RECOMENDACIONES DE PREPARACION FISICA GENERAL

PARA LOS SEÑORES POSTULANTES A ASPIRANTES A

POLICIA NACIONAL PLAN PARA CUATRO SEMANAS

DEPARTAMENTO DE CULTURA

FISICA DE LA D.N.E.

TEST DE EVALUACION

• FLEXIONES EN LA BARRA (DOMINADAS)

• FLEXIONES ABDOMINALES

• VELOCIDAD

• COOPER

• NATACION

FLEXIONES EN LA BARRA(HOMBRES)1 2

3

1.- Posición Inicial: Suspendido en labarra con los brazos extendidos.2.- Posición Intermedia: Flexión decodos hasta que la barbilla sobrepase labarra.3.-Posición Final: regresar a la posiciónoriginal paso (1).

FLEXIONES ABDOMINALES(HOMBRES Y MUJERES)

1 2

31.- Posición Inicial: Recostado de cubitodorsal con los brazos y las piernasestiradas .2.- Posición Intermedia: Flexiónabdominal tipo (remo) sobrepasando laarticulación del codo por la articulaciónde la rodilla, pies asentados en el piso.3.-Posición Final: regresar a la posiciónoriginal paso (1).

FLEXIONES ABDOMINALES(HOMBRES Y MUJERES)

1 2

31.- Posición Inicial: Recostada de cubitodorsal con los brazos y las piernasestiradas .2.- Posición Intermedia: Flexiónabdominal tipo (remo) sobrepasando laarticulación del codo por la articulaciónde la rodilla, pies asentados en el piso.3.-Posición Final: regresar a la posiciónoriginal paso (1).

VELOCIDAD•Los postulantes deberán salir con laindicación o señal del evaluadordebiendo atender a las palabras ( a susmarcas, listos, fuera).

•Podrán utilizar la partida alta o baja.

•Deberán recorrer la distanciaestipulada en los tiempos y marcasestablecidas en la tabla paraaspirantes a policías.

TEST DE COOPER

• Consiste enrecorrer la mayordistancia posibleen una pista de400mts, en untiempo de doceminutos.

• El evaluador darála señal de inicio yculminación de laprueba.

NATACION

• Posición Inicial:subido al partidor.

• Lanzamiento: tomade contacto con elagua, el estilo tipocrol (libre)

PRIMERA SEMANAOBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante

ejercicio planificado en un mes de tiempo.

DIA T ENTRENAMIENTOTERRENO

MARTES

55

Min.- 5 min calentamiento

- 10 min A1

- 30 min A2-A3

- 5 min A1

- 4x20 abdominales

- 4X12 Flexión codo

- 3X4 Flexión barra

- 5 min estiramiento.

En terreno plano césped

MIERCOLES

55

Min.

- 5 min calentamiento

- 10 min A1

- 5X100mts 1min pausa A1

- 30min A2-A3

- 5 min A1

- 4x20 abdominales

- 4X 4 Flexión Barra

- 5 min estiramiento

En terreno plano

JUEVES

50

Min.

- 5 min calentamiento

- 35min A2

- 5 min A1

- 4x20 abdominales

- 4X12 Flexión codo

- 4X 4 Flexión Barra

- 5 min estiramiento.

Terreno irregular.

LUN/VIER - 30 min NATACION

SEGUNDA SEMANAOBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante

ejercicio planificado en un mes de tiempo.

DIA T ENTRENAMIENTOTERRENO

MARTES

55

Min. - 5 min calentamiento

- 5 min A1

- 35min A2

- 5 min A1

- 4x25 abdominales

- 4X15 Flexión codo

- 4x5 flexión barra

- 5 min estiramiento

En terreno plano césped

MIERCOLES

55

Min.

- 5 min calentamiento

- 5 min A1

- 4x200 mts 1 min de reposo

- 35min A2-A3

- 4x25 abdominales

- 4X15 Flexión codo

- 4x5 flexión barra

- 5 min estiramiento

En terreno irregular “bosque,

Falkler

JUEVES

55

Min. - 5 min calentamiento

- 5 min A1

- 35 min A2

- 5 min A1

- 4x25 abdominales

- 4X15 Flexión codo

- 4x5 flexión barra

- 5 min estiramiento.

Terreno irregular .

LUN/VIER - 30 min NATACION

TERCERA SEMANAOBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante

ejercicio planificado en un mes de tiempo.

DIA T ENTRENAMIENTOTETERRENO

MARTES

55

Min. - 5 min calentamiento

- 5 min A1

- 30min A2

- 5 min A1

- 4x20 abdominales

- 4X12 Flexión codo

- 5x4 flexión barra

- 5 min estiramiento

En terreno plano césped

MIERCOLES

55

Min.

