Autorzy: prof. Jadwiga Charzewska1

dr Katarzyna Wolnicka1 mgr Anna Taraszewska1 drElżbietaChabros1 dr Renata Czarniecka2 drDorotaTrzcińska2

mgr Joanna Jaczewska-Schuetz1 mgrBożenaWajszczyk1 mgrElżbietaSzafrańska1 mgrAleksandraUrbańska1

Redakcjanaukowa:drKatarzynaWolnicka1, prof. Jadwiga Charzewska1

©CopyrightbyInstytutŻywnościiŻywienia2013

Wszystkieprawazastrzeżone.Przedruk i reprodukcjaw jakiejkolwiekpostacicałości lubczęścibroszurybezpisemnejzgodywydawcysązabronione.

BroszuręopracowanowramachProjektuKIK/34,zadanie2„Edukacjaiwdrażaniezasadprawidłowegożywieniaiaktywnościfizycznejwprzedszkolach,szkołach:podstawowych,gimnazjalnych iponadgimnazjalnychorazocenawpływu tejedukacjinasposóbżywienia,stanodżywienia,aktywnośćfizycznąipoziomwiedzydzieciimłodzieży”,nadktórympatronatobjąłMinisterEdukacjiNarodowej.Wydaniezrealizowanoześrodkówfinansowychprojektu„Zapobieganienadwadzeiotyłościorazchorobomprzewlekłympoprzezedukacjęspołeczeństwawzakresieżywieniaiaktywnościfizycznej”współfinansowanegoprzezSzwajcarięwramachszwajcarskiegoprogramuwspółpracyznowymikrajamiczłonkowskimiUniiEuropejskiej.

Wydawca: InstytutŻywnościiŻywienia ul.Powsińska61/63,02-903Warszawa,www.izz.waw.pl

1InstytutŻywnościiŻywienia im.prof.dramed.A.SzczygławWarszawie

2 Akademia Wychowania Fizycznego JózefaPiłsudskiegowWarszawie

Spis treści 1. Jedzcodziennieróżneproduktyzkażdejgrupy

uwzględnionejwpiramidzie Elżbieta Szafrańska, Bożena Wajszczyk 4

2.Bądźcodziennieaktywnyfizycznie–ruchkorzystnie wpływanasprawnośćiprawidłowąsylwetkę Elżbieta Chabros 8

3.Źródłemenergiiwtwojejdieciepowinnybyćgłównie produktyznajdującesięwpodstawiepiramidy Anna Taraszewska 12

4.Spożywajcodziennieprzynajmniej3–4porcjemlekalubpro-duktówmlecznych,takichjakjogurty,kefiry,maślanka,sery Aleksandra Urbańska, Jadwiga Charzewska 16

5.Jedzcodziennieproduktyzgrupy:mięso,jaja,ryby,nasionaroślinstrączkowych,orzechy–będącejźródłembiałka Katarzyna Wolnicka 19

6.Każdyposiłekpowinienzawieraćwarzywaiowoce Joanna Jaczewska-Schuetz 22

7. Ograniczajspożycietłuszczów,wszczególnościzwierzęcych Katarzyna Wolnicka 26

8.Ograniczajspożyciecukru,słodyczy,słodkichnapojów Anna Taraszewska 29

9.Ograniczajspożyciesłonychproduktów,odstawsolniczkę Katarzyna Wolnicka 33

10.Pijcodziennieodpowiedniąilośćwody Anna Taraszewska 36

11.Aktywnośćfizycznatwojegodziecka Renata Czarniecka, Dorota Trzcińska 38 3

1 Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie

Pierwszazasadaprawidłowegożywieniazarównodlaosóbdorosłych,jakidladzieciimłodzieży,wskazujenakoniecznośćurozmaicaniacodziennejdietywróżneproduktyzewszystkichgrupumieszczonychnakolejnychpiętrachpiramidyzdrowegożywienia.Stosowaniesiędotejzasadydajepewność,żewszystkieskładnikibędądostarczoneorganizmowiwrazzdietą.

Doprawidłowegowzrostuirozwojudzieckapotrzebaróżnychskładników.Wśródnichsą:

substancje dostarczające energii–przedewszystkimwęglowodanyitłuszcze,sporadyczniebiałka;

substancje budulcowe–główniebiałka,składnikimineralneikwasytłuszczowe;

substancje regulujące–witaminyiskładnikimineralneorazniektórebiałkawchodzącewskładenzymówihormonów.

Nie ma jednego czy kilku cudownych produktów spożywczych,któredostarczyłybywszystkichtychskładnikówwewłaści-wychilościachiproporcjach,Jedynymsposobemnaichodpowiedniąilośćdlautrzymaniazdrowiaiformyjesturozmaiconadieta.

4

Wpiramidzieprawidłowegożywieniaproduktyspożywczepo-dzielonesąna5grupproduktówspożywczych.Każda grupa jestważna,gdyżstanowi źródło różnorodnych, cennych dla zdrowia składników.

Produkty Zbożowe

Warzywa i owoce

(mąki, kasze, ryż, płatki, pieczywo i makarony) są głównym źródłem energii, dostarczają witamin z grupyB,składnikówmineralnych (główniemagnezu icynku)orazbłonnikapokarmowego.Szczególniepolecanejestpieczywozmąkpełnoziarnistych,grubekasze,płatkinaturalne–pro-dukty te zawierają znaczniewięcej składnikówmineralnychibłonnika,np.bułkagrahamkamatrzyrazywięcejbłonnikaimagnezuniżzwykłakajzerka.

sąźródłembłonnikapokarmowego,wieluwitamin iskładni-kówmineralnychoraz innychsubstancjibiologicznieaktyw-nych, które mają dobroczynne działanie na organizm, np.likopenzawartywpomidorach.Warzywapowinnybyćspo-żywanecodzienniedowszystkichposiłkówijakoprzekąski.

5

(mleko, kefiry, maślanki, jogurty, sery) dostarczają najlepiej przyswajalnegowapnia, wysokowartościowego białka orazwitamin, głównieA, D i B2. Najważniejszymskładnikiemtejgrupie jestwapń,zewzględuna jegoważnąrolęwbudowiemocnychkości izębów.Organizmowiwokresiewzrostudopokryciazapotrzebowanianawapńwystarczą4szklankimleka,jeślijednakdzieckogonielubi,możewybraćjogurt,kefir,maślankęlubsery.

Produkty mleczne

Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy

Tłuszcze

tagrupaproduktówjestprzedewszystkimbardzodobrymźródłemwysokowartościowegobiałka,dobrzeprzyswajalnegożelaza,cynkuorazwitaminyA,DiwitaminzgrupyB(głównieB1, B12iPP).Przywyborzeproduktówztejgrupynależyzwracaćuwagęnazawartośćwnichtłuszczu,częściejzatemsięgaćpomięsodrobioweichudewędliny.Niezwykleistotnymproduktemsąteżryby,któredostarczająprzedewszystkimcennegotłuszczu,niezbędnegomiędzyinnymidoprawidłowegorozwojuifunkcjonowaniamózgu, oraz witaminy D.

najzdrowszesą tłuszcze rybneoraz roślinne (oleje roślinne,orzechy,nasiona),gdyżsąźródłemniezbędnychnienasyconychkwasówtłuszczowych,bezktórychprawidłowywzrostirozwójniejestmożliwy.Wdieciedzieciimłodzieżyniemożnazapominaćjednakotłuszczachzwierzęcych(masło,tłuszczepochodzącezproduktówmlecznychimięsnych).Dostarczająonemłodemuorganizmowienergiiwpostacinasyconychkwasówtłuszczowychicholesterolupotrzebnegodobudowym.in.komóreknerwo-wych,hormonóworazwytwarzaniawitaminyD.Wszystkietłuszczesąniezwykleważnedlaprzyswajaniawitaminrozpuszczal-nychwtłuszczach(A,D,EiK).Dzieciimłodzieżpowinnywystrzegaćsiętzw.utwardzonychtłuszczówroślinnychzawierającychniebezpiecznedlazdrowiakwasytłuszczowetrans.Niestety,możnajeznaleźćwwieluuwielbianychprzezdzieciproduktach–frytkach,chipsach,ciasteczkach,batonikach,pizzyihamburgerach.

6

ZDROWA DIETA TO

DIETA UROZMAICONA!

Różnorodnośćproduktówwdieciechroni dzieci i młodzież przed niedoborami pokarmowymiichorobamipowstający-mi na ich tle oraz zabezpiecza przed kumulacją zbyt dużej ilości jednego rodzaju niezdrowych substancji, konser-wantów czy toksyn.

7

Większośćuczniównieosiągazalecanegodlazdrowiapoziomuaktywnościfizycznej,awdodatkuaktywnośćzmniejszasięwrazzewzrostemwiekumłodzieży.WskazująnatowynikibadańprzeprowadzonychwPolsce.JeżelidodasiędotegoczęstezwolnieniauczniówzlekcjiWFicodzienne,kilkugodzinneoglądanietelewizjilubprzesiadywanieprzykomputerze,tookazujesię,żepolskamłodzieżjestcorazbardziejzagrożonachorobamizwiązanymizbrakiemruchu:otyłością,wadamipostawy,zwiększonymryzykiemchoróbsercowo-naczyniowych,nadciśnieniemtętniczym,cukrzycą.

Ruchjestjednymznajważniejszychelementówzdrowegostylużyciaipotrzebnyjestkażdemu,niezależnieodwieku,leczopty-malna aktywność fizyczna jest szczególnie niezbędna dzieciom imłodzieży, ponieważ zapewnia prawidłowy rozwój fizycznyiumysłowy,prawidłowąpostawęciałaidobrystanzdrowia.

Dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna dla zdrowia dzieci i młodzieży?

2 Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę

8

Najważniejsze korzyści dla zdrowia dzieci i młodzieży

wynikające z uprawiania aktywności fizycznej to:

poprawaogólnejsprawnościfizycznejiumysłowej,

wzmocnieniesiłymięśniowej i koordynacji ruchówzapobiegawadompostawy,

dodatni wpływ na rozwój silnych zdrowych kościzmniejsza w dorosłym życiu ryzyko wystąpieniaosteoporozyizłamańkości,

zwiększone spalanie kalorii zapobiega nadwadzeiotyłości,

większe dotlenienie mózgu zwiększa sprawnośćumysłowąizdolnośćzapamiętywania,

poprawa samopoczucia, lepsze odreagowanie stre-sówilepszajakośćsnu,

mniejsze ryzykowystąpieniachoróbprzewlekłych,jak choroby serca, nadciśnienie, nowotwory i cu-krzyca,

pozytywnywpływnasystem immunologiczny (po-prawaodporności).

9

dzieci i młodzież w wieku od 5 do 18 lat powinny co najmniej 60 minut dziennie poświęcać na zabawę ruchową lub aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności.

Systematycznaaktywnośćfizycznapozytywniewpływatakżenakształtowanietakichcech,jak:wytrwałośćwpokonywaniuprze-szkód,samodzielność,zdolnośćwspółpracyzrówieśnikami.

Wświetlenajnowszychbadańwiadomo już,żezajęciawychowania fizycznegowszkole,nawetwwymiarze180min/tydzień(4x45min),niezaspokajająwszystkichpotrzebruchowychuczniówiniezapobiegająryzykuwystąpieniawieluchorób,aprzedewszystkimotyłości,któragwałtownienarastawśróddzieciimłodzieży.

WedługprzyjętychpowszechniezaleceńŚwiatowejOrganizacjiZdrowia(WHO):

Aktywnośćfizycznaniemusizawszejednorazowotrwać60min,możebyćbowiemwciągucałegodniarozłożonanakrótszeokresy,aleconajmniej10–20-minutowe.

Na zainteresowanie aktywnością fizycznądzieci imłodzieży bardzo dużywpływmają rodzice.Szczególniewartościowe jestrodzinne,wspólnezdziećmi,uprawianieróżnychformruchu,copozwalakształtowaćprozdrowotnenawyki.Utrzymanieirozwi-janieudziecimotywacjidopodejmowaniacodziennej,systematycznejaktywnościfizycznejjestobecniedużymwyzwaniemdlarodziców.

Jak zachęcić dzieci i młodzież do zwiększenia aktywności fizycznej?

Należystaraćsię,abydziecimiałymożliwośćuczestniczeniawróżnorodnychformachaktywnościruchowej,zarównowor-ganizowanychwszkole,jakipozanią.

Istniejewieleformaktywnościfizycznej,którerodzicemogąuprawiaćrazemzeswoimidziećmi.Wspólnespacery,wycieczkipiesze,rowerowe,pójścienabasenczyłyżwymogązrekompensowaćwielogodzinneprzebywaniewszkolewpozycjisie-dzącej.Takiezachowaniapowinnystaćsięnaturalnymnawykiem,któryrozwijawdzieckupotrzebęruchu.

10

Należydostosowaćrodzajaktywnościfizycznejdozain-teresowańimożliwościdziecka.Wybieraćto,codzieckoakceptujeisprawiamuprzyjemność.

Dobrze jestwłączyćdzieckodocodziennychobowiąz-ków domowych. Słanie łóżka, odkurzaniemieszkania,zmywanienaczyń,czywyrzucanieśmiecitotakżedaw-karuchu,któraliczysięwcodziennymbilansieenerge-tycznym.

Należy uświadomić dziecku rolę codziennej aktywnościfizycznejizachęcaćdojejzwiększania,np.przekonywać,żezamiastoglądaniafilmuwTVkorzystniejszyjestspa-cerzpsem,zamiastkorzystaniazwindyzdrowsze jestwchodzenie po schodach, zamiast chodzenia po gale-riachhandlowychciekawszajestkrótkawycieczkarowe-rowaczywspólnyspacer,lubgrawpiłkęzrówieśnikami.

Dobrym zwyczajem w rodzinie (zwłaszcza dla młod-szychdzieci)jestustalenielimituczasuspędzanegonaoglądaniutelewizjiikorzystaniuzkomputeradomaksy-malnie1–2godzindziennie.Wszyscyuczniowiekorzy-stającyzkomputerapowinni,copółgodzinyzmienićpo-zycjęciałaiwykonaćkilkaćwiczeń,zapobiegatowadompostawy. Ważne jest, aby dzieci i młodzież traktowały aktywność fizyczną jako przyjemność i nawyk, a nie uciążliwy obowiązek. Ważną natomiast rolą rodzi-ców i szkoły jest zachęcanie młodego pokolenia do tej aktywności.

11

Podstawępiramidyzdrowegożywieniaczłowiekastanowiąproduktyzbożowe.Zalecasię,bydziecispożywałyje5razydziennie,cooznacza,żewkażdymposiłkupowinienznaleźćsięproduktzbożowy.Wskładconajmniej3ztychposiłkówpowinnywchodzićproduktyzbożowezpełnegoziarna.

Przetworyzbożowedzielisięna produkty pełnoziarniste,doktórychzaliczasięotręby,mąkirazowe,płatkinieekstrudowane(np. owsiane, jęczmienne, żytnie, pszenne), grube kasze i ryż brązowy orazprodukty zbożowe przetworzone, czyli takie, zktórychusuniętootrębyizarodek.Zaliczasiędonichbiałemąki,białepieczywo,płatkizbożoweekstrudowane(np.smakowekuleczki,gwiazdki,muszelkiczykółeczka)orazbiałyryż.

Podział produktów zbożowych

Wartość odżywcza produktów zbożowych

3Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie produkty znajdujące się w podstawie piramidy

Produktyzbożowesąwdieciedzieci,jakidorosłych,przedewszystkimźródłemwęglowodanów(głównieskrobi).Ziarnazbóżzawierają10–15%białka,niewielkieilościtłuszczu,witaminyzgrupyB(zwłaszczawitaminęB1)orazskładnikimineralne,takiejakmagnez,cynk,żelazo,miedź,związkifosforuipotasu.Zbożasąrównieżistotnymźródłembłonnikapokarmowego.Zawartośćtych

12

wszystkichskładnikówzależyodstopniaprzetworzeniazia-renzbóż.Imziarnojestbardziejprzetworzone,tymmniejszajestzawartośćskładnikówodżywczych,witaminiskładnikówmineralnych.Wczasie przetwarzania (obłuszczania) ziarnawarstwazewnętrznaizarodek,będąceskarbnicąsubstancjiodżywczych, zostają prawie całkowicie usunięte (otrzymujesięw tensposóbbogatewbłonnikotręby),aczęśćziarna,którapozostajezawieragłównieskrobię.Ztegowłaśniepo-woduproduktyzbożoweprzetworzonemająniższąwartośćodżywcząniżproduktypełnoziarniste.

Produktyzbożowesąświetnymźródłemwęglowodanówzło-żonych.Węglowodanyspełniająworganizmiewiele funkcji,aleichpodstawowąroląjestdostarczaniełatwoprzyswajal-nejenergiipotrzebnejmłodym,rozwijającymsięorganizmom.Węglowodany zawarte w pełnoziarnistych produktach zbo-żowych, np. pieczywie razowym, żytnim, grubych kaszach,otrębach,powodują,żeuczuciesytościpoichspożyciuutrzy-mujesiędłużejniżpospożyciuproduktówzbożowychprze-tworzonych.Pamiętajmywięc,bynaśniadaniedziecizawszespożywałyproduktyzbożowe,najlepiejpełnoziarniste,Dziękitemubędąmiałysiłęienergiętakpotrzebnąnapoczątkudniaiwczasiegodzinlekcyjnych.

Węglowodany

13

Jesttoskładnikpotrzebnydoprawidłowejpracyprzewodupokarmowego.Wskładniktenbogatesązwłaszczaproduktypełno-ziarniste,niemożewięczabraknąćichwjadłospisie.

WitaminyzgrupyBuczestnicząwprzemianachwęglowodanówibiałek,wpływająnaprawidłowefunkcjonowanieukładunerwo-wego.Ichniedobórwdieciemożeprowadzićdoosłabieniasprawnościumysłowejifizycznej,zaburzeńwpracyukładunerwowe-goczychoróbskóryibłonśluzowych.

Spośródskładnikówmineralnych,występującychwproduktachzbożowych,nauwagęzasługująmagnezicynk.Pierwszyznichuczestniczym.in.wprocesachkurczliwościmięśni,przemianachbiałek i tłuszczy,umożliwiatakżeprawidłoweprzewodnictwonerwoweipomagawwalcezestresem.Cynknatomiastjestskładnikiemwieluenzymów,chroniorganizmprzedwolnymirodni-kamiiwspomaganasząodporność.

