Ladietavegana(100%vegetal)escapazdeproporcionartodoslosnutrientesesencialesparauncrecimientoóptimoapartirdefuentesvegetales,durantetodaslasetapasdelainfancia.Almismo tiempoofrecea losniñosunamagníficaoportunidadparaaprenderadisfrutardeunaampliagamadealimentossabrosos,saludablesynutritivos,mientrascrecensanosyfelicesenarmoníaconelmundoqueempiezanaconocer.

El presente libro da un repaso a las necesidades nutricionales más destacables en elembarazo y en las distintas fases del desarrollo infantil. Explica cómo conseguir una dietaequilibradaconalimentossanos, incluyendoconsejose ideasprácticas.Pero,sobre todo,suobjetivo es aportar a lasmadres y los padres una herramienta de consulta que les permitaliberarsedelosmitosylostemoresqueconfrecuenciasuelenacechardurantelaconcepciónylacrianzadeunniño,yademásofrecerunaspautasgeneralesparaaplicarlosplanteamientosveganosaestedesafíoincomparablequeeslamaternidad/paternidad.

NOTA:Lasrecomendaciones incluidasenel libroestánbasadasenunaalimentaciónvegana,perosonigualmenteaplicablesalaovo-lacto-vegetariana.

DavidRománMolto

Niñosveganos,felicesysanosUnaguíaparamadresypadres

ePubr1.0Hoshiko30.12.13

Títulooriginal:Niñosveganos,felicesysanosDavidRománMolto,2008Diseño/Retoquedeportada:LeoRomán

Editordigital:HoshikoePubbaser1.0

EstelibroestádedicadoanuestrohijoLeo,

pormostrarnoselcaminodíatrasdía.

Mensajeparalosprofesionalesdelasalud

El embarazo es una época de ilusión, pero también de ansiedad. Criar a un niño es un desafíofascinanteparalospadres,peroenmuchasocasionestambiénagotador.

Si a esto le añadimos el hecho de ser vegetarianos, todo se complicamuchomás. A las propiastensioneseinseguridadesquemanifiestantodoslospadres(especialmentesisonprimerizos),seañadenlasdudasycríticasporelhechodeelegirtraeralmundoaunniñobajoelestilodevidavegetariano.Ysi la actitudde los profesionales sanitarios en estas circunstancias no es positiva, esta experiencia sepuedeconvertirenunapesadillaenlugardeseralgomaravilloso.

¿Es arriesgado criar a un niño como vegetariano? Pues aunquemuchos profesionales de la saludmantendrán discrepancias al respecto, los estudios indican que no sólo es posible hacerlo sino queademáslepuedereportarmúltiplesbeneficios.

Vivimos en una época en la que los niños se encuentran amenazados por la obesidad y diversostrastornosrelacionadosconella.Unaépocaenlaquelatanalabadadietamediterráneahapasadoalahistoria y la dieta cotidiana de los niños deja bastante que desear. En este escenario, la opciónvegetarianadebeservistacomounaopciónsaludable,siemprequesellevealaprácticacorrectamente,yelobjetivodelpresentelibroesorientarenestesentido.

La opinión oficial de la Asociación Americana de Dietética, una de las organizaciones másprestigiosasenelámbitodelanutrición,esque

“las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmenteadecuadas, y proporcionan beneficios para salud en la prevención y el tratamiento dedeterminadasenfermedades”.

Enelcasoconcretodelembarazoylacrianzadelosniños,afirman:

“Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planeadas sonapropiadaspara todas lasetapasdelciclovital, incluyendoelembarazoy la lactancia.Lasdietasveganas,lacto-vegetarianasyovo-lacto-vegetarianascubrenlasnecesidadesdebebés,niñosyadolescentesypromuevenuncrecimientonormal”[10].

Enestesentidoquisiéramostransmitirquelaopciónvegetariananodebesermenospreciadaapriori,ysibienesciertoquealgunadesusvariantespuedellegaraserarriesgada(einclusopeligrosa)porelhechodesermuyrestrictiva,unadietavegetarianavariadayequilibrada,bienplaneada,esunaopcióntotalmente saludable. Rechazamos que se desprecien genéricamente como “dietas de culto” [95].Estamosdeacuerdoconlosexpertosenconsiderarquealgunasvariantescrudívorasomacrobióticasnosonadecuadasparalosniños,perodesdeluegolasdietasvegetarianascompletasyvariadasofrecentodalanutriciónqueunniñopuedenecesitarparacrecersanoyfeliz[3][7][10][22][100],Indudablemente,sedebeprestaratenciónadeterminados factores: tomarsuplementosdevitaminaB12,yquizásvigilarelestatus de yodo y vitamina D. Pero por lo demás, una dieta variada y equilibrada no tiene por quépresentarningúnproblemaparaeldesarrollodelembarazoyparalosniños.

Todoslospadresdeseanlomejorparasushijos,ylosprofesionalessanitariosdeberíaisrespetarladecisióndehaberescogidoelestilodevidavegetarianoyapoyarlessincensurarsuelección.Sinduda,vuestropapelcomoprofesionalessanitariosescrucialeinsustituibleparaeléxitoenesteproceso:velarpor el óptimo estadodemadreybebé, detectar y corregir posibles problemas, pero sin amedrentar oatemorizarsinfundamento.

Desde aquí queremos pediros a los profesionales, que también deseáis el bien de los niños, lamáximacompresiónycolaboraciónparacooperarpositivamenteconlospadresyayudarlesalograrquesu elección vegetariana sea llevada a la práctica sin interferencias con el objetivo de procurar elbienestarfísicoypsicológicodelniñooniñaqueempiezasuandaduraenestemundo.

Muchasgraciasporvuestracomprensiónycolaboración.

Presentación

Junio2008.Unaempresapunteradelsectordelacharcutería,decuyonombrenoquieroacordarme,lanzaunacampañapublicitariaentelevisiónprotagonizadaporunafamiliavegetariana,compuestaporlamadre y el padre, una niña y un adolescente. El anuncio está cargado de tópicos (son hippies conmelenas,vivenenelcampo,laniñamordisqueaunazanahoria…)ytratadequeeladolescentelespideasuspadresprobarlacarneaunqueseaunasolavez,enunactoderebeldíapropiodelaedad.Lamadrelediceque,para“hacerlobien”,tienequeescogerlamarcaanunciada.Alprobarlo,alchicoselesaltanlaslágrimasdelsupuestoplacer…

No voy a entrar a valorar este anuncio, que por su tono ridiculizante ha sentado bastantemal ennuestrocolectivo.Sinembargo,siempre intentosubrayar losaspectospositivosde lascosas,yenestecasotambiénlosveo.Enprimerlugar,elhechodequeaparezcaunafamiliaquehacriadoasusdoshijoscomovegetarianosysinhaberprobadonuncalacarneyaestátransmitiendoelmensajedequeesalgoperfectamenteviable,yloschicosaparecenperfectamentesanos(almargendequelospintencomounpocolunáticos).Ensegundolugar,esalgomuyrealquelospadresdeniñosvegetarianossetendránqueenfrentarantesodespuésaesasituación:quelosniñosseplanteenprobarlosproductosdeorigenanimalqueenelhogarnoseleshanofrecido.Yesbuenoestarmentalizadodeello.

Ennuestrocontextosocial,muchaspersonaspuedenllegaraaceptarque,paraunadulto, lasdietasvegetarianas en general y la vegana en particular quizás estén bien, pero para un niño que tiene quecrecer… ¡¡es imposible!! ¿No es una temeridad irresponsable? A la mayoría de nosotros nos hanenseñado que los niños han de comermucha carne ymuchos productos lácteos para crecer fuertes ysanos.Pero lo cierto esque losniñoscriadoscomoveganos (esdecir, conunadieta100%deorigenvegetal)puedenobtenerperfectamentetodoslosnutrientesesencialesparaundesarrolloóptimo.

Unabuenanutriciónesvitalparaelbienestardenuestrosniños,al igualque loesparaelnuestro.Muchosproblemasdesalud,causadosengranmedidaporladieta,tienensuorigenyaenlaniñez.Losproblemas de peso se están agravando cada vez más entre nuestros niños y contribuyen a muchosproblemasposterioresenlavida.

Aunque en general se sabe que hay que criar a los niños con la mejor dieta posible, esto puederepresentar todoundesafíopara lospadres.Quizás laconsideraciónmás importantepara losniñosesesta:lainfanciaeselmomentoenqueseestablecenloshábitosdietéticos,unoshábitosqueejercenunefecto para toda la vida [21]. Los padres somos responsables en granmedida de que nuestros hijosadquieran un apetito por losmuslos de pollo, los chuletones, las hamburguesas, las patatas fritas, lasbebidasgaseosas…obienporotrosalimentosmássaludables.Entérminosgenerales,losniñosquesoncriados con dietas basadas en vegetales presentarán en edades posteriores un menor riesgo demuchasenfermedadesgraves,ytenderánasermásesbeltosyavivirmásaños.

La dieta vegana es capaz de proporcionar una nutrición excelente durante todas las etapas de lainfancia,desdeelnacimientohastalaadolescencia.Empezandoporlalechematerna,esencialdurantealmenos los seis primerosmeses de vida, y después junto con la introducción progresiva de alimentossólidos, ladietaveganaofreceunamagníficaoportunidada losniñosparaaprenderadisfrutardeunaampliagamadealimentossabrososynutritivos,mientrascrecensanosyfelicesenarmoníaconelmundoqueempiezanaexploraryconocer.

Enelpresentelibrodaremosunbreverepasoalasnecesidadesnutricionalesmásdestacablesenlasdistintasfasesdeldesarrolloinfantil.Explicaremoscómoconseguirunadietaequilibradaconalimentossanos. También compartiremosmétodos y trucos para hacermás atractiva la comida a los niños, conideasprácticasyrecetasdeliciosasparalavidadiariaylasocasionesespeciales.

Pero, sobre todo,deseamosaportara lasmadresy lospadresunaherramientadeconsultaque lespermitaliberarsedelosmitosylostemoresqueconfrecuenciasuelenacechardurantelaconcepciónylacrianzadeunniño,yademásofrecerunaspautasgeneralesparaaplicarlosplanteamientosveganosaestedesafíoincomparablequeeslamaternidad/paternidad.

Sinembargo,quisiéramosrecalcardesdeelprincipioqueconlosniñosnoexisteunpatrónestándarválidoparatodos.Cadaniñoesununiversodistinto,consupersonalidad,susgustos,susnecesidades,suherencia…yenestesentido, lasmadres/padreshandesercapacesdeadaptar las ideasgeneralesquerecibanasucasoconcretoeirrepetible.Estegrandesafío,esperfectamentesuperablegraciasalinstintoque todos conservamos en nuestro interior, y al sentido común. Todos los obstáculos pueden sersuperados satisfactoriamente.Nosotros aportaremos losdatosde las investigacionesy tambiénnuestraexperienciapersonal,peroestonosignificaqueseaaplicableentodosloscasos;probablementeavecesnoloserá.

Ante todo, las futuras madres y los futuros padres debéis sentiros totalmente seguros sobre ladecisiónde llevarun embarazoveganoy criar al niño comovegano.Durante estadelicada fasede lavida,tendréisqueenfrentaroscondiversasopinionesdiscrepantesdefamiliares,amigosyprofesionalesde la salud, que en general no van a ser partidarios de la postura vegana. Por eso tenéis que serconscientesdeque,antesquevosotros,muchasfamiliashantraídoniñosaestemundosiguiendounestilode vida vegano, sin mayores problemas que el resto. Vosotros también sois capaces de hacerlo;simplementetenéisqueestarconvencidosdeello.

Perodebemosserconscientesdequeen lasociedadnocontamosconunaaceptaciónpositiva.Nuestra opción se ve con recelo, y por desgracia nos arriesgamos no sólo al reproche de losprofesionalessanitarios,sinotambiénencasosextremosasufrirunapersecuciónporpartedelajusticia.Enlosúltimosañossehacreadounaconcienciasocialfrentealmaltratodelamujerydelosniños,algoqueesmuypositivo,peroqueenalgunaocasiónpuedeserutilizadoennuestracontra,porqueanteunasospecha de negligencia en cuestiones de alimentación de los hijos, pueden intervenir los serviciossocialesysepuedellegaralaretiradadelacustodiaalospadres.ComoafirmabarecientementeAntonioFernándezCastilloensublogdeElPaís[160].

“Juntoalasconocidasformasdemaltrato,elfísico,elemocional(reiteradosinsultos),lanegligenciaolosabusossexuales,surgenotroscomoel institucionalyelquesegenera 'porlasnuevasadicionessociales'.Entreellos,sesitúaelquesecreacuandopadresvegetarianosnocontribuyenaldesarrolloadecuadodesuhijo,losgrupos'antivacunas'o'antiescuela'oelquedesembocaenlosniños'delbotellóncibernético'”.

Porelsimplehechodecriaraunniñocomovegetariano,senospodríainvestigar…enelcasodequeel niño tenga carencias y no esté recibiendo una alimentación completa, los padres pueden perder lacustodia del hijo y éste puede pasar a estar tutelado por el organismo competente de su Comunidad

autónoma.Notenemosnoticiasdequehayasucedidoennuestropaís,perosísehadadoelcasoenotrospaíses.Elcasomásreciente,eldeunaniñaveganade12añosenEscociaqueingresóenelhospitalconun problema severo en los huesos, y cuyos padres se enfrentan ahora con la justicia [161]. Un casoextremoeselqueseprodujoenEstadosUnidosen2007,enquelospadresdeunbebéde6semanasquemuriódesnutridotrasintentaralimentarloconlechedesojayzumodemanzana,fueronacusadosdeundelitogravedemaltratoyasesinato,yfueroncondenadosaunapenadecadenaperpetua[162],Ahorabien,estoscasosaisladosnosonconsecuenciadeserveganos,sinodelairresponsabilidadotemeridaddelospadres.Tambiénseregistrancasosdenegligenciaenelcasoopuesto:enelReinoUnidosaltóalaactualidaden2007elcasodeunniñode8añosquepesaba90kilosporquesólocomíacomidabasura,cuyamadre ibaaperder lacustodiayqueal final losserviciossocialesdecidieronque lamantuvieseperocontandoconasesoramientoparaqueempezaseahacerejercicioyavariarloshábitosdesudieta[163].

Todo esto no debe alarmaros, simplemente es para poner demanifiesto otro puntomás que debehacernosreflexionarsobre la importanciadecuidar laalimentaciónveganadenuestroshijosdeformaconscienteyresponsable.

Engeneral,algoqueayudaalospadresquedeseancriarasushijoscomovegetarianosoveganos,esconocerlaexperienciadeotrospadres.Enestesentido,incluimosalfinaldellibrounapartadoespecialcon testimonios reales facilitados voluntariamente por padres veganos, que pueden resultar muyilustrativos. Pero como complemento, incluimos a continuación los resultados de una encuesta quepuedenayudaraponernosenperspectiva.

AcontinuacióncitamosdatosrealesprocedentesdelReinoUnido,dondelaasociaciónAnimalAid,elmayorgrupodedefensadelosderechosanimalesdedichopaís,realizóen2003unaencuestaentrecercade 800 familias vegetarianas [46]. Los resultados mostraron que la mayoría de padres vegetarianosconsiguen criar a sus hijos como vegetarianos sin dificultades destacables, pero que persisten losprejuiciosyelasesoramiento inadecuado.Lospadresafirmanquesuelenrecibirapoyodesusamigos,pero poco por parte de otros miembros de su propia familia. En cuanto a los encuentros con losprofesionalessanitarios,lasexperienciasnegativasmásomenosigualaronalaspositivas.Enlaescuela,aunque la presión o intimidación por parte de los compañeros, sentirse incómodos, o los encuentrosnegativosconlosprofesorespuedenserunproblemaparalosniñosvegetarianos,estasexperienciasraravezlleganasertannegativascomoparapersuadirlesdeempezaracomercarne.

Estassonalgunasdelascifrasobtenidasdelestudio:

—El 64%de los padres decidieron criar a sus hijos comovegetarianos desde el nacimiento y semantuvieronenesadecisión.

—Detodosellos,el53%afirmaronnohabertenidoproblemasconlosfamiliaresuotraspersonas.

—Además,el17%delosencuestadossehabíanhechovegetarianosdespuésdeserpadres.

—Deentrelospadresqueestabancriandoasusniñoscomovegetarianos,el18%afirmaronhabersesentidoalentadosporsumédico(11%ligeroapoyo,7%respuestaentusiasta)yel20%habersesentidoalentadosporlosauxiliaressanitarios(12%moderado;8%entusiasta).

—De entre el 81%de padres que estaban criando a sus niños como vegetarianos, el 20%decían

haberexperimentadopresiónnegativadesumédico(15%moderada;5%fuerte).El19%informarondepresiónnegativaporpartedelosauxiliaressanitarios(12%moderada;7%fuerte).

—El5%porcientode lospadres tenían la intencióndecriar a susniñoscomovegetarianosperodespuéscambiarondeidea.Deeste5%,el30%estabanpreocupadosporlasaluddesusniñosyel30%fueronpersuadidosporalguienparaintroducirlacarneensusdietas—avecessumédicoosuasistentesanitario/comadrona.

—El 14% de los padres vegetarianos no tenían ninguna intención de criar a sus niños comovegetarianos.Tansóloel3%deestosfueronasesoradosencontradelvegetarianismoporunprofesionalsanitarioocomadrona.

—De entre el 81%de padres que estaban criando a sus niños como vegetarianos, el 54%habíanrecibidopresiónnegativadeotrosmiembrosdelafamilia(36%moderada;18%fuerte),mientrasqueel20%habíanrecibidoaliento(9%ligero;11%entusiasta)

—Deeste81%,el37%habíanrecibidopresiónnegativaporpartedeotrospadres(27%moderada;10%fuerte),yel16%habíanrecibidoaliento(9%ligero;7%entusiasta).

—Deentreel81%,el15%habíanrecibidopresiónnegativaporpartedeamigos(12%moderada;3%fuerte),yel19%habíanrecibidoaliento(9%ligero;10%entusiasta).

—Deentreel64%quehabíanmantenidosudecisióndecriarasusniñoscomovegetarianosdesdeelnacimiento,el30%afirmaronquenoconfiabanenciertosparientesoamigosparaasegurarsedequesusniñosnorecibierancarnecuandoestuvieranasucuidado.

—Deentreel18%deaquellosniñosqueposteriormentevolvieronacomercarne,el13%dijeronque fue porque no les atendían adecuadamente en la escuela, el 7%por sentirse avergonzados de servegetarianosyel14%porserintimidadosacausadesudieta.

—Deentre el 81%depadres que estaban criando a sus niños comovegetarianos, el 13%dijeronhaber afrontadopresiónnegativade losprofesores (9%moderada; 4% fuerte), y el 9%dijeronhaberrecibidoaliento(6%ligero;3%entusiasta).

—Del14%depadresquenoteníanningunaintencióndecriarasusniñoscomovegetarianos,el7%dijeronquedeseabanquesusniñoscongeniasenbienconsuscompañerosypensabanqueelhechodeservegetarianoscausaríaproblemas.

—De entre el 5% de padres vegetarianos que tenían la intención de criar a sus niños comovegetarianos pero que después cambiaron de opinión, el 17% pensaron que los niños estaban siendoprivados de algunos alimentos que les gustaban y el 11% dijeron que no se servía mucha comidavegetarianaensusescuelas.

—Deentreel64%depadresquedecidieroncriarasusniñoscomovegetarianos,el34%dijeronqueera problemático ir de visita a casa de los amigos o comer fuera de casa, por ser difícil conseguiropcionesvegetarianasparasusniños.

—Deentreel18%deniñosquevolvieronacomercarne,lospadresdel35%deellosdijeronquehabía sido porque les habían ofrecido carne y les gustó el sabor,mientras que el 32% afirmaron que

habíasidoporquelosniñosqueríancomercarneenlugarescomoMcDonald'sconsusamigos.

Capitulo1

IntroducciónalaalimentaciónveganaLosproductosdeorigenanimalnoconstituyenpornaturalezaunaparteesencialdenuestradieta,a

pesardequelagranmayoríadepersonasestánconvencidasdequecomercarne,lecheyhuevosesnosólosano,ynatural,sinotambiénalgoimprescindibleparamantenerlavidahumana.Estacreenciaenlaspropiedadescasimágicasdetalesproductosestáprofundamentearraigadaennuestracultura,porrazoneshistóricas y sociológicas, e inevitablemente nos remonta a los tiempos en que sólo los ricos podíanpermitirseel“lujo”decomercarne,mientrasquelamayoríadelagentellevabaunaalimentaciónconescasísimosproductosdeorigenanimal.

Pero en realidad, tales productos acarrean repercusiones negativas para la salud humana por suscomponentes naturales, que no están adaptados a nuestras necesidades y características fisiológicas,dejando a un lado los repetidos escándalos de salud pública relacionados con la cría intensiva deganado, que son bien conocidos por todos. Cada vez se tienenmás evidencias científicas de que losalimentosdeorigenvegetalsonlosmásindicadosparaelbienestardelserhumano.Porello,eliminarlosproductosanimalesdeladietanosóloseestáconvirtiendoenalgodesentidocomún,sinotambiénenlaopcióndietéticamássaludable.

ComoafirmaelDr.TomSanders,

“lacarneesunelementoopcionalynounelementoesencialdelasdietashumanas,ylasdietasbasadasenvegetalessonnutricionalmenteadecuadassiemprequenoseanrestrictivasenvariedadocalidad"[53].

Laestructuradelosórganosdenuestrocuerpoylacomposicióndenuestrasangreesmuysimilaralade los grandes simios, es decir, los mayores entre los monos sin cola como los orangutanes, (oschimpancésylosgorilas,conquienescompartimoshastaun98%denuestrocódigogenético.Poresopodemos deducir que, como ellos, no estamos adaptados adecuadamente al consumo abundante decarnes, ni tampoco de leche de otros animales. En cambio, una dieta vegana puede ser plenamenteadecuadacuandoestácorrectamenteplanificada.Segúndiversosestudioscomparativos,en lapráctica,losveganosestamossignificativamentemássanosque losomnívoros,padecemosmenosenfermedadescrónicasydisfrutamosdevidasmáslargas.

La dieta vegana es una dieta que excluye todo alimento que proceda de los animales. Estoincluye,apartede lascarnesypescados, la lechey todos losderivados lácteos, loshuevosy lamiel.Muchos veganos vanmás allá de la dieta y no visten con productos obtenidos de animales, como elcuero,lalanaolaseda.Losveganostambiénprocuranevitarelusodecualquierproductoquecontengaingredientesdeorigenanimal,comociertoscosméticosyproductosdelimpiezaparaelhogar.

Criara losniñoscomoveganosrequierequelospadreshablenconlosmáspequeñosacercadelaprocedencia de los alimentos, sobre por qué están siendo criados como veganos y en consecuenciainfundirenellosunaprecioyunrespetopor lacomidaypor losanimales,al tiempoquevivencianelcocinaryelcomercomoexperienciasfelices—norestrictivasnitraumáticas.

Elporquédelaideologíavegana

Decidir lo que compramos, que a simple vista no parece ser gran cosa, en realidad tieneconsecuencias incalculables.Nuestrasdecisionesdiarias tienenun impactodirectosobremuchasáreasimportantesdenuestraexistencia.Tresdelasmásimportantessontusalud,elmedioambienteytuética.

Ladieta—másconcretamente,unadietabasadaenproteínasdeorigenanimal—eselorigendelamayoría de los problemas aparentemente irresolubles del planeta: océanosmoribundos, deforestación,pérdidadesuelofértil,disminucióndelosrecursosacuíferosypérdidadehábitats.Ladietaesunfactorfundamentaltantoenlacreacióncomoenlaprevencióndemúltiplesenfermedadescrónicas.Eslacausaprincipaldeabusoanimalyextincióndeespecies.Elveganismonoestansólounaidea,esunestilodevida esencial para la supervivencia del planeta. Ninguna otra decisión es tan simple, tan ética, tanefectivaysobretodo,tannecesariaennuestrosdías.

Almargendemúltiplesrazonesdepesorelacionadasconlasalud,queiremosviendoendetallemásadelante,elveganootorgamuchaimportanciaalaspectoético.Generalmente,lasprincipalesobjecioneséticasalconsumodeproductosanimalessuelengirarentornoalhechodetenerquemataralanimal,osea, sobre su sufrimiento en el momento del sacrificio, o si éste puede realizarse de una formamáshumanitaria.Nosotrospensamosquetienemuchomáspesolaformaenqueestosseressonobligadosavivir (una existencia nomuy larga, por cierto), una condena a cadenaperpetua, en la quedía tras díarecibenuntratocrueleinhumano,apartadosdesusnecesidadesbásicas.Aunqueensuúltimomomentoestascriaturasrecibieranlamáshumanadelasmuertes,siesqueestoesposibleenalgunamedida,loverdaderamenteinhumanoestodolosucedidoconanterioridad.

Esto es lo que sucede en el sistema intensivo de producción ganadera que domina en la sociedadmoderna.Ningunaotraindustriasometeatantosanimalesatantascalamidadesatangranescala.Tantosanimales condenados a una existencia truncada en cuerpos distorsionados por la selección de razas ymutilados para encajar en los inadecuados sistemas de cría; vidas vividas sobre cemento, tablas orejillas,enaislamientooenhacinamientoyamenudobajoseverasincomodidadesydolor;vidasvividasenunconstanteestadodefrustraciónpornegarleselejerciciodesusinstintosnaturales(volar,caminar,escarbar,anidarocriar).

En este sistema, los animales pasan a sermercancías, dejando de ser seres sintientes. El únicoobjetivoeselmáximobeneficioalmenorcoste,tiempoyespacioposibles.Lasvacas,terneros,cerdos,pollos,pavos,patos,gansos,conejosyotrosanimalessonmantenidosenpequeñasjaulasoestablos,amenudosinpodergirarse.Estánprivadosdeejerciciofísicoparaquetodalaenergíadesuscuerpossedestinealaproduccióndecarne,huevosolecheparaconsumohumano.Recibenhormonasparaengordarmás rápidoy sonalteradosgenéticamenteparacrecermásoparaproducirmayorcantidadde lecheohuevosdeloquelanaturalezaproyectóinicialmente.

Lacaracterísticaprincipaldelaganaderíaindustrialesquelosanimalessoncriadosendensidadespeculiarmenteelevadasymuyamenudoeninteriores,apartadosdecualquierfuentenaturaldealimento.Estaintensificacióndelaganaderíaquesehaproducidoenlasúltimasdécadasesinaceptabledesdeelpuntodevistadelasaludyelbienestardelosanimales,ytambiénescausadedegradaciónambientalpermanenteentodoelmundo.

Según laFAO (Food and Agriculture Organization), organismo de lasNaciones Unidas para la

alimentación,elsectorganaderosehaconvertidoenunodelosmásimportantesfactoresdedegradaciónambiental, tanto a nivel local comoglobal.Los resultadosde su informede finales del año2006 [30],sugierenque laganaderíadebería serun temacentral en lasestrategiasque seemprendan frentea losproblemas de degradación del suelo, cambio climático y contaminación del aire, escasez de agua ycontaminacióndelamisma,ypérdidadebiodiversidad.Enélsedeclaraqueelganadoproduceentreel35yel40porcientodetodaslasemisionesdemetano(quetieneunpotencialdecalentamientoglobal23veces mayor que el dióxido de carbono), el 65 por ciento del óxido nitroso (con 320 veces mayorpotencialdecalentamientoqueeldióxidodecarbono)yel64porcientodelamoníaco,quecontribuyeala lluvia ácida. Además del cambio climático, el aumento global de producción de carne incideenormemente en la contaminación de las aguas y en la reducción de los bosques para crear zonas depasto.Cercadel30porcientodelasuperficieterrestresedestinaaapacentaranimales,yseesperaqueesta cifra crezca ya que el sector ganadero está creciendo más rápido que cualquier otro subsectoragrícola.

Porotrolado,consumircarnecontribuyeaagravarelproblemadelhambre,provocadomásbienporunrepartodesigualdelosalimentosynoporundéficitreal.Elganadoesalimentadocon600millonesdetoneladasdecerealesennuestromundo,cerealesquepodríanalimentaralosentre40y60millonesdepersonasquemuerencadaañoporelhambreylasenfermedadesasociadas,segúnlasestadísticasdelaOrganizaciónMundialdelaSalud.

Másalládeladieta

Elpresentelibrosecentraesencialmenteenlosaspectosnutricionalesdelveganismoenloreferentealosniños.Perolaideologíaveganavamásalládeladieta.Esporelloqueunvegano,apartedelosalimentosdeorigenanimal,procuranoemplearotrosproductoscomo lana,seda,cueroopieles paravestirse,mobiliario,etc.Tampocoperlasparaengalanarse;jabonesocosméticosquecontengangrasasanimales;perfumesqueempleen fijadoresanimales;cepillosoescobashechosdepelo;almohadasdeplumas…

Unveganonocazanipesca,ynoapruebaelentrenamientoyconfinamientocruelyantinaturaldelosanimalesenloscircosyzoológicos,osuusoenfestejostaurinos,rodeos,carrerasopeleas.

Losveganosnosesometenavacunaciónoalusodesuerosextraídosdeanimales,omedicamentosquehansidocruelmentetestadossobreanimales,enlamedidadeloposible.Existenfuertesrazonesdesaludyéticascontraestasprácticasmédicas,aunqueevidentementesetratadeunasuntomuypolémicoyreservado a la decisión personal, pues en casos muy concretos puede ser imprescindible recurrir aremediosmédicosdeestascaracterísticas.

Estopuedeparecerunaformidablelistadecosasaevitar,perotansólopretendemostrarhastaquéextremo hemos ido evolucionando para depender de sustancias de origen animal y la explotacióneconómica de toda pobre criatura de la cual el ser humano pueda extraer un beneficio. El progresotecnológicoque tenemos en la actualidaddebería asegurarnos alternativashumanitariaspara todos losproductosanimalesquesepudierannecesitar.

Seríaunplanteamientohipócritarechazarlosproductosevidentesynolosdemás.Pordesgracia,lacruzadaporunapurezaveganaabsolutaesalgoprácticamenteimposibleadíadehoy,peroconsideramosque hasta lamásmínima acción que se realice para retirar nuestro apoyo a la explotación animal esvaliosaynodebesermenospreciada.Noeshipocresíareducirtantosufrimientocomonosseaposible,sinuestrametaesreducirelsufrimiento.

Enrelacióncon losniños,elestilodevidavegano,consus implicacionesparaunecosistemamásequilibrado,parapaliarelhambreenelmundoyparareducirelsufrimientoanimal,ofreceinspiraciónyguíaparalaconcienciaenformacióndelniño,yparalospadresresponsablesdesucuidado.Losniñosdebensereducadostempranoacercadelaimportanciadelaternurayelamorhacialosanimales,yacerca de los efectos que nuestras elecciones dietéticas tienen sobre los animales y el medioambiente.Estefundamentodecompasiónyconexiónconelrestodeseresvivosharámásfácilparalosniñosexponerydefender sus idealesveganosante sus semejantes,puestoque las razonesde saludnoconstituyengeneralmenteunamotivaciónimportanteaesaedad.

¿Aptoparaniñososóloparaadultos?

Algunosnutricionistasypediatrasexpresansuoposiciónaaplicarestetipodedietasparalosniños,aduciendoquepueden ser insuficientesenciertosnutrientes.Nohayque ignorarestaopinión,puesosciertoqueelestómagodelosniñosesmáspequeñoypuestoquelasdietasbasadasenvegetalessonmuyricasenfibra,puedenllegaraserdemasiadopobresenlosnutrientesnecesarios.Peroexistenformasdeevitaresteobstáculo,optimizandoelbeneficionutritivode ladietaveganaparaelniño.Loquenosepuedeesdesestimarporellotodaladietaensuconjunto.

Según declara la American Dietetic Association, una de las más prestigiosas asociaciones denutricionistas,ensudocumentodeposicionamientosobredietasvegetarianas [10],“lasdietasveganas,lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien planeadas son apropiadas para todas las etapasdelciclovital,incluyendoelembarazoylalactancia.Lasdietasveganas,lacto-vegetarianasyovo-lacto-vegetarianas cubren las necesidades de bebés, niños y adolescentes y promueven uncrecimientonormal”.

EnlamismalíneasepronuncialaBritishDieteticAssociation[44],afirmandoque

“losniñospuedencrecerydesarrollarsenormalmenteconunadietavegetarianaovegana,aunqueserequiereprestarmásatenciónparaasegurarquesesatisfacentodaslasnecesidadesnutricionales”.

Tambiénotrogrupodeexpertosennutrición,laBritishNutritionFoundation[45]confirmalamismapremisa,diciendoque:

“con un cuidado adecuado, las dietas variadas vegetarianas y veganas puedenproporcionartodoslosnutrientesquenecesitaunbebéparasucrecimientoydesarrollo”.

ComodiceelDr.Klaper,

“elorganismohumanonoposeeningunanecesidadnutricionaldecarneanimalolechedevaca,funcionaespléndidamentesinellos,yestoincluyetenerdescendenciasana”[1].

Unadietaveganaequilibradaproporcionaampliascantidadesdetodoslosnutrientesnecesariosparalosadultos(tambiénembarazadas)ylosniñosencrecimiento.Losniñoscrecenhastauntamañonormalenlaedadadulta,libresdelamayoríadelasenfermedadesqueasedianasussemejantesomnívoros.

Lo cierto es que las dietas veganas equilibradas se aproximan más a las recomendacionesdietéticas oficiales que las dietas omnívoras convencionales [3][51]. En la actualidad, los niñosomnívoros caen en los peligros de la dieta occidental, comiendomayores cantidades de azúcar, sal ygrasa saturada de lo que sería recomendable, y no las suficientes frutas y verduras. La obesidad estáempezandoaserunproblemapreocupantetambiénentrelapoblacióninfantil.

Sesabequemuchasenfermedadescrónicasdelaedadadultaseempiezanamanifestaryadurantelainfancia,ylaimportanciadelanutriciónaedadestempranasparaprevenirenfermedadesposterioresesalgoaceptadogeneralmente[3].

A continuación, incluimos una breve descripción de los más destacados profesionales que hanaportadorecomendacionessobrelaidoneidaddeladietaveganaparalosniños,ysobrecuyostrabajosestábasadalapresenteobra.

ElDr.MichaelKlaper

ElDr.MichaelKlapersegraduóenlaFacultaddeMedicinadelaUniversidaddeIllinois,Chicago,

EE.UU., en 1972. Hizo su período de interino en Canadá y después recibió formación adicional encirugía,anestesiología,ortopediayobstetriciaenloshospitalesdelaUniversidaddeCalifornia,enSanFrancisco.

A medida que su carrera médica progresaba, empezó a darse cuenta de que muchas de lasenfermedades que le llevaban sus pacientes—obstrucción arterial, hipertensión, obesidad, diabetes eIncluso ciertas formas de artritis, asma, etc.— empeoraban o en realidad estaban provocadas por laDietaEstándarAmericana,ricaengrasasydemasiadoprocesada.

Estoleanimóaemprenderunestudiorigurosodelarelaciónentredietayenfermedad,quelecondujofinalmenteaimplementarterapiasbasadasenladietaensupráctica.ElDr.Klaperestáconvencidodequeunanutrición adecuaday un estilo de vida equilibrado son esenciales para la salud, y enmuchoscasos marcan la diferencia entre curar una enfermedad o simplemente tratar los síntomas. Creó elInstituteofNutritionEducationandResearch(InstitutoparalaEducacióneInvestigaciónenNutrición),para impulsar la educación demédicos y otros profesionales de la salud sobre la importancia de lanutriciónenlaprácticaclínica.

Profesor y orador con talento, ha publicado diversos libros y vídeos sobre alimentación libre decolesterol.Entreellosdestaca“Pregnancy,ChildrenandtheVeganDiet”(Embarazo,NiñosylaDietaVegana)[1],unaobraqueensumomento(afinalesdeladécadadelos1980)llenóunaimportantelagunaen la información nutricional vegana, respondiendo a todas las inquietudes de madres/padres yprofesionales de la salud. Este libro contiene una exposición detallada de la nutrición exenta deproductos animales y una guía para su correcta aplicación en el proceso del embarazo y en laalimentacióndelosniños.

VesantoMelinayJoanneStepaniak

Vesanto Melina es una nutricionista de reconocido prestigio internacional. Cursó estudios enInglaterrayCanadá,habiendofijadosuresidenciaenlaciudaddeVancouver.Desde1982trabajacomodietista, conferenciante, profesora en diversas universidades y escritora. Es co-autora de laimportantísima “Postura de laAsociaciónAmericana deDietética sobre dietas vegetarianas” [10], asícomodelibrostandestacadoscomo“BecomingVegan”[9],“RaisingVegetaríanChildren”[2],“TheNewBecomingVegetarían”[6],entreotros.Ladireccióndesuwebes:www.nutrispeak.com

En2005,VesantoMelinatuvolagentilezadeaceptar la invitaciónparaveniral2oCongresode laUniónVegetarianaEspañola,celebradoenBarcelona,enelcualimpartiódosconferencias[31].

Joanne Stepaniak es una reconocida autoridad en el campo del veganismo, habiendo estadorelacionadacontemasvegetarianosyveganosdurantemásdecuatrodécadas.Esautorayco-autorade16librossobrecocinavegetarianaysobreelestilodevidaveganoenparticular,como“BeingVegan”y“The Vegan Sourcebook”, además de múltiples colaboraciones en revistas, etc. Junto con VesantoMelina, es autora del libro “Raising Vegetarían Children” [2]. La dirección de su web es:www.vegsource.com/jo

SandraHood

SandraHoodesunanutricionistabritánicaquetrabajacomoespecialistaendiabetesenelHospital

General deDorchester.También actúa comoconsejera de asuntos nutricionales para laVegan Societybritánica,yfrutodeestacolaboraciónsepublicarondiversosmateriales,entrelosquedestacaellibro“Feedingyourveganinfant—withconfidence”en2005[3].

Sandracuentaconunaprolongadatrayectoriaenelveganismo,habiendosidoveganadesde1978,yfueco-organizadoradelaprimeramediamaratónparavegetarianosyveganosen1986.

Segúnhaexpresado,

“la dificultad más común en el embarazo es el prejuicio que familiares, amigos ynutricionistasmanifiestansobreladietadelafuturamamá”.

RoseElliot

En1967, sólohabíaun librosobrecocinavegetarianaa laventaenelReinoUnido,demodoquecuandosepublicóelprimerlibrodeRoseElliot(SimplyDelicious),provocóunrevuelo.Fuedescritocomo'unlibrodecocinavegetarianaparagentecorriente'.

A aquel libro le siguieron más de 50 libros, todos vegetarianos o veganos, con alrededor de 3millones de ejemplares vendidos, convirtiéndola en una de las más conocidas autoras de cocina del

ámbitoanglosajón.SusobrashanayudadoeinspiradoacambiaramuchaspersonasenelReinoUnido.Tambiénhaparticipadoenrevistasyprogramasderadioytelevisión.

Rose es mecenas de laVegetarían Society británica, entre otras. Casada, con tres hijas, vive enHampshireyenLondres.Supáginawebes:www.roseelliot.com

Su libro “Mother, Baby & Toddler Book” [4] representó una valiosa guía para criar a un niñomediante una dieta vegetariana saludable.No sólo contiene recetas de cocina (deliciosas, prácticas ysencillas, y algunas especialmente pensadas para los más pequeños), sino también valiosos consejossobrenutriciónycuidados,tantoenelembarazo,comoenlalactanciaydurantelosprimerosaños.

ElDr.BenjaminSpock

ElDr.BenjamínSpocknoperdiójamáslaenormecompasiónquemarcósutrabajoparalosniñosyparalosadultosenqueseconvierten.Sufamosolibro“Dr.Spock'sBabyandChildCare”(editadoenEspañabajoeltítulo“Tuhijo”hasidounareferenciaclaveparalospadresdesdesuprimerapublicaciónen1946.Concercade50millonesdecopiasimpresas,hasidoellibromásvendidotraslaBiblia.Sumuerte, sucedida en 1998 a la edad de 94 años, significó la pérdida de uno de los doctores máscaritativosyéticosdelmundo.

En la séptima y última edición de su libro, el prestigiosoDr. Spock recalcó con nuevo énfasis elpoderdelosalimentosparalasalud.Dehecho,Spockcuentaquesehizoveganoalaedadde88años,yal cabo de dos semanas, su bronquitis crónica desapareció tras años de tratamientos infructuosos con

antibióticos.Diofedequedichocambiodedietamejorósucalidaddevida y le permitió escribir la revisión final de su guía, en la cualexplícitamente pasó a recomendar la dieta vegana para los niñostambién.

Desde su publicación, algunos pediatras han calificado suspropuestas como “arriesgadas”, pero existen muchos nutricionistas ymadres/padresqueopinanquedioenelblanco.

ElComitédeMédicosporunaMedicinaResponsable

ElDr.NealBarnard,médicoespecializadoenpsiquiatría,fundóungrupo,PhysiciansCommitteeforResponsibleMedicine (PCRM),quedefiende una medicina basada en practicar la dieta vegana y otroscambiospositivosdelestilodevida,encontraposiciónconlamedicinaactual cimentada sobre la experimentación animal y el uso demedicamentos y de la cirugía. Creado en 1985, el PCRM es unaorganizaciónnolucrativaapoyadapormásde5000médicosy100.000seguidores,consedeenWashingtonD.C.(EE.UU.).Suconsejoasesorestá compuesto por 12 destacados profesionales de la saludprocedentesdeunamplioabanicodeespecialidades.EntreellosestuvotambiénelDr.Spockenlaúltimaetapadesuvida.

Para contrarrestar los efectos negativos de los antiguos “CuatroGrupos Básicos de Alimentos”, con su marcado hincapié en losproductos de origen animal, el Dr. Barnard presentó los “NuevosCuatroGruposdeAlimentos”,quesituabana las frutas, lasverduras,loscerealesintegralesylaslegumbresenelcentrodeladietaamericana.

ElDr.Barnardhaescritomuchoslibrossobrenutrición,quehanrecibidounagranacogida,algunosdeloscualesestánpublicadosenespañol.

Susrecomendaciones,basadasendatoscientíficos,sondeungranvalor.Aparte de múltiples recomendaciones sobre nutrición vegana para madres y niños que tienen

publicadaseninternet,elPCRMhapublicadounlibrocentradoenlanutricióndelosniños,dentrodelaserie“HealthyEatingforLife”[55].

EnpalabrasdelpropioDr.Barnard:

“Las dietas veganas proporcionan una nutrición excelente para todas las etapas de lainfancia,desdeelnacimientohastalaadolescencia.Dehecho,losniñosvegetarianoscrecenmásesbeltosysanosyviviránmásquesussemejantesquecomencarne.Criaraunniñoconunadietavegetalbienequilibradarepresentaunodelosmejoresregalosqueselespodrádarjamás”.

Capítulo2

NocionesbásicasdenutriciónveganaElorganismodelHomosapiensnecesita,paralasaludyelcrecimiento,unaportesuficientedelos

siguientesnutrientes esenciales:hidratosde carbono ygrasas (ambos para obtener energía, es decir,calorías), proteínas, vitaminas, minerales y agua. De tres a cinco comidas veganas diarias bienequilibradas,basadasencereales, legumbres,verduras, frutas, frutos secosy semillas,proporcionaránampliascantidadesdedichosnutrientestantoparalosadultoscomoparalosniñosencrecimiento.

Cadavezconmayor frecuencia, aparecenestudiosmédicos exponiendo losproblemasprovocadosporunadietaincorrecta.Lasgrasasyproteínasanimalesconcentradasqueaportanlacarne,loshuevosylosproductos lácteos, así como los azúcares refinados, son losprincipales responsablesde losmaloshábitosdietéticosquecaracterizan ladietaoccidental.Además, loscontaminantes,bacteriasyvirus,ygrasassaturadasdeladietabasadaenproductosanimalesrepresentanunriesgoenespecialparalamujerembarazada y los niños [1]. Los datos indican que cuantosmenos alimentos animales se ingiera, tantomejor.

En pocas palabras, la dieta vegana, compuesta por alimentos vegetales, rica en fibra y elementosnutritivos,esidealparamantenerlimpionuestroorganismoynuestrasarterias,pudiendoobtenerasí lacantidadadecuadadegrasasyproteínassinpreocuparnosporelcolesterol,quesóloseencuentraenlosproductosdeorigenanimal.

Los veganos somos la evidencia de que los productos de origen animal son algo totalmenteaccesorio. Históricamente se han ido creando una serie de mitos alrededor de esto, como el de laproteína,queintentanjustificarelconsumodelacarne,delos lácteos,etc.principalmenteimpulsadosporlosintereseseconómicosdelsectorganadero.Peroestosmitosnosonmásqueeso,mitosinfundados.Lociertoesquelosestudiosmédicoshandemostradoqueunadietaveganaequilibradaescompletaymássaludablequeladietaconvencionaldelmundooccidental.

Losnutrientesesenciales

Noexisteningúnnutrienteenlosproductosanimalesquenosepuedaobtenerdeunafuentevegetal.Por lo tanto, no hay razón para que se dé ninguna carencia, siempre que la dieta esté estructuradasensatamente. De hecho una dieta de carne, queso, patatas fritas, cereales azucarados, tabletas dechocolate,snacksybebidasgaseosasconstituye,sinlugaradudas,unaamenazamuchomayorde(oquepudieranserlolasdietasveganasyvegetarianas.

Ahorabien,entrealgunosvegetarianosexiste lacreenciaerróneadequecualquierdietabasadaenalimentos vegetales integrales proporciona automáticamente todos los nutrientes necesarios para unabuena salud. Y esto no es así; con una buena planificación los vegetarianos/veganos pueden obtenernivelesadecuadosdetodolonecesario,peroestonosucedeautomáticamente.

Aunqueesrelativamentefáciladaptarelplanalimenticioveganoalasnecesidadesdelosniños,escierto que éste puede ser muy rico en fibra y ello puede ocasionar una ingesta demasiado pobre deenergíayalavezinterferirenlaabsorcióndeminerales(porejemplohierro,zinc,cobre).Lascomidasdeladietaveganadebenproporcionarproteínasapartirdediversasfuentes,yvitaminaCparaayudarenlaabsorcióndelhierro.Porúltimo,esespecialmente importante elaportecotidianodevitaminaB12,bienenformadesuplementosobienconalimentosenriquecidos[45].

Existen diversos tipos de dietas veganas, que van desde aquellas con una gran proporción dealimentos crudos (o todo crudo), hasta aquellas otras que incluyen una gran cantidad de alimentosdietéticoselaborados.Encualquiercaso,ladietanotieneporquésernecesariamenteausteraoaburrida,y esto es especialmente importante en el caso de los niños. Procura buscar lamáxima variedad dealimentos,conloqueconseguirásmayoresposibilidadesculinariasytambiénmayoresprobabilidadesdeobtenertodoslosnutrientesquenuestroorganismonecesita.

A continuación revisaremos qué es lo que el organismo necesita para una correcta nutrición.Másadelante indicaremos las particularidades de cada nutriente en las situaciones especiales como son elembarazo,lalactanciaolasdistintasetapasdecrecimiento.

Lasproteínas

Estoesloprimeroquepreocupaalamayoríadelagentecuandoseplantealanutriciónvegetarianaovegana.Yescomprensible,puestoqueestasdietasexcluyenlasdosprincipalesfuentesdeproteína:lacarne y el pescado. Sin embargo, en la práctica obtener suficientes proteínas no representa ningúnproblema,comoveremosmásadelante.

Lasproteínassonciertamenteunnutrienteimportante,sonelmaterialdeconstrucciónutilizadoparaformar los músculos, la sangre, las hormonas, el pelo, las uñas, los anticuerpos inmunitarios, y porsupuesto,elbebéduranteelembarazo.

Lasproteínassonunasmoléculasmuycomplejasquesondescompuestasporlosprocesosdigestivosde nuestro organismo en sus componentes individuales, llamados aminoácidos, y utilizadosposteriormente como “ladrillos” para construir nuestros tejidos formando nuestras propias proteínas.Esta es la razón de que no sea necesario consumir proteínas de origen animal, porque lo quenecesitamossonaminoácidos,seacualseasuorigen.

Losaminoácidos, componenteselementalesde lasproteínas,puedenser sintetizadosporelpropioorganismooabsorbidosdelosalimentos.Delos22aminoácidosdistintosqueexistenenlosalimentos,13puedensersintetizadosporelpropioorganismo.Losotros9,llamadosesencialesoindispensables,handeobtenerseineludiblementeatravésdeladieta[6].

Aunqueestosaminoácidosesencialesestánpresentesenlosproductosanimalestambién,enrealidadprocedendelasplantas.Unadietavariadadecerealesintegrales,legumbres,verduras,frutossecosysemillas proporciona todos losaminoácidosnecesarios,yademás sin lanecesidaddecombinarlosdealguna manera especial (como se decía hace un tiempo).La proteína vegetal puede satisfacer lasnecesidadesnutricionalescuandoseconsumeunagranvariedaddealimentosvegetalesysecubrenlasnecesidadesenergéticasdelorganismo[10].

Lasinvestigacionesindicanqueunavariedaddealimentosvegetalesingeridosduranteelcursodeundíapuedeproporcionartodoslosaminoácidosesencialesyasegurarunaretencióndenitrógenoadecuadaenadultossanos,demodoquenoesnecesarioquelasproteínascomplementariasseconsumanenlamismacomida[6][10].Estoesasíporqueelorganismoposeelacapacidaddealmacenar temporalmenteen losmúsculosyotros tejidoscorporales losaminoácidosesencialesdeunacomidaycompensar losaportesinferioresquerecibaenotracomidaposterior [6].Detodasformas,hayquiensigueprefiriendocombinarcerealesylegumbresenunmismoplatoparaobtenerunagamamáscompletadeaminoácidos;muchasvecesescuestióndegustosodecostumbres.Porotrolado,sehaobservadoquelaproteínadesojaesequivalenteenvalorbiológicoalasproteínasdeorigenanimal[7][10].

Necesitamosunmínimodeproteínadietéticaydeaminoácidosespecíficos.Sinembargo,noesbuenoingerir demasiada proteína.Un exceso de proteína en la dieta, particularmente proteína animal, puedecontribuir a la aparición de enfermedades cardíacas, apoplejías, cáncer de colon y osteoporosis, yrepresenta una sobrecarga extra para los riñones y el hígado [6], Tras satisfacer las necesidades paraconstrucción,reparaciónyotrasfuncionesdemantenimientodelorganismo,laproteínaextrapasaaserunacargaparaelorganismo,yaquedebesereliminada.Portodoello,losnivelesproteicosmásbajos(perosuficientes)delasdietasvegetarianassuponenunaventajaparalasalud.

En resumen, “obtener suficientes proteínas”, ese perenne interrogante lanzado contra todos losvegetarianos,norepresentaningúnobstáculoconunadietaveganaequilibradayporlotantoesalgoqueno debe obsesionar a lamujer embarazada ni a los padres al pensar en la alimentación de sus hijos.Todos los vegetales, y especialmente los cereales integrales, las legumbres, las hortalizas verdes, losfrutos secos y las semillas, contienen proteínas de alta calidad para satisfacer los requisitos delorganismo.

Lasgrasas

Lasgrasassonunaimportantefuentedeenergíadietética,aportandomáscaloríasqueloshidratosdecarbonoy las proteínas.Pero ademásde ello, la grasa se deposita en el tejido adiposoy actúa comoaislantetérmicoycomoproteccióndeórganosvitales.Tambiénalgunasgrasasintervienenenlostejidosnerviososyelcerebro,yformanpartedehormonasyotrasmoléculasimportantesparaelfuncionamientodelorganismo.

Aligualquesucedeconlaproteína,aleliminarlosproductosanimalesdenuestrascomidas,nuestraingesta total de grasas (sobre todo de grasas saturadas y colesterol) se suele reducir sustancialmente.Probablementehabrásoídodecirquenomásdel30ó35porcientodelascaloríasenladietadeberíanproceder de grasas. Muchos organismos sanitarios internacionales emiten esta recomendación paraayudarnosareducirelriesgodeenfermedadescardiovasculares,cánceryotrasenfermedadescrónicas.

Lasgrasas,entérminoscientíficos,sonlípidos.Loslípidossonunafamiliadecompuestosquenosedisuelven en agua. Existen tres tipos principales de grasas. Dos de ellas, las saturadas y lasmonoinsaturadas,puedenserelaboradasporelcuerpoapartirdeloscarbohidratosyportantonosonesencialesenladieta.Laterceraclase,laspoliinsaturadas, incluyedosfamilias(omega-3yomega-6)quesonvitalesparalasalud.Enestasfamiliashayalgunosácidosgrasosquenopuedensersintetizadosporelorganismosinoquedebenseringeridasatravésdeladieta,yporesoaligualquesucedeconlosaminoácidos,sellamanácidosgrasosesenciales.Enconcretosonlosácidoslinoleico(omega-6)yalfa-linolénico(omega-3).

Noexisteningunarazónnutricionalporlaqueunserhumanodebaingerirgrasasprocedentesdeanimales,ymuybuenasrazonesporlasquenosedebehacer.Sehacomprobadoquealgunostiposdegrasaposeenefectosnegativossobrelasalud,cuandoseconsumenenexceso:sonlasgrasassaturadas,losácidosgrasostransyelcolesterol.Enconcreto,todoslosproductosanimalescontienencolesterolytodoslosvegetalescarecendeél.

En lospaísesoccidentales ladietahabitual incluyeunacantidadexcesivadegrasas,alrededordel38-40%delascaloríasconsumidasprocedendegrasas [7],yse reconocegeneralmentequesedeberíareducir este porcentaje, siendo una cifra realista un máximo del 33-35%. No sólo es importante lacantidad total degrasa, sino también los tiposde lamisma.El consumoexcesivodegrasas saturadasprovocaacumulacionesenlasarterias,conproblemascirculatoriosycardiacos,siendolasenfermedadescirculatorias la principal causa demuerte en los países occidentales. Por otro lado, y además de queayudaaengordar(contodaslasseriasconsecuenciasqueelloconlleva),elexcesodegrasapuedeserelorigendeciertostiposdecáncer.

SegúnGillLangley,

“sólo las dietas veganas cumplen las directrices actuales de que la grasa no deberíaaportarmásdel35%delconsumototaldecalorías.Unadietagrasayenparticularunaltoconsumodegrasassaturadassonfactoresderiesgoparalaenfermedadcoronaria,causandocambiosperjudicialesenlosnivelesdecolesterolensangre.Numerososestudiosmuestranquelos veganos consumen lamenor cantidad de grasas totales y grasas saturadas de todos losgruposdietéticos,presentanelconsumomásbajodecolesterol,yposeenlosmenoresnivelesde colesterol LDL al igual que lamenor proporción LDL/HDL en sangre. Por todo ello, suriesgo de enfermedades coronarias es mucho menor que en los consumidores de carne o

inclusoqueenlosvegetarianos”[7].

Elproblemaesque, con ladietaconvencional, sepuede reducir el consumode lasgrasasobvias,perohaymuchasotrasqueestán“escondidas”eninfinidaddeproductos,principalmenteenlabolleríaypastelería.Además,muchaspersonasselamentandenoconseguirreducirsuniveldegrasasycolesterolaunquecuidensudieta,sinconsiderarqueloslácteospuedenserlosprincipalesresponsablesdelaportegraso.Portodoello,unadietalacto-vegetarianapuedesertodavíademasiadoricaengrasas,enfuncióndelosalimentosqueincluya,sinosetienenencuentaestosfactores.

Respecto a los dos ácidos grasos esenciales, el ácido linoleico (omega-6) y el alfa-linolénico(omega-3),debenestarcontenidosenladieta,peroestonorepresentaningúnproblemaparalosveganosyaquelosencontramosampliamenteenlosalimentosvegetales(el linoleicoenverduras, frutas, frutossecos,cerealesysemillas,aceitedegirasolydecártamo;elalfa-linolénicoen lasemillade lino, lassemillasdemostazaycalabaza,lasoja,lasnueces,elaceitedecolza,lashortalizasdehojaverdeylasalgasmarinas).

Noobstante,enconjuntolasdietasvegetarianas,aligualquesucedeconlasnovegetarianas,tiendena serbajasenácidosgrasosomega-3,mientrasque sondemasiado ricasenomega-6. Pero siguiendounassimplesindicacionesalrespecto,podemosoptimizarlaproporcióndeambostiposdegrasasenladieta[6][29]:

—Incluirbuenasfuentesdeácidoalfa-linolénicoenladieta: lasmejoresfuentessonelaceitedelino,lasemilladelino,elaceitedecáñamo,elaceitedecolza,lasnuecesylasverdurasdehojaverde.Unacucharadita(5mi)deaceitedelinoounacucharadaymediadesemillasdelinomolidas(23mi),ademásdelaingestahabitualdeverduras,nuecesydemásalimentos,proporcionanunbuenaportediariodeomega-3paralamayoríadelagente.

—Moderar el usodeaceites ricos enácidosgrasosomega-6: puesto que consumirlos en excesopuede reducir laconversióndeomega-3hastaenun40ó50porciento.Porello, conviene reducir elconsumo de aceite de girasol,maíz, soja, semilla de uva y semilla de algodón.Como alternativa, lasmejoresopcionesparacocinarsonlosaceitesricosengrasasmonoinsaturadas,comoeldeoliva,eldecolzaylosaceitesdegirasolaltooleico.

—Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar las etiquetas). Limitar elconsumode todosaquellosproductosdepastelería,bolleríayheladería,quecontienengrasasaturada,deltipodelacontenidaenaceitesdecocoypalma,asícomode“shortenings”.Losvegetarianosdebenlimitartambiénelconsumodegrasaláctea:siseconsumenproductoslácteos,escogerlosdesnatados.

—Considerar incluir en la dieta una fuente directa de ácidos grasos omega-3 de cadena larga(DHAyEPA):generalmenteelorganismoescapazdetransformarelácidoalfa-linolénicoenDHAyEPA,pero puede haber personas con requisitosmayores (por ejemplo,mujeres embarazadas o lactantes), opersonas con trastornos asociados a un bajo nivel de ácidos grasos esenciales o con dificultades deconversión.EstaspersonaspuedeningerirunafuentedirectadeDHAyEPA.Elpescadoeslafuentemásconcentradadeestasgrasas,peroevidentementenorecomendamossuconsumo.Lospecesnoproducenestos ácidos grasos, sino que proceden de las plantas marinas y las microalgas que ellos consumen.Existen en elmercado suplementos deDHAobtenidos de ciertas algas que pueden ser una opción derefuerzoparaveganosmuyválida(ladosisrecomendadaseríade100a300mg).

¿Porquénocomerpescadoyyaestá?[6]

Elpescadoesmuyricoenácidosgrasosomega-3.Elpescadograsocontienehasta1600mgdeDHAy1000mgdeEPAencadaraciónde100gramos.Demodoque¿porquénocomerloyyaestá?

Haymuchasrazonessólidaspararenunciaralpescado.Enprimerlugar,elpescadoeslafuentemásconcentradadedostiposdecontaminantes:losmetalespesados(comoelplomo,elmercurioyelcadmio)yloscontaminantesindustriales(comolosPCBs,elDDTylasdioxinas).Niquedecirtienequeestoscompuestosdebenserreducidosalmínimo en la dieta. El pescado también es una fuente principal de intoxicacionesalimentarias,queenvenenaamilesdepersonas.

También hay argumentos convincentes de tipo ecológico y ético para evitar elpescado. Las explotaciones pesqueras comerciales están poniendo en peligro a lainmensamayoría de las reservas depeces.Se estimaque alrededor del 70%de laspoblacionesdepecesde todoelmundoestánactualmenteagotadas,sobreexplotadas,mermadas o recuperándose lentamente.Desde una perspectiva ética, comer pescadorequierequitarunavida,ovarias.Dehecho,lasexplotacionespesquerasgeneralmentetienengrandescapturasinservibles(pescadoyotrosseresmarinosquesoncapturadosinvoluntariamente). Estas criaturas generalmente no sobreviven y simplemente sontiradasdenuevoalagua.

Entérminosgenerales,sepuededecirquetodoslosácidosgrasosquenuestroorganismonecesitaseencuentranenelreinovegetal,encantidadespequeñasperosuficientesenlasfrutasyhortalizas.Elusomoderadodeaceitesvegetales (ricosengrasasmonoinsaturadasypoliinsaturadas) tambiénpuedeconsiderarsecomosaludable,aunquenohayqueolvidarquesonunproductorefinado(resultantedeunprocesodeextracción).Esimportantequeseandebuenaprocedencia(deproducciónecológica,virgen,de primera presión en frío). Entre los aceites vegetales, los de palma y coco son ricos en grasassaturadas, lo cual desaconseja su uso. Las grasas vegetales hidrogenadas, que encontramos en lasmargarinasyenmuchosartículosprocesados(p.ej.bolleríaindustrial),debenserevitadasdebidoasucontenidoenradicaleslibresyácidosgrasostrans,quelasconviertenenpocosaludables.

Loshidratosdecarbono

Cuandolasplantasverdesrecibenlaluzdelsol,elaboransuspropiassustanciasapartirdedióxidodecarbonoyagua,graciasalaclorofila.Losazúcaresylosalmidonessondostiposdeestassustancias,conocidascomocarbohidratosohidratosdecarbono,quelasplantasproducenparaalmacenarenergía.Este maravilloso proceso es la base de la vida, todos los seres vivos del planeta dependen de estemilagrodecaptacióndelaenergíadelsol.Hayanimalesquesealimentandirectamentedelasplantas,yotrosanimalesqueobtienenlaenergíade“segundamano”devorandoalosanteriores,formandoloquese conoce con el nombrede “cadenaalimentaria”. Los veganos nos situamos, pues,muy abajo en lacadenaalimentaria,consumiendolaenergíasolardirectamentedelosvegetales.

Los hidratos de carbono son nuestra principal y más importante fuente de energía, y seencuentranpresentesen todas lasplantasenmayoromenormedida, demodoquenohayningunadificultadparaobtenerunaporteadecuadoconunadietaexclusivamentevegana.Esmás,ladietaveganaes la que conmayores probabilidades alcanza las recomendaciones de consumo de carbohidratos, encomparaciónconlapoblaciónengeneral.

Existentrestiposprincipales:losazúcaressimples,losalmidones(oazúcarescomplejos)ylafibra.Los azúcares simples se encuentran en la fruta y el azúcar de mesa. Es mejor evitar los azúcaresrefinados,yaqueaportanenergíaperosinfibra,vitaminasniminerales,ytambiénsonlaprincipalcausadecariesdental.Losalmidonesoazúcarescomplejosseencuentranenlosgranosycereales(trigo,pan,pasta,arroz,maíz,avena,cebada,mijo,alforfón,centeno)yalgunasverdurasderaíz,comolaspatatas,los boniatos y las chirivías.Una dieta sana debería ser abundante en estos alimentos feculentos, puesahora sabemos que un aporte alto de azúcares complejos es beneficioso para la salud. Es mejorconsumiraquellosqueestánensuestado íntegro(norefinados),comopan integraloarroz integral,yaquecontienenfibrayvitaminasyminerales,mientrasqueloscerealesrefinadoshanperdidosuspartesmásconcentradasennutrientes (elsalvadoyelgermen),quedandoprácticamentesóloelalmidón.Losestudiossugierenquelosveganosconsumimosmásazúcaresnaturales(contenidosenfrutasyverduras)que los omnívoros, y considerablementemenos azúcar refinado añadido, que es la principal causa decaries[7].

