manual prevension de lesiones

7/30/2019 Manual prevension de lesiones

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11+U progrm competo de cetmietopr preveir s esioes e e ftbo

ManUal


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11+ ManUalUn PROGRaMa COMPlETO DE CalEnTaMIEnTOPaRa PREVEnIR laS lESIOnES En El FTBOl


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2 3

PREFaCIO 4

InTRODUCCIn 5

ESTRUCTURa DE lOS 11+ 6

POSICIn CORPORal 7

ElEMEnTOS ClaVE DE la PREVEnCIn DE lESIOnES 8

MOTIVaCIn Y CUMPlIMIEnTO 9CMO EnSEaR lOS 11+ 10

PaSO al SIGUIEnTE nIVEl 11

PREPaRaCIn DEl TERREnO 12

EL PROGRAMA LOS 11+

1 PaRTE: EJERCICIOS DE CARRERA

1 En lnEa RECTa 16

2 CaDERa HaCIa aFUERa 18

3 CaDERa HaCIa DEnTRO 20

4 En CRCUlOS COn El COMPaERO 22

5 SalTaR COnTaCTO COn El HOMBRO 24

6 RPIDaMEnTE HaCIa DElanTE Y HaCIa aTRS 26

2 PaRTE: EJERCICIOS DE FUERZA, PLIOMETRA Y EQUILIBRIO

7.1 aPOYO En anTEBRaZO ESTTICO 30

7.2 aPOYO En anTEBRaZO ALTERNANDO PIERNAS 32

7.3 aPOYO En anTEBRaZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE 34

8.1 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal ESTTICO 36

8.2 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA 38

8.3 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTANDOUNA PIERNA 40

9 ISQUIOTIBIalES PRINCIPIANTE INTERMEDIO - AVANZADO 42

10.1 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna SOSTENIENDO EL BALN 4410.2 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna LANZANDO EL BALN 46

10.3 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna DESEQUILIBRAR AL COMPAERO 48

11.1 GEnUFlEXIOnES ESTIRNDOSE HASTA LAPUNTA DE LOS PIES 50

11.2 GEnUFlEXIOnES ZANCADAS 52

11.3 GEnUFlEXIOnES EN UNA PIERNA 54

12.1 SalTOS VERTICALES 56

12.2 SalTOS LATERALES 58

12.3 SalTOS ALTERNADOS 60

3 PaRTE: EJERCICIOS DE CARRERA

13 En TODO El TERREnO 64

14 SalTOS alTOS66

15 CaMBIO DE DIRECCIn 68

aPnDICE: PREGUnTaS FRECUEnTES 70

RESUMEn 73

nDICEnDICE


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4 5

E ejercicio fsico es mejor medidprevetiv pr muchs eferme-ddes. Importtes estudios ciet-ficos h demostrdo que e ftboes u deporte ide pr mejorr form fsic y u ctividd que rrojbeeficios sociedd por ser u

deporte de equipo. Jugr ftbo,como etreteimieto, pero tmbide form competitiv, es u ctivi-dd sudbe y segur, siempre queos jugdores est bie preprdosprcticdo de form regur os11+. E s tims dcds, popuridd de ftbo h ido cre-ciedo etre hombres y mujeres tputo que ctumete hy registr-dos uos 300 mioes de jugdores,rbitros y tcicos, 40 mioes de oscues so jugdors. no hy dudde que e ftbo es e deporte mspopur de mudo y de que CopMudi de FIFa es e myor

cotecimieto deportivo de pet.Este mrvioso juego o soo br-rot os estdios, sio que tmbih trdo 30,000 mioes deteespectdores. l FIFa es coscietede este desrroo y de su resposbi-idd de preocuprse por sud deos jugdores. ls esioes de ftbopuede producirse por cotcto cootros jugdores o si . ls Regsde Juego y su decud puest e

prctic medite u rbitrje rig-uroso, educci e e juego impioy mejor de s hbiiddes tcicstiee u efecto positivo e reduc-ci de s esioes por cotcto. lsesioes si cotcto puede preve-irse mejor medite u preprci

miucios. l FIFa y su Cetro deEvuci e Ivestigci Mdic(F-MaRC) desrroro e progrmde preveci de esioes os 11+.numerosos estudios e ivestigcioesh demostrdo que picci deos 11+ puede reducir s esioesetre u 30 y u 50%. Coocedorde estos resutdos, FIFa decididesrror este progrm e todoe mudo. Medite progrms dedesrroo se form etredores,rbitros y tcicos sobre e orige deprogrm y correct reizcide os ejercicios e sus equipos. Epresete mu y e DVD de istruc-

cioes (www.FIFa.com/medic) sos herrmiets eductivs co-cebids pr fciitr su puest eprctic grtuit co os jugdores deftbo de todo e mudo.

J.S. BtterPresidete de FIFa

Dr. J. DvorkMdico e Jefe de FIFa, presidetede F-MaRC

PREFaCIO

Joseph S. Btter Prof. Jiri Dvork

InTRODUCCIn

l prctic de ftbo requiere diver-ss cpciddes y destrezs, etre sque se icuye resisteci, gi-idd, veocidd, y compresitcic y tctic de juego. Todosestos spectos se ese y mejore sesi de etremieto, pero

jugr ftbo impic tmbi ucosiderbe riesgo de esi. Portto, u sesi ide de etremi-eto deber tmbi icuir ejerci-cios destidos reducir e riesgo deesi.

E progrm de preveci de e-sioes os 11+ fue desrrodo poru grupo itercio de expertosbsdose e su experieci prcticco distitos progrms de pre-veci de esioes pr jugdoresficiodos myores de 14 os.Se trt de u pquete competode cetmieto y deber sustituir

e cetmieto hbitu previo etremieto.

