การทดสอบสมรรถภาพทางกาย ความหมายของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกาย (Physical Performance or Physical Fitness) หมายถง ความสามารถของบคคลในการควบคมและสงการใหรางกายปฏบตภารกจตางๆในชวตประจาวนและปฏบตงานไดอยางมประสทธภาพ มความคลองแคลววองไว กระฉบกระเฉง ทนทานโดยไมแสดงอาการ เหนดเหนอย เมอยลา หรอออนเพลยใหปรากฏและสามารถฟนตวสสภาพปกตไดในเวลาอนรวดเรว

การมสมรรถภาพทางกายทดจะมผลตอการมสขภาพดหางไกลจากโรคตางๆ เชน โรคหวใจ ความดนโลหตสง ลดไขมนในเลอด ชวยระบบไหลเวยนของเลอด การหายใจ การยอยอาหาร ชวยควบคมนาหนก ทาใหรางกายมสดสวนด กลามเนอแขงแรง ขอตอเคลอนไหวคลองตว และเมอรวมกบการมสขภาพจตทด การมคานยมดานคณธรรม จรยธรรมและศลธรรมอนดงาม จะสงผลใหบคคลนนเปนประชากรทมคณภาพ เปนคนดของครอบครวและสงคม มประสทธภาพในการทางาน เพมผลผลต เพมรายไดใหกบครอบครวและสงคมอกดวย

องคประกอบของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย มองคประกอบ 2 กลม ไดแก

1. สมรรถภาพทางกายขนพนฐาน สาหรบบคคลทกๆคน ม 5 องคประกอบยอย 2. สมรรถภาพทางกายขนพเศษ (Special Physical Fitness) หรอความสามารถทางกลไก (Motor Ability) สาหรบการพฒนานกกฬา ม 7 องคประกอบ

องคประกอบของสมรรถภาพทางกายขนพนฐาน 1. ศกยภาพหรอความสามารถของระบบหายใจและระบบไหลเวยนเลอด(Circulo -

respiratory Capacity) หรอ ความอดทนของระบบไหลเวยนเลอด (Circulo-respiratory or Cardiovascular Endurance or Aerobic Capacity) หมายถง คณสมบตหรอความสามารถอดทน ยนหยดตอการปฏบตกจกรรมหนกไดตดตอกนเปนเวลานานๆ เชน วงระยะไกล วายนา ขจกรยาน เลนฟตบอล เตนแอโรบก ฯลฯ สวนใหญเปนกจกรรมทใชกลามเนอมดใหญ

2. ความอดทนของกลามเนอ (Muscular Endurance) หมายถงคณสมบตทบคคลสามารถเพยรพยายามทางานในกจกรรมทตองใชกลามเนอมดหนงหรอหลายมดในกลมเดยวกนอยางตอเนอง สมาเสมอ โดยไมหยดยง เปนระยะเวลานานๆ เชน ดงขอ ดนพน (วดพน) ลกนง (Sit up)

3. ความแขงแรงของกลามเนอ (Muscular Strength) หมายถง ความสามารถในการออกแรง ยก ดน ดง หรอบบวตถทมแรงตานใหวตถนนสามารถเคลอนทไปไดสงสดเพยงครงเดยว มอย 2 ลกษณะดงตอไปน

3.1 ความแขงแรงแบบอยกบท (Isometric or Static Strength) หมายถง ลกษณะของการใชแรงจานวนสงสดในครงเดยวทบคคลสามารถกระทาตอแรงตานทานชนดอยกบทในขณะทกลามเนอมการหดเกรง โดยไมมการเคลอนไหวรางกาย เชน การดนสงของ หวกระปองนา 3.2 ความแขงแรงแบบไมอยกบท (Isotonic or Dynamic Strength) หมายถง จานวนความตานทานทบคคลสามารถกระทาใหผานพนไปไดระหวางการใชแรงในขณะมการเคลอนทอยางเตมแรงของขอตอเฉพาะแหงหรอขอตอหลาย ๆ แหงของรางกายรวมอยดวยเชน การงอแขนยกนาหนก

4. ความยดหยนหรอความออนตว (Flexibility) หมายถง ศกยภาพหรอความสามารถพนฐานของขอตอทเคลอนไหวไดตามธรรมชาต เชน พบ งอ บด ดดตว แอนตว เปนตน ความยดหยนจงคอนขางเจาะจงลงทขอตอซงขนอยกบลกษณะของกลามเนอและเอน (Musculature and Connective Tissue) รอบๆขอตอนนมากกวาโครงสรางของกระดกขอตอเอง (ยกเวนกรณทเปนโรคกระดกเสอมหรอไมสามารถทางานได) การยดหยนหรอออนตวทมากกวาปกต คอความสามารถพเศษทเกดจากการฝกฝนของคนแตละคน เชน ทาทางตางๆของนกกายกรรมหรอนกยมนาสตก ซงเปนการกระทาทคนปกตทาไมได 5. สวนประกอบในรางกาย (Body Composition) หมายถง เนอเยอและของเหลวทประกอบขนเปนรางกาย ซงมความหนาแนน หยาบหรอนมแตกตางกน โดยเฉพาะอยางยงไขมนสวนเกนทเกบเอาไวในรางกาย มความเกยวของกบสขภาพและสมรรถภาพทางกาย การวดสวนประกอบในรางกายจงวดออกมาเปนเปอรเซนตไขมนในรางกาย (% fat)

องคประกอบของความสามารถทางกลไก (Motor Ability) หรอสมรรถภาพทางกายขนพเศษ (Special Physical Fitness)

ความสามารถทางกลไก หมายถง ความสามารถในการทางานเฉพาะอยางของกลไกรางกาย ซงสามารถตรวจสอบและทดสอบได โดยมองคประกอบและความหมายดงน

1. การทรงตว (Balance) หมายถง ความสามารถในการรกษาสมดลของรางกายเอาไวไดทงในขณะอยกบท เชน การยนบนขาเดยว และขณะเคลอนทดวยรปแบบและความเรวตาง ๆ เชน การเลยงลกบาสเกตบอลและวงไปดวยโดยไมลมหรอซวนเซ การเดนบนรางรถไฟ เปนตน

2. พลงหรอกาลง (Power) หมายถง ความตองการทจะเคลอนไหวรางกายอยางทนททนใด เชน กระโดดสง พงแหลน ทมนาหนก ขวางลกเบสบอล การวงเรวเตมท นนหมายถงวา รางกายตองใชแรงเปนจานวนมากในระยะเวลาสน ๆ และสนทสดเทาทจะสนได โดยใหเกดผลสมฤทธสงสด

3. ความคลองตว (Agility) หมายถง ความสามารถในการเปลยนทศทางอยางรวดเรวและมประสทธภาพ ซงควบคมไดในขณะเคลอนไหวดวยการใชแรงเตมท ใหมากทสดเทาทจะมากได เชน การวงเกบของ การวงซกแซก วงกลบตวหรอหลบหลกไดคลองแคลว

4. ความเรว (Speed) หมายถง ความสามารถในการเคลอนไหว รางกายทงหมดอยางรวดเรวจากทหนงไปยงอกทหนง เชน การวง 100 เมตร

5. เวลาเคลอนไหว (Movement Time) มความหมายตางจากความเรว เพราะหมายรวมถงการเคลอนทดวยสวนใดสวนหนงของรางกายจากจดหนงไปยงอกจดหนง เชน การวดเวลาเคลอนไหวของแขนและไหลโดยการขวางลกเบสบอลใหไกลทสด

6. เวลาปฏกรยา (Reaction Time) หมายถง ระยะเวลาทจาเปนตองใชเคลอนไหวเพอการตอบสนองตอสงเราเฉพาะอยาง ถาเวลาเคลอนไหวบวกกบเวลาปฏกรยาจะกลายเปนเวลาตอบสนอง (Response Time)