Błonnik pokarmowy

Witaminy z grupy B

Składniki mineralne

14

dzieci imłodzieżzawszeprzedwyjściemzdomupowin-ni spożywać śniadanie zawierające produkty zbożowe,azwłaszczaproduktyzpełnegoziarna–takiposiłekjestzastrzykiemporannejenergiidlamłodegoorganizmu,

odnajmłodszychlatnależyprzyzwyczajaćdziecidospoży-waniaproduktówzbożowychpełnoziarnistych,zastępującnimijaknajczęściejproduktyprzetworzone,np.płatkiśnia-daniowe ekstrudowane – płatkami typu musli, pieczywopszenne–pieczywemtypugrahambądźrazowymczyryżbiały–ryżembrązowym,

produktyzbożowe,szczególnietezpełnegoziarna,sądo-brymźródłembłonnika–zawartośćtegoskładnikawdieciedziecimożnazwiększać,dodającdojogurtów,sałatek,su-rówekczyzupotrębylubpłatkizbożowe,np.owsianelubpszenne,

zamiast słodkich przekąsek warto proponować dzieciomprzekąskizbożowe,np.popcornbezdodatkusoliimasła,czypieczyworyżowebądźkukurydziane,

kupując produkty zbożowe razowe, czytaj dokładnie ety-kiety – ciemnabarwa pieczywanie zawsze oznacza, żejest topieczywo razowe.Ciemnykolor chlebamożebyćefektemdodaniaskładnikówbarwiących,np. karmeludopieczywapszennego.Takibarwionychlebmaniższąwar-tośćodżywcząniżchlebrazowyilepiejbyłoby,gdybyrza-dziejgościłnatalerzudzieci.

Pamiętaj, że:

15

Mlekoiproduktymleczne,zewzględunaunikatowyskładizasadnicząrolę,jakąodgrywająwżywieniuczłowie-ka,aprzedewszystkimdzieciimłodzieżywokresieichintensywnegowzrostuirozwoju,powinnystanowićstałyelementcodziennejdiety.

Dotejgrupyproduktównależą:jogurty,kefiry,maślanki,zsiadłemleko,mlekoacidofilne,serytwarogoweorazpodpuszczkowe(żółteipleśniowe).Producencioferująróżnegorodzajusmacznenowości,typudeserymleczne,twarożkoweczypuddingi.Nawetnajwiększyniejadekznajdziedlasiebiecośpysznegoizarazemmlecznego.

Mlekoijegoproduktyposiadająbogatyskład.Sątonajwartościowszeproduktyzewzględunazawartośćdobrzeprzyswajalnegowapnia,któryjestwchłanianyw80%,zproduktówroślinnychzaśzaledwiew13%.Żadeninnyproduktniezawieratylewapniacomlekoijegoprzetwory.Przykładowo,wjednejszklancemlekaznajdujesiętylesamowapniacowokoło1kgpomarańczyczy2du-żychbochenkachchlebagraham.Wmlekujesttakżepełnowartościowebiałko.Produktymlecznezawierająrównieżniewielkieilościwitamin: B2, A, E, K i D oraz, oprócz wapnia, składniki mineralne,jak:potas, fosfor, magnez, cynk, manganiniewielkieilościżelaza.PraktyczniemlekoijegoproduktyzawierająwszystkieskładnikipotrzebneczłowiekowizwyjątkiemwitaminyC.

Składmlekacechujewysokawartośćodżywcza.Mlekoinapojefermentowanesąproduktaminiskokalorycznymi(37–64kcal/100g),zewzględunaznacznyudziałwodyiniewielkiejilościtłuszczu.Natomiastserydojrzewającesąkaloryczne(291–363kcal/100g)iciężkostrawnezewzględunadużązawartośćtłuszczu.Mającnauwadzezapobieganierozwojowiotyłości,powinnosięjeogra-niczać,zwłaszczaprzezdzieciznadwagąlubotyłością.Przyuwzględnianiuwjadłospisieserówżółtychnależyzmniejszyćilośćinnychproduktów,będącychźródłemtłuszczu(np.masłanakanapkach,tłustychwędlin,smażonychpotraw).

Bogactwo mleka i jego produktów

4Spożywaj codziennie przynajmniej 3–4 porcje mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanka, sery

16

Najważniejszym składnikiem mleka i jego produktów jestwapń – budulec kości i zębów, który odpowiada za utrzy-manie ich w dobrej kondycji. Zawarty w mleku wapń wy-stępujew idealnejproporcji z fosforem,cosprawia, że jestłatwoprzyswajalny i tymsamymwzmacniakości.Wdiecienajmłodszychdzieciodpowiedniespożyciewapniaodpowia-dazauzyskanieoptymalnejszczytowejmasykostnej,gdyżwpierwszych10latachżycianaszorganizmmagazynujeaż50%wapniawkościach,wnastępnejdekadzie40%,bydo30.rokużyciauzyskaćmaksymalnąszczytowąmasękostną,odktórejwkolejnychlatachżycianastępujefizjologicznyuby-tek.Zbytmała ilośćdostarczonegozdietąwapniapowodu-jeosiąganiezaniżonejszczytowejmasykostnej,costanowiuznane ryzykowystąpieniaosteoporozywwiekudorosłym.Wapńbierzerównieżudziałwobniżeniustężeniacholestero-lu,wskurczumięśni,pomagawutrzymaniuwłaściwejpracyukładunerwowegoiwodchudzaniuorazzachowaniuwłaści-wejkrzepliwościkrwi.

Ile wapnia potrzebuje Twoje dziecko?

Szklanka pełna zdrowia

Dzieci i młodzież, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na wapń, powinny spożywać dziennie 3–4 szklanki mleka. Ze wszystkich badań prowadzonych w Polsce wynika, że spożycie produktów mlecznych jest za małe w stosunku do zapotrzebowania młodego organizmu. 17

Pamiętaj!

Prawidłowe żywienie jest podstawą zdrowia każdego z nas, zwłaszcza dzieci i młodzieży, u których zachodzą intensywne procesy wzrastania i dojrzewania. Jeśli od najmłodszych lat dziecinaucząsięwybieraćodpowiednieprodukty,tozapewniąsobie zdrowie w przyszłości.

Jeśli dziecko nie lubi mleka...

Wprzypadkugdydzieckonielubimlekaiproduktówmlecznych,możnapodawaćjewformiekakao,budyniu,deserumleczne-gozróżnymiowocamiorazjakododatkidoróżnychpotraw(naleśników,pastdokanapek).Polecasięrównieżpodawanie(za-miastnapojówgazowanych)mlekasmakowego,bardziejwartościowegopodwzględemzawartościskładnikówodżywczych.

Zuwaginakoniecznośćzapewnieniaprawidłowegorozwojuzalecasię,abydzieciimłodzieżkażdegodniaspożywaliprzynaj-mniej3–4 szklanki mleka,lubczęściowozastąpiliszklankęmlekainnymiproduktamimlecznymi.

Wykazano,żezwiększenie spożycia tylko o jedną szklankę mleka lub jej odpowiednik w produktach mlecznych może trwale zwiększyć wysycenie składnikami mineralnymi tkanki kostnej dzieci i młodzieży.

Tęsamąilośćwapniacoszklankamlekazawierają:

szklankajogurtu,kefiru,maślanki,

2cienkieplasterkiserażółtego,

kostkaseratwarogowego(300g),

2opakowaniatwarożkuziarnistego(2x200g),

2opakowaniaserkahomogenizowanego(2x150g).

18

Produktyz tejgrupysąźródłempełnowartościowegobiałka iwitaminzgrupyB (zwłaszczaB1,PP,B12) oraz żelazaicynku.

Białkojestbardzoważnedlarosnącegoirozwijającegosięmłodegoorganizmu.Pełniworganizmierolęstruktu-ralnąiwpływanautrzymanieprawidłowegostanu,wzrostuifunkcjitkanektakichjakskóra,tkankimięśniikości,organywewnętrzne,włosyipaznokcie.Niedobórbiałekmożeprowadzićdozahamowaniaprocesówwzrastania,spadkuodporności,spowolnićrozwójfizycznyiintelektualny,obniżyćsprawnośćfizyczną.

MięsojestgłównymźródłemżelazaiwitaminyB12,którezapobiegająpowstawaniuniedokrwistości.Osobystosującedietęwege-tariańskąpowinnypamiętać,żeżelazopochodzeniaroślinnego jestsłabiejwchłaniane iprzyswajaneodżelazatzw.hemowegozproduktówmięsnych.Dlatego,układajączbilansowanądietęwegetariańską,należyzwrócićuwagęnaodpowiedniepokrycieza-potrzebowaniaorganizmunażelazoiwitaminęB12.Należypamiętać,żetłuszczzawartywmięsielubjegoproduktach(wieprzowina,wołowina,tłustydrób)zawieradużeilościnasyconychkwasówtłuszczowych,sprzyjającychrozwojowimiażdżycywdorosłymwieku.Dlategozalecasięwybieraniechudegomięsaijegoprzetworów.Przykładowazawartośćtłuszczuw100gproduktu:polędwicazin-dyka–4,6g;szynkawiejskawieprzowa–19,5g;kiełbasy–do30g;szynkazdrobiu–około5g.Kurczakapowinnosięobieraćzeskóry,ponieważzawieradużotłuszczu.Wartowiedzieć,żekurczakzeskórązawiera9,3gtłuszczu,apierśzkurczakabezskóry–1,3gtłuszczu.Zpozostałychgatunkówmięsiwędlinrównieżpowinnosięusuwaćtłustekawałki.

5Jedz codziennie produkty z grupy: mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy – będącej źródłem białka

Mięso

19

Nasiona roślinstrączkowych (groch, fasola,soja)zawierają,opróczbiałazbliżonegoswymskłademaminokwasowymdobiałkazwierzęcego,dużeilościwitaminzgrupyBiskładnikimineralne,jakżelazo,fosfor,wapń.Sąponadtobardzodobrymźródłembłon-nikapokarmowegoregulującegopracęjelitimającegoznaczeniewprewencjichoróbżywieniowozależnych.

