raljić, red. prof. asistent: snježana gagić, msckoristite mleko i mlečne proizvode (kefir,...
TRANSCRIPT
Predmet: ISHRANA, VEŽBE
Profesor: dr Jovanka Popov-Raljić, red. prof. Asistent: Snježana Gagić, MSc
PRVA VEŽBA Naziv vežbe: Nutritivna analiza- Pravila nutritivne analize, nutritivna analiza obroka, formiranje izbalansiranog menija Cilj vežbe: Upoznati studente sa pravilima nutritivne analize, prikazati primer nutritivne analize obroka, objasniti metodologiju rada i osposobiti studente za sastavljanje pravilno izbalansiranog obroka. Pripremiti studente za izradu nutritivne vrednosti različitih vrsta jela u seminarskim radovima.
ŠTA JE NUTRITIVNA ANALIZA?
Eksperti Svetske zdrastvene organizacije (WHO) definisali su individualne energetske potrebe čoveka kao „onu količinu energeskog unosa hranom koji je uravnotežen sa rashodom energije, a obezbeđuje optimalnu telesnu masu, telesni sastav i potrebni nivo fizičke aktivnosti; istovremeno je usaglašen sa dugotrajnim dobrim zdravljem, a omogućuje ekonomski neophodnu i socijalno potrebnu aktivnost.
Unapređenje zdravlja
Prevencija bolesti
Nutritivne potrebe zavise od:
Pola
Uzrasta
Genetske predispozicije
Fiziološkog stanja organizma
Stanja ishranjenosti
Fizičke aktivnosti
Načina života
Opšteg zdrastvenog stanja
Drugih specifičnosti i potreba individue (ekonomske mogućnosti, želje, navike, lokalni i verski običaji...)
PREPORUKE WHO ZA EVROPU (CINDI vodič za ishranu -
Countrywide Integrated Noncommunicable Diseases
Intervation Programme)
Koristite raznovrsnu hranu pretežno biljnog porekla. Namirnice životinjskog porekla koristite u ograničenim količinama;
Jedite hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir više puta dnevno;
Jedite raznovrsno povrće i voće, pretežno sveže i iz lokalnih izvora, više puta dnevno (najmanje 400g dnevno);
Održavajte telesnu masu u preporučenim granicama (Body mass index – BMI između 18,5 i 25);
Kontrolišite unos masti (ne više od 30% ukupne dnevne energije) i zamenite većinu zasićenih masti nezasićenim biljnim uljima i „soft“ margarinima;
Zamenite masna mesa i mesne prerađevine pasuljem, sočivom, drugim mahunarkama, ribom, živinskim i mršavim mesom.
Koristite mleko i mlečne proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa što manjim sadržajem masti i soli;
Birajte hranu sa malo šećera i jedite rafinisani šećer što ređe, posebno zašećerene napitke i slatkiše;
Izaberite hranu sa malo soli. Ukupan dnevni unos soli treba ograničiti na 1 kafenu kašičicu (6g), uključujući so u hlebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo gde je nedostatak joda endemičan);
Ako koristite alkohol nemojte uzeti više od 2 pića (svako sa po 10g alkohola) dnevno;
Pripremajte hranu na bezbedan i higijenski način. Kuvajte na pari, u sopstvenom soku, barite, kuvajte ili koristite mikrotalasnu pećnicu, kako biste uspeli da smanjite količinu dodate masti, ulja, a smanjite dodatak soli i šećera;
Podržavajte i sprovodite isključivo dojenje u prvih 6 meseci života i preporučite uvođenje odgovarajuće hrane u korektnim intervalima tokom prvih godina života.