7. การทางานประสานสมพนธ (Coordination) หมายถง การสงการของระบบประสาทและระบบกลามเนอมความสมพนธกนด สามารถปฏบตตวหรอเคลอนไหวไดถกตองตามทจตสง เชน การตกอาหารเขาปากไดถกตอง

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test) มจดมงหมายทจะประเมนสมรรถภาพรางกายและสขภาพของบคคลทวไปหรอนกกฬา วามจดออนและจดแขงอะไรบาง เพอนาไปสการวางแผนปรบปรงขอบกพรองตางๆ สงเสรมการฝกฝนของแตละบคคลใหมสมรรถภาพทางกายถงจดสงสดและเหมาะสมกบการปฏบตกจกรรมหรอการเลนกฬาแตละชนด

วธการทดสอบสมรรถภาพทางกาย วธการทดสอบมหลายแบบ มเครองมอหลากหลายชนด ผทาการทดสอบจะตองรจกเลอกวธการทดสอบและเครองมอทด มความเทยงตรง ใหผลเชอถอได มความเปนมาตรฐาน (เปนสากล) ตองศกษาเรยนรวธการ ขนตอนการทดสอบ การเตรยมสถานท อปกรณ และแบบบนทกผลการทดสอบใหเขาใจอยางทองแทและฝกฝนจนชานาญ อธบายรายละเอยดใหผรบการทดสอบทราบ ประเมนความพรอมของผรบการทดสอบวามขอหามหรอไม และเมอทดสอบแลวตองรบทาการวเคราะหแจงผลใหผรบการทดสอบทราบโดยเรว พรอมทงสามารถใหคาแนะนาและชวยวางแผนการพฒนาสมรรถภาพใหแตละบคคลได

การทดสอบสมรรถภาพทางกายวธทนยม มดงน 1. การตรวจรางกายโดยทวไป เพอใหทราบขอบกพรองทางสขภาพในเบองตน 2. การวดสดสวนรางกาย (Anthropometry) เพอประเมนรปราง ขนาด ภาวะโภชนาการ และสวนประกอบในรางกาย (รอยละของไขมน) เชน ความสมพนธระหวางนาหนกกบสวนสง คานวณเปนคาดชนมวลกาย (Body mass index, BMI) สดสวนระหวางเอวกบสะโพก (Waist to hip ratio, WHR) การวดเสนรอบเอว (Waist Circumference) การวดความหนาของชนไขมนใตผวหนง

ดวย Skin fold caliper 4 ตาแหนง คอ แขนสวนบนดานหนาและดานหลง สขางเหนอกระดกเชงกราน และใตกระดกสะบก (Triceps, Biceps, Supra-iliac และ Sub-scapular)

3. สมรรถภาพของหวใจและปอด เปนการประเมนผลการทางานของระบบหายใจรวมกบระบบหวใจและไหลเวยนเลอดในการนาเอาออกซเจนไปเลยงสวนตางๆของรางกายวามประสทธภาพมากนอยเพยงใด ประกอบดวย

3.1 การวดสมรรถภาพระบบไหลเวยนเลอด ไดแก การประเมนในสวนของสญญาณชพ (Vital Sign: ชพจรและความดนโลหต) และการวดขนาดหวใจดวยเอกซเรย โดยปกตคนทมสมรรถภาพทางกายดจะมชพจรขณะพกตากวาผทมสมรรถภาพทางกายไมคอยด

3.2 การวดความอดทน (Aerobic Capacity) โดยการประเมนเพอหาประสทธภาพของการใชออกซเจนสงสด (VO2 Max.) ในขณะออกกาลงกาย สวนนคอสวนของการวดสมรรถภาพของหวใจและปอดโดยตรง ในการทดสอบจะแบงเปน 2 แบบ คอ

• การทดสอบในหอง ไดแก การวดดวยจกรยานวดงาน (Bicycle ergometer) 6 นาท การใชลกล (Treadmill) หรอการกาวขน-ลงขนบนได 3 นาท (3-Minute step test) อานคาอตราเตนของหวใจ นาไปคานวณหาคา VO2 Max. ดวยตารางมาตรฐาน ปรบตวคณดวยอาย และอตราการจบออกซเจนสงสด ( Maximum Oxygen uptake) วธดงกลาวนจาเปนตองมเครองมอจกรยานวดงาน ลกล และขนบนได ตองเรยนรวธการใชเครองมอและตารางคามาตรฐานใหชานาญ จงไมเหมาะทจะใชกบคนเปนกลมใหญ

• การทดสอบในสนาม ดวยการวงหรอเดนใหเรวทสดในระยะทางหรอเวลาทกาหนด แลวจบเวลาหรอระยะทาง และชพจร แลวนาคาทไดไปเปดตารางมาตรฐาน เชน การทดสอบดวยการเดน-วง 2.4 กโลเมตร 3.3 การวดสมรรถภาพของระบบหายใจ โดยการประเมนความจปอด (Lung or Vital Capacity) ดวยเครองมอไปโรมเตอร (Spiro meter) หรอ สไปโรเปท (Spiropet) ทา 2 ครงหาคาเฉลย จากปรมาตรของอากาศทเปาออกมาตอนาหนกตว เมอนาไปเปรยบเทยบกบตารางมาตรฐาน จะทาใหทราบ สมรรถภาพของปอดวาอยในเกณฑใด

4. ความออนตว (Flexibility) เปนการประเมนความยดหยนของขอตอ รวมทงกลามเนอและเอนทอยรอบๆ โดยใชเครองมอวดความออนตว (Flexibilimeter) ทสามารถอานคาบวกและลบได โดยวธนงงอตวไปขางหนา พรอมกบเหยยดแขนทง 2 ขางตรงไปขางหนาใหไกลทสด (Sit and reach test) อกวธหนงคอ การแตะมอดานหลง (Shoulder girdle flexibility test) ผทมความออนตวนอย จะมโอกาสบาดเจบจากการทางานหรอออกกาลงกายสงกวาผทมความออนตวด

5. ความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอ(Muscular Fitness & Endurance) ประกอบดวยการวดความแขงแรงของกลามเนอมอ แขน หลงและขา ดวยเครองมอวดแรง เชน Hand grip dynamometer การวดกาลงของกลามเนอขาโดยการยนกระโดดไกลหรอยน

กระโดดสง การวดความอดทนของกลามเนอดวยการดงขอ (แขน) ลกนง (ทอง) ยนกระโดดสงซาๆ (เขา) การดนพน (Push-up แขนและหนาอก) วดความคลองตวดวยการวงกลบตว วดความเรวดวยการวง 50 เมตร เปนตน

ขอปฏบตสาหรบผเขารบการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 1. กอนการทดสอบ พกผอนใหเพยงพอ งดออกกาลงกายอยางหนกอยางนอย 24 ชวโมง รบประทานอาหารประจาวนตามปกต หลกเลยงการดมสรา ไมใชความคดหนกและงดกนยาทออกฤทธนาน 2. วนททาการทดสอบ สวมเครองแตงกายใหเหมาะสม รบประทานอาหารหนกกอนการทดสอบไมนอยกวา 2 ชวโมง ไมกนยาหรอสงกระตนใดๆ เชน ชา กาแฟ และบหร 3. ในระหวางการทดสอบ ตงใจทดสอบอยางเตมความสามารถ แตไมฝนถารสกไมสบาย เชน เหนอยหายใจไมทน เจบหนาอก ใจสน คลนไส ฯลฯ ใหรบแจงเจาหนาททนท

วธการทดสอบสมรรถภาพทางกายอยางงาย

อตราการเตนของหวใจขณะพก (Resting Heart Rate) การประเมนสมรรถภาพของหวใจวธหนง คอ การตรวจอตราการเตนของหวใจขณะพก ทาไดโดยวธการดงน

1. ใหผรบการตรวจนงพกประมาณ 5 - 10 นาท 2. ใชปลายนวชและนวกลางของมอขางทถนด คลาชพจรทขอมอดานหวแมมอ หรอทเสน

