NUOREN URHEILIJAN OBJEKTIIVISESTI MITATTU

UNEN MÄÄRÄ JA SEN YHTEYDET HARJOITTELUUN

JA PALAUTUMISEEN

Heli Mikkonen

Pro gradu –tutkielma

Liikunta- ja urheilulääketiede

Itä-Suomen yliopisto

Lääketieteen laitos

Joulukuu 2019

ITÄ-SUOMEN YLIOPISTO, Terveystieteiden tiedekunta

Lääketieteen laitos Liikunta- ja urheilulääketiede MIKKONEN, HELI: Nuoren urheilijan objektiivisesti mitattu unen määrä ja sen yhteydet harjoitteluun ja palautumiseen Opinnäytetutkielma, 60 sivua, 1 liite (2 sivua) Ohjaajat: Niina Lintu (FT), Jaakko Tornberg (LitM), Rami Oravakangas (LL) Joulukuu 2019 Avainsanat: uni, nuori, harjoittelu, palautuminen, objektiivinen mittaaminen

Riittävä määrä laadukasta unta on välttämätöntä urheilijan palautumiselle sekä fyysiselle ja psyykkiselle suorituskyvylle. Uni vaikuttaa myös tarkkuuteen, reaktiokykyyn, tunteiden säätelyyn ja elämänlaatuun. Tutkimusten mukaan urheilijat nukkuvat öisin 7-9 tunnin suositusta vähemmän ja arvioivat unen määrän subjektiivisesti todenmukaista suuremmaksi. Tämän vuoksi unen objektiivinen mittaaminen on perusteltua harjoittelun ja ravitsemuksen seuraamisen lisäksi. Tutkimuksia, joissa olisi tutkittu urheilijoiden nukkumista ja sen yhteyksiä harjoitteluun Oura-älysormuksella, ei ole julkaistu. Tämän tutkimuksen tavoitteena oli tutkia 22 nuoren urheilijan nukkumista (unen määrä ja laatu, unirytmi, päiväunet) mittaamalla sitä objektiivisesti Oura-älysormuksella, jota tutkittavat pitivät kahden viikon ajan. Lisäksi tavoitteena oli tutkia unen määrän ja harjoittelun välisiä yhteyksiä sukupuolittain. Harjoittelua seurattiin itse täytettävällä harjoittelupäiväkirjalla, johon pyydettiin kirjaamaan päiväkohtaisesti harjoittelun lisäksi subjektiivisesti koetun palautumisen sekä harjoituksen koetun kuormittavuuden ja onnistumisen tunteet. Lisäksi kysyttiin osallistujan ikä, pituus ja laji sekä mitattiin osallistujan paino Inbody-kehonkoostumusmittauksen yhteydessä. Osallistujat nukkuivat keskimääräisesti suositusten mukaisesti: unen määrä oli keskimäärin 7,1 ± 1,4 tuntia yössä. Miesten unimäärä (6,5 ± 1,4 tuntia) oli naisia (7,5 ± 1,2 tuntia) vähäisempi (p<0,001). Unen laatua kuvaava unen tehokkuus oli keskimäärin 84,7 ± 7,8 %. Naisten unen tehokkuus oli miehiä parempi (p<0,001). Nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa oli viivästystä viikonloppuisin arkeen verrattuna. Osallistujista 59,0 % nukkui kahden viikon aikana vähintään yhdet päiväunet. Naisista suurempi osa (76,9 %) miehiin verrattuna (33,3 %) nukkui vähintään yhdet päiväunet (p=0,004). Päiväkohtaisella harjoittelun määrällä ei ollut yhteyttä unen määrään. Unen määrän ja fyysisen rasituksen koetun kuormittavuuden tunteen tai harjoituksen koetun onnistumisen tunteen välillä ei ollut merkitsevää yhteyttä millään ryhmällä. Unen määrällä ja koetulla palautumisen tunteella oli merkitsevä yhteys vain miehillä (r=0,273, selitysaste 7,5 %, p=0,006). Tulosten perusteella urheilijoiden keskimääräinen unen määrä ja tehokkuus näyttäisivät täyttävän suositusten minimivaatimukset, mutta unirytmi voisi olla säännöllisempi ja suuri osa nukkuu päiväunia, naiset miehiä enemmän. Naiset nukkuivat miehiä enemmän ja heidän unen tehokkuutensa oli miehiä parempi. Harjoittelumäärän ja unen määrän sekä unen määrän ja harjoitteluun liittyvien tuntemusten välillä ei tässä tutkimuksessa havaittu merkitseviä yhteyksiä. Unen määrän ja subjektiivisesti koetun palautumisen välillä havaittiin merkitsevä yhteys tässä tutkimuksessa vain miehillä. Unen määrän ja laadun seuraaminen kannattaa liittää osaksi urheilijan harjoittelupäiväkirjaa.

UNIVERSITY OF EASTERN FINLAND, Faculty of Health Sciences

School of Medicine Exercise and Sports Medicine MIKKONEN, HELI: Associations between objectively measured amount of sleep and exercise and recovery of adolescent athletes Thesis, 60 pages, 1 appendix (2 pages) Tutors: Niina Lintu (PhD), Jaakko Tornberg (MSc), Rami Oravakangas (Lic. Med. M.D.) December 2019 Keywords: sleep, adolescent, exercise, recovery, objective measurement

Sufficient amount and quality of sleep is essential for athlete’s recovery as well as to physical and cognitive performance. Sleep affects also to accuracy, reaction time, emotions handling and quality of life. According to previous studies athletes sleep less than recommended 7 to 9 hours per night. They also generally evaluate amount of sleep subjectively higher than the real amount is. Therefore, sleep should be measured objectively such as training and nutrition. Studies in which athletes’ sleep has been measured by Oura ring sleep tracker and compared to exercise have not been published. The aim of this study was to study amount and quality of sleep, sleep rhythm and naps of 22 adolescent athletes. Sleep was measured objectively by Oura ring sleep tracker which participants wore two weeks. Another aim was to study associations between amount of sleep and different variables of exercise in both genders. The participants completed exercise diary in which they marked exercise details and perceived feeling of overall recovery and exertion and success of every training session daily. Also age, height and sport were asked and weight was measured. The participants’ amount of sleep was approximately 7,1 ± 1,4 hours per night which met the recommendations. Men (6,5 ± 1,4 hours) slept significantly less than women (7,5 ± 1,2 hours, p<0,001). Sleep efficiency which is a marker of sleep quality was approximately 84,7 ± 7,8%. Sleep efficiency of women was better than men (p<0,001). There was delay on sleep and wake up times on weekends compared to weekdays. 59,0% of participants slept at least one naps during two weeks. A greater part of women (79,6%) slept at least one naps compared to men (33,3 %, p=0,004). The associations between amount of exercise and amount of sleep or between amount of sleep and perceived exertion and success of training session were not significant. There was a significant association between amount of sleep and perceived overall recovery only in men (r=0,273, coefficient of determination 7,5%, p=0,006). According to the results athletes’ average amount and efficiency of sleep meet the minimum recommendations, but sleep rhythm could be more regular. Furthermore, a large proportion of athletes took naps, women more than men. Women slept more and had better sleep efficiency than men. There were no significant associations between amount of exercise and amount of sleep or between amount of sleep and subjective feelings about training. There was a significant association between amount of sleep and subjective feeling about recovery only in men. It is important to record amount and efficiency of sleep as part of athlete’s exercise diary.

SISÄLTÖ

1 JOHDANTO ................................................................................................................. 2

2 UNI ................................................................................................................................ 4

2.1 Unen suositeltu määrä ........................................................................................... 4

2.2 Unen puute ja sen vaikutukset .............................................................................. 5

2.3 Sirkadiaanisen vuorokausirytmin ja kronotyypin vaikutukset uneen ............. 6

2.4 Unen laatu ............................................................................................................... 7

2.5 Urheilijoiden nukkuminen .................................................................................... 8

2.6 Urheilijoiden uneen liittyvät haasteet ................................................................ 10

2.6.1 Matkustamisen vaikutukset uneen ............................................................ 10

2.6.2 Harjoittelun ajankohdan vaikutus uneen ................................................. 11

2.6.3 Harjoittelun intensiteetin ja määrän vaikutus uneen .............................. 12

2.6.4 Uni ylikuormituksen aikana ...................................................................... 13

2.6.5 Uni kilpailukaudella ................................................................................... 13

2.7 Unen vaikutus suorituskykyyn ........................................................................... 14

2.7.1 Unen vaikutus kestävyyssuoritukseen ...................................................... 14

2.7.2 Unen vaikutus anaerobiseen tehoon .......................................................... 15

2.7.3 Unen vaikutus kovatehoiseen intervallityyppiseen suoritukseen ........... 16

2.7.4 Unen vaikutus voimantuottoon .................................................................. 16

2.7.5 Unen vaikutus tarkkuuteen ja reaktioaikaan .......................................... 17

2.7.6 Unen vaikutus oppimiseen ......................................................................... 18

2.8 Unen merkitys urheilijan sairastumisessa ......................................................... 18

2.9 Unen merkitys urheilijan loukkaantumisissa .................................................... 19

2.10 Uni ja painonhallinta ......................................................................................... 21

2.11 Riittämätön uni ja rasituksen koettu kuormittavuus ..................................... 21

2.12 Riittämätön uni ja mieliala ............................................................................... 22

2.13 Unen vaikutus palautumiseen ........................................................................... 24

2.15 Sukupuolien väliset erot urheilijoiden unen määrässä ja laadussa .............. 25

2.16 Unen objektiivinen mittaaminen ...................................................................... 25

2.16.1 Laboratoriossa tehtävä unitutkimus ....................................................... 25

2.16.2 Aktigrafi unen mittaamisessa .................................................................. 26

2.16.3 Kuluttajakäyttöön tarkoitetut unen mittausmenetelmät ...................... 26

2.17 Yhteenveto unen ja sen mittaamisen tärkeydestä urheilijalle ....................... 27

3 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET ............................................................................ 29

4 AINEISTO JA MENETELMÄT .............................................................................. 30

4.1 Aineisto.................................................................................................................. 30

4.2 Aineiston keruu .................................................................................................... 31

4.3 Menetelmät ........................................................................................................... 32

4.3.1 Oura-älysormus........................................................................................... 32

4.3.2 Kyselylomake ............................................................................................... 33

4.3.3 Harjoittelupäiväkirja .................................................................................. 33

4.3.4 Kehonkoostumusmittaus biosähköisellä imbedanssimittauksella .......... 34

4.4 Tutkimuksen eettiset näkökulmat ...................................................................... 34

4.5 Aineiston analysointi ............................................................................................ 35

5 TULOKSET ............................................................................................................... 37

5.1 Osallistujien kuvaus ............................................................................................. 37

5.2 Urheilijoiden nukkuminen .................................................................................. 37

5.3 Harjoitusmäärän yhteys unen määrään ............................................................ 40

5.4 Unen määrän yhteys subjektiivisesti koettuun kuormittumiseen ................... 41

5.5 Unen määrän yhteys subjektiivisesti koettuun harjoituksen onnistumisen

tunteeseen .................................................................................................................... 42

5.6 Unen määrän yhteys subjektiivisesti koettuun palautumiseen ........................ 43

6 POHDINTA ................................................................................................................ 45

6.1 Tulosten pohdinta ................................................................................................ 45

6.2 Aineiston ja menetelmien pohdinta .................................................................... 48

6.2.1 Aineiston vahvuudet ja heikkoudet ........................................................... 48

6.2.2 Menetelmien vahvuudet ja heikkoudet ..................................................... 49

6.3 Tulosten hyödynnettävyys ................................................................................... 51

6.4 Jatkotutkimusaiheet ............................................................................................ 51

7 JOHTOPÄÄTÖKSET ............................................................................................... 53

LÄHTEET ..................................................................................................................... 54

LIITE 1: Harjoittelupäiväkirja

1 JOHDANTO

Urheilijan optimaalisen suorituskyvyn kannalta on erittäin tärkeää, että harjoittelu ja

palautuminen ovat tasapainossa. Riittävä uni on yksi urheilijan välttämättömistä

palautumisen keinoista, sillä se vahvistaa sekä fysiologisia että psykologisia tekijöitä

(Lastella ym. 2018). Tutkimustulosten perusteella uni vaikuttaa urheilijan hyvinvointiin

ja fyysiseen suorituskykyyn. Lisäksi uni vaikuttaa esimerkiksi tarkkuuteen,

reaktiokykyyn, tunteiden säätelyyn, kognitiiviseen suorituskykyyn ja elämänlaatuun

(Watson 2017).

Urheilijoille ei ole omia unisuosituksia. American Academy of Sleep Medicine

suosittelee unen määräksi aikuisille 7-9 tuntia ja nuorille 8-10 tuntia yössä. Olemassa

olevien vähäisten tutkimustulosten mukaan urheilijat nukkuvat yleisesti suosituksia

vähemmän (Watson 2017). Sawczuk ym. (2018) kartoittivat 48 lähes täysi-ikäisen

urheilijan unen määrää ja laatua sekä niiden yhteyttä harjoitteluun ja otteluihin 13 viikon

kyselytutkimuksella. Tulosten mukaan urheilijat nukkuivat keskimäärin 7,7 tuntia yössä.

Riittävä ja laadukas uni vähensi väsymystä, paransi subjektiivista palautumistuntemusta

ja hyvinvointia. Urheilijat eivät usein osaa arvioida unen määrää ja laatua subjektiivisesti

kovinkaan hyvin (Watson 2017). Näin ollen unta tulisi myös seurata objektiivisesti

harjoittelun ja ravitsemuksen lisäksi (Sawczuk ym. 2018).

Teknologia tuo mahdollisuuksia seurata urheilijan nukkumista, kuten unen määrää, laatua

ja unirytmiä, objektiivisesti. Yksi erityisesti unen ja palautumisen seurantaan kehitetty

teknologiasovellus on oululainen Oura-älysormus, joka mittaa unen aikana sykettä,

sykevälivaihtelua, kehon lämpötilaa ja hengitystiheyttä unen määrän, laadun, unirytmin

ja unen eri tasojen lisäksi (de Zambotti ym. 2019). Sen keräämä data perustuu samaan

tekniikkaan, jota käytetään muun muassa ranteessa pidettävissä aktiivisuusmittareissa,

jotka mittaavat unta. De Zambottin tutkimusryhmä (2019) vertasi Oura-älysormuksen

keräämää dataa laboratoriossa tehtävän unitutkimuksen dataan. Tutkimuksen tulokset

olivat positiivisia, sillä laitteiden välillä ei ollut merkitsevää eroa nukahtamisnopeuden,

unen kokonaismäärän ja nukahtamisen ja heräämisen välisen hereillä oloajan

havaitsemisessa. Oura-älysormuksen herkkyys mitata unta oli 96,0 % ja heräämistä 48,0

%. Aihe edellyttää kuitenkin lisää tutkimuksia tulevaisuudessa.

3

Tässä tutkimuksessa tutkin Oulun seudun urheiluakatemian nuorten urheilijoiden Oura-

älysormuksella objektiivisesti mitatun unen määrän ja harjoittelun sekä palautumisen

välisiä yhteyksiä sukupuolittain. Unen määrää on tutkittu urheilijoilla ranneaktigrafien

avulla, mutta Oura-älysormusta menetelmänä käyttäviä tutkimuksia ei ole julkaistu.

Lisäksi urheilijoiden nukkumisen ja harjoittelun sekä palautumisen väliset yhteydet ovat

varsin vähän tutkittu aihealue varsinkin Suomessa.

4

2 UNI

Ihminen nukkuu noin kolmasosan elämästään (Schwartz & Simon 2015). Uni on yksi

ihmisen perustoiminnoista. Se on välttämätöntä ihmisen terveydelle ja urheilijoiden

fyysiselle ja psyykkiselle palautumiselle (Shearer ym. 2015). Uni on tärkeää

aineenvaihdunnallisten prosessien palautumiselle ja hormonituotannon säätelylle, sillä

esimerkiksi kasvuhormonia erittyy vain nukkuessa (Skein ym. 2011). Unen aikana kehon

metabolinen aktiivisuus on matalimmillaan (Nedelec ym. 2018). Lisäksi se vaikuttaa

kognitiiviseen suorituskykyyn, mielialaan ja muistiin (Watson ym. 2015a). Uni on

terveyttä edistävää silloin, kun sitä on riittävästi, se on laadultaan hyvää eikä henkilöllä

ole unihäiriöitä (Watson ym. 2015b).

Uni koostuu tyypillisesti 90 minuutin sykleistä, joissa vuorottelevat REM (rapid eye

movement) - ja NREM (non-REM, non rapid eye movement) –tasot. NREM-vaihe

voidaan jakaa vielä neljään tasoon aivojen sähköisen toiminnan, verenpaineen ja silmien

liikkeiden perusteella. NREM-uni on erityisen tärkeää urheilijoiden palautumiselle, sillä

sen aikana tapahtuvat hermoston palautuminen, kasvuhormonin erittyminen ja

proteiinisynteesin lisääntyminen. REM-uni on tärkeää aivojen aktivaation ja

tunnesäätelyn eheytymiselle. Neuronien toiminta on REM-unen aikana yhtä vilkasta kuin

hereillä ollessa, mikä on havaittavissa vilkkaana silmien liikkeenä. REM-unen aikana

henkilö voi nähdä unia (Fullagar ym. 2015).

2.1 Unen suositeltu määrä

Säännöllinen unirytmi ja riittävä unen määrä ovat hyvän terveyden edellytyksiä (Paruthi

ym. 2016). Riittämätön unen määrä on yhteydessä kuolleisuusriskiin, sairauksiin ja

ylipainoisuuteen (Watson ym. 2015a). Urheilijoille ei ole virallisia unen määrän

suosituksia (Sargent ym. 2014a). American Academy of Sleep Medicinen (AASM)

suosituksen mukaan 13-18 –vuotiaiden nuorten tulisi nukkua 8-10 tuntia vuorokaudesta

(Paruthi ym. 2016). Aikuisten (18-60 vuotta) tulisi nukkua vähintään seitsemän tuntia

yössä säännöllisesti. Alle seitsemän tunnin yöunet säännöllisesti ovat yhteydessä

terveyttä heikentäviin tekijöihin, kuten kehonpainon lisääntymiseen, sairauksiin,

alentuneeseen immuunipuolustukseen ja fyysiseen suorituskykyyn. Yli yhdeksän tunnin

yöunet voivat sopia nuorille, univelasta toipuville ja sairaille, mutta muille näin suuren

säännöllisen unen määrän hyödyt ovat epäselvät (Watson ym. 2015b). Unen määrän tarve

5

vaihtelee yksilöittäin, mutta selkeästi suosituksia vähäisempi unen määrä pitkäaikaisesti

ei edistä kenenkään terveyttä. Ennen kaikkea unen määrä näyttäisi vaikuttavan

terveyteen, mutta lisäksi unen laadulla ja unirytmillä on merkitystä (Watson ym. 2015a).

2.2 Unen puute ja sen vaikutukset

Unen puute voi olla osittaista tai koko yön kestävää (Skein ym. 2011, Jarraya ym. 2014).