SegúnlaOMS(OrganizaciónMundialdelaSalud),

“unaconsiderablecantidaddedatosclínicosyepidemiológicos indicanqueunaelevadaingestadealimentosvegetalesydecarbohidratoscomplejosseasociaconunreducidoriesgodediversas enfermedades crónicas, especialmente enfermedades coronarias, ciertos tiposdecáncer,hipertensiónydiabetes”[7].

LaOMS recomiendaqueentreel50yel70%de laenergíaquegastamosdeberíaprocederde loshidratosdecarbonocomplejos.Lamedidaexactadehidratosdecarbonoquenecesitamosdependedenuestro apetito y del nivel de actividad que realicemos. Contrariamente a lo que se creía, una dietaadelgazante no debería ser baja en hidratos de carbono. De hecho los alimentos almidonados sacianmucho,enproporciónalacantidaddecaloríasquecontienen.

Lafibraocelulosa,queessintetizadaporlasplantasparaformarlaestructurabásicadesusparedescelulares, sólo puede ser fácilmente digerida por los animales herbívoros gracias a un prolongadoproceso de fermentación que requiere varios estómagos. Evidentemente nosotros no los tenemos y no

podemosdigerirla.Porellosepensóquenoeraunelementoesencialdeladietahumana.Peroposterioresinvestigacioneshandemostradoquelafibrasíesvitalparaunacorrectadigestión

porque proporciona materia sólida que ayuda a los alimentos a desplazarse por los intestinos másdeprisa,evitandoelestreñimientoy la formaciónde toxinas.Tambiénayudaacontrolar losnivelesdeazúcarensangre,ralentizandolaabsorcióndelosazúcaresyalmidones(algoespecialmenteimportantepara los diabéticos) y mantiene bajos los niveles de colesterol en sangre, reduciendo el riesgo deenfermedades cardiovasculares. También hay pruebas de que reduce el riesgo de padecer cáncer decolon[7],Porúltimo,sinsermenosimportante,proporcionaunasensacióndesaciedadqueensuausenciapodríaprovocarelconsumodeexcesivascantidadesdealimentos.Lafibralapodemosencontrarenlaslegumbres, los cereales integrales o no refinados, y por supuesto en todas las frutas (frescas odeshidratadas)yverduras.

Losminerales

Comosucedeconelrestodeanimales,cadacéluladenuestrocuerponecesitaelementosmineralesdela tierra para funcionar correctamente, en sus reacciones químicas. Hay una categoría de mineralesprincipales que se necesitan en gran cantidad o que están presentes en grandes cantidades en elorganismo:calcio,magnesio,fósforo,sodio,cloroypotasio.Laotracategoríademineralesesladelosoligoelementos,quesonigualmentenecesariosperoencantidadesmuyinferiores:hierro,zinc,selenio,cobalto,cobre,cromo,yodo,manganesoymolibdeno.

Estosmineralesdebenobtenerseatravésdeladietaysonabundantessobretodoenlashortalizasdehojaverde,loscerealesintegrales,lassetas,lalevaduranutricionalylasalgasmarinas.

Acontinuaciónrevisaremoslosmineralesalosquehayqueprestarmásatenciónenelcontextodelasdietasveganas.

CalcioEsun elementovital necesariopara el correcto funcionamientode losmúsculos, para la sangre y

paraloshuesos;enrealidadel99%delcalciodelorganismoestádepositadoenhuesosydientes.Loshuesos, además de su función estructural, también actúan como almacén de minerales para otrasnecesidades, y de hecho existe un constante trasiego de calcio entre los huesos y la sangre.La dietavegana es capaz de aportar suficientes cantidades de este importante mineral para satisfacernuestrasnecesidades.

Tenemostendenciaaasociar“calcio”con“leche”.Pero,aunqueparezcasorprendente,unaraciónde

brécolodecolrizadacontienetantocalcioaprovechablecomounvasode lechedevaca[1][23].Enrealidadexistenmuchasfuentesricasencalciodisponiblesparalosveganos—ademásdelafamiliadelascoles,tenemostodaslashortalizasdehojaverde(berros,lechugas,hinojo,apio,etc.),lospuerros,las legumbres (alubias, garbanzos), los frutos secos (sobre todo las almendras), las semillas(especialmenteelsésamoysucremallamadatahín,ytambiénlasemilladegirasol),eltofu,labebidadesoja,elhummus(salsaelaboradacongarbanzosysésamo)yloshigos.Ademásciertosalimentosvanenriquecidosconcalcioañadido,comoalgunasmarcasdebebidadesojaoalgunoszumosdefrutas,ypuedenresultardegranutilidadparalosveganos.

Hay otras verduras que son ricas en calcio pero también en oxalatos, como las acelgas y lasespinacas[10].Estoprovocaquesólosepuedaabsorberunapequeñapartedesucalcio;peronoporellohay que evitar estos alimentos, ni mucho menos, pues son también ricas en otros nutrientes muyimportantes,comoelácidofólicoyotrosfitoquímicos.

Lasrecomendacionesdecalciosonmuydispares,porejemploenEE.UU.serecomiendaaportarunos1200 miligramos diarios de calcio [1], mientras que en el Reino Unido tan sólo se recomienda 700miligramos[7].Sinembargo,lacantidaddecalcioenladietanoeselúnicofactorimportanteparalasaludósea;loquerealmenteimportaeselbalancedecalcio,esdecir,larelaciónentrelaingestadecalcioylaexcrecióndecalcioenlaorina.Enestesentido,elorganismopuedeadaptarseacantidadesbajasdecalcioenlosalimentos,ysehaobservadoqueenciertospaísesconunconsumobajodecalciolaspersonastienenloshuesossanosyconmenorpropensiónafracturas,yaquemantienenuncorrectobalancedecalcio.

Elconsumodecalcioenveganostiendeaserligeramenteinferiorquelascantidadesrecomendadas[10],perosehademostradoquelasdietasexentasdeproteínaanimalmejoranlaretencióndecalcioenelorganismo, es decir, que se elimina menos calcio en la orina. Una dieta con un elevado contenidoproteico provoca la pérdida de calcio, pues los riñones necesitan calcio para eliminar los desechosproteicosexcesivosdelasangre(hipercalciuria).Diversosestudiosrealizadosentodoelmundosobrelarelaciónentreingestadeproteínaanimalyfracturasdecadera,handemostradoqueamayorconsumodecarne,pescado,huevosyproductoslácteosmayoressonlastasasdefracturas[23].Estoexplicaríaenparte que las recomendaciones tradicionales de ingesta de calcio están específicamente incrementadaspara compensar las pérdidas de calcio caudadas por el elevado consumo proteico de las dietasconvencionales.

Asípues,laproteínaexcesivapuedeserunfactorimportanteenlaaparicióndelaosteoporosis (eltrastornocaracterizadoporlafragilidaddeloshuesos),aunqueinfluyenmuchosotrosfactoresdelestilodevida,comoporejemploingerirgrancantidaddesalenladietaylafaltadeejerciciofísico[23].

Y, aunque se promueva el consumo de productos lácteos por su riqueza en calcio, en realidad suaportedeestemineralnoofreceningunaprotecciónantedichofenómeno[1][23].Estoresultaevidentealobservarqueenlospaísesoccidentales,dondelaingestadecalcioydeproductoslácteoseselevada,laosteoporosisesmáscomúnqueenotrospaísesdondesucedetodolocontrario.

Enrealidad,sóloseabsorbeentreun15yun20%delcalciodeladieta[6].Comoladisponibilidaddelcalcioparaelorganismopuedereducirsecuandosecombinaconlafibra,losfitatosolosoxalatos,en un principio se creía que dichas sustancias podrían restringir la absorción de calcio en las dietasveganas,pueséstasaportancantidadesbastanteelevadasdelasmismas.Peroenlaprácticaseproduce

unaadaptacióndelorganismo,quesiemprebuscaelequilibriomineral.Losexpertosconsideranqueenconjuntolafibra,losfitatosylosoxalatosnoposeenunefectosignificativosobreelaprovechamientodelcalcio[1][7][11].

HierroElhierro es unmineral esencial para la vida.Esnecesario para la formaciónde la sangreypara

transportareloxígenoenella.Ademástambiénnosayudaaregularelmetabolismocelularyaresistirlasinfecciones.

Lafaltadehierropuedeproduciranemia.Nohayqueolvidarquelasmujeresnecesitanmáshierroque los hombres, ya que pierden cierta cantidad cadames durante lamenstruación. La deficiencia dehierroen lasmujeresesunode losproblemasmáscomunes,perosinembargo losestudioscientíficoshan mostrado que las mujeres vegetarianas y veganas presentan niveles de hierro en la sangresimilaresa losde lasmujeresnovegetarianas,ypor tantonotienenunmayorriesgodepadeceranemiaquelasquecomencarne[10].

Almismotiempo,sehaobservadoquelasreservasdehierro(ferritina)delosvegetarianostiendenaserinferioresalasdelosnovegetarianos—aproximadamentetenemoslamitad.¿Estoesalgonegativo?Exceptoenunhipotéticomomentode faltadealimentos, teneraltas reservasdehierronoproporcionaningunaventajaenparticular.Dehecho,puedeserunadesventaja,pueselhierroesunpro-oxidante,esdecir,promueveeldañooxidativoqueestáunidoamúltiplesenfermedadescrónicas,comolascardíacasy algunos tipos de cáncer, particularmente el colorectal. Las reservas de hierro en los vegetarianosparecensersuficientes,yelhechodequeseanmenorespuedeseralgoprotector[6].

El hierro no es un nutriente escaso en los alimentos, por lo que las deficiencias están más bienrelacionadasconunadificultadensuabsorción.Solemosabsorbertansólounapequeñafraccióndetodoel hierro contenido en los alimentos. Se sabe que el hierro de tipo hemo (contenido en la carne) seabsorbemásfácilmente(hastaun22%)queelnohemocontenidoenlosvegetales(sóloentreun1yun8%)[7],Apesardeque,cuandolasreservassonescasas,puedeaumentarlatasadeabsorción,convienequeladietanosaportelascantidadesrecomendadas.

Existendiversosfactoresqueinfluyenenlaabsorcióndehierro.SehacomprobadoquelapresenciadevitaminaCenlamismacomidaincrementalaabsorcióndelhierrodelosalimentos.Porlotanto,debidoaque las comidasveganasaportangrandescantidadesdevitaminaC (de las frutasyverdurascrudas,ytambiéndealgunascocidascomoeltomateolacebolla),confrecuencialaabsorcióndehierroseveacentuada.

Losproductos lácteos sonpobres enhierro, y con el agravante de que inhiben la absorcióndelhierrodeotrosalimentos[1][2][3][6].Paralosveganos,eliminarlosdeladietaesunaventajaañadida.

La fibra y los fitatos presentes en muchos de los alimentos vegetales, que bloquean en parte laabsorcióndelhierro,parecequenoafectanalniveldehierrodelosveganos,segúnlosestudios[6][7].Engeneral,losveganospresentamosunconsumoelevadodehierroenladieta,másdeldobledelacantidadrecomendada.Yaunqueseadeltipoqueseabsorbemenoseficientemente(nohemo),comohemosdichonuestrosnivelesdehierroensangresongeneralmentenormales,ylasdeficiencias(anemia)nosonmáscomunesqueenlapoblacióngeneral[10].

El hierro se encuentra en los vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres, semillas, cerealesintegrales,melaza,algasyfrutasdesecadas(especialmentepasas,albaricoquesehigos).

ZincEstemineral juega un papel crucial en elmetabolismo. Es necesario para la actividad de casi un

centenardesistemasenzimáticosyafectaalosprocesosfundamentalesdelavida,comolareproducción,el crecimiento, la maduración sexual, la curación de heridas y el sistema inmune. También ayuda aprotegernosdelaaccióndestructivadelosradicaleslibres.

Nohayunaformasencilladeevaluarnuestroestadodezinc.Losanálisissoncomplejosycarosynosuelenrealizarserutinariamente.Lamejoropciónesasegurarlaingestadelascantidadesrecomendadasenladieta.Laingestadiariarecomendadaesde8mgparalasmujeresy11mgparaloshombres,enedadadulta. Algunos estudios han mostrado que las ingestas reales en vegetarianos y veganos soninferioresadichasrecomendaciones(aunquetambiénesciertoquetienenmenospérdidas),yporestemotivoesimportanteprestarleatención[6][10].

Elzincseencuentraenloscerealesintegrales(trigo,avena,mijo,cebadayarroz),lashortalizasdehojaverde, lassetas, los frutossecos, lassemillas (especialmenteelsésamo,ypor tantoel tahín), laslegumbres,eltofu,elmiso,elgermendetrigo,lalevaduranutricionalyloscerealesenriquecidos.

Los fitatos presentes en las legumbres y los cereales integrales, parece que pueden obstruir laabsorción de zinc, especialmente en presencia de calcio. Para evitar esto, no se debe añadirdeliberadamentesalvadode trigoa losalimentos (yahaybastante fibraen ladieta),ni tampoco tomarsuplementosdecalcioenlamismacomida;almenosnoesconvenientehacerlohabitualmente.

Poniendo a remojo o germinando las legumbres, las semillas, los frutos secos o los cereales, seconsiguereducirsucontenidodefitatoseincrementarlacantidaddezincabsorbida[10][51].También laaccióndelalevadurasobrelasharinasintegralesalelaborarpanincrementaladisponibilidaddelzinc,encontraste con lospanesno levados.Porúltimo, lapresenciadegrasas en las comidas tambiénnosayuda a absorber zinc, al igual que otros minerales, fitoquímicos y vitaminas liposolubles. Por estemotivo,noesrecomendableunadietaextremadamentebajaengrasas.

YodoElyodoesnecesarioparaelcorrectofuncionamientode laglándula tiroides; sudéficitprovocael

bocio. Además laOrganizaciónMundial de la Salud sostiene que la carencia de yodo es la causamundialmásfrecuenteenniñosderetrasomentalyparálisiscerebralprevenibles[29].Aunqueenmuchospaíses su deficiencia es poco frecuente, todavía es común en muchas áreas del mundo; de hecho, ladeficienciadeyodoenEspañapuedeconsiderarseactualmentedegradomedioysehaconstatadoenlas14comunidadesautónomasenlasquesehanrealizadoestudiosrecientesalrespecto[29].

Elyodopuedeencontrarseenfrutasyverduras,aunqueencantidadesmuyvariablesenfuncióndelcontenidodeyododelsueloenquehansidocultivadasydelosfertilizantesempleados.Losproductosanimalessuelensermásricosenyododebidoalusoextendidodeyodurosenlospiensosquereciben[7].Portodoello,elhipotiroidismosubclínicoesmáscomúnenveganosqueenelrestodelapoblación.

Enladietaveganalafuentemásfiabledeyodosonlasalgasmarinas(nori,kelp,kombu,wakame,

hijiki) aunque igualmente su contenidoenyodopuede sermuyvariable, ypor supuesto la sal yodada(quenoeslasalcomún,sinolaquehasidoenriquecidaconyodo).SegúnlaOrganizaciónMundialdelaSalud, todas las personas deberían tomar sal yodada o bien suplementos de yodo para prevenir ladeficienciadeyodo [29].Porotro lado,unaminoría significativade los sujetosvegetarianos tomamásyododelquedeberíaapartirdealgasmarinas,principalmentekelp,locualnoesnadarecomendable[6][10].

Lacantidaddiariadeyodorecomendadaennuestropaísesde150mcgparaadultos,quesecubrenfácilmenteconmediacucharaditadegalyodada[10].Noobstante,estaestrategianoesaconsejableparabebésymujeresembarazadas,quesonprecisamenteelsectormásvulnerable,yaqueselesrecomiendarestringirelconsumodesal[29].

Siseusanalgascomofuentedeyodo,serecomiendanlas tressiguientes:kelp,kombuehijiki.Untrucointeresanteconsisteenponerenunbote100gramosdealgahijikisecaóbien15gramos(lealgakelpokombu.Esebotecontendráaproximadamentelacantidaddeyodoquenecesitaunadultoenunaño[8].

Hahabidopreocupaciónacercade lasdietasvegetarianasque Incluyenalimentos talescomosoja,verduras cruciferas, boniatos, lino crudo, maíz y mijo, puesto que contienen bociógenos naturales yaumentan las necesidades de yodo. Sin embargo, dichos alimentos no han sido asociados coninsuficienciadeltiroidesenpersonassanascuyaingestadeyodoesadecuada[8][10].

MagnesioElmagnesioesnecesarioparaloshuesosylosdientes,y tambiénparaelprocesodeobtenciónde

energía a partir de los carbohidratos.Aunque también se ve afectado por la presencia de fitatos,unadietavegetarianaoveganavariadaproporcionacantidadesabundantesdeestemineral,másqueladietaomnívoraconvencional.

Lasmejores fuentes demagnesio son las almendras, las nueces deBrasil, el germen de trigo, loscacahuetes,lasoja,elmijo,laavena,lasfrutas,lasverdurasdehojaverde,yelpanintegral.

FósforoElfósforoesnecesario,juntoconelcalcioyelmagnesio,paralasaluddeloshuesosylosdientes.

Estápresenteenmuchosalimentos:cereales,frutossecos,frutasyverduras,yporellonohayproblemaparaobtenerloenunadietavegetarianaovegana.

PotasioysodioEstos dos minerales controlan el equilibrio de los fluidos en los tejidos y órganos de todo el

organismo.Ambosestánpresentesdeformanaturalenlosalimentos,perosolemosañadirsodioanuestradietaenformadesal.Siademásladietaespobreenfrutasyverdurascrudas,quesonricasenpotasio,sepuedellegaraundesequilibrioconexcesodesodioyfaltadepotasio,quepuedeserperjudicialparaórganosvitalescomoelhígadoyelcorazón.

Lasdietasvegetarianassuelenserricasenpotasio,porlacantidaddefrutasyverdurascrudasque

incluyen; también lo encontramos en las patatas, el germen de trigo, las legumbres y los cerealesintegrales,demodoquenohayproblemaparaobtenersuficientecantidaddeestemineral.Noobstante,se puedemejorar el equilibrio usando la sal conmoderación y evitando alimentos salados, como laspatatasfritasyotrossnacks.

Losveganosprobablementeconsumenmáspotasioquelapoblacióngeneral,loquepuedeayudaraprotegerlesfrentealapresiónsanguíneaaltaylasapoplejías[7].

SelenioElseleniodesempeñamuchasfuncionesenelorganismo.Poseeactividadantioxidante,yjuntoconla

vitaminaEprotegefrentealosdañosdelosradicaleslibresenlostejidos.Esesencialparaelnormalfuncionamientodelsistemainmune,eintervieneenlaeliminacióndetoxinas.

Sudeficiencia no es común, especialmente enpaíses donde los alimentos procedendeuna ampliagamadefuentes.Peropuedeserescasoenciertasregionesdelmundo.Lacantidaddeselenioquehayenelsueloeselprincipalfactorquedeterminaelniveldeestemineralenlasplantas,yportantocondicionalaingestadeselenioenladietavegana.

Los estudios realizados en regiones con escasez sugieren que el selenio puede estar presente encantidadesinferioresenlasdietasveganas,aunquelosnivelessanguíneosenlosveganossonsimilaresalosdelosomnívoros[7].

En la dieta vegana son buenas fuentes de selenio los frutos secos (especialmente las nueces deBrasil),lassemillas,lasoja,lassetas,loscereales,lamelaza,lasalgasylosplátanos.Lasverdurasylas frutas generalmente aportan poco selenio, pero los cereales integrales pueden cubrir el 90% denuestrasnecesidadesdiarias.LafuentemásricaqueseconocesonlasnuecesdeBrasil;unasolanuezcontieneaproximadamente110microgramosdeselenio,aproximadamenteeldobledenuestrorequisitodiario[6].

Lasvitaminas

Las células de nuestro organismo realizan sus funciones metabólicas empleando unas sustanciasquímicasactivasllamadasenzimas.Estosenzimasnecesitanvitaminaspararealizarsuquímicavital.Lasvitaminas son“co-factores”para losenzimas, y sonesencialespara la saludhumana.Senecesitanencantidades relativamentepequeñas,peronopuedenserelaboradasporelorganismoypor tantodebenaportarseconlosalimentos.

Haydosfamiliasdevitaminas:lashidrosolubles(solublesenagua)ylasliposolubles (solublesen

grasas).Lasvitaminashidrosolublesengeneralnosealmacenanyportantodebenserconsumidasadiario.

IncluyenlavitaminaC,elcomplejoByelácidofólico.Seencuentransobretodoenlashortalizasverdes(alfalfayotrosgerminados,aguacate,judíasverdes,brécol,colchina,colesdeBruselas,todaslascolesen general, pepino, endivia, puerro, pimiento, lechuga, espinacas, acelgas, grelos), en frutas cítricas(naranjas,pomelos,etc.)ymelones,yenlalevaduranutricional.

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado, y por ello su consumo puede ser menoscotidiano.IncluyenlavitaminaAylaE.Sonabundantesenlashortalizasdecoloramarillo/anaranjado(zanahoria,calabaza,maíz,boniato),asícomoenlosmelonesyenalgunashortalizascomolacolrizadayelbrécol.Tambiénenalimentosgrasos:almendras,semillasdegirasolydesésamo;enaceitesdemaíz,delinaza,decártamo,yencerealesintegrales.

Enresumen,lasfrutasyhortalizasfrescassonlaclaveparaelaportevitamínicodelosveganos.En principio, un menú variado compuesto por frutas y verduras de buena calidad aporta todas lasvitaminasnecesariasparacubrirlosrequisitos(conlaexcepcióndelaB12ylaD,quetrataremosmásadelante).

Vamos a repasar algunas vitaminas que merecen algunos comentarios particulares para la dietavegana.

LavitaminaAEsunavitaminaesencialparaelbuen funcionamientode losojosyde lasmembranasmucosasde

todo el organismo, así como para el crecimiento y la resistencia frente a infecciones. Puesto que lavitaminaApreformadaseencuentraúnicamenteenalimentosdeorigenanimal,losveganosobtienentodasuvitaminaAdelaconversióndelcarotenoidedietéticodelosalimentosvegetales,particularmentedelbeta-caroteno[10].

Losestudiosindicanquelosvegetarianosyveganostienenmayoresingestasquelosnovegetarianos[7].LasnecesidadesdevitaminaApuedensercubiertasañadiendotresracionesaldíadehortalizasdecoloramarillooscurooanaranjado(sobretodozanahorias),hortalizasdehojaverde(espinacas),ofrutasricas en beta-caroteno (albaricoque, melón cantalupo, mango, calabaza). La cocción de las verdurasincrementa la absorción de su beta-caroteno, y también lo hace la adición de pequeñas cantidades degrasaenlascomidas.Trocearytriturarlasverdurastambiénpuedeaumentarsubiodisponibilidad[10].

LasvitaminasdelgrupoBLaestructuraquímicadecadaunade lasvitaminasB(13en total)esdistinta,peroal tenervarias

característicasencomún,selassueleconsiderarcomoungrupo.La vitamina B12 es de especial importancia para los veganos, y por eso la trataremos aparte.

Tambiénhablaremosapartesobreelácidofólico.ElrestodevitaminasdelgrupoBsonsolublesenagua(yportantosepuedeperderunabuenapartesisedesechaelcaldodecocción),tiendenahallarseenlosmismosalimentoseintervienenendiversossistemasenzimáticos.

Obtener cantidades adecuadas de la mayor parte de vitaminas del grupo B no representa ningúnproblemaparalosvegetarianosnilosveganos,cuyadietasuelecubriroexcederlasrecomendaciones.

Quizás laúnica excepción (apartede laB12) sea lavitaminaB2(riboflavina).Algunos estudios hanmostrado que los veganos tienen ingestas inferiores de riboflavina en comparación con los novegetarianos;sinembargo,nosehaobservadodeficienciaclínicaderiboflavinaenellos[7][10].Apesardeesto,convienevigilarlaaportacióndedichavitaminaenladieta.Estossonalgunosalimentosquelaaportan: levaduranutricional,almendras,germende trigo,setas,aguacate,espárragos,plátanos, judías,brócoli,higos,colrizada,lentejas,guisantes,semillas,tahíndesésamo,boniato,tofu,tempeh,ademásdealimentosenriquecidoscomoloscerealesdedesayunooalgunasmarcasdebatidodesoja.

LavitaminaB12LavitaminaB12fuelaúltimavitaminaenserdescubierta,concretamenteen1948[6].Estavitamina

se llama también cobalamina porque en su composición interviene el cobalto. Resulta indispensablepara la formación de glóbulos rojos de la sangre, para el crecimiento corporal y regeneración de lostejidos,yparalasfuncionesnerviosas.Adiferenciadeotrasvitaminashidrosolubles,seacumulaenelhígado, por lo que hay que estar períodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que seproduzcanestadoscarenciales.Dehecho,esexcretadaenlabilisysereabsorbeeficazmente,demodoquelasreservaspuedendurarvariosaños:normalmentealmacenasuficientecantidadparaunperíodode3a6años(enalgunoscasospuedequemás),inclusocontotalausenciaenladieta[7].

Lamayoría de los casos de deficiencia deB12 se dan en la población general y se deben a unaabsorción reducida de lamisma. Generalmente se da por la falta de factor intrínseco, una sustanciaproducidapor el estómagoque esnecesariapara la absorciónde lavitaminaB12.El resultadoesuntrastorno conocido con el nombre de anemia perniciosa. También al envejecer, se va reduciendo laproduccióndeácidoclorhídricoypepsinaenelestómago,sustanciasqueseparanlaB12delasproteínasalasquevaunida;estoimpidelautilizacióndelavitaminaB12presenteenlosproductosanimales.Unadecadatrespersonasmayoresde50añosseencuentraenestasituación[6].

En cambio, en los vegetarianos y muy especialmente en los veganos, cuando se produce unadeficienciasedebealabajapresenciaoausenciatotaldeestavitaminaenladieta,alargoplazo.Yestoes porque, a menos que se fortifique, no hay ningún alimento vegetal que contenga cantidadessignificativasdevitaminaB12activa[6][8][10][19][32].

SinoseobtienesuficientevitaminaB12,coneltiemposedesarrollaunadeficienciadeestavitamina.Enalgunaspersonaspuedenpasaraños,mientrasqueenotrassepuedeproducirencuestióndemeses.NoexisteningúnconjuntouniformeyfiabledesíntomasqueidentifiquenladeficienciadeB12.Peroentérminos generales, según la literaturamédica, las primerasmanifestaciones de deficiencia son signosinespecíficos como fatiga inusual, digestión defectuosa (sin apetito o con náuseas) y pérdida demenstruación. Otros síntomas son el nerviosismo, entumecimiento y hormigueo en manos y pies,depresión moderada, cambios bruscos de comportamiento, paranoia, reflejos hiperactivos, fiebre deorigen desconocido, infecciones frecuentes de las vías respiratorias, impotencia, pérdida dememoria,infertilidad,lenguairritadaydiarrea.Seproduceundeterioroneurológicoqueenalgunoscasospuedellegaraserirreversible,especialmenteenelcasodelosniños.

AunquelasrecomendacionesdeingestióndeB12varíansignificativamentedeunpaísaotro[32],losrequerimientosmínimosdiarios de vitaminaB12, sonminúsculos: unos 2,4microgramos (mcg ó µg)

paraeladulto(unmicrogramoesunamillonésimapartedeungramo).Durantelagestaciónylalactancialasnecesidadesaumentanhasta los2,6y2,8mcg,respectivamente [6],Engeneral losexpertosaceptanqueincluso1mcgdiariopodríaSersuficiente[7].Lascantidadestomadasenexceso,nosonabsorbidasyseeliminan,porloquecarecedesentidoingerirgrandesdosis.

ComofuentesdevitaminaB12deorigennoanimalseencuentranlosalimentosenriquecidosconB12(como algunas marcas de bebida de soja, cereales de desayuno y otros productos enriquecidos) osuplementos. Hay que insistir en que, a menos que se fortifique, no hay ningún alimento vegetal quecontengacantidadessignificativasdevitaminaB12activa.Encambio,losovo-lacto-vegetarianospuedenconseguirnivelesadecuadosdevitaminaB12apartirdeproductoslácteosyhuevossiéstosseconsumenconregularidad,aunquesilaingestanoesmuyaltatambiénpuedenincurrirendeficienciaalargoplazo.

A menudo se utiliza esta vitamina como argumento para desprestigiar las dietas veganas; elrazonamientovieneasereste:

“si laB12 sólo se encuentra en los productos animales, la naturaleza nos está diciendoalgo”.

La verdad es que nuestra necesidad deB12 no tiene nada que ver con una supuesta necesidad decomercarne,nitampocoindicaquelasdietasveganasseaninferiores.LosanimalesnofabricanlaB12;sonlasbacteriaslasquelohacen.CualquiercosaqueestécontaminadaconbacteriasproductorasdeB12nosproporcionará lavitamina—yaseanplantasoanimales.Enelpasado, laspersonasobteníanB12 con la suciedad que llevaban las plantas, con el agua y con la contaminación bacteriana de losanimales. En nuestro entornomoderno, elegimos alimentosmás higiénicos (con ello evitamos agentespatógenos)yelaguaestáclorada;sólolacarnesigueconteniendoB12producidaporbacterias.Demodoque¿cómopuedelagentequeprefierenocomerproductosanimalesobtenersuB12?Puedenhacerloapartir de bacterias productoras de B12 cultivadas cuidadosamente para ello. Estas bacteriasproporcionanunaportedevitaminaB12práctico, fiableyde fácilabsorciónquepuedeserañadidoaalimentosenriquecidosyusadoparaprepararsuplementos.AlelegirelusodealimentosenriquecidososuplementosdeB12,losveganosestánobteniendosuB12delamismafuentequecualquierotroanimaldel planeta—los microorganismos— sin causar sufrimiento a ningún ser sensible. En la actualidad,somos afortunados de disponer de la oportunidad de elegir una dieta que no sólo fomenta la saludhumana,sinoquepromueveunmedioambientesaludableyunmundomáscompasivo.

Existendiversosmitos infundadosycontroversiasalrededordeestavitamina,quedehechonohansoportadoelexamendeltiempo.Porejemplo,elmitodequelasverdurascultivadasenunsueloricoenB12 y consumidas sin lavar pueden satisfacer nuestras necesidades, con alusión a los productos deagriculturaecológicayalasdietascrudívoras.AunqueciertamentepuedehabermásvitaminaB12ensuelosquecontienendesechosorgánicos,lacantidaddeB12quecontaminelosalimentospuedesermuyvariable,ygeneralmenteseráescasa.Portodoello,losalimentosvegetalesnosonfuentesfiablesdevitaminaB12,ytampocolosdecultivoecológico[6][10].

Porotrolado,diversosestudiossobreveganoscrudívoroshanmostradoquesusnivelesdeB12eraninadecuadosyportantoqueelcrudivorismonoofreceningunaprotecciónespecial[8].Laconfusiónenesta área procede de un error conceptual. Sus planteamientos suelen girar en torno a la idea de que

nuestra dieta original sería similar a la de nuestros parientes cercanos los primates, y que si ellos noincluyenunafuenteexternadeB12nosotros tampocodeberíamosnecesitarla.Perodehecho, todoslosgrandes primates consumen insectos y tierra intencionadamente, junto con su dieta normal de frutas,brotes, hojas y frutos secos. Los niveles sanguíneos de B12 en la mayoría de los primates caenrápidamentecuandoselesalimentaconunadietavegetalhigienizada[8].Porlotanto,noessorprendentequelossereshumanostambiénnecesitemosunafuenteexternadevitaminaB12.

Otromito es pensar que aportan vitamina B12 ciertos alimentos fermentados, como elmiso, eltempeh, el tamari, lachucrut o elumeboshi. En losmétodos tradicionales, toda clase de bacteriaspodríallegaralosalimentosfermentados.Peroloscontroleshigiénicosactualeshacenqueestonoseaasí.NopuedenserconsideradoscomofuentefiabledeB12[6][8][10].

Otromitoeseldeconsiderar fuentesdevitaminaB12algunosalimentoscomo laespirulina o lasalgasmarinas, cosa que incluso en ocasiones se puede leer en algunos libros sobre vegetarianismo.Estas algas en realidad contienenanálogosdeB12, unas sustanciasmuy similares en estructura a laverdaderavitaminaB12,peroquenotienensumismaacciónfisiológica.LosanálogospuedenocuparlosreceptoresdelascélulasyportantoentorpecerlaaccióndelaverdaderaB12.Losinformescientíficoshanmostrado que estas algas son inefectivas a la hora de revertir casos de deficiencia de B12; estodemuestraquenoaportanB12activaválida.Porello,nopuedenserconsideradascomofuentefiabledeB12[6][8][10].

Porúltimoestáelmitodequemanteniendounoshábitosdietéticoscorrectos,podamosaprovecharlavitaminaB12sintetizadapornuestrasbacterias intestinales,puessesabequeen lashecesaparecevitaminaB12.Lamentablemente,parecequenopodemosabsorberlaB12producidaporestasbacteriasdebidoaquesuabsorcióntienelugarenzonasanterioresdelintestinoynoenlaregióndonderesiden(ynosoncapacesdenadarhaciaarriba) [6],SegúnelDr.Khiper, estasbacteriaspodríanestarpresenteshipotéticamente tanto en la saliva de la boca como en los intestinos, pero recalca que no podemosconsiderarlascomounafuentefiabledevitaminaB12[1].Porotrolado,diversosestudiosconfirmanquelamayorpartedelavitaminaB12producidaporestasbacteriasnoesaprovechable,sinoquesonanálogos no válidos para el metabolismo humano y que podrían bloquear la absorción de la B12auténticacuandoelconsumodeéstaesbajo[19].

HaycuatroestadiosreconociblesentrelanormalidadyladeficienciadeB12[7][19].EnlareduccióninicialdeB12,seobservanbajosnivelesdelavitaminaenelsuerosanguíneo(depleciónserológica).En una segunda fase, se produce además un descenso en las reservas de B12 de las células delorganismo,porejemploenlosglóbulosrojos(deplecióncelular).Estasdosetapasdereducciónpuedenvenirseguidasporunadeficienciatemprana,quesereconoceporcambiosbioquímicos,comoelaumentodeácidometilmalónicoydehomocisteínaenplasmayorina(deficienciabioquímica).Enlacuartafase,aparecen los signos clínicos de deficiencia: laanemiamegaloblástica omacrocítica (glóbulos rojosinusualmentegrandesydeformes)esel síntomaclásicodedeficiencia;peroentre losveganos,esmásprobablequeprimerosemanifiestensíntomasneurológicosdebidoanuestroelevadoconsumodeácidofólico,queenmascaralaanemiaenlosrecuentossanguíneos.

LadeficienciadevitaminaB12puedeserdetectadamedianteunanálisisdesangre.Estopuedeserútilparaaveriguarelestatusdeestavitaminaenunapersonaque tengadudasal respecto.Perodesdeluegoelplandeacciónmássimpleyefectivoessencillamenteempezarautilizaralimentosenriquecidos

y/o suplementos de forma regular. Con ello se conseguirá situar la B12 en un nivel saludable ymantenerloallí[6].

Los niveles sanguíneos de B12 estarán bien si el resultado es igual omayor a cualquiera de lossiguientesvalores(sonmedidasequivalentesendistintossistemasdemedición)[29]:

—206picomolesporlitro(pmol/l)—279picogramospormililitro(pg/ml)—279nanogramosporlitro(ng/l)

EltestdeB12ensangrenoesválidoparapersonasqueingierenhabitualmenteespirulinaoalgasdemar,quecomoyahemosdichocontienenanálogosdeB12quepuedenenmascarareldéficitdeB12.Entalcasosepuedesolicitarquesevalorenlosnivelesdeácidometilmalónicoensangreoenorina.AnteunadeficienciadeB12, suben losnivelesdeesta sustancia.Losnivelesdeberían ser inferioresa560nanomolesporlitrodesangre[29]ómenosde4mcg/mgdecreatininaenorina[6].

Otra sustancia de suma importancia en relación con la vitamina B12 es la homocisteína. Esteaminoácidoesapenasconocidoentreelpúblicoengeneral,perohasuscitadomuchointerésdesdelosaños 1990 pues se han acumulado evidencias de que incluso niveles moderadamente elevados dehomocisteínaconllevanunriesgoincrementadodedefectosdenacimiento(espinabífida),pesobajoalnacer o pre-eclampsia en el embarazo; y en la edad adulta demencia, depresión, enfermedad deAlzheimer y enfermedades cardiovasculares, reduciendo la esperanza de vida.Los estudios confirmanqueesunfactorpotencialmentemásimportantequeelniveldecolesterol[8][19].

Sepuedehaceruntestdehomocisteínaensangre.Elniveldehomocisteínaesdeseablequeestépordebajode10micromolespor litro,ysiestápordebajode8,esexcelente [8].Cuandoestoesasí, losnivelesdeB12sonadecuados.

Alprincipiosepensabaquelosnivelesdehomocisteínasereduciríanalllevarunadietabasadaenvegetales,debidoa losaltosnivelasdeácidofólicoy la ingestamoderadademetionina.Dehecho,alcambiar de una dieta convencional a una dieta vegana los niveles de homocisteína descienden. Sinembargo,otrosestudioshanmostradoquemuchosveganosdelargaduraciónpresentanconcentracionesdehomocisteínaensangrealrededordelos15micromolesporlitrooInclusomás,haciendopatentequeseexponenaunriesgoinnecesario.Enresumen,lacausamásusualdehomocisteínaelevadaeslabajaingestadecualquieradeestastresvitaminasdelgrupoB:ácidofólico,vitaminaB12yvitaminaB6.Enelcasodelosveganos,elfactorclaveesladeficienciadevitaminaB12;amedidaquesusnivelesdeB12desciendenporunaingestainadecuada,apartedelostrastornosquepuedenaparecerporlapropiacarencia deB12 se produceun incrementodehomocisteína, que comohemos indicado conllevaotrosserios riesgos para la salud. Esto se ha confirmado en diversos estudios realizados sobre poblaciónvegetarianayvegana(verfigura1)[8].Portodosestosmotivos,esdesumaimportanciaquelosveganosnodescuidensuingestaadecuadadevitaminaB12.

Los estudios científicos indican que algunos veganos y otros vegetarianos no consumenregularmente fuentes fiables de vitaminaB12 y que esto se refleja en un inadecuado estatus dedicha vitamina [6][8][10]. En estos estudios, a menudo las ingestas de los ovo-lacto-vegetarianos sesituabanenrangosnormales,y también lofueron lasdeveganosque tomabansuplementosoalimentosenriquecidos.Losestudioshandemostradoquecuantomás tiempopasaunapersonaconunadieta sin

fuentes de vitamina B12, más caen sus niveles de B12 en sangre, y finalmente pueden desarrollarproblemas (ver figura 2). Es esencial que todos los veganos empleen suplementos y/o alimentosenriquecidos para cubrir las ingestas recomendadas de vitamina B12. En cuanto a los ovo-lacto-vegetarianos,obtienenciertacantidaddevitaminaB12deloshuevos(0,5mcgporhuevo)ydelalechedevaca(0,9mcgporvaso);comovemossóloalcanzaránlascantidadesrecomendadassiconsumenmuyamenudoestosproductos.

Figura1.Comparacióndenivelesdehomocisteínaenveganos,otrosvegetarianosyomnívorosendiversosestudios.Losnivelesdelosveganossonlosmáselevados,exceptoenelgrupodelestudio

deUSA,quetomabanalimentosenriquecidosysuplementos[8].

EnelmercadoexistendiversosalimentosenriquecidosconvitaminaB12quesonaptosparaveganos:cereales de desayuno enriquecidos, batidos de soja enriquecidos, tofu enriquecido, algunas “carnes”vegetalesenriquecidas.SerecomiendaleerlaetiquetadecomposiciónparacomprobarsisehaañadidoB12a ese alimentoy cuál es la dosis que aporta.Algunosde estosproductos sepueden encontrar entiendasdeproductosdietéticos,perootrossedistribuyenenloscanalesconvencionales.Porejemplo,elbatidodesojadelamarcaAlpro(marcamuyestablecidaenelReinoUnido,ycomercializadaennuestropaísporCentralLecheraAsturiana), se puede encontrar engrandes supermercados.Está enriquecidocon vitamina B12, con calcio y también con vitamina B2 (que también puede escasear en la dietavegana),locuallahacemuyindicadaparaelcolectivovegano.Tambiénloscerealesdedesayunodelasprincipalesmarcascomercialessonunabuenaopción,aunquehayqueleerbienlacomposiciónporquealgunospuedencontenerproductosanimales(derivadoslácteosomiel).

Figura2.ComparacióndenivelesdevitaminaB12enveganos,otrosvegetarianosyomnívorosendiversosestudios.Losnivelesdelosveganos(ylosvegetarianostambién)eranbajosexceptoenel

grupodelestudiodeUSA,quetomabanalimentosenriquecidosysuplementos[8].

Encuantoa los suplementos, sepuedenencontrar sinproblemaen tiendasdeproductosdietéticos,diversasmarcas (Lamberts,Douglas, Sura Vitasan, Vitameal, SoriaNatural, Solgar…), en diversaspresentaciones (pastillas, cápsulas), y en diversas dosificaciones (desde 10mcg hasta 1000mcg porcomprimido). Existen suplementos de vitamina B12 sola, y también complejos multivitamínicos queincluyenlaB12juntoconotras.

Conviene mencionar el caso de la levadura nutricional. Algunos libros indican que la levaduraaportavitaminaB12.HayqueseñalarquesóloesunafuentefiablesiseindicaqueestáenriquecidaenB12;lalevaduradepanificaciónolalevaduradecervezaquecomúnmenteseconsume,noaportaB12.LalevaduranutricionalquesealegacomofuentedeB12esunamarcaespecialquesedesarrollóenEE.UU. (llamadaRed Star Vegetarían Support Formula T6635+) y que se obtiene cultivando estaslevadurasenunmediodemelazas enriquecido.Lamentablemente,esteproductonosecomercializaennuestro país. Otro producto distinto es el extracto de levadura, que viene enriquecido con variasvitaminasdelgrupoB(entreellaslaB12).ProcededelReinoUnido,ysetratadeunacremaoscuraconunsabormuyintenso,queseempleacomoaderezoparasalsasocomocremaparauntar.Secomercializacon el nombredeMarmite, y ennuestropaís tan sólopuede encontrarse en tiendas especializadas enproductosinglesesyenalgunasgrandessuperficies.

LaabsorciónesmáseficientecuandoseconsumenpequeñascantidadesdevitaminaB12aintervalosfrecuentes.Estosepuedellevaracabomedianteelusodealimentosenriquecidos.Cuandoseconsumemenosde5microgramosdevitaminaB12deunavez,aproximadamenteel60%seabsorbe,mientrasquedeunadosisde500microgramososuperiordevitaminaB12tansóloseabsorbeel1%omenos[10].Portodo ello, para obtener un buen aporte de vitamina B12 un vegano (adulto) tiene una de estas tresestrategiasposibles[6][8][10][29][32]:

—IngerirduranteeltranscursodeundíaalimentosenriquecidosconvitaminaB12.Enestecasohayqueasegurarsedequeenconjunto,lacantidadtotaldeB12ingeridaduranteeldíaseaigualosuperiora2,4microgramos(mcgóµg).

—Tomar diariamente un suplemento que contenga por lo menos 10 microgramos (mcg ó µg),masticándoloantesdetragarlosisonpastillas.

—Otomarunavezalasemana2000microgramos(mcgóµg).Tambiénsehandemasticarantesdetragar(sisonpastillas).Importante:estaestrategianoesválidaenembarazadas.

Para concluir, insistir en que no se trata de sermártires de ninguna causa perdida.Todo caso dedeficiencia de B12 en un niño vegano o en un adulto poco informado representa una tragedia yconducealveganismohaciaaldesprestigio.Enoccidente,cuantomástiempohacequeunoesvegano(siningerirsuplementosdeB12),menoressonsusnivelesdeB12.LosexpertosafirmanquenoprudenteseguirunadietaveganasintomaralimentosenriquecidososuplementosdevitaminaB12,paraconservarunasaludóptima.Enlassociedadesactuales,esrelativamentefácilasegurarseunaingestiónelevadadeB12 al tiempo que se mantiene una dieta conforme a nuestros valores éticos. Los defensores delveganismo debemos recalcar la importancia de alcanzar un estado óptimo de B12 para todos losveganos.Estobeneficiaránuestrasaludyayudaráaatraeraotroshaciaelveganismomediantenuestroejemplo.

Las principales asociaciones vegetarianas y veganas de todo elmundo respaldan esta postura, deacuerdoconloshallazgosdelosexpertosennutriciónvegetariana[32],ysusrecomendacionesvanenlalíneadeloexpresadoenestelibro.

Paraobtener informaciónmásdetalladasobre lavitaminaB12,serecomiendavisitar lawebde laUniónVegetarianaEspañola,(http://www.unionvegetariana.org/b12.html).

ElácidofólicoEstavitaminadelgrupoB intervieneenelmetabolismodeaminoácidosyenzimasnecesariospara

construirlascélulasyelmaterialgenético.Sobretodoseconoceporprevenirlaaparicióndedefectoscongénitos en el feto (como la espina bífida), pero además su deficiencia provoca anemiamegaloblástica[7].Porotrolado,sesabequeunaporteinsuficientedeácidofólicopuedeincrementarsignificativamenteelriesgodeenfermedadescardíacas,puessudeficienciavaligadaanivelesaltosdehomocisteínaensangre,aligualqueseindicabaconlavitaminaB12[6][8].

Encontramosácidofólicoenlashortalizasdehojaverde(dehechoeltérminofólicoprocededelapalabrahoja), en losespárragos, en loscereales integrales, en elgermende trigo y la levadura decerveza,enlosfrutossecos,enlaslegumbres,enlasfrutascítricas,enlosaguacates,enlosdátiles.Esabundanteenlasdietasveganas,connivelessuperioresalasdietasomnívorasenun25a50%sobretodoporelhechodeconsumiralimentosintegrales[6][7].

LavitaminaCEstavitaminahidrosolubleseconocesobretodoporevitarelescorbuto,elazotedelosmarineros

quepasabangrandesperíodosdetiemposincomerproductosfrescos.Esnecesariaparaeldesarrolloymantenimientodetejidos,delahemoglobina,dehormonas,neurotransmisores,huesosydientes,yjuega

unpapelcrucialenlacuracióndeheridasyenlaresistenciafrenteainfecciones[7],Esunantioxidantemuyeficaz,queprotege frentealdañode los radicales libres.Losestudiossugierenqueestavitaminaprotegefrenteadiversostiposdecáncer(delsistemadigestivo,depulmón,depáncreasydecuellodeútero) [6].El papel de lavitaminaCparaprevenir el resfriado comúnha sidoobjetode controversiadurantemásde60años.Unareciente revisióndemásde30ensayoszanjó lacuestiónalafirmarque“hayclarasevidenciasquemuestranqueno tienesentido tomarsuplementosdevitaminaC todoelaño,yaquenoreducelaincidenciadeloscatarros”.Encambiosíseencontraronevidenciasdequeelmicronutrienteacortaladuracióndelosresfriados(enundía,concretamente)yaliviasussíntomas[165].

LoshumanossomosunadelaspocasespeciesquesonincapacesdeelaborarnuestrapropiavitaminaC,yporesta razónnecesitamosuna fuentedietética.Lamayoríadeellaprocededeverdurasy frutas,siendolasfuentesmásricaslasfrutascítricas(naranja,limón,etc.),otrasfrutastropicales(comoelkiwioelmango),algunasbayas,melones, tomate,pimiento,patata, lascruciferas (brécol,col,coliflor).Sedestruyeenparteduranteelalmacenamiento,lapreparaciónylacoccióndelosalimentos.

Noesdeextrañarque lasdietasveganascontengancantidadesabundantesdeestavitamina; laingestadelosveganossueleestarmuyporencimadelasrecomendaciones[6][7],potenciandolosefectosbeneficiososparalasalud.

OtrafactoratenerencuentaesquelapresenciaenlascomidasdelavitaminaCmejoralaabsorcióndelhierrodelosalimentos.

LavitaminaDEstavitaminaliposolubleesenrealidadunahormona,elaboradaenelinteriordenuestroorganismo.

Ningúnalimentodeorigenvegetal lacontiene.LavitaminaDsegeneracuando la luzdelsol incidesobre nuestra piel (en concreto, los rayos ultravioleta) y activa una sustancia llamada ergosterol.CuandoelergosterolsetransformaenvitaminaDactiva,yamedidaquecirculaporlasangreatravésde las paredes intestinales, hace posible la absorción del calcio hacia el torrente sanguíneo. Por estarazón,lavitaminaDestáíntimamenteunidaalequilibriodelcalcioennuestroorganismo,enlasangre,enlosmúsculosyenloshuesos.Enlainfancia,unadeficienciadevitaminaDcausaladeformacióndeloshuesoscaracterísticadelraquitismo,mientrasqueenlosadultosprovocaelablandamientodeloshuesosllamado osteomalacia. Para prevenir estos problemas, en tiempos pasados era frecuente administraraceitedehígadodebacalao,queesmuyricoenvitaminaD.

Además,estudiosrecienteshandemostradoquetenernivelesadecuadosdevitaminaDpuedereducirel riesgo de cáncer de mama y de próstata, de diabetes tipo 1, de síntomas premenstruales y desíndromedeovariopoliquístico[8].

LaluzsolarestaneficienteenelprocesodeproduccióndevitaminaDquetansólosenecesitan15minutosdeexposiciónalsolsobrelacaraylosbrazosparacubrirnuestrasnecesidadesdiarias.

Puestoqueestavitaminasealmacenaenelhígado,unveranodemoderadaexposiciónalsoldeberíaser suficiente para crear todas las reservas que hacen falta para pasar el invierno. Con una breveexposición diaria al sol, no hay necesidad alguna de ingerir vitamina D a través de la dieta. No esnecesarialaluzdelsoldirecta,sinoquelaluzdifusaenundíadeveranonubladotambiénsurteelmismoefecto[1][6][7][10][51].Laspersonasdepieloscuratienenunamenorcapacidadderecibirelefectodelaluz

solar,pueslamelaninaquepigmentasupielabsorbepartede la radiaciónultravioleta,por locualsuexposiciónalsoldebesermásprolongadaparaobtenerlavitaminaD[6][8].

Sinembargo,dependerdelsolpuederepresentarunproblemaenlospaísesdelnorte,conunclimamuyfrío,dondelashorasdesolsonmuyescasas(apartirdeunalatitudde52°norte)[6][7],Encasoderesidir enunodeestospaíses, sería recomendable ingerir algún suplementovitamínico.Por suerte, ennuestropaísnoexisteesteproblema,solemostenermuchosmásdíasconsolquesinél,yendefinitivatomarelsolconregularidadconstituyeunabuenaprácticaenunestilodevidasaludable.

AlgunosexpertosrecomiendantomarunsuplementodevitaminaDeninviernoencasodeunabajaexposición solar y en casos especiales:madres en periodo de lactancia, bebés destetados durante losmesesdeinvierno(especialmentesisondepieloscura)…LaIngestadiariarecomendadadevitaminaDesde5microgramos(ó200U.I.),aunqueapartirdelos50añosseríanecesariaunadosismayorporquelaproducciónenlapieldesciende[6].

Porotrolado,cuandolosalimentosllevanvitaminaDañadida,éstapuedetenerdosprocedencias:laD2oergocalciferolesdeorigenvegetal(obtenidadelevadurasyotroshongos),mientrasquelaD1ocolecalciferolesdeorigenanimal(extraídadehígadodevaca,deaceitedehígadodepescado,odelapieldeovejas,cerdosyvacas,odelalanadeoveja).Asegúratedeleerbienlasetiquetassiemprequeseaposible,paraversivieneindicado.CuandosetomalavitaminaenformadeD2,senecesitaunaportemayorportenerunaeficaciadel60%,por(ocualserecomendaríatomar8,5mcg(340U.I.)[6][10].

Hayqueadvertirqueunexcesodeestavitaminapuederesultartóxico,provocandoqueelcalciosedeposite en los tejidos blandos y pudiendo dañar el corazón y los riñones.Demodo que no hay quereforzarexcesivamente ladieta.Sehaestablecidoun límitesuperiorde25mcgdiariosdevitaminaDpara los bebés hasta el año de edad y de 50mcg para el resto de personas [6]. Por otro lado, tomardemasiadoelsolnoconduceatoxicidaddevitaminaD,peropuedeprovocarquemaduras.Recordemosque hay que tener cuidado con la exposición al sol, se debe evitar excederse puesto que puedeincrementarelriesgodecontraercáncerdepiel;laexposiciónmoderadaeslomejor[6][8].

LavitaminaELa vitamina E comprende varias sustancias llamadas tocoferoles. Al ser liposoluble, se puede

almacenarenelorganismoyporellonoesnecesariounconsumodiario.Esto,juntoconelhechodesuampliadisponibilidad,hacenquesudeficienciaseamuyrara.Suprincipalfunciónesprotectora:esunantioxidantequeprotege lasmembranascelularesdeldañode los radicales libres.Estaacciónpuedeestarrelacionadaconenfermedadestalescomolaaterosclerosis,laartritis,lascataratasyelcáncer.Tambiénsecreequeesesencialparaelsistemanerviosoylafuncióninmune[7].

Se encuentra ampliamente en los alimentos vegetales, siendo las fuentes más ricas los aceitesvegetales, el germen de trigo, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales; el resto deverduras y frutas contienen cantidades considerablemente inferiores. Los veganos, especialmenteaquellosqueconsumenalimentos integrales, ingierenprobablementecantidadesdevitaminaEbastantemayoresalasrecomendadas,yqueotrostiposdedieta[7].

LavitaminaKEsta vitamina liposoluble es crucial para la coagulación de la sangre, y también es necesaria en

diversostejidosdelorganismo,comoporejemploenlaformacióndeloshuesos[6].Poseeungranefectopositivosobrelaresistenciaóseaalapérdidadecalcio,particularmenteenmujerespostmenopáusicas[8],Ademásdelasfuentesdietéticas,lavitaminaKesproducidaporlasbacteriasintestinales.Tambiénse almacena en el hígado, por lo que su deficiencia es prácticamente desconocida con la posibleexcepcióndelosprimerosmesesdevida,razónporlaquesesueledarunainyeccióndeestavitaminaalosreciénnacidos.Enedadesposteriores,sóloelempleodeantibióticos,quereducelasbacteriasdelintestino,puedeocasionalmentecausarunadeficiencia[4][7].

Estavitaminaesmuycomúnenlosalimentosvegetalescomolashortalizasdehojaverde(espinacas,brécol,col,lechuga),losaceitesvegetales,lacoliflor,eltomate,lasfrutasyloscereales.Losrequisitosdiariosdeestavitaminapuedensersatisfechosconunos100gramosdelasverdurascitadas.Sisecomenacompañadosdeaceitevegetal,lavitaminaKseabsorbemejor[8].

Losgruposdealimentosveganos

ElComité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), en [11], desarrolló los NuevosCuatro Grupos de Alimentos en 1991, frente a los esquemas existentes en las políticas divulgativasestatalesquefomentanelconsumodeproductosdeorigenanimal.SegúnelPCRM,elconsumoregulardetalesproductos—inclusoencantidadesInferioresalasrecomendadascomúnmente—representariesgosserios e innecesariospara la salud.Esteplanexentodecolesterol,bajoengrasas, satisface todos losrequisitos nutricionales diarios de un adulto medio, incluyendo importantes cantidades de fibra. Loscuatrogruposson:

1. Verduras:3ómásracionesdiarias2. Cerealesintegrales:5ómásracionesdiarias3. Frutas:3ómásracionesdiarias4. Legumbres,frutossecosysemillas:2ómásracionesdiarias

Almargendetodoesto,recalcanasegurarsedeincluirunabuenafuentedevitaminaB12,comoloscerealesenriquecidosoalgúnsuplementovitamínico.

PorotroladoelDr.MichaelKlaper,ensulibro[1]estableceunesquemamuysimilarconseisgrupos

diferenciadosde alimentosveganos.Las raciones indicadas equivalenaunos100gramos, salvoenelgrupodefrutossecosysemillasquecorrespondena25gramos:

1. Cerealesintegralesypatatas:2-4racionesdiarias2. Legumbres:1-2racionesdiarias3. Hortalizasverdesyanaranjadas:1-3racionesdiarias4. Frutossecosysemillas:1-3racionesdiarias5. Frutas:3-6piezasdiarias6. Alimentosmineralesyvitaminas,queincluyelasalgasporsuaportemineralyelimprescindible

suplementodevitaminaB12:1racióndeambas,almenos3vecesporsemana.

Otraaproximaciónalosesquemasdietéticosdelasrecomendacionesoficiales,eselelaboradoporVesantoMelinayBrendDavisensuGuíadeAlimentosVeganos[9][20],unailustraciónsencillayprácticaqueayudaaplanificarunadietavegana,deaspectosimilaralatípicapirámidealimentariaconvencional.Enelpresentelibrovamosabasarnosenesteesquemaorientativoalahoradeofrecerrecomendaciones,porconsiderarqueeselmáscompletoenvirtuddelperfildeestasdoseminentesexpertasennutrición.Losgruposresultantesenestecasosonseis:

1.Cereales:de6a11racionesdiariasEscoger principalmente cereales integrales. Ejemplos: arroz integral, cebada, quínoa,mijo, avena,

trigoykamut,asícomopanesintegralesocerealesdedesayunointegrales.Racionestipo:

1rebanadadepan30gdecerealesdedesayuno½plato(120g)decerealescocinados,opasta2cucharadasdegermendetrigo

2.Verduras:3ómásracionesdiariasEscoger una amplia variedad de colorido en las verduras. Incluir cada día verduras crudas. Las

hortalizasverdessonbuenasfuentesdeácidofólicoymuchasaportancalcio.Racionestipo:

½platodelechugaosimilar(50g)1/4deplatodevegetalescrudostroceados(50g)1/3deplatodeverduracocida(80g)3/4deunvaso(180ml)dejugovegetal

3.Frutas:2ómásracionesdiariasSeleccionarunsurtidodefrutas,incluyendolasricasenvitaminaC.Ejemplos:cítricos,fresas,kiwi,

papaya,guayaba,melónymango.Racionestipo:

1manzana,plátano,pera,naranja½bol(120g)defrutatroceada

3/4devaso(180ml)dezumodefruta

4.Legumbresyalternativas:2ó3racionesdiariasDiversificarlaselección.Siseingierenjuntoconestosalimentosverdurasofrutasricasenvitamina

C,seincrementalaabsorcióndelhierro.LosfrutossecosylassemillasaportanvitaminaEyminerales.Racionestipo:

1platodelegumbrescocinadas2lonchas(120g)detofuotempeh1ración(120g)de“carne”vegetal3cucharadas(45ml)decremadefrutossecososemillas3puñados(60g)defrutossecosysemillas2vasosgrandes(480ml)debatidodesoja

5.Bebidadesojaenriquecidayalternativas:6a8racionesdiarias(losalimentosdeesteapartadorepetidosenotrosapartadoscuentancomoraciónenambosgruposynohacefaltavolveraingerirlos,ensu caso. Por ejemplo, dos vasos grandes de batido de soja es una ración del grupo anterior y cuatroracionesdeestegrupo).

Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida. Los alimentos enriquecidos en calcio que semencionanenesteapartadodebenaportarporlomenosel15%delasrecomendacionesdecalcioparalapoblación.Sicontienenun10%delasrecomendaciones,usardereferenciaunaraciónymediaenvezdeunaración.Racionestipo:

½vaso(120ml)debatidodesojaenriquecido1loncha(60g)detofuenriquecidoencalcio½vasodezumodenaranjaenriquecidoencalcio3puñados(60g)dealmendras3cucharadas(45ml)decremadealmendras1plato(240g)deverdurasricasencalcio(brécol,col,colrizada,hojasdeberza)1plato(240g)delegumbresricasencalcio(soja,judíablancaonegra).Elvolumenequivalenteaunatacitadecafé(60ml)dealgahijikiseca(unos6gramos).1cucharada(15ml)demelaza5higos

6. Otros esenciales: fuentes de omega-3, vitamina B12 y vitamina D. Prestar atención a estosimportantesnutrientes.

Ácidosgrasosomega-3:1-2racionesdiariasLamejorfuentedeomega-3enveganoseslasemilladelino.Hay que usar el aceite de lino en crudo. 1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1,5

cucharadasdelinomolido;ó3cucharadasdenueces.

VitaminaB12:suficienteparacubrirlasrecomendacionesAlimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día

(embarazoylactancia);0,9-1,8mcg/día(niños).NoseconsideranfuentesfiablesdeB12lasalgas,losalimentosfermentadosni la levadura(anoserqueseaenriquecidaenB12).Másinformaciónen:www.unionvegetariana.org/b12.html

VitaminaD:suficienteparacubrirlasrecomendaciones.Exposiciónalsoloalimentosenriquecidososuplementosaportando5mcg/díadevitaminaD2

(10mcg/díadelos51-70años;15mcg/díaapartirdelos70años).Sinoseexponelapielalsolconasiduidad,debetomarsevitaminaD2(origenvegetal)apartirdealimentososuplementos.

ComovemosesteesquemadeVesantoMelinayBrendaDavisesbastantesimilara losanteriores,pero incluye un grupo de alimentos ricos en calcio (bebida de soja enriquecida y alternativas) parahacer hincapié en que se debe procurar alcanzar las necesidades de calcio marcadas por lasrecomendacionesoficiales.Adjuntamoslapirámideresultantecomoreferencia(figura3).

Figura3.Guíadealimentosveganos,porVesantoMelinayBrendaDavis[9][20]

Capítulo3

Ladietaveganaparalosniños

Problemasinfantilesconladietaconvencional

Cada vez son más frecuentes los estudios médicos que demuestran la relación entre una dietainadecuada y diversas enfermedades. Las grasas y proteínas animales concentradas de la carne, loshuevos y los lácteos, junto con los azúcares refinados, son los peores componentes de los hábitosdietéticos convencionales. Además, los contaminantes químicos, las bacterias y virus, y las grasassaturadasdeladietacárnica,representanunriesgoespecialparalasmujeresembarazadasylosniños[1].

