Professeur Mark Williams et Danny Penman, 2011

Prface par Jon Kabat-Zinn, 2011

Pour la traduction franaise :

ODILE JACOB, AVRIL, 2013

15, RUE SOUFFLOT, 75005 PARIS

www.odilejacob.fr

ISBN : 978-2-7381-7697-4

Le code de la proprit intellectuelle n'autorisant, aux termes de l'article L. 122-5 et3 a, d'une part, que les copies ou reproductions strictement rserves l'usage ducopiste et non destines une utilisation collective et, d'autre part, que les analyses etles courtes citations dans un but d'exemple et d'illustration, toute reprsentation ourproduction intgrale ou partielle faite sans le consentement de l'auteur ou de sesayants droit ou ayants cause est illicite (art. L. 122-4). Cette reprsentation oureproduction donc une contrefaon sanctionne par les articles L. 335-2 et suivants duCode de la proprit intellectuelle.

Ce document numrique a t ralis par Nord Compo

SOMMAIRE

Couverture

Titre

Copyright

Prface

Chapitre premier - Un cercle vicieux

Trouver la paix dans un monde frntique

Le bonheur vous attend

Chapitre 2 - Pourquoi sagresse-t-on soi-mme ?

Nos esprits agits

Comment nat une motion ?

Sortir du cercle vicieux

Chapitre 3 - Sveiller sa propre vie

Les sept dimensions des modes faire et tre

Savoir changer de vitesse

Un bonheur bien ancr

Pleine conscience et rsilience

Chapitre 4 - Prsentation du programme de pleine conscience en 8 semaines

Les pas de ct

Dterminer un moment et un lieu pour mditer

Chapitre 5 - Pleine conscience, semaine 1

Petit fruit, grand message

Pleine conscience de la respiration et du corps

Nos cerveaux papillons

Faire un pas de ct

Chapitre 6 - Pleine conscience, semaine 2

Se sentir de nouveau comme un tout

Le scanner du corps

Faire un pas de ct : aller se promener

Chapitre 7 - Pleine conscience, semaine 3

Construire et affiner

Intgrer la pleine conscience dans le quotidien

Lexercice de la respiration et du corps

Faire preuve de patience quand lesprit vagabonde

Les trois minutes despace de respiration

Faire un pas de ct : apprcier la tlvision

Chapitre 8 - Pleine conscience, semaine 4

Dmonter la machine rumeurs

Pleine conscience des sons et des penses

Observer les penses et les sentiments

Les trois minutes despace de respiration

Faire un pas de ct : aller au cinma sans choisir le film lavance

Chapitre 9 - Pleine conscience, semaine 5

Avancer pas pas vers lacceptation

On dirait parfois quil ne se passe rien

Les espaces de respiration : mettre ses acquis en pratique au quotidien

Faire un pas de ct : planter des graines (ou prendre soin dune plante)

Et que devient Elana ?

Chapitre 10 - Pleine conscience, semaine 6

Et a peut tre dur

La mise en pratique de la bienveillance

tendre lespace de respiration aux penses ngatives

Faire un pas de ct

Le gnie et la sagesse dEinstein

Chapitre 11 - Pleine conscience, semaine 7

Tout pour le travail et rien pour le jeu ?

Rapprendre danser

Quand le stress et lpuisement nous dbordent la dcouverte de Marissa

Chapitre 12 - Pleine conscience, semaine 8

Trouver la paix dans un monde frntique

Faire le choix

En savoir plus

Notes bibliographiques

Index

Liste des exercices lus par Christophe Andr

Remerciements

De Mark Williams

Prface

de Jon Kabat-Zinn

La mditation en pleine conscience est lhonneur ces derniers temps.Cest une excellente nouvelle, car quelque chose de difficile cerner, mais dencessaire manque de faon presque essentielle nos vies. loccasion, onpeut mme avoir lintuition forte que ce qui nous manque au fond, cest nous-mme, cest--dire notre dsir ou notre capacit entrer de plain-pied dansnotre existence pour la vivre comme quelque chose qui compte, dans le seultemps dont on disposera jamais, linstant prsent, que nous mritons dhabiterla vie de cette manire, que nous en sommes capable. Cette intuition, ou cetteclairvoyance, exige une bonne dose de courage, et elle est dune importancecapitale. Elle pourrait bien changer le monde. Elle change en tout cas la viedes personnes qui la suivent, et elle les nourrit profondment.

Cela dit, la pleine conscience ne sarrte pas au stade de la bonnersolution : Mais oui ! Je vais tre plus prsent(e) ma vie, porter moins dejugements, et tout ira mieux. Pourquoi ny ai-je pas pens plus tt ? Dans lemeilleur des cas, ce genre de pense nous traverse lesprit de temps autre, etse traduit rarement par des efforts soutenus. Si ces bonnes intentions sontlouables, lide seule ne mne pas loin. moyen terme, cette rsolution risquemme de renforcer notre sentiment de ne pas tre la hauteur ou de ne pasmatriser notre vie. La mise en uvre de la pleine conscience exigelimplication physique de quiconque espre en tirer profit. En dautres termes,comme le soulignent Mark Williams et Danny Penman, la pleine conscienceest avant tout une pratique. Plus quune bonne ide, une technique astucieuseou une marotte passagre, cest une manire dtre. Elle existe depuis des

millnaires, et on en parle souvent comme de ce qui constitue le cur de lamditation bouddhique , mme si, compte tenu de lattention et delouverture au monde qui la constituent, elle est universelle par essence.

Les recherches scientifiques (que cet ouvrage prsente de manire trsaccessible) ont largement dmontr la puissance des effets de la mditation enpleine conscience sur la sant, le bien-tre et le bonheur. Mais, comme ilsagit dune pratique et non juste dune bonne ide, lexercer est un processusqui, ncessairement, se dveloppe et sapprofondit dans le temps.

Vous en retirerez dautant plus de bnfices que vous aurez pris enversvous-mme un engagement ferme, un engagement qui exige de la persvranceet de la discipline, mais qui, dans le mme temps, prsente un caractreludique et confre chaque instant de la souplesse et de la lgret cest ungeste de bienveillance et de compassion envers vous-mme, vraiment. Cettelgret, couple un engagement ferme et sans rserve, est rellement lesigne que la mditation en pleine conscience est cultive et pratique soustoutes ses formes.

Compte tenu de limportance des enjeux, il est essentiel dtre bien guidsur ce chemin. Car, au final, cest ni plus ni moins que de la qualit de votrevie et de votre rapport aux autres et au monde quil sagit, sans parler du degrde bien-tre, dquilibre psychique, de bonheur et de compltude que vouspourrez atteindre dans le droulement de votre vie. Vous seriez bien inspir(e)de vous remettre entre les mains expertes de Mark Williams et de DannyPenman, et de faire confiance leurs conseils et au programme quils ontlabor. Ce programme prsente une structure cohrente, une sortedarchitecture qui vous permettra de voir se dployer votre esprit, votre corpset votre vie, ainsi quune approche systmatique et fiable pour vous adapter ce qui survient, quoi quil arrive. Amplement teste et valide, leur mthodesinspire du MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ; en franais,Rduction du stress par la pleine conscience) et du MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ; en franais, Thrapie cognitive fonde sur lapleine conscience). Elle a t travaille pour donner lieu un programme de 8

semaines, cohrent, convaincant et pragmatique, destin tous ceux qui sesoucient de leur sant et de leur quilibre mental, a fortiori dans le monde deplus en plus trpidant et, pour reprendre le terme des auteurs eux-mmes, deplus en plus frntique o nous vivons. Jai beaucoup aim lessuggestions, simples mais assez radicales, quils proposent pour remettre encause nos habitudes, ce quils nomment les pas de ct . Elles visent rvler et dmonter une partie des schmas de pense et de comportement dontnous avons le moins conscience, des schmas qui nous emprisonnent notreinsu et nous font vivre ltroit, nous empchant de donner sa pleine mesure la personne que nous sommes vraiment.

Plus important encore, vous en remettre ces deux auteurs, cest aussibeaucoup vous en remettre vous-mme, en vous engageant suivre leursconseils, pratiquer les diffrents exercices, plus ou moins formels, et les pasde ct, les exprimenter pour dcouvrir ce qui se passe quand vouscommencez faire attention et agir avec bienveillance et compassion, enversvous-mme et envers les autres, mme si cela parat un peu artificiel au dbut.Au fond, cet engagement est un acte radical de confiance et de foi en vous-mme. Associ au programme stimulant que vous trouverez ici, il pourrait bienconstituer la chance de votre vie, loccasion de reprendre possession de votreexistence pour la vivre de manire plus pleine, en meilleure harmonie, momentpar moment.

Je connais Mark Williams depuis de longues annes, titre de collgue,de coauteur et dami. Cest lun des plus grands chercheurs mondiaux dans ledomaine de la pleine conscience, et lun des pionniers de son dveloppementet de sa diffusion. Avec John Teasdale et Zindel Segal, il est le fondateur de lathrapie cognitive fonde sur la pleine conscience (MBCT), dont denombreuses tudes ont prouv limpact sur des personnes atteintes de troubledpressif majeur, en abaissant de manire spectaculaire le risque de rechutedpressif. Mark Williams a galement cr lOxford Mindfulness Centre, et,avant cela, le Centre for Mindfulness Research and Practice lUniversit deBangor, au pays de Galles. Ces deux centres sont la pointe de la recherche et

de la formation clinique pour les interventions en pleine conscience. Marksest associ avec le journaliste Danny Penman pour crire ce guide, pratiqueet pragmatique, sur la pleine conscience et lart de la cultiver. Puissiez-voustirer le meilleur de votre engagement suivre le programme quil vous prsenteici, et son invitation instaurer un autre rapport, plus sage et pluspanouissant, avec cette vie qui est la vtre, sauvage et prcieuse.

Jon KABAT-ZINN,

professeur mrite de mdecine lUniversit du Massachusetts.

CHAPITRE PREMIER

Un cercle vicieux

Vous rappelez-vous la dernire fois que vous vous tes tourn et retourndans votre lit, incapable de trouver le sommeil, aux prises avec vos penses ?Vous ne demandiez qu trouver le calme, simplement pour pouvoir dormir,mais rien de ce que vous entrepreniez ne semblait marcher. Ds que vous vousefforciez de ne plus penser, vos penses vous assaillaient avec une forcenouvelle. Plus vous tchiez de vous persuader que vous naviez aucun motifdinquitude, plus vous en dcouvriez de nouveaux. Vous avez tapot votreoreiller, chang de position pour vous mettre plus laise, et puis, trs vite,vous vous tes remis penser. La nuit sest coule au compte-gouttes, vousvidant de vos forces jusqu vous faire sentir vulnrable et dfait. Quand lerveil a sonn, vous tiez puis, de mauvaise humeur et parfaitementmalheureux.

