MAXA DIN

FETTFÖRBRÄNNING

KOSTMODULEN

NICOLAS FIORI

2

Av: Nicolas Fiori

www.MaxaDinFettforbranning.seVersion 2.00

3

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING

KOSTMODULEN

Av: Nicolas Fiori

4

En sak innan vi börjar:

OBS: Du Har INTE Rättigheter Att

Använda Materialet Eller Att Sälja

Denna e-bok!

Du kan INTE heller ge bort, sälja eller ta delar

utav detta innehåll. Du har inte tillåtelse att ge bort denna manual gratis. Du betalade för den då

är du också den enda som skall läsa den. Du tog steget att utvecklas inom detta område för dig själv så nervärdera inte dig själv genom att låta andra gratis läsa vad du betalat för. Enda chansen du kan få ut värdet ifrån denna information är om du investerar lite tid och din

uppmärksamhet i den. Var snäll att inte kompromissa med din integritet på något sätt. Vi belönar dig om du upptäcker och rapporterar missbruk av denna produkt. Vid frågor om detta

kontakta:support@maxadinfettforbranning.se Om du har kommit över denna rapport ifrån någon annanstans än via

maxadinfettforbranning.se så har du en piratkopia.

Hjälp oss att förhindra kriminalitet Tack på förhand

5

Disclaimer: Denna internetsida är producerad för Sverige och

den svenska marknaden. Resultaten på denna sida garanterar inte att andra användare får samma resultat och är inte på något sätt representativt för de resultat någon annan person kan uppnå. Dessa resultat representerar resultatet av ett seriöst receptanvändande och en

förändring av individens livsstil. Avgörande för en

persons framgång är hans/hennes förmåga att bruka informationen på ett korrekt sätt och att följa vårt uppföljningssystem. Detta program är i informations och utbildningssyfte och är inte avsedd som medicinsk

eller professionell rådgivning. Samtala alltid med din läkare innan du utför större förändringar i dina matvanor och dina näringsprogram. Användningen av kost- och näringsprogram för att

kontrollera metaboliska störningar eller sjukdomar är väldigt komplicerad vetenskap och är inte syftet med detta program. Syftet med detta

program är att hjälpa icke sjuka människor att uppnå deras kosmetiska fitnessmål genom att utbilda dem via lämpliga riktlinjer för näringsintag och träning. Detta program gör inga hälsomässiga anspråk. Detta program kommer inte att hjälpa till att hela,

bota eller motverka några sjukdomar eller andra medicinska tillstånd. Författaren är ingen läkare eller registrerad dietist. Författaren är fitness- och näringskonsult. Din näringsplan kommer inte att enbart vara effektiv utan komplettering av ett lämpligt motionsprogram. Om du inte är van vid träning kontakta alltid din läkare innan du

påbörjar ett nytt träningsprogram. För att kunna delta i detta program måste du vara 18 år och

myndig i enlighet med svensk lag.

6

Innehåll

Problemet med negativ energibalans 14

Lösningen ............................................ 19

5 enkla principer för viktnedgång .... 21

Beräkning av energiförbrukning ....... 26

Din Kroppstyp ..................................... 34

Kolhydrater och timing ...................... 45

7 & 14 Dagars Cykeln .................... 53

Viktiga riktlinjer för kosten ....... 57

Varför sitter fettet där det sitter och hur kan man påverka det? ........................ 64

Tips och strategier för framgång ............................................................. 68

Bästa fetterna för fettförbränning ..... 84

Bästa kolhydraterna för att förbränna fett ....................................................... 86

Bästa proteinkällorna för effektiv fettförbränning ................................... 89

7

MÄTNINGAR ....................................... 92

QUIZ & Action Steps ............................ 95

8

3 Grundpelare för effektiv förbränning

1) Du måste befinna dig i

negativ energibalans

Du skulle kunna utföra en triathlon per

dag och fortfarande vara fet om du åt mer

kalorier än du gör av med.

Så enkelt är det.

Om du aldrig befinner dig i underskott av

kalorier kommer du aldrig någonsin att

förbränna fett och komma i ditt livs form.

Ekvationen är så simpel som:

Energi(In) – Energi(ut)= - X

Då ska man så klart hamna på ”minus” för

viktnedgång.

9

För att garantera resultat behöver du ha ett

kostupplägg att följa. Kosten kommer att stå för

70-80% av dina resultat. Du kommer aldrig att

gå ner ett endaste gram fett om du inte har

kosten klar för dig.

All hård träning gör att kroppen förbränner

kalorier, men vad gör det om du får i dig

samma mängd kalorier igen och kanske lite till?

Träningen blir nästan bortkastad. Okej, inte helt

bortkastad, men du kommer inte närmare ditt

mål.

Äter du rätt och sköter kosten så kommer du

garanterar att gå ner i vikt. Men utan effektiv

träning kommer du aldrig att kunna göra

förvandlingen du drömt om. Samt att resultaten

kommer att ta längre tid.

10

2) Du måste utföra

högintensiv träning

En diet utan styrketräning leder definitivt till

att man förlorar muskler samtidigt som man

tappar fett.

Låt säga att du har tappat 5 kg utan att ha

styrketränat. Då kan du räkna med att ungefär

hälften av det du har tappat är ren

muskelmassa.

Att tappa muskler ger minskad

ämnesomsättning och detta är ju helt tvärtemot

vad vi egentligen vill.

Styrketräningsprogrammen (modul 3.1) du får

med programmet är till för att stimulera

musklerna. Eftersom du fortfarande behöver

dina muskler när du befinner dig i negativ

energibalans.

Musklerna är till för att öka din

ämnesomsättning och ge maximal

fettförbränning och för snabba resultat.

Träningen kommer vara utmanande och det

kommer kännas på såväl andning som

muskulärt. Det är inte heller helt omöjligt att du

lägger på dig lite extra muskler också.

11

Denna sorts träning kommer sätta din kropp i

så stor syreskuld att din ämnesomsättning

(viloförbränning) kommer att vara 10-15%

högre än normalt i upp till 24-48 timmar för att

kunna återhämta kroppen efter träning.

Detta är nyckel nummer två.

12

3) Progression

(öka intensiteten för

varje träning)

Nyckel nummer tre kommer vara att öka

arbetet för varje träningspass så att du på så

sätt inte bara ökar din fettförbränning, utan

maximerar den.

Ju större den totala energiförbrukningen är

efter varje träningspass, desto snabbare

kommer du att förlora fett.

Att utföra alla träningar med att löpa samma

distans på samma tid kommer inte ge dig bra

resultat. Likaväl kommer styrketräningen på

samma vikt, antal repetitioner, antal set och

med samma tempo inte ta dig så långt.

Av den anledningen innehåller varje nytt

träningsprogram som du får en ökning

(progression) från förra programmet. På så sätt

utvecklas du maximalt fysiskt mot

superformen.

13

Kostupplägg + Prog. Träning =

Maximalt Resultat

Det är inte svårare än så här.

14

Problemet med negativ energibalans

Vi vet att grundprincipen för viktnedgång är.

”Ät mindre och du går automatiskt ner i vikt.”

Eller?

Om det nu var så enkelt, skulle inte alla som

svälter sig i några veckor gå runt med sex-pack?

Kroppen fungerar tyvärr inte så och att forma

nya matvanor är inte alltid så lätt i början.

Ett vanligt scenario när att man går på en diet i

några veckor är att man möjligen förlorar en

del i vikt men kroppssammansättningen

fortfarande är detsamma. Alltså har inte

fettprocenten minskat utan man har bara blivit

en något ”mindre person”. Det som har hänt då

är att kroppen har ”skyddat sig”.

”Va?”

Jag ska förklara.

Diet är ordet vi använder men kroppen kallar

det för svält.

15

När kroppen får i sig för lite näring försvarar

den sig genom att sakta ner kroppens

förbränning (ämnesomsättningen).

Vid svält saktar kroppen ner förbränningen

dvs. kroppen börjar göra allt för att behålla

fettet som är mycket energirik.

Och med för lågt intag börjar kroppen livnära

sig på muskelvävnaden istället, eftersom

kroppen ser den som mindre viktig för

överlevnad.

Men det finns ett hormon som styr

ämnesomsättningen. Och vi har förmågan att

kunna påverka detta hormon.

16

Hormonet heter ”Leptin” Ett av de viktigaste hormonerna som du behöver känna till för att lyckas med din kost är hormonet ”Leptin”. Leptin är ett proteinbaserat hormon vars primära funktion är att rapportera för hjärnan om mängden näring i kroppen. I själva verket är leptin ett anti-svälthormon. När leptinnivåerna sjunker tolkar kroppen bristen på leptin som en signal på att det är dags att sänka ämnesomsättningen. Kroppen gör det för att den anser att fettet du

har på kroppen är en mycket dyrbar

energikälla och svarar med att sänka kroppens

förbränning som en försvarsmekanism.