Unen puute on osittaista silloin, kun unen määrä on 24 tunnin aikana vähemmän kuin

henkilöllä tavallisesti tai vähemmän kuin fysiologisista syistä on suositeltua. Syitä

osittaiseen unen puutteeseen voivat olla esimerkiksi työvuorot, uniongelmat, lääkitys ja

elämäntapahtumat (Jarraya ym. 2014). Mikäli urheilijalla on pidempiaikaisesti

vaikeuksia saada tai ylläpitää unta, on kyse unettomuudesta (Nedelec ym. 2018).

Unen puutteen vaikutuksia urheilijoilla on tutkittu vähän (Skein ym. 2011). Osittainen

unen puute voi vaikuttaa heikentävästi fyysiseen ja kognitiiviseen suorituskykyyn.

Mieliala, psykomotorinen toiminta ja kognitiivinen toiminta laskevat fyysistä

suorituskykyä nopeammin (Jarraya ym. 2014). Tutkimusten mukaan unen puutteen

vaikutukset eivät ole kovin suuria hengityselimistön tai lihasten toimintaan (Reyner &

Horne 2013). Unen puutteen on todettu vaikuttavan negatiivisesti muun muassa

reaktioaikaan, muistiin ja valveutuneisuuteen (Schwartz & Simon 2015). Unen puutteen

vaikutukset voivat vaihdella päivän ajankohdan mukaan: yhden yön unen puute vaikutti

anaerobiseen suorituskykyyn heikentävästi huonosti nukuttua yötä seuraavan päivän

iltana, mutta ei aamulla (Jarraya ym. 2014).

Unen puute on myös yhteydessä monen sairauden, kuten sepelvaltimotaudin, lihavuuden,

tyypin 2 diabeteksen ja korkean verenpaineen, riskiin (Schwartz & Simon 2015).

Kroonisella unen puutteella voi olla negatiivisia vaikutuksia fyysiseen suorituskykyyn,

loukkaantumisriskiin ja koulumenestykseen (Suppiah ym. 2016). Unen häiriintymisellä

ja huonolla mielialalla, kohonneella leposykkeellä ja kehonlämpötilalla, alentuneella

metabolisella entsyymiaktiivisuudella sekä vähentyneellä aerobisen oksidaation

kapasiteetilla on havaittu yhteys (Skein ym. 2011).

Unen määrän pidentämistä tutkineissa tutkimuksissa unen määrän lisääminen viikon ajan

keskimäärin 7,1 tunnista 8,9 tuntiin vähensi merkitsevästi päivänaikaista väsymystä

6

(Schwartz & Simon 2015). Koripalloilijoiden lisätessä vuoteessa oloaikaa vähintään

kymmeneen tuntiin yössä 5-7 viikon ajan väheni päivän aikana koettu väsymyksen tunne

yleisen hyvinvoinnin ja mielialan parantuessa samalla (Mah ym. 2011).

2.3 Sirkadiaanisen vuorokausirytmin ja kronotyypin vaikutukset uneen

Rytmisyys on elämän perusasioita (Abedelmalek ym. 2013). Sirkadiaaninen

vuorokausirytmi on endogeenisesti ohjattu rytmi. Se tarkoittaa biologisten, fysiologisten

ja käyttäytymiseen liittyvien tekijöiden vaihtelua noin 24 tunnin ajanjakson aikana.

Sirkadiaaninen vuorokausirytmi aiheuttaa kognitiivisen ja fyysisen suorituskyvyn

vaihtelua päivän eri ajankohtina (Jarraya ym. 2014, Kunorozva ym. 2014). Sirkadiaanisen

vuorokausirytmin vaikutukset lyhytkestoiseen suoritukseen on laajalti tutkittu.

Maksimaalinen suoritus onnistuu tutkimusten mukaan todennäköisesti parhaiten

iltapäivän loppupuolella, koska tällöin kehon lämpötila on korkeimmillaan. Poikkeuksia

voivat olla tilanteet, jolloin uni on jostain syystä häiriintynyttä (Souissi ym. 2008).

Unirytmi on yksi sirkadiaanisen vuorokausirytmin perustoimintoja (Abedelmalek ym.

2013). Se kategorisoi henkilön kronotyypin, joka voi vaikuttaa luonnollisen unirytmin

määräytymiseen, nukkumistapoihin ja suorituskykyyn. Kronotyyppejä on kolme.

Aamuihmiset heräävät ja menevät nukkumaan aikaisin. Heidän suorituskykynsä on

parhaimmillaan päivän ensimmäisen kolmanneksen aikana. Aamuihmisten

maksimaalisen hapenottokyvyn arvot eivät vaihtele päivän aikana. Iltaihmiset heräävät ja

menevät nukkumaan myöhemmin. Heillä on yleisesti huonompi unen laatu. Iltaihmisillä

suorituskyky on parhaimmillaan iltapäivällä maksimaalisen hapenottokyvyn ollessa

korkeampi illalla kuin aamulla (Vitale ym. 2017). Iltaihmisillä melatoniinin eritys ja

kehonlämpötila ovat korkeimmillaan aamuihmisiä myöhemmin päivän aikana. He

palautuvat aamuharjoituksista huonommin iltaharjoituksiin verrattuna (Kunorozva ym.

2014). Suurin osa ihmisistä ei ole kumpaakaan kronotyyppiä (Vitale ym. 2017). He

sopeutuvat parhaiten vuorokausirytmin muutoksiin (Claudino ym. 2019).

7

2.4 Unen laatu

Unen laadulla tarkoitetaan unen yhtenäisyyttä (Watson 2017). Unen laatu on hyvä, kun

unta on vähintään 85,0 % vuoteessa oloajasta, henkilö nukahtaa alle 30 minuutissa, herää

korkeintaan kerran yön aikana ja valvoo korkeintaan 20 minuuttia nukahtamisen ja

heräämisen välillä (Claudino ym. 2019). Unen laatua kuvatessa voidaan mitata myös vain

unen tehokkuutta eli kuinka suuren osan ajasta henkilö on ollut unessa verrattuna

vuoteessa oloaikaan (Gupta ym. 2017). Huono unen laatu voi aiheuttaa kumulatiivista

väsymystä, uneliaisuutta ja mielialan muutoksia (Claudino ym. 2019). Unen laadulla on

vaikutusta urheilijan valmistautumiseen ja palautumiseen, kehon homeostaasiin ja

immuuni- ja neuroendokriiniseen säätelyyn sekä tunteisiin (Brandt ym. 2017).

Sargentin ym. (2014a) tutkimuksessa (n=70, keski-ikä 20,3 ± 2,9 vuotta) urheilijoiden

unen laatua mitattiin ranneaktigrafilla kahden viikon ajan kilpailukauden ulkopuolella.

Unen tehokkuus oli keskimäärin 85,6 ± 7,2 %. Suurimmassa osassa unijaksoja (76,0 %)

unen tehokkuus oli yli 90,0 %, joka on tyypillinen unen tehokkuus nuorella aikuisella

laboratoriossa polysomnografialla mitattuna (Sargent ym. 2014b).

Harjoitteluajankohta ja kronotyyppi voivat vaikuttaa urheilijan unen laatuun. Vitale ym.

(2017) vertailivat aamulla klo 8.00 ja illalla klo 20.00 tehdyn 4x4 minuutin HIIT-

harjoituksen vaikutusta aamu- ja iltaihmisten (n=23, keski-ikä aamuihmisillä 21,1 ± 2,3

vuotta ja iltaihmisillä 22,9 ± 2,9 vuotta) unen laatuun. Aamulla tehdyssä harjoituksessa ei

havaittu merkitsevää eroa ryhmien välillä eli kronotyyppi ei vaikuttanut suorituskykyyn.

Aamuihmisillä havaittiin heikentynyttä unen laatua iltaharjoituksen jälkeisenä yönä:

liikkumatta oloaika vähentyi (88,5 ± 6,2 vrt. 80,1 ± 8,0 %, p<0,05) ja vuoteessa

liikehdinnän aika lisääntyi (11,5 ± 6,2 vrt. 19,9 ± 8,0 %, p<0,05). Iltaihmisillä ei havaittu

merkitsevää muutosta unen laadussa iltaharjoituksen jälkeen.

8

2.5 Urheilijoiden nukkuminen

Nuoret urheilijat nukkuvat tutkimusten mukaan liian vähän (Suppiah ym. 2016). Tämä

havaittiin myös systemaattisessa katsauksessa (37 tutkimusta vuosilta 2001-2016) (Gupta

ym. 2017). Lajikohtaista tutkimustietoa on vähän (Nedelec ym. 2018). Katsauksessa

nousi esille kolme keskeistä riskitekijää urheilijan unen häiriintymiselle: harjoittelu,

matkustaminen ja kilpailut (Gupta ym. 2017). Taulukossa 1 on urheilijoiden unen

määrään liittyviä tutkimustuloksia.

9

TAULUKKO 1. Urheilijoiden unen määrä tutkimusten mukaan. Tutkimus Tavoite Menetelmä Aineisto Päätulokset Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes (von Rosen ym. 2017b)

Selvittää, kuinka eri ikäiset urheilijat nukkuvat, ja onko sukupuolten välillä eroja.

Onlinekysely kahdesti (syys- ja kevätlukukaudella).

n=340 Ammattiurheilijoita 178 miestä ja 162 naista 7 lajia Keski-ikä 17,1 ± 0,9 vuotta

Vastaajista 18,5 % nukkui 8,0 tunnin suositusta vähemmän arkisin ja 1,0 % viikonloppuisin. Sukupuolten välillä ei ollut merkitsevää eroa.

Effects of Sport-Specific Training Intensity on Sleep Patterns and Psychomotor Performance in Adolescent Athletes (Suppiah ym. 2016)

Selvittää, kuinka nuoret urheilijat nukkuvat.

Unen seuranta akftigrafilla seitsemän päivän ajan ja aivosähkökäyrän mittaus yhden yön ajan.

n=29 Opiskelevia aasialaisia ammattiurheilijoita (ammunta ja juoksu) Keski-ikä 14,7 ± 1,3 vuotta

Keskimääräinen unen määrä arkisin oli 5,5 tuntia. Viikonloppuisin unen määrä oli suurempi ja nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa oli viivästystä arkeen verrattuna.

The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players (Mah ym. 2011)

Selvittää, kuinka nuoret urheilijat nukkuvat.

Tavanomaisen unirytmin seuranta aktigrafilla ja unipäiväkirjalla.

n=12 Terveitä mieskoripalloilijoita Keski-ikä 19,4 ± 1,4 vuotta

Unen määrä oli keskimäärin 6,7 ± 1,0 tuntia/yö aktigrafilla mitattuna. Subjektiivinen arvio oli 7,8 ± 1,1 tuntia/yö.

The impact of training schedules on the sleep and fatigue of elite athletes (Sargent ym. 2014a)

Selvittää, kuinka ammattiurheilijat nukkuvat ennen lepo- ja harjoittelupäiviä kilpailukauden ulkopuolella.

Ranneaktigrafin pitäminen sekä unipäiväkirjan täyttäminen kahden viikon ajan.

n=70 46 miestä ja 24 naista 7 lajia Keski-ikä 20,3 ± 2,9 vuotta

Unen määrä oli keskimäärin 6,5 ± 1,3 tuntia ennen harjoittelupäivää ja 6,8 ± 1,7 tuntia ennen lepopäivää (p=0,001). 27,0 % nukkui vähintään yhdet päiväunet, joiden keskipituus oli 49,3 ± 45,6 minuuttia.

Influence of Perceptions of Sleep on Well-Being in Youth Athletes (Sawczuk ym. 2018)

Selvittää nuorten urheilijoiden unen määrä.

Kyselytutkimus 13 viikon ajan. Aiheina päivittäinen harjoittelu, ottelut, koettu palautuminen sekä unen määrä ja laatu.

n=48 Keski-ikä 17,3 ± 0,5 vuotta

Unen määrä oli keskimäärin 7,7 ± 1,5 tuntia.

10

2.6 Urheilijoiden uneen liittyvät haasteet

Urheilijoiden unta haastavat ympäristöön, urheiluun ja sosiaaliseen elämään liittyvät

tekijät. Joskus voi olla haastavaa erottaa, mikä on suurin unta häiritsevä syy. Osa

haasteista on samoja kuin muillekin, kuten sosiaalinen aikaerorasitus, koulunkäynti ja

elektroniset laitteet valoineen. Sosiaalinen aikaerorasitus tarkoittaa oman

vuorokausirytmin häiriintymistä sosiaalisen vuorovaikutuksen vuoksi esimerkiksi

viikonloppuiltaisin (Suppiah ym. 2016, Nedelec ym. 2018). Lisäksi urheilijoiden unen

määrään ja laatuun vaikuttavat monet tekijät, kuten matkustaminen, harjoittelun

ajankohta, kilpaileminen ja harjoittelukuorma (Pitchford ym. 2017). Lähtökohtaisesti

säännöllinen harjoittelu parantaa unen määrää ja laatua, mutta urheilijat kokevat

harjoittelun ja kilpailun myötä erilaisia olosuhteita, harjoittelukuormia, psyykkistä

painetta esimerkiksi menestyksestä sekä rajoitteita henkilökohtaisessa elämässä (Nedelec

ym. 2018). Tutkimusten mukaan on yleistä, että urheilija nukkuu vain 4-5 tuntia ennen

kilpailupäivää ja voi joutua heräämään tavallista aikaisemmin esimerkiksi aikaisen

kilpailu- tai lämmittelyaikataulun vuoksi (Reyner & Horne 2013).

Vähäisten tutkimusten mukaan urheilijoilla on unihäiriöitä. Erityisen helposti unen laatu

häiriintyy ennen tärkeitä kilpailuja, korkeaintensiteettisen harjoittelun aikana ja pitkän

kaukomatkustamisen jälkeen. Esteettisissä ja riskialttiissa lajeissa unihäiriöt

vaikuttaisivat yleisemmiltä. Jääkiekkoilijoiden (n=107) kohorttitutkimuksessa joka

neljännellä pelaajalla havaittiin merkittävä unihäiriö, kuten uniapnea, levottomat jalat tai

unettomuus. Samanlainen tulos saatiin kanadalaisia maajoukkueurheilijoita tutkineessa

tutkimuksessa. Jalkapalloilijoilla oli pidempi nukahtamisaika ei urheileviin verrokkeihin

verrattuna huolimatta pidemmästä nukkumisajasta (Nedelec ym. 2018).

2.6.1 Matkustamisen vaikutukset uneen

Urheilija voi joutua matkustamaan harjoitusleirien, kilpailujen tai otteluiden vuoksi

kotimaassa tai toiselle mantereelle ja aikavyöhykkeelle (Fowler ym. 2015, Pitchford ym.

2017). Matkustaminen voi muuttaa aikatauluja, rutiineja ja harjoitus- tai kilpailupaikkoja,

joihin urheilija on kotonaan tottunut. Lisäksi aikaero voi aiheuttaa häiriöitä

vuorokausirytmiin ja sitä kautta nukkumiseen (Fowler ym. 2015). Keho sopeutuu itään

suuntautuvan matkan aiheuttamaan yhden tunnin aikaeroon päivässä ja esimerkiksi

kahdeksan tunnin aikaeroon kahdeksassa päivässä (Lastella ym. 2014). Vieras

11

nukkumispaikka voi myös häiritä unta. Saksalaisista urheilijoista 28,0 % raportoi vieraan

nukkumispaikan vähentäneen unen määrää ennen kilpailua (Pitchford ym. 2017).

Australialaisjalkapalloilijat (n=16, keski-ikä 27,0 ± 2,0 vuotta) matkustivat kymmenen

tuntia pohjoissuuntaisesti yhden aikavyöhykkeen yli. Heidän keskimääräinen unen

määränsä oli merkitsevästi vähemmän matkustamista edeltävänä (keskimäärin 4,9 tuntia,

95 % luottamusväli LV 4,2-5,6 tuntia) ja kohteessa olleen ottelun jälkeisenä (keskimäärin

4,2 tuntia, 95 % LV 3,7-4,7 tuntia) yönä verrattuna muihin öihin (p<0,01). Matkustamisen

sijaan syyt unen häiriintymiseen saattoivat olla myös aikainen lähtöaika (klo 8.00) ja

myöhäinen otteluajankohta (klo 19.30) (Fowler ym. 2015). Australialaisten

miesjalkapalloilijoiden (n=16, keski-ikä 18,8 ± 0,9 vuotta) unen määrä (6,6 ± 1,3 tuntia)

väheni heidän matkustettuaan usean aikavyöhykkeen yli Sydneystä merenpinnan tasolta

Denveriin 1600 metriä merenpinnan yläpuolelle verrattuna yöhön kotona (7,5 ± 1,3

tuntia). Subjektiivinen unen laatu oli parempi kotona (Lastella ym. 2014).

Australialaiset ammattilaisjalkapalloilijat (n=19, keski-ikä 22,1 ± 3,5 vuotta) olivat

harjoitusleirillä vuoteessa 34 minuuttia enemmän (p<0,001) ja valvoivat nukahtamisen ja

heräämisen välillä 26 minuuttia enemmän (p<0,01) kotioloihin verrattuna. Unen

kokonaismäärässä ei ollut merkitsevää eroa harjoitusleirin ja kotiolojen välillä. Unen

tehokkuus oli harjoitusleirin aikana 5,8 % kotiolosuhteita huonompi (p<0,01) (Pitchford

ym. 2017).

2.6.2 Harjoittelun ajankohdan vaikutus uneen

Harjoittelun ajankohdalla voi olla vaikutusta urheilijan uneen varsinkin, jos harjoituksen

ajankohta vaihtelee aikaisen aamun ja myöhäisen illan välillä. Harjoitteluajankohdan

siirtämistä tulisi harkita, mikäli se on mahdollista ja, mikäli urheilija kokee esimerkiksi

aikaisen aamuharjoituksen muita ajankohtia huonommaksi (Sargent ym. 2014a).

Sargent ym. (2014a) tutkivat harjoitteluajankohdan vaikutusta urheilijoiden (n=70, keski-

ikä 20,3 ± 2,9 vuotta) unen määrään ja laatuun ranneaktigrafilla ja unipäiväkirjalla kahden

viikon ajan. Keskimääräinen harjoituksen aloitusaika oli klo 8.42 ± 3,0 tuntia ja 65,5 %

harjoituksista alkoi klo 5.00-9.00. Aikainen aamuharjoittelu vähensi unen määrää. Ennen

harjoittelupäivää vuoteessa oloaika oli lyhyempi (8,3 ± 1,2 tuntia) verrattuna lepopäiviä

12

edeltäneisiin öihin (8,7 ± 1,6 tuntia, p=0,001). Nukahtamis- ja heräämisajat aikaistuivat

harjoittelupäivää edeltävinä öinä. Harjoittelupäivää edeltävänä yönä osallistujat menivät

nukkumaan keskimäärin klo 22.55 ± 1,1 tuntia ja lepopäivää edeltävänä yönä 23.57 ± 1,4

tuntia (p>0,001). Heräämisaika harjoittelupäivinä oli keskimäärin 6.30 ± 1,3 tuntia ja

lepopäivänä klo 7.54 ± 1,6 tuntia (p<0,001). Unen määrä oli harjoittelupäivää edeltävänä

yönä vähäisempi (6,5 ± 1,3 tuntia) verrattuna lepopäivää edeltävään yöhön (6,8 ± 1,7,

p=0,001). Sama tutkimusryhmä havaitsi aiemmassa tutkimuksessaan urheilijoiden unen

määrän vähentyvän sitä mukaa, mitä aikaisemmin harjoitus alkoi: kuusi minuuttia

herätyksen ollessa klo 7.00 ja 102 minuuttia herätyksen ollessa klo 5.00 (Sargent ym.

