los beneficios de los vegetales crucíferos

cruciferas

LAS DELICIOSASY SALUDABLES

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cruciferas¿HAS OÍDO HABLAR DE LAS

¿

Hoy vamos a hablar de un grupo de hortalizas de la Familia de las Crucíferas que son de lo más saludable y se consideran un super-alimento, porque te ofrecen un montón de cosas buenas para mantener tu salud y vitalidad. Además, ¡son tan ricas!

Las crucíferas son una familia numerosa y algunas de ellas ya habrán estado en tu mesa, como: el brócoli, el coliflor, el repollo, los repollitos de Bruselas, entre muchas otras. Lo que quizás no sabías es que esta familia de coles se consideran unas armas poderosas para luchar contra el cáncer y el envejecimiento. Contienen altas cantidades de fibra y son bajas en almidón (bajo índice glicémico), muy apropiadas para las personas con diabetes. Los vegetales pertenecientes a esta familia tienen la ventaja de poseer el más alto espectro de beneficios para diferentes órganos del cuerpo en comparación con cualquier otro grupo de alimentos.

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Además de los nutrientes comunes a muchos vegetales como vitaminas (K, C, E, ácido fólico y provitamina A) minerales (hierro, calcio, zinc y selenio, manganeso), proteínas, carbohidratos de digestión lenta, etc; también contienen fitonutrientes como los carotenoides y flavonoides, con capacidad antioxidante que te protegen de los radicales libres.

Pero quizás uno de los compuestos que son casi exclusivos de las crucíferas son los llamados glucosinolatos, la "envidia" de muchas otras verduras, ya que la investigación sugiere que ellos son los responsables de su capacidad de protegerte contra el cáncer, además de otras afecciones como las enfermedades cardiovasculares y del sistema digestivo.

Así, de los cientos de glucosinolatos estudiados hasta el presente, pareciera que uno de sus principales beneficios se relacionan con sus propiedades antitumorales.

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De manera que cuando combinamos las características de las crucíferas de ser muy bajas en calorías, ricas en nutrientes y contener compuestos bioactivos, nos encontramos ante un grupo de verduras únicas, unas campeonas, capaces de proveer un soporte global a todo nuestro organismo.

Las cantidades de nutrientes del tipo antioxidantes, antiinflamatorios y con capacidad desintoxicante presentes en este grupo de vegetales representan la razón más poderosa para que debamos consumirlas y proteger nuestro cuerpo de muchas enfermedades. Eso si, debes consumirlas crudas o luego de una cocción rápida: salteadas, al vapor o en microondas para evitar la pérdida de sus nutrientes.

Ojalá tomemos conciencia de lo bueno que es alimentarse bien y conocer las propiedades de las verduras. En próximas entregas, Diabetv te contara sobre algunas de estas crucíferas: sus secretos, beneficios y hasta como cocinarlas.

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el Diabetico FelizCHEF ROBERT LEWIS

El Chef Robert Lewis se graduó en el prestigioso Culinary Institute of America, en 1976. Fue diagnosticado con diabetes tipo 2 en 1998 y esto

lo motivó a crear recetas saludables, fáciles de preparar y de un sabor exquisito.

El Chef Robert es un autor reconocido nacionalmente, conferencista y portavoz de las personas con diabetes. Viaja constantemente promocionando los beneficios de la comida saludable no solo para las personas con diabetes sino para todo aquel interesado en comer y vivir de acuerdo con un estilo de vida sano.

Robert ha colaborado con Lee Iacocca. Ha trabajado con Al Roker, Ben Vereen, Richard Simmons, Ann Curry, con el piloto de carreras de Indianápolis Charlie Kimble, con Nat Strand, el ganador de la Amazing Race y con muchos otros. El Chef Robert ha dictado charlas en hospitales y en eventos de salud en todo el mundo.

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el Diabetico FelizCHEF ROBERT LEWIS

Aunque el Chef Robert se especializa en comida saludable, es considerado un destacado profesional en el campo de la cocina en

general y en la nutrición. Es un asiduo invitado en programas de radio y televisión. Se ha presentado en Cold Pizza, un espacio de ESPN. Es autor de 3 libros de cocina que han alcanzado la categoría de "los más vendidos" y ha sido reseñado en las revistas Diabetes Health y en The Radish and Diabetic Living.

En Diabetv nos sentimos muy orgullosos de contar con el Chef Robert Lewis como parte de nuestro selecto grupo de colaboradores. A continuación les presentamos 13 de sus mejores recetas donde las "estrellas" son las deliciosas crucíferas.

