program fitness six pack

8/17/2019 Program Fitness Six Pack

1/16

Program Sixpack:

Aspek penting berikutnya yang sangat menentukan keberhasilan program Andauntuk mendapatkan perut sixpack adalah pola latihan. Dalam menu latihan, yangterpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipuntujuannya adalah untuk membentuk sixpack.

Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar (dada, punggung, bahu,kaki) mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil (lengan, perut dan betis)mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil,kecuali Anda berlatih 5 kali seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti padacontoh di bawah.

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar setcukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saatlatihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban45-60 menit dah cukup.

SENIN Dada (Chest)

Flat Barbell PressPemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),

Pelaksanaan :

-

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.- Kedua telapak kaki menempel lantai.- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.- Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.- Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi

forearm kita vertikal.- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

menaikkan beban.- Terget : Otot Dada

https://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#flat_barbell_presshttps://duniafitnes.com/workout-list/chest.html#flat_barbell_press


2/16

Incline Barbell Press

Pemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),

Pelaksanaan :

- Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press- Kedua telapak kaki menempel lantai- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada-

Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu denganposisi forearm kita vertikal

- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmenaikkan beban.

- Terget : Otot Dada

Dumbbell Flies


Pelaksanaan :

-

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press- Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang

tersedia- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada- Posisi siku sedikit ditekuk- Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih

sedikit menekuk- Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban- Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu

-

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmenaikkan beban.- Terget : Otot Dada


3/16

Dumbbell Flies


Pelaksanaan :

- Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press- Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang

tersedia- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada

-

Posisi siku sedikit ditekuk- Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih

sedikit menekuk- Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban- Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat


Cable CrossoverPemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),

Pelaksanaan :

- Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong kedepan

- Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan- Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover- Posisi siku sejajar dengan bahu- Sudut lengan sedikit ditekuk

-

Posisi lengan disatukan di depan dada- Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan- Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat



4/16

Perut (Abdominal)

Center Crunch

Latihan Inti : 4 set (20 rep)

Pelaksanaan :

- Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku- Kedua tangan berada di samping kepala- Kaki dirapatkan- Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak

-

Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut- Target : Otot Perut

SELASA Punggung (Back)

Lat Pull Down


Pelaksanaan :

-

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan- Telapak kaki sejajar dengan lantai- Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya- Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah- Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu

(tidak lebih belakang dari bahu)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban- Target : Otot Punggung


5/16

Two Arm Dumbbell Row


Pelaksanaan :

- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan- Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

-

Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat


Deadlift


Pelaksanaan :

- Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu- Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan

sedikit- Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu- Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan

dekat lutut- Tarik beban ke arah badan Anda- Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu- Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat

menurunkan barbell.- Target : Otot Punggung


6/16

Seated Bent Over Row


Pelaksanaan :

- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

-

Telapak tangan saling berhadapan- Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan

bahu- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat


Perut (Abdominal)

Lying Leg Raise


Pelaksanaan :

- Posisi tidur- Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk- Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan- Tangan berpegangan pada bangku- Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas

-

Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik- Target : Otot Perut


7/16

RABU ISTIRAHAT (Off)

KAMIS Bahu (Shoulder)

Overhead Barbell Press


Pelaksanaan :

- Posisi punggung tegak- Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical- Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu- Perhatikan agar kaki menyentuh lantai- Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak

bergerak)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban

-

Target : Otot Bahu

Side Dumbbell Lateral Raise


Pelaksanaan :

- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke

depan- Satu kaki maju- Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan

saling berhadapan- Posisi siku sedikit ditekuk


8/16

- Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu- Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban- Target : Otot Bahu

Front Barbell Raise


Pelaksanaan :

- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu- Posisi kaki maju satu- Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah- Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat


Overhead Dumbbell Press


Pelaksanaan :

- Posisi punggung tegak- Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical- Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)-

Kaki menyentuh lantai- Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat



9/16

Dumbbell Shrug


Pelaksanaan :

- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak- Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan- Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah

belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat


Perut (Abdominal)

Decline Bench Crunch


Pelaksanaan :

- Duduklah di bangku decline bench- Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia- Tangan berada di samping kepala-

