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7/22/2019 Programa entrenamiento.pdf

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Ejercicios de calentamiento

1.- 25 jumping jacks

2.-20 giros de cada brazo, 10 hacia delante y 10 hacia atrs

3.- 10 giros de cuello, 5 en cada direccin

4.-30 segundos de salto de cuerda o correr en el sitio5.-5 burpees o 30 segundos de escaladores

Ahora inicio mis ejercicios para mejorar mi condicin fsica,

mi fsico, mi salud y alargar mi vida. Los realizare con gusto y

atencin y me saldrn excelentemente bien y tendr

excelentes resultados en mi salud y condicin fsica


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Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes

Da 17 min por ejercicio

Da 27 min por ejercicio

Descanso Da 3 Da 4

Tirar/Empujar Piernas/Core Tirar/Empujar Tirar/Empujar

Pirmide de Flexiones Pirmide de Desplantes 2 Supersets de

Flexiones/Dominadas

2 Supersets de Desplantes

laterales/Abdominales

Pirmide de

DominadasPirmide de

Abdominales

2 Supersets de:

Flexiones en T /

Dominadas horizontales

2 Supersets de:

Sentadillas / Lumbares

Pirmide de flexiones

hinds

Pirmide de Sentadillas 2 Supersets de:

Flexiones hinds /

Dominadas con agarre

supino

2 Supersets de:

Elevaciones de talones /

Flexin S&M

Pirmide de Semi

dominada horizontal

Pirmide de

Levantamiento de

caderas

2 Supersets de:

Flexiones verticales /

Dominada comando

Plancha lateral (2 veces

por cada lado, 1 minuto)

Ejercicio extra

Pirmide de Dips

(Fondos en paralelas)

Pirmide de sentadilla

blgara

1 Superset de: Flexin

con manos juntas /

Dominada manos juntas

1 Superset de: Bicicleta /

rodilla a pecho


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jumping jacks

El ejercicio de saltar jacks usted necesita saltar a una posicin fija. Mientras saltas,

extiende tus piernas y tocar las manos por encima de su cabeza. Vuelva a la misma posicin con

los pies muy juntos trajeron y los brazos colocados a los lados.

Burpees

Para realizar los burpees estndar, comenzar en una posicin de pie. A partir de ah,

doble las piernas a una posicin de

cuclillas y coloca las manos al lado de tus

pies, anchura de los hombros. Empuja

ambos pies detrs de ti y ponte en la

posicin de flexin de brazos para que tu

cuerpo est recto, los brazos quedan

rectos y tu ncleo est firme. Lleva tus

pies de nuevo hacia tus manos, y luego

endereza tu cuerpo, terminando con un

salto vertical. Esa es una repeticin de

Escaladores.

Prate con tus brazos a tus lados, y pies juntos. Inclnate hacia abajo y pon tus manos al

ancho de los hombros en el piso. Ponte en la posicin de flexin de brazos bsica, con tus brazos

alineados con tu pecho y tus piernas extendidas hacia atrs. Descansa en la punta de los pies,

mientras que llevas una pierna (para este ejemplo vamos a decir la pierna izquierda) hacia tu

pecho y de nuevo a su posicin original. Mantn la pierna derecha metida durante el movimiento

hacia delante y atrs de la pierna izquierda. Revisa para asegurarte de que tu pierna doblada y tus

manos soportan el peso de tu cuerpo y que sostienes tu cabeza en alto durante los movimientos

de piernas de atrs hacia adelante. Repite este movimiento descrito en el Paso 4 rpidamente,

alternando una pierna hacia adelante y la otra hacia atrs. Este movimiento imita "escalar una

montaa".Repite cuantas veces puedas. Recuerda inhalar y exhalar de manera fija durante todo el ejercicio.


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Flexin de codos

La posicin inicial es estar acostado mirando hacia

el suelo, apoyndose nicamente con la punta de los

pies y las palmas de las manos. Los codos cerca del

cuerpo de modo que los brazos trabajen en paralelo,

nunca girados hacia afuera. A continuacin se flexionan

los brazos manteniendo en todo momento los codos

cerca del cuerpo hasta rozar el piso con el pecho sin

llegar a apoyarse en l. Se inspira. Finalmente, se vuelve a la posicin inicial estirando los brazos, manteniendo en todo

momento la espalda recta y paralela al movimiento. Se espira.

Dominada

Se denomina dominadaa un ejercicio de gimnasia, cuya ejecucin consiste en levantar el cuerpo,

pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a sta puede ser supinado (o sea que las palmas de tusmanos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con

una mano), partiendo de la posicin de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados,

elevar el cuerpo mediante la flexin de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se

pende, sin elevar las piernas durante el proceso.