Žitarice, hleb, testenina i drugi proizvodi od žitarica treba da obezbede 30-45% dnevno potrebne energije (zajedno sa krompirom oko 50% i više dnevne energije)
Povrće 15-25% Voće 10-15%
Mleko i mlečni proizvodi 10%
Meso, riba, jaja i proizvodi od njih 10%
Vidljive masti, šećer i slatkiši 5%
PRAKTIČNA PRIMENA PIRAMIDE PRI
PLANIRANJU PRAVILNO IZBALANSIRANOG OBROKA
Zadatak 1. Odrediti energetske potrebe pojedinca
životno doba Muškarci Žene
SZO EZ (MJ / dan) SZO EZ (MJ / dan)
MJ / dan Kcal / dan Donja
granica
Gornja
granica
MJ / dan Kcal / dan Donja
granica
Gornja
granica
0-3 mes. 2.28 545 2.3 - 2.16 515 2.1 -
4-6 mes. 2.89 690 3.0 - 2.69 645 2.8 -
7-9 mes. 3.44 825 3.5 - 3.20 765 3.3 -
10-12mes. 3.85 920 3.9 - 3.61 865 3.7 -
1-3 god. 5.15 1230 5.3 - 4.86 1165 5.0 -
4-6 god. 7.16 1715 7.2 - 6.46 1545 6.6 -
7-10 god. 8.24 1970 8.2 - 7.28 1740 7.4 -
11-14 god. 9.27 220 9.4 - 7.92 1850 8.0 -
15-18 god. 11.51 2755 11.6 - 8.83 2110 8.8 -
19-50 god. 10.60 2550 11.3 12.0 8.10 1940 8.4 9.0
51-59 god. 10.60 2550 11.3 12.0 8.00 1900 8.4 9.0
60-64 god. 9.93 2380 8.5 9.2 7.99 1900 7.0 7.7
65-74 god. 9.71 2330 8.5 9.2 7.96 1900 7.0 7.7
75 i više 8.77 2100 7.5 8.5 7.61 1810 6.5 7.6
trudnoća - - - - +0.8 200 +1.5 -
laktacija - - - - +2.1 500 +1.7 -
Tabela 1. Prosečne dnevne energetske potrebe prema uzrastu i polu
1 Kcal = 4.184 KJ 1 KJ = 0.239 Kcal
Metoda određivanja dnevnih energetskih potreba pojedinca 1
Preporuke se odnose na standardnog muškarca i standardnu ženu od 25 godina. Ukoliko se telesna masa i starost razlikuju od standardne vrši se korekcija. Standardan muškarac - zdrav čovek od 25 godina težak oko 65 kg. Standardna žena - zdrava žena od 25 godina teška oko 55kg. Za osobe do 40 godina potrošnja se smatra kao i za standardne muškarce i žene. Od 40-50 godina se oduzima 5%. Od 50-60 godina se oduzima 5%. Od 60-70 i više godina se oduzima 10%.
Vrsta rada Kcal dnevno muškarci Kcal dnevno žene
lak rad 2700 2000
srednje težak rad 3000 2200
težak rad 3500 2600
veoma težak rad 4000 3000
Preporuke u odnosi na težinu rada
Pod lakim radom se podrazumeva rad u sedećem položaju gde su pretežno optereceni mišići ruku
Pod srednje teškim radom se podrazumevaju poslovi u stojećem položaju sa većim naprezanjem mišića ruku
Pod teškim radom se podrazumevaju poslovi koji se obavljaju stojeći gde se pored mišića ruku uključuju znatnije i mišići trupa
Pod vrlo teškim radom se podrazumevaju poslovi pri hodanju i stajanju sa intenzivnim učestvovanjem mišića čitavog trupa Rudari,teški fizički poslovi, sportovi koji uključuju veće mišićne grupe itd.
