manuale salvatempo per un’alimentazione equilibrata

un progetto in collaborazione con

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Pensare ogni giorno al pranzo e alla cena della famiglia è un impegno importante, che spesso si aggiunge alle tante responsabilità e attività della vita quotidiana.Chi non si è mai chiesto “e stasera cosa mangiamo?”. Unire la risposta alla richiesta di preparazione di un pasto completo ed equilibrato aumenta ancor di più la complessità dell’organizzazione familiare.Per questo vi proponiamo nutrilibrio: un metodo di ragionamento che semplifica l’organizzazione settimanale e permette a grandi e piccini di condividere il piacere della tavola. Rendere la settimana colorata e facile da preparare è semplice e divertente, basta imparare pochi trucchi smart della cucina di famiglia!

Poche preparazioni base, semplici e veloci, diverse nei colori, nelle forme e nella presentazione permetteranno di colorare la settimana e di giocare con i nostri bambini, rendendo il menù sempre nuovo e divertente. Inoltre, avere a disposizione uno schema con il menù settimanale renderà anche più semplice organizzare la spesa per tutta la famiglia!

Cucinare con nutrilibrio è semplice: alla base di ogni ricetta c’è la possibilità di cucinare con i nostri bambini, creando con loro una vera palestra dove potranno imparare a fare movimenti fini e di precisione con le mani, organizzare il lavoro secondo le nostre indicazioni e con il nostro supporto e seguire delle procedure che sono fondamentali per i processi cognitivi del cervello.

La cucina diventa quindi un vero laboratorio per tutti, dove creatività e gusto sono protagonisti.

vivere in nutrilibrio

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scegliere tanti colori diversi

nutrilibrio: il percorso

mangiare frutta e verdura 5 volte al giorno

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aiutarsi con le basi a preparare i pasti

verdura

cereali

frutta

grassi

proteine

organizzare un pasto equilibrato

prendere spunto dalle nostre ricette

crema paté gnocchi frittata polpette ocrocchette spiedino

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le basi di una corretta alimentazione in famiglia

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Una sana e corretta alimentazione, pensata per tutta la famiglia, aiuta non solo i nostri bambini a crescere bene, ma svolge anche un’importante azione preventiva.Avere a disposizione un’ampia varietà di alimenti e di tradizioni culinarie, però, non è sufficiente a porre le basi di una corretta alimentazione in famiglia, perché mangiare, in realtà, è un atto ricco di significati, soprattutto educativi, e va ben oltre il puro soddisfacimento fisiologico della fame.

Il pasto per il bambino non significa solo soddisfare una necessità biologica (fame-appetito), ma può anche essere pensato come un momento di comunicazione e di scambio affettivo ed emotivo, come un’esperienza di socializzazione, conoscenza e apprendimento.Se il bambino viene educato ad alimentarsi in modo variato ed equilibrato, conserverà questa abitudine anche da adulto.

Il fabbisogno calorico varia da persona a persona. Vanno soddisfatte le esigenze nutrizionali, senza però apportare energie in eccesso.

È consigliato a tutti, adulti e bambini, di consumare:

pasti al giorno

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pasti principali:colazione, pranzo, cena

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spuntini:uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio

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La colazione ricopre indubbiamente un ruolo molto importante, perché permette di affrontare la mattinata con la giusta carica ed energia. Non importa che la colazione sia dolce o salata, l’importante è che siano presenti: - 1 porzione di cereali preferibilmente integrali: vanno bene cereali per la mattina non glassati o pane montanaro, fette biscottate o gallette, o una fetta di torta semplice con pochi grassi;- 1 porzione di proteine, come latte di origine animale o vegetale, senza aggiunta di zuccheri, o yogurt bianco naturale, oppure una manciata di frutta secca, o 2 fettine di affettato magro, o un bel cucchiaino di ricotta di siero sul pane o sulle fette biscottate, al posto del burro;- sali minerali e vitamine: basta aggiungere una porzione di frutta o di marmellataad alto contenuto di frutta e senza zuccheri aggiunti o 1 bicchiere di spremuta o estratto.

colazione

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È molto importante educare i bambini a fare lo spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio, anche se non ne hanno voglia o non lo richiedono. A scuola o a casa è preferibile consumare alimenti semplici e poco lavorati, come frutta fresca con un vasetto di yogurt bianco naturale, oppure una manciata di frutta secca con un frutto oppure un bicchiere di latte animale o vegetale senza zuccheri con una fettina di torta semplice fatta in casa, con pochi grassi e zuccheri. Altra possibilità è lo spuntino salato, composto ad esempio da un panino piccolo farcito con due fettine di affettato magro o farcito con pomodorini, basilico e olio extra vergine di oliva. Se il bambino preferisce sempre lo spuntino dolce si può proporre come alternativa un piccolo panino con ricotta di siero e marmellata.Mangiare ogni 3-4 ore è importantissimo per l’organismo che sta crescendoe per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali, in cui spessosi mangia troppo voracemente e prima con gli occhi che con lo stomaco. I bambini andrebbero incoraggiati ad assaggiare cibi diversi, senza però forzarli, e soprattutto a mangiare senza distrazioni, come la televisione, gli smartphone e i tablet. Per aiutare la digestione, bisogna insegnare ai più piccoli a masticare lentamente, senza avere troppa fretta, gustando con calma tutti i sapori presenti nel piatto.

spuntini

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quanti e quali pasti

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Il pranzo e la cena devono essere caratterizzati da proposte invitanti e colorate, ricche di verdura e completate con frutta. A pranzo e cena bisogna ricordarsi di mangiare una porzione di ogni nutriente, controllando le quantità ed evitando di finire il pasto sentendosi eccessivamente pieni o non sazi. È importante evitare di esagerare con le porzioni e soprattutto cercare qualcosa un’oretta dopo la conclusione del pasto. Ricordatevi di non esagerare con i grassi, perché la giusta quantità aiuta il corpo, l’eccesso lo danneggia.

Per completare l’attività preventiva data da un sano e corretto stile di vita ricordiamo che i bambini hanno bisogno di tanto movimento per crescere al meglio e si consiglia almeno un’ora al giorno di gioco all’aperto, limitando il più possibile attività sedentarie, come rimanere seduti davanti alla TV oppure giocare ore ai videogiochi.

n.b.

A pranzo è preferibile un primo piatto – a base di uno dei tantissimi cereali in commercio, preferibilmente non raffinati – condito con verdure e una porzione di secondo piatto con una porzione di verdure come contorno, magari di un colore diverso da quello della verdura utilizzata per condire il primo piatto, e concludere con una porzione di frutta. Questo accorgimento aiuterà a controllare la voglia del dolcetto a fine pasto.

pranzo

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A cena è preferibile un secondo piatto cotto con metodi di cottura semplici, accompagnato con una porzione di verdure crude e una porzione di verdura cotta, che in inverno può essere consumata come passato o vellutata di verdure, oppure come minestrone di sole verdure. A cena, non consumando il primo piatto, è importante aggiungere una porzione di cereali: in questo caso sotto forma di pane, meglio se montanaro perché privo di sale e grassi. È bene terminare la cena con una porzione di frutta, cruda o cotta, senza aggiunta di zucchero.Concludere il pasto con una porzione di frutta vi aiuterà a sentirvi più sazi, grazie all’apporto di fibra.

cena

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quali sono gli errori alimentari più comuni nella dieta dei bambini?

4. troppe proteine – soprattutto troppe proteine animali (formaggi, salumi, carne)preferire a pranzo primi piatti conditi con legumi, frutta secca e pesce o verdure e a cena zuppe con legumi o vellutate prima della pietanza principale. Se il piatto principale sarà a base di carne, la quantità consumata sarà sicuramente inferiore.

2. mangia troppo per l’età che hai bimbi con appetito spesso mangiano più del dovuto. Cercate di iniziare il pasto con una piccola porzione di verdura cruda o cotta oppure sbucciate un frutto in attesa del primo piatto del pranzo o del pasto della cena!

1. apporto calorico giornaliero troppo elevatoquesto errore ha due diverse chiavi di lettura: se si tratta di un bambino che mangia troppo per quanto si muove, sarà allora necessario aumentare l’attività fisica. Se si tratta di un bambino che chiede troppo spesso di integrare con “fuori pasto” – spesso dolci e molto energizzanti – è importante cercare di suddividere la giornata in 3 pasti principali e 2 spuntini e coinvolgere il bambino in attività autonome o organizzate che ne migliorino il movimento. È bene insegnare a riconoscere e cercare di non confondere la noia con la fame!

3. basso consumo di vegetali frutta e verduraa pranzo preferire le verdure per condire il primo piatto e a cena preferire ricette che contengano le verdure tra gli ingredienti – se si ha un estrattore in casa è buona prassi proporre estratti di frutta e verdure colorate. Può essere divertente scegliere e sperimentare insieme ai bambini quali frutti provare e quali combinazioni scegliere!

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5. ridotto apporto di carboidrati complessi(pasta e pane)sia a pranzo che a cena il pane o la porzione di cereali in chicco è sempre indicata per completare l’apporto glucidico che potrebbe essere troppo ridotto. Per valutare quale sia il giusto equilibrio chiedere sempre al nutrizionista o al medico di riferimento.

8. eccessivo consumo di zuccheri semplici e grassi(contenuti nelle merendine confezionate, nelle bibite dolci e gassate, nei succhi di frutta e nella massima parte dei prodotti industriali)evitare gli alimenti che contengono grassi idrogenati e prodotti riportanti in etichetta oli vegetali senza specificare il tipo di olio. Limitare al massimo le bibite zuccherate, preferendo l’acqua naturale o frizzante. Per i bimbi più “esigenti” aggiungete 1 fettina di limone e, in estate, un cubettino di ghiaccio.

7. consumo scarso o nullo di cereali poco raffinatiper diminuire l’apporto di zuccheri attraverso le farine e i cereali raffinati, inserire gradualmente nelle insalate cereali come farro, orzo o riso integrale al posto del classico riso bianco. In inverno si possono arricchire zuppe, vellutate e minestroni di verdure con cereali in chicco come il miglio, l’avena, l’amaranto, il bulgur oppure la quinoa. Per quanto riguarda farro, orzo, grano e riso inserire preferibilmente le varianti integrale o semi-integrale.

