Alimentatu saludDRA. ANA BELLÓNALFONSO GARCÍA

NURIA PÉREZ

LOS MEJORES CONSEJOS DE

SABERVIVIR

Primera edición: enero de 2019

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transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de

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© Ana Bellón Rueda, 2019

© Alfonso García Gutiérrez, 2019

© Nuria Pérez Rodríguez, 2019

© La Esfera de los Libros, S.L., 2019

Avenida de San Luis, 25

28033 Madrid

Tel.: 91 296 02 00

www.esferalibros.com

ISBN: 978-84-9164-430-9

Depósito legal: M. 35182-2018

Diseño de cubierta e interior: Pedro Viejo Diseño

Imágenes de interior: © Shutterstock

Impresión: Anzos

Encuadernación: Méndez

Impreso en España-Printed in Spain

ÍndiceIntroducción ......................................................................................................................................pág. 10

FAMILIA 1. LOS SABORES: DEL DULCE AL SALADOIntroducción. Un mundo de sabores: del dulce al salado .....................................................................pág. 14Azúcar: del blanco al integral ...........................................................................................................pág. 16Stevia: endulzar sin azúcar ...............................................................................................................pág. 18Los siropes: edulcorantes de las plantas .............................................................................................pág. 20 Canela: sabor y aroma de Oriente.......................................................................................................pág. 22Cacao y chocolate: la más dulce tentación ...........................................................................................pág. 24La sal de la vida: en su justa medida..................................................................................................pág. 26Cúrcuma: la reina de las especias .......................................................................................................pág. 30Azafrán: una flor que llena de sabor. La especia más cara................................................................pág. 34Hierbas provenzales: mil sabores naturales .......................................................................................pág. 36Vinagre y encurtidos: el «abono» de las bacterias buenas ..................................................................pág. 40Jengibre: un tesoro bajo tierra ..........................................................................................................pág. 44Umami: el misterioso quinto sabor ....................................................................................................pág. 46

FAMILIA 2. VEGETALES: LAS FRUTAS Y LAS VERDURASIntroducción. Cada día en tu plato .....................................................................................................pág. 50Kale y bimi: las verduras de moda ......................................................................................................pág. 52De la berenjena a la remolacha: ponte morado ...................................................................................pág. 56Verduras de hoja verde: verde que te quiero... ...................................................................................pág. 60Tubérculos: la patata y su nutritiva familia ......................................................................................pág. 64Ajo negro: un bulbo lleno de color, sabor… y aroma ........................................................................pág. 68Cítricos: la fruta más ácida ................................................................................................................pág. 70Del rojo al naranja: vegetales llenos de vitaminas .............................................................................pág. 74Frutos del bosque: la cosecha más silvestre ........................................................................................pág. 78Alcachofas: las flores que se comen ...................................................................................................pág. 82Frutas exóticas: del árbol a la mesa ...................................................................................................pág. 86Frutas desecadas: concentrado de nutrientes .....................................................................................pág. 90Hongos: parecen plantas, pero no lo son ...........................................................................................pág. 94

FAMILIA 3. LOS FRUTOS DE LA TIERRA: CEREALES, SEMILLAS Y LEGUMBRESIntroducción. Para llenarte de nutrientes ..........................................................................................pág. 100Espelta: el cereal de moda ..................................................................................................................pág. 102Arroz integral: saciante de verdad ....................................................................................................pág. 106Sésamo y más semillas maravillosas ...................................................................................................pág. 110Chía y semillas de lino: grasas vegetales muy saludables .....................................................................pág. 114La avena y sus primos hermanos ........................................................................................................pág. 118Pseudocereales: de la quinoa al trigo sarraceno .................................................................................pág. 122Lentejas: reinas de las legumbres .......................................................................................................pág. 126Soja: la amiga de la mujer .................................................................................................................pág. 130De los cacahuetes a los guisantes: las otras legumbres ........................................................................pág. 134

FAMILIA 4. ALIMENTOS BAJO DEL AGUA: ALGAS, PESCADOS Y MARISCOSIntroducción. Amigos de tu cerebro ...................................................................................................pág. 140

Las algas: de la espirulina a la chiorella ............................................................................................pág. 142Los blancos del mar: de la merluza al bacalao ....................................................................................pág. 146Los peces planos: un tesoro del fondo marino ....................................................................................pág. 150Pescados azules: miden poco, nutren mucho .......................................................................................pág. 154Omega 3: una grasa sobresaliente ......................................................................................................pág. 158Pescados de granja: la moderna acuicultura .......................................................................................pág. 162Los mejillones y su nutritiva familia: los moluscos de concha .............................................................pág. 166Pulpo, sepia y calamar: los moluscos sin concha .................................................................................pág. 170Los deliciosos crustáceos: el marisco más exquisito ...........................................................................pág. 174

FAMILIA 5. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMALIntroducción. Blanca o roja: elige el mejor corte ...............................................................................pág. 180Pollo de corral: del picantón al tomatero ...........................................................................................pág. 182Huevos: enriquecidos y de colores.......................................................................................................pág. 186Carnes de dieta: pavo y conejo ............................................................................................................pág. 190Cordero: del lechal al recental ............................................................................................................pág. 194Hermano cerdo: el olivo con patas .....................................................................................................pág. 198La mejor ternera: kobe y wagyu .........................................................................................................pág. 202La leche: ¿cuál tomas tú? ..................................................................................................................pág. 206Quesos: del más tierno al más curado .................................................................................................pág. 210Yogur: el alimento-medicamento ......................................................................................................pág. 214

FAMILIA 6. LAS GRASAS: ACEITES Y SALSASIntroducción. Necesarias para vivir ..................................................................................................pág. 220Virgen Extra: el aceite 10 ..................................................................................................................pág. 222Aceite de girasol: el aceite más antioxidante .....................................................................................pág. 226Otros aceites vegetales: del maíz al coco ............................................................................................pág. 230De la mantequilla a la margarina ......................................................................................................pág. 234Salsas: disfruta… sin abusar ...........................................................................................................pág. 238

