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ONTROL D
E MOTI
VACIÓ
N
Premios y motivaciones
Cada día que haga todos los ejercicios que me he mercado, jugare a la consola 1 hora.
EJERCIC
IOS
Ejercicios de equilibrio
Definición: el equilibrio es la
capacidad que nos permite realizar y
controlar los movimientos del
cuerpo en diferentes situaciones.
Primer Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados , colocarse con una pierna en el aire y la otra pierna colocada en el suelo, en una superficie lisa
y uniforme.
Segundo Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados, colocarse con una pierna en el aire y la otra pierna colocada en el suelo,
en una superficie inestable.
Tercer Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados, saltar cinco veces con cada pierna a la pata coja, en una
superficie lisa y regular.
Cuarto Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados, colocar una pierna en el aire y la otra pierna colocarla en el suelo flexiona,
en una superficie regular y lisa.
Quinto Ejercicio: Descalzo, con los ojos cerrados, saltar cinco veces con cada pierna flexionada a la pata
coja, en una superficie lisa y
regular.
Ejercicios de equilibrio
Sexto ejercicio:
Caminar sobre una línea
recta.
Séptimo Ejercicio:
Caminar sobre un banco.
Octavo Ejercicio:
Caminar con objetos sobre
la cabeza.
Ejercicios de fuerza
Definición: la fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer presión contra una resistencia
Primer ejercicio: Sentadillas. Se trabaja los
Cuádriceps.
Segundo ejercicio: Deje los brazos estirados a los
lados del cuerpo y levante las manos hacia los
hombros con los codos flexionados, hasta que
los bíceps muestren signos de fatiga. Se trabaja los
bíceps.
Tercer Ejercicio: Con la mano detrás de la cabeza y
el codo mirando hacia el techo, levante un peso
(ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo. Se trabajan los Tríceps.
Ejercicios de fuerza
Cuarto Ejercicio: Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal. Se trabajan los abdominales.
Quinto Ejercicio: Subir y bajar escalones. Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse.
Sexto Ejercicio: Puente con apoyo en los talones. Se trabajan los Isquiotibiales.
Séptimo Ejercicio: Tumbado boca abajo, cruzar una pierna flexionada sobre la otra, tratando de elevar la pierna en alto. Se trabajan los Isquiotibiales.
Octavo Ejercicio: Sobre un costado levantar y bajar una pierna, de manera alterna. Se trabajan los Glúteos y Abductores.
Ejercicios de flexibilidad
Definición: Los ejercicios de flexibilidad ayudan a que los músculos se estiren, protegen contra loas lesiones y permiten que las articulaciones
tengan mayor alcance de movimientos.
Primer Ejercicio: Estiramiento de los Isquiotibiales.
Segundo ejercicio: Cabeza y cuello. Mover la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o giros
completos.
Ejercicios de flexibilidad
Tercer Ejercicio: Hombros, pecho, y parte superior de
la espalda.
-Hombros: Levantar uno por uno los
brazos al techo.
-Pecho: Mantenga los brazos y realice pequeños círculos a
partir del hombro.
Cuarto Ejercicio: Muslos y caderas. Sobre una sola pierna levantar el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla
flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite
sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano.
Quinto Ejercicio: Gemelos y tobillos. Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro.
Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte
posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna.
Ejercicios de flexibilidad
Sexto Ejercicio: Lumbares, abdominales, e Isquiotibiales.
-Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.
-Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia
delante. Repita con la otra rodilla flexionada.
-Isquiotibiales : De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante. De pie con una pierna delante de la otra,
flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso
en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.
Ejercicios de resistencia
•Primer Ejercicio: Carrera continua.•Segundo Ejercicio: Sprint .•Tercer Ejercicio: Steps.
Resistencia: la resistencia nos permite llevar a cabo un trabajo o
esfuerzo durante el
mayor tiempo posible.
PLANIN
G
PLANIN
G PRIM
ERA
SEMANA
Día 1: lunes 19/12/2011
Calentamiento: Movilida
d articular.
Fuerza:
Primer y
segundo
ejercicio x15 veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Segundo y
tercer ejercicio 30 seg. y tres
repeticiones cada uno.
Resistenci
a: Carrera
Continua de 10
minutos.
Día 2: martes 20/12/2011
Calentamiento: Movilida
d articular.
Fuerza:
Tercero,
quinto y
sexto ejercicio x15 veces y tres
repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Prime
r y sexto ejercicio 30 seg. y dos
repeticiones cada uno.
Resistenci
a: Sprint de 100 m y Steps 2
minutos.