- 5 min calentamiento

- 5 min A1

- 5x200 mts 1 min de reposo

- 30min A2-A3

- 4x20 abdominales

- 4X12 Flexión codo

- 5x4 flexión barra

- 5 min estiramiento

En terreno plano

JUEVES

55

Min. - 5 min calentamiento

- 5 min A1

- 30 min A2-A3

- 5 min A1

- 4x20 abdominales

- 4X12 Flexión codo

- 5x4 flexión barra

- 5 min estiramiento.

Terreno irregular.

LUN/VIER - 30 min NATACION

CUARTA SEMANAOBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio

planificado en un mes de tiempo.

DIA T ENTRENAMIENTOTERRENO

MARTES

55

Min. - 5 min calentamiento

- 5 min A1

- 35min A2

- 5 min A1

- 4x25 abdominales

- 4X15 Flexión codo

- 5x5 flexión barra

- 5 min estiramiento

En terreno plano césped

MIERCOLES

55

Min.

- 5 min calentamiento

- 5 min A1

- 6x150 mts 1 min de reposo

- 35min A2-A3

- 4x25 abdominales

- 4X15 Flexión codo

- 5x5 flexión barra

- 5 min estiramiento

En terreno plano

JUEVES

55

Min. - 5 min calentamiento

- 5 min A1

- 30 min A2-A3

- 5 min A1

- 4x25 abdominales

- 4X15 Flexión codo

- 5x5 flexión barra

- 5 min estiramiento.

Terreno irregular.

LUN/VIER - 30 min NATACION

NOTAS DE IMPORTANCIA

• Cada postulante a aspirante a policía debe cumplirla sugerencia de entrenamiento físico propuesto dela mejor manera, es decir respetando los tiempos ylas intensidades para cada actividad.

• En el entrenamiento de fuerza, los intervalos entrecada serie deben ser de 30” máximo (abdominales,flexión de codo, flexión de barra) y de 3 minutosentre cada ejercicio.

• Importante recordar que el entrenamiento físico secomplementa con el consumo de una dietaequilibrada, baja en hidratos de carbono yespecialmente de grasas. (2200 kilocalorías al día)

Glosario de Términos

• Calentamiento:– Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar

ejercicios de calentamiento para hacer que fluya sangre adicional a través de losmúsculos y crear suficiente abastecimiento de oxígeno. Los ejercicios decalentamiento también ayudan a lograr que la actividad sea más productiva yayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias muscularesdebido a demasiado estrés en el cuerpo. Los ejercicios de calentamiento puedenincluir trotar en un mismo lugar, una caminata enérgica, saltar o estirar el cuerpodurante 10 minutos.

• Zonas de entrenamiento:– La zona ideal de entrenamiento dependerá de los objetivos que se desean

alcanzar así como del tiempo que se tiene entrenando, sin tomar riesgos para lasalud.

– Tomando en cuenta la Fórmula de Karvonen (220 menos tu edad) sabrás tuFrecuencia Cardiaca Máxima (FCM) a la cual no deberás entrenar, ya que es unazona de riesgo. Pero si entrenas en los rangos del 60 al 80 por ciento obtendrásexcelentes resultados, tanto para los que comienzan a ejercitarse, quierenmantenerse o perder peso corporal, como obtener resistencia cardiovascularentre otros beneficios fisiológicos.

• Estiramiento:– Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene

en su posición de reposo. El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones

• Frecuencia Cardiaca:– La frecuencia cardiaca se define como las veces que se

late corazón por unidad de tiempo. Normalmente seexpresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muyimportante en el deporte ya que nos dicenuméricamente, objetivamente y rápidamente lasadaptaciones al ejercicio que se están produciendo enel deportista.

Glosario de Términos

TABLA DE EVALUACION FISICATABLA No 8 POSTULANTES A OFICIALES Y A ASPIRANTES DE POLICÍAS

TABLA MASCULINA POSTULANTES A OFICIALES Y A ASPIRANTES DE POLICÍAS

PRUEBA BASE PUNTOS MAXIMO PUNTOS

Addominales 3270

42100

Flexiones en Barra 770

12100

100 m Velocidad 15 segundos70

13 segundos 10

decimas 100

Carrera Continua (tes

de Cuper)2.500 metros

703.000 metros

100

25 metros Nataciòn 48 segundos70

24 metros100

TABLA FEMENINA DE POSTULANTES A OFICIALES A ASPIRANTES DE POLICÍAS

PRUEBA BASE PUNTOS MAXIMO PUNTOS

Addominales 3270

42100

60 m Velocidad11segundos a 4

décimas70

9 segundos 7

decimas100

Carrera Continua (tes

de Cuper)1.950 metros

702.500 metros

100

25 metros Nataciòn 48 segundos70

24 metros100