ElMinisteriodeAgricultura ha presentado recientementeun avancede los resultadosdel estudioencargadoalaFundaciónEspañoladeNutrición(FEN):'¿Quéestamoscomiendolosespañoles?¿Cómoha evolucionado nuestra dieta?', en el que se concluye que la alimentación se ha modificadonotablemente en España en los últimos 40 años, alejándose del modelo tradicional de dietamediterránea[109].Esteinformeapuntaqueelconsumodecarneyderivados,asícomoeldegrasas,fuesuperior a lo recomendado. Mientras que, por el contrario, el de cereales y derivados, verduras yhortalizas,frutasyleguminosasfueinferioralodeseable.Segúnlosdatosdeestetrabajo,elmenúmedioconsumidodiariamentepor los españoles en total durante2006 (tantodentrodel hogar como fueradecasa)estuvocompuestoporlecheyderivados(379gramosporpersonaydía),frutas(310gr),verdurasyhortalizas (302gr),cerealesyderivados (214gr),carnesyproductos cárnicos (179gr),pescados(100gr),aceitesygrasas(48,6gr),precocinados(34,2gr)yhuevos(32,1gr).Tambiénhubounelevadoconsumodebebidassinalcohol(433gr)yalcohólicas(247gr).

Ladietadelosniñostambiéndistabastantedeloideal.SegúnunrecienteestudioelaboradoporlaFundación Dieta Mediterránea, que promueve talleres de cocina en los colegios españoles, de lasencuestasrealizadasa25.000alumnosdetodoelpaíssedesprendequeel32%delosescolaresdeentre8y11añosnohaprobadonuncalasespinacas,el23%nosabequégustotieneuntomateyel15%nohacomidojamásunanaranja[146].

Cadavezhaymásniñosconexcesodepeso.Esciertamentelamentablequeenlaactualidadmuchosniños, criados con la dieta “convencional” repleta de colesterol y grasas saturadas en forma dehamburguesas, perritos calientes y pizza, presentan ya síntomas de enfermedad cardíaca —la causanúmero uno de muerte en adultos— a una muy temprana edad. Un amplio estudio epidemiológicoestadounidenseencontrónivelesimportantesdecolesterolygrasaenlasarteriasdelamayoríadeniños

menoresde5años[1].Enotrospaíses,incluidoelnuestro,lasituaciónnoesmuydistinta.La prevalencia de la obesidad y su tendencia ascendente en el Curso de las dos últimas décadas

(especialmenteenlainfancia,dondeestáalcanzandocifrasalarmantes),hanhechoquetambiénseafianceen España el término de “obesidad epidémica”. En la población adulta española (25-60 años) laprevalenciadeobesidadesdel14,5%mientrasqueelsobrepesoasciendeal38,5%.Estosignificaqueunodecadadosadultospresentaunpesosuperioralorecomendable.Laobesidadesmásfrecuenteenmujeres(17,57%)queenvarones(13,2%)[110].Máspreocupanteeselfenómenodeobesidadenlapoblacióninfantilyjuvenil(2-24años),quesegúnlosresultadosdelEstudioenKid[111]realizadoentre1998 y 2000, se situaba ya en el 13,9%, y la de sobrepeso, en el 12,4%. En conjunto sobrepeso yobesidadsuponíanel26,3%.Enestegrupodeedadlaprevalenciadeobesidadessuperiorenvarones(15,6%) que enmujeres (12%). Lamayores cifras se detectan en la prepubertad y, en concreto, en egrupodeedadde6a12años,conunaprevalenciadel16,1%.

EncomparaciónconelrestodepaísesdeEuropa,Españasesitúaenunaposiciónintermediaenelporcentajedeadultosobesos.Sinembargo,en loqueserefierea lapoblación infantil,nuestropaíspresentaunadelascifrasmásaltas,sólocomparablealasdotrospaísesmediterráneos.Así,enlosniñosespañolesde10añosiprevalenciadeobesidadessólosuperadaenEuropaporlosniñosdeItalia,MaltayGrecia.Elnúmerodeniñosobesosennuestropaíshaexperimentadounaumentopreocupanteenlaúltimadécada,provocadoporloshábitosalimentariosysedentarios[110][111][112].

Estudioslongitudinalessugierenquelaobesidadinfantil,despuésdelos3añosdeedad,seasociaalargoplazo conunmayor; riesgodeobesidad en la edad adulta y conun aumento en lamorbilidadymortalidad;persistenciadelostrastornosmetabólicosasociados,unaumentodelriesgocardiovascularydealgunos tiposdecáncer [113].Tambiénsehandescritoproblemasortopédicosqueseacompañandealteraciones en lamovilidad física e inactividad; trastornos en la respuesta inmuneconaumentode lasusceptibilidadainfecciones;alteracionescutáneasquereducenlacapacidaddecicatrizacióndeheridase infecciones y problemas respiratorios nocturnos e incluso apnea del sueño. Las consecuenciaspsicosocialesdeladistorsióndelaimagenfísicaparaelniñoobesopuedensertanimportanteseinclusomás que las físicas. Baja autoestima, aislamiento social, discriminación y patrones anormales deconductasonalgunasconsecuenciasfrecuentes[113].

Engeneral,losestudiosdietéticosmuestranqueelsobrepesovaacompañadodeelevadasingestasdegrasadietéticaprocedentedelpollo,elquesoylossnacks,ydemuchasbebidasgaseosas.Losniñosquetienensobrepesotambiéncomenmenosfibra,queseencuentraenverduras,frutasycereales[2].

EntrelosfactoressociodemográficosqueinfluyenenlaprevalenciadeobesidadinfantilyjuvenilenEspaña,destacan:servarón,deentre6-13años,conunbajoniveldeinstrucciónmaterna,conunbajonivelsocioeconómicofamiliar,yresidentesenlaregiónsuroenCanarias[113].Encuantoafactoresdelestilodevidaasociadosconlaprevalenciadeobesidad,destacan:habertenidounpesoalnacersuperiora3500g, la ausenciade lactanciamaterna, la ingestadegrasacorrespondienteamásdel38%de lascalorías,elconsumoelevadodebollería,refrescosyembutidos,elconsumobajodefrutasyverduras,realizaractividadessedentariasdurantemásde3horasdiarias,ynorealizarningunaprácticadeportiva[113].LosexpertosconfíanenquelanuevaEstrategiadeNutrición,ActividadFísicayPrevencióndelaObesidad(NAOS),promovidaporelMinisteriodeSanidadyConsumo,permitasentarlasbasesdeunprotocolodeprevencióneficaz.

Unestudiode2002realizadoencuatrociudadesespañolas(Cádiz,Madrid,MurciayOrense)sobre1112niñosde6y7añosconfirmólasupuestarelaciónentreladietainfantilhipercalóricayelriesgodeobesidad y mortalidad cardiovascular en adultos, siendo en general la dieta de los niños españolesexcesivamente rica en grasas saturadas y colesterol, en azúcares e, incluso, en proteínas [138].Además,segúnlosresultadosdeesteestudio,latasadeobesidaderaIndependientedelpesoalnacer,locual sugeriría que la infancia tiene mayor influencia que el entorno intrauterino en el desarrollo delsobrepeso.Enesteestudiotambiénseobservóqueelconsumodelácteoserayaexcesivoentrelosniños,aportandounexcesodegrasas,proteínasycalcio.Laconclusióneraquehayunaurgentenecesidaddemejorarladietadelosniñosespañoles.

Otroestudiobritánicohanegadolainfluenciaintrauterinadelaobesidadmaternasobrelaobesidaddeladescendencia[157].

Según se desprende de una reciente investigación realizada por el catedrático del Instituto deNutriciónyTecnologíadelosAlimentosdelaUniversidaddeGranadaÁngelGilHernández[114],enlaactualidad laobesidad infantilafectayaal17porcientode losniñosespañoles,yunodecadacuatroniñosobesosenedadescolardesarrollasíndromemetabólico,unaenfermedadpropiadelosadultosquese adelanta casi 40 años como consecuencia de la obesidad infantil. Según este trabajo, el síndromemetabólicoprovocaenlosniñoshipertensiónarterial,resistenciaalainsulinay,alalarga,diabetestipo2,unapatologíaquellevaasociadasnumerosasenfermedadescardiovascularesycuyotratamientosupondráenelfuturounelevadocosteparalaSeguridadSocial.Entrelascausasdelaobesidadinfantil,que el citado estudio apunta como una de las pandemias del siglo XXI, se encuentra la “nefastacombinación”delaingestainadecuadadenutrientes,elsedentarismoylaescasezdeactividadfísica.

El reciente informe“Alimentación, consumoy salud”de la1 FundaciónLaCaixaha analizado lasconsecuenciasdeloscambios:enloshábitosalimentarios[115][116].Enunasociedadcaracterizadaporlasobreabundancia alimentaria, la obesidad infantil y juvenil: crecen alarmantemente y proliferan otraspatologíasasociadasalanutricióncomolaanorexia,labulimiaolaortorexia.Todosaquellosfactorespuedenprovocar,segúnelcitadotrabajo,queporprimeravez loshijos tenganmenoresperanzadevidaquesuspadres.

Este dato sobre la esperanza de vida también ha sido constatado por laDra.NoemíLópez, de laClínicaLondres,uncentroespecializadoenlaatencióndelaobesidad[164],Además,ensuestudiosobrelaobesidadpresentadorecientemente,seafirma:

“Lospacientesquepresentanunaltogradodeobesidadtienenunaesperanzadevidadeentre 10 y 15 añosmás corta que el resto de la población. Este problema es especialmentesignificativo en la población infantil, ya que en los últimos 15 años ha crecido un 300 porcientoyactualmentealcanzaal16porcientodelapoblacióndehasta16años”.

Porprimeravezenlahistoriadelahumanidadloscasosdeobesidadysobrepesosuperanalosdedesnutrición, ya que en el mundo hay 1700millones de personas con este problema, de las que 300millones son obesas, frente a los 850 millones de seres humanos que son víctimas del hambre. Entérminoseconómicos,laobesidadsuponeenEspañael7%delgastosanitarioglobal,loqueequivalea2500millonesdeeurosanuales,yeslasegundacausademuerteprematuraevitable,sólopordetrásdel

tabaco, con 30.000 defunciones anuales. Además de las dolencias derivadas de esta patología, talescomo enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión o dislipemia, en las formas graves deobesidadhayunaaltaprevalenciadetrastornospsiquiátricos.

Una investigación realizada en seis comunidades autónomas por la Universidad Autónoma deMadrid[150],adviertequelosadolescentesrealizanhoymenosactividadfísicaquehaceunadécada.

Ponedemanifiestounaalarmanterealidad:losniñosespañolesde9a17añossonsedentarios,sufrensobrepeso y padecen achaques que hasta hace poco parecían reservados a la tercera edad. LaconsecuenciamásvisibledelabajísimaprácticadeactividadfísicaeselIncrementodelosíndicesdegrasacorporal,perolasmenosvisibles,deacuerdoconlaOrganizaciónMundialdelaSalud,seránelincremento a medio plazo de enfermedades asociadas al estilo de vida sedentario, como obesidad,hipercolesterolemia,diabetestipo2ócáncerdecolon.

En otro orden de cosas, cabe señalar también que se produce un gran número de intoxicacionesalimentarias debido a la contaminación de las carnes y otros productos animales por bacterias(Campylobacter, Salmonella, Escherichia coli). Los niños están peligrosamente expuestos a lospesticidas,hormonasyantibióticosquerecibenlosanimalesengrandescantidadesyqueseconcentranensustejidosgrasosyenlaleche[1][7].

Elpescadogeneralmenteprocededeaguascontaminadasycontienedosispreocupantesdesustanciasno deseables y peligrosas, comometales pesados, dioxinas y residuos de pesticidas. Estas sustanciascontaminan los cuerpos de madres y fetos, que pueden resultar gravemente dañados. Los pesticidasaparecenencantidadesImportantesenlalechematerna[1][7].

Lacarnevacunayelpollocontienenhormonasfemeninas(estrógenosyestilbestrol)querecibenlosanimales para aumentar de peso, de contenido graso o en la producción de huevos. Estas hormonasinterfierenconlasdelpropioorganismoeinfluyenenundesarrolloprematurodelosniñosengeneral,oenlaaparicióndecaracteressexualesfemeninos.Especialmentedestacableeselhechodequeprovocanenlasniñasunatempranamenarquia(aparicióndlaprimeramenstruación),locualconllevaunmayorriesgodeproblemasenlaedadadulta[1][21][22].

Lospadresquealimentanorgullosamenteasushijosatiborrándolosdeproteínasanimalesnosabenque muchos de los males d la infancia (alergias, infecciones de oídos, de garganta y de la pielronquera,bronquitisperiódicas,eczema,mucosidadesabundantesetc.)sonreaccionesquesufrenlosniñosmássensiblesalasproteínasanimalesdelaleche,elqueso,losheladosyotrosproductoslácteos,y que afectan mayormente a los niños durante el periodo d desarrollo de su sistema inmunológico.Muchosniñospresentanreaccionesalérgicasalalechedevaca,ysobretodocongestiónnasal.Cuandolosconductossebloqueanyseirritan,seterminafrecuentementeconunainfeccióndeoído[1].

Laalternativaveganaparalosniños

La evolución dietéticamoderna apunta claramente en una dirección: cuantosmenos alimentosdeorigen animal, mejor. Y un número creciente de profesionales de la salud opinan ya que no tomarningunoeslomejor.

Noobstante,entrelosexpertossesiguemanifestandodeformageneralizadaunreceloanteladietavegana.Porejemplo,elComitédeNutricióndelaESPCHAN(SociedadEuropeadeGastroenterología,Hepatología y Nutrición Pediátricas), en su reciente documento de posicionamiento sobre laalimentación complementaria [136] señala literalmente que los bebés y los niños pequeños no deberíanrecibirunadietavegana(síaceptanenciertamedidaunadietaovo-lacto-vegetariana).Estaconclusiónlajustifican por el alto riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales, en base a las observaciones dediversosestudiosrealizadosenHolandasobreniñosqueerancriadosconunadietamacrobiótica[139],ypor ello recomendaban suplementar dicha dieta con productos de origen animal. Ciertamente no sepuedennegar los casosdedeficiencia registrados,perohayque recalcar lagrandiferenciaqueexisteentreelenfoquemacrobióticoyotrostiposde,alimentaciónbasadaenvegetales(comoelqueseproponeen el presente libro), y por tanto no es aceptable que se generalice a todas como “dieta vegana”inapropiada.Másadelantevolveremossobreestepunto.

Losniñoscriadoscomoveganos,quenoconsumenningúnproductoanimal,nicarne,nihuevos,ni lácteos,puedenobtener todos losnutrientes esencialesparauncrecimientoóptimoapartir defuentesvegetales.Lasnecesidadesdecalorías,proteínasytodos losdemásnutrientes,puedenserfácilmentesatisfechasmedianteunadietavegana,complementadaconvitaminaB12[10][53].

Los niños no sólo no necesitan productos animales, sino que están mucho mejor sin ellos. Estánprotegidos frente al riesgo cardiovascular, y tienenmenores probabilidades de padecer enfermedadesinfantilescomoasma,anemiapordeficienciadehierroydiabetes,ymenortendenciaalasinfeccionesdeoídoyloscólicos.

Los estudios médicos han demostrado que los niños veganos alcanzan una estatura normal y quegeneralmentesonmásdelgadosquelamedia,aunquesiempredentrodelrangonormal[7][21][51].

Losniñosveganostienenmenorprobabilidaddedesarrollarnivelesaltosdecolesterolenlasangre,debidoa lamenorcantidaddegrasasensudieta,especialmentegrasassaturadas [7].Larelaciónentredieta y riesgo cardiovascular está presente ya desde la infancia, y por lo tanto esto representa unaprotecciónparaellos.

El hecho de estar más delgados es positivo para la salud de los niños veganos. Los niños consobrepesoexperimentandificultadessocialesyemocionales,yseexponenaproblemasdesaludalargoplazo—lamitaddelosadultosconsobrepesoestabangruesosdepequeños,porejemplo.Sehavistoquelosniñosconsobrepeso(inclusodecincooseisaños)tienenlapresiónsanguíneaelevada[7].

Porotrolado,losestudiostambiénindicanquealgunosniñosveganospuedencreceraunritmomáslentodurantelos5primerosaños,posiblementeacausadelamenorcantidaddecaloríassuministradapordietasmuyricasenfibra,cuandosusestómagossonpequeños.Sinembargo, laequiparaciónenelcrecimientosealcanzaalos10años.Laingestacalóricadelosniñosveganosmásmayoresessimilaraladelosomnívoros[7].

Estosestudiosquecomparanel ritmodecrecimientode losniñosveganosconelde losniñosque

comencarnenoreflejanqueeldesarrollodelosveganosseapatológicoporsermáslento,sinomásbienque el crecimiento de los omnívoros podría ser anormalmente rápido y acelerado.Los niños veganosllegan a adultos conuna talla normal y generalmente delgados y sanos: con las arterias limpias y unatensión arterial normal, sin problemas de alergias, artritis, diabetes, obesidad y libres de las demásenfermedades degenerativas y de los desarreglos digestivos que atormentan a sus semejantes que sealimentandeproductosanimales.

Contodo,losestudiosapuntanaquelaingestadeproteínaanimal,yespecialmentedeleche,estáasociadaconunamayorvelocidaddecrecimientoenlainfancia [124][125].LosfactoresclaveparecenserlaproteínayunahormonadecrecimientodenominadaIGF-1(factordecrecimientoinsulínicotipo1),queestán relacionadas con la estaturaquealcanzamos.En relaciónconesto, sehaobservadoque losindividuosmás altos (con piernasmás largas) presentan unmayor riesgo de padecer cáncer pero unmenorriesgodeenfermedadescoronarias,yqueestopuedeestarrelacionadoconlosnivelesdeIGFenlainfanciamásquelosnivelespresentesenlaedadadulta[125][126][127].Unaumentodelaingestadelechede200a600mldiariossecorrespondióconun30%deincrementoenelIGFcirculanteenelestudiodanéscitado[124].

Por otro lado, se cree que una elevada ingesta de proteína animal a una edad tempranaincrementael riesgodeobesidad.Laconclusióndediversosestudiosesqueuna ingesta superiordeproteínaanimal,especialmenteláctea,entrelos6ylos24mesesestaríaasociadaconunacomposicióncorporal desfavorable a los 7 años de edad.La edad de 5-6 años representaría también otro periodocríticoencuantoalainfluenciadelaingestaproteicaparaelriesgoposteriordeobesidad[132][133].Otroestudio estadounidensepublicado en2005 revelóque losniñosquemás lechebeben son losquemáspesoganan.Realizadosobremásde12.000niños,seobservóqueaquellosqueconsumíanmásdetresraciones diarias de leche tenían un 35%más de probabilidades de tener sobrepeso que aquellos quebebían poca leche o nada. Además, no es por la grasa, sino que lo confirmó también para la lechedesnatadaylasemidesnatada[134].

Elpesocorporaly lacantidaddegrasaestánrelacionadosconlaedada laquelosniñosmaduransexualmente.Porlotantosepodríaesperarquelasniñasveganasalcanzaríanlamenarquia(laedadenqueseempiezaamenstruar)mástardequelamedia,cosaquehasidoconfirmadaporlosestudios,yquelasprotegeríadedeterminadosriesgosposterioresenlaedadadulta[1][7][21][22].

En cuanto a capacidad intelectual, diversos estudios han mostrado que los veganos presentan uncoeficienteintelectualalgosuperioralamediadelrestodelosniños.Aunqueenocasionesseespeculaque este hecho podría reflejar simplemente el nivel educativo de los padres y no deberse a factoresnutricionales,loqueresultaevidenteesqueladietaveganaesperfectamentecapazdesustentarundesarrollocerebralavanzado[1][4][7][21][22].

Siguiendo con este tema de la capacidad intelectual, citaremos un estudio británico publicado aprincipios de 2007 con un planteamiento inverso [117], El objetivo de este estudio era examinar larelaciónentreelcoeficiente intelectualen la infanciayelvegetarianismoen laedadadulta.Realizadosobre8170personas,delascuales243eranvegetarianas(aunquesólo9veganas),laconclusiónfuequea mayor coeficiente intelectual (registrado cuando contaban 10 años de edad) existía una mayorprobabilidadde ser vegetariano en la edad adulta (a los30 años).Aunque esta asociaciónpodría sermeramente un ejemplomás de lasmuchas otras preferencias individuales en el estilo de vida, sí que

pareceríadenotaruninterésmayorporcuidarlasaludyporlascuestioneséticas.Ahorabien,paraquesemanifiestenlosbeneficiossaludablesdeladietaveganaesnecesarioaplicar

unaalimentaciónequilibrada.Noescomplicado,perohayqueprestar atenciónaunospocos factores importantes, sobre todoal

aportecorrectodevitaminaB12,decaloríasydecalcio,yquizásvigilarelyodoylavitaminaD.Lasconsecuencias de no llevar una correcta planificación de la dieta vegana pueden ser trágicas,especialmente en el caso de los niños, además de desprestigiar los planteamientos que intentamospromover.Sehan registradocasos con ingestas inadecuadasdediversosnutrientesqueprovocaronundesarrolloinsuficienteeinclusomalnutricióndelosniños.Ahorabien,tambiénesciertoqueenmuchasocasiones,enlosestudiossobreestoscasosdeniñosconproblemasdenutrición,losautoresconfundenlos diferentes tipos de dietas basadas en el consumo exclusivo de alimentos vegetales, que de hechodivergenmucho entre sí.Amenudo engloban casos con deficiencia deB12 y con diversos signos demalnutriciónbajoladefiniciónde“dietavegana”,cuandoenrealidadsetratabadedietasmacrobióticas,crudívoras o frugívoras (frutarianas), que desde luego son mucho más restrictivas y que no sonrecomendables para los niños, sino que se podrían calificar de peligrosas [3][7][10][22][51][52][100][139].Mientrasqueunadietaveganaporlogeneralesmuchomásvariadayricaennutrientes.

Por último, destacar que las ventajas para los niños veganos no sólo radican en los beneficios decomer alimentos integrales y frutas y verduras, sino que al hacerlo también están estableciendopatronesalimentarios saludablesque tendránefectospositivosa lo largode toda suexistencia, yestoesalgomuyimportante.

Unadietasincarne

Antessesolíarecomendarlacarne,elpolloyelpescadoparalosniñosporserricosenproteínasyhierro. No obstante, ahora se sabe que la dieta cárnica tiene efectos nocivos, y que dichos efectosempiezanyaenlainfancia[1][5][7].

Muchasfamiliasseestánhaciendomásconscientessobreelcontenidograsodelascarnes,ypasanaelegirlasvariedadesbajasengrasa.Sinembargo,cambiardelacarnerojaalpollonoayudamucho.Lacarnedepollocontienetantocolesterolcomolaterneraycasilamismacantidaddegrasa.Ademáslosinvestigadoreshandescubiertoquelassustanciascausantesdelcáncerqueseformanalcocinarlacarnedeterneratambiéntiendenaformarseenlacarnedepollo[5].Demodoquelasdietasmássaludablesvanunpasomásallá,ysonlasqueobtienensusnutrientesdeloscereales,laslegumbres,lasverdurasylasfrutas,enlugardelascarnes.

Losniñosquecrecensindesarrollarelgustoporlacarne,elpollooelpescado,tendránunaenorme

ventaja a lo largode la vida.Sus gustos no estaránorientados hacia esos productos, y tendránmenorprobabilidaddedesarrollarproblemasdepeso,diabetes,hipertensión,enfermedadescardiovascularesyalgunos tiposdecáncer.También tendránunriesgomuchomenordecontraer infeccionescausadasporlasbacteriasqueamenudocontaminanlosproductoscárnicos[1][5][22].

La alimentación sin carne también ayuda a tu hijo a mantener los huesos más fuertes. Cuando laproteínaesdeorigenvegetal,losniñosmantienenmejorelbalancedecalcioenelorganismo[5].

Los sustitutos de carne (imitaciones a base de ingredientes vegetales), como por ejemplohamburguesasosalchichasvegetales,sonalternativasmássaludables.Puedenresultarmuyútilesparalosniñosqueesténenprocesodecambiodeunadietaconvencionalaunadietavegetariana.Ytambiénparalos niños veganos engeneral, que amenudonodesean sentirse distintos de los demásniños y deseancomerlosalimentosquevenenlapublicidadoasusamigos.

Porquéomitirloshuevos

ElcélebreDr.Spock,enlaúltimaedicióndesulibro,afirmasobreloshuevos[5]:

“Los huevos contienen una cantidad considerable de proteína animal en la clara, ycolesterolygrasaenlayema,ynosonnecesariosparalosniños”.

Durante bastante tiempo, la yema de huevo ha sido recomendada como una fuentemuy valiosa dehierro.Investigacionesmásrecientes,sinembargo,hanconcluidoqueelhierrodelayemadehuevonoesbienabsorbidoporel intestinode losbebés.Tambiénsehadescubiertoque lapropiayemadehuevopuedeinterferirenlaabsorcióndelhierrodeotrosalimentos—amenosquesetomelayemajuntoconunafuentedevitaminaC[5][8].

Porotro lado, alrededordeun70%de las caloríasde loshuevosprocedendegrasas, yunagranpartedeesagrasaessaturada.Tambiénestáncargadosdecolesterol—unos215miligramosenunhuevode tamañomediano [11][118][145].Estopuede jugarunpapel importanteeneldesarrollode laesclerosisarterial y de ataques cardíacos en años venideros, especialmente en aquellos niños con antecedentesfamiliares de tales dolencias [5][118]. La American Heart Association (Asociación Americana delCorazón)recomiendaingerirmenosde300mgdiariosdecolesterol,ymenosde200mgparaaquellosquepadezcanenfermedadcardiaca.Nohayningunanecesidadbiológicadecolesterolatravésdeladieta[118].

EspañaesunodelospaísesconunconsumomáselevadodehuevosdeEuropa,sólopordetrásdeHungríayPolonia[145],yaunquelascifrasdeconsumosiguenunatendenciaalabaja,en2006laingesta

mediaporpersonasesituóenunos32gramosdiarios[109].En el estudio sobre 1112 niños realizado en cuatro ciudades españolas que hemos citado

anteriormente[138],seobservóqueenlasdosciudadesconunamayormortalidadcardiovascular(CádizyMurcia)losniñosteníanunmayoríndicedemasacorporalymayoringestadecalorías,colesterolysal,quelosniñosdelasciudadesconmenorriesgo(MadridyOrense).Yprecisamenteespecificanqueestamayoringestadecolesterolestabaasociadaconunmayorconsumodehuevos.

ApartirdelosdatosobtenidosenelPhysiciansHealthStudyI(EstudiodeSaludsobreMédicos,I),que incluyó a 21.327 participantes con un seguimiento medio de 20 años, los investigadores handescubiertoqueaquellosqueconsumíansieteomáshuevosporsemanapresentaroncasiun25porcientomásde riesgodemuertequeaquellosconel consumomásbajodehuevos.Para losparticipantesqueademáspadecíandiabetes,elriesgodemuerteeradeldoblecomparadoconaquellosqueconsumíanlamenorcantidaddehuevos[118][119].

Por otro lado, se sabe desde hacemucho tiempo que la clara del huevo puede causar alergias enalgunosbebés,especialmenteaquellosconantecedentesfamiliaresdealergias[5].

Porúltimo,debidoaquelacáscaradelhuevoesfrágilyporosa,yalhacinamientodelasgallinasenlasgranjasavícolas, loshuevossonelhogarperfectodelasalmonella—labacteriaqueconstituye laprimeracausadeintoxicaciónalimentaria.

Portodasestasrazones,loshuevosnosonrecomendablesparalosniños,yconvieneexcluirlosdeladieta.Inclusolospediatrasconvencionalesrecomiendanretrasarlaintroduccióndelhuevohastalos12meses(sobretodolaclara),yaquesuintroducciónanteriorpuedeocasionarproblemaseneltodavíainmadurosistemadigestivodelbebé.

Enlacocina,siunarecetarequieresólounoodoshuevos,amenudosepuedenquitar.Bastaráconañadirunpardecucharadasextradeagua(uotrolíquido,comoporejemplobebidadesoja)porcadahuevo eliminado para equilibrar el contenido de humedad del producto.También existen sustitutos dehuevosinhuevoquesepuedenencontrarenalgunastiendasdedietética[11].

Por otro lado como sustitución de los huevos en determinadas recetas, se pueden utilizar lossiguientesproductos[6][11][59]:

Usar harina especial para rebozados (no contiene huevo), quedan unos rebozados esponjosos ycrujientesporfuera.Tambiénlaharinadetempura(rebozadooriental).Laharinaparacocinarsinhuevo(comolamarcaYolanda)sirvetambiénpararepostería.

Una cucharada de harina de soja o fécula demaízmás dos cucharadas de agua, para productoshorneados.

Doscucharadas(alrededorde30gr)detofufinohechopuré.

En(osbollitosygalletas,puedesusarmedioplátanoaplastadoenlugardelhuevo,aunquecambiaráalgoelsabordelareceta.

Para hamburguesas y pasteles vegetarianos, usa uno de los siguientes para unir los ingredientes:pastadetomate,purédepatata,migadepanhumedecidaocoposdeavena.

Unacucharadadelinazamolidamezcladacon2ó3deagua.

Lalevaduraenpolvoparahornearreemplazalaacciónlevantedelhuevoodelaclaradehuevo.

Parahacer tortillas, laharinadegarbanzo (a laventa enherbolarios) esunbuen sustitutopor sucolory su textura.Mezclarcon;aguayunpocodevinagreozumode limónparaquitarel saborexcesivoagarbanzo.

Además,conlechedesojasepuedeelaborarunaexcelentesalsamayonesasinhuevo.

Todosobrelosproductoslácteos

EnpalabrasdelpropioDr.Spock[5]:

“Solíamospensardelalechedevacaqueeraunalimentoperfecto.Sinembargo,durantelos últimos años los investigadores han descubierto nuevos datos que están motivando uncambio de opinión. Lógicamente se ha generado mucha controversia, pero he llegado a laconclusióndequelalechenoesnecesariaparalosniños”.

Aunquenoshanhechoverlacomounalimentosanoynecesario,lalechedevacanoesunalimentonaturalparaelserhumano,aningunaedad.Somoslaúnicaespeciequebebelechedelamadredeotraespecie, y además no dejamos de bebería al destetarnos. En realidad esa leche está diseñada paraconvertirunternerode20kilosenunavacade150kilosenunaño.Poresocontienemuchamásgrasa,sodioyfósforoquelalechehumana,ymenospotasio.Ademássuproteínapredominanteeslacaseína,mientrasqueenlahumanaeslalactoalbúmina,muchomásdigerible[1].

De hecho, los organismos sanitarios recomiendan que la leche de vaca entera no debería serintroducidaenladietadelbebéantesdecumplirelañodeedad.Losnivelesdeproteína,sodio,potasioyclorurosdelalechedevacaenterasondemasiadoelevadosparaquepuedatolerarloelsistemadigestivoendesarrollodelbebé[3][6].Además,contienecantidadesinsuficientesdeácidosgrasos,zincyvitaminasCyEparalasnecesidadesdelbebé[6].

Enprimer lugar, losproductos lácteosson ricosengrasa [11],pero lagrasaquecontienennoes laclasedegrasaquesenecesitaparaeldesarrollodelcerebro,quesonlosácidosgrasosesenciales.Encambio,lagrasadelalecheesdemasiadoricaengrasassaturadasyácidosgrasostransquepromuevenlaobstruccióndelasarteriasylaobesidadinfantil,ytambiéncontribuyenalaelevacióndelosniveleshormonalesquepueden favorecer el crecimientodel cáncer [1][2][5], Pero ademásparece ser la propiaingestadeproteínaanimalun factorcrucialenel riesgodeobesidad,ypor tantoelconsumode leche

desnatadanoeslasolución[132][133][134].Fragmentos de las proteínas de la leche a menudo atraviesan las paredes del sistema digestivo

alcanzando la sangre, donde despiertan una reacción alérgica o inmune [1], Esta proteínas puedenprovocar cólicos esporádicamente, un trastorno digestivo que afecta a uno de cada cinco bebés. Lasmadresquebebenlechepuedentambiéntransmitir lasproteínasdela lechedevacaasusbebéssi losamamantan [1][11]. Algunos niños son especialmente sensibles a las proteínas lácteas, generándoseabundantes secreciones de moco y manifestándose síntomas como infecciones de oído, dolor degarganta,ronquera,bronquitisoerupcionescutáneas[1][5].

Algunas reacciones autoinmunes provocadas por las proteínas lácteas son el asma o la artritisreumatoide, quedehechomejoranespectacularmente cuando se elimina la lechede ladieta [1].En laactualidad los investigadores están estudiando la relación entre lasproteínasde la lechedevacay ladiabetesjuvenilotipo1.Multituddeestudiosmuestranquelosniñosdiabéticospresentanaltosnivelesdeanticuerposparalasproteínasdelaleche.Secreequeestosanticuerposdestruyenalmismotiempolas células productoras de insulina del páncreas y terminan causando la diabetes [5][11]. En el mismosentidoseestáestudiandolarelacióndedichasproteínasconlaesclerosismúltiple[41].

Porotrolado,lalechedevacapuededificultaralniñomanteneruncorrectoniveldehierro.Lalecheesextremadamentepobreenhierroyademásreducelaabsorcióndelhierrodeotrosalimentos,locualpuedellevarlesalaanemia.Lalecheprovocatambiénpérdidasdesangreatravésdeltractointestinal,reduciendolasreservasdehierrodelorganismo[5][11].

Con la progresiva maduración del sistema digestivo, la mayoría de las personas perdemos hastaciertopunto lacapacidaddedigerirelazúcarde la leche, la lactosa.Esto formaríapartedelprocesonormaldedestete,queestaríacompletoalaedaddecuatroañosaproximadamente[2],Granpartedelaspersonas de ascendencia asiática o africana, y una menor proporción de los de tipo caucásico, sonincapaces de digerir la lactosa.Los niños con este problema sufrencalambres abdominales, diarrea,hinchazón ygases [1][11], Por otra parte, la lactosa, cuando es digerida, producegalactosa, un azúcarsimplequeestárelacionadoconelcáncerdeovarioylascataratas[11].

Por otro lado, la leche de vaca está frecuentemente contaminada con restos de antibióticos,estrógenos, exceso de vitamina D, virus resistentes a la pasteurización y otras cosas que un niño nonecesitaenabsoluto[1][5][11].

Los niños humanos no tienen ninguna necesidad nutricional de la leche de vaca, y crecenperfectamente sanos y fuertes sin ella. En los alimentos vegetales encontramos cantidadesmás quesuficientes de proteínas y calcio para los niños en crecimiento, además de muchas otras ventajasnutricionales, y por tanto el consumo de leche es innecesario. Las madres que no dan leche y otrosproductos lácteosasushijosdeberíansentirque lesestánayudandoapermanecersanos,ynoque lesesténprivandodealgoimportante[1],Anteestaperspectiva,lalechematernaesperfectaparalosbebéspequeños, y para niños mayores existen multitud de alternativas vegetales a los productos lácteos(derivadosdelasoja,laavena,laalmendra,elarroz,etc.),muchomássegurasynutritivasquepuedenreemplazarlos en todos los usos cotidianos que los han convertido en alimentos tan populares eindispensables.Estassonalgunasideas[59]:

• En cualquier supermercado podemos encontrar yogures 100% vegetales de varios sabores, y enherbolariosytiendasespecializadas,flanes,natillasyotrospostres,yahorainclusotambiénhelados.

• Para sustituir la leche en salsas y platos salados, como en la salsa bechamel, en las cremas deverduras,etc.sepuedeusarlechedesojaodearrozsinazucararysinsabores,asícomonatadesojaodeavenaparacocinar,quesevendeenpequeños tetra-bricksensupermercados,herbolariosy tiendasespecializadas.

•Para salsas,platosdulcesybatidosusa lechede soja, arroz, avena, almendraoavellanacomún,azucaradaoconalgúnsabor.

•Puedesencontrarnataparamontarynatamontadaenspray totalmentevegetalesenherbolariosytiendasespecializadas.Ambostiposmontanbienynosecaen,tienenunsaboragradableypuedesusarlosenpostres,helados,crepes,etc.

•Yapodemosdisfrutardealgunasvariedadesdequesos100%vegetalesa travésdeherbolariosytiendas especializadas (consultarwww.laboutiquevegetariana.com).Aún así, si no podemos conseguirquesosveganos,podemosutilizarotrosingredientescomosustitutos:eltofuduroesbastanteinsípidoycon la consistenciadel queso fresco, por loquepodemosusarlo en ensaladas; en laspizzaspodemosponertofuenlonchasporencima;algunaslevadurasdecervezatienenunolorysabormuyfuerte,similaraldealgunosquesos.Silocombinamosconanacardosmolidospodemoshacerunabuenacoberturaparalasañasycremasdeverduras,gratinándolounosminutos.Haztupropioquesodesojauntablecontofublandoosuave,unpardecucharadasdezumodelimón,salylashierbasquemástegusten(albahaca,perejil,orégano…).Bátelobienconuntenedoryúntaloenpanotostadas.

Paraobtenerinformaciónmásextensasobreestetemaserecomiendaconsultarellibro“Lechequenohasdebeber”[41].

Ingredientesnoveganosdelosalimentos

Muchos alimentos procesados y envasados contienen ingredientes, de origen animal, y fácilmentepodemosnodarnoscuenta.

Por tanto, se hace necesario leer la etiqueta de composición de todos los productos antes decomprarlos. No obstante, cuando la cantidad de un ingrediente esmuy pequeña, el fabricante no estáobligadodeclararloenlalistadecomposición [3], locualnossitúaenunposicióndifícil.Enrealidad,salvoqueelfabricantegaranticequesetratadeunproductoenteramentevegano,comoconsumidoresnopodemostenerlaabsolutaseguridaddeello.

Pero en cualquier caso, hayuna seriede ingredientesdeorigen animal comúnmenteutilizadosqueencontraremosenlasetiquetasquepodremosevitar:

—Productos derivados de la leche de vaca: caseína, caseinatos, suero lácteo, proteínas lácteas,

lactosaycualquierreferenciadeltipo“sólidoslácteos”.Elácidolácticonosueleprocederdelaleche.—Albúmina:procededelhuevo.—Cuajo:usadoparahacerquesoyenjaleasomermeladas.—Gelatina: se obtiene de restos dematadero; se usa como agente espesante y con frecuencia en

dulcesypostres.—Cochinilla(E-120):coloranterojoqueprocededeeseinsecto.

Losgruposdealimentosparalosniños

Para los niños, el mismo esquema descrito en el capítulo segundo en relación con los grupos dealimentosveganosserátambiénválido:

1. Cerealesypanes2. Verduras3. Frutas4. Legumbresyalternativas5. Bebidadesojaenriquecidayalternativas6. Otrosesenciales:omega-3,vitaminaB12yvitaminaD

Perológicamentelasracionesdecadagrupodealimentosdeberánestaradaptadasalaedaddelniño.Encapítulosposterioresiremosdetallandolasrecomendacionesconcretasparacadaetapadeldesarrolloinfantil.

Capítulo4

Nutriciónveganaduranteelembarazo

Nutriciónpreconcepcional

En la actualidad cadavez sonmás frecuentes los trastornosde fertilidad consecuenciade factoresambientalesydelestilodevida.

Es esencial una adecuada alimentación para mantener una óptima fertilidad, ya que influyeenormemente sobre lashormonas sexuales, sobre (a calidaddel espermayde losóvulos,paraque seproduzcalaconcepción,paramantenerunbalanceantioxidante-radicalóptimoyenlasaludglobal[36].

Ennuestraculturaoccidental, civilizadae industrializada, llevamosunaalimentacióncaracterizadaporlascarenciasylosexcesos:aporteexcesivodemacronutrientes(proteínas,grasasycarbohidratos)juntoconunaportedeficitariodemicronutrientes(vitaminas,mineralesyoligoelementos).Respectoalafertilidadlosmayoresdéficitsestánennutrientesesencialescomo:vitaminasC,EyB12,ácidofólico,hierro,calcio,magnesio,selenioyzinc[36].

Para maximizar las probabilidades de engendrar un bebé sano, es importante que ambos padrespreparen su cuerpo para estar en lasmejores condiciones posibles. Los cambios en el estilo de vidatardanunosseismesesentenerefectosobrelafertilidad.Sehasugeridoquelasaludentodaslasfasesdelavida(desdelaconcepciónhastalaedadadulta)podríatenersuorigenenlasaluddelóvuloydelesperma[3].

NutriciónmasculinaElespermaseproduceconstantementeenlostestículosytardadetresacuatromesesenmadurar.El

número de espermatozoides y; su calidad son factores que definen la fertilidad del hombre. Se ha,observado que en las últimas décadas la concentración y el volumen de esperma ha descendidoconsiderablemente.Uno de los factores responsables es la dieta. El esperma esmuy vulnerable a losdañosoxidativosde losradicales libres;comermuchafrutayverduraciertamenteayudaaevitarestosdaños[3].

SegúnunrecienteestudiosobrealimentaciónycalidaddelsemenrealizadoenelInstitutoBernabeudeAlicante(unaclínicadereproducciónasistida)[166],laingestafrecuentedealimentoslipofílicoscomolosproductoscárnicosolalechedevacaafectaríanegativamentealacalidaddelsemen,mientrasquealgunasfrutasyverdurasmantendríanomejoraríanlacalidaddelmismo.

En este sentido, hay diversos nutrientes que son importantes en la producción de esperma. Laadecuadaingestadezinc,ácidofólico,selenioyvitaminasA,CyE,sonesencialesparaelrecuentodeespermatozoides,suformaysumovilidad.Amayoringestadeantioxidantes,mayoreslacantidadylamovilidaddelesperma[147].Porsupuesto,comotodoslosveganos,hayqueasegurarunaingestaregulardevitaminaB12.

Otroestudiohaindicadoqueloshombresconunaelevadaingestadeácidofólicopresentanmenorfrecuenciadediversostiposdeanomalíasenelesperma(espermatozoidesaneuploides,conunnúmeroerróneodecromosomas)[148].

Por descontado es recomendable reducir al mínimo el consumo de alcohol, así como el tabaco(incluidalainhalaciónpasiva).Tambiénelsobrepesoesunfactorquehayqueevitar.Esmuyimportantetambiénrealizarejerciciofísicoconregularidad.

NutriciónfemeninaLagestacióndelbebénodependesólodeloquesecomeduranteelembarazo.Llevarunadietasana

antesdelaconcepciónpermitecrearenelorganismodelamujerunasreservasdenutrientesdelasqueharáusoelfuturobebéduranteelembarazo.Poresoesimportantequeloscambiosenelestilodevidaserealicenantesdelembarazo.Sehanrealizadopocosestudiossobrela influenciadelestadonutricionalanterioralembarazo,peroesrecomendableprocurarseguirunadietasanadurantealmenosseismesesantesdelaconcepción[3].

Según un estudio publicado recientemente [149], realizado sobre 18.555 mujeres, se encontró unaasociaciónentrelaingestadeproteínaanimalylainfertilidadovulatoriaenlasmujeres.Laconclusiónfuequesustituir las fuentesanimalesdeproteínapor fuentesvegetales reduceel riesgode infertilidadovulatoria.

Sesabequemuchoscontaminantes(comopesticidas,herbicidasogasestóxicos)seacumulanenlostejidosgrasosde lamadreypasanasudescendenciaa travésde laplacenta,cuando losdepósitosdegrasasemovilizanduranteelembarazo,locualpuedealterareldesarrollodelossistemashormonalesdel bebé. Comer una dieta rica en antioxidantes (frutas y verduras) puede ayudar a eliminar loscontaminantesdelorganismo.El tabaco (incluida la inhalaciónpasiva)yelalcohol sedebenevitar (yotras drogas, evidentemente), para minimizar perjuicios para el bebé. La ingesta elevada de cafeínapuedeestarrelacionadaconunademoraenlaconcepción[47].

Encuantoalosnutrientesimportantes,esfundamentalprestaratenciónalácidofólico.Serecomiendaatodaslasmujeresquedeseenquedarseembarazadas,seanveganasono,quetomenunsuplementodeácido fólico. Se deben consumir 400mcg diarios desde el momento en que se empieza a intentar elembarazo, y hasta las 12 semanas del mismo [3]. Las investigaciones han demostrado que estasuplementación ayuda a prevenirmalformaciones congénitas del tubo neural del feto (como la espinabífida),cuandoseestádesarrollandolaespinadorsal.Siyaestásembarazadaesimportanteempezaratomarlo yamismo y continuar haciéndolo hasta la semana 12a del embarazo. Si no lo has tomado nodebespreocuparte;setratatansólodeunamedidadeprevención,ynotomarlonosignificaquesevayaaproducirunproblema.Lamayorpartedelosbebésnacenperfectamentesanos.Porotrolado,lasdietasveganassongeneralmentericasenácidofólicoporsímismas,locualesunaventajarespectoaladieta

convencional,perodetodasformaselsuplementoessiemprerecomendable.Tambiénhayqueasegurarunafuenteadecuadadeyodo,eigualmenteunaingestaregulardevitamina

B12,comotodoslosveganos.Porúltimo,realizarejerciciofísicoesimportanteparateneruncuerpoenformaqueestarámáspreparadoparaloscambiosfisiológicosquellegaránconelembarazo.

Siestásesforzándotepormejorartudietaytuestadodesaludengeneralcomopreparaciónparaunfuturoembarazo,serecomiendarotundamenteutilizarmétodosanticonceptivosdistintosalapíldora.ElmotivoesquelapíldoraafectaalacapacidaddelcuerpodemetabolizarlasvitaminasB6,B2,B12yelácidofólico,asícomoelzinc,elcobreyelhierro[4].

Durantetodalahistoriadelahumanidad,muchospadreshanintentado,sinéxito,seleccionarelsexode sus futuros hijos.Amenudo se ha especulado sobre la influencia de la dietamaterna a la hora dedeterminar el sexo del bebé, aunque los datos sobre esta hipótesis eran poco sólidos. Aunqueprobablemente necesitará confirmación con estudiosmás amplios, en un reciente estudio, un grupo deinvestigadoresbritánicos [151] haobservadoque aquellasmujeresque en la época enque sequedaronembarazadasmanteníanunaelevadaingestadecaloríastienenmásposibilidadesdeparirvarones(56%)quelasmadresqueteníanunrégimenalimenticiomásligero.

Porotrolado,síparecehaberseconfirmadolainfluenciadeladietaenelcasodeembarazomúltiple.Lasmujeresquellevanunadietavegana(excluyendolosproductoslácteosdeladieta),tienenunaquintapartedelasprobabilidadesdetenermellizosencomparaciónconotrasmujeres[123].Segúnelautordedicho estudio, la causa de esta diferencia podría ser las hormonas que se administra al ganado paraincrementar la producción de leche y carne, que estimularían la ovulación y fomentarían el riesgo deembarazomúltiple.

Directricesparaunabuenasaludduranteelembarazo

Nodebemos olvidar que el embarazo es un estado perfectamente normal, natural y sano.Hay quetener confianzaen la capacidaddelorganismohumanode funcionarnormalmenteparaproducir bebéssanosypreciosos,como lohahechodurantemilesdeaños, simplementedándole lamejornutriciónyunoscuidadosadecuados.

Losmesesdeembarazoestánrepletosdeemociónyexpectativas.Enningúnotromomentodetuvidaestarás tancentradaencuidartebien,yesto sedebea lagran responsabilidadque supone teneraunanuevavidaquedependecompletamentedetiparasudesarrollo.Noesdeextrañarqueinclusotúmismapuedascuestionartesitudietavegetalseráadecuadaparaello.

Nohay lugar a dudas de queunadieta vegana esplenamente capazdedesarrollar embarazossaludablesyalmismotiemporeducirelriesgodemuchasdelasenfermedadesdeorigenalimentarioque

representan una amenaza en particular para la mujer embarazada. Pero inevitablemente durante esteperiodoteasediarán,siempreconbuenasintenciones,laspersonasdetuentorno(familiares,amigosyprofesionales sanitarios), cuestionando si tu elección vegana será apta para el embarazo o no, y sitambiénvasacriaralbebécomovegano.

A menudo, durante el embarazo, la mujer se encuentra fatigada y anormalmente emotiva. Laspreguntasestúpidasdepersonasquenotienenni ideasobrealimentaciónpuedenresultarexasperantes.Lamujernecesitaantetodotenercalmayconfianzaensímismaparaafrontartodasestassituaciones.

Como indica la prestigiosa American Dietetic Association en su documento de postura sobrenutrición y estilo de vida para un embarazo saludable [47], los factores clave de un estilo de vidasaludable durante el embarazo son: la ganancia de peso adecuada, la actividad física apropiada, elconsumo de una diversidad de alimentos de acuerdo con las directrices dietéticas, la suplementaciónadecuadayasudebidotiempodevitaminasyminerales,evitarelalcohol,eltabacoyotrassustanciasperjudiciales,ylamanipulaciónhigiénicadelosalimentos.Encuantoalasrecomendacionesdietéticas,su postura es que “las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son apropiadas para elembarazoylalactancia”[10].

Llevarunadietaveganaequilibradaduranteelembarazoproporcionaráatubebéuninicioexcelenteen la vida.Una dieta nutritiva es importante para asegurar el correcto desarrollo de órganos como elcerebroyelrestodelsistemanervioso,oelcorazón.Loquecomasinfluiráeneltamañodelaplacenta(elórganoqueunea lamujerconelbebé)ytambiénenlacomposicióndetusangre,queaportaráneloxígenoylosnutrientesalbebé[3].

Duranteelembarazo,elrápidocrecimientodelnuevoserconllevaunademandasuperiordemuchosnutrientes,peroelaumentode los requisitoscalóricoses relativamentepequeño.Estoesasíporque tucuerposevuelvemáseficienteyaprovechamejorlaenergíaobtenidadelosalimentos[3],Demodoque,decididamente,noesciertoquehayaque“comerpordos”.

Enrelaciónconelembarazoylalactancia,lasmujeresveganasgozandealgunasventajasrespectoalasomnívoras,comoporejemploelmenorriesgodeobesidad,dehipertensiónydepreeclampsia [6],También suelen tenerpartosmás fáciles, puestoquegeneralmente estánmás sanasy susbebésno sonexcesivamentegrandes[1],Otraventajaesquelasmujeresveganassuelendesarrollarmenosestríasenelabdomen, quizás por tener una piel menos grasa y más resistente. Con el aporte de ácidos grasosesencialesenladieta,yconlaaplicacióndeaceitedeolivasobrelapiel,sepuedeayudaralapielaacomodarsealestiramientosinformarestrías [1].Elaceitedealmendrasdulcestambiénserecomiendaconestafinalidad.

El organismo envía diversos mensajes a la mujer embarazada, expresando un “deseo” de ciertosalimentos, o de ejercicio físico, o de apoyo emocional.Hay que prestar atención a estosmensajes, yprocurar satisfacerlos de una manera sana. La mujer puede ceder a los anhelos por alimentos (los“antojos”)comiendoalimentosqueseanveganosyqueademásseanricosennutrientesimportantescomohierro, zinc o selenio. Contrariamente a la creencia popular, los antojos no son un signo de unanecesidaddeundeterminadonutrienteoalimento;estoresultaobviocuandoobservamosqueelantojoqueconmásfrecuenciasecitasonlosdulces[58].

Especialmenteduranteelembarazoesimportanteprotegersefrenteariesgosevitablesdelentorno.Elfetoesespecialmentevulnerablealosefectosdediversoscontaminantes.Convieneevitarelcontactocon

productos que contengan sustancias químicas tóxicas (que encontramos por ejemplo en productos delimpiezaparaelhogar),asícomoresiduosdepesticidasometalespesados.Excluyendolosproductosanimales de nuestra dieta ya estamos evitando una enorme cantidad de residuos de dichas sustancias,perosiemprequeseaposibleserecomiendatambiénconsumirproductosprocedentesdelaagriculturaecológica. En todos (os casos, los vegetales deben ser siempre lavados cuidadosamente antes de serconsumidos,paraeliminar residuosdel sueloysuciedadquepuedenserportadoresde toxoplasmosis,unainfecciónalimentariarelacionadaconunmicroorganismoqueseencuentraenlashecesdelosgatos[3][4][6]. Otras infecciones sobre las que se suele alertar en el embarazo, como son la listeria o lasalmonella,soncausadassóloporalimentosdeorigenanimal,porloquenorepresentanunriesgoparalamujervegana.

Encasodetenerdiagnosticadaunaalergiaaalimentos,osielpadreuotrosniñosdelafamiliatienenantecedentesde alergia, es sensato comoprecaución evitar comer ese tipode alérgeno (p.ej., a frutossecos)duranteel embarazo.Se sabequeeldesarrollode la alergia tienevínculosgenéticosyesmuyposiblequelasensibilizaciónseproduzcayaenelvientrematerno.Enestoscasoslalactanciaexclusivahasta los seismeses tambiénofreceprotecciónal reciénnacido frentealdesarrollodealergias, comoveremosmásadelante[3].

Cualquiertipodemedicacióndebeserconsideradamuycuidadosamenteduranteelembarazo,ysólosedebetomarbajoprescripciónmédica,inclusolaaspirinayelparacetamol[4],Dostóxicosevitables,peligrosostantoparalamadrecomoparaelfeto,sonelalcoholyel tabaco[1][2][3][4][5][25][47],ydebenserexcluidosporcompleto.Losedulcorantesartificiales,queaunqueatraviesanlaplacentaseafirmaquenorepresentanningúnriesgo,sedeberíantratar;concautelayprocurarevitarsuconsumo[3][4]; siemprees preferible, endulzar los alimentos con productos naturales como fruta y zumos, melaza o azúcarintegral (panela). El consumo de cafeína también puede conllevar ciertos riesgos, como el de abortoespontáneo, parto; prematuro, bajo peso al nacer o menor circunferencia craneal, y por eso deberíamantenersepordebajode300mgdiarios [3][6][47].Lasdosisencadaproductosonmuyvariables,peroaproximadamenteunatazadecafé(150ml)contieneunos85mgdecafeína;unatazadeté,unos30mg,yunrefrescodecola(375ml)unos36mg.Existenproductosdescafeinadosyotrasalternativas,comolasinfusiones, aunque algunas de ellas también pueden estar contraindicadas para lamujer embarazada oamamantando.

Eltriplescreeningesunapruebarecomendadaduranteelsegundotrimestredelembarazo(alrededordelas16semanas),conlafinalidaddemedirdeterminadassubstanciasenlasangredelamadreydeesaforma detectar posibles alteraciones fetales, como el síndrome de Down o la espina bífida. Es unaprueba no invasiva, se hace mediante un análisis de sangre. Se basa en medir dichas substancias ycomparar los resultados con los valores que se consideran normales para la edad gestacional. Enocasiones seda el resultadocomonormalo anormal, pero el riesgode enfermedades fetalesdependetambiéndelaedaddelaembarazada.Porejemplo,alos35añosdeedadelriesgodesíndromedeDownes1entre200.Sieltriplescreeningdaunriesgode1entre750,lamujerpuedetenerbastantegarantíadequecorrepocopeligrodetenerunfetoanormal;perosielriesgoesde1entre50,lomásprudenteessometerse a una amniocentesis para hacer un estudio de los cromosomas fetales y así tener másinformación[129].Enloquerespectaalasdietasvegetarianas,segúnunestudiorealizadoenTaiwan[130]

alimentarseexclusivamentedevegetalespuederepercutirenlaelevacióndelosvaloresdelabetahCG

(fracción beta específica de la gonadotropina coriónica humana) y, en consecuencia, inducir undiagnóstico erróneo de síndromedeDown.Según el estudio, realizado sobre un grupo de 98mujeresvegetarianas y otro de 122 omnívoras, los niveles de beta hCG eran bastante superiores a los dereferencia en el primergrupo,mientrasque en el segundo semanteníandentrodel rangonormal.Estaalteración supuso un 17% de diagnósticos incorrectos de síndrome de Down entre las mujeresvegetarianas,conrespectoaunatasadeentreun5%yun6%defallosentrelasembarazadasomnívoras.Según parece, el hecho de que las primeras tuvieran menores niveles de vitamina B12 influyódirectamente en la subida de los niveles de beta hCG.De hecho, las diferencias desaparecieron trasequipararlasconcentracionesdeestavitaminaenamboscolectivos[130][131].Sinduda,otrodatomásquerecalca la importancia de asegurar unos niveles correctos de B12 en la dieta de la mujer veganaembarazada.

Comocuriosidad, citaremosque ladietavegetarianamaternaparecióestar asociadaconunmayorriesgodequeloshijospadezcanhipospadia,unaanomalíacongénitaenlaqueelorificiodelpeneestádesviado,enunestudiobritánicorealizadosobrecercade8000mujeresembarazadas[142],Sesabequeesta anomalía está influidapormúltiples factores, pero enel casode ladietavegetariana lahipótesisformuladaesquelacausapodríaprocederdeunamayorexposiciónalosfítoestrógenos(principalmentede la soja), aunque tambiénpodríadebersea la influenciadeotras sustanciascomociertospesticidas(queactúancomodisruptoresendocrinos),yportantoesalgoquerequieredemásestudiosantesdesacarunaconclusión.

Enotroordendecosas,dardiariamentepaseos,tomarelsol,realizarejerciciosdeestiramientoparaganar flexibilidad, y gozar de estabilidad emocional, son también ingredientes vitales para la buenasalud. Practicar yoga es un ejerciciomuy recomendable en este periodo, pues sus ejercicios aportanflexibilidadalcuerpoyalmismotiempopazinterior.Pordescontado,asistiralasclasesdepreparaciónalpartoyaprendersobreelprocesodelembarazoyelparto,sontambiénfundamentalesparaeléxitoenelnacimiento.

Porúltimo,recalcarlaimportanciadevisitaralosprofesionalessanitariosconregularidad,paraasegurartedelcorrectodesarrollodelembarazo.Losveganos(losvegetarianosengeneral)tendemosatener recelode lo quenospuedandecir los profesionales de la sanidad, porque enmuchasocasionescensuran nuestro estilo de vida y lo tachan de imprudente. Sin embargo, sus conocimientos y suexperienciasobrelosprocesosfisiológicosquerodeanlaconcepcióndeunnuevoserhumanonodebenser rechazados. Ellos pueden asesorarte en los momentos decisivos del proceso, y también te iránconstatandoquetodosedesarrollaconnormalidad,algoqueserviráparatranquilizarteyconfirmartequeestás haciendo las cosas bien. En el hipotético caso de que se detectase alguna anomalía, podránorientarteparapodersolventarlaocorregirlacuantoantes,velandoportusaludyladelfuturobebé.

Por todo esto, hay quienes optan por ocultar su condición de veganos ante los profesionalessanitarios,paraevitartenerquedarexplicacionesotenerqueescucharreprochesointimidaciones.Estadecisión es arriesgada, porque antes o después es probable que se enteren.Durante el embarazo y lainfancia atravesaremos diferentes circunstancias que exigirán tomar decisiones contrarias al criterioestablecido, y no siempre se podrámantener oculta nuestra condición. Quizás una postura intermediasería no proclamarlo hasta que sea realmente relevante ante una situación dada. De todas formas, loideal,aunquenosiempreesfácil,escontarconprofesionalestolerantesquelosepandesdeelprincipioy

que acepten y respeten nuestra postura aunque no la compartan. A fin de cuentas, es su obligaciónasegurarsedequelamujerllevaunaalimentacióncorrecta.Enestesentidosiempreayudademostrarquesomospersonasresponsables,queactuamosconconcienciadenuestrosactos,quecontamosconapoyoyorientaciónexterna(depersonascualificadas),yqueestamosbiendocumentadossobrenutriciónysobreelembarazo.Quizásestelibropodráresultarútilparaestefin;ojaláqueasísea.

Sitesientespresionadaylasvisitasalosprofesionalessanitarios,tegeneranansiedad,procuraquetuparejaoalguiendeconfianzateacompañeparacontarconsuapoyomoral,peronorenunciesjamásalasvisitas,porqueelseguimientodelembarazoesmuyimportante.

Es esencial que los profesionales sanitarios muestren una actitud de aceptación, sin juzgar a lapersonaporsusideasocostumbres.Sinosedesarrollaestarelación,lapacientesemostrarárecelosadelasprácticas sanitariasconvencionales,yeludirá susupervisión.Anteesteproblema,eneldocumento[143] se dan una serie de pautas para poner en práctica durante el proceso de orientación a madresvegetarianas:

1. Establecerunbuenentendimiento2. Reforzarsusprácticasnutricionalespositivas3. Determinarsusprácticasdietéticasylosalimentosproscritos4. Asegurarlacalidadycantidaddelasfuentesdenutrientes5. Priorizarlospuntosnutricionalespreocupantes6. Investigarsusactitudesysusprácticasdelestilodevida7. Ayudarleaelegircambiosdietéticosapropiados8. Individualizarelconsejoylaorientación9. Simplificarlainformaciónofrecida10. Seguimientodesusprácticasnutricionalesysuestado

Elaumentodepeso

Comosabrás,unembarazonormalduraunos9meses,enconcretoentre37y42semanas,siendolamediade40semanas.Sesueledividirentrestrimestres,conmarcadasdiferenciaseneldesarrollodelbebéyelestadodelamujer.Duranteesteperiodo,sesuelellevarunexhaustivocontroldelaumentodepeso,porqueesunode los factores claveparaunembarazo saludable.Unaumento insuficientepuedehacerqueelbebénazcaconbajopeso(pordebajode2,5kg),loquelosituaríaenunmayorriesgodeenfermedadymuerteposteriormenteenlavida[6][7].Igualmente,unagananciadepesoexcesivaprovocaunriesgosuperiordeconsecuenciasadversastantoparaelbebécomoparalamadre[47].

El ritmo de ganancia de peso es distinto para cada mujer, pero como pauta general se sueleproducirunescasoaumentoduranteelprimertrimestre(entre1,5y2kgentotal).Enelsegundoytercertrimestres suele ser comúnaumentar alrededordemediokilo cada semana [3][11][58]. Se debe procurarmantenerunritmoconstantedegananciadepeso.Unacifraóptimaesaumentarunos12,5kgentodoelembarazo,peroseconsideranormalentre11y16kg;lógicamentedependedelascaracterísticasdelamujer[3][6].Lamayoríadelasvegetarianasyveganasembarazadasgananunacantidadadecuadadepeso[58].

Sedebedarlaimportanciadebidaalascalorías.Sielaumentodepesoesbajo,serecomiendacomermás.Puederesultarútilcomerenpequeñascantidadesymásfrecuentemente,yasegurarsedequeladietaincluyealimentosconcentradosyricosenenergía,comofrutadesacada,tahín,margarina,aceites,frutossecos y semillas. En cambio, si el aumento de peso parece demasiado rápido, es posible que estésconsumiendodemasiadosalimentosgrasos,dulcesorefinados.Hayquelimitarlascaloríasvacíasqueseencuentran en estos alimentos. Intenta sustituirlos por opciones conmenos calorías ymás fibra, comofrutas,verduras,cerealesy legumbres.Lascomplicacionescausadasporunexcesivoaumentodepesoson similares a las relacionadas con el sobrepeso y la obesidad; sin embargo, el embarazo no esmomentoparaponerseadietayaquesemermaríanlosnutrientesimportantesenelorganismo[3].