Dans la journe, vous avez eu le problme inverse. Malgr vos efforts pourvous mettre au travail, votre esprit ntait pas vraiment l. Impossible de vousconcentrer. Les yeux rouges et bouffis, le corps courbatu et la tte vide, vousavez pass votre temps touffer des billements. Vous avez contempl vospiles de dossiers pendant des heures, priant pour quil se passe quelque chose,nimporte quoi, qui vous donne assez dnergie pour assurer une journe detravail. En runion, pas moyen dmettre une proposition constructive ; vousaviez dj du mal garder les yeux ouverts. On aurait dit que votre vie staitmise vous couler entre les doigts Et votre niveau danxit, de stress etdpuisement na fait quaugmenter.

Ce livre vous fournit des moyens de trouver la paix et le bien-tre dans ces

moments dagitation. Ou plutt, de les redcouvrir ; car il y a en chacun denous des sources profondes de paix et de bien-tre, quel que soit notresentiment dtre pig et perdu. Elles attendent simplement dtre libres dela cage que notre mode de vie frntique et impitoyable a construite pour lesretenir.

De cela, nous sommes srs, car nous travaillons avec nos collgues depuisplus de trente ans sur lanxit, le stress et la dpression, lUniversitdOxford et dans dautres institutions du monde entier. Ces travaux nous ontpermis de dcouvrir le secret dun bonheur durable et les moyens de rsister lanxit, au stress, lpuisement et mme la dpression avre. Cest legenre de bonheur et de paix qui se diffusent dans tout notre tre et quifavorisent un amour de la vie authentique, profondment ancr, qui imprgnetous nos gestes et nous aide mieux affronter les pires obstacles que la viedresse devant nous.

Ce secret, bien connu des hommes de lAntiquit, a t entretenu pardiffrentes cultures jusqu nos jours. Dans notre monde occidental, enrevanche, bon nombre dentre nous ont oubli comment mener une viequilibre et joyeuse. Et la situation est souvent bien pire. force de chercher tre heureux, nous finissons par passer ct des aspects les plus importantsde nos vies et par dtruire la paix mme laquelle nous aspirions.

Nous avons crit ce livre pour vous aider comprendre o trouver lebonheur, la paix et le bien-tre authentiques, et comment les redcouvrir parvous-mme. Vous y apprendrez comment vous dbarrasser progressivement delanxit, du stress, de la tristesse et de lpuisement. Nous ne vouspromettons pas la batitude ternelle ; chacun traverse des priodes difficileset il serait naf et dangereux de prtendre le contraire. Cependant, il estvraiment possible de vivre autre chose que cette lutte sans merci qui domineune bonne partie de nos quotidiens.

Dans les pages qui suivent et dans le CD qui accompagne ce livre, nousvous proposons un ensemble dexercices simples que vous pouvez intgrerdans votre vie de tous les jours. Ils reposent sur la Thrapie cognitive fonde

sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy ou MBCT),issue du travail de Jon Kabat-Zinn au Medical Center de lUniversit duMassachusetts. Le programme de MBCT a t initialement dvelopp par leprofesseur Mark Williams (coauteur de ce livre), John Teasdale de Cambridgeet Zindel Segal de lUniversit de Toronto. Il a t conu pour aider despersonnes ayant connu des pisodes rpts de dpression svre surmonterleur maladie. Des tests cliniques ont prouv son efficacit, et montrnotamment que ce programme diminuait par deux le risque de rechute chezceux qui avaient souffert des formes les plus invalidantes du trouble. Il sestrvl aussi efficace que les antidpresseurs, sans aucun de leurs effetssecondaires. Au point quil fait dsormais partie des traitements recommandsen priorit par le National Institute for Health and Clinical Excellence auRoyaume-Uni.

La technique du MBCT repose sur une forme de mditation qui tait peuconnue en Occident jusqu rcemment. La mditation en pleine conscienceest dune simplicit telle que chacun peut la pratiquer pour rvler la joie devivre I quil porte en lui de faon inne. Non seulement elle est bnfique ensoi, mais elle peut empcher des sentiments, passagers et tout fait normaux,danxit, de stress et de tristesse de former une spirale descendante et dedboucher sur des pisodes prolongs de malheur et dpuisement voire dedpression clinique grave.

Une minute de mditation1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. vitez de prendre appui

contre le dossier afin que votre colonne vertbrale se soutienne elle-mme. Vospieds doivent reposer plat sur le sol. Fermez les yeux ou baissez le regardjusquau sol devant vous.

2. Concentrez-vous sur les mouvements de votre respiration. Prenezconscience de vos diffrentes sensations chaque fois que vous inspirez etexpirez. Restez attentif votre souffle sans attendre quil se passe quoi que ce

soit de particulier. Inutile de modifier votre respiration.3. Au bout dun moment, il se peut que vos penses vagabondent. Dans ce

cas, ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Le fait de prendreconscience que vos penses se sont gares et de vous reconcentrer sans vousfaire de reproches est essentiel la pratique de la mditation en pleineconscience.

4. Cet exercice peut vous amener un tat de calme profond, ou non.Mme un sentiment de calme absolu peut ntre que passager. Si vous voussentez en colre ou irrit, remarquez que ce sentiment, lui aussi, peut trepassager. Quoi que vous prouviez, acceptez-le tel quil est.

5. Au bout dune minute, rouvrez les yeux et reprenez vos marques dans lapice.

Un exercice typique de mditation consiste concentrer toute sonattention sur le souffle qui entre et sort de son corps (voir lencadr ci-dessus).Cet exercice vous permet dobserver vos penses mesure quelles surgissentdans votre esprit et, peu peu, de cesser de lutter contre elles. Vous vousapercevez alors que ces penses vont et viennent leur guise, et quelles nesont pas vous. Vous les voyez apparatre, comme sorties de nulle part, puisdisparatre comme des bulles de savon qui explosent. Vous parvenez cettecomprhension intime que les penses et les sentiments (y compris ceux quisont ngatifs) ne durent quun instant. Ils vont et viennent, et vous gardez lalibert de dcider dagir dessus ou non.

La pleine conscience implique lobservation dnue de jugement, lacompassion lgard de soi-mme. Quand la tristesse ou le stress planent au-dessus de votre tte, au lieu de les prendre personnellement, elle vous apprend les traiter comme des nuages noirs qui passent dans le ciel, et les suivre desyeux avec une curiosit bienveillante. Fondamentalement, la pleine consciencevous permet de percevoir vos schmas de pense ngatifs avant quils ne vousaspirent dans une spirale descendante. Elle initie ce processus qui consiste vous remettre aux commandes de votre vie.

Avec le temps, la pleine conscience modifie long terme les humeurs et le

niveau de bonheur et de bien-tre. Des tudes ont montr que non seulementelle prvient la dpression, mais aussi quelle intervient de manire positivesur les circuits crbraux qui favorisent lanxit, le stress, la dprime etlirritabilit au quotidien, de sorte que ces sentiments se dissolvent plusfacilement quand ils se prsentent. Dautres tudes ont montr que ceux quipratiquent rgulirement la mditation vont moins souvent chez le mdecin etpassent moins de temps lhpital. La mmoire samliore, la crativitaugmente, et le temps de raction se rduit (voir lencadr ci-dessous).

Les bnfices de la mditationen pleine conscience

De nombreuses tudes psychologiques ont montr que les personnes quipratiquent rgulirement la mditation sont plus heureuses et plus sereines quela moyenne 1.

Outre leur importance en soi, ces rsultats ont des implications mdicalesconsidrables, dans la mesure o ces motions positives favorisent une vie pluslongue et plus saine 2.

Des exercices de mditation rguliers font diminuer la fois lanxit, lestress et lirritabilit 3. Ils amliorent galement la mmoire, la ractivit etlendurance physique et mentale 4.

Ceux qui pratiquent rgulirement la mditation ont des relations plusharmonieuses et plus panouies avec les autres 5.

Des tudes ralises dans le monde entier ont montr que la mditationrduit les indicateurs de stress chronique, notamment lhypertension 6.

On a aussi dcouvert que la mditation rduisait notablement limpact degraves problmes de sant comme les douleurs chroniques 7 ou le cancer 8, etpouvait mme contribuer attnuer la dpendance aux drogues et lalcool 9.

De rcentes tudes montrent que la mditation renforce le systmeimmunitaire et aide lutter contre le rhume, la grippe et dautres maladies 10.

Malgr ces bnfices prouvs, beaucoup ragissent avec mfiance au mot

mditation . Avant de poursuivre, il est peut-tre utile de dissiper quelquesmythes :

La mditation nest pas une religion. La pleine conscience est unesimple mthode dentranement mental. Sil y a des croyants parmi sespratiquants, beaucoup dautres sont athes ou agnostiques.

Rien ne vous oblige vous asseoir en tailleur (comme sur les photosquon peut voir dans les journaux ou la tlvision) ; vous pouvez le fairesi vous le souhaitez. La plupart des personnes qui participent nossances sassoient sur une chaise pour mditer. Mais on peut sentraner la pleine conscience en toutes circonstances, dans le bus, le train ou enmarchant pour se rendre au travail. On peut mditer peu prs nimporteo.

La pratique de la pleine conscience nexige pas beaucoup de temps ;seulement un peu de patience et de persvrance. Beaucoup de genssaperoivent vite que la mditation les libre de la pression du temps, desorte quils en gagnent pour le consacrer dautres choses.

La mditation na rien de compliqu. Elle ne repose pas non plus surles notions de russite ou d chec . Et mme lorsquelle paratdifficile, on en tire des dcouvertes prcieuses sur le fonctionnement deson esprit, ce qui procure un bnfice psychologique.

Elle ne vous fera pas subir un lavage de cerveau, pas plus quelle nefreinera vos ambitions de carrire ou ne fera obstacle entre vous et vosobjectifs personnels. Elle ne vous fera pas non plus voir la vie travers deslunettes roses. Mditer, ce nest pas accepter ce qui est inacceptable. Cestvoir le monde avec davantage de clart, pour pouvoir agir avec plus desagesse, de manire plus pose, afin de changer ce qui doit ltre. Lamditation vous aide cultiver une conscience approfondie et empreinte decompassion qui vous permet dvaluer vos objectifs et de dterminer lemeilleur chemin pour vivre selon les valeurs essentielles qui sont lesvtres.

Trouver la paix dans un monde frntique

Si vous avez ouvert ce livre, cest sans doute parce que vous vousdemandez rgulirement pourquoi la paix et le bonheur auxquels vous aspireztant vous filent si souvent entre les doigts.

Pourquoi tant daspects de la vie sont-ils marqus par lagitationfrntique, lanxit, le stress et lpuisement ? Ces questions nous ontoccups, nous aussi, pendant de nombreuses annes, et nous pensons que lascience a enfin trouv des rponses. Et lironie de la chose, cest que lesprincipes qui sous-tendent ces rponses taient dj connus dans lAntiquit :ce sont des vrits ternelles.

Nos humeurs sont naturellement instables. Nous sommes ainsi faits. Maiscertains schmas de pense peuvent transformer une lgre baisse de vitalitou une petite brche dans notre srnit en priodes prolonges danxit, destress, de malheur ou dpuisement. Un bref instant de tristesse, de colre oudanxit peut finir par nous faire basculer dans une mauvaise humeur quiassombrira toute une journe, voire beaucoup plus. De rcentes dcouvertesscientifiques ont montr comment ces flux motionnels tout fait normauxpeuvent aboutir une dprime de longue dure, des inquitudes profondes,voire la dpression. Plus important, elles ont surtout rvl le chemin quipermet de devenir quelquun de plus heureux et de plus centr , enmontrant que :

Quand on commence se sentir un peu triste, anxieux ou irritable, cenest pas cette humeur en soi qui cre des dgts, mais la faon dont on yragit.