U estudio cietfico demostr queos equipos de ftbo juvei queprctic os 11+ como ce-tmieto hbitu te u riesgode esioes sigifictivmete iferior os equipos que cetb de mer orm.

esioes / 1000 hors de exposici

0

2

4

6

8

10

entrenamiento partido-37% -29%

calentamiento normal

11+

los equipos que prcticro os11+ regurmete meos dosveces por sem tuviero u 37%

meos de esioes durte e e-tremieto y u 29% meos deesioes e os prtidos. ls esioesgrves se redujero e csi u 50%.Este estudio se pubic e e reomb-rdo British Medic Jour e 2008.


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POSICINDE LARODILLACORRECTO

POSICINDELA RODILLAINCORRECTO

ENLNEA RECTACORRER

1

CRCULOSCORRER

4

CADERAHACIA DENTROCORRER

3

HACIADELANTE YHACIA ATRSCORRER

6

CADERAHACIA AFUERACORRER

2

CONTACTO CONEL HOMBROCORRER

5

ESTTICOAPOYOENANTEBRAZO

7 LEVANTAR UNAPIERNAAPOYOENANTEBRAZO

7ALTERNANDO PIERNASAPOYOENANTEBRAZO

7

VERTICALESSALTOS

12 ALTERNADOSSALTOS

12LATERALESSALTOS

12

ENTODO EL TERRENOCORRER

13 CAMBIO DE DIRECCINCORRER

15SALTOS ALTOSCORRER

14

HASTALA PUNTADE LOS PIESGENUFLEXIONES

11 ENUNAPIERNAGENUFLEXIONES

11ZANCADASGENUFLEXIONES

11

SOSTENIENDO EL BALNEQUILIBRIOENUNASOLA PIERNA

10 DESEQUILIBRAR AL COMPAEROEQUILIBRIOENUNASOLA PIERNA

10LANZANDOELBALNEQUILIBRIOENUNASOLA PIERNA

10

PRINCIPIANTEISQUIOTIBIALES

9 AVANZADOISQUIOTIBIALES

9INTERMEDIOISQUIOTIBIALES

9

ESTTICOAPOYOENANTEBRAZOLATERAL

8 LEVANTANDO UNAPIERNAAPOYOENANTEBRAZOLATERAL

8LEVANTAR YBAJAR LACADERAAPOYOENANTEBRAZOLATERAL

8

1 PARTE

2 PARTE

3 PARTE

EJERCICIOS DE CARRERA 8 MINUTOS

FUERZA PLIOMETRA EQUILIBRIO 10 MINUTOS

EJERCICIOS DE CARRERA 2 MINUTOS

11+

LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3

6 7

ESTRUCTURa DE lOS 11+

1a Parte: seis ejercicios decrrer poc veociddcombidos co estirmie-tos ctivos y cotctos co-trodos co e compero;

2a Parte: seis grupos de

ejercicios, cetrdos e fuerz de troco y spiers, e equiibrio y piometr/giidd, cduo co tres ivees dedificutd creciete; y

3a Parte: tres ejercicios decrrer veocidd mod-erd/t combidos comovimietos de cmbio dedirecci.

U puto fudmet deprogrm es e uso de tcic decud durtetodos os ejercicios. Hy

que prestr much teci posici correct y u bue cotro corpor,icuid ieci rectde pier, posici des rodis por dete des puts de os pies y osterrizjes suves.

los 11+ se compoe de tres prtes co utot de 15 ejercicios que deber reizrse comiezo de cd sesi de etremietosiguiedo e orde especificdo.

INCORRECTO

CORRECTO

aieci rectde pier

l posici de rodi fexiodo debe estrms detdque put deos pies

POSICIn CORPORal


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8 9

E etredor deber ser coscietede importci y eficci de osprogrms de preveci de e-sioes. no tods s esioes de ft-bo puede preveirse, pero espe-cimete s esioes de rodi, osesguices de tobio y os probemsde uso excesivo puede reducirsesigifictivmete medite rei-zci de ejercicios prevetivos deform regur.

los jugdores so e pricip ctivode cub y de etredor: si osjugdores (cve) se esio, osetredores tiee meos posi-biiddes hor de decidir ieci y e equipo ormmeteobtiee meos putos. Por tto,s estrtegis de preveci deesioes deber formr prte cdsesi de etremieto.

Es cruci que e etredor mo-tive os jugdores pr que stospred os 11+ y prctiqueos ejercicios de mer decudy regur. ls ivestigcioes hdemostrdo que e cumpimieto ese eemeto cve pr eficci.los equipos que prcticro coms frecueci os 11+ tuvieromeos jugdores esiodos queotros equipos. E modo ms secioes desrror os 11+ como ce-

tmieto hbitu comiezo decd sesi de etremieto, y 1 prte y 3 como cetmietoprevio os prtidos.

Referencias bibliogrficas:Soigrd T, et . BMJ 2008 Dec 9; 337:2469.

doi: 10.1136/ bmj.2469

Soigrd T, et . Br J Sports Med

2010;44(11):787-793.

ElEMEnTOS ClaVE DE la PREVEnCIn DE lESIOnES

los eemetos cve de u progrmeficz de preveci de esioes dejugdores de ftbo so fuerzcetr, e cotro y equiibrio euro-muscur, e etremieto exctri-co de bceps femor, piometr y giidd.

Entrenamiento del tronco: Etroco es u uidd fucio,e que o soo se icuye osmscuos de troco propimetedicho (bdomies, extesores pos-teriores), sio tmbi os de zocoxo-pvic. E mteimieto de estbiidd de troco es u des cves pr e fuciomieto p-timo de s extremiddes iferiores(especimete rticuci de rodi). los futboists debe teersuficiete fuerz y cotro euro-muscur e os mscuos de trocoy cder pr ogrr estbiidd

de zo cetr.

