TÜRKİYE SAĞLIKLI BESLENME VEHAREKETLİ HAYAT PROGRAMI

(2013-2017) 2014 Sağlıklı Yaşam ve Hareket yılı

Sincan İlçe Sağlık MüdürlüğüÖzel Sağlık Hizmetleri Eczacılık ve Tıbbi Cihaz Şube Müdürlüğü

Halk Sağlığı Birimi

SAĞLIĞIN TANIMI NEDİR

WHO’ ne göre Sağlık:

Sadece hastalık ve sakatlığın olmayışı değil; bireyin

• Bedenen, • Ruhen • Sosyal bakımdan tam iyilik halidir.

AKIL VE RUH SAĞLIĞI

• Akıl Sağlığı:Aklın üretken olması ve faydalı bilgiler ortaya çıkarabilmesi, değişen şartlara uyum sağlayabilme becerisi ve kültürel farklılıklardan kaynaklanan karşıtlıklarla başa çıkabilmek ile değerlendirilen başarılı bir performans sergilemesiyle ortaya çıkan bir durumdur. Kişi; hayatının bütün alanları ile aynı ölçüde başa çıkabiliyor ve bu alanlarda mesuliyet üstlenebiliyor olmanın getirdiği bir iyilik hali hissedebilmelidir.

• Ruh sağlığı :Kişinin kendi kendisiyle ve çevresiyle sürekli bir denge ve uyum içinde olmasıdır.

• Sağlık esasen hayat tarzınız davranışlarınızla, etkilediğiniz çevrenizle çok sıkı bir ilişki halindedir. Bu nedenledir ki,

zaman süreci içerisinde davranışlarınız ve yaşantınızda meydana gelen değişiklikler sağlık konusunda çok yeni boyutların oluşmasına sebep olmuştur.

SAĞLIĞIN BİLEŞENLERİ

Fiziksel sağlık • (Solunum, beslenme, boşaltım, hareket, uyku, cinsellik gibi

ihtiyaçlarını tam olarak yerine getirebilme)Ruhsal-duygusal sağlık

• Bireyin kendisi ve çevresiyle sürekli uyum içinde olmasıdır.( Olumlu düşünme, yaşamdan zevk alma, başkalarıyla ve yalnız çalışabilme yeteneği, sorumluluk alma vb.)

Sosyal sağlık• Sevilme, ait olma, ailesiyle ve arkadaşlarıyla ilişkisi, iş durumu, sosyal

uğraşıların olması)

SAĞLIKLI VE UZUN ÖMÜRLÜ OLMANINREÇETESİ

• Amerika Birleşik Devletleri hastalıkları Kontrol

Merkezi (CDC) sağlıklı ve uzun ömürlü olmada 4 ana faktör üzerinde durmuşlardır. Bunlar;

• Düzenli Yasam Alışkanlıkları (Sağlıklı davranış) %51• Fiziksel çevre %20• Kalıtımsal özellikler %20• Enfeksiyon ve sağlık tedavi servislerinin niteliği, %09

DÜZENLİ YAŞAM ALIŞKANLIKLARI

%51

%20

%9

%20

DÜZENLİ YAŞAM AL-IŞKANLIKLARI %51

KALITIMSAL %20

SAĞLIK BAKIM SERVİSLERİ %9

FİZİKSEL %20

Düzenli Yaşam Alışkanlıkları

• Günde en az 7-8 saat uyumak,• Her gün düzenli kahvaltı yapmak,• Günlük yemek öğün zamanlarına uymak (Günde 3 öğün

ve düzenli olarak yemek),• Normal vücut ağırlığına sahip olmak,• Yiyeceklerde yağ, tuz ve şekeri azaltmak• Haftada en az üç gün düzenli egzersiz yapmak,• Sigara ve alkol kullanımından uzak durmak• Düzenli sağlık kontrolünden geçmek olarak sıralanmıştır.

