physique cycle pprioception

8/16/2019 Physique Cycle Pprioception

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Construire des séances de préparation physiqueThierry MAQUET & Rachid ZIANE

Le concept de préparation physique générale (PPG) est aujourd'hui considéré comme obsolète. La préparation physique peut prendre différentes formes selon qu'elle se situe en amont ou à côté del'entraînement général. On parle de préparation physique intégrée, associée ou dissociée pour lesdistinguer mais toutes conservent un ancrage fort dans les spécificités et les exigences de la spécialité préparée (Aubert, 2003).S'agissant des séances entièrement dédiées à la préparation physique (dissociées), elles doivent êtreconstruites selon un modèle dit de séance type, qu’il faudra adapter au cas par cas. Inspiré de l’EPS, cemodèle présenté ci-dessous et encore enseigné dans les années 1990, a subi quelques évolutions. Ilreste pour autant une base de réflexion.

La prise en mainLes principaux objectifs de la prise en main sont d’ordre informationnel :

- mobiliser l’attention des pratiquants,- prendre les informations qui permettront de préserver leur intégrité physique, en tenant

compte de leur état de forme et de leurs potentialités du moment,- les motiver en expliquant le rapport parfois éloigné entre les exercices de préparation

physique et la pratique sportive ciblée (handball, tennis, vtt…).Pour cela, il s’agit de :

- rassembler les pratiquants,

- les interroger sur leur "état de forme" (récupération, blessures, etc),

- rappeler l’essentiel du bilan de séance précédente,

- annoncer les informations nouvelles,

- présenter la séance (thème et enjeux).


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La mise en train ou échauffementIl s’agit de préparer les pratiquants à une activité de plus en plus spécifique au thème de la séance.L’échauffement doit répondre à trois caractéristiques :

Au début, il doit être constitué d’exercices généraux, puis d’exercices de plus en plusspécifiques.

L’intensité de chaque exercice doit augmenter de façon progressive.

Il ne doit jamais être épuisant pour permettre la réalisation de la suite de la séance.

Ainsi, l’échauffement doit comprendre des exercices rassemblés en différentes sous-parties :

- Mise en train cardio-vasculaire (course à faible vitesse puis introduction de quelqueschangements de rythmes et de direction).

- Échauffement articulaire. ( proprioception, mises en pression successives)

- Quelques étirements de courte durée sans chercher à assouplir

- Mobilisations dynamiques d'intensité croissante

La partie spécifiqueElle ne comprend essentiellement que des exercices qui ont un rapport avec le ou les thèmes de la

séance (force, vitesse, équilibre…).Le choix des exercices et des consignes n’a de sens que par rapport aux objectifs visés. Ceux-cidoivent être définis en fonction du niveau de condition physique des pratiquants : donc individualisés.L’écoute des remarques des pratiquants au sujet de leurs sensations est essentielle pour adapter lesexercices et éviter les blessures.

Le retour au calmeIl s’agit d’abaisser le niveau de stimulation et de sollicitation. Cette partie doit comprendre : desexercices de récupération, un bilan de séance, le rangement du matériel et la douche qui devrait être prise le plus tôt possible après l'entraînement.De l'eau froide sur les jambes une à deux minutes serait ici très utile.


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Frédéric AUBERT

INSEP/Formation

Les registres de force (nature,forme et condition d'expression)

Force maximale : pour un mouvementou un exercice donné (développé couché,squat, tirage vertical, poussée à la presse,etc.), il s'agit de la charge maximaledéplacée avec les groupes musculaires

concernés. Pour chaque mouvement ouexercice, cette charge établit le niveau de1 RM (1 répétition maximale, soit la chargela plus élevée répétée une seule fois).Cependant, le niveau de force maximalepeut se décliner en y associant un facteurd'endurance relative : ainsi, les niveaux de3, 4 ou 5 RM, pondèrent la valeur de 1 RM,tout en établissant le potentiel de réitérationd'une charge élevée, à la fois plus prochedes exigences sportives et moins coercitivessur les structures du sportif.

Endurance de force : % de la forcemaximale répété sur une durée d'effort etselon une fréquence de réitération donnée.

