prof .dr. yaşar sevİm gazİ Ünİversİtesİ beden eğitimi ve spor yüksek okulu

Prof.Dr.Yaşar SEVİMGAZİ ÜNİVERSİTESİ

Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulu

ANTRENMAN BİLGİSİANTRENMAN BİLGİSİ

Antrenmanın DoğuşuAntrenmanın Doğuşuİnsan vücudunun belirli amaçlar için eğitilmesi düşüncesi, İnsan vücudunun belirli amaçlar için eğitilmesi düşüncesi, insanlığın dünya üzerindeki varlığı kadar eskidir. insanlığın dünya üzerindeki varlığı kadar eskidir.

Milyonlarca yıl önce insanoğlu, güçlü bir doğa ve hayvan Milyonlarca yıl önce insanoğlu, güçlü bir doğa ve hayvan alemi ile buna benzeyen güçler karşısında kendisini alemi ile buna benzeyen güçler karşısında kendisini geliştirme ihtiyacını hissetmiştir.geliştirme ihtiyacını hissetmiştir.

İnsan yaşantısında güç ve yeteneklerini geliştirirken İnsan yaşantısında güç ve yeteneklerini geliştirirken alıştırmalara yer vermiştir. Bu alıştırmalar kimi zaman alıştırmalara yer vermiştir. Bu alıştırmalar kimi zaman günlük yaşantısının bir parçası olurken, kimi zamanda planlı günlük yaşantısının bir parçası olurken, kimi zamanda planlı ve amaca yöneliş davranışlar olarak görülmüştür.ve amaca yöneliş davranışlar olarak görülmüştür.

İkinci Dünya Savaşı’ndan sonra spor bilimindeki beraber İkinci Dünya Savaşı’ndan sonra spor bilimindeki beraber gelişmelerle antrenman bilimi de gelişmiştir. Özellikle gelişmelerle antrenman bilimi de gelişmiştir. Özellikle ülkeler kendilerini spor yoluyla tanıtmak ve kendilerini ülkeler kendilerini spor yoluyla tanıtmak ve kendilerini kabul ettirmek düşüncesi önemli etken olmuştur.kabul ettirmek düşüncesi önemli etken olmuştur.

ANTRENMAN BİLGİSİANTRENMAN BİLGİSİSporun bilimsel olarak yapıldığı ülkelerde Sporun bilimsel olarak yapıldığı ülkelerde antrenman süreci çok yönlü alıştırmalara, antrenman süreci çok yönlü alıştırmalara,

gözlemlere ve uygulamalara konu olmuştur. gözlemlere ve uygulamalara konu olmuştur. Bütün bu çalışmaların değerlendirilmesi sonucu Bütün bu çalışmaların değerlendirilmesi sonucu

““Antrenman BilgisiAntrenman Bilgisi” doğmuştur.” doğmuştur.

ANTRENMANANTRENMANHOLMANNHOLMANN

Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli

zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür.zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür.

HARREHARRESpor antrenmanı, sporda gelişimi sağlamak için bilimsel Spor antrenmanı, sporda gelişimi sağlamak için bilimsel özellikle pedagojik ilkelere göre yönlendirilen süreçtir. Bu özellikle pedagojik ilkelere göre yönlendirilen süreçtir. Bu

süreç, planlı ve sistemli biçimde etkilenerek sporcuların bir süreç, planlı ve sistemli biçimde etkilenerek sporcuların bir veya daha çok spor dalında üstün başarıya ulaşmasını veya daha çok spor dalında üstün başarıya ulaşmasını

amaçlar.amaçlar.

YAŞAR SEVİMYAŞAR SEVİMBedensel ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik Bedensel ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik

ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidirgetirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir

Antrenman İle Geliştirilmesi Hedeflenen Antrenman İle Geliştirilmesi Hedeflenen ÖzelliklerÖzellikler

Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve beceri Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve beceri gibi kondisyonel özelliklerin düzeltilmesi ve gibi kondisyonel özelliklerin düzeltilmesi ve geliştirilmesigeliştirilmesi

Teknik, taktik ve oyun anlayışı gibi özelliklerin Teknik, taktik ve oyun anlayışı gibi özelliklerin düzeltilmesi ve geliştirilmesidüzeltilmesi ve geliştirilmesi

Antrenman İle Geliştirilmesi Hedeflenen Antrenman İle Geliştirilmesi Hedeflenen ÖzelliklerÖzellikler

Kişilik gelişimi ve eğitimiKişilik gelişimi ve eğitimi

Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimiSosyal özelliklerin ve davranışların gelişimi

Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişimPsikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim

Antrenmanın Organizmaya EtkisiAntrenmanın Organizmaya Etkisi

Antrenmanın Organizmaya EtkisiAntrenmanın Organizmaya EtkisiKas SistemineKas Sistemine

Dolaşım SistemineDolaşım Sistemine

İskelet Sistemineİskelet Sistemine

Solunum SistemineSolunum Sistemine

Enerji SistemlerineEnerji Sistemlerine

Sinir SistemineSinir Sistemine

Vücut KompozisyonunaVücut Kompozisyonuna

Genel SağlığaGenel Sağlığa

KAS SİSTEMATİĞİKAS SİSTEMATİĞİKaslar vücudumuzda kimyasal enerjiyi Kaslar vücudumuzda kimyasal enerjiyi mekanik bir işe çeviren bir tür makine mekanik bir işe çeviren bir tür makine görevi görürler.görevi görürler.

Kas hücresi iğ şeklinde olup, lif olarak Kas hücresi iğ şeklinde olup, lif olarak adlandırılır. Yapılarında yüzlerce, adlandırılır. Yapılarında yüzlerce, binlerce miyofibril bulunur. Yaklaşık binlerce miyofibril bulunur. Yaklaşık 10-50 kas lifi bir araya gelerek kas lif 10-50 kas lifi bir araya gelerek kas lif demetini oluştururlar. demetini oluştururlar.

İnsan vücudunun erkeklerde yaklaşık İnsan vücudunun erkeklerde yaklaşık %40, bayanlarda ise %25-30’u %40, bayanlarda ise %25-30’u kaslardan oluşmuştur.kaslardan oluşmuştur.

Kasların kasılması ile iskelet sisteminin Kasların kasılması ile iskelet sisteminin hareketleri, kanın kalpten hareketleri, kanın kalpten pompalanması, solunum ve sindirim pompalanması, solunum ve sindirim gibi organik faaliyetler gerçekleştirilir.gibi organik faaliyetler gerçekleştirilir.

Bu faaliyetleri gerçekleştirmek için Bu faaliyetleri gerçekleştirmek için organizmada 3 tip kas dokusu vardır:organizmada 3 tip kas dokusu vardır:

•Kalbin yapısını Kalbin yapısını oluştururlar.oluştururlar. •Yapısal açıdan iskelet Yapısal açıdan iskelet kaslarına, fonksiyonel kaslarına, fonksiyonel açıdan düz kaslara açıdan düz kaslara benzerler. benzerler. •Otonom sinir sitemi Otonom sinir sitemi tarafından kontrol edilirler. tarafından kontrol edilirler.