FİZİKİ ÇEVRE

• Yaşadığımız, çalıştığımız ve oynadığımız çevreler fiziksel çevremizi oluşturur ve sağlığımızla direk ilgilidir. Kapalı ve açık alandaki havanın temizliği veya kirliliği akciğer hastalıklarının artmasına, dokuların yetersiz beslenmesine sebep olabilir.

• Aşırı gürültü, yaşadığımız çevrenin kalabalık olması , yiyeceklerin veya suyun kirliliği sağlığımız için önemli etkenlerdendir.

Kalıtımsal (Genetik)

• Kalıtım ailelerden çocuklarına miras kalan biyolojik olaydır. Örneğin; eğer ailemizde kalp hastalığından ölüm oranı yüksek ise bizimde kalp hastalığı riskini taşıma ihtimalimiz yüksek olacaktır.

• Ancak kalıtımsal özelliklere bağlı risk faktörünü, yaşam tarzımız büyük bir oranda düşürmektedir. Düzenli yemek yeme, düzenli egzersiz yapmak ve vücut ağırlığımızı kontrol etme gibi düzenli yaşam alışkanlıkları, kalıtıma bağlı bazı hastalıklara yakalanma riskini azaltacaktır.

• Gelişim tek bir hücreden başlar; hücreler dokuları, dokular organları, organlar ise sistemleri meydana getirerek nihayet insan vücudunu ortaya çıkarırlar.

• Hücresel düzeyde enerjinin nasıl oluştuğunu bilmek, egzersiz anında da enerjinin nerede, ne kadar enerji ve ısı ürettiğini anlamayı sağlar.

Otonomik iç denge sayesinde;• Zedelenen dokuların tamir edilmesi,• Kolesterol depositlerinin atılması• Zararlı maddelerin solunum yollarında filtre edilmesi ve enerji depolarının yeterli dinlenme ve beslenme

sayesinde tekrar yerine konulması sağlanır.

İnsan vücudunun potansiyeli sınırsız gibi görünmektedir ve yüksek kapasiteye sahiptir, örneğin;

• Hücresel enerji üretme hızını 20 kere daha fazla arttırabilir.

• Akciğerlere alınan hava miktarı 30 kat daha arttırabilir.• Kalp atımları 3-4 kere daha fazla olabilir. İnsan hareketleri devamlı olarak enerji üretebilme

kapasitesine bağlıdır, aksi takdirde hücreler çalışamaz ve ölür.

Enerji, özellikle iki besin maddesinin; karbonhidrat ve yağların metabolik parçalanması sayesinde elde edilir.

ENERJİ

• Enerji, iş yapabilme kapasitesidir.

Doğada mevcut olan enerji şekilleri;

1.Kimyasal Enerji

2.Mekanik Enerji

3.Isı Enerjisi

4.Işık Enerjisi

5.Elektrik enerjisi

6.Nükleer Enerji

• 1 kalori; 1 gram ağırlığındaki suyun sıcaklığını bir santigrad derece yükseltmek İçin gerekli ısı miktarıdır. Yetişkin bir insanın günlük ihtiyacı 2000-2500 kaloridir. Bunun yaklaşık %60-70’i Bazal metabolizma için gereklidir.

Enerji Sistemleri• ATP, adenozin adı verilen kompleks bir elemandan ve bu maddeye

bağlı üç fosfat grubundan oluşur. Enerji ise, bu fosfat gruplarını birbirine bağlayan kimyasal bağlar arasında depolanır .

• ATP (Adenozin tri fosfat) vücudun çalışması için gerekli enerji formudur ve bu 3 şekilde sağlanır.

• Fosfojen• Glikojen-laktik asit• Aerobik sistemAnaerobik kimyasal olaylar(oksijensiz ortam) hücrenin

sitoplazmasında,Aerobik kimyasal reaksiyonlar(Oksijenli ortam) ise, mitokondrilerin

içinde gerçekleşir.