Les efforts faits pour se librer de sa mauvaise humeur ou pour allermieux, pour comprendre pourquoi on est malheureux et comment y remdierne font souvent quaggraver les choses. Cest le principe des sables mouvants :plus on se dbat pour se librer, plus on senfonce.

Une fois quon a compris comment fonctionne lesprit, les raisons pour

lesquelles nous sommes tous, un moment ou un autre, mcontents, stresssou irritables deviennent videntes.

Quand vous commencez vous sentir malheureux, il est logique que vouscherchiez vous sortir du problme que constitue ce malheur. Vous essayezden dterminer la cause, puis de trouver la solution. Au cours de ceprocessus, vous pouvez facilement faire remonter danciens regrets et trouverdes raisons de vous inquiter pour lavenir. Ce qui ne fait que vous dprimerdavantage. Sous peu, vous vous en voulez de ne pas tre capable de dcouvrirun moyen de vous remonter le moral. Votre critique intrieure , et il sviten chacun de nous, se met chuchoter que cest de votre faute, que vouspourriez faire plus defforts, quel quen soit le cot. Trs vite, vous sentez quevous tes cart de ce quil y a de plus profond et de plus sage en vous. Vousvous perdez dans un cycle apparemment sans fin de rcriminations etdautocritiques. Vous vous reprochez de ne pas avoir atteint vos idaux et dene pas tre celui ou celle que vous pourriez tre.

Si on se laisse prendre dans ces sables mouvants, cest parce que notre tatdesprit est troitement li notre mmoire. Notre esprit est constamment entrain de rechercher parmi nos souvenirs ceux qui font cho notre tatmotionnel actuel. Par exemple, si vous vous sentez menac, votre esprit partaussitt la recherche de souvenirs de moments similaires dans votre pass,pour reprer les points communs et trouver une issue. Cela se fait en uninstant, avant mme que vous en preniez conscience. Cest une aptitude desurvie de base, aiguise par des millions dannes dvolution. Cestincroyablement puissant et presque impossible arrter.

Le mcanisme est identique pour le malheur, lanxit et le stress. Il estnormal de se sentir un peu triste de temps en temps, mais il peut arriver quedes penses tristes dclenchent une cascade de souvenirs malheureux,dmotions ngatives et de jugements svres. Bientt, ce sont des heures, desjours qui se teintent dautocritiques ngatives : Quest-ce qui ne va pas chezmoi ? , Ma vie est un chec , Quest-ce qui se passera quand tout lemonde saura quel point je suis nul ?

Ces penses autodestructrices sont extrmement puissantes et, quand ellesont pris de llan, deviennent presque impossibles arrter. Une pense ouune motion en entrane une autre, et puis une autre Bientt, la pensedorigine, aussi fugace soit-elle, a amass sa suite tout un cortge detristesses, dinquitudes et de craintes similaires et lon se retrouve emptrdans son propre chagrin.

En un sens, tout cela na rien dtonnant. Le contexte a un impact normesur notre mmoire. Il y a quelques annes, des psychologues ont dcouvert quedes plongeurs qui avaient mmoris une liste de mots sur une plage avaienttendance les oublier lorsquils taient sous leau, mais quils sensouvenaient une fois de retour sur la terre ferme. Bien entendu, cela marchaitaussi dans lautre sens. Des mots mmoriss dans leau taient plus viteoublis sur la plage. Leau et la plage taient des contextes limpact puissantsur le fonctionnement de la mmoire 11.

Vous pouvez observer le mme processus dans votre propre esprit. tes-vous dj retourn sur un lieu de vacances rgulier de votre enfance ? Avantvotre visite, vous nen aviez sans doute gard que des souvenirs flous. Mais,une fois sur place, en arpentant les rues, en enregistrant les images, les sons,les odeurs, les souvenirs ont afflu. Peut-tre avez-vous t surpris par desbouffes dexcitation ou de nostalgie, ou mme par un sentiment amoureuxsurgi du pass ? Cest parce que la remise en contexte a permis votre espritde faire remonter une foule de souvenirs associs. Et les lieux ne sont pas lesseuls lments dclencheurs de souvenirs. Le monde en est rempli. Unechanson na-t-elle jamais fait jaillir en vous une cascade de souvenirs chargsdmotions ? Ou un parfum de fleurs, ou lodeur du pain frachement sorti dufour ?

Notre humeur agit comme un contexte interne, avec autant de force quunplerinage sur un ancien lieu de vacances ou le refrain dune chanson favorite.Un clair de tristesse, de frustration ou dinquitude peut faire ressurgirmalgr vous des souvenirs perturbants. Bientt, vous voil perdu dans despenses sombres et des motions ngatives. Et, le plus souvent, vous ne savez

mme pas dire do elles viennent ; elles semblent avoir surgi de nulle part.Vous pouvez soudain vous sentir de mauvaise humeur ou irrit sans savoirpourquoi. Et vous restez l vous demander : Pourquoi suis-je de mauvaisehumeur ? , Pourquoi suis-je triste et plat aujourdhui ?

Vous ne pouvez rien faire contre le dclenchement de souvenirs pnibles,de reproches personnels ou de jugements critiques, mais vous pouvez arrterce qui vient aprs. Vous pouvez empcher la spirale de sautoalimenter et devous lancer dans un nouveau cycle de penses ngatives. Vous pouvez bloquerla cascade dmotions destructrices qui risque, au final, de vous rendremalheureux, inquiet, stress, irritable ou puis.

La mditation en pleine conscience vous apprend reconnatre lessouvenirs et les penses nfastes au moment o ils surgissent. Elle vousrappelle que ce ne sont que des souvenirs. Ils nont pas plus de ralit quunslogan publicitaire. Ils ne sont pas vous. Vous pouvez apprendre observerles penses ngatives lorsquelles apparaissent, les laisser sinstallertemporairement, puis les regarder simplement svaporer devant vos yeux. Et,quand cela arrive, il se produit un phnomne extraordinaire : un sentimentprofond de bonheur et de paix remplit le vide.

La mditation en pleine conscience atteint ce rsultat en exploitant unevoie par laquelle notre esprit peut se connecter au monde autrement. Lamajorit dentre nous ne connaissent que le ct analytique de lesprit : lesprocessus de pense, de jugement, de planification et de remmoration, quiaccompagnent la recherche de solutions. Or lesprit est aussi conscience. Nousne nous contentons pas de penser quelque chose, nous sommes aussiconscients du fait que nous pensons. Et nous navons pas besoin de passer parle langage pour nous relier au monde. Nous pouvons aussi lexprimenterdirectement par le biais de nos sens. Nous pouvons percevoir directement lechant des oiseaux, le parfum des fleurs et le sourire de quelquun quon aime.Et nous savons avec le cur autant quavec la tte. Penser nest pas la seulecomposante de lexprience consciente. Lesprit est plus grand et plus ouvertque la seule pense.

La mditation cre une plus grande clart mentale, et permet de considrerles choses avec une conscience plus pure et plus ouverte. Cest un lieu, ou unpoint de vue depuis lequel on peut observer ses propres penses etsentiments mesure quils surgissent, qui nous libre de ce rflexe qui nouspousse ragir aux choses ds quelles apparaissent. Notre moi profond lapartie de nous qui est foncirement heureuse et en paix nest plus anantipar lagitation bruyante dun esprit occup traiter les problmes.

La mditation en pleine conscience nous encourage faire preuve de plusde patience et de compassion avec nous-mme, et cultiver louverturedesprit et une douce persvrance. Ces qualits nous aident nous librer dela force dattraction exerce par linquitude, le stress et le malheur, en nousrappelant ce que la science a dmontr : quon peut tout fait cesser daborderla tristesse quon prouve ou autres difficults comme des problmes rsoudre. Nous navons aucune raison de nous en vouloir lorsque nous chouons les rgler. Cest mme sans doute un moindre mal, sachant quenos mthodes habituelles ont plutt tendance aggraver les choses.

La mditation ne nie pas la tendance spontane de notre cerveau rsoudre les problmes. Elle nous donne simplement le temps et lespacencessaires pour choisir le meilleur moyen de le faire. Certains problmessont plus faciles rsoudre dune manire motionnelle ; on choisit lasolution quon sent la meilleure. Dautres doivent tre abords de faonlogique. Beaucoup rclament une approche intuitive et crative. Dautresencore demandent plutt tre laisss l o ils se trouvent pour le moment.

Le bonheur vous attend

Ce livre, Mditer pour ne plus stresser, fonctionne deux niveaux.Dabord et avant tout, il y a le programme de mditation en pleine conscience.Il sagit dune srie dexercices simples de mditation quotidienne, quipeuvent tre pratiqus presque nimporte o, bien quil soit plus facile de les

faire au calme la maison. Certains ne durent pas plus de 3 minutes. Dautresen rclament 20 ou 30.

Mditer pour ne plus stresser vous invite aussi rompre avec certaineshabitudes inconscientes de pense et de comportement qui vous empchent devivre pleinement votre vie. Ces habitudes engendrent beaucoup de jugementscritiques sur les autres comme sur soi-mme. En brisant certaines routines,vous ferez peu peu disparatre certains de ces schmas de pense ngatifspour parvenir davantage dattention et de conscience. Vous serez tonn parle bonheur et la joie auxquels on peut accder ne serait-ce quen apportant notre faon de vivre de minuscules changements.

Briser ses habitudes est dune simplicit enfantine. Cela passe par despetites choses comme changer de place en runion, teindre la tlvision pourune heure ou deux ou suivre un nouveau trajet pour se rendre au travail. Onpeut aussi vous demander de semer des graines et de les regarder pousser, devous occuper de lanimal de compagnie dun ami pendant quelques jours, oudaller voir un film dans votre cinma de quartier. Associes une courtemditation quotidienne, des choses aussi simples que celles-ci peuventrellement rendre la vie plus joyeuse et plus panouie.

Vous pouvez appliquer le programme sur une dure aussi longue, ou aussicourte, que vous le souhaitez, lidal tant nanmoins de respecter les 8semaines indiques. Il peut tre mis en uvre avec une grande flexibilit, maisnoubliez pas que ces exercices peuvent mettre du temps avant de rvler toutleur potentiel. Raison pour laquelle on les appelle des exercices. Tout dans celivre a t conu pour vous aider en chemin. Il vous mnera sur la voie de lapaix dans un monde frntique.

Si vous souhaitez commencer le programme immdiatement, nous voussuggrons de passer au chapitre 4. Si vous avez envie den savoir plus sur lesnouvelles dcouvertes scientifiques qui rvlent comment et pourquoi nousnous pigeons dans des schmas de pense et des comportements ngatifs et comment la mditation en pleine conscience peut nous en librer , les

chapitres 2 et 3 vous y aideront. Nous esprons sincrement que vouschoisirez de les lire, car ils vous donneront une comprhension approfondiede la puissance de la pleine conscience. Ils faciliteront grandement votreprogression et vous fourniront loccasion dessayer lexercice de mditationdu chocolat. Si vous avez hte de vous y mettre, vous pouvez aussi lire enparallle les chapitres 3 et 4 et dmarrer le programme.

