mentalni trening

7/29/2019 MENTALNI TRENING

1/48

MENTALNI TRENING


2/48

Svrha radionice

Mentalni trening je mnogo vie o nae ade sve biti obro.

Koristimo postojede snage nae motivacije igradimo nove.

Razvijanje vanih vjetina.


3/48


4/48

Motivacijski skript

Napravimo motivacijski skript

Ispriajte priu o vaoj motivaciji za tranje!

Neka vam pomognu slijeeda pitanja:

Koji su moji motivi?

Kome posvedujem trening/trku?

Kako du se nagraiti?

Koje su afirmacije koje sebi govorim?

...


5/48

Kako povedati i orati motivaciju

Postavljanje ciljeva

Povratna informacija (na specifian nain)

Self-talk rad s mislima Relaksacija

Vizualizacija

Afirmacija


6/48

Uopte o ciljevima

Za koja ponaanja elimo biti motivirani?

Redovno treniranje,

zavravanje zaataka na treninzima, i cross-treninzima,

zavravanje trke,

zavravanje polumaratona....


7/48

ta su ciljevi?

Imaju efekta jedino ako postoji trajna

posvedenost o strane pojeinca.

Da je cilj vaan.

Da de raiti na tome a ga postigne.

Da prepoznaje dobrobit koju iz toga ima.


8/48


Trebaju biti specifini i teki.

Teki , ali mogudi za izvesti.

Realistini i pozitivno formulisani. Razlikovati kratkorone, srenjorone i

ugorone ciljeve.


9/48


Tipino su izraeni poput izjava i mogu bitipostavljeni samostalno ili od strane nekog

drugog.

Trka:

Trener:


10/48


Treba biti realno mogude postidi uvremenskom okviru u kojem je postavljen.

Kreiranje nerealistinih ciljeva voi neuspjehui frustraciji (!!!)

Oreivanje a li je cilj optimalno teakzahtijeva poznavanje sposobnosti onoga koji

treba a ga ostie ali i poznavanje (teine)ponaanja koje je za to potrebno.


11/48


Kompleksne ili ugorone ciljeve treba razbitiu manje podciljeve kreirati manje,jednostavnije korake.

Tako je lake tano oreiti gje se ogaajugreke i kaa treba ati povratnu informaciju ikoju posljedicu (potkrjepljenje ili korekciju)


12/48

Povratna informacija

Poznavanje sposobnosti

Opservacija, mjerenje, pradenje

samomonitoring i trener

Poznavanje zahtijeva, teine ponaanja

Znanje, iskustvo, tue iskustvo


13/48

Da bi bili djelotvorni (postignuti!)

Treba a ukljuuju posljeice ostizanja ilineostizanja cilja (veoma vano!!)

Pohvale i prepoznavanje (po mogudnostijavno) a je cilj ili ponaanje koje voi ciljupostignuto, najuspjenije!!!

Naravno nagrade (materijalna ili privilegija)

kao i negativna potkrjepljenja (uklanjanje

negativnog poraaja) mogu biti razliite.


14/48

Feedback povratna informacija

Postavljanje ciljeva ima vie efekta kaa sekombinuje s povratnom informacijom.

Treba postojati sistem za monitoring progresa

ka ciljevima.


15/48


Treba pruiti informaciju koja omogudujeosobi a se korigira ili orava performancu

Moe biti rezultat:

samo-monitoringa,

o sutrkaa,

od trenera, od tehnologije.


16/48


Moe se prestaviti u grafikonima, tabelama,pojeinano i javno.

Npr. kumulativno prisustvovanje treninzima

mogu upisivati sami trkai.

Ostaviti mjesta a se viljivo upiu imena onihkoji su najredovniji.


17/48


Nije neophono tano

ono to vie povratne informacije to bolje,

da je bilo kakav povratna informacija bolja odnikakve,

ili da je pozitivan feedback sigurno bolji od

korektivnog.


