ciento de Potasio y Magnesio.
85 mg de cafeína.
Importante:
La recomendación es no exceder las
3 tazas de café al día (300 mg de
cafeína).
El café siempre debe ser filtrado, y se
debe evitar re-calentarlo; de lo
contrario contribuye al aumento de
colesterol LDL en la sangre.
No se recomienda su consumo a
mujeres embarazadas y a las
personas que son sensibles a la
cafeína. Un consumo elevado en ellas
contribuye al desarrollo de
enfermedades del corazón.
¿Cuántas tazas de café tomas en la oficina?
Té
Antioxidantes, protegen a las células de
daños.
Propiedades antiinflamatorias y
neuroprotectoras.
Sirve como calmante, ayuda a combatir la
ansiedad.
Antioxidantes
Flavanoles
Flavonoides
Catequinos
Polifenoles
Elige Sano.
Encuentra el tamaño de la
porción.
Verifica las calorías por porción.
Elige alimentos:
Bajos en grasa: menos
o igual de 3 g por
porción.
Bajos en sodio: menos o
igual a 140 mg por
porción o Muy bajos en
sodio: menos o igual a 35
mg por porción.
Altos en Fibra: más de
2.5 gr por porción.
Sin azúcar: menos o igual
de 0.5 g por porción.
RETO
7
Revisa la etiqueta de los productos que vas a comprar.
Opta por nutrirte con
alimentos que no sean
altamente procesados.
Corrige tu postura.
Ergonomía
El estar sentado por mucho tiempo frente a un monitor puede llevar
a un deterioro de los músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y
huesos.
RETO
8
Realiza ejercicio de 3 a 6 días a la semana.
Actívate.
¿Por qué? Una alimentación saludable junto con la actividad
física son las claves para una vida sana.
¿Para qué?
¿Cómo? Realiza un calendario, destina mínimo 3 días para
hacer alguna actividad física y dale prioridad.
Empieza con 10 minutos de tu actividad favorita y
ve aumentando poco a poco hasta que realices
mínimo 150 minutos a la semana.
Asiste a las clases que la Firma tiene para ti.
Regula el estrés y te
prepara para los retos
de la vida diaria.
Controla tu peso.
Disminuye el riesgo
de enfermedades
crónicas.
Eleva el colesterol
bueno, el cual te
protege de
enfermedades
cardiovasculares.
Retrasa el
envejecimiento.
Mejora tu estado de
ánimo.
RETO
9
Comparte con tus seres queridos.
Comparte.
Planifica una actividad en familia que involucre lo que has
aprendido.
El objetivo es involucrarlos
para que todos
se unan a un cambio de
vida saludable.
RETO
10
Carta de Apoyo
Te recomendamos imprimir esta carta, buscar tus testigos y llenarla.
Durante estas sesiones he reflexionado sobre mis prácticas alimentarias
que quiero mejorar o reforzar.
El principal motivo
que tengo para
hacer un cambio
es:
Mi meta es:
Los principales
obstáculos que he
identificado son:
Para enfrentarlos voy
a trabajar en las
siguientes
estrategias:
El trabajo en familia
es fundamental para
lograr cambios
duraderos. Los
testigos en mi hogar
o personas con las
que convivo que
ayudarán y se
unirán a mi cambio
de vida serán:
NOMBRE FIRMA
NOMBRE FIRMA
NOMBRE FIRMA
NOMBRE FIRMA
Menús Saludables Desayunos
Huevo o claras revueltas con verduras.
Tortilla de maíz
Rollitos de pechuga de pavo
Verduras al vapor
Galletas horneadas (Salmas)
Tostadas horneadas
con requesón, frijoles, lechuga y jitomate.
Chapata integral con atún, germen de alfalfa y
zanahoria rallada.
Sope o tlacoyo asado con frijoles, nopales
y queso.
Molletes: Bolillo + frijoles de la olla+ queso
panela o Oaxaca + salsa pico de gallo.
Sándwich integral con pollo o queso panela,
lechuga, jitomate y aguacate.
1 taza de yogurt natural o sin azúcar o
leche light + ½ taza de amaranto o avena o
pan tostado integral.
Atún en agua con pepino y jitomate y limón
Galletas horneadas (Salmas)
A cada desayuno añadir: 1 pieza o taza de fruta y una taza de café o té sin azúcar.
Comidas
Tinga de pollo con lechuga, orégano y
zanahoria.
Tostadas horneadas.
Filete de pescado asado con espinaca.
Arroz al vapor con verduras ½ a 1 taza.
Albóndigas de res o pollo en salsa de
jitomate.
Tortillas de maíz.
Pescado empapelado con brócoli y zanahoria
salteado al ajo.
Papa al horno o arroz al vapor o pasta
hervida.
Salpicón de res o pollo (lechuga, jitomate,
cebolla y aguacate)
Tostadas horneadas o tortillas de maíz.
Pechuga de pollo asada con ejotes salteados, champiñones, aceite de oliva y
queso panela Pasta integral con verduras.
Fajitas de pollo con pimiento y cebolla.
Tortilla de maíz.
Lomo de cerdo con rajas de chile poblano.
Tortillas de maíz.
Atún guisado tipo bacalao (cebolla,
zanahoria y chiles güeros).
Arroz al vapor con verduras.
A cada comida añadir: Sopa o consomé con verduras (opcional) + plato de ensalada
Agua simple o agua mineral
Cenas
Rebanadas de pechuga de pavo rellenas de
queso panela.
Chayote al vapor.
Galletas habaneras. (opcional)
Quesadillas: Tortillas de maíz con queso
panela o Oaxaca+ champiñones.
Calabacita rellena de queso panela en salsa
roja.
Galletas horneadas (Salmas o habaneras
integrales).
Sándwich de atún.
Nopales asados con frijoles y salsa pico de
gallo
Tortilla de maíz, opcional.
Pan tostado
Gelatina de dieta.
Champiñones al gratín con epazote y queso
Oaxaca,
Tortillas de nopal ( opcional).
Alambre de verduras con cuadritos de
jamón o queso.
Tostada horneada opcional.
Sopa de verduras con pollo
y elotitos.
A cada cena añadir: una taza de café o té sin azúcar.
Colaciones saludables
1 pieza o taza de fruta.
Cuadritos de queso
panela con tostadas
horneadas.
Puñito de nueces o
almendras o semillas. Zanahoria, jícama, pepino con limón.
¿Mucho antojo? Postres saludables
Yogurt natural solo o con fruta. Capuchino light o café o
té.
Gelatina light sola o con
yogurt Barras de amaranto natural.