Fiziksel inaktivite; Küresel mortalite için dördüncü önde gelen risk faktörü olarak tespit edilmiştir. Kaynak: WHO, Global Health Risks Report, 2009

FİZİKSEL AKTİVİTE, EGZERSİZ, SPOR

• FİZİKSEL AKTİVİTE: Enerji tüketimi ile sonuçlanan herhangi bir vücut hareketidir. • Yürümek, • Bahçe işleri ile uğraşmak, • Oyun oynamak, • Araba temizlemek, • Ev temizlemek, • Merdiven çıkmak vb. aktiviteleri • Egzersiz • Sporu kapsar.

EGZERSİZ • Performansı artırma, fiziksel uygunluğu ve

sağlık durumunu geliştirme gibi amaçlarla planlanarak yapılan birden fazla hareketler toplamıdır

SPOR • Spor, beden eğitimi faaliyetlerini özelleştirerek çeşitli branşlarda somutlaşmış, üst

düzeyde yapıldığında fizyolojik, psikolojik, estetik, teknik kurallarla çevrili rekabete dayalı bir etkinliktir.

DÜNYA SAĞLIK ÖRGÜTÜ ve Fiziksel Aktivite

• Dünya Sağlık Örgütü Raporuna göre fiziksel hareketsizlik her yıl dünya çapında 1.9 milyon insanın ölümüne yol açmaktadır.

• Dünya nüfusunun en az % 60’ı tavsiye edilen günlük 30 dakikalık egzersizi yapamamaktadır ve egzersiz yapamayan kişilerde kalp ve damar hastalıkları yapanlara göre % 50’i daha fazla görülmektedir.

• Tüm dünyada artış gösteren kronik hastalıklardan korunmanın çok önemli bir yolu düzenli fiziksel egzersiz yapmaktır.

• Egzersiz yapmamak tıbbi masrafları arttırmaktadır. (Sadece ABD’de 2000 yılında 75 Milyar Dolar)

• Fiziksel aktiviteyi arttırmak için tüm sektörlerin bir arada çalışmasına ihtiyaç vardır.

DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTENİN YARARLARI

• Kas gücü ve vücut esnekliğini geliştirir.• Kalp-damar sistemini güçlendirerek dayanıklılığı arttırır.• Akıl ve ruh sağlığı açısından da faydalıdır. Düzenli egzersizle

kişi gerilimini azaltabilir, günlük baskılardan uzaklaşabilir ve zihnini zinde tutabilir.

• İdeal vücut ağırlığına ulaşmayı ve yağ dokusunda azalmayı sağlar.

• Daha iyi motor koordinasyon sağlar.• Çevikliği artırır.

Neden egzersiz yapmayız?

• –Zaman olmadığı için• –Nasıl başlayacağını bilmediği için• –Enerji eksikliğinden• –Spor alanları ya da saha eksikliğinden• –Terlemeyi sevmediğimiz için• –Kas ağrısı yaptığı için• –Önemini bilmediğimiz için

• Fiziksel uygunluk iki şekilde belirlenebilir.

• 1-Konuşma testi: Orta şiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuşabilirsiniz. Egzersiz sırasında konuşurken zorlanıyorsanız, nefes nefese kalıyorsanız aktivite seviyeniz şiddetli demektir.

• 2-Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en

hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.

Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın Maksimum kalp hızının %60’ı seviyesinde olmasını amaçlayın.

Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.

EGZERSİZDE FİZİKSEL UYGUNLUĞUN TESPİT EDİLMESİ

• Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

• (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika• (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika• Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki

hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

• Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: • Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i

arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı

• (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika• (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika• Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı

130-157 atım/dakika olmalıdır.• Yüksek şiddette egzersizin kalp problemi ve kas

yaralanmaları riskini artıracağını unutmayınız!!!

Sağlığınız için• Haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta şiddetli

fiziksel aktiviteler yapmanız yeterli olacaktır.• Orta şiddette fiziksel aktiviteler;• Tempolu yürüyüş (saatte yaklaşık 5 km)• Bahçe işleri• Ev işleri (süpürme,silme)• Bisiklet (saatte 16 km den az)• Hafif ritimde halk oyunları• Salon Dansları• Tenis (çift) VEYA

• Şiddetli fiziksel aktiviteler haftanın en az 3 günü ve günde en az 20 dakika olacak şekilde yapılmalıdır.• Şiddetli fiziksel aktiviteler;• Koşu/joging (saatte 8 km)• Bisiklet (saatte 16 km den fazla)• Yüzme• Aerobik egzersizler• Çok hızlı yürüme (saatte 7 km hız ile)• Ağırlık kaldırma• Basketbol

AĞRININ KAYNAĞI EL BİLEĞİ Mİ?

