POZIIILE CORPULUIA. Poziii fundamentale - stnd; - pe genunchi; - aezat; - culcat; - atrnat; - sprijinit. I. Stnd

Caracteristici: - Este o poziie biped, ortostatic; - Greutatea corpului este repartizat n mod egal pe ambele picioare; - Picioarele sunt apropiate i ntinse, clciele lipite, vrfurile deprtate la aproximativ o lime de talp; - Trunchiul este meninut drept, abdomenul supt, toracele uor ridicat, umerii pe aceeai linie; - Capul se ine drept, brbia uor ridicat, privirea nainte; - Braele sunt ntinse, lipite de corp, palmele de asemenea, ntinse, degetele apropiate i n contact cu partea lateral-extern a coapselor; - Poziia stnd din gimnastic este estetic i fiziologic. Exersat sistematic, are influen pozitiv asupra formrii inutei corecte i efecte corective asupra atitudinilor vicioase ale corpului. Poziii derivate din stnd a. Stnd pe vrfuri; b. Stnd pe clcie; c. Stnd cu genunchii uor ndoii;

d. Stnd cu genunchii mult ndoii ghemuit; e. Stnd cu picioarele deprtate lateral; f. Stnd deprtat n plan antero-posterior cu piciorul stng nainte;

g. Stnd fandat nainte; h. Stnd fandat lateral; i. Stnd fandat napoi (poziia de aprare); j. Stnd cu picioarele ncruciate, stngul peste dreptul; k. Stnd pe un picior, cellalt (pe vrf) sprijinit nainte;

l. Stnd pe un picior, cellalt ridicat nainte; m. Stnd pe un picior, cellalt ridicat napoi; n. Stnd pe un picior uor ndoit, cellalt ndoit ridicat napoi; o. Stnd pe un picior, cellalt vrf sprijinit pe banca de gimnastic.

II. Pe genunchi

Caracteristici: - Picioarele sunt ndoite din articulaia genunchilor n unghi drept; - Contactul pe suprafaa de reazem se realizeaz cu genunchii, cu partea anterioar a gambelor i cu regiunea superioar a labelor; - Picioarele sunt apropiate, clciele lipite, vrfurile ntinse; - Segmentul vertical ( de la cap la gambe ) are o inut dreapt, similar cu cea a poziiei stnd. Poziii derivate din pe genunchi a. Stnd pe genunchi cu genunchii deprtai; b. Stnd pe genunchi cu clciele deprtate; c. Stnd pe genunchi cu picioarele deprtate; d. Stnd pe un genunchi, cellalt sprijinit nainte;

e. Stnd pe un genunchi, cellalt ridicat lateral; f. Stnd pe un genunchi, cellalt ridicat napoi; g. Stnd pe genunchi, aezat pe clcie; h. Stnd pe genunchi, aezat pe clcie cu genunchii deprtai.

III. Aezat

Caracteristici: - n aceast poziie corpul formeaz dou segmente, unul vertical de la cretet la ezut, i altul orizontal de la ezut la clcie; - Sprijinul corpului are loc pe bazin i regiunea posterioar a picioarelor; - Capul, trunchiul, spatele, umerii pstreaz aceeai atitudine ca n poziia stnd; - Braele sunt situate lng corp i uor ndoite din coate; - Palmele, avnd degetele apropiate i ntinse, sunt aezate pe suprafaa de reazem, alturi de ezut. Poziii derivate din aezat a. Aezat sprijinit napoi; b. Aezat deprtat; c. Aezat cu picioarele ncruciate, dreptul peste stngul; d. Aezat cu picioarele ndoite

e. Aezat cu picioarele ndoite i deprtate; f. Aezat ghemuit; g. Aezat turcete cu picioarele ncruciate;

h. Aezat echer; i. Aezat echer deprtat; j. Aezat sprijinit costal dreapta

IV. Culcat

Caracteristici: - n gimnastic colar poziia de culcat este clinostatic, cu faa n sus; - Corpul este ntins, cu partea sa dorsal n contact aproape total cu suprafaa de reazem; - Picioarele sunt apropiate i ntinse cu vrfurile unite; - Braele sunt ntinse, lipite de corp, degetele apropiate. n funcie de orientarea corpului spre suprafaa de reazem deosebim: - culcat dorsal; - culcat facial; - culcat costal. Poziii derivate din culcat a. Culcat dorsal cu picioarele deprtate; b. Culcat dorsal cu picioarele ndoite; c. Culcat dorsal cu picioarele ridicate nainte la 45;

d. Culcat dorsal cu corpul rsturnat ndoit; e. Culcat facial cu picioarele deprtate; f. Culcat facial cu un picior ridicat napoi;

g. Culcat costal stnga; h. Culcat costal stnga cu piciorul drept ridicat lateral; i. Culcat costal cu picioarele deprtate n plan antero-posterior.