Vous trouverez dans le CD qui accompagne ce livre 8 exercices demditation, lus par Christophe Andr ; vous en aurez besoin pour avancerdans le programme. Nous vous conseillons dabord de bien lire chaquemditation, dans lordre du texte, puis de passer lexercice correspondanten suivant les instructions du CD.

I. En franais dans le texte (NdT).

CHAPITRE 2

Pourquoi sagresse-t-onsoi-mme ?

Lucie a un poste responsabilit dacheteuse pour une grande enseigne deprt--porter. Et elle se sent pige. 3 heures de laprs-midi, elle regardepar la fentre, les yeux dans le vague, stresse, puise et totalement dprime.

Quest-ce que jai bloquer sur ce projet ? se demande-t-elle.Dhabitude, je fais ces calculs en 2 minutes. Quest-ce qui mempche deprendre une dcision ? Quest-ce qui ne va pas chez moi ? Je suis tellementfatigue que je narrive mme plus penser correctement

Voil plus dune heure que Lucie se punit avec ce genre dautocritiques.Dans la journe, elle a eu une conversation un peu prouvante aveclinstitutrice de maternelle de sa fille milie, qui a pleur ce matin en lavoyant partir. Elle a appel le plombier en catastrophe pour savoir pourquoi ilntait pas venu rparer les toilettes chez elle. Maintenant, elle fixe sontableur sans aucune nergie, tout en mchant un pain au chocolat en guise dedjeuner.

Ces derniers mois, les exigences et la pression nont cess daugmenterdans la vie de Lucie. Son travail est de plus en plus stressant et tend seprolonger bien au-del de ses horaires normaux. Elle ne dort plus la nuit etsomnole pendant la journe. Elle a des douleurs plus en plus frquentes auxjambes et aux bras. Elle a commenc perdre sa joie de vivre. Le simple faitdavancer est devenu un combat. Elle a dj vcu cela pendant de brvespriodes, la fac, lapproche des examens, mais ctait temporaire. Ellenaurait jamais cru que cet tat pouvait devenir un aspect permanent de sa vie.

Elle narrte pas de se rpter : Quest-ce que jai fait de ma vie ?Pourquoi est-ce je me sens ce point au bout du rouleau ? Je devrais treheureuse. Je ltais, avant. O est-ce que cest parti ?

Surmenage, petite dprime de fond, insatisfaction, stress : la vie de Lucieest un enfer. Vide de son nergie mentale et physique, elle se sent de plus enplus dboussole. Elle voudrait dsesprment tre heureuse, en paix avecelle-mme, mais elle na aucune ide de comment y parvenir. Son mal-tre etson insatisfaction ne sont pas assez srieux pour justifier un rendez-vous chezle mdecin, mais suffisants pour la priver de beaucoup des petites joies de lavie. Elle existe plus quelle ne vit vraiment.

Lhistoire de Lucie est loin dtre unique. Lucie fait partie de ces millionsde gens qui ne sont ni en dpression ni anxieux au sens mdical du terme,mais qui ne sont pas pour autant heureux. Nous connaissons tous des hauts etdes bas, en termes dhumeur comme dnergie. Et ces changements surgissentsouvent on ne sait do. Une minute, on avance tranquillement dans la vie enrvassant, lesprit lger, sans soucis et puis, soudain, un subtil changementsurvient. Avant quon ait eu le temps de comprendre, on commence se sentirun peu stress : il y a tant de choses faire et si peu de temps, et le rythme desexigences qui psent sur nous ne cesse de sacclrer. On est fatigu, et mmeaprs une bonne nuit de sommeil, on na pas vraiment rcupr. Et, soudain,on sarrte et on se demande : Quest-ce qui sest pass ? Pourquoi ? Il nesest pas forcment produit quelque chose de grave, on na pas perdu dami,notre compte en banque na pas plong dans le rouge Rien na chang et,pourtant, la joie a disparu de notre vie, remplace par une sorte de dtresse etde mollesse gnralise.

Le plus souvent, la majorit dentre nous sortent dun coup de ces spiralesdescendantes. De fait, de tels pisodes sont souvent passagers. Mais ilspeuvent aussi nous faire partir en vrille et durer plusieurs jours, voire, commedans le cas de Lucie, persister pendant des semaines et des mois sans raisonapparente. Dans les cas les plus graves, ils peuvent mme produire une anxitou une dpression clinique (voir encadr ci-dessous).

Mal-tre, stress et dpressionLa dpression est lun des grands flaux du monde moderne. Prs de 10 % de la

population peut sattendre souffrir dune dpression clinique dans lanne quivient. Et la situation menace encore de saggraver. LOrganisation mondiale de lasant 12 estime que dici 2020, la dpression reprsentera la deuxime maladie laplus rpandue sur lensemble de la plante. Voil qui laisse songeur ; dici moins dedix ans, la dpression psera plus lourd sur les individus et sur la socit que lesmaladies cardiaques, larthrite ou de nombreuses formes de cancer. La dpression,qui tait autrefois un mal spcifique lge mr, frappe dsormais la plupart desgens pour la premire fois aux alentours de 25 ans, et un nombre important depersonnes connaissent leur premier pisode dpressif ds ladolescence 13.

La dpression est galement durable, et se prolonge plus dun an pour 15 39 % des cas. Prs de 20 % des personnes atteintes continuent den souffrir au-delde deux ans, dure partir de laquelle on parle de dpression chronique 14 . Sicette maladie fait des ravages, sa cousine, lanxit chronique, est elle aussi de plusen plus rpandue, avec des niveaux moyens chez les enfants et les jeunes gens quiauraient t jugs critiques dans les annes 1950 15. Il nest pas ncessairedavoir beaucoup dimagination pour supposer que, dans quelques dcennies, lemal-tre, la dpression et lanxit seront devenus la condition humaine normale,plus que le bonheur et lpanouissement.

Si les priodes prolonges de dtresse et dpuisement semblent souventsurgir de nulle part, elles sappuient en ralit sur des processus mentauxsous-jacents, qui nont t mis au jour qu partir des annes 1990. Cest cettedcouverte qui nous a appris quon pouvait sextraire de ses soucis et selibrer du mal-tre, de lanxit, du stress, de lpuisement et mme de ladpression.

Nos esprits agits

Si on avait demand Lucie comment elle se sentait tandis quelle fixaitson ordinateur, elle aurait rpondu : puise ou tendue . A priori, cesont des jugements tout simples. Pourtant, en y regardant de plus prs, Lucienaurait pas russi identifier en elle un lment qui puisse tre qualifid puisement ou de tension . Elle aurait plutt trouv, pour lun commepour lautre, des paquets de penses, dmotions brutes, de sensations etdimpulsions physiques (comme lenvie de hurler ou de se prcipiter hors dela pice). Voil ce que sont les motions : une sorte de couleur de fond crepar notre esprit quand il a amalgam lensemble de nos penses, de nossentiments, de nos impulsions, de nos sensations physiques, pour former unthme global ou, autrement dit, un tat desprit (voir le schma p. 35). Tousces lments qui sassocient pour constituer une motion jouent les uns contreles autres et peuvent finir par renforcer (ou assombrir) notre humeur gnrale.Cest un ballet incroyablement complexe, rempli dinteractions subtiles, quelon commence seulement comprendre aujourdhui.

Prenons lexemple des penses. On sait depuis plusieurs dcenniesquelles peuvent diriger nos humeurs et nos motions, mais il a fallu attendreles annes 1980 pour tablir que le processus fonctionnait aussi en sensinverse : nos humeurs peuvent diriger nos penses. Pensez-y un moment. Voshumeurs peuvent diriger vos penses. Dans les faits, cela signifie que mmequelques moments de tristesse fugitive peuvent sautoalimenter et finir parcrer de nouvelles penses ngatives, en colorant la manire dont vous voyezet interprtez le monde. Tout comme un ciel sombre peut vous assombrir, unetristesse passagre peut faire remonter des penses et des souvenirsperturbants qui vont encore altrer votre humeur. Et il en va de mme pourtoutes les autres humeurs et motions. Si vous vous sentez stress, alors cestress peut sautoalimenter pour gnrer du stress supplmentaire. Mmechose pour linquitude, la peur, la colre, mais aussi pour des motionspositives comme lamour, le bonheur, la compassion et lempathie.

De quoi se compose une motion ?Les motions sont des paquets de penses, de sentiments, de sensationsphysiques etd'impulsions. La prochaine fois que vous prouverezdes motions, agrables oudsagrables, essayez d'identifier ce qui sepasse et observez les interactions entre lesdiffrents lments du paquet .

Comment nat une motion ?

Mais les penses et les humeurs ne sont pas les seules se nourrir les unesdes autres pour finir par dtruire notre bien-tre ; le corps intervientgalement. Cela est d au fait que lesprit nexiste pas isolment ; il faitfondamentalement partie du corps, et lun et lautre ne cessent dchanger desinformations dordre motionnel. En ralit, nos penses et nos motionsinfluencent une grande partie de nos sensations physiques, de mme que cequi se passe dans notre corps intervient sur tout ce que nous pensons. Cest unphnomne dinteractions extrmement complexe, mais la science nousmontre que le regard que nous portons sur la vie en gnral peut tre affectpar dinfimes changements physiques. Des choses aussi subtiles quunfroncement de sourcils, un sourire ou un changement de position peuventavoir un impact spectaculaire sur lhumeur et sur le type de penses qui nous

traversent lesprit (voir encadr ci-contre).

humeur dprime, corps dprimAvez-vous dj remarqu combien lhumeur affecte le corps, par exemple sa

manire de bouger ?Le psychologue Johannes Michalak16 et ses collgues de lUniversit de la

Ruhr, en Allemagne, ont recouru un dispositif optique de capture du mouvementpour observer les diffrences entre les dmarches des personnes dprimes et nondprimes. Ils ont convi dans leur laboratoire des personnes des deux catgories, qui ils ont demand de marcher, sans leur fournir de consignes particulires. Ils ontanalys les mouvements tridimensionnels des uns et des autres au cours de leurmarche, en se rfrant plus de 40 marqueurs rflchissants attachs leurs corps.

Leur conclusion est que les volontaires dprims marchent plus lentement, avecmoins damplitude dans le balancement des bras. Au lieu de monter et dedescendre, le haut du corps a plutt tendance se balancer latralement. Enfin, leschercheurs ont constat que les individus dprims marchaient vots et penchsvers lavant.

Or une posture avachie nest pas seulement la consquence dun tat despritdprim. Si vous faites lexprience de rester assis une minute avec les paulesvotes et la tte baisse, observez ce que vous ressentez au bout de cette minute. Sivous trouvez que votre humeur sest assombrie, essayez dachever lexprience envous redressant, le cou et la tte bien droits sur les paules.