Primer: Izračunajte dnevne energetske potrebe za osobu ženskog pola koja radi srednje težak rad, čija je starost 42 godine, a telesna masa 70kg. Korak 1: korekcija na masu u odnosu na standardnu ženu. 2200:55 = 40 Broj Kcal/kgTM standardne žene (55kg) Korak 2: tu vrednost množimo sa kilogramima osobe iz zadatka 40×70= 2800 Kcal Korak 3: uradimo korekcija na godine -5% odnosno - 140Kcal (2800x5%=2800 x 0,05) Rezultat: 2800 – 140 = 2660 Kcal
Kod osoba čija profesija zahteva kretanje, fizičke aktivnosti i uopšte rad dnevne energetske potrebe se izračunavaju na sledeći način: Telesna masa x 44,09 Kod osoba koje se malo kreću, čiji je posao vezan za sedenje: Telesna masa x33
Određivanje dnevnih energetskih potreba pojedinca 2
Učešće energije iz pojedinih grupa namirnica izračunava se na osnovu preporuka iz piramide posle čega sledi izbor pojedinih namirnica iz svake grupe
U izboru namirnica treba uzeti u obzir:
Nutritivnu vrednost
Raznovrsnost
Ekonomske mogućnosti
Dostupnost na tržištu
Navike i želje konzumenata
Nastojanje da se koriguju nepoželjne navike
Količina svake izabrane namirnice se izračunava:
% učešće u ukupnoj energiji Q (g)
Grupa namirnica Procenat potrebne
energije
Energetska vrednost
(Kcal)
Žitarice, hleb, testenina i sl.,
krompir
50 1250
Povrće 15 375
Voće 15 375
Meso, riba, jaja i proizvodi 10 250
Mleko i mlečni proizvodi 10 250
Vidljive masti, šećer, slatkiši 10 250
Primer 1. Učešće pojedinih grupa namirnica u dnevnoj ishrani, pri ukupnim dnevnim energetskim potrebama od 2500 Kcal
Udeo namirnica u strukturi obroka u
zavisnosti od dnevnih energetskih potreba
Kalorijska
vrednost
dnevnog
obroka
Žitarice, hleb,
testenina i sl.,
krompir
Meso,
riba,
jaja
Mleko i
mlečni
proizvodi
Vidljive
masti
Povrć
e
Voće Šećer i
šećerni
koncentra
ti
Do 1300 Kcal 14 14 25 14 13 10 10
1300-2800
Kcal 30 10 20 10 10 10 10
2800-3200
Kcal 40 10 10 15 10 10 5
3200 i više
Kcal 50 5 10 20 5 5 5
Grupa namirnica Procenat potrebne energije Energetska vrednost (Kcal)
Žitarice, hleb,
testenina i sl., krompir
50 1250
Povrće 15 375
Voće 15 375
Meso, riba, jaja i
proizvodi
10 250
Mleko i mlečni
proizvodi
10 250
Vidljive masti, šećer,
slatkiši
10 250
Obrano mleko ili jogurt..........................125Kcal...........255g Mladi sir od obranog mleka....................125Kcal...........174g 250 Kcal
Obrano mleko ima 64 Kcal u 100 gr.
Obrano mleko ili jogurt..........................125Kcal...........255g
Mladi sir od obranog mleka....................125Kcal...........174g
250 Kcal
Pitate se kako smo dobili gramažu ???
Obrano mleko u 100 gr ima 49 Kcal (Tablice FAO, Higijena ishrane, Medicinski fakultet)
Proporcija: 100gr..................................................49 Kcal X gr.....................................................125Kcal 100:x=49:125 12500=49x X=255
Primer 2. Dnevno nam je potrebno 3600 Kcal
Hleb obezbeđuje 50 % energije
3600x50 to je 1800 Kcal
100
Pošto je 100gr hleba 250 Kcal potrebno nam je
1800x100 to je 720 gr
250
Pri raspodeli dnevne hrane u obroke i izradi jelovnika polazi se od sledećih principa: Uzimati više obroka: 3 glavna + 2 užine Raspored energije po obrocima: Doručak 35-40% Užina 5-10% Ručak 30% Užina 5% Večera 20-25%
VEŽBA: ZADATAK 1
Izračunajte dnevne energetske potrebe za osobu muškog pola koja se bavi teškim radom, čija je starost 54 godine, a telesna masa 79kg.
VEŽBA: ZADATAK 2
Izračunajte kolika je energetska vrednost iz
svih grupa namirnica po piramidi ishrane
potrebana osobi iz zadatka broj 1.
Žitarice, hleb, testenina i sl., krompir..........................X Kcal
Povrće...............................................................................X Kcal
Voće..................................................................................X Kcal
Meso, riba, jaja i proizvodi...........................................X Kcal
Mleko i mlečni proizvodi.............................................X Kcal
Vidljive masti, šećer, slatkiši.........................................X Kcal
VEŽBA: ZADATAK 3
Ako u100gr hleba ima 250 Kcal koja
količina je potrebna osobi iz zadatka broj
1?
Sledi primer nutritivne analize
menija...