Control y equilibrio neuromus-cular: E cotro euromuscuro es u etidd ic, sio ucojuto de sistems que itercte itegr distitos spectos des ccioes muscures (esttic,dimic, rectiv), s ctivcioesmuscures (exctrics ms que co-ctrics), coordici (mscuos

mutirticures), estbiizci, posici corpor, e equiibrio y cpcidd de ticipci.

Pliometra y agilidad: los ejerciciospiomtricos so os ejercicios quepermite que u mscuo cce su

mxim fuerz e e meor tiempoposibe. E muchs ctividdesdeportivs cotrccioes coc-trics sigue rpidmete cotrc-cioes exctrics de mscuo. Poreste motivo, debe usrse ejerciciosfucioes especficos que efti-ce este rpido cmbio e ccide mscuo fi de preprr ostets pr sus ctividdes deporti-vs cocrets. E objetivo de etre-mieto piomtrico es dismiuire tiempo ecesrio etre e fi de cotrcci exctric de ms-cuo y e comiezo de cotrccicoctric. l piometr ofrece

cpcidd de prcticr putscocrets de movimieto de modobiomecicmete correcto, refor-zdo s e mscuo, e ted y eigmeto de mer ms fucio.

MOTIVaCIn Y CUMPlIMIEnTO

Porcetje de jugdores esio-

dos

Prcticdo os

11+

Co cetmieto

hbitu

Reducci

Tot 13.0% 19.8% -34.3%

lesioes guds 10.6% 15.5% -31.6%

lesioes por uso excesivo 2.6% 5.7% -54.4%

lesioes de rodi 3.1% 5.6% -44.6%

lesioes de tobio 4.3% 5.9% -27.1%

lesioes grves 4.3% 8.6% -47.7%


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10 11

Comience destacando la impor-tancia de la prevencin de laslesiones: todos los jugadoresdeberan entender claramenteeste mensaje. Solo entoncescomience con la explicacin einstruccin de los ejercicios.

E eemeto cve de u esezeficz es empezr por e ive 1 ycetrrse e correct reizci deos ejercicios. Corrij correctmetetodos os errores! Es cruci u bueposiciomieto corpor. Permiteu mejor trbjo euromuscur y uetremieto ms eficz. Cudo osjugdores pued reizr os ejercicioscorrectmete, puede icremetrse durci y e mero de repeti-cioes hst czr itesiddpropuest.

los siguietes psos so ties preser u ejercicio:

expicr brevemete y hcer demostrci de u ejercicio

order os jugdores prcticde ejercicio y hcer observcioes/correccioes geeres

discutir co todos os jugdoresguos de os probems y vover hcer demostrci de ejer-

cicio (puede ser co u jugdorque o hg bie)

order os jugdores quevuev reizr e ejercicio, yhcer observcioes/correccioesidividues.

Este mtodo se recomied prticu-rmete pr os seis ejercicios de 2 prte. los ejercicios de crrer de 1 prte y 3 puede ecesitru expicci ms breve y, portto, meos tiempo de predizje.normmete, puede emperse 2-3sesioes de etremieto hst queos jugdores pued reizr cor-rectmete todos os ejercicios de os11+ (ive 1).

CMO EnSEaR lOS 11+

los jugdores deber comezr coe ive 1. Soo cudo u ejerciciose hy reizdo si dificutd e etiempo y e mero de repeticioesespecificdos deber psr sigu-iete ive de ejercicio.

Hy 3 opcioes:

) lo ide ser que e pso sigu-iete ive se determir idivid-umete pr cd jugdor.

b) Como tertiv, todos os jug-dores puede psr siguieteive e guos ejercicios pero co-tiur co e ive ctu e otros.

c) Pr simpificr, todos os jug-dores puede psr siguieteive de todos os ejerciciosdespus de 3 o 4 sems.

Importante: Es muy importte

reizr correctmete todos osejercicios. Por este motivo, e etre-dor deber supervisr e progrmy corregir os jugdores si fuerecesrio.

PaSO al SIGUIEnTE nIVEl


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B

B

A

A

12 13

Se cooc 6 mrccioes e dos fis pres,co u seprci de 5-6 m etre cd u. Dosjugdores empiez mismo tiempo e e primerpr de mrccioes, corre por prte iterior de fi y reiz id os ejercicios respectivos.Regres por prte exterior puto de prtid.a vuet puede icremetr su veocidd pro-

gresivmete seg su ive de cetmieto.

PREPaRaCIn DEl TERREnO nOTaS

A EJERCICIOSB VUElTa


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15

1 PaRTE:EJERCICIOS DE CARRERA

1 E e rect

2 Cder hci fuer

3 Cder hci detro

4 E crcuos co e compero

5 Str cotcto co e hombro

6 Rpidmete hci dete y hcitrs


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16 17

1 CORRER ENLNEA RECTA 1 CORRER ENLNEA RECTA

Corr e e rect hst e timocoo. Corr u poco ms rpido regreso.

Haga el ejercicio dos veces.

Cuando realice el ejercicio esimportante que:

1 Procure mteer erguid prtesuperior de su cuerpo.

2 Su cder, rodis y pies debeformr u e rect.

No debe dejr de que sus rodisse dobe hci detro.

1

2

1

INCORRECTO

CORRECTO


11/40

18 19

2 CORRER CADERAHACIA AFUERA

Trote igermete hst e primercoo. Permezc e ese ugr yevte u rodi. Despce rodihci u do y poye e pie e esueo. Corr hst e siguiete coo yreice e ejercicio co otr pier.Cudo hy termido e recorrido,

trote de regreso.Haga el ejercicio dos veces.