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RECETASBRÓCOLI:Brócoli Rabe Salteado con Ajo y Chile Brócoli con Cebollas CaramelizadasBrócoli al Horno

Coliflor Triturado con Queso AsiagoColiflor Morado al Horno

REPOLLO:Ensalada Latina de Repollo y Granos de Maíz

COLIFLOR:

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RECETASCOLES DE BRUSELAS:Ensalada de Coles de Bruselas Picantes con Almendras y MentaRepollitos de Bruselas Rostizados

OTRAS RECETASDE CRUCÍFERAS DELICIOSAS:Chips Crujientes de Col Rizada Acelga del amor Acelgas Rojas con Cebollas Caramelizadas Col China con Chile, Ajo y JengibreBok Choy al Horno

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brocoliLOS EXTRAORDINARIOS

BENEFICIOS DEL BRÓCOLICONTRA LA DIÁBETES Y EL CÁNCER

Sin duda alguna, una ración de Brócoli es una ración de salud! El otro día hablábamos de las crucíferas, una familia maravillosa de hortalizas; hoy le toca a uno de sus miembros más destacados: el Brócoli, también conocido como brúcoli o brécol. Su nombre botánico es Brassica oleracea L y es hermana de las coles o coliflores. Esta hortaliza de racimos verdes brillantes y de tallo firme, es un milagro de la naturaleza y ha sido reconocida por la comunidad científica, por tener acción preventiva contra el cáncer y con probadas propiedades antiinflamatorias, entre otras. Estas propiedades son debidas a su contenido en unos compuestos llamados Glucosinolatos de los cuales a su vez se derivan otros compuestos llamados isotiocianatos e indoles.

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brocoliEl Brócoli es el gran aliado de las personas con diabetes ya que los ayuda a luchar contra los daños causados por esta enfermedad sobre los vasos sanguíneos, y es que en las personas con diabetes, las probabilidades de desarrollar problemas cardiovasculares son 5 veces más altas que las que no la tienen, ejerciendo un efecto protector debido a unos compuestos bio-activos que contienen azufre, llamados sulforafanos, esto sin olvidar que el brócoli contiene carbohidratos complejos, que proporcionan azúcar a la sangre pero de manera lenta, por lo que pueden ayudar a mantener mas constantes los niveles de glucosa en sangre, muy interesante en las personas con diabetes.

Además tiene un alto contenido de vitaminas del complejo B, vitamina K, C (200g aportan más de 3 veces las recomendaciones diarias) y beta-carotenos (provitamina A) que refuerzan nuestro sistema inmunológico. En el brócoli, estas vitaminas se almacenan principalmente en los floretes. Teniendo en cuenta que el brócoli no contiene grasas y que aporta una importante cantidad de fibra (3 gramos por cada 100), es un buen aliado para saciar nuestro apetito sin elevar la cantidad de kilocalorías ingeridas por su bajo valor energético.

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brocoli

Hoy en día el brócoli se ha convertido en una verdura muy utilizada en la cocina por esa propiedades beneficiosas, porque es exquisito y su preparación es muy rápida y versátil. Los nutricionistas aconsejan consumir media taza de brócoli una vez al día o tres veces por semana para que el organismo pueda beneficiarse de sus nutrientes.

No compres los que tengan las flores abiertas, estén blandos o de color amarillento, ya que no son frescos y han perdido parte de sus propiedades nutricionales. Puedes guardarlos en la nevera por unos 3 a 5 días, sin lavarlo y en bolsas plásticas perforadas. Una alimentación rica en frutas y verduras ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable, por lo que si incorporamos el brócoli a nuestra dieta sumaremos una nueva defensa contra el cáncer y una nueva vía para la prevención y el cuidado de nuestra salud. Dale un toque de sabor y salud a tu vida. ¡Come Brócoli!

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BRÓCOLI RABESALTEADO CON AJO Y CHILE

Esta tierna hortaliza pertenece a la misma familia del repollo y el nabo. Las hojas verdes del brócoli rabe tienen tallos de 15-20 cm y racimos de capullitos parecidos al brócoli. Los de color verde tienen un sabor amargo, picante. Es un vegetal versátil que se puede freír, asar o cocinar al vapor. También puede ser empleado en sopas o ensaladas. El ajo y el chile rojo convierten a este plato en un estallido de sabor.

INGREDIENTES:

1 manojo (unos 675 g) de brócoli.2 cdas de aceite de oliva.1 diente de ajo, en rebanadas delgadas o finamente cortado.1 chile picante, rojo o verde, pequeño, picado o 1/4 cdta de chile rojo picante.1/2 cdta de sal marina. 1 cda de jugo de limón.1/2 cdta de ralladura de limón, fresca.