FAMILIA 7. LAS BEBIDAS EN TODAS SUS VERSIONESIntroducción. Hidrátate con salud ....................................................................................................pág. 244Eres agua, bebe agua... aunque no tengas sed .....................................................................................pág. 246Cafés: del negro al verde, pasando por el azul ....................................................................................pág. 250Con alcohol: del vino a la cerveza .......................................................................................................pág. 254Té: del matcha al kombutcha .............................................................................................................pág. 258El sano mundo de las infusiones .........................................................................................................pág. 262

12 PROBLEMAS DE SALUDSituación 1. Sobrepeso y obesidad ........................................................................................................pág. 268Situación 2. Hipertensión arterial .....................................................................................................pág. 270Situación 3. Colesterol alto .................................................................................................................pág. 272Situación 4. Glucosa alta. Diabetes ....................................................................................................pág. 274Situación 5. Problemas digestivos ......................................................................................................pág. 276Situación 6. Artrosis y artritis reumatoide ........................................................................................pág. 278Situación 7. Falta de calcio. Osteoporosis. Menopausia .....................................................................pág. 280Situación 8. Falta de hierro. Anemia .................................................................................................pág. 282Situación 9. Ansiedad. Insomnio .......................................................................................................pág. 284Situación 10. Problemas de la piel .......................................................................................................pág. 286Situación 11. Menos riesgo de cáncer ..................................................................................................pág. 288Situación 12. Menos riesgo de Alzheimer ..........................................................................................pág. 290

Los autores ........................................................................................................................................pág. 292Sobre el programa .............................................................................................................................pág. 294

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ivir más y mejor. Es un deseo universal, el anhelo que tan

tenido desde siempre los seres humanos. Por eso, hallar el

secreto de una larga vida, frenando el reloj que pone fin a

nuestros días, ha sido la meta que han buscado incansablemente, con

más o menos ahínco, todas las generaciones que nos han precedido. La

respuesta de la ciencia en el último medio siglo ha puesto énfasis sobre

todo en dos palabras: tus genes, que básicamente son los mismos que

tenían los abuelos de tus abuelos de tus abuelos de tus abuelos… Pero

no basta con haber heredado «buenos cromosomas» para disfrutar de

una larga y saludable vida. Según las investigaciones más recientes,

un legado genético afortunado solo determinaría el 20 por ciento de

nuestra esperanza de vida. El estilo de vida representaría el 80 por

ciento restante. Y dentro de esa manera de vivir, lo que más pesa, sin

lugar a dudas, es nuestro modo de comer, la alimentación diaria. Así

lo han comprobado los científicos que han estudiado la dieta que si-

guen las personas de las llamadas «zonas azules» del planeta, que son

INTRODUCCIÓN

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los lugares de la Tierra donde habitan las poblaciones más longevas,

con mayor número de mujeres y hombres centenarios, desde las islas

mediterráneas de Cerdeña e Ikaria (Grecia), hasta la lejana Okinawa

(Japón), pasando por la península de Nicoya, en la Costa Rica bañada

por las aguas del Pacífico.

Curiosamente, al analizar con detalle en qué consiste su alimen-

tación, se ha comprobado que tienen mucho en común, a pesar de las

enormes diferencias culturales entre sí. Todos los hombres y mujeres

con más de cien años en su carné de identidad siguen el mismo tipo de

alimentación desde que eran jóvenes: comen en plato pequeño (signo

de moderación), toman abundante verdura y fruta, mucha legumbre,

cereales integrales y más pescado que carne. Poca grasa y de buena

calidad. Con dicho menú, todos los centenarios se encuentran en un

peso saludable, ninguno tiene kilos de más (el enemigo número 1 de la

longevidad) y mantienen sus arterias en un excelente estado a pesar de

su edad, sin colesterol y con la tensión arterial bajo control. Comen lo

que necesitan, ni más ni menos. No necesitan más. No necesitan probar

nuevos productos, ni siquiera los que tienen fama de superalimentos.

Rechazan la comida procesada o precocinada; apuestan por lo natural.

Y esa es su magnífica lección de vida. Nos enseñan que una vida larga

y saludable está ligada a una correcta alimentación. Que «la salud se

alimenta». Y que, para hacerlo, no hay que seguir ninguna moda die-

tética singular, sino llevar una alimentación genuinamente variada y

equilibrada, sin excesos, con todos los grupos de alimentos presentes

en su justa medida. La clave es saber a ciencia cierta lo que aporta cada

uno de ellos a nuestra salud. Y es lo que queremos enseñarte en este li-

bro. Desmontando mitos y aclarando la verdad. Con tanto cariño como

rigor y seriedad. Porque con la comida no se juega. Es, a fin de cuentas,

nuestro mejor seguro de vida.

Los sabores:del dulce al salado

FAMILIA 1

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omemos por necesidad. Pero nos gusta comer, disfrutamos co-

miendo porque los alimentos nos dan placer, en especial si tie-

nen un sabor deliciosamente dulce o exquisitamente salado.

Es el «truco» que emplea el cerebro para asegurarse de que damos al

organismo azúcares y sales. Dos combustibles indispensables para el

funcionamiento del organismo. Pero en el siglo xxi, cuando tenemos

cualquier alimento a nuestro alcance, este recurso de supervivencia se

ha convertido en una trampa peligrosa. Vivimos rodeados de alimentos

llenos de sabor. Y la industria alimentaria nos ha educado para elegir

aquellos que nos gustan más. Así de simple. Porque la comida, si sabe

bien, nos sienta mejor, ¿verdad? Pero nutrirse bien no significa comer

solo lo que nos gusta más, sino aprender a comer lo que le gusta más a

nuestra salud. Y no le gusta el exceso de azúcar. Ni le gusta el exceso de

sal. Por eso, una buena alimentación se basa en alimentos que son sa-

brosos en su estado natural, que nos apetece tomar porque están ricos

INTRODUCCIÓNUn mundo de sabores: del dulce al salado

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en su sabor original. Y si nuestro paladar nos pide aún más sabor, lo te-

nemos muy fácil, porque la naturaleza pone a nuestro alcance muchos

alimentos que brindan gusto, satisfacción, placer, incluso un breve mo-

mento de felicidad. ¡Y sin poner en riesgo la salud! La clave es saber

escoger. Y para poder hacerlo, es indispensable estar correctamente

informado, teniendo muy claro qué estamos tomando en cada ocasión.