เลอดใหญบรเวณลาคอ หรอโดยการใชเครองชวยฟงของบคลากรทางการแพทยฟงทหวใจ 3. นบจานวนครงการเตนของหวใจตอนาท 4. นาไปเปรยบเทยบกบตารางคามาตรฐานของชายหรอหญง

คามาตรฐานอตราการเตนของหวใจขณะพก (ครงตอนาท)

ชาย อาย 18 -25 26 -35 36 -45 46 - 55 56 -65 65+

นกกฬา 49-55 49-54 50-56 50-57 51-56 50-55 ดเยยม 56-61 55-61 57-62 58-63 57-61 56-61 ด 62-65 62-65 63-66 64-67 62-67 62-65

ดกวาปกต 66-69 66-70 67-70 68-71 68-71 66-69 ปกต 70-73 71-74 71-75 72-76 72-75 70-73

ตากวาปกต 74-81 75-81 76-82 77-83 76-81 74-79 ตา 82+ 82+ 83+ 84+ 82+ 80+

หญง

อาย 18 -25 26 -35 36 -45 46 - 55 56 -65 65+ นกกฬา 54-60 54-59 54-59 54-60 54-59 54-59 ดเยยม 61-65 60-64 60-64 61-65 60-64 60-64 ด 66-69 65-68 65-69 66-69 65-68 65-68

ดกวาปกต 70-73 69-72 70-73 70-73 69-73 69-72 ปกต 74-78 73-76 74-78 74-77 74-77 73-76

ตากวาปกต 79-84 77-82 79-84 78-83 78-83 77-84 ตา 85+ 83+ 85+ 84+ 84+ 84+

ทมา: http://www.netfit.co.uk/fitness/test/resting-heart-rate.htm

ความดนโลหต (Blood pressure) ใชเครองมอวดความดนโลหตชนดปรอทหรอดจตอลกได วดคาความดนโลหตขณะทหวใจบบตว(Systolic)เปนคาบนและขณะหวใจคลายตว(Diastolic)เปนคาลาง คามาตรฐานมดงน

คามาตรฐานความดนโลหตในผใหญอาย 18 ปขนไป Systolic BP (ม.ม.ปรอท)

Diastolic BP (ม.ม.ปรอท) ความหมาย หมายเหต

< 120 < 80 ด เหมาะสม 120-129 80-84 ปกต 130-139 85-89 ปกตคอนไปทางสง 140-159 90-99 สงเลกนอย (ระดบ 1) 160-179 100-109 สงปานกลาง (ระดบ 2) >= 180 >= 110 สงมาก (ระดบ 3)

คา Systolic และDiastolic นน คาใดมความรนแรงกวา ใหใชคานนเปนเกณฑ

ทมา: American College of Sports Medicine. ACSM’s Guideline for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia. Lippincott Williams and Wkilins: 2000.

การวดความหนาของชนไขมนใตผวหนง เครองมอทใช คอ Skin fold caliper วดท 4 ตาแหนง ไดแก แขนสวนบนดานหนาและ ดานหลง สขางเหนอกระดกเชงกราน และใตกระดกสะบก (Triceps, Biceps, Supra-iliac และ Sub-scapular) โดยวดทดานขวาของรางกายทงหมด(เนองจากคนสวนใหญถนดขวาและสะดวกในการวด) ผวดใชหวแมมอและนวชของมอซายจบชนไขมนใตผวหนงบบเบาๆเขาหากนโดยไมใหม

กลามเนอตดมา และใหนวทงสองอยหางกนประมาณ 2 – 3 ซม ในขณะเดยวกนใชมอขวาจบ เครองมอ Skin fold caliper วดความหนาของชนไขมน โดยใหปลายของเครองมออยหางนวมอซายประมาณ 1 ซม ปลอยใหเครองมอกดบนผวหนงประมาณ 2 วนาทแลวอานผล บนทกความหนา ทง 4 จดเปนคามลลเมตร นามารวมกนแลวหาคารอยละของไขมนในรางกาย (% Fat) ตามอายและเพศ โดยเทยบผลจากตารางตอไปน

Triceps Biceps Sub-scapular Supra-iliac

ตารางแสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวด 4 จด

% ไขมนเพศชายจาแนกตามชวงอาย (ป) % ไขมนเพศหญงจาแนกตามชวงอาย (ป) ผลรวมของ ไขมน 4 จด (ม.ม.) 17–19 20-29 30-39 40-49 50 ขนไป 17–19 20-29 30-39 40-49 50 ขนไป

15 5.0 4.6 9.1 8.5 8.4 10.4 10.2 13.5 16.4 17.8 16 5.7 5.4 9.7 9.3 9.3 11.2 11.1 14.3 17.2 18.6 17 6.4 6.1 10.4 10.1 10.2 12.0 11.9 15.0 17.9 19.4 18 7.1 6.7 10.9 10.8 11.0 12.7 12.7 15.7 18.5 20.1 19 7.7 7.4 11.5 11.5 11.8 13.4 13.4 16.3 19.2 20.8 20 8.3 8.0 12.0 12.2 12.6 14.1 14.1 16.9 19.8 21.4 21 8.9 8.5 12.5 12.9 13.3 14.7 14.7 17.5 20.4 22.1 22 9.4 9.1 13.0 13.5 14.0 15.3 15.4 18.1 20.9 22.6 23 9.9 9.6 13.4 14.1 14.6 15.8 16.0 18.6 21.4 23.2 24 10.4 10.1 13.9 14.6 15.2 16.4 16.6 19.2 22.0 23.7 25 10.9 10.6 14.3 15.2 15.8 16.9 17.1 19.7 22.4 24.3 26 11.4 11.0 14.7 15.7 16.4 17.4 17.7 20.1 22.9 24.8 27 11.8 11.5 15.1 16.2 17.0 17.9 18.2 20.6 23.4 25.2 28 12.3 11.9 15.5 16.7 17.5 18.4 18.7 21.1 23.8 25.7 29 12.7 12.3 15.8 17.1 18.1 18.9 19.2 21.5 24.2 26.2 30 13.1 12.7 16.2 17.6 18.6 19.3 19.6 21.9 24.6 26.6 31 13.5 13.1 16.5 18.0 19.1 19.7 20.1 22.3 25.0 27.0 32 13.8 13.5 16.8 18.5 19.5 20.2 20.5 22.7 25.4 27.4

33 14.2 13.9 17.2 18.9 20.0 20.6 21.0 23.1 25.8 27.8 ตารางแสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวด 4 จด(ตอ)

% ไขมนเพศชายจาแนกตามชวงอาย (ป) % ไขมนเพศหญงจาแนกตามชวงอาย (ป) ผลรวมของ ไขมน 4 จด (ม.ม.) 17–19 20-29 30-39 40-49 50 ขนไป 17–19 20-29 30-39 40-49 50 ขนไป