Dina leptinnivåer beror främst på två faktorer. Det första är mängden kroppsfett. Ju mer kroppsfett du har desto högre leptinvärden har du och ju mindre kroppsfett desto lägre leptinvärden.

Så för att sammanfatta det hela så sjunker leptinvärdet när du förlorar kroppsfett. Ju smalare du blir desto lägre leptinvärden får du, vilket medför att kroppens ämnesomsättning avstannar. Det kan tyvärr leda till att kroppen bryter ner muskelmassa för att få tillgång till energi.

17

Den andra faktorn som påverkar leptinnivåerna är energiintaget.

När du sänker ditt energiintag (eller ökar din energiförbrukning genom att träna) tas energi från fettcellerna vilket får leptinvärdena att sjunka samt att leptinet skickar en signal till hjärnan att kroppen svälter.

Leptinet kan sjunka med så mycket som 50 % under bara en vecka med ny kost, trots att du inte har blivit av med 50% av ditt kroppsfett!

Så oberoende av hur mycket kroppsfett du har så sjunker leptinvärdena och din fett-förbränning om ditt energiintag är för litet. Detta sätter kroppen i ett fettlagringstillstånd.

Om inte det vore nog så finns det andra hormoner som också svarar på sänkt ämnesomsättning.

Jag har inte tänkt ta upp dessa men vill bara tala om att de är jävliga eftersom de stimulerar hunger och stress. Detta medför att en diet blir ännu jobbigare om man inte vet vad man gör.

Det du behöver kunna är att när leptinet sjunker, så sjunker ämnesomsättningen och din hunger ökar.

När leptinet sjunker,

sjunker din

fettförbränning och

hungern ökar.

18

Hur behåller vi hög

förbränning med en diet? Vårt mål är ju att ständigt ha en hög förbränning samtidigt som vi går på en diet. Men för att lyckas med det så måste vi på något sätt hålla leptinvärdena höga.

Här kommer en lösning på det…

19

Lösningen

På samma sätt som leptinet svarar på sänkt energiintag, reagerar leptin på en ökning av kalori-ntag. Så genom att överäta kan du skjuta leptinnivåerna i höjden, trots att överätandet bara pågår under en kort period. Vi sa tidigare att det tar ungefär en vecka för leptinet att sjunka med 50 %. Jag har goda nyheter, forskning har visat att genom konsumtion av kolhydrater tar det inte mer än 12-24 timmar innan leptinnivåerna är på topp igen. Genom att ha strategiska ätardagar där vi kan proppa i oss precis vad vill (helst mat med mycket kalorier), så kan vi se till att kroppens fettförbränningsnivåer håller sig höga. Detta är riktigt goda nyheter för oss, eller hur? Det betyder att du inte behöver ge upp din favoritmat bara du följer strategin som är upplagd i det här programmet. Pasta, bröd, pizza och hamburgare, allt är tillåtet.

20

Genom att strategiskt ha ”fuskardagar” ser du

till att lura kroppen att den inte är i svältläge

och istället förvandlar den till en

fettförbränningsmaskin som arbetar dygnet

runt.

21

5 enkla principer för viktnedgång

Det är 5 principer inom kosten som du måste ha

koll på för att tappa fett. Bara 5.

Alla andra metoder du har hört talas om är

bara att glömma. De distraherar dig bara.

1) För att tappa fett måste du befinna dig

i negativ energibalans.

Med andra ord – du måste äta mindre.

Matematiken är enkel:

Energi in – Energi ut

Detta har vi redan talat om tidigare i denna

modul – men nu nöter vi in det.

22

2) För att inte tappa muskelmassa,

måste du gradvis öka ditt proteinintag.

Med andra ord, du måste börja äta mer magert

kött, kyckling, fisk och annan proteinrik och

vegetarisk kost. Dessa livsmedel hjälper dig att

öka din ämnesomsättning samtidigt som det ger

dig en känsla av mättnad.

Samtidigt får dina muskler de byggstenar den

behöver för att kunna återhämta sig efter

träning och undvika muskelnedbrytning.

3) Du måste kontrollera ditt intag av

kolhydrater.

Du måste alltså äta mindre utav socker och

stärkelserika produkter så som vitt bröd, vit

pasta och andra bearbetade produkter.

Att äta för mycket av dessa livsmedel gör att

fettlagringshormonet insulin höjs i kroppen och

du hamnar i fettlagringstillstånd istället för

förbränningstillstånd.

23

Sedan behöver du se till att du äter det vid rätt

tillfälle på dygnet för att få maximal effekt av

näringsämnet.

4) För att tappa fettvikt hälsosamt så

behöver du gradvis öka ditt intag av

grönsaker.

När du äter mer grönsaker så får du genast i dig

mer kostfibrer men även en hel del

antioxidanter i form av vitaminer och

mineraler. Dessa ämnen ser till att du håller dig

frisk och stark genom hela processen.

24

5) Skilj på bra och dåliga fetter

En nyckel till detta är att du behöver skilja på

bra och dåliga fetter.

Exempel på dåliga fetter är transfetter;

produkter som innehåller transfett är oftast

produkter med lång hållbarhet så som chips,

kakor osv även pommes strips brukar vara

friterade i transfetter.

Exempel på bra fetter är avokado, olika nötter

och fröer, olika oljor som kokos-, raps-, fisk- och

olivolja.

Vi summerar:

1) Kalorier ned

2) Protein intag upp

3) Kontrollera intaget av kolhydrater

(framförallt processade kolhydrater)

4) Öka intaget av grönsaker

5) Ät bra fetter istället för dåliga.

Ganska enkelt va?

Kosten är inte mycket svårare än så här.

25

Jag kommer nu att visa dig hur du beräknar

din dagliga energiförbrukning så att du

lättare kan avgöra hur mycket du skall få i dig

för att hamna i negativ energibalans.

Följ med noga nu så att du kan utföra

beräkningarna samtidigt som du läser...

26

Beräkning av energiförbrukning

Varför ska du beräkna din energiförbrukning? Genom att få fram din genomsnittliga energiförbrukning kan du se hur mycket kalorier du måste få i dig för att minst kunna upprätthålla din nuvarande vikt. Det här är en mycket viktig del i det här programmet. Om du inte får det resultat du önskar så är det oftast fel på kaloriintaget. En minskning med ca 500 kcal om dagen utifrån din genomsnittliga energiförbrukning ger en viktminskning på ca ½ kg i veckan. Att minska mer än 500 kcal kan bli för påfrestande till en början (samt sänka leptinnivåerna för snabbt). Så starta alltid med att ta bort ca 500kcal och minska intaget något mer om du känner att du klarar av det.

27

Att beräkna sin energiförbrukning är inte svårt, jag kommer att gå igenom steg för steg hur det räknas ut. Jag kommer inte lämna något oklart jag lovar.

28

Först ska jag gå igenom tre termer som du måste förstå innan vi börjar beräkningarna.

Det första vi skall göra är att beräkna fram din

BMR och för det kommer vi att använda en

formel som heter Cunninghams formel, den ser

ut på följande vis:

BMR= 500+22*FFV, där FFV står för fettfri vikt. Alltså din totala vikt minus fettvikt.

BMR: Står för Basal Metabolic Rate, ”basalmetabolismen”, alltså hur

mycket energi som krävs för att hålla kroppen levande. Andning,

blodcirkulation osv.

TEF: Står för Termic effect of food, termogena effekten av mat, alltså hur mycket energi som går åt när kroppen

smälter maten samt transporten av näringen osv.

TEA: Står för Termic effect of activity, termogena effekten av fysisk aktivitet, alltså hur mycket energi som förbrukas av dina dagliga aktiviteter.