Dominada horizontal

Cmo hacer Dominada horizontal. Acustate en el suelo dentro de una maquila

Smith con la barra a media cintura y con los brazos extendidos como colgndote. Jlatehasta que tu pecho toque la barra.

1. Codos Escondidos.No paralelos a tu torso. Mantn los codos cerca del cuerpo,el un ngulo de unos 45 grados.

2. Saca el pecho.Empuja, no con el estmago ni con la cabeza pelo con el pecho. Mantn la barbilla y el pecho haciaafuera y la espalda hacia abajo.

3. Mantente apretado en todo el cuerpo. Desde los hombros hasta los tobillos. Mantn la espalda baja y abdominalapretada de principio a fin.


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Flexiones hind

Nos colocaremos de manera horizontal, paralelos al suelo con las manos apoyadas a la

altura del pecho y las puntas de los pies, que estarn ligeramente separados, apoyadas al suelo.

A simple vista el comienzo resulta similar al de las flexiones convencionales, pero la variacin

est en que cuando tengamos todas estas partes apoyadas elevemos el trasero hacia arriba

para comenzar desde ah el ejercicio. El resto del cuerpo permanece recto y en posicin, pero el

trasero queda elevado.

Desde esta posicin comenzaremos a trabajar a travs de un movimiento en el que los

brazos tendrn casi todo el protagonismo. La idea es llegar abajo del todo mediante un sencillo

movimiento en el que el cuerpo realizar un desplazamiento hacia delante desde la posicin

inicial hasta quedar completamente horizontalesy casi pegados al suelo. Este movimiento

implicar que movamos los hombros mientras nos desplazamos y aguantamos todo el empuje

del ejercicio con los pectorales, el trceps y el deltoides. A lo largo de todo el tiempo que dura el

ejercicio las palmas de las manos deben estar pegadas al suelo, al igual que las puntas de los

pies, que no se despegarn en todo momento.

Una vez lleguemos a colocarnos horizontales con todo el cuerpo estirado y casi pegados al suelo debemos retroceder

de nuevo a la posicin inicialpara luego volver a realizar de nuevo el movimiento indicado.

Fondos en paralelas

Posicin inicial:

Apoyamos las manos en las barras paralelasmanteniendo los brazosestirados, cruzando las piernas dejndolas suspendidas en el aire e

inclinando un poco el cuerpo hacia delante.

Movimiento:

Inspiramos aire mientras flexionamos los antebrazos hasta llevar el

pecho al nivel de las barras. Finalmente empujamos contra las barras hasta

conseguir la extensin completa de los brazos espirando el aire al final del

esfuerzo, manteniendo en todo momento el cuerpo inclinado hacia delante.


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Desplantes

Coloque sus pies separados a la distancia de la cadera. Haga un paso hacia

adelante con su pie derecho hasta que la rodilla est doblada a 90. La rodilla debe

estar alineada con su tobillo. Estire la pierna derecha y baje de nuevo. Haga 10-12

repeticiones con cada pierna.

Abdominales

1. Si eres novato aprende a ejecutar correctamente

los ejercicios.

2. Limita el entrenamiento abdominal a los

movimientos bsicos.

3. No pongas las manos en la nuca, mantenlas

cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho.

4. El cuello debe estar recto en lnea con el tronco.

5. La barbilla elevada nunca pegada al pecho.

6. Al realizar la contraccin abdominal sube el

tronco sin doblar el cuello.

7. No eleves el cuerpo usando los msculos lumbares.

8. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estmago.

9. Realiza movimientos lentos y controlados, hacer los movimientos lentamente cansa ms pero es mucho ms eficaz y

seguro.

10. Mantener un instante la posicin de mxima contraccin aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el

desarrollo de su potencia.

11. Si no ests entrenando correctamente tus abdominales corres el riesgo de lesionarte ms.

12. Incrementa progresivamente la intensidad.


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Sentadillas

El movimiento bsico se inicia siempre en posicin erguida. Se suele hacer con pesas,

bien sujetndolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el msculo

trapecio, detrs del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer

bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posicin erguida.

Es aconsejable realizar una inspiracin profunda justo antes de iniciar el movimiento

de descenso, bloquear la respiracin y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta

forma se tensa la musculatura del trax, haciendo ms fcil el mantener la espalda recta

durante el ejercicio.

Levantamiento de caderas

Comienza el levantamiento de caderas apoyndote sobre tu espalda con los pies en

el piso a distancia de las caderas y tus rodillas dobladas.

Contrae el abdomen y levanta tus caderas, contrae tus glteos hasta que tu cuerpo

forme una lnea desde tus rodillas hasta tus hombros. Algo clave durante el movimiento es

presionar los talones contra el piso.