Pour mesurer lampleur de ces interactions, les psychologues Fritz Strack,Leonard Martin et Sabine Stepper17 ont demand un groupe de personnes deregarder des dessins anims et dvaluer leur degr dhumour. Certainsdevaient tenir un crayon entre les lvres, ce qui les obligeait froncer lessourcils. Dautres devaient tenir un crayon entre les dents, ce qui les poussait simuler un sourire. Les rsultats furent trs tranchs : ceux qui taientcontraints de sourire ont trouv les dessins anims nettement plus drles queceux qui devaient froncer les sourcils. Bien videmment, un sourire indique

quon est heureux ; mais, beaucoup plus surprenant, le fait mme de sourirepeut nous rendre heureux. Cest une parfaite illustration de ltroitecorrlation entre le corps et lesprit. De surcrot, le sourire est contagieux.Lorsquon voit quelquun sourire, on sourit presque toujours en retour. Cestun rflexe. Rflchissez-y un moment : le simple fait de sourire peut vousrendre joyeux (mme sil sagit dun sourire forc) ; et si vous souriez, lesautres vous souriront, accentuant ainsi votre bonne humeur. Cest un cerclevertueux.

Le pendant de ce cercle vertueux, cest le cercle vicieux : en prsencedune menace, nous nous raidissons, prt nous dfendre ou fuir. Cetteraction, quon appelle raction de lutte ou de fuite , nest pas consciente ;elle est contrle par les zones les plus primitives de notre cerveau, ce quiimplique quelles interprtent le danger de manire souvent simpliste. En fait,elles ne font pas la distinction entre une menace externe, comme un tigre, etune menace interne, comme un souvenir perturbant ou une crainte pourlavenir. Elles les traitent toutes deux comme des menaces qui appellent lalutte ou la fuite. Lorsquune menace est perue, quelle soit relle ouimaginaire, le corps se raidit et se prpare laction. Cela peut se manifesterpar un froncement de sourcils, une boule dans le ventre, une tension dans lespaules ou un brusque reflux du sang sous la peau. Lesprit, percevant cettetension dans le corps, linterprte comme une menace (vous vous rappelezquun froncement de sourcils peut vous attrister !), ce qui, son tour, poussele corps se raidir. Un cercle vicieux sest install.

En pratique, il suffit donc que vous soyez un peu stress ou vulnrablepour quun lger changement motionnel russisse vous gcher la journe,voire vous faire basculer dans une priode prolonge dinsatisfaction oudinquitude. Ce genre de changement, dont les raisons vous chappent le plussouvent, vous laisse plat, en train de vous demander : Mais pourquoi je mesens aussi malheureux ?

Auteur dune chronique dans le quotidien anglais The Gardian, lejournaliste Oliver Burkeman en a fait lexprience. Il a rcemment consacr un

article la faon dont des sensations physiques mineures semblaientsautoalimenter pour le faire basculer dans une spirale motionnelle.

Je me considre comme quelquun de globalement heureux,mais, de temps autre, je suis frapp par un sentiment dedprime ou danxit qui ne tarde pas samplifier. Les trsmauvais jours, je peux passer des heures perdu dans unlabyrinthe dangoisse, me demander si je ne devrais pasfaire des changements radicaux dans ma vie. Cest souventces jours-l o je maperois que jai oubli de djeuner. Unsandwich au thon plus tard, mon humeur sombre a disparu.Et pourtant, est-ce que jai faim ? nest jamais la premirequestion que je me pose quand je suis perturb.Apparemment, mon cerveau prfre se torturer avec desrflexions sur labsurdit fondamentale de lexistencehumaine plutt que de diriger mes jambes vers la caftria laplus proche.

Bien sr, comme Oliver Burkeman la maintes fois constat par lui-mme,la plupart du temps, ces labyrinthes dangoisse ne tardent pas disparatre.Une scne capte notre attention et nous fait sourire ; un ami appelle et nousremonte le moral, ou on regarde un film et on va se coucher avec un chocolatchaud. Pratiquement chaque fois quon se fait malmener par les vents mauvaisde lexistence, quelque chose surgit pour rtablir lquilibre. Mais il nen vapas toujours ainsi. Parfois, le poids de notre histoire personnelle sen mlepour dclencher une tourmente motionnelle, parce que nos souvenirs peuventavoir un impact puissant sur nos penses, nos sentiments, nos penchants et, aufinal, aussi notre corps.

Reprenons le cas de Lucie. Bien quelle se dcrive comme dynamique et bnficiant dune bonne situation , elle est consciente quil manquequelque chose de fondamental sa vie. Ayant obtenu globalement ce quelle

voulait, elle ne comprend pas ce qui lempche dtre heureuse, satisfaite et enpaix avec elle-mme. Elle se rpte en boucle : Je devrais tre heureuse ,comme si le simple fait de le dire pouvait suffire chasser son mal-tre.

Les pisodes dabattement de Lucie remontent son adolescence. Sesparents se sont spars quand elle avait 17 ans et ils ont d vendre la maison,pour emmnager chacun dans un appartement mal adapt. sa propre surpriseet celle de ses parents, Lucie a pris sur elle. Bien sr, les premiers temps, cedivorce la dvaste. Mais elle a vite trouv un drivatif dans le travailscolaire. Cela la sauve. Elle a eu de bonnes notes, a suivi des tudessuprieures et dcroch un bon diplme. Elle sest de nouveau surprise enobtenant rapidement un poste dassistante acheteuse pour une enseigne deprt--porter haut de gamme. 30 ans, elle a dj gravi tous les chelons et seretrouve la tte dune petite quipe dacheteurs.

Le travail a peu peu envahi sa vie, lui laissant de moins en moins detemps pour elle. Le processus a t progressif et elle ne sest pas rendu compteque le temps passait. Elle a aussi connu des moments de grand bonheur,comme son mariage avec Tom et la naissance de ses deux filles. Et elle lesaime plus que tout, sans parvenir se dbarrasser du sentiment que vivre estune chose qui narrive quaux autres. Elle avance pniblement travers unemlasse de plus en plus paisse , pour reprendre ses propres termes.

La mlasse , cest son stress et son surmenage, associs aux vieuxschmas de pense et de sentiments du pass. Malgr sa russiteprofessionnelle, ses penses sont souvent assombries, tout au fond delle-mme, par la peur de lchec. Pour cette raison, quand survient une baisse demoral parfaitement normale, son esprit se met spontanment rechercher dessouvenirs de sentiments semblables prouvs dans le pass, tandis quuneimplacable critique intrieure lui dit que ce serait une honte de manifesterla moindre faiblesse. De vagues sentiments de peur ou dinscurit finissentpar dclencher une cascade de sentiments pnibles ressurgis du pass, quellevit de manire trs relle et viscrale, et qui prennent vite une existenceautonome, activant une nouvelle vague dmotions ngatives. En surface, ces

motions semblent avoir peu de liens entre elles ; en ralit, elles sont bel etbien relies entre elles, car elles se prsentent souvent en constellation, unepartie de lensemble dclenchant le reste.

Comme Lucie peut en tmoigner, on prouve rarement de la tension ou dela tristesse de manire isole ; la colre, lirritabilit, lamertume, la jalousieou la haine peuvent toutes y tre associes dans un imbroglio inconfortable.Ces sentiments peuvent tre dirigs contre les autres, mais ils le sont le plussouvent contre nous-mme, sans que nous en ayons conscience. Au coursdune vie, ces constellations motionnelles peuvent sassocier de plus en plustroitement des penses, des sentiments, des sensations physiques et mmedes comportements. Voil comment le pass peut en venir imprgnertotalement le prsent ; le fait dappuyer sur un bouton motionnel active lesautres (et cela est tout aussi valable pour les sensations physiques comme ladouleur). Tous ces lments peuvent mettre en route nos schmas habituels enmatire de pense, de comportement et de sentiment ; nous avons beau savoirquils sont contre-productifs, cest comme sils ne pouvaient sarrter. Et, tousensemble, ils peuvent crer une vaste toile qui se saisira de la plus petiteturbulence motionnelle pour la transformer en tempte.

Peu peu, le dclenchement rpt de penses et dhumeurs ngativespeut commencer creuser des ornires dans notre esprit ; au fil des annes,celles-ci deviennent de plus en plus profondes, favorisant lactivationsystmatique des penses ngatives et autocritiques, des chutes de moral oudes montes de panique et rendant plus difficile leur dsactivation. Au boutdun moment, les incidents les plus anodins, comme un mouvement dhumeurou une lgre baisse dnergie, peuvent engendrer des priodes de fragilitprolonges. Ces dclencheurs sont parfois si infimes quon ne les peroit pas.Pour aggraver les choses, les penses ngatives peuvent prendre la forme dequestions implacables qui nous harclent et nous rongent, exigeant desrponses : Pourquoi suis-je malheureux ? Mais quest-ce que jaiaujourdhui ? Quand est-ce que jai draill ? Quand est-ce que a vasarrter ?

Les liens troits qui unissent les diffrentes composantes dune motion,et qui plongent leurs racines loin dans le pass, expliquent pourquoi unlment dclencheur apparemment insignifiant peut avoir un impactconsidrable sur lhumeur. Ces humeurs peuvent passer comme elles sontvenues, comme une bourrasque ; dautres moments, le stress, la fatigue ouune baisse de moral semblent sinstaller ; ils nous collent la peau, et rien neparat pouvoir nous en dbarrasser. Comme si certaines zones de notre espritstaient mises en marche, puis bloques, et quelles refusaient dsormais desteindre. De fait, cest bien ce qui semble se produire : lesprit passe parfoisen tat dalerte automatique, mais ne se dsactive pas ensuite comme il ledevrait.

Un bon moyen dillustrer ce fonctionnement est dobserver la maniredont beaucoup danimaux ragissent au danger, compars aux hommes.Rappelez-vous le dernier documentaire animalier que vous avez vu latlvision. Peut-tre y voyait-on une bande de gazelles poursuivies par unlopard dans la savane africaine. Terrifies, elles fuyaient aussi vite quelles lepouvaient jusqu ce que le fauve soit en capture une, soit abandonne lachasse. Une fois le danger pass, la harde se remettait vite brouter. Ce quiavait donn lalerte dans le cerveau des gazelles au moment de lapparition dulopard stait dconnect une fois la menace carte.

Mais lesprit humain marche diffremment, en particulier en ce quiconcerne les menaces intangibles gnratrices danxit, de stress,dinquitude ou dirritabilit. Quand il y a un motif de peur ou de stress, relou imaginaire, nos ractions primitives de lutte ou de fuite (voir p. 38)remplissent leur mission. Mais elles sont suivies dun autre processus : notreesprit fouille dans nos souvenirs pour tcher de trouver une explication ceque nous prouvons. Ainsi, si nous sommes stress ou menac, notre esprit vadterrer les souvenirs dpisodes o nous avons ressenti ces motions dans lepass, avant dlaborer un scnario de ce qui risque de se produire danslavenir, si nous ne parvenons pas expliquer ce qui se passe aujourdhui. Enconsquence, les signaux dalarme du cerveau sont dclenchs, non seulement

par notre peur prsente, mais aussi par des menaces passes et des inquitudessur lavenir. Tout cela se fait en un instant, avant mme que nous nenprenions conscience. Ce point est confirm par de nouvelles observationsfaites avec des scanners crbraux : ceux qui courent sans arrt, qui ont du mal vivre dans linstant prsent et qui se concentrent sur des objectifs au pointde perdre le contact avec le monde extrieur ont une amygdale crbrale lapartie primitive du cerveau implique dans la raction de lutte ou de fuite constamment en alerte rouge 18 . Ainsi, lorsque le cerveau de ltre humainest confront non seulement au scnario prsent, mais dautres menaces et dautres pertes, le systme lutte ou fuite de notre corps ne se dsactive pasune fois le danger loign. Contrairement aux gazelles, nous continuons courir.