1 Mteg pevis horizot y edorso estbe.

2 l cder, rodi y pie de pier de poyo form u e

rect.l rodi de pier de poyono debe dobrse hci detro.

2 CORRER CADERAHACIA AFUERA

1

2

INCORRECTO

CORRECTO


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20 21

3 CORRER CADERAHACIA DENTRO 3 CORRER CADERAHACIA DENTRO

1

2

Trote igermete hst e primercoo, permezc e ese ugr yevte u rodi hci u do. De-spce rodi hci dete y poyee pie e e sueo. Corr hst e sigu-iete coo y reice e ejercicio co otr pier. Cudo hy termido

e recorrido, trote de regreso.Haga el ejercicio dos veces.


1 Mteg pevis horizot y edorso estbe.

2 l cder, rodi y pie de pier de poyo form u e

rect.l rodi de pier de poyono debe dobrse hci detro.

INCORRECTO

CORRECTO


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22 23

4 CORRER ENCRCULOS CON EL COMPAERO 4 CORRER ENCRCULOS CON EL COMPAERO

1

Trote hst e primer coo, desp-cese de do 90 hci su com-pero, rodeo (si cmbir superspectiv) y regrese primer coo.Trote hst e siguiete coo y repite ejercicio. U vez que hy hechoo mismo co os dems coos, trote

de regreso.Haga el ejercicio dos veces.


1 Procure fexior igermete cder y rodis, y depositr supeso e prte terior de pie.

No dobe s rodis hci detro.

INCORRECTO

CORRECTO


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24 25

5 CORRER SALTARCONTACTO CON EL HOMBRO 5 CORRER SALTARCONTACTO CON EL HOMBRO

1

1

Corr hst e primer coo y desdeh despcese de do 90 hcisu compero. E e medio stembos mismo tiempo y uo dode otro, de mer que sus hombrosse toque. Regrese primer coo,uego trote hst e prximo y repit

e ejercicio. Cudo hy termido erecorrido, trote de regreso.



1 aterrice e mbos pies co cder y rodis fexiods.


INCORRECTO

CORRECTO


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26 27

6 CORRER RPIDAMENTEHACIA DELANTE Y HACIA ATRS

Corr o ms rpido que puedhst e segudo coo y de h corrmrch trs hci e primer coo,mteiedo cder y s rodi-s igermete fexiods. Corruevmete dos coos hci detey regrese uo corriedo. U vez que

hy hecho o mismo co os demscoos, trote de regreso.






6 CORRER RPIDAMENTEHACIA DELANTE Y HACIA ATRS

1

2

1

INCORRECTO

CORRECTO


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29

2 PaRTE:EJERCICIOS DE FUERZA,PLIOMETRA Y EQUILIBRIO

7 apoyo e tebrzo

8 apoyo e e tebrzo ter

9 Isquiotibies

10 Equiibrio e u so pier

11 Geufexioes

12 Stos


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30 31

7.1 aPOYO En anTEBRaZO ESTTICO

2

1

7.1 aPOYO En anTEBRaZO ESTTICO

Este ejercicio fortece muscuturde torso, fudmet pr que ecuerpo mteg su estbiidd etodos os movimietos.

Para empezar, tiee que ycer devietre y poyr e cuerpo e os

tebrzos y pies.

Ahora evte prte superior decuerpo, pevis y s piers, hstque e cuerpo forme u e rectde cbez os pies. Cotrig osomptos hci coum vertebry trte de uiros. los codos debeestr directmete bjo os hombros.Cotrig os mscuos bdomi-es y os gteos, y mteg estposici durte 20-30 segudos.Vuev posici iici, hg ubreve pus y repit e ejercicio.

Repeticiones: 3 series (de 20-30segudos cd u)


1 E cuerpo forme u e rectde cbez os pies.

2 los codos debe estr direct-mete bjo os hombros.

No icie cbez hci trs.

No bcee i rquee espd.

No evte os gteos.

INCORRECTO

CORRECTO


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32 33

7.2 aPOYO En anTEBRaZO ALTERNANDO PIERNAS



tebrzos y pies.

Ahora evte prte superior decuerpo, pevis y s piers, hstque e cuerpo forme u e rectde cbez os pies. Cotrig osomptos hci coum vertebry trte de uiros. los codos debeestr directmete bjo os hombros.Cotrig os mscuos bdomiesy os gteos. levte u pier,mtg por 2 segudos e eire y uego bje, hg o mismoco otr pier, y reice todo eejercicio durte 40-60 segudos.Regrese posici iici, hg ubreve pus y repit e ejercicio.

Repeticiones: 3 series (de 40-60segudos cd u)


1 l cbez, os hombros, es-pd y pevis forme u erect.

2 los codos debe estr direct-mete bjo os hombros.



No evte os gteos.

Mteg pevis estbe y nodeje que se icie hci u do.

2

7.2 aPOYO En anTEBRaZO ALTERNANDO PIERNAS

1

INCORRECTO

CORRECTO


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34 35

7.3 aPOYO En anTEBRaZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE



tebrzos y pies.

Ahora evte prte superior decuerpo, pevis y s piers, hstque e cuerpo forme u e rect.Cotrig os omptos hci co-um vertebr y trte de uiros. loscodos debe estr directmete bjoos hombros. Cotrig os mscuosbdomies y os gteos. levteu pier 10-15 cm de piso ymteg est posici durte 20-30 segudos. Regrese posiciiici, hg u breve pus y repite ejercicio co otr pier.

Repeticiones: 3 series (de 20-30

segudos por cd do)


1 l cbez, os hombros, es-pd y pevis forme u erect.

2 los codos debe estr direct-

mete bjo os hombros.