2014b).

2.6.3 Harjoittelun intensiteetin ja määrän vaikutus uneen

Harjoittelukuorman kasvaminen voi olla yhteydessä unen määrän ja laadun

heikentymiseen, sillä usein urheilijat raportoivat nukahtamisongelmista, levottomuudesta

ja raskaista jaloista unen aikana harjoittelukuorman ollessa korkea (Lastella ym. 2018).

Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia (Teng ym. 2011, Knufinke ym. 2018, Sawczuk ym.

2018). Harjoittelukuorman vaikutusta urheilijan unen määrään ja laatuun tulisi kuitenkin

seurata esimerkiksi harjoittelupäiväkirjalla, koska urheilijat voivat reagoida

harjoittelukuormaan hyvin yksilöllisesti (Halson 2019).

Teng ym. (2011) tutkivat 28 miesammattipyöräilijän (keski-ikä 19,6 ± 1,6 vuotta)

harjoittelukuorman ja objektiivisesti ranneaktigrafilla sekä subjektiivisesti

unipäiväkirjalla mitatun unen määrän ja laadun välisiä yhteyksiä kuuden viikon ajan.

Ensimmäinen viikko oli perustason kartoitus eli kevyen harjoittelukuorman viikko, jota

seurasi kolme harjoittelukuormaltaan raskasta viikkoa. Kaksi viimeistä viikkoa olivat

kilpailuun valmistavia. Harjoitteluvaiheella ja unen määrällä, tehokkuudella ja

subjektiivisella unen laadun kokemuksella oli merkitsevä yhteys. Unen määrä oli vähäisin

toisella kilpailuun valmistavalla viikolla (6,9 tuntia), kun se perustasolla oli 7,3 tuntia

(p<0,05). Unen tehokkuus oli perustasolla 86,3 % ja matalimmillaan 84,3 % kolmannella

raskaan harjoittelukuorman viikolla (p<0,05). Unen subjektiivisesti arvioitu laatu oli

huonoin perustasolla harjoittelukuorman ollessa alhaisin.

13

Joukkue- ja yksilölajien ammattiurheilijoiden (n=98, keski-ikä 18,8 ± 3,0 vuotta)

harjoittelukuormaa seurattiin harjoittelupäiväkirjalla ja unen määrää aktigrafilla sekä

aivosähkökäyrämittauksella seitsemän päivän ajan normaalina harjoittelukautena. Unen

määrän ja harjoittelukuorman välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevää yhteyttä (Knufinke

ym. 2018). Sawczuk ym. (2018) saivat 13 viikkoa kestäneessä kyselytutkimuksessaan

(n=48, keski-ikä 17,3 ± 0,5 vuotta) vastaavan tuloksen.

2.6.4 Uni ylikuormituksen aikana

Ylikuormittuneet urheilijat raportoivat usein uniongelmista. Uimareilla tehdyssä

tutkimuksessa ylikuormittuneiden urheilijoiden unen laatu havaittiin merkitsevästi

heikommaksi (82,0 %) kuin ei-ylikuormittuneilla urheilijoilla (95,0 %).

Ylikuormittuneilla triathlonisteilla unen määrä laski 5,4 %, unen tehokkuus 2,1 % ja

vuoteessa liikkumatta oloaika 5,7 %. Ylikuormittuneilla urheilijoilla on muita enemmän

keskivaikeita unihäiriöitä. Heikentynyt uni voi olla osittainen syy ylikuormitukseen tai

sen seuraus, sillä esimerkiksi ylikuormituksen aiheuttama suorituskyvyn lasku voi

aiheuttaa stressiä, joka heikentää unta. Ylikuormituksen ja unen väliset yhteydet

edellyttävät lisätutkimuksia (Lastella ym. 2018).

2.6.5 Uni kilpailukaudella

Kilpailussa menestyminen edellyttää optimaalista valmistautumista ja uni on yksi tärkeä

osa valmistautumista (Juliff ym. 2015). Kilpailujen vaikutusta nukkumiseen on tutkittu

unen määrän ja laadun osalta. Kilpailutilanne voi aiheuttaa urheilijalle stressiä ja

ahdistusta, jotka voivat vaikuttaa unen määrään ja laatuun (Chennaoui ym. 2016). Unen

puute voi vaikuttaa mielialaan, millä voi olla vaikutusta kilpailusuoritukseen (Brandt ym.

2017). Saksalaistutkimuksessa (n=623) 65,8 % ja australialaistutkimuksessa (n=283) 64,0

% tutkittavista nukkui kilpailua edeltävän yön tavanomaista huonommin. Yleisimpiä

olivat nukahtamisvaikeudet (79,9 % ja 82,1 %) (Juliff ym. 2015, Chennaoui ym. 2016).

Kilpailu voi vaikuttaa myös kilpailua seuraavan yön nukkumiseen: miesrugbypelaajat

(n=28) nukkuivat merkitsevästi 19,5 ± 19,8 % (p<0,05) vähemmän ottelun jälkeisenä

yönä verrattuna ottelua edeltäneisiin kahteen yöhön (Shearer ym. 2015).

Suurimmat syyt heikentyneeseen unen laatuun sekä yksilö- että joukkuelajien urheilijoilla

olivat kilpailun ajatteleminen (83,5 %) ja hermostuneisuus (43,8 %) (Juliff ym. 2015).

14

Urheilijoiden keinot unen parantamiseen olivat puutteelliset: joukkueurheilijoista 59,1 %

ja yksilöurheilijoista 32,7 % ei osannut kertoa selvää strategiaa unen parantamiselle.

Osallistujista 46,6 % uskoi, ettei unen häiriintymisellä ollut vaikutusta

kilpailusuoritukseen (Juliff ym. 2015). Australialaisista verkkopallojoukkueista

enemmän nukkuneet menestyivät kuusipäiväisessä turnauksessa vähemmän nukkuneita

paremmin, vaikka osallistujista (n=42) suurin osa (65,6 %) nukkui kahdeksan tunnin

suositusta vähemmän (Juliff ym. 2018). Myös 12 lajin brasilialaistutkimuksessa (n=576)

huono unen laatu yhdistettiin heikentyneeseen voittamisen todennäköisyyteen: unen

laatunsa huonoksi kokeneilla oli 2,7-kertainen todennäköisyys unen laatunsa hyväksi

kokeneita heikompaan kilpailumenestykseen (Brandt ym. 2017).

2.7 Unen vaikutus suorituskykyyn

Suorituskyky koostuu fyysisestä, teknisestä, taktisesta ja psyykkisestä osa-alueesta

(Brandt ym. 2017). Kaikkien osa-alueiden huomiointi on maksimaalisen suorituskyvyn

edellytys (Taheri & Arabameri 2012). Vuorokausirytmin häiriintymisellä ja unen

puutteella voi olla vaikutusta suorituskykyyn (Taheri & Arabameri 2012, Hajsalem ym.

2013). Urheilijoiden uni voi häiriintyä monissa tilanteissa huolimatta siitä, että urheilijat

yleensä tiedostavat unen tärkeyden (Taheri & Arabameri 2012). Unen ja suorituskyvyn

väliset mekanismit eivät ole täysin selkeät eivätkä unen puutteen vaikutukset

suorituskykyyn yksiselitteiset (Watson 2017). Unen puutteen aiheuttama stressi voi

vaikuttaa osaltaan suorituskykyyn (Taheri & Arabameri 2012). Näyttäisi siltä, että unen

ja suorituskyvyn väliset yhteydet riippuvat suorituksen tyypistä (Watson 2017).

2.7.1 Unen vaikutus kestävyyssuoritukseen

Lyhytaikaisesti riittämättömän unen vaikutuksia kestävyyssuoritukseen on tutkittu vähän

ja unen puutteen vaikutusmekanismit kestävyyssuoritukseen ovat epäselviä. Unen

puutteen jälkeen on havaittu vähentynyttä kehon viilentymistä ja lämmönmenetystä

lämpimissä olosuhteissa, mutta ilmaston vaikutuksia ei ole voitu poissulkea. Joissakin

tutkimuksissa on havaittu unen puutteen lisäävän koetun rasituksen lisääntymistä, mikä

voi osaltaan selittää suorituskyvyn laskua (Oliver ym. 2009).

Oliver ym. (2009) tutkivat, vaikuttaako 30 tunnin valvominen juoksumatolla 30 minuutin

aikana vapaasti valittavalla nopeudella juostavan matkan pituuteen. Sama testi tehtiin

15

normaalisti nukutun yön ja 30 tunnin valvomisen jälkeen viikon välein. Valvomisen

jälkeen urheilijat (n=11, keski-ikä 20,0 ± 3,0 vuotta) juoksivat 187 metriä lyhyemmän

matkan kuin normaalin nukkumisen jälkeen (6224 vrt. 6037 metriä, p=0,016).

Riittämättömän unen jälkeen tehdyssä testissä syke oli keskimäärin 7-8 lyöntiä matalampi

ja juoksunopeus alempi verrattuna tavanomaisesti nukutun yön jälkeiseen testiin

(p<0,05). Koetussa kuormittavuudessa, nopeudessa ja kehonlämpötilassa ei ollut

merkitseviä eroja testitilanteiden välillä. Lentopalloilijoilla tehdyssä tutkimuksessa jo

yhden yön valvominen lyhensi aikaa, jonka aikana henkilö väsyi (Watson 2017).

2.7.2 Unen vaikutus anaerobiseen tehoon

Osittaisella tai kokonaisen yön kestävällä unen puutteella voi olla vaikutusta anaerobiseen

tehoon. Jalkapalloilijat (n=12, keski-ikä 21,2 ± 1,2 vuotta) suoriutuivat 30 sekunnin

maksimaalisen suorituksen Wingate-testissä huipputehon osalta yhtä hyvin aamulla (klo

8.00) nukuttuaan edellisenä yönä tavanomaisesti (klo 22.30-07.00) tai liian vähän (klo

22.30-03.00). Illan testissä (klo 18.00) huipputeho laski merkitsevästi univajeisen yön

jälkeen (9,2 ± 0,9 W · kg -1) verrattuna tavanomaisen unen määrän yön jälkeen (10,1 ±

0,9 W · kg -1, p<0,05). Keskitehossa ei ollut merkitseviä eroja tavanomaisen yön ja

univajeyön jälkeen aamun testissä. Illan testissä keskiteho oli univajeen jälkeen

alhaisempi (7,4 ± 0,2 W · kg -1) vertailuyöhön verrattuna (8,4 ± 0,7 W · kg -1, p<0,01)

(Abedelmalek ym. 2013).

Vastaavassa judokoilla (n=22, keski-ikä 19,1 ± 1,2 vuotta) tehdyssä tutkimuksessa

Wingate-testi tehtiin ennen ja jälkeen judo-ottelun, jota edelsi unta joko klo 23.30-06.00

tai klo 23.30-03.00. Huippu- ja keskiteho laskivat merkitsevästi ensimmäisen ja toisen

testin välillä molempien öiden jälkeen (p<0,05) ja suuremman univajeen jälkeen

verrattuna vertailuyöhön (p<0,001) (Hajsalem ym. 2013). Taherin & Arabamerin (2012)

tutkimuksessa (n=18, keski-ikä 22,0 ± 1,12 vuotta) osallistujat valvoivat yhden yön ennen

klo 10.00 suoritettua Wingate-testiä. Keskiteho ei muuttunut merkitsevästi valvotun yön

jälkeen tehdyssä testissä verrattuna vertailuyöhön. Souissi ym. (2008) havaitsivat, että

unen määrällä ei ollut merkitsevää vaikutusta huippu- tai keskitehoon, mutta unen määrän

vaikutus anaerobiseen suorituskykyyn oli yhteydessä testin suoritusajankohtaan.

Huipputeho parantui jokaisessa testissä illalla (klo 18.00) verrattuna aamuun (klo 7.00).

Unen rajoittaminen vaikutti heikentävästi anaerobiseen tehoon illalla tehdyssä testissä.

16

2.7.3 Unen vaikutus kovatehoiseen intervallityyppiseen suoritukseen

Riittämätön unen määrä voi vähäisten tutkimusten mukaan vaikuttaa suorituskykyyn

kovatehoisen intervallityyppisen suorituksen aikana. Skein ym. (2011) tutkivat, kuinka

30 tunnin yhtämittainen valvominen vaikutti suorituskykyyn epäsäännöllisen

kovatehoisen intervallityyppisen suorituksen aikana (n=10 miestä, keski-ikä 21,0 ± 3,0

vuotta). Vertailuyön sekä ensimmäisen ja toisen valvotun yön jälkeen tehdyn testin aikana

osallistujat juoksivat juoksumatolla lämmittelyn jälkeen 15 metrin omatahtisia

mahdollisimman kovatehoisia suorituksia minuutin välein 10 minuutin ajan. Testin

aikana mitattiin 15 metrin maksimisuoritusten aika (keskiarvo ja kokonaisaika) ja

kokonaismatka 10 minuutin aikana. Keskiajat (2,8 ± 0,2 sekuntia) olivat hitaammat toisen

valvotun yön jälkeen verrattuna ensimmäiseen valvottuun yöhön (2,7 ± 0,2 sekuntia) ja

vertailuyöhön (2,7 ± 0,2 sekuntia, p<0,05). Kokonaismatka vähentyi merkitsevästi

(p=0,01) toisen yön jälkeen verrattuna ensimmäiseen yöhön.

Koripalloilijoiden (n=11, keski-ikä 19,4 ± 1,4 vuotta) lajityypillisen intervallitestin ajat

parantuivat merkitsevästi 16,2 ± 0,6 sekunnista 15,5 ± 0,5 sekuntiin (p<0,001) heidän

lisättyään päivittäistä unen määräänsä vähintään kaksi tuntia 5-7 viikon ajan (Mah ym.

2011). Toisaalta 40 metrin juoksussa ei havaittu merkitsevää eroa 12 nuoren valvottua 64

tuntia (Watson 2017). Miespyöräilijöiden (n=16, keski-ikä 32,0 ± 7,0 vuotta) huipputeho

laski 54 minuutin intervallitestissä, jossa pyöräilijät polkivat 18 yhden minuutin

maksimaalista suoritusta kahden minuutin välein. Testi suoritettiin kahdesti kahden

viikon välein: normaalien yöunien (7,6 ± 0,6 h) ja vajaiden yöunien (3,8 ± 0,3 h) jälkeen.

Huipputehon muutos normaaleihin yöuniin verrattuna liian vähäisten yöunien jälkeen oli

keskimäärin -0,2 ± 0,2 W· kg -1 (vaihteluväli -0,8 – 0,1 W· kg -1, p=0,008) (Rae ym. 2017).

2.7.4 Unen vaikutus voimantuottoon

Unen vaikutukset voimantuottoon lyhytaikaisen ja maksimaalisen suorituksen aikana

näyttäisivät vähäisiltä harvojen ja jo vuosia sitten tehtyjen tutkimusten mukaan. Taustalla

voi olla unen puutteen aiheuttaman koetun rasituksen nousun ja lihasglykogeenin laskun

mahdollisesti pienempi merkitys kuin pidemmissä suorituksissa (Watson 2017).

17

Blumert ym. (2007) tutkivat, kuinka valvominen vaikutti kansallisen tason

miespainonnostajilla lajityypillisten liikkeiden suoritukseen. Osallistujat (n=9, keski-ikä

20,7 ± 1,2 vuotta) nostivat viikon välein yhden toiston maksimisuorituksen tempauksessa,

työnnössä ja etukyykyssä tavanomaisen yön ja 24 tunnin valvomisen jälkeen.

Suorituksissa ei ollut merkitsevää eroa testitilanteiden välillä huolimatta siitä, että

osallistujat tunsivat itsensä väsyneemmiksi, huonotuulisemmiksi, epävarmemmiksi ja

uneliaammiksi valvomista seuranneessa testitilanteessa.

Toisessa (n=9, 18-24 vuotta) tutkimuksessa tutkittiin miesten suoriutumista riittävien

yöunien ja kolmen riittämättömän unen yön (unta 3,0 h/yö) jälkeen hauiskäännössä,

penkkipunnerruksessa, jalkaprässissä ja maastavedossa kymmenen päivän välein

tehdyissä testeissä. Jokaista liikettä tehtiin ensin submaksimaalisella kuormalla 20

toistoa, minkä jälkeen suoritettiin yhden toiston maksimisuoritus. Hauiskäännössä

testitilanteiden välillä ei ollut merkitsevää eroa. Muissa liikkeissä havaittiin merkitsevää

suorituskyvyn laskua. Unen puutteen jatkuminen lisäsi lineaarisesti väsymyksen ja

vähensi virkeyden tunnetta, mutta unen puutteella ei ollut merkitsevää vaikutusta

alakulon, vihan tai jännittyneisyyden tunteisiin (Reilly & Piercy 1994).

2.7.5 Unen vaikutus tarkkuuteen ja reaktioaikaan

Unen vaikutusta tarkkuuteen ja reaktiokykyyn on tutkittu sekä unen puutteen että unen

lisäämisen näkökulmista. Jarraya ym. (2014) tutkivat, onko vuorokauden ajalla ja

osittaisella unen puutteella vaikutusta käsipallomaalivahtien (n=12, keski-ikä 18,5 ± 1,7

vuotta) reaktio- ja huomiokykyyn. Testit tehtiin 72 tunnin välein kolmen erilaisen yön

jälkeen: unta 22.00-07.00, 03.00-07.00 tai 22.00-03.00. Tulokset olivat kaikissa testeissä

huonompia riittämättömän unen jälkeen verrattuna tavalliseen yöhön. Reaktioaika laski

49,0 % liian myöhäisen nukkumaanmenon ja 41,0 % liian aikaisen heräämisen jälkeen

(p<0,05). Huomiokykyä mittaavassa testissä tulokset huonontuivat 29,0-63,0 % unen

puutteen jälkeen tavanomaiseen yöhön verrattuna. Tennispelaajien (n=16, 18-23 vuotta)

40 syötön tarkkuus 1,8 x 1,1 metrin kokoiselle syöttöalueelle heikkeni miehillä 31,3 % ja

naisilla 38,4 % riittämättömän unen määrän jälkeen tehdyssä testissä verrattuna

tavanomaisesti nukuttuun yöhön (Reyner & Horne 2013).