Por eso, si eres de los que disfrutan especialmente con el sabor dul-

ce, te vamos a explicar cuáles son los edulcorantes más aconsejables,

dónde está el azúcar oculto (para no caer en el engaño), qué beneficios

tienen el cacao, la miel y la canela, y qué hay detrás de los siropes que

se han puesto tan de moda.

Y si huyes de la comida sosa y necesitas alegrar tu vida con un poco

de sal, te llamará la atención cuánta sal de más se cuela en tu alimenta-

ción diaria, sin que apenas te des cuenta. Y no digamos si ese alimento

que tomas es rico en umami, el misterioso quinto sabor que incita a co-

mer sin parar. En tu mano (nunca mejor dicho) esta sazonar los platos

con ingredientes mucho más nutritivos y aromáticos: desde el jengibre

y la cúrcuma hasta las deliciosas hierbas provenzales, pasando por dos

clásicos de nuestra gastronomía (todavía poco aprovechados): el aza-

frán y el vinagre en todas sus modalidades.

Pasa la página para descubrir todas las respuestas. ¡Esperamos

que sea de tu gusto!

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¿Por qué nos gusta tanto el sabor dulce?En la punta de la lengua detectamos el sabor más placentero, el dulce. Podría decirse que somos golo-sos de nacimiento. Los recién nacidos ya prefieren el dulce frente a otros sabores, es una huella evolu-tiva que arrastramos desde nuestros orígenes. La explicación puede ser que en la Antigüedad los jóvenes que comían alimentos ricos en calorías te-nían más posibilidades de sobrevivir durante las épocas de escasez. Además, diversos estudios científicos han de-mostrado que el sabor dulce pone «contento» al ce-rebro. Cuando lo consumimos, segrega serotonina y dopamina, conocidas como las «hormonas de la felicidad», estimulando el sistema nervioso y gene-rando sensación de bienestar, comparable al efecto que producen las drogas.

«Oro blanco»: el azúcar como bien de lujoLa llegada del azúcar a Occidente fue tardía, y cuando lo hizo se convirtió en un auténtico bien de lujo porque su producción era costosa y escasa. Principalmente lo tomaban las clases pudientes, en pequeñas cantidades y como un puro placer. Su precio llegó a ser tan alto, que el azúcar se convir-tió en un elemento de pago. ¡Lo que han cambiado las cosas!

¿Todos los azúcares tienen las mismas calorías, engordan igual? Más o menos igual, hay una pequeña diferencia en-tre el azúcar integral y el blanco. Por cada 100 g, el azúcar integral aporta 373 cal y el blanco cerca de 400. Según la OMS (Organización Mundial de la Sa-lud), la ingesta de azúcares libres debe ser reducida. Tiene que suponer un 10% de todas las calorías consumidas al día. Esto significa un máximo de 60 g (6 terrones) por día en los hombres y de 50 g (5 terrones) en las mujeres.

Y esta limitación vale para todos los «azúcares libres», es decir, los que están presentes en el azúcar blanco, el moreno, el integral, la miel y los siropes.

¡Cuidado con el AZÚCAR OCULTO! Que en nuestra dieta no incluyamos azúcar para endulzar, no significa que no lo tomemos, ya que muchos productos que consumimos a diario lo lle-van añadido por los fabricantes; por eso es tan im-portante mirar siempre las etiquetas. A la hora de hacer la compra, hay que tener muy presente que los productos que contienen 15 g de azú-car por cada 100 g de alimento son altos en azúcar y poco recomendables. Por el contrario, los que tienen 5 g de azúcar por cada 100 de alimento, los conside-rados bajos en azúcar, son los más recomendables. Por ejemplo, 8 galletas María contienen 15 g de azúcar, un vaso de zumo de tetrabrik lleva 23 g y dos cucharadas de cacao en polvo suman 15. Hagamos la cuenta a la hora de comer.

La familia de los azúcares: aprende a IDENTIFICARLOSAdemás de los «azúcares libres» (sacarosa, fructo-sa, glucosa), que se añaden en la fabricación de los alimentos, hay otros que los alimentos contienen de manera natural: la lactosa (azúcar de la leche), la fructosa (azúcar de frutas y verduras) y la mal-tosa (azúcar de la cerveza). Todos son hidratos de carbono. Si, por ejemplo, en la etiqueta de un yogur pone que tiene 5 g de azúcar, pero no aparece en los in-gredientes, es porque se refiere al azúcar propio de la leche (la lactosa) con la que está hecho, y no han sido añadidos.

¿Es mejor el azúcar de REMOLACHA o el azúcar de CAÑA?Los dos tienen características químicas similares (casi el cien por cien es sacarosa, es decir, azúcar), la

DEL BLANCO AL INTEGRAL

Azúcar

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diferencia viene marcada por la planta de la que se obtienen. Como sus nombres indican, uno se extrae de la caña y otro de la remolacha azucarera. En los climas más cálidos se cultiva la caña, mientras que en los más templados se produce la remolacha, y es esta, por razones climáticas, la que predomina en España.

¿Qué diferencias hay entre el azúcar BLANCO, el MORENO y el INTEGRAL?El azúcar blanco no tiene ningún tipo de impure-zas, que se eliminan en la última fase de su elabora-ción. El azúcar integral tiene impurezas, conocidas como melaza, porque no se llega a la última etapa de purificación. Y el moreno resulta de la mezcla entre el blanco y la melaza. Debido al último proceso de purificación, el azú-car blanco y el moreno pierden los pocos minerales y vitaminas que tienen, y solo el integral los conserva, pero son porcentajes insignificantes y tendríamos que tomar cantidades nada recomendables para apreciar sus efectos.

¿Es azúcar MORENO todo lo que encontramos en el mercado con esa denominación?Sí, lo que varía es la cantidad de melaza que lleva. Esto es lo que le otorga diferentes sabores y aro-mas. Cuando se quiere que tenga un sabor menos amargo, el productor añade más cantidad de azúcar blanco, y la proporción de melaza disminuye.