29

Fettvikten får man fram genom att först mäta sin fettprocent, detta kan du göra hos en personlig tränare för 200-250 kronor. Detta är absolut att rekommendera att du gör vid första bästa tillfälle. Om du inte vill det eller vill komma igång så snabbt som möjligt så kan du:

1) Använda dessa bilder som en guide för att uppskatta din fettprocent:

30

2) eller testa denna formel för att få fram din BMR: Harris-Benedicts-formel: Män: 66.47+13.75x(vikt i kg)+5x(längd i cm)-6.76x(ålder) Kvinnor: 651.1+9.56x(vikt i kg)+1.85x(längd i cm)-4.68x(ålder) Den är inte lika exakt men fortfarande bra. Nu kommer jag att ta mig själv som exempel och räkna på. Jag går nu igenom det steg för steg: Min fettprocent som jag fick fram av någon som mätte mig blev: Fettprocent = 6,65 % Min totala vikt är: 77 kg

31

Min fettvikt blir då: Fettprocenten x totala vikten = 0,0665 x 77 = 5,12 kg , (omvandlar procent till heltal 6,65=0.0665) Min fettfria vikt (FFV) blir då: Totala vikt - Fettvikt = 77 - 5,12 = 71,88kg Nu kan vi ta hjälp utav Cunninghams formel för att ta reda på min BMR (alltså hur mycket energi som krävs för att hålla kroppen levande.) BMR=500+22 x FFV = 500+22 x 71,88= 2081 kcal, Mitt BMR = 2081 kcal Nu har vi tagit ett stort steg närmare den dagliga energiförbrukningen. Den resterande energiförbrukningen utgör till största del av TEA, din dagliga aktivitet, eftersom TEF är så liten. Detta är en mycket enkel beräkning att göra. Vi kommer att använda oss av något som heter NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis). Det är en tabell där man kan välja ett värde som stämmer överens med ens dagliga aktivitetsmönstret. Tabellen ser ut på följande sätt: Aktivitetsfaktorer: 1.2- 1.3 för sängliggande eller rollstolsbundna 1.4- 1.5 för stillasittande yrke utan daglig

32

rörelse 1.5-1.6 för stillasittande yrke med daglig rörelse 1.6-1.7 för mycket förflyttningar med långvarigt stående 1.9-2.1 för ansträngande arbete Vid tuff fysisk aktivitet vid sidan om skall man plussa på +0.3 på den faktorn man är vid. För mig blir det faktor 1.6 då jag har ett mycket rörligt arbete och så skall jag lägga på 0.3 då jag tränar tung så gått som varje dag. Detta ger mig 1.6+0.3 = 1.9, eller hur? Min dagliga totala energiförbrukning blir E = BMR*(Min faktor) = 2081*1.9 = 3954 kcal, och då har jag inte ens beräknat TEF. Jag måste alltså få i mig minst 3954 kcal för att kunna upprätthålla min vikt och muskelmassa. För att nu förbränna fett och gå ned i vikt så bör jag minska intaget med minst 500 kcal om dagen. Det skulle tvinga mig att äta omkring 3954kcal – 500kcal= 3454 kcal om dagen för stadig viktnedgång. OBS! Bli inte förvånad om du får mycket lägre än mig. Jag är ett extremfall och har för närvarande en mycket hög ämnesomsättning och därmed ett mycket högre kaloriintag än en normal person.

33

Glöm inte att även räkna ut hur mycket du gör av med på dina VILODAGAR! Så du inte äter lika mycket som de dagar du tränar hårt och är i farten. Nästa steg blir att hitta ungefär vilken kroppstyp du är.

34

Din Kroppstyp

När du har räknat fram ditt dagliga

kaloriintag är det dags att bestämma vilken

kroppstyp du har. Då kan vi sedan direkt få

reda på vilken uppsättning vi ska ha av

kolhydrater, protein och fett.

I grunden finns det 3 olika typer:

35

1. Endomorph – Generellt bredare kring

höfter och lår. Långsam

ämnesomsättning och är oftast väldigt

insulinkänslig. Brukar bli väldigt duktiga

på kraftsporter som tyngdlyft och

olympiska lyft.

För den här personen är detta upplägget bra att

starta med:

Protein: 35%

Kolhydrater: 25%

Fett: 40%

2. Mesomorph – Naturligt muskulär och

atletisk. Har hög mängd testosteron och

tillväxthormoner i kroppen. Har lagom

snabb ämnesomsättning och passar bra

att bli bodybuilder

För den här personen är detta upplägget bra att

starta med:

Protein: 30%

Kolhydrater: 40%

Fett: 30%

36

3. Ectomorph – Generellt smal med små

höfter, har snabb ämnesomsättning och

klarar att hantera mer kolhydrater.

Liknar maratonlöpare och är oftast bäst

på långdistanslöp.

För den här personen är detta upplägget bra att

starta med:

Protein: 25%

Kolhydrater: 55%

Fett: 20%

Sedan så finns det kombinationer av kroppstyperna ovan:

4. Ecto-Mesomorf: Har lite mer muskler än

en vanlig ectomorf. Med andra ord har

personen fortfarande mer egenskaper av

ectomorf men bara lite utav mesomorf.

Fortfarande snabb ämnesomsättning.

För den här personen är detta upplägget bra att

starta med:

Protein: 25%

Kolhydrater: 50%

Fett: 25%

37

5. Meso-Ectomorf: Naturligt muskulär

men fortfarande lite smalare än

naturliga mesomorf-typerna. Har

fortfarande lite för snabb

ämnesomsättning. Har lätt för att bygga

muskler men har ändå lika lätt att bli av

med det.

För den här personen är detta upplägget bra att

starta med:

Protein: 30%

Kolhydrater: 45%

Fett: 25%

6. Meso-Endomorf: Muskulär med en

tendens att kunna lägga på sig fett. Har

oftast väldigt lätt att bygga muskler men

har gnaska långsam ämnesomsättning.

För den här personen är detta upplägget bra att

starta med:

Protein: 40%

Kolhydrater: 40%

Fett: 20%

38

7. Endo-Mesomorf: Har lätt att lägga på

sig fett eftersom endomorfa kroppstypen

dominerar. Har breda höfter, rund i

ansiktet men tenderar att vara väldigt

starka och muskulösa. Tyvärr är

musklerna oftast täckta under fett.

För den här personen är detta upplägget bra att

starta med:

Protein: 40%

Kolhydrater: 30%

Fett: 30%

39

Hur du hittar vilken

kroppstyp du är?

Vi kommer att använda oss av ett

nummersystem för att enkelt få fram vilken

kroppstyp som stämmer in på dig bäst.

Så här gör du för att göra det:

Uppskatta de grundliga kroppstyperna

(ectomorf-mesomorf-endomorf) på en skala 1-7.

Där siffrorna betyder:

7. Mycket hög

6. Hög

5. Medel hög

4. Medel

3. Medel lågt

2. Lågt

1. Väldigt lågt

Låt säga att ditt resultat blir 7-1-1. Där 7 är

värdet för ectomorfen medan ettorna fick

resterande kroppstyperna.

40

Det betyder att du är en stark ectomorf och du

bör ha uppsättningen av näringsämnena efter

det.

En ren endomorf skulle få resultatet 1-1-7. Men

kom ihåg att vi oftast är en kombination av 2

kroppstyper också.

Vi tar ett exempel på sådant:

Låt säga att du fick resultatet 5-3-1. Där 5 är

värdet av ectomorfen, 3 är värdet av

mesomorfen och 1 är endomorfen. Vilket

betyder att du är en ecto-mesomorf kroppstyp.

Enkelt va?

Nu tänkte jag visa en enkel beräkning man gör

när man valt rätt kroppstyp.

Se nedan…

41

Exempel på beräkning:

Jag hade tidigare beräknat ut mitt totala

kaloriintag (3454 kcal) för att gå ner i vikt.

Sedan så är det bara att bestämma vilken

kroppstyp man är. För mig är det Mesomorf och

då ser beräkningarna ut så här:

Protein: 0.3 x 3454 = 1035kcal

Kolhydrater: 0.4 x 3454 = 1381 kcal

Fett: 0.3 x 3545 = 1036 kcal

Beräknat i gram:

Protein: 1035/4 = ca 259 g

Kolhydrater: 1381/4 = 345 g

Fett: 1035/9 = 115 g

Sedan så delar du upp det i 5-6 måltider där du

alltid kombinerar protein med antingen

kolhydrater eller fett. Aldrig alla tre samtidigt!

42

Men hur ser timingen ut?

Vid vilken tidpunkt är det bäst att äta vad för

respektive kroppstyp?

Det får du läsa vidare om i nästa kapitel.

Gör din beräkning nu om du inte redan

har gjort det.

43

Kombination och Timing av

Näringsämnen

Det finns 2 olika av kombinationer vi kommer

att arbeta med för ditt kostupplägg, och det är:

1. Protein + Kolhydrater (P+K)

2. Protein + Fett (P+F)

Alla måltider kommer att innehålla en

proteinkälla, som kombineras med kolhydrater

eller fett.

Varför är det så?

Jo, för vi vill undvika den ”kombination” som

leder till fettlagring dvs höga insulinnivåer och

fria fettsyror i blodet samtidigt.

Insulin utsöndras efter intag av kolhydrater,

vilket är ditt kraftfullaste lagringshormon i

kroppen.

44

Insulinet ser till att du tar upp näringsämnena

samtidigt som allt överskott lagras som

reservenergi i muskler, lever och till slut i dina

fettdepåer.

När du äter fett frisätts fettsyror i ditt blod.

Kombinationen med höga insulinnivåer

strömmandes genom blodet orsakar att du

hamnar i ett fettlagringstillstånd.