6. scarso apporto di latte e yogurtè buona norma proporre almeno un bicchiere di latte e un vasetto di yogurt al giorno. Se il vostro bimbo non lo digerisce, potete proporre le varianti vegetali o alternative con un buon apporto di calcio, come noci o bocconcini di formaggio stagionato.

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composizione del menù del giorno

Il corpo, per crescere e funzionare correttamente, ha bisogno di tutti i nutrienti: per questo l’alimentazione quotidiana deve essere il più possibile equilibrata e varia.Ogni macronutriente è fondamentale per il nostro organismo, perché ognuno svolgeun ruolo diverso. Scoprite insieme a noi la lista degli elementi che non devono mancare nella nostra dieta quotidiana.

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cerealiForniscono al corpo carboidrati, che sono la fonte principale di energia. Tra questi, grano, mais, avena, orzo, farro, bulgur, quinoa, riso, teff, enkir, miglio, amaranto e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno), meglio se consumati integrali o semi-integrali. I cereali contengono anche vitamine del complesso B e minerali, oltre a variabili quantità di proteine.Consumo quotidiano: 4-5 porzioni al giorno - una porzione a colazione, una a pranzo, una a cena e una in almeno uno spuntino. Nel periodo scolastico meglio al mattino.

frutta e verdura

Sono essenziali per l’alimentazione di grandi e piccini e rappresentano principale fonte di sali minerali, vitamine e fibre. Frutta e verdura contengono sostanze antiossidanti che svolgono un’azione protettiva a tutte le età. Per garantire l’assunzione di tutte le proprietà nutritive di questi prodotti si consiglia di variare tra i colori, cercando di mangiare almeno cinque dei sette colori al giorno.Consumo quotidiano: 5-7 porzioni al giorno, preferibilmente 2-4 di verdura e 3 di frutta.Verdura: 2 porzioni a pranzo e cena Frutta: 1 porzione a pranzo e cena + 1 porzione in uno dei 2 spuntiniSe la frutta non viene consuma a fine pranzo, si consiglia di consumarne una porzione a colazione, una a metà mattina e una a metà pomeriggio.

Poco consumata, ma essenziale nell’alimentazione quotidiana per le sue proprietà. È importante che la frutta secca sia naturale e che non presenti in etichetta aggiunta di saleo di zucchero. La frutta secca è importante come fonte di proteine vegetali, Vitamine E e A, ma anche di sali minerali come il ferro, il magnesio, il calcio e lo zinco, indispensabili per la crescita e il mantenimento di un corpo sano e in forma. La frutta secca contiene anche fibre che regolano l’intestino e sostanze antiossidanti, protettrici degli organi più nobili.Consumo quotidiano: 1 porzione al giorno come spuntino o come aiuto alla pietanza principale quando è troppo povera di proteine.

frutta secca

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formaggi

Preferibilmente magri, 1 - 2 volte a settimana; se consumate almeno una pizza con mozzarella a settimana, riducete la frequenza settimanale a 1 volta.

carneMassimo 3 - 4 volte a settimana, preferendo la carne bianca; occasionalmente o al massimo una volta a settimana scegliere la carne rossa.

pesceAlmeno 2- 3 volte a settimana, limitando i crostacei e preferendo il pesce azzurro.

uova1 uovo per un bambino e 2 uova per un adulto, una volta a settimana.È bene tener conto anche del consumo indiretto di uova, in quanto spesso sono ingredienti di molti prodotti da forno, dolci fatti in casa o pasta all’uovo.

legumi

Almeno 3 volte a settimana.

salumi e affettatiMassimo 1 volta a settimana, perché spesso presenti negli spuntini salati; inoltre salumi e affettati fanno parte della famiglia della carne.

piatto principale

Carne, pesce, uova, legumi e formaggi. Il piatto principale deve fornire al corpo proteine animali e vegetali (legumi), che servono per la struttura dell’organismo, la creazione di anticorpi, il trasporto di sostanze nel sangue. Inoltre le proteine aiutano l’assorbimento di antiossidanti e di alcune vitamine. Consumo quotidiano: 2 porzioni al giorno, una a pranzo e una cena. Per variare la dieta, evitare di mangiare nella stessa giornata la stessa pietanza.

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grassi

Sono essenziali nei primi 3 anni di vita dei bambini per il completamento del sistema nervoso. Dai 4 anni in su il consumo va ponderato e devono essere limitati gli eccessi, poiché i condimenti concorrono ad aumentare le riserve di grasso nel corpo. È buona abitudine preferire i grassi di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva.Consumo quotidiano: 2 - 3 porzioni al giorno. Sicuramente a pranzo e cena per condire le verdure e le pietanze. Da limitare nei fuori pasto. Eccedere con le quantità è facilissimo, è bene prestare attenzione.

Compone il corpo per un 70%, per questo è essenziale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche. L’acqua è una valida fonte di sali minerali e per questo può essere classificata in base al minerale maggiormente presente. Nell’alimentazione dei bambini e delle donne in gravidanza si consigliano le acque bicarbonato-calciche, che permettono di aumentare le quantità di calcio assunte con la dieta. Consumo quotidiano: almeno 8 - 10 bicchieri di acqua al giorno. Bere è fondamentale, bere tanto ogni giorno è meglio.

acqua

latte e derivati

Yogurt, formaggi e latticini forniscono al corpo proteine animali, vitamine A e D e calcio. Consumo quotidiano: 1 - 2 porzioni al giorno di cui 1 a colazione come latte e yogurt, e 1 porzione in uno dei 2 spuntini.

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...e con limitazione

zucchero e cibi zuccheratiSono composti da carboidrati con una struttura semplice. È proprio questa semplicità che li rende immediatamente assorbibili dal corpo come fonte di energia. L’OMS raccomanda un consumo giornaliero massino di otto cucchiaini al giorno, per cui non occorre esagerare.

succhi di frutta, bibite gassate e bevande zuccherateSono composti da carboidrati con una struttura semplice. Il fatto di essere liquidi aumenta la probabilità di consumarne una porzione eccessiva. Quando contengono caffeina o sostanze nervine o eccitanti il loro consumo dovrebbe essere nullo nell’alimentazione dei bambini e occasionale nell’alimentazione dei più grandi. Un bicchiere di succo di frutta 100% frutta, senza zuccheri aggiunti, da 200 ml corrisponde a una porzione di frutta. Lo stesso non vale per i nettari di frutta, le bibite e le bevande zuccherate, dove lo zucchero è sempre aggiunto e spesso sotto forma di surrogati. In questo caso è consigliato solo un consumo occasionale.

sale da cucinaFonte di sodio importante per il funzionamento del corpo. Consumo quotidiano: considerando che è presente naturalmente negli alimenti che mangiamo, sarebbe opportuno non aggiungerlo o aggiungerne poco per rendere le pietanze solo più gustose. In alternativa, anche per i bambini, si possono rendere più saporite le ricette usando erbe aromatiche e spezie.

cosa, come, quando e quanto mangiare

Ogni pasto della nostra settimana colorata deve essere composto da:

- 1 porzione di cereali (circa un quarto abbondante del piatto)- 1 porzione di proteine (un quarto scarso del piatto)- 1 porzione di verdure (metà del piatto)- 1 porzione di condimento (parte grassa)- 1 porzione di frutta (in un volume pari a quello che starebbe nel palmo della mano)

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Frutta e verdura contengono fitosostanze naturalmente presenti nelle piante, in grado di catturare la luce del sole e di trasformarla in colori invitanti. Ciascun colore è caratteristico di una o più fitosostanze, ognuna delle quali ha proprietà benefiche date dal loro potere antiossidante e rivitalizzante. Alternare frutta e verdura e variare quotidianamente i colori ci permette di integrare ogni giorno sostanze diverse che prevengono malattie e migliorano la salute dell’organismo. La frutta e gli ortaggi vengono suddivisi in base a quale parte si mangia. A titolo di esempio, il kiwi che ha la buccia marrone, ma la polpa verde, è inserito tra gli alimenti di colore verde chiaro.

come scegliamo frutta e verdura?

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La frutta e gli ortaggi di colore viola sono molto importanti per la salute del nostro corpo: favoriscono infatti le attività intellettive e rallentano l’invecchiamento. Dato il loro alto contenuto di vitamine A, C, K e di minerali come calcio, magnesio, ferro, potassio e manganese, questi alimenti si rivelano fondamentali nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Le sostanze prevalenti all’interno di questo gruppo di alimenti sono le antocianine e i carotenoidi. Le prime, potentissime antiossidanti, aiutano a migliorare la funzione visiva e svolgono una funzione di prevenzione delle infezioni del tratto urinario e intervengono in caso di patologie della circolazione sanguigna. I carotenoidi, invece, aiutano a prevenire diversi tipi di tumore, alcune patologie degenerative e malattie cardiovascolari.

viola

verdura fruttamelanzanacarota violapatata violapomodoro violacipolla di tropeacavolo viola

ribesfrutti di boscofichi violasusineprugneuva

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Frutta e ortaggi di colore rosso sono caratterizzati dalla presenza di due sostanze con elevata azione antiossidante: le antocianine e il licopene. Le antocianine sono molto importanti nella prevenzione dell’aterosclerosi e nel trattamento delle malattie a carico dei vasi sanguigni. La sua azione è ottima anche nel miglioramento delle problematiche della vista. L’altra sostanza fondamentale dei vegetali rossi è il licopene, un carotenoide con alto potere antiossidante che aiuta a eliminare i radicali liberi. L’azione antiossidante del licopene ha effetti preventivi sul tumore alla prostata, alle ovaie e al seno. Il licopene si trova in massima concentrazione a completa maturazione dei vegetali. Il processo di surgelazione, quindi, permette di consumare prodotti raccolti all’apice della maturazione e conservarne la proprietà nel tempo.

rosso

verdura fruttaradicchio trevigianopomodoropeperonebarbabietolarapa

fragoleciliegielamponeribes rossomelogranococomeroarance taroccofico d’india

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Gli ortaggi e la frutta di colore arancione contengono altissime quantità di beta-carotene, una sostanza che svolge una potente azione antiossidante e provitaminica. Protegge le cellule dal danno causato dai radicali liberi prodotti nel nostro organismo e partecipa anche alla crescita, alla riproduzione e al mantenimento dei tessuti. Interviene per migliorare le funzioni visiva e immunitaria grazie ad altri carotenoidi quali luteina e vitamina A.