¿El azúcar GLAS es recomendable para la repostería casera?El glas es el resultado de moler azúcar blanco, mo-reno o integral, obteniendo así un polvo más fino. Se utiliza mucho en repostería para decorar, pero hay que recordar que tiene exactamente las mismas calorías que el azúcar sin moler. Además, se corre el riesgo de que, al ser tan fino, se aumenten las pro-porciones en su utilización.

¿La PANELA es el mejor azúcar, el más natural?No sufre procesos químicos ni de purificación. Se lo considera más «natural» porque se obtiene a par-tir del jugo de la caña de azúcar, cristalizado solo por evaporación. Esto hace que conserve algunos minerales como calcio, magnesio, hierro, potasio y cobre, y tiene menos calorías: 350 por 100 g. Pode-

mos decir que es «un poco» mejor, pero dista mucho de ser un alimento saludable, al igual que los otros azúcares libres. Todos aportan cero nutrientes y tie-nen muchas calorías.

Azúcar TOSTADO: ¿el caramelo es bueno para la salud?El caramelo se consigue cuando calentamos azúcar. Cuanto más se calienta, más viscoso y más amargo es, pero mantiene las mismas calorías que frío. Y son demasiadas dentro de una alimentación equi-librada y saludable.

¿CADUCA el azúcar? No, pero lo mejor, para una buena conservación, es guardarlo siempre en un lugar fresco, seco y en recipientes herméticamente cerrados.

¿Cómo daña el exceso de azúcar? ¿Puede provocar DIABETES?Sí, la ingesta incontrolada de azúcar libre, que re-cordamos que solo aporta calorías, está relaciona-da directamente con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, y en efecto puede desencadenar diabetes.

SI TIENES DIABETES, VÉANSE PÁGS. 274-275

¿Y pasa algo si no tomo NADA, nada de azúcar?No, si hablamos del azúcar para endulzar. Muy di-ferentes son los azúcares o hidratos de carbono que se encuentran de manera natural en frutas y ver-duras, que son la «gasolina» de nuestro organismo, imprescindibles en la dieta diaria para vivir con buena salud.

SI TIENES EXCESO DE PESO Y NECESITAS ADELGAZAR, VÉANSE PÁGS. 268-269

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¿Qué es la STEVIA? Es la «hierba dulce» (ka’a he’e, en idioma guaraní). Así llamaban a esta planta las tribus indígenas de Brasil y Paraguay, que hace 1.500 años empezaron a utilizarla para endulzar sus comidas y también como remedio medicinal. La stevia es un edulcorante natural sin azúcar. Su nombre, como hemos visto, indica su principal función: hierba que sirve para endulzar. Existen 110 especies de stevia. La más dulce es la Rebaudiana Bertoni. Son necesarios 3 Kg de hojas de stevia para obtener unos 100 g de polvo fino de es-teviósido, que es lo que proporciona el sabor dulce.

¿Es verdad que endulza 300 veces más que el azúcar común? Las hojas de stevia tienen un dulzor natural de 15-30 veces mayor que el azúcar. El aditivo de origen natural llamado «glucósidos de stevia» tiene un po-der edulcorante entre 300-400 veces mayor que la sacarosa o azúcar de mesa.

¿Es un endulzante cien por cien natural?Sí, es un producto de origen natural. La Autoridad Eu-ropea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoció la seguridad de la stevia para uso alimentario. Además, numerosos estudios toxicológicos han demostrado que los esteviósidos son seguros para el consumo humano.

¿Cuál es su valor nutritivo? ¿Es un buen alimento? La stevia es altamente rica en hierro, magnesio y co-balto, así como en ácido fólico. No contiene cafeína y es una fuente de antioxidantes naturales beneficio-sos para la salud.

¿Ayuda a perder peso? ¿Se puede tomar en una dieta de adelgazamiento?Es un edulcorante acalórico, es decir, tiene cero ca-lorías. Por lo tanto, es recomendable en una dieta.

Eso sí, tomarla no implica que adelgaces, simple-mente no aporta calorías de más.

SI TE SOBRAN UNOS KILOS, VÉANSE PÁGS. 268-269

E-960: la stevia como aditivo. E-960 es el aditivo que se obtiene de las hojas de stevia, y que se conoce como glucósidos de esteviol. Este es el que encontramos en los productos del supermercado. Nos tenemos que fijar en la composición que figura en el envase. En la mayoría de los casos solo contiene un 1% de este glucósido. Se suele mezclar con otros edul-corantes por razones comerciales y de sabor.

¿Es el mejor edulcorante? Todos los edulcorantes son seguros para la salud y las preferencias varían según su sabor. A la stevia se le otorga un regusto parecido al regaliz.

¿Cómo hay que tomarlo? Se puede encontrar en forma de: Polvo blanco puro.2 Líquido preparado en goteros dosificadores.3 Hojas de stevia seca para tomar en infusión. Una práctica que también está legalmente aceptada, co-mo ha dictado la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN).

¿Cuánto se puede consumir? ¿Cuál es la cantidad recomendada? La ingesta diaria recomendada por la EFSA (Au-toridad Europea de Seguridad Alimentaria) es de un máximo de 4 miligramos por kilo de peso al día. Esto quiere decir que una persona de 70 Kg no debe tomar más de 280 mg de stevia al día.

¿La stevia se puede calentar y usar en platos calientes? Sí, una de las ventajas de la stevia, frente a otros

ENDULZAR SIN AZÚCAR

Stevia

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edulcorantes, es su gran estabilidad a altas tempe-raturas, lo cual la convierte en un edulcorante per-fecto para utilizar en postres y para cocinar.

¿Puedes tomarla si tienes diabetes?Sí, es un sustituto excelente del azúcar de mesa (azúcar blanco), y por lo tanto adecuado para los pa-cientes diabéticos. El glucósido de steviol, el azúcar que contiene la hoja de stevia, no es absorbido por el organismo y es expulsado directamente al térmi-no de la digestión. Esto es en especial bueno para los diabéticos, ya que contribuye a estabilizar el ni-vel de glucosa en la sangre cuando hay un aumento de resistencia a la insulina.