Till råga på det så reagerar vissa fettsyror med

insulin på ett sådant sätt att de aktiveras till att

enbart lagras som fett. Därför bör du avstå från

att äta kolhydrater och fett samtidigt om du vill

uppnå maximal fettförbränning.

Så hur kan du undvika detta?

Här har du några riktlinjer:

Om du äter fett till din måltid, minimera ditt

kolhydratsintag till max 10 gram per måltid.

Om du äter kolhydrater, minimera ditt fettintag

till max 10 gram per måltid.

Genom att undvika att äta dessa två

näringsämnen samtidigt optimerar du din

hormonella miljö i kroppen och du kommer

uppleva snabbare resultat.

45

Kolhydrater och

timing

Kolhydrater är underbart, eller hur?

Vi alla tycker om kolhydrater så som pasta, ris,

potatis, frukter, bröd osv...

Du kan fortfarande äta kolhydrater under en

diet oavsett vad andra metoder säger. Men allt

har sin tid och plats när det kommer till detta

näringsämne.

När du äter kolhydrater kan endast 3 saker

hända:

1. Kroppen använder det direkt som

energi

2. Kroppen lagrar det som glykogen i

muskler och lever

3. Koppen omvandlar det glukoset till fett

och lagrar det som fett

Nyckeln till att ha en tappa i fett och ha en

hälsosam kropp är inte att undvika kolhydrater,

utan att lära sig att äta det när kroppen är som

bäst mottaglig för det.

46

Detta uppstår vid olika tillfällen på dagen

beroende på aktiviteter och kroppstyp:

(se Modul 1 om du inte ännu har bestämt din

kroppstyp):

Om du är Ectomorf: Kolhydrater fungerar

nästan när som helst på dagen förutom på

morgonen och som sista måltid.

Så en ectomorfs upplägg kan se ut på följande

sätt:

Frukost: Protein + Fett

Mellanmål: Protein + Kolhydrater

Lunch: Protein + Kolhydrater

Mellanmål: Protein + Kolhydrater

Middag: Protein + Kolhydrater

Kvällsmål: Protein + Fett

47

Om du är endomorf: Skall kolhydraterna intas

inom ett 4-timmars fönster där träningen också

faller in.

Så t.ex. långsamma kolhydrater två timmar före

träningen och direkt efter.

Om du är väldigt kraftig så är det bara direkt

efter träning som gäller.

Så en endomorphs upplägg kan se ut på följande

sätt om man exempelvis tränar efter jobbet och

skall äta middag därefter:

Frukost: Protein + Fett

Mellanmål: Protein + Fett

Lunch: Protein + Fett

Mellanmål: Protein + Kolhydrater

Träning

Middag: Protein + Kolhydrater

Kvällsmål: Protein + Fett

48

Om du är mesomorf:

Då passa det bäst att inta kolhydrater kring

träning precis som endomorfen. Dock har

mesomorfen bättre tolerans och man kan äta

kolhydrater någon gång till under dagen.

Det kanske visar sig att din prestation blir

bättre och du kan träna hårdare på kvällen.

Tränar du tidigt på dagen eller eftermiddag ska

du absolut inte äta kolhydrater innan träning.

Så en mesomorfs upplägg kan se ut på följande

sätt om man tränar t.ex. efter jobbet och äter

middag därefter:

Frukost: Protein + Fett

Mellanmål: Protein + kolhydrater

Lunch: Protein + Fett

Mellanmål: Protein + Kolhydrater

Träning

Middag: Protein + Kolhydrater

Kvällsmål: Protein + Fett

49

Om du är ecto-meso/meso-ecto: Följ

mesomorfens upplägg ovan

Om du är endo-meso/meso-endo: Följ

mesomorfens upplägg ovan

-VANLIG FRÅGA-

Varför inte kolhydrater som sista

måltid?

Kolhydrater är nästan bara ren energi. Behöver

du energi på kvällen när kroppen gör sig redo

för att gå till sängs? Nej, och därför tillåter jag

aldrig kolhydrater som sista måltid till mina

klienter. Undantaget är om de har tränat tung

styrketräning sent på kvällen.

50

Kött & nötter till frukost för bra kroppsammansättning

Visste du att frukost är det viktigaste målet på

dagen. Vad du äter till frukost kommer avgöra

hur resten av dagen ser ut för dig.

Börjar du äta dåligt så tänker du senare att du

ändå förstört dagen och kan på så sätt fortsätta

på samma spår. Men det finns en teknik som jag

börjat använda både på mig själv och alla

klienter för att antingen behålla en bra

kroppsammansättning (förhållande mellan fett

och muskler i kroppen) eller möjligtvis tappa i

fett.

Det är att de skall äta protein i form av kött

samt nötter till frukost.

Kombinationen med kött och nötter har visat

sig ge ökad mental fokus under dagen. Köttet

gör att ditt blodsocker ökar långsamt medan

nötterna gör att ditt blodsocker hålls stadigt

under en lång period efter frukost.

Då undviker du de så kallade ”cravings” man

kan få på förmiddagen när man äter snabba

kolhydrater till frukost.

51

Det har gjorts studier där de har testat

arbetares produktivitet samt barns

koncentration beroende på vad de äter till

frukost.

Det visade sig att när man äter stor portion

protein till frukost så ger det en ökad mental

fokusering på förmiddagen och långt in på

eftermiddagen.

Här har du ett exempel på hur du kan rotera

mellan olika köttsorter och nyttiga nötter till

frukost.

Det går bra att ta dessa måltider ihop med en

kopp kaffe eller te.

Dag 1

• 1-2 Nötfärsbiffar

• 1 näve paranötter

Dag 2

• 1-2 Biffar av vilt

• 1 näve cashewnötter

Dag 3

• 1-2 Kalkonfiléer

• 1 näve mandlar

Dag 4

• 1-2 oxfilé

• 1 näve solrosfrön

52

Dag 5

• 1-2 kycklingfiléer

• 1 näve hasellnötter

Genom att rotera på det här viset minskar du

risken att drabbas av allergier för ett visst sorts

livsmedel.

Det är inte helt ovanligt att man utvecklar en

allergi, framförallt för bodybuilders då de

konsumerar stora mängder kött, ägg, tonfisk

och havregryn.

-VANLIG FRÅGA-

Men om jag är nötallergiker?

Då rekommenderar jag att du äter en portion av

följande livsmedel med lågt GI:

aprikos

avokado

björnbär

blåbär

grapefrukt

nektariner

oliver

papaya

persika

plommon

hallon

jordgubbar

53

Under eller strax efter frukost rekommenderar

jag att du tar 500-1000 mg fiskolja för att

minska insulinutsöndringen.

7 & 14 Dagars

Cykeln Under din resa genom det här programmet

kommer du att upprepa 7 eller 14 dagars cykeln

beroende på din fettprocent (se Modul 1 för hur

du får reda på din nuvarande fettprocent) .

7 dagars cykel är för:

Män med fettprocent mellan 10-20%

Kvinnor med fettprocent mellan 10-25%

Cykeln ser ut på följande vis:

Dag 1-6: Kolhydratsintag enligt programmets

upplägg

Dag 7: Ätardag

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Ätardagen

54

14 dagars cykel är för:

För män med fettprocent över 20%

För kvinnor med fettprocent över 25%

Cykeln ser ut på följande vis:

Dag 1-13: Kolhydratsintag enligt programmets

upplägg

Dag 14: Ätardag

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

V1 Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Ätardagen

V2 Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Kost enligt

programmets

upplägg

Ätardagen

55

-VANLIG FRÅGA-

Kan jag välja att ha ätardagen på lördag istället?

Absolut det är inga problem. Så länge antalet

dagar mellan ätardagarna är desamma.

Beskrivning av Ätardagen

När du påbörjar din diet är det tillåtet att starta

med en ”fuskardag” för att se till att din

fettförbränning håller sig hög och att du får ett

ordentligt avstamp i det här programmet.

Men även här finns det några riktlinjer som du

bör ta hänsyn till:

Riktlinjer för ”Ätardagen”

Ät tills du är mätt och inte mår illa.

Ät maten du älskar utan att känna ångest.

Ät med jämna mellanrum, varannan eller var tredje timme.

Ät den ”dåliga maten” endast om du känner ett behov för det.

56

Undvik alkohol. Det kommer bara att bromsa ner ämnesomsättningen.

Styrketräna på ätardagen! Då kommer maten du äter gå till att bygga upp musklerna istället för att lagras som fett.

Förutom riktlinjerna ovan så är det fritt att äta

exakt vad du vill.