Bel-sırt sağlığı

Telefon ile konuşma

İŞ YERİNDE FİZİKSEL AKTİVİTE

• Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda:• aktif olmayan yaşam şekli, • ergonomik olmayan çalışma koşulları • ve stresin yarattığı aşırı yüklenme

kişilerin fiziksel, psikolojik ve sosyal sağlıklarının bozulmasına neden olmakta, bu da kişilerin verimliliklerinin azalması ile sonuçlanmaktadır. Fiziksel aktivite ve egzersiz;

• Koruyucu sağlık yaklaşımının bir aracı olarak bireyin sağlığını geliştiren, gelişmiş durumunu devam ettiren, yorgunluğa ve hastalıklara karşı direncini arttıran hareketlerin toplamıdır. Egzersizin yokluğu ve düşük fiziksel uygunluk seviyesi hastalık ve erken ölümler için çok önemli bir risk faktörüdür.

İŞ KAYNAKLI STRESLER• Fiziksel Stresler

*Ses

*Kimyasal maddeler

*Isı değişiklikleri

*Fiziksel travma

*Radyasyon

*Kötü postür

*Titreşim

*Ağır yükün altına girmek

*Monoton işler

*Gece vardiyaları

*Fazla mesai

• Duygusal ve Zihinsel Stresler

*Ceza veya yaptırım korkusu

*Terfi endişesi

*Haksızlık karşısında öfke

*Yeni bir pozisyona uyum sağlama

*Bezginlik

*Meslektaşla yarış içinde olma

*Ast ve üst ilişkileri

*Çelişkili talimatlar

*Negatif düşünceler

*Zaman baskısı

*Yapısal değişiklikler

*Monoton-tekdüze işler

*Düşük maaş

• Bu fiziksel ve psikolojik stresler dizisi kişide bir takım değişiklikler oluşturmaya başlar ve bu oluşum evreler halinde devam eder. Bunu araştırmacılar “Genel Adaptasyon Sendromu” olarak tanımlamaktadırlar.

• İşyerindeki problemlere karşı koyabilmek için kişinin geliştirdiği adaptasyon mekanizmasının devreye girmesiyle, kişi önce alarm reaksiyonu gösterir. Sonra direnç evresi başlar ve sonunda tükenme ile karşı karşıya kalır.

• ALARM REAKSİYONU:Karşılaşılan zorluklara karşı kişi acil bir cevap oluşturur. Kişinin

otonom sinir sistemi stres karşısında ateşlenir. Bu sistem “savaş ya da kaç” uyarısı ortaya koyar. Pek çok vücut sistemi bir arada çalışarak harekete geçer, kişinin ruh hali, kalp-damar sistemi, solunumu, kas gerilimi ve ince motor aktiviteleri değişir.

• Alarm Döneminin Semptomları* Düzensiz kalp atışı ve çarpıntı,* Yüzeyel ve sık solunum,* Kas ağrıları,* Boğaz kuruluğu,* Mide bulantısı,* Endişe,* El ve ayaklarda uyuşma,* Baş dönmesi,* Terleme.

• Direnç Evresi:• Alarm reaksiyonları bir yerde son bulur ve bireyler

direnç evresine ulaşırlar. Bu evrede kişiler “hayatta kalma” stratejisi geliştirirler ve var olan strese karşı bir savaşma metodu geliştirirler.

• Kişiler yeterli veya yetersiz baş etme metodları geliştirirler. Kısa ve uzun süreli çözümler yaratırlar veya zor durumdan kısa kaçışlarla kurtulmaya çalışırlar. Ancak ne yazık ki kısa süreli rahatlamalar yetersizdir ve uzun vadede iş performansındaki azalmayla sonuçlanan ikincil problemlere neden olur. Kişilerin uzun vadeli çözümler yaratabilmeleri için çoğu zaman yardıma ihtiyaçları olur.

