sano e vegano - radioveg.it · il numero di vegetariani e vegani in italia è in continua crescita....

Il numero di vegetariani e vegani in Italia è in

continua crescita. Non è una moda passeggera

ma una scelta decisa in modo consapevole.

Ferrante, partendo dalla propria esperienza

di vegano e di chinesiologo, mette a disposizione

del lettore la sua competenza a partire dagli

studi scientifi ci a sostegno di un’alimentazione

povera, se non del tutto priva, di cibi di origine

animale. Gli episodi di vita personale

e le testimonianze dei pazienti rendono più viva

e appassionata l’esposizione e più attraente

l’idea di provare il “cambio di alimentazione”,

verifi cando il risultato attraverso l’osservazione

delle proprie reazioni fi siche ed emotive.

Perché, come spiega l’autore: “nutrire il corpo

vuol dire scegliere di mangiare alimenti, sulla

base delle esperienze precedenti generali

e personali, ma soprattutto ascoltare il proprio

stato d’animo e il proprio fi sico e comprendere

se quello che si è mangiato fa bene.” Gli esempi

di menu e numerose ricette completano il libro,

rendendolo utile anche dal punto di vista pratico. le guide di N

atura&SaluteSano e vegano

Ferra

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e cucina insieme a noi!

le guide di Natura&Salute

Lorenzo Ferrantedottore in scienze motorie, Masterin Nutrizione Clinica, è chinesiologo professionista, educatore posturale, formatore e naturopata. Ideatore del programma di educazione posturale “Vivere senza dolori®”; è membro del comitato scientifi co di Assovegan e collaboratore dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano. Con Tecniche nuove ha pubblicato Vivere senza dolori con l’educazione posturale (2014).

Sano e vegano

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Lorenzo Ferrante

e veganoSano

Le ragioni di una scelta alimentare etica, salutare e piena di gusto

i libri di

Questo libro è un progetto accreditato VeganOK e ne rappresenta gli ideali di non violenza e rispetto per la vita in cui l’autore si riconosce

Sano e vegano

Lorenzo Ferrante


© 2015, Tecniche Nuove, via Eritrea, 21 – 20157 MilanoRedazione: tel. 0239090264, fax 0239090255e-mail: [email protected]: tel. 0239090440, fax 0239090373e-mail: [email protected]://www.tecnichenuove.com

ISBN: 978-88-481-3123-0ISBN (pdf): 978-88-481-8123-5ISBN (epub): 978-88-481-5008-8

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte del libro può essere riprodotta o diffusa con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso dell’editore.

All rights reserved. No part of this book shall be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted, by any means, electronic, mechanical photocopying, recording or otherwise without written permission from the publisher.

Coordinatrice della collana: Daniela GaraviniProgetto grafico e copertina: JDT, MilanoFoto di copertina: Laila PozzoRealizzazione editoriale: Mokarta sas, Gorgonzola (MI) – www.studiomokarta.it

Stampa: New Press, ComoFinito di stampare nel mese di agosto 2015Printed in Italy