57

Viktiga riktlinjer

för kosten För att få en slank och hård kropp behöver du

börja följa några viktiga riktlinjer i ditt liv. Här

kommer en liten lista vad du behöver tänka på

när du fattar dina ”kostbeslut”. Dessa har vi

utgått ifrån när vi skapat kostupplägget och

träningsprogrammen. Du kommer inte kunna

göra alla dessa saker på en gång men jag vill

ändå visa mina bästa riktlinjer för dig redan nu.

1. Ät 5-6 måltider per dag i relativt lika

portionsstorlekar, du bör försöka äta en

måltid ungefär var tredje timme.

2. Planera dina måltider varje vecka; välj

enbart livsmedel som står på din

inköpslista när du är ute och handlar.

För om du inte har skräpmat hemma, så

kommer du inte heller att äta det.

3. Beräkna ditt dagliga energibehov för stadig viktnedgång; men bli inte besatt av mängden kalorier, försök att hamna på en hälsosam nivå för viktnedgång.

4. Ät en portion proteiner till varje måltid, och kombinera det med kolhydrater med mycket fibrer eller fettkälla.

58

5. Välj kolhydrater med lågt GI för majoriteten av dina måltider innehållande kolhydrater för att undvika att ditt blodsocker ökar och går ner för fort. Men var inte rädd för kolhydrater med lite högre GI så som bananer, russin osv; dessa livsmedel har en uppsättning av bra näringsämnen samtidigt som fungerar bra att äta direkt efter träning.

6. Ät kolhydrater med högre GI i kombination med protein direkt efter en krävande träning. Då fyller du på glyckogendepåerna och startar återuppbyggnaden av skadad muskelvävnad.

7. Undvik trendiga dieter som kommer upp i olika kvällstidningar.

8. Minska inte ditt dagliga energiintag med mer än 500-750 kcal/dag. Så om du behöver ca. 3000 kcal/dag för att underhålla din vikt, så ska du aldrig gå under 2250 kcal/dag. Detta är viktigt för att du inte skall hamna i svältläge. Om du skulle gå under denna rekommendation så riskerar du att tappa muskler; som en generell regel så

59

ska inte kvinnor understiga 1200 kcal/dag och män 1600 kcal/dag.

9. Ha en ätardag enligt programmet för att stimulera din ämnesomsättning och din motivation.

10. Undvik raffinerade oljor, transfetter, och livsmedel med mycket fruktos (ex. juicer).

11. Försök äta grönsaker till varje måltid.

12. Drick mycket vatten, runt 2-3 liter om dagen brukar räcka om man inte har ett väldigt fysiskt krävande jobb. Är du uttorkad kommer du inte att kunna förbränna fett lika effektivt som vanligt och dina prestationer på träningarna sjunker drastiskt. Ett tips är att ha med sig en liten vattenflaska i sin väska när man är ute eller att man har en uppfylld i kylskåpet.

Undvik att äta kolhydrat- och fettrika produkter

till samma måltid. Då stimulerar du kroppen till

fettlagring istället för fettförbränning.

60

Kolhydraterna ökar utsöndringen utav

hormonet insulin medan fettet frisätter

fettsyror i blodet.

Fettsyror + insulin=fettlagring

Undvik att träna innan frukost i hopp om

att förbränna mer fett.

Teorin bakom träning på tom mage är enkel.

Genom att träna på fastande mage, tar kroppen

energi direkt från fettdepåerna eftersom

glykogen (kolhydrater) lagren är halvtomma

efter en natts fastande. Vilket skulle ge en ökad

fettförbränning

Verkar vettigt va? Men forskning på senare tid

har visat att detta är helt fel.

Flera studier har visat att det inte finns någon

större skillnad vad gäller förbränning av

glykogen kontra fett för dem som tränar på tom

mage och de som äter en liten måltid innan

morgonträningen.

I själva verket visade en av studierna raka

motsatsen, de som åt en liten måltid före

träning brände mer kalorier och mer fett än

den grupp som tränade på tom mage.

Hur är detta möjligt?

61

Anledningen är ganska enkel om man tänker

efter. Även om teorin att du skulle förbränna

mer fett utan frukost, så finns det en annan

faktor som spelar in.

Den kallas för prestation!

Och varför spelar prestation roll? Tja, om du

inte kan prestera på en optimal nivå och få ut

en maximal ansträngning, då kommer du inte

att förbränna optimalt med kalorier.

Sanningen är den, cardio på tom mage är en

föråldrad filosofi vars teori var bevisad av

felaktig forskning. Ändå finns det gott om folk

som håller fast vid teorin trots tillgänglig

forskning. Kanske är de inte medvetna om det,

kanske går de efter vad olika fitnesstidningar

och olika internetforum skriver, jag vet inte.

Oavsett anledning, en populär filosofi är inte

alltid rätt filosofi, och det här är ett sådant

exempel.

62

Punktförbränning,

går det?

Men först, vad är punktförbränning?

Punkförbränning är när du försöker förbränna

fett lokalt på ett specifikt ställe på kroppen.

Detta har blivit ett vanligt samtalsämne bland

folk eftersom vi nästan alltid har ett

”problemområde” på kroppen (typ magen).

Det som har hänt är att företag använt detta

behov som många har till att marknadsföra och

sälja sina träningsredskap och kosttillskott.

Träningsredskapen går ut på att försöka

förbränna fett på det område som du känner att

du har mycket på.

Tyvärr är reklamen missvisande och det enda

man gör är att tränar upp musklerna samt gör

dem starkare. Träningen gör inget för att lösa

upp och transporterar bort fettet från området.

Så att förbränna fett på ett specifikt område

genom träning är och förblir en myt.

63

Men trots all missvisande marknadsföring så

har jag faktiskt goda nyheter. Det har visat sig

finnas massvis med forskning som visar att

punktförbränning faktiskt är möjligt.

Genom dessa tester och undersökningar har

man kunnat se att kroppens hormonella balans

är i direkt proportion till var man lagrar fettet.

Hormoner är något människan utsöndrar för

att kunna utföra flera livsnödvändiga processer

i kroppen.

Du har säker hört talas om insulin, kortisol,

testosteron, östrogen etc. Dessa är bara några

jag räknat upp som man måste lära sig hantera

för att optimera fettförbränningen.

Jag tänkte nu ta upp några punkter samt

förklara sambandet mellan hormoner och

fettlagring. Du får även förslag på hur du kan

åtgärda det.

64

Varför sitter fettet där

det sitter och hur kan man

påverka det? Fett på magen

Om majoriteten av fettet sitter på magen (kring

naveln) har du med största sannolikhet

problem med höga mängder av stress-hormonet

”kortisol”. För mycket kortisol kan bromsa din

förbränning, göra att du tappar muskler och

skapa framtida ohälsa om den är för hör under

längre tid. Att man utsöndrar mycket kortisol

kan bero på flera faktorer men vanligast är att

man har en för stressig vardag men också

vanligt om man utför långa konditionsträningar

eller att du kanske är intolerant mot något

livsmedel.

Potentiell strategi som kan sänka ditt

kortisol:

Äta proteinrik mat frekvent under dagen.

Ta essentiella amonosyror (BCAA-renaste proteinet)

Ta C-Vitamin Utför någon avstressande aktivitet

dagligen. Tex. powernap 15 min, Meditera

Sov minst 8 timmar

65

Drick vatten regelbundet så du aldrig är uttorkad

Lägg dig och vakna på fasta tider Träna inte mer än 60 min Undvik energidrycker sent på dagen Undvik alkohol

Fett vid kärlekshandtag & skulderbladet

Om majoriteten av fettet är lagrat kring sidan

på korsryggen och övre ryggen innebär det att

du förmodligen har problem med ditt insulin.

Oftast betyder det att du har misskött ditt intag

av socker och kolhydrater som i sin tur har

resulterat i att kroppens insulinkänslighet har

minskat.

Potentiell strategi som kan förbättra din

insulinkänslighet:

Minska intaget av kolhydrater och se till att du har rätt timing när du väl äter det.

Öka intaget av protein Öka intaget av grönsaker Lägg till fiskolja i din kost. Omega 3, 2-3

ggr per dag kommer hjälpa dig

66

Fett vid rumpa och lår

Beror på hög mängd av det kvinnliga

könshormonet östrogen. Kan för dig som

kvinna bero på att du tar preventivmedel.

Kvinnor har annars redan mer östrogen i

kroppen än vad män har. Därför är det svårare

för kvinnor att få bort fettet kring höfterna.

Men är fettet mest kring övre delen av baksida

lår samt rumpa är det till största del relaterat

till höga mängder miljögifter i kroppen.

Potentiell strategi:

Börja äta mer ekologisk mat för att undvika onödiga kemikalier

Öka träningsvolymen Styrketräna oftare och tyngre Ät mycket grönsaker

Fett suprailiacalt (sidan av magen)

Betyder att din kropp har lätt för att utsöndra

mycket insulin. Med andra ord så är du känslig

mot kolhydrater, så det du måste göra är att se

till att du har kontroll på ditt intag.