34 14.6 14.2 17.5 19.3 20.4 21.0 21.4 23.5 26.2 28.2 35 14.9 14.6 17.8 19.7 20.9 21.3 21.8 23.8 26.5 28.6 36 15.2 14.9 18.1 20.1 21.3 21.7 22.2 24.2 26.9 28.9 37 15.6 15.2 18.4 20.4 21.7 22.1 22.6 24.5 27.2 29.3 38 15.9 15.6 18.6 20.8 22.1 22.4 22.9 24.8 27.5 29.6 39 16.2 15.9 18.9 21.1 22.5 22.8 23.3 25.2 27.8 30.0 40 16.5 16.2 19.2 21.5 22.9 23.1 23.7 25.5 28.1 30.3 41 16.8 16.5 19.4 21.8 23.3 23.4 24.0 25.8 28.4 30.6 42 17.1 16.8 19.7 22.2 23.7 23.8 24.4 26.1 28.7 31.0 43 17.4 17.0 19.9 22.5 24.0 24.1 24.7 26.4 29.0 31.3 44 17.7 17.3 20.2 22.8 24.4 24.4 25.0 26.7 29.3 31.6 45 17.9 17.6 20.4 23.1 24.7 24.7 25.3 27.0 29.6 31.9 46 18.2 17.9 20.6 23.4 25.1 25.0 25.7 27.2 29.9 32.1 47 18.5 18.1 20.9 23.7 25.4 25.3 26.0 27.5 30.1 32.4 48 18.7 18.4 21.1 24.0 25.7 25.5 26.3 27.8 30.4 32.7 49 19.0 18.6 21.3 24.3 26.0 25.8 26.6 28.0 30.6 33.0 50 19.2 18.9 21.5 24.6 26.4 26.1 26.8 28.3 30.9 33.2 51 19.5 19.1 21.7 24.8 26.7 26.4 27.1 28.5 31.1 33.5 52 19.7 19.4 21.9 25.1 27.0 26.6 27.4 28.8 31.4 33.8 53 19.9 19.6 22.1 25.4 27.3 26.9 27.7 29.0 31.6 34.0 54 20.1 19.8 22.3 25.6 27.5 27.1 27.9 29.3 31.9 34.3 55 20.4 20.0 22.5 25.9 27.8 27.4 28.2 29.5 32.1 34.5 56 20.6 20.3 22.7 26.1 28.1 27.6 28.5 29.7 32.3 34.8 57 20.8 20.5 22.9 26.4 28.4 27.9 28.7 30.0 32.5 35.0 58 21.0 20.7 23.1 26.6 28.7 28.1 29.0 30.2 32.7 35.2 59 21.2 20.9 23.3 26.9 28.9 28.3 29.2 30.4 33.0 35.4 60 21.4 21.1 23.5 27.1 29.2 28.6 29.5 30.6 33.2 35.7 61 21.6 21.3 23.6 27.3 29.5 28.8 29.7 30.8 33.4 35.9 62 21.8 21.5 23.8 27.6 29.7 29.0 29.9 31.0 33.6 36.1 63 22.0 21.7 24.0 27.8 30.0 29.2 30.2 31.2 33.8 36.3 64 22.2 21.9 24.2 28.0 30.2 29.4 30.4 31.4 34.0 36.5

65 22.4 22.1 24.3 28.2 30.5 29.7 30.6 31.6 34.2 36.7 ตารางแสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวด 4 จด (ตอ)

% ไขมนเพศชายจาแนกตามชวงอาย (ป) % ไขมนเพศหญงจาแนกตามชวงอาย (ป) ผลรวมของ ไขมน 4 จด (ม.ม.) 17–19 20-29 30-39 40-49 50 ขนไป 17–19 20-29 30-39 40-49 50 ขนไป

66 22.6 22.3 24.5 28.4 30.7 29.9 30.8 31.8 34.4 36.9 67 22.8 22.5 24.7 28.6 30.9 30.1 31.1 32.0 34.6 37.1 68 23.0 22.7 24.8 28.9 31.2 30.3 31.3 32.2 34.7 37.3 69 23.2 22.8 25.0 29.1 31.4 30.5 31.5 32.4 34.9 37.5 70 23.3 23.0 25.1 29.3 31.6 30.7 31.7 32.6 35.1 37.7 71 23.5 23.2 25.3 29.5 31.9 30.9 31.9 32.8 35.3 37.9 72 23.7 23.4 25.4 29.7 32.1 31.1 32.1 33.0 35.5 38.1 73 23.9 23.5 25.6 29.9 32.3 31.3 32.3 33.1 35.6 38.3 74 24.0 23.7 25.7 30.0 32.5 31.4 32.5 33.3 35.8 38.5 75 24.2 23.9 25.9 30.2 32.7 31.6 32.7 33.5 36.0 38.7 76 24.4 24.0 26.0 30.4 32.9 31.8 32.9 33.7 36.2 38.8 77 24.5 24.2 26.2 30.6 33.1 32.0 33.1 33.8 36.3 39.0 78 24.7 24.4 26.3 30.8 33.3 32.2 33.3 34.0 36.5 39.2 79 24.8 24.5 26.4 31.0 33.6 32.3 33.5 34.2 36.6 39.4 80 25.0 24.7 26.6 31.2 33.8 32.5 33.7 34.3 36.8 39.5 81 25.2 24.8 26.7 31.3 34.0 32.7 33.8 34.5 37.0 39.7 82 25.3 25.0 26.8 31.5 34.1 32.9 34.0 34.7 37.1 39.9 83 25.5 25.1 27.0 31.7 34.3 33.0 34.2 34.8 37.3 40.0 84 25.6 25.3 27.1 31.8 34.5 33.2 34.4 35.0 37.4 40.2 85 25.8 25.4 27.2 32.0 34.7 33.4 34.6 35.1 37.6 40.4 86 25.9 25.6 27.4 32.2 34.9 33.5 34.7 35.3 37.7 40.5 87 26.0 25.7 27.5 32.3 35.1 33.7 34.9 35.4 37.9 40.7 88 26.2 25.9 27.6 32.5 35.3 33.8 35.1 35.6 38.0 40.8 89 26.3 26.0 27.7 32.7 35.5 34.0 35.2 35.7 38.2 41.0 90 26.5 26.1 27.9 32.8 35.6 34.2 35.4 35.9 38.3 41.1 91 26.6 26.3 28.0 33.0 35.8 34.3 35.6 36.0 38.5 41.3 92 26.7 26.4 28.1 33.1 36.0 34.5 35.7 36.2 38.6 41.4 93 26.9 26.6 28.2 33.3 36.2 34.6 35.9 36.3 38.7 41.6 94 27.0 26.7 28.3 33.5 36.3 34.8 36.0 36.4 38.9 41.7 95 27.2 26.8 28.4 33.6 36.5 34.9 36.2 36.6 39.0 41.9 96 27.3 27.0 28.6 33.8 36.7 35.1 36.4 36.7 39.1 42.0

97 27.4 27.1 28.7 33.9 36.9 35.2 36.5 36.9 39.3 42.2 ตารางแสดงคาเปอรเซนตไขมนของรางกายจากการวด 4 จด (ตอ)

% ไขมนเพศชายจาแนกตามชวงอาย (ป) % ไขมนเพศหญงจาแนกตามชวงอาย (ป) ผลรวมของ ไขมน 4 จด (ม.ม.) 17–19 20-29 30-39 40-49 50 ขนไป 17–19 20-29 30-39 40-49 50 ขนไป

98 27.5 27.2 28.8 34.1 37.0 35.3 36.7 37.0 39.4 42.3 99 27.7 27.3 28.9 34.2 37.2 35.5 36.8 37.1 39.5 42.4

100 27.8 27.5 29.0 34.3 37.3 35.6 37.0 37.3 39.7 42.6 101 27.9 27.6 29.1 34.5 37.5 35.8 37.1 37.4 39.8 42.7 102 28.0 27.7 29.2 34.6 37.7 35.9 37.3 37.5 39.9 42.9 103 28.2 27.9 29.3 34.8 37.8 36.0 37.4 37.6 40.0 43.0 104 28.3 28.0 29.4 34.9 38.0 36.2 37.6 37.8 40.2 43.1 105 28.4 28.1 29.5 35.0 38.1 36.3 37.7 37.9 40.3 43.3 106 28.5 28.2 29.6 35.2 38.3 36.4 37.8 38.0 40.4 43.4 107 28.7 28.3 29.7 35.3 38.4 36.6 38.0 38.1 40.5 43.5 108 28.8 28.5 29.8 35.5 38.6 36.7 38.1 38.3 40.7 43.6 109 28.9 28.6 29.9 35.6 38.8 36.8 38.3 38.4 40.8 43.8 110 29.0 28.7 30.0 35.7 38.9 37.0 38.4 38.5 40.9 43.9 111 29.1 28.8 30.1 35.9 39.0 37.1 38.5 38.6 41.0 44.0 112 29.2 28.9 30.2 36.0 39.2 37.2 38.7 38.7 41.1 44.1 113 29.3 29.0 30.3 36.1 39.3 37.3 38.8 38.9 41.2 44.3 114 29.5 29.1 30.4 36.2 39.5 37.5 38.9 39.0 41.4 44.4 115 29.6 29.2 30.5 36.4 39.6 37.6 39.1 39.1 41.5 44.5 116 29.7 29.4 30.6 36.5 39.8 37.7 39.2 39.2 41.6 44.6 117 29.8 29.5 30.7 36.6 39.9 37.8 39.3 39.3 41.7 44.8 118 29.9 29.6 30.8 36.7 40.1 38.0 39.4 39.4 41.8 44.9 119 30.0 29.7 30.9 36.9 40.2 38.1 39.6 39.6 41.9 45.0 120 30.1 29.8 31.0 37.0 40.3 38.2 39.7 39.7 42.0 45.1