18

Schwartz & Simon (2015) ja Mah ym. (2011) ovat tutkineet, kuinka unen määrän

pidempiaikainen pidentäminen vaikuttaa urheilijoiden tarkkuuteen ja reaktioaikaan.

Tennispelaajat (n=12, keski-ikä 20,2 vuotta) nukkuivat ensin viikon tavanomaisesti

(keskimäärin 7,1 tuntia yössä) ja seuraavalla viikolla unen määrää tietoisesti pidentäen

(keskimäärin 8,9 tuntia yössä, p<0,05). Pelaajien syöttötarkkuus 50 syötön testissä parani

unen pidentämisviikolla (41,8 %) merkitsevästi vertailuviikkoon (35,7 %) verrattuna

(p<0,05) (Schwartz & Simon 2015). Mieskoripalloilijoiden (n=11, keski-ikä 19,4 ± 1,4

vuotta) heittotarkkuus parantui 9,0 % ja kolmen pisteen heittojen tarkkuus 9,2 %

lajityypillisessä heittotestissä 5-7 viikon pituisen unen pidentämisjakson jälkeen (Mah

ym. 2011).

2.7.6 Unen vaikutus oppimiseen

Oppiminen on tärkeä osa urheilijan kehittymistä ja suorituskykyä. Urheilu itsessään

edellyttää usein uusien taitojen ja taktisten kykyjen oppimista. Lisäksi moni nuori

urheilija opiskelee urheilun ohella. Unen puutteen vaikutukset oppimiseen vaihtelevat

suuresti yksilöiden välillä. Tutkimuksissa on havaittu unen puutteen olevan yhteydessä

heikentyneeseen oppimiseen ja ajattelemista edellyttävien toimintojen suorittamiseen.

Yhden yön valvomisen on havaittu vaikuttavan negatiivisesti päätöksentekoon kilpailun

aikana. Nuorilla jalkapalloilijoilla oppimiskäyrä oli jyrkempi heidän nukkuessaan

tavanomaisesti verrattuna puutteelliseen unen määrään. Unen parantuessa

neurokognitiivinen suorituskyky paranee. Tämä on hyödyllistä etenkin urheilulajeissa,

joissa menestyminen edellyttää nopeita päätöksiä suorituksen aikana (Watson 2017).

2.8 Unen merkitys urheilijan sairastumisessa

Sairastuminen estää urheilijan menestymisen kannalta oleellisen harjoittelun (Watson

2017). Suositeltua vähäisempi unen määrä muokkaa ihmisen immuunipuolustusta. Unen

määrä voi vaikuttaa esimerkiksi tavanomaisen virustaudin sairastumisen riskiin.

Yhdysvaltalaisten (n=164, keski-ikä 29,9 ± 10,9 vuotta) unta seurattiin seitsemän päivän

ajan aktigrafilla ja unipäiväkirjalla, jonka jälkeen heidät eristettiin kuudeksi päiväksi

altistaen nenätipoin rinovirukselle. Viruksen vasta-ainetasot mitattiin verikokein ennen

altistusta ja 28 päivää altistuksen jälkeen. Altistuneista 75,6 % sai infektion ja 29,3 %:lle

kehittyi biologisesti todennettu virustauti. Mitatuista muuttujista vain unen määrällä oli

yhteys flunssaan sairastumiseen. Alle viisi tuntia yössä nukkuvilla oli 4,5-kertainen

19

(ristitulosuhde OR 4,5, 95 % LV 1,1-18,7), 5,0-6,0 tuntia nukkuvilla 4,2-kertainen (OR

4,2, 95 % LV 1,1-16,7) ja 6,0-7,0 tuntia nukkuvilla 1,7-kertainen (OR 1,7, 95 % LV 0,4-

6,9) sairastumisriski (Prather ym. 2015).

Muissa tutkimuksissa on havaittu samankaltaisia tuloksia. Alle seitsemän tuntia yössä

nukkuvat sairastuivat kolme kertaa useammin flunssaan suoran virusaltistuksen jälkeen

kuin yli kahdeksan tuntia yössä nukkuvat. Alle kuusi tuntia yössä nukkuvilla oli suurempi

riski flunssaan sairastumiseen kuin vähintään seitsemän tuntia yössä nukkuvilla. Nuorilla

tehdyissä tutkimuksissa enemmän nukkuvat raportoivat vähemmän sairastumisia kuin

vähemmän nukkuvat (Simpson ym. 2017).

2.9 Unen merkitys urheilijan loukkaantumisissa

Tutkimusten mukaan riittämätön yöuni lisää loukkaantumisriskiä. Taulukossa 2 on

tutkimustuloksia unen puutteen ja loukkaantumisriskin välisistä yhteyksistä.

Tutkimuksissa yhteyttä on tutkittu lähinnä kyselyillä (von Rosen ym. 2017b). Suositeltua

vähäisempi unen määrä nostaa loukkaantumisriskiä.

20

TAULUKKO 2. Unen ja loukkaantumisen välisten yhteyksien tutkimustuloksia. Tutkimus Tavoitteet Menetelmä Aineisto Päätulokset Sports-Related Injuries in Youth Athletes: Is Overscheduling a Risk Factor? (Luke ym. 2011)

Selvittää, onko normaalia vähemmällä unenmäärällä yhteyttä loukkaantumisiin.

Kyselytutkimus n=360 pohjoisamerikkalaista urheiluklinikan asiakasta Keski-ikä 13,8 ± 2,6 vuotta

Alle 6 tunnin unet loukkaantumista edeltävä yönä olivat yhteydessä kaikkiin väsymykseen liittyviin loukkaantumisiin.

Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes (Milewski ym. 2014)

Selvittää, onko riittämättömän unen ja nuorten urheilijoiden loukkaantumisten välillä yhteyttä.

Onlinekysely n=112 54 miestä ja 58 naista Keski-ikä 15 ± 1,5 vuotta

Unen määrä oli selkein yksittäinen loukkaantumisen ennustaja. Alle 8 tuntia nukkuvilla oli 1,7-kertainen (95% LV 1,0-3,0, p=0,04) riski loukkaantua vähintään 8 tuntia nukkuviin verrattuna.

Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes (von Rosen ym. 2017b)

Selvittää, onko unen määrällä vaikutusta loukkaantumisriskiin.

Onlinekysely syys- ja kevätlukukaudella

n=340 Ammattiurheilijoita 178 miestä ja 162 naista 7 lajia Keski-ikä 17,1 ± 0,9 vuotta Vastaajia syksyllä 313, keväällä 260 ja kertavastaajia 105.

Yli 8 tuntia arkisin nukkuvilla oli 61,0 % pienempi loukkaantumisriski (OR 0,4, 95% LV 0,2-0,9, p=0,04) 8 tuntia tai vähemmän nukkuviin verrattuna.

Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: Applying a biopsychosocial perspective (von Rosen ym. 2017a)

Määritellä nuorten urheilijoiden loukkaantumisten riskitekijät.

Toistuvat kyselyt vammoista, unesta, stressistä, ravinnosta ja itsetunnosta 52 viikon ajan.

n=496 Ammattiurheilijoita 16 lajia 15-19 -vuotiaita

Lisääntynyt harjoittelukuorma ja intensiteetti samanaikaisesti unen määrän vähentymisen kanssa olivat yhteydessä korkeampaan loukkaantumisriskiin (HR 2,3, LV 95% 1,5-3,5, p<0,01)

HR=riskitiheys, LV=luottamusväli, OR=ristitulosuhde

21

2.10 Uni ja painonhallinta

Urheilijan kehonpainolla voi olla merkitystä suorituskyvyn optimoinnissa. Joissakin

lajeissa, kuten painissa, on käytössä painoluokat. Epidemiologisissa tutkimuksissa lyhyt

uni on ollut yhteydessä suurempaan painoindeksiin. Lisäksi lyhyet unet on yhdistetty sekä

epidemiologisissa että unitutkimuksissa metabolisten hormonien muutoksiin. Tällä voi

olla vaikutusta ruokahaluun, kuten lisääntyneeseen hiilihydraattien syömiseen ja

naposteluun sekä glukoosiaineenvaihdunnan hidastumiseen (Simpson ym. 2017).

Joissakin tutkimuksissa unen puutteen on havaittu nostavan energiankulutusta ja kehon

metabolisia vaatimuksia. Tämä voi viivästyttää urheilijan palautumista rasituksesta ja

vaikuttaa myös painonhallintaan (Skein ym. 2011).

2.11 Riittämätön uni ja rasituksen koettu kuormittavuus

Riittämätön uni voi vaikuttaa siihen, kuinka kuormittavana urheilija kokee fyysisen

rasituksen. On arvioitu, että riittämätön uni voisi aiheuttaa suurentunutta subjektiivisen

kuormittumisen tunnetta ja sitä kautta suorituskyvyn laskua varsinkin kestävyyslajeissa

(Oliver ym. 2009). Tutkimuksissa, joiden tuloksia on taulukossa 3, ei ole havaittu

riittämättömän unen määrän vaikuttavan fyysisen rasituksen aiheuttaman koetun

kuormittumisen tuntemuksiin.

22

TAULUKKO 3. Tutkimustuloksia riittämättömän unen vaikutuksesta koettuun kuormittumisen tunteeseen.

2.12 Riittämätön uni ja mieliala

Unella voi olla vaikutusta mielialaan, jolla voi olla vaikutusta suorituskykyyn (Chennaoui

ym. 2016). Riittämätön uni ennen kilpailuja voi vaikuttaa mielialamuutosten kautta

esimerkiksi päätöksentekokykyyn, millä voi olla merkitystä kilpailun aikana (Brandt ym.

2017). Taulukossa 4 on unen ja mielialan välisten yhteyksien tutkimustuloksia.

Negatiivisten mielialojen ja liian vähäisen unen määrän välillä on havaittu yhteys eri

tutkimuksissa.

Tutkimus Tavoite Menetelmä Aineisto Päätulokset Effects of partial sleep deprivation at the end of the night on anaerobic performances in judokas (Hajsalem ym. 2013)

Selvittää, onko liian aikaisin heräämisellä aiheutetulla univajeella vaikutusta koettuun kuormittumisen tunteeseen anaerobisen suorituksen aikana.

Koetun kuormittumisen mittaus ennen ja jälkeen judo-ottelun, jota edelsi normaalit unet klo 23.30-06.00 tai riittämättömät unet klo 22.30-03.00.

n=22 Miesjudokoita Keski-ikä 19,1 ± 1,2 vuotta

Univajeella ei ollut vaikutusta koettuun kuormittumi-sen tunteeseen.

Intermittent-Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30h of Sleep Deprivation (Skein ym. 2011)

Selvittää, kuinka 30 tunnin valvominen vaikuttaa koettuun kuormittumiseen seuraavan päivän intervallitestissä.

Testi, jossa 15 metrin omatahtisia maksimijuoksuja minuutin välein 10 minuutin ajan, normaalien yöunien ja 30 tunnin valvomisen jälkeen.

n=10 Miehiä Joukkueurhei-lijoita Keski-ikä 21,0 ± 3,0 vuotta

Valvominen ei vaikuttanut merkitsevästi koettuun kuormittumi-sen tunteeseen.

One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance (Oliver ym. 2009)

Selvittää, kuinka yhden yön riittämätön unen määrä vaikuttaa koetun kuormittumisen tunteeseen kestävyyssuori-tustestin aikana.

Kaksi 30 minuutin maksimaalista matkaa ja koettua kuormittumista mittaavaa testiä juoksumatolla laboratoriossa normaalien yöunien ja 30 tunnin valvomisen jälkeen.

n=11 Terveitä miehiä Keski-ikä 20,0 ± 3,0 vuotta

Koetun kuormittumi-sen tunne lisääntyi testin edetessä, mutta testitilanteiden välillä ei ollut merkitseviä eroja kuormittumis-tuntemuksissa.

23

TAULUKKO 4. Unen ja mielialan yhteyttä tutkineiden tutkimusten tuloksia. Tutkimus Tavoite Menetelmä Aineisto Päätulokset Perceived Sleep Quality, Mood States, and Their Relationship With Performance Among Brazilian Elite Athletes During a Competitive Period (Brandt ym. 2017)

Selvittää eliittiurheilijoiden unen laadun ja mielialan välistä yhteyttä kilpailukaudella.

Kysymys koetusta unen laadusta tunti ennen kilpailua. Mielialan kartoitus Brunel Mood Scalella.

n=576 404 miestä ja 172 naista Ammattiurheilijoita Keski-ikä 22,0 ± 7,9 vuotta

Urheilijat kokivat olevansa virkeämpiä ja vähemmän jännittyneitä, alakuloisia, sekavia ja väsyneitä unen laadun ollessa hyvä (p<0,05).

Stress Biomarkers, Mood States, and Sleep during a Major Competition: ”Success” and ”Failure” Athlete’s Profile of High-Level Swimmers (Chennaoui ym. 2016)

Arvioida uimareiden stressitekijöitä, mielialaa ja unen määrää useita kilpailuja sisältäneen viikon ajan.

Profile of mood state (POMS) –kysely ennen ja jälkeen jokaista kilpailua sekä päivittäinen unipäiväkirja.

n=9 6 miestä ja 3 naista Ammattiuimareita Keski-ikä 22,0 ± 3,0 vuotta

Kilpailuun liittyvä stressi aiheutti negatiivista mielialaa. Häviäjät nukkuivat enemmän (p<0,001) ja olivat epävarmempia ja alakuloisempia (p<0,05).

The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players (Mah ym. 2011)

Selvittää, kuinka unen määrän lisääminen usean viikon ajan vaikuttaa mielialaan.

Normaali unirytmi 2-4 viikkoa (perustaso), jonka jälkeen unta vähintään 10 tuntia/yö 5-7 viikon ajan. Mielialan mittaus POMS-kyselyllä.

n=11 Terveitä mieskoripalloilijoita Keski-ikä 19,4 ± 1,4 vuotta

Perustasolla unen määrä oli keskimäärin 6,7 tuntia/yö. Unen pidentäminen lisäsi virkeyttä ja vähensi väsymystä, jännitystä, alakuloa, vihaa ja epävarmuutta (p<0,001).

Intermittent-Sprint Performance and Muscle Glycogen after 30h of Sleep Deprivation (Skein ym. 2011)

Selvittää, kuinka 30 tunnin valvominen vaikuttaa mielialaan seuraavan päivän intervallitestissä.

Testi, jossa 15 metrin omatahtisia maksimijuoksuja minuutin välein 10 minuutin ajan, normaalien yöunien ja 30 tunnin valvomisen jälkeen. Mielialan mittaus POMS-testillä.

n=10 Miesjoukkueurheilijaa Keski-ikä 21,0 ± 3,0 vuotta

Valvomisen jälkeen tehdyssä testissä osallistujat raportoivat, etteivät he olleet niin energisiä ja valppaita, vaan väsyneempiä kuin normaalien yöunien jälkeen (p<0,05).

One night of partial sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session (Rae ym. 2017)

Selvittää, kuinka unen puute vaikuttaa palautumiseen ja mielialaan.

Kaksi HIIT-testiä klo 18.00: normaalien yöunien (7,6 ± 0,6 tuntia) ja 50 % yöunien (3,8 ± 0,3 tuntia) jälkeen. Mielialan seuranta 12 ja 24 tuntia testin jälkeen.

n=16 Miespyöräilijöitä Keski-ikä 32,0 ± 7,0 vuotta

Osallistujat olivat väsyneempiä ja vähemmän motivoituneita harjoittelemaan palautumisjaksojen aikana lyhyempien yöunien jälkeen (p=0,001).

24

2.13 Unen vaikutus palautumiseen

Jokainen harjoitus häiritsee luustolihaksen, hengityselimistön, hermoston sekä

endokriinisen, metabolisen ja immuunijärjestelmän toiminnan homeostaasia. Näistä

häiriöistä palautuminen vaikuttaa siihen, miten urheilijan suorituskyky kehittyy. Uni

antaa kehon neurologisille ja fysiologisille toiminnoille mahdollisuuden palautua ja

korjaantua. Unen puute voi heikentää seuraavan päivän suorituskykyä aiheuttamalla

esimerkiksi lihasten palautumattomuutta, lihasglykogeenin palautumisen ja

kognitiivisten toimintojen heikentymistä ja henkisen väsymyksen tunteen lisääntymistä

(Rae ym. 2017, Nedelec ym. 2018).

Urheilijat ovat raportoineet unen puutteen jälkeen huonommasta subjektiivisesta

palautumisesta useissa tutkimuksissa. Jalkapalloilijat tunsivat olonsa vähemmän

palautuneiksi, kun myöhäinen ottelun ajankohta lyhensi yöunen määrää ottelun jälkeisenä

yönä. Soutajat raportoivat harjoitusleirillä olonsa vähemmän palautuneeksi vain yhden

huonosti nukutun yön jälkeen. Lisäksi he nukkuivat päiväunia enemmän harjoittelu- kuin

lepopäivinä, mikä voi olla merkki unen merkityksestä palautumisessa (Rae ym. 2017).

Unen vaikutusta palautumiseen on tutkittu vähän. Pyöräilijät (n=7, keski-ikä 24,0 ± 7,0

vuotta) polkivat kolmen kilometrin aika-ajon kahtena päivänä peräkkäin. Testien välillä

osallistujat nukkuivat joko tavanomaisen määrän unta (keskimäärin 7,1 tuntia, 95 % LV

6,5-7,3 tuntia) tai selkeästi liian vähän (keskimäärin 2,4 tuntia, 95 % LV 2,2-2,7 tuntia).

Samat osallistujat tekivät kahden päivän testin viikon välein vaihtaen unen määrää testien

välillä. Aika-ajon aika huonontui keskimäärin 4,0 ± 1,5 % (p=0,008) riittämättömän unen

määrän jälkeisenä aamuna. Lihasarkuudessa ei ollut eroja tavanomaisen yön ja

riittämättömän unen määrän jälkeisenä aamuna (Chase ym. 2017).

Toisessa tutkimuksessa pyöräilijät (n=16, keski-ikä 32,0 ± 7,0 vuotta) suorittivat 54

minuutin korkeaintensiteettisen intervallitestin normaalien yöunien (keskimäärin 6,5 ±

0,6 tuntia unta) ja viikon päästä riittämättömien yöunien (keskimäärin 3,8 ± 0,4 tuntia)

jälkeen. Osallistujat tunsivat itsensä uneliaammiksi (p=0,001) ja vähemmän

motivoituneiksi harjoittelua kohtaan (p=0,018) sekä 12 että 24 tuntia riittämättömän unen

määrän jälkeen suoritetun testin jälkeen (Rae ym. 2017).