III

Sommario

Introduzione 1

Capitolo 1 Vegani per moda o per salute? 4

Capitolo 2 L’uomo ancestrale si nutriva di sola frutta 8

Capitolo 3 Una buona alimentazione sana e vegana 13

Capitolo 4 Istruzioni per l’uso 28

Capitolo 5 I cibi non adatti a nessuno: il sale 40

Capitolo 6 I cibi non adatti a nessuno: l’alcol 48

Capitolo 7 I cibi non adatti a nessuno: il caffè 56

Capitolo 8 I cibi non adatti a nessuno: i grassi saturi vegetali 62

Capitolo 9 Troppe proteine fanno male 66

Capitolo 10 Cibo cotto o cibo crudo? 76

Capitolo 11 Le ricette 83

Indice delle ricette 120

Bibliografia 122

1

Introduzione

In questo periodo di grandi cambiamenti a livello alimentare e non, stiamo assi-stendo a una sempre maggiore attenzione verso l’alimentazione vegana. A parer mio, si tratta di un forte segnale di aumento della consapevolezza e quindi della coscienza delle persone che, in numero sempre maggiore, stanno facendo questa scelta alimentare.Per quanto mi riguarda, sono vegano dal 1998 e la prima cosa che mi spinse a provare fu la curiosità. La seconda, devo ammetterlo, l’incoscienza.Dico questo non per puntualizzare la scarsa capacità critica che avevo allora, ma per rilevare che all’inizio di un cambiamento non sai mai quello che ti aspetta e questo vale per tutti i campi della nostra esistenza. Non fanno eccezione l’ali-mentazione, lo stile di vita, la sanità e la salute.Anche l’approccio più scientifico che si pregia di essere depositario del sapere “ufficiale”, di fronte a qualsiasi persona/paziente si pone con un pizzico d’inco-scienza perché nessuno sa a priori che cosa quella terapia può creare davvero in quella persona. Solo la statistica tende a rassicurare parzialmente i sanitari che possono così basarsi su quei dati per avere delle indicazioni, ripeto, indicazioni non certezze.Vedete, dunque, che nei momenti di cambiamento tutti siamo guidati da un pizzi-co d’incoscienza che ci porta a mollare i freni dell’inibizione e a lasciarci andare. Siamo un po’ come quelli che bevono alcol per essere più spregiudicati, solo che noi lo facciamo per scoprire cose nuove per noi, almeno fino a quel momento.Da quando ho cominciato questo viaggio, in me c’è sempre stata l’idea chiara che, se avessi fatto un cambio alimentare, sarebbe stato esclusivamente per una questione di salute. E questo mio proposito non ha mai perso la sua forza, anzi si è arricchito di altri aspetti che l’hanno rinforzato: quello etico, quello am-bientale, quello economico.

2

Sano e vegano

Perciò, il mio primo motore è stato quello di migliorare la salute. Dagli inizi del mio percorso non sempre ho sentito dire la stessa cosa, soprattutto dagli am-bienti sanitari, anche se posso immaginare il perché.Ricordo molto bene quello che diceva il prof. Veronesi a proposito del suo essere vegano. La sua era una scelta etica. E nessuno poteva dire una parola perché, come sappiamo, l’etica è un argomento strettamente legato alla coscienza di ognuno e quindi è un valore che non si può barattare.In questi ultimi anni, 2014-15, il paradigma sembra essere cambiato. Infatti, comincia sempre più a fare capolino l’idea di essere vegani non solo per etica ma per salute, per essere sani. Lo stesso Veronesi ha scritto libri e rilasciato interviste sul fatto che i cibi animali fanno male alla salute dell’uomo, oltre a comportare l’uccisione di un altro essere vivente.Anche i grandi mezzi d’informazione hanno cominciato a porre la loro attenzione sui crescenti casi di guarigioni, da questo o quel male, attraverso un cambiamen-to alimentare diretto verso l’alimentazione vegana1.Sembra che malattie di sempre più organi e apparati possano migliorare fino a scom-parire “semplicemente” con il cambio delle nostre scelte alimentari, spostando l’in-dicatore da quelli di origine animale a quelli vegetali. Eccone un elenco significativo:

allergie cervicalgie lombalgie

artrite cistici osteoporosi

artrosi coliti sindromi da colon irritabile

cardiopatie dermatiti stipsi

cataratta epatiti tumori

cefalee gastriti e ulcere

Viste le evidenze scientifiche che sempre più dimostrano questo fenomeno, la domanda che possiamo porci è: “Perché un cambio di alimentazione porta ad avere delle conseguenze in tutti questi apparati così diversi?” E se è vero, come è vero, che tutte queste patologie hanno a che fare con l’alimentazione, cosa facciamo per far sì che ci colpiscano? Come mai un’alimentazione scorretta è così capace di disturbare fino a distruggere i nostri apparati? Come dobbiamo leggere le malattie? Cosa sono le malattie?Quando ho cominciato il percorso di consapevolezza alimentare, mi sono imbat-tuto in un testo di un medico igienista dei primi decenni del Novecento, intitolato La Tossiemia, che vuol dire letteralmente i livelli di tossine nel sangue. Il medico che lo aveva scritto si chiamava John Henry Tilden. Quel libro mi colpì proprio per-ché leggeva in maniera differente le malattie e non le inquadrava come patologie