ทมา: คมอการทดสอบสมรรถภาพทางกายประชาชนไทย กองวทยาศาสตรการกฬา ฝายวทยาศาสตรการกฬา การกฬาแหงประเทศไทย 2545

คามาตรฐานปรมาณไขมนในรางกาย (%) ของประชาชนไทย ระดบ ชาย อาย ( ป)

สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72 ดมาก 5.7-8.1 7.3-9.5 13.7-15.8 17.0-19.4 19.1-21.6 15.7-18.8 ด 8.2-10.6 9.6-11.9 15.9-18.0 19.5-21.9 21.7-24.2 18.9-22.0

ปานกลาง 10.7-15.7 12.0-16.8 18.1-22.5 22.0-27.0 24.3-29.5 22.1-28.5 ตา 15.8-18.2 19.9-19.2 22.6-24.7 27.1-29.5 29.6-32.1 28.6-31.7

ตามาก 18.3 19.3 24.8 29.6 32.2 31.8

ระดบ หญง อาย( ป) สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 20.3-22.3 20.4-22.6 24.4-26.5 29.8-31.6 32.6-34.5 27.5-30.3 ด 22.4-24.4 22.7-24.9 26.6-28.7 31.7-33.5 34.6-36.5 30.4-33.2

ปานกลาง 24.5-28.7 25.0-29.6 28.8-33.2 33.6-37.4 36.6-40.6 33.3-39.1 ตา 28.8-30.8 29.7-31.5 33.3-35.4 37.5-39.3 40.7-42.6 9.2-42.0

ตามาก 30.9 31.6 35.5 39.4 42.7 42.1 ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกาย ประชาชนไทย. 2543

คามาตรฐานปรมาณไขมนในรางกาย (%) ทสมพนธกบสขภาพ ชาย ไม ระดบปรมาณไขมน

แนะนา ตา กลาง สง อวน วยผใหญตอนตน (<35 ป) < 8 8 13 22 > 22 วยผใหญตอนกลาง (35-55 ป) < 10 10 18 25 > 25 วยสงอาย (55 ป) < 10 10 16 23 > 23

หญง ไม ระดบปรมาณไขมน แนะนา ตา กลาง สง อวน

วยผใหญตอนตน (<35 ป) <20 20 28 35 >35 วยผใหญตอนกลาง (35-55 ป) <25 25 32 38 >38 วยสงอาย (55 ป) <25 25 30 35 >35

ทมา : ACSM Health and Fitness Journal, 1:30, 1997 อางใน : Workshop on "Body composition assessment" August 2-4th, 2000. Institute of Nutrition, Mahidol University

การวดความอดทนของระบบการไหลเวยนเลอดและการหายใจ (Aerobic capacity or Circulo – respiratory endurance or Cardio-vascular capacity) 1. โดยการประเมนประสทธภาพการใชออกซเจนสงสด (VO2 Max) ดวยจกรยานวดงาน ทาการทดสอบดงน

1.1 ใหผทดสอบขนนงบนอาน จดระดบอานใหพอเหมาะโดยเขาขางทเทาเหยยบบนไดตาสด งอเลกนอย ประมาณ 5 องศา (หรอกอนขนนงใหผทดสอบยนขางจกรยานและ จดระดบอานตากวาระดบสะดอประมาณ 4 นวมอ)

1.2 ตงเครองเคาะจงหวะ ทความเรว 100 ครง หรอ 50 รอบตอนาท ใหผทดสอบ ปนจกรยานตามเสยงจงหวะเพอรกษาความเรวใหคงท โดยเทาขางใดขางหนงตองอยทบนไดตาสดขณะเสยงเคาะจงหวะดง

1.3 ใหผทดสอบถบจกรยาน 2-3 นาท เพออบอนรางกายและสรางความคนเคยกบจกรยาน 1.4 การเลอกนาหนกถวงขนอยกบอาย เพศ สขภาพ และสมรรถภาพของแตละคน โดยทาให

อตราการเตนของหวใจอยระหวาง 120-170 ครงตอนาท ดงน ชาย ทไมออกกาลงกาย 1-2 กโลปอนด (300-600 kpm.min-1) ชาย ทออกกาลงกาย 2-3 กโลปอนด (600-900 kpm.min-1) หญงทไมออกกาลงกาย 1- 1½ กโลปอนด (300-450 kpm.min-1)

หญง ทออกกาลงกาย 1½ -2 กโลปอนด (450-600 kpm.min-1) เรมจบเวลาเมอผทดสอบสามารถปนจกรยานรกษาความเรวคงท 50 รอบตอนาท

ตามนาหนกถวงทกาหนดให 1.5 นบและบนทกอตราการเตนของหวใจทกนาท เปนเวลา 6 นาท (นบจากวนาทท 45 ถงวนาท

ท 60 ของแตละนาท) โดยใชเครองชวยหฟง ฟงทบรเวณ Apex หรอ Carotid Artery 1.6 ถาถงนาทท 2 อตราการเตนของหวใจยงตากวา 120 ครงตอนาท ใหเพมนาหนกถวงอก 0.5

กโลปอนด และขยายเวลาออกไปอก 1 นาทหรอมากกวา เพอใหอตราการเตนของหวใจสมาเสมอและเขาสสภาวะคงท (Steady state)

1.7 นาอตราการเตนของหวใจชวงนาทท 5 และนาทท 6 มาหาคาเฉลย ถาอตราการเตนของ หวใจทง 2 ชวง แตกตางกนมากกวา 5 ครงตอนาท ใหขยายระยะเวลาการทดสอบออกไปอก 1 นาทหรอมากกวา จนกวาอตราการเตนของหวใจจะแตกตางกน ไมเกน 5 ครงตอนาท

1.8 หยดการทดสอบ หากอตราการเตนหวใจของผทดสอบมากกวา 85% ของอตราการเตนหวใจสงสด [220 - อาย (ป)] หรอผทดสอบไมสามารถปฏบตตามขอกาหนดการทดสอบได หรอ ผทดสอบมอาการทบงบอกวามปญหาของหวใจหรอมภาวะฉกเฉนหรอผทดสอบรองขอหยดการทดสอบ

1.9 นาอตราการเตนของหวใจทวดไดในขอ 7 และนาหนกทใชถวงในขอ 6 ไปหาคาปรมาณการจบออกซเจนสงสด (Maximum oxygen uptake) จากตารางมาตรฐานจาแนกชายและหญง

คานวณคาประสทธภาพการใชออกซเจนสงสด (VO2 Max) ปรบคาตวแปรดานอาย และนาหนกตว โดยคานวณจากสตรดงน

ปรมาณการใชออกซเจนสงสด (ลตร/นาท) = (Age Factor) x (Max. Oxygen uptake) x 1000 นาหนกตว (กโลกรม)

ตาราง ทานายปรมาณการใชออกซเจนสงสดทสมพนธกบอตราการเตนหวใจขณะทออกกาลงและนาหนกทใช ถวงจกรยานวดงาน (Bicycle Ergometer) ชาย

