nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie
Post on 21-Oct-2014
398 views
DESCRIPTION
Prezentacja użyta w wykładzie dietetycznym, który poprowadziła p. Natalia Gregorowicz – doświadczony dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w SGGW podczas zajęć projektu Go! Zmień swoje życie! (http://www.gosilver.org.pl/186)TRANSCRIPT
![Page 1: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/1.jpg)
Nie ma diety cud, ale jest
racjonalne odżywianie…
mgr inż. Natalia Gregorowicz
![Page 2: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/2.jpg)
ppp
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA
Instytut Żywności i Żywienia 2009
![Page 3: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/3.jpg)
![Page 4: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/4.jpg)
PRODUKTY ZBOŻOWE
• pieczywo razowe, pełnoziarniste, graham, pumpernikiel,
• kasze• ryż brązowy, długoziarnisty• makarony razowe i pełnoziarniste
• płatki, otręby.
![Page 5: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/5.jpg)
Czym różnią się produkty pełnoziarniste od „jasnych”?
http://www.mlynkidozboza.pl
![Page 6: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/6.jpg)
NA CO UWAŻAĆ?CZYTAJ ETYKIETY
![Page 7: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/7.jpg)
Dodatki do żywności (barwniki, konserwanty, dodatki smakowe i zapachowe) – skutki zbyt dużego
spożycia…E 102 tartrazyna - syntetyczny, żółty barwnik
E 122 azorubina - syntetyczny, czerwony barwnik
E 124 czerwień koszenilowa - syntetyczny czerwony barwnik
E 210 kwas benzoesowy, E 211 benzoesan sodu – syntetyczne konserwanty
![Page 8: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/8.jpg)
WARZYWA i owoce
składniki mineralne, Polifenole i witaminy antyoksydacyjne
(C, E, karotenoidy), które mają działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i
przeciwnowotworowe, błonnik pokarmowy.
>
A CO Z SOKAMI?
![Page 9: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/9.jpg)
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
Najważniejsze źródło wapnia w diecie, witaminy A, D i B 2,
pełnowartościowe białko.
Zawartość wapnia w 100 g produktu
Mleko 120 mg
Jogurt naturalny
170 mg
Kefir 103 mg
Maślanka 110 mg
Ser twarogowy
88-96 mg
Ser feta 500 mg
Sery żółte 550-650 mg
Opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
![Page 10: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/10.jpg)
A co to jest to „białko pełnowartościowe”?
Jest to białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne
czyli takie, których organizm nie potrafi wytwarzać sam.
Organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo bez dostarczania wszystkich
aminokwasów egzogennych.
![Page 11: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/11.jpg)
Wybieraj mleko i produkty mleczne o zawartości 0,5 – 2%
tłuszczu.
Wybieraj produkty naturalne.
PAMIĘTAJ O PRODUKTACH ZAWIERAJĄCYCH PROBIOTYKI
jogurty, kefiry, maślanki
![Page 12: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/12.jpg)
MIĘSO
pełnowartościowe białko, żelazo, cynk
witaminy z grupy B.
RYBY - najlepiej morskie, takie jak makrela, śledź, sardynka, łosoś, dorsz
wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
witamina D pełnowartościowe białko
jod.
PRODUKTY BIAŁKOWE
Najlepsze gatunki mięsa o małej zawartości tłuszczu.
![Page 13: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/13.jpg)
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH
pełnowartościowe białkobłonnik
witaminy z grupy B i witamina Emagnez, żelazo, siarka, fosfor,
cynk
A CO Z JAJKAMI?
soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, bób
![Page 14: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/14.jpg)
TŁUSZCZE
Większość tłuszczów w diecie powinna pochodzić z ryb, orzechów i
tłuszczów roślinnych.
Należy ograniczać tłuszcze zwierzęce
![Page 15: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/15.jpg)
![Page 16: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/16.jpg)
CO PIĆ?