Nasiona roślin strączkowych

Jaja

Ryby

Rybysązarównoźródłempełnowartościowegobiałka,jakidodatkowofosforu,selenuiwitaminyD.Selenzewzględunawłaści-wościantyoksydacyjnemożewpływaćnazmniejszenieryzykapowstawaniairozwojumiażdżycy.Rybypochodzeniamorskiegosąważnymźródłemjoduorazniezbędnychwielonienasyconychkwasówtłuszczowychzgrupyomega-3.Większespożyciekwasówomega-3zmniejszaryzykozawałumięśniasercawwiekudorosłym,Rybypochodzeniamorskiegopowinnybyćspożywanedwarazy w tygodniu.

Jajasąnietylkoźródłemwzorcowegobiałkalecztakżewitamin.Wżółtkujajaznajdująsiędużeilościwitamin:A,B1, B2 i niacyny oraz składnikówmineralnychtakichjakcynk,żelazo.Należyjednakpamiętać,żejajazawierającholesterol.

20

Potrawyzroślinstrączkowychwartowłączaćdojadłospi-sujakogłównedania,zamiastdańmięsnych.

Wartowybieraćrybymorskie,jakmakrela,łosoś,dorsz,śledź,zewzględunato,żesąbogatewkwasytłuszczo-weomega-3.

Powinno się unikać spożywania podrobów (wątróbka,nerki,serca)zewzględunawysokązawartośćcholeste-rolubędącegoczynnikiemryzykarozwojumiażdżycy.

Zalecasięograniczeniepotrawsmażonychnarzeczgo-towanych,duszonychipieczonychbeztłuszczu.

Wybór produktów z grupy: mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, orzechy

w żywieniu dzieci i młodzieży

21

Warzywaiowocezawierająmiędzyinnymi:

Witaminę C,którawzmacniasystemodpornościowyorganizmu,przyspieszagojeniesięran,pomagazachowaćdobrystanna-czyńkrwionośnychitkankikostnej.Najlepszymźródłemtejwitaminysą:kapusta,brukselka,kalafior,natkapietruszki,kalarepa,papryka,pomidor,szpinak,porzeczki,maliny,truskawki,poziomki,agrest,czarnejagody,pomarańcze,cytryny,grejpfruty,kiwi.

6 Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce

Warzywaiowocesąważnymskładnikiemdietydzieciimłodzieżyipowinnybyćwniejstaleobecne.Stanowiągłówneźródłowitamin,składnikówmineralnych,błonnikaoraznaturalnychprzeciwutleniaczy.Najkorzystniejjestspożywać jenasurowolubminimalnieprzetworzone,ponieważwtakiej formiezachowująnajwyższąwartośćodżywczą.WPiramidzieZdrowegoŻywieniatagrupażywnościznajdujesięodrazunadproduktamizbożowymi.Dziecipowinnyspożywaćwarzywaiowocekilkarazydzienniewramachgłównychposiłkóworazpojadania(conajmniej5porcjidziennie).Porcjatonp.małejabłko,marchewka,kilkasztuktruskawek,czereśni,miseczkasu-rówkilubjednaszklanka100%sokuniesłodzonego.

Dlaczego warzywa i owoce w każdym posiłku?

22

β-karoten (prowitamina A) – sprzyja tworzeniu się no-wych komórek, jest więc konieczna u dzieci do uzyska-nia optymalnej wysokości ciała. Witamina ta bierze takżeudziałwprocesiewidzenia,wzmacniaukład immunologicz-ny, odpowiada za wygląd skóry. Źródłem β-karotenu jestprzede wszystkim: marchew, papryka, pomidor, dynia,morela, brzoskwinia, pomarańcza, cytryna, grejpfrut. Witamina C oraz β-karoten jako przeciwutleniacze uniesz-kodliwiająwolne rodniki,mogą zatemwykazywaćdziałanieprzeciwmiażdżycoweiprzeciwnowotworowe.

Foliany–regulująwzrostipodziałkomórek,sąniezbędnedowytwarzania czerwonych ciałek krwi. Głównym źródłem fo-lianówsą:sałata,szpinak,cykoria,brokuły,natkapietruszki,seler naciowy.

Składniki mineralne, głównie zasadotwórcze: potas, ma-gnez,żelazo,wapń–sąniezbędnedobudowyzdrowychko-ściizębów,dowłaściwegofunkcjonowaniaukładunerwowe-go i krwiotwórczego.

Błonnikpokarmowy–ważnydlaprawidłowegofunkcjonowa-niaprzewodupokarmowego,zapobiegazaparciom,regulujepracęjelit.

23

Dodawajwarzywai/lubowocedokażdegoposiłkudziecka.

Przygotowujatrakcyjnekolorystyczniepotrawy–barwawarzywiowocówwiążesięzokreślonymisubstancjami,któremająwpływnietylkonakolorproduktu,lecztakżenajegowłaściwościzdrowotne.Stosowaniezasady„kolorowegotalerza”ułatwisporządzaniepełnowartościowychposiłkóworazzapewniciekawyiapetycznywyglądpotrawy.

PrzygotujdzieckunaIIśniadaniedoszkołykanapkizsoczystymiwarzywami,np.liściemsałaty,cykorii,paskamipapryki,po-midoralubogórka,orazowoc(np.małejabłko,banana,gruszkę,mandarynkę).

Podawajnaobiaddwarodzajewarzyw–suroweigotowane.

Dbajoróżnorodnośćspożywanychwarzywiowoców,poznawanienowychsmakówzachęcidzieckodojedzenia.

Przygotowujatrakcyjnedladzieckapotrawy,uwzględniając to,co lubi ichętnie je,np.sałatkiowocowe,kolorowekanapkiwróżnychkształtachzdodatkiemwarzyw.

Przygotujdoprzegryzaniazamiastsłodyczywarzywaiowoce–talerzobranychipokrojonychproduktówodrazudospożycia(np.marchewkę,paprykę,rzodkiewki,ogórki).

Korzystajzsezonowychwarzywiowoców,wokresiezimowymstosujmrożonki.

Jak zwiększyć ilość warzyw i owoców w diecie dziecka?

24

Warto wiedzieć, że owoce i soki owocowe oprócz wartościowych witamin i błonnika zawierają także duże ilości cukrów prostych, zwłaszcza sztucznie dosładzane, których spożycie powinno być ograni-czane. Dlatego dzieci i młodzież powinny spożywać więcej warzyw niż owoców. Wśród soków wybierać należy raczej warzywne lub owocowo-warzywne i niesłodzone. Należy zwracać uwagę, aby nie prze-kraczać spożycia 1 szklanki soków dziennie.

25

Togłównysterolznajdującysięwproduktachpochodzeniazwierzęcego.Wprofilaktycechoróbsercanależydążyć,bywdziennejdieciespożywaćmniejniż300mgtegoskładnika.

Cholesterol

Tłuszczjestważnymźródłemenergiidladzieci,gdyżcharakteryzujegowysokawartośćenergetyczna.Jedengramtłuszczudostarcza9kcal.Zbytwysokiejegospożyciemożebyćprzyczynądużegoprzyrostumasyciaładziecka,awkonsekwencjipowstawanianadwagiiotyłościoraz–wwiekupóźniejszym–ryzykarozwojuchoróbokreślanychmianemdietozależnych,jak:chorobyukładusercowo-naczyniowegoczyniektórychnowotworów.

Tłuszczezwierzęcedostarczająnietylkokalorii,sątakżenośnikamiwitaminAiD.Sąrównieżźródłemnasyconychkwasówtłusz-czowych,którychniekorzystnedziałanienazdrowiedzieciimłodzieżyzwiązanejestzewzrostemstężeniawekrwicholesterolucał-kowitegoicholesterolufrakcjiLDL(tzw.złegocholesterolu).Stosowanadługotrwaledietaodużejzawartościtłuszczównasyconychzwiększaryzykorozwojuniektórychchorób,zwłaszczachorobyniedokrwiennejserca,rakajelitagrubegoirakapiersi.

Tłuszcze zwierzęce

7 Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych

26

Tłuszcze widoczne i niewidoczne

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne zawierają witaminę E oraz pożądanew diecie uczniów niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe(NNKT),dzielącesię zewzględunabudowęchemicznąna:jedno- iwielonienasycone(teostatniedzieląsięnaomega-3iomega-6).Ważneznaczenieżywieniowemajązwłaszczapo-chodnekwasulinolenowegozrodzinyomega-3,występującegłówniewproduktachpochodzeniamorskiego,orazpochodnekwasu linolowegowystępującewolejach.SpożywanieprzezdzieciNNKTobniżawprzyszłościryzykorozwojuchoróbukła-dukrążenia,wtymmiażdżycy,niedokrwiennejchorobysercai udaru mózgu.

Pod pojęciem tłuszczów rozumiemy zarówno składniki po-karmowe, jak i produkty spożywcze.Wynika z tego podziałna tłuszcze widoczne (masło, smalec, oleje roślinne, oliwęzoliwek,margarynyimieszankimasłazmargaryną),którychobecnośćjestłatwadostwierdzenia,oraztłuszczeniewidocz-ne(ukrytewżywności,np.orzechach,słodyczachczyserach,mięsie iwędlinach),będącenaturalnymiskładnikamiproduk-tów spożywczych. Spożycie przez dzieci tłuszczów widocz-nychjestłatwedoograniczenia.Wystarczysmarowaćpieczy-wocieńsząwarstwąmasła czymiękkiejmargaryny,potrawygotować,piecwfolii lubgrillowaćzamiastsmażyć,awprzy-padkukoniecznoścismażeniadodawaćmniejtłuszczu.