Baja tus caderas lentamente sin tocar el piso nuevamente. Recuerda siempre

mantener la contraccin en el abdomen. Haz una breve pausa, y luego levanta las caderas

hacia atrs.

Sentadilla blgara

El ejercicio comienza con la colocacin del empeine de un pie sobre

un banco y despus, debemos dar un paso para que, cuando ejecutemos

la sentadilla y descendamos la cadera, la rodilla no pase la punta del pie,

sino que forme un ngulo recto entre el muslo y el resto de la pierna. Las

manos deben estar a los lados del cuerpo o en frente si necesitamos

ayuda para estabilizar el cuerpo. Una vez dominada la tcnica, se pueden

agregar mancuernas, barra u otro peso para incrementar la intensidad del

ejercicio.


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Agarres tpicos

Puedes pensar que existen un montn de agarres pero bsicamente slo existen

tres tipos clsicos que son agarre prono, agarre supino y agarre martillo o neutro.

Tambin existe una combinacin del agarre prono y agarre supino que se denomina

agarre mixto o alternado. El agarre neutro no se suele combinar con los otros dos.

Agarre supino: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manosmirando hacia arriba. Este tipo de agarre es el ms usado en ejercicios que trabajan

el bceps o los deltoides, aunque tambin se puede usar para cualquier otro grupo

muscular.

Agarre Prono: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia abajo. Muy usado enejercicio de antebrazo, remos para dorsales, dominadas y trapecios, aunque tambin se usa en otros grupos

musculares.

Agarre martillo o neutro: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de las manos mirando una a la otra, esdecir, paralelas. Muy usado para aperturas, contractora, bceps o trceps, pero se puede usar en muchos otros

ejercicios.

Agarre mixto o alternado: este tipo de agarre es una combinacin del agarre supino y del agarre prono, en el que unapalma mira hacia arriba y la otra hacia abajo. Se suele usar mucho en el peso muerto.

Flexiones verticales

Puedes ubicarte en la posicin de parado sobre tus manos apoyado en la pared

y Mientras ests cabeza abajo puedes hacer que tus manos suban y bajen


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Dominada comando

En una dominada tipo comando (commando pull up), gira tu cuerpo y ponte de pie de tal

manera que ests mirando la barra transversalmente. Toma la barra con tus palmas de frente entre

s, con las manos una a continuacin de la otra. Esto es conocido como un agarre neutro y ejercemenor tensin sobre los hombros. Cuando te impulses a ti mismo hacia arriba, tendrs que mover la

cabeza hacia un lado o el otro para evitar golpearte con la barra. Alterna los lados en cada

repeticin. Las dominadas tipo comando se enfocan en los brazos y el pecho.

Dominadas con pausa abajo

Para llevar a cabo una dominada con pausa abajo (dead hang), baja tu cuerpo hasta que tus brazos estn

completamente extendidos en la parte ms baja de cada repeticin. Permite que tu cuerpo cuelgue hasta que hayas perdido

todo el impulso antes de volver a subir. Esto le aade un mayor grado de dificultad al ejercicio.

Flexin con manos juntas

Las flexiones con las manos juntas se realizan normalmente con las manos giradas

ligeramente hacia el interior y con los pulgares extendidos, de manera que tus dedos ndice y pulgar

formen un tringulo. Cuando se doblan los codos para descender, mantn los brazos cerca del

cuerpo y mete los codos. Esta flexin debe ser una maniobra lo ms compacta posible, en otras

palabras, lo opuesto a una flexin con las manos separadas.

Dominada con manos juntas

Un ejercicio de gimnasia, cuya ejecucin consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una

barra de dominadas, el agarre a sta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos

miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir,

con una mano), partiendo de la posicin de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente

estirados, elevar el cuerpo mediante la flexin de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la

barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso.


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1.- Prate con los dos pies a la altura de las caderas y tus dedos apuntando hacia el frente.

Mueve tu peso hacia tus talones. Levanta tus glteos y tus msculos abdominales hacia tu

espalda, levanta el pecho y empuja los omplatos hacia atrs.

2.- Coloca tus manos sobre tus caderas y mueve tu pie derecho hacia el costado a unos dos o

tres pies. Aterriza con los dedos hacia el frente y de forma paralela al pie izquierdo.

3.- Dobla la rodilla derecha y empuja tus caderas hacia atrs conforme bajas para hacer el

desplante. Inclina el torso ligeramente al frente y mantn la pierna izquierda recta durante el

descenso. Mantn la fuerza en el abdomen para evitar que tu espalda se arquee. Mantn

levantado el pecho y los hombros presionando hacia abajo para mantener recta la espalda.

Dirige las caderas al frente durante todo el desplante.