Por otro lado, algunas reservas de grasa (sin excederse, claro) son necesarias para satisfacer lasnecesidades posteriores de la lactancia materna. Generalmente al amamantar esos kilos extra se vandiluyendo con el paso del tiempo, hasta regresar a la normalidad. En cualquier caso, tras dejar lalactanciaseráunbuenmomentoparareajustarladietasihayqueayudaraperderesoskilosdemás[4].

Requisitosnutricionalesenelembarazo

Nuestras necesidades nutricionales varían en los diferentesmomentos de nuestra vida. Durante elembarazo aumentan las necesidades de nutrientes, y la elección de los alimentos tendrá enormesrepercusiones sobre el desarrollo del bebé. Por ejemplo, necesitarásmás calcio,más proteína ymásácido fólico. Pero las necesidades calóricas aumentan sólo moderadamente durante el embarazo(alrededordeun15%) [58],Dehecho, necesitarás incluir toda esanutrición adicional en tan sólo100caloríasextraaldíaduranteelprimertrimestre,y200ó300caloríasdiariasdemásduranteelsegundoytercer trimestre, para conseguir un aumento de peso adecuado [3][6][11][26][58]. Por esa razón, todas lasmujeresembarazadasnecesitanescogersusalimentosdeformasensata.Esimportantecomeralimentosricosennutrientes,peronoricosengrasaoazúcaroconexcesivascalorías.Esas300caloríasextrasonaproximadamenteloqueaportaríaunboldecerealesconbatidodesoja,ounapequeñalatadealubiascon pan, o un plátano con un vaso grande de zumo de frutas, o una patata asada con margarina.

Simplemente añadir unos cuantos tentempiés saludables y nutritivos a tu rutina cotidiana es una formafácildeobteneresascaloríasextra.

Una dieta vegana equilibrada, basada en alimentos integrales nutritivos, cubrirá fácilmentetodoslosrequisitosextradelembarazoyconstituyeunaopciónsaludableparaestaetapadelavida.Dehecho,caberecalcardenuevoque ladietaveganaseacercamása las recomendacionesdietéticasoficiales (baja en grasa saturada y rica en hidratos de carbono, fibra, frutas y verduras) que la dietaomnívoraconvencional[3].

A continuaciónvamos a tratar endetalle los nutrientes sobre los quehayqueprestar una especialatenciónduranteelembarazo.Lasgeneralidadessobreestosnutrientespuedenconsultarseenelcapítulosegundo,comoreferencia.

Proteínas

Las proteínas son necesarias en esta etapa para permitir el rápido crecimiento del feto y de laplacenta.

Losexpertostodavíanosehanpuestoenteramentedeacuerdosobrecuántaproteínanecesitamos,ylas estimaciones han sido revisadas a menudo en los últimos años. En EEUU la cantidad diariarecomendadaparamujeresembarazadas(74gramos)esmuysuperioralasugeridaporlaOrganizaciónMundialdelaSalud(44gramos),porejemplo[1].EnelReinoUnido,sesitúaen51gramos[7].

Noobstante,envistasasuinfluenciasobrelaaparicióndelapreeclampsia(quecomentaremosmásadelante),parecerecomendablequeelcontenidoproteicodeladietaseaelevado.

Entérminosgenerales,lasnecesidadesdeproteínaaumentanenalrededordeun30porcientoduranteelembarazo.Apesardequepuedenexistirdudassobresilaingestaproteicaesadecuadaenunmomentotanimportante,lamayoríadelasmujeresveganascomenproteínasencantidadmásquesuficienteparacubrirsusnecesidadesduranteelembarazo.Unestudioenparticularmostróquelaingestamediadeproteínadelasmujeresveganasnoembarazadaserade65gramospordía[11][25].

Comoyadijimos,unadietavariadaqueaportesuficientes;caloríastambiéncubrirálasnecesidadesproteicas.Por ello, el aumentodecalorías extraque senecesita tambiénaumentará el aporteproteicorequeridosinningúnproblema.

Grasas

Lamujerembarazadasinlugaradudasnecesitagrasasenladieta,primerocomofuentedeenergía,ysegundoporqueseutilizanparaformarymantenerdiversosórganosvitalescomoelcerebro,elcorazónylosriñones.

Lasgrasasanimalesde lascarnesy los lácteos, tiendenahacerganarunpesoexcesivoa lamujerembarazada. Esta ganancia de peso excesiva es un peligro durante el embarazo, pues cada kilo extraaumentaelriesgodediabetesydepresiónsanguíneaalta,asícomodedaraluzabebésexcesivamentegrandes, lo cual puede acarrear sufrimiento fetal o requerir la práctica de una cesárea. En caso derequerirse la intervención quirúrgica, se presentan más complicaciones en la anestesia y en la

recuperación post-operatoria en estas mujeres con exceso de peso [1]. También esos “kilos de más”ganados durante el embarazo por el hecho de comer alimentos grasos son muy difíciles de perderdespués.

Encambio, en ladietavegana sedebenbuscar alimentosvegetalesquecontienengrasa saludable,comolosfrutossecos,lassemillasyloscerealesintegrales,yutilizarsensatamenteaceitesvegetalesdealtacalidad,deprimerapresiónenfríoyaserposibledeorigenecológico.

Lamujerembarazadadebeseguir las recomendacionesya indicadasen la secciónde lasgrasas,yademás incrementar la ingesta de ácidos grasos omega-3. Las necesidades de estos ácidos,particularmentedeDHA,aumentan.ElDHAescríticoparaeldesarrolloyfuncionamientodediversosórganos y para la estructura del cerebro y de la retina del ojo. Los vegetarianos y veganos tenemosingestasinferioresdeomega-3ynuestrosnivelesdeDHAenlostejidossonaproximadamentelamitadquelosomnívoros.Aunquenohayindiciosdirectosdeperjuiciopara lasmadreso losbebésporello[104],pareceserquetenernivelessuperiorespodríaproporcionarbeneficios.Enestesentido,convienemaximizarlaconversiónentupropioorganismoaumentandolaingestadeácidoalfa-linolénico(omega-3),obien tomarun suplementodeDHAprocedentedemicroalgas,queproporcionede200a300mgdiarios,comorecomiendanalgunosexpertos[6][8].

Hidratosdecarbono

Loscarbohidratossonelprincipalcombustibledelascélulasdenuestrocuerpo,ycontrariamentealosmitospopulares,losalimentosricosencarbohidratosyenfibranoprovocaránsobrepesoenlamujerembarazada[1].

Obtener suficientes carbohidratos en la dieta vegana nunca representa un problema. Una granvariedaddealimentosricosenellos,comoloscereales,laslegumbres,losfrutossecos,lasfrutasylasverdurasfeculentas,son labasede lagranmayoríade lascomidas.Niquedecir tienequesiempreesmejorconsumircerealesintegralesquerefinados.

Minerales

Tresdeellossondeespecialimportanciaparalamujerembarazada:calcio,hierroyzinc.Encuantoalcalcio,losestudioshanmostradoquelosveganostienenunaingestadecalcioinferiora

lasrecomendaciones.Estodespiertaciertapreocupación,enespecialporquelasnecesidadesdecalciosonelevadasduranteelembarazo.Sinembargo,laspruebassugierenqueapesardeingerirmenoscalcioen los alimentos, los veganos lousany almacenanmás eficientementeque losomnívoros.Además, laeficienciaenlaabsorcióndecalcioaumentaduranteelembarazoyescapazdecompensarlosrequisitossuperiores[3][6][15][58].Portodoello,nosehanobservadoefectosadversosdelasdietasveganasduranteelembarazoenloquealcalcioserefiere,peroessensatoyconvenienteasegurarseunabuenaingestadelmismo[3][25],Utilizaralimentosenriquecidosencalcio(comobatidosdesojaozumosdefrutas)puedeayudar a elevar la ingesta de calcio.En caso de no ingerir suficientes raciones de alimentos ricos encalcio, podría estar justificado tomar un suplemento de calcio.En tal caso, se debería seleccionar un

suplementoqueaporte500mgdiariosdecalcio [1][6], y seabsorbemejor si se tomaendospartesendiferentes momentos del día. Es preferible el calcio que viene en forma de “lactato gluconato” o“ascorbato”.Paraelcorrectoequilibriomineralsedeberíaacompañarcon200a300mgdemagnesio[1].

Elhierro es otro mineral importante, necesario para los glóbulos rojos de la sangre. Durante elembarazo aumentan los requisitos porque tanto el bebé como la madre están creando nuevas célulassanguíneas.Laeficienciaen laabsorcióndehierroesmuyvariabledeunamujeraotra,yporeso lasrecomendaciones diarias para una mujer embarazada incluyen un rango muy amplio: entre 30 y 60miligramos en los EE.UU. [1], mientras que en el Reino Unido en cambio se mantienen los 14.8miligramosválidosparacualquiermujer(puesseasumequeelincrementoderequisitossecubreconladesapariciónde lasmenstruaciones) [7],Alcanzar las recomendaciones norteamericanas a través de ladieta es prácticamente imposible, lo que implicaría que toda mujer embarazada debería tomar unsuplemento. Pero ingerir suplementos de hierro sin necesidad puede ser contraproducente (en excesopuedencausarirritacióndelestómago,estreñimiento,interferirenlaabsorcióndezincycobre,yresultartóxicosparalamadreyelfeto),demodoquesólosedebehaceranteunaindicaciónclínicaporanemia[1][3].Como ya dijimos, los alimentos ricos en vitaminaC incrementan la absorción del hierro de losalimentosvegetales,yestahabilidadesalgoquesedebeaprovecharespecialmenteduranteelembarazo.Amedidaqueprogresaelembarazosedebellevaruncontroldelosnivelesdehemoglobinaenlamujer.Si se determina que hay anemia, entonces habrá que tomar suplementos de hierro. Más adelantehablaremossobreesteproblemadelaanemia.

Elzinc es esencial para la salud de lamujer embarazada y del bebé en desarrollo; influye en elcrecimiento,lacicatrizacióndeheridasylafuncióninmunitaria,ysesabequeenlapoblacióngeneral,algunas complicaciones en el parto y ciertas malformaciones infantiles pueden estar asociadas a unainsuficiencia de zincde lamadre [7][15][58],Durante el embarazo, las recomendaciones son superiores,aunque no se suele recomendar sistemáticamente la ingesta de un suplemento. Los alimentos veganosricos en zinc deberían cubrir todos los requisitos de la mujer. Pero podría ser prudente escoger unsuplemento prenatal que incluya aproximadamente 15mgde zinc, junto con 2mgde cobre, ya que elprimeropuedereducirlaabsorcióndelsegundo[1][6].

Paraelaportedeyodonecesario,elusohabitualdesalyodada(quenoincluyelasalmarina,anoserque el envase especifique que está yodada), parece suficiente para gran parte de la población. Peroquedan excluidos de esta recomendación precisamente los niños prematuros y lactantes y lasmujeresembarazadas,queconstituyenlapartedelapoblaciónmásvulnerable;losprimerostendríanqueingerircasi 2 g de sal yodada al día, y susmadres 5 g/día. Como esto no ocurre, por las recomendacionesactualesde evitar o restringir el usode sal endichosgruposde la población, se impone asegurar lascantidadesmínimasdeyodomediantelasuplementacióndiariacontrolada.Cuandolamadrehatomadopreparadospolivitamínicosymineralesquecontenganunos150microgramos(mcg)deyododurantetodoel embarazo y sigue tomándolos durante la lactancia, su leche contiene las cantidades de yodo quenecesitasuhijo,seaonoprematuro[29].

Unniveladecuadodemagnesioesesencialparalasaludtantodelamadrecomodelfetoduranteelembarazo.Ladeficienciademagnesioduranteelembarazoestáasociadacontrastornosquevandesdelosmolestoscalambresmuscularesenlaspiernashastaunacomplicaciónpotencialmentemortalllamada

eclampsia. El magnesio forma el núcleo de las moléculas de clorofila, así que lo tenemos en lashortalizasdehojaverde,aligualquelaslegumbres,lassemillasyloscerealesintegrales.InvestigadoresdelInstitutoAlemándeNutriciónHumanasospecharonquelasmujeresqueseguíanunadietadeorigenvegetal presentarían un estado de magnesio mejor y menores complicaciones relacionadas con ladeficiencia de magnesio que aquellas mujeres que siguieran una dieta convencional. Y eso fueexactamente lo que encontraron. Siguieron a más de 100 mujeres durante sus embarazos y no sóloaquellas que llevaban dietas vegetales presentaron de hecho una ingesta de magnesio marcadamentesuperior, sinoquepresentaronsignificativamentemenoscalambresen laspiernasduranteel segundoytercertrimestre.Losinvestigadoresconcluyenqueestáenlíneaconla“evidenciasustancialdemuchosestudios de que las dietas veganas o vegetarianas pueden reducir el riesgo de muchos trastornosrelacionadosconladieta”[135].

Vitaminas

Duranteel embarazo, aumentan lasnecesidadesdediversasvitaminas, como laA, laCyel ácidofólico [6]. En general, las frutas y verduras aportarán las vitaminas que necesita el organismo. Sinembargo, para las mujeres cuya dieta sea limitada en frutas y verduras y por tanto con un reducidocontenido vitamínico, se podría recomendar un suplemento multivitamínico prenatal. En este caso,recordemosque“másnosignificamejor”—cantidadesexcesivasdealgunasvitaminas(comolaA,laDylaB6)puedenresultartóxicastantoparalamadrecomoparaelfeto;portantosuusodebehacersedeformasensata [1].Peroantesqueesosiempreesmásrecomendabletomarbuenasensaladasyzumosdefrutas elaborados en casa con una licuadora; estas prácticas pueden incrementar mucho la ingesta devitaminasyminerales.

EncuantoalavitaminaD, losrequisitossonmayoresduranteelembarazoporque interviene juntoconelcalcioenlaformacióndeloshuesosdelbebé[3].Además,hayquetenerencuentaquelosreciénnacidosdependendelasreservasquehanacumuladoenelvientrematerno,yaquelalechematernanolesaportagrancantidad[7],Silaexposiciónalsolporpartedelamujerembarazadaesinadecuada,seríanecesario tomarunsuplementoqueaporteunos10mcgdiarios (400U.I.).Losalimentosenriquecidossonotraopción,aunquegeneralmente lavitaminaDutilizadaenellossueleserdel tipoD3(deorigenanimal)ynodelD2(vegana)[3].

Elácido fólico es una vitamina importante en el embarazo porque es necesaria para el correctodesarrollodelsistemanerviosodelfeto;suconsumoloprotegededefectoseneltuboneural(comolaespinabífida).Sesabequeesteaporteesdecisivoinclusoantesdeconcebir,yporlomenosdurantelasprimeras 12 semanas del embarazo [7][58], Por eso se suele recetar un suplemento a todas lasmujeresembarazadas,ademásderecomendarlesconsumiralimentosricosenácidofólico.

Como comentábamos en el segundo capítulo al hablar sobre la vitamina B12, se han recopiladodurante la última década pruebas concluyentes de que incluso un ligero aumento de los niveles dehomocisteínaenelorganismoincrementaelriesgodeenfermedadescardíacasydecomplicacionesenelembarazo[8].Lasrecomendacionesgeneralesdeunaingestiónsuperiordeácidofólicotienenrelacióncon esto: su objetivo es reducir los niveles de homocisteína en sangre y evitar dichos riesgos. Losniveles de homocisteína se ven afectados por ciertos nutrientes, principalmente el ácido fólico y la

vitaminaB12,ydeahívienesuimportancia.Comoyadijimos,elácidofólicoseencuentradeformaabundanteenladietavegana,sobretodoen

hortalizas de hoja verde y en alimentos integrales. Por consiguiente, las mujeres veganas obtienentípicamentenivelessuperioresalosdelasdietasomnívorasenun25a50%,conloquequizáspodríanllegaracubrirsinmáslosrequisitosdiarios.Buenasracionesdebrécol,colrizada,berzasoespinacas,asícomounosdátilescadapocosdías,podríanasegurarlaingestarecomendadaalolargodelembarazo[1],UnestudiorealizadoenAlemaniacomparandomujeresvegetarianasconomnívoras[141]mostróqueelelevadoconsumodevegetalesduranteperiodosprolongadosconduceaunamejoraenelestatusdeácidofólico que puede reducir el riesgo de deficiencia de esta vitamina durante el embarazo, aunque no loeliminaporcompleto.AdemássecomprobólainfluencianegativadeunaposibledeficienciadevitaminaB12paraelaprovechamientoeficientedelácidofólico.

Laconclusiónesque,apesardequeladietaveganaaportacantidadesconsiderablesdeácidofólico,para prevenir los casos de riesgo es prudente tomar un suplemento siguiendo las recomendacionesmédicas. La dosis recomendada suele ser de 400 mcg diarios [6][25], aunque la American DieteticAssociation en su reciente documento recomienda 600mcg diarios [47]. En nuestro país, una revisiónelaboradapor laDirecciónGeneraldeSaludPúblicadelMinisteriodeSanidadyConsumoaconsejaadministrar500mcgaldíadivididosendostomas,almargendeloaportadoporlosalimentos[48].Bajoningún concepto se debe exceder los 1000mcg diarios, pues la ingestamuy elevada de ácido fólicopuedellegaraenmascararunadeficienciadevitaminaB12[6].

RespectoalavitaminaB12,nuncaestádemásrecalcarlanecesidaddeasegurarunafuentefiabledeesta importantísima vitamina. Una falta de este nutriente durante el embarazo puede provocar que elreciénnacido tengaensuorganismounas reservasdeB12extremadamentebajas.Estas reservasenelbebéseformanapartirdelosnivelesdeB12queseencuentrencirculandoen(asangrematernaduranteelembarazo,ynodependendelaspropiasreservasdelamadre—esdecir,quedependeríansólodelaingestanutricionalde lamadreeneseperiodo [3][6][7][58].Si la ingestade lamadrees insuficientey losiguesiendoposteriormentedurante la lactancia,elbebépuedeterminarconunadeficienciaseveradeB12(inclusoaunquelamadrenomuestresíntomasclínicosellamisma),quelepodríaocasionarretrasosen el desarrollo y posibles deterioros irreversibles. De hecho, esta situación no sólo afectaría a lasmujeres veganas, ya que algunos estudios han puesto en evidencia que (a deficiencia de cobalaminapodríaestarbastanteextendidaypasarinadvertidaenreciénnacidosdemadresnovegetarianasconunadieta convencional [140], habiéndose detectado en ellos niveles altos de homocisteína y ácidometilmalónico.Susnivelessenormalizanalrecibirlechedefórmula(quevanenriquecidasconB12)ounsuplemento[140],Igualmente,comoyavimoslainsuficienciadeB12provocaelaumentodelniveldehomocisteínaconlosriesgosañadidosqueelloconlleva(mayorriesgodedefectosdeltuboneural,depreeclampsia,departoprematuroodebajopesoalnacer)[6][8].

De modo que, con más razón todavía, toda mujer vegana embarazada debe asegurarse unaingesta adecuada de vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Lasrecomendacionessonde2,6mcgdiariosduranteelembarazo,porloqueesrecomendabletomarde5a10mcgenlascitadasopciones.Sinembargo,delasdiferentesestrategiasdeingestaqueyaseindicaronenelsegundocapítulo,ladeingerirunamegadosisde2000mcgunavezporsemananoesválidaparamujeresembarazadas,comoprecauciónanteposiblesriesgosyaquenosehademostradosuinocuidad

paraelfetoentanaltasdosis[6][8][29][31].Insistimos una vezmás: la preocupación por la vitaminaB12 no es unamanía persecutoria, ni un

intentodedesprestigiarlasdietasvegetarianas.Esunhechorealcontrastadoybiendocumentadoenlaliteraturacientífica.Aunquesetratadecasosaislados,nopodemosesconderlacabezadebajodelala.Las consecuencias de no llevar una correcta planificación de la dieta vegana pueden ser trágicas,especialmente en el caso de los niños, además de desprestigiar los planteamientos que intentamospromover.EvidentementenotodosloscasosdedeficienciadeB12enbebéshansidopublicadosenlasrevistascientíficas,perohemosqueridocitarenestelibrounaseleccióndelosmismosparaquesirvandemuestrailustrativa.Sonlasreferencias60a95.Loscasospuedenserconsultadosatravésdeinternet,paravermásdetalles.Granpartedeelloshablandebebésdecortaedad,nacidosdemadresvegetarianasoveganassincuidadodelavitaminaB12,yquerecibíanlactanciamaternaexclusiva.Tambiénhayqueseñalarqueenvarioscasoslosautoresconfundenlosdiferentestiposdedietasbasadasenelconsumoexclusivodealimentosvegetales,quedehechodifierenmuchoentre sí.Muchasvecesenglobancasoscon deficiencia de B12 y con diversos signos de malnutrición bajo la definición de “dieta vegana”,cuandoenrealidadse tratabadedietasmacrobióticas,crudívorasofrugívoras(frutarianas),quedesdeluego son mucho más restrictivas y que no son recomendables para los niños, sino que se podríancalificardepeligrosas[3][7][10][22][51][52][100][139].

Requisitosdeaguaylíquidos

Senecesitaunacantidadsuficientedeaguapuraparaquelasangrefluya,lasglándulassegreguensusfluidosvitalesypuedansucederlasreaccionesquímicasdelavidaenelsenodelascélulas.Durantelasituaciónespecialdelembarazo,tambiénhayunanecesidadextradeagua:paraelaborarsangreadicional(paralamadreyelbebé),yparaellíquidoamnióticoquerellenaelúterorodeandoalbebé[1].

Elequilibrioacuosonecesariopuedeserobtenidodelasfrutasacuosas,loszumos,lasverduras,lassopas y las ensaladas, así como los batidos de soja u otras semillas o las infusiones, todos ellosabundantes en la cocina vegana, demodo que salvo en épocas calurosas se necesitan pocos líquidosadicionales.El aguapura sepuede tomar cuando sedesee, por supuesto.Siempre es preferible tomaragua depurada (p.ej. con filtros de osmosis inversa) o aguamineral antes que el agua del grifo, queaunqueespotablesuelecontenernumerososcontaminantes[1][34].

Se suele recomendar a las embarazadas beber un mínimo de dos litros diarios de fluidos,preferiblementeagua,paraincrementarelfluidocorporalyreducirlosproblemasconelestreñimiento[3].

Losgruposdealimentosparalaembarazada

Lafigura4esunaguíaorientativaparaplanificarlascomidasenfunciónderacionesdealimentos,bajolapropuestadeBrendaDavisyVesantoMelina[6][29],Losejemplosdedichasracionessonlosqueseindicaronenelsegundocapítulo,alhablardelosgruposdealimentosveganos.

Fundamentalmente,duranteelembarazolasnecesidadesdenutrientessedisparan,perolosrequisitosde calorías aumentan sólo ligeramente. Esto quiere decir que en el conjunto global de la dieta existemenosespacioparalosalimentossuperfluos,conpocovalornutricional.Hayquebuscarunbuenaportedenutrientesincluyendoconregularidadfuentesricasdelosmismos.Todoestosereflejaincrementandoenunaraciónlamayoríadelosgruposdealimentos,comosepuedeobservarenelcuadrodelafigura4.

RacionesDiariasdeAlimentosparaMujeresVeganasEmbarazadas(consultarejemplosderacionesenelsegundocapítulo)

Cerealesintegrales 7a11racionesVerduras 4ómásracionesFrutas 3ómásracionesLegumbres,frutossecos,semillas 3a4racionesBebidadesojayalternativas 6a8raciones

Otrosesenciales:Ácidosgrasosomega3 2raciones

VitaminaB12 2’6mcg(ensuplementosoalim.enriquecidos)

VitaminaD exposiciónalsol(ó5mcgensuplementosoalim.enriquecidos)

Figura4.Planorientativoderacionesdealimentosduranteelembarazo[6][29]

Consejosnutricionaleseideas

Alahoradeprepararlascomidas,convienetenerenmentealgunosprincipiosnutricionalesvaliosos[1][6][7]comoson:

Darimportanciaalosalimentosfrescoscrudos(ensaladas,frutas,germinados,etc.)ynosóloalos

cocinados.

Nococerenexcesolashortalizas,porladestrucciónquesufrenlosnutrientes.Lacocciónalvaporbreveserecomiendaantesquefreíruhornearatemperaturaelevada.

Evitar almáximo los aceites durante la cocción y los alimentos conmucho aceite, así como losaceiteshidrogenadosqueseempleanenlasmargarinasyenlosproductosdebollería.

Los almidones (cereales, patatas, pasta, etc.) deben constituir la principal fuente de calorías(energía)deladieta,yelelementocentraldealmenosunacomidaprincipalcadadía.Planificalascomidasalrededordelosnutritivoscerealesintegrales,laslegumbresylasverduras.

Laestructuraidealdelascomidasprincipalesparaqueseanequilibradasdebeserasí:

1. Ensaladaverdeconunaliño2. Platoprincipalconuncerealounalegumbre,obienunacombinacióndeambos(enproporción

de2,5a1)3. Guarnicionesdehortalizasverdesyanaranjadas(cocidasalvaporyservidasconsalsas)

Toma como tentempié frutas desecadas y frutos secos para aumentar tu ingesta de hierro y otrosnutrientesimportantes.

Lasensaladasysopassonbuenos“entrantes”,aportandonutrientesimportantes.Puedenacompañarseconalgasmarinasquesonricasenmineralescomolawakame,iziki,dulse,kombu,arame,nori,etc.Lasmástiernaspuedencomersecrudas(despuésderehidratarlas)enlasensaladas,yelrestococidasenlassopas.

Haymuchostiposdecerealesquedanvariedadalacocinavegana,apartedeltrigoysusderivados(lapastayelpan).Elarroz,lacebada,elmijo,elalforfón(trigosarraceno)olaquinoapuedenusarseensopas,cocidosdeverdurasoparahacerhamburguesas.Otrosderivadosdeltrigocomoelbulguroelcuscússonbuenasopcionestantoparaplatoprincipalcomoparaacompañamiento.

Laslegumbres(alubias,guisantes, lentejas,garbanzos,habas,alfalfa)sonespecialmente ricasenproteínas.Parasacarleselmáximopartidosedebenremojarenaguadurantelanochepreviaasuuso.Esto inicia el proceso de germinación, suavizando su almidón, reduciendo los fitatos, activandoimportantes enzimas y reduciendo los problemas de gases que experimentan algunas personas alcomerlas.Elaguaderemojoseelimina,ylaslegumbressesometenacocciónparaelplatodeseado.Sise mantienen unos cuantos días más en un recipiente, humedeciéndolas ligeramente, obtendremosgerminadosobrotes,excelentesparaacompañarlasensaladas(lassemillasmásfácilesdegerminarencasa son las lentejas, la soja verdey la alfalfa).Con las legumbrespuedenprepararse tambiénpatés,acompañadasdeotrosingredientes;esespecialmenteconocidoelhummus,elaboradocongarbanzos.

Lasojaesunalegumbre,aunqueespreferibleconsumirelrestodelegumbresantesquelosderivadosde soja (proteína texturizada, salchichas y hamburguesas vegetales, etc.), que son alimentos muyprocesados y conviene consumirlos con moderación. No obstante, los batidos de soja y el tofu soningredientesmuyversátilesparamultituddepreparacionesveganas.

Para hacer más deliciosos los platos, investiga el uso de condimentos y especias (cúrcuma,

pimentón, jengibre, curry) y hierbas aromáticas (orégano, albahaca, romero, eneldo, ajedrea…).Existenalgunosalimentosmuyútilescomosoneltahín(cremadesemillasdesésamo),eltofu,eltamari(salsadesoja),elmiso,lassemillasdesésamo,elgermendetrigoolalevaduradecerveza,todosellossepuedenencontrarentiendasdealimentosnaturalesodietéticos.

Menúsdeejemplo

Acontinuaciónincluimoscomoreferenciaunmenúdeejemploparamujeresembarazadascitadoen[11]:

DesayunoCerealesacompañados con fruta y lechede soja enriquecidaTostada con cremade cacahuete -

Zumo

AlmuerzoCremadetofusobrepanintegralconlechugaEnsaladaconhierbasyzumodelimón-Fruta

CenaCocidodelentejasyarrozcondimentadoconlevaduranutricionalytomatestroceadosBrécolcocido-Ensaladadeespinacas-Lechedesojaenriquecida

Tentempié(omerienda)BarritasenergéticasconalmendrasypasasFruta-Batidosdetofuconfruta

ElDr.Klapertambiénaportaalgúnmenúdeejemploen[1]:

DesayunoMueslidecerealesconfruta,almendras,pasasylechedesoja

AlmuerzoEnsaladaverdemedianaconzanahoria,alfalfagerminadaysalsadetahín-Bocadillodetofucon

ensalada,tomateysalsa

CenaSopadelegumbresoverdurasEnsaladaverdeconaderezoitaliano

Pasteldemijocontofu,zanahoria,cebollaypimiento,oarrozotallarinescontofu,anacardosyverdurasfritasalestilochinoGuarnicióndeverdurascomobrécoly/ozanahoriasconsalsa

TentempiésMezcladealmendrasypasas-Fruta-Zumos-Batidos-Tartascaseras-Palomitasdemaíz

UnsegundomenúejemplodelDr.Klaper:

DesayunoBollosde trigo integral con siropeomermeladao compotaLechede soja -Zumode fruta -Té

herbalosustitutodecafé

AlmuerzoEnsaladaconaliñodetahínBocadilloopitaconhummusocremadecacahuete, lechuga, tomate,cebolla,alfalfagerminada

Lechedesoja

CenaEnsalada verde mediana con vinagre o levadura Espaguetti con salsa de tomate (tofu,

champiñones)Pan con salsa de ajo o cocido de alubias con tofu Col y calabaza con salsa de tomate o de

champiñones

TentempiésMezcladealmendrasypasas-Galletasdeavena-Frutossecos-Verdurascrudas

OtromenúdeejemplopodríaseresteofrecidoporJulioBasultoenlawebdelaUniónVegetarianaEspañola(verfigura5)[29],tantoparaelembarazocomoparalalactancia,queincluyealgunasopcionesovo-lacto-vegetarianasintercambiablesporotrasveganas.

Menútipo

ALIMENTOS EMBARAZO(2400CALORIAS)

LACTANCIA(2600CALORIAS)

DesayunoCerealesintegralesenriquecidos Unbol UnbolBatidodesojaenriquecido Unbol UnbolFresas Cuatro Cuatro

MediamañanaTostadadepanintegral Una UnaMantequilladecacahueteoalmendra Unacucharadaymedia UnacucharadaymediaZumodenaranjaenriquecidoencalcio Unvaso UnvasoMelaza(mieldecaña) Unacucharada Unacucharada

ComidaEnsaladaverdecontofuoqueso Unplato UnplatoTofuoqueso(enlaensalada) Unaloncha UnalonchaSalteadodelegumbresyhortaliza Unplato UnplatoAceitedeolivavirgen Unacucharada DoscucharadasAceitedelinocrudo Unacucharadita UnacucharaditaPanintegral Dosrebanadas DosrebanadasMacedoniadefrutaconfrutossecos Unbolpequeño Unbolgrande

MeriendaYogurtdesojaodeleche Uno UnoMelaza(mieldecaña) — Unacucharada

CenaTomatesmadurosconoréganoypimienta Dostomatesmedianos DestomatesmedianosBróculiconbechamelgratinado Unplato UnplatoQuesoparagratinar(onuecesmolidasconpanrallado) 30gramos 30gramos

Aceitedeoliva Unacucharada DoscucharadasMelón Unatajada Unatajada

Figura5.Menúsdeejemploparaembarazoylactancia[29]

Notassobreposiblesproblemasduranteelembarazo

Como hemos visto, una dieta vegana puede aportar ventajas para el embarazo. No obstante, encualquierembarazoesbastantecomúnquesepresentenciertasmolestiasotrastornos,enmayoromenormedida según cada mujer. A continuación vamos a repasar algunos de ellos y ofrecer algunasrecomendacionesalrespecto.

NáuseasSuelenpresentarseenforma tempranaenelembarazo,por logeneralalrededorde la.6a semanay

raravezseextiendenmásalládelasemana20,sinningúntrastornonutricionalprevio.Hastaun50-90%delasembarazadaspuedenpresentarnáuseas,yun25-55%presentanvómitos.Suelensermuynotoriasporlamañanaydesaparecenconeltranscursodeldía.Sóloencasosexcepcionaleseslosuficientementeseverocomopara requerir la intervenciónmédica.Sedebería solicitarasistenciasanitaria si lamujerembarazadaesincapazdecomerobebercantidadesadecuadasdefluidosdurante24horas[58].

Noseconocenbien lascausasde lasnáuseas, losvómitosy lasaversionesaalimentosduranteel

embarazo. Se cree que podría deberse a los cambios en los niveles de hormonas, a la movilidadintestinal y a que se agudizan los sentidos del gusto y el olfato [3][58]. También es posible que lossuplementosdehierroprovoquenesteefecto[58].

Nodebespreocuparteporsiafectanalbebé.Lasinvestigacioneshanmostradoquelasmujeresquesufrendenáuseas tienenbebés tansanoscomolasquenolassufren.Muchasmujeresnotanquecomerpequeñascantidadesycon frecuenciaeselmejor remedio.LaVeganSociety británica, en [3], da unasrecomendacionesparaaliviarlasnáuseasmatinales:

Consume5ó6comidaspequeñasduranteeldía,yprocuracomeralgocadapocashorasporquelasensación de hambre puede confundirse con elmalestar. Come carbohidratos feculentos como elpan,losplátanosyloscereales.

Evitalosalimentosgrasosofritos,dedigestiónmáslarga.

Sielolordelacocinatehacesentirmal,pideaalguienquecocineportiopruebacomeralimentosfríoscomobocadillos,cereales,yogurdesoja,galletasconcremasdefrutossecos/semillas,ofrutafresca.

Manténlacasabienventiladaysinoloresypasatantotiempocomoseaposiblealairelibre.

Noteacuestesdirectamentedespuésdelascomidas.

Tenjuntoalacamaalgúntentempiécomogalletasocerealesycomeunpocoaldespertartedurantelanocheoantesdelevantarteporlamañana.

Prueba de hacer mezclas como puré de patata con menestra de verduras, o verduras con arroz,porquelosalimentosfeculentossuelensermásapeteciblesquelasverduras.

Sehaobservadoquelosalimentosconjengibrealivianlasnáuseasenalgunasmujeres.

Pruebaatomarunainfusióndementa,tilaomanzanilla.Tambiénbeberapequeñossorbosalgunabebidagaseosa,comoaguacongas.

Como ya hemos indicado, se recomienda una dieta rica en hidratos de carbono durante todo elembarazo,yestoenespecialayudaaprevenirlasnáuseas[1].

AnemiaAnivelmundial,ladeficienciadehierroesladeficiencianutricionalmáscomún,perolosestudios

muestranqueelestatusdehierrodelasmujeresveganasesgeneralmentenormalyqueestadeficiencianoesmás común que en la población general. Con un cuidado prenatal responsable y una planificaciónadecuadade las comidas, la anemiapordeficienciadehierronodeberíaproducirse.Sin embargo, esciertoquemuchasmujeresdesarrollananemiaduranteelembarazo, inclusoaunquecomancarnesrojas

quepresumiblementeaportanmuchohierro.Enprincipio, se sabeque losproductos lácteos inhiben laabsorción de hierro, además de que ocupan un lugar en la dieta que podría estar ocupado por otrosalimentos ricosenhierroquesonmásesenciales [1].Comoyavimos,el consumodevitaminaCen lamismacomidaaumentasignificativamentelaabsorcióndelhierro.

Lamatronaprobablementetetomarámuestrasdesangretresvecesalolargodelembarazo,alrededordelassemanas10,16y36,paradeterminartugruposanguíneoylosnivelesdehierro[3].

Laprevencióndelaanemiaesunasituaciónclínicaparticularparacadamujer,segúnsueficienciadeabsorción de hierro. Por ello no se debe dar una regla universal de suplementación, pues ingerirsuplementosdehierrosinnecesidadpuedesercontraproducente(enexcesopuedencausarirritacióndelestómago,estreñimiento,interferirenlaabsorcióndezincycobre,yresultartóxicosparalamadreyelfeto),demodoquesólosedebehaceranteunaindicaciónclínicaporanemia[1][3].Aunqueunaanemialeveomoderadanoserelacionaconresultadosadversosduranteelembarazo,laanemiagraveseasociaconunamayortasadepartosprematuros,desarrollointrauterinoinadecuado,mayormortalidadperinatalymayormortalidadmaterna[24].

En resumen, no existen evidencias claras para aconsejar una política de suplemento rutinario dehierrodurante el embarazo.Antesde tomarun suplemento sedebería estudiar losnivelesde lamujerpara determinar si es necesario, pero en caso de déficit primero se debe contar con el hierro que sepuede conseguir por medio de los alimentos [24]. En este sentido el Dr. Klaper ofrece la siguienteestrategiaparaasegurarunniveldehierroadecuado:

1. AcentuarelconsumodelosalimentosricosenhierrojuntoconlosricosenvitaminaC.2. Buenacomunicaciónyentendimientocon losprofesionales sanitarios (matronas,médicos),que te

ayudenenelseguimientoperosincuestionartusdeseos.3. Determinación de los niveles de hemoglobina al principio del embarazo y a intervalos de 4 a 8

semanas(aumentandoenfrecuenciasiesnecesarioamedidaqueprogresa),observando:Sielvalordelahemoglobinapermaneceporencimade14gm/dl,lamujermantieneunniveladecuadodehierroensuingestaalimenticia,ynonecesitasuplementos.Una caída del nivel de hemoglobina hacia 12 gm/dl es causa de preocupación, se debeincrementar el consumode alimentos ricos en hierro y vitaminaC.Como recurso adicional,cocinarencacerolasdehierroesunmétodoefectivoparaaumentarelcontenidodehierrodelosalimentos.Volverachequearelniveldehemoglobinadentrode2a4semanas,ysilaestrategiadietéticanohaconseguidocorregiresacaída,entoncessedebetomarunsuplementodehierro.

Elsuplementomásutilizadoeselsulfatoferroso,unafuentedehierroinorgánicoquepuedepresentaralgunos problemas como la competencia que tiene con el zinc en la absorción o la disminución devitamina E.Una de las causas de abandono del tratamiento con este tipo de hierro son lasmolestiasdigestivasqueproduce:náuseas,pirosis,dolorepigástrico, estreñimientoodiarrea.Comosolución sesuele cambiar a otras variedades (gluconato, dextrano, ferrocolinato…) aunque tienen efectosindeseablessimilares[24],ElDr.KlaperrecomiendaelgluconatoferrosoconvitaminaCañadidacomolaformamásefectivaymejortolerada[1].EncambioMaIgnaciaBarbasugierelaingestadehierrodeorigen orgánico como elquelatodehierro, que en varios estudios ha demostrado unmejor perfil de

absorciónymejortolerabiIidaddigestiva[24],Encualquiercaso,seráalgoadecidirencolaboraciónconlamatrona.Elsuplementodehierrojamásdeberíaexcederlos60miligramosdiarios[1].

EstreñimientoyhemorroidesElestreñimientoesunproblemacomúnduranteelembarazo,ynosesabesiesmenosfrecuenteen

mujeres veganas que ingierenmucha fibra. Se produce fundamentalmente en relación con los cambioshormonalesasociadosconelembarazo,ypuedeverseempeoradoacausadelossuplementosdehierro.Sisepresentaesteproblema,serecomiendabebermuchoslíquidos,comermuchosalimentosintegralesyricosen fibra (cereales, legumbres, frutos secos,verdurasy frutas)y realizar ejercicio suaveadiario(porejemplo,caminar) [3][4][6].ElDr.PabloSaz recomiendalasmanzanasylasciruelasparaevitarelestreñimiento[15].

También si se padece de hemorroides, esas mismas acciones pueden resultar útiles. La ingestaadecuadade fibradietéticaprevieneel estreñimiento,yenconsecuenciadesciende laprobabilidaddehemorroidesydevenasvaricosas[7],Enespecialesmuyrecomendableeltrigosarraceno,quecontienerutina,unremedionaturalparaestostrastornos[4].

AcidezeindigestiónLaacidezsepuedepresentarencualquiermomentodelembarazo,peroesmáscomúnhaciaelfinal,

cuando el bebé desplaza o presiona los órganos internos. También los suplementos de hierro podríanprovocaresteefecto [58],Algunasmujeres laevitanoalivianaprendiendoquéalimentos lesvanmejorqueotros.AcontinuaciónalgunasrecomendacionesofrecidasporlaVeganSociety[3]:

Intentacomerpequeñascantidadesconfrecuencia.Comelentamente,sinprisas.BebeentrelascomidasynodurantelascomidasEvitalosalimentosmuycondimentadosopicantes,ylasbebidasgaseosas.Mantenteerguidatrascomer,ydespuésdecenardejapasaralmenosdoshorasantesdeacostarte.Si representa un problema por la noche, levantar un poco la cama o colocar almohadas comorespaldopuederesultarútil.

ElDr.PabloSazrecomiendalapiña(enteraoenzumo)paraayudaracombatirelardorenlabocadelestómago(pirosis),típicodelembarazo[15].

PreeclampsiaTambiénllamada“toxemiadeembarazo”,seproducesobretodoenlasegundamitaddelembarazo.

Setratadeunproblemaasociadoconlaretencióndelíquidosylapresiónarterialelevada,quereduceelflujosanguíneoalaplacentayprovocaunpartoprematuro.Hasidoatribuidoaunaingestióninsuficientede proteínas.Un estudiomédico realizado enEEUU sobre 775mujeres veganas [144]mostró que eranmucho menos propensas a esta dolencia (tan sólo se observó un único caso, frente al 5-10% en lapoblacióngeneral),posiblementedebidoalcontenidoproteicodesudietayaotrosfactoresnutricionales(menosácidoaraquidónico,etc.)[1][3][7][8],Portanto,unadietaricaenalimentosproteicos,especialmenteenelúltimotrimestre,constituyeunaestrategiaprudente[1],SilamujertieneunaingestadevitaminaB12inadecuada,seproduceunaelevacióndelosnivelesdehomocisteína,locualesunfactorderiesgode

preeclampsia[8].Tenerunbuenestatusdeantioxidantesenlasangrereduceconsiderablementeelriesgodeestetrastorno[47].

Preparaciónparalalactancia

Lospezonessonunazonasensiblequelasmujeresllevanprotegidaynoestáhabituadaalrozamiento(adiferenciadelasmujeresdelastribusafricanas,porejemplo).Cuandollegueelmomentopasaránatenerunaactividadfrenética,continua,desucciónyestiramientoporpartedelbebé.Poresoenocasionesserecomiendaalamujerprepararlospechosparalalactancia,conelobjetivodeevitarcomplicacionesque podrían echar a perder su correcta implantación. Sin embargo, no existe ninguna forma útil depreparacióndelospechos.Lasdistintasrecomendaciones,comolafriccióndelpezón,laaplicacióndecremasolaextraccióndecalostroantesdelparto,hansidoevaluadasporunnúmerodeinvestigadoresynosehaencontradoningunaevidenciaquejustifiquesuutilización[39][43].

Noobstante,engeneralespositivoacostumbrarsealamanipulacióndelospechos,paranosentirseincómodadespués.Lospechosdebenserlavadosnormalmenteperonoconvieneaplicarenexcesojabónocremassobrelospezones[4].Enelcasodequelamujertengapezonesplanosoinvertidos,convieneaplicarunastécnicasdepreparaciónparatratarlosconanterioridadalparto,yaquesinopuedenhacermásdifícilqueelbebéseafianceenelpecho[43],Serecomiendaconsultarconlamatronaoelmédicosisesospechaquepuedeserelcaso.

Elpartoyelpost-parto

El nacimiento de un hijo es uno de los acontecimientosmás importantes en la vida de unamujer.Haciaelfinaldelembarazo,lamujerpuedeencontrarsemásangustiadaemocionalmente.Laproximidaddelpartoydelamaternidadpuedenprovocarsentimientosdeansiedad,inseguridadoinclusomiedo.Sonreaccionesnormales,yreconoceryexpresaresostemoresesunadelasmanerasdesuperarlos.Porelloesimportanteadquirirconocimientossobrelosprocesosfisiológicosquerodeanelembarazoyelparto,

paraserconscientedecómovanaevolucionarlascosas.Asistiralassesionesdepreparaciónalpartoyaclasesdeyogaprenatalteayudaráadesarrollarconfianzaentucuerpoyentucapacidadparadaraluz[34].

Convieneplanificartodoslospreparativosparaelpartoconsuficienteantelación.Tantosioptasporelpartoencasa,comoenunaclínicamaternalespecializada,cómoenelhospitaldetudemarcación,alospreparativosnormales(ropa,productosdeaseoehigienepersonal,etc.)seleañadirálorelativoatualimentación vegana. Es sensato hacer acopio de una serie de alimentos veganos que sean fáciles dealmacenaryquetepuedanresultarútilesllegadoelmomento.Aunqueenlaclínicauhospitalesposibleque accedan a prepararte platos veganos bajo petición, decididamente no serán suficientes paracomponerunmenúcompletoyvariado,yesconvenienteteneramanoalgunosalimentosnutritivosparacompletar las comidas. El ingreso hospitalario dura pocos días, pero si estás bien organizada y nodescuidastunutriciónduranteesosprimerosmomentos,tendrásmásenergíayseguridadparaemprenderlanuevaetapaqueempieza.

Existen enfoquesmuydiversos sobre el tipode parto, y sin duda la eleccióndebe ser discutida yacordadaporlosdosmiembrosdelapareja.Duranteelparto,lamujerprecisadeunascondicionesdeintimidadyseguridadquepermitanelequilibriohormonalquefacilitaráelpartofisiológico [35].Comoestoenmuchasocasionesresultaimpracticableenunpartomedicalizado,hayquiendeseaqueelpartosealomásnaturalposible,traslabúsquedadeunnacimientosinviolencia,ydecidenteneralbebéensupropia casa, asistidos por comadronas.Otros prefieren la seguridad de parir en un hospital donde elmínimo contratiempo puede ser tratado con inmediatez, aunque el precio sea medicalizar el acto ysometerse a los protocolos del centro. Por último otros prefieren una solución intermedia, que seríaacudiraunaclínicadematernidadcomoAcuario,enBeniarbeig(Alicante),enlaquesepuederealizarun“partoconsciente”,másíntimoynatural,yalmismotiempodisponerdeatenciónmédicainmediataencasodesernecesaria.Unaúltimaconsideracióndegranpesoessindudadetipoeconómico,puesestosenfoquesalternativospuedequenoesténalalcancede todos losbolsillosynohayamás remedioqueutilizarlosserviciossanitariospúblicos.

Sea como sea, jamás hay que olvidar que el nacimiento sucede en un sólo día y que lo másimportanteesloquevaavenirapartirdeesemomento.Loprincipalesquetantolamadrecomoelbebé atraviesen esa experiencia de la mejor forma posible, y a partir de ese momento propiciar eldesarrollo del vínculo afectivo que unirá a ambos durante los primeros años, tan importante para eldesarrollofísicoyemocionaldelniño.Enestesentido,unfactordecisivoeslaimplantaciónexitosadelalactanciamaterna,algodeenormeimportanciapara todos losbebésyquizásmás todavíapara losveganosenparticular.

Elpartoesunaexperienciamuyintensatantofísicacomoemocionalmenteparalamujer,queponefinalalargaesperadenuevemeses,yenlaqueelpadretambiéndebeinterveniractivamentesiesposible.Enteoría,elpartoesunprocesonaturalparaelquetodaslasmujeresestánpreparadasfísicamente.Peroen la práctica, por infinidad de motivos, pueden surgir complicaciones que pueden transformar unaexperiencia gozosa de recibimiento del nuevo ser en algo traumático. Haymujeres que pueden tenerdificultadesparadilatarelconductodesalida,oquelaposturadelbebénosealaadecuada,oqueporelsufrimiento fetal (el bebé está monitorizado para controlar su estado) sea recomendable intervenir.Debemos mentalizarnos de que esto son posibilidades que pueden ocurrir, y si es así aceptarlas.

Insistimosenqueesteessólounpasoyquelorealmenteimportantevienedespués.Silosprofesionalesdecidenlaconvenienciadepracticarunacesárea(extraccióndelbebépracticandouncortéenelútero)ola episiotomía (corte en el conducto vaginal para ampliar el canal de salida) o cualquier otraintervención,nuestrascircunstanciaspersonalesseveránafectadas,probablementetodosnuestrosplanestendránquesermodificados.Conestoqueremosdestacarqueloquepuedesucederenelnacimientoestotalmenteimprevisible,yportantohayqueestarpreparadosmentalyemocionalmenteparatodo.

Losbebésdemadresveganasnacenconunpesoquees,demedia, similaralde losbebésdemadresomnívoras,ysesitúaenunrangosaludable[6],Enunestudiobritánicosobreniñosveganos,elpesomedioalnacerfuede3,31kg,sólounpocoinferioralos3,48kgdemediaquetienenlosbebésdemadresomnívoras[7].Tantosiseproduceunnacimientoprematurocomosino,seconsideraqueunpesoinferior a 2,5 kg puede entrañar riesgos y requiere un seguimiento del recién nacido; casi con todaseguridadseimpondráintroduciralbebéenlaincubadorayestocondicionaráengranmedidaeliniciodelvínculomaternalyquizáslaimplantaciónexitosadelalactancia.

Laaplicacióndecaloresunamedidaindiscutibledebidoalarápidapérdidadecalordelneonato.Elmejorcontactoespielcontrapielconlamadreyademásserviráparaqueseacerquealpechoeinicielatoma de calostro, en la primera hora después del parto, de acuerdo con las orientaciones de laOMSsobre lactancia.En un parto hospitalario puede que esto resulte impracticable, pero sin duda se debeintentarrestablecerelcontactofísicomadre-bebétanprontocomoseaposible.

Enel hospital, inmediatamentedespuésdelparto, se somete al reciénnacido aunprimer chequeomédicoparaasegurarsedequeestásano.Se le realizael testdeApgar,enelquesepuntúansuritmocardíaco,surespiración,sutonomuscular,susreflejosyelcolordesupiel.Silapuntuaciónesinferiora7elbebépuederequerircuidadosespeciales.

EnesteprimermomentosesueleadministrartambiénunainyeccióndevitaminaKalreciénnacido.Esto se hace comomedida preventiva para evitar complicaciones por hemorragias (lo que se conocecomosíndrome hemorrágico del recién nacido), ya que el bebé no posee reservas de esta vitamina,estrechamenterelacionadaconlacoagulaciónsanguínea,yelaporteenlalechematernaesbajo[7][37][38].A principios de los 1990, dos estudios sugirieron que esta práctica podría estar relacionada con eldesarrolloposteriordecáncerenlosniños,aunquelasospechanofueconfirmadaenotrosestudios.Sinembargo,existelaposibilidaddeproporcionarestavitaminaporvíaoralenlugardeinyectarla[7][37][38],y algunos hospitales pueden exigir que se firmeun consentimiento para elegir esta alternativa, porqueademás de los 2mg al nacer requiere administrar dosis repetidas de 1mg a la semana durante los 3primerosmesesenlosniñoslactadosalpecho[37],TambiénsehacomprobadoelefectobeneficiosodelaadministraciónprofilácticadevitaminaKalamadre,endosisúnicade0,5-1mgintramuscularo2-4mgporvíaoral(queesefectiva,másbarataymenostraumática)[38],Porotrolado,SandraHoodapuntaen[3]queesposiblequelaformaoralseadeorigenanimalmientrasquelainyectadaessintética,locualplanteaundilemapara losveganosquehubieranpreferido aquella opción.Esun temadelicado, peroquizásenmuchoscasoslospadresnotenganopcióndeelegirodeexigirquesesaltenelprotocoloenelparitorio;conlocualprobablementevalgamáslapenanodarleexcesivaimportanciayconcentrar losesfuerzosenotrosaspectosmuchomáscruciales.

Alospocosdías,elprotocolodelhospitalincluyepracticaralbebéunapequeñísimapuncióneneltalónparaextraerunasgotasdesangre.Estamuestraseutilizaráparadeterminarlapresenciadedefectos

congénitos de la química del organismo. Estos defectos de nacimiento pueden no provocar efectosinmediatamentevisiblesenelbebéperoamenosquesedetecteny tratenaunaedad tempranapuedencausarleproblemas físicos, retrasomental y, en algunos casos, lamuerte.Demodoque aunquepuedeparecer algo traumático para la criatura, es una prueba importante para descartar posiblescomplicacionesdecarácterserio.

Lasemocionesquepuedeexperimentarlamujerenelperiodopostpartoabarcantodalagamaposibledelasmismas.Segúnestudios,hastaun80%delasmujeresexperimentancambiosemocionalescomolabilidadafectiva,pasodelaeuforiaalllanto,irritabilidad,disforia,hipersensibilidada(acrítica,ciertaangustia,tristeza…quetienensumáximaexpresiónalrededordel3°-5°díaypuedendurarhasta10ó15días [14].Habitualmenteseatribuyenauntrastornodepresivoleverelacionadoconlasbajadashormonalestraselparto,yqueseresuelveenpocosdías.Peroenrealidadeslapresenciadehormonas(oxitocinayprolactinafundamentalmente)ynosudéficitloquepropiciadichoestado.DesdelaTeoríadelApego[14]seplanteaunavisiónmáspositivadeestoscambiosemocionales.Estavisiónafirmaquelamadreyelbebénecesitanunascondicionesdeseguridad,desoporteafectivo,decalmaytranquilidad,deapoyofamiliarysocialquelespermitacrearlavinculaciónentreellos.Lamanifestacióndeaquellossíntomasnosonfrutodeunadepresiónsinodeunaextremadahipersensibilidadyreactividademocionalque prepara a la madre para poder responder adecuadamente a las enormes necesidades del reciénnacido, y por tanto es algo positivo y deseable. En este escenario, la lactancia materna resulta muybeneficiosa ya que, entre otrosmuchos beneficios, es responsable demantener el equilibrio hormonalsobreelqueseasienta laconductamaternal.Porotro lado,siempiezasasentirte tristeodesanimada,procura desconectar del constante cuidado del bebé, especialmente si lloramucho. Sal al cine, o depaseo,odecompras,odedícateaalgunamanualidadqueteguste,oquedaconamigas…endefinitivabuscaalgúntónicoquetesaquedelarutinaexigenteyquetehagasentirmejor.

Capítulo5

TraselnacimientoTodohapasado.Elpartoylosprimerosmomentosdelavidadelbebéhansidointensosparatodos,

peroyapasaron.Sitodohaidoconnormalidad,lafamiliapuedeabandonarelhospital,generalmentealas48horas.Ahoraempiezaunanuevaetapa,conlallegadaalhogar,queenmuchasocasionesresultaabrumadora (especialmente si se trata del primer hijo).Lamujer se encuentra todavía cansada por elesfuerzoyquizásdoloridaporlascicatricesqueposiblementelehandejadolastécnicashospitalarias.Emocionalmente la mujer necesita tiempo y un ambiente acogedor para centrarse y ajustarsearmoniosamentealnuevoroldelamaternidad.Elapoyodelaparejaesfundamentalparafacilitaresteprocesoalamujer,atendiendotodassusnecesidadesyevitándoleesfuerzossuperfluos.Muchasmujeresagradecen también que durante las primeras semanas se respete el ambiente íntimo en el seno de lafamilia,nopermitiendoquelasvisitasdelosfamiliaresyamigoslleguenaimpedirlacalmanecesariaenesa etapa. En algunas culturas es tradiciónmantener el aislamiento de lamadre y el bebé durante elprimermesocuarentadíastraselnacimiento.Enoccidenteparecequelamujertengaqueintentarseruna'superwoman'ydemostrarquevuelvealanormalidadalospocosdíasdelparto [4],Lamujerymadredebepermitirseellujodepriorizarsupapelhaciaelbebéyolvidarelrestodelascosas,sobretodosisesientefrágilyvulnerable.

Porotrolado,lasprimerassemanasdevidadelbebéestaránrepletasdevisitasalosprofesionalessanitarios. Se realizará un seguimiento exhaustivo del bebé, para confirmar que su evolución es lacorrecta.Durantelosprimerosdíastraselparto,elbebépierdepeso(hastaun8%desupesoalnacer[5])debidoalapérdidadelíquidosyaquetodavíanosehaestablecidosólidamentelanutriciónatravésdelpecho.Peroposteriormentelagananciadepesoserácontinuayesloqueevalúanlospediatrasparaconfirmarquesudesarrolloesbueno.Loscontrolesseránsemanalesalprincipioyse iránespaciandoconeltiempo.

Vercómotubebévaganandopesoaunritmoconstantedasatisfacciónytranquiliza,especialmentecuandoeselprimerhijoylospadrestiendenaestarinseguros.Sinembargo,hayquetenersiempreenmenteque todos losbebéssondistintosyel ritmodecrecimientodenuestrobebéno tieneporquéserigual al de otros bebés de su edad. De hecho, los bebés veganos (al igual que los adultos veganos)tiendenasermásdelgados,aunquedentrodelanormalidad,yestoreportabeneficiosdesdeelpuntodevistadelasaluddecaraalosañosvenideros[3][21].

Losbebésnonacenconunconocimientoinstintivodeladiferenciaentreeldíaylanoche,ylomásnormalesquesushábitosdesueñoyalimentaciónnocuadrencon loshorariosde losadultos.Lamayoríadelasmadressesorprendenporlafrecuenciaenquesusbebéslloranreclamandosercogidosyalimentados,porqueesperabanencontrarse la imagenmentalque tienendeunbebéque sepasaeldíadurmiendotranquilamenteensucuna[3],Poresolasprimerassemanaspuedensercaóticas,ylomejoresadoptarunaactitudflexible.Larutinaseestableceráconeltiempo,perosehadeconstruirentremadreybebé,sinprisas.Dejarqueelbebémarquelapautayajustartushorariosalosdeél,enlugardeintentarqueseaalcontrario.Almenosdurantelostresprimerosmeses,elbebérequerirácontinuasatencionesdurantelanoche,hastaqueconeltiempoempezaráadormirmáshorasseguidasentretomaytoma.Enrealidadsonpocos(rarasexcepciones,másbien)losniñosquedejanasuspadresdormirlanocheentera

ogranpartedeella.Durantelasprimerassemanas,lamayoríadelasmadres/padressesientenmásansiososdelonormal

yacabanagotados.Sepreocupanporcadallantoycadagranitoqueleencuentranalbebé.Probablementesersobreprotectoresesalgoinstintivo,paratomarseriamentelasnuevasresponsabilidades,yporsuerteespasajero[5].

Laimportanciadelalactanciamaterna

Enunaépocarelativamentereciente(alláporlosaños1960)sellegóaconsiderarquelaslechesdefórmulaparabebéseransuperioresalalechematerna,ylasmadresquedeseabanamamantaramenudoerandesmotivadasporlospediatras[55].

Sin lugar a dudas, delmismomodo que sucede con el resto de losmamíferos, la lechematernaconstituye el alimentomejor ymás natural para satisfacer las necesidades básicas de los niños.Todas lasnecesidadesnutricionalesdelbebépuedensercubiertasdurante losprimerosmesesdevidaconlalechedesumadreexclusivamente.

La leche producida por las madres veganas es nutricionalmente adecuada [10][54], siendo sucomposiciónsimilaraladelasmadresomnívorasexceptoenelperfildegrasas[52].

La leche materna contiene todos los elementos necesarios para el rápido desarrollo del bebé, yresultaliteralmenteimposibleimitarlacomplejafórmuladelalechematernaconsudelicadoequilibriodenutrientes.Peroademáslalechecontieneanticuerposquerefuerzanelsistemainmunedelbebé,cosaquenoexisteenlasfórmulasartificiales,e inclusoalgunassustanciasdelasquetodavíanoseconocemuybiensufunción[3].

De modo que la leche materna nutre al bebé para su crecimiento, y le protege frente a muchasenfermedadestalescomocatarros,bronquiolitis,neumonía,diarreas,otitis,meningitis,infeccionesdeorina,enterocolitisnecrotizanteosíndromedemuertesúbitadellactante,mientraselbebéestásiendoamamantado; pero también le protege de enfermedades futuras como asma, alergia, obesidad,enfermedades inmunitarias como la diabetes, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, yarterioesclerosis o infarto de miocardio en (a edad adulta, y favorece el desarrollo intelectual [40],También se ha comprobado que los bebés amamantados consiguen niveles más estables de bacteriasproductoras de ácido láctico que los alimentados con biberón. Estas bacterias mejoran el equilibriomicrobianoenelintestino,quesesabequeprotegefrenteaenfermedadesdelcolon,yestaprotecciónseprolongaalolargodetodalainfancia,inclusodespuésdeinterrumpirlalactancia,conlaprevencióndeproblemasgravescomoladiabetes[3].

Lalechematernacontienemáscolesterolquelaslechesdefórmulaylosestudioshanmostradoque

losbebésamamantadosposteriormentetienenprocesosmetabólicosmejoresparaladescomposicióndelcolesterolyportantotienennivelesmenoresdecolesterolyunamenorincidenciadeataquesalcorazón[3].

El periodo de lactancia crea también seguridad emocional en el niño, a través de lasmuchashorasdecontacto íntimocon lamadre.Tomar elpechoes la formamásadaptadapara satisfacer elinstintodesuccióndelbebé.Pareceque,alejercermáseseinstinto,losniñosamamantadossonmenospropensosachuparseeldedo[5].

Diversos estudios hanmostrado que los niños amamantados de pequeños presentan hasta 8 puntosmás de coeficiente intelectual y unos logros académicos superiores a los de quienes recibieron lecheartificial [39][41][120], Aunque no está claro por qué razón sucede esto, se especula con que la lechematernacontienenutrientesbeneficiososqueinfluyeneneldesarrollocerebralyquenoestánpresentesenlasfórmulasinfantilesnienlalechedevaca.Igualmentesecitaelestímulopositivoquepuedetenerelmayorvínculofísicoypsicológicoentreelbebéylamadrequeaportalalactancianatural.

