puede ser un gran dÍa

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DÍAUN GRANPUEDE SER

¿Qué puede hacer que hoy no sea solo un día más, sino que sea un gran día? No hablamos de una fecha señalada, ni el primero de tus vacaciones ni el cumple de tu hijo..., sino de que un día cualquiera sea una fiesta personal. Con estos hábitos afrontarás la rutina cotidiana como debe ser. Empiézalo con energía (¡y acábalo igual!).Por Catalina Guillelmi.

HOY

EmpiEza la mañana con buEn piE¿Recuerdas aquel dicho supersticioso que reza que es mejor levantarse con el pie derecho? Hemos preferido aparcarlo y preguntarle a un fisioterapeuta, Pablo Martín (Physio Sport, San Pedro de Alcántara, Marbella) si realmente hay una forma mejor que otra. Y sí la hay (a quien esté familiarizado con pilates quizás le suene): “Todavía en la cama, te tumbas boca arriba, doblas las rodillas y giras el cuerpo hacia la parte exterior de la cama; sacas los pies, los apoyas y aprovechas el movimiento para levantar el tronco”. Una vez fuera, ¿qué tal un buen estiramiento? Basta con desperezarse, el simple gesto instintivo de estirar bien los brazos y las piernas echándonos ligeramente hacia atrás. Es el consejo de nuestro experto, quien, por cierto, también nos recomienda otro ejercicio para justo antes de salir de la cama: “Boca arriba, llevar las rodillas hacia el pecho y sujetarlas con las manos. A partir de ahí hacer círculos hacia los dos lados tirando al tiempo de las rodillas con suavidad hacia el pecho”. Ahora a la cocina y, por favor, deja las prisas fuera. Estarás harto de oírlo: el desayuno debería ser la comida más importante del día, pero ¿lo cumples? Quien insiste sobre ello es Flavia Bonina, nutricionista

del Instituto de Dermatología Integral (IDEI), en Madrid: “Con un desayuno adecuado no solo nos sentiremos bien a nivel de energía, sino que también estaremos cubiertos en macro y micronutrientes”. ¿Qué debe llevar el desayuno ideal? Seguimos sus consejos: ■ Leche y derivados lácteos, que nos aportan energía y vitaminas, principalmente las del grupo B, y son ricos en calcio.

■ Frutas o zumos de frutas con todas sus vitaminas, minerales y mucha fibra. ■ Cereales con sus vitaminas y minerales. Hay, pues, 3 grupos de alimentos. Si añades imaginación y variedad te resultará más fácil y atractivo adherirte al planteamiento de desayuno sano. Un día los cereales pueden estar representados en una tostada y otro en galletas; un kiwi en ayunas pone en marcha tu intestino; si sales a correr un rato, agradecerás un plátano…

Que tu alimento sea tu medicinaNos detenemos en la comida, porque es el combustible para nuestra jornada. En el I Congreso Internacional de Gastronomía y Nutrición, celebrado recientemente en

Madrid, se repitió la idea de que la comida sea tu alimento y tu alimento, tu medicina. Allí, como

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en estas páginas, querían demostrar los beneficios de comer sano y que hacerlo no tiene por qué ser aburrido. Dos de nuestros grandes chefs, Andoni Aduriz y Ricardo de la Calle se empeñaron en demostrarlo contagiando su pasión por las verduras. De la Calle nos hizo reír recordando cuando iba feliz desde el colegio a su casa a la hora de comer y de repente le azotaba “ese” olor a coliflor. Protestó –entre risas– contra su madre y todas las que hayan conseguido que los niños aborrezcan las verduras por no hacer uso de un ingrediente básico: la imaginación. Por suerte, él no las aborreció y se dedica a hacer verdaderas joyas con ellas porque la comida sana puede sorprender y… ¡¡¡sienta tan bien!!!

toca hacEr una pausaA continuación, el paso por la ducha. Si por la noche nos ayuda a relajarnos, por la mañana es, sin duda, un estupendo vigorizante. Después, ¿salimos, trabajamos en casa, tenemos que hacer compra, nos toca buscar empleo…? Sea cual sea nuestro próximo paso, ya hemos cargado las pilas y sentado las bases para que hoy pueda ser un gran día… Una vez desayunados y listos para salir de casa o empezar nuestras tareas, ¿qué más podemos hacer? Pues más o menos 3 o 4 horas después del desayuno vendría muy bien tomar un tentempié. “Lo ideal es una pieza de fruta o un yogur desnatado (o semi) para mantener activo nuestro cuerpo y no llegar con hambre a la siguiente comida, así no devoraremos, simplemente nos sentaremos a comer y lo haremos en las

cantidades adecuadas”, nos cuenta la doctora Bonina. El mismo consejo vale para media tarde.