25

2.15 Sukupuolien väliset erot urheilijoiden unen määrässä ja laadussa

Suurimmassa osassa tässä kirjallisuuskatsauksessa olevissa tutkimuksia on joko tutkittu

vain yhtä sukupuolta (esimerkiksi joukkuetta) tai, jos on tutkittu molempia sukupuolia, ei

sukupuolia ole eroteltu tuloksissa. Systemaattisen katsauksen 37 tutkimuksesta naisia oli

tutkittu vain kahdeksassa. Unen määrän osalta vain yhdessä tutkimuksessa oli vertailtu

miehiä ja naisia: naisten vuoteessa oloaika aktigrafilla mitattuna oli 54 minuuttia

enemmän kuin miehillä (Gupta ym. 2017). Huono unen laatu vaikuttaisi olevan naisilla

yleisempää (Watson 2017). Toisaalta 576 brasilialaisurheilijan kyselytutkimuksessa unen

laadussa ei ollut merkitsevää eroa sukupuolten välillä (Brandt ym. 2017). Naiset ovat

subjektiivisesti arvioineet unen määrän miehiä vähäisemmäksi. Yksittäisten tutkimusten

mukaan naisilla olisi enemmän unihäiriöitä sekä vaikeuksia nukahtaa ja pysyä unessa

(Gupta ym. 2017).

2.16 Unen objektiivinen mittaaminen

Urheilijan unen seuraamiseen ei ole virallisia suosituksia tai ohjeita (Halson 2019). Unta

voidaan mitata objektiivisesti monin tavoin joko laboratoriossa tai kotona. Kotona

voidaan käyttää joko kliiniseen tutkimuskäyttöön validoituja mittareita tai

kuluttajakäyttöön tarkoitettuja mittareita (de Zambotti ym. 2019). Kaikissa

mittaustavoissa on etuja ja puutteita, jotka käyttäjän on tärkeää ymmärtää (Halson 2019).

2.16.1 Laboratoriossa tehtävä unitutkimus

Unen mittaamisen kultainen standardi on laboratoriossa tehtävä polysomnografia, joka

on lähtökohtaisesti tarkoitettu unisairauksien diagnosointiin (de Zambotti ym. 2019,

Halson 2019). Täydellisessä polysomnografiassa mitataan aivosähkökäyrä, silmien

liikettä, sydämen toimintaa, lihasaktiivisuutta, hengitystiheyttä, happisaturaatiota ja

kehon liikkeitä (Kinnunen 2016, Halson 2019). Yksinkertaistetussa testissä mitataan vain

silmien liikettä (Kinnunen 2016). Polysomnografia on ainoa keino mitata luotettavasti

unen eri tasot (REM- ja NREM-uni) (Halson 2019).

Polysomnografia on menetelmänä kallis, tekniikaltaan monimutkainen ja kerätyn datan

tulkinta edellyttää erikoisosaamista eikä se sovellu unen pitkäaikaiseen seurantaan, vaan

tutkimus kestää yhden yön (Halson 2019). Tutkimukseen kuuluvat laitteet voivat tuntua

26

tutkittavasta epämiellyttäviltä ja vaikuttaa nukkumiseen vieraan nukkumispaikan lisäksi

(Sargent ym. 2016). Polysomnografia sopii paremmin kliiniseen työhön ja

tutkimusinterventioihin kuin urheilijan säännölliseen unen seurantaan (Halson 2019).

2.16.2 Aktigrafi unen mittaamisessa

Aktigrafi on pieni, yleensä ranteessa pidettävä, helppokäyttöinen laite, joka mittaa liikettä

yleensä kolmiakselisella kiihtyvyyssensorilla. Algoritmi muuttaa mitatun datan

ymmärrettävään muotoon (Halson 2019). Akfigrafin toimintaperiaatteena on, että

ihminen ei liiku nukkuessaan ja liikkuu hereillä ollessaan (Sargent ym. 2016). On

olemassa tutkimuskäyttöön tehtyjä aktigrafeja (esimerkiksi Actiwatch), jotka on validoitu

eri kohderyhmillä, myös urheilijoilla, ja jotka antavat riittävän tarkkaa tietoa

polysomnografiaan verrattuna (Halson 2019). Validointitutkimusten tuloksien mukaan

akfigrafien unen määrää arvioivat tulokset ovat vastanneet polysomnografian tuloksia

terveillä aikuisilla 87,0-91,0 % ja urheilijoilla 81,0-90,0 % riippuen analysoinnissa

käytetystä raja-arvosta (kuinka monta liikettä tiettynä ajanjaksona tulkitaan hereillä

oloksi). Hereillä olemisen arviointi on aktigrafilla epätarkempaa polysomnografiaan

verrattuna: terveillä aikuisilla 38,0-54,0 % ja urheilijoilla 67,0-82,0 % (Sargent ym.

2016).

Aktigrafi mahdollistaa unen pidempiaikaisen seurannan missä tahansa urheilija

nukkuukin. Ne ovat yleisesti hyväksyttyjä ja niitä käytetään paljon tutkimuksissa ja

käytännön työssä. Tutkimuskäyttöön validoidut aktigrafit voivat olla kalliita eivätkä ne

mittaa unen eri tasoja, vaan vain aktiivisuutta ja lepoa (Claudino ym. 2019, Halson 2019).

Aktigrafien luotettavuus on heikompi, mikäli henkilö nukkuu rikkonaisesti. Aktigrafit

eivät sovellu unisairauksien diagnosointiin, mutta urheilijoiden uni häiriintyy usein

muista kuin lääketieteellisistä syistä (Halson 2019).

2.16.3 Kuluttajakäyttöön tarkoitetut unen mittausmenetelmät

Unen objektiivinen seuraaminen on suosittua myös yleisesti ja tätä varten on erilaisia

kuluttajakäyttöön kehiteltyjä laitteita. Nämä laitteet ovat yleensä edullisia ja

helppokäyttöisiä käytettäväksi missä tahansa pidempiaikaisesti (de Zambotti ym. 2019,

Halson 2019). Uni on aivojen sähköistä toimintaa, jonka mittaaminen ei

kuluttajakäyttöön tarkoitetuilla mittareilla ole mahdollista (de Zambotti ym. 2019).

27

Tämän vuoksi unitutkijat ovat kritisoineet kuluttajakäyttöön tarkoitettujen mittareiden

luotettavuutta (Kinnunen 2016). Kuluttajakäyttöön tarkoitettujen laitteiden heikkous

onkin rajoitettu tieto niiden antamien tietojen luotettavuudesta (Halson 2019). Näiden

laitteiden tutkiminen on haastavaa salaisten algoritmien ja raakadatan sekä nopeasti

uusiutuvien mallien vuoksi (de Zambotti ym. 2019).

Yksinkertaisimmillaan kuluttajakäyttöön tarkoitettu mittari on pieni ranteessa pidettävä

aktiivisuusmittari. Sen toimintaperiaate vastaa aktigrafia. Yleensä aktiivisuusmittarissa

on kolmiakselinen kiihtyvyysanturi, mutta myös muut sensorit, kuten lämpötilasensori,

ovat mahdollisia (Halson 2019). Oura-älysormuksessa on useampia sensoreita. Sitä on

esitelty tarkemmin luvussa 4.3.1. Kuluttajakäyttöön tarkoitetun aktiivisuusmittarin

tuloksia on verrattu polysomnografiaan vain yhdessä julkaistussa tutkimuksessa. Siinä

keskimääräinen ero unen määrässä aktiivisuusmittarin ja polysomnografian välillä oli

51,5 ± 152,4 minuuttia (95 % LV -252,0 – 354,0 minuuttia). Tutkimuskäyttöön

tarkoitettuun ja validoituun aktigrafiin verrattuna kuluttajakäyttöön tarkoitetut

aktiivisuusmittarit yleisesti yliarvioivat unen määrän ja tehokkuuden.

Validointipuutteista huolimatta aktiivisuusmittarit voivat auttaa käyttäjää selvittämään

nukkumistaan ja tarvittaessa hakeutumaan lääkärille (Halson 2019).

Ylläpidettävien laitteiden lisäksi unta voi seurata sängyssä tai sängyn lähellä pidettävillä

laitteilla (esimerkiksi Beddit ja ResMed+). Validointipuutteiden ja salaisten algoritmien

lisäksi näiden laitteiden heikkoutena on se, että ne eivät ole vain käyttäjän käytössä.

Samassa sängyssä voi nukkua toinen henkilö tai lemmikki, mikä voi vaikuttaa

mittaustulokseen. Laitteiden lisäksi älypuhelimille on ladattavissa yli 500 uneen liittyvää

mobiilisovellusta, joiden toiminta perustuu liikkeeseen, ääneen, videoon tai kyselyihin.

Nämä ovat myös yksinkertaisia, jopa ilmaisia käyttää ja antavat usein yksilöllistä

palautetta, mutta validointi on puutteellista ja niiden käyttö voi lisätä ruutuaikaa (Halson

2019).

2.17 Yhteenveto unen ja sen mittaamisen tärkeydestä urheilijalle

Uni, yksi ihmisen perustoiminnoista, on urheilijalle erittäin tärkeää, sillä se vaikuttaa

suorituskykyyn, mielialaan, kognitiivisiin toimintoihin, muistiin, oppimiseen,

aineenvaihduntaan, sairastumisiin, loukkaantumisiin ja palautumiseen (Lastella ym.

28

2018, Halson 2019). Unen tärkeyden tiedostamisesta huolimatta urheilijat nukkuvat

tutkitusti suosituksia vähemmän ja heidän unen laatunsa on muita huonompaa (Halson

2019). Urheilijoiden unta haastavat harjoittelun määrä ja ajankohta, matkustaminen,

kilpaileminen sekä muut ympäristöön ja sosiaaliseen elämään liittyvät tekijät (Pitchford

ym. 2017, Nedelec ym. 2018). Unen määrän ja laadun seuraaminen mahdollistavat

urheilijan kokonaisvaltaisemman palautumisen seurannan (Sargent ym. 2016).

Unen mittaaminen on osa urheilijan palautumisen seurantaa. Unta on mahdollista mitata

subjektiivisten unipäiväkirjojen lisäksi objektiivisesti laboratoriossa tai kotona tutkimus-

tai kuluttajakäyttöön tarkoitetuilla laitteilla. Tarkin, mutta samalla kallein ja

monimutkaisin mittaustapa on polysomnografia, joka tehdään yleensä laboratoriossa. Se

on ainoa unen eri tasot erotteleva menetelmä. Tutkimuskäyttöön validoitu,

kiihtyvyyssensorilla liikettä mittaava akfigrafi on yleisesti hyväksytty ja käytetty

edullisempi menetelmä. Se sopii hyvin pidempiaikaiseen seurantaan (Sargent ym. 2016).

Kuluttajakäyttöön tarkoitetut laitteet vastaavat toimintaperiaatteiltaan aktigrafia, mutta

niiden validointi on yleisesti puutteellista. Hyvin yleiset yllä pidettävät aktiivisuusmittarit

pääsääntöisesti yliarvioivat unen määrän ja tehokkuuden. Tärkeintä unen seuraamisessa

on tiedostaa valitun menetelmän edut ja puutteet (Halson 2019).

29

3 TUTKIMUKSEN TAVOITTEET

Tämän tutkimuksen tavoitteena oli selvittää objektiivisesti mitaten, kuinka Oulun seudun

urheiluakatemian nuoret urheilijat nukkuvat. Lisäksi tavoitteena oli selvittää, onko

harjoitusmäärällä yhteyttä unen määrään sekä onko unen määrällä yhteyttä harjoituksen

subjektiivisesti koettuun kuormittumiseen, subjektiivisesti koettuun tuntemukseen

harjoituksen onnistumisesta ja subjektiivisesti koettuun palautumiseen. Tuloksia

tarkasteltiin sekä kaikilla osallistujilla että sukupuolittain.

Tutkimuskysymykset:

1. Miten nuoret urheilijat nukkuvat objektiivisen mittauksen mukaan: unen määrä,

unirytmi, nukahtamiseen kuluva aika ja unen tehokkuus sekä päiväunien määrä ja

kesto? Onko sukupuolten välillä eroja?

2. Onko nuorten urheilijoiden harjoitusmäärällä yhteyttä unen määrään? Onko

havaitussa yhteydessä eroa, kun tarkastellaan kaikkia osallistujia ja sukupuolia

erikseen?

3. Onko nuorten urheilijoiden unen määrällä yhteyttä harjoituksen subjektiivisesti

koettuun kuormittumiseen ja subjektiiviseen tuntemukseen harjoituksen

onnistumisesta? Onko havaituissa yhteyksissä eroja, kun tarkastellaan kaikkia

osallistujia ja sukupuolia erikseen?

4. Onko nuorten urheilijoiden unen määrällä yhteyttä subjektiivisesti koettuun

palautumiseen? Onko havaitussa yhteydessä eroa, kun tarkastellaan kaikkia

osallistujia ja sukupuolia erikseen?

30

4 AINEISTO JA MENETELMÄT

Tutkimuksen toteutti ODL Liikuntaklinikka Oulussa. Kyseessä on yksi Suomen

liikuntalääketieteen keskuksista, jolla on asiantuntijapalvelu-, koulutus- ja

tutkimustoimintaa (ODL 2019). Osallistuin tutkimuksen suunnitteluun ja toteutukseen

1.4-30.6.2019 välisenä aikana suorittaen samalla terveystieteiden maisterin tutkintooni

sisältyvää harjoittelua. Osallistuin tutkimukseen liittyvien dokumenttien luomiseen,

tutkimuskäyntien suunnitteluun ja toteutukseen sekä datan käsittelyyn.

4.1 Aineisto

Tutkimusaineisto koostui Ouluseutu Urheiluakatemian (OSUA) urheilijoista. Ouluseutu

urheiluakatemian tarkoituksena on olla nuoren opiskelevan urheilijan tukena opiskelun ja

ammattimaisen harjoittelun yhdistämisessä. Urheiluakatemiaan kuuluva opiskelija voi

opiskella Kastellin lukiossa, Oulun seudun ammattiopistossa, Svenska Privatskolan i

Uleåborgissa, Madetojan musiikkilukiossa, Oulun ammattikorkeakoulussa tai Oulun

yliopistossa. Urheiluakatemia tarjoaa urheilijalle erilaisia tukipalveluja tehden

yhteistyötä yhteistyöoppilaitosten, urheiluseurojen, lajiliittojen ja Oulun kaupungin

kanssa. Tavoitteena on mahdollistaa urheilijan ammattimainen ja tieteelliseen tietoon

perustuva valmennus huomioiden koko kehityskaari liikkuvasta lapsesta huippu-

urheilijaksi unohtamatta opiskelua (Oulun kaupunki 2019a). Urheiluakatemiassa on

eniten joukkuelajien (jalkapallo, jääkiekko, salibandy, lentopallo), mutta myös

yksilölajien, kuten yleisurheilun, urheilijoita (Oulun kaupunki 2019b).

Osallistujat rekrytoitiin lähettämällä tutkimuskutsu 13.5.2019 Ouluseutu

urheiluakatemian koordinaattorille. Hän välitti tutkimuskutsun urheiluakatemian

urheilijoille sähköpostilistansa kautta. Tutkimuskutsussa oli linkki onlinekyselyyn, jonka

lopuksi tutkimukseen osallistuja pystyi valitsemaan jonkin ehdotetuista

tutkimuskäyntiajoista tai ehdottamaan hänelle sopivaa aikaa, jos ehdotetut ajankohdat

eivät olleet sopivia. Olin sähköpostitse yhteydessä muita tutkimuskäyntiaikoja

ehdottaneisiin tutkimuskäyntiajan sopimiseksi.

Tutkimukseen haettiin lähtökohtaisesti lupasyistä täysi-ikäisiä urheilijoita, jotka voivat

tutkimushetkellä harjoitella normaalisti harjoitusohjelmansa mukaisesti eli

poissulkukriteerinä oli alaikäisyyden lisäksi harjoittelun estävä vamma tai sairaus. Noin

31

viikon kuluttua rekrytoinnin aloittamisesta vähäisen osanottajamäärän vuoksi päätimme

hyväksyä myös alaikäiset urheilijat tutkimukseen vanhempien suostumuksella. Näille

osallistujille lähetettiin tutkimukseen osallistujan suostumuslomake etukäteen

sähköpostitse ja tutkittava palautti sen tutkimuskäynnillä vanhemman allekirjoittamana.

Tavoitteena oli saada 30 osallistujaa. Lopullinen osallistujamäärä oli 22. He olivat 15-26

–vuotiaita. Osallistujia oli molemmista sukupuolista sekä joukkue- että yksilölajeista.

Tarkempi osallistujien kuvaus on tulokset-osiossa.

4.2 Aineiston keruu

Varsinaisen käsiteltävän aineiston muodostivat Oura-älysormuksen keräämä raakadata,

Inbody-kehonkoostumusmittauksen, harjoittelupäiväkirjan ja onlinekyselyn tiedot.

Jokainen osallistuja kutsuttiin tutkimuskäynnille, jonka aikana hänelle ohjeistettiin

tutkimusmittaukset lukuun ottamatta onlinekyselyä, jonka osallistuja oli jo täyttänyt

etukäteen.

Tutkimuskäynnit toteutettiin 15.5.-3.6.2019. Tutkimuskäynneillä oli yksi tai kaksi

osallistujaa yhtä aikaa. Tutkimuskäynnit kestivät 30-60 minuuttia. Tutkimuskäynneillä

osallistujat täyttivät tutkimukseen osallistujan suostumuslomakkeen (yksi ODL

Liikuntaklinikalle ja yksi tutkittavalle), ohjeistin heille tutkimuksen kulun,

harjoittelupäiväkirjan täytön sekä sopivankokoisen Oura-älysormuksen valinnan ja sen

käytön. Osallistujat saivat mukaansa kirjalliset ohjeet tutkimuksen yleisistä tärkeistä

asioista, materiaalien palautuksesta ja Oura-älysormuksen käyttämisestä sekä kirjekuoren

Oura-älysormuksen ja harjoittelupäiväkirjan palauttamista varten. Lisäksi tein

osallistujalle kehonkoostumusmittauksen. Jokainen tutkimuskäynti onnistui ohjeellisessa

tunnin maksimiajassa.

Kahden viikon seuranta-ajan päätyttyä osallistujia pyydettiin palauttamaan Oura-

älysormus latureineen ja harjoittelupäiväkirja suljetussa kirjekuoressa ilman kirjekuoren

päälle kirjoitettuja henkilötietoja ODL Liikuntaklinikan vastaanottoon tai erikseen

sovitusti postitse, jolloin annoin osallistujalle postimaksun sisältävän palautuskuoren

ODL Liikuntaklinikan osoitteella. Kaikki osallistujat palauttivat materiaalit aikataulussa.

32

4.3 Menetelmät

Aineiston keräämisessä käytettiin menetelminä Oura-älysormusta,

onlinekyselylomaketta, kehonkoostumusmittausta ja harjoittelupäiväkirjaa. Alla on

tarkemmat kuvaukset tutkimuksen menetelmistä.

4.3.1 Oura-älysormus

Oululainen Oura Health Oy julkaisi ensimmäisen Oura-älysormuksen vuonna 2013. Tällä

hetkellä saatavilla on älysormuksen toinen versio, jota käytettiin myös tässä

tutkimuksessa. Oura-älysormus on kehitetty erityisesti unen ja palautumisen seurantaan

sen mitatessa unen aikana palautumiseen liittyviä muuttujia (Oura Health Oy 2018d).