Según el estudio PROBIT, elmás amplio realizado hasta ahora sobre las ventajas de la lactanciamaterna,estaformadealimentaciónnaturaltieneunainfluenciapositivaeneldesarrollocognitivodelosniños y mejora su coeficiente intelectual. Este estudio controlado y aleatorizado, basado en elseguimientoalolargodeseisañosymediode13.889niñosnacidosen31centrosmaterno-infantilesdeBielorrusia, hamostrado que los niños demadres que participaron en el programa de fomento de lalactanciamaternaexclusivaauspiciadoporlaOrganizaciónMundialdelaSaludyUNICEFobtuvieronregistros 7,5 puntos superiores en test de inteligencia verbal respecto al grupo control [152]. De esteestudioseobtuvieronotrasconclusiones,comoquelalactanciaexclusivaprolongadanoaportaningunaprotección especial frente a las alergias y el asma [153], ni tampoco efecto beneficioso ni perjudicialsobre las cifras de caries dental en los primeros años escolares [154], y que tampoco se observó unareducciónenlasmedidasdeadiposidad,niunincrementoenlaestaturaniunareduccióndelapresiónsanguíneaalaedadde6,5añosenelgrupoexperimentalrespectoalosniñosdecontrol[155].

Encuantoalainfluenciadehaberrecibidolactanciamaternasobrelastasasdeobesidadalos9-10años, otro amplio estudio británico observó que la lactanciamaterna parece ser protectora cuando semantienehastalos6mesesomás[158].

La lechedemadresveganas representa tambiénunamedidade seguridadpara susbebés.Ladietaconvencionalrepletadecarnes,pescadosyproductoslácteoscontienemúltiplescontaminantesquímicos(hormonas,antibióticos,pesticidas)quealseringeridosporlasmadreslleganalosbebésatravésdelaleche.Lasmadresveganassegreganensu lechecantidadesmuy inferioresdeestoscontaminantes.Losnivelesderesiduosenlalechedemujeresveganasestansólodeentreel1yel2porcientodelosdelasmujeres no vegetarianas [2][7][52]. Naturalmente, una dieta vegetal compuesta de alimentos de cultivoecológico contribuirá aúnmás a evitar la presencia de estos contaminantes y constituye una elecciónexcelente.

Ademásdelosmúltiplesbeneficiosdelalactanciamaternaparaelbebé,existenotrosparalapropiamadre.Lalactanciaestimulalasecreciónhormonaldelaglándulapituitaria,queayudaalúteroaretornarasutamañoprevioalembarazo.Tambiénayudaaconsumireltejidograsoexcedentequesepuedahaberacumuladoduranteelembarazo.Esmásdifícilqueestasmujerespadezcananemiatraselparto,tambiéntienenmenosriesgodehipertensiónydepresiónpostparto.Laosteoporosis,laartritisreumatoideylos

cánceresdemama,úteroyovariosonmenosfrecuentesenaquellasmujeresqueamamantaronasushijos[17][40]. Por supuesto, el vínculo afectivo que se desarrolla entre madre y bebémediante la lactanciapromuevelacreacióndeunlazodeamoryconfianzaparatodalavida.Lasmadresquehanamamantadohablande la tremendasatisfacciónexperimentada,porsaberqueproporcionabanasusbebésalgoquenadiemáspodíadarles,porverladevocióndelosbebéshaciaelpechoyporsentirsuproximidad.

Desde otro punto de vista, la leche materna es un alimento ecológico puesto que no necesitafabricarse,envasarseni transportarsecon loqueseahorraenergíayseevitacontaminacióndelmedioambiente.Ytambiéneseconómicapara lafamilia,quepuedeahorrarmuchodineroenlaalimentacióndel bebé. Además, debido a lamenor incidencia de enfermedades, los niños amamantados ocasionanmenos gasto a sus familias y a la sociedad en medicamentos y utilización de servicios sanitarios yoriginanmenospérdidasporabsentismolaboraldesuspadres[40].

Aunque en ciertas épocas se ha considerado la lactancia artificial como algo preferible, en laactualidad existeun resurgimiento en el interéspor la lactanciamaterna.Se recomienda contactar conalgúngrupo local de apoyo a la lactanciamaterna, o conLaLiga de LaLeche para obtener apoyo einformaciónprácticaparallevarunalactanciaconéxito(verdireccionesenelanexoII).

Cómotenerunalactanciaexitosa

LaOrganizaciónMundialdelaSalud(OMS)reconocequelagranmayoríadelasmujeres(másdel 97%) son fisiológicamente capacesdedar el pechoa susbebésdemodo satisfactorio [39]. Ladiscrepancia entre aquellas que son capaces y aquellas que lo consiguen pone de manifiesto que el“fallo”esmásdelaspersonasquedebenapoyaralasmujeresquedelaspropiasmujeresqueintentanlactar. De hechomuchas mujeres dejan de amamantar en el transcurso de las dos primeras semanas,cuandoaúnestánbajolaatencióndelacomadrona[39].

EnEspaña,lamediadelactanciamaternaesdetansólodosotresmeses,demaneraquealosseismeses,tansóloel3,2%delasmadresdanasusbebéslechematerna.Unascifrasbajascomparadasconlas registradasenpaísesdelnortedeEuropa,comoSuecia,dondeal salirdelhospital el99%de lasmujeresdandemamaryalosseismeses,lacifraesdel67%[41].

Enelcasodelasmadresveganas,lalactanciamaternasueleprolongarsemásalládelos12meses[52][54],locualaportamúltiplesbeneficiosextra,ydeberíaserelobjetivoaalcanzarportodaslasmadresveganas.

Nohayningunaevidenciaqueapoyelaantiguacreenciadequelaoperacióncesáreacomotaltieneun efecto negativo sobre el establecimiento de la lactancia. Lamadre, probablemente, necesitarámásayudaparaencontrarunaposiciónparalactaradecuadayparacolocarseelbebéenelpechodurantelos

primerosdías,quecuandoelniñohanacidoporvíavaginal[39][43].Traslaexpulsióndelaplacenta,losnivelesdeprogesteronayestrógenosbajanespectacularmenteen

unpardedías,loquepermitealaprolactinaactuar,yestoesloqueponeenmarchalaproduccióndeleche [50]. Es importante que al niño se le ofrezca el pecho precozmente, a ser posible en la primeramediahora tras el parto.Despuésde laprimerahora, el reciénnacido suelequedar adormecidounashoras.Duranteestetiempo,esrecomendablequeelbebépermanezcajuntoasumadreaunquenomuestreinteréspormamaryqueseestimuleelcontactopielconpielentreambos.Así,puedeofrecerseelpechotanprontocomoseobservequeelniñoestádispuestoamamar (movimientosde labocabuscandoelpezón,hociqueo…)ynosolamentecuandollore.Elllantoesunsignotardíodehambre[40].

Elprincipal estímuloque induce la producciónde la leche es la succióndel niño, por lo tanto,cuantasmásveces seagarraelbebéalpechode lamadreycuantomejor sevacíaéste,más leche seproduce.Lacantidadseajustaaloqueelniñotomayalasvecesquevacíaelpechoaldía.Lacalidadtambiénvaríacon lasnecesidadesdelniñoa lo largodel tiempo.Durante losprimerosdías,elpechosegrega un fluido especial llamado calostro. Se trata de un líquido amarillento, rico en proteínas,anticuerposymineralesperopobreencarbohidratosygrasas,queleayudaráaexpulsarelmeconiodelintestino[3][4][13];posteriormenteaparecelalechemadura.Elaspectodelalechepuedeparecer“aguado”sobre todo al principio de la toma ya que es hacia el final de la misma cuando va aumentando sucontenidoengrasa.Sinembargo,noexistelalechematernadebajacalidad;éstasiempreeslaadecuadapara el bebéy es todo cuantonecesita [40].La “subidade la leche” se produce amenudo al tercer ocuarto día después del parto, aunque tiende a adelantarse cuando la madre no es primeriza o si seestableceelcontactodirectoconelbebéylalactanciaademandaenelhospital[4][5].Siseamamantaademanda,lamayoríadelosbebésmamaránunasdiezodocevecesaldíaentreelterceryelsextodía.Enestemomento los pechos están recibiendomucho estímulo, y es posible que a veces se llenenmucho(resultandomolesto) obienque el bebéno llegue aquedar satisfecho.El sistema se irá regulando enfuncióndelademanda,durantelassiguientessemanas[5].

Elsuministrodelechetardaunasseissemanasenestablecersefirmemente[4].Antesdealcanzaresemomento,muchasmujerestiranlatoalla.Enocasionesencontramosmujeresdiciendoquedeseabandardemamarperoquenopuedenhacerlo.La lactanciaamenudofracasanopor incapacidadde lamujer,sino porque ésta no lo ha intentado lo suficiente. Hay tres factores que son cruciales para el éxito:rechazar la fórmula artificial, no desanimarse demasiado pronto y dar suficiente estimulación a lospechos.Además,conseguirloesmuchomásprobablesiseinicialalactanciaenlaprimerahoradespuésdenacer,sielbebémamafrecuentementeduranteloscincoprimerosdías,siseledejaalbebéagarrarsealaareolaporsímismo,ysiexisteuncontactoconstantedesdeelnacimiento[5].

Sielbebérecibelechedefórmuladurantelosprimerostresocuatrodíasdevida,laprobabilidaddeconseguirestablecerunalactanciaexitosasereduce[5].Esmuchomásfácilextraerlalechedeunbiberónquedelpecho,y losbebés,porsimplecomodidad,escogerán laformamásfácil.Unbebéqueyaestásaciado con el biberón no le dará la oportunidad al pecho, dando la impresión de que el biberón lealimenta más. Sólo en el hipotético caso de que al cabo de varias semanas el bebé se quedase conhambreonoganaseelpesoadecuado,estaríaindicadalaintroduccióndelbiberón[5].

Amenudolamujersedesanimaalprincipio,porquepiensaquenoestáproduciendomucha(eche.Loprimeroquedebeprocurar lamujeresasegurarsedecomer,beberydormiradecuadamente.Después,

colocar al bebé al pecho más a menudo para que los pechos reciban suficiente estimulación eincrementen su producción de leche.Al principio, las tetadas nocturnas son tan importantes como lasdiurnas para darles una estimulación constante. Los pechos están listos en cualquier momento paraaumentaroreducirlacantidaddeleche,enfuncióndesielbebéquieremásomenos.Amedidaqueelbebécreceyaumentasuapetito,vacíalospechosmáscompletamenteyavecesmásfrecuentemente.Estaestimulaciónfomentaasuvezunaumentode(aproduccióndeleche[5].

Lalactanciaesunatécnicaquesehadeaprenderypracticar.Madreyniño,independientementedelaposturaqueseadopte(sentada,echada…),deberíanestarcómodosymuyjuntos,preferiblementecontodoelcuerpodelniñoencontactoconeldelamadre(“ombligoconombligo”).Unamalaposiciónpuede ser (a responsable demolestias y dolores de espalda. El agarre se facilita colocando al bebégiradohacialamadre,consucabezaycuerpoenlínearecta,sintenerelcuellotorcidooexcesivamenteflexionadooextendido,conlacaramirandohaciaelpechoylanarizfrentealpezón.Elbebédebetenerpartedelaareola(lazonaoscuraquerodeaelpezón)enelinteriordelaboca.Labarbilladelniñotocaelpechoysuslabiosestánevertidos(haciaafuera)(verfigura6).Deestaformaseaseguraqueelpechosemantengabiendentrodelabocadelbebéyquelosmovimientosdesucciónyordeñoseaneficaces.Normalmentesenotaqueelbebé“trabaja”conlamandíbula,cuyomovimientorítmicoseextiendehastasusorejas,yquesusmejillasnosehundenhaciaadentrosinoquesevenredondeadas.Cuandoelbebésucciona de esta manera la madre no siente dolor ni siquiera cuando tiene grietas. La madre puedeayudarle a encontrar una posición efectiva sujetándole la cabeza con unamano ymoviendo el pezóncontrasuslabiosconlaotramano.Laposiciónincorrectaeslacausamásfrecuentedeldolorydelasgrietasenlospezones[5][40][43].

Figura6.Colocacióncorrecta:partedelaareoladebequedarenelinteriordelaboca,ylabarbilladelniñotocaelpecho.

Figura7.Diversasposturasparaamamantaralbebé.

Tantoelnúmerodetomasqueelniñorealizaaldíacomoeltiempoqueinvierteencadaunadeellasesmuyvariable.Por ello,esmejorofrecer elpecho“ademanda”, y no conviene establecer reglasfijas.Unniñopuededesearmamaralos15minutosdehaberrealizadounatomaoporelcontrariotardarmásde4horasenpedirlasiguiente,aunquealprincipio,durantelosprimeros15ó20díasdevida,esconvenienteintentarqueelniñohagaalmenosunas8tomasen24horas.Tampocoesaconsejablequelamadreoquieneslaacompañanlimitenladuracióndecadatoma,elbebéeselúnicoquesabecuándosehaquedadosatisfechoyparaelloesimportantequehayatomadolalechedelfinaldelatoma.Loidealesquelatomadurehastaqueseaelniñoquiensesuelteespontáneamentedelpecho.Algunosniñosobtienencuantonecesitandeunsolopechoyotrostomandeambos.Enesteúltimocaso,esposiblequeelniñonovacíecompletamenteelúltimo,porloquelatomasiguientedeberáiniciarseenéste.Loimportantenoesqueelniñomamede losdospechossinoquesevacíecompletayalternativamentecadaunodeellos,para evitar que el acumulode lechepuedaocasionar el desarrollodeunamastitis (inflamación de lamama)yparaqueelcuerpodelamadreacoplelaproduccióndelechealasnecesidadesdesuhijo.Portodoello,serecomiendapermitiralniñoterminarconunpechoantesdeofrecerelotro[39][40][43].

Lamayoríadelasmadresproducenlechemásquesuficienteparasatisfacerasusbebés,aunquea veces se sienten preocupadas por no poder saber cuánta está ingiriendo su bebé en realidad. Lacantidaddelechequetomanvaríadeunbebéaotro.Algunoscrecenmuybiencon600mldiariosyotrosnecesitan1000ml.Lamayoríadelosbebéstomanentre800y900mldiariosdurantelostresprimerosmesesdevida [3],Pero lógicamente,no sepuedemedir la cantidadque están tomando realmente.Seacomosea,sielbebéestáganandopesosatisfactoriamenteysemuestrasatisfecho,puedesestarseguradequeestárecibiendosuficientecantidaddeleche.Ademásdeberíamojarunosseispañalesdiariosytenerunnúmeroadecuadodedeposiciones[3][43].

Duranteelprimerosegundodíadevida, lasdeposicionesdelbebésecomponendeunasustanciallamada meconio, de color verdoso oscuro y consistencia pegajosa. Después cambian a marrónamarillento.Sielbebénohatenidodeposicionesalfinaldelsegundodía,sedeberíanotificaralpediatra[5].

Elbebéamamantadosueletenervariasdeposicionesdiariasenlasprimerassemanas,quizásdespuésdecadatetada.Puedensercremosasoacuosas,decoloramarillentoverdosoydeolorpocoofensivo.Coneltranscursodelosmeses,lasdeposicionessoncadavezmenosfrecuentes(porquelalechematernadejamuypocosresiduos),peroestonodebesermotivodepreocupación[5][43].Amenudoelcolordelasmismasvariaráenfuncióndelosalimentosquehayacomidolapropiamadre[3].

Unreciénnacidosanononecesitamáslíquidosquelosqueobtienedelalechedesumadre,noesnecesarionirecomendableofreceraguanisolucionesdesueroglucosado.Antesdedarle“suplementos”ocualquieralimentodistintodelalechematernaesconvenienteconsultarconelpediatra[40].

Lasmujeresquedebenvolverprontoaltrabajosuelendudardesusposibilidadesdeamamantar.Nohaynadaqueleimpidahacerlo;tododependedesupropiadeterminación.Lafórmulaquemejorfuncionaen estos casos es la de amamantar con frecuencia antes y después de ir a trabajar [13], y no intentarajustarloaunoshorarios.Puedeamamantaratiempocompletoenlosdíasquenotrabaja,locualpermitemantener un buen suministro de leche. Igualmente las tomas nocturnas serán de gran valor. Algunasmujeres pueden conseguir que les acerquen el bebé a su lugar de trabajo y hacer una pausa paraamamantarloamediamañana.Enalgunasocasiones,puedeserútilquelamadreaprendaaextraersela

leche,bienparaguardarlayquealguienalimentealbebécuandoellanopuedahacerlo,otambiénparaaliviarlasmolestiasproducidasporunaacumulaciónexcesivadelecheenperíodosenlosqueelapetitodelbebédisminuye,evitandoasíqueseproduzcaunamastitis.Laextraccióndelalechepuedehacersede formamanualomedianteun sacaleches.La lechematernapuede conservarse en frigoríficounos5díasycongeladaentre3-6meses,enfuncióndelatemperatura[40].

Los pechos se agrandan considerablemente y se endurecen. Pero el tamaño de los mismos nocondicionalaproduccióndeleche;eltejidoglandularconstituyesólounapequeñapartedelvolumen,ylos pechos grandes se componen simplemente de más tejido graso [5][40]. En cualquier caso, serecomienda el uso de un sujetador firme, ya desde el final del embarazo. Los hay especiales paralactanciaquesepuedenabrirpordelanteparasacarunpecho,yconunasalmohadillaslavablesquesepuedenreemplazar,paraabsorberlasfugasdeleche.

Enmuchasculturas,lohabitualesqueelbebéestéjuntoasumadre,tantodenochecomodedía.Laideadequelosbebés“deben”dormirseparadosesunaprácticabastanterecienteenlacivilizaciónoccidental.Avecessetransmiteeltemordequeelbebépuedacaersedelacamaoresultarasfixiadoporlamadreoelpadremientrasduermen.Peroestosriesgoshansidomuyexagerados,ynohayevidenciaspara afirmar categóricamente que compartir la cama aumente o disminuya la incidencia de lamuertesúbita [39][42][43].Demodoque laprácticadecompartir lacama, llamadacolecho, puede resultarmuypositiva para facilitar las tomas nocturnas, aportando tranquilidad a todos ymejorando la calidaddelsueñodelanuevamadre.Asimismo,ofreceprotecciónalbebé,porejemplo,delfrío.

Algunasmujeresdejandemenstruarmientrasdanelpecho,sobretodosisedaademandaydeformaintensiva incluida lanoche(lactanciaexclusiva).Lasucciónfrecuente,queproducenivelesaltosde lahormonaprolactina,suprimelaovulación [17][39].Peroéstenopuedeserconsideradocomounmétodoanticonceptivo fiable al 100%; aunque no se presente la regla, la mujer podría empezar a ovular encualquiermomentoyportantopodríaquedarseembarazada[4][5][39][43].

Cambiosenladietamaterna

Estábiendocumentadoqueladietaveganapuedesustentaralasmadresysusbebésenunexcelenteestadodesalud.

Durante la lactancia, la mujer no tiene que comer enormes cantidades ni engordar para producirleche. Lo que necesita es la suficiente cantidad extra de líquidos, calorías y calcio paramantener supropiocuerposinagotar las reservas.Es fácilperderel controlenestaetapa,pero lamadrenodebesubirdesupesohabitual[5],Lacantidadde(echeproducidaseveenciertamedidaafectadaporladieta,poresohayquecomerybeberlosuficiente[3].

La dieta recomendable durante la lactancia es muy similar a la citada para el embarazo. Losrequisitos de calorías, proteínas, calcio y vitamina B12 son superiores, mientras que lasrecomendacionesdehierrosoninferioresqueduranteelembarazo[1][3][4].

Las necesidades de energía durante la lactancia serán elevadas e irán creciendo amedida que elcuerpo produce más leche. La ingesta de calorías recomendada es de unas 500 calorías diarias porencimadelaingestanormal,locualsepuedesatisfacerfácilmenteincluyendoadiariounsnackodos,ouna comida adicional. Pero, como el incremento de las necesidades de vitaminas yminerales esmuysuperior, los alimentos que nos aporten esas calorías deben ir acompañados de aquéllos, por lo quedebemosescogeralimentosricoscomocerealesintegrales,legumbres,verduras,frutasycremasdefrutossecos[2].

Las necesidades de proteínas se satisfacen fácilmente siempre que la madre ingiera suficientescaloríasyseaseguredeincluirensudietaalgunosdelosalimentosmásproteicos,comolaslegumbres,eltofu,sucedáneosdelacarneyotrosproductosdesoja.Haymuchasopciones,perodesdeluegonosealcanzarán las recomendacionesproteicascomiendosolamenteensaladas,panypasta,oconunadietamuybajaencalorías[2].Sinoseconsumeproductosdesoja,sinounadietabasadaencerealesintegrales,legumbres, verduras, frutos secos y semillas, se necesita un aporte algo superior por la menordigestibilidadydistintoperfildeaminoácidosdesusproteínas.Peroencualquiercaso,enlaprácticanoesdifícilalcanzareinclusoexcederlaingestaproteicarecomendada[2].

El contenido engrasas de la lechematerna semantiene bastante constante (alrededor del 54 porcientode lascalorías totales),pero la composicióny la calidaddeesasgrasas reflejan ladietade lamadre.Ladietadelasmadresveganasyvegetarianashacequesulechecontengamenosgrasasaturada[2].Encuantoalostiposycantidadesdeácidosgrasospoliinsaturados,sondiferentesenlaslechesdemujeresveganas,vegetarianasyomnívoras,ytambiénenlasfórmulas.Todavíanosesabeexactamentequéefecto tienenestasvariaciones sobreelcrecimientooeldesarrolloen la infancia temprana.Estasdiferenciassereflejanenlosácidosgrasosquesehallanenlostejidosdesusbebés,entreloscualesesimportanteelácidograsoomega-3decadenalargallamadoácidodocosahexaenoico(DHA),quejuegaunpapelimportanteeneldesarrollomentalyvisualdelosbebés[2][3][7].AunquelaproporcióndeDHAen la leche demujeres veganas esmás baja, a día de hoy no hay nada que sugiera que las funcionesneurológicas,intelectualesovisualesdeloslactantesveganosseveanafectadas,aunquesenecesitanmásestudios[7].Encambioalgunosestudioshanmostradoquelosniñosdecomunidadesvegetarianastienenuncoeficienteintelectualsuperioralamedia,locualdemuestralacapacidaddeestasdietasdesustentarundesarrollomentalavanzado.Noobstante,estonoexcluyelaposibilidaddequefueseacompañadodecambios sutiles en las funciones visuales o neurológicas [7]. Sea como sea, conviene fomentar laformacióndeDHAennuestroorganismoapartirdelácidoalfa-linolénicoaumentandolaingestadeéstey limitando la ingesta de otros tipos de grasas (omega-6, saturadas, colesterol y ácidos grasos trans).Apartede esto, lasmadresveganaspueden considerar incluir en ladietauna fuentedirectade ácidosgrasosomega-3decadenalarga(DHAyEPA).ExistenenelmercadosuplementosdeDHAobtenidosdeciertasalgasquepuedenserunaopciónderefuerzomuyválidaparaveganos(ladosisrecomendadaseríade100a300mg)[2][3][6].

Elcalcioesimportanteenladietadiariadelamadre,paraquenolorobeelbebédesushuesos.Sinembargo,aunquelamadreestáproduciendolechericaencalcio,enrealidadsusrequisitosdietéticosno

aumentandurantelalactanciadebidoaqueseabsorbemáseficientemente[2].Peroalmismotiempo,nohay que ignorarlo, y se recomienda procurar alcanzar la ingesta recomendada de 1000 mg diarios.Deberíacomermuchosalimentosricosencalcio,comoverduras(especialmentehortalizasdehojaverdecomoelbrécolylacolrizada),legumbres(alubias,guisantesylentejas,queaportanvitaminasymuchocalcio,ygrasassaludables),cerealesintegrales,higossecosyfrutossecoscomolasalmendras [2][3][5],Tambiénelaportedeunsuplementoodealimentosenriquecidospuedecontribuir.

En cuanto alhierro, los alimentos ricos en proteínas son también buenas fuentes. En realidad, lamujernecesitamenoshierroqueantesdelembarazo(sólo9mgdiarios),debidoaquenotienepérdidasal cesar lamenstruación. Sin embargo,muchasmujeres tienen niveles bajos de hierro tras el parto ynecesitan recuperar el que fueron transfiriendo al bebé, por lo que también es importante ingeriralimentosricosenhierroenestaetapa [2],Elhierrode la lechematernaesabsorbidomuybienporelbebé;sinembargo,lasreservasdehierrodelbebéempiezanadecaeralrededordeloscuatromesesdeedad.Porestemotivo,sesuelerecomendarqueempieceatomaralimentosqueaportenhierroapartirdelos6meses[2].

Respectoalzinc,suingestaengeneraltiendeaserinferioralorecomendado,peroenestaetapasuabsorciónaumentaenormemente,hastaenun75porciento,ypuestoqueesunmineralcrucialpara lamadreyelbebé,es importante incluir tambiénen ladietaalimentos ricosenél [2].Dadoque la lechematernanoesunafuentericaenzinc,durantelalactancialosbebésutilizanlasreservascreadasensuorganismodurante losúltimos tresmesesde embarazo.Por estemotivo, losbebésprematurospuedencorrerunparticularriesgodedeficiencia[7].

LosreciénnacidosdependendelasreservasdevitaminaDquehanacumuladoenelvientrematerno,y la lechematerna no les aporta gran cantidad [7]. Como ya vimos, la vitaminaD es en realidad unahormonaproducidaenlapielporefectodelaluzsolar.Parecequeseríasuficientequeelniñoestuvieradoshorasalasemanaalairelibrevestidoysingorro[37].Elproblemaesqueactualmenteserecomiendaevitar la exposición al sol y si se hace se recomienda utilizar filtros solares. Según la AsociaciónEspañoladePediatríaenAtenciónPrimaria[37],actualmentenosedisponedepruebascientíficasqueavalen (a recomendación de profilaxis generalizada, pero se aconseja administrar 200-400Ul/día devitaminaDaniñosconriesgosañadidosquelespuedenacarrearunasituacióndedéficitdevitaminaD.Estos grupos de riesgo serían los niños prematuros, los niños con piel oscura, los niños con unainadecuadaexposiciónalaluzsolar(bienporhábitosculturalesoporqueseutilicefiltrosolarentodoslospaseosdelniño)yloshijosdemadresvegetarianasestrictasqueesténsiendoamamantados.

LosbebésnecesitanvitaminaB12paraeldesarrollonormaldelcerebro, losnerviosy lascélulassanguíneas.SecreequesólolavitaminaB12reciénabsorbidaporlamujer(peronolaqueposeeensusreservas)eslaquepasaalbebéatravésdelalechematerna.PorelloesesencialquelamadreincluyaunaportecotidianodevitaminaB12ensudietaduranteelperiododelactancia[3][6][54],Sehanpublicadodiversos informes de casos de bebés lactantes con deficiencia de B12 cuyas madres no estabansuplementando su dieta con esta vitamina [60][61][63][67][68][69][72][73][74][75][77][80][81][85][86][87][89][90][91][94][95]. Una vez suministrado el suplemento, su recuperación en general fue rápida pero esta deficienciapuedeserfatalodejarsecuelasirreversiblesenelsistemanerviososinosecorrigeatiempo,oseaquemejornocorrerningúnriesgo.Nuncaestádemásrecalcarlo:lapreocupaciónporlavitaminaB12noesuna manía persecutoria, ni un intento de desprestigiar las dietas vegetarianas. Es un hecho real

contrastado y bien documentado en la literatura científica, aunque se trate de casos aislados. Lanecesidadde aseguraruna fuente fiablede esta importantísimavitaminanuncadebe ser infravalorada.Lasmujereslactantesdebenasegurarsedeingeriralmenos10mcgdiariosdevitaminaB12enformadesuplemento o bien alimentos enriquecidos que aporten 4mcg al día [3][6]. El bebé no necesita tomarningúnsuplementodeB12(nidenadamás)mientrasestésiendoamamantado,siemprequeladietadelamadreseacorrecta.Losbebésalimentadosconbiberónenprincipiononecesitansuplementospuestoquelafórmulayadebecontenerlos(vercomposición)[3][6].

Lamadredebeasegurarsedebebermuchosfluidos,pueselaguaesnecesariaparalaproduccióndeleche. Sería recomendable beber al menos 1,5 litros de líquidos por día. Procura escoger opcionessaludablescomoagua,zumosdefruta,sopas,batidosdesojaodecerealeseinfusiones,envezdecafé,té,bebidasalcohólicasobebidasdecola[3][6].

Devezencuandosepuedeobservarqueelbebéparecemolestarsecadavezquelamadrecomeundeterminado alimento (p.ej., ajo, cebolla, especias picantes, refrescos gaseosos, regaliz, etc.).Esto sedebe a que el sabor de la leche es influenciado por la dieta de la madre. Si esto se observarepetidamente,lamadrepuededejaresealimentoparticular[2][5].Lacafeínayelchocolate,aligualquesucedeconlasproteínasdelalechedevaca,pasanalalechedelamadreypuedenirritaralbebé.

Ademáselbebépuedepresentarreaccionesalérgicas(cólico,eczema,congestióncrónicaodolorgastrointestinal) adeterminadosalimentosquehayacomido lamadre,debidoaquealgunasproteínasintactas le hayan llegado a través de la leche materna. En la población general, los alimentos máscomúnmenteasociadosconeste tipodereaccionesson la lechedevaca(quees responsabledel75al80%deloscasos),loshuevos,eltrigo,lasoja,loscítricos,losfrutossecosyelchocolate[6].

UnmenúdeejemploparalamadrelactantepodríaserelofrecidoporJulioBasultoenlawebdelaUnión Vegetariana Española (figura 5) [29], junto con el de la etapa previa del embarazo, y que enambos casos incluyen algunas opciones ovo-lacto-vegetarianas intercambiables por otras enteramenteveganas.

Ritmodecrecimiento

Losestudiosindicanqueelpesoalnacerdelosbebésnacidosdemadresveganasessimilaraldelosbebés demadres no veganas, y en algunos ligeramente inferior [3][7][52][58]. Pero algunos estudios hanpuestoenevidenciaqueelpesoalnacerdeniñosdemadresvegetarianaseraclaramenteinferiorqueelde los niños demadres omnívoras [58].Generalmente corresponden amujeres que seguían dietasmuyrestrictivas,comolamacrobiótica,estandoatribuidoelbajopesodelbebéaunabajagananciadepesomaternaduranteelembarazoyaingestasinferioresdecalorías,hierro,ácidofólicoovitaminaB12por

partedelamadre [58].Unavezmásrecalcamosqueladietamacrobióticapuedeserarriesgadaparaelembarazoyparalosniños.

En los primeros días, el bebé excretarámeconío y perderá agua por evaporación. Puesto que elreciénnacidoestáadaptadoatomartansólopequeñascantidadesdefluidosnutritivosduranteestosdías,esdeesperarqueseproduzcaunapérdidanetadepesorespectoasupesoalnacer(hastamediokilodepeso[3]).Después,enlapráctica,elcriteriomássimpleyfácilmenteaplicableesqueelbebélleguearecuperar su peso al nacer antes de los diez días de vida, como una indicación de que las pérdidasfisiológicaspostnatalessehanpodidorecuperar[39].

Delmismomodoquenotodoslosbebéstienenalnacerelmismotamaño,tambiéncrecenaritmodistinto[43],Losprofesionalessanitariosregistraránelcrecimientodelbebéenungráficodepercentiles.No importa en qué punto de la escala empieza tu bebé; el objetivo del gráfico es trazar su progresoduranteunperiododetiempo,quedeberíamostraruncrecimientoconstanteyregular[3].Lasmedidasdepeso, tallaycircunferenciacranealseanotanenformadepercentiles.Segúnestemétodo, lamedia (ocrecimientoideal)seríaestarenelpercentil50.Estosignificasimplementequesilatalladetubebéseencuentraenelpercentil50,el50%delosbebésaesaedadsonmásbajosyel50%sonmásaltos.Deformasimilar,unpesoenelpercentil25significaqueel25%delosbebéspesanmenosyel75%pesanmás.Estoestábiencomoalgoorientativo,peropuedetransmitiransiedadalospadresyademásnosepuedeafirmar siunniñoquecrezcaenelpercentil25estámás sanoomenosqueotroqueestéenelpercentil75[3].

LascurvasdecrecimientosuelenestarincluidasenlaCartilladeSaludInfantilqueseproporcionaa lospadresparael seguimientodesubebé.Encualquiercaso,estascurvasdepercentiles sepuedenconsultareninternetenlawebdelaAsociaciónEspañoladePediatríaenAtenciónPrimaria,en[57].

Nohayunritmodecrecimiento ideal.Hoy endía se cuestiona la convenienciade aplicar, a losbebés exclusivamente amamantados, normas de crecimiento que hace algunos años se obtuvieronmidiendoabebésquesealimentabanengranparteconbiberón[39][56].Enlosdosotresprimerosmeses,elbebéamamantadotiendeacrecerdeprisa,ganandopesomásrápidamentequeelbebéalimentadoconbiberón.Elritmodegananciasereducehacialoscuatromeses,yacabacayendopordebajodeldelosbebésalimentadosconbiberónentrelosseisylosdocemeses.Aunquepreviamenteseinterpretabaestehechocomo“crecimientoestacionado”debidoaunainsuficienciadelechematerna,estemodeloyavasiendoaceptadocomoelnormalenunbebéamamantado[39][43][56].Estosignificaquealcumplirelañodeedad,losbebésamamantadostenderánaestarmásdelgadosquelosalimentadosconfórmula[3][27][43].Noobstante, lamayoríade losbebésdoblansupesodenacimientoa los seismeses,y lo triplicanalcumplirelañodeedad[3].

Aunqueestábienquelosprofesionalessanitarioscompruebensiunbebéganapesomáslentamentede lo esperado, deberían ser conscientes de que expresar demasiada preocupación en presencia de lamadre es contraproducente. Podría tener consecuencias negativas en la confianza y en la habilidaddelactardelamadre,loquepuedeserperjudicialparalaproduccióndeleche.Lacuestióndesielbebémuestraunagananciadepesosatisfactoriadeberíaconsiderarseenrelacióncondiversosfactores,comolaestaturade lospadres (genética)o laedaddegestación,paraevaluarelmodelodecrecimientodelbebé[39].

Losbebésveganostiendenaalcanzarunpesoalgoinferioralde(oshijosdepadresomnívoros,

peroencambiolatalladelosbebésveganossuelesituarseenlosvaloresmedios[3],Perosiemprelospesosytallassesitúanenrangosnormales.Sinembargo,nodebemosolvidarqueestosgráficosestándarestán basados en los datos de niños que comen carne, que generalmente muestran un patrón decrecimientomásrápido.Perolagananciarápidadepesoenlosbebéspuedenoseralgotanpositivo,yestudios recientes sugieren que los bebés más grandes y con un crecimiento más rápido son mássusceptibles a la diabetes y otras enfermedades crónicas [3][21]. Por lo tanto, al pesarmenos el bebéveganopuedetenerunaclaraventajasobresussemejantesomnívoros.Peroevidentementeesimportantequeelniñonotengaunpesoinsuficiente[3].

Lagananciadepesoessólounodeentrevariosindicadoresdequeelbebéestásanoymedraconlalechedesumadre.Así,siellactantenopareceganarpesopero,porlodemás,parecefelizysano,nohaymotivosinmediatosparapreocuparse.Otrossignosimportantesson[39]:

Buenacoloracióndelapiel(nogrisnipálida)

Estáalertayrespondealosestímulos

Mojafrecuentementelospañalesconorinaclaraeinodora

Deposicionesnormalesparalaedad

Estácontentolamayorpartedeltiempo(nolloraoprotestacontinuamente),perosinestarletárgico

Losbebésprematurossonnutricionalmentevulnerables.Sedebeprestarunaespecialatenciónparaasegurarsedequeestáncubriendosusnecesidadesdeenergíaynutrientes,yesimportantesuseguimientoporpartedelospediatras[3].

¿Hastacuándoamamantar?

DeacuerdoconlaOrganizaciónMundialdelaSalud(OMS)ylaAcademiaAmericanadePediatría(AAP), elComité de Lactancia de laAsociaciónEspañola dePediatría recomienda la alimentaciónexclusivaalpechodurantelosprimeros6mesesdelavidadelniñoycontinuarelamamantamientojuntocon las comidas complementarias adecuadas hasta los 2 años de edad o más [40]. Las mismasrecomendacionessondefendidasporlosdiversosautoresquecitamosenestelibro[2][3][4][6][8][39].

A pesar de que la lactancia no se pueda prolongar todo el tiempo que sería deseable, cualquierperiododelactanciaporcortoqueseaespositivotantoparalamadrecomoparaelbebé.

Antesdecumplirelaño,losbebésnosuelendestetarsesinayudadelamadre.Enocasioneselbebépuedeperderinterésdeformapasajera,poralgúnmotivo,peroesonoquieredecirqueestélistoparael

destete.Desde luego si se opta por darle un biberón como suplemento, la producción de leche de lamadredisminuiráyestaráencaminodeldestete[43].

Algunosexpertosinterpretanlaaparicióndelosdientescomounsignodequeelniñoestápreparadopara empezar a pasar al alimento sólido [13][18]. Ahora bien, al bebé pueden salirle los dientes y lasmuelas sin que lasmadres lo noten en absoluto cuando amamantan. Puede que los dientes superioresdejenalgunaligeramarcaalpresionarcontralaareola,peroesonoduele.Estonoesmotivoparadejardeamamantar[43].Sielbebéalprincipioteclavalosdientesenelpecho,hayquecomunicarleeldolorconungestooretirarlodelpecho,locualbastaráparahacerlecomprenderquenodebehacerlomás[43].

Lamadreyelbebésonquienesdebendecidirdurantecuánto tiempoamamantar.Nohayunaedaddeterminadaparadestetaralbebé.Nohaynadademaloenquelamadresigaamamantandoasubebéaunquehayacrecidoyyacamine,oalostresañosomás;generalmenteaesasedadesmamaresmásimportantecomoconsueloytranquilidadquecomonutrición[43].

Eldestetenaturalesunprocesocuyomomentodeladiósfinala la lactancianoestápreconcebidosinoqueseajustaalmomentoenqueelniñoporsímismosuperasunecesidaddemamar,mostrandoqueestá preparado para su siguiente etapa [16]. No obstante, en ocasiones no es posible hacer el destetenatural,ynoporellodebeversecomounfracasoosospecharqueseproduzcaundañoirreparableenlarelaciónmadre-hijo.

Desde el punto de vista biológico, comomamíferos que somos, podríamos hablar de una edad dedestetenormalentrelos3ylos7años(lomásfrecuenteentre3y4años),aunquesindudalosfactoressocioculturalesinfluyendecisivamenteenlaedaddeldestete[16].

Sea como sea, para la madre será mejor destetar gradualmente, para permitir que sus senos seadaptenaunademandadelechequevadisminuyendo,yasíhacertambiénqueelcambioseamásfácilparaelbebé.

Lactanciaartificial

Cuando, por muy diversas razones, la madre es incapaz de amamantar o simplemente no deseahacerlo, el bebé debe recibir otro alimento que le permita satisfacer sus necesidades nutricionales.Aunque no es la opción ideal, la lactancia artificial es totalmente válida para sacar al niño adelante.Comosabemos, laposibilidaddeofrecerunbiberóndefórmulabasadaen lechedevacaes laopciónpredominante. Esta opción no es deseable desde el punto de vista vegano; afortunadamente en laactualidad existen en elmercado fórmulas a base de soja como alternativa. En general, los pediatrasrecurrenaestospreparadossólocuandounbebémanifiestaintoleranciaoalergiaalasproteínasdelalechedevaca [101][103],Pero evidentemente,para losveganos la fórmulade soja es laprimeraopción

comopreferencia,porprincipios.Noobstante,tantoelDr.KlapercomoelDr.Spockensuslibroslasrecomiendancomolamejoropción,conimportantesventajassobrelasfórmulasdelechedevaca[1][5].De hecho, en los Estados Unidos las fórmulas basadas en proteínas de soja aisladas representanaproximadamenteel25porcientodelasventasdefórmulasinfantilesenlaactualidad[102].

Losbebésdebenrecibirfórmulainfantildesoja,nolosbatidosdesojaconvencionalesquesonparaniñosmayoresyadultos. Las fórmulas para bebés están específicamente diseñadas para que separezcanalalechehumanatantocomoseaposibleensucomposicióndegrasas,proteínas,hidratosdecarbono, vitaminas y minerales, con el fin de satisfacer las necesidades de desarrollo de un bebé,mientras que los batidos de soja normales no. Las “leches vegetales” preparadas en casa a partir dearroz,almendrasuotroscerealesofrutossecostampocoproporcionanunanutriciónadecuadaparaesaedad y no pueden ser utilizadas como reemplazo de la lactanciamaterna [5][26].Hay fórmulas de sojaenriquecidasconhierro,quedeberíanserempleadasapartirdeloscuatromesesdeedad.

Estas fórmulas de soja, disponibles comercialmente en farmacias, tienen una composición muyespecíficaque lashaceadecuadaspara losbebésdesdeelpuntodevistanutricional.Noobstante, talcomo señala elComité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría [101], la presencia dedeterminadas sustancias ha provocado que se llegue a cuestionar su idoneidad nutricional, al menosparcialmente.Lapresenciadelosfitatosdelasojacomprometelaabsorcióndeminerales(zinc,calcio,magnesio,hierroocobre)yportantopodríainterferirenlamineralizaciónósea.Sinembargo,nosehandescritoefectosperjudicialesacortoplazoconrespectoaestosmineralescuandoseutilizanfórmulasdesojaqueloscontienenenlascantidadesrecomendadas.

La soja tiene también un cierto efecto bociogénico, aunque la suplementación con yodo de lasfórmulas contrarresta dicho efecto. Por otro lado, la soja tiene un alto contenido enmanganeso y enaluminio.Sinembargo,laingestióndefórmulasdesojanoparecerepresentarunriesgoenbebéssanos,sibien los lactantesalimentadosconéstas recibencantidades superioresa lasde losalimentadosconlechematerna.Porúltimo,todoslosalimentosbasadosenproteínasdesojasonricosenfitoestrógenos.Se ha sospechado que la elevada concentración de los principales fitoestrógenos presentes en lasfórmulasdesoja(daidceínaygenisteína)podríatenerefectosadversosalargoplazoanivelhormonal,sobre el sistema reproductor. Estas sospechas se emitieron principalmente como consecuencia de lainvestigación en laboratorio con modelos animales [107], pero por ahora no se han descrito efectosadversosdeestetipoalargoplazoenpoblacioneshumanas,apesardequelasfórmulasdeproteínasdesojavienensiendoutilizadasdesdehacemásde30años[101][102][107][121][122].

En cuanto al tema de la influencia hormonal de la soja, conviene recordar que la leche de vacatambién está repleta de estrógenos y que no son suaves como los vegetales, sino que son estrógenospotentes de otro mamífero que muy bien podrían tener importantes efectos que todavía no han sidodescritosporcompleto,comoporejemplolapubertadprecoz[4].

A día de hoy, según indican los estudios, las fórmulas de soja modernas satisfacen todos losrequisitos nutricionales y las normas de seguridad exigidas para la alimentación infantil, y se hacomprobadoqueaseguranuncrecimientoydesarrollonormalenbebéssanosnacidosatérmino[102][103][104][105][106][107][121][122][156]. Algunos de esos estudios citan como principales indicaciones de lasfórmulasdesoja(aintoleranciaalalactosapersistente,lagalactosemiaylasconsideracioneséticas(conceptosveganos,queesloquenosocupa)[105][106][107][156].Encambio,losestudiosindicanqueeluso

defórmulasdesojaenbebésprematurosnoesrecomendable[105][106][156].Enunestudio [104], la suplementaciónde la fórmula de soja con ácidoomega-3docosahexaenoico

(DHA) y con ácido araquidónico no influyó en la tolerancia de la fórmula ni en la incidencia deproblemasadversos,encomparaciónconlafórmuladesojasinsuplementar.Lastasasdecrecimientonodifirieron significativamente entre los dos grupos de bebés en ningúnmomento, aunque los bebés querecibieron la fórmula suplementada presentaban niveles bastante superiores de DHA y ácidoaraquidónicoensangre.

Sólosetieneconstanciadeunestudioespecíficamentecentradoenanalizarlosefectosalargoplazodelasfórmulasdesoja[101].Lasconclusionesindicanquenohayconexiónentrelafórmuladesojayelestado general de salud o reproductivo. La única diferencia destacable fue la correlación entre haberrecibido fórmulade sojadebebéyunamayorduracióndel sangradomenstrual en (a edadadulta, asícomomayoresmolestiasmenstruales.Sinembargo,cabedestacarquenosecontrolaronciertasvariablesquepudieronconfundir losresultadosenelestudiodealimentaciónoriginal,comoporejemploqueseusaron fórmulas de soja antiguas (distintas en composición a las más modernas), lo cual limita laextrapolacióndeloshallazgosalasfórmulasactuales.

Como conclusión, se puede afirmar que las fórmulas basadas en proteínas de soja son unaalternativasegurayefectiva.

Algunasmarcascomercialesdefórmulasdesojaparabebésdisponiblesenelmercadoson:ALSOY(Nestlé),BLEMILPLUSSOJA(Ordesa),ISOMIL(Abbott),MILTINASOJA(Milte),NUTRIBÉNSOJA(Alter),NUTRISOJA(Nutricia),PROSOBEE(Mead&Johnson),PULEVAV(Abbott),SOM1ySOM2(Milupa),VELACTIN(Sandoz).Losazúcaresquecontienenprocedendeglucosa,maltosaodesiropedemaíz. Todas ellas contienen grasas vegetales, excepto Puleva V que incluye un porcentaje de grasasanimales.No obstante, la vitaminaD que incluyen es del tipoD3 (colecalciferol), por lo cual no sepuedenconsiderarenteramenteveganas,peroalmenossabemosquenocontienenotrosingredientesdeorigenanimal.Esperemosqueconel tiempopuedacambiaresto también,peroporelmomentoson laalternativamásidóneaparalosbebésveganos.

Muyocasionalmente, lasfórmulasabasedesojatambiénpuedencausaralergiasenalgunosbebés.Estos bebés necesitarán fórmulas de proteínas hidrolizadas, que son menos alergénicas [5][101]. Estasfórmulasproporcionaránunanutriciónadecuadaalosbebésquenotolerenotrasformasdealimentación.Enestoscasos,habráqueseguirlasupervisióndelpediatra.

Para la preparación de los biberones con fórmula de soja, hay que seguir detalladamente lasindicaciones del producto. Será necesario disponer de materiales diversos como biberones, tetinas,material para esterilización, etc. Es positivo dar el biberón teniendo al bebé en brazos, imitando laposiciónalpecho,inclusoquizásconelcontactodirectosobrelapieldelsenomaterno.

Losbebés alimentados con fórmula comercial generalmente tienenmásdeposiciones (hasta seis aldía,queposteriormentebajaránhastaunaodosdiarias).Suconsistenciaesdistinta,amenudopastosayconcuajosyconuncolormásbronceado,enocasionesverdoso.Elprincipalproblemaalusarfórmulasabasedelechedevacaeslatendenciahacialadureza,oestreñimiento[5].

Tantosiseamamantacomosisedaelbiberón,lomásimportanteesmantenerunarelaciónrelajada,feliz y gratificante en el acto de la alimentación. El biberón tiene sus compensaciones: amenudo losbebésduermenmástiempoentrelastomasdebidoaquelalechedefórmulaformacuajosenelestómago

que les hace sentirse saciados durantemás tiempo.También es posible que lamadre se sientamenosagobiadayaqueelpadreuotraspersonaspuedenayudardandoalgunasdelastomas[4].

Esmuy importante vigilar la posición del bebémientras se alimenta con el biberón. Nunca debebebertumbadosobresuespalda.Estaposiciónhaceque,altragar,ellíquidoalcancelosconductosdeloídomedio,yaquelascavidadesbucalynasalestáncomunicadasconaquéllos.Estemecanismoesunade las principales causas de las infecciones de oído recurrentes, de secreción crónica democos y dealergiasenlosniños[1].Estotambiénesválidoparalaposiciónalahoradedarelpecho.

Amedidaquealbebélesalenlosdientes,tomarelbiberónpuederepresentarunriesgoparasusaluddental.Cualquierlíquidodulce,yasealechematerna,fórmuladesojaozumosdefruta,alquedarseenlaboca del bebé (cuando cae adormecido, por ejemplo), fermentará produciendo ácidos que puedenprovocarlecariesdental.Nosedebedejarelbiberónalalcancedelbebéenlacuna,paraquelotomedurante la noche, pues esto puede conducir a la caries y también a infecciones de oído o de las víasrespiratorias[1][5].Además,esmejornoacostumbraralniñoaqueseduermaconelbiberón,puesestopuedeprovocarproblemascuandoseamásmayoralahoradeirseadormir[5].

Aunquelafórmulaabasedesojadeberáserelalimentoprincipaldelbebé,sepuedenutilizarotrasbebidas como complemento en el programa de sustitución de la lactancia. Por ejemplo, el agua delinteriordelcocofresco,oaguapuraendulzadadejandoaremojounpardedátilesduranteunahora[1].Cuandoelbebétengavariosmeses,selepodráempezaradarzumos.

Paraterminar,citarsimplementequeexistelaposibilidaddelarelactación,esdecir,apesardequese haya interrumpido o no se haya establecido la lactancia tras el nacimiento, volver a implantarlaposteriormente.Unamujer que ha interrumpido la lactancia de su hijo, recientemente o en el pasado,puede volver a producir leche para su propio hijo o para uno adoptado, incluso sin un embarazoadicional.Muchas de lasmujeres que relactan pueden producir leche suficiente para amamantar a unlactante de forma exclusiva. Unamujer que nunca ha estado embarazada puede también establecer lalactancia, aunque la cantidad de leche producida es con menor frecuencia adecuada para lograr unalactanciaexclusiva.Estoseconocecomolactanciainducida.Enelpasado,larelactaciónylalactanciainducidaseconsideraronexperienciasexcepcionalesynofueronbieninvestigadas.Sinembargo,ahorahaysuficientesinformesquemuestranquelamayoríadelasmujerespuedenrelactarsiestánmotivadasytieneninformaciónyapoyoadecuados.Sehanaprendidoempíricamentetécnicasefectivasyseconocelosuficiente comoparaproporcionar a lasmadrespautasprácticasque lespermitan la relactación.Paramásdetalles,consultarelmanualderelactacióndelaOrganizaciónMundialdelaSalud[108].

Lasvacunas

Aunqueestetemanoestádirectamenterelacionadoconlosaspectosdietéticosqueestamostratando,sindudaesuntemasumamenteimportantealquesedebeprestarladebidaatención.

Porunlado,hayquetenerencuentaquelacomposicióndelasvacunas,al igualquelademuchosmedicamentos,incluyesustanciasdeorigenanimalyportantopuedenrepresentarundilemaéticodesdeelpuntodevistavegano.

Peroapartedeello,estáeltemadesuseguridad.Apesardeloquenoshanenseñadoenlaescuela(aquello de que las vacunas han salvado millones de vidas, según la teoría de la lucha contra losgérmenes),cadavezsonmáslasvocesquecuestionanlaeficaciadelasvacunasysobretodoquealertanen relación a sus riesgos y efectos secundarios, poniendo en entredicho la supuesta conveniencia devacunar a los niños, o al menos de forma tan masiva e indiscriminada como se está haciendo en laactualidad.

Puestoqueelcalendariovacunalafectaalosniñosdesdeunamuytempranaedad,lospadresdebenconocerestarealidaddeantemano,preferiblementeantesdelnacimiento.Nuestrarecomendacióna lospadresquetenganinquietudessobreestetemaesqueseinformenbienantesdetomarunadecisión.Ennuestropaís contamos conuna asociaciónque apoya la “objeciónde conciencia” sobre las vacunasydefiende la libertad de elección: la Liga para la Libertad de Vacunación(http://www.vacunacionlibre.org).

Capítulo6

Ladietaenlosbebéshastaelprimeraño

Lalactanciacomoalimentoprincipal

El primer alimento de un bebé vegano debería ser la leche de su madre. La leche materna estádiseñada específicamente para los bebés, y ninguna preparación de laboratorio puede igualarla encalidad.Probablementeinclusocontienesustanciasnecesariasparaelbebéquenisiquierasonconocidastodavíaporlacienciayqueevidentementenoestánpresentesenlasfórmulasartificiales[13][55].

Comovimos,haymuchosbeneficiosparaelbebéyparalamadrederivadosdelalactanciamaterna,entrelosquedestacan:

Espura,frescayperfectamenteadecuadaparaelbebé.

Nonecesitapreparaciónyestáalatemperaturaperfecta.

Estádisponiblealinstante,encualquierlugarymomento.

Protegealbebécontradiversasenfermedadesyalergias.

Contribuyealcrecimientoóptimodelcerebro.

Fomentaellazomaterno-infantil.

Ayudaalamadrearecuperarsetraselparto.

Protegealamadrefrentealriesgodecáncer.

Esmáseconómicoquelaalimentaciónartificial.

Lasmadresquedanelpecho,hablanytocanmásasusbebésytambiénserelacionanmásconellos.Parecequelosbebésnecesitanydeseanestainteracciónynutriciónemocionaltantoomásqueelpropioalimento[2].

Lalechematernaproporcionatodoloqueunbebénecesitadurantelosseisprimerosmesesdevida.Por lo tanto, si el bebé está creciendo bien y se ve feliz, no hay necesidad de pensar en introduciralimentos sólidos hasta que alcance los seis meses. A partir de ese momento, los bebés empiezan anecesitarmásnutrientes(porejemplohierro)deloquepuedeproporcionarlalechematernaolalechede

fórmula, y su sistema digestivo empieza a estar preparado para recibir una gama más amplia dealimentos. La introducción de alimentos sólidos también ayuda con el desarrollo de la capacidad demorderymasticar[3].

Es importante no olvidar jamás que, aunque el niño necesite a partir de una cierta edad otrosalimentos distintos de la lechematerna, ésta sigue siendo el alimentomás nutritivo de todos cuantospuedatomar,yporellolalechedebeserelalimentofundamental(cualitativaycuantitativamente)duranteelprimerañodevida,ytambiénsiguesiendounafuenteimportantísimadenutrientesduranteelsegundoañoymás[13].

Losprimerosalimentosdelbebé

Eldesteteesunprocesomuygradual,yamenudoesunaetapallenadeansiedadparalospadres,quesevecontemordespuésdeexperimentarlasimplicidaddelalactancia.Estasituaciónpuedeempeorarconloscomentariosinapropiadosdefamiliaresyamigoscuestionandoqueladietaveganaseaapropiadaparaelbebé.

Sinembargo,elprocesodedesteteesrealmentemuysencilloylamayoríadelosbebéslorealizansincontratiempos,yporsupuestopodéisestartotalmentetranquilosdequeladietaveganaaportaráalbebé todo loquenecesitapara sudesarrollo.Lasguíasdietéticas convencionalespara losbebés enrealidadsugierenllevarunadietavegana(olacto-vegetariana)hastalos12mesesyaquelacarnesedejacomoelúltimogrupodealimentosaintroducir[54],Losprimerosalimentosqueserecomiendaintroducirparacualquierbebésonveganos—papillasdecereales,purédefrutasypurédeverduras.

Porotro lado, el destete tieneuna faceta físicayotra emocional, tantopara el bebé comopara lamadre.Unamujerque sehaestadovolcandomuchocon la lactanciapuede sentirsealgodeprimidaaldejarde amamantar, como si perdiera algode su cercanía con el bebéo como si perdiera algode suvalorcomomadre.Peronohayrazónparahacerdeesta fasenecesariaunaapuestaa todoonada.Lamujerpuedeseguirdandoelpechounaodosvecesaldíahastaqueelbebéseabastantemayor,obiendejardehacerloporcompleto,dependerádelasnecesidadesdeambos.

En ocasiones, lamadre puede necesitar que el bebé se destete y pase a tomar biberón (de lechepropiaodefórmula),antesinclusodela introduccióndealimentos.Estosepuederealizara los3ó4meses, momento en que el sistema digestivo está más estable y probablemente ya no habrá ningunatendencia a sufrir cólicos. Pero si debe hacerse antes, tampoco hay problema [5]. En cualquier caso,convieneirgradualmente:sustituirunatomadiariaporunbiberón,mantenerasídurantedosotresdíasparaque lospechos se adapten, despuésomitir otra tetada conotrobiberón, dejar pasar algunosdíasmás,yasísucesivamente.Enalgunoscasos,elbebépuederechazarelbiberónalprincipio;hayquetener

paciencia,noinsistiryofrecerlodenuevomásadelante,hastaqueenunosdíaspuedequeyaloacepte.Alempezaracomeralimentosdistintosdelalechematerna,elbebéestádandoungranpasohaciala

independencia.Enesteproceso, lospadres tienenunaocasiónúnicae irrepetiblede introducirhábitosalimentarios saludables que promoverán una buena salud en los años venideros.Las preferencias seestablecenaunatempranaedadytiendenapersistir.

Yasabemosqueenlaactualidadlosniñosestánconsumiendocantidadescadavezmayoresdedulces,alimentosmuyprocesados,carnes,fritosysal.Elconsumodealimentosmuygrasosoazucaradosperovacíosdenutrientes, satisface rápidamenteelapetitoyesto impideque losniñoscoman losalimentosrealmentevaliosos(verduras,frutas,cerealesintegralesylegumbres)ycomoconsecuenciaseproducelafaltadevitaminas,minerales,proteínasyfibra.

Algunosexpertosinterpretanlaapariciónprogresivadelosdientescomounsignodequeelniñoestápreparadoparapasaralalimentosólido[13][18].Alaparecerlosincisivos(generalmenteentreel5oyel9o mes) sería el momento de introducir las verduras, frutas e hidratos de carbono. Cuando salen losmolares(entrelos18mesesylos2años)seríaelmomentodelosalimentosricosenproteínascomolaslegumbres, y también de los cereales con gluten. No obstante, esto es sólo orientativo y la propiaevolucióngeneraldelniñonosiráaconsejandolaconvenienciadelosnuevosalimentos.

No hay una edad determinada en la cual convenga empezar a introducir los alimentos. AprincipiosdelsigloXX,nosesolíaintroducirlacomidahastaelprimerañodeedad[5].Posteriormenteestetemahaestadosujetoadiversasopiniones,algunasquerecomiendanempezarinclusoenelprimerosegundomes.Engeneral,larecomendaciónactualenpediatríaesquelalactanciaexclusivasedebemantenerhastalos6meses,aunqueseaceptalaintroduccióndealimentosentrelos4ylos6meses[3][5][6].

Existendosventajasquerecomiendanlaintroducciónantesdeexcederlos6meses:primero,quelosbebésaceptanlosalimentosmásfácilmentequecuandosonmásmayores(despuéssonmástestarudosypueden rechazarmás losnuevos sabores), y segundo, que los alimentos empiezan a aportar sustancias(especialmentehierro)quesonescasasenlaleche[2][6].

Sinembargo, laextremaanticipaciónnoaportaningunagranventaja.Hasta losseismeses la lechecubre todas las necesidades del bebé. Su inmaduro sistemadigestivo no es capaz de aprovechar granpartedelalimentosólido,comolafécula,conlocuallamayorparteesexpulsadaenlosexcrementossindigerir[3][5].Además,laintroduccióndemasiadotempranadealimentossólidosdisminuyeelinterésdelbebéporlaleche.

Encasodeantecedentesfamiliaresdealergias,puedeserrecomendableretrasarlaintroduccióndeciertos alimentos, ya que cuanto mayor sea el bebé, tendrá menor tendencia a desarrollar alergias ointoleranciasalosnuevosalimentos[3].

Probablemente lomejoresesperaraqueelpropiobebémanifieste sudisposiciónaempezar.Losbebésmuestransubuenadisposicióncuandosoncapacesdeestarsentadosymantenerlacabezaerguida,cuandomiranyabrenlabocaalacercarlacucharaycuandonoexpulsanlacomidaconlalengua[2].Sepuedeintentarlaintroduccióndealimentoscuandoelbebéempieceamostraralgunodeestossignos[3]:

quenoquedesatisfechoconunatomadeleche,ytrasintentardarlemáspareceseguirconhambre.

queempieceapedirtomasmásfrecuentemente.

que,habiendoaprendidoadormirtodalanoche,empieceadespertarsedenuevoparamamar.

queparezcamásinquietodelonormal.

quehayacumplidolosseismeses.

Por otro lado, también llega unmomento en que empezará amostrar interés por la comida de losadultos,especialmentesisesientaenlamesacontodalafamiliaalahoradelascomidas.

Elprocesodeadaptacióndelbebéalasnuevassensacionesdelosalimentosrequieresutiempo.Los primeros alimentos no reemplazan al alimento básico, la leche, que seguirá aportando toda lanutriciónnecesaria.Estemargendeseguridadpermitetomárseloconcalma,sinprisas.Recuerdaqueesunaprendizaje.Laansiedadenlospadresresultanegativaparaelniño.Tampocosedebeforzaraunniñoaingeriralgoquenolegustaocuandoyanotienemáshambre,recordemosqueellostodavíaconservansuinstintoinnato,alcualdebemosescuchar.Alforzarlosóloconseguiremosqueserebele,conelriesgodegenerarproblemasdeconductaante losalimentosquedespuéspuedenserdifícilesdecorregir.Laideaesofrecery,sobretodo,noobligarlejamásacomer[13].

Alprincipio,seledebeofrecerunapequeñacucharaditadecomida,conesobastará.Elbebétieneque aprender cómo se coge la comida de la cuchara, y además acostumbrarse a la textura y al nuevosabor.Probablementealprincipioescupirálacomida.Jamáshayqueforzaralbebé [3][5][6],Sielbebérechazaempezaracomerdurantevariosdíasrepetidamente,convieneaplazarlotododuranteunasemanayvolveraintentarlo.Aveceshaybebésquenomuestranningúninteréshastalos8ó9meses.Siestánsanos ño hay que preocuparse. La lechematerna seguirá nutriendo al bebé hasta que esté preparado,mientras se va intentando ofrecerle alimentos de vez en cuando, pero siempre de forma alegre yagradable,sinmostrarsefrustradosoenfadadossirechazalacomida[1].

Enestesentido,espreferibleintentardarleelalimentosólidoantesdelatomadelechehabitual,yqueluegomameotomeelbiberóncomodecostumbre.Sinembargo,elbebénopondrámuchointerésenlacomidaenelcasodequetengamuchahambre,porloquequizáspuedesermejordarlealgodelechealprincipioyluegointentarlacuchara.

Lalechematernaodefórmula,alacualestáacostumbradoelbebé,puedeañadirsealosprimerosalimentosopapillasparahacerqueelsaborlesresultemásfamiliar[3].

Cuandoya empieza a aceptar los alimentos que degusta con la cuchara (a la segunda semana, porejemplo),sepuedeofrecerpurédeverdurasamediodíaypurédefrutasconcerealpor la tarde.Perosiempreasuritmo,amedidaquelevayagustandoseiráincrementandolacantidad.Mientrastanto,sedebeseguirconlastomasdelechehabituales.Probablementebastaráconintroducirdosotresalimentosnuevoscadasemana.Parasimplificar,trituraunapequeñacantidaddelosalimentosquesepreparenparaelrestodelafamilia,sinazúcarnisal[3].