• Tükenme Evresi:Stres cevabı aslında sağlıklı bir cevaptır ve

kişiyi motive ve adapte olabilir kılabilmek için gereklidir. Vücut ve aklın istekleri çok yüksek olduğunda ve uygun şekilde karşılanamadığında kişiye üzüntü vermeye başlar. Uzun süreli stres kronik problemlere neden olabilir ve sonuçta tüm rezervlerin ve enerjinin tükenmesine neden olabilir.

Bu da genel yorgunluk, zayıflık, görmede bulanıklık, baş dönmesi, göğüs sıkışması, solunum problemleri, mide-barsak semptomları ortaya çıkarabilir. Ayrıca uyku ve yeme bozuklukları, aşırı kilo alma veya kilo kaybı da oldukça yaygındır.

Tükenme evresinin Fiziksel Semptomları.

• Gerilim baş ağrısı, migren,• İrritable bağırsak sendromu,• Bozulmuş direnç (soğuğa karşı veya viral

enfeksiyonlara karşı),• Astım, deri rahatsızlıkları,• Bel ağrısı,• Gastrit ve mide problemleri,• Yüksek kan basıncı,• Boyun-omuz-kol ve el ağrıları.

Tükenme evresindeki stresin oluşturduğu duygusal semptomlar

• Tükenme evresindeki stresin oluşturduğu duygusal semptomlar hüsrandan depresyona kadar uzanır. Bu, kendini kontrol edilemeyen ağlamalar, arkadaşlara, hobilere ve aileye olan ilginin azalması, egzersiz, kıyafet ve yiyecekler gibi kişisel durumlara karşı ilginin azalması ile ortaya koyar. Daha ileri olgularda kendine zarar verici durum ve intihara eğilim olabilir. Hassasiyet, soğukluk, başkalarına karşı kaba davranışlar eşlik eder. Panik ataklar ve dinlenememe olayı daha zorlaştırır ve iş stresi artar.

• Yine bu dönemde konsantrasyon ve koordinasyon yetersizlikleri vardır. Bu, performansın ve yargılama yetisinin bozulmasına, işe karşı negatif yaklaşımlar ve kararsızlık oluşmasına neden olur. Meslektaşlar ile olan ilişkiler bozulur. Kendine güveninin kaybı ve performansın daha da azalması ile döngü kötüleşir. Genellikle alkol, sigara, sakinleştirici ve diğer ilaç kullanımları gözlemlenir.

Tükenme Evresinin Duyusal Semptomları

• Kazalar,• Düşünme yeteneği kaybı,• Azalmış performans,• Konsantrasyonda yetersizlik,• Zamanında yapma çabasına karşı sürekli gecikme,• İşe devamsızlık,• Hatalarda ve özürlerde artış,• Yanlış anlamalarda artış,• Kısa süreli hafızanın kaybı.

Fiziksel ve Psikolojik Stresle Baş Etmek• Stresle baş etmek için iki ana değişiklik gereklidir:

1. Dışsal değişiklikler: Yaşam şekli ve çalışma koşulları2. İçsel değişiklikler: Davranışsal ve algılama ile biyolojik cevaplar.

• Öneriler *Düzenli egzersiz *Alkol ve sigara alışkanlıklarının bırakılması*Düzgün duruş-postür *Gevşeme teknikleri-Yoga *İletişim kurma becerilerinin geliştirilmesi*Düzenli beslenme *Rahatlatıcı hobilerle uğraş

Egzersiz ve Stres

• Düzenli spor alışkanlığı genel olarak vücut düzgünlüğünü arttırarak, sağlam bir fiziksel yapının gelişimine olanak sağlar.

• EGZERSİZ FİZİKSEL VE PSİKOLOJİK STRESLE BAŞ ETMEDE ÇOK ÖNEMLİ BİR ROL OYNAR.