27

W diecie dzieci należy:

tłuszczezwierzęcepodawaćwograniczonychilościach,

wybieraćchudemięsoijegoprzetwory,unikaćzaśtłustych(m.in.usuwaćwidocznytłuszcz,usuwaćskóręzdrobiu),

dodatektłuszczówzwierzęcychzastępowaćniewielkąilościąolejówroślinnych,bogatychwniezbędnenienasyconekwasytłuszczowe,

niestosowaćtwardychmargaryn,aniniedodawaćichdopotraw,

podawaćconajmniej2razywtygodniutłusterybymorskie–najlepszeźródłowielonienasyconychkwasówtłuszczo-wychomega-3iwitaminyD,

unikaćpotrawwielokrotnieodsmażanychismażonychwgłębokimtłuszczu,będącychźródłemszkodliwychdlazdro-wiasubstancji,

ograniczyćspożycietłuszczówpoprzezzmniejszeniekonsumpcjiczęstolubianychprzezdzieciproduktówtypufastfood(frytki,hamburgery,cheesburgery,pizza)orazchipsów,zawierającychznaczneilościtłuszczu(33–48%).

Pamiętaj!

Olejeroślinne,zewzględunawysokązawartośćniezbędnychnienasyconychkwasówtłuszczowych,dziecipowinnyspo-żywaćprzedewszystkimnasurowo(dodatekdopotrawsurówek,zup,gotowanychkaszlubmakaronów).

Dosmażeniapolecanyjestolejrzepakowyioliwazoliwek.Wielokrotnejednaksmażenienatejsamejporcjiolejumożepowodowaćpowstawanieniekorzystnychdlazdrowiadzieckasubstancji.

Prawidłowozaplanowanadietadzieckapowinnazawieraćniewielkąilośćtłuszczuogółem.Ztłuszczupowinnopochodzićniewięcejniż30–35%energii.Wdieciepowinnyrównieżprzeważaćtłuszczeroślinnenadzwierzęcymi.

28

Cukier,słodycze,słodkienapojetoprodukty,któredzieci imłodzieżlubiąichętniespożywają.Produktyteniepowinnybyćjednakstałymelementemcodziennejdietymłodegoczłowiekazkilkupowodów.

1.Słodycze,wielenapojówzawierająznaczne ilościcukrurafinowanego(sacharozy),który jest jedynieźródłemenergii–niedostarczażadnychniezbędnychskładnikówodżywczych.Produktyteodznaczająsięzatemwysokąwartościąkaloryczną.

2.Słodyczeczekoladowe,niektórerodzajewyrobówciastkarskich,chałwazawierająznaczneilości tłuszczu.Składniktenjestjeszczebardziejkalorycznyniżcukier,atenzawartywsłodyczachtonajczęściejtłuszczutwardzanyzawierającyniekorzystnedlazdrowiaizomerytranskwasówtłuszczowych.

3.Częstespożywaniesłodyczyazwłaszczacukierkówtypukarmelki,krówki,lizakiprzyjednoczesnymniedostatkuhigienyjamyustnej prowadzi do próchnicy zębów. Nadmierna ilość cukróww diecie, zwłaszcza dziecka, jest wymieniana jako głównaprzyczynapróchnicywczesnej–szybkopostępującej,wprzypadkuzębówmlecznychdługoniedającejwidocznychobjawówitrudnejwleczeniu.

4.Wyrobycukiernicze,kolorowedrażetki,cukierki,lizaki,napojekolorowemogązawieraćbarwnikiinneniżnaturalne.Jakwy-kazująbadania,nadmiernespożycieniektórychztychbarwnikówuniektórychosóbmożewywołaćobjawytakiejakwysypka,bóległowy,pogorszenienastroju.

5.Słodyczeisłodkienapojespożywanewznacznychilościachprzezdłuższyczassprzyjająrozwojowiróżnychchoróbm.in.nad-wagiiotyłości,cukrzycytypu2czymiażdżycy.

6.Częstespożywaniesłodyczyczypojadaniesłodyczybądźpiciesłodkichnapojówmiędzyposiłkamizmniejszaapetytnapełno-wartościowepożywienieaczęstonawetprowadzidorezygnacjizposiłku.

8 Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy, słodkich napojów

29

Tabela1.Porównaniesłodyczypodwzględemzawartościenergii,tłuszczu,węglowodanów,sacharozyibłonnika

* Podane wartości mają charakter orientacyjny; wartość kaloryczna i zawartość składników pokarmowych jest uzależniona od składu recepturowego.

Tabela2.Porównanie wartości odżywczej wybranych słodyczy i słodkich napojów z wartością odżywczą ich zdrowych zamienników

Produkt (100 g)

Wartość energetyczna

(kcal)

Zawartość tłuszczu

(g)

Zawartość węglowodanów

(g)

Zawartość sacharozy

(g)

Zawartość błonnika

(g)Baton czekoladowy z orzechami i karmelem 497 28,9 52,6 28,2 2,9

Batonikzbożowy* 400-450 7-21 62-72 20-26 ok.4

Deserlodowyzbitąśmietanąipolewą ok.230 ok.15,2 ok.20 ok.15 0

Lodytypusorbet 80-90 0 20-22 brakdanych brakdanych

Pączek 414 15,5 62,1 23,7 1,5

Bułeczkadrożdżowazjabłkami 272 7,2 47,3 11,4 2,2

Herbatnikizcukrem 460 17,2 70,7 21,5 1,6

Produkt(100 g)

Wartość energetyczna(kcal)

Zawartość tłuszczu(g)

Zawartość węglowo-danów

(g)Zawartość sacharozy

(g)

Herbatnikiwczekoladzie 489 24 63,1 25,1

Jogurt truskawkowy 60 1,5 8,2 2,4

Cukierki typu irysy, krówki 421 10,7 76,1 56

Żelki 306 0 72,3 47,2

Marchewka 27 0,2 8,7 2,0

Kalarepka 29 0,3 6,5 0,8

Rzodkiewka 14 0,2 4,4 0,1

Czekolada nadziewana 450 17,6 68,8 57,1

Jabłko 46 0,4 12,1 3,1

Słodkienapojegazowane 42 0 10,4 10

Woda 0 0 0 0

Źródło:H.Kunachowicziwsp.,Tabele składu i wartości odżywczej żywności,PZWL,Warszawa2005orazwybraneopakowaniaproduktów.30

Abyniepopadaćwskrajność,należyzaznaczyć,żepewnesłodyczezawierająskładnikikorzystnedlazdrowia,np.gorz-ka czekolada lub wyroby zmiazgimigdałowej, orzechowejczynasionsezamu(chałwa,sezamki)zawierająmagnez,po-tas,cynk.Lodymogąbyćźródłemwapnia,aprzetworyowo-cowe, np. dżemy i owoce kandyzowane, zawierają pewneilościwitaminyC.Dlategoteżsłodyczewdieciedzieckasądopuszczalne,powinnybyć jednakograniczane.Zalecasięspożywanieichnajwyżej1–2razywtygodniu.

Namówienie dziecka do rezygnacji z jedzenia słodyczy lubograniczenia ich spożycia jest trudne, ale nie niemożliwe.Jeślidzieckobardzolubisłodkości,możnamunp.zapropo-nowaćzamianęsłodyczybardziejkalorycznychnateomniej-szej wartości energetycznej, mniejszej zawartości tłuszczuczy cukru, bądź porównywalnej kaloryczności, ale za toowyższejzawartościskładnikówpożądanych,jakbłonnikczyskładniki mineralne. Zamiast pączka czy deseru lodowegozbitąśmietanąipolewączekoladowąmożnazaproponowaćlodybezdodatkówlubtypusorbet(zdecydowaniemniejkalo-ryczneirównieżbardzosmaczne),zamiastciastekkupionychwsklepie–przygotowanewdomuciastozowocamilubcia-steczkazpłatkówowsianych.Wtabeli1.przedstawionokilkaprzykładówsłodyczyoróżnejwartościenergetycznejiróżnejzawartościwybranychskładnikówpokarmowych.

31

Najlepiejjednakjużodnajmłodszychlatprzyzwyczajaćdzieckodojedzeniawarzywiowocówzamiastsłodyczyorazdopiciawodyzamiastsłodkichnapojów.Przekonaniedzieckadoschrupaniakalarepkizamiastciasteczekmożeokazaćsiętrudneinienastąpizdnianadzień–wartojednakpróbować.Dlaprzykładuprzedstawionoporównaniewartościodżywczejkilkurodzajówsłodyczy,słodkichnapojówzwartościąodżywcząproduktów,któremogąstanowićichzdrowezamienniki(tabela2).

Ograniczajsłodyczeisłodkienapojewdieciedziecka–jeślidajeszdzieckusłodycze,topodawajjenieczęściejniż1–2razywtygodniu,najlepiejwmałychporcjach.

Zmniejszilośćcukrudodawanegodoniektórychpotrawinapojówdziecka,lubwręczzrezygnujzdodatkucukru.

Przyzwyczajajdzieckodospożywaniaprzekąsekinnychniżsłodycze,lubproponujdzieckuzdrowszezamiennikisłody-czy(patrztabele).

Namawiajdzieckodopiciawodyzamiastsłodkichnapojów.