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PREPARACIÓN:

Corta el brócoli rabe. Si los tallos son gruesos, córtalos a lo largo, en piezas manejables. Si te gusta; también puedes cortarlo en trocitos del tamaño de un bocado. Calienta un sartén grande o un wok a fuego medio-alto. Agrega el aceite y muévelo. Añade el ajo y chile, saltea. Agrega el brócoli rabe, espolvorea con la sal y mezcla para que se cubra con el aceite. Cocina, revolviendo frecuentemente hasta que el brócoli este tierno y comience a dorarse, unos 8 minutos. Transfiérelo a una bandeja. Rocía con el jugo de limón o la ralladura, si te gusta. Sirve caliente o tibio.

DATOS NUTRICIONALES:

Raciones: 4 - Calorías: 99 - Grasa Total: 6,95 g -Carbohidratos Totales: 5,69 g - Fibra Dietaria: 4,69 g - Proteína: 5,49 g.


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BRÓCOLI CONCEBOLLAS CARAMELIZADAS

Caramelizar las cebollas, bajo cocción lenta en un poquito de aceite de oliva, hasta que tengan un precioso color dorado brillante, es una manera maravillosa de "sacar" los sabores de uno de los ingredientes más simples de la cocina.

INGREDIENTES:

2 cdas de aceite de oliva extra-virgen.1/4 taza de almendras fileteadas. 1 cebolla mediana, cortada.1/4 cdta de sal, al gusto.4 tazas de brócoli.2 cdtas de vinagre balsámico.Pimienta molida fresca, al gusto.1 Limón.


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PREPARACIÓN:

Tuesta las almendras en un sartén mediano, limpio y seco, a fuego medio-bajo, revolviendo constantemente, hasta que estén ligeramente doradas y sientas su fragancia, 2 a 3 minutos. Transfiérelas a un bol para que enfríen. Añade el aceite al sartén y calienta a fuego medio. Agrega las cebollas y la sal; cocina, revuelve ocasionalmente, ajustando el calor si es necesario, hasta que las cebollas se tornen suaves y doradas, 15 a 20 minutos.Mientras tanto, cocina el brócoli al vapor hasta que apenas comience a ablandarse, 4 a 6 minutos. Transfiérelo a un bol grande. Agrega las nueces, cebolla, vinagre y pimienta; mezcla. Sirve inmediatamente.


Raciones: 4 - Calorías: 113 - Grasa Total: 6,55 g -Carbohidratos Totales: 10,46 g - Fibra Dietaria: 3,65 g -Proteína: 4,59 g.


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BRÓCOLI AL HORNOLa textura crujiente y el color dorado de este brócoli lo convier-ten en un increíble acompañamiento para cualquier plato.

INGREDIENTES:

450 g de brócoli 1/2 cda. de aceiteSal Kosher y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

Lava el brócoli con agua fresca. Corta las puntas de los tallos del brócoli para que te queden las cabezas (flores) con sus tallos de unos 7,5 cm de largo. Revuélvelo en un bol grande con 1/2 cucharada de aceite. Añade sal Kosher y pimienta recién molida, a tu gusto. Hornea a 425°F en una bandeja recubierta con papel de aluminio hasta que los tallos estén blandos y las cabezas comiencen a dorarse y luzcan crocantes. Usa una pinzas para voltear los tallos durante el asado.

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PREPARACIÓN:

Si te gusta innovar, puedes ponerle un toque de jugo de limón o de lima. También puedes picar un poco de perejil y queso feta en trozos, para esparcirle por encima luego de horneado. Para un toque de estilo sureño, mezcla con hojuelas de pimienta roja y pico de gallo fresco.


Raciones: 4 - Calorías: 131 - Grasa Total: 4,17 g -Carbohidratos Totales: 42 g - Fibra Dietaria: 9,27 g - Azúcares: 2,09 g; Proteínas: 5,80 g.

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REPOLLO¿DESDE HACE CUANTO TIEMPO

NO COMES REPOLLO?Si te preguntan cuales son tus comidas favoritas, seguramente no

incluirías al repollo! Y aunque muchas personas tienen algunos prejuicios contra esta crujiente verdura, después que descubras los

beneficios de esta col para la salud, notarás que es una de las más completas que existen y, te aseguro, que cambiarás de opinión. Y es que esta humilde y económica verdura puede hacer milagros!