•Aktin ve miyozin flamentlerinin Aktin ve miyozin flamentlerinin belirli bir düzen içinde belirli bir düzen içinde yerleştiği,çizgili görünümdeki yerleştiği,çizgili görünümdeki kaslardır.kaslardır.•Somatik sinir sistemi tarafından Somatik sinir sistemi tarafından kontrol edilirler. kontrol edilirler. •İstemli olarak çalışırlar.İstemli olarak çalışırlar.•Vücudun hareket etmesini Vücudun hareket etmesini sağlarlarsağlarlar

•Aktin ve miyozin flamentlerinin Aktin ve miyozin flamentlerinin rastgele yerleşim gösterdiği rastgele yerleşim gösterdiği kaslardır.kaslardır.•Kan damarlarının ve iç organların Kan damarlarının ve iç organların yapısında bulunurlar.yapısında bulunurlar.•Otonom sinir sistemi tarafından Otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilirler. kontrol edilirler.

•İstemsiz olarak çalışırlar.İstemsiz olarak çalışırlar.

Bu 3 kas dokusundanBu 3 kas dokusundan antrenman bilimlerinin

ilgilendiği özellikle kalp kası ve iskelet

kaslarıdır

Antrenmanın Kas Sistemi Üzerine Antrenmanın Kas Sistemi Üzerine HedefleriHedefleri

Roux ve Lange’e Roux ve Lange’e göre kasların 3 antrenman şekli vardır:göre kasların 3 antrenman şekli vardır:

1.1. Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenmanKuvvet geliştirmeye yönelik antrenman2.2. Sürat geliştirmeye yönelik antrenmanSürat geliştirmeye yönelik antrenman3.3. Dayanıklılık geliştirmeye yönelik Dayanıklılık geliştirmeye yönelik

antrenmanantrenman

Kasların hangi özelliğinin geliştirileceği, Kasların hangi özelliğinin geliştirileceği, öngörülen şartlar çerçevesinde öngörülen şartlar çerçevesinde yüklenmenin çeşidine bağlıdır.yüklenmenin çeşidine bağlıdır.

Antrenmanın Kaslar Üzerine EtkileriAntrenmanın Kaslar Üzerine Etkileri

Kas hipertrofisiKas hipertrofisi

Kas lifi çapının büyümesiyle kas kuvvetinin Kas lifi çapının büyümesiyle kas kuvvetinin artmasıartması

Kas içi oksijen depolarının artmasıKas içi oksijen depolarının artması

Aerobik ve anaerobik enzimlerin artmasıAerobik ve anaerobik enzimlerin artması

Kas içi enerji kaynaklarının artmasıKas içi enerji kaynaklarının artması

Kaslarda sinir sisteminin gelişmesiKaslarda sinir sisteminin gelişmesi

Laktik asite karşı dayanıklılığın ve Laktik asite karşı dayanıklılığın ve yorgunluk eşiğinin artmasıyorgunluk eşiğinin artması

Hipertrofi kas liflerinin enine kesit alanının artmasıdır.

Antrenmanla kaslarda %30-60 kadar hipertrofi görülebilir.

Antrenmanlarla kas içi hücre elemanları sayısının artması ve kas lifinin genişlemesi

sağlanır. Böylece kasın kuvvetinde artış görülür.

Antrenmanla beraber kas liflerindeki miyofibrillerin ve hücre elemanlarının artmasıyla kas hacminde

büyüme meydana gelir.

Antrenmansız kişilerde her cm2’lik kas kesiti 3-4 kg’lık bir kuvvet oluşturabilirken, yapılan kuvvet

antrenmanlarıyla bu değer 9-10 kg’a kadar çıkabilmektedir.

Hipertrofi ile birlikte, yapılan antrenmana bağlı

olarak kas kuvvetinde % 25-35 artış görülür.

Antrenmanla beraber kas içindeki oksijen deposu olan miyoglobinlerin

sayısı ve hacmi artar.

Enzimler vücuttaki kimyasal tepkimeleri başlatan, hızlandıran kimyasal uyaranlardır.

Yapılan antrenmanların özelliğine bağlı olarak aerobik veya anaerobik enzim aktivitelerinde artış

görülür. Bu enzim aktivitelerinin artmasıyla aerobik ve anaerobik güç daha çabuk ortaya çıkar.

Anaerobik içerikli(sürat, kuvvet vb) antrenmanlar ile fosforilaz, fosfofruktoinaz, laktat dehidrogenaz

vb. anaerobik enzim ve kapasitelerinde artış görülür.

Aerobik içerikli antrenmanlar (dayanıklılık) ile aerobik enzim ve kapasiteleri arttırılır.

Düzenli yapılan antrenmanlarla kas içi enerji kaynakları arttırılır.

Kas içindeki ATP, CP, Glikojen ve Trigliserit (Yağ molekülleri) depolarında artış görülür

Antrenmanlarla beraber kas içi ve kaslar arası koordinasyon gelişir.

Tekrarlanan sportif beceriler otomatikleşir.

Laktik asit enerji sistemine yönelik yapılan çalışmalarla kaslar asidik ortamda çalışmaya

alışırlar ve laktik aside karşı dayanıklılık geliştirirler.

Bu da yoğun yüklenmelerde çalışmanın daha uzun süre devam ettirilebilmesini sağlar.

Yorgunluk geciktirilir.

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine EtkileriÜzerine Etkileri

Antrenmanın vücutta en etkili olduğu organ kalptir. Antrenmanın vücutta en etkili olduğu organ kalptir. Yüklenmelerin kalbi etkilemesi ile ilgili olarak genelde Yüklenmelerin kalbi etkilemesi ile ilgili olarak genelde ““karıncıkların büyümesindenkarıncıkların büyümesinden” ( Ventriküler Hipertrofi) ” ( Ventriküler Hipertrofi) bahsedilir.bahsedilir.

HERSCHEN, normale göre daha büyük olan ve daha önceleri HERSCHEN, normale göre daha büyük olan ve daha önceleri patolojik bir durum şeklinde “Öküz Kalbi- Corius Bobinus” patolojik bir durum şeklinde “Öküz Kalbi- Corius Bobinus” adı ile tanımlanmış bu kalbe “ adı ile tanımlanmış bu kalbe “ SPORCU KALBİSPORCU KALBİ” adını ” adını vermiştir.vermiştir.