1 http://www.iene.mediaset.it/puntate/2014/03/05/trincia-alimentazione-e-malattie_8380.shtml –https://www.youtube.com/watch?v=b5My6wGKNcc

3

nel senso di rappresentare una carenza o un deficit di questo o di quell’organo o apparato, ma le interpretava solo come sintomi. Già dal significato della parola sintomo, che viene dal greco, leggiamo che esso vuol dire “avvenimento fortuito, accidente” ed è formato dalla parola “cadere… con, insieme”.Quindi le malattie sono state viste da questa corrente di medici, definiti Igienisti, come qualcosa che accadeva insieme a qualcos’altro. Questo qualcos’altro non era altro che la Tossiemia e cioè l’intossicazione. Un altro significato per estensione e figurato del termine sintomo è: “Indizio, segno di qualcosa che sta per manifestarsi o è già in atto…”Ecco chiuso il cerchio. Se il mio stile di vita e le mie scelte alimentari mi portano a intossicarmi e a infiammarmi, devo aspettarmi, alla fine, la comparsa di un sintomo, di un qualco-sa che mi darà l’indizio che qualcosa sta per manifestarsi o è già in atto.Quello che sembra strano è il modo che noi abbiamo di leggere gli indizi. Per quello che ci è stato insegnato, o almeno fatto intendere, se sento una parte del mio corpo che manifesta un indizio di malessere, vuol dire che quella parte non funziona bene e deve essere curata con qualcosa di specifico per esempio: un farmaco chimico, naturale o altri medicamenti.Questo è il concetto di malattia per come ci viene spiegato.La domanda più profonda che ci dovremmo porre, partendo dall’idea che le ma-lattie siano dei segnali, degli indizi, è: “Perché questa parte del corpo ha comin-ciato a farsi sentire in questa maniera? Che cosa mi vuole comunicare?”Ho già scritto un libro sulle cause e sugli effetti dei dolori muscolo articolari2 e ribadisco qui il concetto: in presenza di un disturbo l’unica cosa che può risol-verlo veramente è trovare la causa e trasformarla. Solo così l’effetto si spegne e scompare.Mi rendo conto che il percorso di ricerca della causa potrebbe essere più com-plesso di quello che prevede un attacco diretto verso l’effetto dove si manifesta il problema. Ma questa sembra proprio, se la vogliamo dire in senso umoristico, una gag: è come se entrando in casa trovassimo le stanze allagate e la prima cosa che fac-ciamo è cominciare a buttare fuori dalla finestra l’acqua con i secchi per svuotarla, senza prima capire dov’è la perdita e chiuderla. Oppure, sapendo che non abbiamo più la luce perché l’interruttore non funziona, cambiamo la lampadina solo perché è lei che fa luce e se la luce non c’è la lampadina va cambiata, punto e basta.Come vi sembra questo paragone? Sembra proprio una cosa da matti comportar-si in questa maniera e sembra anche che questi comportamenti non siano da noi.Beh, la brutta notizia è che per molte persone in ambito alimentare e salutistico questa è la prassi. Sano e vegano è un titolo che si riferisce sia al cibo sia all’uomo. Questi due aggettivi si declinano perfettamente per entrambi.

2 Vivere senza dolori con l’educazione posturale, Tecniche Nuove Milano, 2014.

Introduzione

Capitolo 1

Vegani per moda o per salute?

Mi capita spesso di incontrare persone, fra le quali anche giornalisti di testate importanti, che tendono a fare accostamenti fra la scelta vegana e la moda di esserlo, intendendo che questa sarà, come tante altre cose della nostra vita, una meteora che passa e va.Dall’interno del mio cuore e del movimento vegan, penso che questo possa es-sere vero per alcuni ma sono certo che non lo è per tutti, come in tutte le cose.Credo che la trasformazione delle nostre scelte non sia un fenomeno passegge-ro, anche se penso che se essere di tendenza coincide con il bene degli esseri viventi di tutte le razze e dell’ambiente in cui viviamo, non ci sia niente di male.Nel mondo, sempre più studi dimostrano la correttezza di questo stile di vita in tutte le età e le persone che si avvicinano con il piede giusto ne hanno sempre più conferme.Il 12 maggio 2015 sono stato invitato, come rappresentate del comitato scientifico di Assovegan, a partecipare alla presentazione di uno studio commissionato da un’azienda non proprio vicina istituzionalmente al mondo vegan (si occupa princi-palmente di latte e formaggi), che analizzava i nuovi trend degli italiani a tavola.