El repollo o col es una hortaliza. Es la hermana mayor de una Familia inmejorable, las Crucíferas. Las tres variedades de repollos más populares se diferencian por su forma, la textura y el color de sus hojas: el repollo verde-blanco liso, con hojas externas de color verde claro y las del interior blancas; la col blanca, con hojas rizadas, verdes y la col roja-morada que es de forma redondeada, compacta y hojas lisas, moradas.

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El repollo es un alimento rico en fibra y bajo en calorías; una taza de col apenas contiene 33 calorías, mientras que una de pan de trigo

producirá cerca de 240 calorías. Además, el repollo nos provee de polifenoles, antioxidantes, minerales y vitaminas (tiene más vitamina

C que una naranja), que intervienen en el fortalecimiento del sistema inmunológico y en la prevención de enfermedades, incluyendo

Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, de la piel y la diabetes, entre otras.

Adicionalmente, está considerado como un antibiótico natural por contener ciertas sustancias bactericidas que ayudan a proteger las mucosas del tracto digestivo. Y al igual que sus hermanos: el brócoli, los repollitos de Bruselas y el coliflor, tiene propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, lo que realmente ha aumentado su estima en los últimos años está asociado con los compuestos azufrados (sulforafanos) que contiene y sus potencial para combatir diferentes tipos de cáncer.

A pesar de su versatilidad en la preparación de comidas, a veces nos cuesta incorporarlo a nuestras recetas, pero debes consumirlo con toda confianza por los muchos beneficios saludables que aporta.

repolLo

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Puedes cocinarlo al vapor, incorporarlo a una salsa para carnes, incluirlo como guarnición en un estofado junto a otras verduras,

como puré, fermentado, o en su forma cruda, formando parte de una rica y colorida ensalada, que es la manera mas saludable de ingerirlo,

porque retiene todos sus nutrientes y previene la formación de gases intestinales, que son el producto de la acción bacterial sobre la fibra del

repollo.Para seleccionar y conservar el repollo no existen muchos secretos. Incluso puedes mantenerlos frescos y en buenas condiciones por mucho tiempo. Los mejores repollos son aquellos que se ven bien crujientes, compactos y pesados. Si sus hojas están marchitas, no los compres, busca unos que estén más frescos. Se conservan bien en la nevera en bolsas plásticas perforadas. De esa manera, pueden llegar a durar hasta tres semanas. Si los preparas en conserva, aumentas su vida útil.Esta planta es rústica y se da en todo tipo de suelo sin muchos requerimientos. Que bueno si pudiéramos disponer de un espacio para cultivarla, como un pequeño huerto en nuestro jardín. Además de saludable, es una planta vistosa y ornamental!

repoLLo

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ENSALADA LATINADE REPOLLO Y GRANOS DE MAÍZ

Nunca me canso de comer un crujiente repollo. Esta ensalada estilo

Latino es una opción deliciosa con unos aromas brillantes y frescos.

INGREDIENTES:

PARA LA SALADA

1 cabeza pequeña de repollo verde, cortado, sin el centro y rallado. 1/2 cabeza pequeña de repollo morado, cortado, sin el centro y rallado.1 lata (425 g) de granos de maíz. 1 manojo de cilantro fresco, lavado, secado y finamente picado.1 manojo de cebollas de verdeo, lavadas, secadas y cortadas en rodajas finas. 1 cda. de ajo picado.

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PARA LA VINAGRETA

2 limas, el jugo.1/4 taza de vinagre de vino rojo.

1 cdta de sal.1 cdta de pimienta negra recién molida.

1/3 taza de aceite de oliva extra-virgen.

PREPARACIÓN:

Prepara la vinagreta, batiendo todos los ingredientes en un bol pequeño. Ahora vierte todos los ingredientes de la ensalada en un bol grande. Justo antes de servir, mezcla la ensalada con la vinagreta. Mantenla refrigerada y tapada hasta que todo esté listo para servir.


Raciones: 6 - Calorías: 70 - Grasa Total: 0,92 g -Carbohidratos Totales: 15,41 g - Fibra Dietaria: 2,27 g -Proteínas: 2,84 g.

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LA COLIFLORLA COLIFLOR

Y SUS DELICIOSAS PROPIEDADES

La coliflor es una gran hortaliza que muchos dejamos de lado por su fuerte aroma o porque no sabemos como prepararla, pero te cuento que después de leer este artículo, y como suele pasar, será una de tus favoritas en la mesa!.

Pertenece a la familia de las crucíferas, de la que forman parte, vege-tales como el brócoli y otros tipos de coles a las cuales nos hemos referido en otras ocasiones. La cabeza de coliflor son ramos de inflo-rescencias muy compactos, de color blanco, que tienen una forma parecida a un cerebro. Su aspecto externo es similar al de la col y el repollo, con hojas verdes y grandes nervaduras que la envuel-ven.