Potentiell strategi: Minska intaget av

kolhydrater och se till att du har rätt timing när

du väl äter det.

Fett på bröstet (vid sidan)

67

Innebär att du har låga nivåer av testosteron. Se

till att du får i dig tillräckligt med kalorier samt

bra fetter.

Det som är viktigt att tänka på är att detta bara

är relevant för dig som inte är jätteöverviktig.

För om du är överviktig så är förmodligen

fettmängden väldigt hög på alla ställen. Vilket

egentligen tyder på dålig kosthållning, för lite

träning och generell obalans mellan kalorier(in)

och kalorier(ut).

Men skulle du vara ganska smal/tränad och

ändå känna att du har vissa områden som du

har problem med eller om du känner att du får

resultat men inte på de områdena du vill. Då

bör du börja tänka och använda de strategierna

jag gick igenom ovan.

68

Tips och

strategier för

framgång

Som med allt annat är noggrann planering en

stor framgångsfaktor. Du kommer ständigt att

sättas på prövningar och mycket av det du har

tänkt dig kommer inte att ske precis som du

planerat.

Därför är noggrann planering ett måste för att

optimera din vardag för framgång och undvika

fallgropar.

Nedan kommer mina 3 viktigaste tips som jag

alltid ger alla mina klienter:

#1 Planera vad du ska äta under veckan

För att försäkra dig om att du inte hamnar i

lägen där du måste gör dåliga matval så

behöver du ha ditt matschema klart i förväg.

Där bestämmer du dig för vad du ska äta och

vilka dagar du äter det.

69

Har du väl gjort ett schema så kan du

återanvända det vecka in och vecka ut. Se bara

till att ha varierande maträtter så du inte

tröttnar (se rapporten Näring Livsmedel för

olika kombinationer med protein, kolhydrater

och fett).

Ett annat sätt att göra det på är att göra ett nytt

schema i månaden för att få variation och öka

motivationen att hålla kosten.

Men glöm inte, inget är skrivet i sten och allt

går att justera längs vägen. Du kommer

antagligen inte att skriva den perfekta

måltidsplanen den första veckan och du

kommer inte att följa den till punkt o pricka.

Det bara är så, men var tålmodig och justera allt

eftersom du märker att vissa saker fungerar

bättre för dig än andra.

När du väl har planerat vilka måltider du ska

äta för veckan så är det dags att skriva ner en

lista på vilka livsmedel som behövs.

70

#2 Handla allt du behöver

När du har skrivit din lista är det dags att

handla och förbereda för veckan som kommer.

Du vill ha en så optimal miljö hemma som

möjligt.

Därför ska du aldrig handla i förväg för dina

ätardagar. Det kommer endast att skapa en

onödig frestelse som kommer vara svår att stå

emot. En bra regel att ha med sig är att:

”Det du har hemma kommer du även att äta

upp”

När du väl har handlat hem alla nödvändiga

livsmedel gör det även lättare för dig att kunna

utföra nästa steg. Alltså...

#3 Laga till maten i förväg

Detta kan du göra på lite olika sätt, men välj ett

och gör det till en rutin som funkar för dig.

Du kan förbereda en hel vecka i förväg och

frysa in, du kan laga mat dagligen och enbart

förbereda för nästa dag, eller om du väljer

enbart ett par specifika dagar i veckan som du

lagar och förbereder.

Första valet gör det enkelt för dig rent

kostmässigt. Bara att ta fram matlådan på

71

planerad tid och värm upp den. Ett problem

kan vara att det känns krävande att göra en hel

veckas meny på en gång.

Men det här är ett bra val för de personer som

har ett krävande arbete med väldigt lite fritid

på veckodagarna. Då tar man bara några

timmar på lördag och söndag och lagar till allt

som behövs.

En nackdel är ju även att man får nästan äta en

veckas gammal mat när man kommer till

torsdag och fredag vilket inte gör detta valet

helt perfekt.

En annan möjlighet var ju att förbereda

dagligen, alltså att du förbereder allt kvällen

före eller på morgonen innan jobbet eller

skolan.

Detta upplägg är dock inte realistiskt för de som

har ett krävande arbete som tar upp mesta

delen av tiden och är ständigt på resande fot.

Men ett bra val när du kan spendera en del av

dagen hemma.

Sista upplägget är att ha ett par bestämda dagar

i veckan man lagar mat och förbereder.

Ett perfekt upplägg skulle vara en dag i början

eller i slutet på veckan och en dag i mitten på

veckan. Då slipper man frysa in maten och kan

fortfarande äta det färskt.

72

Hur du väljer att göra är helt upp till dig och

beror såklart på dina förutsättningar. Men se

till att du alltid lagar till matlådor och se till att

du alltid har rätt råvaror hemma.

Då har du optimerat din miljö och undviker

därmed att hamna i en dålig situation när det

kommer till matval.

Så här skriver Jonas om att

använda matlådor:

”Fördelen med matlådor är att man inte

behöver fundera på vad man skall äta under

dagen. Men bästa av allt är att det t.o.m. går

snabbare att värma en matlåda jämfört med

att beställa snabbmat. Det blir en

no-brainer!”

73

Strategier när du

äter ute?

Det är väldigt viktigt att fortfarande ha ett

socialt liv samtidigt som man försöker hålla en

striktare kost.

Därför ska du inte behöva känna att du måste

sluta gå ut med dina vänner och äta god mat.

Men det finns några regler och strategier du

tänka på när du går ut och äter på de dagar som

inte är din fuskardag:

# 1 Ta kontroll över situationen.

Med det menas att du ska vara med och

påverka vart ni ska äta någonstans. Ta

kontrollen och ge förslag på ställen som du vet

har lite bättre valmöjligheter för just dig.

# 2 Beställ från hälsomenyn (om det

finns).

Många restauranger brukar numera ha en

hälsosektion i menyerna. Dessa menyer brukar

inkludera både low-carb och low-fat rätter.

74

# 3 Lägg till och ta bort ingredienser (om

möjligt).

Ofta finns möjligheten kunna lägga till och ta

bort ingredienser och då undvika (den dödliga

kombinationen) feta såser i kombination med

t.ex. potatis, ris, pasta osv.

Beroende på tid på dygnet och om du inte har

tränat innan så bör du beställa en sallad eller

byta ut kolhydraterna mot sallad.

# 4 Beställ inte för-och efterrätt.

Din huvudrätt bör täcka ditt behov för en

måltid. Att beställa förrätt och efterrätt kommer

enbart göra att du får i dig massa onödiga

kalorier som gör det extra jobbigt att få bort.

Visst om det är din fuskardag så varför inte.

Men om du inte vill svulla helt så kan man

beställa en sallad med lightdressing som förrätt.

Så slipper man sitta ensam medan alla andra

sitter och njuter av sina beställningar.

75

Lista på livsmedel som du

måste undvika:

Bacon

Bacon har en hög mängd mättad fett samtidigt

som det inte nästan inte innehåller någon som

helst näring.

Bacon innehåller samtidigt väldigt mycket salt.

Vilket gör att du överstiger ditt dagliga saltintag

väldigt snabbt.

Hamburgare från Snabbmatställen

Även en oskyldig liten hamburgermeny på

Macdonalds kan förstöra en hel dag för dig. Den

kan innehålla upp emot 1000kcal. Vilket nästan

motsvarar ett helt dagsbehov för en del

personer.

Chips

Innehåller mycket salt och är dränkt i transfett.

En chipspåse kan motsvara ditt dagliga intag.

76

Korv och färdiga förpackningar av köttbullar

och biffar

Innehåller nästan allt annat än kött och är

väldigt näringsfattigt.

Pommes frites

Kan vara bland de sämsta matvarorna man kan

äta. Oftast fryst potatis som friteras i transfett

på hög temperatur.

Pommes frites är ju tyvärr inget som vi

beställer enskilt utan det är ju ofta i

kombination med annat. Det finns läkare som

till och med uttryckt att en pommes frites är

värre än en cigarrett.

I vårt fall så minskar stripsen våran

ämnesomsättning samtidigt som det är väldigt

kaloririkt.

Läskedryck

Borde kallas för flytande godis. Den mängd

socker som finns i läsk är ohyggligt hög och ser

till att kroppen hamnar i ett ”fettlagrings-

tillstånd”.

77

Friterad mat

All mat som är friterat, till och med hälsosam

mat, medför att du får i dig farliga transfetteter

och därmed ökar risken för cancer.