SI TIENES LA GLUCOSA ALTA (DIABETES), VÉANSE PÁGS. 274-275

¿Y es verdad que baja la glucosa? No, el consumo de stevia no baja el nivel de la glu-cosa en sangre, lo que hace es inhibir la absorción de azúcar en el cuerpo, y por eso no sube la glucosa, algo que es positivo para la salud del páncreas.

¿Es aconsejable para las personas celiacas?Sí, porque la stevia no contiene gluten, el principal enemigo de los que padecen esta dolencia. Tampoco contiene elementos de almidón, presente en el as-partamo, que es otro endulzante, y que sí está con-traindicado para los celiacos.

¿Tiene alguna contraindicación para la salud?Ninguna, salvo que existiera algún tipo de alergia a la planta o a la familia de las plantas a la que pertenece.

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¿Qué es un sirope? Es muy dulce, muy natural y sin nada de azúcar refinado: por eso nos seduce el sirope, un edulco-rante en forma de jarabe o jugo que se elabora con la savia de diferentes plantas, que es tratada para extraerle el agua y dejar los azúcares concentra-dos. Los más conocidos son el sirope de arce y el sirope de agave.

Sirope, jarabe, melaza, néctar… ¿Cuál es la diferencia?Todos son concentrados de azúcar, lo más diferen-ciador es su origen, es decir, el tipo de planta del que se extraen.

¿El sirope es una buena alternativa al azúcar?Es un endulzante más cuya principal diferencia con el azúcar es que tiene menos glucosa, ese tipo de azúcar simple de rápida absorción, que nos aportan alimentos como la miel, la fruta y el propio azúcar de mesa.

¿Ayuda a controlar la glucosa en sangre?Sí, porque tiene un índice glucérico menor que el azúcar común, pero no la baja por sí mismo. El azúcar común o sacarosa tiene un 50% de fructosa y un 50% de glucosa. Mientras que el sirope tiene más agua (1%), menos glucosa (1%), y algo más de fructosa (50%). Por otro lado ello es menos perju-dicial para las personas con diabetes.

SI TIENES DIABETES, VÉANSE PÁGS. 274-275

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos? Es la velocidad con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar o glucosa en la sangre. Pero solo los alimentos que contienen carbohidratos tienen índice glucémico. Las grasas (aceites) y las proteí-nas no lo tienen.

¿Cuántas calorías tiene este sirope? Tiene unas 310 kcal por cada 100 g, por lo tanto, es una mejor opción para endulzar que el azúcar, ya que este contiene unas 400 kcal por cada 100 g.

Sirope de agave. ¿De dónde viene? ¿Cómo se elabora?El sirope de agave tiene un aspecto muy parecido a la miel, pero es menos denso. Se adquiere del corazón de las plantas de género agave, llamadas maguey, planta típica de México que también se emplea para la fabricación del tequila y el mez-cal. Al cortarle las hojas de la planta se queda solo el tallo, con forma de piña, que es el corazón. En el in-terior se encuentra la savia del agave. Y a través de diversos procesos, por calentamiento, se consigue que la savia dé lugar al sirope.

¿El sirope de arce y el sirope de savia son lo mismo?No, el sirope de savia es un suplemento alimenticio producto de la combinación de dos savias: savia de arce y savia de palma. El  sirope de arce, típico canadiense, se obtiene directamente de la savia del tronco de diferentes ti-pos de arces.

¿Cómo se toma el sirope de arce?Es un dulce de origen natural que suele ser utiliza-do como aderezo o condimento en repostería. Es un buen aliado a la hora de caramelizar y dar un toque de sabor dulce a tortitas y tostadas, en helados, en desayunos, o cualquier postre.

¿El sirope de arce ayuda a adelgazar? No, eso es un mito. El sirope de arce tiene propie-dades antioxidantes y digestivas, pero esto no sig-nifica que adelgace. No olvidemos que es un endul-zante, aunque sí es buen aliado si estamos haciendo

Los siropesEDULCORANTES DE LAS PLANTAS

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dieta, pues aporta menos calorías que otros edulco-rantes (250 por cada 100 g). Pero nunca debe ser el elemento principal de una dieta, ya que no sustituye la ingesta de alimentos fundamentales que nos deben aportar las proteínas, vitaminas, minerales y grasas necesarios para tener buena salud.

¿Qué beneficios tiene el sirope de cebada?Similar a la miel, se elabora tras la fermentación del cereal de la cebada. Tiene menos calorías que el azúcar y una alta cantidad de fibra y proteínas, además de calcio, fósforo y potasio.

¿El sirope de arroz es una buena opción para personas celiacas?Depende de si el arroz ha sido fermentado con ce-bada malteada. Si es así, contiene gluten y no deben tomarlo las personas celiacas, pero si ha sido elabo-rado con enzimas purificadas que no llevan cebada malteada, sería una opción aceptable. Debe indicar-se en el envase que están libres de gluten.

Sirope de manzana: la dulce pectina, beneficios para la saludSe elabora tras hervir a baja temperatura el zumo de esta fruta, reduciendo el contenido de agua y concentrando los azúcares. Contiene pectina, fibra natural que ayuda a evitar la absorción de ciertos azúcares y grasas, y además facilita la eliminación del colesterol malo.

¿Es mejor el sirope ecológico? Sí. Es el que ha sido producido sin aditivos quími-cos. Contribuye a una alimentación más natural y nutritiva, además respeta la biodiversidad.

¿Miel o sirope? Ambos son endulzantes naturales alternativos a los azúcares refinados. Además tienen un aporte calórico menor. Una de las principales diferencias es que la miel posee más calorías y más vitaminas que el si-rope. Mientras que el sirope tiene más minerales y más agua. Para los veganos, el sirope, de origen vegetal, es una alternativa a la miel, ya que descartan todos los alimentos que tienen un origen animal, como es el caso de este alimento elaborado por las abejas.

¿El color de la miel indica su calidad nutricional?No, el color de la miel se debe a la fuente floral usa-da por la abeja. Por lo tanto, el color nunca indica si una miel es buena o mala, eso depende del gusto de cada persona. Cada miel da un sabor y consisten-cia distintos, dependiendo del néctar de las flores, de cómo las abejas han almacenado esa miel en la colmena y de otros factores.