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LA COLIFLOR

Se ha encontrado que esta familia de plantas tienen una multitud de beneficios medicinales y destacan por contener compuestos azufrados como el isotiocianato que pareciera ser uno de los responsables de impedir la multiplicación de las células cancerosas y estimular la apoptosis o muerte celular programada de las células tumorales, Una dieta rica en hortalizas como la coliflor ha sido relacionada con una reducción significativa en el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de próstata, de mama, colon y cáncer de pulmón. También tiene efectos en la prevención de varios tipos de enfermedades como las cardiovasculares y en disminuir los efectos de la diabetes. Por otro lado, es rica en calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitamina C y vitaminas del grupo B, fibra y ácido fólico. Todos estos nutrientes son esenciales en nuestra dieta diaria.

Los compuestos azufrados presentes en el coliflor liberan olores fuertes al cocinarlos y se hacen mas fuertes en la medida en que se alarga el tiempo de cocción.

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la coliflor

Si deseas minimizar los olores, obtener una textura crujiente y reducir la pérdida de nutrientes, cocina el coliflor solo por corto tiempo. Lo mejor es consumirlos crudos, al vapor o salteados para resaltar su sabor y no perder los compuestos nutricionales y medicinales. Si aprendemos cómo cocinarla y consumirla, podemos aprovechar sus beneficios. Para ciertas personas con problemas digestivos su consumo pudiera tener algunos efectos indeseables. La abundancia de fibra en el coliflor es en buena parte, responsable de la flatulencia y la dificultad para su digestión, por lo que su consumo algunas veces resulta algo incomodo por la producción de gases. Sin embargo, dentro de todas las coles, la coliflor es una de las que se digiere mejor. A la hora de adquirir un coliflor, elige los que se vean limpios, firmes y compactos, siempre rodeado de sus hojas, un buen indicio de su frescura. Si tiene manchas de color marrón o partes blandas, es porque no esta fresca, y por lo tanto habrá perdido muchas de sus propiedades alimentarias.

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LA COLIFLOR

Una vez en casa, debes conservarlo en la nevera, envuelto en una bolsa de plástico perforada. De este modo puede conservar sus cuali-dades nutricionales, organolépticas, y medicinales, durante unos 5-7 días. Se aconseja no lavarla hasta el momento en el que vaya a ser con-sumida.

Recuerda que las verduras son un grupo de alimentos que mejoran la calidad de vida. A los expertos no les cabe duda que una dieta rica en vegetales nos traerá muchos beneficios. Suma la coliflor a tu dieta, te ayudará a mantener una salud de acero!

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¡Una deliciosa combinación! El queso asiago le da un sabor muy especial a este plato.

INGREDIENTES:

1 cabeza grande fresca de coliflor.Agua para hervir. 1 echalote grande, cortado groseramente. 1 diente de ajo grande, cortado.50 g de queso asiago, rayado. Puedes sustituirlo por queso bajo en grasa de tu preferencia.115 g de yogur Griego natural, desgrasado. Sal y pimienta al gusto.Albahaca fresca picada para decorar.

COLIFLOR TRITURADOCON QUESO ASIAGO

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PREPARACIÓN:

En una olla sopera grande, a fuego alto, lleva el agua a hervor y agrega el coliflor. Hierve por 8 minutos o hasta que ablande. Drena y aparta. Coloca la echalote, el ajo y el queso en un procesador de alimentos y procesa hasta obtener trocitos finos. Cuidadosamente adiciona el coliflor, el yogur y los condimentos. Pulsa el procesador solo un par de veces hasta que todo se combine, que no te quede como un puré. Ten cuidado con las veces que le das al 'pulsador', porque puedes procesar demasiado el coliflor obteniendo una ¡sopa espesa! Transfiere la mezcla de coliflor a un bol mediano y ajusta la sazón. Decora con albahaca fresca y ¡sirve inmediatamente!


Raciones: 4 - Calorías: 72 - Grasa Total: 0,62 g -Carbohidratos Totales: 13,08 g - Fibra Dietaria: 4,21 g -Azúcares: 6,01 g - Proteínas: 5,63 g.

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El sabor y el color morado vibrante de este vegetal, convierten a esta receta no solamente en un plato delicioso sino que también tendrá una apariencia espectacular al servirlo.

INGREDIENTES:

1 cabeza de coliflor morado.1 pimentón rojo. 1 manojo de cebollín. 5 dientes de ajo fresco. 1 cda de jengibre fresco. 1/3 taza de aceite de oliva.