Alasemanasiguiente,sepuedeintentardaralgúnalimentoporlamañanatambién.Enlassemanasposteriores,quizássepuedeempezaradarlecomidaconunaconsistenciamásespesa,yquizástambiénempezar con alguna bebida vegetal. Después, siempre a partir de los seis meses, se puede dejar lapapillacongrumosopedazosparaqueempieceanotar texturas,asícomopalitosdeuna frutablandapara mordisquear (especialmente si le están saliendo los dientes). A partir de los ocho meses, seintroducengeneralmentealimentosricosenproteínascomolaslegumbres.Yaempezaráapodermasticarlosfragmentosdelacomida.Podrámordisquearrodajasdefrutaotambiéntrozosdepanogalletas,así

como palitos de verdura. En ningún caso se debe dejar al niño solo mientras come, porque puedenfácilmenteatragantarse[3].

Haciaelañodeedad,elbebépodríayaestarrealizandotrescomidasprincipales,comoelrestodelafamilia,máslastomasdelechenecesarias.Sedebeprocurardarcadadíaalimentosdetodoslosgrupos(frutasyverduras,cereales,legumbres,frutossecosysemillas,alimentosricosencalcioyotrosesencialescomovitaminaB12,omega-3yyodo)[3].

Lasguíasde introduccióndealimentossonunasimple referencia,unosconsejosquehanresultadoefectivos en muchos casos, pero no constituyen el único método válido, y hay que adaptarlos a lasnecesidades particulares del bebé. Todos los niños muestran preferencias personales hacia algunossabores,colores,olores,texturasynohaciaotros.Dejaqueelbebéllevelainiciativa,decidiendoquéalimentosleatraenmás,ofreciéndoledistintasopciones.

Lógicamente,siseofrecenlosalimentosnuevoscuandoelbebénotieneapetito(justodespuésdelastomas),ocuandotienesueño,lasposibilidadesdeéxitosonmenores.Respectoalacantidad,sepuedeempezarconunacucharadita,eiraumentandogradualmenteendíasposteriores.

Serecomiendaempezarconunúnicoalimentocadavez,yconunacomidadesólidospordía.Estosehaceparaobservarcómoes toleradoesenuevoalimentoantesde incorporarotrascosas.Sisedanvarios alimentos nuevos a la vez, y el bebé presenta diarrea, cólicos, irritación en el ano u otrosproblemasdigestivos,nosepodrádeterminarquéalimentoloprovocó.Hayquedarunosdías(hastaunasemana)alsistemadigestivodelbebéparaqueseacostumbreacadanuevoalimentoantesdeintroducirotros[1][13][18].Siunalimentopareceprovocarunaerupcióncutánea,irritacióndelanooescocedurasenlaboca,convieneeliminarelalimentoduranteunasemanayvolveraintentarloentonces.Siserepiteelmismoefectodosotresveces,mejoraplazaresealimentoconcretodurantealmenosseismeses[1].Detodasformas,lasalergiassonbastanterarasycuandosucedensongeneralmenteheredadas,porloquesesuelesaberdeantemanosipuedentenerlapredisposición[4].

Convieneevitarlosalimentosprocesadosytenderaalimentosensuestadonatural,quesonmásricosnutricionalmente. Se deben evitar los alimentos infantiles que contienen azúcar o edulcorantesartificiales.Igualmenteconvieneevitarlasalalmáximo(esnocivaparalosriñonesypuedeconduciraladeshidratación[3]),yaunqueatitepuedaparecerinsípida,paralosbebéslacomidasosaesdeliciosa.Debenacostumbrarsupaladarmuygradualmentealosalimentossaladosoendulzados.

Cuando el bebé empieza a masticar sus alimentos, se debe prestar especial atención para evitaratragantamientos.Nuncasedebedejaraunbebésinvigilanciaconcomidaasualcance,puespuedeatragantarseencualquiermomento,confragmentospequeñosocomidasdemasiadoespesas.

Guíadeintroduccióndealimentos

Losprimerosalimentosqueserecomiendaintroducirparacualquierbebésonveganos,ysuelenserlaspapillasdearroz, lospurésdefrutasy lospurésdeverduras.Estosprimerosalimentoshandesersólo unpocomás espesos que la leche, conuna textura sin grumos, sosos de sabor, libres de aromasartificiales,ysinazúcarnisal[3].

Noobstante,lasinvestigacionesmásrecientessugierenquesiseempiezaconverdurasyluegofrutas,enlugardecereales,esmenosprobablequesedesencadenenreaccionesalérgicas[2].

SegúnelDr.Spock,elordenexactoenelqueseintroduzcanlosalimentossólidosnoesimportante.Sesueledarprimerolapapilladecereal,perosusabornosiempreresultaatractivoparalosbebés.Hayquienrecomiendaempezarporlasfrutasporquealosbebéslessuelegustarmás,peroencambiootrosnolorecomiendanparanofomentarunapreferenciaporlossaboresdulcesqueposteriormentepuedasercontraproducente[5].Alprincipioelsabordelafrutalosdesconciertaigualmente,peroenunpardedíasprácticamenteatodoslosniñoslesencanta.Así,alcabodeunasdossemanassehabránacostumbradoarecibircomidaconlacucharayaceptaránconmásfacilidadcualquiercosaqueselesdéconcuchara[5].

Los zumos de frutas y verduras son excelentes aliados para la nutrición del bebé, puesto queproporcionanagua,glucosa(energía),vitaminasyminerales,perosinlafibraquepodríallenarrápidosupequeñoestómago.SegúnelDr.Klaper,loszumosdefrutasdulcespuedenempezaraofrecerseapartirdelos2ó3meses,encucharaditasmuypequeñas,hastalos100mlquepuedenllegaratomaryaalos6meses [1]. En cambio Melina y Stepaniak recomiendan introducir los zumos a los 7-8 meses [2]. Alprincipio se deben diluir añadiendo un poco de agua. Para no interferir con la lactancia, deben darseseparadosdelastomas,ynoencantidadesexcesivasquepuedanquitarleelapetitoporlaleche.Cuandoyasetoleranvarioszumosdefruta,sepuedenintroducirlosdeverduras(p.ej.zanahoria).Tambiénselespuedeofrecer el líquidode remojar pasas, higos secos, orejonesuotras frutas desecadas, que recogepartedelosazúcaresdelasfrutas[1].

Paraempezarconlosalimentos,apartirdelos6meses,sepuedehacerconlasfrutas:papillasdeplátano,melón,manzana,melocotón,peraoalbaricoquesonbuenasopciones.Exceptoelplátanobienmaduro, se pueden dar también cocidas.Más adelante, otras frutas como las ciruelas, las cerezas, elaguacateo lapapayapuedendarse trituradasyengeneral sepuedenendulzar añadiendoa labatidorafrutasecapreviamenteremojada(dátiles,pasas…)[1].

Con las frutas ácidas, como los cítricos, esmejor esperar hasta cumplir el primer año, porque aalgunos niños les provoca reacciones alérgicas [1][3][5][18]. Las frutas en conserva deben evitarse. Lasfrutasdesecadasnodebendarsedirectamentealmenoshastaqueelniñopuedamasticarlasbien,porqueson muy dulces y pegajosas y pueden contribuir a la caries, y siempre representan un riesgo deatragantamientoporsutamaño[1].

Otraopciónesempezarconcereales,enformadepapillas,quepuedenserpreparadasconaguaperotambiénconlechematernaextraídaoconlechedefórmulaabasedesoja.Existenpreparadosespecialesparabebés,perogeneralmentecontienenunaexcesivamezcladedistintoscereales.Almenoshasta suadaptaciónconvieneintroduciruncerealcadavezdemaneraindependiente,ofreciéndoselodurante4ó5díaspara comprobar si le produce alguna reacción alérgica.Algunosniñospuedenpresentar alergias,siendoel trigoelcerealmáspropensoagenerarlas.Porellosesuele recomendarqueseempiececonotroscerealescomoelarrozoelmaíz,yqueseomitanloscerealescongluten(trigo,centeno,cebadayavena)hastaunosmesesmástarde.Otroscerealessinglutensonlaquinoa,elmijoylatapioca.Sesuele

recomendarelusodecerealesinfantilesenriquecidosconhierro,queencasocontrariopuedefaltarenladietadelbebé.Laanemiaporfaltadehierroesbastantecomúnduranteelprimeraño[3][5].

Sinembargo,algunosautoresrecomiendanretrasaralmáximolaintroduccióndeloscereales,yaqueelsistemadigestivodelbebépuedenoestarpreparadoparadigerir losalimentos feculentoshastaunaedadbastanteavanzada.ElDr.Klaperofreceunarecomendaciónmoderada,indicandoelinicioconloscerealesalos10mesesyeltrigoalos12meses[1].ElDr.PabloSazproponenodarcerealesconglutencomoalimentobásicohastalos18mesesohastaqueaparezcanlosmolares[13],Probablementelomásacertadoestambiéndejarseguiarporelinterésdelpropiobebéoporlasmuestrasdeestarnecesitandomayoraportecalórico.Si los tolerabien, tampocohaymotivopara restringirleesaopciónpor simpleprecaución.

Unalimento feculentoexcelentees lapatata,que resultamásdigestibleque loscerealesyesmuynutritiva.Alosniñoslessueleatraersusaboryconsistencia.Sedahechapuréyselepuedeañadiraguao lecheparaobtener unpurémás líquido.También sepuede añadir a otras verduraspara suavizar susabormásintenso.

Lasverdurassesuelenintroducirdespués,apartirdelos7u8meses,enformadepurésopapillas,o añadidas a los cereales.Sin embargo,paraquienesprefierenevitar el sabordulcede la fruta comoalimentoinicial,esunabuenaopciónparaempezar.Ahorabien,esprobablequeelbebésemuestremásquisquillosoconlasverdurasqueconloscerealesolasfrutas.Probablementehabráalgunasquenolegustarán.Sepuedeempezarconalgunaverduracocidaytrituradacomoporejemplozanahoria,boniato,calabaza,judíasverdes,guisantes,chirivía.Otrasverdurasconunsabormásfuerte(comolacoliflor,lacol,elbrécol,elnaboolacebolla)puedenserrechazadasinicialmente;quizásconvienenointroducirlashasta el año.De todas formas, cada niño tiene sus gustos y puede que algunos de esos sabores sí legusten,yhabráotrosantelosquemostraráclaramentesurechazo.Anteunsaborquenoleguste,convieneesperarunassemanasyvolveraintentarlo.

Aunquelosveganosconocemoselvalordelasverdurascrudas,ladurezadelafibrahacedifícilsuintroducciónalosniñosaunatempranaedad,exceptuandoeltomateoelaguacate(quesonenrealidadunafruta).Amedidaquesudentaduralopermite,puedenempezarainteresarsepormordisquearpalitosdezanahoriaporejemplo,aunque lamayorpartedeesosalimentosapareceránenelpañalsindigerir.Las verduras crudas trituradas o ralladas pueden ser ofrecidas, aunque generalmente resultan menosatractivasparaelbebéquelafrutaoloscereales.

Convieneesperaralmenoshastalos10mesesparaintroduciralgunasverdurascomolasespinacasolaremolacha,quepuedenteneruncontenidoelevadodenitratos,algopotencialmentepeligrosoparalosbebés pequeños. La remolacha puede también provocar, según la cantidad ingerida, una orina o unashecesteñidasdecolorrojo;nohayquealarmarseporquenosetratadesangre.Otrasverduraspuedendaralashecesuncolorverdosotambién.

Lafamiliadelascoles(repollo,colrizada,coliflor,brécol,etc.)puedenserdifícilesdedigeriraunatempranaedad;ademástienenunsaborbastantefuerteyaalgunosbebésnolesgustan.Quizássepuedeintentarsuavizarelsaborañadiendozumodemanzana,perosinotieneéxitomejoresperarhastaelañodeedad[1][5].

Una vez que el niño ya está acostumbrado a las frutas, las verduras y los cereales, se puedenintroducirlaslegumbres,haciaelfinaldelprimeraño[1],oalmenosapartirdelos7-8meses[2][3].Las

(entejasylosguisantessonbuenasopcionesparaempezar.Laslegumbresdebenestarbiencocidas(encasocontrario,apareceránintactasenelpañal,sinpoderserdigeridas)ysiesposible,convieneretirarlascáscaras.Losderivadosdelasoja,comoeltofu,sonexcelentescomplementosaladietadelbebé.Laslegumbresgerminadassonmásricasenvitaminas,yencualquiercasosiempreconvieneremojarlaslegumbresduranteunanocheantesdesuuso(parapotenciarelaprovechamientodelzincquecontienen).

Apartirdelos8-9mesessepuedenintroducirelpanylapasta[2][3],aunqueelDr.Klapersugierehacerlomástarde,entrelos12ylos14meses[1].Aesaedadelbebéyapuedemordisquearuntrozodepantostadoparairadquiriendoexperiencia.Perobásicamentedependerádesilehansalidolosdientes,ydesimuestrainterésporesetipodecosas.

Entrelos14ylos18meses,losbebésyadebenestarcomiendolomismoquecomensuspadres,aunque evidentemente algunas cosas convendrá seguir ofreciéndolas trituradas.No olvidemos que losseres humanos somos criaturas sociales, y el bebé deseará imitar al resto demiembros de la familia,tambiénconlacomida.

Incluimos un resumen esquemático de 3 planes distintos de introducción de alimentos, de variosautores(figuras8,9y10),paraquesepuedaescogerenfuncióndelaspreferenciasylascircunstanciasparticularesdecadafamilia.

Encuantoalasbebidas,hastalosseismesesquedebedurarlalactancia,lalechematernaeslaúnicabebidaquenecesitan,oensudefectolalechedefórmula.Apartirdeentonces,sepuedeintentardaraguauotrasbebidasenunatazaobiberón.Elaguamineralnoesadecuadaparalosbebéssicontienemuchosminerales (hay algunas marcas recomendadas para bebés por ser menos duras). Los zumos de frutadiluidos son una buena opción, aunque, al igual que las golosinas y otros alimentos dulces, puedenprovocar caries si los toman muy a menudo y también quitar el apetito impidiéndole comer otrosalimentosmásnutritivos[3][5].Pordescontadolasbebidasgaseosasnosonnadarecomendables.

La miel y el sirope de maíz no deberían darse jamás a los niños menores de un año. Estosedulcorantes pueden contener esporas de botulismo, y el sistema digestivo del bebé no está losuficientementedesarrolladocomoparacombatirlas,pudiendoacarrearconsecuenciasfatales [1][2][3][5].Además,enladietaveganatambiénserechazalamielporserunproductodeorigenanimal.

Losedulcorantesmássaludablesparaañadirdulzoraladietasonlafrutafrescaylafrutadesecada(pasas,dátiles,etc.),loszumosdefrutanaturalesyalgunasmermeladaslight(lashaysinazúcarañadidoniotrosedulcorantesartificiales).Losazúcarescontienenpocosnutrientes,conlaexcepcióndelamelazadecañaqueaportahierroycalcio [3].Laadicióndeazúcaresa lacomidahacequeseacostumbrenalsabordulceyconducealaaparicióndecariesdental,poresosedebenusarconmuchamoderación.Losniñosveganosmuestrantenerbuenosdientesyunbajoniveldecariesdental,quizásporquesudietasuelecontener menos azúcar [3]. Sin embargo, todos los azúcares, incluso los de la fruta, pueden sertransformadosenácidosporlasbacteriasdelabocayatacarlosdientes.Esmuyrecomendablecepillarlosdientesalbebéregularmente.

Los pediatras no recomiendan la leche de vaca entera para los bebés menores de un año,especialmenteporqueinterfiereenlaabsorcióndehierroyademásporquecontienecantidadesexcesivasde proteína, sodio, potasio y cloruros, y cantidades insuficientes de ácidos grasos esenciales, zinc yvitaminaCyE[3][6].Evidentemente,enladietaveganaseexcluyepormuchosotrosmotivosadicionales.

Los niños pequeños tienen un riesgo mayor de atragantarse porque están todavía aprendiendo a

masticarytragar.Puedequeaúnnotengantodoslosdientesyamenudonotienenesperaparamasticarlosalimentosporcompleto.Puedenatragantarseconcualquierobjetopequeño.Paraevitaresteriesgo,conviene llevar cuidado con los alimentos que se le dé paramordisquear, como los palitos duros deverdurasofrutas.Siseledagranosdeuvaotomatitoscherry,hayquepartirlosporlamitad.Hayqueevitar los frutos secos enteros o troceados, los guisantes crudos, los granos de maíz, las pasas, loscaramelos, así como las palomitas demaíz. Por supuesto siempre hay que retirar las semillas de lasfrutas.Lascremasdefrutossecosysemillas,quesonmuyespesas,puedencausarelmismoefectoynodeben darse directamente hasta el año de edad (aunque eso sí, pueden incorporarse a las papillas, odiluirse con agua o leche). Siempre hay que estar alerta cuando el bebé esté comiendo. En caso deproducirseunatragantamiento,nohayqueperdertiempointentandoextraerelobjetodelabocaamenosque esté fácilmente accesible.Hay que girar al bebé boca abajo sujetándolo con el antebrazo y darlepalmadasfirmesenlaespalda,entrelosomóplatos[3][6].

Figura8.PLANDEINTRODUCCIÓNDEALIMENTOS

segúnSandraHood,delaVeganSociety[3]

Ordendeintroducciónrecomendado:

papilladearroz>purédeverdurasderaíz>

purédefrutas>otrasverdurasylegumbres>

otroscereales(conglutendespuésdelos6meses)

Noantesdelas17semanas(aprox.)PapilladearrozenriquecidaconhierroVerduras:zanahoria,calabacín,boniato,nabo,patata,calabaza,judíasverdes,chirivíaAguacateFrutas:plátano,pera,manzana

Despuésdelos6mesesLentejas,batidosvegetalesFrutasblandascomoelmelónoelmangoFrutadesecada:dátilesVerduras:espinacas,brécol,colesdeBruselas,repolloCereales:sémolademaíz,mijo,trigoyavenaSemillasmolidas(porejemplotahín)

Mejordespuésdelos8mesesFrutascítricas(mejoratrasarhastaelaño)Bayas:arándanos,grosellas,fresasCremasdefrutossecosmolidosAlubias,tofumachacadoPan,crackersogalletas

Figura9.GUÍADEINTRODUCCIÓNDEALIMENTOS

segúnelDr.MichaelKlaper[1]

Desdeelnacimientohastalos18meses(aprox.)LECHEMATERNAóFORMULADESOJAENRIQUECIDA

2a3mesesZUMOSdefrutas,despuésdeverduras

6a7mesesFRUTAS—plátanos,melocotonescocidos,compotademanzanacocida.Después:encrudoyralladas,manzana,pera,albaricoque,ciruela,melón,frutasecaremojada

7meses“ENSALADASDEBATIDORA"—aguacate,tofu,verdurascocidas,germinados

8mesesVERDURASCOCIDAS—zanahoria,boniato,calabaza,chirivía…,trituradasoralladas

10mesesALIMENTOSFECULENTOS—patatas,cerealesintegrales(avena,mijo,arroz,cebada,etc.)

12mesesALIMENTOS“RICOSENPROTEÍNAS"PapillasdetrigoysojaLegumbres—guisantes,alubias,garbanzos,lentejas,derivadosdesojaCremasdefrutossecos—almendra,anacardo,cacahuete

14a18mesesPANESyPASTASCOMIDAFAMILIARNORMAL(trituradasihacefalta)

Figura10.GUÍADEINTRODUCCIÓNDEALIMENTOS

segúnVesantoMelinayBrendaDavisen[6]

5a6mesesPapilladecerealenriquecidoenhierro(de1a4cucharadas,dosvecesaldía)Empezarconunsolocereal,luegomezclas.Diluirconaguaoleche.

6mesesVerdurastrituradas(de2a3cucharadas,dosvecesaldía)Frutastrituradas(de2a3cucharadas,dosotresvecesaldía)Pelarytriturar.Lasfrutasdurasmejorcocidas.Evitarazúcaresañadidos.

7a8meses

Alimentosproteicostriturados,comotofu,alubiasoguisantes(de1a3cucharadas,dosvecesaldía).Tamizarparaquitarpielesduras.Zumodefrutanoendulzado(de30a125mldiarios).Noesnecesario.Ofrecerentazamejorqueenbiberón.Puedeserdiluido.

8a10mesesAlimentosparamordisquear(de30a75gdetrozosdefrutaoverdura,crudosococidos)(trozosdepantostado,crackers,bollos,galletassinazúcar)Cerealesyderivados(de2a3cucharadas,unaodosvecesaldía)Integralesybiencocidos:arroz,quinoa,mijo,cebadayotros,ypasta.

10a12mesesPlatoscombinados(potajes,estofados,platosdepasta,etc.)(de125a250g)Sucedáneosdelacarne(hamburguesas,salchichas,etc.)(de60a125g,unaomásvecesaldía)

Los alimentos sólidos deben ser ofrecidos 5 ó 6 veces al día (en 3 comidasprincipalesyen2ó3tentempiés)ylascantidadestotalesdeberíanserde175a250gporcomida.

Lospañalesdelbebésonunabuenaguíapararegularsualimentación[18]:silascacassonblandasyverdosas hay que disminuir las verduras y las frutas. Si son duras y oscuras, hay que aumentar lasverdurasyreducireltiempodecocción.Siaparecenglobulitosblancos,setratadegrasanodigerida.Sielpisesoscuroyescasohayqueaumentarlacantidaddeagua.Sielpisirritaladelicadapieldelbebéposiblementeseaporestartomandoazúcarodemasiadosazúcaresrápidosoalimentosácidos.Sielbebéno ingiere alimentos sino que está mamando, entonces es la madre la que tiene que revisar sualimentación.

Nutrientesdeespecialinterés

Enocasionespreocupaelhechodequelosbebésylosniñospequeñospuedannoobtenersuficienteenergíaconunadietavegana.Siladietaesvariadayelniñocomeaintervalosregularesalolargodeldía,nohayrazónporlacuallaingestadeenergíaseabaja.Puederesultardifícildecidircuántacantidaddecomidadarle,perolamejorguíaessindudasupropioapetito[3].

No es necesario aplicar un régimen estricto de comidas, especialmente si el bebé está siendo

amamantado todavía. Si el bebé crece normalmente y se le ve feliz, es que está recibiendo suficientenutrición.Nohayquerestringirlagrasadietéticaenlosniñosmenoresdedosaños[1][2][3][5][6][26][27],Lagrasa es la principal fuente de energía y tanto la leche materna como la de fórmula aportanaproximadamenteel50%delaenergíaenformadegrasa.

Amedidaqueelniñocrece,laproporcióndeenergíaprocedentedegrasasdisminuyedel50al35%yesreemplazadaporloscarbohidratos,perounacantidadadecuadadeenergía(esdecir,decalorías)esnecesariaparaelcrecimiento.Poresohayqueasegurarsedenoaportarledemasiadafibraen ladieta,sinousaralimentosricosencaloríascomoelaguacate,losaceitesvegetales,losproductosdesojaylascremasdefrutossecosysemillas.Tambiénconvienepelarlasfrutasylasverdurasparareducirlafibra(sepuedencocerconpielparaqueconservenmejorlosnutrientesyluegopelarlas).Aunqueloscerealesintegralessonexcelentesporsuaportenutricional,puedeserútilincluirenpartecerealesrefinados(pan,galletas, pasta) que aportarán menos fibra y más calorías [1][2][3][6]. Sin duda, a esta edad no sonadecuadoslosproductosconcentradosdefibra,comoelsalvadodetrigo,loscerealesdedesayunoconsalvadoylospanecillosdesalvado[6].

Encuantoa lasproteínas,comoyavimos,engeneral seránsuficientessiemprequese ingieraunavariedaddealimentosvegetalesyqueelaporteenergéticoseacorrecto[10][27][51].Hayquevelarparaquelosniñosobtengansuficientescaloríasensudieta,deestemodolasproteínaspodránserempleadasparaelcrecimiento;encasocontrarioelorganismolasutilizaríaparasatisfacerlasnecesidadesenergéticasypodríadarseunacarenciaproteica.

Lamejorfuentedeácidosgrasosomega-3para losbebéses la lechematerna,yestaesunabuenarazónparaalargarlalactanciahastaelsegundoañodevidaomás[6].ParamaximizarelaportedelácidoDHA,queesimportanteparaeldesarrollocerebral,lamadredebeconsumirfuentesfiablesdeomega-3.Alcumplirelañodeedad,sepuedeempezaraañadirunafuentehabitualdeácidosgrasosomega-3aladietadelbebé,comomediacucharaditadeaceitede lino,quesepuedeañadira laspapillas, sopasybatidos[3][6].

LosbebéspuedenelaborarsupropiavitaminaDsirecibenalmenosdoshorasdeexposiciónalsolencaraymanosalolargodetodalasemana.Encasodenogozardeesteaporte,yencasosespeciales,elbebépodríanecesitarunsuplementodevitaminaD,siendoladosisrecomendada10mcg(400U.I.)diarios[5].Sehaestablecidounlímitemáximode25mcgdiariosparalosbebéshastaelañodeedad[6].

Paraelaportedeyodonecesario,elusohabitualdesalyodada(quenoincluyelasalmarina,anoserqueelenvaseespecifiquequeestáyodada),parecesuficienteparagranpartedelapoblación.Perodeestarecomendaciónquedanprecisamenteexcluidoslosniñosprematurosyloslactantes(ademásdelasmujeresembarazadas),queconstituyen lapartede lapoblaciónmásvulnerable.Nopueden ingerir loscasi 2 g de sal yodada al día que serían necesarios, por las recomendaciones actuales de evitar orestringir elusode sal en sudieta.Demodoque se imponeasegurar las cantidadesmínimasdeyodomediantelasuplementacióndiariacontrolada.Cuandolamadrehatomadopreparadospolivitamínicosyminerales que contengan unos 150 microgramos (mcg) de yodo durante todo el embarazo y siguetomándolodurantelalactancia,sulechecontienelascantidadesdeyodoquenecesitasuhijo,seaonoprematuro[29].Incluyendopequeñascantidadesdealgasmarinasenalgunascomidas,dosotresvecesporsemana,sepuedecubrirelaportedeyodonecesario[3].

Por último, tenemos también el tema de la vitaminaB12. Y no está de más volver a insistir: la

preocupación por la vitamina B12 no es una manía persecutoria anti-vegetariana, sino un hecho realcontrastadoybiendocumentadoenlaliteraturacientífica.Aunquesetratadecasosaislados,nopodemosesconder la cabeza debajo del ala y fingir que no sucede nada. Evidentemente no todos los casos dedeficienciadeB12enbebéshansidopublicadosenlasrevistascientíficas,perohemosqueridocitarenestelibrounaseleccióndelosmismosparaquesirvandemuestrailustrativa.Sonlasreferencias60a95.Los casos pueden ser consultados a través de internet, para vermás detalles.Gran parte de elloshablandebebésde corta edad, nacidosdemadres vegetarianas o veganas sin cuidadode la vitaminaB12,yquerecibíanlactanciamaternaexclusiva.

Alaedaddeunaño,elniñonecesitaunaportede0,4mcgdiariosdevitaminaB12yestacantidadvacreciendohastaalcanzar1mcgdiarioalos10añosdeedad[3].Mientrasdurelalactancia,silamadretiene un correcto aporte de vitamina B12 en su dieta, al amamantar a su bebé le estará aportando lacantidadquenecesita;perosinocontrolaesaingesta,sulechepuedecontenernivelesdeB12muybajos,por lo cual el bebé debería recibir un suplemento diario de esta vitamina [6][26], Cuando se inicie eldestete,hayqueempezaraproporcionaralbebéunsuplementodevitaminaB12de1mcgdiariosi ladieta no contiene alimentos enriquecidos [3]. Este suplemento está disponible en polvo (contenido encápsulas)oenpastillas,conlocualesmuyfácildeusarmezclándoloconlacomida.Sepuedenadquirirentiendasdedietéticaoinclusoenlafarmacia.LalechedefórmulayavaenriquecidaconB12,demodoquesielbebélarecibenonecesitaríatomarsuplementosadicionales[6].

ApartedelavitaminaB12,unadietavariadadeberíasercapazdeproporcionartodoslosnutrientesnecesarios para el crecimiento infantil. No obstante, en algunos países las recomendaciones oficialesparalapoblacióngeneralincluyendaralosniñossuplementosdevitaminasA,CyDhastalaedaddecinco años, como protección añadida [3][5]. Algunos autores aceptan el uso de un suplementomultivitamínicoparareforzarladietadelbebé,encasodetenerdudasdequeestérecibiendotodoloquenecesitaconsudieta.Porejemplounoqueaportehierro,ademásdevitaminasB12,DyB2[1][2].Sílaingestadecalcioesbaja,podríaserinteresanteañadirtambiénunsuplementodecalciocombinadoconmagnesio[1].

Alergiasalimentariasyalimentosaevitar

Comohemosvisto,enlaintroduccióndealimentosalgunossereservanhastamástarde.Estosehaceporque pueden resultarmás difíciles de digerir o porque se considera que están relacionados con eldesarrollode intoleranciaso alergias alimentarias si se introducendemasiadopronto.Estos alimentosson: los cereales, las frutas cítricas (naranja, pomelo), los frutos secosy lasverdurasde sabor fuertecomoloschilesoguindillas[3].

Laalergiaalimentariaesbastantepocofrecuente,afectaal1-2%delapoblacióngeneralyal5-8%de los niños [3]. Muchos de estos niños superan la alergia con la edad. En términos generales, losalimentosquemáscomúnmenteseasocianconlaalergiaalimentariasonlalechedevaca,loshuevos,elpescado,elmarisco,loscacahuetes,losfrutossecos,loscerealesconglutenylasoja.Lalechedevacaes con diferencia la causa más común de alergia en la infancia [3][6]. La alergia alimentaria es unareacción ante un alimento o componente de ese alimento que involucra al sistema inmunitario delorganismo(lasdefensas).Elsistemainmunitariorespondeanormalmenteanteunaovariasproteínasdeese alimento en particular. El cuerpo reacciona inundando el sistema con histamina y otras sustanciaspara combatir lo que se percibe como un invasor del propio organismo. Aquellas reacciones que noinvolucran al sistema inmunitario se llaman intolerancia o susceptibilidad alimentaria, y son menosespectaculares,conreaccionesmássuaves[3].

Sihayantecedentesfamiliaresdealergiaodetrastornosatópicos(delapiel),laprobabilidaddequeelniñoseaalérgicoesmayor[2][3],Enestoscasosesmejornointroducirlossiguientesalimentoshastaquecumplaunaño:productosde soja, alubias, guisantes, lentejas, trigo,maíz, tomate, bayas,melónycítricos.Tambiénesrecomendabledemorar lacremadecacahuete,defrutossecosodesemillashastalostresañosdeedad[2][3].Estonoexcluyeelaceitedecacahueterefinadoyaqueelagentecausantedelareacciónalérgicaeslaproteína,nolasgrasas.Peroeldepresiónenfríooelutilizadocomoingredienteenotrosalimentospuedecontenertrazasdeproteína,yportantodebeserevitado[3].

Destetar al bebé antes de las 17 semanas de vida incrementa el riesgo de alergia [3]. En esascircunstancias es sumamente importante seguir las guías de introducción de alimentos y evitar losalimentosquepodríanprovocarunareacciónalérgica,comoelglutendeltrigo.

Losalimentosinfantilescomerciales

Algunospadreseligendarasushijosalimentosinfantilescomerciales,comopapillasypotitos.Estosproductospuedenserútilesyprácticosenocasionesperonodeberíansustituirporcompletoalacomidapreparadaencasa[3].Amenudolospreparadoscontienenmuchasmezclasdealmidonesconverdurasoconfrutas.Generalmentelosalmidonessonarrozrefinado,maízrefinadootrigorefinado.Yelhechoderefinarlosreducesucontenidodevitaminas,proteínasyfibra[5].Sedebeprocurarcomprarpotitosquetengansólofrutaosóloverdura,exentosdealmidonesrefinados.

Los fabricantesdeestosproductos,parahacer susproductosmásapeteciblespara losbebésysuspadres,lesañadíanazúcarysal.Debidoalasquejasdemédicos,nutricionistasypadres,estaprácticayanoestanfrecuente [5],Convieneescogermarcasquenocontenganazúcarañadidouotrosedulcorantescomoglucosa,siropedeglucosa,miel,dextrosa,sacarosa,sirope invertidoomaltosa.Yporsupuesto,

siemprehayquecomprobarquelosalimentosescogidossonadecuadosparalaedaddelbebé[3].Siledasatubebéalimentoscomerciales,intentamezclarlosconalimentosfrescosohechosencasa.

Es posible encontrar preparados de este tipo que sean aptos para veganos, es decir, con ingredientes100% vegetales, pero en cualquier caso siempre será necesario leer con detenimiento la etiqueta decomposición. Aún así, en ocasiones es difícil saber si un ingrediente es de origen animal o no; hayalgunos que resultan evidentes pero muchos otros no tanto. También empieza a haber en el mercadoalgunamarcadepotitosinfantilesconingredientesdecultivoecológico.

Muchas familias preparanpersonalmente toda la comidade losbebés, o almenos lamayorparte.Estopermiteciertamenteunmayorcontrolsobrelosingredientesylosaditivos.Tambiénpermiteaportaruna variedadmás amplia de alimentos a (a dieta del bebé, y emplear en sumayor parte losmismosalimentosquecomeelrestodelafamilia[5].

Capítulo7

LadietaenlosniñosapartirdelprimerañoConlovistohastaahora,yasabemosqueunadietaveganapuedeproporcionartodoslosnutrientes

necesariospara la saludde losniñosyque tienemuchasventajas,peroponerloenprácticaamenudodespiertadudas.Alcumplirelañodeedad,elniñoestarácomiendoprácticamenteporsucuenta,yengeneralcasilosmismosalimentosqueelrestodelafamilia.

Siemprehayquetenerenmente,comodiceelDr.Klaper [1],que“losniñosson lospadresde losadultos”:loquelesdemosdecomeralosniñosestableceráelpatróndesaludoenfermedadquetendránalolargodelrestodesuvida.Ylosniñosaprendenporimitación;silospadrescomenalimentossanosyveganos,serámásfácilinfundiresoshábitosenlospequeños.

Sinembargo,criaraunniñoveganoenunmundonoveganopuederesultarestresante.Cuandoelniñoempiece a ir a la guardería o a la escuela, y a socializar en general, la gente empezará a cuestionarvuestra opción vegana, lo cual a veces puede intimidar y otras veces puede parecer entrometido,especialmentecuandosetratadepersonasquetienenmuypocosconocimientossobresupropiadieta.Sinembargo, debéis tratar estas situaciones positivamente, como una oportunidad de compartir vuestrascreenciasyvuestrasrecetas.Deestaformaesmásprobablesuscitarsorpresaeinterésporvuestradietayvuestroestilodevidaengeneral.

Lascircunstanciasexternasalhogarafectanconsiderablementeanuestrasopcionesalimentarias.Losniñossonmásvulnerablesalasinfluenciasdelapublicidadydelosenvoltoriosllamativos.Aligualquelosadultos,amenudoseverántentadosporalimentosquenosondemasiadobuenosparalasalud,comolaspatatas fritas, losdulcesy lacomidabasura.Hayqueaceptarqueunapequeñacantidaddedichosproductosenelámbitodeunadietasananolescausaráningúndaño.Encuantoalosproductosdeorigenanimal,nosotrospodemosestarprofundamentemotivadospornuestrascreenciasalrespectodelestilodevidavegano,perolosniñospuedequerespondandemaneratotalmentedistintaanteaquellasinfluencias.Puedequeestén igualdeconvencidosquenosotrosopuedequenecesitenafirmar su individualidadynecesitenmostrarse distintos de sus familiares, o sea rebelarse frente a la imposición de los padres.Sobre todo para los adolescentes, pueden tener como prioridad encajar bien en la escuela y con susamigos.Algunospadreshanaceptadoquesushijosdeseentomarcomidanoveganacuandocomenfueradecasa[3].Estoclaramenteformapartedeldesarrollocomopersona.Posiblementevuelvanalestilodevidaveganocuandoseanmásmayoresysesientanmássegurosdesímismos.Peroencualquiercaso,lospadresdebéisdedicartiempoaexplicaravuestroshijosporquérazónsoisveganosytambiéndedóndeprocedelacomida;todoellolesayudaráadesarrollarunarevalorizaciónyunrespetoporlacomida,quelesinfluiráalahoradeescogersideseancomeralimentosprocedentesdeanimalesono.

Buscar libroscontemasvegetarianospuederesultar tambiénútilparaayudara losniñosasentirseidentificadosyreforzarsuvisiónpropiaanteelmundoreal.Enelmercadosepuedenencontraralgunoslibrosdecuentosinfantilesquesacanpersonajesvegetarianosyquetratansobreanimalesdesdeunpuntodevistarespetuoso.

Seancualesseanlasdecisionesdenuestroshijos,lacomidayelactodecomerdebenserabordadossiemprecomoexperienciasfelices.Podemosayudarlesasatisfacertodassusnecesidadesnutricionalesdemúltiplesmaneras,aunquesuseleccionesdifierandelasnuestras.Enlugardeverlocomounacarga,

laplanificaciónylapreparacióndelascomidaspuedeconvertirseenunfascinanteygratificanteprocesocompartido,queademásestablecerábuenoshábitosnutricionalesparaeldíademañana.

Muchospadres reconocenque sus niños veganoshanoptadopor no comer tanta comidabasura nidulcescomoelrestodelosniños[3],Quizáspartedelsecretoestéenofrecercomoalternativaalimentossanos,comofruta,pastelesygalletascaseras,barritasdecerealesysimilares.Esposiblequehabituarseaestossaboresleshaganoapreciartantoelsaborartificialdelosdulcesindustriales.

Puesto que los niños están creciendo rápidamente, sus necesidades nutricionales son bastantediferentesdelasdelosadultos.Parapermitirsucrecimiento,ladietadelniñodebeserricaenproteínas,mineralesymuchosotrosnutrientesnecesariosparaconstruirnuevascélulas.Encambio,ladietadelosadultos simplementeproporcionamaterialesparamantenery reparar los tejidos,ydehechoamenudoinclusoaalgunosnosvendríabienperdermasacorporal.

En cuanto al crecimiento, no hay que dejarse llevar por el pánico si nuestro niño no es tangrandecomoeldelvecino,osiestápordebajodelpercentil50enlosgráficosdecrecimiento.Peroalmismo tiempo, debemos asegurarnos de que nuestros niños están obteniendo suficientes calorías,especialmente en elmomentodedestete, yaquepasandeun fluido fácil dedigerir y rico en caloríasprocedentesdegrasasaunadiversidaddealimentosquecuestanmásdecomer.Porestarazón,hayqueproporcionarles alimentos ricos en calorías y limitar los alimentos ricos en fibra, como los cerealesintegrales, las frutas crudas o las grandes ensaladas, que pueden llenarles el estómago sinproporcionarlessuficientescalorías[2].

Nohayunritmodecrecimientoideal.Enciertosmomentos,losniñosparecencrecerdegolpeunoscuantoscentímetros,mientrasqueenotrosperiodos lagananciaenalturaopesoesminúscula,peroeldesarrollopareceproducirseenotrosterrenos,comoellenguajeolahabilidadmotriz[2],Losgráficosdepercentilesqueutilizanlosprofesionalessanitariossonunreflejodelastallasylospesostípicosdelosniños a medida que crecen. Al situar a nuestro hijo en esos gráficos, observamos cómo su peso secomparaconotrosdesumismaedad.Peroalcanzarlamedia(osea,elpercentil50)noeselobjetivoparaunniñoaunadeterminadaedad.Hayqueverestosgráficosenperspectiva:estánelaboradossobrela población general, y eso incluye a los niños con sobrepeso. Ser más grande no es mejor. Comodijimos,losniñosquecrecenrápidoyquetienenlapubertadcadavezmásanticipadapuedequetenganmayorriesgodeenfermedadesenlaedadadulta,particularmentecáncer[2].Sólosiseobservauncambiomuybruscoypronunciadoenlaevolucióndelniño,osiestásituadoenelpercentilmásbajo(elpercentil5),puedesermotivodepreocupaciónysedebeanalizarquécambiossehanproducidoensusaludoenlaingestadealimentos.Peroengeneral,noimportademasiadoenquépercentilvayacreciendomientraslohagabien; por supuesto, lo normal es que la influencia genética de los padres semanifieste en loshijos,quetenderánasercomoellos.

La infancia es también un momento importante para establecer buenos hábitos de ejerciciofísico,queyahemosvistoqueesunimportantefactorparalasalud.Laatracciónporlosjuegosesalgoinnato.Peroamenudovivimosenlugaresreducidosdondelosniñosnotienenespaciosuficienteparasuesparcimiento.Escomounaobligaciónpara lospadres implicarseenactividadescon losniños,enunclubdenatación, oun centrodedeportes.Debenanimar a losniños a escoger almenosundeporteypracticarlo,puesesalgobeneficiosoparatodos(paralospadrestambién).Lavidafamiliarmejorarásitodos los miembros salen juntos en bicicleta, o de excursión el fin de semana, o participan en las

actividades locales (como carreras populares, etc.). Las salidas a los parques, al campo o al bosquefomentaránenelniñoelamorporlanaturaleza.Elcontactofrecuenteytempranoconelmundonaturalyconlosanimalesreafirmarásussentimientosinnatosdeamoryprotecciónporlavida.Ayudaralosniñosa crecer como personas sensibles, abiertas, sanas y con interés por aprender, es uno de los mejoresregalosquelospadrespuedendarles.

Porúltimo,señalarquetodoslosniñosenferman,ylosniñosveganostambién.Esbastanteprobablequeconmenorfrecuencia,perocuandosuceda,nodebemossentirquehemosfallado.Avecestendemosapensar que comoveganos debemos estar sanos al 110%, porque nuestra dieta es lamás saludable detodas.Antecualquierade las enfermedadescomunes, tenemosque tomarlocomopartedelprocesodemaduracióndelniño.Ytenerlaconfianzadequeunsistemainmunitariosanoseconstruyeconunadietasana.Elorganismodelniñotienelacapacidadmaravillosadeautocurarsesiseledalanutriciónyloscuidadosnecesarios.Simplementeaseguraosdequevuestradietaveganacontienetodalanutriciónquevuestrohijoyvosotrosnecesitáis.Rotundamente,antecualquierproblemadesaludesconvenienteconsultarconelpediatraynuncahayquerestarleimportanciasinsaberdequésetrataexactamente.

Aprendiendoacomer

Algunos niños veganos, como otros niños, se puedenmostrar quisquillosos a la hora de comer, ypuedequenolesgustenciertasverduras.Nopodemosesperarquelesvayaagustartodo,porquetodostenemosnuestrosgustosypreferencias.Sinembargo,estonodebesermotivodepreocupaciónpuesladietaveganapuedeincluirunagranvariedadalimentos.

Sedebeirintroduciendoalimentosnuevosconfrecuencia,preferiblementeantesdecumplirelaño,porqueesposiblequeapartirdelañoelniñoyanotengatantointerésporlascosasnuevas[3].Resultapositivo animar al bebé a participar en las comidas, sentarlo a la mesa, darle un cuchara y dejarlepracticar porque esta es la forma de aprender, aunque lo ensucie todo. También es convenienteproporcionarlealimentosquepuedacogerfácilmenteconlosdedosparallevárselosalaboca.

Silafamiliacomedeformasaludable,elloanimaráalniñoahacerlotambién.Estotendráunimpactopositivo para su salud en el futuro, en relación con el peso corporal y las necesidades de cuidadossanitariosasociadasalmismo.Procuradqueladietasealomásvariadaposible,conmuchocoloridoycon muchos alimentos que pueda coger y mordisquear, como plátano, trozos de manzana, palillos,panecillos, tortitas, pasta cocida, verduras crudas o ligeramente cocidas al vapor (zanahoria, judíasverdes,etc.)[3].

Los niños pequeños necesitan tres comidas principales al día,más dos o tres snacks (tentempiés).Tomar tentempiésnosignificaqueseandecomidabasura,sinoquehayqueproporcionarlesalimentos

quelesatraiganperoquealmismotiemposeannutritivos.Alcumplirelaño,elbebédeberíaempezaradejardeusarelbiberón.Puedepasarabeberdeuna

tazaespecial(cubierta)obiendirectamenteaunvasonormal,aunquealprincipioseensuciarámás.Parabeberselepuedeofreceraguaolechesvegetales.Siseleofrecenzumos,esmejordiluirlos(almenoscuatroocincopartesdeaguaporcadapartedezumo)[3].

Dificultadesconlaalimentacióndelosniños

Hacerque losniñossecomanlasverduraspuederesultardifícil.Encambio, laspatatasfritas, loschocolates,labolleríayotrosproductosmuyprocesadosamenudoatraensuatenciónsindificultad.Lapublicidady lapresióndelosotrosniñostienensuefectosobre ladietay lasaluddelosniños,y losniñosveganosnosonningunaexcepciónaestehecho.Porello,ademásdeesforzarnosenhacercomidasqueseansanasynutritivas,losplatoshandeseratractivosyllenosdecolorido,interesantesyvariados[3],Recurriraalimentospreparados(comohamburguesasosalchichas)puedeayudar,peronodebemosdependerdemasiadodeellos.Tambiénhaymuchoslibrosdecocinaestupendosquenospuedenayudaraexperimentar.

Si el bebé es muy quisquilloso a la hora de comer, puede hacer que los padres se preocupen,pensandosiestaráobteniendolanutriciónquenecesita.Aunqueparezcaquecomapocacantidad,sielbebé se muestra sano y alegre y crece bien entonces podéis estar seguros de que está comiendo losuficiente [3][4].A esta edad es importante que todo lo que coma sea nutritivo, aunque otras cosas lasrechace.Avecespuedesermejordejarlocomercuandoquiera,enlugardeinsistirquelotienequehaceralashorasadecuadas[4],Lospadresnodebenangustiarse,losniñoscomeránsitienenhambreyavecesatraviesanfasesdecomerpocoseguidasdeotrasfasesenqueparecen'recuperar'eltiempoperdido[3].Estasfasessuelenserpasajeras;noobstante,sielniñoparecesentirsemalotienemalaspecto,siestáconstantementesinapetitoosipierdepeso,sedebeconsultarconlosprofesionalessanitarios[3].

Comopadres,podemosdecidirquéalimentoslesdamosalosniños.Encambio,losniñosdecidensise lo comenono,yquécantidad se comen.Para intentar evitarque senieguen rotundamentea comeralgo,podemosdarlesaelegirentredosopcionesdentrodeungrupodealimentos(porejemplo,quéfrutaprefierenentredosopcionesdadas).Ocasionalmenteescorrectoinclusoquerechacenporcompletounacomida. No debemos convertir la comida en un “menú a la carta”, sirviéndoles todo lo que deseen.Tampocoesacertadousarelpostrecomosobornoparaquesecomanelrestodelacomida,yaquepuedehacerlesveralosdulcescomoalgomásespecial.Nitampocodeberíamosforzaralosniñosacomerocastigarlespornocomer,yaquealhacerloestamospasandoporaltosussignosnaturalesdehambreosaciedad. Siempre es mejor retirar la comida sobrante sin hacer comentarios, y sin ofrecer nada a

cambio,yquizásservirlassobrasmástardecomotentempié[2][3].Aveceslosniñosatraviesanfasesenquenoquierencomerfrutasniverduras.Amenudoesporla

textura,demodoquesepuedecocerlafrutaoañadirpurésdeverdurasalassopasyalosestofados.Elzumodefrutapuedeaportarlasvitaminasqueseomitensirechazantomarfrutaentera[3].

Siemprehayqueestarvigilantesparaevitarcualquierriesgodeatragantamiento,esimportantequeelniñosiempresesienteenlamesaparacomeryqueunadultoestéconélsupervisándolo.Comermientrascorreteanyjueganpuedehacerqueseatragantenfácilmente[2].

Lascomidasdebenserunmomentoplacenteroygozoso.Silovemoscomountrabajoenvezdecomo unmomento divertido para compartir, se puede convertir en una pesadilla. Procuremos que lascomidas seanun acontecimiento tranquilo, relajantey familiar, unaoportunidadpara charlar sobre lasactividadesdeldía,sintelevisiónniprisasniinterrupciones.

Los padres deben esforzarse por transmitir a sus hijos los valores veganos: explicarles de dóndeprocedelacomidayporquérechazamosunascosasyaceptamosotras.Losniñossesientenhorrorizadospor naturaleza cuando aprenden que los animales tan bonitos y simpáticos que empiezan a conocerterminan descuartizados en el plato y la gente se los come. Debemos sacar partido de este tipo dereaccionesinnatas,yexplorarconelloslosaspectosmásprofundosdeladietalibredecarneylechedeanimales,paraquepuedanllegaraunacomprensiónnaturalsinimposicionesnifanatismos.

En cambio, en la escuela nuestro hijo estará bajo la supervisión de los profesores. Tenemos laresponsabilidadde“educar”alosprofesoresencuantoalvegetarianismoynodarporsupuestoqueyasaben loque representa servegetarianoovegano,porque lamayoríano sabránnadadel tema.Sinunambiente de apoyo en que se sientan cómodos, los niños veganos se pueden sentir excluidos. Esprimordial que en la escuela ganemos respeto por nuestra opción vegana y que se garanticen lasnecesidadesdenuestrohijo.Noesnecesarioquelosprofesoresconozcanenprofundidadlasrazonesdenuestrapostura,perosimuestranundeseodesaberlo,sepuedeaprovecharlaocasiónparaexplicárselooquizásofrecerledocumentación.Antetododebemospediralosprofesoresqueprotejananuestrohijode burlas, ridiculizaciones o persecución por el hecho de ser vegetariano; que eviten ponerlo ensituacionesembarazosasllamandolaatenciónsobresuvegetarianismo;queevitenmostrarsecompasivosocondescendientesporelhechodequenuestrohijonocomalomismoqueelrestodelaclase;queseanconscientes de que los niños veganos no celebran las fiestas personales, nacionales o religiosascomiendoproductosdeorigenanimal,porloquelosactos,actividadesohistoriasquefomentandirectaoindirectamenteelconsumodecarnesoninapropiadosparaellos[2].

Las comidas en la guardería o la escuela, representan a priori un tema difícil para (os padres,temiendo que pueda ser unmotivo de exclusión o discriminación para su hijo. Pero tampoco hay queanticiparse;amenudopuedesucederqueenlamismaclasehayaotrosniñosconalergiasalimentarias,oqueseancelíacos,ocuyospadreslimitanlasgolosinasolasgrasas,oconprohibicionesreligiosas.Demodoquelascircunstanciasiránmodelandolasrelacionesylasprácticasendichassituaciones.Paralosdesayunos, conviene ver qué llevan el resto de los niños (generalmente una bebida y un bocadillo obollo)yproporcionaratuniñoalgosimilar,porejemplounbrikdezumodefrutaodebatidodesojaconunbocadilloounasgalletascaseras.Sólosielniñoestámuyconcienciadopodrállevarcosasdistintas(porejemplo,unapiezadefruta)sinsentirseexcluidoniatraídoporloquecomanlosdemás.Sielniñosequedaamediodíaenelcomedorescolar,esposiblequeconsigamosunabuenadisposiciónaadaptar

ligeramente algunos platos para hacerlos adecuados para un niño vegano—almenos hay que intentarpedirlo. Si no hay más remedio, siempre está la posibilidad de usar fiambreras y cajas herméticas(“tuppers”)paraque el niño lleve suspropias comidas, aunqueesto lógicamente esuna tarea añadidapara la familia.Quizás el niño pueda llevar de casa los productos proteicos (tofu, salchicha vegetal,hummus, etc.) y el resto de la comida puede fácilmente ser la del comedor escolar: ensalada, arroz,patatasopasta[2].

Las fiestasy celebraciones (como los cumpleaños)puedenverse comounproblema,perohayqueintentarverlascomounaoportunidadparapresentar la comida sanaaotras familias.Sedebe siemprebuscaralternativasparalograrunabuenaintegración,desdeelrespetoylatolerancia.Muchaspersonasnosehanplanteadoparanadaestetema,porloquepuederesultarútilsugerirlesunalistadecosasquenuestroniño“puede”comer.Lógicamente,loidealessugerircosasquelespuedangustaralrestodelosniños también. En caso de que este gesto de consideración por parte de las demás familias no seaposible, deberéis preparar alimentos adecuados para vuestro hijo que pueda llevar a la fiesta paracomerlos. Si la fiesta es la de vuestro hijo, querréis preparar una serie de cosas quepuedangustar atodosyquenoharánavuestrohijosentirsedistinto,comoporejemplo:palomitasdemaíz,frutossecos,palillosorosquilletas,hamburguesasoperritoscalientes(vegetales),tortitasdearroz,pinchitos,canapésde hummus o queso vegano, pizza vegana, tajadas demelón, tortas caseras, helados de soja, etc. Noobstante, jamás debemos olvidar que en este tipo de fiestas los niños están pensandomás en jugar ydivertirsequeenanalizar loquehaysobre lamesa,demodoquenovolquemos todonuestroesfuerzosobre lapreparaciónde lacomidasinoenconseguirqueseaundía felizyentrañableporelambientegeneral,nosóloporlamesa.

Nutrientesdeespecialinterés

Loshidratosdecarbonosonlasprincipalesfuentesdeenergía(ocalorías).Enelcasodequeunadietavegananoaportasesuficientescalorías,elorganismoutilizaríalasproteínasparaobtenerenergía,yesto comprometería el crecimiento [6]. Esto puede suceder si la dieta incluyemucha fibra pero pocadensidad energética.Como sabemos, hay tres clases de carbohidratos: losazúcares (dulces, pasteles,galletas, fruta, azúcares añadidos), los almidones (pan, arroz, pasta, patatas) y la fibra (la parte nodigeribledelasverdurasyloscereales).Losalimentosqueaportancarbohidratosdebenserconsumidosen forma no refinada tanto como sea posible, por ejemplo panes integrales y pasta integral. En cadacomida se debe aportar algún tipo de carbohidrato. Procura no dar demasiados alimentos procesadoscomopastelesogalletas,yaqueproporcionanpocanutriciónapartede lascalorías.Si loselaboras túmismaencasa,convieneutilizarfrutaozumodefrutaparareemplazarelazúcar[3].

Laingestadefibradelosniñosveganosesmayorqueladelrestodeniños[51].Ciertamentesedebepromover una dieta rica en frutas frescas, verduras y cereales integrales. Sin embargo, esta dieta estambiénmuyricaenfibra,yestopodríallenarprontoelestómagosinaportarlassuficientescaloríasparael niño. Si este es el caso, se puede reducir la cantidad de fibra en la dieta pelando las frutas y lasverduras, limitando lacantidaddealimentoscrudosen ladieta,yquizás incluyendoalgunosalimentosrefinadosenlugardesusversionesintegrales(comoharinarefinadaoarrozblanco)[1][2][3][6][51].Incluirzumos de fruta, aguacate, cremas de frutos secos y semillas, frutas desecadas y productos de sojaproporcionamuchas calorías en pequeñas cantidades, algo ideal para un niño en crecimiento. Añadircada día media cucharadita de aceite de linaza o una cucharadita de linaza molida a los alimentosaumentarátambiénelcontenidocalóricoyademásproporcionarálosácidosgrasosesencialesomega-3,necesariosparaeldesarrollocerebralyelsistemainmune[3].

Los niños necesitan una elevada ingesta de proteínas porque están creciendo muy rápido. Lasproteínassecomponendeaminoácidos,deloscualesalgunosdebenseraportadosnecesariamenteenladietaysellamanaminoácidosesenciales.Sehaobservadoquelaingestadeproteínaydeaminoácidosdelosniñosveganossuelesersimilaraladelosniñosnovegetarianos,yestáporencimadelosnivelesrecomendados[51],Además,nohayquepreocuparseporcombinardistintosalimentosproteicosdeunadeterminada forma para obtener todos aquellos aminoácidos al mismo tiempo, ya que el organismodispone de unosmecanismos para almacenarlos temporalmente [3][51]. Basta con asegurarse de que ladieta diaria del niño sea variada e incluya en cada comida al menos uno de los alimentos ricos enproteína(legumbres,productosdesoja,frutossecos,cerealesysemillas).Lasfuentesvegetalespuedenproporcionarcantidadesadecuadasdeaminoácidosesencialesynoesenciales.Sehademostradoquelaproteína de soja es equivalente nutricionalmente envalor proteico a las proteínas de origen animal, ycontiene todos los aminoácidos esenciales.No obstante, hay que tener en cuenta que las proteínas defuentesvegetalestienenungradodedigestibilidaddel85%yportantolasrecomendacionesdeproteínasenelcasodelosniñosveganossonunpocomayoresquelasdelosnoveganos.Ahorabien,comoyaseha dicho, estas cantidades recomendadas se alcanzan fácilmente con una dieta variada que aporte unaingestadecaloríasadecuada [3][51].Lamayoríade losomnívoros consumenmuchamásproteínade lanecesaria, y debemos recordar que todos los alimentos contienen alguna cantidad de proteína, porpequeñaquesea.

Losniñosnecesitanmuchaenergíaenrelaciónasutamaño,yporelloincluirgrasasensudietaayudaaaseguraruna ingestaadecuadadecalorías.Para satisfacer laselevadasnecesidadescalóricasen lasprimerasetapas,losniñosnodeberíantenerrestriccionesdegrasa.Apartirdelañodeedad,losbebésveganos pueden ya empezar a recibir leche de soja entera enriquecida, aunque como la leche de sojacontienemenosgrasasque la lechedevaca entera, es importante asegurarsedeque la dieta del bebéincluyaalimentosqueaportenampliascantidadesdegrasassaludables[6],Lalechematernay/olalechedefórmuladeberíanseguir siendoofrecidascomobebidasuplementariahasta losdosañosdeedad,oinclusomás[6].Almismotiempo,elbebédeberíaestarcomiendounavariedaddealimentossólidos.Apartirdelosdosaños,habráunreduccióngradualdelasgrasasdesdeel50%hastael35%delaenergía.Alaedadde5años,nomásdel35%delascaloríasdeberíanprocederdelasgrasas[3].Apartirdelaño,ladietadelniñodebeincluiralimentosricosengrasascomofrutossecos,semillas,productosdesojayaguacate. Se debe evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas, que se hallan en muchos

alimentosprocesadoscomogalletasypasteles,yenalgunasmargarinas.Esalgocomúnmentereconocidoquelapoblacióngeneralconsumedemasiadasgrasas,especialmentegrasasaturada.Encambio,ladietavegana se acercamás a las recomendaciones oficiales [3]. Los estudios han confirmado que los niñosveganostienenunaingestadegrasasmenorqueelresto[51].

Las grasas saturadas no son necesarias en la dieta, pero dos ácidos grasos poliinsaturados, ellinoleico(omega-6)yelalfa-linolénico(omega-3),sonesencialesporquenopuedenserelaboradosporel organismo y han de obtenerse de los alimentos. Las dietas veganas tienden a aportar una elevadaingesta de ácidos grasos omega-6 porque el ácido linoleico se encuentra en lamayoría de alimentosvegetales; en cambio, aportanmuchomenos omega-3, ya que el ácido alfa-linolénico se encuentra enpocos alimentos. Aunque esto no es que sea perjudicial, lo importante es que haya una correctaproporciónentreambasfamilias,yporelloesprudenteincluirenladietadelniñomásalimentosricosenomega-3[3][51].Encontramosácidoalfa-linolénicoenlasemilladelino,lasnueces,elaceitedecolza,lashortalizasdehojaverdeyloscereales.Elexcesodeomega-6enladietareducelaconversiónporpartedel organismo del ácido alfa-linolénico en otros ácidos omega-3 de cadena larga, como el EPA y elDHA, que son necesarios para el desarrollo del cerebro y de la vista en los bebés y niños. Estaconversióntambiénesmenoseficienteenlosbebésyenlosancianos,cuandohayunexcesodeácidosgrasostrans,porelestrés,otrasunainfecciónviral[3].Losácidosgrasostransaparecenalcalentarlosaceitesvegetales,cosaquesucededurantesuprocesoderefinadoyenlaelaboracióndelasmargarinas.Parecehaberunarelaciónentreunaaltaingestadegrasas transyalgunostiposdecáncer [3],Por todoello,paracocinarespreferibleutilizaraceitesmásestablesalcalor,comoelaceitedeoliva,quealnoserriconienomega-3nienomega-6,noinfluyeenlacitadaproporciónentrelasdosfamilias.Lamejorfuente de ácidos grasos omega-3 para los bebés es la lechematerna, y esta es una buena razón paraalargarlalactanciahastaelsegundoañodevidaomás[6],ParamaximizarelaportedelácidoDHA,queesimportanteparaeldesarrollocerebral,lamadrelactantedebeconsumirfuentesfiablesdeomega-3.Elaceitedelinazapuedeserincluidodirectamenteenladietadelniñoapartirdelañodeedad[6].Mediacucharaditadeaceitedelinazaounacucharaditadelinazamolida,ounacucharaditadeaceitedecolzaaldíapuedenayudaralniñoaalcanzarelequilibriocorrectodeácidosgrasosesenciales.Estosaceitesnodebensercalentados(portantoesmejorañadirlosalaspapillas,batidosysopas,unavezpreparadas)y,unavezabiertos,debenserconservadosenelfrigorífico[3][6].Porotrolado,enlaactualidadtambiénexistenenelmercadosuplementosdeDHAprocedentesdealgas,siseprefiereestaopción,aunqueennuestropaísnosonfácilesdeencontrartodavía.HayunodelamarcaSolgarperoensucomposiciónalparecerlacápsulaesdegelatinayprobablementenoesvegana.Lasmarcascertificadascomoveganassepuedenadquirirdelextranjeroviainternet.

Encuantoalequilibriodecalcio,excluirlosproductoslácteosdeladietanodebedespertartemoresen los padres. No obstante, es importante asegurar que el niño lleve una dieta variada que incluyaalimentosricosencalcio.Estemineralesmuyimportanteparaelcrecimientodeloshuesosylosdientesytambiénintervieneenelfuncionamientodemuchossistemasdelorganismo.Elcalcioestáampliamentedistribuido en los alimentos de origen vegetal pero para alcanzar las cantidades recomendadas senecesitaunaplanificacióncuidadosa,yengenerallaingestadecalciodelosveganoseshabitualmenteinferioralorecomendado[3][51].Sinembargo,nohayqueolvidarquelasrecomendacionessebasanenlapoblaciónomnívorayesmuyprobableque losveganos tengamosnecesidadesmenoresporquenuestra

dietaesmásalcalinaymásbajaenproteínatotal,locualsehacomprobadoquetieneunefectodeahorrode calcio [3][23]. De ahí que no sea tan importante consumir grandes cantidades de calcio como quenuestroorganismoseacapazderetenerelcalcioconsumido.Lapoblaciónomnívoraconsumedemasiadaproteínayesoafectanegativamentealequilibriodecalcio,puesincrementalaexcrecióndecalcioenlaorina y contribuye a la osteoporosis [3][23]. En cualquier caso, puesto que no se han determinado lasnecesidades concretas de calcio en la población vegana, se recomienda a los padres que procurenalcanzarlosrequisitosdecalciogenerales.Ladensidaddenuestroshuesosynuestraprotecciónfrentealaosteoporosisenetapasposterioresdelavidadepende,almenosenparte,deobtenersuficientecalcioyvitaminaDdurantelaniñezylaadolescencia,yesporesoquelasnecesidadesdecalciosonlasmásaltasenesasépocas[6].