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¿De dónde viene la canela?Esta exótica especia, que realza el sabor de los pos-tres, proviene del árbol llamado canelo, nativo de Sri Lanka. La canela es la corteza interna de este árbol, que tiene un color rojizo, un olor atrayente y un sabor agradable. Existen más de cien variedades del canelo, pero apenas hay diferencia de sabor en-tre ellas. Las más conocidas son el canelo de Ceilán y el de China. Es una de las especias más conocidas desde la Antigüedad, citada ya en el libro del Éxodo. Y en la Edad Media se usaba para mejorar el sabor de los vinos y aromatizar diversas comidas. Llegó a ser más valiosa que el oro, y de ahí viene la expresión «esto es canela en rama», cuando que-remos indicar que algo es muy apreciado.

¿En rama o molida? ¿Cuál es mejor?La calidad es la misma, la diferencia está en la pre-sentación. La canela en rama es la corteza que se deja secar en forma de rollos, y cuando se muele esta corteza, se obtiene la canela en polvo.

¿El color de la canela indica su calidad?Sí, la que procede del canelo de Ceilán es de tono marrón más clarito y más cara que la procedente del canelo de China (llamada también cassia), que es de color más oscuro. Esto se debe a que la cassia tie-ne más cumarina, un compuesto del que no se debe abusar porque tiene efectos secundarios.

¿Cuál es su valor nutritivo?La canela es una buena fuente de hierro, calcio, fi-bra, vitaminas C y B1 y selenio. Además, la presen-cia de otro elemento, el aceite esencial, le otorga po-der antioxidante y antimicrobiano, es decir, impide el desarrollo de gérmenes. Es un alimento seguro, pero no debemos abusar, entendiendo por «abuso» la masticación a diario de canela en rama, ya que puede tener efectos se-

cundarios como ardor, llagas o úlceras en la boca, y puede llegar a ser tóxica.

¿Qué cantidad hay que tomar?Una pizca de canela equivale a una cantidad que os-cila entre 0,5 y 1 g. Una cucharadita de canela tiene 6 cal, por lo que una pizca tiene un aporte calórico casi insignificante dentro de una dieta saludable. Teniendo esto en cuenta, es muy recomendable agregarla a nuestros platos para realzar el sabor sin miedo a engordar.

La canela acompaña bien a…Además de al arroz con leche y las natillas, sus acompañantes más habituales, puede añadirse a los yogures, platos de pasta, frutas cocidas y asa-das, carnes y ensaladas. Para dar sabor, es mejor utilizar canela que azúcar, ahorzrando así muchas calorías. Pero ¡cuidado con los postres de alto con-tenido calórico! Aunque le pongamos canela, debe-mos consumirlos solo de manera ocasional.

La canela como aditivo de otros alimentos: el E-211 Este aditivo es el benzoato de sodio, que se produce durante el metabolismo de la canela. Se ha compro-bado su utilidad como agente antibacteriano natural en la industria alimentaria. De hecho, se ha demos-trado en laboratorio que una concentración de cane-la de diez gotas diluidas en un litro de agua es capaz de matar bacterias en cuestión de veinticuatro horas.

¿Para qué van bien las infusiones de canela? Las infusiones de canela, o de canela con jengibre, tienen propiedades expectorantes, despejan la na-riz y alivian los problemas respiratorios. También están indicadas para molestias gastrointestinales y para estimular el apetito cuando se han perdido las ganas de comer.

SABOR Y AROMA DE ORIENTE

Canela

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¿Es buena para personas con glucosa alta? Sí, ayuda a disminuir la glucosa de la sangre, por tanto, es recomendable para las personas diabé-ticas. Hay varios estudios con animales de labo-ratorio que han probado que la canela puede ser efectiva en el tratamiento de la diabetes tipo 2, pero todavía no hay resultados en pacientes humanos.

SI TIENES DIABETES, VÉANSE PÁGS. 274-275

¿Y para la sangre? La canela ayuda a controlar los niveles de colesterol malo (LDL), los triglicéridos, y también contribuye a disminuir la presión arterial. Además, tiene propiedades anticoagulantes, de- bido a la cumarina, el compuesto que contiene la canela, por eso las personas que toman algún tipo de medicación anticoagulante no deben consumir canela con mucha frecuencia.

SI TIENES EL COLESTEROL ALTO, VÉANSE PÁGS. 272-273

¿Y para el cerebro? Varios estudios indican que la canela puede esti-mular las funciones cerebrales, sobre todo en los adultos de edad avanzada. Mejora las áreas del ce-rebro dedicadas a la atención, la memoria visual, el reconocimiento y la velocidad de respuesta. Además, cuando inhalamos el aroma de la ca-nela aspiramos linalool, una sustancia que baja los niveles de algunas células de nuestra sangre que se disparan cuando estamos estresados. Por lo tanto, nos ayuda a relajarnos.

SI ESTÁS ESTRESADO, VÉANSE PÁGS. 284-285

¿Y para la salud sexual? ¿Es afrodisiaca? Sentimos decir que es solo un mito. Lo único que está demostrado es que relaja, y puede que esto ayude a algunas personas a ser más receptivas a mantener relaciones sexuales, o puede que no. No existe ningún estudio concluyente que indique que la canela aumente la libido, es decir, el deseo sexual.

Otra especia para los postres: la vainillaEs un aromatizante que se emplea sobre todo en re-postería. Su proceso industrial es laborioso, por eso es la segunda especia más cara después del azafrán.

Se obtiene del fruto de una planta de la familia de las orquídeas, originaria de México. Se comercializa en polvo, que es el fruto seco triturado, o en extracto, líqui-do o seco, macerada en alcohol o mezclada con azúcar. Su aporte calórico es muy reducido: una cucha-radita contiene solo 12 cal. La vainilla aporta mu-chos beneficios a la salud: es antioxidante y anti-inflamatoria, reduce los niveles de colesterol malo (LDL) y ayuda a hacer bien la digestión.