4.- Deja de bajar cuando el muso derecho quede paralelo al piso. Mantn contrados los glteos y los muslos exteriores e

interiores durante un segundo y luego implsate con el pie derecho para regresar a la posicin inicial, con los pies a la

altura de las caderas.5.- Dobla ambas rodillas inmediatamente mientras mueves la cadera hacia atrs y bajas los glteos hacia el piso,

detenindote cuando tus muslos queden paralelos al suelo. Inclina ligeramente el torso hacia adelante mientras

mantienes derecha la espalda.

6.- Mantn la posicin durante un segundo e implsate con ambos pies para regresar a la posicin de pie. Completa tres

series de ocho a doce repeticiones.

Lumbares

- Encogimiento con piernas estiradas: acostado boca abajo (de cbitoprono), eleva el torso a unos 10 centmetros del suelo, con las manos situadas

detrs de la cabeza o detrs de los glteos y mediante una contraccin isomtrica

de dos segundos. Vuelve al punto inicial y repite de entre 8 y 12 veces. Otra

buena alternativa de trabajar los lumbares es con el ejercicio de superman.


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- Extensin de espalda: de cbito prono en una silla romana, con los tobillos sujetos al rodillo y

con las caderas sobre el respaldo, cruza los brazos sobre el pecho e inclnate hacia el frente desde la

cintura hasta el suelo. Eleva el torso hasta una posicin ms elevada que la paralela al suelo. No utilices

la inercia y realiza los movimientos con lentitud y control. Para avanzados: manos detrs de la cabeza e

incluso con peso adicional.

- Arqueo: de cbito supino (boca arriba) ycon las rodillas flexionadas, coloca tus brazos en

extensin a lo largo de tus caderas y apoyando las

manos en el suelo. Sube poco a poco la cintura,

extendiendo la espalda y de manera que se

mantenga una horizontalidad (como si de un puente se tratase).

Elevacin de talones

Prese con las plantas de los pies en el suelo, separados entre s a la misma distancia que hay entre sushombros. Si necesita soporte, apyese con la mano en el marco de una ventana, una pared o una mesa.

Levante ambos talones de forma que quede parado sobre las puntas de los pies. Sostenga la posicin

durante _____ segundos. Baje lentamente los talones al piso. Repita este ejercicio ______ veces. Haga

______ series de ejercicios cada da. Nota:A medida que va adquiriendo ms fuerza, haga el ejercicio

de elevacin de talones utilizando un solo pie a la vez.

Plancha lateral

Para empezar, recustese de lado con una mano en el suelo y los pies uno encima delotro. Si lo prefiere, puede descansar sobre su codo en lugar de su mano. Levante las caderas

hasta que su cuerpo quede recto. Ahora mantenga esta posicin durante el mayor tiempo

posible. Debera sentir este ejercicio en los abdominales y oblicuos. Complete lo mismo para

el lado opuesto del cuerpo.


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Rodilla a pecho

1 Tmbate boca arriba.

Extiende una colchoneta en el suelo y tmbate boca arriba. Separa las manos del cuerpo e

intenta ayudarte lo mnimo imprescindible con ellas.

2 Levanta las piernas con las rodillas flexionadas.

Mantn las piernas ligeramente flexionadas. Levntalas hacia arriba con las rodillas

recogiendo la cadera y envolvindola sobre el cuerpo. Intenta mantener las piernas durante medio

segundo arriba y vuelve a bajar a la posicin inicial.

En qu consiste la Pirmide?Realiza una repeticin del ejercicio, descansa un segundo, realiza dos repeticiones del ejercicio, descansa dos

segundos, realiza tres repeticiones, descansa tres segundos y as hasta que llegues al mximo de repeticiones que puedes

hacer. Una vez que has llegado a ese punto baja la pirmide reduciendo de 1 en 1 el nmero de repeticiones. El tiempo de

descanso entre repeticiones es igual al tiempo que te llev hacer el ejercicio, por lo que cuando haces pocas repeticiones el

descanso es pequeo y cuando haces ms el descanso es mayor. Un ejemplo de pirmide sera por ejemplo

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1. En ejercicios que requieren alternar lados (por ejemplo flexin con una mano o

desplantes) debes hacer una repeticin por cada lado antes de descansar.

Descansa 1 minuto entre cada una de las 4 tandas de pirmides. No descanses entre pirmides de la misma tanda.

Qu son los Supersets?

Un superset consiste en realizar dos ejercicios, con las repeticiones prescritas, sin descanso entre ellos. Para evitar la

fatiga muscular propongo que realices Supersets con ejercicios complementarios, por ejemplo flexiones y dominadas. Realiza

8-12 repeticiones del primer ejercicio y otras 8-12 repeticiones del segundo ejercicio, sin descansar. Si llegas al fallo, descansa

un poco y continua donde lo dejaste.

Descansa 1 minuto entre cada superset.

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