Antrene olmayan normal kişilerde kalbin ağırlığı 300-350 Antrene olmayan normal kişilerde kalbin ağırlığı 300-350 gram olmasına karşılık sporcularda bu ağırlık 500 gram gram olmasına karşılık sporcularda bu ağırlık 500 gram civarında bulunmaktadır (Hollmann).civarında bulunmaktadır (Hollmann).

Normal kalpte 5-7 mm olan sol karıncık duvar çeperi 7-15 Normal kalpte 5-7 mm olan sol karıncık duvar çeperi 7-15 mm arasında bir kalınlığa sahiptirmm arasında bir kalınlığa sahiptir


Kalbin dakikada pompaladığı maksimal kan Kalbin dakikada pompaladığı maksimal kan hacmi artarhacmi artar

Antrenmanla nabızda daha az artma Antrenmanla nabızda daha az artma meydana gelirmeydana gelir

Zamanla sinuzal bradikardi(dinlenik Zamanla sinuzal bradikardi(dinlenik durumdayken nabzın normalin altında durumdayken nabzın normalin altında olması) meydana gelir, nabız 60’ın altına olması) meydana gelir, nabız 60’ın altına iner. iner.

Dayanıklılık sporcularında dinlenme kalp Dayanıklılık sporcularında dinlenme kalp frekansı 30-40 atım/dk’ya kadar frekansı 30-40 atım/dk’ya kadar düşmektedir. Mukavemet kayakçılarda bu düşmektedir. Mukavemet kayakçılarda bu değerler 28 atım/dk’ya kadar değerler 28 atım/dk’ya kadar ölçülmüştür(Hollmann-Hettinger) .ölçülmüştür(Hollmann-Hettinger) .

Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü antrenmansızlara göre süratli olurantrenmansızlara göre süratli olur

Antrenman esnasında kanın aktif(kaslar)- inaktif(iç Antrenman esnasında kanın aktif(kaslar)- inaktif(iç organlar) organlara dağılımı daha mükemmeldirorganlar) organlara dağılımı daha mükemmeldir

Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine EtkileriEtkileri


Kaslarda kanlanma, kapillarizasyon(kılcal Kaslarda kanlanma, kapillarizasyon(kılcal damarlanma) artar. damarlanma) artar.

Spor yapmayan erkek ve kadınlarda her kas Spor yapmayan erkek ve kadınlarda her kas fibrili çevresinde ortalama 3 veya 4 kılcal fibrili çevresinde ortalama 3 veya 4 kılcal damar bulunmasına karşılık bu sayı damar bulunmasına karşılık bu sayı sporcularda 5 ile 7 arasında değişmektedir.Bu sporcularda 5 ile 7 arasında değişmektedir.Bu da dayanıklılık sporlarında daha fazla oksijen da dayanıklılık sporlarında daha fazla oksijen tedariki sağlar.tedariki sağlar.

Kan hacmi ve hemoglobin miktarı artar. Kan hacmi ve hemoglobin miktarı artar. Dolayısıyla oksijen taşıma kapasitesi artar.Dolayısıyla oksijen taşıma kapasitesi artar.

Antrenmanın İskelet Sistemi Antrenmanın İskelet Sistemi Üzerine EtkileriÜzerine Etkileri

Antrenmanla kemik enzim Antrenmanla kemik enzim aktiviteleri artar.aktiviteleri artar.

Kemikler, eklemler ve Kemikler, eklemler ve tendonlar kuvvetlenirtendonlar kuvvetlenir

Kemiğin kırılmalara karşı Kemiğin kırılmalara karşı direnci artardirenci artar

Kemik hipertrofisi (büyümesi) Kemik hipertrofisi (büyümesi) oluşuroluşur

Eklemlerdeki kıkırdaklar incelirEklemlerdeki kıkırdaklar incelir

Antrenmanın Solunum Sistemi Antrenmanın Solunum Sistemi Üzerine EtkileriÜzerine Etkileri

Antrenmanla derin nefes alma alışkanlığı Antrenmanla derin nefes alma alışkanlığı oluşuroluşurVital kapasite ve dolayısıyla alınan oksijen Vital kapasite ve dolayısıyla alınan oksijen miktarı artarmiktarı artarAkciğerlerde alveol ve kılcal damarlar Akciğerlerde alveol ve kılcal damarlar arasındaki gaz geçirgenliği (difüzyon) artararasındaki gaz geçirgenliği (difüzyon) artarAntrenmanla yapılan spor branşına göre Antrenmanla yapılan spor branşına göre nefes alıp verme ritmi düzenli ve otomatik nefes alıp verme ritmi düzenli ve otomatik hale gelir.hale gelir.Solunum kasları kuvvetlenirSolunum kasları kuvvetlenir

Yapılan antrenmanlar sigara vb maddelerin Yapılan antrenmanlar sigara vb maddelerin akciğerlerde bıraktığı zararlı maddelerin akciğerlerde bıraktığı zararlı maddelerin temizlenmesine yardımcı olur. Bu da akciğer temizlenmesine yardımcı olur. Bu da akciğer kanserine karşı korunma yollarından birisidir.kanserine karşı korunma yollarından birisidir.

SAĞLIKLI AKCİĞERSAĞLIKLI AKCİĞERKANSERLİ AKCİĞERKANSERLİ AKCİĞER

Antrenmanın Enerji Sistemleri Antrenmanın Enerji Sistemleri Üzerine EtkileriÜzerine Etkileri

AEROBİK SİSTEM ÜZERİNE ETKİLERİAEROBİK SİSTEM ÜZERİNE ETKİLERİ

Miyoglobin sayısındaki artışMiyoglobin sayısındaki artışGlikojen oksitlenmesinde(yakılmasında) artışGlikojen oksitlenmesinde(yakılmasında) artışMitakondrilerin sayıca ve hacimce büyümesiMitakondrilerin sayıca ve hacimce büyümesiElektron taşıma sistemi ve krebs döngüsündeki enzimlerin Elektron taşıma sistemi ve krebs döngüsündeki enzimlerin etkinliğinin artmasıetkinliğinin artmasıKaslardaki glikojen depolarının artmasıKaslardaki glikojen depolarının artmasıYağların oksitlenmesinde(yakılmasında) artışYağların oksitlenmesinde(yakılmasında) artışKaslardaki trigliserit(yağ) depolarının artışıKaslardaki trigliserit(yağ) depolarının artışıYağların enerji olarak kullanımının artmasıYağların enerji olarak kullanımının artmasıTaşıma ve yağ asitlerinin parçalanmasında işlev gören Taşıma ve yağ asitlerinin parçalanmasında işlev gören enzimlerin etkinliğinin artışıenzimlerin etkinliğinin artışı

Antrenmanın Enerji Sistemleri Antrenmanın Enerji Sistemleri Üzerine EtkileriÜzerine Etkileri