arancione

verdura fruttapatata arancionecarotezucca

melonepompelmoarancemandarinoalbicoccacaconespolapapayamapo

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Gli alimenti di colore giallo contengono, oltre a beta-carotene e vitamina C, anche un alto livello di flavonoidi, composti chimici naturali, che favoriscono la prevenzione di patologie cardiovascolari, infiammatorie e tumorali. Sono inoltre molto utili nel garantire un buon funzionamento del fegato e del sistema immunitario. La loro azione all’interno del corpo avviene principalmente a livello gastrointestinale, grazie alla loro capacità di ostacolare la formazione dei radicali liberi.

giallo

limonipompelmoananasmangofrutto della passione

verdura fruttapeperonipatatepomodoro giallo

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Frutta e verdura di colore bianco proteggono ossa e polmoni e rinforzano il sistema immunitario. Grazie all’elevato contenuto di quercetina, un flavonoide dall’elevato potere antiossidante e antinfiammatorio, si rivelano molto utili nella prevenzione di alcuni tumori. Questo gruppo di alimenti contiene anche un’elevata quantità di sali minerali, tra cui spicca il potassio per la sua importante funzione di protezione del tessuto osseo e di prevenzione dell’ipertensione e di diverse patologie cardiovascolari.Gli alimenti di colore bianco sono inoltre ricchi di vitamina C e fibre. La vitamina C è necessaria al nostro organismo per sintetizzare il collagene in grado di rafforzare le ossa,la cartilagine, i muscoli e i vasi sanguigni. Inoltre favorisce l’assorbimento del ferro.

bianco

verdura fruttaagliosedano biancocavolfiorecipollaporrofinocchiofunghimelanzana bianca

melaperalichuspesca biancamelone biancobanana lime

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Frutta e verdura di colore verde chiaro sono caratterizzate dall’alto contenuto di carotenoidi e magnesio. I primi svolgono un’azione di protezione contro le patologie coronariche e di prevenzione verso vari tipi di tumore. Il magnesio, invece, è un minerale molto importante che partecipa al metabolismo degli zuccheri e delle proteine regolando la trasmissione degli impulsi nervosi e la pressione dei vasi sanguigni. Questi alimenti hanno elevate proprietà disintossicanti, diuretiche e depurative.

verdechiaro

verdura fruttamelauvaavocadokiwi

asparagisedanobasilicofagiolinitaccoleindivia belgacavoletti romanicavolo cappucciozucchine chiarecarcioficetriolilattugacardi

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fruttalime

Gli alimenti di colore verde scuro, prevalentemente ortaggi, contengono un’alta quantità di carotenoidi e clorofilla, dalla forte azione antiossidante. In particolare, la clorofilla contribuisce a rafforzare le virtù antiossidanti e protettive degli alimenti stessi. Questi ortaggi sostengono la vista e rinforzano denti e ossa. Sono inoltre gli alimenti con il più alto contenuto di acido folico e folati. L’acido folico e i suoi derivati partecipano alla sintesi dell’emoglobina e di alcuni amminoacidi molto importanti per la crescita, la riproduzione e un ottimale funzionamento del sistema nervoso.

verdescuro

verdurabroccolospinacibietabroccolo nerozucchina scurapeperoniradicchio verderucolacavoletti di bruxellesprezzemolocavolo verza

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surgelare e congelareQuando parliamo di alimenti surgelati e congelati è necessario fare le dovute precisazioni. Spesso capita di confondere i due termini...anche se si tratta di due processi di conservazione del cibo con differenze sostanziali.La surgelazione è un processo esclusivamente industriale che, grazie alle più innovative tecnologie, avviene in tempi molto rapidi, e consente di raggiungere molto velocemente la temperatura di -18 °C. In parole semplici, l’estrema rapidità del processo genera cristalli di ghiaccio microscopici all’interno del tessuto cellulare dei prodotti. Tali micro cristalli non danneggiano la struttura degli alimenti surgelati, garantendo l’ottima qualità una volta scongelati.Il processo di congelamento invece – ovvero quello che abitualmente si fa a casa – avviene in un tempo molto più lento, creando all’interno degli alimenti cristalli di ghiaccio di maggiori dimensioni, che in parte rompono le cellule. Questo fa sì che al momento della scongelazione, la “fuoriuscita” del liquido cellulare comporti una diminuzione dei principi nutritivi.

i surgelati: veri e propri “sempre freschi”

I prodotti surgelati sono dei veri e propri “sempre freschi”! Possiamo dire che sono una garanzia di freschezza: dal momento in cui il prodotto viene raccolto a quello in cui viene surgelato passano infatti pochissime ore. Il processo di surgelazione fa sì che il freddo blocchi tutte le proprietà nutritive del prodotto – raccolto nel suo momento di perfetta maturazione, seguendo la regole della stagionalità – garantendo di avere sulla nostra tavola verdure di altissima qualità...e sempre di stagione!

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preparazioni baseCapita spesso che i bambini siano poco invogliati a consumare le verdure perché non attratti dagli odori o dalle forme. Trovare delle alternative al classico contorno di verdure può essere un’ottima alternativa per introdurre nella dieta dei piccoli tanti vegetali, sempre diversi. Imparare a usare le basi, semplici e veloci, diverse nei colori, vi permetterà di variare il menù della settimana e soprattutto vi darà la possibilità di coinvolgere i bambini nella preparazione del pranzo o della cena per tutta la famiglia.

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base crema

20 g di scalogno o cipollotto o porro (a seconda della stagione)40 g di patata bianca o gialla80 g verdura a sceltaerba aromatica a scelta q.b.olio, sale e pepe q.b.(le quantità indicate sono per una porzione)

Trita finemente la cipolla scelta e versala in un tegame con la patata tagliata a piccoli cubetti (per velocizzare la cottura), le erbe aromatiche, l’olio e un pizzico di sale. Versa un po’ di acqua fredda, fino a coprire gli ingredienti. Porta a bollore e aggiungi la verdura scelta per la crema (zucchine, zucca, finocchi...), dopo averla tagliata a cubetti. Cuoci le verdure il minimo indispensabile per la cottura, per evitare di renderle troppo morbide, disperdendo colori e proprietà nutritive. Frulla il tutto con il mixer ad immersione.Le creme possono essere inserite come porzione di verdura cotta prima del piatto principale. Possono essere anche un’ottima base per condire diversi formati di pasta.

Valore pedagogico ed educativo

A volte i bambini non amano particolarmente creme o passati di verdura e spesso il motivo riguarda più la vista, la consistenza e il non sapere cosa c’è frullato nel piatto, piuttosto che il sapore vero e proprio della pietanza proposta. Scegliere insieme la verdura da usare avrà un ottimo valore educativo e partecipativo per il bambino. I bambini devono imparare a sperimentare il concetto di scelta e il suo reale valore esperienziale ed educativo. In questo caso potrete puntare sul colore che si vorrà dare alla base della crema oppure al profumo, date libero spazio alla creatività e fantasia dei bambini. Vedrete che saranno ottimi cuochi.

Preparate un quaderno in cui voi e i vostri bimbi racconterete le vostre sperimentazioni e i commenti della famiglia in modo da ricordare quale base creativa avrete preferito.

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30 g di scalogno10 g di olio evo30 g di verdura o erba scelta

Fai stufare a fuoco bassissimo lo scalogno tritato finemente nell’olio e fai raffreddare a temperatura ambiente.Porta a bollore un pentolino di acqua calda e scotta velocemente la verdura o erba scelta per almeno 30 secondi oppure 2 minuti a seconda della grandezza e consistenza dell’alimento.Raffredda velocemente sotto acqua fredda corrente o acqua e ghiaccio.Frulla col mixer la base di scalogno, olio evo e la verdura scelta, tagliata a cubetti, fino a creare un paté.Se la consistenza dovesse essere troppo dura, aggiungi un po’ di acqua, possibilmente gasata, che per l’effetto dell’anidride carbonica non ossida l’alimento, mantenendo i colori brillanti.

base paté


Oltre al valore e all’importanza della scelta nello sperimentare cibi nuovi, ma più in generale in educazione, altri fattori importanti riguardano l’esempio e la continuità dell’esperienza. L’esempio viene dato ovviamente dall’adulto di riferimento e dalla sua apertura e curiosità verso il cibo. Se una verdura o un’erba, per esempio, viene vissuta come qualcosa di sconosciuto è più probabile che il bambino la rifiuti. La continuità dell’esperienza del cucinare insieme (anche solo un giorno a settimana), o di fare la spesa per una specifica ricetta insieme, crea nel bambino l’abitudine, il noto, il conosciuto e tutto ciò diventa più accettabile e riconoscibile.

Fare la spesa insieme ai bambini, scegliendo le verdure da utilizzare in cucina, è un’ottima occasione per stimolare la scelta e la creatività!

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1kg di patate a pasta gialla o altra verdura400 g di farina tipo 0 + quella per creare le forme1 uovosale, pepe, noce moscata q.b.

Cuoci le patate con la buccia, immergendole in acqua fredda in un pentolino o ancora meglio a vapore. Dopo circa 25-30 minuti controlla la cottura aiutandoti con un coltellino. Se non fossero cotte, controlla nuovamente dopo una decina di minuti. Scola le patate e sbucciale da calde, aiutandoti con dei guanti per evitare di scottarti. Metti nello schiacciapatate e forma una fontana in una boule o su un piano di lavoro. Attendi qualche minuto (per non cuocere l’uovo) e aggiungi l’uovo, farina, sale, pepe e noce moscata. L’impasto deve essere colloso, ma non troppo liscio, e abbastanza morbido da poter formare dei cilindri di pasta: a seconda della patata utilizzata e dell’umidità della farina sarà sicuramente necessario aggiustare l’impasto con un po’ di farina. Copri l’impasto con un panno umido per non farlo asciugare. Gli gnocchi si lavorano bene finche l’impasto è umido e tiepido!Forma dei cilindretti lunghi circa 15 cm, aiutandoti con pochissima farina nelle mani. Taglia degli gnocchi di circa 1,5 cm/2 cm. Se ti piace puoi rigare gli gnocchi con l’aiuto di una forchetta e metti in un vassoio con farina abbondante spolverata. Cuoci gli gnocchi in acqua bollente salata. Scola appena risalgono in superficie e servi con la salsa che preferisci.

base gnocchi


Nella creazione della base per gli gnocchi possiamo addentrarci in un’azione specifica dal valore esperienziale molto educativo. Le azioni che si svolgono nella creazione di questa base possono essere inserite nelle azioni utili al raggiungimento dei prerequisiti funzionali alla scrittura, quindi, per bimbi dai 3 ai 6 anni. Dopo aver impastato la base arrotolare delle lunghe striscioline e, successivamente, con il dito indice lasciare delle piccole impronte, una accanto all’altra, da sinistra verso destra lungo tutta la strisciolina. Ogni impronta sarà uno gnocco che poi andrà tagliato singolarmente. Questo semplice gesto allenerà il bambino in alcune importanti azioni che sono alla base della scrittura: spazialità (andare da sinistra verso destra), lateralità (riconoscimento della destra e della sinistra e riconoscere attraverso la sperimentazione l’arto dominante), isolamento del dito (l’utilizzo del dito indice separato dalle altre dita è uno dei gesti che sta alla base della corretta impugnatura della penna).