Buenasfuentesdecalcio,cuyaabsorciónsehacomprobadoqueesexcelente,sonlosfrutossecos,lashortalizasdehojasverde,laslechesvegetalesenriquecidas,eltofuelaboradoconcalcio,lamelaza,lasalubias,laproteínavegetaltexturizadayelpan,ytambiénhayzumosdefrutaenriquecidosconcalcio[3][6]. Tampoco hay que olvidar que la densidad mineral ósea está enormemente influenciada por elejerciciofísico[23].Laactividadfísicaesimportanteacualquieredad,ylosniñoshoyendíatiendenallevarunavidapredominantementesedentaria,demodoquetantolafaltadeactividadcomodevitaminaD (proporcionadapor la luz solar) podrían ser factores clave en el deterioro de la saludósea [3], Lalechedesoja,salvoqueestéenriquecida,nocontiene,elcalcionecesarioparaserconsideradafuentericaencalcioenlaGuíadeAlimentosVeganos[9][20].Otras lechesvegetales (comoladearroz, ladeavena,etc.)quenoesténenriquecidastampocotendríandichaconsideraciónyademássuaporteproteicoesbajo,porloquenodebenserusadascomo'lecheprincipal'(locualnoquieredecirquenosepuedanconsumirdevezencuando)[6].

Los niños necesitan entre 4 y 7 mg diarios de zinc. Se ha comprobado que los niños veganosconsumencantidadesdezincsimilaresalosniñosnoveganos[3].Sinembargo,elzincdelosalimentosvegetalesseaprovechapeordebidoaquecontienen fitatosque interfierenensuabsorción.Remojarygerminarlaslegumbresesunaformamuyefectivadereducirlosfitatos.Encualquiercaso,esimportanteasegurar buenas fuentesdiarias de zinc como son las legumbres, los cereales integrales, el germendetrigo, los cereales enriquecidos, el tofu y los frutos secos y semillas [3][6], Los productos de sojafermentados(comoeltempehyelmiso)puedenmejorarlaabsorcióndelzinc.Enconjunto,siladietaesvariada,losniñosveganospuedencubrirfácilmentelasnecesidadesdezinc[3].

Losniñosde1a3añosnecesitan1,9mgdiariosdehierro.Laingestadehierrodebeseramplia,paraque su absorción vaya almismo ritmo que la producción de sangre nueva en el niño. La anemia pordeficienciadehierroesunproblemanutricionalfrecuenteenlainfancia,conindependenciadeltipodedieta[3],porloquelospadresdeniñosveganosdebenprestaratenciónyplanificarladietadelniñoconbuenasfuentesdehierro[51].Apesardequelosvegetalescontienenhierronohemo,queseabsorbepeorqueelhierrohemodelacarne,elhierroesunmineralqueseencuentradistribuidobastanteampliamenteenlosalimentosdeorigenvegetalydehecholosveganostiendenatenerinclusoingestasmáselevadasde este nutriente que los no veganos. Los estudios han mostrado que los niños veganos suelen teneringestasdehierroporencimadelasrecomendaciones[51].

Lapresenciaen losvegetalesdeanti-nutrientes talescomolos fitatos,que inhiben laabsorcióndeminerales y particularmente de hierro, ha sidomotivode preocupación.Sin embargo, la absorción de

hierrodependedelequilibrioentrelosinhibidoresdietéticos(comoelácidofítico)ylospotenciadoresde laabsorcióncomo lavitaminaC [3].LavitaminaC,quesuele serabundanteen lasdietasveganas,incrementa la absorción de hierro hasta un 30%omás, al consumirla en una comida.En cambio, losproductoslácteossonpobresenhierroyademásposeenunefectoinhibidorsobrelaabsorcióndehierro.Labebidadesojacontieneunas7veceslacantidaddehierrodelalechedevaca,perosehaobservadoquesubiodisponibilidadvaríaenfuncióndesuniveldefitatos.Elhierrodelabebidaelaboradaapartirdeguisantesseabsorbemejorqueeldelasoja[3].Comobuenasfuentesdehierrotenemosloscerealesintegralesysusderivados(asícomoloscerealesenriquecidosenhierro),lasalubias,laslentejasylosguisantes,losfrutossecosylassemillas,lashortalizasdehojaverde,algunoscerealesdedesayuno,eltofuy la frutadesecada [3][6].Laspapillasdecereales infantilesenriquecidosconhierropuedendarsehastalosdosañosdeedadomás[6].

Elyodoesunmineralqueintervieneenlaproduccióndelashormonasdelaglándulatiroides,queson importantes en el desarrollo del sistema nervioso y en el control del metabolismo. Algunosalimentos,comolasoja,laespinacaoelboniato,hansidomotivodepreocupaciónenelámbitodelasdietasveganasporquecontienenbociógenosnaturalesquepuedenprovocarunadeficienciatiroidea.Sinembargo,estosalimentosnohansidoasociadosconuna insuficiencia tiroideaenniñossanos,siemprequelaingestadeyodosealaadecuada[3].Existeyodoenlasverdurasyloscereales,perolacantidadvaríasegúnelcontenidodeyododel sueloenquesecultivaron,ydehechoenmuchaszonasel suelotiene concentraciones bajas de yodo. Los estudios sugieren que la ingesta de yodo de los veganos esbastantebaja.Porlotantoessensatoincluirenladietaunafuentefiabledeyododosotresvecesporsemana [3].Aunque sucontenidoenyodoesbastantevariable, las fuentesveganasmás fiables son lasalgasmarinas,ylastabletasdealgakelp.Lasalyodadaesunabuenaestrategiaparalosadultos,peroenelcasodelosniñosnoes lomásadecuado,por larecomendacióndelimitarsuingestadesal [29].Demodoqueloidealseríautilizaralgasenlacocinaunpardevecesporsemana,yencualquiercaso,noexcederseconellaspuestoqueunexcesodeyodopuedesertannocivocomodemasiadopoco[3][6][10].

HaypocosalimentosquecontenganvitaminaDdeformanaturalytodosellossondeorigenanimal.LaprincipalfuentedevitaminaDeslaluzsolar,demodoquelapielnospuedeproporcionartodalaquenecesitamos. Los niños se queman con facilidad y por ello no debemos exponerlos al sol intensodirectamente.Perojugaralexteriordurantemediahora,dosotresvecesporsemana,essuficienteparasatisfacer las necesidades de vitamina D de los niños de piel clara [3][51]. El hígado almacena estavitamina y asegura un aporte adecuado en losmeses de invierno [3]. En caso de residir en zonas conpocas horas de sol, o para los niños de piel oscura, se recomienda tomar alimentos enriquecidos convitaminaD o un suplemento.Hay algunos productos con vitaminaD2 (ergocalciferol) que es vegana,mientrasquelaD3noesaptaparalosveganosporqueprocededeaceitedepescadoodelanolina.

Unniñodeunañodeedadnecesita0,4mcgdevitaminaB12aldía,yestacantidadvaenaumentohastaalcanzar1mcgdiarioaproximadamentealaedadde10años[3][6].Nuncaestádemásrecalcarlaimportancia de dar a los niños una fuente fiable de esta vitamina a diario. La podemos encontrar enalimentosenriquecidos(bebidadesojaenriquecida,cerealesdedesayuno,etc.)otambiénenformadesuplemento,bienenpolvoobienencomprimidos.Encasodeserencomprimidos,sepuedendesmenuzaryañadiralacomidadelniño.Sepuedeespolvorearsobreelplatodecomida,obiendirectamentesobreunacucharada,paraasegurarsedequenosobraráenelplato.Lalechedefórmulayavaenriquecidacon

B12,demodoquemientraslarecibaelbebénonecesitaríatomarsuplementosadicionales[6].Mientrasdure la lactancia, si lamadre tieneuncorrectoaportedevitaminaB12ensudieta,alamamantarasubebé le estarán aportando la cantidad que necesita; pero si no controla esa ingesta, su leche puedecontenernivelesdeB12muybajos,porlocualelbebédeberíarecibirunsuplementodiariodelamisma[6].Comoyavimosencapítulosanteriores,loscasosdedeficienciaenbebéslactantessonreales,yestándocumentadosenlaliteraturacientífica.Hayqueactuarconresponsabilidadyhacertodoloposibleparaevitarllegarasituacionessimilares,porimprudencia.

Lasdietasricasenfrutasyverdurassontambiénricasenfibrayciertosanti-nutrientesque,comoyahemoscomentado,puedenafectarnegativamente al estadonutricional, porque reducen la absorcióndeciertosmineralescomoelcalcio,elmagnesio,elzincyelhierro.Noobstante,aunquelaingestadefibradelosniñosveganosesaltaencomparaciónconladelrestodelosniños,nosehadocumentadoningunadesventajadebidaaello [3].Encuantoalosanti-nutrientes,comolos fitatosylosoxalatos,elsistemadigestivohumanoesestimuladopararechazarlosylacantidaddeellosenladietapuedesermanejadasin perjuicio para el estado nutricional. Se sabe que cuando los fitatos y los oxalatos forman partehabitual de (a dieta, el organismo es capaz de adaptarse a su presencia y contrarrestar parcialmentecualquierefectonegativosobrelaabsorcióndenutrientes[3].Además,laformadeprepararlosalimentospuede reducir su contenido de fitatos, como por ejemplo dejar a remojo las legumbres antes decocinarlas,otambiéngerminarlassemillas.Endefinitiva,haymuchosfactoresqueafectanlaabsorcióndelosnutrientesperopocosalteraránelestadomineralnormaldelorganismosielniñoestáfísicamentebienysigueunadietaequilibrada[3].

Como ya hemos citado anteriormente, se recomienda limitar la ingesta de sal en los niños. Peroademás cabe señalar que un interesante estudio [128] ha demostrado que la sal es un determinantedestacado del consumo de fluidos y de refrescos azucarados durante la infancia. Como indican losautoresdel estudio, la reducciónde la ingestade salpodríapor tanto jugarunpapel importante en lareduccióndelaobesidadinfantilporsuinfluenciasobreelconsumodebebidasgaseosasazucaradas,locualtendríaunefectopositivosobrelaprevencióndeenfermedadescardiovascularesademásdelpropioefectodelareduccióndelasalsobrelapresiónsanguínea.

Niñosde1a3años

Amedidaque los niñoshacen la transiciónde sudependencia de la lechematernao fórmula a laalimentación familiar, podemos disfrutar de una época maravillosa explorando los nuevos sabores ytexturas y su habilidad para comer solos. Los bebés pueden ser nutricionalmente vulnerables en estaetapadecambio.Laclaveparaeléxitoestenerenmenteunbuenplandecomidas,yalmismotiemposer

flexibles.Elcuadrodelafigura11esbozaunbuenplanquegiraentornoalasnecesidadesbásicasdelosniñosencuantoaproteínas,minerales(comohierro,zincycalcio)yvitaminas[2],Aunqueayudasaberenqué consiste una “dieta equilibrada” a esta edad, tenemos que hacernos a la idea de que la dieta denuestrohijonosiempreseajustaráalaguía.Eldesarrollodesuindependenciatambiénesimportante,yaunque temamos por momentos que pueda llegar a tener una dieta desequilibrada, lo importante esmodelar unos buenos hábitos alimentarios nosotrosmismos, sabiendo que estos esquemas tardarán untiempoenseradoptadosporelniño.

Esconvenienteofrecerlascomidasahorariosestablecidos.Incluyealimentosdetresacincodelosgrupos de alimentos en cada comida, y almenos de dos grupos de alimentos para los tentempiés [2],Aunquesolemosclasificarciertosalimentoscomoquesonparaeldesayunooparalacena,podemossermásflexibles.Esalgo ligadoa lascostumbresculturalesdecadapaís,ydehechovaríadeun lugaraotro.

Paramantenerbienalimentadosaunosniñostanactivosyconunestómagotanpequeño,esnecesarioque coman cada dos o tres horas [2], Conviene tener siempre amano alimentos que puedan coger encualquiermomento,comofruta,zumos,bollitos,galletas,batidosdesoja,etc.

Siguiendoelesquemapropuesto,noseríanecesariodarsuplementosvitamínicos,salvoquelaingestadealgunosalimentosfueseinsuficiente.Sisucedeasí,podríaresultarconvenientedarunsuplementodevitaminasyminerales[2].

En cualquier caso, el suplemento de vitaminaB12 siempre es necesario, especialmente cuando elbebédejadetomarlalechematernaolalechedefórmula.Hastalaedaddeunaño,elniñonecesitaunaportede0,4mcgdiariosdevitaminaB12yapartirdeentonceshastaquecumplalos3años,lacantidadnecesariaesde0,9mcgdiarios[3][6].

Figura11.GUÍADEALIMENTOSVEGANOSPARANIÑOS

(de1a3años)

segúnVesantoMelinayJoanneStepaniak,en[2]

Incluirunaampliavariedaddealimentos.

Lecheyfórmula:entre600y750mlentotalTres raciones de 175 a 250ml de lechematerna, fórmula comercial, o leche de

sojaenriquecida(ounacombinacióndeellas)

Panesycereales:de4a6racionesinfantilesEjemplosde1racióninfantil:

1/2rebanadadepan1/4deplato(60g)depastaocerealcocido1/2plato(125g)depapilladecerealinfantil

Verduras:de2a3racionesinfantilesEjemplosde1racióninfantil:

1/2plato(125g)deensaladauotrasverdurascrudas

1/4deplato(60g)deverdurascocidas1/3devaso(80ml)dejugodeverduras

Frutas:de2a3racionesinfantilesEjemplosde1racióninfantil:

de1/2a1piezadefrutafresca1/4deplato(60g)defrutacocida1/4devaso(60ml)dezumo(perolimitadoa125mldiarios)

Legumbresyalternativas:2racionesinfantilesEjemplosde1racióninfantil:

1/4deplato(60g)delegumbrescocidas(lentejas,guisantes)60gdetofude15a30grde“carne”vegetal1cucharadaymediadecremadefrutossecososemillas60grdeyogurdesoja

Tambiénimportante:VitaminaB12:1mcgenalimentosenriquecidosoenformadesuplemento.VitaminaD:luzsolaroalmenos5mcgenalimentosenriquecidososuplementos.Ác.grasosomega-3:1/2cucharaditadeaceitedelinazaó2cucharaditasdeaceite

decolza.

Elaceitedelinopuedeserañadidoaladietadelniñoapartirdelañodeedad.Lalechematernaylafórmula proporcionan ácidos grasos omega-3. Amedida que estos aportes son reemplazados por losalimentossólidos,puedesañadirelaceitedelinoalacomida,porejemploaunbatido,aunasopaoalplato de cereales. Es mejor así porque tiene un sabor bastante fuerte, demasiado como para que loaceptendirectamentesinrechistar.Esimportantenococinarlo,sinomezclarloalfinaldelapreparacióndelacomida,paraquenosedestruyansuspropiedades[2].

Sielniñosiguerecibiendolechemásalládelprimeraño,sehabladelactanciaprolongada.Enestoscasos,lacontribucióndelalechematernaensudietapuedesersignificativa.Contrariamentealmitodequeapartirdelañolalactanciarespondeúnicamenteaunanecesidadpsicológica,enestaetapalalechematerna aumenta significativamente su contenido graso así como su aporte calórico.Además, la lechematerna es un alimento fácil de digerir y aceptar cuando el niño está enfermo, le proporciona apoyoinmunitario,lecalmayleayudaadescansar[17].

Niñosde4a12años

Aestasedades,eldesayunoseconvierteenunacomidamuyimportante.Lesayudaatenerunmejorrendimiento en la escuela; los propios profesores confirman que los niños que han tomado desayunotienen una actitudmejor en clase [2][6]. No es difícil preparar desayunos nutritivos que atraigan a losniños. En caso de que dispongamos de poco tiempo y haya que salir temprano de casa, se puedenprepararalgunascosaslanocheanterior,eincluircosasquenonecesitenmuchapreparación.Hayniñosqueallevantarseestándemasiadosomnolientoscomoparaabrirlaboca,encuyocasosepuedeprepararalgo para llevar, que podrán comerse de camino en el coche o durante la pausa amediamañana (elrecreo).Durante losfinesdesemanao losdíasfestivos,sepuederealizarundesayunomáselaboradoqueresultarádivertidoyademáslesenseñarábuenoshábitosmatutinos.

Figura12.GUÍADEALIMENTOSVEGANOSPARANIÑOS

(apartirde20kgdepeso)

segúnVesantoMelinayJoanneStepaniak,en[2]

Panesycereales:6racionesEjemplosde1ración:

1rebanadadepan1/2plato(120g)depastaocerealcocido30grdecerealesdedesayuno2cucharadasdegermendetrigo

Verduras:3racionesEjemplosde1ración:

1/4deplato(50g)deensaladauotrasverdurascrudas1/3deplato(80g)deverdurascocidas3/4devasodejugodeverduras

Frutas:2ómásracionesEjemplosde1ración:

1piezamedianadefrutafresca1/2boldefrutatroceada3/4devasodezumodefruta60gdefrutadesecada

Legumbresyalternativas:de2a3racionesEjemplosde1ración:

1platodelegumbrescocidas(alubias,guisantes,lentejas)120gdetofu3puñados(60g)defrutossecososemillas1piezade“carne”vegetal(hamburguesaosalchicha)3cucharadas(45ml)decremadefrutossecososemillas

2vasosdebebidadesoja

Lechedesojaenriquecidayalternativas:6ómásracionesEjemplosde1ración:

1/2vaso(120ml)debatidodesojaenriquecido1loncha(60g)detofuenriquecidoencalcio1/2vasodezumodenaranjaenriquecidoencalcio3puñados(60g)dealmendras5higossecos3cucharadas(45ml)decremadealmendras1plato(240g)deverdurasricasencalcio(brécol,col,etc.)1plato(240g)delegumbresricasencalcio(soja,judía)6gramosdealgahijikiseca1cucharada(15ml)demelaza

Tambiénimportante:Vitamina B12: de 1’2 a 1’8 mcg en alimentos enriquecidos o en forma de

suplemento.VitaminaD:luzsolaroalmenos5mcgenalimentosenriquecidososuplementos.Ác.grasos omega-3: 1 cucharadita de aceite de linaza ó 1 cucharada de linaza

molidaó4cucharaditasdeaceitedecolzaó3cucharadasdenueces.

Losniñoscuyadietaesgeneralmentebuena,nonecesitantomarunsuplementomultivitamínicodiario.Sin embargo, puede ir bien recurrir a uno en épocas en que la ingesta sea algo irregular, como porejemplo durante un viaje [2]. Si se utiliza un suplemento de vitaminas yminerales, conviene uno queaportevitaminaB12ytambiénhierro,zincycalcio,quesonlosmineralesquemásamenudoflojeanenlasdietasdelosniños,tantosisonvegetarianoscomosino.

EncuantoalavitaminaB12,sinosecubrenlosrequisitosutilizandoalimentosenriquecidos,hayquesuministrarunsuplemento.Para losniñosde4a8añoslacantidadnecesariaesde1,2mcgdiarios,yparalosniñosde9a12años,esde1,8mcgdiarios[6].

Adolescentesveganos

Losadolescentesseesfuerzanpordarsentidoasuidentidadysupropiaindividualidad.Silospadresluchanpormantenerelcontrolenlamismamedidaquelohantenidoenañosprecedentes,claramentese

dirigen al enfrentamiento. Sin embargo, relajándose y permitiendo a los adolescentes mayoresaportaciones,juntoconmásresponsabilidades,estaetapacomplicadapuedeconvertirseenunaépocademayorlibertadyalegríaparatodos[2].

Un objetivo que podemos compartir con nuestros adolescentes es el deseo común de ayudarles atomardecisionesporsucuenta,sinintervencióndirectadeunadulto.Debemosdejarlescometererroresy observarles durante el proceso sin interferir,mientras aprendemos nuestras propias lecciones sobrelímitesypermisividad[2].

Enlaactualidad,muchosadolescentesestántomandoladecisióndeeliminarlacarnedesudietaporiniciativapropia(esprobablementeelgrupodemográficoquemásestácreciendoenelvegetarianismo).Sumotivaciónamenudoprovienedeunapreocupaciónporlosderechosdelosanimalesoporelmedioambiente,ynoporundeseodemejorarlacalidadnutricionaldesudieta.Peroestonosignificaquelequitenimportanciaalacomida,sinoqueesasíporquesuscriteriosparalaseleccióndelacomidasonalgo distintos de los del adulto vegetariano consciente de la salud. Los dos principales criterios quegeneralmentemotivan a los adolescentes son: ¿seprepara rápido?, y ¿tieneunbuen sabor?Yesto, entérminosgenerales,nosconducealafastfoodocomidarápida.

Muchosadolescentesquehancrecidoconunadietaconvencional,aldecidirhacersevegetarianos,loquehacenesquitarlacarnedesumenú,yaumentarelconsumodelresto,porejemplo,depatatasfritas.Ante la preocupación de sus padres, la mala nutrición puede pasar factura al final, haciendo que sesientanmalydesarrollandodeficienciasnutricionales[6].

En estas situaciones, una solución que puede satisfacer tanto a los jóvenes como a sus padres esintroducir sucedáneos vegetales de las carnes. Hay muchas posibilidades: hamburguesas, salchichas,patés,etc.Eltofuyelhummussuelengustaralosadolescentes,siendoprácticosymuynutritivos.Estosproductos pueden tranquilizar a los padres, y además incluso puede animarles a probar también,resultandomássaludableparatodalafamilia.

Tambiénhayadolescentesquehancrecidocomovegetarianosoveganos,ygeneralmentelesvamuybien. Los estudios muestran que los adolescentes vegetarianos están bien alimentados, tienen menortendenciaalaobesidadycomenmenoscomidabasuraygrasas,ymásfibra,frutasyverdurasquelosquecomencarne[6].

Enunestudioestadounidenserealizadocon4746adolescentesde loscuales262eranvegetarianos[137],laconclusiónfuequeelpatróndietéticodelosvegetarianosseacercamásqueeldelosomnívorosalosobjetivosdelplan“HealthyPeople2010”,unplannacionalorientadoaidentificaryreducirlosmás destacados riesgos evitables para la salud. Por ello, los autores afirman que más que ver elvegetarianismoenlaadolescenciacomounamodapasajera,sumodelodietéticodeberíaserconsideradocomounaalternativasanaaladietatradicionalamericanabasadaenlacarne.

Unavezmás,laclaveparaunadietaveganasaludableenlaadolescenciaeslavariedad.Igualquelos padres de adolescentes omnívoros deberían mostrarse preocupados cuando sus hijos sólo comenhamburguesas,tambiénlospadresveganosdeberíanestarlosivenquesushijoscomensólopatatasfritasyensalada[28].

A continuación indicamos algunas preocupaciones relacionadas con la alimentación que surgencomúnmenteenlaadolescencia[2]:

lanecesidaddemásnutrientesduranteelestirón

larebeliónantelasnormasfamiliares,tambiénconlacomidaresistirse a asumir la responsabilidad de preparar la comida y de controlar sus necesidadesnutricionalesprestarmuchamásatenciónaotrascosasantesquealacorrectanutriciónlaangustiaporelacné,elsíndromepremenstrualyelpesolaaparicióndedesórdenesalimentariosconcentrarseeneldeportedeformaobsesiva

Elestirónquédanlosadolescentesleshaceganarencuatroañosmuchopesoyaltura.Paraellosucuerpohabrácreadomuchascélulasnuevasyenelprocesohabráutilizadograncantidaddeproteínas,vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas esenciales. No es de extrañar que estas necesidades sereflejen en su apetito, que puede convertirse en voraz. Las raciones pueden ser más grandes peroigualmentelaGuíadeAlimentosVeganos (ver índicedeilustraciones)sepuedeaplicarenlasmismasproporcionesqueyahemosmencionado.Elexcesodeproteínanoesbueno.Hayquetenerencuentaqueuna vez cubiertas las necesidades, la proteína sobrante debe ser descompuesta y eliminada, lo cualprovoca pérdida de calcio en la orina y una sobrecarga para los riñones [2]. La proteína no es elcarburanteidealparaelorganismo,sinoqueenrealidadsonloshidratosdecarbono.

Aunquelaschicascrecenalgomenosqueloschicosengeneral,suestiróntambiénrequieremuchosalimentosnutritivos.Además,susrequisitosdehierroseránmayoresconlaaparicióndelamenstruación.Las chicas estánmás sometidas a presiones sociales, conscientes del énfasis cultural por una imagenesbelta. Con frecuencia desean limitar su peso no sólo por la imagen, sino también por participar enactividadesdeportivascomogimnasia,danza,nataciónopatinaje.

Yestopuedehacerquecomandeficientementeyquenoalcancenlaingestarecomendadadehierro,zinc y calcio [2], Hay que colaborar con ellas para que logren alcanzar sus objetivos personales y almismotiempoasegurartodalanutriciónquepodamosensuscomidas.Afortunadamente,ladietaveganavariada reforzada conunospocos alimentos enriquecidos es idealparadesarrollar cuerpos esbeltosyfuertesalavez[2].

Elpesoylagrasacorporalestánrelacionadosconlaedadenlaquelosniñosmaduransexualmente.Porlotanto,sepuedeesperarquelaschicasveganasseanmásmayoresquelamediacuandoempiecenamenstruar(laedaddemenarquia),comohanconfirmadodiversosestudios.Yestoresultabeneficioso,yaqueunaedaddemenarquiamayorestáasociadaaunriesgomenordedesarrollarcáncerdemamaenlaedadadulta[1][7][21][22].

Según datos obtenidos en el estudio británicoALSPAC, realizado sobre 6000 niños [159], la edadtempranademenarquiatambiénpodríaserunmarcadortransgeneracionaldeunritmodecrecimientomásrápido,caracterizadoporlagananciadepesorápidayuncrecimientoacelerado,particularmentedurantelainfancia,queconduceaniñosmásaltosenestatura,perotambiénaunamaduraciónmástempranayporconsiguienteunamenorestaturaalllegaraadultos.Estepatróndecrecimientoconfiereademásunriesgosuperiordeobesidadenlainfanciayenlaedadadulta.

A los adolescentes les gusta experimentar, explorar lo que les gusta y probar distintoscomportamientos.Nuestraresponsabilidadcomopadresesproporcionarlesalimentosbásicosnutritivos.Si desean unmayor poder de decisión sobre sus elecciones alimenticias, debe ir acompañado de unamayorresponsabilidad.Sideseanalgodistintoaloquecenalafamilia,selespuedeinvitaraqueselo

preparenpersonalmente.Si al salir de casa prefieren apartarse de los hábitos alimenticios familiares,debemosaprenderarelajarnosydejarlesseguirsusdeseos.Peroestonosignificaquedebamoscompraroprepararles en casa alimentos con losquenonos sintamos agusto [2], Lo principal esmantener laslíneasdecomunicaciónabiertasconellos,ejercitarnuestracapacidaddeescucharlesyhacerles sabernuestrasopiniones.Nodebemos intentarqueseamoldena lasexpectativasque tenemosdeellos, sinoapoyarlesparaquesesientancómodosconloqueson.

Respectoalacné,relacionadoconelestímulodelashormonassexualesduranteesteperiodo,algunosadolescentesnotanqueciertosalimentosprovocanreaccionesenlapiel,comolosdulces,losalimentosprocesados,lasbebidasdesaboresartificiales,losalimentosfritos,lalechedevacaoelpescado,porejemplo.Nosedebesubestimarelefectodebeberaguaparapromoverlasaluddelapiel,porqueayudaa eliminar toxinas. Se recomienda beber unos 8 vasos diarios. Las frutas y las verduras ayudan amantener lapiel limpiaysana también,enparteporquesecomponenalmenosdeun80porcientodeagua,ytambiénporqueaportanvitaminasquenutrendirectamentelapiel[2].

Algunaschicasymujeresexperimentancalambresdolorososalprincipiodelamenstruación.Sehacomprobado que una dieta vegetariana baja en grasas reduce los síntomas del llamado síndromepremenstrual:dolor (tantoen intensidadcomoenduración),cambiosdecomportamiento, retencióndelíquidosyaumentodepeso.Elbeneficiodeestetipodedietaestárelacionadoconlosestrógenos,queestánimplicadosenlossíntomasdelsíndrome.Mientrasquelosalimentosgrasoselevanlosnivelesdeestrógeno, una dieta vegana ayuda a reducir la producción de esta hormona. Además, la fibra de losalimentosvegetalesayudaalcuerpoaeliminarelexcesodeestrógeno[2],Aumentarlaingestadecalciotambiénpuedereducireldolormenstrualyotrossíntomasdelsíndrome,asícomootrosfactoresdeunadietabienplanificada,comolavitaminaB6[2].Aunqueparalaprevencióndelsíndromepremenstrualladieta de los adolescentes debería ser moderadamente baja en grasas, los ácidos grasos esencialestambién han demostrado ser eficaces en el tratamiento de sus síntomas. Para obtener ácidos grasosomega-3,convieneutilizaraceitedelinazaolinazamolida.Tambiénsonvaliososlosaceitesdeborrajay de prímula; ambos contienen un ácido graso omega-6 que se denomina GLA. Se debe tomar unsuplemento que proporcione entre 500 y 1000 miligramos diarios de GLA. Los productos de soja ycantidadesmoderadasdefrutossecosysemillastambiéntienenmuchoqueofrecernutricionalmenteysonpartesvaliosasdeladietadelaadolescente[2].

Como ya citamos en otro apartado, en nuestro país el fenómeno de la obesidad en la poblacióninfantil y juvenil empieza a ser alarmante. Según los resultados del Estudio enKid [111] en conjuntosobrepesoyobesidad suponíanel26,3%, esdecir, queunode cadacuatroniñoso adolescentes tienesobrepeso.Estoesalgomenosprobableentre losvegetarianos,y todavíaesmenosfrecuenteentre losveganos encontrar exceso de grasa en el cuerpo [2], lo cual no es nada sorprendente puesto que losalimentosvegetalestiendenaserbajosengrasasyenparticulargrasasaturada.Además,lafibradelosvegetalesaportasensacióndesaciedadperopasaporelorganismosinserabsorbida.Apesardeello,síes posible que un vegano tenga sobrepeso. Hay alimentos muy calóricos que son veganos como porejemplopatatas fritas,snacks,pasteles,bollos,bebidasgaseosas,caramelos,galletas…,queseunenalospasatiemposinactivosdelavidasedentariaactual.

Paralosadolescentesqueluchancontraelexcesodepeso,algunosconsejosútiles[2]:

CentrarladietaenlosalimentosdelaGuíadeAlimentosVeganosparasustituirlosalimentosricosengrasas,carbohidratosrefinadosyazúcar.

Reducirelconsumodeazúcarygrasas.Parasatisfacereldeseoporlosdulces,mejorcomerfrutas.

Beber bebidas no calóricas. Proponte beber entre seis y ocho vasos diarios de agua, que puedeincluirinfusiones.

Comer sólo cuando se tenga hambre, no como consuelo de sentimientos como la depresión o lasoledad,yaquenoessoluciónyamenudoempeoralascosas.

Convertirlaactividadfísicaenunaprioridad.Restringirlacomidapuedeafectarnegativamentealcrecimientoynoserecomiendaparalosadolescentes.Ensulugar,convieneestablecerhábitosparamantenerunbuenestadofísico,limitandoeltiempoconsumidoconlatelevisiónolosvideojuegos.

El énfasis actual por el aspecto físico y la delgadez, han hecho que muchas personas no esténsatisfechas con el aspecto de su cuerpo, especialmente las chicas.Aunque en realidad tenganunpesosaludable,pueden llegarapensarque tienen sobrepeso.Estaactitud lamentablementepuedeconducirátrastornos alimentarios, tanto a laanorexia comoa labulimia. Pero el hechode ser vegetarianoodeadoptar una dieta vegetariana no conduce a trastornos alimentarios [2], Lo que sí es cierto en algunasocasionesesqueadolescentescontrastornosalimentariossellamenasímismasvegetarianas,aunqueelmotivosubyacentenoesunsincero interésporelvegetarianismo,sino laobsesiónpor lacomida,porevitar comer y por adelgazar [2]. La etiqueta vegetariana es elegida como un pretexto que les permiteevitarproductoscongrasasanimalesyreducirsuingestadealimentosalmáximo.Enestoscasosladietaescogidacasicontodaseguridadseráunadietavegetarianapoconutritivaydesequilibrada.Cuandosepresenta un trastorno alimentario, el adolescente se ha de poner cuanto antes en manos de personalespecializadoparaseguirunaterapiaadecuada.

Lasnecesidadesnutricionalesdelosadolescentesvegetarianossonsimilaresalasdecualquierotro.Duranteestosañosseestánproduciendomuchoscambiosfísicos,ylademandadenutrienteseselevada[2][6][8].Hayvariascosasquelospadrespuedenhacerparaayudarlesaestarbienalimentados:

Tener siempre a mano una variedad de alimentos sanos y super rápidos. Fruta fresca, barritasenergéticas,productoshorneados(bollos,panes…),yogurdesoja,batidos,cereales.

Animaralosadolescentesacolaborarenlaplanificacióndelascomidasyensupreparación.Noesnecesarioquepreparentodaunacomida,peropuedencalentaryserviralgopreviamentepreparado,ohacerunaensalada,ocrearunpostrenutritivo.Todoestolesdarápieaaprenderaarreglárselasporsímismosenelfuturo.

Ofrecerles versiones vegetarianas de platos populares que les gusten: hamburguesas o perritoscalientes,pizza,comidamexicana,alubiascontomate,lasaña,espaguetti,pasteles.

Recordarquelosadolescentessonresponsablesdesupropiaeleccióndealimentos.Lospadrestansólodebenencargarsedellenarladespensaconunaampliavariedaddealimentossanos.

Fomentarlarelacióncongruposyactividadesquepuedanincrementarsusconocimientossobreel

vegetarianismoylaalimentaciónvegetariana.

Apartirdelos12años,losadolescentesgeneralmenteempiezanacomeryaracionesdeadulto[1].Enestosmomentosempezarányaaaproximarsea laGuíadeAlimentosVeganosmostrada anteriormente.Sinembargo,muchosadolescentesparecenapañárselasbieninclusobajocondicionespocoideales.Lospadresnodebenpreocuparsedemasiadosilascosasnoseajustanmuchoalaguía[6].

Los adolescentes tienen fama de saltarse comidas, especialmente el desayuno o el almuerzo. Estopuede llevarles a ataques de hambre que a menudo son calmados con patatas fritas o barritas dechocolate. También sucede que desaparecen por completo durante horas en compañía de amigos, ydespuésseacercana lacocinadecasaoaotro lugarparacomeralgo.Porestemotivoes importantetenersiempreamanoalimentosrápidosynutritivos,ysobretodoquepuedancogerlosyllevárselos.Siestostentempiéssonnutritivospuedencompensarlosposiblesdesequilibriosdelrestodecomidas.Lastiendasdedietéticacadaveztienenmásproductosprácticosdeestetipoyqueademássonnutritivosysanos.

La necesidad de dar suplementos nutricionales a los adolescentes depende por completo de sushábitosalimentariosysusnecesidadesindividuales.EnprincipionosonnecesariossiestánsiguiendolaGuía de Alimentos Veganos reflejada anteriormente, y si su dieta incluye la suficiente cantidad dealimentosenriquecidosconvitaminaB12.Noobstante,lossuplementospuedenresultarútilesendiversassituaciones.Entalcasounabuenaopciónesunsuplementodevitaminasymineralesqueproporcionelosnivelesrecomendadosdediversosnutrientes,incluyendoelhierro,elzinc,elmagnesioylavitaminaB12[6].

Sobre el tema de la vitaminaB12, igualmente en esta etapa es de suma importancia garantizar unaporte adecuado. Para los adolescentes a partir de los 14 años la cantidad necesaria es de 2,4 mcgdiarios,igualquelosadultos[6],Sinolarecibenmediantealimentosenriquecidos,sedebeproporcionarenformadesuplemento.Esnecesariorecalcardenuevoconinsistenciaquenosedebetomaralaligeraeste asunto de la vitamina B12. Al igual que vimos con los niños, se han documentado en laspublicacionescientíficascasosdedeficienciadeestavitaminaenadolescentesvegetarianos[96][97][98][99].Desdeluego,ponerenriesgolasaluddeunadolescenteanteunaeventualcarenciadevitaminaB12esalgototalmenteinjustificado,cuandoestansencillodeprevenir.

Elhierropuedeserproblemáticoparalosadolescentes,tantosisonvegetarianoscomosino,ymuyespecialmenteparalaschicas.Aquellasquevigilanlascalorías,lasquesonmuyactivaseneldeporteolasquehansustituidoensudietalacarneporelquesoyloshuevos(uotrosalimentos)puedentenerlodifícil para obtener suficiente hierro.Un suplemento de hierro y zinc puede resultarmuy oportuno enestoscasos[6].

En lo que respecta al calcio, haymucho debate sobre si el consumode productos lácteos a largoplazo tiene efecto sobre la salud de los huesos.Hay evidencias que sugieren que no es así.Diversosestudiosrealizadossobreadolescenteshandemostradoquesusaludóseadeadultosestárelacionadaconsuniveldeactividadfísicaenlasetapasanterioresdelavida,peronoconlacantidaddelecheocalcioqueconsumieron [23].Efectivamente, el ejerciciodavida a loshuesos.Cuando se lespone a trabajar,especialmente en actividades como correr, jugar a fútbol o baloncesto, o levantamiento de pesas, loshuesosrespondenvolviéndosemásfuertesymásdensos.Introducirlesenelhábitodelaactividadfísicapuedequesealacosaquemásinfluyaparapromoverlasaludóseadeloshijos.Enunestudioseobservó

que los adolescentes sedentarios tenían una menor densidad ósea a los 18 años que aquellos querealizabanactividadfísicaconregularidad.Enotroestudio,realizadosobremujeresdemásde45años,aquellasquehabíanhechoejercicio4ómásvecesalasemanacuandoeranadolescentesteníansólolacuartapartedeprobabilidadesdesufrirunafracturadecaderaencomparaciónconaquellasquehabíanhechoejerciciounavezoninguna[23].Animaratuhijoaapartarsedelordenadorolevantarsedelsofáparadisfrutardepasatiemposmásactivosesunaformaexcelentedeayudarlesaconstruirunoshuesossanos.

Porotro lado,unamayor ingestade frutasyverdurasa lo largode losañosde laadolescencia símejora la densidad ósea en la edad adulta. Un conjunto de nutrientes que se encuentran de formaabundante en estos alimentos vegetales, como las vitaminas C y K, el potasio y el magnesio, se hademostradoquepromuevenlasaluddeloshuesos[23].

Encualquiercaso,unsuplementodecalciopodríasernecesarioorecomendablesieladolescentenoconsumeunamediadeocho racionesdel grupode alimentos ricos en calcio (el grupo “lechede sojaenriquecidayalternativas”queseindicaenlaGuíadeAlimentosVeganos).Esoesloquehacefaltaparaalcanzarlos1300mgdiariosdecalcioqueindicanlasrecomendaciones,yqueconstituyeunverdaderodesafío para cualquier tipo de dieta [6]. Además, si la exposición a la luz solar es reducida y no seconsumenalimentosenriquecidosenvitaminaD,serecomiendaaportarunsuplementode10mcgdeestavitamina[6].

Capítulo8

RecetasNoeselobjetivodeestelibroofrecerunaguíadecocinaveganaparalamujerembarazadayparalos

niñosencadaetapa,yporestarazónrecomendamosrecurriracualquierlibroderecetasdelosquehayenelmercadoparaobtenerideasyexperimentar,yasíenriquecerlosmenúscotidianos.Noobstante,silasmadres/padres ya sois veganos probablemente ya tendréis recursos suficientes para componer unaalimentaciónveganavariada.Enelcasodelosniños,apartirdelañodeedadyaprácticamentepuedencomerlamismacomidaquesuspadres,conligerasvariacionesoadaptaciones.

Demodoqueenestasecciónsimplementevamosaindicaralgunaslíneasgeneralescentradasenlosniños,ysóloincluiremosunaspocasrecetasqueporsuinterésespecialpuedenresultardeayudaenelhogarvegano.

Lascomidasdelosniñosnotienenporquésercomplejas.Muchasveces,lascosassencillassonsuspreferidas.Estassonalgunasideasdecomidasquelessuelengustaralosniñosveganos[12]:

Bollitosconcremadefrutossecosohummus“Burritos”dealubiasotacos(especialidadesmexicanas)FrutafrescaodesecadaPurédepatatasPatatasenpalitosorodajas(fritasococidasalhorno)TortitasygofresPastaconsalsadetomateSandwichesconcremadecacahuetePizzasinqueso,recubiertadeverdurasylegumbres,tofuosucedáneosde“carne”PalitosdeverdurascrudasconsalsaparamojarBatidospreparadosconlechevegetalyfrutasPerritoscalientesdetofuoproteínavegetalHamburguesasvegetales

Enmuchasocasiones, losniñosnocomengrandescantidadesen lascomidasprincipales, sinoquedebenrealizarvariaspequeñascomidasalolargodeldía.Enestesentido,lostentempiésomeriendascobranimportancia,ydebemosprocurarquealmismotiemposeancomidassaludables(sintenderalabolleríaoproductosazucarados).Estassonalgunasideasdetentempiéssaludables[49]:

VerdurascrudasconsalsasparamojarTrozosdeaguacate,pepinooboniatoasadoPalillos,rosquillasopandepitaconhummusPalomitasdemaízAperitivosmexicanos(nachos)consalsadealubiasCerealesdedesayuno,granola(muesli)uotroscerealesTostadasdepanintegralocrackersconmermelada(compotadefrutas)ocremasdefrutossecos

GalletasconcompotademanzanaTortitasdearrozconcremadecacahueteRodajasdemanzanaconcremadeavellanaFrutasfrescasFrutasdesecadas,especialmentepasasPlátanocongeladotrituradoconunpocodelechevegetalCompotademanzanaodeotrasfrutasFrutossecos,especialmentemezcladosconfrutadesecadaYogurdesojaHeladodesojaTetrabriksdebatidodesoja,dearrozodezumodefrutasMagdalenasobizcochohechoencasaRamen(sopadefideosalestilojaponés)converdurasJudíasdesojatiernaenvaina(edamame)TofuendaditosPerritoscalientesdetofu

Recetasparadesayunosomeriendas

BatidodeplátanoPasaporlabatidoraunplátanomaduroconunpocodelechedesojayunpardedátiles.

BatidodealgarrobayavellanasLaalgarrobaesunexcelentesustitutodelcaco.Tieneunsaboralgopeculiar,peroadiferenciadelcacaonocontieneexcitantes.

Pasaporlabatidoraunvasodelechedearroz(tambiénpuedeserdeavena)conunacucharadadecrema de algarroba (Carobella). Añade unas pocas avellanas. También puede hacerse utilizandoalgarrobaenpolvo.

CompotadefrutasPelalasfrutasypásalasporlabatidorahastaconseguirunacremafina.Siquieres endulzar este postre, añade unos cuantos dátiles, pasas u orejones de albaricoque.Variantes:manzanasconplátanosyzumodenaranja,tambiénperasconplátanos.

Batidoenergéticodelpapápillín[2]

Esta receta fue desarrollada por un padre como desayuno rico en nutrientes para sus tres niños,especialmenteunoqueeraquisquillosoconlacomida.Élmismogarantizaquereducelapreocupaciónde

lospadressobresilosniñoshancomidopocoesedía.Sepuedeañadircualquiersuplementovitamínicoqueseanecesario.

1vasodezumodenaranjaenriquecido1vasodelechedesojaenriquecidaconsaborvainilla1plátanoymedio,peladoycongelado1puñadodefresascongeladas(ocerezasoframbuesas)1ó2cucharadasdesemillasdelinomolidas

(obien1ó2cucharaditasdeaceitedelino)1cucharadadecremadefrutossecos(almendraoanacardo)1/4deaguacate(opcional)

Verterelzumoylalechedesojaenlabatidora.Añadirelrestodeingredientes.Triturarhastaqueestéfinoycremoso,singrumos.Servirconunapajita.Nota:lascremasdefrutossecoscrudastiendenaafectarmenoselsabordelbatidoquecuandosonfrutossecostostados;experimentahastaacertar.

Platosparaalmuerzosycenas

“Pinchitos” de verduras Lava las siguientes verduras: chirivías, champiñones, zanahorias,alcachofas y habas tiernas. Pela las alcachofas (quitándoles las hojas exterioresmás duras), laszanahorias y las chirivías, y déjalas enteras. Pon a cocer al vapor durante 10-15 minutos lasverdurasjuntoconloschampiñonesenteros.Esimportanteque"sehagaunasemi-cocciónparaquesesujetelaverduraenlasbrochetas.Unavezcocidaslasverduras,parteencuatrolasalcachofas,corta en trozos gruesos las chirivías y las zanahorias. Ensarta en cada brocheta las verdurasjugando con su color hasta agotar los ingredientes. También puedes añadir aguacate cortado endados,lechugadobladacomounlibro,tomatepequeño,aceitunasdeshuesadasytrozosdetofu.

PurédepatatasdelcolordelarcoirisPelaytrocealaspatatasyponíasacoceralvapordurante15minutos.Unavezcocidas,pásalasporelpasapurés.Porotrolado,ponacoceralvaporbrécolyzanahoriasparaluegotriturarlasverdurasporseparado.Divideelpurédepatatasencuatropartesymezclaunade ellas conelpurédebrécol, otra conelde zanahoria, otra conaceitunasnegrastrituradasyotradéjalatalcual.

Pitas rellenasdeverduras crudasTroceamuymenudoremolacha,pepino, zanahoria, lechuga,tomate,apio.Remuevebienestos ingredientesyañadealfalfagerminada.Tambiénpuedes incluirchucrut(colfermentada).Puedesaliñarestasverdurasconaceitedeoliva,conunavinagretaoconsalsadetahín.Calientalaspitasenelhornoolatostadoraduranteescasosminutos,yrellénalasconlasverdurasylasalsapracticandounaaberturaenelextremosuperior.

PatédenuecesConlaayudadeunmorteromachaca6dientesdeajococidosalvapordurante15minutos,perejilpicado,tomilloy20nueceshastaconseguirunapastahomogénea.

Paté de tofuTritura 125 gramosde tofu, con 125 gramosde berenjena asada, 50 gramosdeaceitunas negras deshuesadas y hierbas aromáticas a gusto (hinojo, tomillo, jengibre). Añade unpocodeaceiteparadarunaconsistenciamáscremosa.

TortillaalafrancesaconcebollaEnunbolmezclaunapartedeharinadegarbanzosconeldoblede agua, de formaquenoqueden grumos.Aparte, pon a cocer conunpocode aguauna cebollapicadamuymenuda. Una vez cocida añádela al contenido del bol junto con un poco de tamari.Viértelo en una sartén anti-adherente ligeramente aceitada, deja cocer a fuego moderado y vedándolelavueltaparaquesecuezaporamboslados.Otravariantepuedeelaborarseconcalabacín.

HummusEsta receta se prepara con garbanzos cocidos, pero se puede hacer también con garbanzos crudos

(puestosaremojodurante12horas).Pásalosporlabatidorajuntoconelzumode1limóngrande,cominoen polvo, aceite de oliva o de girasol, tahín (o sésamo puesto a remojo durante 3 horas), y perejil ocualquierotrahierbaaromática.Sinotemolestasusabor,sepuedeincluirundientedeajo.

GuacamolePasaporlabatidoralapulpadeunaguacate,untomate,elzumodemediolimónyalbahaca.Tendrá

uncolormásrojizosipredominaeltomate,ymásverdososipredominaelaguacate.

Recetasdepostres

Yogurdetofu[1]

1paquetedetofufino(unos300gramos)1plátano,congeladoytroceado1plátanomaduro,troceado1ó2cucharadasdeunendulzante(melazaosiropeagusto)1/4devasodezumodefrutaodeagua1

cucharaditadevainilla(opcional)

Combinartodoslosingredientesenlabatidora;batiravelocidadmediadurante45segundos,hastaqueestécremoso.Paraservir,añadir frutas,pasasysemillasdegirasol.Variación:unavezhecho, se

puede batir con fresas, arándanos, cerezas, melocotón o cualquier otra fruta fresca. Enfriar en elfrigoríficodurante30minutos.

Batidodechocolate(odealgarroba)[2]

1plátanomadurofrescoocongelado2cucharaditasdecacaoenpolvo(oalgarroba)3/4devasodelechevegetalenriquecida

Partirelplátanoentrozosycolocarenlabatidorajuntoconelcacaoymediovasodeleche.Batirduranteunminutohastaqueestéfino.Añadirlalecherestanteybatirbrevemente.Variación:sepuedeañadirsemillasdelinooaceitedelinoparaelaportediariodeácidosgrasosomega-3.

Pastelesdecumpleaños[33]

Estas dos recetas pueden ser elaboradas tal cual, o usadas como base para un propio pastelcreativo…hornearloenunmoldecuadrado,cortarloenbloquesycubrirlosconunglaseadodecoloresparasimularcochesotrenes.Sepuedeañadirgalletitasdechocolateparaimitarlasruedas,barritasderegalizparalosparachoques,caramelitosparalasmanillas,etc.Sino,hornearenunmolderedondoydecorar conglaseadode colores formando la caradeunpayaso.Lospastelesveganospueden ser tanimaginativoscomocualquierotro.

Bizcochobásico250gdeharinaintegralconlevadura75-100gdeazúcarintegral125gdemargarina3cucharaditasdelevaduraenpolvo(tipoRoyal)275mldepostredesojadevainilla(onatillas)1/4

de cucharadita de esencia de almendra y/o vainilla una pizca de salmarina leche de sojaDisolver afuegolentolamargarinaconelazúcar.Dejarenfriar.Enunbolseparadomezclarlosingredientessecostodosjuntos.Añadirlamezcladelamargarinaalosingredientessecosymezclarbien.Añadirelpostredesojaolasnatillasylaesencia.Serequiereunaconsistenciablanda,demodoqueseañadiríalechedesojaextrasifuesenecesario.Colocarendosmoldesdehornocuadradosyhorneara180°Cdurante25-35 minutos o hasta que esté cocido. Retirar del horno y dejar enfriar un poco antes de desmoldar.Sacarlos del molde y dejar enfriar por completo sobre una rejilla de alambre. Intercalar capas demermeladaodeglaseadohechoconmargarinayazúcarglas (ver recetamásadelante).Cubrir conunglaseadodelcolorelegido.Colocarporencimafigurasdeanimalitosopersonajesdedibujosanimados.

Pasteldechocolate200gdeharinaintegralconlevadura2cucharaditascolmadasdelevaduraenpolvo(tipoRoyal)25gdecacao75gdeazúcardecaña100mldeaceitevegetal550-750mldeaguafría1tabletadechocolateparapastelería1paquetedecaramelitosdechocolatesinlecheColocartodoslosingredientesexceptoelchocolatey

los caramelitos en la batidora.Mezclar bien durante unos segundos. Verter la mezcla en dosmoldes

redondos engrasadosyhorneardurante30minutos a180°C.Retirardelhomoydejar enfriarunpocoantes de desmoldar. Sacarlos de losmoldes y dejar enfriar por completo sobre una rejilla. Fundir latabletadechocolateenunacacerolayextenderporencimadelpastel.Quedarámejorsisehaceeldíaanteriorysedejareposarduranteunanoche.Mezclarelazúcarglasconunpocodeaguacalientehastaobtenerunaconsistenciacremosa.Escribirconélsobreelpastel“FELIZCUMPLEAÑOS”.Decoraconcaramelitosporelbordedelpastel.

Glaseadodemargarina75gdemargarina100gdeazúcarglas1cucharaditadeesenciadevainilla

Batirlamargarinaconelazúcarglashastaquelamezclaestécremosa.Añadirlaesenciaybatirotravez.Usarcomorellenoparalosbizcochos.

ANEXOS

I.Algunasexperienciasreales

Ana,Clara,OlgayJulio(Barcelona)

VivimosenBarcelona,ytenemosdosniñas:Ana(3años)yClara(1año).Yo(Julio)soynutricionistaymisocupacioneslaboralesvandesdeimpartirclasesenlaUniversidadhastaescribirenpublicacionesperiódicas sobre nutrición. Pero mi interés por las dietas vegetarianas siempre me ha impulsado ainvestigar e intentar defender estos planteamientos desde mi posición profesional, y en este sentidocolaboroasesorandoalaUniónVegetarianaEspañolaenmateriadenutrición.

Soy vegano desde 1995 ymimotivación para hacerme vegano fue el problema del hambre en elmundo:conocerelhechodequecomercarnerepresentaunenormederrochederecursosmientrastantaspersonasestánmuriendoporfaltadealimentos.Enrealidad,lasrazonesrelacionadasconlasaludoconlos derechos de los animales no eran determinantes para mí en un principio, pero poco a poco fuidándomecuentadesuimportancia.EncuantoaOlga,ellaesomnívora.Leencantaríaservegetariana(susentidocomúnledicequeeslomássensato),perolasdificultadesdeldíaadíaconlacrianza,elhogar,laeconomíafamiliar,yotrasparticularidades,hacenqueselotomeconciertacalma.Caberesaltar,encualquiercaso,queencasasueleconsumirunadietamayoritariamentevegana.Suconsumodealimentosde origen animal esmínimoy absolutamente excepcional (si lo hace, suele ser en casa de familiares,principalmente).

Estamoscriandoanuestrasdoshijassiguiéndolesdandolomejordenosotrosmismos.Lasdoshantenidounfuertevínculomaternala travésde la lactanciamaternaquesehaprolongado,enelcasodeAna, hasta prácticamente los 2 años, y en el caso deClara, que tiene 1 año, prácticamente sólo tomapecho.Anaocasionalmenteconsumeproductosdeorigenanimal,biencuandoestáconlosabuelosobienenlaguardería,peronoconsideramosestocomoalgosignificativo.Preferimosqueestoformepartedela“diplomaciavegana”,esdecir,noenfocarnuestraposturacomoalgoradicaleintransigente,sinoquelatoleranciayflexibilidadcuandoestánfueradecasasetransmitaenesalibertaddeelecciónpersonal.Pensamos que lo importante es transmitirles el amor y la afinidad en la convivencia y las relacionessociales.Además, indudablemente lo quemás importa son los hábitos establecidos en el hogar desdepequeños,anivelcotidiano,díatrasdía,paracrearunospatronessaludables.

Como consejo general a los padres que nos están leyendo, recomendaría los libros del pediatraCarlosGonzález(“Miniñonomecome”,“Bésamemucho”y“Unregaloparatodalavida”).Carlosdedica un capítulo, en su último libro, a la dieta vegetariana, y escribe “Encontrará excelente

informaciónenlawebdelaUniónVegetarianaEspañola(www.unionvegetariana.org)”.

Ona,MónicayEnric(ElVendrell,Tarragona)

SoyMónicaLópez,tengo35añosytengounahijaveganallamadaOna,mimaridoEnricyyosomosveganostambiénymegustaríacontarosmiexperienciacomomadredeunaniñavegana.

Bueno, para empezar os contaré como fuemi embarazo. Yo teníamis dudas respecto a si estabahaciendolocorrecto,yaquemidesinformacióndeltemamehacíahacermemuchaspreguntas,lemandévariosmailsaDavidRománymediomuchaconfianza,yaquemeexplicócosasmuyimportantesqueyodesconocíaporcompleto.

Lagentedemientornoestaba totalmenteencontra,desde familia, amigos, etc…habíaquien teníavalorymedecíacosascomo:“yodetinomelajugaría”,o“túhazloquequierasperoembarazadatefaltaránvitaminasypuedesperjudicaralbebé”,etc…yhabíaquienno teníavalorparadecírmeloysimplemente se callaban si salía el temay semiraban entre ellos, o comentaban cuandoyo no estabadelante,amimadrellegaronadecirlecosascomo:“conloquecometuhijatendráunconejilloenvezdeunniño”.Alprincipiofueunpocodurilloyaquenocontábamosconelapoyodenadie(ocasinadie)pero cuando empezamos a ver que todas las analíticas salían correctas, que la niña cogía pesocorrectamente y que todo iba de maravilla, nos tranquilizamos y estuvimos muy convencidos de quehabíamostomadolamejorelección.

Mi comadrona llegó a decirme que ojalá todas las embarazadasfueran comoyo, y por supuesto,mimadre en vista de los resultados,¡medefendiódesdeentoncesconuñasydientes!Ybuenoel“conejillo”¡pesó3,420kg!,cuandoloshijosdelapersonaquehizoelcomentario,nopasaronde2700kgcomiendo“comosetienequecomer”…

Ledielpechoduranteunañoydosmeses,hastaqueellaquiso,mecogíacadasemanacasi500gramos,lagentealucinaba,mepreguntabanque si le daba una ayudita de biberón, y cuando les decía que sólotomabapechonoselopodíancreer,hombre,comiendoloquecomía…¡no podía ser!!, y bueno la pediatra me recomendó que como iba tan bien de peso, que no le dieracerealeshastalos6meses,cuandonormalmentelosrecomendabanalos4.

Cuando ya hizo el año, y ya podía comer prácticamente de todo, sustituía la carne por proteínavegetal,comprélibrosdealimentaciónvegetarianaparaniños(yaquenohabíanparaveganos)yconsultémuchoconDavidyaprendímuchodesupáginaweb,laverdadesquefueungranapoyoparanosotrostenerloahíparacualquierdudaquesurgiera.

Ona tiene ya 5 añitos y crece correctamente, a ver, ella no crece a estirones (cuando los niñosenferman,dantirones,comoellanuncaestáenferma,tieneuncrecimientoprogresivo)quizáesunpoquitomás bajita que algunos de sus compañeros de colegio, pero hay otros que son prácticamente igual, ladiferenciaesqueaella lacogesypesamucho,sinembargonoestágordita,yocojoenbrazosaotrosniñosdesuedadypesanmenosyavecessonmásaltosqueella.

En 5 años que tiene no ha cogidoNUNCAotitis,NUNCAbronquitis, sólo en y dos ocasiones hatenidodécimasdefiebre,yhatenidovómitosendosocasiones,quetan

sóloduróundíayfuerondosvecesenundía,quecasualmentecoincidecon que alguna vez haya comido chuches o chocolates. Esto pareceimposibleteniendoencuentaquelosniñosomnívoroselprimerañodeguardería están prácticamente cada día enfermos, Ona simplemente ocogíaalgodemoquitosque solucionabaenunpardedíasonocogíasiquieraeso,lasotrasmadresnoloentendían,medecíanqueteníamosmuchasuerte,¿suerte…?,¡porfavor!!!Porsupuestonoestávacunadaynuncahatomadoningúnmedicamentoquímico,queesotambiéninfluyemucho,peroesoesotrotemaquedaparaotrolibro…

Referenteacómosevivedecaraalasociedadsiendoveganoyyano eso sino teniendo una niña vegana, pues bueno, nosotrospersonalmentepodemosdecirque lagentenos tomaba(ydigotomabaporque los resultadoshablanpor símismos)porunos locos sectariosegoístas que no pensábamos en la salud de nuestra hija, es increíble,pero cierto, o sea tomamos la decisión de optar por darle la mejoralimentaciónqueexistey¿cuáles la reacción??, intolerancia,acosos, intentosde ridiculizarnos,etc…Cadavezhaymásmadresquemepreguntan,meescuchanyaveces(sóloaveces)mehacencasoaunqueseaenladecisióndenodarleslechedevaca.

Onatienemuyclaroporquénocomeciertosalimentos,cuandonospreguntabaporquénocomíamoscarneopescadoledecíamosquesonanimalitosyqueparaqueesténenelplatohayquehacerlesmuchodañoyquenosotrosqueremosmuchoalosanimalesyqueademásesmaloparanuestrasalud,quesefijeenlosotrosniñosyqueveaquesiempreestánmalitos,yellalohaentendidoperfectamente.Ellacuandova al super con nosotros a comprar a veces coge unas galletas yme pregunta: “mamá, ¿éstas llevananimalitos??”, si le digo que sí, las deja y pone mala cara, si encuentra unas veganas se pone muycontenta,sipasamospordelantedelazonadecarniceríalosmiraymedice:“pobresanimalitos”.Enelcole por ejemplo, algún niño le ha dicho que si no come animalitos no se hará grande, pero ella lescontestaquesinocomenverduritassiquenoseharángrandes.Muchasveceshavenidoalgúnamiguitosuyoacomeracasaynohahabidoproblema,yaquehaymuchascosasparecidasalacarne(salchichas,frankfurts, etc…), si lamadre no lo sugestiona diciéndole que en nuestra casa se come “raro” no hayproblema.

Algunavez en algún cumpleaños ha comidogalletas, pastel y huevos de chocolate con sorpresitasdentro…oalgunachuche,porqueahísíqueesdifícil,sobretodocuandosevahaciendograndedecirleque“nodebecomereso”cuandohay20niñoscomiéndolo…nosotrospensamosquenohayquellevarlocomosifueraalgoprohibido(seríapeor)sinomásbienqueellasevayaconcienciandoyvayaviendoloqueesunacosayloqueesotra,yaquealfinyalcaboesunadecisiónquetardeotempranotendráquetomarella,ademáslabasedesualimentaciónesveganaycumpleañostampocosonmuchosalaño…

Porúltimounconsejoparatodaslasmadresquedudendesisushijosdeberíanserveganosono:silosprotegéisdelospeligros,sisiempreestáispendientesdequenolesfaltenada,sideverdadqueréisquevuestroretoñoseafuerte,sanoyque tengaunavidasinproblemasdesalud,porfavor,dadlesunaalimentaciónvegana.¡Quetodoslosniñosveganosseanmássanosnoesunacasualidad!

Avecesnodaiselpaso,porcomodidadvuestra(vosotrosnoqueréisprivarosdevuestroscaprichos,

ysivosotros lohacéisnopodéisdecirleavuestrohijoquenolohaga…),otrasvecespormiedoa lagente,yotrasporquesimplementeyaestáisbiencomoestáis…yoosdigoqueporelbiendevuestrohijos,porelvuestropropioypormuchosbeneficiosmás,optéisporhacerosveganos.

Unabrazoparatodosysinooptáisporelveganismo,quetengáismucha“suerte”…

ÁgataeIsabel(Madrid)

DedicadoaArmandoCuadra,aBelénIgual,alasmatronasPepayÁngeles,aPacoGallardo,aVictoriaVinuesa,aDavidyEstrella,aRikaSaruhashi,

aPlácidoyChelo,aAquiles,aLuisVallejo,aGabrielayRubén,yaPacoMartín,personasquenosacompañaroneneltránsitoaunavidamásfelizysaludable…

…dedicadotambiényespecialmenteaPepito,mimarido,quienapoyóentodomomentoyvalientementeelproceso,apesardelasincertidumbres,críticasyobstáculos.