ANAEROBİK SİSTEM ÜZERİNE ANAEROBİK SİSTEM ÜZERİNE ETKİLERİETKİLERİ

ATP-PC sisteminin kapasitesinin artışıATP-PC sisteminin kapasitesinin artışı

Kaslardaki ATP-PC depolarının ve ATP-Kaslardaki ATP-PC depolarının ve ATP-PC sistemi enzimlerinin artmasıPC sistemi enzimlerinin artması

ATP’nin enzimler yoluyla ATP’nin enzimler yoluyla toparlanmasının hızlandırılmasıtoparlanmasının hızlandırılması

Glikoliz kapasitesinin artması Glikoliz kapasitesinin artması (glikojenlerin oksijensiz ortamda (glikojenlerin oksijensiz ortamda yakılma kapasitesinin artışı)yakılma kapasitesinin artışı)

Glikolatik enzim aktivitelerinin artışı Glikolatik enzim aktivitelerinin artışı

EnerEnerjiji s siistemstemleri veleri ve antrenmanantrenman t tipiipi

Zaman

AcilAcil//kısakısa--sürelisüreliAnaerobiAnaerobikk s siistemstem

UzunUzun--süreli süreli AerobiAerobikk ssiistemstem

KuvvetKuvvet--Güç SporlarıGüç SporlarıHalterHalter, , diskdisk, , yüksek atlamayüksek atlama

Güç sporlarıGüç sporlarıSürat koşularıSürat koşuları, , hızlı hücumlarhızlı hücumlar

AnaerobiAnaerobikk--GüçGüç DayanıklılıkDayanıklılık

200-400m, 100m 200-400m, 100m yüzmeyüzme

Aerobik- Dayanıklılık>800m, maraton

ATP-PC

ATP-PC & Laktik Asit

Aerobik sistem

ATP

0s 1.5 dk 3 dk +10s4s

Antrenmanın Sinir Sistemi Üzerine Antrenmanın Sinir Sistemi Üzerine EtkileriEtkileri

Antrenmanla reaksiyon süresi azaltılır.Antrenmanla reaksiyon süresi azaltılır.

Kas içi ve kaslar arası koordinasyon Kas içi ve kaslar arası koordinasyon arttırılırarttırılır

Denge artarDenge artar

Tekrarlanan hareketlerin,sportif Tekrarlanan hareketlerin,sportif becerilerin otomatikleşmesi sağlanır ve becerilerin otomatikleşmesi sağlanır ve sporcunun beceri özelliği artar.sporcunun beceri özelliği artar.

SİNİR HÜCRELERİSİNİR HÜCRELERİ

Antrenmanın Vücut Kompozisyonu Antrenmanın Vücut Kompozisyonu Üzerine EtkileriÜzerine Etkileri

Toplam vücut yağının azalmasıToplam vücut yağının azalması

Vücudun zayıf bölgelerinin Vücudun zayıf bölgelerinin ağırlığında değişiklik olmaz veya ağırlığında değişiklik olmaz veya hafif artış görülürhafif artış görülür

Vücut kaslarının tonusu Vücut kaslarının tonusu (yoğunluğu) artar(yoğunluğu) artar

Vücut ağırlığında azalmaVücut ağırlığında azalma

Antrenmanın Psikoloji Üzerine Antrenmanın Psikoloji Üzerine EtkileriEtkileri

Gelişen zihinsel performans ve Gelişen zihinsel performans ve düşünme yeteneğidüşünme yeteneği

Pozitif bakış açısıPozitif bakış açısı

Daha fazla kendine saygıDaha fazla kendine saygı

Rahat ve kesintisiz uykuRahat ve kesintisiz uyku

Azalan endişe ve kuruntularAzalan endişe ve kuruntular

Zeka gelişimiZeka gelişimi

Sosyal İletişim Sosyal İletişim

Mücadele Yeteneği…Mücadele Yeteneği…

Antrenmanın Genel Sağlık Üzerine Antrenmanın Genel Sağlık Üzerine EtkileriEtkileri

Fiziksel aktiviteler kandaki trigliserit düzeyini Fiziksel aktiviteler kandaki trigliserit düzeyini düşürür. Trigliseritle beraber kolesterol azalır ve düşürür. Trigliseritle beraber kolesterol azalır ve HDL/LDL oranı, HDL lehine yükselir.HDL/LDL oranı, HDL lehine yükselir.

Kan basıncında düşüş görülürKan basıncında düşüş görülür

Damar sertliğinde azalmaDamar sertliğinde azalma

Kan pıhtılaşma mekanizmaları üzerinde olumlu etkiKan pıhtılaşma mekanizmaları üzerinde olumlu etki

Paffenbarger ve arkadaşlarının yapmış oldukları bir Paffenbarger ve arkadaşlarının yapmış oldukları bir araştırmada da sportif faaliyetlere katılan bayan ve araştırmada da sportif faaliyetlere katılan bayan ve erkeklerin, kansere yakalanma riskinin daha az erkeklerin, kansere yakalanma riskinin daha az olduğu belirtilmiştir.olduğu belirtilmiştir.

Yapılan son çalışmalar düzenli yapılan alıştırmaların Yapılan son çalışmalar düzenli yapılan alıştırmaların kansere, dolaşım sistemi vb. hastalıklara karşı kansere, dolaşım sistemi vb. hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendirdiğini savunmaktadır.bağışıklık sistemini güçlendirdiğini savunmaktadır.

ANTRENMAN ANTRENMAN ve ve

İLKELERİİLKELERİ

Antrenman ve Antrenman ve İlkeleriİlkeleriAntrenman yoluyla istenilen amaçlara Antrenman yoluyla istenilen amaçlara ulaşabilmek için de her antrenman planlanmış, ulaşabilmek için de her antrenman planlanmış, iyi organize edilmiş ve uygulanabilir olmalıdır. iyi organize edilmiş ve uygulanabilir olmalıdır.

Bu nedenle öğretici, bir antrenmanı Bu nedenle öğretici, bir antrenmanı oluştururken bazı ilkeleri planlamanın içerisine oluştururken bazı ilkeleri planlamanın içerisine almalıdır:almalıdır:

1.1. Antrenmanın AmaçlarıAntrenmanın Amaçları2.2. Antrenmanın İçeriğiAntrenmanın İçeriği3.3. Antrenman Araç ve GereçleriAntrenman Araç ve Gereçleri4.4. Antrenman MetotlarıAntrenman Metotları

1. ANTRENMANIN AMAÇLARI 1. ANTRENMANIN AMAÇLARI -1-1Antrenman sürecinin tüm hazırlıklarını içerir.Antrenman sürecinin tüm hazırlıklarını içerir.

Çalışılan spor branşındaki kısa, orta ve uzun Çalışılan spor branşındaki kısa, orta ve uzun vadeli amaçlar belirlenir. Bu amaçlar vadeli amaçlar belirlenir. Bu amaçlar doğrultusunda yapılacak olan her antrenmanın doğrultusunda yapılacak olan her antrenmanın amacı, içeriği belirlenmelidir.amacı, içeriği belirlenmelidir.