QUASI 1.500.000 DI VEGANI IN ITALIA!

Questo è stato il loro comunicato stampa.Indagine (Trevalli- Gfk EURISKO): Rispetto a vent’anni fa vola la dieta mediter-ranea, crollano salumi e carne rossa. Oggi è boom dieta vegetale.(Milano, 12 maggio 2015). “La carne? Se per i miei genitori rappresentava 1/3 del budget alimentare, oggi pesa alla cassa per poco più di 1/5. Rispetto a quarant’anni fa pure pane e bevande influiscono meno sul mio bilancio”. Non è un effetto discount ma

il risultato del cambio delle abitudini degli italiani a tavola negli ultimi anni, che oggi – per contro – spendono di più per frutta e verdura (dal 12,7% al 18,4% del budget), per cereali e pesce. Lo si afferma all’interno di un’indagine commissionata a GfK Eurisko da TreValli – cooperativa del lattiero-caseario cui conferiscono oltre 1000 produttori – e presentata oggi a Milano al fuori Expo della Regione Marche assieme alla nuova linea di soia Ogm free (Hoplà Idee di soia) dell’azienda marchigiana.In due decenni, per l’indagine Sinottica, si registra un’evoluzione senza precedenti nella cultura gastronomica italiana. Dal 1995 a oggi sono infatti aumentati gli italiani che si ispi-rano alla dieta mediterranea (erano il 41%, oggi sono il 62%), che preferiscono i pasti slow (dal 40% al 21%, alla voce ‘mangio sempre in fretta’) e che sono più attenti all’alimen-tazione (dal 24% al 13% la quota di chi afferma ‘trascuro molto la mia alimentazione’). Non solo: in vent’anni crolla il pasto completo a pranzo (dal 68% al 48%) ma soprattutto alla sera (dal 41% al 25%), mentre cresce la colazione (87% contro 70%) e si fa strada il fuoripasto (36%), non contemplato nel 1995.“Il cibo oggi – ha detto il direttore Pianificazione strategica e business innovation di TreValli, Federico Camiciottoli – deve essere ‘commestibile culturalmente’; il ‘buono da pensare’ – prima ancora del ‘buono da mangiare’ – mette insieme una serie di fattori e valori dove il gusto è importante ma non ancora condizione sufficiente per la piena condivisione del prodotto”. Tesi confermata anche da Paolo Salafia, direttore dell’area scenari di GfK Eurisko – per cui: “Oltre agli aspetti restitutivi ed esperienziali, legati al gusto e alla convivialità, si è via via imposto il fattore salutare – quindi protettivo del cibo – e, ultimo solo in ordine di tempo, il valore della sostenibilità, del cibo etico, sta-gionale, della filiera corta”. Dal 2006 a oggi sono 2 milioni gli italiani che hanno preso le distanze dalla carne, con il 18,1% che la consuma meno di una volta a settimana, mentre aumentano quelli che si ispirano a modelli vegetariani e vegani. Questi ultimi, in particolare, raccolgono consensi dal 3% degli intervistati, identificando un’Italia vegan-friendly fatta di 1.150.000 persone tra i 18 e i 64 anni. Nella piramide alimentare si assiste così a un consolidamento della dieta mediterranea, con la frutta consumata 5,7 volte a settimana, la verdura 4,8 volte e 4,7 la pasta. Poi carne (3,1), formaggi, salumi. Proprio i salumi sono il prodotto di cui il maggior numero di italiani ha diminuito il con-sumo nel tempo, seguiti da dolci, snack, bevande gassate, pane, surgelati e carne rossa.

Vediamo anche in un’indagine ISTAT come sono cambiati i capitoli di spesa degli italiani dal 1971 al 2013: in bianco i dati in calo e in grigio quelli in crescita. Il semplice commento è che mangiamo più mediterraneo (+10.8) e meno “nordi-co” (-9,3), con un calo degli acquisti di carne e salumi (-10,0%).