Maximal Oxygen Uptake Liters / min Maximal Oxygen Uptake Liters / min

Working Pulse

300 kpm/ min 50w

600 kpm/ min

100w

900 kpm/ min

150w

1200 kpm/ min

200w

1500 kpm/ min

250w

Working Pulse

300 kpm/ min 50w

600 kpm/ min

100w

900 kpm/ min

150w

1200 kpm/ min

200w

1500 kpm/ min

250w 120 2.2 3.5 4.8 146 2.4 3.3 4.4 5.6 121 2.2 3.4 4.7 147 2.4 3.3 4.4 5.5 122 2.2 3.4 4.6 148 2.4 3.2 4.3 5.4 123 2.1 3.4 4.6 149 2.3 3.2 4.3 5.4 124 2.1 3.3 4.5 6.0 150 2.3 3.2 4.2 5.3 125 2.0 3.2 4.4 5.9 151 2.3 3.1 4.2 5.2 126 2.0 3.2 4.4 5.8 152 2.3 3.1 4.1 5.2 127 2.0 3.1 4.3 5.7 153 2.2 3.0 4.1 5.1 128 2.0 3.1 4.2 5.6 154 2.2 3.0 4.0 5.1 129 1.9 3.0 4.2 5.6 155 2.2 3.0 4.0 5.0 130 1.9 3.0 4.1 5.5 156 2.2 2.9 4.0 5.0 131 1.9 2.9 4.0 5.4 157 2.1 2.9 3.9 4.9 132 1.8 2.9 4.0 5.3 158 2.1 2.9 3.9 4.9 133 1.8 2.8 3.9 5.3 159 2.1 2.8 3.8 4.8 134 1.8 2.8 3.9 5.2 160 2.1 2.8 3.8 4.8 135 1.7 2.8 3.8 5.1 161 2.0 2.8 3.7 4.7 136 1.7 2.7 3.8 5.0 162 2.0 2.8 3.7 4.6 137 1.7 2.7 3.7 5.0 163 2.0 2.8 3.7 4.6 138 1.6 2.7 3.7 4.9 164 2.0 2.7 3.6 4.5 139 1.6 2.6 3.6 4.8 165 2.0 2.7 3.6 4.5

Maximal Oxygen Uptake Liters / min Maximal Oxygen Uptake Liters / min

Working

Pulse

300 kpm/ min 50w

600 kpm/ min

100w

900 kpm/ min

150w

1200 kpm/ min

200w

1500 kpm/ min

250w

Working

Pulse

300 kpm/ min 50w

600 kpm/ min

100w

900 kpm/ min

150w

1200 kpm/ min

200w

1500 kpm/ min

250w 140 1.6 2.6 3.6 4.8 6.0 166 1.9 2.7 3.6 4.5 141 2.6 3.5 4.7 5.9 167 1.9 2.6 3.5 4.4 142 2.5 3.5 4.6 5.8 168 1.9 2.6 3.5 4.4 143 2.5 3.4 4.6 5.7 169 1.9 2.6 3.5 4.3 144 2.5 3.4 4.5 5.7 170 1.8 2.6 3.4 4.3 145 2.4 3.4 4.5 5.6

ทมา : Astrand’s Acta Physiol. Scand. 49 (suppl. 169), 1960 by P-O. Astrand in Work Test with the Bicycle Ergometer. Varberg, Sweden : Monark, 1965. หญง

Maximal Oxygen Uptake Liters / min Maximal Oxygen Uptake Liters / min

Working Pulse

300 kpm/ min 50w

600 kpm/ min

100w

900 kpm/ min

150w

1200 kpm/ min

200w

1500 kpm/ min

250w

Working Pulse

300 kpm/ min 50w

600 kpm/ min

100w

900 kpm/ min

150w

1200 kpm/ min

200w

1500 kpm/ min

250w 120 2.6 3.4 4.1 4.8 146 1.6 2.2 2.6 3.2 3.7 121 2.5 3.3 4.0 4.8 147 1.6 2.1 2.6 3.1 3.6 122 2.5 3.2 3.9 4.7 148 1.6 2.1 2.6 3.1 3.6 123 2.4 3.1 3.9 4.6 149 2.1 2.6 3.0 3.5 124 2.4 3.1 3.8 4.5 150 2.0 2.5 3.0 3.5 125 2.3 3.0 3.7 4.4 151 2.0 2.5 3.0 3.4 126 2.3 3.0 3.6 4.3 152 2.0 2.5 2.9 3.4 127 2.2 2.9 3.5 4.2 153 2.0 2.4 2.9 3.3 128 2.2 2.8 3.5 4.2 4.8 154 2.0 2.4 2.8 3.3 129 2.2 2.8 3.4 4.1 4.8 155 1.9 2.4 2.8 3.2 130 2.1 2.7 3.4 4.0 4.7 156 1.9 2.3 2.8 3.2 131 2.1 2.7 3.4 4.0 4.6 157 1.9 2.3 2.7 3.2 132 2.0 2.7 3.3 3.9 4.5 158 1.8 2.3 2.7 3.1 133 2.0 2.6 3.2 3.8 4.4 159 1.8 2.2 2.7 3.1 134 2.0 2.6 3.2 3.8 4.4 160 1.8 2.2 2.6 3.0

Maximal Oxygen Uptake Liters / min Maximal Oxygen Uptake Liters / min

Working Pulse

300 kpm/ min 50w

600 kpm/ min

100w

900 kpm/ min

150w

1200 kpm/ min

200w

1500 kpm/ min

250w

Working Pulse

300 kpm/ min 50w

600 kpm/ min

100w

900 kpm/ min

150w

1200 kpm/ min

200w

1500 kpm/ min

250w 135 2.0 2.6 3.1 3.7 4.3 161 1.8 2.2 2.6 3.0 136 1.9 2.5 3.1 3.6 4.2 162 1.8 2.2 2.6 3.0 137 1.9 2.5 3.0 3.6 4.2 163 1.7 2.2 2.6 2.9 138 1.8 2.4 3.0 3.5 4.1 164 1.7 2.1 2.5 2.9 139 1.8 2.4 2.9 3.5 4.0 165 1.7 2.1 2.5 2.9 140 1.8 2.4 2.8 3.4 4.0 166 1.7 2.1 2.5 2.8 141 1.8 2.3 2.8 3.4 3.9 167 1.6 2.1 2.4 2.8 142 1.7 2.3 2.8 3.3 3.9 168 1.6 2.0 2.4 2.8 143 1.7 2.2 2.7 3.3 3.8 169 1.6 2.0 2.4 2.8 144 1.7 2.2 2.7 3.2 3.8 170 1.6 2.0 2.4 2.7 145 1.6 2.2 2.7 3.2 3.7

ทมา : Astrand’s Acta Physiol. Scand. 49 (suppl. 169), 1960 by P-O. Astrand in Work Test with the Bicycle Ergometer. Varberg, Sweden : Monark, 1965. คา Age Factor ปรบแกปรมาณการใชออกซเจนสงสดตามอาย

อาย Factor อาย Factor อาย Factor 15 = 1.10 27 = 0.974 39 = 0.838 16 = 1.09 28 = 0.961 40 = 0.830 17 = 1.08 29 = 0.948 41 = 0.820 18 = 1.07 30 = 0.935 42 = 0.810 19 = 1.06 31 = 0.922 43 = 0.800 20 = 1.05 32 = 0.909 44 = 0.790 21 = 1.04 33 = 0.896 45 = 0.780 22 = 1.03 34 = 0.883 46 = 0.774 23 = 1.02 35 = 0.870 47 = 0.768 24 = 1.01 36 = 0.862 48 = 0.762 25 = 1.00 37 = 0.854 49 = 0.756

26 = 0.987 38 = 0.846 50 = 0.750 คา Age Factor ปรบแกปรมาณการใชออกซเจนสงสดตามอาย (ตอ) อาย Factor อาย Factor อาย Factor 51 = 0.742 56 = 0.704 61 = 0.674 52 = 0.734 57 = 0.698 62 = 0.668 53 = 0.726 58 = 0.692 63 = 0.662 54 = 0.718 59 = 0.686 64 = 0.656 55 = 0.710 60 = 0.680 65 0.650