COLIFLOR MORADOAL HORNO

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PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 400°F. Separa las floretes de la cabeza del coliflor y córtalas en rodajas. Retira las semillas al pimentón y córtalo a lo largo en tiras, luego córtalas en dos. Corta diagonalmente la parte blanca de cebollín, descartando la parte verde. Corta el ajo y machaca el jengibre.En una bolsa plástica, añade el aceite de oliva, el aceite de ajonjolí y la sal. Agrega ahora los vegetales, el ajo y el jengibre; mezcla bien. Asegúrate de que los vegetales queden bien cubiertos con el aceite (añade más aceite si es necesario).En una bandeja recubierta de papel aluminio, distribuye los vegetales uniformemente sin que se solapen. Hornea hasta que estén dorados y crujientes.


Raciones: 4 - Calorías: 233 - Grasa Total: 17,79 g -Carbohidratos Totales: 15,46 g - Fibra Dietaria: 5,64 g -Azucares: 5,70 g - Proteínas: 5,12 g.

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coles de Bruselas¡HAZ UN ESPACIO EN TU PLATO

PARA LOS REPOLLITOSO COLES DE BRUSELAS!

Tantas cosas ante las que arrugamos la nariz sin probar y luego, milagro! resulta que nos gustan! Esto nos ocurre a menudo, sobre todo

con algunas hortalizas, y más específicamente con las coles, por su olor fuerte cuando las cocinamos y su toque de sabor amargo. Hoy

hablaremos de los repollos o coles de Bruselas y sus múltiples beneficios para la salud. Verás que merecen que les des una oportunidad en tu mesa.

Los repollos de Bruselas pertenecen a la familia de las Crucíferas, al igual que el brocoli y el repollo, entre otras. Es una planta que desarrolla numerosas cabezas pequeñas (repollitos) a lo largo de un tallo central muy alargado. Lucen como unos diminutos y perfectos repollos, de color verde de unos 2-5 cm de diámetro.

Al igual que otras verduras de su mismo género, su consumo habitual está justificado por sus altos contenidos en vitaminas C y K y también moderadas cantidades de vitaminas del complejo B y folatos. www.diabetv.com


También contiene minerales como potasio, fósforo y yodo, además de zinc y manganeso. Adicionalmente, y quizás una de sus

características más relevantes, es que estas coles contienen fitoquimicos, como el sulforafano e indol-3-carbinol entre otros, que

han sido investigados científicamente y han demostrando poseer potenciales propiedades anticancerigenas, antiinflamatorias y

antioxidantes.

¿Cómo elegirlas y conservarlas?

Por lo general, las coles de Bruselas se venden desprovistas del tallo, a granel o empaquetadas. Selecciona las de color verde, con las cabezas compactas, bien apretadas y pesadas para su tamaño. Evita las que tengan perforaciones en sus hojas ya que pudiera ser un indicador de la presencia de insectos. Puedes almacenarlos en el refrigerador, mejor sin lavar, en bolsas plásticas perforadas hasta por 10 días.

¿Cómo consumirlas?

Antes de cocinarlos, descarta las hojitas que estén marchitas y lávalos bajo el chorro

coles de Bruselas



coles de BruselasLos repollitos de Bruselas son de fácil cocción, puedes prepararlos al

vapor, salteados, al horno o a las brasas y a diferencia de otras crucíferas, casi nunca se consumen crudos. La clave es no cocinarlos

demasiado, ya que los compuestos azufrados que contienen, se descomponen perdiendo un porcentaje importante de sus propiedades,

además de que se intensifica el fuerte aroma que desprenden durante su cocción y se puede alterar su sabor. Deben quedar crujientes, ligeramente

dulces y agradables.

Se recomienda consumir verduras crucíferas como las coles de Bruselas un mínimo de dos o tres veces por semana y la cantidad debe oscilar entre 1-1 1/2 taza.

Si los repollitos de Bruselas, no son santo de tu devoción, la próxima vez que las veas en el mercado, dales otra oportunidad. Si estás buscando un alimento extremadamente rico en nutrientes, que también sea sabroso y fácil de preparar, no busques más, las coles de Bruselas son la respuesta. Solo tienes que saber cocinarlas y escoger una receta deliciosa.



ENSALADA DE COLES DE BRUSELASPICANTES CON ALMENDRAS Y MENTA

Esta ensalada es una combinación de sabores increíbles con la menta y las almendras. Las hojuelas de pimienta roja despiertan y realzan

este plato.