Nienagradzajdzieckasłodyczami–dziecipowinnysięuczyć,żesłodyczeniesąwyjątkowymrarytasemaskładnikiemdiety,jednakniedietycodziennej.Jeślispożywaniesłodyczyniebędziesiędzieckukojarzyłozwyjątkowąprzyjemnością,jestwówczasszansa,żespowszedniejąonedzieckuiniebędądlaniegojużtakatrakcyjne.

Jeślidzieckochcezabieraćsłodyczedoszkoły,botakrobiąkoledzyikoleżankizklasy,porozmawiajnazebraniuklasowymzinnymirodzicamiiumówciesię,bywszystkiedziecizamiastbatonikówczyciasteczekprzynosiłyzesobądoszkołynp.owo-ce.Wymagatowspółpracyiogromnejsolidarnościrodziców,dziękitemujednaktrendsłodyczypanującywśródrówieśnikówzklasyprzestaniebyćargumentem.

Mamo, Tato pamiętaj!

32

Źródło sodu w diecie

Nadmiernailośćsolizagrażazdrowiu,gdyżnawetumłodzieżymożeprzyczynićsiędozwiększeniaryzykapowstanianadciśnienia tętniczego,wpływaprzy tymhamująconarozwój tkankikostnej.Uosóbdorosłychzwiększaryzykowystąpieniaudarumózgu,zawałuserca,osteoporozyirakażołądka.

Sód w naszym pożywieniu pochodzi z trzech źródeł: jako naturalny składnik żywności; dodatek do żywności podczas prze-mysłowego przetwarzania; dodatek przy przygotowywaniu posiłków w domu. Produkty przetworzone oraz sól używana w kuchni są głównym źródłem tego pierwiastka.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie chlorku sodu nie powinno być większe niż 5 g (2000 mg sodu).

9 Ograniczaj spożycie słonych produktów, odstaw solniczkę

Warto wiedzieć, że: 1 łyżeczka do herbaty = ok. 5 g soli 5 g soli (NaCl) = 2000 mg sodu (Na)

33

Źródłemsoliwnaszejdieciejestnietylko„solniczka”,lecztakżewędliny,pieczywo,serżółty,doprodukcjiktórychużywasięznaczą-cychilościsoli.Analizująctabelę3.,łatwomożnazauważyć,jakbardzoprocesprzetwarzaniażywnościwpływanazawartośćwniejsodu.Należyzatemwybieraćproduktyświeże,azprzetworzonychwybieraćte,którezawierająmniejszeilościsodu.

Tabela3.Porównaniezawartościsoliwproduktachświeżychiprzetworzonych

PRODUKTY ŚWIEŻE PRODUKTY PRZETWORZONE ILOŚĆ SOLI

Kurczakpieczonywziołachbezsoli Wędlinawieprzowa10-15 x WIĘCEJ SOLI

Mleko Ser Salami

Ser twarogowy Sertypu„Feta”

25 x WIĘCEJ SOLIOrzeszki ziemne Orzeszki ziemne solone

Mięsowieprzowepieczonewziołachbezsoli Suchakiełbasa

Fasola szparagowa Fasola konserwowa 50 x WIĘCEJ SOLI

Pomidor Keczup100 x WIĘCEJ SOLI

Ziemniaki Chipsy

Bazylia,tymianek,oregano,paprykasłodka,koperek,pietruszka Przyprawaziołowazdodatkiemsodu/soli 1000 x WIĘCEJ SOLI

Narynkudostępnesąsolebezsodowelubzniskązawartościąsodu,takiejaksólpotasowaisólmagnezowa.Wartozwracaćuwagęnaopakowaniaproduktówiwybieraćte,któresąnisko-lubbezsodowe(tabela4).

Oznakowanie produktu Zawartość sodu w 100 g produktu

niezawierającysodu(sodium free) mniejniż5mg

bardzoniskosodowy niewięcejniż40mg

niskosodowy niewięcejniż120mg

Tabela4.Oznakowaniezawartościsodunaopakowaniach

Jak obniżyć zawartość soli w diecie?

34

Dania mogą być smaczne bez użycia soli. Warto stosować przyprawy i zioła (tabela 5).

Wskazówki dla rodziców do redukcji soli w diecie dzieci

Zrezygnuj z dosalania potraw przy stole,zastępującsólaromatycznymiziołamiorazprzyprawamibezdodatkuglutaminia-nusoduczysoli(bazylia,oregano,tymianek,majeranek)(tabela3).

Dajdobryprzykładdziecku–zrezygnuj z dań gotowych(np.mrożonapizza,zupyisosywproszkulubzesłoików);wyeli-minuj z diety słone przekąski typu chipsy, paluszki, orzeszki solone oraz produkty typu fast food.

Idączdzieckiemnazakupy,zaangażujjewposzukiwanieproduktówzoznaczeniami„oobniżonejzawartościsoli”lub„bezdodatkusoli”,tłumaczącdlaczegojesttotakważne.Ponadto,wartojaknajwięcejczasuspędzićw dziale ze świeżymi wa-rzywami; pozwól dziecku wybrać jego ulubione.

Zachęcajdzieckodowspólnegoprzygotowywaniaposiłków.Razemdobierajcieulubioneziołaiprzyprawy.Każdymożedoprawićswojedaniewedługwłasnegogustuiuznania.Zachęcitodzieckodoposzukiwanianowychsmakówidamuwielesatysfakcji.

Tabela5.Przyprawyiziołastosowanezamiastsoli.

Grupa produktów Przyprawy i ziołaMięso, drób i ryby

Wołowina liśćlaurowy,majeranek,gałkamuszkatałowa,cebula,pieprz,szałwia,tymianekJagnięcina curry,czosnek,rozmaryn,miętaWieprzowina czosnek,cebula,szałwia,pieprz,oreganoCielęcina liśćlaurowy,curry,imbir,majeranek,oreganoDrób imbir,majeranek,oregano,papryka,rozmaryn,szałwia,estragon,tymianekRyby curry,koperek,gorczyca,sokzcytryny,majeranek,papryka,pieprz

WarzywaMarchew cynamon,goździki,majeranek,gałkamuszkatołowa,rozmaryn,szałwiaFasola imbir,majeranek,cebula,natkapietruszki,szałwiaZiemniaki imbir,majeranek,cebula,papryka,natkapietruszki,szałwiaCukinia/kabaczek goździki,curry,majeranek,gałkamuszkatołowa,rozmaryn,szałwiaDynia cynamon,imbir,gałkamuszkatołowa,cebulaPomidory bazylia,liśćlaurowy,koperek,majeranek,cebula,oregano,natkapietruszki,pieprz 35

Wodajestjednymzpodstawowychskładnikówpokarmowych–niezbędnymdożycia.Organizmczłowiekaniemożemagazynowaćwiększychilościwodywięcnależydbaćotobymujejsystematyczniedostarczać.Niedo-statecznapodażpłynówszybkomożedoprowadzićdoodwodnienia,któregoskutkiemsązaburzeniaw funk-cjonowaniuorganizmuobjawiające sięuczuciemzmęczenia, bólami i zawrotamigłowy, ogólnymosłabieniemawdalszejkolejnościm.in.dolegliwościamizestronyukładumoczowego,pokarmowego,krwionośnego,sucho-ściąskóry,błonśluzowych,zmniejszeniemwydolnościfizycznej,atakżepogorszeniemfunkcjipoznawczych.

10 Pij codziennie odpowiednią ilość wody

Co najlepiej pić

Specjaliścidosprawżywieniazalecająbydzieciimłodzieżspożywaliniemniejniż1,5-2litrywodydzienniełączniezwodąpo-chodzącąznapojówiproduktówspożywczych.Wyższatemperaturaotoczenia,wyższatemperaturaciała(gorączka)czyinten-sywniejszaaktywnośćfizycznamłodegoczłowiekapowodują,żejegozapotrzebowanienawodęznaczącorośnie.

Uniwersalnymazarazemnajlepszympłynem,którymdzieciimłodzieżpowinnigasićpragnienie,jestwoda.Dopiciapolecanajestszczególniewodamineralna,któraoprócztego,żegasipragnienie,dostarczarównieżniektórychskładnikówmineralnych.Źródłemwodywdieciedzieciimłodzieżymogąteżbyć:mlekoinapojemleczne,soki(polecanesąwarzywneiowocowo-wa-rzywne,sokiowocowenależyograniczyćzewzględunazawartośćcukrówprostych),herbatkiowocoweiziołoweniesłodzonelubdosładzanebardzoniewielkąilościącukru(rzadziejherbataczarna)orazzupy.Napojaminiezalecanymiwżywieniudzieciimłodzieżysąsłodkienapojeniegazowaneigazowanegdyżstanowiąprzedewszystkimźródłocukrówprostych,awprzypadkunapojówgazowanychzawartywnichdwutlenekwęglamożehamowaćuczuciepragnienia.Słodzonenapojeprzyczyniająsiędozmniejszeniaapetytudzieckanabardziejwartościowenapoje,np.mlekoinapojemleczneajednocześnieichwiększespożyciemożeprzyczyniaćsiędorozwojunadwagiiotyłości.

36

DopilnujbyTwojedzieckowypijałoniemniejniż1,5-2litrypłynówdziennie

Przypominaj dzieckuo zabraniubutelkiwodydo szkoły,nauczjesystematycznegosięganiapowodęwciągudnia

Przypominajdzieckuospożywaniuowocówiwarzyw,któ-rerównieżsąźródłemwody.

W trakcie ruchliwejzabawy lubzajęćsportowychdzieci,podawaj lubprzypominaj imowypiciuszklankiwodylubinnychniesłodzonychnapojów.