No evte os gteos.

Mteg pevis estbe, y nodeje que se icie hci u do.

7.3 aPOYO En anTEBRaZO LEVANTAR UNA PIERNA Y MANTENER EN EL AIRE

2

1

INCORRECTO

CORRECTO


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36 37

8.1 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal ESTTICO

Este ejercicio fortece muscuturter de torso, fudmet prque e cuerpo mteg su estbii-dd e todos os movimietos.

Para empezar, tiee que ycer dedo, dobr rodi de poyo e u

guo recto y poyr e cuerpo e etebrzo y pier dobd.

Ahora evte pevis y pierde rrib, hst que forme ue rect co e hombro de rriby mteg est posici durte20-30 segudos. E codo de brzode poyo debe estr directmetebjo e hombro. Vuev posiciiici, hg u breve pus y repite ejercicio de otro do.

Repeticiones: 3 series (de 20-30segudos por cd do)


1 E hombro y pier que seecuetr e to y cderdebe formr u e rect si seobserv desde e frete.

2 los hombros, pevis y mbsrodis debe formr u erect si se ve desde rrib.

3 E codo debe estr directmetebjo e hombro.

No recueste cbez sobre suhombro.

Mteg pevis estbe, y nodeje que se icie hci bjo.

No icie sus hombros, peviso piers hci dete o hcitrs.

8.1 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal ESTTICO

3

1

INCORRECTO

CORRECTO


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38 39

8.2 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA


Para empezar, tiee que ycer dedo co mbs piers estirds y

poyr e cuerpo e su tebrzo.

Ahora evte pevis y s piers(somete prte exterior de piede poyo toc e sueo), hst que sucuerpo forme u e rect desdee hombro de rrib pie de rrib.levte y bje cder hci esueo, y hg este ejercicio durte20-30 segudos. E codo de brzode poyo debe estr directmetebjo e hombro. Despus de ubreve pus, repit e ejercicio deotro do.

Repeticiones: 3 series (de 20-30segudos por cd do)



2 E cuerpo debe formr u erect si se ve desde rrib.



No icie sus hombros o pevishci dete o hci trs.

8.2 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTAR Y BAJAR LA CADERA

3

1

INCORRECTO

CORRECTO


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40 41

8.3 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTANDO UNA PIERNA


Para empezar, tiee que ycer dedo co mbs piers estirds y

poyr e cuerpo e e tebrzo y pier de bjo.

Ahora evte pevis y s piers(somete prte exterior de piede poyo toc e sueo), hst que sucuerpo forme u e rect desdee hombro de rrib pie de rrib.levte pier de rrib y bjeetmete y hg este ejerciciodurte 20-30 segudos. E codo debrzo de poyo debe estr direct-mete bjo e hombro. Despus deu breve pus, repit e ejerciciode otro do.

Repeticiones: 3 series (de 20-30

segudos por cd do)



2 E cuerpo debe formr u erect si se ve desde rrib.



Mteg pevis estbe, y nodeje que se icie hci bjo.

No icie sus hombros o pevishci dete o hci trs.

8.3 aPOYO En El anTEBRaZO laTERal LEVANTANDO UNA PIERNA

3

1

INCORRECTO

CORRECTO


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42 43

9 ISQUIOTIBIalES PRINCIPIANTE INTERMEDIO - AVANZADO

Este ejercicio fortece os mscuosposteriores de muso.

Para empezar, pgse de rodis(seprds seg e cho de suscders) sobre u superficie bdy cruce os brzos sobre e pecho.

U compero se rrodi detrs deusted y sujet co mbs mos suspiers u poco ms rrib de ostobios y co su peso s mtieepegds sueo.

Durante el ejercicio su cuerpodebe formr u e rect desde cbez hst s rodis. Iceseetmete hci dete y trte demteer es posici estird coos mscuos de prte posterior desus musos. Cudo o pued m-teer ms est posici, djese cer yterrice suvemete sobre s mos.

9.1 PRINCIPIANTE

Repeticiones: 1 serie (3-5 repeti-cioes)

9.2 INTERMEDIORepeticiones: 1 serie (mimo 7-10repeticioes)

9.3 AVANZADORepeticiones: 1 serie (mimo 12-15repeticioes)


1 Su compero sujete firmemetesus piers cotr e sueo.

2 Su cbez, prte superior decuerpo, cders y musos debeformr u e rect.

3 Somete se mueve rticu-ci de rodi.

4 a comiezo reice e ejerciciodespcio y icmete ceere eritmo si domi e movimieto.


No fexioe citur hcidete.

9 ISQUIOTIBIalES PRINCIPIANTE INTERMEDIO - AVANZADO

1

1

3

2

3

2

INCORRECTO

CORRECTO


24/40

44 45

10.1 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna SOSTENIENDO EL BALN

Este ejercicio mejor coordicide os mscuos de pier y suequiibrio.

Para empezar, pgse de piesobre u pier y sosteg e bte s co mbs mos. Fexioe

igermete s rodis y citur,de mer que prte superiorde su cuerpo se icie igermetehci dete. l cder, rodi y piede pier de poyo debe formru e rect si se observ desdee frete. l pier evtd debeposiciorse igermete detrs de pier de poyo.

Ahora trte de mteer e equi-ibrio, poydo e peso de su cuerpoe prte terior de pie. Despusde 30 segudos repit e ejercicioco otr pier. Si quiere reizru vrite ms difci de ejerci-cio, evte u poco os toes desueo o pse e b rededor de citur y/o debjo de otr rodi.

Repeticiones: 2 series (de 30 segu-dos por cd pier)


1 l cder, rodi y pie de pier de poyo debe formru e rect si se observdesde e frete.