Pizza

Tyvärr! Om jag får säga så. De flesta pizzorna

ger över 100 % av ditt dagliga intag och det utan

sås eller vad man nu beställer till. Endast en

liten pizzaslice kan förstöra en hel timmes hård

träning. Du bör utesluta pizza helt om du

försöker förbränna fett.

Glass En dajmglass innehåller ca 345 kcal. Ungefär 150g mjukglass en varm sommardag innehåller ungefär det samma. Kontentan är att en sådan glass motsvarar upp emot en halvtimmes morgoncardio, som i sin tur blir fullständigt bortkastad. Ett annat problem är att sockret i glassen gör att kroppen slutar förbränna fett och sätter kroppen i ett fettlagringstillstånd istället. Frukostflinger och musli Har du någonsin undrat varför det är så gott att äta frukostflinger och müsli? Jo, för att det allt som oftast är väldigt sött. De flesta av dessa produkter innehåller stora

78

mänger dolt socker och är i vissa fall värre än vitt bröd. Läs innehållsförteckningen! Dessa produkter kommer se till att ditt blodsocker skjuter i höjden för att sedan se till att du nästan kraschar av trötthet några timmar innan lunch. Juice

Juicer tillhör kategorin "dolda kaloribomber".

Även om det är färspressad osockrad juice så

innehåller det mycket fruktsocker. Vilket gör att

du får i dig massa onödiga kalorier.

Om du måste ha juice så skall du ta

färskpressad då det innehåller mer och bättre

näringsämnen än koncentrerad juice i

förpackning. Men för maximalt resultat så ska

du undvika juicer helt.

Alkohol

Alkohol är inte bara kaloririkt utan bromsar

även din ämnesomsättning.

Saken är ju också den att alkohol är ju sällan

något man bara sitter och dricker så där. Utan

det är ju ofta chips, nötter och eventuellt en god

men inte allt för nyttig middag som också gör

sitt jobb och förstör för dig.

79

Protein Bars

Proteinbarer är inte så bra som man kan tro.

Många bars anser sig innehålla lite kolhydrater

men vad de inte talar om är att det mesta av

kolhydraterna då är rent socker.

Även om det finns proteinbars som även anser

sig vara sockerfria så är de ändå sötade med

fruktos (fruktsocker).

Ett varningens finger då de även kan innehålla

transfetter.

En proteinbar innehåller i snitt max 30 %

protein. Se att jag skrev 30 % och inte 30 g.

Resten brukar vara en blandning av

fruktsocker, jordnötter, sirap etc.

En proteinbar kan lätt innehålla upp emot

nästan 350 kcal. Vilket motsvarar en hel måltid.

Undvik det.

Energidrycker

Energidrycker innehåller koffein. Det är detta

ämne som får dig att bli pigg samtidigt som den

ser till att höja din ämnesomsättning.

Men problemet är också att energidrycker även

innehåller en hel del socker och andra

sötningsmedel. Detta gör tyvärr energidrycken

till en kaloribomb och framförallt inte något

80

som du kan använda i din kosthållning.

Koffein är även vätskedrivande så det är

absolut ingen bra ersättare till vatten under och

efter träning.

TIPS: Om du måste dricka energidrycker så se

till att väljer ett bra alternativ (utan socker och

kalorier) som Celsiusdrycken.

81

Kort fakta om protein,

kohydrater och fett

PROTEIN:

Ordet Protein härstammar från grekiskan

proteas och betyder det viktigaste.

Protein tillhör gruppen ”energigivande

näringsämnen” och innehåller de viktiga

aminosyrorna, vilket är byggstenarna i

kroppen.

Så när vi äter protein bryts det ner till fria

aminosyror för att sedan transporteras ut i

blodet. Aminosyrorna används sedan för att

bygga upp nya celler i kroppen så som muskler,

hår, hud samt utsöndring av viktiga hormoner

och enzymer.

För att denna process ska vara så effektiv som

möjligt, så måste man se till att man får i sig alla

21 olika aminosyrorna som finns.

Därför det är viktigt att du variera dina

proteinkällor så mycket du kan.

Att äta enformigt kommer att begränsa din

återhämtning och försämra proteinsyntesen.

82

Vissa aminosyror kallas essentiella aminosyror,

med det menas att kroppen inte kan producera

dessa själva och att du måste få i dig det genom

maten eller kosttillskott. Protein innehåller 4

kcal energi per gram.

KOLHYDRATER:

Kolhydrater tillhör även den till gruppen

energigivande näringsämnen och innehåller

precis som proteinet 4 kcal per gram.

Kolhydratens främsta funktion är att förse

kroppens celler med energi. Vissa organ är

direkt beroende av kolhydrater som bränsle,

exempelvis hjärnan och våra röda blodkroppar.

Till skillnad från andra näringsämnen så kan

alla celler förbruka kolhydrater. Vilket gör det

till ett viktigt näringsämne i vår kost.

FETTER:

Fett är det tredje energigivande näringsämnet

och har ett energiinnehåll på 9 kcal per gram.

Vilket är lite mer än dubbelt så mycket som

protein och kolhydrater.

Fett består av fettsyror sammankopplade med

glycerol. Fettsyror varierar i längd och utseende

83

vilket medför att den också har olika

egenskaper i kroppen och maten.

I likhet med aminosyrorna så är även vissa

fettsyror essentiella. Det finns två stycken

essentiella fettsyror, de kallas linolensyra och

linolsyra.

De tillhör gruppen omega-fettsyror där endast

omega 3 och 6 innehåller de essentiella

fetterna. Genom att äta omega 3 och 6 bildas

hormonliknande ämnen i kroppen. Dessa

ämnen hjälper bland annat till att reglera

blodtrycket, pulsen och immunförsvaret.

Fett och fettsyror har flera viktiga funktioner i

kroppen. Den ingår i uppbyggnaden av nya

celler, produktion av viktiga hormoner i

kroppen samt lagring av reservenergi då den är

väldigt kaloririk.

84

Bästa fetterna för

fettförbränning

Bästa fetterna för muskeltillväxt och

fettförbränning:

Walnötter – En bra proteinkälla och är

rik på fibrer, vitamin B och E,

magnesium och antioxidanter.

Avokado – Bra fettkälla med hög mängd

kalorier.

Mandlar – Suverän fettkälla som

samtidigt är laddad med vitamin E och

magnesium.

Kokosolja – Mättat fett med många

hälsofördelar. Bra till matlagning

Olivolja – Hög mängd enkelomättade

fetter. Använd inte för ofta vid

tillagning.

Fiskolja – Omega 3 är fettet som finns i

fettrika fiskar och växter. Det innehåller

det goda fleromättade fetterna och som

inte bara är bra för hälsan utan också

för dig som går på diet.

85

Cashew – Innehåller inget kolesterol,

vilket är bra för personer med

hjärtproblem. Har hög mängd

magnesium vilket förbättrar

muskelfunktionen.

Linfröolja – Hög mängd omega 3,

energirik och bra med mineraler,

vitaminer och antioxidanter. Vilket är

viktigt för optimal hälsa.

Paranötter – Innehåller selen. Bra för

testosteron produktionen.

Macadamianötter – Innehåller vitamin

B och mangan.

86

Bästa kolhydraterna för att

förbränna fett

Jag ser kolhydrater som ett verktyg. Insulin är

kroppens lagringshormon och när vi äter

kolhydrater ökar insulinet och kroppen lagrar

den näring som finns i blodomloppet.

Kolhydrater är ett mycket bra verktyg när det

används på rätt sätt och rätt tidpunkt.

Här kommer det bra kolhydratskällor:

Quinoa - Quinoa har hög mängd fibrer

och kalcium. Den innehåller även

aminosyran Lysine som behövs för att

reparera skadad muskelvävnad efter

träning.

Havregryn - Högt innehåll av fibrer,

vitaminer och antioxidanter samt bra

mängd protein för att vara en

kolhydratskälla.

Potatis - Potatis har hög mängd vitamin

B6 vilket är viktigt för bildande av nya

celler i kroppen. Den i sin tur hjälper

aminosyrorna (byggstenarna) att bygga

87

nya muskelceller.

Sötpotatis - Innehåller bra med fibrer

samt att det är en kolhydratskälla som

har anti-inflammatoriska fördelar.

Brunt ris - Hög mängd fibrer, hjälper

kroppen att omvandla fett till energi,

innehåller även antioxidanter som

stärker musklerna och ökar

fettförbränningen.

Vitt ris - Snabb, närings- och energirik

kolhydrat. Perfekt efter träning!

Bulgur - Snabbt och enkel att laga till.

Innehåller bra med fibrer, vitaminer

och mineraler. Även här är det hög

mängd protein, 14g protein/100g.

Couscous - Liknar bulgur, hög mängd

protein (ca. 14g protein per 100g) samt

att det är långsamma kolhydrater.

