Tome decisiones saludables con MiPlato

Elija una variedad de alimentos saludables de cada grupo alimenticio de MiPlato:

• Frutas y verduras • Proteínas magras• Granos enteros • Productos lácteos bajos

en grasa

Cocine alimentos de maneras saludables:

• Cocine a la parrilla, al horno, o sofría carnes magras, pescado y aves.

• Lea nuestros consejos sobre cómo cocinar con aceites buenos para el corazón.

• Cocine los vegetales frescos o congelados al vapor en el microondas, o en la estufa.

Para más información sobre decisiones alimenticias saludables, actividad física,

y recetas visite:

www.eatsmartenespanol.blogspot.comwww.choosemyplate.gov (página en inglés)

¡Cambios pequeños hacen una gran diferencia!

Cocine con menos aceite: • En vez de freír la comida, cocínela a la parrilla,

cocine al asar, cocine al vapor u hornee.• Cocine con pequeñas cantidades de aceite bueno

para su corazón, aquellos de grasa no saturadas como el aceite vegetal, aceite de oliva, aceite de canola, o aceite para cocinar en espray.

• Evite cocinar con grasas saturadas como mantequilla o manteca.

Elija alimentos con grasas buenas para el corazón:• Nueces tal como las almendras o nogales • Mantequillas de maní, almendra, u otra nuez• Semillas como las pepitas o semillas de girasol• Pescado graso como el salmón o el atún• Huevos• Aguacate

Disminuya el azúcar:• Beba menos bebidas azucaradas como las

gaseosas o bebidas deportivas.• Coma menos dulces como pasteles, caramelos, y

galletas.

Disminuya la sal:• Elija alimentos que digan que son bajos en sal o

sin sal agregada.• Coma menos comida de restaurantes o para llevar.• Coma menos comidas rápidas.

¡Lea adentro sobre más recetas saludables que usted puede

preparar en casa!

Pasta con verduras verdes, frijoles, y pollo

Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: 2 ½ tazas

Ingredientes:

1 caja pasta integral1 cucharada aceite vegetal1⁄2 cebolla, picada3 dientes de ajo, finamente picados3 salchichas de pollo, picadas o 2 tazas de pollo cocido,

en cubitos1 manojo de acelga, o 6 tazas de espinaca, lavadas y

picadas1 lata (15.5 onzas) frijoles blancos, lavados y escurridos2 tazas caldo de pollo bajo en grasa o caldo de verduras1 cucharadita sazón Italiana1⁄2 taza queso parmesano, rallado (opcional)Sal y pimienta al gusto

Preparación:1. Cocine la pasta siguiendo las instrucciones en la caja,

y escurra.2. Agregue el aceite vegetal y la cebolla a un sartén

grande a fuego medio.3. Cocine por 5 minutos, agregue el ajo, y cocine por 1

minuto más.4. Incorpore el pollo picado y cocine hasta que esté

caliente.5. Agregue los frijoles, acelga o espinaca, caldo de pollo

o de verduras, y especias.6. Agregue la pasta cocida y mezcle.7. Cocine por 5 minutos hasta que la pasta esté caliente.

Para instrucciones de esta receta paso a paso visite:

https://eatsmart.umd.edu/recipe/pasta-verdes

Sofrito de vegetales con carne, pollo, o tofu

Rinde: 6 racionesTamaño de la ración: 1 taza

Ingredientes:1 taza caldo de carne, pollo o vegetal2 cucharadas salsa de soya1 cucharada maicena, opcional1 cucharadita ajo en polvo1 cucharada aceite vegetal5 tazas vegetales, frescos o congelados (tal como apio,

brócoli, calabacines, cebolla, zanahorias, pimientos) lavados y cortados

2 tazas carne o pollo o 4 onzas de tofu firme, cortado en trozos pequeños

6 tazas arroz integral

Preparación:1. Mezcle el caldo, salsa de soya, maicena y ajo en

polvo. Coloque a un lado.2. Caliente una olla con aceite y agregue la carne, pollo,

o tofu.3. Sofría y cocine a fuego alto hasta que la carne esté

bien cocida o el tofu esté caliente.4. Saque la carne, pollo, o tofu del sartén.5. Coloque los vegetales en el sartén. Cocine por 5

minutos, revolviendo frecuentemente.6. Baje el fuego. Regrese la carne, pollo o tofu al sartén.7. Vierta la mezcla de caldo por encima de los

vegetales y la carne o tofu. Cocine por 2 minutos, mezclando, hasta que se espese el líquido.

8. Sirva sobre arroz integral.

Tome decisiones saludables de cada grupo

alimenticio: Frutas y verduras:• Coma una variedad colorida de frutas y verduras.• Las frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas

son opciones saludables.• Elija vegetales enlatados que digan sin sal agregada o

bajo en sodio.• Elija frutas enlatadas en 100% jugo o agua.

Proteínas magras:• Elija carne molida baja en grasa, pescado, pavo o pollo.• Cocine con frijoles secos o enlatados.• Enjuague los frijoles enlatados antes de cocinar para

quitar la sal en exceso.• Disfrute de huevos como desayuno, almuerzo o cena.

Lácteos bajos en grasa o sin grasa:• Elija yogur, leche, y queso que sean bajos en grasa o sin

grasa.• Elija leche de soya o almendra, fortificada con calcio,

como un substituto a la leche de vaca.

Granos Enteros:• Lea las etiquetas y elija pan y galletas saladas 100% de

grano entero.• Elija pasta de grano entero y arroz integral para más

nutrición y fibra.• Agregue cebada de grano entero a las sopas y guisos.• Prepare burritos y comidas de plato principal con

tortillas de maíz o de trigo entero.

Quesadillas de vegetales

Rinde: 4 racionesTamaño de la ración: ½ quesadilla

Ingredientes:1 calabacín pequeño lavado y picado1/2 cabeza de brócoli lavada y picada1 pimiento verde, rojo, o amarillo, lavado, sin semillas

y picado1 cebolla pequeña sin cáscara y picada1 zanahoria lavada y rallada4 tortillas de trigo integral o de maíz1 taza queso cheddar bajo en grasa, rallado1/2 taza salsaAceite para cocinar en espray

Preparación:1. Rocíe el sartén con aceite en espray.2. Cueza los vegetales a fuego medio por 4-5 minutos

mientras revuelve. Saque los vegetales del sartén.3. Coloque una tortilla en el sartén. Esparza encima la

mitad de los vegetales y la mitad del queso.4. Coloque la otra tortilla encima.5. Caliente a fuego medio entre 4 y 6 minutos, o hasta

que el queso comience a derretirse y la parte de abajo de la tortilla comience a dorarse.

6. Voltee la quesadilla.7. Cocine por 4 minutos y saque del sartén.8. Repita los pasos 3 al 5 para las otras quesadillas.9. Corte cada quesadilla a la mitad. Sirva con salsa.

Para instrucciones de esta receta paso a paso visite:

www.eatsmart.umd.edu/recipe/quesadillas-vegetales

Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades. Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) en cooperación con el Departamento de Servicios Humanos de Maryland y la Extensión de la Universidad de Maryland. La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, afiliación política, e identidad o expresión de género.