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70 g di cipollotto1-2 uova100 g di verdura sceltaolio evo q.b.

Rosola velocemente la verdura tagliata a piacere e per ultimo il cipollotto. Lascia da parte per qualche minuto. Sbatti le uova grossolanamente in un recipiente e aggiungi la verdura.Ungi una padella con olio evo, versa il composto di uova e verdure, copri con un coperchio e lascia cuocere a fuoco basso per 8 minuti circa, muovendo di tanto in tanto la padella per non far attaccare il composto.

base frittata


Una ricetta come quella della frittata è, in realtà, un insieme di processi logico matematici che racchiudono al loro interno operazioni logiche quali: aggiungere, sottrarre, moltiplicare o dividere (in base al numero di persone che mangerà la nostra frittata), e di operazione infralogiche come confrontare, misurare e valutare (che riguarderanno invece la tipologia degli ingredienti). Seguendo questi presupposti la preparazione della frittata sarà un vero e proprio gioco matematico: suddividere in categorie gli ingredienti (classificazione), pesarli (misurazione), aggiungere o sottrarre in base al numero dei commensali, decidere il numero delle verdure e calcolare il peso di ciascuna a porzione (operazioni logiche). Per esempio: se nella nostra frittata abbiamo deciso di mettere patate e zucchine e il peso totale delle verdure deve essere 100 grammi, quanti grammi di ciascuna verdura devo mettere? Ma se ci piacciono di più le patate e vorremmo metterne di più rispetto alle zucchine? Insomma, siamo proprio sicuri che anche la matematica non abbia un suo risvolto ludico e, perché no, gustoso?

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1 uovo a porzione200 g di verdura scelta80 g di pane raffermo (facoltativo)100 g di latte (facoltativo)30 g di formaggio (facoltativo)per la panatura:1 uovo sbattutofarina e pangrattato q.b.

Taglia la verdura scelta a cubettini oppure striscioline e scotta in padella, a fuoco alto, per qualche minuto. Lascia scolare e raffreddare in uno scolapasta. Lascia passare qualche minuti e strizza bene le verdure per eliminare i liquidi. Sistema le verdure in una ciotola e aggiungi un uovo, il pane raffermo ammollato nel latte e il formaggio grattugiato. Mescola bene il composto: se dovesse risultare troppo morbido, aggiungi qualche cucchiaio di pangrattato. Forma delle crocchette di verdure e passale nella farina, quindi nell’uovo sbattuto e per ultimo nel pangrattato. Cuoci in olio bollente a 170 °C e scola le crocchette su carta assorbente.

base polpette o crocchette


Per i bambini di ogni età le mani sono uno strumento di conoscenza, esperienza e comunicazione. Il momento dell’impastare sarà per loro oltre che un momento ludico e di condivisione, anche un’esperienza sensoriale. Inoltre potrete proporre ai vostri bambini di utilizzare delle formine colorate per creare delle crocchette ogni volta diverse, inventando storie sempre nuove.

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base spiedino

6 o più pezzetti di carne cruda cubettata/formaggio/legumi6 cubetti da 30 g di verdure a piacereolio evo q.b.

Taglia la carne, oppure il formaggio, e le verdure a cubetti regolari. Scotta le verdure per qualche minuto in acqua bollente, a seconda del tipo di verdura. Fai raffreddare velocemente.Componi gli spiedini, alternando la verdura alla carne o al formaggio, condisci leggermente con olio e sale profumato. Cuoci gli spiedini sulla griglia oppure in forno a 220 °C per una decina di minuti.


Nelle attività di cucina quella che viene messa in campo non è semplicemente una capacità culinaria, ma soprattutto cognitiva e pratica. Quella della preparazione degli spiedini è proprio un’attività di questo tipo. Le capacità che sono chiamate in causa sono: attenzione, sequenze, motricità fine. Chiedere ai bambini di inserire, in una sequenza fissa, una verdura e una carne o un formaggio o un singolo legume, prevede che la memorizzazione della sequenza e l’attenzione all’azione siano continuative. Inoltre, il gesto di infilare l’alimento nello spiedino richiede una coordinazione di motricità fine utile per il bambino.Con bambini dalla terza elementare in su possiamo osare con richieste più complesse che riguarderanno l’area della logica. Per esempio possiamo chiedere loro di tagliare i pezzettini di carne o di verdura tutti uguali, oppure la verdura dovrà essere più grande della carne, oppure chiedere di tagliare, per esempio, un peperone in pezzettini grandi uguali (il numero in cui tagliarlo non è importante, quello che conta è il ragionamento che il bambino dovrà fare per tagliare un intero in un numero di parti uguali definite in anticipo).

Tutte queste azioni richiedono ragionamenti, calcoli mentali e proporzioni: molto utili e allo stesso tempo divertenti.

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I LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, ci dicono a quanto corrisponde una porzione e quindi quanto dovremmo mangiare di quel singolo alimento o di quella famiglia di alimenti.Esistono poi delle porzioni più veloci e pratiche, che ci aiutano a capire indicativamente quanta frutta e verdura dovrebbero mangiare adulti e bambini. In volumi, ad esempio, una porzione corrisponde alla quantità di frutta e di verdura contenuta nel pugno di una mano. Queste porzioni sono automaticamente adeguate all’età:

mano piccola = bimbo piccolomano grande = ragazzo o adulto

Questa quantità si riferisce a verdura e frutta pronta per essere mangiata, al netto degli scarti.

a quanto corrisponde una porzione?

palmo di una mano:quantità di carne magra

pugno di una mano:quantità di riso, pasta o cereali

pugno di una mano:quantità di frutta e verdura

un pollice:quantità di formaggio

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alimento porzione (g)

latte e derivati

latte 125 (ml)

yogurt 125

formaggio fresco 100

formaggio stagionato 50

grassi da condimento olio extra vergine di oliva, olio di semi, burro 10 (ml)

carne, pesce, uova

carne rossa o bianca 100

salumi e affettati 50

pesce, molluschi, crostacei (fresco o surgelato) 150

uova 50

legumilegumi freschi o in scatola 150

legumi secchi 50

cereali e derivati, tuberi

pane 50

pasta, riso, orzo, farro o mais (*) 80

sostituti del pane (taralli, cracker, grissini) 30

dolciumi da forno (croissant, biscotti) 50

cerali per la colazione 30

patate 200

verdure e ortaggiinsalata a foglie 80

verdure e ortaggi (crudi o cotti) 200

fruttafrutta fresca 150

frutta secca (guscio o zuccherina) 30

bevande analcolichesucchi di frutta, spremute, tè freddo 200 (ml)

tè caldo 250 (ml)

dolciumi

zucchero 5

miele, marmellata 20

gelati, torte, dolci al cucchiaio 100

snack, barrette, cioccolato 30

le giuste quantità

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Diverse sono le porzioni per i bambini: è buona regola chiedere al pediatra, che, in base alle caratteristiche fisiche, cliniche e alla fascia di età in cui si trova il bambino, valuterà le porzioni più appropriate. Nella tabella qui sotto sono riportate le porzioni standard per i bambini. Ovviamente mancano le porzioni di alcuni alimenti: questo accade perché nei primi anni di vita sono molto frequenti allergie a latte e uova e, dopo il terzo anno di vita, spetta al pediatra decidere se il bambino può consumare questi alimenti e in quali quantità.

alimenti crudi 1-3 anni(g)

4-6 anni(g)

7-9 anni(g)

10-12 anni(g)

13-15 anni(g)

pasta e altri cereali 30-40 50-60 70 70-80 80-90

pane 30 30-40 50 60 60-80

carne 50-60 60 70-80 90 100

pesce 60 60-70 80-100 100-120 120

legumi freschi 60 80 80-100 100-120 120-150

legumi secchi 20 30 30-40 40 40-50

formaggi freschi 40 60 70 70 80

formaggi a media stagionatura 30 40 50 50 60

formaggi ad alta stagionatura 25 30 40 40 50

uova 1 1 1,5 2 2

verdure cotte 50-60 100 150 200 200

verdure crude 50 100 150 200 200

verdura cruda a foglia (insalata) 30 40 50 50-60 50-60

...e le bimbo-porzioni

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L’alimentazione corretta non dipende solo da quali alimenti si consumano, ma anche dalle quantità che vengono proposte. Normalmente i bambini sanno quanto cibo ci sta nello loro pancino e quindi quando è ora di fermarsi. Ci sono però alcuni casi in cui i bambini mangiano molto perché, per educazione, finiscono ciò che c’è nel piatto, anche se sono già sazi; oppure bambini che non vogliono nemmeno vedere certi cibi, e altri che, per golosità, non smetterebbero mai di mangiare. Il gioco della settimana colorata può aiutare grandi e piccoli a mangiare e assaggiare tutto, ma soprattutto a mangiare tutti i colori della salute! Scegliamo con i nostri bambini un bellissimo piatto personalizzato e, ad ogni pasto, giochiamo a riempire i giusti spazi con le giuste porzioni! Quantità, varietà e gioco faranno dei nostri pasti un’esperienza sempre nuova e divertente!