Oura-älysormus on 4-6 grammaa painava, tavallisen sormuksen kokoinen titaanista ja

timantin kaltaisesta hiilipäällysteestä valmistettu vesitiivis mittari. Sille on oma

mobiilisovellus (Oura Health Oy 2018a).

Optiset infrapunaledisensorit mittaavat sykettä ja sykevälivaihtelua sormen verisuonien

laajentumisesta ja supistumisesta ihon läpi, 3D-kiihtyvyyssensori ja gyroskooppi

mittaavat liikettä ja kehon asentoa. Lisäksi sormuksessa on kehonlämpötilaa mittaava

sensori (Oura Health Oy 2018ac). Unen arviointi perustuu sykkeeseen, sen

voimakkuuteen, kehon lämpötilaan ja liikkeeseen, jotka sormus rekisteröi ja patentoitu

algoritmi käsittelee tiedot (Oura Health Oy 2018b).

Osallistujat valitsivat tutkimuskäynnin aikana Oura Health Oy:n virallisten

sovitussormusten avulla heille sopivankokoisen Oura-älysormuksen. Sen tuli sopia

tavallisen sormuksen lailla olematta liian löysä tai haitallisen tiukka. Ohjeistuksen

mukaan sormusta tuli pitää ei-dominoivan käden etu- tai keskisormessa tai nimettömässä.

Sormea oli lupa vaihtaa tarvittaessa sormuksen pitämisen aikana. Oura-älysormusta tuli

pitää mahdollisimman kokoaikaisesti, pois lukien voimaharjoittelun tai saunomisen

aikana (vahingoittumisvaara). Oura-älysormus on vedenpitävä, joten suihkussa käyminen

tai vesiurheilu oli sallittu. Mikäli osallistuja koki, että Oura-älysormuksen pitäminen

hänen harjoittelunsa aikana on riskialtista, sai osallistuja valita, pitääkö sormusta vai ei.

Osallistuja sai Oura-älysormuksen lisäksi laturin, koska akku kestää vajaan viikon, ja

kirjallisen ohjeen.

33

Oura-älysormusta tuli käyttää kahden kokonaisen viikon ajan alkaen

tutkimuskäyntipäivästä, jos se oli maanantai, tai tutkimuskäyntipäivästä seuraavasta

maanantaista. Osa osallistujista piti Oura-älysormusta maanantaista seuraavan viikon

sunnuntaihin (13 yötä), vaikka tavoite oli maanantaihin saakka (14 yötä). Osallistujan tuli

ladata omaan puhelimeensa ilmainen Oura-mobiilisovellus ja kertoa tutkimuskäynnin

aikana, millä sähköpostiosoitteella aikoo rekisteröitymisen tehdä. Lähetin osallistujalle

tutkimuskäynnin jälkeen kutsun OuraCloud-palvelusta. Kutsun hyväksyttyään

osallistujan raakadata oli saatavillani. Osallistuja pystyi itse kokeilun aikana seuraamaan

Oura-älysormuksen keräämiä tietoja sovelluksen kautta.

4.3.2 Kyselylomake

Ennen tutkimuskäyntiä osallistujan täytettävänä ollut kyselylomake tehtiin SurveyPal-

ohjelmalla. Tein kyselylomakkeen yhteistyössä tutkijoiden kanssa hyödyntäen ODL

Liikuntaklinikan aiempien tutkimusten kyselylomakkeita. Kyselylomakkeessa oli viisi

osiota: yleiset tiedot, harjoittelu, uni, ravitsemus ja mieliala. Näissä kartoitettiin muun

muassa harjoittelun ja lepopäivien määrää, urheiluvammoja ja sairasteluja, unen määrää,

unirytmiä, päiväunta, unihäiriöitä, ravitsemusta eri näkökulmista sekä viimeaikaista

mielialaa. Tässä tutkimuksessa huomioitiin kyselystä vain osallistujan ilmoittaman lajin

perusteella, onko hän yksilö- vai joukkuelajin urheilija.

4.3.3 Harjoittelupäiväkirja

Harjoittelupäiväkirja oli Excel-pohjainen valmiiksi tulostettu taulukko, joka mahtui

yhdelle A4-arkille (Liite 1). Toisella puolella oli tyhjä taulukko ja toisella valmiiksi

täytetty esimerkki. Osallistuja täytti harjoittelupäiväkirjaa samalta ajalta kuin käytti Oura-

älysormusta.

Harjoittelupäiväkirjassa oli jokaiselle päivälle oma rivi, jolle merkittiin päivämäärä,

päiväkohtainen väsymyksen ja palautumisen subjektiivinen tuntemus sekä

päiväkohtainen harjoittelu. Osallistujan tuli arvioida noin puoli tuntia heräämisen jälkeen

subjektiivinen väsymyksen ja palautumisen tuntemus asteikoilla 1-10 (1= todella

väsynyt/ei yhtään palautunut, 10= täysin virkeä/palautunut). Tämä arviointi pyydettiin

tekemään ennen Oura-älysormuksen tietojen katsomista sovelluksesta, jottei

ulkopuolinen tieto vaikuttaisi subjektiiviseen tuntemukseen.

34

Jokaisen päivän kohdalla oli tilaa kahden harjoituksen tiedoille: harjoituksen ajankohta,

tyyppi, kesto (minuutteina), mahdollinen keskisyke ja matka (jos osallistuja näitä

normaalisti harjoittelunsa aikana mittasi). Lisäksi osallistujaa pyydettiin arvioimaan

jokaisen harjoituksen subjektiivisesti koettu kuormittavuus (RPE) Borgin 1-10 asteikolla

(1= lepo, 10= en jaksa enää) ja subjektiivinen arvio harjoituksen onnistumisesta (nimellä

”harjoitusfiilis” harjoittelupäiväkirjassa) asteikolla 1-10 (1= todella huono harjoitus, 10=

aivan paras harjoitus). Harjoittelupäiväkirjaan oli myös mahdollisuus merkitä mahdolliset

päiväunet ja niiden kesto sekä mahdolliset kilpailu- ja ottelupäivät, mahdolliset

kolmannet harjoittelukerrat tai muita vapaaehtoisia kommentteja.

4.3.4 Kehonkoostumusmittaus biosähköisellä imbedanssimittauksella

Osallistujille tehtiin kehonkoostumusmittaus Inbody720-bioimpedanssilaitteella

(Biospace, Seoul, Korea) joko tutkimuskäynnin aluksi tai lopuksi.

Kehonkoostumusmittauksen olosuhteita ei oltu vakioitu eikä osallistujille annettu sen

osalta ennakkoon siihen liittyen mitään ohjeistusta esimerkiksi syömiseen ja juomiseen

liittyen. Mittauksen aikana henkilöt olivat avojaloin tavanomaisessa vaatetuksessaan.

Laitteeseen syötettiin osallistujan ikä ja pituus. Tulostettuun tuloslomakkeeseen kirjattiin

osallistujan yksilöllinen tunnistenumero tietojen käsittelyä varten. Mittauksen tulokset

selitettiin osallistujalle, ellei tämä kieltäytynyt siitä läpikäyntiä tarjottaessa. Osallistujan

kehonpainoksi huomioitiin kehonkoostumuslaitteen mittaama kehonpaino ja pituudeksi

osallistujan ilmoittama pituus.

4.4 Tutkimuksen eettiset näkökulmat

Tutkimuksella oli ODL Säätiön oma eettinen toimilupa. Lisäksi Euroopan Unionin

tietosuoja-asetuksen (GDPR) mukaisesti tutkimuksesta tehtiin ODL Säätiölle

rekisteriseloste. Osallistujien tietosuojasta pidettiin huolta asianmukaisesti eivätkä

osallistujista kerätyt tiedot olleet kuin tutkimusryhmän saatavilla. Kyselyn kautta saadut

tunnistettavat tiedot (nimi, puhelinnumero, oppilaitos, sähköpostiosoite) poistettiin

SPSS-ohjelmasta ja tutkittavien tietoja käsiteltiin yksilöllisten tutkimusnumeroiden

(tutkimus-ID) avulla.

35

4.5 Aineiston analysointi

OuraCloudista sain kolme tiedostoa: uni (sleep), aktiivisuus (activity) ja valmius

(readiness), joissa oli mittaustietoa Oura Health Oy:n määrittelemien muuttujien mukaan.

Muokkasin nämä tiedostot Excel-työkirjoiksi, joissa tiedot olivat jaoteltuna sarakkeisiin

ja unen määrää ilmoittavien solujen tiedot muutettu makrojen avulla sekunneista

tunneiksi kahden desimaalin tarkkuudella. Yhdistin näiden kolmen tiedoston tiedot

yhteen tutkittavan tutkimuskoodilla nimettyyn Excel-tiedostoon.

Lisäsin tähän tiedostoon osallistujan iän, sukupuolen ja lajin kyselytutkimuksesta,

pituuden ja painon Inbody-kehonkoostumusmittauksen tuloksista ja

harjoittelupäiväkirjan tiedot (palautumistuntemus, virkeystuntemus, harjoitusten

lukumäärä, jokaisen harjoituksen alkamisajankohta ja kesto minuutteina, keskisyke,

matka, koettu kuormittavuus ja koettu onnistumisen tuntemus harjoituskohtaisesti)

manuaalisesti. Lopulta yhdistin kaikkien osallistujien tiedot yhteen suureen Excel-

tiedostoon. Ennen tiedoston siirtämistä SPSS-ohjelmaan poistin siitä tämän tutkimuksen

tutkimuskysymysten kannalta turhat muuttujat. Harjoittelumäärissä oli yksi

moninkertaisesti muita suurempi arvo, jota en huomioinut analyyseissä.

Käsittelin aineiston tilastollisin menetelmin IBM SPSS Statistics-ohjelmalla (IBM Corp.,

Armonk, N.Y., USA, versio 25). Muodostin uusia muuttujia: luokiteltu unen määrä

tunteina, päiväkohtainen harjoittelun kokonaismäärä minuutteina, luokiteltu

nukkumaanmeno- ja heräämisaika (ma-to ja pe-su), lajityyppi (joukkue- vai yksilölaji),

yhden harjoituksen keskimääräinen kesto minuutteina sekä harjoituksen koetun

kuormittavuuden (1-10) ja onnistumisen tunteen (1-10) päiväkohtainen keskiarvo.

Testasin tuloksien analysoinnissa käytettyjen muuttujien normaalijakautuneisuuden

Kolmogorov-Smirnov – ja Shapiro-Wilk –testeillä. Ainoastaan unen määrä oli

normaalisti jakautunut sekä koko aineiston että molempien sukupuolien osalta. Koettu

kuormittuminen oli normaalijakautunut miesten osalta ja koettu palautuminen miesten ja

naisten osalta, mutta ei tarkastellessa kaikkia osallistujia yhtä aikaa. Aineiston

muuttaminen normaalijakautuneeksi muuttujamuunnoksilla ei onnistunut, joten käytin

tulosten analysoinnissa ei-parametrisia testejä.

36

Osallistujien kuvaukseen käytin pääsääntöisesti keskiarvoja, keskihajontoja ja

vaihteluvälejä sekä muutamien muuttujien osalta suhteellisia osuuksia. Sukupuolten

väliseen vertailuun käytin Mann-Whitney U –testiä. Tilastollisen merkitsevyyden raja-

arvona on käytetty arvoa p<0,05. Selvitin unen määrän ja subjektiivisesti koetun

palautumisen, harjoituksen koetun kuormittavuuden ja harjoituksen koetun onnistumisen

tunteen sekä harjoittelumäärän ja unen määrän välisiä yhteyksiä Spearmanin

järjestyskorrelaatiokertoimen ja hajontakuvion avulla. Lisäksi merkitsevistä havainnoista

on laskettu selitysaste.

37

5 TULOKSET

5.1 Osallistujien kuvaus

Osallistujia oli yhteensä 22. Heistä miehiä oli 9 (40,9 %) ja naisia 13 (59,1 %).

Osallistujien keski-ikä oli 19,5 ± 3,0 vuotta. He olivat keskimäärin 171,8 ± 10,8 cm

pitkiä ja painoivat keskimäärin 67,9 ± 12,3 kg. Joukkue- ja yksilölajien edustajia oli 11

molempia. Osallistujat harjoittelivat 0-3 kertaa päivässä. Keskimäärin harjoittelua oli 1,1

± 1,8 kertaa ja 79,2 ± 70,9 minuuttia päivässä. Yhden harjoituksen kesto oli keskimäärin

86,4 ± 36,2 minuuttia. Osallistujien kuvaus on taulukossa 5. Sukupuolten välillä oli

tilastollisesti merkitsevä ero vain keskimääräisen pituuden ja painon osalta.

TAULUKKO 5. Osallistujien kuvaus.

Muuttuja Kaikki n=22

Miehet n=9 (40,9 %)

Naiset n=13 (59,1 %)

Sukupuolten välinen ero

(p-arvo) Keski-ikä (vuosina) 19,5 ± 3,0 19,8 ± 2,9 19,4 ± 3,1 0,124 Pituus (cm) 171,8 ± 10,8 179,5 ± 8,7 166,7 ± 8,8 <0,001 Paino (kg) 67,9 ± 12,3 74,6 ± 12,7 63,4 ± 9,6 <0,001 Joukkuelaji 11 (50,0 %) 3 (33,3 %) 8 (61,5 %) Yksilölaji 11 (50,0 %) 6 (66,7 %) 5 (38,4 %) Harjoitusmäärä (min/pv) 79,2 ± 70,9 79,7 ± 86,0 90,8 ± 39,1 0,243 Harjoituskertojen määrä (kpl/pv)

1,1 ± 1,8 1,0 ± 0,9 1,1 ± 2,2 0,470

Harjoituskerran kesto (min)

86,4 ± 36,2 90,8 ± 39,0 84,2 ± 34,6 0,238

Tulokset ovat keskiarvoja keskihajontoineen, paitsi lajityypin osalta lukumääriä ja suhteellisia osuuksia. Sukupuolten välinen ero on tutkittu Mann-Whitney U -testillä.

5.2 Urheilijoiden nukkuminen

Oura-älysormuksen datan mukaan osallistujat nukkuivat keskimäärin 7,1 ± 1,4 tuntia

yössä. Lyhyimmät yksittäiset yöunet olivat 3,3 tuntia ja pisimmät 10,8 tuntia. Kuviossa 1

on kaikkien osallistujien unen määrän vertailu.

38

KUVIO 1. Kaikkien osallistujien unen määrän suhteelliset osuudet (%) Oura-älysormuksen datan mukaan.

Osallistujat nukahtivat keskimäärin 13,8 ± 11,0 minuutissa. Unen tehokkuus oli

keskimäärin 84,7 ± 7,8 % (vaihteluväli 57,0-98,0 %). Harjoituspäiväkirjamerkintöjen

mukaan osallistujista 59,0 % nukkui vähintään yhdet päiväunet kahden viikon

seurantajakson aikana. Päiväunien keskimääräinen pituus oli 50,9 ± 32,5 minuuttia

(vaihteluväli 10,0-180,0 minuuttia). Kaikkien osallistujien nukahtamis- ja

heräämisaikojen suhteelliset osuudet on kuvattu kuvioissa 2 ja 3.

10,3

37,6

25,219,1

7,8

0 %

10 %

20 %

30 %

40 %

50 %

60 %

70 %

80 %

90 %

100 %

Alle 6 tuntia 6-7 tuntia 7-8 tuntia 8-9 tuntia Yli 9 tuntia

39

KUVIO 2. Kaikkien osallistujien nukahtamisaikojen suhteelliset osuudet (%) arkisin ja viikonloppuisin Oura-älysormuksen datan mukaan.

KUVIO 3. Kaikkien osallistujien heräämisaikojen suhteelliset osuudet (%) arkisin ja viikonloppuisin Oura-älysormuksen datan mukaan.

Miesten ja naisten välillä oli tilastollisesti merkitsevä ero unen määrässä (tuntia),

nukkumaanmenoajassa (ma-to ja pe-su), nukahtamiseen kuluvassa ajassa (minuutteja),

unen tehokkuudessa (%) ja päiväunien nukkujien suhteellisessa osuudessa. Miesten ja

naisten vertailu nukkumiseen liittyvien muuttujien osalta on taulukossa 7.

1,210,0

20,1

31,437,3

0,9 3,5

17,926,8

50,9

0 %10 %20 %30 %40 %50 %60 %70 %80 %90 %

100 %

Ennen klo 21 Klo 21-22 Klo 22-23 Klo 23-24 Klo 24 jälkeen

Ma-to Pe-su

10,3 16

,3 24,8

18,8

15,8

8,5

5,4

4,3 9,

4

25,9

23,3

20,7

12,9

3,5

0 %

10 %

20 %

30 %

40 %

50 %

60 %

70 %

80 %

90 %

100 %

Ennen k lo 6

Klo 6-7 Klo 7-8 Klo 8-9 Klo 9-10 Klo 10-11 Klo 11 jä lkeen

SADA

T

Ma-to Pe-su

40

TAULUKKO 7. Urheilijoiden nukkuminen sukupuolittain Oura-älysormuksen datan mukaan ja päiväunet harjoituspäiväkirjan mukaan.

Muuttuja Miehet (n=9) Naiset (n=13)

Sukupuolten välinen ero

(p-arvo) Unen määrä (tuntia) 6,5 ± 1,4 7,5 ± 1,2 <0,001 Nukkumaanmenoaika (ma-to) 23.00-24.00 22.00-23.00 0,046 Nukkumaanmenoaika (pe-su) 23.00-24.00 23.00-24.00 <0,001 Heräämisaika (ma-to) 7.00-8.00 7.00-8.00 0,554 Heräämisaika (pe-su) 8.00-9.00 7.00-8.00 0,233 Nukahtamiseen kuluva aika (min) 16,9 ± 11,7 11,8 ± 10,1 <0,001 Unen tehokkuus (%) 79,6 ± 7,9 88,2 ± 5,5 <0,001 Päiväunien nukkujia (%) 33,3 76,9 0,004 Päiväunien kesto (min) 39,6 ± 28,7 54,2 ± 33,1 0,135

Tulokset ovat keskiarvoja keskihajontoineen, lukuun ottamatta unen tehokkuutta ja päiväunien nukkujien määrää, jotka ovat suhteellisia osuuksia ja nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja, jotka ovat luokitellun muuttujan mediaaneja. Sukupuolten välinen ero on tutkittu Mann-Whitney U -testillä.

5.3 Harjoitusmäärän yhteys unen määrään

Päiväkohtaisen harjoittelun kokonaismäärän (minuutteja) ja unen määrän (tunteja

vuorokaudessa) välillä ei ollut merkitsevää yhteyttä Spearmanin

järjestyskorrelaatiokertoimen mukaan tarkastellessa kaikkia osallistujia (p=0,238),

naisilla (p=0,201) tai miehillä (p=0,064). Kaikkien osallistujien hajontakuvio on esitetty

kuviossa 4 ja sukupuolittain kuviossa 5.

41

KUVIO 4. Harjoittelun kokonaismäärän (min/vrk) yhteys unen määrään (tuntia/vrk) kaikilla osallistujilla.

KUVIO 5. Harjoittelun kokonaismäärän (min/vrk) yhteys unen määrään (tuntia/vrk) miehillä ja naisilla.