Antrenmanda öğretilecek konular belirlenir, Antrenmanda öğretilecek konular belirlenir, içeriğe göre planlama yapılır.içeriğe göre planlama yapılır.

Antrenmanın amacına uygun olarak dayanıklılık, Antrenmanın amacına uygun olarak dayanıklılık, sürat, kuvvet gibi kondisyonel performansı sürat, kuvvet gibi kondisyonel performansı oluşturan motorik özelliklerin hangisinin veya oluşturan motorik özelliklerin hangisinin veya hangilerinin geliştirileceği belirlenir.hangilerinin geliştirileceği belirlenir.

1. ANTRENMANIN AMAÇLARI 1. ANTRENMANIN AMAÇLARI -2-2

Teknik ve taktik çalışmalar Teknik ve taktik çalışmalar

Psikolojik hazırlıkPsikolojik hazırlık

2. ANTRENMANIN İÇERİĞİ2. ANTRENMANIN İÇERİĞİAntrenmanın amaçlarına ulaşmak için Antrenmanın amaçlarına ulaşmak için antrenmanda kullandığımız alıştırmaları kapsar.antrenmanda kullandığımız alıştırmaları kapsar.

Sportif verimliliğin en üst düzeyine ulaşabilmek Sportif verimliliğin en üst düzeyine ulaşabilmek için, antrenmanın amacına yönelik seçilen için, antrenmanın amacına yönelik seçilen alıştırmaların uygun yüklenme ilkelerine göre alıştırmaların uygun yüklenme ilkelerine göre uygulanması büyük önem taşır.uygulanması büyük önem taşır.

Alıştırmaların seçiminde; amaca uygunluk, Alıştırmaların seçiminde; amaca uygunluk, ekonomiklik ve etkinlik ilkeleri dikkate alınmalıdır.ekonomiklik ve etkinlik ilkeleri dikkate alınmalıdır.

3. ANTRENMAN ARAÇ VE 3. ANTRENMAN ARAÇ VE GEREÇLERİGEREÇLERİ

Antrenman metotlarının uygulanmasına ve sportif Antrenman metotlarının uygulanmasına ve sportif verimliliğin istenilen biçimde gelişmesine yardımcı olur ve verimliliğin istenilen biçimde gelişmesine yardımcı olur ve destekler.destekler.

Antrenman süreci için gerekli olan yardımı sağlayan araç ve Antrenman süreci için gerekli olan yardımı sağlayan araç ve gereçler 3’e ayrılır:gereçler 3’e ayrılır:

Aletler:Aletler: Branşa özgü malzemeler (top, file, kale vb,), halter, Branşa özgü malzemeler (top, file, kale vb,), halter, kasa, sağlık topu, slalom direkleri vb.kasa, sağlık topu, slalom direkleri vb.

Bilgi Aktarıcı Malzemeler:Bilgi Aktarıcı Malzemeler: Video, kamera, projeksiyon, teknik Video, kamera, projeksiyon, teknik resim dizileri vb.resim dizileri vb.

4. ANTRENMAN METOTLARI4. ANTRENMAN METOTLARI

Öngörülen antrenman amaçlarına Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşabilmek için, genellikle spor ulaşabilmek için, genellikle spor uygulamalarından geliştirilen planlı uygulamalarından geliştirilen planlı ve programlı uygulamalardır.ve programlı uygulamalardır.

ANTRENMANIN İLKELERİANTRENMANIN İLKELERİ

ANTRENMANIN AMACI(Maksimal Kuvvet)

ANTRENMAN METOTLARI(Piramidal Metod)

ANTRENMAN ARAÇ VE GEREÇLERİ

(Halter vb)

ANTRENMANIN İÇERİĞİ(Enseden Pres, Squat …)

A.A. Temel Motorik ÖzelliklerTemel Motorik Özellikler

B.B. TeknikTeknik

C.C. TaktikTaktik

D.D. PsikolojikPsikolojik

Antrenmanlarla Hedeflenen Antrenmanlarla Hedeflenen DeğişikliklerDeğişiklikler

TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER

KUVVET DAYANIKLILIK SÜRAT HAREKETLİLİK BECERİ

BİRLEŞİK MOTORİK ÖZELLİKLER

ÇABUK KUVVET KUVVETTE DEVAMLILIK SÜRATTE DEVAMLILIK

YÜKLENME VE TEMEL İLKELERİYÜKLENME VE TEMEL İLKELERİAmaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve Amaca yönelik güç gelişimi için yüklenme ve dinlenme arasındaki değişim ilişkisi daha dinlenme arasındaki değişim ilişkisi daha önceden “önceden “planlamışplanlamış” ve “” ve “düzenlenmişdüzenlenmiş” olmalıdır.” olmalıdır.

Kuvvetli yüklenmeler sporcunun organizmasına Kuvvetli yüklenmeler sporcunun organizmasına yorgunluk verir ve bu yorgunluk da organizmanın yorgunluk verir ve bu yorgunluk da organizmanın güç yeteneğini olumsuz yönde etkiler.güç yeteneğini olumsuz yönde etkiler.(Sürantrenman)(Sürantrenman)

Yüklenme ve Dinlenme Arasındaki İlişki Yüklenme ve Dinlenme Arasındaki İlişki (Mathejew)(Mathejew)

I.I. Yüklenme ve antrenmanla verilen uyaranlar sonucu Yüklenme ve antrenmanla verilen uyaranlar sonucu organizmanın güç yeteneği düşer ve yorgunluk ortaya organizmanın güç yeteneği düşer ve yorgunluk ortaya çıkar.çıkar.

I II III IV

Uyaran

YorgunlukTamlama

Süper Tamlama

Geri Dönüşüm

Homeostasi(Normal Biyolojik Durum)

YÜKLENME DİNLENME

II. Enerji harcanması karşılanarak organizma yeniden toparlanır ve başlangıç noktasına erişilir.

III. Artan sportif beceri ile birlikte vücut kendini tam olarak tamamlar ve normal performans değerinin üzerine çıkılır.

IV. Süper tamlama evresinde uygun zamanda tekrar antrenman uyaranı verilmezse geri dönüşüm görülür ve III. evrede kazanılan yüksek performans değerleri normale döner.

Yüklenme ve Dinlenme Arasındaki İlişki Yüklenme ve Dinlenme Arasındaki İlişki (Mathejew)(Mathejew)

I II III IV

Uyaran

YorgunlukTamlama

Süper Tamlama

Geri Dönüşüm

Homeostasi(Normal Biyolojik Durum)

YÜKLENME DİNLENME

Belirli yorgunluk yaratmayan hafif yüklenmeler organizma üzerinde etkisiz kalır.Belirli yorgunluk yaratmayan hafif yüklenmeler organizma üzerinde etkisiz kalır.