Il gioco della settimana colorata

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lunedì martedì mercoledì

colazione - spremuta di pompelmo - gallette di mais - ricotta di siero e semi di sesamo e girasole

- spremuta di arancia- 1 panino con crema di sesamo

- latte di riso - fetta di torta casalinga con gocce di cioccolato- uva viola fresca

spuntino - 2 prugne- 2 fette biscottate

- 1 banana- 1manciata di nocciole

panino con marmellata di fragole

pranzo soutè di fagiolini, gamberetti con aggiunta di pomodori

frittata di carciofi alla farina di ceci e zafferano

platessa in abito di peperone giallo

spuntino - 1 pera- 1 manciata di frutta secca

- melograna- 1 pacchetto di crackers

- mela- 1vasetto di yogurt

cena crostino al pesto di misto benessere profumato al basilico

crocchette di pollo ai pistacchi con melanzane

insalata russa con maionese light

una

setti

man

a in

nut

rilib

rio

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giovedì venerdì sabato domenica

colazione - 1 banana frullata con aggiunta di muesli casalingo - 1 bicchiere di karkade

- kiwi con 1 vasetto di yogurt bianco da latte intero e 3 pugni di cereali non glassati

- 1 caco- noci- 2 fette biscottate- 1 bicchiere di karkade

- spremuta di arancia tarocco- pane toscano- 2 fettine affettato magro

spuntino - 1 pugno di frutti di bosco - 1 vasetto di yogurt

- 2 susine- 2 gallette di riso integrale

- 1 mela - 1 bicchiere di latte di soia

- ananas

pranzo crocchette di soia edamame in salsa agrodolce

tortino di zucca su crema al grana

pasta con crema di peperoni, olive nere e speck

gnocchi di patate viola saltati ai carciofi

spuntino - 1 caco - 1 vasetto di yogurt bianco naturale- 1 pugno di ciliegie

- 2 prugne- 1 dito di formaggio stagionato

- pera- cioccolata

cena uovo sodo con patè di fave e semi di sesamo

frittelle di cavolfiore e prezzemolo

burger di spinaci crema di carote, zenzero e fagioli cannellini

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ricettea 7 colori

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procedimento

Fai bollire le patate con la buccia, scolale e pelale ancora calde (con l’aiuto di guanti, per non scottarti) poi schiacciale in una ciotola e fai raffreddare qualche minuto. Aggiungi alle patate la farina, l’uovo e un pizzico di sale e pepe. Forma delle striscioline con l’aiuto di un po’ di farina e taglia gli gnocchi della dimensione desiderata. Cuoci i carciofi in padella con uno spicchio d’aglio, la maggiorana, sale e pepe e cuoci gli gnocchi in acqua bollente salata.Salta gli gnocchi con il sugo di carciofi e servi con una spolverata di semi di papavero.

ingredienti

1 kg di patate viola300 g di Carciofi in spicchi TantoCuore Orogel400 g di farina 01 uovoaglio maggioranasemi di papavero q.b.sale q.bpepe q.bolio evo

colore viola

Il carciofo ha riconosciute proprietà digestive e disintossicanti e inoltre contiene molte fibre e una buona

quantità di calcio, fosforo, magnesio, ferro e potassio. La patata viola,

ricca di antiossidanti, aiuta a ridurre l’invecchiamento, grazie anche alle antocianine, i pigmenti che donano il colore viola e che agiscono come

protettori nella prevenzione del cancro e dell’invecchiamento. Non solo: le

antocianine aiutano anche a migliorare la funzione visiva e svolgono una funzione

di prevenzione delle infezioni del tratto urinario.

gnocchi di patate viola con carciofi

e semi di papavero

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completiamo il piatto con

- 1 porzione di mela a cubetti con scaglie di mandorle. La mela svolge un’azione di regolarizzazione delle funzioni intestinali grazie all’elevato contenuto di pectina. È inoltre ricca di fibre solubili in acqua, che contribuiscono a intrappolare lipidi e zuccheri in eccesso. Le mandorle sono un alimento molto ricco di vitamine e sali minerali e portano all’organismo un elevato apporto di proteine- 1 porzione di finocchio a julienne con qualche lampone. Il finocchio è ricco di vitamine e sali minerali che si rivelano piuttosto utili nella prevenzione delle malattie della vista e per migliorare sintomi quali vomito e flatulenza. È inoltre ricco di flavonoidi che agiscono sul fegato migliorandone la funziona epatica

lunch box

Questo piatto dalle tonalità viola è perfetto per una domenica in famiglia. Per rendere il pasto più digeribile, aggiungi frutta e verdura cruda!

bambini dai 2 ai 5 anni

Fatti aiutare dai più piccoli a preparare questo piatto colorato! Lascia che preparino gli gnocchi con le mani, che si sporchino, che ci siano immersi con tutti i sensi!

lunch box

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procedimento

Metti le uova in un pentolino con acqua leggermente salata da freddo (quando inizia a bollire ci vogliono esattamente 8 minuti!). Metti il pentolino nel lavandino e fai raffreddare con acqua fredda corrente. Fai bollire le fave in acqua leggermente salata per circa 10 minuti. Intanto frulla il sesamo bianco per ottenere una farina. Trascorsi i 10 minuti fai raffreddare velocemente in acqua fredda senza buttare via l’acqua di cottura. Metti le fave con la farina di sesamo nel boccale del mixer a immersione e inizia a frullare aggiungendo a filo un po’ d’olio, sale e pepe, e il finocchietto. Se l’impasto risulta troppo sodo, aggiungi un po’ di acqua di cottura. Impiatta l’uovo con la purea di fave e decora con semi di sesamo nero.

ingredienti

4 uova300 g Fave Orogel10 g di sesamo nero40 g sesamo biancofinocchietto q.b.1 cucchiaio di olio evosale e pepe q.b.

colore verde chiaro

Le fave sono legumi ricchi di proteine, minerali e vitamine (specialmente l’acido

ascorbico – vitamina C). Sono quindi antiossidanti e possono essere utilizzate per prevenire i danni alle cellule. Il ruolo

protettivo della vitamina C agisce su pelle e gengive, ma anche in caso di malattie

cardiovascolari e tumori.Il tuorlo d’uovo è ricco di proteine,

lipidi e lecitine. Le lecitine sono ottimi regolatori del colesterolo sanguigno e

favoriscono i processi digestivi dell’uovo stesso. Diversamente da quanto si

pensava in passato un consumo di uova controllato non altera i valori del sangue

di colesterolo.

uovo sodo con paté di favee semi di sesamo

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lunch box

Ottimo l’apporto di proteine, grazie al mix di uova e fave.

bambini dai 4 agli 8 anni

Maneggiare le uova, bollirle e sgusciarle è un attività che richiede una giusta dose di forza e delicatezza. Questo può, quindi, diventare un esercizio di controllo tonico per tutti quei bimbi che non riescono ancora a controllare la forza che mettono nei loro gesti!


- 1 porzione di frutta fresca, come 4 prugne gialle, ricche di vitamina A e potassio. Hanno riconosciute proprietà lassative, diuretiche, energetiche, disintossicanti e decongestionanti. Per questo motivo sono indicate per regolarizzare l’attività intestinale ed epatica. Le prugne gialle sono inoltre ricche di antiossidanti che aiutano a prevenire la formazione di radicali liberi- 1 porzione di pane toscano, ideale per i bambini poiché senza sale - 1 porzione di verdura cruda, che aumenta la percentuale di fibra, importante per la digestione e per la regolarità intestinale. L’assunzione di verdure crude consente di introdurre nell’organismo una maggiore quantità di antiossidanti; in questa maniera vengono sfruttate al meglio le proprietà delle sostanze presenti negli alimenti. Le verdure crude, inoltre, svolgono una funzione detossinante che contribuisce alla disintossicazione dell’organismo dalle tossine accumulate nel corso della vita quotidiana

lunch box

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procedimento

Versa la zucca a cubetti surgelata in una padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, due di acqua, un pizzico di sale e il condimento desiderato. Copri e cuoci per 8-9 minuti, girando di tanto in tanto. Frulla la zucca con gli albumi e la panna, imburra leggermente delle cocottine e riempile con il composto. Cuoci in forno a bagnomaria a 130 °C per circa 1 ora e 15 minuti (è cotto quando gonfia e gratina). Scalda il latte con 90 g di acqua e sciogli la maizena in un pochino d’acqua, quando il latte e l’acqua raggiungono il bollore, aggiungi la maizena e mescola con una frusta. Togli dal fuoco e aggiungi il formaggio grattugiato: se vuoi ottenere una consistenza più morbida, puoi frullare la crema con il minipimer. Servi i tortini di zucca con sopra la crema di formaggio.

ingredienti

220 g di Zucca a cubetti Orogel4 albumi60 g di panna fresca100 g di acqua100 g di latte parzialmente scremato130 g di formaggio stagionato grattugiato4 g di maizenaburro q.b.

colore arancione

La zucca, essendo ricca di carotenoidi, è particolarmente indicata per fissare l’abbronzatura e, allo stesso tempo, si annovera tra gli alimenti utili per la prevenzione delle forme tumorali. La

zucca espleta, inoltre, buone proprietà rinfrescanti, diuretiche, lassative e digestive. Il formaggio stagionato

grattugiato viene utilizzato per l’elevata quantità di pro-vitamina A, di vitamina B2

e per la carenza di lattosio. La vitamina B2, o riboflavina, aiuta a creare energia

tramite la metabolizzazione di carboidrati, proteine e grassi. È essenziale per la

crescita, la riparazionecellulare e lo sviluppo dei tessuti.

tortino di zucca con crema al grana

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- una porzione di gallette di mais (quattro per i bambini): il mais è privo di colesterolo e contiene discrete quantità di potassio e di ferro. Adatto anche per l’alimentazione dei celiachi, perché privo di glutine, può apportare elevati carichi glicemici- una porzione di cavolini di Bruxelles, fonte di vitamina B1 e di acido folico, è essenziale per migliorare la concentrazione e potenziare la memoria- 1 kiwi, ottima fonte di fibre e vitamina C: l’elevata quantità di fibre alimentari contenute nei kiwi agisce in modo positivo sulla motilità intestinale, riducendo la stitichezza e alcune forme di colon irritabile

lunch box

Ideale come pranzo prima di una giornata di studio o di giochi impegnativi, grazie alla zucca ricca di betacarotene, importante per gli occhi.