Ex : l'endurance de force du rameur ou

Céiste-kayakiste, à savoir 60 kg forceappliquée sur la pelle à chaque coupde propulsion sur une durée de 6 min. àune fréquence de n coups de pelle/min.

Force de maintien, de gainage :combinant la force de contractionisométrique et les capacités proprioceptives,le gainage et le maintien rendent compted'un verrouillage actif des étagesarticulaires. Le niveau de force maximaleet l'endurance dans celui-ci sont partieprenante dans l'expression de ce registrede la force.

Puissance (force-vitesse) : il s'agitde déplacer le plus vite possible la chargela plus grande possible. Dans les exerciceset mouvements de renforcement musculaire,la puissance exprime le meilleur rapportentre la masse déplacée, le trajet de cettemasse et la durée du déplacement surce trajet. Ainsi, pour un mouvement ouun exercice donné, c'est autour de 66 %de 1 RM que le sportif exprime le plushaut niveau de puissance. L'explosivitéexprime la puissance dans un geste acycliquele plus souvent, à l'instar des deuxmouvements d'haltérophilie, l'épaulé jeté

et l'arraché.

Force élastique : c'est le registrede la force pliométrique, impliquantles propriétés élastiques de l'appareilmusculaire1 couplées aux phénomènesneuromusculaires (réflexe myotatiqued'étirement). Toutefois, ce registre dela force élastique est des plus exigent enpré requis (niveau de force maximalepréalablement développé) et en habiletésmotrices (technique d'exécution,coordinations intra et intermusculaire).Il faut noter que la pliométrie ne se limitepas à l'activité des bondissements et dessauts. En effet, les membres supérieurs

des méthodesde renforcement musculaire

La force musculaire est une expression motrice desressources structurelles. Comme toute qualité physique,elle est plurielle. Ainsi, la force musculaire que l'athlètepeut engager dans sa tâche sportive et sa techniquegestuelle comprend plusieurs registres.

Stratification

La pliométrie implique

les propriétés élastiques de

l’appareil musculaire

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(saut de mains, filc-flac en

gymnastique, service et smash autennis et volley-ball) commela sangle abdominale (barres fixes,parallèles et asymétriques engymnastique, suspension en sauts enhauteur et longueur) peuvent requérirce registre de force dans la motricitésportive.

Le cas de la force excentrique :lorsque la performance sportiverequiert un haut niveau de forcemaximale, le recours à la méthodedite de « force excentrique » est

nécessaire, notamment pourdépasser une valeur de 1 RM figéecomme face à une « barrièrede force ».

La méthode consiste à utiliser descharges dites supra maximales, jusqu'à120 % de 1 RM dans les exercices oumouvements utilisés, sous formede triplettes comme pour la forcemaximale. L'usage de cette méthodesuppose une bonne préparationantérieure, d'une part, et un délaide 4 à 6 semaines pour bénéficier desprogrès escomptés en force maximale,d'autre part, en vue de les transformeren force spécifique (puissance,

explosivité, pliométrie) à la tâche

sportive.

Récupérer suffisamment tôt avantles compétitions pour améliorer sonpotentiel de performance, tel est l'enjeudu recours à la force excentriquedans la programmation. L'analysedes besoins du sportif, ainsi que dutemps et des conditions de préparationdoivent guider l'entraîneur dansce choix méthodologique.

A cela s'ajoute le niveau de forcerequis dans une tâche ou une action(tir à l'arc versus lancer du poids,

voire entrée en mêlée de rugby),le degré de complexité du gestesportif (coup de rame en avironversus triple saut, voire les anneauxen gymnastique).

Pour ces raisons liminaires,d'une discipline à l'autre,les exigences du renforcementmusculaire dans la préparationsportive ne sont pas égales enmatière de planification et demontage méthodologique : d'une part,plus le niveau de force requis estélevé plus il faudra étaler dans letemps la progressivité des charges àdes fins d'assimilation ; d'autre part,

plus le registre de cette force estcomplexe (endurance de force versuspliométrie) plus il faudra veiller àl'emboîtement des méthodes quiétayent le développement de la forcespécifique.

C'est ainsi que la stratification desméthodes de renforcement musculaireva de la plus simple à la plus complexeet exigeante dans l'expression motrice.Pour illustrer ces principes de miseen œuvre, voici trois modèlesempruntés à des disciplines sportivesaux exigences bien différentes.