Orta derecedeki yüklenmeler optimal bir uyum temposu sağlar.Orta derecedeki yüklenmeler optimal bir uyum temposu sağlar.

Güç yeteneğinin gelişmesi için:Güç yeteneğinin gelişmesi için:Bir yüklenmeyi uygularken, yüklenme ve dinlenme Bir yüklenmeyi uygularken, yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki öyle düzenlenmelidir ki; yüklenme sonrası arasındaki ilişki öyle düzenlenmelidir ki; yüklenme sonrası organizma yeniden toparlandığı anda diğer yüksek organizma yeniden toparlandığı anda diğer yüksek yüklenme uygulanmalıdır.yüklenme uygulanmalıdır.

I II III I II III I II III

I. Uyaran

II. Uyaran

III.Uyaran

Antrenman ve müsabaka yüklenmeleri devamlılık süresi Antrenman ve müsabaka yüklenmeleri devamlılık süresi içinde basamaklı olarak yükseltilmelidir.içinde basamaklı olarak yükseltilmelidir.

Uygun Yüklenmelerle Sportif Güç Uygun Yüklenmelerle Sportif Güç Yeteneğinin YükselmesiYeteneğinin Yükselmesi

Sportif güç verimiSportif güç verimi Yüklenme serileriYüklenme serileri

Zaman

Antrenman yüklenmeleri belirli bir yüksek düzeye Antrenman yüklenmeleri belirli bir yüksek düzeye erişirse ve yeterince tekrarlanırsa, organizmanın yüklenmelere erişirse ve yeterince tekrarlanırsa, organizmanın yüklenmelere karşı olan uyum yeteneği geliştirilir ve yükseltilir.karşı olan uyum yeteneği geliştirilir ve yükseltilir.

Sportif yüklenmeler sonucu elde edilen uyum sağlama Sportif yüklenmeler sonucu elde edilen uyum sağlama zamansaldır. Çalışmalarda yeterli derecedeki yüklenmeler zamansaldır. Çalışmalarda yeterli derecedeki yüklenmeler uygun zaman aralıklarıyla uzun süre yapılmazsa elde edilmiş uygun zaman aralıklarıyla uzun süre yapılmazsa elde edilmiş olan güç yeteneği oldukça çabuk düşer.olan güç yeteneği oldukça çabuk düşer.

DİNLENMEDİNLENME

Alıştırmanın etkisi ve buna bağlı olarak Alıştırmanın etkisi ve buna bağlı olarak uyum süreci büyük ölçüde uygulanmış uyum süreci büyük ölçüde uygulanmış

olan yüklenmeye göre düzenlenen amaca olan yüklenmeye göre düzenlenen amaca yönelik dinlenme safhalarına bağlıdır.yönelik dinlenme safhalarına bağlıdır.

Dikkat ve koordinasyon Dikkat ve koordinasyon çalışmalarıçalışmaları

Maksimal kuvvetle yapılan Maksimal kuvvetle yapılan çalışmalarçalışmalar

MüsabakalarMüsabakalar

Motorik öğrenim süreci,spor Motorik öğrenim süreci,spor tekniği geliştirici kombine tekniği geliştirici kombine çalışmalarçalışmalar

Sürat ve reaksiyon Sürat ve reaksiyon çalışmaları, patlayıcı çalışmaları, patlayıcı hareket uygulamalarıhareket uygulamaları

DİNLENME

Tam Dinlenme Tam Olmayan Dinlenme

Süratte devamlılık çalışmasıSüratte devamlılık çalışması

Kuvvette devamlılık çalışmasıKuvvette devamlılık çalışması

Temel ve özel dayanıklılıkTemel ve özel dayanıklılık

İradi güç gelişimiİradi güç gelişimi

Antrenman amacı ve içeriği çok yüksek yoğunlukta büyük teknomotorik ve dikkat gücüyle bağlantılı çalışmalar “Tam Dinlenme” aralıklarını öngörür.

Antrenman amacı ve içeriği dayanıklılık ve öğelerini içeriyorsa çalışma amacına “Tam Olmayan Dinlenme” aralıkları ile daha etkin ulaşılabilir

Dinlenme Aralıkları Dinlenme Aralıkları 2 Şekilde Uygulanabilir2 Şekilde Uygulanabilir

AKTİFAKTİF

Organizmayı Organizmayı yumuşatıcı, sportif yumuşatıcı, sportif alıştırmaları içeriralıştırmaları içerir

PASİFPASİF

Sporcu hiçbir şey Sporcu hiçbir şey yapmadan yapmadan

dinlenme yapardinlenme yapar

YÜKLENME

DIŞ YÜKLENMELER İÇ YÜKLENMELER

Antrenman yöntemlerini, yüklenme yoğunluğunu,

sıklığını, süresini, kapsamını ve dinlenme aralıklarını içerir

Her dış yüklenme fizik ve psikolojiksistemde belirli bir reaksiyon doğurur.

bu reaksiyonu, organizmadaki fizyolojik,biyokimyasal karakterine, kuvvetine ve

psikolojik uyum derecesine göre iç yüklenme olarak tanımlayabiliriz.

YÜKLENME ÖĞELERİYÜKLENME ÖĞELERİ

Yüklenme YoğunluğuYüklenme Yoğunluğu

Yüklenme SıklığıYüklenme Sıklığı

Yüklenme SüresiYüklenme Süresi

Yüklenme KapsamıYüklenme Kapsamı

YÜKLENME YOĞUNLUĞUYÜKLENME YOĞUNLUĞU Yüklenme yoğunluğu her uyarının şiddeti, Yüklenme yoğunluğu her uyarının şiddeti, yani bir uyarım seviyesinde zaman birimi yani bir uyarım seviyesinde zaman birimi içerisindeki işle tanımlanır.içerisindeki işle tanımlanır.

Motorik özelliklerin geliştirilmesi için Motorik özelliklerin geliştirilmesi için yüklenme yoğunluğunun belirli bir sınır yüklenme yoğunluğunun belirli bir sınır değere ulaşması gerekmektedir.değere ulaşması gerekmektedir.

Yüklenme yoğunluğu hem gelişim hızını hem Yüklenme yoğunluğu hem gelişim hızını hem de uyum sürecini sağlamlaştırmada oldukça de uyum sürecini sağlamlaştırmada oldukça etkilidir.etkilidir.

YÜKLENME SIKLIĞIYÜKLENME SIKLIĞI

Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme ve Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal ilişkidir. dinlenme safhaları arasındaki zamansal ilişkidir.

Doğru ve bilinçli düzenlenmiş bir yüklenme sıklığı; Doğru ve bilinçli düzenlenmiş bir yüklenme sıklığı; yüklenmenin etkisini emniyete alır ve sporcunun, yüklenmenin etkisini emniyete alır ve sporcunun, çalışmalarında zamansız bir bitkinliğe sürüklenmesini çalışmalarında zamansız bir bitkinliğe sürüklenmesini önler.önler.

YÜKLENME SÜRESİYÜKLENME SÜRESİ

Bir yüklenme ve yüklenme serisinin etkinlik Bir yüklenme ve yüklenme serisinin etkinlik süresini; yüklenme süresi yüklenmenin diğer süresini; yüklenme süresi yüklenmenin diğer öğeleri ile beraber etkiler ve yönlendirir. öğeleri ile beraber etkiler ve yönlendirir.

Yüklenme süresi geliştirilmek istenilen özelliğe Yüklenme süresi geliştirilmek istenilen özelliğe göre değişiklik gösterir.göre değişiklik gösterir.

YÜKLENME KAPSAMIYÜKLENME KAPSAMI Yüklenme kapsamı; bir antrenmandaki tüm yüklenmelerin Yüklenme kapsamı; bir antrenmandaki tüm yüklenmelerin süresini ve tekrarını içerir. Koşu sporlarında kilometre, süresini ve tekrarını içerir. Koşu sporlarında kilometre, kuvvet çalışmalarında da alıştırmaların tekrar sayısı, kuvvet çalışmalarında da alıştırmaların tekrar sayısı, kaldırılan ağırlıkların toplamı yüklenme kapsamını oluşturur.kaldırılan ağırlıkların toplamı yüklenme kapsamını oluşturur.

Bir yüklenme; uygun yüklenme kapsamında yapılırsa, Bir yüklenme; uygun yüklenme kapsamında yapılırsa, istenilen etkili yoğunluğa ulaşabiliriz. istenilen etkili yoğunluğa ulaşabiliriz.

GENEL YÜKLENME İLKELERİGENEL YÜKLENME İLKELERİ

““HarreHarre” antrenmanda uygulanan ” antrenmanda uygulanan yüklenme ilkelerini 3 kısıma yüklenme ilkelerini 3 kısıma

ayırmıştır.ayırmıştır.

I. Bireysel YüklenmeI. Bireysel Yüklenme

II. Yıl Boyunca YüklenmeII. Yıl Boyunca Yüklenme

III. Sınırsal YüklenmeIII. Sınırsal Yüklenme

Organizmanın fiziki ve fizyolojik tarzda yüksek yüklenmelere uyum sağlaması her sporcuda değişiktir.

Yüklenme Yeteneğine Etki Eden Faktörler:

YaşCinsiyet

KondisyonSinirsel Yapı

Toplumsal SorunlarPsikolojik Davranış Özellikleri

Sportif Gelişim DüzeyiSağlık Durumu

Sosyal…

Sporcuların dinlenebilme yeteneği kişiye göre değişiklik gösterir.

Bireysel spor dallarında genellikle sporcunun bu yetenekleri göz önüne alınarak, yüklenme yoğunluğu bireysel olarak

planlanabilir.

Takım oyunlarında ise bunu gerçekleştirmek oldukça zor olup, çoğunlukla sporcular için dezavantaj oluşturmaktadır.

Takım ve gruplar için hazırlanmış yüklenmelerde, bireysel farklılıklara göre ayarlamalar yapılmalıdır.

Antrenörün bunu yapabilmesi için oyuncuları iyi tanıması, ne kadar yüklenmeyi kaldırabileceğini, ne kadar dinlenmesi

gerektiğini bilmesi, sağlık durumları, mesleki ve özel sorunları hakkında bilgi sahibi olması gerekmektedir.

Hastalık, sakatlık ve uzun antrenman arası sonunda Hastalık, sakatlık ve uzun antrenman arası sonunda antrenmanlara katılan sporculara hiçbir zaman tam antrenmanlara katılan sporculara hiçbir zaman tam yüklenme verilmez. Yüklenme basamaklamalı olarak yüklenme verilmez. Yüklenme basamaklamalı olarak arttırılır.arttırılır.

Müsabaka öncesinde takımdaki oyuncuların bireysel Müsabaka öncesinde takımdaki oyuncuların bireysel yüklenme yeteneği göz önüne alınmalı ve müsabaka öncesi yüklenme yeteneği göz önüne alınmalı ve müsabaka öncesi yüklenmeler bu verilere göre ayarlanmalıdır.yüklenmeler bu verilere göre ayarlanmalıdır.






GENEL YÜKLENME İLKELERİGENEL YÜKLENME İLKELERİGüç gelişimi aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli

yüklenmelerle sürdürülebilir.

Takımlar yıl boyunca çalışmalı ve uzun aralıklardan kaçınmalıdırlar.

Eğer yüklenmeler büyük ölçüde düşürülür veya tamamen kaldırılırsa organizmanın antrenman koşullarına sağlamış

olduğu uyum geriye dönüşür.

Bu geriye dönüşüm, tüm psikolojik ve fiziki güç yeteneklerini etkisi altında bulundurur.






GENEL YÜKLENME İLKELERİGENEL YÜKLENME İLKELERİSporcunun gücünü tam olarak geliştirebilmemiz Sporcunun gücünü tam olarak geliştirebilmemiz için yapılan yüklenme programı ile zaman zaman için yapılan yüklenme programı ile zaman zaman ve birçok kereler sınırsal yüklenmeye erişilmelidir. ve birçok kereler sınırsal yüklenmeye erişilmelidir.

Uygulanan yüklenmelerle güç yeteneğinin sınırına Uygulanan yüklenmelerle güç yeteneğinin sınırına çok az erişilirse güç gelişiminde durgunluk belirir çok az erişilirse güç gelişiminde durgunluk belirir ve ilerleme de çok az olur.ve ilerleme de çok az olur.

Ancak fazlası yapılırsa sürantrenman durumu Ancak fazlası yapılırsa sürantrenman durumu belirir ve bu durumda güç yeteneğini düşürür. belirir ve bu durumda güç yeteneğini düşürür.

Her sınırsal yüklenme sonrası yeterli dinlenme Her sınırsal yüklenme sonrası yeterli dinlenme aralığı verilmelidir. aralığı verilmelidir.

Antrenmanda Uygulanacak Bazı Antrenmanda Uygulanacak Bazı Yüklenme İlkeleriYüklenme İlkeleri

Artan Yüklenme İlkesiArtan Yüklenme İlkesi

Yüklenmeyi Yükseltme İlkeleriYüklenmeyi Yükseltme İlkeleri

Programlanmış Yüklenme İlkesiProgramlanmış Yüklenme İlkesi

Sürekli Yüklenme İlkesiSürekli Yüklenme İlkesi

Değişen Yüklenme İlkesiDeğişen Yüklenme İlkesi

Doğru Yüklenme Dizisi İlkesiDoğru Yüklenme Dizisi İlkesi

Artan Yüklenme İlkesiArtan Yüklenme İlkesiOrganizma antrenman yükündeki artışa Organizma antrenman yükündeki artışa morfolojik, fizyolojik ve psikolojik olarak tepki morfolojik, fizyolojik ve psikolojik olarak tepki göstermektedir.göstermektedir.