Wgorąceletniedniatakżezimągdydużoczasuspędza-mywzamkniętych,ogrzewanychpomieszczeniachprzy-pominajdziecku(isamrównieżpamiętaj)ostałympopija-niupłynów

JeśliTwojedzieckowybierasięnawycieczkęszkolną,za-opatrz jewbutelkęwodybywraziepotrzebymogłoniązaspokoićpragnienie.

Sampamiętajorazuczdziecko,żenietylkoilość,alerów-nieżjakośćwypijanychpłynówjestważna–lepiejpićwodęźródlanąlubmineralnąniżkolorowy,słodzonynapój.

Mamo, Tato, pamiętaj!

37

Aktywność fizyczna twojego dziecka

Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie dziecka?

Jaka jest optymalna ilość i jakość aktywności fizycznej dla dziecka?

Systematycznaaktywnośćruchowajestjednymzważniejszychkrokówkutemu,bybyćzdrowym.Rodzinapełniogromnąrolęwnauczeniudzieci,jakbyćipozostaćaktywnym.Oznaczato,żeosoby,którejużwdzieciństwieaktywniespędzałyczaswolny,najprawdopodobniejbędąbrałyczynnyudziałwrekreacjiwokresiedorosłym.Aktywnośćfizyczna:

budujemocnekościimięśnie.

zmniejszaprawdopodobieństwootyłościinadwagiorazobniżaczynnikiryzykacukrzycytypu2ichoróbserca.

możeredukowaćniepokójidepresję.

pozytywniewpływanazdrowiepsychiczne.

Dzieciinastolatkipowinnymiećzapewnionąaktywnośćfizycznąwłącznymwymiarze60minutdziennie,przytymjednorazowoniepowinnotobyćmniejniż10minut.Trzebapamiętaćrównieżotym,żeważnajestintensywnośćaktywności.Większośćztych60minutpowinnocharakteryzowaćsięwysiłkiemumiarkowanymlubintensywnym.Sątotakzwanewysiłkitlenowe,czyliaero-bowe.

Intensywnywysiłekfizycznywywołujebardzoszybkieoddychanieibardzoszybkiebicieserca.Przykładowo:aerobik,szybkibieg,szybkajazdarowerem,tanieclubaktywnagrawkoszykówkęczypiłkęnożną.

Umiarkowany(średni)wysiłekfizycznyprowadzidotrochęszybszegooddychaniaitrochęszybszegobiciaserca.Przykładowo:jazdaroweremwnormalnymtempie,jazdanałyżwach,deskorolce,grawsiatkówkęlubbardzoszybki,dynamicznymarsz(niespacerowanie).Tegorodzajuwysiłekpowinienbyćpodejmowanyconajmniejtrzyrazywtygodniu.

11

38

Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest odpowiedni dla mojego dziecka?Dzieci młodszeWażnejest,abydzieciuczestniczyływtakichformachaktywnościfizycznej,któresąbezpieczneidobredlaichwzrostuirozwoju.Bezpieczeństwojestszczególnieważnewprzypadkudziecimłodszych,któreniesąświadomekonsekwencjiswoichdziałań.Dlanichwskazanyjestwysiłekkrótkotrwałyiintensywnyzkrótkimimomentamiodpoczynku.Dziecimłodsze(przedszkoleiklasyI–IIIszkołypodstawowej)szybkosięmęczą,aleteżbardzoszybkowypoczywają,nabierającponownieenergiiichęcidodalszejza-bawy.Wtymwiekunajlepsząformąaktywnościruchowejsąwszelkiegorodzajuzabawyigryruchowe(zabawywberka,zbijaka,murarza),któreobokwpływunasprawnośćfizycznądzieckadoskonaleoddziałująnajegorozwójpsychicznyispołeczny.Dziękizabawomigromruchowymdzieckozdobywatakieumiejętności,jak:budowanierelacjiwgrupie,umiejętnośćwspółpracywze-spole,poznawaniezasadzdrowejrywalizacjiorazumiejętnośćodnoszeniaporażek.

Bardzodobrąformąaktywnościfizycznejwtymwiekusąrównież:gimnastyka,rytmikaitaniec.Ćwiczeniaprzymuzycedoskonalewpływająnarozwójkoordynacji.Ważnejest,bydzieckowczasiećwiczeńużywałoróżnorodnychprzyborów,oróżnymkształcieiwielkości.Należypamiętać,żeimmniejszedziecko,tymwiększepowinnybyćprzybory(np.piłki).Koordynacjajestnietylkobaządouczeniasięnowychczynnościruchowych.Pomagarównieżwnauce,zwłaszczawwykonywaniuczynnościprecyzyjnych(pisanieirysowanie,wyklejanie,wycinanie)orazwczynnościachsamoobsługowych(np.zapinanieguzików,sznurowaniebutów).

Wcelurozwijaniasiłymięśnimożnawprowadzaćzabawyzmocowaniem.Tegotypućwiczenia,zwłaszczazmłodszymidziećmi,polecane sąw relacji rodzic-dziecko. Zewzględu na kształtującą się postawę ciaładzieckanależyzwrócićszczególnąuwagęnaćwiczeniakorekcyjne.Abyzminimalizo-waćpozycjęstojącą,trzebastosowaćdużopozycjiniskich(klękpodparty,leżenieprzo-dem, tyłem,czworakowanie).Zalecanesąwszelkienaturalne formyruchu, jakbiegi,skoki,podskoki,rzuty,czworakowanie.Ichzaletąjestto,żeangażująonedużezespołymięśniowe,aprzeztodziałająglobalnienaorganizmdziecka.

Szczególnie ważnym okresem w kształtowaniu zainteresowań ruchowych dzieckajest okreswczesnoszkolny (klasy I–III szkoły podstawowej).Moment podjęcia naukiwszkolewiążesięzdługotrwałymunieruchomieniemdzieckawławceszkolnej,cojestsprzecznezjegonaturalnąpotrzebąruchu.Ważne jest, by rodzice mieli świadomość ogromnego zapotrzebowania dziecka w tym wieku na ruch i nieodwracalnych szkód dla zdrowia dziecka, jakie może spowodować jego brak w tym okresie. 39

MłodzieżWprzypadkumłodzieżydojrzewającej,koniecznienależyróżnicowaćformęzajęćruchowychwzależnościodpłci. Innezain-teresowaniabędąmiałydziewczęta,ainnechłopcy.Chłopcydojrzewając,bardzochętnieuczestnicząwaktywnościfizycznej,ponieważjesttookresszybkiegoprzyrostumasymięśniowej,comożebyćpowodemdodumy.Dziewczętawtymokresiestająsięapatyczneibardzoniechętniepodejmująwysiłekfizyczny.Jednocześniedladziewczątwtymwiekucorazważniejszajestsylwetka,corazbardziejdbająoswojąfigurę.Należytowykorzystaćizaoferowaćtakirodzajzajęć,którybędzieimnajbardziejodpowiadał.Doskonałąformąaktywnościbędąwszelkiegorodzajuzajęciaprzymuzyce:taniec,aerobik.Nieznaczyto,żenależyrezygnowaćzinnychformruchu,np.gryzespołowedająmożliwośćwspółdziałaniaiucząwspółpracywzespole.

Wokresiedojrzewanianiemożnarezygnowaćzwysiłkówwytrzymałościowych,którepoprawiająwydolnośćipobudzająsercedointensywnejpracy.Należytylkopamiętać,żedługotrwałewysiłkiwytrzymałościowewymagająodpowiedniejmotywacji,np.przezinformowanieoskutkachikorzyściachpodejmowaniatakiegowysiłku.

Co mogą zrobić rodzice, by zwiększyć aktywność fizyczną swojego dziecka?

Zgodniezpowiedzeniem„słowauczą,aleprzykładypociągają”dzieciimłodzieżucząsiębardzowieleoaktywnościfizycznejodswoichrodzicówipozostałychczłonkówrodziny(babcia,dziadek,ciocia,wujekitd.).Dlategodajdzieckuprzykład!Zarównoprzedszkolak,jakinastolatekobserwujeto,corobiąjegorodziceipotrzebująichosobistegoprzykładu.Jeślirodzicmówijedno,arobicośinnego,jestniespójnyiniewiarygodnydladziecka,zgodniezpowiedzeniem„Róbto,comówię,nieto,corobię”.Rodzi-ceiopiekunowiedzieckapomagająmunietylkoprzekazaćpozytywnenastawieniedoaktywnościfizycznej,lecztakżepomagająwumiejętnymrównoważeniusiedzącegoiaktywnegotrybużycia.

Wskazówkidotyczącepromowaniaaktywnościfizycznejwrodziniedotyczątrzechobszarówdziałań–tworzeniepozytywnegomodeluaktywnościfizycznejwrodzinie,ograniczeniaczasuspędzanegoprzedtelewizoremczykomputeremorazwspółpracyzprzedszkolem/szkołą.

Ogranicz czas przed ekranem (czas na oglądanie TV, komputera) Dowiedzsię,ileczasuTyicałarodzinaspędzacieprzedekranem,apotemustallimitydlacałejrodziny.Badaniadowodzą,że

dzieciwwieku2latistarszeniepowinnyspędzaćwięcejniż2godziny,oglądającTV,lubgrającnakomputerze.

NieużywajkomputeralubTVjakonagrodylubkarydlaTwojegodziecka.40

PodczasoglądaniaTVaktywniewykorzystajprzerwęreklamową:zróbwczasieprzerwypajacyki,pompki,prostećwiczeniarozciągające,biegwmiejscu.

ZawszewyłączajTVikomputerpodczasposiłkuiodrabianialekcji.