Posisi badan sejajar dengan paha- Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang- Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut- Target : Otot Perut


10/16

JUMAAT Kaki (Legs)

Side Dumbbell Squat


Pelaksanaan :

- Posisi berdiri dengan punggung tegak- Kaki dibuka selebar bahu- Telapak tangan menghadap ke dalam- Tangan memegang dumbbell di samping badan- Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai- Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban- Target : Otot Kaki

Dumbbell Lunges


Pelaksanaan :

- Posisi berdiri dengan punggung tegak

-

Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakangagak lurus

- Tangan memegang dumbbell- Posisi siku sedikit ditekuk- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai


11/16

- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat


Barbell Lunges


Pelaksanaan :


-

Kaki dibuka selebar bahu- Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku- Kedua kaki lurus- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat


Barbell SquatPemanasan : 1 set (6 rep), Latihan Inti : 3 set (6 rep),


12/16

Pelaksanaan :

- Posisi berdiri dengan punggung tegak- Kaki dibuka selebar bahu- Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku- Kedua kaki lurus- Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung

tetap tegak- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat


Perut (Abdominal)

Side Crunch


Pelaksanaan :

- Posisi tidur sesuai gambar- Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam- Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan- Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan- Posisi tangan kiri berada di samping kepala- Posisi kepala rebah- Perut ditekuk ke arah depan- Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi- Target : Otot Perut


13/16

SABTU Tangan Bagian Belakang (Triceps)

Skull Crusher


Pelaksanaan :

- Posisi tubuh tidur di bangku bench press- Kaki sejajar dengan lantai- Posisi tangan dan siku lurus di depan dada- Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell- Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku

bench press- Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah- Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah

-

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saatmengangkat beban

- Target : Otot Tangan Bagian Belakang (Triceps)

Seated Barbell/EZ Bar French Press



14/16

Pelaksanaan :

- Posisi duduk di bench dengan punggung tegak- Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala- Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar- Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan

punggung tetap tegak- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban- Target : Otot Tangan Bagian Belakang (Triceps)

Tangan Bagian Depan (Biceps)

Concentration Curl


Pelaksanaan :

- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan- Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai- Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam- Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell

-

Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban- Target : Otot Tangan Bagian Depan (Biceps)


15/16

Hammer Curl


Pelaksanaan :


-

Satu kaki maju ke depan- Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalammemegang dumbbell

- Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat

mengangkat beban- Target : Otot Tangan Bagian Depan (Biceps)

Perut (Abdominal)

Lying Leg Raise


Pelaksanaan :

- Posisi tidur- Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk- Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan- Tangan berpegangan pada bangku- Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas- Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik-

Target : Otot Perut


16/16

MINGGU ISTIRAHAT (Off)

Catatan:

Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.

Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk

mengoptimalkan pembakaran lemak. Jadwal dan hari latihan bisa disesuaikan dengan waktu yang tersedia. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form

yang baik. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Latihan treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak bisa dilakukan

dengan teknik continuous yaitu jalan cepat selama 20 menit secara konstan,maupun dengan metode zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari,

dilakukan selama 20 menit.

LATIHAN ABDOMINAL Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambahbeban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh danlebih tebal.

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:

Cable Crunch Decline Bench Crunch Hanging Knee Raise Hanging Leg Raise Standing Oblique Cable Crunch Ab Wheel Rope Crunch Swiss-Ball Roll Out

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:

Reverse Crunch

Scissor Kick Curl Up Side Jackknife Straight-Leg Crunch Hip Thrust Crossover Crunch Leg Raise Twisting Crunch

Meadan, 13 April 2016

Rully Irwandi
https://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#cable_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#decline_bench_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hanging_knee_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hanging_leg_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#reverse_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#straight_leg_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hip_thrusthttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#crossover_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#lying_leg_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#lying_leg_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#crossover_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hip_thrusthttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#straight_leg_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#reverse_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hanging_leg_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#hanging_knee_raisehttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#decline_bench_crunchhttps://duniafitnes.com/workout-list/abs.html#cable_crunch

program fitness six pack

Documents