(1) composante élastique en série : tendons(fraction passive) et ponts d'actine-myosine(fraction active) ; et composante élastiqueen parallèle : aponévroses musculaires)

Bibliographie

« Le renforcement musculaire -

Les dossiers de l'entraîneur » -Publications INSEP, 1984.

« Les méthodes modernes demusculation - tome I : donnéesthéoriques », G. COMETTI -Université de Bourgogne, 1988.

« Entraînement de la force » , H. &M LETZELTER- Editions Vigot, 1990.

« L'entraînement de force - théorieet pratique », H.-R. KUNZ et coll. -Editions Masson, 1991.

« Entraînement de la force :spécificité et planification »,Ch. THEPAUT-MATHIEU, C. MILLER,J. QUIEVRE - Les cahiers de l'INSEP,n° 21, 1997.

« Un dos et des abdominaux plus

forts », D. & G. BRITTENHAM -Editions Vigot, 1998.

« Guide des mouvements demusculation - Approche anatomique,F. DELAVIER - (3e édition) EditionsVigot, 2001.

« Exercices pour une belle ligne -Jambes, fessiers, abdos, dos » ,F. DELAVIER - Editions Vigot, 2002.

« Périodisation de l'entraînement -programme pour 35 sports »,T.O. BOMPA - Editions Vigot, 2003.

« Guide des étirements du sportif »,Ch. GEOFFROY- 2003.

« La force », J.-M. LE CHEVALIER &M. PRADET - Editions Revue EPS,collection « pour l'action », 2003.

Trois flexions à 120 % de 1 RM lors d’un recours à la méthode excentrique

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Endurance de force(généralisée)

- 6 x 6 à 70 %- 8 x 8 à 60 %- 10 x 10 à 50 %

(Circuit training)

Pyramide de force(orientée)

2 x 90 %3 x 85 % 3 x 70 %

4 x 80 % 5 x 60 %6 x 70 %

8 x 60 %10 x 50 %

(Régimes associés)

Force maximale(chaînes spécifiques)

- 3 x 3 à 90-95 %- 5 x 5 à 80-90 %- 6 x 6 à 70-85 %

Endurance de forcespécifique

• Circuit training sur groupes etchaînes musculaires spécfiques.

• Répétitions, fréquence ettemps d'effort spécifiques.

2. Modèle « épreuve d'endurance de forces » sur 16 semaines (type aviron, canoë-kayak)

Préparation (I) à la forcemaximale 2 semaines

Préparation (I) force maximale3 semaines

Pré-compétition8 à 8 semaines

➞ ➞➞ ➞


- 6 x 6 à 70 %- 8 x 8 à 60 %- 10 x 10 à 50 %

(Circuit training)


2 x 90 %3 x 85 % 3 x 70 %

4 x 80 % 5 x 60 %6 x 70 %

8 x 60 %10 x 50 %



- 3 x 3 à 90-95 %(triplettes)

- 5 x 4 à 80-90 %

(Contraste de charges/ vers la puissance)

Forces spéciales• Explosivité :- stato-dynamique- haltérophilie

• Elasticité :pliométrie, bondissement

• Auxotonie/fréquence*vitesse gestuelle(cyclique-acyclique)

1. Modèle « sports athlétiques » sur 16 semaines (sprint/haies, sauts et lancers)

Reprise 2 à 3semaines

Préparation (I) àla force maximale

5 à 6 semaines

Préparation (II)développement de la force

4 à 5 semaines

Pré-compétitionet compétition3 à 4 semaines

Illustrations de planifications de renforcement musculaire :

La durée des différentes périodes est relative auniveau de pratique du sportif :

A - La période de reprise est fonction de la période detransition (repos-régénération) et de sa nature. De plus,le niveau de pratique décide des effets recherchés autravers de l'endurance de force : hypertrophie en cas defonte musculaire, préparation aux techniques des poidset haltères chez le débutant, « ré-athlétisation »post-traumatisme, ou encore préparation aux méthodesde renforcement à suivre.