• Egzersiz vücutta bir çok biyokimyasal değişikliğe neden olur. Egzersiz sırasında norepinefrin maddesinin kan plazmasındaki düzeyi artar. Bu madde, depresyon semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Egzersiz ayrıca beyinde endorfin seviyesini arttırır. Bu vücudun doğal morfin benzeri ağrı kesici ve mutluluk maddesidir.

• Sağlık İçin Egzersiz Reçetesi* Egzersiz reçetesi, enerji harcamasını artırırken yaralanma riskini de en düşük düzeyde tutmalıdır. * Egzersiz programı, eğlenceli, uygulanabilir ve bireyin gündelik yaşam alışkanlıkları ile uyumlu olmalıdır.* Kilo verilmek isteniyorsa maksimum kilo verilmesi haftada 1 kg olmalıdır.* Günlük kalori harcaması 300 kcal.’den fazla olan bir egzersiz programı ayarlanmalı, bu program yürüyüşte olduğu gibi orta şiddette ve uzun süreli olmalıdır. Aynı zamanda kilo kaybı için optimal bir program haftada 1000 ila 2000 kalorilik ayarlanmalıdır.* Her gün en az 30 dakikalık ve daha fazla aktivite hedeflenmelidir.* Yürüme, hafif koşu, yüzme, bisiklet, aerobik dans ve aktif sporlar gibi aerobik karak terli bir veya birden fazla aktivite tipi ilgiyi arttırmak, kas yorgunluğu ve eklemleri korumak amaçlı seçilebilir.* Tüm egzersizler formal olarak planlanmak zorunda değildir. * Davranış modifikasyon teknikleri yeme alışkanlıklarını düzeltmede mutlaka kullanılmalıdır.

İş İle İlişkili Kas-İskelet Problemleri, Bel-Boyun-Omuz Ağrıları

Boyundan başlayıp, sırt, bel ve kuyruk sokumunu oluşturan

omurga insanın yapısını oluşturan en önemli kemiksel çatıdır. Bu

yapının herhangi bir seviyesindeki problem diğerini de etkileyecek

ve kişinin fonksiyonlarının bozulmasına neden olacaktır.

Problemler genel olarak ağrı, gerilim ve sertliklerle başlayıp

giderek postür denilen duruş düzgünlüğünün bozulmasına, vücudun

normal hareketlerinin sınırlanmasına , kemik ve kas yapıda

dejenerasyonlara kadar ilerlemektedir. Bu da, kişinin yaşam

kalitesini düşürmekte, iş gücü verimliliğini azaltmaktadır.

Fizyolojik ve biyomekanik yönden iyi postür, minimum çaba ile, vücutta maksimum yeterliliği sağlayan duruştur.

İş İle İlişkili Kas-İskelet Problemlerinden Korunmak İçin Öneriler Ve Postural Farkındalık

• Başınızı ve gövdenizi gün içinde dik tutmaya çalışın.• Belinizin normal eğriliğini otururken ve ayaktayken sağlamaya çalışın, gün

içinde karın kaslarınızı kasarak bel stabilizasyonunu sağlamaya çalışın.• Öne eğilirken belden değil kalçalarınızdan eğilin.• Bel destekli sandalyeler kullanın.• Hızlı hareketlerden kaçının, özellikle hızlıca baş çevirme hareketleri

yapmayın.• Uzun süreli statik postürlerden kaçının.• Sık sık oturma pozisyonunuzu değiştirin, ayağa kalkın.• Belinizle dönme hareketi yapmayın.• İş arasında periyodik aralıklar verin. • Yatarken kalın yastıklar kullanmayın. Gece uyurken rahatsız olduğunuzda

destekleyici rulolardan yararlanabilirsiniz. Yüzükoyun uyumayın.• Size önerilen egzersizleri günde en az 3 kez 5-6 defa tekrar edin.