2 Siempre mteg cder y rodi de pier de poyoigermete fexiods.

3 Cocetre su peso sobre prteterior de pie.

4 Mteg prte superior decuerpo estbe e icid hcidete.

5 Mteg pevis horizot.


No deje que pevis se iciehci u do.

10.1 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna SOSTENIENDO EL BALN

3

1

5

4

2

2

CORRECTO

INCORRECTO


25/40

46 47

10.2 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna LANZANDO EL BALN


Para empezar, pgse de piesobre u so pier 2-3 m dedistci de su compero frete

frete. Fexioe igermete rodiy cder, de mer que prtesuperior de su cuerpo se icieigermete hci dete. l cder,rodi y pie de pier de poyodebe formr u e rect si seobserv desde e frete. l pierevtd debe posiciorse iger-mete detrs de pier de poyo.

Ahora ce e b su compe-ro de mer terd, mteie-do mismo tiempo e equiibrio.Cotrig e bdome y poye epeso de cuerpo sobre prte te-rior de pie. Despus de 30 segudoscmbie de pier y repit e ejercicio.Si dese u vrici ms difci deejercicio, evte os toes iger-mete de sueo.










10.2 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna LANZANDO EL BALN

3

1

5

4

2

2

CORRECTO

INCORRECTO


26/40

48 49

10.3 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna DESEQUILIBRAR AL COMPAERO


Para empezar pnganse de piesobre u so pier u brzo dedistci de su compero frete

frete. Fexioe igermete srodis y citur, de mer que prte superior de su cuerpo se icieigermete hci dete. l cder,rodi y pie de pier de poyodebe formr u e rect si seobserv desde e frete. l pierevtd debe posiciorse iger-mete detrs de pier de poyo.

Ahora trte de mteer e equiibriomietrs que su compero y usteditet terdmete hcer quee otro pierd e equiibrio e diverssdireccioes. Regrese siempre quepued su posici iici. Despusde 30 segudos cmbie de pier yrepit e ejercicio.










10.3 EQUIlIBRIO En Una SOla PIERna DESEQUILIBRAR AL COMPAERO

3

2

5

4

1

CORRECTO

INCORRECTO


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50 51

11.1 GEnUFlEXIOnES ESTIRNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES

Este ejercicio fortece os mscu-os posteriores de os musos y osgemeos, y yud cotror susmovimietos.

Para empezar, pgse de pie,sepre os pies seg e cho de

su cder y pog s mos sobrest.

Ahora fexioe etmete cder,s rodis y os tobios, hst ques rodis forme u guo recto,icido igermete prtesuperior de su cuerpo hci dete.luego ederece prte superior decuerpo, cder y s rodis, y uvez que hy estirdo por competos piers, pgse e puts depie, y vuev fexior etmetesu cuerpo hci bjo y evtese demer ms rpid. Repit eejercicio durte 30 segudos.

Repeticiones: 2 series (de 30 segu-dos cd u)


1 l cder, rodis y pies dembs piers debe formr ue rect y estr e preo si seobserv desde e frete.

2 Fexioe mismo tiempo cder, s rodis y os tobios,e icie hci dete prtesuperior de cuerpo.

3 Cudo icie prte superiorde cuerpo hci dete, m-teg rect espd.

4 Pgse de putis cudo seestire competmete.



11.1 GEnUFlEXIOnES ESTIRNDOSE HASTA LA PUNTA DE LOS PIES

2

21 1

32

CORRECTO

INCORRECTO


28/40

52 53

11.2 GEnUFlEXIOnES ZANCADAS

Este ejercicio fortece os mscuosposteriores de muso y os gteos, yyud cotror mejor os movimie-tos.

Para empezar, pgse de pie,seprdo s piers seg e cho

de su cder y pog s mossobre st.

Ahora empiece etmete drzcds uiformes, fexiodo cder y rodi, hst que rodique se ecuetre dete forme uguo recto. l rodi fexiodo debe estr ms detd que put de os pies. Mteg prtesuperior de cuerpo erguido y pevishorizot. Reice 10 zcds cocd pier.

Repeticiones: 2 series (10 zcdspor pier)


1 l rodi que est dete formeu guo recto.

2 Mteg prte superior decuerpo erguid.


l rodi fexiod no debe es-tr ms detd que putde os pies.

No dobe rodi detdhci detro.

No se icie hci dete.

No deje que pevis se icie ose dee hci u do.

11.2 GEnUFlEXIOnES ZANCADAS

3

1

2

CORRECTO

INCORRECTO


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54 55

11.3 GEnUFlEXIOnES EN UNA PIERNA

Este ejercicio fortece os mscuosteriores de muso y yud co-tror mejor os movimietos.

Para empezar, pgse de pie sobreu pier, do de u compero,de mer que pued sosteerse u

poco mutumete. l pier ev-td debe posiciorse igermetedetrs de pier de poyo.

Ahora empiece hcer geufex-ioes e u pier mismo tiempoque su compero. Fexioe rodietmete, de ser posibe hst queforme u guo recto, y estreuevmete. Hg s geufexioesetmete y estrese ms rpid-mete. Repit e ejercicio co otrpier, e tot 10 geufexioes porcd pier.

Repeticiones: 2 series (10 porpier)



2 Icie prte superior decuerpo igermete hci detey mtg estbe y hci efrete.


4 Hg s geufexioes et-mete y estrese ms rpid-mete.


l rodi fexiod no debe es-tr ms detd que putde os pies.


11.3 GEnUFlEXIOnES EN UNA PIERNA

2

41

3

CORRECTO

INCORRECTO


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56 57

12.1 SalTOS VERTICALES

Este ejercicio mejor poteci desu sto y yud cotror mejor osmovimietos.

Para empezar, pgse de pie,sepre os pies seg e cho de sucder y pog s mos sobre st.