NiestawiajTVwpokojudziecka,niechbędzietam,gdziemożeszsprawowaćkontrolęnadczasem.

Pozytywny model aktywności fizycznej w rodzinie 1.Samprowadźaktywnystylżyciaibądźdobrymprzykłademdladzieci. 2.Postarajsię,byczasspędzanyzrodzinąbyłjednocześnieczasemspędzanymnaaktywnościfizycznej.Zaplanujiwpleć

aktywnośćfizycznądocodziennychzajęćrodzinnych.Spędzajzeswoimdzieckiemjaknajwięcejczasunaświeżympowie-trzu.Idźnaspacer,tarzajsięwliściach,lubgrajwberka.

3.Korzystajzofertyzajęćdlarodzicówlubrodzinorganizowanychprzezszkołę,gminęlubmiejskieośrodkirekreacji.BierzudziałwimprezachikonkursachrekreacyjnychorganizowanychnaterenieTwojejgminy,miasta,dzielnicy.

4.Żebybyćaktywnym,wcalenie trzebawydawaćogromnychpieniędzy.Korzystajzofertyklubówosiedlowych,która jestniedroga,lubzbezpłatnychmiejsc(orliki,parkipubliczne,boiskadokoszykówki),gdziewspólniezdzieckiemmożesznp.pograćwpiłkę,rzucaćringo,frisbeeczypobiegać.

5.Spróbujurządzićdomowąsalęgimnastyczną.Możeszpowiesićdrążekrozporowywdrzwiachdopodciąganiasię,możeszsamzrobićciężarkinp.z0,5-litrowychbutelekzwodąitp.

6.Kiedytylkotomożliwe,bądźaktywny.Taksamopostępujzeswoimdzieckiem.Zamiastwozićjedoszkołysamochodem,idźpieszo,jedźnarowerzelubkorzystajzautobusu.

7.Włączajaktywnośćfizycznąnawetwtakichsytuacjachjakprzerwawczasiedługiejpodróżysamochodem,wakacje,urlop,wizytyuznajomychczyrodziny.Bierzzawszezesobąnawakacjedrobnysprzętsportowy,jak:rakietkidobadmintona,piłkęplażową,latawiec,skakankę,ringolubinnerzeczy,któremożnawykorzystaćdoaktywnejzabawy.

8.Ruszajsię!Zamiastsiedziećprzedtelewizoremioglądaćreklamy,wstańiwykonajkilkaćwiczeń.Kiedyrozmawiaszprzeztelefon,możeszspacerowaćpomieszkaniulubpodnosićciężarki.Pamiętajoograniczeniuczasuprzedmonitorem.

9.Kształtujprawidłowenawyki–ustalwdomuczasnaaktywnośćfizycznąkażdegodnia–marsz,bieg,rolki,łyżwy,biegialbopły-wanie.Postarajsię,abyTwojedzieckotraktowałowysiłekfizycznyjakzabawęiprzyjemność,anieuciążliwyobowiązek–spróbujznaleźćtakąformęaktywnościfizycznej,którabędzieodpowiadałazainteresowaniomdziecka

10.Bawsięsportem!41

Bądź partnerem szkoły, do której chodzi Twoje dziecko Zazwyczajosobami,którymnajbardziejzależynaichdzieciach,sąrodzice,dlategoniepowinnipozostawiaćtakważnejsprawy,jakąjestzdrowieichdzieci,wyłącznienauczycielom.Rodzicemająnaprawdędużemożliwościwspieraniaaktywnościfizycznejdzieckawszkole.Otokilkaprzykładów,wjakisposóbrodzicemogązadbaćowłaściwąporcjęruchudzieckapodczaspobytuwszkole:

dowiedzsię,jakajestofertadodatkowychzajęćruchowychwszkole;

porozmawiajzprzedstawicielamiszkolnejradyrodziców,dyrektoremlubnapiszlistdowładzgminy,jeśliuważasz,żepowinnobyćwięcejzajęćruchowychwszkole(naprzykładwramachświetlicy);

zostańczłonkiemradyrodziców,abymócwpływaćnasprawyzwiązanezezdrowiemTwojegodzieckaiaktywnościąfizyczną(np.zakupstojakównarowery,sprzętusportowego,dofinansowaniezajęćnapływalniitp.);

wspieraj,zachęcajszkołędozaszczepieniapozytywnychideizwiązanychzaktywnościąfizyczną(kompleksoweszkolnepro-gramy:lekcjeWF,przerwy,tydzień„chodzędoszkoły”lub„jeżdżęnarowerze/narolkachdoszkoły”);

włączajsięworganizacjęimprez,którychcelemjestpromowanieaktywnościfizycznej,np.szkolnawyprzedażużywanegosprzętusportowegoitp.;

służswojąpomocąjakowolontariusz,abypomócworganizacjizajęćpopołudniowych(rekreacyjnychisportowych).

Pamiętaj!

Brak czasu to często tylko wymówka. Jeśli zdrowie Twojego dziecka jest dla Ciebie priorytetem, zorganizuj dobrze swój czas, aby było w nim miejsce na aktywność fizyczną.

Młodszedziecicorazczęściejprzejmująodswoichrodzicównawykisiedzącegospędzaniaczasuwolnego.Otokilkapraktycz-nychsposobównaichaktywizację.

Pomagaj dzieciom być aktywnymi! Zamiastoglądaniatelewizjilubgrynakomputerze,zachęcajdziecidoaktywnościzprzyjaciółmipoprzezzabawęwberka,grę

wkoszykówkęlubjazdęnadeskorolceczyrowerze.

Dawajdzieciomzabawki(piłki,skakanki,latawcelubgryzręcznościowe),którebędąjepobudzaćdoaktywnościfizycznej.42

Jak zachęcać młodzież do aktywności fizycznej?

Urządzającprzyjęciazróżnychokazji,możeszprzygotowaćjetak,byzawierałyjakieśzabawyruchoweczykonkursy,lubwręczbyłyorganizowane„nasportowo”,np.przyjęcieurodzinowewlesie,nasaligimnastycznej,wkręgielni,nalodowiskulubpływalnizgramiizabawami.

Zachęcajdziecidouprawianiaróżnychdyscyplinsportu,próbujzniminowychdyscyplin,którychjeszczenieznaszaniTy,ani one.

Rodzicerobiąwielkąkrzywdęswoimnastoletnimdzieciom,ograniczającichaktywnośćfizycznąizwalniajączwychowaniafizycznegowszkole.Wedługbadań,dla80%dzieciimłodzieżywPolscelekcjewychowaniafizycznego,tojedynaokazjadoćwiczeńwciągucałegotygodnia.Aktywnytrybżycianietylkoprzekładasięnazdrowie,lecztakżedajemłodzieżykomfortimożliwośćbudowaniarelacjizrówieśnikami.Aktywnytrybżyciadajeteżlepszesamopoczucie,podnosisamoocenęizmniej-szapodatnośćnastres.Nawetosobychore,zdysfunkcjaminiepowinnyrezygnowaćzaktywnościfizycznej.Należypamiętać,żerodzajćwiczeńpowinienbyćdostosowanydostanuzdrowiadziecka.

Otosposoby,któremogąpomócwzachęcaniumłodzieżydoaktywnościfizycznej.

Pomagajizachęcajnastolatkówdotego,byzostaliczłonkamijakiejśdrużynylubuprawialiindywidualnysport,niekoniecz-nienastawionyna rywalizacjęsportową,np. jazdana rowerze,pływanie,wędrówkipiesze,górskie, jogging ipływanie.Należynastolatkowiuzmysłowić,żeniesąważnewynikisportowe,aemocjetowarzysząceuprawianiusportuczyjakiejkol-wiekinnejformieaktywności.Pomocnemogąbyćtuksiążkilubstronyinternetowe.

Pokazujswojepozytywnenastawieniedlaaktywnościfizycznej,którąpodejmuje,czyktórąpasjonujesięTwójnastolatek.Doceniajgoizachęcajdoposzukiwanianowychformaktywności,którechciałbyspróbować.Jeśligrawjakiejśdrużynie–przychodźnamecze,jeśliuprawiasportindywidualny–przychodźnazawody,nawetjeślinieosiągawielkichsukcesówWażnejest,żebywidział,żedlaciebierównieżjesttoważneidoceniaszjegowysiłek.

Pomagajnastolatkombyćaktywnymfizycznie,zachęcającdoudziałuwimprezachsportoworekreacyjnych,zapewniająctransporttamizpowrotem,znalezieniedrogi,żebytamsiędostaćitp.

Zamiastkupowaćkolejnągrękomputerową,kupujsprzętsportowy,lubzbierajnawyjazdwwakacjelubferienaobózspor-towy.

Zachęcajdorozmowynatemattego,jaksięczujeTwójnastolatekiileradościdajemuczas,kiedyćwiczy.43

Instytucjarealizująca: Instytucjawspółfinansująca: Partnerzy:

DrogiRodzicu!

OddajemywTwojeręcezasadyzdrowegożywieniaorazwskazówkidotycząceaktywnościfizycznejTwojegodziecka.Mamynadzieję,żezawartewbroszurzeinformacjepomogąwutrzymaniudobregozdrowia,prawidłowejsylwetkiioptymalnejformyfizycznejcałejrodziny.

Autorzy

www.zachowajrownowage.plOpracowanie: Instytut Żywności i Żywienia

Broszurę zrealizowano ze środków finansowych projektu „Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia

i aktywności fizycznej współfinansowanego przez Szwajcarię w ramach szwajcarskiego programu współpracy z nowymi krajami członkowskimi Unii Europejskiej.