คามาตรฐานปรมาณการใชออกซเจนสงสดของประชาชนไทย

(มลลลตร/กโลกรม/นาท) ระดบ ชาย อาย (ป)

สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72 ดมาก 55.5 51.6 43.3 37.4 33.9 30.7 ด 50.6-55.4 47.1-51.5 39.4-43.2 34.1-37.3 30.7-33.8 27.9-30.6

ปานกลาง 40.7-50.5 38.0-47.0 31.5-39.3 27.4-34.0 24.2-30.6 22.2-27.8 ตา 35.8-40.6 33.5-37.9 27.6-31.4 24.1-27.3 21.0-24.1 19.4-22.1

ตามาก 35.7 33.4 27.5 24.0 20.9 19.3

ระดบ หญง อาย (ป) สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72

ดมาก 48.0 45.8 40.2 35.8 30.9 30.8 ด 43.9-47.9 41.9-45.7 36.9-40.1 32.4-35.7 28.3-30.8 27.8-30.7

ปานกลาง 35.6-43.8 34.0-41.8 28.7-36.8 25.5-32.3 23.0-28.2 21.7-27.7 ตา 31.5-35.5 30.1-33.9 24.9-28.6 22.1-25.4 20.4-22.9 18.7-21.6

ตามาก 31.4 30.0 24.8 22.0 20.3 18.6

ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย.2543 2. การทดสอบดวยการกาวขนลงขนบนได (YMCA - 3 Minute Step test) เครองมอทใชประกอบดวย มาสาหรบการกาวขนลง สง 12 นว เครองเคาะจงหวะ (metronome) นาฬกาจบเวลาเปนนาทและวนาท และเครองชวยฟงเสยงหวใจเตน โดยมวธการทดสอบ ดงน

2.1 ใหผทดสอบยนหางจากมาพอประมาณ กาวยกเทาซายหรอขวากอนวางบนมา นบ 1 แลวดงเทาหลงตามขนมายนบนมาเขาตรงนบ2 ดงเทาแรกกาวถอยหลงลงวางบนพนนบ 3 และดงเทาหลงลงมายนบนพนนบ 4 ครบ 1 รอบ ใหเขากบเสยงเคาะจงหวะของเครองเคาะจงหวะ ซงตงไว 24 รอบตอ 1 นาท (1 รอบ เคาะ 4 ครง) เพอใหกาวขนลง 24 รอบ ตอ 1 นาท

2.2 ผทดสอบกาวขนลงบนมาสง 12 นว เปนเวลา 3 นาท กอนครบ 3 นาท อาจใหสญญาณ โดยการชวยนบ "ขน 1 2 3 หยด ลงนง"

2.3 ใหผทดสอบนงลงทนท เมอครบ 3 นาท และภายใน 5 วนาท ใหผทาการทดสอบฟงและนบ การเตนหวใจดวยเครองชวยหฟง เปนเวลาเตม 1 นาท อตราการเตนของหวใจ 1 นาทน ถอเปนอตราการเตนหวใจเมอสนสดการออกกาลงกาย ซงสะทอนใหเหนถงความ สามารถของหวใจในการปรบตวคนสสภาวะปกต

2.4 บนทกคาหวใจทไดและเปรยบเทยบกบคามาตรฐานจากตาราง

คามาตรฐานอตราการเตนของหวใจ (ครงตอนาท) ตามแบบ YMCA Step Test ระดบ ชาย อาย (ป)

สมรรถภาพ 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 ป ดเยยม 70-78 73-79 72-81 78-84 72-82 72-86 ดมาก 82-88 83-88 86-94 89-96 89-97 89-95 ด 91-97 91-97 98-102 98-103 98-101 97-102 ปานกลาง 101-104 101-106 105-111 109-115 105-111 104-113 พอใช 107-114 109-116 113-118 118-121 113-118 114-119 ตา 118-128 119-128 120-128 124-130 122-128 122-126 ตามาก 131-164 130-164 132-168 135-158 131-150 133-152

ระดบ หญง อาย (ป) สมรรถภาพ 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 >65 ป ดเยยม 72-83 72-88 74-87 76-83 74-92 73-86 ดมาก 88-97 91-97 93-101 96-102 97-103 93-100 ด 100-106 103-110 104-109 106-113 106-111 104-114 ปานกลาง 110-116 112-118 111-117 117-120 113-117 117-121 พอใช 118-124 121-127 120-127 121-126 119-127 123-127 ตา 125-137 129-135 130-136 127-133 129-136 129-134 ตามาก 142-155 141-154 143-152 138-152 142-151 136-151

ทมา : Golding LA, Myers CR, Sinning WE, eds. Y's Way to Physical Fitness. 3rd ed. Champaign, IL. Human Kinetics, 1989.

3. การทดสอบดวยการวง/เดน ระยะทาง 2.4 กโลเมตร โดยมวธการ ดงน 3.1 ใหผทดสอบวงหรอเดน เปนระยะทาง 2.4 กโลเมตรใหเรวทสดเทาทเปนไปได 3.2 จบเวลาททาไดเปนนาทและวนาท แลวนาไปเปรยบเทยบกบตารางตามกลมอายและเพศ

คามาตรฐานระยะเวลา (นาท : วนาท) ทใชในการวง/เดน 2.4 ก.ม. ระดบ ชาย อาย (ป)

สมรรถภาพ 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 ป ดเยยม < 8:37 < 9:45 < 10:00 < 10:30 < 11:00 < 11:15 ดมาก 8:37-9:40 9:45-10:45 10:00-11:00 10:30-11:30 11:00-12:30 11:15-13:59 ด 9:41-10:48 10:46-12:00 11:01-12:30 11:31-13:00 12:31-14:30 14:00-16:15

ปานกลาง 10:49-12:10 12:01-14:00 12:31-14:44 13:01-15:35 14:31-17:00 16:16-19:00 ตา 12:11-15:30 14:01-16:00 14:45-16:30 15:36-17:30 17:01-19:00 19:01-20:00

ตามาก >=15:31 >= 16:01 >= 16:31 >= 17:31 >= 19:01 >= 20:01

ระดบ หญง อาย (ป) สมรรถภาพ 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 ป

ดเยยม < 11:50 < 12:30 < 13:00 < 13:45 < 14:30 < 16:30 ดมาก 11:50-12:29 12:30-13:30 13:00-14:30 13:45-15:55 14:30-16:30 16:30-17:30 ด 12:30-14:30 13:31-15:54 14:31-16:30 15:56-17:30 16:31-19:00 17:31-19:30

ปานกลาง 14:31-16:54 15:55-18:30 16:31-19:00 17:31-19:30 19:01-20:00 19:31-20:30 ตา 16:55-18:30 18:31-19:00 19:01-19:30 19:31-20:00 20:01-20:30 20:31-21:00

ตามาก >= 18:31 >=19:01 >= 19:31 >= 20:01 >= 20:31 >= 21:01

ทมา : Cooper, K. The Aerobics Program for Total Well-Being. New York: M. Evans and Co. อางใน Williams, MH. Lifetime Fitness and Wellness. 4th ed. Madison, WI. Brown and Benchmark Publishers. 1996. การวดความจปอดดวย สไปโรมเตอร Spirometer การวดสมรรถภาพของระบบหายใจ โดยการประเมนความจปอด (Lung or Vital Capacity) สามารถทาไดดวยเครองมอ Spirometer ดงน

1. ตงระดบเขมบนสเกลใหอยทศนย (0) ใหผทดสอบยนตวตรงหนาเครอง จบหลอดเปาอยระดบปาก หายใจเขาเตมทสด และเปาลมเขาในหลอดใหมากทสดเทาทจะทาได โดยไมใหตวงอ หรอแขนบบหนาอก) ทดสอบ 2 ครง ใชคาทมาก