L’EVOLUZIONE DEI CAPITOLI DI SPESA ALIMENTARE DEGLI ITALIANI

Alimenti 1971 2013 2013/1971

Frutta e verdura 12,7 18,4 +5,7

Cereali e derivati 12,5 16,4 +3,9


Alimenti 1971 2013 2013/1971

Pesce 3,4 8,7 +5,3

Oli e grassi 7,7 3,6 -4,1

Carne e salumi 33,1 23,1 -10,0

Latte e derivati, uova 14,7 13,3 -1,4

Zucchero, caffè, tè, cacao ecc. 5,0 7,1 +2,1

Bevande 10,8 9,2 -1,6

Dieta “mediterranea” (cereali, ortofrut-ta, pesce e olio)

36,3 47,1 +10,8

Dieta “nordica” (carne, latticini, uova, zucchero)

52,8 43,5 -9,3

Fonte: Istat Indagine dei consumi delle famiglie 2014

Dalla stessa indagine possiamo leggere che, fra gli italiani, le ragioni della scel-ta di un cibo vegetale, per esempio della soia, ha molte altre ragioni più solide prima di quella di essere alla moda. Nel grafico possiamo vedere come fra le prime ragioni c’è: la curiosità (vedo che non sono il solo), la digeribilità, il variare cibi, il gusto.Subito dopo troviamo le ragioni nutrizionali e di salute e solo l’1% dichiara che lo fa perché sono prodotti di moda, che vanno molto.Perciò, mentre scrivo, in realtà la scelta degli italiani si sta già orientando verso quella “GREEN” per motivi più che validi: diversificazione, apporti nutrizionali e salute, e di questi solo il 6% dichiara di essere vegano o vegetariano. Perciò, la “simpatia” per il mondo vegetale è molto spiccato anche in chi non ha ancora fatto delle scelte più forti, ma percepisce chiaramente che la direzione è giusta.

LE RAGIONI DEL CONSUMO DI PRODOTTI VEGETALI A BASE DI SOIA

Consuma prodotti a base di soia 38%

Almeno un motivo 100% (del 38%)

Mi piace provare cose nuove/sperimentare a tavola 24%

Perché sono più digeribili 23%

Perché mi piace variare l’alimentazione 16%

Perché sono buoni/mi piace la soia, il gusto della soia 16%

Per le loro proprietà nutrizionali 13%

Sano e vegano

7

Per motivi legati a intolleranze alimentari allergie 12%

Per motivi di salute (colesterolo alto ecc.) 11%

Curo l’alimentazione, mangio cibi sani, questioni di benessere 11%

Per motivi di dieta, per tenere sotto controllo la linea il peso 9%

Mi danno l’idea che siano prodotti naturali e genuini 9%

Perché sono veloci da preparare 6%

Perché sono vegano/vegetariano/per motivi etici 6%

Perché sono prodotti di moda che vanno molto 1%

Altri motivi 14%

Segue o si sente vicino a diete vegan o vegetariane

Ha problemi di intolleranze o allergie alimentari

100 100

19 18

17 30

6 11

14 18

27 4

13 39

4 12

20 15

- 5

1 1

30 10

1 1

7 2

Base totale campione 1000 popolazione tra 18 e 64 anni - Indagine GFK Eurisko per TreValli


120

Indice delle ricette

INSALATE PER COMINCIARE 85Non-salata 85Gentil salata 85La Rossa 86La Verde 86La Bianca 87Insalata riccia riccia 87Insalata In-cavolata 88Insalata “cialdedda” 88Insalata bianco rossa e verde 89

CREME E SALSE 89Crema di avocado 89Crema di lenticchie rosse 90Crema di zucca 90Crema di finocchi 91Humus 91Vellutata di lenticchie 92Crema di carote e zenzero 92

GERMOGLI 93Riso germogliato con olive e menta 93Riso germogliato alle Dulse 93Farro germogliato, carota, capperi e mandorle 94Farro germogliato al pesto-veg 94Orzo alla Garibaldi 95Crema di avena, nocciole e pomodori 95Crema di avena ai funghi champignon 96Crema di segale alle noci e avocado 96Soia verde alla crema di avocado e basilico 97

