periodizzazione e programmazione mezzofondo prolungato
DESCRIPTION
Periodizzazione e programmazione mezzofondo prolungato. 3000m 5000m 10000m 3000sp. alla scoperta delle tue qualità. schema di liberazione dell'energia attraverso meccanismi aerobici ed anaerobici. - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
Periodizzazione e programmazione mezzofondo
prolungato
3000m 5000m
10000m3000sp
alla scoperta delle tue qualità
schema di liberazione dell'energia attraverso meccanismi aerobici ed anaerobici
MECCANISMI ENERGETICI
ACCUMULATORI ENERGETICI
PRODOTTI DI COMBUSTIONE
O RIFIUTO
ESEMPI DI ATTIVITA' SPORTIVE
AerobicoGLICOGENO +
O2 + ACIDI GRASSI
H2O + CO2
Corsa di durata,
ciclismo, fondo
3000m
20% ATP-PC e AL40% AL-O2
40% O2
5000m
10% ATP-PC e AL20% AL-O2
70% O2
10000m
5% ATP-PC e AL15% AL-O2
80% O2
3000m sp
20% ATP-PC e AL40% AL-O2
40% O2
Alleniamo il sistema aerobico: fibre rosse ossidative, alta percentuale di mioglobina, basso potenziale elettrico, cellule
piccole che utilizzano grassi e zuccheri per alimentarsi.
MICROCICLO MESOCICLO
MACROCICLO
Programmazione tecnica
IntroduttivoPreparatorio fondamentale
estensivo – intensivoAgonistico Transizione
Novembre 97 (introduttivo)mattina pomeriggio
Lun. 20’ di corsa + andature tecniche 1h 20’ di corsaMar. 20’ di corsa + 4x3000m (~ 9’ 20” 20’ di corsa
rec. 4’ in corsa) Mer. 1h 50’ di corsa riposoGio. 20’ di corsa + 15 km 46’46” (3’10”) 50’ di corsaVen. 20’ di corsa + salite 1 h di corsa
8x100m rec. 1’ + 7x150m rec. 1’
Sab. 20’ di corsa + 20x 1’ forte 1’ piano Dom. riposo
Gennaio 97 (preparatorio estensivo)mattina pomeriggio
Lun. 55’ di corsa 1h 10’ di corsaMar. 20’ di corsa + 10x1000 cross 50’ di corsa
~ 2’ 58” rec. 1’ 45” in corsaMer. 1h 20’ di corsa collinare 30’ di corsaGio. 20’ di corsa + 15 km 47’ 49”
+ 15’ di corsaVen. 1h 10’ di corsaSab. risc. + 15x400m ~ 66” rec. 1’ 20’ di corsa + tonificazione
corsa lenta troncoDom. GARA PODISTICA 10 KM 32’ 43”
mattina pomeriggio
Lun. 40’ di corsa 1h 15’ di corsaMar. 20’ di corsa + 10x400hs 30’ di corsa + tecnica hs
con riviera ~ 65” rec. 1’ 30”Mer. risc. + tonificazione 1h di corsaGio. 35’ di corsa 20’ di corsa + 5x1000m
= 2’ 40” 5 rec. 2’ 30”Ven. 45’ di corsa 40’ di corsaSab. 20’ di corsa + 10x200m =
28” rec. 1’ 30”Dom. 1h
Maggio 97 (preparatorio intensivo)
Aprile 97 (transizione precedente alle competizioni)
mattina pomeriggioLun. 1h 50’ di collinare 50’ di corsa + allunghiMar. risc. + 5x1500 rec. 4’ ~ 4’ 17” 1h di corsaMer. 1h 50’ di collinare 30’ di corsa con rivieraGio. 20’ di corsa + 18x400m rec. 1’ 40’ di corsa
~ 65” Ven. 1h di corsa 8 allunghi in salitaSab. 45’ + 10 allunghi sul pratoDom. VIVICITTA’ 12 km. 37’ 29”
mattina pomeriggioLun. 20’ di corsa + 2000 sp 5’41” 30’ di corsa
rec. 5’ + 5x200 hs ~ 31” rec. 1’ 30” Mar. 1h di corsa + 6 allunghi 100mMer. 20’ di corsa + andature tecniche 30’ di corsa + allunghi
+ tecnica di pas. RivieraGio. 20’ di corsa 20’ di corsa
+ 6x300m ~ 45” rec. 1’ 30”Ven. 40’ di corsa riposoSab. 20’ di corsa + allunghi 15’ di corsaDom. GARA 3000 sp 8’ 40” 2
Luglio (agonistico)
coinvolgere la fisicità con la motivazione
alla riuscita, e trovare il punto di
incontro tra realtà e
teoria