2. ผลการทดสอบวดเปนมลลลตร นาผลทไดมาหารดวยนาหนกตวผทดสอบเปรยบเทยบกบ คามาตรฐาน

คามาตรฐานความจปอด (มลลลตร/กโลกรม ) ของประชาชนไทย ระดบ ชาย อาย (ป)

สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72 ดมาก 61.9 60.3 57.2 53.2 47.6 43.3 ด 57.7-61.8 56.1-60.2 52.5-57.1 48.1-52.2 43.4-47.5 39.2-43.2ปานกลาง 49.2-57.6 47.6-56.0 43.0-52.4 39.6-48.0 34.9-43.3 30.9-39.1ตา 45.0-49.1 43.4-47.5 38.3-42.9 35.4-39.5 30.7-34.8 26.8-30.8ตามาก 44.9 43.3 38.2 35.3 30.6 26.7

ระดบ หญง อาย(ป)

สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72 ดมาก 49.3 49.0 45.1 42.1 37.8 35.2 ด 45.7-49.2 45.3-48.9 41.3-45.0 38.1-42.0 34.4-37.7 31.2-35.1 ปานกลาง 38.4-45.6 37.8-45.2 33.8-41.2 30.0-38.0 27.5-34.3 23.1-31.1 ตา 34.8-38.3 34.1-37.7 30.1-33.7 26.0-29.9 24.1-27.4 19.1-23.0 ตามาก 34.7 34.0 30.0 25.9 24.0 19.0

ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย. 2543. การทดสอบการออนตว (Flexibility) ทาการทดสอบโดยวธ Sit and reach test คอ การนงงอตวไปขางหนา โดยมเครองมอประกอบดวย มาวดความออนตว 1 ตว มทยนเทาและมาตรวดระยะทางเปน +30 ซม. หรอ +35 ซม. และ -30 ซม. จด "0" อยตรงทยนเทา มเสอหรอพรมหรอกระดานสาหรบรองพนนง วธการทดสอบทาดงน

1. ใหผทดสอบอบอนรางกายสกครหนง แลวใหถอดรองเทาและนงเหยยดขาตรง สอดเขาใตมาวด ใหฝาเทาตงฉากกบพน และจรดแนบกบทยนเทาของมาวด และเทาชดกน

2. เหยยดแขนตรงไปขางหนาแลวกมตวไปขางหนา มอวางอยบนมาวดคอยๆ กมตวลงใหมอเคลอนดนไมบรรทดอยางนมนวลไปบนมาวดใหไกลทสด

3. หามโยกตวหรองอตวแรง ๆ กระแทกไมบรรทด ขณะกมตว เขาตองตง 4. วดระยะทางเปนเซนตเมตรจากจด "0" ถงปลายนวมอ ถาปลายนวมอเหยยดเลย ปลายเทาหรอ

จดศนย บนทกคาเปนบวก ถาไมถงปลายเทาคาเปนลบ ทาการทดสอบ 3 ครง ใชคาทดทสด

คามาตรฐานการนงงอตวไปขางหนา (เซนตเมตร) ของประชาชนไทย ระดบ ชาย อาย (ป)

สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72 ดมาก 21 20 19 17 17 14 ด 17-20 17-19 15-18 13-16 13-16 10-13 ปานกลาง 18-16 9-16 6-14 5-12 4-12 2-9 ตา 4-7 6-8 2-5 1-4 0-3 (-2)-1 ตามาก 3 5 1 0 (-1) (-3)

ระดบ หญง อาย (ป) สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72 ดมาก 19 20 21 20 18 18 ด 16-18 17-19 17-20 16-19 15-17 15-17 ปานกลาง 9-15 10-16 8-16 8-15 8-14 8-14 ตา 6-8 7-9 4-7 4-7 5-7 5-7 ตามาก 5 6 3 3 4 4

ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย. 2543. การทดสอบแรงบบมอ

การทดสอบความแขงแรงของกลามเนอ โดยใชเครองมอ Hand grip dynamometer วดแรงบบของมอ ทาการทดสอบดงน

1. จดระดบทจบของเครองมอใหเหมาะสมกบผทดสอบ ใชมอขางทถนด ใหผทดสอบปลอยแขนตามสบายขางลาตว มอกาทจบ หามแนบลาตว

2. ใหออกแรงกามอใหแรงทสด ทาการทดสอบ 2 ครง ใชคาทมาก การทดสอบทวดไดเปนกโลกรม นาผลทไดมาหารดวยนาหนกตวของผทดสอบ

คามาตรฐานแรงบบมอตอนาหนกตว (กก./น.น.ตว) ของคนไทย ระดบ ชาย อาย (ป)

สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72 ดมาก 0.86 0.84 0.81 0.77 0.72 0.65 ด 0.80-0.85 0.79-0.83 0.76-0.80 0.72-0.76 0.67-0.71 0.60-0.64 ปานกลาง 0.67-0.79 0.68-0.78 0.65-0.75 0.61-0.71 0.56-0.66 0.49-0.59 ตา 0.61-0.66 0.63-0.67 0.60-0.64 0.56-0.60 0.51-0.55 0.44-0.48 ตามาก 0.60 0.62 0.59 0.55 0.50 0.43 ระดบ หญง อาย(ป)

สมรรถภาพ 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-72 ดมาก 0.65 0.66 0.61 0.57 0.52 0.49 ด 0.60-0.64 0.61-0.65 0.57-0.60 0.53-0.56 0.48-0.51 0.45-0.48ปานกลาง 0.49-0.59 0.50-0.60 0.48-0.56 0.44-0.52 0.39-0.47 0.36-0.44ตา 0.44-0.48 0.45-0.49 0.44-0.47 0.40-0.43 0.35-0.38 0.32-0.35ตามาก 0.43 0.44 0.43 0.39 0.34 0.31

ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย. การกฬาแหงประเทศไทย. 2543. การทดสอบความอดทนของกลามเนอ (Muscular endurance) ดวยการวดพน ความตอเนองหรอการทางานซาๆของกลามเนอกลมใดกลมหนง แสดงถงความสมรรถภาพดานความอดทนของกลามเนอ การทดสอบทไมตองใชเครองมอใดๆและทาไดงาย คอการดนพนหรอวดพน มวธการดงน

1. ใหผทาการทดสอบ นอนควาตวลงกบพน วางฝามอสองขางบนพนหางกนประมาณชวงไหล ชายใหปลายเทาตงบนพนไมใหหวเขาแตะพน สวนหญงใหหวเขาแตะพน เหยยดแขนสองขางดนพนจนแขนตรง ใหถายนาหนกตวบนแขน ฝามอ และปลายเทาในชาย หรอหวเขาในหญง

2. งอศอกหยอนลาตวลงจนกระทงหนาอกแตะพน พยายามรกษาหลงใหตรงตลอดเวลา และทองไมสมผสพน

3. เหยยดศอกดนตวกลบสตาแหนงเดม นบเปน 1 ครง 4. ใหทาซาๆกนไปโดยไมหยดพก จนถงจดททาไมไหว 5. บนทกจานวนครงททาได นาไปเปรยบเทยบกนเกณฑมาตรฐานตามอายและเพศ

คามาตรฐานดนพนหรอวดพน (จานวนครง) ชาย อาย ระดบ

สมรรถภาพ 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 ด >= 30 >= 24 >= 19 >= 14 >= 11

ปานกลาง 24-29 19-23 13-18 10-13 9-10 คอนขางตา 18-23 14-18 10-12 7-9 6-7

ตา <= 17 <= 13 <= 9 <= 6 <= 5

หญง อาย ระดบสมรรถภาพ 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

ด >= 22 >= 21 >= 18 >= 13 >= 12 ปานกลาง 16-21 14-20 12-17 9-12 6-11 คอนขางตา 11-15 10-13 7-11 3-8 2-5

ตา <= 10 <= 9 <= 6 <= 2 <= 1 ทมา : ฝายวทยาศาสตรการกฬา. เกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย.

การกฬาแหงประเทศไทย. 2543.