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RUGBY CAP 01

10 settembre 2012 di Luca Costanzelli

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO FISICO . PARTE AUn programma suddiviso in 3 blocchi fondamentali, Palestra , Campo e lavoro Atletico ...

Questo è un semplice programma di allenamento da me progettato per una squadra di serie C. Per ottenere i massimi risultati è necessario che gli atleti abbiano un’adeguata forma fisica prima della preparazione estiva. Quelle che seguono sono solo delle indicazioni su come potrebbe essere impostata una preparazione fisica nelle prime 3 settimane.

Come potete leggere questo programma si suddivide in 3 fondamentali blocchi:

-Palestra: in base al giorno ,andremo ad utilizzare carichi superiori all’85%1RM (proponendo più esercizi

principali con basse ripetizioni,non più di 5) mentre il giorno centrale sarà caratterizzato da carichi inferiori all’85%1RM (proponendo esercizi principali e di supporto,con ripetizioni tra 8e12)

-Campo: questo blocco sarà affidato all’allenatore che sceglierà l’obbiettivo del lavoro che si andrà a svolgere sul campo(tattica,tecnica,partita ecc…)

-Atletica: come per la palestra sarà suddivisa in 2 giorni. Il primo giorno andremo a lavorare sulla resistenza aerobica(durante le 3 settimane aumentano le distanze) cercando di mantenere i tempi di

Un semplice programma di Luca

Costanzelli per una

squadra di Serie C

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lavoro a livelli ottimali(esempio 600 metri in 4 minuti non sono ammissibili). Mentre il secondo giorno atletico,prevede l’utilizzo di circuiti che saranno costituiti da distanze più brevi e inclusi di stazioni in cui possiamo inserire diversi esercizi che comprendano(placcaggi,equilibrio,tecnica ecc)

Questo programma ha l’obbiettivo di creare un accumulo di forza utilizzando i giorni di palestra e di porre alle basi già acquisite un’adeguata resistenza atletica indispensabile per tutto il campionato. Ovviamente per rendere ottimale il periodo di preparazione,sia il preparatore che l’allenatore ,devono essere in grado di comprendere lo stato psicofisico dei propri atleti. Per questo nessuno vieta di apportare delle modifiche al programma durante l’arco della preparazione. Ad esempio il Mercoledì,la palestra con carichi <85%1RM può benissimo essere sostituita con

una giornata di scarico “attivo” inteso non come un giorno di totale riposo ma sfruttato attraverso esercizi di scarico, come stretching(attivo e passivo) esercizi di equilibrio,esercizi posturali ecc… Allo stesso modo se durante l’allenamento atletico,ad esempio nei 600m vediamo che gli atleti non riescono a mantenersi sotto il tempo stabilito per effettuare la distanza,possiamo tranquillamente apportare delle modifiche(ridurre la distanza,aumentare il recupero,ridurre le serie ecc)

Attenzione è fondamentale non abusare di queste indicazioni sulla variazione in corso d’opera. Vanno applicate intelligentemente facendo delle attente valutazioni,ovvero, non possiamo variare un intero programma di allenamento per un solo atleta(che magari l’estate non si è allenato e si presenta con una scarsa forma),ma solo se vediamo che la

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La parte di lavoro

in campo...è di fondamentale

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Il lavoro in palestra coordinato con il lavoro sul campo porta grandi risultaticondizione generale della squadra non è quella adeguata.

Finite le 3 settimane di preparazione si effettueranno dei test in palestra il primo giorno della settimana (dopo 2 giorni di riposo,sabato e domenica)mentre il resto della settimana sarà utilizzato come scarico.

A questo punto sarà opportuno organizzare un programma di allenamento successivo alle 3 settimane che ricerchi la velocità,la rapidità e l’armonia nella corsa degli atleti. Per essere sintetici il lavoro di accumulo delle 3 settimane deve essere trasformato.

Lunedi 20/08 Palestra carichi >85%1RM +Campo

Martedi 21/08 2x3 600m (recupero attivo 3’ tra le ripetizioni\recupero completo 7’ tra le serie) + Campo

Mercoledi 22/08 Palestra carichi <85%1RM+Campo

Giovedi 23/08 Atletica Circuiti+Campo

Venerdi 24/08 Palestra carichi >85%1RM+ Campo

Lunedi 27/08 Palestra carichi >85%1RM+Campo

Martedi 28/08 2x3 800m(recupero attivo 4’ tra le ripetizioni\recupero completo 8’ tra le serie)+Campo

Mercoledi 29/08 Palestra carichi <85%1RM+Campo

Giovedi 30/08 Atletica Circuiti+Campo

Venerdi 31/08 Palestra carichi >85%1RM+Campo

Lunedi 3/09 Palestra carichi >85%1RM+Campo

Martedi 4/09 2x4 1000m (recupero attivo 5’ tra le ripetizioni\recupero completo 10’ tra le serie)+Campo

Mercoledi 5/09 Palestra carichi <85%1RM +Campo

Giovedi 6/09 Atletica Circuiti+Campo

Venerdi 7/09 Palestra carichi >85%1RM+Campo

Lunedi 10/09 TEST PALESTRA E IN CAMPO

Luca Costanzelli

luca.costanzelli@tecnicofipe.it

www.preparazionefisica.org