Ahora fexioe etmete cd-er, s rodis y os tobios, hstque sus rodis forme u guorecto. Icie prte superior decuerpo hci dete. Mtgseu segudo e est posici y uegoste t to como pued, estirdotodo su cuerpo. aterrice suvemetesobre prte terior de mbospies y fexioe etmete y o msbjo que pued su cder, rodis ytobios. Repit e ejercicio durte 30segudos.

Repeticiones: 2 series (30 segu-dos)


1 l cder, rodis y pies dembs piers debe formr ue rect y estr e preo si seobserv desde e frete.

2 Fexioe mismo tiempo cder, s rodis y os tobios,icido prte superior decuerpo hci dete.

3 Ste co mbs piers y terricesuvemete sobre prte teriorde mbos pies.

4 Es ms importte que terricesuvemete y que ste de merexposiv que ste to.


Nunca terrice co s rodisestirds o sobre os toes.

12.1 SalTOS VERTICALES

2

21 1

3

2

CORRECTO

INCORRECTO


31/40

58 59

12.2 SalTOS LATERALES

Este ejercicio mejor poteci desu sto y yud cotror mejor osmovimietos co u pier.

Para empezar, pgse de pie so-bre u pier. Fexioe igermete cder, rodi y tobio, e icie

prte superior de su cuerpo hcidete.

Ahora ste de pier, de poyoproximdmete 1 m de do hci otr pier. aterrice suvemetee prte terior de pie y fexioe cder, rodi y tobio. Perm-ezc u segudo e est posiciy uego ste otr pier. M-teg prte superior de cuerpohci dete y de mer estbe, y pevis horizot. Repit e ejerciciodurte 30 segudos.



1 l cder, rodi y pie debe for-mr u e rect si se observdesde e frete.

2 aterrice suvemete sobre

prte terior de pie, y fexioe mismo tiempo cder, rodiy e tobio, icido prtesuperior de cuerpo hci dete.



No dobe rodi hci detro.

No tuerz prte superior decuerpo.


12.2 SalTOS LATERALES

2

1

1

4

3

2

2

3

CORRECTO

INCORRECTO


32/40

60 61

12.3 SalTOS ALTERNADOS

Este ejercicio mejor estbiidd decuerpo trvs de rpidos movimie-tos e direccioes diferetes.

Para empezar, pgse de piesobre mbs piers seg e chode su cder e imgese que hy

u cruz e e sueo, e e medio de cu usted se ecuetr.

Ahora tere, etre e sto hcidete y hci trs, de do do ydigomete e cruz, co mbspiers y cder, rodis y tobi-os fexiodos, ste o ms rpido yexposivmete que pued. aterricesuvemete e prte terior dembos pies y fexioe cder, rodi-s y tobios. l prte superior de sucuerpo permece icid iger-mete hci dete durte todo eejercicio. Repit e ejercicio durte30 segudos.



1 l cder, rodi y pie de mbspiers debe formr u erect y estr e preo si seobserv desde e frete.

2 Ste co mbs piers y terricesobre prte terior de mbospies co s piers seprdsseg e cho de su cder.

3 aterrice co cder, rodis ytobios fexiodos.

4 Es ms importte que terricesuvemete y que ste de merexposiv que ste to.

Nunca deje que sus rodis setoque y segrese de que no sedobe hci detro.

Nunca terrice co s rodisestirds o sobre os toes.

12.3 SalTOS ALTERNADOS

3

3

32

1 1

CORRECTO

INCORRECTO


33/40

63

3 PaRTE:EJERCICIOS DE CARRERA

13 E todo e terreo

14 Stos tos

15 Cmbio de direcci


34/40

64 65

Corr e cch, de u do otro, proximdmete 40 m, u veocidd mxim de 75-80%,y uego trote e resto de cch.Trote despcio regreso.






13 CORRER EN TODO EL TERRENO 13 CORRER EN TODO EL TERRENO

1

2

1

CORRECTO

INCORRECTO


35/40

66 67

D uos psos modo de cetmi-eto, ste 6 u 8 veces gr tury distci co u rodi evtdy uego trote e resto. a hor dehcer os stos, evte o ms toque pued rodi de impuso ymuev e brzo opuesto dete

de cuerpo. a mer de descsoregrese trotdo etmete.



1 Mteg erguid prtesuperior de su cuerpo.

2 aterrice co rodi fexiodsobre prte terior de pie y

vuev str.No dobe rodi hci detro.

14 CORRER SALTOS ALTOS 14 CORRER SALTOS ALTOS

1

CORRECTO

INCORRECTO


36/40

68 69

15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIN 15 CORRER CAMBIO DE DIRECCIN

Trote de cutro cico psos hcidete. Despus de poyr e piederecho, cmbie rpidmete dedirecci hci e izquierdo y vuev ceerr. Despus de 5 o 7 psos (cou veocidd mxim de 80-90%),dismiuy e ritmo, detgse cudo

egue pie izquierdo y cmbie direcci hci derech. Recorr deest mer todo e terreo y regresetrotdo.






CORRECTO

INCORRECTO


37/40

70 71

Por qu los 11+ no incluyenejercicios de estiramientos?ls ivestigcioes h demostrdoque os ejercicios de estirmietoesttico tiee u efecto egtivo ee redimieto muscur, os resu-tdos sobre e efecto prevetivo de

estirmieto dimico o so cocuy-etes. los ejercicios de estirmietoo se recomied como prte deu progrm de cetmieto, peropuede reizrse fi de seside etremieto.

Quines deberan practicar los11+?los 11+ se h cocebido especi-mete pr jugdores ficiodos ypr quiees juegue por pcer. Setrt de u progrm pr hombresy mujeres de cuquier ive de juegoy edd (desde proximdmete 14os e dete).