5.4 Unen määrän yhteys subjektiivisesti koettuun kuormittumiseen

Unen määrän (tunteina vuorokaudessa) ja subjektiivisesti koetun kuormittumisen välillä

ei ollut merkitsevää yhteyttä Spearmanin järjestyskorrelaatiokertoimen mukaan kaikilla

osallistujilla (p=0,114), naisilla (p=0,346) tai miehillä (p=0,854). Kaikkien osallistujien

hajontakuvio on kuviossa 6 ja sukupuolittain kuviossa 7.

42

KUVIO 6. Unen määrän (tuntia/vrk) yhteys päiväkohtaiseen harjoituksen koettuun kuormittavuuden tunteeseen kaikilla osallistujilla.

KUVIO 7. Unen määrän (tuntia/vrk) yhteys päiväkohtaiseen harjoituksen koettuun kuormittavuuden tunteeseen miehillä ja naisilla.

5.5 Unen määrän yhteys subjektiivisesti koettuun harjoituksen onnistumisen

tunteeseen

Unen määrän (tunteina vuorokaudessa) ja subjektiivisesti koetun päiväkohtaisen

keskimääräisen harjoituksen onnistumisen tunteen välillä ei ollut merkitsevää yhteyttä

Spearmanin järjestyskorrelaatiokertoimen mukaan kaikilla osallistujilla (p=0,797),

43

naisilla (p=0,088) tai miehillä (p=0,238). Kaikkien osallistujien hajontakuvio on esitetty

kuviossa 8 ja sukupuolittain kuviossa 9.

KUVIO 8. Unen määrän (tuntia/vrk) yhteys päiväkohtaiseen harjoituksen onnistumisen tunteeseen kaikilla osallistujilla.

KUVIO 9. Unen määrän (tuntia/vrk) yhteys päiväkohtaiseen harjoituksen onnistumisen tunteeseen miehillä ja naisilla.

5.6 Unen määrän yhteys subjektiivisesti koettuun palautumiseen

Unen määrän (tuntia vuorokaudessa) ja subjektiivisesti koetun palautumisen välillä ei

ollut merkitsevää yhteyttä Spearmanin järjestyskorrelaatiokertoimen perusteella kaikilla

44

osallistujilla (p=0,772) ja naisilla (p=0,101). Miehillä korrelaatiokerroin oli 0,273 ja se

oli merkitsevä (p=0,006) selitysasteen ollessa 7,5 %. Kaikkien osallistujien hajontakuvio

on esitetty kuviossa 10 ja sukupuolittain kuviossa 11.

KUVIO 10. Unen määrän (tuntia/vrk) yhteys päiväkohtaiseen koettuun palautumiseen kaikilla osallistujilla.

KUVIO 11. Unen määrän (tuntia/vrk) yhteys päiväkohtaiseen koettuun palautumiseen miehillä ja naisilla.

45

6 POHDINTA

6.1 Tulosten pohdinta

Unen määrä

Osallistujat nukkuivat Oura-älysormuksen datan mukaan keskimäärin noin seitsemän

tuntia yössä, mikä vastaa aikuisten säännöllisen unen määrän suosituksen alarajaa.

Toisaalta unen määrän vaihteluväli oli 3,3-10,8 tuntia ja lähes puolet nukkui keskimäärin

korkeintaan seitsemän tuntia yössä, mikä viittaa siihen, ettei unen suositeltu määrä

toteudu säännöllisesti. Aikaisemmissa tutkimuksissa urheilijat ovat nukkuneet

keskimäärin alle seitsemän tuntia yössä (Mah ym. 2011, Sargent ym. 2014a, Suppiah ym.

2016). Sawczuk ym. (2018) tutkimuksessa unen määrä oli keskimäärin varsin lähellä

tämän tutkimuksen tulosta oltuaan yli seitsemän tuntia yössä. Unen määrän lisäämisestä

minimisuositusta suuremmaksi voisi olla urheilijalle hyötyä, sillä aikaisempien

tutkimusten mukaan unen määrän säännöllinen lisääminen suositusta vähäisemmästä 8,9-

10,0 tuntiin yössä on parantanut yleistä hyvinvointia ja mielialaa sekä vähentänyt

päiväaikaista väsymystä (Mah ym. 2011, Schwartz & Simon 2015). Lisäksi pidemmät

yöunet on yhdistetty parempaan kilpailumenestykseen, tarkkuuteen ja reaktioaikaan

(Mah ym. 2011, Schwartz & Simon 2015, Juliff ym. 2018).

Aikaisemmissa tutkimuksissa vain yhdessä oli vertailtu sukupuolia unen määrän osalta:

sukupuolten välillä ei ollut merkitsevää eroa (von Rosen ym. 2017b). Tässä

tutkimuksessa miehet nukkuivat keskimäärin tunnin naisia vähemmän. Lisäksi miesten

keskimääräinen unen määrä oli suosituksia vähäisempi. Miehissä oli naisia enemmän

yksilölajien urheilijoita, jotka ovat ehkä saaneet valita harjoitteluajankohtansa

joukkuelajien urheilijoita vapaammin. Vapaus valita harjoitteluaikataulunsa voi olla

myös haaste nuoren urheilijan sovittaessa urheilua muuhun elämään. Lisäksi unen

määrään on voinut vaikuttaa opiskelu, työt, harjoitusleirit, kilpailut tai muut harrastukset,

joita ei tässä tutkimuksessa otettu huomioon. Naiset voivat myös olla miehiä enemmän

kiinnostuneita muista hyvinvoinnin osa-alueista harjoittelun lisäksi. Tuloksen taustalla

voi olla myös pieni otoskoko, jolloin yhden vähemmän tai enemmän nukkuvan tulos

vaikuttaa keskimääräiseen tulokseen.

46

Unirytmi

Riittävän unen määrän lisäksi säännöllinen unirytmi on hyvän terveyden edellytyksiä

(Paruthi ym. 2016). Aiemmassa tutkimuksessa havaittiin viikonloppuisin viivästystä

nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa arkeen verrattuna (Suppiah ym. 2016). Tässä

tutkimuksessa unirytmissä havaittiin samankaltaisia tuloksia. Osallistujista noin puolet

meni nukkumaan viikonloppuisin klo 24.00 jälkeen, kun lähes sama osuus meni arkisin

nukkumaan klo 22.00-24.00. Heräämisajoissa oli myös viivästystä viikonloppuisin:

arkisin noin puolet osallistujista heräsi klo 6.00-8.00 ja viikonloppuisin lähes 40 %.

Arkisin klo 9.00 jälkeen osallistujista heräsi noin joka kolmas ja viikonloppuisin lähes 40

%. Miehet menivät yhtä myöhään nukkumaan sekä arkisin että viikonloppuisin. Naiset

menivät nukkumaan miehiä aikaisemmin arkisin, mutta viikonloppuisin sukupuolten

välillä ei ollut eroa. Heräämisajoissa ei ollut merkitsevää eroa sukupuolten välillä.

Unirytmin viivästyminen viikonloppuisin on varsin luonnollista, koska arkisin

esimerkiksi koulu tai työ voi vaikuttaa heräämisaikoihin ja viikonloppuisin urheilija

voinee vaikuttaa niihin enemmän itse. Viikonloppuisin nukkumaanmenoaikaa voi

viivästyttää esimerkiksi kilpailumatkat tai sosiaaliset tekijät, kuten juhlat ja ystävien

kanssa ajanviettäminen. Tässä tutkimuksessa ei vertailtu unen määrää arkisin ja

viikonloppuisin, mutta on mahdollista, että osa urheilijoista nukkui pidempään

viikonloppuisin tasapainottaakseen arjen mahdollisesti liian vähäistä unen määrää.

Unen tehokkuus

Kaikkien osallistujien unen tehokkuus oli keskimäärin noin 85 %, joka on lähellä hyvän

unen tehokkuuden 85,0 % rajaa (Claudino ym. 2019). Lähes vastaavan tuloksen saivat

Sargent ym. (2014a) omassa tutkimuksessaan ranneaktigrafilla mitattuna (85,6 ± 7,2 %).

Aiemmissa tutkimuksissa huono unen laatu vaikuttaisi olevan naisilla yleisempää, mutta

on myös tutkimuksia, joissa unen laadussa ei ole ollut eroja sukupuolten välillä (Brandt

ym. 2017, Watson 2017). Tässä tutkimuksessa naisten unen tehokkuus (noin 90 %) oli

merkitsevästi miehiä (noin 80 %) parempi. Laadukkaaseen uneen vaikuttaa myös

nukahtamisen nopeus, jonka tulisi olla alle 30 minuuttia (Claudino ym. 2019). Tässä

tutkimuksessa osallistujat nukahtivat keskimäärin noin 14 minuutissa, joka alittaa edellä

mainitun suosituksen. Naiset nukahtivat miehiä noin viisi minuuttia merkitsevästi

nopeammin. Taustalla voivat olla erot harjoitteluaikatauluissa, harjoittelun

47

intensiteetissä, unihygieniassa ja –ympäristössä, koetussa opiskelun tai urheilun

aiheuttamassa stressissä tai nukkumaanmenoa edeltävissä toimissa.

Päiväunet

Suuremmasta unen määrästä ja paremmasta unen tehokkuudesta huolimatta naisista lähes

80 % nukkui vähintään yhdet päiväunet kahden viikon seurantajakson aikana, mutta

miehistä vain noin joka kolmas. Taustalla voi olla yksilölliset erot yksilön riittäväksi

kokemassa unen määrässä tai kronotyypissä. Naisissa oli miehiä enemmän joukkuelajien

urheilijoita ja esimerkiksi aamuihmisille mahdolliset myöhäiset iltaharjoitukset ovat

voineet olla haasteellisia ilman päiväunia. Urheilija on myös voinut joutua heräämään

kouluun aikaisin, vaikka harjoitukset ovat vasta illalla. Lisäksi sukupuolten välillä on

voinut olla eroja palautumisessa tai elämäntavoissa, kuten ravitsemuksessa. Liian

vähäinen energiansaanti vaikuttaa energisyyteen ja palautumiseen. Kaikista osallistujista

vähintään yhdet päiväunet kahden viikon seurantajakson aikana nukkui noin 60 % ja

päiväunien keskimääräinen kesto oli vajaa tunti. Tämä oli enemmän kuin aiemmassa

tutkimuksessa, jossa 27,0 % osallistujista nukkui vähintään yhdet päiväunet kahden

viikon unipäiväkirjan mukaan päiväunien keskimääräisen keston oltua 49,3 ± 45,6

minuuttia (Sargent ym. 2014a).

Unen määrä, harjoittelun määrä ja harjoituksen koettu kuormittavuuden tunne

Päiväkohtaisella harjoittelun määrällä ei tässä tutkimuksessa havaittu merkitsevää

yhteyttä unen määrään tarkastellessa kaikkia osallistujia tai sukupuolia erikseen.

Vastaavia tuloksia on saatu myös aiemmissa tutkimuksissa (Knufinke ym. 2018, Sawczuk

ym. 2018). Harjoittelun määrä (keskimäärin kerran päivässä) ja harjoituskerran

keskimääräinen kesto (noin 1,5 tuntia) olivat kohtuullisia, mikä voinee osaltaan selittää

tämän tutkimuksen tulosta. Vastaavasti tässä tai aiemmissa tutkimuksissa ei havaittu

yhteyttä unen määrän ja fyysisen rasituksen koetun kuormittavuuden tunteen välillä

millään ryhmällä (Oliver ym. 2009, Skein ym. 2011, Hajsalem ym. 2013).

Unen määrä ja koettu harjoituksen onnistumisen tunne

Aiemmissa tutkimuksissa ei ole tutkittu unen määrän vaikutusta koettuun harjoituksen

onnistumisen tunteeseen, mutta liian vähäisellä unen määrällä ja negatiivisilla mielialoilla

on havaittu yhteys eri tutkimuksissa (Mah ym. 2011, Rae ym. 2017). Nämä mielialat

48

voivat vaikuttaa myös harjoituksen onnistumisen tunteeseen esimerkiksi heikentyneen

motivaation kautta. Tämän tutkimuksen tulosten mukaan unen määrällä ei ollut

merkitsevää yhteyttä koettuun harjoituksen onnistumisen tunteeseen tarkastellessa

kaikkia osallistujia tai sukupuolia erikseen huolimatta miesten naisia vähäisemmästä

unen määrästä. Kyseessä on tavoitteellisesti harjoittelevat urheilijat, jotka mahdollisesti

osaavat suhteuttaa harjoituksen onnistumisen tunteen päiväkohtaiseen suorituskykyyn.

Urheilija voi kokea harjoituksen onnistuneen olosuhteisiin nähden hyvin, vaikka olisikin

väsynyt. Toisaalta urheilijat harjoittelivat keskimäärin kerran päivässä noin 1,5 tuntia,

keskimääräinen unen määrä oli lähellä suositeltua ja monet urheilijat nukkuivat

päiväunia, mikä voi vaikuttaa siihen, ettei unen määrä ollut yhteydessä harjoituksen

onnistumisen tunteeseen.

Unen määrä ja koettu palautuminen

Unen määrän ja koetun palautumisen välillä oli heikko merkitsevä positiivinen yhteys

vain miehillä. Tätä voi osittain selittää se, että miehet nukkuivat naisia vähemmän.

Aiemmissa tutkimuksissa vähäisemmällä unen määrällä on havaittu yhteys heikompaan

koettuun palautumisen tunteeseen. Huolimatta hyväksi koetusta palautumisen

tuntemuksesta unen puute voi heikentää fyysistä suorituskykyä (Rae ym. 2017). Näin

ollen urheilijan oma tuntemus siitä, että palautuminen on hyvää vähäisemmänkin unen

määrän jälkeen, voi olla virheellinen todellisen suorituskyvyn kannalta. Yksittäiset

huonommin nukutut yöt voivat olla vaikutuksiltaan vähäisempiä, mutta mahdollisesti

pidentyneeseen tilanteeseen tulisi puuttua. Lisäksi esimerkiksi hyvin kunnianhimoisesti

tärkeää tavoitetta varten harjoitteleva urheilija voi vääristellä omia tuntemuksiaan.

6.2 Aineiston ja menetelmien pohdinta

6.2.1 Aineiston vahvuudet ja heikkoudet

Aineiston vahvuuksia ovat tasainen jakautuminen yksilö- ja joukkuelajien urheilijoihin ja

melko tasainen jakautuminen sukupuolten kesken. Lisäksi aineiston keski-ikä on

kirjallisuuskatsauksen tutkimuksien ja tutkimussuunnitelman tavoitteen mukainen, mikä

helpottaa tulosten vertaamista aiempiin tutkimustuloksiin. Aineistossa oli melko vähän

puuttuvia arvoja: Oura-älysormuksen dataa oli 282 yön ajalta osallistujien pidettyä

älysormusta yhteensä 308 yön ajan (dataa puuttui 8,4 % teoreettisesta öiden

49

maksimimäärästä). Objektiivisen datan osalta aineiston vahvuutena oli mahdollisuus

saada Oura Health Oy:lta osallistujan luvalla raakadata valmistajan muokattujen tietojen

sijaan. Harjoituspäiväkirjoissa oli vähän puutteita pakollisiksi tarkoitetuissa

merkinnöissä, kuten subjektiivisissa arvioissa, ja osallistujat vaikuttivat merkintöjen

perusteella voineen harjoitella aika normaalisti. Yhden osallistujan seuranta-aikaa

siirrettiin viikolla hänen sairastumisensa vuoksi.

Aineiston heikkouksia ovat sen pienuus ja vinosti jakautuminen tilastollisista

korjaustoimenpiteistä huolimatta. Tämän vuoksi lineaarisia yhteyksiä ei ollut mahdollista

tutkia ja tutkimustulosten yleistäminen isompaan joukkoon ei ole mielekästä. Lisäksi

ohjeistin osallistujia pitämään Oura-älysormusta maanantaista alkaen kaksi viikkoa (14

yötä) eli yhtä aikaa harjoittelupäiväkirjan kanssa. Osa osallistujista piti Oura-älysormusta

maanantaina seuraavan viikon sunnuntaiaamuun (13 yötä) ja osa maanantaiaamuun asti

(14 yötä). Ohjeistus tämän osalta olisi voinut olla tarkempi näin tulkinnanvaraisen asian

osalta. Lisäksi osallistujilla oli hieman toisistaan eroavat elämäntilanteet jo

koulutusasteen vuoksi: toukokuun lopussa ja kesäkuun alussa monella yliopistossa

opiskelevalla lukukausi oli päättynyt ja urheilija saattoi olla lomalla tai kesätöissä.

Peruskoulussa ja lukiossa olevat kävivät vielä koulua. Näillä tekijöillä on voinut olla

vaikutusta esimerkiksi unirytmiin. Harjoittelukautta ei myöskään oltu vakioitu eli osa oli

peruskuntokaudella ja osalla oli kilpailuun valmistavalla tai kilpailukaudella.

6.2.2 Menetelmien vahvuudet ja heikkoudet

Tämän tutkimuksen menetelmien vahvuus oli osallistujien henkilökohtainen ohjaus

tutkimuskäynnin aikana verrattuna pelkkiin kirjallisiin ohjeisiin. Osallistujalla oli

mahdollisuus kysyä mahdollisesti epäselviksi jääneitä asioita. Harjoittelupäiväkirjan

pitäminen oli ennestään tuttua suurelle osalle osallistujista. Osallistujat kokivat

harjoittelupäiväkirjan tutkimuskäynneillä antamissaan kommenteissa selkeäksi. ODL

Liikuntaklinikka on käyttänyt lähes samaa harjoittelupäiväkirjaa onnistuneesti

urheilijoiden terveystarkastuksissa. Objektiivisena mittausmenetelmänä Oura-älysormus

on helppokäyttöinen ja miellyttävä pitää yllä öisin unen pidempiaikaisen mittaamisen

aikana. Tämä ja Oura-älysormuksien riittävä määrä mahdollistivat kahden viikon

seuranta-ajan, joka on pitkä verrattuna moniin aktigrafia käyttäneiden tutkimusten viikon

50

seurantajaksoon (Sargent ym. 2014a, Suppiah ym. 2016). Sukupuolittain tutkiminen on

vahvuus, sillä sukupuolia vertailevaa tutkimustietoa on vähän.

Tämän tutkimuksen tutkimusmenetelmissä on myös heikkouksia.

Harjoittelupäiväkirjassa tarkastellut muuttujat ovat joko subjektiivisia arvioita

(palautuminen, harjoituksen onnistumisen tunne ja koettu kuormittavuus) tai itse

raportoituja (esimerkiksi harjoituksen kesto). Henkilökohtaisesta ohjeistuksesta

huolimatta harjoittelupäiväkirjan täyttäminen oli osallistujan omalla vastuulla ilman

valvontaa. Ohjeistin täyttämään tiedot mahdollisimman ajantasaisesti, mutta osallistujien

motivaatio harjoittelupäiväkirjan täyttämistä kohtaan on voinut vaihdella. Koetun

kuormittavuuden osalta harjoituspäiväkirja on todettu luotettavaksi menetelmäksi.