¡Es la hora dE comEr ! Y, ¿para las comidas principales qué aconsejaríamos? Pues un tipo de alimentación muy nuestra, la dieta mediterránea, que en este momento sufre un grave problema: la falta de adherencia. De ello se quejaban los especialistas en el congreso del que hablábamos y lo hace también la doctora Bonina. ¿Recordamos rápidamente en qué consiste? Tomamos las recomendaciones básicas que da la Fundación Dieta Mediterránea en su página web.1Utilizar aceite de oliva como principal grasa de adición.2 Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legum-bres, champiñones y frutos secos.3 Tomar pan y alimentos procedentes de cereales cada día. 4 Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.5 Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.


6 La carne roja se tendría que consumir con moderación y la procesada en canti-dades pequeñas. 7 Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. 8 La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. 9 El agua es la bebida por excelencia. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. 10 Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

Reestablece el líquido que necesitasLa doctora Bonina, insiste en la nece-sidad de beber agua. “No debemos olvidarnos de beber 2 litros de bebida al día, preferentemente agua, pero también podemos ayudar a llegar a estos 2 litros con zumos e infusiones, no olvidemos que el 70% de nuestro cuerpo es agua, por lo que nuestro metabolismo funcio-nara mejor si aportamos la cantidad ade-cuada. De más está decir que las bebidas alcohólicas no cuentan en este aporte hídrico ya que aportan muchas calorías y son tóxicas para nuestro organismo”.En los horarios, en concreto en el de las

cenas, la doctora Bonina señala que no estamos haciendo las cosas precisamente como deberíamos. “Lo ideal es comer cada 3-4 horas aproximadamente" No es necesario que los horarios sean tajantes e inflexibles, aunque deberíamos tener cuidado para que no se nos junte una comida con la siguiente. "En España -continúa la experta- una de las cosas que hacemos mal son las cenas, ya que solemos cenar muy tarde y no nos da tiempo a hacer la digestión antes de acostarnos. Deberíamos intentar cenar alimentos ligeros, evitar carnes rojas, pasta, legumbres y arroces que tanto tardan en digerirse. Ni tomar comidas con muchas salsas ni muy calóricas”. EnGÁnchatE a la actiVidad FÍsicaHaz ejercicio, sí o sí. En qué momento, depende de tu agenda, aunque procura que no sea a última hora. La doctora Mª Dolores García (médico de familia, Centro de Salud Tiro de Pichón en Málaga) recomienda dejar pasar por lo menos 2 horas entre la realización de ejercicio aeróbico y meternos en la cama. ¿Por qué? Porque el ejercicio aeróbico eleva la frecuencia cardiaca y es un fuerte estimulante. Para horas tardías nos recomienda el stretching o el yoga. Lo que tiene claro la doctora es que el ejercicio es fundamental para afrontar el día con energía y controlar los factores de riesgos de muchas enfermedades, por ejemplo, las cardiovasculares. El ejercicio físico garantiza el bienestar físico y contribuye a que aumente la autoestima. Pero para ello es imprescindible


marcarse objetivos realistas y adecuar la intensidad, la duración y la frecuencia a nuestras posibilidades. Y, para no tirar la toalla a la primera de cambio, escoger el ejercicio que más guste: nadar, correr, montar en bici, bailar, jugar al tenis o patinar. Lo que sea, pero que forme parte de la rutina. ¿Objetivo mínimo? 20 minutos al día. Si por tus actividades diarias, te viene mejor hacer ejercicio por la mañana, adáptalo de tal forma que puedas realizar el resto de hábitos.

dEsEnGÁnchatE dE las pantallasA veces, reflexionamos en que muchos de nosotros no hemos sabido poner lími-tes a ese mundo globalizado en un solo clic. Hemos hablado con Jorge Flores, fundador y director de Pantallas Ami-gas, quien nos resume las consecuencias negativas del uso abusivo de las panta-llas: “El sedentarismo y los trastornos musculoesqueléticos, así como la fatiga visual son problemas físicos. El descuido de las relaciones personales, el menor desarrollo de habilidades de comunica-ción y relación o el estrés podrían ser los efectos negativos que no se manifiestan físicamente pero que pueden dejar, junto con a la exposición a contenidos inade-cuados, consecuencias no deseables”.Cuantificar los límites no es fácil, no parece que haya una regla fija: “No es tanto el tiempo de conexión sino qué se hace delante de la pantalla. Puede ser hablar con los amigos, crear, ver una película, leer, jugar... Internet sirve para todo eso y más. El límite está en el equilibrio con los demás aspectos de

la vida y en evitar el abuso que podría marcarse en 3 horas diarias entre semana y 6 los fines de semana, por dar un parámetro... se entiende fuera de las horas de uso laboral o escolar. Pero esto es muy relativo. Hoy el tiempo de conexión es permanente si incluimos los smartphones”. En todo caso, podríamos proponernos no estar expuestos a las pantallas en casa a menos que sea estrictamente necesario.

En busca dE la armonÍa España no ha salido bien parada en el último Informe Mundial de la Felicidad 2013 y tampoco son positivos los datos que arroja el 2º Informe de la Felicidad 2007-2013: Evolución de la felicidad en España, del Instituto Coca-Cola. En los dos casos se señala una importante perdida de felicidad. Y en el Índice sobre


una Vida Mejor (IVM) realizado por la Organización para la Cooperación y Desarrollo Económico (OCDE) entre 36 países, sitúa a España en el número 20 del ránking del 2013. Comparte con nosotros estos datos la psicóloga clínica María Beatriz Pereira, de ISEP Clínic, que se para a explicar el concepto de felicidad: “La felicidad es un estado interno que se relaciona con la armonía existente en cada uno de nosotros respecto a nuestras emociones, pensamientos y conductas. Involucra nuestra postura frente a nosotros mismos y la vida y es independiente de los estados de alegría y tristeza puntuales que podamos presentar por situaciones determinadas”. Aprovechamos para preguntarle por el papel de la crisis. La experta lo relativiza, aunque sí llama la atención sobre el hecho de estar sin trabajo. “El trabajo o el tipo de profesión no determinan los niveles de felicidad. Un factor que sí se relaciona, y mucho, con la felicidad es el hecho mismo de tener trabajo: estar en paro es uno de los factores que más peso tiene en la infelicidad de las personas, y que definitivamente en España ha generado un declive en el bienestar psicológico

de la población, agobiada por la falta de empleo o por el riesgo de quedarse sin trabajo imprevisiblemente”. Frente a esa armonía se encuentra el estrés y la tensión acumulada por presiones de todo tipo. La doctora García nos invita a descubrir y, por supuesto, poner en marcha “mecanismos de compensación frente a niveles de ansiedad extenuantes no soportables

durante mucho tiempo”. ¿Cuáles son esos mecanismos? Hay muchos y muy personalizados: correr, cantar, escribir, salir con

los amigos… Se podrían resumir en encontrar tiempo para uno

mismo.

cuida tu mEntE “Está comprobado que así como hay ejercicios para liberar la tensión

del cuerpo, hay otros para liberar la tensión mental”, nos

cuenta la psicóloga María Beatriz Pereira y nos habla sobre algunos de ellos. Yoga: Como sistema holístico, tra-baja todos los planos. A nivel físico,

hace a la persona más consciente de los ritmos y necesidades naturales

del cuerpo, fortalece los músculos y huesos, retrasa el proceso de envejeci-miento, aumenta la energía vital, de fle-xibilidad y equilibrio, oxigena y limpia los órganos, beneficia nuestro sistema cardiovascular, endocrino, digestivo y respiratorio. En el plano mental dismi-nuye el estrés, favorece la concentración,

la capacidad de razonamiento y


facilita la toma de decisiones. Proporcio-na una sensación subjetiva de armonía interior, que muchas veces nos ayuda a dormir mejor, disminuya la tendencia a reaccionar con rabia o tristeza, ayuda a la superación de miedos y a tener mayor disposición, apertura y actitud positiva. Aumenta la autoestima.Mindfulness. Es una técnica de medi-tación que plantea una opción por vivir lo que acontece en el momento actual, el aquí y el ahora, frente al vivir en la irrealidad, el soñar despierto, anticiparse a los sucesos. Es una experiencia contem-plativa que como técnica contribuye a descansar la mente del pensamiento dis-cursivo. Se trata de una reeducación de los patrones de condicionamiento men-tales, que se resume en cómo tomarnos las cosas. Al destrabar esos patrones, la persona tiene más espacio, libertad y cla-ridad al momento de analizar problemas y considerar alternativas de solución.

Relajación Progresiva de Jacobson. Es un método de carácter fisiológico ba-sado en que el pensamiento y el estado emocional afectan al nivel de respuesta muscular. Se trata de aprender a relajar la musculatura voluntaria. Imaginación Racional Emotiva. Es un ejercicio en el que aplicar la imaginación para afrontar una situación, experimen-tar las emociones que evoca y hacer las modificaciones adecuadas. Pretende que la persona se centre en el problema e imagine lo peor. Debe procurar sentir la emoción que aparece al imaginarlo, tomar contacto con ella y permitirse sentirla, manteniéndola 1 o 2 minutos. Luego hay que proponerse cambiar la emoción negativa inadecuada por una adecuada y más adaptativa. Visualización. Se trata de “soñar des-piertos”: imaginarse o proyectarse en un lugar en el que se desee estar, anticiparse mentalmente a una situación, etc. La vi-sualización creativa es aquella en la se “crea” una realidad subjetiva, que no se ha vivido antes y que de al-guna manera, facilitará conseguir los objetivos planteados a través de la anticipación de conductas.


El psiquiatra Enrique Rojas nos ofrec estas cinco claves de la madurez para afrontar mejor el día a día. 1 Conocerse a uno mismo: sus posibilidades y limitaciones para no

embarcarse en imposibles.2 Crecer con modelos de identidad sanos. 3 Encontrar el equilibrio corazón y cabeza.4 Alimentar un proyecto de vida realista y concreto.

5 Tener una voluntad consistente, sólida, bien encauzada y bien educada. Una persona con voluntad llega más lejos que una persona meramente intelectual.

5 claves para vivir feliz a diario

puede ser un gran dÍa

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