Uygulanacak yüklenme, sporcuların kondisyonel, Uygulanacak yüklenme, sporcuların kondisyonel, teknik-taktik, zihinsel ve psikolojik gücünü teknik-taktik, zihinsel ve psikolojik gücünü kademeli ve sistematik olarak arttırmalıdır.kademeli ve sistematik olarak arttırmalıdır.

Antrenman yüklenmeleri, sporcunun; normal, Antrenman yüklenmeleri, sporcunun; normal, biyolojik ve antrenman yaşına ve sportif güç biyolojik ve antrenman yaşına ve sportif güç yeteneğine göre düzenlenmeli ve uygun zaman yeteneğine göre düzenlenmeli ve uygun zaman dilimleri içerisinde arttırılmalıdır.dilimleri içerisinde arttırılmalıdır.

Yüklenme

Antrenman Durumu

Artan Yüklenme ilkesine göre güç yükselmesi (Letzelter)

Sporda IsınmaSporda IsınmaAntrenmanlarda ve maçlarda öngörülen belli görevlere, Antrenmanlarda ve maçlarda öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden hazırlanmayı ve uyum bedensel ve psikolojik yönden hazırlanmayı ve uyum sağlamayı amaç edinen çalışmaları “ ısınma” olarak sağlamayı amaç edinen çalışmaları “ ısınma” olarak tanımlayabiliriz.tanımlayabiliriz.

Amaç esnekliğin, motorik dengenin, psikolojik uyumun Amaç esnekliğin, motorik dengenin, psikolojik uyumun sağlanmasıdır.sağlanmasıdır.

ISINMA

Genel Isınma Özel Isınma

ISINMA

Aktif Isınma Pasif Isınma Mental Isınma

Isınmanın EtkileriIsınmanın EtkileriSportif uygulamaları istenilen etkinlikte uygulayabilmek için Sportif uygulamaları istenilen etkinlikte uygulayabilmek için en uygun vücut ısısı 38,5 en uygun vücut ısısı 38,5 °° - 39 - 39°° arasındadır. arasındadır.Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında yükselir.oranında yükselir.Kan dolaşımının artması ile kılcal damarların aktivitesi Kan dolaşımının artması ile kılcal damarların aktivitesi arttırılır. Dokulara oksijen ve yakıt taşınması hızlanır.arttırılır. Dokulara oksijen ve yakıt taşınması hızlanır.Yüksek optimal ısı, merkezi sinir sisteminin işlevlerini daha Yüksek optimal ısı, merkezi sinir sisteminin işlevlerini daha hızlı uygular, dolayısıyla reaksiyon ve kasılma hızı yükselir.hızlı uygular, dolayısıyla reaksiyon ve kasılma hızı yükselir.Vücut ısısının 2Vücut ısısının 2°° artması, kasılma hızını yaklaşık %20 artması, kasılma hızını yaklaşık %20 oranında arttırır. oranında arttırır. Vücut ısısının artması sakatlıklardan korunmayı sağlar.Vücut ısısının artması sakatlıklardan korunmayı sağlar.Kaslar esneklik ve gerilme yeteneği kazanırlar.Kaslar esneklik ve gerilme yeteneği kazanırlar.Sporcunun koordinasyonu olumlu yönde etkilenir.Sporcunun koordinasyonu olumlu yönde etkilenir.Psikolojik uyum gücü artar.Psikolojik uyum gücü artar.Kalp ve dolaşım sistemi yüklenmeye hazırlanır. Kalp ve dolaşım sistemi yüklenmeye hazırlanır.

Isınmanın ŞartlarıIsınmanın Şartları Antrenman DurumuAntrenman DurumuYaşYaşPsikolojik UyumPsikolojik UyumGünün SaatleriGünün SaatleriSpor DalıSpor Dalıİklim Şartlarıİklim ŞartlarıBireysel FarklılıklarBireysel FarklılıklarMotorik UyumMotorik Uyum

SOĞUMASOĞUMAYoğun yüklenmelerden sonra yapılan Yoğun yüklenmelerden sonra yapılan soğuma alıştırmaları vücudun toparlanma soğuma alıştırmaları vücudun toparlanma hızını arttırır ve laktik asidin kaslardan daha hızını arttırır ve laktik asidin kaslardan daha hızlı uzaklaştırılmasını sağlar.hızlı uzaklaştırılmasını sağlar.

Soğuma alıştırmaları düşük şiddette (%35-Soğuma alıştırmaları düşük şiddette (%35-40 VO40 VO2max2max) uygulanmalıdır.) uygulanmalıdır.

Yavaş koşular, germe cimnastikleri, branşa Yavaş koşular, germe cimnastikleri, branşa yönelik oyunlar vb. şeklinde yapılabilir.yönelik oyunlar vb. şeklinde yapılabilir.

KAYNAKLARKAYNAKLARSevim,Y.; Antrenman Bilgisi, Nobel Yayınevi, Ankara,2002Sevim,Y.; Antrenman Bilgisi, Nobel Yayınevi, Ankara,2002

Fox,Bowers, Foss; Beden Eğitimi Ve Sporun Fizyolojik Fox,Bowers, Foss; Beden Eğitimi Ve Sporun Fizyolojik Etkileri,( Yaman,H. Ed.), 4. Baskıdan Çeviri, Bağırgan Etkileri,( Yaman,H. Ed.), 4. Baskıdan Çeviri, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 1999Yayınevi, Ankara, 1999

Guyton,A.C, Hall,J.E.; Tıbbi Fizyoloji,1. Baskıdan Çeviri Guyton,A.C, Hall,J.E.; Tıbbi Fizyoloji,1. Baskıdan Çeviri (Çavuşoğlu,H. Ed.) Nobel Yayınevi, Ankara ,2001(Çavuşoğlu,H. Ed.) Nobel Yayınevi, Ankara ,2001

McArdle,W.D., Katch,F.I., Katch,V.L.; Exercise Physiology, McArdle,W.D., Katch,F.I., Katch,V.L.; Exercise Physiology, Fifth Edition, Lippincott Williams& Wilkins, USA,2001Fifth Edition, Lippincott Williams& Wilkins, USA,2001

Günay,M., Cicioğlu,İ.; Spor Fizyolojisi, 1. Baskı, Gazi Günay,M., Cicioğlu,İ.; Spor Fizyolojisi, 1. Baskı, Gazi Kitabevi, Ankara , 2001Kitabevi, Ankara , 2001

prof .dr. yaşar sevİm gazİ Ünİversİtesİ beden eğitimi ve spor yüksek okulu

Documents