V. Atrnat

Caracteristici: - Este o poziie suspendat a corpului, susinut de un aparat sau o instalaie n majoritatea cazurilor cu ajutorul prizei minilor; - Centrul general de greutate al corpului se gsete sub punctul de apucare (sau de agare) ; - n aceast postur corpul se gsete ntr-o poziie de echilibru stabil; - Umerii se gsesc sub nivelul apucrii; - Braele, trunchiul i picioarele apropiate sunt complet ntinse; - n funcie de poziia corpului n spaiu deosebim: atrnat pe vertical, atrnat pe orizontal i atrnat rsturnat. Poziii derivate din atrnat a. Atrnat cu braele ndoite; b. Atrnat cu genunchii ndoii; c. Atrnat dorsal;

d. Atrnat rsturnat ndoit; e. Atrnat rsturnat; f. Plan facial (atrnat cu corpul la orizontal);

g. Plana dorsal; h. Atrnat agat la genunchi;

i. Atrnat i agat cu vrfurile picioarelor (cuib).

VI. Sprijin

Caracteristici: - Executantul se gsete cu toat greutatea corpului susinut numai n brae; - Centrul general de greutate al corpului se gsete de obicei deasupra punctelor de sprijin; - Umerii se afl, de asemenea, deasupra punctelor de reazem; - Braele sunt ntinse pe lng corp, spatele drept i umerii mpini n jos; - Picioarele sunt ntinse i apropiate; - Corpul este drept, capul uor ridicat; - n aceast poziie corpul executantului se gsete n echilibru instabil. Poziii derivate din sprijin a. Sprijin dorsal la bara fix; b. Sprijin transversal, ntre bare, la paralele; c. Sprijin longitudinal, n afar, la paralele.

d. Sprijin echer la paralele; e. Sprijin transversal cu braele ndoite la paralele; f. Sprijin plutitor la paralele;

g. Sprijin lateral la inele ( cruce ); h. Sprijin lateral sagital la inele; i. Sprijin lateral rsturnat la inele:

B. Poziii mixte: - sprijin ghemuit; - sprijin pe genunchi; - sprijin culcat; - atrnat stnd; - atrnat sprijinit; - atrnat culcat. I. Sprijin ghemuit

Poziii derivate din sprijin ghemuit a. Sprijin ghemuit cu picioarele deprtate; b. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins nainte; c. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins napoi; d. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ntins lateral;

e. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat nainte; f. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat napoi; g. Sprijin ghemuit pe un picior cellalt ridicat lateral.

II. Sprijin pe genunchi ( pe genunchi sprijin pe palme )

Derivate din poziia sprijin pe genunchi a. Sprijin pe genunchi cu genunchii deprtai; b. Sprijin pe genunchi, aezat pe clcie; c. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit nainte; d. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit napoi;

e. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins sprijinit lateral; f. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat nainte; g. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat napoi; h. Sprijin pe un genunchi cellalt picior ntins i ridicat lateral.

III. Sprijin culcat Derivate din sprijin culcat a. Sprijin culcat facial; b. Sprijin culcat dorsal;

c. Sprijin culcat costal dreapta;

d. Sprijin culcat costal stnga; e. Spijin culcat facial cu picioarele deprtate; f. Sprijin culcat dorsal cu un picior ridicat;

g. Sprijin culcat costal cu un picior ridicat lateral; h. Sprijin culcat facial nalt; i. Sprijin culcat facial adnc;

j. Sprijin culcat dorsal nalt; k. Sprijin culcat costal nalt. l. Sprijin culcat costal adnc.

IV. Atrnat stnd

Exemple de atrnat stnd: a. Atrnat stnd facial la bara fix; b. Atrnat stnd dorsal la bara fix; c. Atrnat stnd costal - stnga la inele;

d. Atrnat stnd costal dreapta la scara fix, piciorul stng ridicat lateral, mna stnga pe old; e. Atrnat stnd facial, cu corpul ndoit la scara fix.

V. Atrnat sprijinit Exemple: a. Atrnat pe bara nalt, sprijinit pe bara joas la paralele inegale; b. Atrnat sprijinit la scara fix cu corpul pe orizontal.