Gluten fri, osötat bröd - Perfekt till

mellanmål då det går snabbt att ta fram.

Kidney bönor - Hög proteinhalt samt

fiberrik, en långsam kolhydrat som

motverkar snabb ökning av blodsocker.

88

Att veta vilka kolhydrater man ska äta är en bra

start i din väg mot en starkare och slankare

kropp.

Alla kolhydrater ovan är långsamma

kolhydrater som samtidigt innehåller andra

viktiga näringsämnen.

89

Bästa proteinkällorna för

effektiv fettförbränning

Alla livsmedel listade nedan bör roteras under

dagen så du inte äter från samma proteinkälla

mer än 1 gång per dag. Idealt är att man äter 5-

6 st olika proteinkällor varje dag.

På så sätt optimerar du matsmältningen och

upptaget av näringsämnena och du minskar

risken av att drabbas av allergier.

Topp 10 bästa proteinkällorna:

1. Fisk – Fisk och skaldjur är suveräna

proteinkällor och som även i vissa fall

innehåller nyttiga fettet omega3.

2. Mager biff (nötkött) – Bra och mager

proteinkälla som även är laddad med

muskelbyggande ämnet kreatin. En

mycket bra proteinkälla som även bryts

ner långsamt och förser kroppen med

ett jämnt flöde av aminosyror

90

3. Oxe (Bison) – Har ungefär samma

fördelar som nötkött med skillnad att

en oxe äter mer naturlig föda och

behandlas med mindre mängd

antibiotika.

4. Kyckling – Magert och proteinrikt.

Idealiskt!

5. Kalkon – Likt kyckling, hög mängd

protein och är samtidigt väldigt mager.

Perfekt att använda för att variera sig

men är tyvärr ganska dyrt jämfört med

andra livsmedel.

6. Hela ägg – Hög mängd protein, fetter

och kolesterol. Glöm inte att äggulan

även innehåller massa bra vitaminer.

7. Äggvita – Högt biologiskt värde, enkelt

att tillsätta när man lagar mat för att

snabbt öka mängden protein.

8. Whey (vassle) protein – Snabbt

upptag, högt biologiskt värde. Perfekt

att ta efter styrketräning eller som

mellanmål.

91

9. Keso (Cottage cheese) – Perfekt att ta

som mellanmål eller tillskott på

sallader för att enkelt öka mängden

protein. Ger ett långsamt men jämnt

flöde av protein till musklerna.

10. Kasein – Lik keso, långsamt upptag

men med ganska hög mängd laktos

92

MÄTNINGAR Att mäta sina resultat bör vara en självklarhet.

Om du inte mäter dina framsteg - hur ska du då

kunna hålla koll på dina resultat?

Hur vet du ifall du har gått upp i muskler eller

om du har tappar fett?

Hur vet om du har blivit starkare eller mera

uthållig?

Nedan föreslår jag olika metoder som du kan ha

användning för att kunna utvärdera din

träning.

Maxstyrka: Här testar du ditt 1 RM för en specifik övning. 1 RM står för maxrepetition, vilket betyder den maximala vikt du orkar lyfta i en viss övning.

93

Fettmätning med kaliper: Det absolut bästa sättet för att få reda på ifall man bara har tappat fett eller även muskler är att få en fettmätning av en personlig tränare eller annan fettmätningsapparat. Då får du veta exakt vilken fettprocent du har och om det har skett en förbättring sen senast. Det kostar inte mer än 200-250 kr för en undersökning hos en PT. Foto: Foto är ett mycket bra verktyg. Vi människor speglar oss alldeles för ofta för att ens kunna se en märkbar skillnad. Men genom att ta ett foto med jämna mellanrum kan man med lätthet se hur stor förändring som skett. Ta bild på dig själv framifrån, sidan och

bakifrån.

94

Måttband:

Ett bra och billigt sätt är att mäta omkretsen på olika ställen med hjälp av måttband. Med ett måttband kan du mäta omkretsen på: överarmen (biceps,triceps), bröst, rygg, lår och vader, midjan och höften. Dock säger denna mätning ingenting om kroppssammansättningen. Även om man inte kan se att man har gått ner i

vikt så kan det fortfarande ha skett en

förändring.

Varje liten förbättring spelar roll och är bra för

självförtroendet, därför är det mycket viktigt att

hålla reda på dina resultat.

95

QUIZ & Action Steps

QUIZ:

Fråga 1:

Ungefär hur stor del av din framgång beror

på kosten?

Fråga 2:

Vad är negativ energibalans?

Fråga 3:

Varför utför vi högintensitetsträning?

Fråga 4:

Vad händer med kroppen när du drar ner

på kaloriintaget för snabbt och för mycket?

Fråga 5:

Hur kan vi påverka Leptinnivåerna

positivt?

96

Fråga 6:

Hur stort underskott i antal kalorier är att

rekommendera för att gå ner 0,5 kg/vecka?

Fråga 7:

Hur kan du få reda på din fettprocent?

Fråga 8:

Vad betyder ”fettfria vikt”?

Fråga9:

Kan du nämna de 3 olika kroppstyperna?

Fråga 10:

Varför inte kolhydrater som sista måltid?

Fråga 11:

Hur kan du undvika så kallade ”cravings”

som man kan få på förmiddagen?

Fråga 12:

Vad är 7 & 14 dagars cykeln?

97

Fråga 13:

Varför är det så viktigt att dricka mycket

vatten?

Fråga 14:

Kan man påverka och förbränna extra

mycket på sina ”problemområden”?

Fråga 15:

Vilka fördelar är det med att planera vad

du skall äta veckan innan?

Fråga 16:

Varför skall du inte handla till dina

ätardagar i förväg?

Fråga 17:

Varför gillar Jonas konceptet med att

använda matlådor så mycket?

Fråga 18:

Varför är det så bra att variera sin

proteinkälla?

Fråga 19:

98

Hur många kalorier (kcal) går det på ett

gram kolhydrater respektive protein?

Fråga 20:

Hur många kalorier (kcal) går det på ett

gram fett?

Fråga 21:

Kan du nämna minst 3 av de bästa fetterna

för fettförbränning?

Fråga 22:

Kan du nämna minst 3 av de bästa

kolhydraterna för fettförbränning?

Fråga 23:

Kan du nämna minst 3 av de bästa

proteinkällorna för fettförbränning?

99

ACTION STEPS:

Beräkna din dagliga energiförbrukning:

Ta reda på din nuvarande BMR

”basalmetabolismen”:

Ta reda på din aktivitetsfaktor

Beräkna din Energiförbrukning

(BMR * aktivitetsfaktor)

Beräkna ditt kaloriintag för att gå ner i

vikt (dvs ditt Energiförbrukning -500 kcal)

100

Bestäm vilken kroppstyp som passar in

bäst på dig:

Vilken fördelning (%) mellan protein,

kolhydrater och fett har din kroppstyp?

Använd fördelningen i % (ovan) för ditt

kaloriintag för att få reda på antalet

kalorier som du behöver äta per dag för

resp.

Protein____________ kcal

Kolhydrater____________ kcal

Fett____________ kcal

101

Räkna om det till gram för respektive

Beräknat i gram:

Protein: X kcal/4 = ___________ g

Kolhydrater: X kcal/4 = ___________ g

Fett: X kcal/9 = ___________ g

Anmäl dig till Nicos supportprogram där

du får personliga svar på dina frågor via

email varje vecka.

LÄNK TILL COACHINGPROGRAMMET

____________________

102

TIPS:

Om du exempelvis får fram att du behöver få i

dig 150 gram protein per dag, då delar du bara

den siffran med 5-6 (antalet måltider). Ex. med

5 då får du att du behöver ca 30 g protein per

måltid och så räknar du likadant för

kolhydrater och fett.

Sedan kan du öppna rapporten ”Näring

livsmedel” där letar du bara upp några exempel

på livsmedel (du kan kombinera med vilka du

vill där) och den mängd som ger ca 30 gram

protein.

Utifrån det kan du sätta ihop olika maträtter

och ditt veckoschema.

Har du fått fram vilket kostupplägg som

passar din kroppstyp bäst?

Känner du till riktlinjerna för ”Ätardagen”?

( ) JA ( ) NEJ

Känner du till riktlinjerna för att ”Äta ute”?

103

( ) JA ( ) NEJ

Har du skrivit upp listan med livsmedel

som du måste undvika på en lapp som du

ser varje dag (eller i din mobiltelefon)?

( ) JA ( ) NEJ

Har du gjort en fettmätning med kaliper

eller på gymmet?

( ) JA ( ) NEJ

Har du tagit ett ”före” foto (ta sedan foto

varje vecka efter det första)?

( ) JA ( ) NEJ

Har du mätt dig med måttband och noterat

dina mått?

( ) JA ( ) NEJ

104