Quale bambino non ha attraversato la fase di amore e scoperta per i travasi, in cui si scopre per la prima volta che alcuni elementi possono cambiare forma se cambia la forma del contenitore che li contiene. Facciamogli provare nuovamente quel divertimento facendo loro riempire i piccoli contenitori dei tortini.

lunch box

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procedimento

Cuoci i cavolfiori in pentola o a vapore. Cuoci l’amaranto in 300 g di acqua leggermente salata per circa 25 minuti: a cottura quasi ultimata aggiungi il cavolfiore e aspetta che l’amaranto abbia assorbito tutta l’acqua. Frulla con il mixer il cavolfiore e l’amaranto, insieme a qualche fogliolina di prezzemolo fresco. Lavora il composto per ottenere delle frittelline di circa un centimetro di altezza e poi passale nel pangrattato e poi nel sesamo. Fai dorare in padella con un filo d’olio oppure cuoci in forno a 180 °C per 12 minuti circa.

ingredienti

300 g di Cavolfiore Rosette Orogel100 g di amaranto30 g di pangrattato30 g di sesamoolio evo q.b.prezzemolo q.b.sale e pepe q.b.

colore bianco

Il cavolfiore è un ortaggio dall’alto contenuto di vitamine antiossidanti e sali minerali. Può essere utilizzato

nella purificazione e nel ripristino della funzionalità intestinale ed epatica in

seguito a periodi di cattiva alimentazione. Un consumo regolare di cavolfiore,

infatti, fa sì che le fibre e l’acqua in esso contenute, stimolino la regolarità di tutti

gli intestini, soprattutto quelli più pigri. Le fibre inoltre limitano l’assorbimento dei grassi e sono quindi una risorsa preziosa

per chi vuole tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi.

frittelline di cavolfiore e prezzemolo

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lunch box

Ottima fonte di proteine grazie all’amaranto e un pieno di grassi buoni con i semi di sesamo.

bambini dai 6 anni in su

Ci sono ricette che possono diventare dei veri e propri esercizi di concentrazione, memoria e logica. Fai creare ai tuoi piccoli frittelle della stessa forma e altezza, lasciando che memorizzino la sequenza esatta dell’impanatura (pangrattato e sesamo) e il gioco è fatto.


- 4 gallette, che completano la quota di carboidrati complessi, importanti per il corretto funzionamento di tutto il nostro organismo- una porzione di verdura, come il Misto Benessere Orogel, che assicura la giusta dose di sali minerali e vitamine, come calcio, ferro, fosforo, acido folico, vitamina A, C e tutto il gruppo delle vitamine B- una porzione di frutta, come 3 albicocche o 3 mandarini: entrambi fanno parte della famiglia di alimenti di colore arancione e sono, perciò, ricchi di beta-carotene, che protegge le cellule dai danni provocati dai radicali liberi grazie alla sua azione antiossidante

lunch box

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procedimento

Lessa la soia edamame in acqua bollente salata per cinque minuti. Cuoci i piselli in padella per circa sette minuti. Versa la soia edamame, i piselli, la scorza del limone tritata e le foglie di menta nel bicchiere da mixer; aggiungi il pangrattato e il sale e mixa tutto con il frullatore a immersione (se l’impasto è troppo asciutto, aggiungi un po’ di olio). Aggiungi all’impasto ottenuto i semi di chia e aggiusta di sale. Forma delle crocchette con le mani umide e passale nel pangrattato. Cuoci in padella due minuti con un filo di olio evo e finisci la cottura in forno a 170 °C per 10 minuti. Per la salsa agrodolce: mescola insieme tutti gli ingredienti e fai ridurre in un pentolino a circa 90 °C. Lascia raffreddare e servi con le crocchette.

ingredienti

300 g di Soia Edamame Orogel 150 g di Piselli Finissimi Orogel 4 cucchiaini di semi di chia la scorza di mezzo limonementa fresca q.b sale q.b pangrattato q.b olio evo q.b

salsa agrodolce

1 cucchiaio di zucchero di canna 4 cucchiai di passata di pomodoro

1 cucchiaio di salsa di soia1 cucchiaino di miele millefiori

1 cucchiaio di aceto riso2 cc di acqua

½ cucchiaio di maizena

colore verde chiaro

I vegetali scelti presentano un colore dominante verde chiaro. Sono ricchi di polifenoli con proprietà antiossidanti e rivitalizzanti. In particolare la soia

edamame è ricca di nutrienti, tra cui proteine vegetali e tanti minerali. Per la crescita dei nostri bambini ricordiamo

fosforo e magnesio che contribuiscono alla crescita di ossa e denti. I piselli,

invece, sono fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B9, che proteggono il sistema cardiovascolare e metabolico, contrastando l’aumento della glicemia e

del colesterolo cattivo nel sangue.

crocchette di soia edamame in salsa agrodolce

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lunch box

Piatto a base di proteine vegetali, indicato per una cena leggera dopo un ricco compleanno o una pranzo della domenica! La presenza di semi di chia regala a questa ricetta una maggior quantità di omega 3, grassi importantissimi per il sistema nervoso, in quanto migliorano la memoria e l’apprendimento.

bambini fino a 6 anni

Gioca insieme ai tuoi bambini con stampini e formine: preparare le crocchette sarà divertente come giocare con la plastilina. La creazione di nuove forme stimola creatività e fantasia: prova a creare tante forme e personaggi, che possono diventare parte di storie fantastiche che il bambino vedrà nascere davanti ai propri occhi.


- 40 g di riso basmati o thai per i bambini e 60 g per gli adulti. Il riso basmati non contiene glutine ed è più digeribile rispetto alla pasta di grano. Perfetto per una cena leggera!- una porzione di verdure cotte, come ad esempio i cavolfiori (200 g per gli adulti, 150 g per i bambini), ottimi per l’apporto di fibra alimentare, saziante e preventiva verso disturbi della flora batterica intestinale. Il cavolfiore aumenta inoltre la quota di verdura bianca e con i suoi nutrienti permette di mantenere sotto controllo la salute del cuore e i livelli di colesterolo- una mela con polvere di cannella, che migliora la digestione dei carboidrati

lunch box

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procedimento Fai marinare il pollo nella soia per circa mezz’oretta. Intanto scalda la griglia e cuoci gli scalogni tagliati a metà, circa 5 minuti per parte, con un filo di olio e poco sale grosso. Trita grossolonamente lo scalogno grigliato e aggiungilo al pollo insieme alla curcuma, alla farina e due pizzichi di sale e pepe. Aggiungi al composto anche i pistacchi tritati. Forma delle palline cuocile al forno a 180 °C per 12/15 minuti. Puoi anche cuocerle in padella con un filo d’olio fino a cottura (circa 4 minuti per parte). Nel frattempo cuoci in padella i peperoni rossi e le melanzane. Quando gli ingredienti sono pronti, forma degli spiedini alternando polpettine e verdure!

ingredienti

400 g di petto di pollo macinato (120 g per adulto, 80 g per bimbo)100 g di Peperoni Arrostiti Senza Pelle Orogel 100 g di Melanzane Grigliate Orogel30 g di pistacchiun cucchiaio di curcuma (facoltativo)salsa di soia q.b.4 scalogni50 g farina tipo 0 o 1un cucchiaio di olio evopepe e sale grosso q.b.

colore rosso

I peperoni sono gli alimenti che contengono le maggiori quantità

di vitamina C; sono quindi antiossidanti e antitumorali naturali e favoriscono la

circolazione. Contengono anche un elevato livello di fibre alimentari

e sali minerali, tra cui spicca il potassio,un potente antibatterico.

Le melanzane donano un po’ di colore viola, fonte naturale di antocianine

e sali minerali, come potassio, fosforo e magnesio, importantissimi

per combattere lo stress.

polpettine di pollo ai pistacchi

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lunch box

Piatto a base di proteine animali, indicato per una cena leggera dopo un pomeriggio di giochi all’aperto e sport!


Fare le polpette è un ottimo lavoro di coordinazione occhio mano: è divertente e, se non si vogliono schiacciare troppo, richiede anche un buon controllo della forza che si utilizza. Sono, quindi, un’ottima attività di controllo, gestione e organizzazione del movimento.


- 50 g di pane toscano per i tuoi bambini e 80 g per i genitori- una porzione di verdure crude, come i finocchi e le carote, la verdura cruda piace ai bambini perché mantiene maggiormente il suo sapore e la sua dolcezza. In particolare le carote e i finocchi, grazie al loro contenuto di fibre, migliorano la percezione della sazietà e inducono a masticare maggiormente il boccone- 1 arancia, ricca di calcio e vitamina C

lunch box

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procedimento Disponi due peperoni surgelati in una padella antiaderente in un solo strato, insieme ad un cucchiaio d’olio extravergine di oliva e cuoci a fuoco medio alto per 5/6 minuti, girandoli con delicatezza 3-4 volte. Fai andare il cipollotto in un pentolino con un dito d’acqua per circa un quarto d’ora, aggiungi il terzo peperone e frulla fino ad ottenere una crema omogenea.Infilza i filetti di platessa e le falde di peperoni in uno spiedino di legno e passa in padella con un filo d’olio, timo e sale profumato per circa 3/5 minuti per parte. Servi gli spiedini di platessa e peperoni con la crema di peperoni a parte e decora a piacere con semi di chia.

ingredienti

500 g di platessa (150 g per adulto e 100 g per bambino)3 Peperoni arrostiti senza pelle Orogel (gialli)1 cipollotto fresco un ramo di timosemi di chiasale q.b.

colore giallo

Tra i peperoni, il peperone giallo è quello più facilmente digeribile, per quanto sia

importante ricordare che eliminando la pelle previa cottura, anche i peperoni verdi e rossi risulteranno più digeribili di qualsiasi altro

ortaggio. I peperoni, ricchi di vitamine e sali minerali, sono anche un ottimo apporto

di acqua per l’organismo. La platessa è un pesce dalla consistenza tenera e dal sapore delicato, ideale per

l’alimentazione dei bambini grazie alla quasi totale mancanza di lische. Contiene un buon

livello di proteine e di vitamine B3 efficace disintossicante che contribuisce a ridurre

il tasso di colesterolo nel sangue e D3 che sostiene la crescita

e la salute delle ossa.

spiedino di platessa e peperoni gialli

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lunch box

Semplice, ma gustoso e colorato, proprio come piace ai bambini.La platessa è un pesce semplice da lavorare e permette preparazioni creative.


Gli adulti sono portati a pensare alle ricette come qualcosa che deve essere buono, senza preoccuparsi del fatto che possa anche essere bello. Hai mai pensato di farti aiutare dalla creatività dei tuoi figli? Lascia che trasformino la platessa e i suoi peperoni colorati in una principessa, una spada e una corona, una faccia che ride e chissà quante altre idee troveranno per rendere questo piatto artistico!