Nuorilla urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa (n=36, keski-ikä 16,7 ± 0,5 vuotta) verrattiin

valvotuissa olosuhteissa tehtyä urheilijan koetun kuormittavuuden arviota 30 minuuttia

harjoittelun jälkeen onlinesivuston kautta 24 tuntia harjoituksen jälkeen annettuun koetun

kuormittavuuden arvioon. Kuormittavuus arvioitiin Borgin 1-10 -asteikolla. Korrelaatio

näiden arvioiden välillä oli 0,99 (0,98-0,99) ja erot ilmoitettujen arvioiden välillä

keskimäärin 0,3 % (-0,9 – 1,5 %) (Phibbs ym. 2017). Tämän tutkimuksen

harjoittelupäiväkirjassa käytettiin samaa Borgin asteikkoa.

Oura-älysormus on kuluttajakäyttöön tarkoitettu objektiivinen unen mittausmenetelmä

eikä sitä ole validoitu tieteelliseen tutkimuskäyttöön. Tässä tutkimuksessa käytettiin

Oura-älysormuksen toista versiota eikä tuloksia vertailtu mihinkään toiseen

mittausmenetelmään. Ensimmäiselle versiolle on tehty kolme validointitutkimusta, joista

kaksi on Oura Health Oy:n tilaamia ja yksi ulkopuolisen tutkimusryhmän tekemä (Oura

Health Oy 2018e). Ensimmäisessä tutkimuksessa (n=14, 9-48 –vuotiaita) Oura-

älysormuksen uneen liittyviä muuttujia (unen määrä, nukahtamisaika ja hereillä oloaika

nukahtamisen jälkeen) verrattiin yksityisessä unilaboratoriossa tehtyyn kultaisen

standardin polysomnografiaan ja yksinkertaistettuun silmien liikkeeseen perustuvaan

testiin. Unen määrän osalta Oura-älysormuksen ja laboratoriotutkimuksen tulosten

välinen korrelaatio oli 0,92. Nukahtamiseen kuluneen ajan osalta korrelaatio oli 0,53 ja

hereillä oloon nukahtamisen jälkeen liittyvä korrelaatio puolestaan 0,58. Missään

mitatuista muuttujista ei havaittu systemaattista virhettä (Kinnunen 2016). Toisessa

tutkimuksessa (n=10) verrattiin Oura-älysormuksen ja elektrokardiogrammin tuloksia

51

sykkeen ja sykevälivaihtelun osalta. Mittausmenetelmien tulosten välinen korrelaatio oli

sykkeen osalta 0,99 ja sykevälivaihtelun osalta 0,98 (Kinnunen & Koskimäki 2017).

Ulkopuolisen tutkimusryhmän tutkimuksessa osallistujat (n=41, keski-ikä 17,2 ± 2,4

vuotta) nukkuivat yhden yön unilaboratoriossa pitäen yllä sekä Oura-älysormusta että

polysomnografiaan kuuluvia laitteita. Oura-älysormuksen herkkyys havainnoida unta oli

96,0 % ja heräämistä 48,0 % verrattuna polysomnografiaan. Hereillä olemisen arviointi

oli sitä epätarkempaa, mitä enemmän sitä oli polysomnografian mukaan ollut. Oura-

älysormus arvioi unen määrän polysomnografiaan verrattuna hyvin: unen määrä alle

kuusi tuntia 90,9 %, unen määrä 6-7 tuntia 81,3 % ja unen määrä yli seitsemän tuntia 92,9

% (de Zambotti ym. 2019). Näiden tutkimusten tulokset ovat lupaavia, mutta aihe

edellyttää lisää tutkimusta tulevaisuudessa ja varsinkin toisella versiolla. Kaikkien

osallistujien käytettävissä oleva sormus ei ollut kooltaan ihanteellinen. Tällä on voinut

olla negatiivisia vaikutuksia mittaustarkkuuteen, jos ihokontakti on ollut puutteellinen.

6.3 Tulosten hyödynnettävyys

Aineiston pienuuden ja vinon jakautumisen vuoksi tuloksia ei voi yleistää koskemaan

isompaa kohderyhmää. Tuloksissa on kuitenkin osittain johdonmukaisuutta aiempiin

tutkimustuloksiin verrattuna, joten omalta osaltaan ne vahvistavat tietoa siitä, että

urheilijan unta olisi hyvä seurata osana muuta kokonaisuutta. Sukupuolten välisiä eroja

on tutkittu vähän. Tämän tutkimuksen tulosten perusteella sukupuolten välillä voisi olla

eroja, minkä vuoksi aihetta on perusteltua tutkia lisää. Mikäli Oura-älysormus

validoidaan tulevaisuuden tutkimuksissa riittävän tarkaksi mittausmenetelmäksi, voivat

tämän tutkimuksen tulokset saada suuremman merkityksen.

6.4 Jatkotutkimusaiheet

Tulosten perusteella nuorten urheilijoiden nukkumiseen tulisi kiinnittää huomiota.

Jatkotutkimuksena voisi toteuttaa nukkumiseen liittyvän kahta ryhmää vertailevan

intervention, jossa esimerkiksi pidennettäisiin tietoisesti unen määrää tai

säännöllistettäisiin unirytmi interventioryhmässä parantaen samalla unihygieniaa tietyn

ajanjakson ajan. Unen yhteyttä tämän tutkimuksen eri muuttujiin voitaisiin vertailla

ryhmien välillä.

52

Aiempien tutkimusten mukaan urheilijat osaavat harvoin arvioida hyvin unen määrää ja

laatua subjektiivisesti (Watson 2017). Jatkotutkimuksena voisi vertailla Oura-

älysormuksen mittaamaa unen määrää osallistujan täyttämän unipäiväkirjan tietoihin.

Näin saataisiin lisää tietoa molemmista unen mittaamisen menetelmistä ja niiden

mahdollisista eroista. Unen määrän ja harjoittelun välisiä yhteyksiä voisi selvittää

kontrolloimalla osallistujan harjoittelukauden vaihetta (esimerkiksi peruskuntokausi,

kilpailuun valmistava kausi, kilpailukausi) tai harjoittelun määrää ja intensiteettiä

tarkemmin. Isommalla aineistolla voisi vertailla eri tyyppisten lajien (esimerkiksi

kestävyyslajit ja voimalajit) urheilijoita. Sukupuolten vertailua voisi jatkaa tulevissa

tutkimuksissa.

Lisäksi tulevaisuudessa voisi vertailla Oura-älysormuksen mittaamaa unen määrää

tutkimuskäyttöön validoituun aktigrafiin. Näin saataisiin tietoa Oura-älysormuksen

mittaaman tiedon luotettavuudesta tutkimuskäytössä.

53

7 JOHTOPÄÄTÖKSET

Tämän tutkimuksen tulosten mukaan nuorten urheilijoiden nukkuminen näyttäisi

täyttävän keskimääräisen unen määrän ja tehokkuuden osalta suosituksien

minimivaatimukset. Unirytmi voisi olla säännöllisempi ja suuri osa nukkuu päiväunia.

Naiset nukkuivat miehiä enemmän ja heidän unen tehokkuutensa oli miehiä parempi.

Naiset myös nukkuivat enemmän päiväunia.

Harjoittelumäärän ja unen määrän sekä unen määrän ja harjoitteluun liittyvien

tuntemusten välillä ei tässä tutkimuksessa havaittu merkitseviä yhteyksiä. Unen määrän

ja subjektiivisesti koetun palautumisen yhteys havaittiin tässä tutkimuksessa vain

miehillä. Unen määrän ja laadun seuraaminen kannattaa liittää osaksi urheilijan

harjoittelupäiväkirjaa.

54

LÄHTEET

Abedelmalek S, Chtourou H, Aloui A, Aouichaoui C, Souissi N, Tabka Z. Effect of time

of day and partial sleep deprivation on plasma concentrations of IL-6 during a short-term

maximal performance. European Journal of Applied Physiology. 2013;113:241-248.

Blumert AP, Crum JA, Ernsting SM, Volek BJ, Hollander ED, Haff GE, Haff GG. The

Acute Effects of twenty-four hours of sleep loss on the performance of national caliber

male collegiate weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007;21:

1146-1154.

Brandt R, Bevilacqua G, Andrade A. Perceived Sleep Quality, Mood States, and Their

Relationship With Performance Among Brazilian Elite Athletes During a Competitive

Period. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31:1033-1039.

Chase J, Roberson P, Saunders M, Hargens T, Womack C, Luden N. One night of sleep

restriction following heavy exercise impairs 3-km cycling time-trial performance in the

morning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017;42: 909.

Chennaoui M, Bougard C, Drogou C, Langrume C, Miller C, Gomez-Merino D,

Vergnoux F. Stress Biomarkers, Mood States, and Sleep during a Major Competition:

“Success” and “Failure” Athlete’s Profile of High-Level Swimmers. Frontiers of

Physiology. 2016;7:94.

Claudino JG, J Gabbett T, de Sa Souza H, Simim M. Which parameters to use for sleep

quality monitoring in team sport athletes? A systematic review and meta-analysis. BMJ

Open Sport & Exercise Medicine. 2019;5.

de Zambotti M, Rosas L, Colrain IM, Baker FC. The Sleep of the Ring: Comparison of

the OURA Sleep Tracker Against Polysomnography. Behavioral Sleep Medicine.

2019;17:124-136.

Fowler P, Duffield R, Howle K, Waterson A, Vaile J. Effects of northbound long-haul

international air travel on sleep quantity and subjective jet lag and wellness in professional

Australian soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance.

2015;10:648-54.

55

Fullagar HHK, Skorski S. Duffield R, Hammes D, Coutts AJ, Meyer

T. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance,

and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine. 2015;45:161-

186.

Gupta L, Morgan K, Gilchrist S. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A systematic

review. Sports Medicine. 2017; 47:1317-1333.

Hajsalem M, Chtourou H, Aloui A, Hammouda O, Souissi N. Effects of partial sleep

deprivation at the end of the night on anaerobic performances in judokas. Biological

Rhythm Research. 2013;44:815-821.

Halson SL. Sleep Monitoring in Athletes: Motivation, Methods, Miscalculations and

Why it Matters. Sports Medicine. 2019;49:1487-1497.

Jarraya S, Jarraya M, Chtourou H, Souissi N. Effect of time of day and partial sleep

deprivation on the reaction time and the attentional capacities of the handball goalkeeper.

Biological Rhytm Research. 2014;45:183-191.

Juliff EL, Halson SL, Hebert JJ, Forsyth LP, Pfeiffer JJ. Longer Sleep Durations Are

Positively Associated With Finishing Place During a National Multiday Netball

Competition. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32:189-194.

Juliff EL, Halson SL, Pfeiffer JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to

important competitions. Journal of Science and Medicine in Sport. 2015;18:13-18.

Kinnunen H & Koskimäki H. 2017. The HRV of the Ring – Comparison of nocturnal HR

and HRV between the OURA ring and ECG. Saatavilla pdf-tiedostona osoitteessa:

https://support.ouraring.com/hc/en-us/articles/360025591133 (luettu 18.9.2019)

Kinnunen, H. 2016. Sleep Lab validation of a wellness ring in detecting sleep patterns

based on photoplethysmogram actigraphy and body temperature. Saatavilla pdf-

muodossa osoitteessa: https://support.ouraring.com/hc/en-us/articles/360025591133

(luettu 18.9.2019)

56

Knufinke M, Nieuwenhuys A, Geurts SAE, Most EIS, Maase K, Moen MH, Coenen

AML, Kompier MAJ. Train hard, sleep well? Perceived training load, sleep quantity and

sleep stage distribution in elite level athletes. Journal of Science and Medicine in Sport.

2018;21:427.

Kunorozva L, Roden LC, Rae DE. Perception of effort in morning-type cyclists is lower

when exercising in the morning. Journal of Sports Sciences. 2014;32:917-925.

Lastella M, Vincent GE, Duffield R, Roach GD, Halson SL. Can Sleep Be Used as an

Indicator of Overreaching and Overtraining in Athletes? Frontiers in Physiology. 2018;

9:436.

Lastella M. Roach GD, Halson SL, Gore CJ, Garvican-Lewis L, Sargent C. The Effects

of Transmeridian Travel and Altitude on Sleep: Preparation for Football Competition.

Journal of Sports Science Medicine. 2014;13:718-720.

Luke A, Lazaro R, Bergeron M, Keyser L, Benjamin H, Brenner J, d’Hemecourt P, Grady

M, Philpott J, Smith A. Sports-Related Injuries in Youth Athletes: Is Overscheduling a

Risk Factor? Clinical Journal of Sport Medicine. 2011;21:307-314.

Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The Effects of Sleep Extension on the

Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011;34:943-50.

Milewski M, Skaggs D, Bishop G, Pace J, Lee J, Ibrahim D, Wren TAL, Barzdukas A.

Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Injuries in Adolescent Athletes.

Journal of Pediatric Orthopedics. 2014;32:129-133.

Nedelec M, Aloulou A, Duforez F, Meyer T. Dupont G. The Variability of Sleep Among

Elite Athletes. Sports Medicine – Open. 2018;4:1-13.

ODL. 2019. ODL Liikuntaklinikka. Saatavilla www-muodossa osoitteessa:

www.odl.fi/odl_saatio/odl_liikuntaklinikka/ (luettu 16.5.2019)

Oliver S, Costa R, Laing S, Bilzon J, Walsh N. One night of sleep deprivation decreases

treadmill endurance performance. European Journal of Applied Physiology.

2009;107:155-161.

57

Oulun kaupunki. 2019a. OSUA esittely. Saatavilla www-muodossa osoitteessa:

www.ouka.fi/oulu/osua/koulun-esittely (luettu 16.5.2019)

Oulun kaupunki. 2019b. Päälajit. Saatavilla www-muodossa osoitteessa:

www.ouka.fi/oulu/osua/paalajit (luettu 16.5.2019)

Oura Health Oy. 2018a. Get the Technical Specs of Oura Ring. Saatavilla www-

muodossa osoitteessa: https://ouraring.com/tech-specs/ (luettu 18.9.2019)

Oura Health Oy. 2018b. How does Oura track sleep? Saatavilla www-muodossa

osoitteessa: https://help.ouraring.com/en/articles/448767-how-does-oura-track-sleep

(luettu 18.9.2019)

Oura Health Oy. 2018c. Learn How Oura Ring Works. Saatavilla www-muodossa

osoitteessa: https://ouraring.com/how-oura-works/ (luettu 18.9.2019)

Oura Health Oy. 2018d. The Oura Story. Saatavilla www-muodossa osoitteessa:

https://ouraring.com/our-story/ (luettu 18.9.2019)

Oura Health Oy. 2018e. Validity of the Oura ring. Saatavilla www-muodossa

osoitteessa: https://help.ouraring.com/en/articles/448740-validity-of-the-oura-ring

(luettu 18.9.2019)

Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski

K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Consensus Statement of the

American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for

Healthy Children: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine.

2016;12:1549-1561.

Phibbs PJ, Jones B, Read DB, Darrall-Jones J, Till K. Validity of Daily and Weekly

Reported Training Load Measures in Adolescent Athletes. Journal of Strength and

Condition Research. 2017; 31(4): 1121-1126.

Pitchford NW, Robertson SJ, Sargent C, Cordy J, Bishop DJ, Bartlett JD. Sleep Quality

but Not Quantity Altered With a Change in Training Environment in Elite Australian

Rules Football Players. International journal of sports and performance. 2017;12:75-80.

58

Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and

Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38:1353-1359.

Rae D, Chin T, Dikgomo K, Hill L, McKune A, Kohn T, Roden L. One night of partial

sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session. European

Journal of Applied Physiology. 2017;117:699-712.

Reilly T & Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting

performance. Ergonomics. 1994;37:107-115.

Reyner LA & Horne JA. Sleep Restriction and serving accuracy in performance tennis

players, and effects of caffeine. Physiology & Behavior. 2013;120: 93-96.

Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. The impact of training schedules on the

sleep and fatigue of elite athletes. Chronobiology International. 2014a;31:1160-1168.

Sargent C, Halson SL, Roach GD. Sleep or swim? Early-mornin training severely restricts

the amount of sleep obtained by elite swimmers. European Journal of Sport Science.

2014b;14:S310-S315.

Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. The validity of activity monitors

for measuring sleep in elite athletes. Journal of Science and Medicine in Sport.

2016;19:848–853.

Sawczuk T, Jones B, Scantlebury S, Till K. Influence of Perceptions of Sleep on Well-

Being in Youth Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research.

2018; doi 10.1519/JSC.0000000000002857.

Schwartz J & Simon RD. Sleep extension improves serving accuracy: A study with

college varsity tennis players. Physiology & Behavior. 2015;151:541-544.

Shearer DA, Jones RM, Kilduff LP, Cook CJ. Effects of competition on the sleep patterns

of elite rugby union players. European Journal of Sport Science. 2015;15:681-686.

Simpson NS, Gibbs EL, Matheson GO. Optimizing sleep to maximize performance:

implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine

& Science in Sports. 2017;27:266-274.

59

Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-Sprint Performance and

Muscle Glycogen after 30h Sleep Deprivation. Medicine & Science in Sports & Exercise.

2011;43:1301-1311.

Souissi N, Souissi M, Souissi H, Chamari K, Tabka Z, Dogui M, Davenne D. Effect of

Time of Day and Partial Sleep Deprivation on Short-Term, High-Power Output.

Chronobiology International. 2008;25:1062-1076.

Suppiah HT, Low CY, Chia M. Effects of Sport-Specific Training Intensity on Sleep

Patterns and Psychomotor Performance in Adolescent Athletes. Pediatric exercise

science. 2016;28:588-595.

Taheri M & Arabameri E. The Effect of Sleep Deprivation on Choice Reaction Time and

Anaerobic Power of College Student Athletes. Asian Journal of Sports Medicine.

2012;3:15-20.

Teng E, Lastella M, Roach GD, Sargent C. The effect of training load on sleep quality

and sleep perception in elite male cyclists. Little clock, big clock: Molecular to

physiological clocks. Australasian Chronobiology Society. Konferenssijulkaisu. 2011: 5-

10.

Vitale JA, Bonato M, Galasso L, La Torre. Sleep quality and high intensity interval

training at two different times of day: A crossover study on the influence of the

chronotype in male collegiate soccer players. Chronobiology. 2017;34:260-268.

von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Friden C, Heijne A. Multiple factors explain injury

risk in adolescent elite athletes: Applying a biopsychosocial perspective. Scandinavian

Journal of Medicine & Science in Sports. 2017a;27:2059-2069.

von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Friden C, Heijne A. Too little sleep and un unhealthy

diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2017b;27:1364-1371.

Watson AM. Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports.

2017;16:413-418.

60

Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OF, Buysse D, Dinges DF,

Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF,

Tasali E. Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Research Society

on the Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: Methodology and

Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015a;11:931-952.

Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OF, Buysse D, Dinges DF,

Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF,

Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus

Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.

Sleep. 2015b;38:843-4.

LIITE 1 harjoittelupäiväkirja