INGREDIENTES:

450 g de repollitos de Bruselas. 1/2 taza de hojas de menta.1 diente de ajo.1/4 a 1/2 cdta. de hojuelas de pimienta roja. 2 cdas. de vinagre de cidra. 1/2 cdta de sal marina. 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen.1/2 taza de almendras tostadas.1/3 taza de queso parmesano recién rallado.



PREPARACIÓN:

Retira una o dos capas de las hojas verde oscuro de las coles de Bruselas. Sosteniendo cada repollito por el tallo, corta las cabezas

transversalmente en rodajas tan delgadas como sea posible. Descarta el tallo (la parte que has estado sosteniendo para cortarlo).

Pon las "finas laminas" de coles de bruselas en un bol grande. Toma el manojo de hojas de menta, júntalas y córtalas en tiras delgadas.

Adiciónalas a las coles. Corta el diente de ajo y ponlo en un bol pequeño junto a las hojuelas de pimienta, el vinagre y la sal. Déjalo reposar unos 5 minutos. Añade el aceite de oliva, agitando. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y revuelve bien para que la vinagreta cubra los repollos de Bruselas. Adiciona las almendras y el parmesano. Revuelve para combinar bien. Sirve.





REPOLLITOS DE BRUSELASROSTIZADOS

INGREDIENTES:

450 g de repollitos de Bruselas. ½ cda. de aceite

1 cda. de ajo picado1 limón cortado en rodajas finas Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

Lava los repollitos y elimínales los tallitos. Luego córtalos a lo largo. No te preocupes por las hojitas que se desprendan, ellas se pondrán crujientes al asarse. Mézclalos con el aceite en un bol grande. Espolvorea con sal y pimienta a tu gusto. Anade el ajo y las rodajas de limón.

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Colócalos en una bandeja para hornear e introdúcelos al horno a 425°F, hasta que estén dorados y crujientes. Ayúdate con unas

pinzas para irlos volteando durante el horneado. Asegúrate de cerrar rápidamente la puerta del horno cuando voltees los repollitos

para mantener el calor interno. Tip: Para lograr una variación interesante de este plato, en el momento

de voltearlos dentro del horno, agrégale un chorrito de vinagre balsámico o jugo de limón con cilantro picado.


Raciones: 4 - Calorías: 141 - Grasa Total: 4,34 g -Carbohidratos Totales: 26,14 g - Fibra Dietaria: 10,63 g -Azúcares: 2,65 g - Proteínas: 6,43 g.

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DELICIOSAS RECEITAS CON OTRAS cruCIferAs

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COL RIZADA O KALECHIPS CRUJIENTES DE COL RIZADA

INGREDIENTES:

1 manojo grande de col rizada, sin los tallos duros y las hojas cortadas en trozos (unas 16 tazas).1 cda de aceite de oliva extra-virgen.1/4 cdta de sal.

PREPARACIÓN:

Precalienta el horno a 400°F. Si la col esta húmeda, sécala bien sin frotarla, con una toalla de cocina limpia; transfiérela a un bol grande. Rocía la col con aceite y espolvorea con sal. Unta el aceite y la sal sobre las hojas de la col dejándolas uniformemente cubiertas.


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Distribuye las coles en dos bandejas (con borde) para hornear, formando una sola capa, cuidando que las hojas no se solapen. Si las coles no te caben, haz los chips en baches. Hornea hasta que las hojas estén crujientes, cambiando las bandejas de atrás hacia adelante y de arriba hacia abajo, a mitad de cocción, 8 a 12 minutos total.


Raciones: 4 - Calorías: 28 - Grasa Total: 2,27 g -Carbohidatos Totales: 1,68 g - Fibra Dietaria: 0,34 g - Azúcares :0 g; Proteínas: 0,55g.


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LA acelgaDELICIA DE ACELGA

Descubrí la acelga hace varios años en los mercados locales de los granjeros. Habían sido recién cosechadas y estaban dulces y con sabor a mantequilla. Fue entonces que aprendí que la frescura era la clave determinante para que una acelga fuera deleitable o detestable.

INGREDIENTES:

1 manojo grande de acelgas frescas. 1 diente de ajo pequeño, cortado en rodajitas. 2 cdas de agua. Una pizca de pimienta roja seca, machacada. 1 cdita de mantequilla. Sal.


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PREPARACIÓN:

Lava bien las hojas de las acelgas. Remueve y descarta el tercio mas duro del tallo. Corta groseramente las hojas en tiras de 2,5 cm de ancho. Calienta un sartén a fuego medio, adiciona el aceite de oliva, unas pocas rebanaditas de ajo y la pimienta roja machacada. Saltea por un minuto aproximadamente. Agrega las hojas de acelgas cortadas. Cubre. Chequea luego de unos 5 minutos. Si lucen secas, añádeles un par de cucharadas de agua. Voltea las hojas, moviendo el sartén, de manera que las que estaban abajo, ahora estén arriba. Cubre de nuevo. Cocina por 5 minutos más y prueba. Agrega sal al gusto y una pequeña cantidad de mantequilla. Colócalas en un plato para servir.