Otra especia para los postres: la nuez moscadaOriginaria de Indonesia, es el fruto de otro árbol tropical. Para consumirla, lo ideal es rallar la nuez, aunque lo más habitual y fácil es encontrarla ya en forma de polvo. Contiene muchas vitaminas (A, grupo B, C…), minerales como calcio, zinc, hierro, selenio, manga-neso, fósforo y aceites esenciales. Su consumo mo-derado es muy recomendable porque apenas suma calorías y ofrece muchos beneficios para mejorar nuestra salud de una forma natural. Tiene acción antiinflamatoria y astringente, y por eso puede ayudar a frenar la diarrea. Pero ¡cuidado! La nuez moscada contiene una sustancia llamada miristicina, que puede producir alucinaciones y es tóxica si se consume en cantida-des elevadas. Lo recomendable es no tomar más de una pequeña cucharadita diaria.

Otra especia para los postres: el anísEsta hierba medicinal se consume generalmente en forma de infusión, como ingrediente de una gran variedad de licores y en repostería. En la antigua Roma se usaba en la elaboración de un pastel hecho con especias, como postre después de una comida copiosa, ya que contiene un aceite esencial que pue-de aliviar las dolencias digestivas. Los beneficios que aporta se deben principal-mente a este aceite, que ayuda a combatir la acidez, la gastritis y otros problemas estomacales. Pero al igual que otras especias y plantas medi-cinales, se debe consumir en cantidades adecuadas, esporádicamente, sin sobrepasar las recomenda-ciones indicadas, ya que su abuso puede producir intoxicación. Por eso no se recomienda tomarlo a mujeres embarazadas, ni en periodo de lactancia, ni en niños menores de dos años, sin consultar previamente al médico.

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El origen del cacao«Alimento de los dioses». Ni más ni menos. Eso es lo que significa la palabra griega Theobroma, el nombre del árbol que produce el cacao, popular-mente llamado cacaotero. Lo que se consume son los granos de su fruto, unas vainas alargadas que contienen entre 30 y 40 semillas de cacao puro, que tienen un sabor muy amargo. Para obtener un kilo de cacao hacen falta entre 300 y 600 granos o semi-llas de este afamado árbol. La principal producción se concentra en países tropicales latinoamericanos, porque para crecer ne-cesita unas condiciones climáticas muy específicas: calor, humedad y la sombra de otros árboles más grandes. Existen tres variedades, pero el que produ-ce cacao de mejor calidad es el cacaotero criollo, que se utiliza en la fabricación de los chocolates más finos.

Pasta de cacao, cacao en polvo y manteca de cacao, ¿cuál es la diferencia?Todos derivan del grano del cacao y principalmente se utilizan en la fabricación de chocolate, pero la di-ferencia radica en la cantidad de grasa natural que lleva cada uno. La pasta de cacao se obtiene directamente del grano molido, tras ser sometido a un proceso de descascarillado, secado y fermentación. La pasta contiene la grasa natural del grano, que recibe el nombre de manteca de cacao. Esta se emplea en la producción de chocolate, pero también en la elabo-ración de muchos productos de cosmética. El cacao en polvo se obtiene después de extraer a la pasta de cacao una parte de su grasa natural (manteca de cacao). Se consume diluido en el desa-yuno y también se utiliza para aromatizar en repos-tería.

¿Engorda el chocolate? ¿Cuánto podemos tomar sin engordar?Sí, el placer de saborearlo no es gratuito, ya que la

mayoría de los chocolates contienen grasa y azúcar, y generalmente en porcentajes bastante elevados. Según la normativa europea, el chocolate debe lle-var, como mínimo, un 35% de cacao. A partir de esta premisa, hay muchas variedades de chocolate según sus proporciones de cacao y el añadido que llevan de azúcar y de otros alimentos como leche, frutas o fru-tos secos. Y eso puede suponer muchas calorías. Por eso, lo recomendable sería no tomar más de 30 g al día (tres cuadraditos de una tableta de chocolate).

¿El negro es el mejor chocolate? Sí, porque el chocolate, para ser «negro», debe lle-var como mínimo un 50% de cacao. Pero el choco-late más saludable, es decir, el que aporta todos los beneficios del cacao y el menor número de calorías, es aquel que lleva solo pasta de cacao y nada de manteca y azúcares añadidos. Este es el más difícil de encontrar en el mercado, pero existe. Hay que fi-jarse con atención.

Cacao soluble, desgrasado y sin azúcar: ¿lo mejor para desayunar?Es una opción muy recomendable para añadir a la leche del desayuno. Es el cacao en polvo, el que no contiene azúcar añadido ni manteca de cacao. Es como un chocolate negro puro en polvo. Además, está demostrado que el cacao posee muchas propiedades beneficiosas para la salud, ya que contiene sustancias naturales que le otorgan capacidades antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes.

¿El chocolate con leche es una buena opción para merendar? No. Aunque contiene leche, un buen alimento que aporta calcio y magnesio, estos beneficios se ven ensombrecidos por el alto contenido calórico que tienen el azúcar y la manteca de cacao que también lleva este chocolate que tanto seduce al paladar.

LA MÁS DULCE TENTACIÓN

Cacao y chocolate

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¿El chocolate blanco es el peor?Sí, ni siquiera se debería llamar chocolate, ya que prácticamente no lleva cacao. Sus principales in-gredientes son el azúcar y la manteca de cacao (como mínimo un 20%), que es la grasa que se ex-trae del grano del cacao. Y tanto el azúcar como la grasa del cacao son dos elementos cero nutritivos.

Galletas con chocolate: ¡peligro!Todo lo que tienen de tentadoras lo tienen también de poco saludables. Fundamentalmente por la can- tidad de azúcar y grasas saturadas que llevan. Aun-que contengan un porcentaje de cacao, que sí es beneficioso, le acompañan otros ingredientes nada aconsejables para llevar una dieta equilibrada. Solo se deberían tomar de una manera excepcional.

¿El chocolate light ayuda a adelgazar?Depende. Estos chocolates deben tener, como míni-mo, un 30% menos de calorías que el «no light», o sustituir el azúcar por edulcorantes. Por lo tanto, su valor energético es menor, pero si se abusa de ellos engordan igual porque los chocolates light también tienen calorías. Y todo suma. Si estás a dieta, olví-date por una temporada del chocolate.