En consquence, notre manire de ragir peut transformer des motionspassagres et anodines en motions persistantes et perturbantes. Bref, notreesprit peut largement aggraver les choses. Et cela vaut pour beaucoup dautressensations du quotidien. Prenons lexemple de la fatigue.

Tandis que vous tes en train de lire cette page, essayez didentifier dansvotre corps des sensations de fatigue, quelles quelles soient. Prenez le tempsde mesurer cette fatigue. Avec cette notion de fatigue en tte, interrogez-vous : Pourquoi est-ce que je me sens fatigu ? Quest-ce qui sest pass ? Quest-ce qui cloche chez moi, pour que je me sente comme a ? Quest-ce qui va sepasser si a continue ?

Rflchissez un moment toutes ces questions. Laissez-les tourbillonnerdans votre esprit : Pourquoi ? Quest-ce qui ne va pas ? Que signifie cettefatigue ? Quelles vont en tre les consquences ? Pourquoi ?

Comment vous sentez-vous maintenant ? Comme peu prs tout le monde,sans doute moins bien quavant. Car derrire ces questions il y a le dsir de sedbarrasser de la fatigue et dy parvenir en trouvant les raisons de cettefatigue, ce quelle signifie et les risques encourus si vous ny parvenez pas 19.Ce rflexe, trs comprhensible, qui consiste vouloir expliquer ou chasser lafatigue, na fait quamplifier votre sensation de fatigue.

Et cest vrai pour toute une panoplie de sensations et dmotionshumaines, dont la dprime, le stress et linquitude. Lorsquon se sent mal,par exemple, il est naturel de vouloir en comprendre les causes et de chercher rsoudre le problme que reprsente ce mal-tre. Or la tension, la dprime oulpuisement ne sont pas des problmes qui peuvent tre rsolus. Ce sontdes motions. En tant que telles, elles ne peuvent tre que ressenties, et nonrsolues. Une fois quon les a identifies, quon a admis leur existence, si lonse dtourne de notre tendance vouloir les expliquer ou les chasser, elles ontbien plus de chances de se dissiper spontanment, comme la brume un matinde printemps.

Expliquons-nous sur cette ide apparemment hrtique. Pourquoi tous nosefforts pour nous dbarrasser de sensations dsagrables chouent-ils aussilamentablement ?

Lorsquon essaie de rsoudre le problme de la tristesse (ou de touteautre motion ngative ), on dgaine lune de nos armes les pluspuissantes : lanalyse rationnelle. Voici comment celle-ci opre : vous vousvoyez un endroit (malheureux/se) et vous voudriez tre ailleurs (heureux/se).Votre esprit analyse alors la distance qui spare ces deux points et cherche lemeilleur moyen de la franchir. Il passe alors en mode faire (baptis ainsiparce que sa comptence est de rsoudre les problmes et daccomplir leschoses). Le mode faire procde en rduisant peu peu lcart entre le pointo vous tes et celui o vous voudriez tre. Il sy prend en fractionnant leproblme en morceaux, dont chacun est rgl isolment, et en rexaminant lasolution pour dterminer si elle vous a rapproch du but. Ce processusseffectue en un instant, le plus souvent sans que vous vous en aperceviez.Cest un moyen extraordinairement efficace de rsoudre les problmes. Cestlui qui nous permet de trouver notre chemin dans une ville inconnue, deconduire une voiture et darranger des emplois du temps surchargs. Sous uneforme plus sophistique, cest cet outil qui a permis aux Anciens driger lespyramides et de naviguer autour du monde sur des voiliers rudimentaires, etqui aide actuellement lhumanit rsoudre un grand nombre des problmes

les plus pressants.Il est donc parfaitement normal dappliquer cette approche au

problme du mal-tre. Sauf que cest souvent le pire choix que vouspouvez faire, car cela vous oblige vous concentrer sur lcart qui sparelendroit o vous tes et lendroit o vous voudriez tre. Ce qui entrane desquestions critiques du genre : Quest-ce qui ne va pas chez moi ? O est-ceque je me suis tromp ? Pourquoi je rpte toujours les mmes erreurs ? Nonseulement ces questions sont dures et autodestructrices, mais elles exigentaussi de lesprit quil fournisse les lments expliquant son insatisfaction. Etlesprit est trs dou pour fournir ce genre dlments.

Imaginez que vous vous promenez dans un parc splendide par une bellejourne de printemps. Vous vous sentez bien ; mais, pour une raisonindtermine, un soupon de tristesse vous gagne. Ce peut tre d au fait quevous avez saut le djeuner, ou que vous avez ractiv inconsciemment unsouvenir perturbant. Au bout de quelques minutes, vous risquez de vous sentirun peu dprim. Ds que vous vous en apercevez, vous commencez voussonder : Ce parc est superbe, la journe est magnifique ; jaimerais me sentirplus heureux que je ne le suis.

Arrtez-vous sur cette pense : Jaimerais me sentir plus heureux que jene le suis.

Comment vous sentez-vous maintenant ? Sans doute un peu plus mal.Parce que vous vous tes concentr sur lcart entre ce que vous ressentez et ceque vous voudriez ressentir. Et que cela na fait quaccentuer cet cart.Lesprit identifie lcart comme un problme rsoudre. Cette approche estcatastrophique, du fait des connexions troites et complexes qui relient nospenses, nos motions et nos sensations physiques. Elles salimentent les unesles autres et, si vous leur laissez libre cours, elles peuvent entraner votrerflexion dans des directions dvastatrices. Trs vite, vous pouvez vousretrouver pig dans vos propres penses. Vous creusez le problme ; vousvous mettez ruminer. Vous vous repassez en boucle les mmes questionsinsistantes qui exigent une rponse immdiate : Quest-ce que jai

aujourdhui ? Jai tout pour tre heureux, quest-ce qui mempche dereprendre le dessus ?

Votre moral baisse dun cran. Votre corps va peut-tre se raidir , votrebouche se crisper et, vous, avoir un petit coup de cafard. Quelques vaguesdouleurs peuvent apparatre ici et l. Puis votre esprit peroit ce que vousprouvez, ce qui renforce le sentiment de menace et fait baisser votre moralencore dun cran. Sil descend suffisamment, vous voil vraiment proccup,et vous allez passer ct des petites choses qui, en temps normal, vousferaient du bien : les jonquilles qui commencent fleurir, les canards quijouent sur le lac, les sourires innocents des enfants..

Bien videmment, personne ne ressasse ses problmes en ayant consciencequil a une faon de penser toxique. On croit sincrement quen seproccupant de son mal-tre, on finira par trouver une solution. Quil suffit defaire encore un petit effort, dapprofondir un peu le sujet Or les tudes ontmontr le contraire : la rumination rduit notre capacit rsoudre lesproblmes, et nest absolument daucun secours pour grer les difficultsdordre motionnel.

Cest prouv : la rumination est un lment du problme,pas de la solution.

Sortir du cercle vicieux

Vous ne pouvez pas empcher que se dclenchent les souvenirsmalheureux, les reproches contre soi et les jugements critiques. En revanche,vous pouvez empcher ce qui vient aprs. Vous pouvez empcher le cerclevicieux de sautoalimenter et de lancer la prochaine spirale de pensesngatives. Il suffit pour cela dexploiter une autre faon de se connecter aumonde et soi-mme. Lesprit est capable de bien plus que danalyser lesproblmes en mode faire . Lennui, cest que nous recourons si souvent ce

mode quon en oublie quil y en a un autre. Et pourtant, il existe. Prenez letemps dy rflchir et vous verrez que votre esprit ne se contente pas depenser. Il est aussi conscient quil pense. Cette forme de pure consciencepermet dexprimenter le monde directement. Elle est plus vaste que la pense.Elle nest pas obscurcie par nos penses, nos sensations et nos motions. Onpeut la comparer une haute montagne, un poste dobservation en altitude,depuis lequel on voit tout des kilomtres la ronde.

La pure conscience transcende la pense. Elle permet de sortir du discoursngatif en boucle, des motions et des impulsions ractives. Elle permet deredcouvrir le monde les yeux grands ouverts. Ce faisant, vous voyez votre vierenouer avec un sentiment dmerveillement et de bien-tre tranquille.

CHAPITRE 3

Sveiller sa propre vie

Le vritable voyage de dcouverte ne consiste pas chercher denouveaux paysages, mais avoir de nouveaux yeux.

Attribu Marcel PROUST, 1871-1922.

Imaginez-vous sous la pluie sur une colline, quelque part en banlieue, entrain de contempler un paysage urbain uniformment gris, qui peut trelendroit o vous tes n ou celui o vous vivez. Par ce temps, il semble froidet inhospitalier. Les constructions paraissent vieilles et dlabres. Les ruessont encombres par la circulation et tous les passants semblent tristes etmaussades. Soudain, un miracle se produit. Les nuages se dissipent et le soleildverse sa lumire. En un instant, tout est transform. Les fentres se parentde reflets dor. Le bton gris prend des teintes de bronze poli. Les ruesparaissent soudain propres et tincelantes. Un arc-en-ciel se dessine. Au loin,le fleuve boueux devient un serpent exotique qui zigzague dans la ville enscintillant. Lespace dun instant magique, tout semble stre arrt : votrerespiration, les battements de votre cur, le vol des oiseaux dans le ciel, lacirculation dans les rues, jusquau temps lui-mme. Tout semble stre mis surpause pour enregistrer la transformation.

Un changement de perspective aussi inattendu et aussi blouissant a uneffet spectaculaire non seulement sur ce que lon voit, mais aussi sur nospenses, nos sentiments et notre rapport au monde. En un clin dil, il peutmodifier radicalement notre regard sur la vie. Mais laspect le plus tonnant,cest le peu qui a chang dans la ralit. Le paysage urbain est rest le mme ;

simplement, quand soudain le soleil apparat, on le voit sous un clairagediffrent. Rien dautre.

Vous pouvez transformer vos sentiments de la mme manire, enconsidrant votre vie sous un angle diffrent. Repensez une veille de dparten vacances bien mrites. Il y avait bien trop de choses rgler et trop peu detemps. Vous tiez rentr tard du travail , aprs avoir tent en vain de dblayer les dossiers avant de partir. Vous vous sentiez comme un hamstercoinc dans une roue qui tourne sans fin. Le simple fait de dcider quoiemporter dans vos bagages a t un casse-tte. Votre valise enfin prte, vousvous tes couch puis, sans trouver le sommeil pour autant, parce que votreesprit continuait mouliner sur toutes les questions traites pendant lajourne. Le lendemain, vous vous tes rveill, vous avez mis vos sacs dans lecoffre de la voiture, ferm la maison, et vous tes parti Fin de lhistoire.

