mensutfordringen.no mensen og trening · trening? mye av den medisinske forskningen rundt trening...
TRANSCRIPT
MENSUTFORDRINGEN.NO
MENSEN OG TRENING
HVA ER MENSEN?Hver måned i forbindelse med eggløsning vil livmoren forberede seg på å ta
i mot et befruktet egg og slimhinnen i livmoren blir tykkere. Som regel blir
ikke egget befruktet og da kvitter livmoren seg med den blodrike slimhinnen.
Det skjer ved at den trekker seg sammen og deretter støter ut slimhinnen –
og det er dette som er mensen.
LIVMOR
EGGLEDER
EGGSTOKK
LIVMORHALS
SKJEDEN
LIVMOR
EGGLEDER
LIVMORHALS
EGGSTOKK
SKJEDEN
HVER MÅNED MODNES
ET EGG I EN AV
EGGSTOKKENE
HVER MÅNED MODNES
ET EGG I EN AV
EGGSTOKKENE
LIVMOREN FORBEREDER SEGSLIMHINNEN BLIR TYKKERE FOR Å KUNNE TA
I MOT ET BEFRUKTET EGG
EGGLØSNINGEGGET VENTER PÅ Å BLI
BEFRUKTET
UBEFRUKTET EGGHVIS EGGET IKKE BLIR
BEFRUKTET SÅ DØR DET OG
FORSVINNER
SLIMHINNEN STØTES UTNÅR EGGET IKKE BLIR BEFRUKTET VIL DEN
FORTYKKEDE SLIMHINNEN STØTES UT. DET
ER DETTE SOM ER MENSEN!
OG SÅ BEGYNNER
DET HELE OM IGJEN.
DET ER DETTE SOM
KALLES….
…MENSSYKLUSENMenssyklusen starter den første dagen man har mensen og varer til den
første dagen i neste mens. Det pleier å være rundt 28 dager, men kan også
være mellom 25 og 32 dager. Eggløsningen skjer derimot midt i
menssyklusen; 12-16 dager før neste mens. Det er under denne delen av
menssyklusen en befruktning kan skje. De første årene man har mensen er
menssyklusen som oftest uregelmessig, og for noen kan det være litt
stressende å ikke vite når mensen kommer.
Mensen starter ved 10-16 års alderen for de fleste…
…og opphører rundt 52 års alderen.
Den varer mellom 2-10 dagar.
Og består i gjennomsnitt av knapt 1 dl blod.
Dersom man legger sammen alle dagene i livet man har
mensen så blir det hele 8 år!
VISSTE DU AT…
UBEHAG VED MENS
MENSSMERTERMenssmerter er ganske vanlig å få rett før og under mensen. Det gjør vondt i nedre del
av magen, ryggen og korsryggen – og kan noen ganger stråle ut i lysken og lårene.
Som regel er dette verst i begynnelsen av mensen.
Man kan også kjenne seg litt svimmel, kaldsvette og noen føler seg veldig uvel med
smerter i magen. Menssmerter kommer av at livmoren trekker seg sammen for å støte
ut slimhinnen og det er ikke farlig – selv om det gjør vondt.
MYE MENSNoen blør mye når de har mensen, som gjør det lettere å få jernmangel. Ved
jernmangel reduseres kroppens forutsetninger til å ta opp syre og man kan oppleve å
føle seg trøtt og slapp.
Det finnes enkelte som blør såpass mye at de er plaget av det. Da kan det være en
god idé å ta det opp med fastlegen, en gynekolog eller en helsesøster.
PMSPMS, eller premenstruelt syndrom, er en fellesbetegnelse på flere menssymptomer;
ømme bryst, hodepine, følelsen av å være oppblåst, humørsvingninger og trøtthet.
Alle disse er helt vanlig og kommer som regel i løpet av dagene før mensen. Noen
rammes av mange av symptomene, andre får bare noen eller ingen – og det kan
variere fra gang til gang. PMDS kalles det når man har PMS som er ekstra vond og
slitsom. Cirka 3-5 prosent av alle kvinner som har mens har PMDS.