VI. Atrnat culcat Exemple:

a. Atrnat pe bara nalt, la paralele inegale, culcat facial pe bara joas; b. Atrnat pe bara nalt, la paralele inegale, culcat dorsal pe bara joas; c. Atrnat la scara fix, culcat dorsal pe lada de gimnastic

POZIIILE I SEGMENTELE CORPULUII. Poziiile i micrile capului Poziiile capului: - aplecat nainte; - aplecat napoi ( extensie ); - aplecat lateral spre stnga; - aplecat lateral spre dreapta; - rsucit spre stnga; - rsucit spre dreapta; - aplecat i rsucit; - rsucit i aplecat. Micrile capului: - aplecare nainte; - aplecare napoi; - aplecare spre stnga; - aplecare spre dreapta; - rsucire spre stnga; - rsucire spre dreapta; - rotare spre stnga; - rotare spre dreapta; - balansare lateral. II. Poziiile i micrile braelor Poziiile braelor ntinse pe direcii principale: a. braele jos; b. braele nainte; c. braele lateral; d. braele sus.

Poziiile braelor ntinse pe direcii intermediare: a. braele lateral-jos; b. braele lateral-sus; c. braele nainte-jos; d. braele nainte-sus;

e. braele napoi-jos; f. braele napoi-sus; g. braele pe diagonal.

Poziiile braelor ntinse pe direcii oblice: a. oblic-nainte-lateral-jos; b. oblic-nainte-lateral-sus; c. oblic-napoi-lateral-jos; d. oblic-napoi-lateral-sus.

e. braele napoi-jos; f. braele napoi-sus; g. braele pe diagonal.

Poziiile braelor ntinse pe direcii oblice: a. oblic-nainte-lateral-jos; b. oblic-nainte-lateral-sus; c. oblic-napoi-lateral-jos; d. oblic-napoi-lateral-sus.

Poziiile braelor ndoite la 90: a. braele lateral, antebraele nainte; b. braele lateral, antebraele sus;

c. braele nainte, antebraele sus; d braele jos, antebraele nainte. e. braele lateral, antebraele jos.

Poziiile braelor ndoite complet: a. mini pe coapse; b. mini pe old; c. mini pe umeri; d. mini la piept;

e. mini pe cretet; f. mini la ceaf; g. mini la spate.

Poziiile braelor combinate sau mixte: a. poziia braelor n S; b. braele ncruciate nainte-jos;

c. mna stnga la piept, braul drept lateral; d. braul drept lateral, braul stng sus; e. mna stng pe old, braul drept coroan sus.

Micrile braelor Micrile specifice braelor au loc n urmtoarele articulaii: articulaiile degetelor, pumnilor, coatelor i a celor scapulo-humerale. Micrile pot fi executate n diferite planuri i n jurul unor axe. Cele mai cunoscute micri sunt de: ndoire i ntindere; ridicare i coborre; deprtare-apropiere; balansare n diferite direcii; rotare; rsucire; ducere; ncruciare; fluturare.

III. Poziiile i micrile trunchiului Poziiile trunchiului: a. drept; b. aplecat la 45; c. aplecat la 90;

d. ndoit nainte; e. ndoit lateral spre stnga; f. ndoit lateral spre dreapta; g. ndoit napoi ( n extensie );

h. rsucit spre stnga; i. rsucit spre dreapta; j. aplecat rsucit;

k. rsucit aplecat; l. ndoit rsucit; m. rsucit ndoit.

Micrile trunchiului: - aplecare (numai nainte); - ndoire: nainte, lateral spre stnga, lateral spre dreapta i napoi (extensie ); - rsucire: spre dreapta i spre stnga; - ridicare; - coborre; - rotare; - aplecare cu rsucire; - ndoire cu rsucire; - rsucire cu aplecare; - rsucire cu ndoire; - val; - balansare. Micrile membrelor inferioare: Membrele inferioare pot executa un numr mare de micri, n planuri diferite. Cele mai cunoscute micri sunt de: - ndoire ntindere; - ridicare coborre; - balansare; - deprtare apropiere; - rsucire; - pire; - ncruciare; - ducere; - fandare; - forfecare; - pedalare.

IV. Reguli de descriere a poziiilor Pentru descrierea poziiilor, succesiunea cuvintelor folosite este urmtoarea: a. Primul cuvnt exprim denumirea poziiei fundamentale (sunt n numr de ase); b. Al doilea cuvnt i urmtoarele denumesc poziiile segmentelor care nu se gsesc n situaiile obinuite a poziiei fundamentale, numite poziii derivate, n succesiunea lor, ncepnd de la punctul (suprafaa) de sprijin adic de la picioare i se continu cu trunchiul, braele i capul pentru primele patru poziii fundamentale (stnd, pe genunchi, aezat i culcat). Pentru ultimele dou poziii fundamentale, atunci cnd corpul se gsete n poziia sprijin sau atrnat, descrierea ncepe de la priz spre extremitatea opus (de obicei spre picioare).