Le lendemain, vous tiez sur une plage magnifique, en train de vousdtendre et de rire avec des amis. Le travail et ses priorits semblaient tout coup des milliers de kilomtres, au point de paratre presque irrels. Vousvous sentiez revigor, vivant, parce que tout votre univers avait chang devitesse. Votre travail navait pas cess dexister, bien sr, mais vous leconsidriez sous un autre angle. Rien dautre.

Le temps est une autre donne qui peut modifier de fond en comble votrevision de la vie. Repensez la dernire fois o vous vous tes accroch avecun collgue ou un inconnu. Sur le moment, vous enragiez. Vous vous tesrpt pendant des heures tous les arguments chocs que vous auriez pu ou demployer pour craser votre adversaire. Le contrecoup de laltercation vous asans doute gch la journe. Quelques semaines plus tard, pourtant, votreirritation avait totalement disparu. En fait, cest tout juste si vous voussouveniez de lincident. Vos motions staient dbarrasses de cette charde.Lanicroche avait bien eu lieu, mais vous la regardiez dsormais dun autrepoint dans le temps. Rien dautre.

Comme lillustrent ces exemples, un changement de perspective peuttransformer votre vcu. Mais cela soulve un problme de fond ; toutes ces

modifications ont t provoques par des changements extrieurs : le soleil estapparu, vous tes parti en vacances, le temps a pass. Lennui, cest que sivous devez compter sur une modification des circonstances extrieures pourvous sentir heureux ou recharg en nergie, vous risquez dattendre trslongtemps. Et pendant que vous attendez en esprant que le soleil apparaisseou en rvant la paix et la tranquillit dun futur hypothtique ou dun passidalis, votre vraie vie va scouler sans que vous y preniez garde. Et cesmoments de vie relle pourraient aussi bien ne pas exister.

Les choses peuvent se passer autrement.

Comme nous lavons expliqu dans le chapitre 2, lorsque vous vousvertuez rprimer vos sentiments ou que vous vous emptrez dans vospenses, vous vous laissez enfermer dans un cycle de souffrance et de dtresse.Le mode faire (voir p. 45) propose son aide, mais il ne parvient au finalqu aggraver les problmes que vous cherchiez rsoudre.

Or il existe une alternative. Notre esprit a une autre manire de seconnecter au monde, cest le mode tre 20. Cest comme un changement deperspective, mais qui opre de faon bien plus vaste. Cest une autre faondapprhender les choses qui vous permet de voir comment votre espritdforme la ralit . Elle vous aide vous dgager de cette tendancenaturelle qua votre esprit de ressasser, trop analyser, trop juger. Lorsque vousvous mettez exprimenter le monde directement, vous pouvez considrerlventuel sentiment de dsarroi que vous prouvez sous un tout autre angle etaffronter les difficults de la vie trs diffremment. Vous vous apercevez alorsque vous pouvez modifier votre paysage interne (votre paysage mental, sivous prfrez 21) indpendamment de ce qui se passe autour de vous. Votrebonheur, votre bien-tre et votre quilibre personnel ne dpendent plus descirconstances extrieures. Vous reprenez le contrle de votre vie.

Si le mode faire est un pige, le mode tre est la libert.De tout temps, les hommes ont appris cultiver cette faon dtre, et

chacun de nous en est capable. La mditation en pleine conscience est la portedaccs ce mode tre , et il vous suffit dun peu dentranement pourapprendre louvrir chaque fois que vous en prouvez le besoin.

La pleine conscience dcoule spontanment de ce mode tre qui nous apprend tre volontairement attentif,dans linstant prsent, aux choses telles quelles sont, sansporter de jugement.

Dans ltat de pleine conscience, on commence voir le monde tel quilest, non comme on sattend ce quil soit, non comme on voudrait quil soit etnon comme on redoute quil devienne.

Au premier abord, ces ides peuvent paratre un peu nbuleuses. Comptetenu de leur nature, elles doivent tre exprimentes pour tre rellementcomprises. Afin de faciliter ce processus, la partie qui suit explique le mode pleine conscience , ou mode tre , en le comparant point par point aumode faire . Bien que certaines des dfinitions et des explications puissentsembler un peu obscures dans un premier temps, les bnfices de la pleineconscience sont prouvs. Les techniques dimagerie crbrales les pluspointues ont permis dobserver comment ces bnfices long termesenracinent dans le cerveau (voir p. 63 67).

Pendant que vous lirez la suite de ce livre, ne perdez pas de vue que lemode faire nest pas un ennemi combattre, mais quil sagit au contrairedun alli. Ce mode ne devient un problme que lorsquil est mis en uvrepour accomplir une tche qui nest pas de son ressort par exemple, dissiperune motion perturbante. Dans ce cas prcis, la meilleure solution est debasculer en mode tre . Cest ce que nous apporte la pleine conscience : lacapacit changer de mode en fonction des besoins, au lieu de rester enpermanence bloqu sur le mme.

Les sept dimensions des modes faire et tre

1. PILOTAGE AUTOMATIQUE

Bien que ce soit sa caractristique la moins reconnue, le mode faire esttrs fort pour automatiser notre vie en instaurant des habitudes. Si notre espritnapprenait pas de la rptition, on en serait encore se demander chaquematin comment lacer nos chaussures. Les ennuis surviennent lorsquoncommence cder trop de contrle au pilote automatique. On en vient vite penser, travailler, manger, conduire, sans avoir clairement conscience de cequon fait. Le danger tant alors de passer ct de nombreux moments denotre vie.

La pratique de la mditation en pleine conscience vous ramne, encore ettoujours, un tat de plein veil et douverture desprit : une position qui vouspermet de choisir et de dcider.

Le mode tre , le mode pleine conscience , vous aide redevenirpleinement conscient de votre propre vie. Il vous donne la capacit de fairele point rgulirement avec vous-mme pour effectuer des choix en touteconnaissance de cause. Dans le premier chapitre, nous disions que lamditation en pleine conscience libre davantage de temps que nen exige lapratique des exercices. En voici la raison. Quand vous dveloppez la pleineconscience, vous mettez de la cohrence entre vos intentions et vos actions, aulieu de vous laisser sans cesse garer par votre pilote automatique. Vousapprenez ne plus perdre de temps inutilement, ne pas replonger sans cessedans les vieilles habitudes de pense et daction qui vous font pitiner. Celapeut aussi vous viter de vous acharner sur des objectifs quil serait peut-treplus sage dabandonner dans limmdiat. Vous redevenez pleinement vivant etpleinement conscient (voir ci-dessous).

Comment doubler son esprance de vieRester enferm dans lagitation du mode faire rode tout un pan de votre vie

en vous volant du temps. Arrtez-vous un instant et considrez votre vie : Avez-vous du mal rester concentr sur ce qui se passe dans le prsent ? Avez-vous tendance, quand vous marchez, vous presser vers votre

destination, sans prter attention, durant le trajet, ce quil y a autour de vous ? Avez-vous limpression de fonctionner en pilote automatique , sans

avoir trop conscience de ce que vous faites ? Effectuez-vous vos tches la hte sans y prter rellement attention ? tes-vous concentr sur vos objectifs au point de perdre de vue ce que

vous tes en train de faire dans linstant ? tes-vous souvent proccup par lavenir, ou absorb par des souvenirs

du pass 22 ?Bref, vous laissez-vous diriger par toutes les routines du quotidien, ce qui vous

conduit vivre dans votre tte plutt que dans la vraie vie ?Maintenant, appliquez ce schma ce qui vous reste de vie. Si vous avez

30 ans, avec une esprance de vie de 80, vous avez 50 ans devant vous. Mais sivous ntes pleinement conscient des instants vcus que 2 heures sur 16 par jour (cequi est une estimation raisonnable), voil votre esprance de vie rduite 6 ans et 3mois. Moins de temps que vous risquez den passer en runion avec votre patron !

Si un ami vous annonait quon vient de lui diagnostiquer une maladieincurable avec une esprance de vie de 6 ans, vous seriez srement dvast. Or, force de rver votre vie, vous suivez peut-tre le mme chemin sans vous en rendrecompte.

Si vous pouviez multiplier par 2 le nombre dheures que vous vivez pleinementchaque jour, cela doublerait dans les faits votre esprance de vie. Cela reviendrait vivre 130 ans. Imaginez maintenant que le temps o vous vivez vraiment soitmultipli par 3 ou par 4. Les gens dpensent des centaines de milliers deuros enmdicaments et en cocktails de vitamines, lefficacit douteuse, pour gagnerquelques annes de vie ; dautres financent des recherches universitaires dans le butde prolonger significativement la dure de vie humaine. Mais on peut parvenir aumme rsultat en apprenant vivre en pleine conscience en sveillant sa vie.

Bien sr, la quantit ne fait pas tout. Mais sil est vrai, comme la recherche lesuggre, que ceux qui pratiquent la pleine conscience sont moins angoisss et moinsstresss, plus dtendus, plus dynamiques et plus quilibrs, non seulement leur vie

leur paratra plus longue, parce que ralentie et pleinement investie, mais elle seraaussi plus heureuse.

2. ANALYSE RATIONNELLE

Le mode faire passe par la pense. Il analyse, planifie et compare.Cest son rle, et nous y sommes souvent trs comptents. On passe beaucoupde temps dans notre tte sans remarquer ce qui se passe autour de nous. Lacourse perptuelle induite par notre mode de vie moderne peut nous absorberau point droder notre sensation de prsence physique, nous poussant vivredans nos penses plutt que dexprimenter directement le monde. Or, commenous lavons vu au chapitre prcdent, ces penses peuvent facilement prendreune orientation nocive. Ce nest ni systmatique ni invitable, mais cest undanger permanent.

La pleine conscience est une manire totalement diffrente dapprhenderle monde. Elle ne consiste pas juste penser autrement. La pleine conscienceimplique de rtablir le contact avec vos sens, pour voir, entendre et toucher,sentir et goter les choses comme si ctait la premire fois. Elle veille envous une profonde curiosit lgard du monde. De prime abord, cette notionde lien sensoriel direct avec le monde peut paratre anodine. Pourtant, lorsquevous recommencez percevoir les moments de vie ordinaire, vous dcouvrezquelque chose dextra-ordinaire ; vous vous apercevez que vous dveloppezpeu peu une perception directe, intuitive de ce qui se passe dans votre mondeintrieur comme dans le monde extrieur, et que cela a dnormesrpercussions sur votre capacit aborder autrement les gens et le monde, sansplus rien prendre pour acquis. Cest le fondement mme de la pleineconscience : lveil ce qui se passe en vous et dans le monde, instant parinstant.

3. ACHARNEMENT

Le mode faire implique un jugement et une comparaison entre lemonde rel et le monde tel quon le voudrait, dans ses penses et ses rves.Il focalise votre attention sur le foss qui les spare et peut vous enfermer dansune sorte de vision en tunnel, une vision nocive o seule la perfection compte.