WODA, soki (świeżowyciskane), napoje mleczne, herbatki ziołowe oraz słaba
lub zielona herbata.
Dziennie należy wypijać 2 litry wody.
![Page 17: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/17.jpg)
UWAŻAJ NA NAPOJE SŁODZONE
napój ilość (l) zawartość cukru
(łyżeczki)
Coca-cola 0,5 ok.10
Ice tea 0,5 ok.7
Woda smakowa
0,5 ok.6
![Page 18: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/18.jpg)
Podstawa to zmiana nieprawidłowych nawyków
żywieniowych
http://qchenne-inspiracje.blogspot.com/2014/01/jakie-produkty-bezwzglednie.html
![Page 19: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/19.jpg)
PRAKTYKA
POTRAWA PORCJA kcal POTRAWA PORCJA kcal
RYBY
Filet z łososia z łyżeczką masła,
tymiankiem, skropiony sokiem z cytryny gotowany
na parze
150 g315 kcal
Filet z łososia
smażony na maśle
zmieszanym z oliwą
150 g421 kcal
Halibut gotowany z warzywami gotowanymi
(marchew, fasolka szparagowa)
100 g ryby + mały talerz
warzyw
116 kcal
Filet z dorsza w panierce,
smażony na oleju
rzepakowym
150 g ( za
panierką)
277 kcal
opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
![Page 20: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/20.jpg)
PRAKTYKAPOTRAWA PORCJA kcal POTRAWA PORCJA kcal
MIĘSO
Gulasz wołowy (bez warzyw z
dodatkiem oleju)
¼ dużego talerza
249 kcal
Gulasz wieprzowy
(bez warzyw z dodatkiem
oleju)
¼ dużego talerza
428 kcal
Pierś kurczaka w ziołach gotowana na parze z kaszą
gryczaną
150 g mięsa
(200 kcal) + 90 g
ugotowanej kaszy
308 kcal
Kotlet z piersi
kurczaka w panierce z
gotowanymi ziemniakami
150 g mięsa
(301 kcal) + 3
średnie ziemniaki
603 kcal
„Gulasz” z kurczaka z połową
cukinii, połową papryki i średnim
pomidorem (duszone z małą
ilością oleju)
100 g mięsa + warzywa
250 kcal
Kawałki kurczaka w
panierce naleśnikowej (smażone)
100 g mięsa +
panierka)
365 kcal
opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
![Page 21: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/21.jpg)
INNE
Kanapka z pełnoziarnistym chlebem żytnim,
masłem, polędwicą sopocką, papryką
1 sztuka169 kcal
Kanapka z pszenną bułką,
masłem, salami
1 sztuka216 kcal
Jogurt z musli (płatki owsiane,
rodzynki, migdały)
opakowania 150 g + 4 łyżki
musli
225 kcal
Mleko z płatkami
kukurydzianymi w
miodzie
talerz363 kcal
PRAKTYKA
opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
![Page 22: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/22.jpg)
DESERY
Sezamki 3 sztuki108 kcal
Herbatniki typu
markizy3 sztuki
248 kcal
Jogurt naturalny ze świeżymi malinami
miseczka (150 g
jogurtu + pół
szklanki malin)
111 kcal
Budyń200 ml - szklanka
201 kcal
Sałatka owocowa (z jabłka, śliwek,
nektarynki)miseczka
100 kcal
Jagodzianka 1 szt.252 kcal
Ciasto drożdżowegruby plaster
145 kcal
Pączek 1 sztuka248 kcal
PRAKTYKA
opracowane na podstawie „Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw” IŻŻ
![Page 23: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/23.jpg)
REGULARNOŚĆ
ŚNIADANIE
II ŚNIADANIE
OBIAD
PODWIECZOREK
KOLACJA
3 h
![Page 24: Nie ma diety cud, ale jest racjonalne odżywianie](https://reader031.vdocuments.net/reader031/viewer/2022020217/54465985afaf9f65178b460d/html5/thumbnails/24.jpg)