Dedicado,porúltimo,alapediatrademihija,porsuapoyo,comprensiónysimpatía.Contarconellaenelambulatoriohasidoesencialenestaaventura.

Atod@s,miagradecimiento.

Mihijaestabaenmivientreyelobstetramerecomendóaumentarelconsumodeproteína.Comoenaquel tiempo yo no tenía ni idea de nutrición, sólo conocía una proteína: la carne. Me dispuse aincrementarelconsumodecarne,ytomabaunfileteparacomerysalchichasparacenar.Noquieroomitirqueenesaépocayopesabamásde110kilos;dejédepesarmeporquemedeprimía.Haciaeloctavomesdeembarazo lapieldemivientre se enrojecióypicabadíaynoche.Parano rascarmeyherirme,miobstetra me recomendó una crema, que aliviaba momentáneamente. Por aquel entonces yo estaba encontacto conunamédicade familianaturista, profesionalde renombre.Ellame recomendó seguir unadietavegetarianaparaaliviar lospicores.Así lohice,yenunasemanalarojezylospicorescesaron.Mantuveestadietahastaelparto.Mefuemuybien:mesentíamássaludableyligera.Durantelosdíasdepicoresyrojez,variasveces,sentíamibebérascándosedentrodemivientre.Locontéafamiliaresyamigos,ynadiemecreía.“Imaginaciones”,decían:“Cómosevaarascarunfeto”.Puessí.

Alospocosdíasdelparto, llevamosamibebéa lapediatradelambulatorio.Traselexamen,noscomunicóquelapieldelabebéparecíafrágilyqueprobablementepadecíadermatitisatópica.Nosotrosnosabíamosquéeraeso.“Loiremosviendo”dijoella.

Yodidemamaramibebéademanda,osea,cadavezquemelopedía.Despuésdelparto,retornéami dieta omnívora habitual. Hacia su segundo mes de vida, mi hija comenzó a mostrar signospreocupantes de eccema. Su cuero cabelludo estaba cubierto de costras que sangraban (añadidas a lacostradelaleche),ytambiénteníaeccemaenbrazos,piernas,frenteysienes.Serascabaconstantemente.Al principio no le dimos gran importancia, ya se le pasará, pero con el tiempo la situación nos fueminandopsicológicamenteyllegóaconstituirtodaunaobsesiónparanosotros.Lassábanasdesucuna

porlamañanaamanecíanmanchadasdesangre,“laniñaseestárascando”, lepusimoscalcetinitosenlas manos para que no se hiriera con las uñas al rascarse, “se está rascando”, las noches eran unsobresalto,“seestárascando”,lepusimosungorritoaunquehacíacalorparaquenosehirieramáselcuero cabelludo, “cuidado, se está rascando”. La gente nos preguntaba qué le pasaba, si se habíaquemadoconelsol.Elrocedeunaplumalecausabaunaherida.Lapediatranosconfirmóquesetratabadedermatitisatópica,ynosinformóquenoteníacuraconocida,queavecesremitíaespontáneamentealostresaños(“pero¿cómovamosaestarasítresaños?”)yque,loúnico,podíamosponerleunacremadecorticoidesqueteníafuertesefectossecundarios.

Nosfuimosdirectosanuestradoctoranaturista.Ella,cautamente,nosdijoqueeleccemaparecíasercausadoporunaalergiaalimentariaa laproteínaanimal.“¿Eso incluye lecheyhuevos?”preguntéyo.“Sí”,contestóella.Claro,mibebémamaba,ytodoloqueyocomía,lepasabaatravésdemileche.Erayoquienteníaqueseguirladieta."Puedesempezarquitandoloslácteos,avercómoevoluciona”.

Estuveunmessinmisqueridoslácteos,alosqueteníaadicción,sobretodoalqueso.Creíquemeibaadaralgo.Mesentíadesorientada,confusa, rabiosayansiosa.Todaunavida tornando leche,batidos,camembert,cabrales,gorgonzola,yogures,cuajadas,lechefritaynatillas.Mientras,labebémejorabaaojos vistas. Al final de esemes de abstinencia de lácteos, se había reducido su eccema en un 30%.Íbamosporbuencamino.Volvimosanuestramédicanaturista.Ellanossugirióquepodíamosintentarlo,quitando demi dieta toda la proteína animal.Yo le pregunté si ella nos daría apoyo dietético, y nosreaseguró que estaría disponible, como así fue. También le pregunté sime garantizaba que una dietavegetariana pura era suficiente para cubrir las demandas de crecimiento de un infante en plenodesarrollo.Megarantizóquesí,aportandosuexperienciaenlacrianzadesuspropioshijos.Confiéenellaymedecidíaseguiradelante,sinpensarlomás.Salídeesaconsultaconvertida,degolpeyporrazo,envegana,sintenerniideadecómosehacíaeso.Sinconocerlomásmínimodenutrición,ymenoslosprincipiosdeladietéticavegetariana.Confiabaesperanzadaenqueseríaporelbiendeminiña,comoasíhasido.Loquenosabíaentonceseraque tambiénseríapormipropiobien.Medicuentadeestomuchomástarde.

Loprimero,ampliéunañomiexcedenciapormaternidad,parapoderseguirlaevolucióndemihijadía a día y darme tiempo a aprender nutrición vegetariána-vegana.En seguida constaté que no existíaapenas bibliografía en español sobre dietas vegetarianas infantiles, y mucho menos veganas. Pormediacióndemimédicanaturistaentréencontactoconotromédiconaturistacatalán,quienmefacilitóbibliografía científica en inglés, y dialogó ampliamente conmigo por teléfono, prestándome su apoyoincondicional,sussabiosconsejos,ysubuenhumor.

Ademásdeleer todoloquecaíaenmismanossobredietéticavegetariana,visitabaregularmenteanuestramédicanaturista,quiennos ibaorientandoy resolviendodudas,muchasvecespor teléfonoyahoras intempestivas. Siempre mostró enorme apoyo y paciencia, calmando mis ansiedades. MisinvestigacionesnutricionalesmellevaronaldepartamentocorrespondienteenunadelasfacultadesdelaUniversidadComplutense,dondemerecomendaronbibliografíaadicionalmuyvaliosa.Además,mehicesocia de tres asociaciones vegetarianas, la Asociación Vegetariana-Naturista de Madrid, la NAVSnorteamericanaylaVeganSocietybritánica.Graciasalapoyodetodasestaspersonaseinstitucioneslogréconoceraotraspersonasyfamiliasvegetarianas,quemeproporcionaronsuapoyoylainformaciónprecisa.Avancérápidamenteenlosconocimientosnecesarios,segúnminiñacrecía.

Alosdosmesesdeiniciarestanuevaformadealimentarmeocurrierondoscosas:laniñamostrabasignosdeestarenvíasdetotalrecuperación,conel80%deleccemadesaparecido;yporotrolado,undía,sufríarcadasalentrarenunaverduleríaparahacerlacompra.Comprendíqueparasostenerelnuevomododevidaqueacababade inaugurar,ademásde formarme teóricamente, teníaqueaprendercocinapráctica:noservíacocinarverduraconpatatastodoslosdías.Tambiénmedicuentadequenecesitabaaprovisionarmeconhortalizasyfrutadelamejorcalidad,yaqueconstituíaunaenormepartedenuestradieta. Me uní a algunas cooperativas de consumidores ecológicos y allí me orientaron mucho sobreingredientes,técnicasdecocinayrecetas.Sinembargo,losavataresdealgunasdeestascooperativas,amenudodecortavida,meimpulsaronabuscarfuentesdeaprovisionamientomásestables.ConelapoyodealgunaspersonasfundéelgrupodecompradoresbiológicosdelaAsociaciónVegetariana-NaturistadeMadrid, lograndoenunpardeaños,entretodosloscompradores,unvolumendecomprasuficientecomoparadiversificarproveedoresygarantizarlossuministros.

Para cuando la niña cumplió 10meses ya estabaprácticamente limpia de eccema.Fue ese veranocuandonosdimoscuentadequeademásdereaccionara laproteínaanimal, también teníaalergiaa laslegumbres,cuyalargacadenadeaminoácidosconstituyeunaproteínamuyparecidaalaanimal.Quitamospueslaslegumbresdenuestradietayredoblémisesfuerzosporconoceringredientesalternativos.Manodesanto.

Apartirdeentoncesmihijanuncahavueltoapadecereccema,nienprimavera,nienotoño,ninunca.Eraunacandidataseguraasufrirasma,comolosufrentantosniñ@satópicos,perologramosdetenerelprocesoantesdequeevolucionarahasta talpunto.Y todoellograciasaunaalimentaciónveganamuycuidada.

Algún tiempo más tarde nuestra doctora naturista nos presentó a una mamá cuyo bebé mostrabaigualmenteunfuerteeccema.Noshicimosamigas,ycomoellaconocíabienlanutriciónvegetariana,meayudó generosamente, compartiendo sus conocimientos y su buena mano cocinera, mientras yo laanimaba,asegurándolequesuhijoestaríabienpronto,comoasí fue,guardandounadietavegana.Trasunosañosdeintensoapoyomutuonosseparamos,cuandoyaeleccemadenuestroshijosdejódeserunaobsesiónyquedóatrás,enelpasadoremoto.

Llegóundíaenquemiexcedenciapormaternidadibaaexpirar.Comprendíquenopodíaasumirunajornada profesional completa, pues me detraería energías en exceso, que precisaba para seguir laevolucióndemihijaycontinuarmiaprendizajeenelinmensocampodelanutriciónvegetariana-vegana.Solicitéenmiempresamedia jornaday la respuesta fueeldespido,aunque la leyestabademiparte.Tantomejor.Realmentenecesitabatodamiatenciónparasacaradelanteaesaniñapreciosayvivaz.Nomediopenaalgunadeciradiósdefinitivoamiantiguoestilodevida.Adiósalascomprascompulsivas,a la adicción por las marcas de lujo, a los tacones, al estrés, a las prisas; adiós a la necesidad decontrolarlotodo,aquedarsiempreycomofueseporencimadelosdemásencualquierencuentro;adiósalestreñimiento,lasflatulenciasylasacidecesdeunadietadesordenadayexcesiva.Yaestabahartadeesaformadevivir,encualquiercaso.Abracéunaausteridadmuyreconfortanteyasumíunestilodevidamásserenoysensato,congranalegría.Dejardetrabajarsignificólamaravillosaposibilidaddeseguirdandoelpechoaminiña,cosaquehice,conenormeplacer,hastaquecumplióloscuatroaños,comoesrecomendableenlacrianzadeniñ@sveganosyengeneral,sanos.

No fue hasta que la niña estuvo sin síntomas que volvimos a su pediatra del ambulatorio. Tras

regañarnosunpocoporlalargaausencia,convinoconnosotrosenquelamejoradelaniñaerainnegable.Apartirdeestemomentoseconstituyóenunapoyoimprescindibleparanosotros,controlandopeso,tallay crecimiento de la niña muy de cerca, mes a mes, durante largos años, con resultados siempresatisfactorios,parasualivio,yelnuestro.

¿Quémáscontar?Queaaquellasalturas,casiunañoymediodespuésdehaber iniciadominuevaformadealimentarme,yopesabamissetentakilitosesbeltosdeahora,queyanuncamehanabandonado.Mipiel sesuavizóydejódebrillargrasienta,comoantes;mipelo,queantañosemecaíaamanojos,creciónuevo,fuerteyelástico;misantiguasuñasquebradizasyblanquecinassetransformaronenfuertesyrosadas.Mesentírenacer,conenergíayganasdeempezarnuevosproyectos.Encuantomihijacumpliótres años encontré trabajo amedia jornada en un restaurante vegetariano, allí aprendímucho.Trabajétambiénotroañoamediajornadaenunacadenadesupermercadosecológicos.Seguíestudiandodietéticaveganayleyendotodalaliteraturadisponiblealrespecto.Despuéshetenidolasuertedetrabajarcomococineravegetariana enuna casade reposo inglesaduranteotro añomás, y fundarunnuevogrupodeautoconsumodeproductosbiológicoscercademicasa.Todoellomehadadolasolturanecesaria,ylosrecursos,paraprepararleamifamiliariquísimosplatosconvariadísimosingredientesobtenidossiempredeplantas.Créanme,soyunagourmet,ylacocinaveganacumplemismásaltosidealesgastronómicos.Esdeliciosa.

Diezañosmástarde,mirandoatrás,meemocionodevercuántohacambiadomividayquéaventurascorrimosmifamiliayyohastallegaraestabilizarnosenunmododevidamássano,sensibleycreativo.Ahora somos conscientes del derroche artificial, contaminante y cruel del modo de alimentaciónoccidental.Ahoraestamosactivosparaayudaraotraspersonasyfamiliasarealizareltránsitohaciaunadietainfinitamentemásracionalenlomacroeconómico,mássana,másbarataparaelbolsillofamiliarymáscompasivayplacentera,puesestálibredeagresividad,yessostenibleparaelplaneta.

Enesta transiciónesprecisoelapoyo incondicionaldeotraspersonasen lasprimerasetapas.Losqueyalahicimos,estamosdispuestosacompartirnuestrasexperienciasyconocimiento.Contribuyoconesteartículoporquemerecelapena,sinduda,siempre.

IsabelFernándezHearnMadrid,Abril2008

Andreu,AliciayVicent(Alboraia,Valencia)

Nuestro camino vegetariano comienza aproximadamente hace 10 años. Durante todo este tiempohemosidoaprendiendo,ynuncadejamosdehacerlo,aalimentamosdeunamanerasanaysaludabledeuna forma fácil. Los principios siempre son difíciles y en nuestro caso, no teníamos muy claro elconcepto de lo que era una alimentación sana y lo más natural posible. En todo este tiempo, y aúnseguimoshaciéndolo,hemosleídolibros,asistidoacharlas,encuentrosvegetarianos,cursosetc.enlosquehemosidoadquiriendounaideaalgomásclaradeloquesignificaelvegetarianismo.Descubrimosmultituddecerealesdelosqueantesnohabíamosoídohablaryquehoyformanpartedenuestradietacotidiana,nuevasformasdecocinarverduras,decombinaralimentos,losproductosecológicosquehoytambiénllenannuestradespensa,ymuchasmáscosas.Sinllegarasernimuchomenosunosexpertosen

nutrición, siempre hemos pensado y creído que los nutrientes que nuestro organismo necesita estánperfectamentecubiertosconnuestraalimentación.

Losdostrabajamoscadadía(encasayfueradeella),practicamosdeportehabitualmenteyllevamosel ritmo de vida que por desgracia impera en esta sociedad (aunque escapamos de él siempre quepodemos).Laverdadesqueentodoestetiempo,ennuestravidacomoseresyaadultos,nosalimentamossin pensarmucho en si tendremos o no algunas carencias. Las típicas analíticas anuales siempre handemostradolocontrario.Hemosdedecirque,ocasionalmente,incluimosennuestraalimentaciónhuevosyalgúnderivadolácteocomoelquesodecabra.Sibienesciertoqueantesdetomarladecisióndetenerunhijotuvimosunatemporadaveganaquenohemosllegadoadominardeltodoyque,demomento,esnuestraasignaturapendiente.

Las dudas, que normalmente empiezan en el entorno familiar, comienzan en el momento en quedecidimos tener un hijo y Alicia se queda embarazada. ¿Y el niño también será vegetariano?, ¿y nocomerácarne?,¿ylasproteínasdedóndelassacará?¿Yquévaacomer,sólolechuga?,¡puesalgomásletendréisquedar!Enfintodoestetipodecomentarioseranbastantehabituales.Nosotrosteníamosclaroque Andreu iba a ser vegetariano, si bien es cierto que no teníamos ni idea de cómo hacerlo y sisabríamosnutrirlocomoera/esnecesario.

DuranteelembarazoAlicia, lamadre, incrementóalgoensudietaelconsumodehuevosy lácteosasegurandoasílaingestadelavitaminaB12sinsabertampocomuybiensiseríaonosuficiente.

Nació Andreu y durante los primeros 6 meses de vida sualimentación ha sido exclusivamente la lactanciamaterna a demanda.Comoanécdota,alos15díasunpediatracercanoanuestracasa,alquefuimosaquenosrellenaselacartillasanitaria,nosdijoquededemandanada,quecadadoshorasotresmamasequeyatenía15díasyporlasnochessisedespertabalediésemosunbiberóndeaguao“llavoretes”.Evidentemente nunca volvimos a ese pediatra. A día de hoy Andreusiguemamandocuandoquierequeparaesoesunmamífero.

La clavede su alimentacióndurante suprimer añodevidanos ladiolaqueadíadehoysiguesiendonuestrapediatradereferencia.Ellano contempla en el primer añode vida el darle a los niños carnes nipescados. Así que, siguiendo sus instrucciones, comenzamos aalimentaraAndreuapartirdelos6mesesconotrosalimentosademásdelalechamaterna.

Comenzamos por alimentos dulces como las frutas maduras. Durante tres o cuatro días empezótomandounafruta,enestecasofuelapera,conlaquefuimosobservandosusreaccionesdigestivasysiera o no de su agrado y así paulatinamente, fuimos introduciendo nuevas frutas; manzana, plátano,ciruelas,mandarina,segúnlaestación,siempreenpequeñascantidades.Unavezinstauradalapapilladefrutasseguimoslamismatécnicaconlasverduras.Enestecasocomenzamosporlapatata,lacalabazaylazanahoria.

A los siete meses iniciamos la ingesta de proteínas añadiendomedia cucharadita de levadura decervezaenlaspapillasycerealessinglutencomolassémolasdemaíz,tapiocaoarroz.Alosochomesesintrodujimoselhuevo,únicamenteuncuartodeyemacocidayloscerealescongluten.Alosnuevemeses

comenzamosadarleverdurasdehoja(acelgas,espinacas,coles,etc.)yunacucharadadelegumbres.Eneste caso fueron lentejas mezcladas con la verdura, Con diez meses continuamos con las legumbresgarbanzosyalubiassinpielyunayemadehuevoalasemana.Alosdocemesesyapudotomarelhuevoenteroyfrutossecosenpolvoorallados.

A día de hoyAndreu es un niño sano y feliz que come unagran variedad de productos como el amaranto, el mijo, o lapolenta, las lentejas, los garbanzos, y todo tipo de frutas yverduras.Ensumayoríasonproductosdeagriculturaecológicayestamos casi seguros que tiene una alimentación adecuada quecubre todas sus necesidadesde crecimiento.Ennuestro entornoyanohavueltoahabercomentariossobreestetemayaquenosepuede negar la evidencia y Andreu sobrepasa en todas lasrevisiones el percentil establecido.Comoya hemos comentado,nuestrohijosiguemamandoypensamos(ysabemos)quelalechematernahajugadoyjuegaunpapelfundamentaleneldesarrollodelniño,siendoéstaelmejorregaloqueunamadrepuedehacerleasuhijodurantelosprimerosmeses(oaños)devida.

AndreunacióenBeniarbeigel18demarzode2007.

Andreu,AliciayVicentAlboraia,abrilde2008

Leo,EstrellayDavid(Alcoy,Alicante)

VivimosenAlcoy(Alicante),ytenemosunniñollamadoLeo,queahoratiene8años.Yo(David)soyvegetarianodesde1989yhesidoveganodesde1997aligualqueEstrella,trashabersidovegetarianaunpardeaños.Desdeelprincipiohemosestadomuyinvolucradosenelmovimientovegetariano,atodoslosniveles.En2003 impulsamos lacreacióndeunaasociación llamadaUniónVegetarianaEspañola(www.unionvegetariana.org),conelobjetivodefomentarladifusióndelvegetarianismoentodoelpaís.SoytambiénMiembrodelConsejodelaUniónVegetarianaInternacional(www.ivu.org)desde2004.

NuestrohijoLeonaciódespuésdequellevásemosvariosañosconunadietavegana.Paranosotrossullegada supuso una gran satisfacción, pero almismo tiempo un gran desafío, porque no conocíamos anadiemásquehubieratenidoaunniñovegano.Teníamosaccesoaalgúnlibropublicadoeninglés,yainformacióndifundidaenInternet,peropocomás.Nuestradudaera:¿todoaquelloerarealyviable?Sinembargo,engeneraltodofuemásfácildeloqueesperábamos.

Elembarazotranscurriósincontratiemposdestacables,salvoqueelpartoseretrasódossemanasdelafechaprevista.Nosotrosqueríamosquetodofueselomásnaturalposible,yporesodecidimosesperaralnacimientoespontáneosininducirelparto,cosaquepuedeserarriesgada.Además,queríamosqueelparto fuese en casa, y contratamos a dos comadronas de la Clínica Acuario para venir al hogar.Lamentablemente,nofuncionócomoesperábamos(elniñosalíaconlacabezaladeada)ytrasunprocesoexpulsivo largo y pesado tuvimos que ir al Hospital local, donde le practicaron a Estrella una

episiotomíaparaayudarasacaralbebé.Estonosdemostróquenuncasepuedehacerplanesenestetipodecosas.Nosotrosllegamosconbastanterecelodelasprácticasmédicasconvencionales,perohemosdedecirqueeltratorecibidofuemuybuenoyprofesional,notenemosqueja.InclusolacocinadelcentroseesforzóenelaborarcomidasagustodeEstrella.Tambiénrespetaronnuestradecisióndenovacunaralniño.

Leo tuvo un peso al nacer de 2480 kg, en el límite inferior, y se libró por los pelos de ir a laincubadora. En estas circunstancias, los pediatras insistieron en que era imprescindible la lactanciaartificial para poder alcanzar un crecimiento normal. Pero nosotros decidimos darle antes unaoportunidadalalactanciamaterna,ehicimosbien.Elniñosecogióalpechomuybienyenlassiguientessemanassu ritmodecrecimientoeramuyalto, inclusosuperiora lonormal.Enpoco tiempo,sehabíaconvertidoenunbebérollizo.Dehecho,lalactanciasemantuvohastalos3añosy3meses,momentoenquelamadredecidiódestetarlodefinitivamente.

La introducción de alimentos fue un pocoaccidentada.Nosretrasamosalahoradeempezarcon los alimentos, y ahora pensamosque hubierasidomejor empezar a los 5-6meses. Estuvo conlactancia exclusiva prácticamente hasta los 8meses porque el desarrollo estaba siendo muybueno, y entonces le costó bastante de aceptar lacuchara.Dehechoalos11mesestuvounacrisisyse negó a comer, rechazaba todo, sólo quería elpecho. También observamos que no queríapapillassinoalimentossólidos(sudenticiónfuemuyprematura,susprimerosdienteslesalieronalos3mesesyprontotodoslosdemás).Afortunadamente,apartirdeentoncestodosefuenormalizando,sobretodograciasalaintroduccióndeloscereales,ypocoapocoempezóacomerdetodo.

ElcrecimientodeLeosiemprehasidobastanteuniforme,manteniéndoseentreelpercentil50yel75en la talla, y cerca del 50 en el peso. Su desarrollo físico y emocional se puede decir que ha sido“normal”.Hasufridomuypocoscatarrosentodosestosaños,ypasólavaricela.Durmióennuestracamahastalos28meses,ydespuésenunacamacontiguahastalos6años,momentoenqueloinstalamosensuhabitaciónaprovechandoquenosmudamosdevivienda.Estonolehahechoserunniño“faldero”,sinotodolocontrario.Esmuyindependienteysegurodesímismo,ynuncahatenidomiedoalaoscuridadocosassimilares.

Elúnicoproblemadestacablesucedióalos4años.SeleempezóamanifestarunapatologíallamadaSíndromeNefrótico,untrastornodelsistemainmunitarioqueirritalosriñonesprovocandolapérdidadeproteínasporlaorina,conelconsiguientehinchazónporretencióndelíquidos.Setratadeuntrastornoserio, de causa desconocida. Probamos todo tipo de tratamientos de las medicinas alternativas, sinresultados positivos. Al final, incluso tuvo que ser sometido a una biopsia renal para descartar unproblemadegenerativodel riñón, que afortunadamente salió negativa.El tratamiento protocolario, concorticoides primero (sin éxito permanente) y con inmunosupresores después, consiguió controlar lasituación.Estaetapaangustiosafueunadeesasexperienciasquetehacencomprenderquelavidapendedeunhiloytehacenreplanteartetodostusconceptos.Inclusonoshizodudardesiestábamoshaciendo

bienconlaalimentaciónveganadelpequeño.Conlaperspectivadeltiempotranscurrido,sabemosquesualimentaciónno teníanadaqueverconaquello,perodealgunamanera lavidanos traecircunstanciasparaaprenderdeellas.

Nuestro hijo no se queda a comer en el comedor escolar, lo cual es una ventaja, demanera quesiempre hemos podido diseñar susmenús en casa. La integración en la escuela ha sido relativamentefácil,salvolastípicassituacionesdelosprimerosañosenqueelniñodeseabacomerloquecomíanlosdemás, sobre todo cuando asistía a algún cumpleaños. Básicamente el hecho de explicarle desde elprincipioporquérazonescomemoscomocomemos,hanhechoqueélseaconscientedeloquehaceyquepor ejemplo no vaya comiendo a escondidas las cosas por la sencilla razón de que “nosotros no ledejamos”.

Nuestro mensaje para los padres que nos lean es de optimismo: aunque parezca de entrada algocomplicado, criar a un niño como vegano no es más difícil que para el resto de familias. Tiene susparticularidades, pero sobre todo hay que vivirlo desde el calor humano y la alegría de la infancia.Evitadconvertirlacomidaenelcentrodelavida;afindecuentas,lacomidaessóloel“combustible”quenospermitedesarrollarnuestrasactividades,noesunfinensímisma.Yesosí,esperamosdetodocorazónquelainformaciónvolcadaenestaspáginasosresulteútilalmenosparahacerelcaminomásfácil.

Tanit,RoseryJordi(LaLlacuna,Barcelona)

Ennuestra sociedadno es fácil tomar la decisiónde tener unbebéymuchomenos lo es tomar laopcióndetenerunbebévegan@.Engeneralnoesfácilserveganaennuestrasociedad,peseatratarsedeunaopciónpersonalmuysaludable,muypensadaymuyrazonable.

Aunque cada vez está más de moda el mundo vegetariano, especialmente por lo que hace arestaurantesenlasgrandesciudadesmásqueaunaconcienciaciónética,laopcióndelveganismosiguesiendo minoritaria y considerada como “radical”, como “purista” o “extremista” y sobre todo como“peligrosa”,talvezendossentidos.Deentradaseconsiderapeligrosaparalapropiasaluddelapersonaveganayaqueennuestrasociedadesdifícilconcebirlaposibilidaddealimentarsesinningunaclasedeproductoanimal,yensegundolugarseconsideraunaconductapeligrosaparalaconcienciadelosdemás

yaquemuchaspersonasparaprotegersuconcienciaprefierenatacarqueinformarseyconocer.Hace unos nueve años queme inicié en el camino del vegeterianismo. Tuve la suerte de hacerme

veganaconmihermanaMontseyconmiamigoSape,porloquenoestuvesoladesdeelprincipio.Esmuyimportanteparacualquierpersonavegana,sobretodoalprincipio,podercompartirsusdudasylainseguridad proveniente del entorno con otr@s vegan@s, por la falta de modelos, porque la presiónsocialporpartealgunosfamiliares,amigosyconocidosessiemprefuerte,aunquepasenlosañosyyanoseas una persona joven sino una persona adulta. Siempre hay gente que te trata como si estuvierascargadadetonterías,comosinotetomaranenserionirespetarandeltodotuopción.

Recuerdoquecuandoconocíamicompañero,Jordi,élseguíaunadieta“omnívora”peroalconocerelveganismoysucompromisoporelrespetodelosanimalessehizoveganodegolpe,esdecir,sinpasarpor una fase de transición ovolactovegetariana de un año comohabía hecho yo. Pese a tratarse de unveganoconvencido,recuerdoqueasuspadresnoleshizoningunagracia,noconfiabanenlamadurezdesuhijo,sinoquecreíanqueyolohabíamanipulado,quelehabía“comidoelcoco”yquetendríagravesproblemasdesalud.Muchasveceselentornoconsideraqueserveganoesmásomenoscomopasaraformarpartedeunasectay loqueelloconlleva: lavadodecerebro,mantenersepuroen relacióna laingestióndederivadosdeorigenanimal…Porelloavecespersonasnoveganasdetuentornotedicenmuchas veces, “porque comas un día no pasa nada, tranquila que no se lo diré a nadie”, etc., sinentenderque somosvegan@sporquequeremos,porquecreemosquese tratadeunaopciónsaludable,éticaydeliciosayquenoestamoshaciendoningúnsacrificio.

CuandomequedéembarazadademihijaTanitunfamiliarmuycercanomedijo:“Bueno,ahorayanopuedespensarsóloentimisma,estandoembarazadadebescomerdetodo”.Deboconfesarquecomotodamadreamoamihijacomoanadie,comoanada,yestoyconvencidadequelaalimentaciónveganaeslamejorparamíyparaella,sinonoloharía.Noquierodemostrarleanadienada,noestoyhaciendoningúnexperimentoniconmigoniconmihija,simplementehagoloquehacenlamayoríademadres,loquecreenqueeslomejorparasushijosehijas.

Esmuy fácilquecuandounapersonavegana tienecualquierproblemade salud seaachacadoa sudietaporpartedeaquellaspersonasqueconsideranelveganismocomounatentadoalasalud,peroquenoconocennadasobreestaopciónnimuestrandemasiadointerésporconocernadasobreella.Muchasveces, estas mismas personas son las primeras en olvidar que existen un sinfín de enfermedadesrelacionadas con lamala alimentación “omnívora”que sigueunaparte importantede lapoblación.Elfantasmadelasospechaporencontrarcualquiersignoquedemuestrelasdeficienciasdeunadietaveganasehacemuchomásimportanteenelmomentodedecidir tenerunbebévegan@.Laopcióndetenerunbebé vegan@ es consideradamuchas veces como egoísta e irresponsable y es un reto para cualquierpadreymadre,puestoqueesmuyprobablequeenelmomentoquesurjaalgúnproblemasearelacionado,casideformainmediata,conlaalimentacióndelbebé,independientementedequeelproblemaseacomúnenbebésquesiguenunadieta“omnívora”.Estetema,juntoconlafaltadereferentesenelentorno,puedegenerar ansiedad a los padres. Para vencer la ansiedad no hay nada mejor que la información, elconvencimiento y el poder compartir dudas. A mí personalmente me ha sido de gran utilidad poderescribirmeconDavidRománduranteelembarazoyahoraqueestoydandoelpechoamihijaynopuedodejardeagradecerlequeescribaestelibrosobrealimentacióninfantilparaniñosyniñasveganosjustoenelmomentoenquemáslonecesito.

Después de un embarazo completamentenormal,el17deenerode2008naciómihijaTanita las 41 semanas de gestación. Tardé dos largashorasenpoderveramihijadespuésdenacerporcesárea, por lo que no pude ponerla al pechoenseguida. Pese a ello pude iniciar la lactanciamaternasinproblemas,buenooconlosproblemasque puede tener cualquier madre primeriza einexperta después de una cesárea. El tema de lalactanciaescuestióndepacienciaydeinsistencia,comomuchasotras cosas despuésdel nacimientodeunbebé.Esimportantenotirarlatoallalosprimerosdíasynohacercasodeabuelas,suegrasyotrosamig@s,conocid@sofamiliaresquepiensanodicenquesilaniñalloraesporquetienehambre,quealomejorlamadrenotienebastanteleche,etc.Siestoscomentariospuedenserhabitualesenlahabitacióndeunhospitaldecualquiermadreprimeriza,lopuedenseraúnmássisetratadeunamadrevegana.Esimportantetenerencuentaquedespuésdeunparto,seadeltipoquesea,hayunabajadahormonalmuyintensa, y que pese a la alegría de tener en manos a nuestro esperado bebé nos invade esa enormeresponsabilidaddetenerquehacernoscargo,degolpeyporrazo,deunserquedependeexclusivamentedenosotras.Despuésdedaraluzunamadresesientevulnerable,porelcansancio,porlaalegría,porlanuevaresponsabilidad,porlashormonas,porlasvisitas…Setratadeunmomentopeligrosoenelquepueden surgir dudas, dado que cualquiermadre haría lo que fuera para que su hijo o hija no llorara.Recuerdoqueenelhospitaldondetuveamihijacompartíahabitaciónconunachicaquehabíatenidounniñounpocobajodepesoyenseguida la invadieron lasdudas,quecomopudeescuchargenerabansumadre y su suegra. Esta chica enseguida optó por darle biberón a su bebé, pese a que la comadronaintentóanimarlaaseguirconlalactanciamaterna,peronohubomanera.Recuerdoqueesebebéllorabatantoomásquemihija,yqueademásteníacólicos,quemihijanuncahatenido.Porellodebodeciralasfuturasmadres que ningún biberón calmará el llanto de vuestro bebé, o no lo harámás que estar envuestro regazo, cuerpo a cuerpo, sintiendo el sonido de vuestro corazón, recibiendo vuestro calor ytomandounalechecreadaydiseñadaespecialmenteparaéloella.Otroejemplodequelalactanciaconinsistenciasepuedeconseguir lo tuvealcabodecincodíasdehabernacidomihija,momentoenquesufríunataquedeapendicitisymebajólalechedeformaespectacular.Aunquedebidoalaoperaciónmihijadebiótomaralgúnbiberónconlechedefórmula(tuvequeestarochohorassinpoderdarleelpechodespuésdelaoperación)enseguidamelavolvíaponeralpechoeinsistiendocadamediahoraduranteundíalalechevolvióasubirsinningúnproblema.Puedequeelpartoolalactanciaacabennosiendocomohabíamos soñadodurante losnuevemesesdeembarazopero siemprehayopciones si realmentetenemosclaroelobjetivo:quenuestrohij@nazcasan@,poderdarleelpechoy,sinopodemos,buscarlamejoralternativaparaéloelladeacuerdoconnuestrasconvicciones.

Actualmentemihija tienetresmesesymedio,esunaniñapreciosaquesealimentaexclusivamentecon leche materna. De momento, parece que el fantasma de la posible mala nutrición de mi hija hadesaparecidodelacabezadealgun@sporqueminiñaestásana,duermebienyes tantoomáslargaygorditaquemuchosotrosbebésquesealimentandeformaconvencional.Otroretoserácuandoempiecea

introducir alimentos sólidos amihijay sobre todocuandoempiece atrabajarydebadejaramihijaconabuelasydemás.Todamadredebepoderestartranquilacuandodejesubebéconotraspersonas,porellocreoqueesmuy importantepoder confiar en los futuros cuidadoresydejarlesclarocómoqueremosquenosayudenaeducaranuestrobebé,loquepuedecomeronoetc.,tantoafamiliares,comoenlaguardería.Comomadresypadres, sipodemos,sólodejaremosasolasanuestrobebéconaquelloscuidadoresqueseandeconfianza.

Somos la única familia vegana del pueblecito donde vivimos.Muchasvecespiensoenel futuro,en los“problemas”quenos iremosencontrando por el camino: fiestas de cumpleaños, la curiosidad porpartedenuestrahija,familiaresquequerrándarlealaniñaalimentosdeorigen animal, la falta de modelos y referentes que sigan la mismaalimentación…De todosmodos estoy segura de que las cosas debenvivirse con tranquilidad y con naturalidad. Estoy convencida de quepeseaqueexistalaposibilidaddequenuestrahijaacabesiguiendounadieta“omnívora”,esprobablequesidesdepequeñaviveysientecadadíaelrespetoquemerecelavidadelosanimalesdesarrolleunaprofundaconcienciavegana.Tambiéncreoquepesealos“problemas”cadadíaesmásfácilserveganaen nuestra sociedad donde existenmultitud de dietas diferentes en relación a diferentes conviccioneséticas,religiosas,desalud,etc.Esperoquecadavezsepubliquenmáslibroscomoeste,quetantafaltahacenennuestropaísyquepuedenserdegranutilidadparafamiliascomolamía.DeseoqueamedidaquemihijaTanitvayacreciendoseaaúnmásfácilservegano.Sueñoconquecadavezhayamásniñosyniñasveganos.Estoyconvencidadequemerecelapenacaminarhaciaunfuturomásjustoparamillonesdeseresvivosymássaludableparanuestrashijasehijos.Sermadreestodounreto,perotambiénunmilagro,elmejordelosregalos.Suerteatod@senestamaravillosaaventura.

Roser,JordiyTanit.LaLlacuna,4demayode2008-Miprimerdíadelamadre.

Athenea,Ishtar,MercéyXavier(Barcelona)

Somosuna familiavegana formadaporunapareja,doshijas,unade8años (Athenea)yotrade6meses(Ishtar,reciénadoptada),yungatoderayas.ActualmentevivimosenBarcelonayparanosotr@selveganismoesunaopcióndevida,antetodo,ética,aunquetambiénharepercutidofavorablementeennuestrasaludyennuestraeconomía.

Cuando tuvimos a nuestra hija mayor hacía unos 8 años que éramos ovolactovegetarian@s. Todocomenzóennuestraépocauniversitariacuandoentrelibrosdecienciayfilosofía,tertuliasyconferenciasempezamosaconfigurarnuestracosmovisión,holísticayalejadadelantropocentrismoquenosrodeaba.Ya entonces estábamos convencid@s de que todas las formas de vida compleja tienen derecho a laexistencia,alrespetoyaladignidad.Comenzábamosasentirnosantiespecistas.

ElhechodeconocerEuropanosayudómuchoadecidirnosdefinitivamenteaelegirlaopcióndevida

vegetariana, cuando pudimos ver que lo que enEspaña era algo desconocido e incomprendido por lamayoría, allí era mucho más frecuente, aceptado y respetado por todo el mundo, aunque no locompartieran.

BienesverdadquecuandoregresamosaEspañanosencontramosconmuchasmenosfacilidadesalahoradesaliracomerfueraymuchodesconocimientodesdetodoslosestamentossociales.

Perohabíamospodido comprobar que el vegetarianismoera perfectamenteposible y saludable—nunca antes nos habíamos sentido tan bien— y comenzamos la transición, al tiempo que nos íbamosinformandoyaprendiendosobrenutrición.Además,conposterioridad,introdujimosennuestradietalosalimentos de producción ecológica disponibles en el mercado en aquel momento. Se trataba de unprocesoquesabíamosquenoacabaríaaquí.

Elreceloylaincredulidadqueprovocóestadecisiónennuestrasrespectivasfamilias,coneltiempose convirtieron en aceptación y respeto, al igual que sucedió con nuestras amistades. Esmuy humanoasustarse y ponerse a la defensiva ante cualquier teoría o evento que pueda cuestionar la propiaconcepcióndelmundoyelestilodevida,peroel transcurrirdel tiempohaceque laspersonasacabenfamiliarizándose y aceptando la nueva realidad. Bástese decir que actualmente algunos de nuestrosfamiliaresyamig@ssonvegetarian@s/vegan@s.

Durante el embarazo de nuestra hija mayor actualizamos y adaptamos la dieta a las nuevasnecesidades.No hubo ningún problema. Todo transcurrió de lamejormanera posible y la niña naciófuerteysana.Hastalosnuevemesessealimentóexclusivamentedelechematernayapartirdeestaedadle fuimos introduciendo los mismos alimentos que nosotr@s ingeríamos, pero según aconsejaba lapediatríadelmomento,juntoconlalechematernaquefuedejandohaciaelañoymedio,cuandoempezóairalaguardería.Todavíarecordamosquecadavezquelallevábamosarevisiónalapediatraéstanosdecía:“¡Yonosésisoisvegetarian@soquésois,perolaniñaestápreciosa!”.

Buscamosunaguarderíaquedispusieradedietavegetarianaoquenospermitierallevarlenosotr@sla comida y encontramos esta última opción, hasta que la admitieron en una escuela infantilWaldorfdondelesdabandietavegetarianaconingredientesdeagriculturaecológicabiodinámica.

Elveranode2002,estandoenInglaterradescubrimosdelamanodeJoanne Stepaniak que era posible ir más allá del vegetarianismo ydecidimosqueiniciaríamoslatransiciónhaciaelveganismoeliminandopaulatinamente los alimentos de origen animal que consumíamos. Dehechoyaconanterioridadintentábamosnoutilizarprendasniobjetosdepiel, cuero, lana, seda, etc., ni nada que se hubiera obtenido con elsufrimientoy/o laexplotacióndeunservivoconsciente,pero todavíaincluíamos en nuestra dieta subproductos animales. Erróneamentecreíamosquelosnecesitábamos.

Aquella experiencia fue como el despertar que estábamosesperando. Fue todavía más profunda y liberadora que la anterior.Acabó de clarificar nuestras ideas y nos dio fuerza para adoptar unestilodevidamásconsciente,másempáticoymáscompasivo.Vimos

conclaridadqueparasertotalmentecoherentesconnosotr@smism@syrespetuososconelplanetaycontodoslosseresvivosquelohabitan,nonosquedabaotraopciónqueabrazarelveganismo.

Nuestrahijamayor,quetodavíaeramuypequeña,comprendiódesdeelprimermomentoporquélohacíamosylocompartiógustosa,puesl@sniñ@sintuitivamenteseríanvegan@ssilaspersonasadultasselopermitieran,especialmentelosdehoyendía,porlomenosmientrassesientenparteinseparabledelmundoquelesrodea.Paraellaelveganismoeslonatural.Desdeelprincipiotuvoamistadconniñasyniñosvegetarianos,aunqueeranminoríadentrodesusamistades.Posteriormentehatenidolaposibilidaddeconocerotrasniñasyniñosveganosdediversospaísesysesientefelizyorgullosadeserlo.

Laescueladeprimaria,a laqueasisteactualmente,es respetuosacon ladiversidadynospermitellevarlelacomidasinningúnproblema.Inclusounodelosprofesoresesvegetariano.

Duranteestetiemponohemosparadodeevolucionareneltemadeladietahastallegarahacerunadieta totalmente vegana y de agricultura ecológica. Para ello fue determinante nuestra asistencia alSegundoCongresoVegetarianodelaUniónVegetarianaEspañola(UVE),quesecelebróenBarcelonaen el año 2005 y que contó con la participación de muchas personas comprometidas con elvegetarianismo/veganismo,laliberaciónanimalyelantiespecismo,etc.yconnumeros@sexpert@sennutrición vegetariana y vegana. También nos han sido de gran ayuda otros encuentros y congresosposteriores.

¡Ah!,Porcierto,casiolvidábamosdecirquenuestrogatotambiénesvegano,desdequeencontramosun distribuidor de pienso vegano para perros y gatos y nos aseguramos que era equilibrado ysuficientementeseguroparasunutrición,y¡gozademuybuenasaludydeunaenvidiablefigura!

Tanto nuestra trayectoria hacia el vegetarianismo como hacia el veganismo nos han hecho crecerenormementecomopersonasycomofamilia.Hemosaprendidomuchoyhemosvividomucho.Tambiénhemostenidolasuertedecontactarconpersonasmuyinteresantesquesecuestionanlascosasy tienencriteriospropios.Nuestrocírculodeamistadessehaampliadoylosvínculosqueteníamosconaquellosde nuestros amigos y amigas que merecían la pena se han fortalecido. Hemos experimentado queerradicandoelespecismodenuestrasmentesysiendovegan@slavidaadquiereotrosentido.Nuestroshorizontessehanampliadocomonunca.Hemoshecholaspacesconelrestodelplaneta.

Lagente,engeneral,seinteresaynospreguntapornuestrasmotivacionesyesolesayudaasermásconscientesdesupropiaperipeciavitalyanosotr@sareafirmarnosennuestraopcióndevida.Nonosmolestaquenospreguntenocomentensobrenuestroveganismo,pueslamayoríadelasveceslohacendebuena fe, pero nunca discutimos, como a veces pretenden algunas personas, porque la Ética no tienediscusiónposible.

L@sniñ@ssonelfuturodelaespecieydelplaneta.Delaeducaciónquelesdemosdependeengranpartesupropiafelicidadylasupervivenciadetodaslasformasdevidadelplaneta.Siesaeducaciónsebasaenelrespetoporlavida,enlaempatía,enlasensibilidadsocialyenlaadecuadautilizacióndelosrecursos naturales, les estaremos dotando de herramientas tanto para que lleguen a ser seres humanosplenos,comoparaqueevitenlacatástrofeecológicaquesepuedeproducircuandoenunplanetafinitosepretendecrecerinfinitamenteaúnacostadelrestodeseresvivosquelocompartenconelserhumano.Nuestrahijamayorquieredecirlesa todas laspersonasdelmundo:“¡Haceos vegan@syos sentiréismuybien,porquenopodemoscontinuarcomiéndonoslosanimalesyelplaneta!”

Lorenzo,OlgayFrancisco(Benajarafe,Málaga)

Lorenzo, tiene casi dos añosy esmuyafortunadoporque suspapás sonveganosy se esfuerzan ensatisfacer sus necesidades fisiológicas proporcionándole la leche materna, las frutas y los alimentosvegetalesmásadecuadosparamantenersuinfatigablevitalidadysuequilibriofísicoyemocional.

Con ayudade suspadres,OlgayFrancisco,Lorenzonacióveganoy suvidaydesarrollo físicoyespiritual forman parte de un modelo de convivencia alternativo a la sociedad omnívora actual quetodavíaconsumelacarnedeotrosseresvivoscomoalimento.

La educación familiar de Lorenzo y sus hábitos de consumodependen en gran medida, no tanto del grado de inteligencia oformacióndesuspadres,sinodelcariñoyelentusiasmoporlavidaqueseamoscapacesdetransmitirleconnaturalidad.

Entre losmúltiples argumentosque justificanunadietay estilodevidavegano,estánel imperativoéticoylasatisfacciónnoviolentadenuestrasnecesidadessinproductosanimales,vinculadosconelhambre,el sufrimiento, y los crecientes conflictos sociales y económicos quereflejanlacrisisdevaloresdelahumanidad.

Enseñar a Lorenzo a valorar el estilo de vida vegano, es paranosotrosunaactitudcoherenteendefensadelosprincipiosbásicosdeunasociedadmássolidariaquefomentaelrespetoalavidaycondenael especismo, o la discriminación y explotación irracional de losanimales, en apoyo de la justicia, la no violencia y el equilibrio delplaneta.

Si el interés por la salud, la carestía de alimentos, y losmotivoséticossonimportantesparavalorarelimpactonegativodecadahuellaecológicayadoptarunestilodevidasanoyrespetuosoconlosdemás,elperiodoinfantileselmásadecuadopararestablecerlarelaciónsimbiótica y no violenta de nuestra especie con los animales y

nuestraafinidadnaturalconlasfrutasylasplantas,paraconstruirunmundosinmataderosnicamposdebatallaparaLorenzoylasgeneracionesfuturas.

Aunque sea inevitable cuestionar, desde un punto de vistavegano,algunosconsejosdedoctoresypediatras,enmateriadealimentación,vacunación,etc.,laexperiencialiterariadeunautorprofesional, bien interpretada, siempre es positiva.Recomendaría el libro dePilarValdegrama, “Así crecemos losniños”, que trata las características de su evolución en losprimeros añosdevida, y “Bésamemucho”, del pediatraCarlosGonzález.

[Francisco Martín fue fundador de la Asociación VeganaEspañola (AVE) y actualmente es vice-presidente de laUniónVegetarianaEspañola(UVE)(www.unionvegetariana.org).TambiénhasidocolaboradorhabitualdelaInternationalVegetaríanUnion(IVU)(www.ivu.org).]

II.Páginasdeinternetrecomendadas

Lactancia

AssociacióCatalanaProAlletamentMatern(ACPAM)www.acpam.orgFederaciónEspañoladeAsociacionespro-LactanciaMaterna(FEDALMA)www.fedalma.orgLaLigadeLaLeche,Españawww.laligadelaleche.esComitédeLactanciaMaternadelaAsociaciónEspañoladePediatríawww.aeped.es/lactanciamaternaMonografían°5delaAEP:“LactanciaMaterna:guíaparaprofesionales”www.aeped.es/monografias/pdf/monografia_5_lactancia_materna.pdfIBFAN-LaRedMundialdeGruposProAlimentaciónInfantilwww.ibfan.org/site2005/Pages/index2.php2iui=2

Cuidadosinfantiles

Infofamilia-InformaciónparapadresdelaAsoc.EspañoladePediatríawww.aeped.es/infofamiliaFamilia y Salud - Información para padres de laAsociación Española de Pediatría en Atención

Primaria(AEPAP).www.aepap.org/familiaMundopadres-Informaciónsobreembarazo,bebés,maternidadwww.mundopadres.comVegFamily-TheMagazineforVeganFamilyLiving(eninglés)www.vegfamily.comVegetarianBaby&ChildOnlineMagazine(eninglés)www.vegetarianbaby.comVegetarianTeenOnlineMagazine(eninglés)www.vegetarianteen.comLigaparalaLibertaddeVacunaciónwww.vacunacionlibre.org

Nutriciónvegetariana

UniónVegetarianaEspañola(UVE)www.unionvegetariana.org

DAVIDROMÁNesinformáticodeprofesión.Entróencontactoconlaideologíavegetarianaen1989.Hadesarrollado diversas labores divulgativas, colaborando activamente con diversos grupos, como laAsociaciónVeganaEspañola(AVE),laCoordinadoradeHigieneVitalolaUniónVegetarianaArgentina(UVA).HasidoelpromotordelaUniónVegetarianaEspañola(UVE).Desde1998hasidocoordinadordelasecciónenespañoldelawebdelaIVU(UniónVegetarianaInternacional)ydesde2004esmiembrodelConsejoInternacionaldelamisma.

Índicedeilustracionesycuadros

Librosyfotosdeautoresdestacados¿Porquénocomerpescadoyyaestá?Figura1.ComparacióndenivelesdehomocisteínaFigura2.ComparacióndenivelesdevitaminaB12Figura3.GuíadeAlimentosVeganosFigura4.PlandealimentosparaelembarazoFigura5.MenúsdeejemploparaembarazoylactanciaFigura6.ColocacióncorrectadelbebéalpechoFigura7.DiversasposturasparaamamantaralbebéFigura8.Plandeintroduccióndealimentos-SandraHoodFigura9.Plandeintroduccióndealimentos-Dr.KlaperFigura10.Plandeintroduccióndealimentos-V.Melina/B.DavisFigura11.Guíadealimentosveganosparaniñosde1a3añosFigura12.Guíadealimentosveganosparaniñosdemásde20kg.Fotosdeniñosveganosymadres/padres

Notas

[1]“Pregnancy,ChildrenandtheVeganDiet”,MichaelKlaper,GentleWorldInc.,1997.

[2] “RaisingVegetarianChildren”, JoanneStepaniak yVesantoMelina,ContemporaryBooks/McGraw-Hill,2003

[3]“Feedingyourveganinfant—withconfidence”,SandraHood,TheVeganSociety,2005.

[4]“Mother,Baby&ToddlerBook”,RoseElliot,TedSmart,1996.

[5] “Dr. Spock's Baby andChildCare”, Benjamin Spock, Steven J. Parker, 7a edición, Pocket Books,1998.

[6]“TheNewBecomingVegetarian”,VesantoMelinayBrendaDavis,BookPublishingCompany,2003.

[7]“VeganNutrition”,GillLangley,TheVeganSociety,1995.

[8]“PlantBasedNutritionandHealth”,StephenWalsh,TheVeganSociety,2003.

[9]“BecomingVegan”,BrendaDavisyVesantoMelina,BookPublishingCompany,2000.

[10] “ADA position: Vegetarian Diets”. J Am Diet Assoc. 2003:103(6):748-765. Texto completodisponibleenespañolen:http://www.unionvegetariana.org/ada.html

[11] “Guía de Iniciación para una Dieta Vegetariana”, Physicians Comittee for ResponsibleMedicine,http://www.pcrm.org/health/veginfo/spanishvsk/index.html-Consultado:31-5-2008.

[12] “The Vegan Diet for Infants and Children”, The Vegan Society,http://www.vegansociety.com/people/lifestyle/families/parenting/vegan_children/-Consultado:5-6-2008

[13] “Alimentación natural del niño”, Pablo Saz,RevistoMedicinaNaturista, n° 5, enero-marzo 2004,www.medicinanaturista.org

[14] “Estados emocionales en el postparto”, Revista Medicina Naturista, n° 10, abril-junio 2006,www.medicinanaturista.org

[15] “Gestación y dieta vegetariana”, Revista Medicina Naturista, n° 10, abril-junio 2006,www.medicinanaturista.org

[16]“Eldestetenatural”,RevistaMedicinaNaturista,n°10,abril-junio2006,www.medicinanaturista.org

[17] “La lactancia materna en el niño mayor”, Revista Medicina Naturista, n° 10, abril-junio 2006,www.medicinanaturista.org

[18] “Introducción de la alimentación complementaria”, RevistaMedicinaNaturista, n° 10, abril-junio2006,www.medicinanaturista.org

[19] “Vitamina B12 en el vegetarianismo. Criterios para su diagnóstico”, RevistaMedicina Naturista,volumen1n°2,julio-diciembre2007,www.medicinanaturista.org

[20] “Vegan Food Guide”, Brenda Davis y Vesanto Melina,http://www.nutrispeak.com/veganfoodguide.htm-Consultado:1-4-2008.

[21]“VegetarianDietsforChildren:RightfromtheStart”,PhysiciansComitteeforResponsibleMedicine,http://www.pcrm.org/health/veginfo/veg_diets_for_children.html-Consultado:28-5-2008.

[22] “Vegetarian Diets: Advantages for Children”, Physicians Comittee for Responsible Medicine,http://www.pcrm.org/health/veginfo/vegetarian_kids.html-Consultado:28-5-2008.

[23] “Parents' Guide to Building Better Bones”, Physicians Comittee for Responsible Medicine.http://www.pcrm.org/heafth/prevmed/building_bones.html-Consultado:26-5-2008.

[24] “Déficit de hierro y embarazo”, Revista Medicina Naturista, n° 5, enero-marzo 2004,www.medicinanaturista.org

[25] “Pregnancy and The Vegan Diet”, Reed Mangels, Vegetarian Resource Group,http://www.vrg.org/nutrition/veganpregnancy.htm-Consultado:10-6-2008.

[26] “Vegan Nutrition in Pregnancy and Childhood”, Reed Mongels, Katie Kavanagh-Prochaska,VegetarianResourceGroup,http://mw.vrg.org/nutrition/pregnancy.htm-Consultado:10-6-2008.

[27] “Feeding Vegan Kids”, Reed Mongels, Vegetarian Resource Group,http://www.vrg.org/nutshell/kids.htm-Consultado:5-6-2008

[28] “Vegetarian Nutrition for Teenagers”, Reed Mangels, Vegetarian Resource Group,http://www.vrg.org/nutrition/teennutrition.htm

[29]http://www.unionvegetariana.org/nutricion.html

[30]Livestock'slongshadow-Environmentalissuesandoptions.H.Steinfeld,RGerber,T.Wassenaar,V.Castel, M. Rosales, C. de Haan, 2006. Consultado: 29/01/2008http://www.virtualcentre.org/en/library/key_pub/longshad/A0701E00.htm

[31] Segundo Congreso Vegetariano, Unión Vegetariana Española.http://www.unionvegetariana.org/congreso/congre2.html

[32]“LoquetodoveganodebesaberacercadelavitaminaB12”,TheVeganSociety,2001.Traduccióndisponibleen:http://www.ivu.org/ave/b12sheet.html

[33] “Babv and Toddler Recipes”, The Vegan Society, http://www.vegansociety.com/food/recipes/toddlers.php-Consultado:24-6-2008

[34]“EmbarazoNatural”,JanetBalaskas,IntegralEdiciones,1990.

[35]“Porunnacimientosinviolencia”,FrédérickLeboyer,EdicionesDaimon,1974.

[36] “La fertilidad hoy: enfoque naturista”, Revista Medicina Naturista, n° 10, abril-junio 2006,www.medicinanaturista.org

[37] “Vitaminas y oligoelementos”, Asociación Española de Pediatría en Atención Primaria,http://www.aepap.org/previnfad/vitaminas.htm.Consultado:18-2-2008

[38] “Síndromes hemorrágicos en el recién nacido”, A. Natal, G. Javier, W. Coroleu, J. Bel—http://www.aeped.es/protocolos/neonatologia/sdr-hemorragico.pdf-Consultado:18-2-2008

[39] “Lactancia materna. Manual para profesionales”, Royal College of Midwives, editado porAssociacióCatalanaProAlletamentMatern,1994.

[40] “Recomendaciones para la Lactancia Materna”, Comité de Lactancia Materna de la AsociaciónEspañoladePediatría,http://www.aeped.es/lactanciamaterna/lactmat.htm-Consultado:6-3-2008

[41]“Lechequenohasdebeber”,DavidRomán,MandolaEdiciones,2003.

[42]“Bésamemucho”,CarlosGonzález,Ed.TemasdeHoy,2003.

[43]“Amamantar:SencilloyPuro”,GwenGotsch,LaLigaInternacionaldeLaLeche,1995.

[44] “Weaning your child”, British Dietetic Association, http://www.bda.uk.com/foodfacts/070830WeaningYourChild.pdf-Consultado:19-6-2008

[45]“MaternalandInfantNutrition”.BritishNutritionFoundation,http://www.nutrition.org.uk/home.asp?siteId=43&sectionla=394&subSectionld=315&parentSection=299&which=1—Consultado:19-6-2008

[46] Animal Aid. Building a Veggie Future.http://www.animalaid.org.Uk/h/n/CAMPAIGNS/vegetarianism/ALL/696/-Consultado:26-5-2008

[47] Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a Healthy PregnancyOutcome. J AM Diet Assoc 2008; 108:553-561.http://www.eatright.org/ada/files/PIIS0002822308000679NR.pdf-Consultado:28-5-2008

[48] Recomendaciones sobre suplementación con ácido fólico para la prevención de defectos del tuboneural. Ministerio de Sanidad y Consumo. Inf. Terapéutica del SNS - Vol. 22 - N° 6 -1998http://www.msc.es/biblioPublic/publicaciones/docs/folico.pdf-Consultado:28-5-2008

[49] “Healthy Snacks for Kids”, Physicians Comittee for Responsible Medicine,http://www.pcrm.org/health/veginfo/snacks.html-Consultado:28-5-2008

[50]“Unregaloparatodalavida”,CarlosGonzález,Ed.TemasdeHoy,2006.

[51]Considerations inplanningvegandiets:children.MessinaV,MangelsAR.JAmDietAssoc.2001Jun,101(6):661-9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11424545-Consultado:1-6-2008

[52] Considerations in planning vegan diets: infants.MangelsAR,MessinaV. JAmDietAssoc. 2001Jun;101(6):670-7/.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11424546-Consultado:1-6-2008

[53]Thenutritional adequacyofplant-baseddiets.SandersTA.ProcNutrSoc.1999May;58(2):265-9.http://www.ncbi.nlm.nin.gov/pubmed/10466165-Consultado:2-6-2008

[54] Vegan Children. Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group - American Dietetic Association—http://vegetariannutrition.net/artides/Vegan-Diets-For-Children.php-Consultado:5-6-2008

[55]“HealthyEatingforLifeforChildren”,PhysiciansComitteeforResponsibleMedicine,JohnWiley&Sons,2002.

[56] Patrón de crecimiento de lactantes amamantados. Landa Rivera L. En:AEPAP ed. Curso deActualización Pediatría 2004. Madrid: Exlibris Ediciones, 2004: p. 219-223. Texto disponible en:http://www.aepap.org/congresos/pdf/lactancia.pdf-Consultado:6-6-2008

[57]Curvasytablasdecrecimiento.InstitutodeInvestigaciónsobreCrecimientovDesarrollo,FundaciónOrbegozo.http://www.aepap.org/pdf/f_orbegozo_04.pdf-Consultado:6-6-2008

[58]VegetarianDietsDuringPregnancy.VegetarianNutritionDieteticPracticeGroup-AmericanDieteticAssociation — http://www.vegetariannutrition.net/articles/Vegetarian-Diets-During - Pregnancy.php -Consultado:6-6-2008

[59] ¿Cómo sustituir los lácteos y los huevos? - Creativegan — http://creativegan.net/index.php?option=com_content&task=view&id=17&ltemid=31-Consultado:9-6-2008

[60]MaternalvitaminB12deficiency:causeforneurologicalsymptomsininfancy.LückeT,KorenkeGC,Poggenburg I, BenteleKH,DasAM,HartmannH. ZGeburtshilfeNeonatol. 2007Aug;211(4):157-61.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17729202Consultado:31-1-2008

[61] Severe vitamin B12 deficiency in an infant associated with a maternal deficiency and a strictvegetarian diet. Weiss R, Foaelman Y, Bennett M. J Pediatr Hematol Oncol. 2004 Apr;26(4):270-1.http://www.ncbi.nlm.nin.gov/pubmed/15087959Consultado:31-1-2008

[62] Long-term ovo-lacto vegetarian diet impairs vitaminB-12 status in pregnantwomen.KoebnickC,Hoffmann I, Dagnelie PC, Heins UA, Wickramasinghe SN, Ratnayaka ID, Gruendel S, Lindemans J,Leitzmann C. J Nutr. 2004 Dec;134(12):3319-26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/l5570032Consultado:3H-2008

[63]VitaminB(12)deficiencyanaemiaina7.5monthsoldgirl.JaroszM,IrgaN,WierzbaJ.MedWiekuRozwoi.2004Apr-Jun;8(2Pt11:283-8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15738604—Consultado:31-1-2008

[64]RetardationofmyelinationduetodietaryvitaminB12deficiency:cranialMRIfindings.LovbladK,Ramelli G, Remonda L, Nirkko AC, Ozdoba C, Schroth G. Pediatr Radiol. 1997 Feb;27{2):155-8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9028851-Consultado:1-2-2008

[65]NutritionalvitaminB12deficiencyininfancy:threecasereportsandareviewoftheliterature.DoyleJJ, Langevin AM, Zipursky A. Pediatr Hematol Oncol. 19B9;6(2):161-72.http://www.ncDi.nlm.nih.gov/pubmed/2702070-Consultado:1-2-2008

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[68]FailuretothriveandpsychomotorregressionrevealingvitaminB12deficiencyin3infants.MatheyC,DiMarcoJN,PouiolA,CournelleMA,BrevautV,LivetMO,ChabrolB,MichelG.ArchPediatr.2007May,14(5):467-71.Epub2007Apr6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17412572—Consultado:1-2-2008

[69]Developmentaldelayinbreast-fedchildrenduetoinadequatedietofthemother.BaatenburgdeJongA,Bekhof J,ZwartFiLangenhorstVJ,RoordaRJ.NedTiidschrGeneeskd.2006Mar4,l50(9):4ó5-9.http://www.ncDi.nlm.nih.gov/pubmed/16553042-Consultado:1-2-2008

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