MENSEN OG PREVENSJONMange jenter bruker prevensjon som inneholder samme type hormoner som
allerede finnes i kroppen og som styrer menssyklusen. Hormonene i
prevensjonen vil ofte endre mensen, gjøre den både mer regelmessig og
kortere eller føre til at du ikke får menstruasjon i det hele tatt, men kun en
menslignende blødning. Det er også mulig å hoppe over eller forskyve
blødningene med p-piller, p-plaster og p-ring. Prevensjonsmidler noen
ganger også hjelpe de som opplever å ha store menssmerter.
MENSEN OG TRENING
HVORFOR ER DET SÅ VANSKELIG Å
PRATE OM MENSEN OG TRENING?Det finnes myter som sier at mensen hemmer treningsprestasjonen. Mange er
også redde for at andre skal oppdaget at de har mens. Det mangler ofte
kunnskap om mensen blant trenere og ledere – det er noe man ikke snakker om.
Helt enkelt fordi det til nå har vært oppfattet som et tabu å snakke om mens,
både i og utenfor idrettsmiljøet. Men det skal vi gjøre noe med nå!
HVA VET MAN OM MENSEN OG
TRENING?Mye av den medisinske forskningen rundt trening er gjort på menn. Antagelig fordi
kvinnekroppen med mensen, menssykluser og hormoner har vært altfor kompleks å
studere. Men nå har nye forskere fått øynene opp for mens og trening.
Libresse, som står bak Mensutfordringen, støtter et forskningsprosjekt innen dette
temaet som gjennomføres av Georgie Bruinvels. Hennes forskning handler først og
fremst om kvinnelige idrettsutøvere med fokus på menssyklusen.
MØT VÅR EKSPERT PÅ MENS OG TRENING Klikk på bildet for å spille av filmen
KAN MAN TRENE NÅR MAN HAR
MENSEN?Man må ikke stå over treningen bare fordi man har mensen. Tvert imot kan
trening under menstruasjonen bidra til å redusere menssmerter. For de som er
slitne eller har vondt på grunn av mensen kan det hjelpe med alternative øvelser.
KAN RESULTATENE PÅVIRKES? Det finnes fortsatt for lite forskning rundt hvordan menssyklusen påvirker
treningsresultatene. Men en sak er helt sikkert; jo mer kunnskap både
idrettsforeningen og idrettsutøverne selv har rundt det som skjer i kroppen
under menssyklusens faser, jo bedre er forutsetningene for å legge opp
treningen riktig og optimalt.
FINNES DET NOEN FARER
FORBUNDET MED MENS OG TRENING?Rundt eggløsning er kroppen mer utsatt for skader ettersom østrogennivåene er på
sitt høyeste nivå, som gjør at sener og lignament blir slappere og mer elastiske. Det
er derfor greit å være litt mer forsiktig når man trener.
FOR HARD TRENING KAN FØRE TIL
FRAVÆRENDE MENSDet kan være flere årsaker til at man får uregelmessig eller fraværende mens. For
eksempel stress, dårlig kosthold og for mye trening. For dem som kun har hatt mensen
noen år er det helt normalt at mensen er uregelmessig, men for de som føler seg
usikker kan det være greit å ta kontakt med idrettsmedisinsk lege – ikke minst for å
forebygge. Fraværende mens som et resultat av hard trening og dårlig kosthold øker
risikoen for benskjørhet, noe som det ikke går an å reversere.
Når man har mensen endrer
hormonnivåene i kroppen seg hele
tiden (spesielt østrogen og
progesteron). Det er derfor man føler
seg litt annerledes, både mentalt og
kroppslig, ved forskjellige
anledninger. I samarbeid med
idrettsforsker Georgie Bruinvels har
Libresse delt inn menssyklusen i fire
hovedfaser;
BLEED, PEAK, BURN og FIGHT.
BLEED: DAG 1-5
Dette er selve menstruasjonen –
slimhinnen i livmoren støtes bort. Denne
fasen varer som regel i fem dager.
Man føler seg sliten og trening står kanskje
ikke øverst på ønskelisten – men det kan
hjelpe!