18/48

Mod misli

Vaan nam je miran um neophodan zakontrolu procesa misli

Negativne misli tijelo pretvaraju u manje

efikasnu mainu to ovoi o vede potronjeenergije.

Kada se to dogodi potrebno je upotrijebiti

tehniku refokusiranja kako bi se misli vratile napravi put.

Razlika misli emocija


19/48

Self-talk

Mogude a po navici sebi govorimo negativne,samoporaavajude misli kao to su.....

Praksa a sebe afirmiramo prua mogudnostda zamijenimo neke od ustajalih, ofucanih ili

negativnih misli koje na um proizvoi (ilidolaze iz posve drugog izvora!) sa pozitivnijim

iejama i (realistinijim) konceptima.


20/48

Misli-prolazni mentalni ogaaji

Misli kao hipoteze koje treba testirati da li je touopte tano?

Misli su samo misli! ne treba ih shvatatibukvalno

Nije u pitanju a li de se javiti nego a li imvjerujemo.

Kako smanjiti utjecaj koje negativne misli imajuna nas?

Osobe s tvrdim kognitivnim sistemom mogu imatiproblem da misli samo primjete bez slaganja ilineslaganja s njima.


21/48

Chicken mind but stronger body

Um je zapravo slabiji od tijela

Ako samo svjesniji a je tijelo jae o uma,ona logiki um moe navlaati straljivi um

Vana je interpretacija i fokus:

Ljui priaju o nama pozitivno (moeli)

Negativno negativna motivacija (inat)


22/48

Porka i onosi

Porodica

Partneri

Vrnjaci

Sutrkai

Treneri

...

Porka, stavovi, izoliranost-povezanost....oekivanja, pritisci


23/48

Relaksacija

Vana za uenje ovlaavanja jakim emocijamastraha, uzbuenja, anksioznosti (zarefokusiranje)

Stanje suprotno napetosti i inkopatibilno sastanjem anksioznosti (jeno rugo iskljuuje)

Vjetina kojom de osoba stedi vedu kontrolu

nad tjelesnim simptomima Istraivanjeispitanici izloeni

uznemirujudem saraju uz uputu a ostanu

smireni imaju intenzivnije znakove uzbuenja


24/48

Efekti relaksacije

Dokazani efekti relaksacije:

regulira krvni tlak

smanjuje broj otkucaja srca mijenja bioelektrinu aktivnost mozga

poboljava cirkulaciju

Metode relaksacije: miidne

mentalne (tehnike s vizualizacijom)


25/48

Relaksacija

Ko uzbuenja, tjelesnog napora i strahaisanje je bre i plide (hiperventilacija)poremeti se PH ravnotea u krvi razliite

tjelesne senzacije:

osjedaj ljuljanja

trnci

drhtanje

vrtoglavica

osjedaj a nema zraka

osjedaj nestabilnosti pologe (kao u amcu)


26/48

Primjena relaksacije

Vano je pokazati i pomodi a se uvjebatehniku relaksacije ukoliko osoba ved nemanain i vano je reovno vjebati.

Demonstracija

Prije relaksacije skeniramo tijelo

Ocjenjujemo gje i koliku tenziju osjedamo

Subjektivne jedinice tenzije 0-10

0 bez tenzije

10 najvie tenzije koju ste ikaa osjedali


27/48

Abdominalno disanje

Disanje je jeina funkcija autonomnog ivanogsustava koja je po naom irektnom kontrolom, apreko koje moemo jelovati na ruge funkcije.

Razlikovati kotano o ijafragmatskog isanja(isanje u poloaju pretklona).

Tokom 4 minute moe se uspostaviti PH ravnotea ukrvi

Uz tempo od 8 udaha i izdaha u minuti, u kratkom

vremenu se postie efekat oputanja.


28/48

Jacobsonova progresivna miidnarelaksacija

Najprije se steu, a zatim oputaju razliitegrupe miida klijent uoava razliku izmeuoputenog i napetog stanja

16 grupa miida,

8 grupa miida i na kraju na

4 grupe miida


29/48

(Kreativna) Vizualizacija

Efekat je u razgradnji unutranjih barijera ka prirodnojharmoniji i samo-realizaciji pa tako moe svakomeomoguditi a manifestuje svoje najpozitivnije aspekte.

Magija u najistinitijem i najuzvienijem znaenju te rijei.

Ukljuuje razumijevanje i prilagoavanje sebe sa prironimprincipima koji voe ivot naeg univerzuma Uenje a se ovi principi koriste na svjestan i kreativan

nain. Proces promjene se ne ovija na povrnom nivou putem

jenostavnog pozitivnog miljenja. Ono ukljuuje eksploraciju, otkrivanje i mijenjanje naih

najubljih, najbazinijih stavova prema ivotu.


30/48

1. Oaberi cilj ka kojem eli idi/na

kojem eli raiti

Neto to bi eljela imati, raiti ka tome, realiziratiili kreirati; biti bilo ta posao, kuda, onos/veza,promjena u tebi, uvedan prosperitet, sretnijestanje uma, bolje zravlje, ljepota, bolje fizikostanje, rjeavanje problema u poroici, ilizajenici ili bilo ta.

Prvo oaberi neke lake ciljeve za koje je tebi

puno lake a u njih Kasnije, kaa bue imalavie prakse, moe uzeti tee i izazovnijeprobleme i pitanja.


31/48

1. Kreiraj jasnu ideju ili sliku

Kreiraj/stvori ieju, mentalnu sliku ili osjedanjeobjekta ili situacije upravo onako kakva ti elida ona bude/jeste.

O njoj treba a misli u saanjem vremenukao a ved postoji onakvom kakva ti eli ajeste.

Zamisli sebe u situaciji kakvom je prieljkuje,sada.

Unesi to vie etalja moe.


32/48

2. Fokusiraj se na sliku esto

Svoju ideju ili mentalnu sliku prizovi umisli/um esto, i tokom tihih trenutaka ukojima meitira ali takoer i tokomsvakonevnih trenutaka kaa je se sjeti.

Na ovaj nain ina postaje neovojiv io tvogivota i postaje za tebe sve realnija pa je takoprojektuje sve uspjenije.

Vano je a ne osjeti kako se previe napinjeili u nju stavlja mnogo energije - to prijeomae nego to pomae.


33/48

3. Daj svojoj slici pozitivnu energiju

Dok se fokusira na svoj cilj, o njemu misli napozitivan, ohrabrujudi nain.

Govori snane pozitivne izjave samoj sebi: ataj cilj postoji, a ti je oao ili a ti saadolazi.

Vii sebe kako ostie taj cilj ili ga prima.


34/48

Afirmacijamod pozitivnog miljenja

Ove pozitivne izjave nazivamo AFIRMACIJA.

Dok govori afirmacije pokuaj privremenosuspendovati, ukloniti sumnje ili nevjericu koju

moa ima, barem na momenat.

Vjebaj a postigne osjedanje a to to elije veoma realno i mogude.


35/48

Afirmacija

jean o najvanijih elemenata kreativne vizualizacije. znai to make firm uiniti vrstim, uvrstiti

snana, pozitivna izjava a je neto ved postignuto,tako, realizovano (something is alreadyso).

nain a ovrsnete neto to zamiljate.

jako modna tehnika koja u kratkom vremenu moetransformirati mnoge nae stavove i oekivanja o

ivota i tako pomodi a promijenimo ono to kreiramoza sebe.


36/48

1. Uvijek izrazi afirmacije u

saanjem vremenu ne u buudem Vano je a kreira svoje elje kao a one ved

postoje..

Ne reci ''Istradu polumaraton'' nego, ''Ja trimi zavravam polumaraton''.