- 1 porzione di broccoli, ricchi di vitamine e sali minerali poco presenti nelle verdure gialle- 1 porzione di pane toscano- 1 porzione di castagne. Le castagne possono essere considerate un vero e proprio alimento base, grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi. Possono essere utilizzate per sostituire i cereali. Le castagne contengono un’alta quantità di amidi che, uniti a grassi, proteine, sali minerali e vitamine, le rendono un alimento complesso, completo e facilmente digeribile

lunch box

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procedimento Taglia i carciofi ancora surgelati in fettine sottili e salta in padella con l’olio, il vino bianco,uno spicchio d’aglio, sale, pepe e erbe aromatiche, copri con un coperchio e lascia cuocere a fuoco vivo per circa 10 minuti.Scalda 200 g di acqua, aggiungi lo zafferano e la farina di ceci e mescola bene, evitando di fare grumi. Aggiungi poi i carciofi (con il liquido di cottura), il prezzemolo e mescola come una frittata normale. Scalda una padella e versa il composto come faresti per una frittata, cuocendo circa 3 minuti per lato.

ingredienti

300 g di Carciofi in spicchi TantoCuore Orogel 100 g di farina di ceci200 g di acqua calda30 g di vino bianco100 g di acqua freddaPrezzemolo Orogel q.b.una busta di zafferanouno spicchio d’agliotimo e salvia1 cucchiaio di olio evosale e pepe q.b.

colore verde chiaro

Il carciofo è un alimento altamente diuretico e svolge una funzione disintossicante sul fegato grazie

all’alto contenuto di cinarina. L’elevato quantitativo di fibre conferisce al carciofo la caratteristica di prevenire e curare la stipsi. Allo zafferano sono da sempre riconosciute

proprietà antispasmodiche. In caso di utilizzo regolare si consiglia l’assunzione

ridotta per evitare effetti collaterali.La farina di ceci è un alimento molto

energetico grazie all’elevata quantità di carboidrati complessi. Contiene inoltre

vitamine, sali minerali e fibre e proteine. È indicata nelle diete dei celiaci

per l’assenza di glutine.

frittata di carciofi alla farina di ceci

e zafferano

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lunch box

Questo pasto è ideale dopo una giornata di studio o un pomeriggio all’insegna del divertimento e del movimento.

per tutti i bambini

Gli alimenti non sono solo gusto, sono anche vista, tatto, olfatto. In una ricetta come questa, ricca di colori e aromi dati dallo zafferano, timo, aglio, salvia, giocate insieme ai vostri figli alla scoperta dei vari alimenti con tutti i sensi.


- una porzione di pane integrale- una porzione di zucchine che, come tutte le verdure, sono indispensabili per la corretta alimentazione dei bambini. Le zucchine sono uno tra gli ortaggi più leggeri e facilmente digeribili. Hanno un effetto saziante grazie all’elevato contenuto di acqua, potassio e fibre. Il loro utilizzo è indicatissimo nelle diete ipocaloriche e contro le patologie del metabolismo- una porzione di mandorle, fonte di proteine vegetali, grassi polinsaturi e monoinsaturi (grassi buoni) e sali minerali, come il calcio e il magnesio- una porzione di prugne rosse, ricche di vitamina C e A oltre che di potassio; hanno proprietà lassative, diuretiche e disintossicanti e sono indicate per regolarizzare l’attività intestinale

lunch box

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crostino al pesto di misto benessere

profumato al basilico

procedimento Scotta il basilico in acqua bollente salata per circa dieci secondi, scola e fai raffreddare in acqua fredda. Frulla il basilico con un cucchiaio d’olio e l’acqua frizzante, aggiustando di sale e pepe. Griglia le fette di pane in padella, due minuti per lato. Nella stessa padella salta il Misto Benessere con due cucchiai d’olio, sale grosso e pepe, per circa 8 minuti, girando molto spesso. Frulla nel mixer il Misto Benessere, cercando di ottenere un paté non troppo omogeneo. Spalma il paté nei crostini e fai gratinare in forno a 180 °C per 5 minuti. Aggiungi solo alla fine, prima di servire, l’olio profumato al basilico.

ingredienti

500 g di Misto Benessere Orogel4 fette di pane integrale ai cereali20 foglie di basilico fresco5 cucchiai di acqua frizzante 1 cucchiaio di olio evosale e pepe q.b.

colore verde scuro

Il Misto Benessere contiene diverse verdure appartenenti alla famiglia delle

brassicacee: cavolfiore, cavolini di Bruxelles, broccoli e cavolo romanesco.

Questi alimenti uniti sono un vero toccasana per la salute: tutti contengono

un alto contenuto vitaminico e di sali minerali e hanno forti caratteristiche

anti-tumorali e anti-aging. In particolare questi vegetali assicurano in una porzione la giusta dose di sali minerali e vitamine, come calcio, ferro, fosforo, acido folico, vitamine A e C e tutto il gruppo delle

vitamine B. Inoltre, la famiglia dei cavoli è un’ottima fonte di fibre solubili, che contribuiscono a migliorare

il senso di sazietà.

crostino al pesto di misto benessere

profumato al basilico

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lunch box

Perfetta porzione di verdura, che apporta un’ottima quota di vitamine, sali minerali e fibre.Ricetta ideale dopo una giornata di movimento o piscina.


Scandire i passaggi e le azioni che si susseguono in una ricetta è un ottimo esercizio di organizzazione del pensiero e successivamente delle azioni. Un po’ come quando in un problema di matematica chiediamo che vengano comprese e suddivise tutte le parti prima di arrivare al momento delle operazioni vere e proprie. Lasciatevi guidare, quindi, dai vostri figli nelle azioni che dovrete compiere in questa ricetta. Siate voi gli assistenti e loro gli Chef.


- 1 porzione di carne bianca, ottima fonte di proteine animali con un contenuto minimo di grassi - 1 porzione di verdura arancione, come la zucca, ricca di vitamina C e beta-carotene. La zucca è, inoltre, molto utile per alleggerire i problemi nervosi. Ha note proprietà lassative, diuretiche e rinfrescanti- 1 pesca nettarina, ricca di vitamina C, potassio e fosforo

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procedimento Metti in un pentolino, a freddo, tutti gli ingredienti tagliati a cubetti, tranne i fagioli. Aggiungi acqua fredda, fino a coprire gli ingredienti, e aggiungi due cucchiai di olio e un pizzico di sale e pepe. Copri con il coperchio e cuoci per una decina di minuti, fino a quando gli ingredienti non saranno morbidi. Frulla il tutto e servi con un rametto di timo e dei cannellini per decorazione.

ingredienti

1 confezione di Carote a fette Orogel100 g di patate100 g di Fagioli Cannellini Orogel 2 scalogniun rametto di timo7 g di zenzero fresco, grattugiato2 cucchiai di olio evo sale e pepe q.b.

colore arancione

Le carote sono una vera e propria miniera di minerali: ferro, calcio, magnesio, rame, zinco. Apportano inoltre la pro-vitamina

A, le vitamine B e C e rappresentano la fonte più ricca di beta-carotene.

Le carote favoriscono la corretta crescita e la riparazione dei tessuti corporei

e contribuiscono a curare e proteggere l’intestino e le mucose dello stomaco.

Lo zenzero viene ampiamente utilizzato per curare la nausea e il vomito

ed è inoltre utilizzato nel trattamento di tutti i sintomi associati a una difficile

digestione. Le patate sono ricche di vitamine del gruppo B, vitamina C,

potassio e oligominerali.

crema di carote, zenzero e fagioli cannellini

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lunch box

Classico intramontabile nella cucina delle mamme e delle nonne. Questa ricetta arricchita dai fagioli cannellini, fonte di proteine vegetali, esalta il gusto dolce delle verdure e migliora la digestione, grazie all’ottimo apporto di fibra.


Pelare le patate e le carote è un’ottima attività per allenare la coordinazione tra le mani e l’occhio. Usa le bucce per creare dei decori originali per i piatti da servire in tavola!


- una porzione di quinoa, ricca di proteine vegetali, fibre e sali minerali. La quinoa è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia degli spinaci. Inoltre non contiene glutine e per questo motivo è indicata nelle diete per i celiaci. La sua composizione favorisce un corretto funzionamento dell’intestino- una porzione di verdura cotta, come i fagiolini, che aiuta a disintossicare l’organismo e consente alle fibre presenti negli alimenti di offrire uno stato costante di sazietà- una porzione di frutta, come l’uva, dolce, gustosa, fresca e dissetante, nutriente e molto energetica. Il consumo dell’uva è sconsigliato ai diabetici per l’elevato apporto zuccherino

lunch box

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procedimento Cuoci l’insalata russa in poca acqua bollente salata per circa 3 minuti.Nel frattempo prepara la maionese light: versa il latte di soia, l’aceto e la senape in un bicchiere da frullatore, aggiungi l’olio a filo e frulla con il minipimer.Mescola l’insalata russa con la maionese light e servi.

ingredienti

una busta di Insalata Russa Orogel 100 ml di latte di soia non dolcificatoaceto di mele q.bun cucchiaino di senape10 g di olio semi

colorie giallo

L’insalata russa contiene patate, carote e piselli in proporzione variabile e si rivela un ottimo rimedio naturale contro i mali

di stagione. Le patate hanno, infatti, proprietà energetiche e protettive sulle

mucose gastriche. Le carote, dall’elevato contenuto di beta-carotene, favoriscono la corretta crescita e la riparazione dei tessuti corporei. I piselli sono legumi e, pertanto, sono ricchi di fibre che

favoriscono la motilità intestinale e sono un ottimo rimedio contro la stipsi.

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Pasto ideale a cena! I bimbi amano molto la maionese, ma non per forza queste pietanze devono essere proibite. Per tutte le ricette c’è una chiave leggera e salutare.

bambini dagli 8 anni in su

I bambini amano sentirsi grandi e mostrare in particolar modo ai genitori il loro essere bravi e adeguati. Perché non approfittare di una ricetta semplice come questa per farli sentire veri cuochi e lasciare a loro la regia della cucina?