121

Indice delle ricette

PIATTI DI VERDURA 97Sedanorapa tartufato 97Cavolfiore all’alga Wakame 98Peperonata saporita e seitan 99Carciofi allo zenzero e sapori 100Melanzane a “capuzzella” al forno 101Nusecc vegani 102Orecchiette fresche alle cime di rapa Marzaiole 103Riso integrale con asparagi e zenzero fresco 104Riso venere con verdurine 104Riso con zucca e funghi 105Mais e ceci 106Minestra di farro e grano saraceno 107Flan di cereali 108Stufato di miglio multicolore 109Miglio alle ortiche 110Penne al pesto di melanzane 110Pizzoccheri vegani 111Avena alle verdure 111Avena e verdure alla curcuma 112Segale d’inverno 112Torta di ceci ai funghi 113Spaghetti alla crudaiola e avocado 113Piadina integrale di zucchina e avocado 114Quadrotti di tofu e paruck (spinaci di monte) 114

DOLCI E DESSERT 115Tiramisù di Anna 115Torta di mele 116Torta di carote e nocciole 117Torta di carote e riso 118Torta di farro, mele e ribes 119Dolce di tofu, mele e fragole 119

122

Bibliografia

Riva M., Fondamenti di Nutrizione, Università degli Studi di Milano, 2003

S.I.N.U Società Italiana di Nutrizione Umana, Livelli di Assunzione raccomandati di energia e nutriente. Per la popolazione italiana. LARN. Milano 1996

AA. VV., L’Universale, Medicina, Volume I. Le Garzantine. Milano 2005

Rinaldi F., Santonocita A., Prevenzione e Terapia Dietetica. Una guida per medici e dietisti, Editore il pensiero scientifico, Roma 2005

Lambertucci R., Prevenire a tavola colesterolo e ipertensione, Fitness libri del be-nessere. Edizioni Primavera. Firenze. Numero 7

Lambertucci R., Alimentazione: le diete per essere in forma. Fitness i Libri del benessere. Edizioni Primavera. Firenze. Numero 2

Baroni L., Diehl H., Decidi di stare bene. La salute è una scelta non un destino, Sonda, Milano 2004

Berrino F., Come prevenire il cancro a tavola, Franco Angeli, Milano 2013

Campbell T. C., Campbell T.M., The China Study, Macro Edizioni, Cesena 2011

Guidi A., D’Elia A., Miti e realtà dell’alimentazione umana. Le ragioni del vegetari-smo in un’analisi scientifica del rapporto tra alimentazione e salute” s.l., Edizioni S. - Studi Interiori, Salerno 2012

Riefoli M., Mangiar sano e naturale con alimenti vegetali e integrali. Manuale di consapevolezza alimentare per tutti, Macro Edizioni, Cesena 2011

Villarini A., Allegro G., Pennati N., Prevenire i tumori mangiando con gusto. A tavola con Diana, Sperling & Kupfer, Milano 2010

Di Grange F., Villarini A., Scegli ciò che mangi, Sperling & Kupfer, Milano 2011

Shelton M. Herbert, Le facili combinazioni alimentari, prima edizione italiana, Igie-ne naturale, Genova 1985

Shelton M. Herbert, Il sistema Igienistico, Igiene naturale, Genova 1988

Shelton M. Herbert, Il digiuno può salvarvi la vita, Igiene naturale, Genova 1986

Tilden J.H., La Tossiemia: causa primaria di malattia, Michele Manca editore, Campobasso 1986

Riefoli M., Il rapporto mente-cibo. La guida più completa sui meccanismi mentali in relazione all’alimentazione dal concepimento, Armando Editore, Milano 2007

Ferrante L., Vivere senza dolori con l’educazione posturale, Tecniche nuove, Mila-no, 2014

N E L L A S T E S S A C O L L A N A

Pic nic e pranzi all’apertoDaniela Garavini, redazione di Cucina Naturale

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Cucina Vegana e Metodo KousmineMarilù Mengoni


Cucina metropolitanaEmanuele Patrini


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Piatti unici delle cucine d’EuropaGiuliana Lomazzi


Un giorno da veganiMarina Ottaviani


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