Ovo ne znai a sebi laemo, to znai a

prepoznajemo injenicu a je sve prvokreirano na unutranjem planu prije nego semoe manifestirati u vanjskoj realnosti.


37/48

2. Uvijek izrazi afirmacije na

najpozitivniji nain to moe

Afirmii ono to eli, ne ono to ne eli.

Ne reci ''Nedu vie prespavati jutra'' nego''Sada se budim na vrijeme i puna energije

ujutru''.

Na ovaj nain kreira najpozitivniju mogudumentalnu sliku.


38/48


39/48

3. Generalno, to krade i jenostavnije

afirmacije to vie efekta imaju

Afirmacija treba biti jasna izjava koja prenosi

jako osjedanje, to vie osjedanja prenosi to jejaa impresija koju ostavlja na um. Afirmacijekoje su uge, rjeite i teoretske gube svojumocionalni utjecaj i postaju pretjerano

mentalne.


40/48

Mantra

Afirmacije moemo raiti afirmirati tiho usebi, naglas, pisati ih ili ak pjevati ili pjevuiti.

Man um

Man-trapranjenje uma

Tehnika koncentracije, fokusiranja

Kreirajte svoju matru


41/48

4. Uvijek izaberi afirmacije koje se

tebi ine totalno ispravnim.

Ono to je jelotvorno za jenu osobu moa

ne jeluje uopte za rugu. Afirmacija treba

a prua osjedanje pozitivnosti,ekspanzivnosti, oslobaanja i/ili porke.Ukoliko tako ne jeluje, ona pronaite rugu

ili pokuajte s mijenjanjem rijei ok osjedajne bude pravi


42/48

Naravno a moete osjetiti emocionalni otporna bilo koju afirmaciju kaa je ponete koristiti

posebno ako je ona posebno snana z avas ipravi stvarnu promjenu u vaoj svijesnosti. Tajotpor je samo prirodan strah od promjene i

rasta.


43/48

5. Uvijek se sjeti a kreira neto novo i

svjee.

Ne eli preureiti neto to ved postoji. Kaabi to inila to bi znailo a prua otporonome to postoji a to stvara konflikt i borbu.

Zauzmi stav a prihvata i henla bilo ta toved postoji u tvom ivotu i u isto vrijemeiskoristi svaki momenat kao novu priliku da

zapone kreirati upravo ono to eli i to tenajvie usreduje.

f b b


44/48

6.Afirmacije ne trebaju biti u

kontradiktornosti ili mijenjati tvoja

osjedanja, emocije.

Vano je prihvatiti i oivjeti sva svoja

osjedanja ukljuujudi i ona ''negativna'' bezpokuaja a se one promijene. Istovremeno

afirmacije mogu pomodi a stvori novo

gleite na ivot koje de ti omoguditi a osaa ima sve vie i viezaovoljavajudih

oivljaja i iskustava.


45/48

7. Pokuavaj to je vie mogude,

kreirati osjedanje vjerovanja, iskustvoda tvoje afirmacije mogu biti istinite.

Privremeno, (barem na nekoliko minuta)suspenuj svoje sumnje i oklijevanja, i i u njih uloi

svu svoju mentalnu i emocionalnu energiju.

Ukoliko ti je sumnja, otpor ili negativne misli stojena putu a upranjava svoje afirmacije treba apone proces oidenja.


46/48

Afirmacija

Raije nego a afirmacije rai na pamet,pokuaj kreirati osjedanje a zaista ima moda kreira realnost (to zapravo i ima!) To de

napraviti veliku razliku u tome koliko su oneefektne.


47/48

Motivacijski skript

Vratite se svom Motivacijskom skriptu.

Radite na snagama i slabostima svog skripta.

Dodajte mu re-formulirane ciljeve

Povratnu informaciju (ili onu koja vam je

potrebna)

Vizualizaciju i afirmaciju! Osim fizikog, razraite i svoj mentalni

trening!!

Vjebajte reovno!


48/48

mentalni trening

Documents