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ACELGAS ROJASCON CEBOLLAS CARAMELIZADAS

Este plato es bueno para comerlo caliente o a temperatura ambiente. Las cebollas caramelizadas le agregan un toque dulce a la acelga roja; las alcaparras y aceitunas Kalamata le dan el sabor saladito a este delicioso plato.

INGREDIENTES:

1 cebolla grande, picada.2 cdas de aceite de oliva. 1 cdta de azúcar morena. 1 manojo de acelgas rojas, lavadas y cortadas. 1/4 taza de aceitunas kalamata. 2 cdas de alcaparras. 1/2 cdta de sal marina gruesa, o al gusto. Pimienta negra recién molida, al gusto.1 limón, el jugo.

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PREPARACIÓN:

En una sartén de hierro fundido, cocina las cebollas en aceite de oliva a fuego medio-alto, hasta que comiencen a dorarse. Agrégales el azúcar morena y continua cocinando por unos pocos minutos. Cuando las cebollas estén doradas y tiernas, añade las acelgas y aceitunas. Cocina hasta que las acelgas estén levemente marchitas. Añade las alcaparras y la sal; continua cocinando hasta que la acelga este completamente marchita, unos 3 minutos. Sazona con pimienta negra y exprímele el limón por encima.


Raciones: 4 - Calorías: 106 - Grasa Total: 7,63 -Carbohidratos Totales: 8,67 g - Fibra Dietaria: 2,69 g -Proteína: 2,52 g.


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Agregar chile, ajo y jengibre a este popular vegetal, la col china, realmente realza el sabor de este plato. Me encanta la col China por su pequeño tamaño y lo tierno de sus hojas, pero esta receta también la puedes preparar con la col china regular, cortada a lo largo, en rebanadas de unos 4 cm.

INGREDIENTES:

2 cdtas de aceite de Canola.1 chile jalapeño, rojo sin semillas (opcional) en rodajas muy delgadas. 2 dientes de ajo, rebanado fino.1 pieza (2.5 cm) de jengibre fresco, pelado y rebanado finamente.450 g de coles chinas bebés, cortadas a lo largo, por la mitad. 3 cdas de agua.Sal gruesa.

COL CHINA O REPOLLO CHINOCOL CHINA O REPOLLO CHINOCON CHILE, AJO Y JENGIBRE

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PREPARACIÓN:

Calienta el aceite en un sartén grande, a fuego medio-alto. Cocina el jalapeño, ajo y jengibre por 1 minuto. Agrega las coles y el agua; cocina al vapor, bien tapado hasta que estén tiernas, 7 a 8 minutos. Destapa y cocina hasta que cualquier liquido remanente se evapore completamente. Sazona con sal.


Raciones: 4 - Calorías: 102 - Grasa Total: 7,10 g -Carbohidratos Totales: 9,43 g - Fibra Dietaria: 3,68 g - Proteínas: 1,86 g.

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Me encantan los vegetales asados. Y, ¿por qué no el bok choy o col de mostaza? Las hojas se vuelven crujientes rápidamente, mientras que el cuerpo (tallos) retiene su agua y la crocantez.

INGREDIENTES:

Bok choy bebés (las pequeñitas que tienen unos 4-5 10-12 cm de largo). 2 cdas de aceite de oliva.Sal Kosher. Pimienta negra.

BOK CHOY BOK CHOY AL HORNO

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PREPARACIÓN:

Calienta el horno a 400-450 °F o también puedes usar tu parrillera si tienes una que caliente bien. Corta en dos mitades el bok choy. Ponles un poquito de aceite de oliva y revuelve (¡esto no toma mucho tiempo!), la sal kosher y la pimienta al gusto. Distribuye el boy choy en una sola capa sobre una bandeja de las que se usan para hornear galletas. El aceite evita que se peguen a la bandeja, pero puedes usar papel encerado o de aluminio si lo prefieres. Hornea a 400-450 °F hasta que las hojas estén crujientes y comiencen a ennegrecer. Esta atento al horno o terminaras con unas bok choy ¡quemadas!. Alternativamente, las puedes poner bajo el asador.

VARIACIONES: adiciona algo de ralladura de limón o jugo de limón.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:


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los beneficios de los vegetales crucíferos

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