Cundo deben practicar losjugadores los 11+?los 11+ deber prcticrse comocetmieto e tods s sesioesde etremieto, y e su versibrevid (1 prte y 3 prte) tm-bi tes de cd prtido.

Con qu frecuencia deberanpracticar los jugadores los 11+?ates de cd sesi de etremi-eto ( meos dos veces por se-m), y os ejercicios de crrer (1prte y 3 prte) tmbi tes decd prtido.

A qu deberan prestar especialatencin los jugadores a la horade realizar los ejercicios?Pr que se eficz, es importtesegurrse de que cd ejercicio sereiz co precisi, exctmete ty como se describe e este mu.lo ide es que e etredor super-vise reizci de os ejerciciosy corrij os jugdores si fuerecesrio.

Cunto tiempo dura la prctica delos 11+?Si os jugdores est fmiirizdosco os ejercicios, 20 miutos etot.

Cunto tiempo transcurre antesde que los 11+ hagan efecto?Depediedo de frecueci deetremieto de jugdor, etre 10y 12 sems.

Cundo pueden dejar los juga-dores de practicar los 11+?Mietrs que os jugdores juegue

Qu es los 11+?los 11+ es u progrm de ce-tmieto competo cuyo objetivo esreducir s esioes ms frecuetese jugdores y jugdors de ftbo.Se trt de versi ctuizd deprogrm de preveci de esioes

los 11.

Quin ha desarrollado los11+?los 11+ h sido desrrodo poru grupo de expertos itercioesde Cetro de Evuci e Ivesti-gci Mdic de FIFa (F-MaRC),e Cetro de Ivestigci de Tru-mtismos de Oso y Fudcide Ivestigci de Medici Orto-pdic y Deportiv de St Mic.Se bs e mpi experieci delos 11, e PEP y otros progrmsde ejercicios destidos preveir sesioes e e ftbo.

Cules son las ventajas de los11+?E efecto prevetivo de progrmh sido demostrdo cietficmetee pruebs cotrods etoris.Es secio y o requiere prtos,equipmieto (por o que o geergstos extrordirios) o coocimie-tos especiizdos. Es u progrmde cetmieto competo co

diferetes ivees. Es eficz, y que myor de os ejercicios cubrevrios spectos de etremieto ypuede sustituir otros ejercicios.

Son nuevos los ejercicios?l myor de os ejercicios o so

uevos, pero todv o se h co-vertido e u ruti. l iovcicosiste e reuir estos ejercicios eu progrm secio y prcticbeque deber ser e cetmieto h-bitu previo cd sesi de etre-mieto.

Por qu se han escogido estosejercicios en concreto?los ejercicios se bs e evide-cis o e mejor prctic. Estdisedos pr preveir os tipos msfrecuetes de esioes e e ftbo,es decir, distesi igui y de muso, s como os esguices detobio y s esioes de igmeto de rodi.

Qu consiguen los ejercicios?los ejercicios provoc u reforzmi-eto de muscutur de troco yde s piers y, dems, se mejore cotro euromuscur esttico,dimico y rectivo, coordici,e equiibrio, giidd y tcicde sto.

aPnDICE: PREGUnTaS FRECUEnTES


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72 73

ftbo, deber prcticr os11+, puesto que sus efectos pu-ede dismiuir u vez que termie etremieto.

Qu pasa con las otras medidaspreventivas?

Por supuesto, se permite otrs me-dids prevetivs y es desebe quese dopte. E especi e juego im-pio y e evr espiiers/ciers.

Qu edad deben tener los ju-gadores para poder practicar los11+?a meos 14 os. Si os jugdores soms jvees, o deber reizrseguos ejercicios y e otros debermodificrse itesidd.

Tienen que calentar los juga-dores antes de practicar los11+?no, os 11+ es u progrm com-

peto de cetmieto que sustituye otros ejercicios de cetmieto.

Qu calzado deportivo debellevarse al practicar los 11+?lo ide es que os 11+ se prc-tique sobre u cmpo de hierb cobots de ftbo.

Pueden practicarse los 11+ encualquier orden?No, secueci de os ejercicios estpesd pr proporcior u ce-tmieto pusdo y progresivo.

Cundo deberan pasar los ju-

gadores al siguiente nivel de los11+?los jugdores deber comezr coe ive 1. E jugdor deber psr siguiete ive de ejercicio soocudo se pued reizr u ejerciciosi dificutd e e tiempo y e merode repeticioes especificdos.

los 11+ es u progrm de ce-tmieto competo pr reducir sesioes etre os y s futboistsmyores de 14 os de edd.

E progrm fue desrrodo por ugrupo itercio de expertos y su

eficci h sido demostrd e uestudio cietfico. los equipos queh puesto e prctic os 11+ meos dos veces sem hreducido etre u 30 y u 50 % emero de jugdores esiodos.

E progrm, de 20 miutos dedurci, deber prcticrse, comocetmieto hbitu, comiezode cd sesi de etremieto meos dos veces sem. atesde os prtidos soo deber prctic-rse os ejercicios de crrer (1 prtey 3 prte).

Es muy importte prcticr cor-

rectmete todos os ejercicios. Poreste motivo, e etredor debersupervisr e progrm y corregir osjugdores si fuer ecesrio.

RESUMEn


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nOTaS


40/40

U pubicci de

Fdrtio Itertioe de Footb associtio

Editora

FIFa Medic assessmet d Reserch Cetre(F-MaRC)

ContenidoMrio Bizzii, astrid Juge, Jiri Dvork

Fotografasadres ltscher, Schuthess Cic, Zrich

Concepto grfico y diagramacin

manual prevension de lesiones

Documents