B - La période de pyramide de force suppose, elle aussi,une dynamique de progression. Entre l'endurance

de force et les triplettes de force maximale, les pyramidesde force sont à géométrie variable selonle principe de réduction des répétitions par séries pourune augmentation des charges. De plus, l'introductionde régimes ou exercices associés permet l'initialisationde techniques d'haltérophilie et de contrastes dans lescharges. Autant de procédés support pour les périodessuivantes, préfigurant la recherche d'explosivité.

C - La période de force maximale est l'occasion d'utiliserle contraste de charge (lourd/léger), en vue de développerla puissance musculaire, cible de ce passage à la forcemaximale.

D - La période dite de « forces spéciales » consiste àcontextualiser le renforcement musculaire, l'usage degestes techniques en sortie de barre (ou charge) ; cesgestes peuvent se réaliser faiblement lestés, ou encorerépétés à haute fréquence sur certaines phases isolées(ex. : haies/-circuit de jambe d'attaque ou retour de jambearrière ; saut à la perche/-repoussé de la perche au piqué,ou groupé-renversement ; lancer de javelot/-avance desdeux derniers appuis ou étirement pliométrique de l'avancede l'épaule).

*Auxotonie : méthode de développement musculaire qui consiste à

enchaîner les trois modes contractiles : concentrique, isométrique

et excentrique.

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Reprise 2 à 3semaines

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La différence avec le modèle athlétique tient :

A - à la moindre complexité du registre de force spécifique :l'endurance de force pour un geste cyclique, voire unehabileté fermée.

B - au fait que le cycle de développement de la forcemaximale arrive plus tôt dans la planification et qu'il estplus cours.

En effet, l'objectif étant d'atteindre un niveau de forcemaximale en vue d'élever celui de l'endurance de force àpourcentage égal, les enjeux et besoins y sont moindresque pour l'amélioration de l'explosivité du lanceur oude la force pliométrique du triple sauteur.


- 6 x 6 à 70 %- 8 x 8 à 60 %- 10 x 10 à 50 %

(Circuit training)


2 x 90 %3 x 85 % 3 x 70 %

4 x 80 % 5 x 60 %6 x 70 %

8 x 60 %10 x 50 %



- 3 x 3 à 90-95 %(triplettes)

- 5 x 5 à 80-90 %

- 6 x 6 à 70-85 %

Puissance

5 x 5 à 70 % en circuit demouvements spécifiques

Explosivité- stato dynamique

- haltérophilie- contraste de charges

3. Modèle « préparation physique en sports collectifs » sur 16 semaines jusqu'à la trêvede Noël (rugby)

Reprise du collectifdébut de championnat

4 à 6 semaines

Cyclede force maximale

2 semaines

Suite du championnat6 à 8 semaines

La complexité de la préparation en sport collectif tient aufait que la période de préparation est particulièrement courteet que le championnat étale sa période de compétitionssur 8 à 10 mois. Les adaptations méthodologiques ontles spécificités suivantes :

A - le joueur doit profiter de l'intersaison (périodede transition pour les athlètes) pour effectuer son cycle

d'endurance de force, notamment dans une recherche

de prise de masse éventuelle, en même tempsqu'il soigne ses traumatismes de la saison passée.

B - il faut accepter de poursuivre les étapes du renforcementmusculaire jusqu'au début du championnat, en différantl'objectif de force spécifique (puissance et explosivité).

C - pour cela, il est judicieux d'attendre la première coupuredu championnat (début novembre) pour réaliser un cycle

de force maximale, à l'issue duquel la force spécifiquesera développée, puis entretenue. La trêve de Noël étantl'occasion de compléter cette amélioration de la forceexplosive, ou bien de rattraper un cycle de force maximale.

Cependant, les contenus du renforcement musculaire du joueur de sport collectif ne sont pas monolithiques durantla période de matches. Autour de la dominante du cycle, le joueur professionnel ou d'élite doit conserver un protocolede préparation qui peut suivre la dynamique suivante :

- circuit d'endurance de force au lendemain du match :drainage et récupération active ;

- séance principale, en fonction du cycle programmé, enmilieu de semaine (à l'entre deux matches) ;

- courte séance d'haltérophilie à la veille ou avant veille

du match.

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Intersaison4 semaines

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