TRENING KAN HJELPE
Trener man når man har mensen kan
dette lindre noen av symptomene
man kanskje har, som f.eks.
menssmerter. Dessuten kan
endorfinene som kroppen produserer
når man trener få en til å både føle
seg lykkeligere og mer avslappet.
MEN TREN FORSIKTIG
Den nevromuskulære kontrollen synker
litt i denne fasen, så man bør være litt
forsiktig når man trener. Kroppen
mister jern når man blør som kan gjøre
at man føler seg litt trøttere og mer
sliten enn vanlig.
TRENINGSTIPS: NOEN SKÅNSOMME
UTTØYNINGSØVELSER KAN HJELPE TIL Å LINDRE EN
DEL AV DE SMERTENE SOM ER FORBUNDET MED
MENSEN.
PEAK: DAG 6-13
Akkurat nå er det masse østrogen i
kroppen din som øker blodtilførselen til
hjernen og øker serotoninet, kroppens
eget gledeshormon. Dette gjør at man
som regel føler seg i toppform – noe
man bør utnytte!
STERKEST NÅ
Kroppen din er nå sterkest, så du kan
gjerne ta en hardere treningsøkt. Nå er
det nemlig perfekte forhold for å oppnå
bedre resultater. I stedet for å ta 10
repetisjoner, prøv 15. Man blir ofte
overrasket over hvor mye kroppen
klarer under PEAK-fasen.
TRENINGSTIPS: ØSTROGEN ØKER
BLODTILFØRSELEN TIL HJERNEN OG ØKER
SEROTONINET, KROPPENS EGET
GLEDESHORMON.
UTNYTT KROPPENS TOPPFORM: KJØR EN
SKIKKELIG TRENINGSØKT FOR HELE KROPPEN!
BURN: DAG 14-22
Nå er nivåene av hormoner som
progesteron og østrogen i kroppen
høye, som gjør at man kan bli litt
følsom.
På grunn av hormonnivåene kan også
stoffskiftet øke noe som innebærer at
kroppens grunntemperatur kan gå litt
opp.
EMPATI OG FØLSOMHET
De høye nivåene med progesteron og
østrogen kan også gjøre at man blir
mer empatisk og mer sensitiv.
Hormonene gjør at kroppen forbrenner
mer fett, som krever mye syre. Så
kondisjonstrening er perfekt i akkurat
denne fasen.
TRENINGSTIPS: I DENNE FASEN FORBRENNER
KROPPEN FETT MER EFFEKTIVT OG LAGRER
KARBOHYDRATER SÅ UTHOLDENHETSTRENING
OG AKTIVITETER SOM LANGDISTANSELØPING
PASSER PERFEKT NÅ.
FIGHT: DAG 23-28
Dette er den tøffeste fasen som mange
opplever som tung, og det er i denne
fasen man som regel får PMS.
Hormonnivåene synker veldig raskt nå
og det samme gjør gledeshormonet
serotonin. Litt ekstra støtte og en klapp
på skulderen er gull verdt nå.
VANLIG MED PMS
Man kan føle seg stresset, merke at
man får vann i kroppen, noen får
kramper og mange blir trøtte. De fleste
påvirkes i en eller annen grad av PMS.
TRENING KAN HJELPE
75 - 85 % av alle kvinner opplever det
samme! Og moderat fysisk trening kan
hjelpe mot premenstruelle symptomer
samtidig som trening også er en fin
måte å redusere stress på.
TRENINGSTIPS: DETTE ER EN TØFF FASE. HUMØRET
KAN SVINGE OG KROPPEN ER LITT UTENFOR.
TILPASS TRENINGEN ETTER LYST, ORK OG HUMØR.
OPPDATERT PÅ
MENSEN OG TRENING! Nå har dere fått masse informasjon om mensen, menssyklusene og trening.
Herfra får dere ta over. Begynne å tenke, prate og diskutere hvordan dere
kan bruke denne kunnskapen til å jobbe med å bryte menstabuet og
forbedre unge jenters vilkår til å trene og konkurrere uten å bekymre seg
eller skamme seg over mensen.
MENSUTFORDRINGEN.NO