- 1 porzione di merluzzo leggermente impanato. Il merluzzo è un tipo di pesce dalla carne bianca e compatta: essendo povero di grassi è indicato nelle diete ipocaloriche- 1 panino preparato con farina 0 o di tipo 1- 1 pera, indicata per i bambini che praticano sport, poiché contribuisce al recupero di liquidi e sali minerali persi attraverso la sudorazione grazie all’elevato contenuto di acqua e sali minerali, tra cui spicca il potassio, utile anche nelle diete contro l’ipertensione

lunch box

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insalata di fagiolinie gamberetti

procedimento

Versa i fagiolini ancora surgelati in una pentola con poca acqua bollente salata e cuoci per circa 6 minuti. Lava e pulisci i gamberi. Riponi in una capiente padella fredda uno spicchio d’aglio con un filo d’olio evo e scalda a fuoco alto: fai rosolare l’aglio; togli lo spicchio e aggiungi i gamberi con una spolverata di paprika. Salta i gamberi non più di 30 secondi per parte. Servi i fagiolini insieme ai gamberi, aggiungendo aceto balsamico, sale e pepe.

ingredienti

500 g di gamberetti sgusciati1 busta di Fagiolini Primo Fiore Finissimi Orogelun cucchiaio di paprika uno spicchio d’aglioaceto balsamicosale e pepe q.b.

colore verde chiaro

I fagiolini, ricchi di acqua e poveri di carboidrati, sono un alimento ipocalorico e dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti dell’apparato gastro-intestinale. Ricchi di fibre e sali minerali sono ottimi alleati per regolare la motilità intestinale. Come tutti i cibi verdi del mondo vegetale, sono una fonte naturale di vitamine e sali minerali, tra cui ricordiamo la vitamina A e la B9 o acido folico, essenziale per le donne che cercano un bambino o sono già in dolce attesa. Una porzione di fagiolini,

pari a 200 g, apporta la stessa quantità di potassio di una banana!

insalata di fagiolinie gamberetti

lunch box

Proposta alternativa al classico filetto di pesce. Ideale come cena dopo l’attività fisica pomeridiana, grazie alla quota proteica dei gamberi e alla quota di carboidrati complessi del pane.

bambini dai 5 anni in su

Spesso la preparazione delle attività (che si tratti di apparecchiare, cucinare o preparare gli oggetti per l’avvio di un gioco) viene risparmiata ai bambini. In realtà attività come queste sono molto utili per allenare i tempi di attesa e attenzione: mentre prepari la cena, fatti aiutare dai piccolini a sistemare la tavola per la famiglia!


- una porzione di crostini di pane, preferendo quello integraleo di farina 0 o 1, possibilmente senza grassi o altri ingredienti aggiunti (olio, latte, etc.)- 150 g di pomodorini, che arricchiscono il nostro menù con una sferzata di colore rosso: grazie alla presenza di acidi organici diminuisce il pH dello stomaco e favorisce la digestione degli amidi del pane- un frutto, come la pera: se biologica e ben lavata è consigliabile mangiarla con la buccia, per utilizzare a pieno tutte le sue proprietà in termini di acqua, fibra ed energia

lunch box

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procedimento Disponi i peperoni surgelati in una padella antiaderente in un solo strato, insieme ad un cucchiaio d’olio extravergine di oliva. Cuoci a fuoco medio alto per 9/10 minuti, girandoli con delicatezza 3-4 volte. Nel frattempo fai soffriggere in una padella con poco olio lo scalogno con un dito d’acqua. Una volta cotti, aggiungi i peperoni allo scalogno e frulla con il mixer ad immersione. In una padella antiaderente scotta lo spicchio d’aglio con il timo sfogliato e lo speck tagliato a listarelle. Elimina l’aglio e aggiungi le olive nere tagliate a rondelline. Cuoci la pasta in abbondante acqua salata. Condisci la pasta con il sugo di speck e la crema di peperoni.

ingredienti

280 g di pasta 200 g di Peperoni Arrostiti senza pelle Orogel50 g di olive nere denocciolate160 g di speck1 scalogno1 spicchio d’agliotimo1 cucchiaio di olio evo sale e pepe q.b.

colore rosso

I peperoni sono gli alimenti che contengono le maggiori quantità

di vitamina C: sono quindi antiossidanti e antitumorali naturali e favoriscono la circolazione. Contengono anche

un elevato livello di fibre alimentari e sali minerali, tra cui spicca il potassio,

un potente antibatterico.Le olive svolgono una forte azione

antiossidante per l’organismo e si rivelano essenziali per la riduzione del colesterolo.Lo speck, essendo una carne affumicata,

è da consumare con moderazione. È un alimento molto energetico

e dall’elevato contenuto proteico.

pasta con crema di peperoni,

olive nere e speck

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lunch box

Primo piatto semplice, ma dal gusto deciso e grintoso. Ideale perun pranzo veloce, ma salutare.


Chiedi ai bambini di preparare i differenti alimenti suddividendoli per categorie e pesandoli: è un ottimo allenamento per le capacità logiche.


- 1 porzione di carote viola, verdure poco conosciute, ma molto gradite dai bambini. Le carote viola contengono non solo elevate quantità di beta-carotene, ma anche un alto contenuto di antociani, gli stessi contenuti nei frutti di bosco di colore viola, che svolgono una potente azione antiossidante e prevengono l’invecchiamento dei tessuti- 1 mela, ricca di fibre che modulano la digestione, e di vitamine, essenziali per affrontare un pomeriggio di compiti e/o giochi. La mela contiene la pectina, una fibra che contribuisce a controllare i livelli di colesterolo nell’organismo e svolge un’azione di regolarizzazione delle funzionalità dell’intestino e della flora batterica intestinale

lunch box

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procedimento

Sciacqua la quinoa in acqua corrente, copri di acqua in quantità pari a 2 volte il suo peso in un pentolino con coperchio e porta a bollore per 12 minuti circa. Prepara gli spinaci seguendo le indicazioni riportate nella confezione. A cottura ultimata, scola la quinoa e gli spinaci, unirli e strizzarli per eliminare l’acqua in eccesso. Metti la quinoa e gli spinaci in una ciotola e aggiungi l’albume e il pangrattato: forma dei burger non troppo asciutti. Scalda una padella con un filo di olio e sale grosso: rosola i burger due minuti circa per lato e servi ancora caldi.

ingredienti

100 g di quinoa200 g di Spinaci Cubello Foglia Più Orogel4 cucchiai o 50 g di pangrattato1 albumeolio evo sale e pepe q.b.

colore verde scuro

Gli spinaci contengono tanti micronutrienti che ne esaltano le proprietà

antiossidanti, oltre ad essere utili per la salute degli occhi e per le donne in dolce

attesa. Non tutti sanno che gli spinaci sono un concentrato di clorofilla, sostanza fondamentale per il sistema immunitario,

grazie alle sue proprietà alcalinizzanti e anti-infiammatorie.

Gli spinaci vanno mangiati spesso, si possono usare come condimento

del primo piatto o come contorno alla pietanza della cena, ma vanno selezionati con attenzione. Qualche goccia di limone aggiunta a fine cottura permetterà anche

di assorbire maggiormente il ferro presente.

burger di spinacie quinoa

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Gustosi e molto più salutari dei classici hamburger!L’aggiunta di quinoa rende il vostro burger indicato per l’alimentazione di tutti i componenti della famiglia, in particolare dei bambini, grazie alla presenza di fibre e proteine vegetali.

per tutti i bambini

Per i bambini, diventati oramai grandi, il cibo non è più qualcosa con cui impiastricciarsi, ma anzi qualcosa di cui stare attenti: non macchiarsi, stare composti, seduti e fermi. Lascia che in questa ricetta: strizzino, schiaccino, impanino. Vedrai come si divertiranno.


- una piccola porzione di pane ai semi di lino, sesamo e papavero. I semi contengono grandi quantità di minerali e vitamine, oltre ad essere ricchi di acidi grassi essenziali - 20 g di frutta secca, come le mandorle ricche di calcio e proteine- una porzione di frutta fresca in macedonia, ricca di vitamina C e sali minerali come il potassio

lunch box


colazione

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pranzo

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colazione

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colazione

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colazione

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sommariovivere in nutrilibrio 7nutrilibrio: il percorso 8le basi di una corretta alimentazione in famiglia 10quanti e quali pasti 12quali sono gli errori alimentari più comuni nella dieta dei bambini? 14composizione del menù del giorno 17...e con limitazione 21cosa, come, quando e quanto mangiare 23

come scegliamo frutta e verdura? 24 viola 25 rosso 26 arancione 27 giallo 28 bianco 29 verde chiaro 30 verde scuro 31

preparazioni base 33 base crema 34 base paté 35 base gnocchi 36 base frittata 37 base polpette o crocchette 38 base spiedino 39

111

a quanto corrisponde una porzione? 41 le giuste quantità 42 ...e le bimbo-porzioni 43Il gioco della settimana colorata 45

ricette a 7 colori 49 gnocchi di patate viola con carciofi e semi di papavero 51 uovo sodo con paté di fave e semi di sesamo 55 tortino di zucca con crema al grana 59 frittelline di cavolfiore e prezzemolo 63 crocchette di soia edamame in salsa agrodolce 67 polpettine di pollo ai pistacchi 71 spiedino di platessa e peperoni gialli 75 frittata di carciofi alla farina di ceci e zafferano 79 crostino al pesto di misto benessere profumato al basilico 83 crema di carote, zenzero e fagioli cannellini 87 insalata russa con maionese light 91 insalata di fagiolini e gamberetti 95 pasta con crema di peperoni, olive nere e speck 99 burger di spinaci e quinoa 103

BIBLIOGRAFIA

www.salute.gov.it/www.epicentro.iss.itwww.sinu.ithttp://sapermangiare.mobi/linee_guida.htmlwww.inran.itwww.eufic.org

FONTE: LARN 2014 IV REVISIONE A CURA DI SINU-INRAN

DIPARTIMENTO CURE PRIMARIEU.O. PEDIATRIA E CONSULTORIO FAMIGLIAREServizio Sanitario Regionale Emilia Romagna

* I menù così composti vogliono essere solo un suggerimento per organizzare al meglio la cucina per tutta la famiglia. È bene comunque rivolgersi al medico curante e al pediatraper qualsiasi approfondimento.

Per ulteriori approfondimenti, visita il sito www.orogel.it

CREDITS

Kimeya - progetto editorialeArianna Versari - progetto creativo e graficoJonas Severi - fotografiaThomas Marfella - chef

www.orogel.it

manuale salvatempo per un’alimentazione equilibrata · presentazione permetteranno di colorare la...

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