¿El chocolate dietético es recomendable si tienes el azúcar alto?Este chocolate no lleva azúcar común (sacarosa), que es sustituido por fructosa, el azúcar de la fruta, que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la san-gre. Por eso es más recomendable para personas con glucosa alta en sangre, pero siempre se debe consumir bajo control médico. Y con moderación.

¿Por qué hay tantos ingredientes en la etiqueta del chocolate? Porque podríamos decir que el chocolate no es un alimento puro, es el resultado de la mezcla de muchos ingredientes. Además del cacao, azúcar y manteca de cacao, para su elaboración muchas ve-ces se usa también leche, frutas, frutos secos, etc. De ahí, la gran variedad de chocolates que existe hoy día en el mercado.

¿Por qué apetece tomar chocolate cuando se está triste o con ansiedad?Porque la combinación del cacao con el azúcar potencia un aumento de los niveles de serotonina

y dopamina (hormonas de la felicidad) en sangre, produciendo en nuestro cerebro una agradable sensación de bienestar y tranquilidad.

SI TIENES EL ÁNIMO BAJO, VÉANSE PÁGS. 284-285

¿Y qué efecto tiene sobre las arterias del cerebro y el corazón?Históricamente, el chocolate ha tenido mala fama por estar asociado al sobrepeso y la obesidad, debi-do a su alto contenido de azúcar y grasa, dos gran-des enemigos de las arterias y el corazón. Pero el consumo de cacao puro, no de chocolate, sí se ha demostrado que puede ayudar a mejorar el nivel de colesterol en la sangre y disminuir la pre-sión arterial. Siempre que no se abuse y a condición de que sea lo más negro posible, puede resultar cla-ramente saludable.

¿El chocolate estimula realmente el deseo sexual? No. El chocolate, al igual que el azúcar, solo nos aporta energía física. Sí genera una sensación de placer por el puro hecho de comerlo. Pero no influ-ye en la libido o apetito sexual. Es un mito.

¿Influye en el acné?Durante muchos años, la mayoría de los expertos afirmaron que el chocolate no influía directamente sobre la aparición del acné, sino que era la conse-cuencia de procesos metabólicos del organismo. Pero estudios más recientes señalan que el cho-colate negro, del 99%, consumido de manera regu-lar, puede empeorar el acné. Y no hay que olvidar que la mayoría de los chocolates también llevan un alto contenido en azúcar, y eso sí que agrava el acné. Está sobradamente probado.

SI TIENES PROBLEMAS DE PIEL, VÉANSE PÁGS. 286-287

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¿Cuánta sal necesita nuestro organismo? A pesar de su mala fama, nuestro organismo nece-sita sal para vivir. Igual que necesita grasa y azúcar. Pero todo hay que tomarlo en su justa medida. Por-que la sal que da la vida, también la puede quitar si se consume exageradamente. La OMS (Organización Mundial de la Salud) lo dice claro: no hay que sobrepasar los 5 g al día. Esto viene a ser una cucharada de postre al día por persona, incluyendo toda la sal que está contenida en los alimentos, y que no se suele medir en la vida diaria. Por eso hay que vigilar la cantidad de sal que se pone en los alimentos. Por el contrario, si no se consume la suficiente cantidad de sal, el organismo se puede deshidratar y el sistema nervioso no envía correctamente los impulsos al cerebro.

¿Qué es la «sal oculta»?Es la sal que llevan añadida los alimentos envasa-dos que compramos en el mercado. Se considera que esta cantidad supone el 80% de la que toma-mos diariamente. Hay que sumarla a la que consu-mimos directa del salero (la sal visible) y cuya suma total no puede pasar de los 5 g diarios antes seña-lados. Por eso es tan importante leer las etiquetas de los alimentos, porque muchas veces, aunque no echemos sal a la comida, la estamos introduciendo en nuestro organismo de forma indirecta a través de conservas, precocinados, aperitivos, encurtidos, embutidos, etc. Todos estos productos llevan un alto contenido en sal por su gran capacidad como conservante. Cuando un producto indica que es «bajo en» sal, quiere decir que contiene un 25% menos que el mis-mo alimento envasado con la cantidad normal de sal.

¿Cómo se obtiene la sal?La sal marina se obtiene a partir de la evaporación del agua del mar. La sal de roca se extrae de una

roca llamada halita que se somete a métodos de pu-rificado. Y también se consigue sal de plantas gra-míneas, que se procesan y dan lugar a la sal vegetal.

¿Es lo mismo sal que sodio?No, la sal es cloruro de sodio y se compone de un 60% de cloro y un 40% de sodio. Muchas veces en las etiquetas nutricionales de los alimentos solo se-ñalan la cantidad de sodio. Y en estos casos, para saber cuánta sal hay, se debe multiplicar la cantidad de sodio por 2,5. Es decir, si un producto indica que lleva 1 g de sodio, significa que tiene 2,5 g de sal. La OMS avisa de nuevo en relación con la canti-dad de sodio que debemos consumir: 2 g al día por persona, que se corresponde exactamente con los 5 g de sal antes señalados (2 g de sodio x 2,5 = 5 g de sal).

Sal fina de mesa versus sal gorda: ¿tienen el mismo sodio?No. La sal fina es la más conocida y la que utiliza-mos diariamente en la mesa. Es una sal molida, so-metida a un proceso de refinado y purificación en el que pierde gran cantidad de minerales, y el conte-nido en cloruro de sodio es muy alto, casi un 99%. La sal gorda no está refinada ni molida, y por tanto aporta los minerales que pierde la fina. El porcentaje de cloruro de sodio es menor y en conse-cuencia resulta más saludable.

¿Qué es la sal del Himalaya?Importada desde las lejanas montañas de Pakistán, esta exótica sal tiene un color rosáceo muy identi-ficable. Se obtiene de la segunda mina de sal más grande del mundo, Khewra. No está refinada y su precio es más elevado que el de la sal común, pero a cambio nos aporta gran cantidad de minerales: hie-rro, calcio, potasio y magnesio, entre otros. Se emplea también en la fabricación de cosméti-cos y en tratamientos de spa para aliviar problemas cutáneos, debido a su pureza mineral.

EN SU JUSTA MEDIDA

La sal de la vida

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