Exemple: - Stnd poziia fundamental ), deprtat, braele lateral (poziii derivate).

- Culcat dorsal ( poziia fundamental ), picioarele deprtate, braele sus ( poziii derivate).

- Aezat, picioarele ndoite i deprtate, braul stng nainte, mna dreapta pe old.

- Atrnat, cu braele ndoite, la bara fix, picioarele deprtate.

V. Reguli de descriere a micrilor Pentru descrierea micrilor, ordinea n care se folosesc cuvintele este urmtoarea: a. denumirea micrii primul cuvnt ( ndoire, aplecare, ridicare, etc); b. segmentul (partea corpului sau a corpul ntreg) care va efectua micarea (braul, capul, trunchiul, etc.); c. direcia de deplasare a segmentului (sau a corpului ntreg ); d. poziia final. Exemple: - Ridicarea (a) braelor (b) prin nainte (c) sus (d). - Balansarea piciorului nainte pn la orizontal. - ndoirea trunchiului spre stnga. n cazul micrilor compuse i complexe mai multe segmente particip deodat la efectuarea unei aciuni se descriu, conform regulii de mai sus, micrile efectuate de fiecare segment n parte, ncepnd cu picioarele i continund cu trunchiul, braele i capul - dac micrile sunt efectuate din primele patru poziii fundamentale i de la priz spre extremiti, pentru ultimele dou. Exemple: - Pas lateral stnga cu aplecarea trunchiului nainte i ridicarea braelor lateral;

- ndoirea uoar a piciorului drept, balansarea stngului nainte cu ridicarea braului drept sus i mna stnga pe old.

VI. Reguli de descriere a exerciiilor Acestea presupun folosirea urmtoarelor succesiuni de cuvinte: a. se descrie poziia iniial din care ncepe exerciiul, ncepnd cu liter mare, iar la sfrit se pun dou puncte; b. se descrie fiecare timp din care este format exerciiul, folosind regulile de descriere a micrilor. Timpii se scriu cu cifre arabe,iar descrierea micrilor cu litere mici. La sfritul fiecrui timp descris se pune punct i virgul ( ca semn de punctuaie ); c. ultimul timp al fiecrui exerciiu reprezint poziia final, care poate coincide cu poziia iniial a exerciiului. La sfritul descrierii ultimului timp se pune punct. Dac exerciiul se efectueaz i pe partea opus sau cu cellalt segment acest lucru trebuie specificat idem pe partea opus. Exemple pentru descrierea exerciiilor: - Stnd: 1. ridicarea braelor nainte; 2. pas lateral stnga cu ducerea braelor lateral; 3. ndoirea trunchiului lateral stnga, cu minile pe olduri; 4. revenire n poziia iniial; 5 8 idem 1 4 spre partea opus (se repet ex. spre dreapta).

- Stnd, deprtat, braele lateral: - 1,2 ndoirea trunchiului spre stnga, cu arcuire de 2x, mini pe olduri; - 3,4 idem 1,2 pe partea opus (spre dreapta ).

VII. Reguli de descriere i de alctuire a complexelor de exerciii a. Se numeroteaz exerciiile, n ordine, cu cifre romane; b. Se descrie fiecare exerciiu conform regulilor de descriere a exerciiilor; c. Exerciiile se ordoneaz n funcie de scopul urmrit i se ealoneaz ntr-o ordine prestabilit, i anume: - exerciii uoare pentru cap i brae ; - exerciii pentru trunchi (abdomen, spate, prile laterale); - exerciii pentru picioare. Precizri: Trebuie s fie un raport optim ntre exerciiile cu caracter de mobilitate i ntindere, exerciiile cu caracter de for i de relaxare, executate din diferite poziii iniiale. La nceput se introduc exerciiile simple. n continuare se folosesc micri compuse i complexe, care se adreseaz la mai multe segmente (pri ale corpului) n acelai timp. Complexele se termin cu exerciii efectuate (de obicei) din poziia stnd, ale cror micri de baz sunt sriturile. Un complex este alctuit din 8 -10 sau 12 exerciii n funcie de vrsta, nivelul de pregtire motric a executanilor, obiectivele operaionale stabilite pentru lecie, etc. Exemple: Exerciiul I Stnd: 1. ridicarea braelor nainte; 2. rotarea braelor nainte; 3. rotarea braelor napoi; 4. coborrea braelor jos.

Exerciiul II Stnd, deprtat, braele sus: 1. extensia trunchiului; 2. ndoirea trunchiului cu aezarea palmelor pe sol; 3. ndoirea trunchiului spre stnga, mini pe olduri; 4. idem 3 spre dreapta.