GÜNLÜK YAŞANTINIZ İÇİNTAVSİYELER

• Bir apartmandan inip çıkarken mümkün olduğuncaasansör yerine merdiveni kullanın,

• İş yerinde öğlen yemeklerini hafif geçiştirin kola, cips, vediğer kalorisi yüksek şeylerden kaçının,

• Öğle arası egzersiz yapma imkanınız yok ise yürüyün,• Eğer mümkünse araba veya otobüs yerine bisiklet veya

yürüyerek işe gidin,• Şayet araba ile işe gitmeniz gerekiyorsa sakin bir yerde

veya parkın bir köşesinde arabayı durdurup germehareketleri yapınız,

• Eğer otobüse biniyorsanız mümkün olduğunca dahailerideki durağa yürüyün otobüse oradan binmeye çalışın.

BÜRO VEYA EVDE UYGULAYABİLECEĞİNİZBAZI EGZERSİZ ÖRNEKLERİ

• Boyun egzersizleri• Omuzlara flexion hareketi• Göğüs kaslarını germe• Sırt egzersizleri• Ayakları kaldırarak germe egzersizi• Kalça flexionu• Merdivenlerde germe çalışması

Kimler Spora Başlamamalı

• Akut veya kronik iltihap ve enfeksiyonu olanlar• Kalp ve dolaşım bozuklukları veya ritim

bozuklukları olanlar,• Aşırı yüksek tansiyon durumundakiler,• Değişik hastalık (böbrek, alerjik reaksiyon vs.)

sahibi olanlar,• Sağlığının kıymetini bilmeyip TEMBELLİĞİ ve

MİSKİNLİĞİ alışkanlık haline getirenler,

spor yapamazlar.

İŞ YERİ ERGONOMİSİ ÖNERİ

Sandalye yüksekliği Ayaklar zeminde düz, uyluk tam destekli

Sandalye genişliği 10 cm kadar sandalye önünde

Alt ve üst sırt tam destekli, diz arkası

Kol desteği Dirsek ve ön kol tam desteği

Sırt desteği Arka desteği bel hızasında kalınlaşmalı

Masa yüksekliği Klavye kullanımı sırasında kolun dinlenme pozisyonu ile aynı seviyede, okuma sırasında dinlenme pozisyonunun 5 cm üzeri

Bilgisayar ekranı pozisyonu Çalışanın tam önünde düz, ekran rotasyonu 10°’den az. Ekran göz mesafesi: yaklaşık 50 cm.

Bilgisayar ekranı yüksekliği Ekranın üstü göz seviyesinde

Klavye Masa üzerinde, ekrana düz

Mouse(pad) Klavyeye yakın

Vücut postürü

• Sırt : Düz ve tam sırt destekli• Boyun : 20° den az baş dönme hareketi. • Omuzlar: Gevşemiş pozisyonunda• Kollar : Gövdeye yakın pozisyonda• El-Bilek-Önkol :Düz bir hatta, 5° - 20°kadar

küçük parmak yönünde çevrilmiş• Genel : Gün boyu postürün sürekli

değiştirilmesi

Masa başı egzersiz

• Hareketsiz meslek gruplarından biri olarak bilinen masa başında çalışan kişiler için tasarlanmıştır. Çalışma saatlerinin büyük bir kısmını sandalyede oturarak, bilgisayar karşısında çalışarak geçiren bu meslek grubu insanlarda özellikle bilek, dirsek, boyun, bel ve sırt ağrıları çok fazla görülmektedir.

• Masa başında çalışan bireylerin, egzersizin sağlığın geliştirilmesinde önemli bir faktör olduğunun farkına varmaları ve Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi doğrultusunda her gün en az yarım saatlerini egzersiz yapmaya ayırmalarının teşvik edilmesi amacıyla Sağlık Bakanlığınca bu program hazırlanmıştır.

Sincan İlçe Sağlık Müdürlüğü

Özel Sağlık Hizmetleri Eczacılık ve Tıbbi Cihaz Şube Müdürlüğü

TEŞEKKÜRLER

Hazırlayan: Tıbbi Teknolog Abdurrahman AKÇOMAK

YANLIŞ DOĞRU

YANLIŞ DOĞRU