Le mode tre , en revanche, vous invite suspendre temporairementvotre jugement. Il demande que vous vous mettiez un instant en retrait pourregarder le monde se dployer devant vous, en le laissant tre ce quil est. Cemode consiste approcher un problme ou une situation sans idesprconues. Vous pouvez ainsi sortir du chemin tout trac qui vous mne droit une conclusion unique et prtablie. De cette manire, vous navez pas vous fermer des choix cratifs.

Lacceptation en pleine conscience ne veut pas dire que vous vousrsignez votre sort. Il sagit seulement de reconnatre que lexprience est l, cet instant prcis mais au lieu de laisser cette exprience prendre lecontrle de votre vie, la pleine conscience vous permet de lobserver,simplement et avec empathie, au lieu de la juger, de lattaquer ou de lacontredire, ou dessayer de nier sa lgitimit. Cette acceptation radicalepermet denrayer la formation dune spirale ngative ou, si elle est djbauche, den rduire la force. Elle vous confre une libert de choix devous extraire des problmes qui menacent et, par l mme, vous libreprogressivement du mal-tre, de la peur, de lanxit et de lpuisement. Celavous donne un bien plus grand contrle sur votre vie. Plus important que tout,elle vous permet de traiter les problmes le plus efficacement possible et aumoment le plus opportun.

4. VOIR SES PENSES COMME CONCRTES ET VRAIES OUBIEN TRAITER SES PENSES COMME DES VNEMENTSMENTAUX

Dans le mode faire , lesprit utilise comme matriau brut ses proprescrations, ses penses et ses images. Il met en circulation des ides, quiacquirent une valeur en soi. Vous pouvez facilement en venir les confondreavec la ralit. Dans la plupart des cas, cest logique. Si vous allez rendrevisite un ami, vous devez garder en tte votre destination. Lesprit quiplanifie, agit et pense vous y conduira. Et il serait absurde de remettre encause la vrit de votre pense en vous demandant : Suis-je vraiment en traindaller voir un ami ? Dans ce genre de situation, vous avez tout intrt tenirvos penses pour vraies.

Mais ds que vous tes stress, les choses se compliquent. Vous risquezde vous dire : Je vais devenir dingue si a continue comme a ; je devraismen sortir mieux. Et ces penses-l aussi, vous risquez de les tenir pourvraies. Votre moral chute, tandis que votre esprit ragit dune manire qui estsouvent trs brutale : Je suis faible ; je ne vaux rien. Alors vous vous battezencore et encore, sans couter les messages que vous envoie votre corpsaccabl ni les conseils de vos amis. Vos penses ont cess dtre votreserviteur pour devenir votre matre, et un matre trs dur et sans piti.

La pleine conscience nous montre que les penses ne sont rien de plus quedes penses ; ce sont des vnements de lesprit. Si elles sont souventprcieuses, elles ne sont ni vous ni la ralit. Elles ne sont que le commentaireinterne que vous vous faites sur vous-mme et sur le monde. Et cette simplereconnaissance vous libre de cette ralit dforme quil nous arrive tous decrer, force de nous inquiter, de broyer du noir et de ruminer. Vous pouvezde nouveau avancer dans la vie en y voyant clair.

5. VITEMENT OU BIEN APPROCHE

Le mode faire vous permet de rsoudre des problmes non seulementen gardant en tte vos buts et votre destination, mais aussi en tenant comptedes antibuts et des destinations o vous ne voulez pas aller. Cest trs

intressant pour se rendre en voiture dun point A un point B, car il est utilede connatre les quartiers ou les sections dautoroute viter. Cela devient unproblme si vous utilisez cette mme stratgie pour viter les tats dme danslesquels vous ne voulez pas tomber. Si, par exemple, vous cherchez rsoudrele problme de la fatigue ou du stress, vous vous proccuperez galement des endroits o vous ne voulez pas aller, comme lpuisement, le surmenage oula dpression. De sorte qu la fatigue et au stress sajoutent maintenant denouvelles peurs, qui ne font quaugmenter votre anxit et votre stress. Endpit de toutes ses qualits, le mode faire , utilis dans le mauvais contexte,vous mne peu peu vers la dpression et lpuisement.

Le mode tre , lui, vous encourage approcher ce que, prcisment,vous auriez plutt tendance fuir ; il vous invite vous intresser avecbienveillance vos tats desprit les plus difficiles. La pleine conscience nedit pas : ne tinquite pas ou ne sois pas triste . la place, ellereconnat votre peur ou votre tristesse, votre lassitude ou votre puisement etvous incite vous tourner vers ces sentiments et vers toutes les motions quimenacent de vous envahir. Peu peu, cette approche empreinte de compassiondissipe le pouvoir de vos sentiments ngatifs.

6. VOYAGE MENTAL DANS LE TEMPS

Votre mmoire et votre capacit vous projeter dans le futur sontessentielles pour que vous puissiez mener une vie quotidienne sans accrocs,mais elles subissent aussi linfluence de votre humeur du moment. Lorsquevous tes stress, vous vous rappelez en priorit les vnements ngatifs devotre pass et vous vous souvenez plus difficilement de ce quil y a eu depositif. Il en va de mme lorsque vous pensez lavenir : quand vous tesstress, vous imaginez quune catastrophe vous attend au coin de la rue, etquand vous tes malheureux ou gagn par le dcouragement, il vous devientpresque impossible denvisager lavenir avec optimisme. Le temps que cessentiments parviennent votre conscience, et vous avez perdu de vue quil ne

sagit que de souvenirs du pass ou de projections dans lavenir, et vous avezfini par vous perdre dans un voyage mental dans le temps.

Nous re-vivons des vnements passs dont nous r-prouvons la douleur,et nous pr-vivons des catastrophes futures dont nous pr-prouvons limpact.

La mditation entrane votre esprit voir consciemment vos penses aumoment o elles surgissent, pour vous permettre de vivre votre vie danslinstant prsent. Cela ne veut pas dire quelle vous y emprisonne. Vouscontinuez vous souvenir du pass et vous projeter dans lavenir, mais,grce au mode tre , vous les voyez dsormais pour ce quils sont : lessouvenirs comme des souvenirs, et les projections comme des projections. Lefait den tre conscient vous permet de ne plus tre asservi au voyage mentaldans le temps. Vous vous pargnez ainsi la souffrance supplmentaire quidcoule du fait de re-vivre le pass et de pr-vivre lavenir.

7. ACTIVITS APPAUVRISSANTES

Lorsque vous tes coinc en mode faire , non seulement vous tessoumis au pilotage automatique, mais vous avez tendance vous laisseraccaparer par les exigences dune carrire importante, les buts que vous tesfixs dans la vie et certains projets prenants comme la cration dun foyer,lducation des enfants ou la prise en charge de parents gs. Ces buts ont dela valeur en soi, mais compte tenu de leur caractre absorbant, il est tentant devous y consacrer lexclusion de tout le reste, y compris de votre sant et devotre bien-tre. Au dbut, vous vous dites peut-tre que cette surcharge nestque temporaire et vous tes tout dispos renoncer provisoirement aux loisirset activits qui vous nourrissent. En renonant, pourtant, vous risquez de vousvider peu peu de vos ressources intrieures et de finir plat, tendu et puis.

Le mode tre restaure lquilibre en vous donnant une meilleureconnaissance de ce qui vous nourrit et de ce qui vous appauvrit. Il vous aide percevoir les moments o vous avez besoin de temps pour vous recharger, et

vous donne la place et le courage de le faire. Il vous prpare aussi mieuxaffronter ces passages invitables de lexistence qui vous vident de votrenergie et de votre joie de vivre.

Savoir changer de vitesse

La mditation en pleine conscience vous apprend peu peu percevoir les7 dimensions (cest ainsi que nous appelons ces 7 points) prsentes ci-dessus. Ce faisant, elle vous aide identifier le mode sur lequel fonctionnevotre esprit. Elle agit comme une sonnette dalarme, qui vous signale parexemple les moments o vous pensez trop et vous rappelle quil existe unealternative : que vous avez toujours le choix, quels que soient la tristesse, lestress ou lagitation qui sont les vtres. Par exemple, si vous sentez que vospenses et vos jugements critiques commencent faire des nuds dans votrette qui vous entravent, la mditation vous invite davantage dacceptation etvous permet daborder cette difficult avec une bienveillante curiosit.

Nous allons maintenant vous confier un petit secret : si vous faites bougernimporte laquelle de ces sept dimensions, les autres bougent leur tour. Parexemple, dans le cadre du programme de pleine conscience, vous pouvez vousentraner ne plus tre dans lvitement et dcouvrir alors que vous tes aussimoins prompt porter des jugements ; vous pouvez travailler rester dans lemoment prsent et vous apercevoir alors que vous prenez galement vospenses moins au pied de la lettre ; si vous cultivez la gnrosit envers vous-mme, vous allez dcouvrir aussi que vous avez plus dempathie avec lesautres. Ce faisant, vous allez sentir monter en vous, comme une source deauclaire longtemps enfouie, un enthousiasme, une nergie et une srnitspontans.

Bien que les exercices proposs dans cet ouvrage ne prennentconcrtement que 20 30 minutes par jour, ils ont un impact qui peut serpercuter sur toute votre vie. Vous vous rendrez vite compte que, si une

certaine dose de comparaison et de jugement est ncessaire au quotidien, notrecivilisation les a tout de mme levs au rang de divinits. Pourtant, unegrande partie de nos choix sont des faux choix nous navons simplement pasbesoin de les faire. Ils sont le fruit du flux de nos penses. Rien de plus. Ilnest pas besoin de vous comparer aux autres en permanence. Il nest pasbesoin de comparer votre vie (ou votre niveau de vie) avec une hypothtiquevie future ou avec une quelconque vision idalise du pass. Il nest pasbesoin de rester veill la nuit pour mesurer limpact quune petite remarquequi vous a chappe au bureau va avoir sur votre carrire. Pas plus quil ny a sinquiter dun commentaire fait en passant par un ami. Acceptersimplement la vie comme elle est permet de se sentir bien plus panoui et dese librer progressivement de ses inquitudes. Et si une action simpose, vousavez bien plus de chances de trouver la meilleure solution un moment ovotre esprit nest pas en train de ruminer dessus.

Rappelons que lacceptation en pleine conscience na rien voir avec dela rsignation. Il ne sagit pas daccepter linacceptable. Lacceptation enpleine conscience nest pas non plus une excuse pour vous laisser aller ou nerien faire de votre vie, de votre temps et des talents ou des dons dont vous tesgratifi. (Un travail qui a du sens, quil soit pay ou pas, est un moyen assurdaccrotre son bonheur.) La pleine conscience est une faon de renouer avecses sens, qui vous rapproche de plus en plus de lessentiel, presquespontanment, pour peu que vous preniez le temps de vous entraner avecrgularit. Elle vous permet dexprimenter directement le monde dans lecalme et sans jugement travers vos sens. Elle vous apporte unextraordinaire sens de la perspective. Vous sentez ce qui est important et cequi ne lest pas.

long terme, la pleine conscience vous amne traiter