Día 3: miércoles 21/12/2011
Día de descanso.
Día 4: jueves 22/12/2011
Calentamiento: Movilida
d articular
Fuerza:
Séptimo y
octavo ejercicio x15 veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Tercer
y cuarto ejercicio 30 seg. y tres
repeticiones cada uno.
Resistencia: Carrera
Continua 15
minutos.
Día 5: viernes 23/12/2011
Calentamiento: Movilida
d articular.
Fuerza:
Tercer y
cuarto ejerci
cio x15
veces y dos repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Sexto ejerci
cio 30seg
. y tres
repeticiones cada uno.
Resistencia: Carrer
a Continua
de 10 minutos y
Sprint de
150m.
Día 6: Sábado 24/12/2011
Día de descanso
Nochebuena
Dia 7: Domingo 25/12/2011
Día de descanso
Navidad
PLANIN
G SEGUNDA
SEMANA
Día 8: lunes 26/12/2011
Calentamiento: Movilida
d articular.
Fuerza:
Sexto y
octavo ejercicio x15 veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Prime
r y tercer ejercicio 30 seg. y tres
repeticiones cada uno.
Resistenci
a: Carre
ra Continua
de 20 minutos y Steps 3min.
Día 9: martes 27/12/2011
Calentamiento: Movimiento
articular.
Fuerza:
Primer y
segundo
ejercicio x15 veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Cuart
o y quinto ejercic
io 30seg
. y tres
repeticiones cada uno.
Resistenci
a: Carrera
Continua de 25
minutos.
DÍA 10: MIÉRCOLES 28/12/2011
Día de descanso
Día 11: Jueves 29/12/2011
Calentamiento: Movilida
d articular.
Fuerza:
Tercero y
cuarto ejerci
cio x15
veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Segundo y
tercer ejercic
io 30seg
. y tres
repeticiones cada uno.
Resistenci
a: Carre
ra Continua
de 15 minutos y Steps 3min.
Día 12: Viernes 30/12/2011
Calentamiento: Movimiento
articular.
Fuerza:
Quinto y
sexto ejerci
cio x15
veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Sexto ejerci
cio 30seg
. y tres
repeticiones cada uno.
Resistencia: Carre
ra Continua 10
minutos y
Sprint de
200m.
Día 13: Sábado 31/12/2011
Día de descanso
Nochevieja
Día 14: domingo 01/01/2012
Día de descanso
Año Nuevo
PLANIN
G TERCERA
SEMANA
Día 15: lunes 02/01/2012
Calentamiento: Movimiento
articular.
Fuerza:
Primer y
cuarto ejerci
cio x30
veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Prime
r y tercer ejercic
io 30seg
. y tres
repeticiones cada uno.
Resistencia: Carrera
Continua 25
minutos.
Día 16: martes 03/01/2012
Calentamiento: Movimiento
articular
Fuerza:
Segundo y
tercero
ejercicio x30 veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Segundo y
cuarto ejercic
io 30seg
. y tres
repeticiones cada uno.
Resistencia: Carre
ra Continua 15
minutos y
Sprint de
200m.
Día 17: miércoles 04/01/2012
Día de descanso
Día 18: JUEVES 05/01/2012
Calentamiento: Movimiento
articular.
Fuerza:
Quinto y
sexto ejerci
cio x30
veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Primero y
quinto ejercic
io 30seg
. y tres
repeticiones cada uno.
Resistenci
a: Carre
ra Continua
de 25 minutos y Steps 5min.
Día 19: VIERNES 06/01/2012
Día de descanso
Día 20: SÁBADO 07/01/2012
Calentamiento: Movimiento
articular
Fuerza:
Séptimo y
octavo ejercicio x30 veces y tres repeticiones cada uno.
Flexibilidad: Sexto ejerci
cio 30seg
. y tres
repeticiones cada uno.
Resistencia: Carre
ra Continua
de 20 minutos y
Sprint de
200m.
Día 21: Domingo 08/01/2012
Día de descanso
CUADRO DE C
ONTROL
Semana Día Grado de satisfacción Aspectos positivos del día Aspectos negativos del día Sello 1 19/12/2011 20/12/2011 21/12/2011 22/12/2011 23/12/2011 24/12/2011 25/12/2011 2 26/12/2011 27/12/2011 28/12/2011 29/12/2011 30/12/2011 31/12/2011 01/01/2012 3 02/01/2012 03/01/2012 04/01/2012 05/01/2012 06/01/2012 07/01/2012 08/01/2012
el sello seria:
Si esta bien un:
Si esta echo regular un:
Si esta mal echo un: