składniki odżywcze – wybraneakademiasportu.edu.pl/wp-content/uploads/2013/05/białko-w... ·...
TRANSCRIPT
Składniki odżywcze – wybrane
informacje o węglowodanach,
białkach i tłuszczach
Węglowodany
- Wielowodorotlenowe aldehydy i
ketony oraz ich pochodne
- Występują jako cukry proste oraz
ich polimery
- Cukry proste (monosacharydy)
bardzo rzadko występują w
naturze w postaci wolnej
Źródło: www.boozz.com
Znaczenie węglowodanów – w
kontekście żywienia
ważne źródło energii, wykorzystywanej na
bieżące potrzeby ustrojowe oraz
magazynowanej w postaci glikogenu (ok.
1% masy ciała)
glikogen wątrobowy (90-100g) i
mięśniowy (przeciętnie 150g, u
sportowców nawet 5 razy więcej)
Erytrocyty i komórki
nerwowe muszą mieć
zapewniony dostęp
glukozy
Węglowodany
wpływają na aktywność
ważnych hormonów,
takich jak insulina
Priorytet fizjologiczny
– utrzymanie
odpowiedniego
poziomu glukozy we
krwi
Zalecane spożycie
zgodnie z zasadami zdrowego żywienia
węglowodany powinny pokrywać około
50 – 65% dziennej podaży energii
uważa się że w przypadku osób
aktywnych fizycznie podaż
węglowodanów powinna mieścić się w
przedziale 4 – 10g / kg masy ciała, co
oczywiście uzależnione jest od obciążeń
treningowych
w ostatniej dekadzie pojawiło się sporo badań wskazujących na interesujący potencjał diet charakteryzujących się obniżoną podaż węglowodanów
w praktyce, zwłaszcza przy treningu rekreacyjnym, zadowalające efekty osiągać można przy niskim spożyciu węglowodanów, a niektóre badania wskazują, że diety LC mogą dawać lepsze efekty w postaci ubytku tkanki tłuszczowej niż diety konwencjonalne, z przewagą węglowodanów
Zalecane spożycie dla sportowców i
osób aktywnych
Liczba godzin treningu Spożycie węglowodanów na kg
masy ciała
2 - 4 4 - 6
5 - 6 6 -7
7 - 10 7 - 8
11 – 14 8 - 9
15 – 19 9 -10
20 – 24 10 - 11
> 24 11 – 12
Konsekwencje nadmiernego
spożycia węglowodanów Przyrost tkanki tłuszczowej
zaburzenie gospodarki lipidowej (wzrost
TAG, VLDL, następnie LDL)
Nadprodukcja serotoniny i
charakterystyczne „zamulenie”
Prawdopodobnie szybszy proces starzenia
tkanek
Problemy skórne
Niedostateczne spożycie
obniżenie masy ciała, katabolizm białek mięśniowych
przy bardzo niskim spożyciu nasilenie ketogenezy
pogorszenie wyników sportowych (prawdopodobnie doraźne, po pewnym czasie następuje adaptacja)
pogorszenie samopoczucia (j/w)
wzrost poziomu kortyzolu
problem z rozbudową tkanki mięśniowej
zwiększone ryzyko niedoborów składników występujących w produktach węglowodanowych
spowolniona regeneracja,
gorszy sen
Źródła węglowodanów
produkty zbożowe (ryż, makarony, kasze, pieczywo, mąki, płatki)
warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty)
owoce (banany, jabłka, pomarańcze, sezonowe)
warzywa strączkowe (soczewica, groch, ciecierzyca)
soki owocowe 100%-owe
miód
produkty słodzone (wyroby cukiernicze, dżemy, napoje)
cukry wyodrębnione (cukier stołowy, fruktoza rafinowana, skrobia ziemniaczana, kukurydziana)
SSPŻ (batony i żele energetyczne, vitargo, carbo, dekstroza, gainery, napoje izotoniczne)
Dobre i złe węglowodany
zgodnie zasadami zdrowego żywienia, węglowodany stanowią istotny element codziennej diety, a produkty skrobiowe powinny stanowić główny jej element
istnieją teorie, zgodnie z którymi węglowodany są definitywnie złe, a spożycie ich należy ograniczać - np. insulinowa teoria otyłości mówiąca, że za gromadzenie tłuszczu w organizmie i szereg innych niepożądanych komplikacji odpowiada nadmiar insuliny, będący skutkiem spożycia cukrowców.
podział na złe cukry proste i dobre węglowodany złożone. W praktyce produkty zawierające cukry proste (owoce), mogą być bardziej pożądanym składnikiem diety niż produkty zawierające cukry złożone (np. biała mąka)
podział wg odpowiedzi glukozowej (koncepcja indeksu glikemicznego). Zgodnie z tą koncepcją, za pożądane uznaje się węglowodany o niskim bądź umiarkowany, a za niepożądane – o wysokim indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny
Opracowany przez dr David J. Jenkins (i wsp. ) w latach 1980-1981 w celu określenia, które pokarmy są najkorzystniejsze dla osób z cukrzycą.
wartość IG mierzona jest na czczo, dla pojedynczych produktów (zawierających 50g ww strawnych), w odniesieniu do produktów referencyjnych (glukozy lub białego chleba)
IG miał stanowić nieodłączną własność żywności (niezależną od innych czynników), a nie marker odpowiedzi metabolicznej jednostki na spożycia danego pokarmu
Często uważa się, ze im produkt ma wyższe IG tym bardziej sprzyja odkładaniu tłuszczu i bardziej utrudnia jego spalanie
wzór na IG posiłku:
{[IG produktu A x zawartość ww strawnych w produkcie A] + (IG produktu B x strawne ww w produkcie B) + ...} / strawne CHO w posiłku
Kategorie
niski IG (poniżej 55 jednostek)
średni IG (55 – 69 jednostek):
wysoki: (od 70 jednostek w górę)
Wątpliwości dotyczące IG
IG nie jest wartością stałą, a uzależnioną od wielu czynników
IG tego samego posiłku będzie inne jeśli spożyjemy go rano na czczo niż wtedy gdy spożyjemy go w ciągu dnia
w tabelach obejmujących około 600 pozycji, (Foster-Powell i Mille z Zakładu Biochemii Uniwersytetu w Sydney), różnice w wypadku indeksu glikemicznego tych samych produktów sięgają 25%.
na IG wpływają: metody przetwarzania żywności, dojrzałość owoców, pochodzenie np. ryżu, obróbka termiczna, temperatura, konsystencja i struktura oraz stopień rozdrobnienia, a także obecność innych pokarmów i składników, np. białka, błonnika
wysiłek obniża IG. Badanie Mettler i wsp. wykazało, że dla owsianki na mleku w przypadku osób aktywnych IG wynosi 57 jednostek, a w przypadku osób nietrenujących 80 jednostek
Ładunek glikemiczny (ŁG)
IG nie uwzględnia zawartości węglowodanów w produkcie, co utrudnia jego wykorzystywanie w praktyce.
np. gotowana marchewka chociaż zawiera niewiele węglowodanów strawnych, może mieć równie wysokie IG co pszenna bułka, ale łatwo się domyślić, że jest wyborem lepszym
Aby dokładniej oszacować wzrost glukozy we krwi powstało ładunek glikemiczny (ŁG).
Bierze on pod uwagę zarówno tempo wchłaniania jak też ilość węglowodanów zawartych w produkcie.
wzór: ŁG = IG x ilość węglowodanów / 100
Przydatność IG i ŁG w dietetyce
przyjęło się uważać, że produkty o niskim IG sprzyjają poprawie estetyki sylwetki, a te o wysokim – przyczyniają się do pogorszenia składu ciała
IG i ŁG może wprowadzać błąd, przykład – fruktoza, cukier który ma niski IG (24), a „tuczy” bardziej niż glukoza
badania naukowe wskazują, że oparcie diety na produktach o niskim IG nie gwarantuje odchudzającego efektu, a wskaźnik ten jest przeceniany*
produkty o niższym IG często są często również mniej przetworzone i bardziej zasobne w składniki odżywcze o charakterze nieenergetycznym
IG i ŁG przydatne są w przypadku planowania diety dla diabetyków
*(Pi-Sunyer FX. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):290S-8S. )
Fruktoza
fruktoza nie powoduje istotnego wzrostu poziomu glukozy i insuliny we krwi
badania naukowe potwierdzają, że wysokie spożycie fruktozy bardziej niż wysokie spożycie glukozy może przyczyniać się do rozwoju nadwagi, otyłości i zaburzeń gospodarki insulinowej (insulinooporność wątrobowa)
fruktoza ze względu na specyficzny metabolizm bardzo opornie uzupełnia glikogen mięśniowy
zaobserwowano, że glukoza i fruktoza w odmienny sposób wpływają na ośrodek sytości w mózgu
literatura naukowa wskazuje, że wysokie spożycie fruktozy wiąże się ze wzrostem poziomu kwasu moczowego we krwi oraz wzrostem ciśnienia tętniczego
Żeby organizm mógł pozyskać energię z glukozy musi ona przejść szereg reakcji biochemicznych, zwanych glikolizą.
przebieg jest kontrolowany, m.in. przez obecność produktów
regulacja podczas etapu kat. przez fosforofruktokinazę-1.
w mięśniach i tkance tłuszczowej fruktoza (podobnie jak glukoza) fosforylowana przez heksokinazę i przekształca się w fruktozo-6-fosforan, który następnie wchodzi do glikolizy. Większe powinowactwo enzymu w stosunku do glukozy.
w obecności glukozy pierwszy etap przemian fruktozy (fosforylacja) jest hamowany, przez glukozę
w wątrobie - przekształcenie fruktozy w fruktozo-1-fosforan przez fruktokinazę (metabolizm inny niż w przypadku glukozy przekształcanej przez glukokinazę).
następnie aldolaza fruktozo-1-fosforanowa rozszczepia fruktozo-1-fosforan na fosfodihydroksyaceton i aldehyd glicerynowy.
fosfodihydroksyaceton dzięki reakcji katalizowanej przez izomerazę triozofosofranową wchodzi do glikolizy, a aldehyd glicerynowy przekształca się (przez kinazę specyficzną dla trioz) w aldehyd 3-fosfoglicerynowy i także wchodzi do glikolizy
tym sposobem fruktoza omija etap katalizowany przez fosforofruktokinazę i wymyka sie mechanizmom regulacyjnym
dochodzi do nadmiernej produkcji pirogronianu, który może zostać zamieniony w acetylo-CoA i posłużyć do syntezy kwasów tłuszczowych
- wzrost poziomu triglicerydów i VLDL
Błonnik
Funkcje
regulacja motoryki przewodu pokarmowego
pomocne w leczeniu zaparć
korzystny wpływ na stan nabłonka jelitowego
sprzyja namnażaniu dobrotliwej flory bakteryjnej,
pomocny w utrzymaniu optymalnego pH w jelitach,
zmniejszone ryzyko nowotworów jelita grubego
zwiększa objętość treści pokarmowej,
korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową
obniżenie poposiłkowej glikemii
zmniejszenie łaknienie / przedłużone uczucie sytości
Zalecane spożycie
w przypadku błonnika nie używa się
terminu takiego jak dzienne
zapotrzebowanie
zalecane spożycie dla większości populacji
mieści się w przedziale 20 – 40g na dobę
(lub 10g na każde dostarczone 1000kcal)
Niedostateczne spożycie
zwiększone ryzyko zaparć, zaburzenie
stanu mikroflory jelitowej
Nadmierne spożycie
biegunki oraz innego rodzaju komplikacje
ze strony przewodu pokarmowego,
upośledzone wchłanianie niektórych
pierwiastków
Białko
Makrocząsteczki o złożonej strukturze chemicznej zbudowane z atomów węgla, tlenu, azotu, wodoru i siarki
aminokwasy – elementarne części składowe białek
wyróżniamy 20 aminokwasów budujących białka, z których trzy (leucyna, izoleucyna, walina) charakteryzują się specyficzną budową (wydłużony łańcuch boczny) oraz odmiennym metabolizmem (zachodzi w mięśniach a nie w wątrobie).
aminokwasy dzielimy na endogenne (te, które organizm może syntetyzować sam) oraz egzogenne (te, które muszą być dostarczane z dietą)
kluczowe znaczenie ma podaż aminokwasów egzogennych takich jak leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, fenyloalanina (i warunkowo: histydyna oraz arginina, dwa ostatnie – aminokwasy względnie egzogenne)
Rola fizjologiczna
białka czyli proteiny, z łac. protos (pierwszy)
ze wszystkich związków organicznych to właśnie białka zajmują pierwsze miejsce pod względem różnorodności funkcji, jakie pełnią w organizmach.
funkcja budulcowa (keratyna, kolagen, elastyna)
lokomotoryczna (aktyna i miozyna w mięśniach)
katalityczna (wszystkie enzymy)
transportowa (hemoglobina, transferyna, białka błonowe)
regulatorowa (hormony)
odpornościowa (immunoglobuliny)
udział w procesach energetycznych (katabolizm białek -> glukoneogeneza)
Wartość odżywcza białka
białko zwierzęce = białko pełnowartościowe
białka roślinne = niepełnowartościowe
białko zwierzęce + białko roślinne = białko pełnowartościowe
białko roślinne + białko roślinne = białko pełnowartościowe lub białko niepełnowartościowe
umiejętnie zestawiając ze sobą produkty zawierające niepełnowartościowe proteiny można uzyskać białka komplementarne
białka komplementarne to dwa lub więcej białek, których skład aminokwasowy wzajemnie się uzupełnia
białka komplementarne w diecie wegańskiej: np. rośliny strączkowe zawierają dużo lizyny, lecz mają małą ilość metioniny, a rośliny zbożowe mają więcej metioniny, ale mało lizyny i tryptofanu.
Wartość odżywcza białka – metody
oznaczania wykładnikiem wartości odżywczej białka jest stopień jego
wykorzystania do syntezy białek ustrojowych
wartość odżywcza białka zależy od: zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych, wzajemnych proporcji pomiędzy poszczególnymi EAA, które winny być zbliżone do proporcji tych aminokwasów w białkach ustrojowych oraz strawności produktów białkowych
metody oceny wartości odżywczej białka dzielimy na chemiczne i biologiczne
białko wzorcowe – profil aminokwasowy optymalny dla potrzeb organizmu człowieka. Stanowi punkt odniesienia, pozwalający ocenić wartość pokarmową innych białek, na podstawie ich składu aminokwasowego
aminokwas ograniczający – aminokwas egzogenny którego w danym produkcie / posiłku występuje najmniej w porównaniu do wzorca
najczęściej używaną metodą chemiczną oceny wartości odżywczej białek jest WAO, (inaczej CS – z ang. chemical score). Określa stosunek ilości aminokwasu ograniczającego w białku badanym do zawartości tego aminokwasu w białku wzorcowym. CS = a0 / a0w x 100
metody biologiczne z wykorzystaniem żywego organizmu to: wydajność wzrostowa białka (PER – Protein Efficiency Ratio), retencja białka netto (NPR – Net Protein Retention), względna wartość białka ( RPV – Relative Protein Value), wartość biologiczna białka (BV – Biological Value), wskaźnik bilansu azotowego (K), wykorzystanie białka netto (NPU – Net Protein Utilisation)
BV mówi o ilości pobranego azotu, która została zatrzymana w organizmie w celu utrzymania równowagi azotowej i pokrycia potrzeb związanych z syntezą białek ustrojowych. Punkt wyjścia - proteina jajeczna, dla której BV = 100%. Białko serwatkowe w odniesieniu do jaja wypada lepiej więc problematyczny jest zapis „procentowy”. Stąd proponuje się rezygnację z procentów. Najwyższą wartość biologiczną mają białka: serwatkowe i jajeczne.
PER - informuje nas o przyroście masy ciała na 1 g spoż. białka, przy karmieniu młodych szczurów przez okres 6 tygodni dietą testową o zawartości białka 10-12% i obliczany jest ze stosunku masy ciała do ilości spożytego białka. Najwyższą „wydajność wzrostową” posiadają białka: jajeczne, serwatkowe i mięsa wołowego.
NPR - udoskonalony PER. Uwzględnia potrzeby białkowe organizmu konieczne do utrzymania równowagi azotowej, ocenianej różnicą między przyr. m.c. zwierząt żywionych paszą białkową, a stratą m.c. zwierząt karmionych paszą bezbiałkową.
NPU informuje nas o ilości azotu (białka) zatrzymanego w organizmie w porównaniu do ilości azotu przyjętego z pokarmem. NPU oblicza się z różnicy między ilością azotu w tuszkach zwierząt karmionych badanym białkiem, a ilością azotu w tuszkach zwierząt karmionych dietą bezbiałkową. Najwyższy wskaźnik NPU posiadają: białka jajeczne i mleczne (serwatkowe i kazeinowe).
strawność białka (PD%), informuje nas o tym jaka część ze spożytej porcji protein ulega rozkładowi w naszym przewodzie pokarmowym do cząstek elementarnych, które mogą zostać wchłonięte przez nasz organizm. Białka serwatkowe, jajeczne (po obróbce termicznej), a także z mięsa ryb i zwierząt lądowych charakteryzują się najwyższą strawnością
Zapotrzebowanie na białko
u osób o przeciętnej aktywności zaleca się spożywać około 0,8 – 1g / kg m.c. na dzień
biorąc pod uwagę przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne daje to około 10 – 15%-owy udział w dziennej podaży energii
literatura fachowa wskazuje, że przy takim udziale białka w dziennym bilansie jest ono najefektywniej wykorzystywane w procesach syntezy
wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na białko, które w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie mieści się w przedziale 1,2 – 2g / kg m.c.
istnieją badania, które wskazują, że w niektórych przypadkach zapotrzebowanie na białko może przekroczyć 2g / kg m.c.
istnieją koncepcje żywieniowe (dieta paleolityczna), zakładające zwiększone spożycie protein
Nadmierne spożycie
w badaniu z udziałem sportowców nie zaobserwowano by spożycie białka sięgające 2.8g na kg m.c. było niebezpieczne dla zdrowia
teoretycznie zwiększenie udziału energii z białka w diecie ponad 15% kaloryczności jadłospisu jest nieproduktywne, dochodzi bowiem wtedy do zwiększenia zużycia aminokwasów w procesach energetycznych i wzrostu produkcji amoniaku, który musi zostać zamieniony w mocznik ale…
w praktyce zaobserwowano, że zwiększone spożycie protein może zmniejszać łaknienie
białko jest najbardziej termogennym składnikiem żywności – zwiększone spożycie stymuluje wydatkowanie energii
badania naukowe wskazują, że zwiększenie podaży białka może być korzystne w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej oraz odniesieniu do niektórych parametrów metabolicznych takich jak wrażliwość insulinowa
trudno znaleźć badania, które dowodziłyby, że wysokie spożycie białka jest szkodliwe dla nerek
Nadmierne spożycie nie zawsze „więcej” = „lepiej”
zaburzona motoryka przewodu pokarmowego oraz zmiany w mikroflorze bakteryjnej
produkty białkowe działają kwasotwórczo, ich nadmierne spożycie może stanowić obciążenia dla mechanizmów regulujących równowagę kwasowo-zasadową
nadmierne obciążenie wątroby i układów enzymatycznych zamieniających amoniak w mocznik
wzrost poziomu amoniaku i „podtrucie” układu nerwowego
- Rabbit starvation – królicza głodówka, stan specyficznego niedożywienia energetycznego przy wysokim jednocześnie spożyciu białka. Obserwowany w niektórych populacjach zamieszkujących obszary, gdzie okresowo dostępne było tylko chude mięso. Objawy: biegunka, wymioty, osłabienie, wg niektórych źródeł długo utrzymujący się taki stan prowadził do śmierci.
nieuzasadnione ekonomicznie
Niedostateczne spożycie
wbrew pozorom nie jest tak częste jak mogłoby się wydawać
niekiedy dotyczy osób odchudzających się, kobiet aktywnych fizycznie i wegan
spowolniona regeneracja
wzrost łaknienia
upośledzone wchłanianie niektórych pierwiastków
niedostateczne produkcja śluzu
niedożywienie białkowe (zazwyczaj problem dotyka osób chorych)
Najlepsze źródła białka
teoretycznie białko jaja kurzego, jednak badania wykonywane na zwierzętach . Jajo 43% EAA, 8,5% leucyny.
mięso (wołowe 41% EAA, 8,3% leucyny; drób 41% EAA, 7,3% leucyny, wieprzowe 41% EAA, 7,7% leucyny; dla porównania elementy tkanki łącznej 16% EAA, 3,6% leucyny i brak tryptofanu),
ryby morskie (łosoś 41% EAA, 7,7% leucyny; tuńczyk 41% EAA, 8,6g leucyny)
nabiał (mleko 43% EAA, 8,7g leucyny; twaróg 39% EAA)
Czy białka roślinne należy wliczać
do dziennego bilansu? istnieje takie przekonanie w świecie fitness, że
liczymy tylko białko zwierzęce, gdyż roślinne jest niepełnowartościowe
tymczasem białka roślinne w połączeniu ze zwierzęcymi tworzą białka komplementarne
niekiedy wartość odżywcza takiego białka jest wyższa niż samego białka zwierzęcego (nabiał + zboża, jaja + ziemniaki)
gdyby zastosować taki sposób myślenia u wegan, uznać należałoby że mają oni zerowe spożycie protein…
gdy pominiemy białko roślinne w ogólnych wyliczeniach pojawią się „dziury”
Tłuszcze
obszerna grupa związków o różnorodnej
budowie chemicznej, których wspólną
cechą jest nierozpuszczalność w wodzie
oraz rozpuszczalność w niepolarnych
rozpuszczalnikach (eter etylowy, alkohol,
benzyna)
Tłuszcze dzielimy na proste
(triacyloglicerole nazywane tłuszczami
właściwymi i woski) i na złożone
(fosfolipidy, glikolipidy). Ponadto do
lipidów zalicza się sterole i izoprenoidy
Tłuszcze zawarte w żywności występują
najczęściej w postaci triacylogilceroli, czyli
estrów glicerolu i trzech reszt kwasów
tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład triacylogliceroli różnią się pomiędzy sobą budową (długością łańcucha, obecnością lub brakiem wiązania podwójnego, jego pozycją i konfiguracją przestrzenną), która implikuje określone ich właściwości fizyczne, chemiczne i przede wszystkim aktywność biologiczną
kwasy tłuszczowe mogą być nasycone (wszystkie atomy węgla połączone są z atomem wodoru) lub nienasycone (nie wszystkie atomy węgla są połączone z atomem wodoru, co sprawia, że pomiędzy dwoma sąsiednimi atomami węgla powstają wiązania podwójne)
Fizjologiczna rola lipidów
skoncentrowane źródło energii
regulują motorykę przewodu pokarmowego
stanowią budulec błon komórkowych i istoty białej mózgu
chronią przed nadmierną utratą ciepła (tłuszcz podskórny)
stabilizują narządy wewnątrz ciała (tłuszcz około-narządowy)
powstają z nich hormony tkankowe
wpływają na przebieg procesów zapalnych
wpływają na funkcjonowanie układu krążenia
są nośnikami witamin A, E, D, K
stanowią nośnik substancji smakowo-zapachowych
Tłuszcze nasycone, jednonienasycone
i wielonienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić ze
względu na obecność wiązań podwójnych
nasycone (SFA) - jedynie wiązania
pojedyncze
jednonienasycone (MUFA) - jedno
wiązanie podwójne,
wielonienasycone (PUFA) - występują
dwa lub więcej wiązań podwójnych
Omega 3 i omega 6
kwasy tłuszczowe nienasycone możemy podzielić ze względu na lokalizację wiązań podwójnych na
kwasy tłuszczowe ω3 i kwasy tłuszczowe ω-6 oraz kwasy tłuszczowe ω9.
do ω3 zaliczamy: kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz długołańcuchowe kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).
ω6 to przede wszystkim kwas linolowy (LA) oraz kwasy: gamma-linolenowy i arachidonowy.
wg przyjętej nomenklatury za niezbędne uznaje się kwasy alfa-linolenowy i linolowy, ponieważ nie mogą być one syntetyzowane w ludzkim organizmie i muszą być dostarczane z dietą.
z w/w z udziałem odpowiednich enzymów - elongaz i desaturaz, powstać mogą długołańcuchowe pochodne, takie jak kwasy ω3: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) i kwasy ω6, takie jak kwas gamma-linolenow (GLA) i arachidnowy (ARA)
Krótko-, średnio- i długołańcuchowe
kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe - wszystkie posiadające
do 10 atomów węgla; oraz długołańcuchowe - wszystkie posiadające ponad 10 atomów węgla.
w stosunku do kwasów tłuszczowych posiadających od 8 do 12 atomów węgla używa się także terminu średniołańcuchowe.
długość łańcucha węglowego modyfikuje sposób wchłaniania i metabolizm kwasów tłuszczowych.
Kwasy tłuszczowe trans
kwasy tłuszczowe różnią się konfiguracją przestrzenną - dotyczy to kwasów tłuszczowych posiadających wiązania podwójne.
w żywności nieprzetworzonej technologicznie KT o konfiguracji cis,
KT o konfiguracji trans (TFA) występują naturalnie jedynie w niewielkich ilościach w tłuszczu mlecznym i wołowym.
w żywności przetworzonej przemysłowo w procesie katalitycznego uwodornienia tłuszczów roślinnych powstają KT trans,
KT trans obecne są w margarynach twardych i tłuszczu cukierniczym.
uwodornienie stosuje się w przemyśle spożywczym w celu zmiany właściwości fizycznych tłuszczów jadalnych.
KT trans pochodzenia przemysłowego różnią się od trans kwasów tłuszczowych pochodzenia naturalnego właściwościami biologicznymi
Źródła pokarmowe
SFA: tłuste mięsa, tłusty nabiał, masło, olej kokosowy (MCT), tłuszcz kakaowy, jaja, smalec
MUFA: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, orzechy nerkowca, makadamia
PUFA omega 6: olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, dyni, lniany niskolinolenowy, margaryny, nasiona dyni, słonecznika,
PUFA omega 3: ryby morskie, owoce morza, olej lniany wysokolinolenowy, siemię lniane, jaja omega 3, orzechy włoskie, tran
trans przemysłowe: margaryny twarde, słodycze, dania fast food oraz wszelkie pokarmy zawierające tłuszcze utwardzone / uwodornione i tłuszcz cukierniczy
trans pochodzenia naturalnego: tłuszcz mleczny i wołowy
Zapotrzebowanie na tłuszcze
zgodnie z zasadami zdrowego żywienia
zaleca się by udział energii z tłuszczu wynosił
20 – 35% w przypadku osób dorosłych
zalecenie to bywa podważane, choćby ze
względu na fakt, ze procentowy udział
energii w diecie nie jest niezależnym
czynnikiem ryzyka chorób, a zarówno
zwiększenie jak i zmniejszenie udziału
tłuszczu ogółem w diecie może być w
niektórych sytuacjach potencjalnie korzystne
zalecane spożycie tłuszczu powinno być
rozpatrywane w odniesieniu do udziału
poszczególnych kwasów tłuszczowych
oficjalnie zaleca się by tłuszcze nasycone
stanowiły nie więcej niż 10% dziennej
podaży energii
zaleca się by tłuszcze wielonienasycone
stanowiły 4 – 8% dziennej podaży energii,
przy zachowaniu proporcji kwasów
omega 3 do omega 6 mieszczącej się w
przedziale 1:1 do 1:5.
zaleca się by kwasy tłuszczowe trans
przemysłowego pochodzenia dostarczały
nie więcej niż 1% dziennej podaży energii.
Zalecenia dla osób aktywnych
istnieje wiele koncepcji żywieniowych i zaleceń związanych ze spożyciem tłuszczu w przypadku osób uprawiających sport, zazwyczaj jednak zaleca się 20 – 35% udział w diecie
badania naukowe wskazują, że rezygnacja z diet niskotłuszczowych (ok. 15%) na korzyść diet zakładających umiarkowane (ok. 25%) lub wyższe (powyżej 30%) sprzyja specyficznej adaptacji organizmu do nasilonego zużywania kwasów tłuszczowych w trakcie wysiłku (zwiększenie ilości IMTG oraz zmniejszone zużycie rezerw glikogenowych).
Nadmierne spożycie
przyrost masy ciała (przy nadwyżce energetycznej)
zmniejszenie zdolności wysiłkowych (w przypadku przekroczenia progu przemian beztlenowych), choć w przypadku diet wysokotłuszczowych zauważyć można postępującą adaptację organizmu
zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego
problemy trawienne
zaburzenie gospodarki lipidowej (uzależnione też od spożycia węglowodanów)
zwiększenie podatności LDL na utlenianie (nadmiar PUFA)
nasilona inflamacja (nadmiar omega 6)
zmiany w mikroflorze jelitowej (nadmiar SFA)
Zbyt niskie spożycie
ubytek masy ciała (przy ujemnym bilansie energetycznym)
zmniejszenie zdolności wysiłkowych (zmniejszony udział KT w przemianach energetycznych związanych z wysiłkiem fizycznym)
zaburzenie gospodarki lipidowej i glukozowo-insulinowej (zwłaszcza gdy tłuszcz zastąpiony zostanie rafinowanymi węglowodanami)
zaburzenie motoryki przewodu pokarmowego
nasilona inflamacja (niedobór omega 3)
niedobór witamin A, E, D, K
problemy skórne
mniejsza efektywność odchudzających diet niskotłuszczowych niż diet niskowęglowodanowych
Dobre i złe tłuszcze
obowiązuje podział na dobre tłuszcze roślinne i złe tłuszcze zwierzęce
tłuszcze roślinne nie koniecznie są dobre: trans kwasy tłuszczowe – zaburzenia gospodarki lipidowej, insulinowo-glukozowej, nasilone inflamacja, upośledzenie przemian NNKT, zwiększone ryzyko raka.
tłuszcze zwierzęce nie koniecznie są złe: kwasy omega 3 (EPA i DHA), występują niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych.
należy wybierać tłuszcze pochodzące z nisko przetworzonej żywności: ryb morskich, nierafinowanych olejów (oliwy, rzepakowego, lnianego, kokosowego), orzechów (oprócz fistaszków), masła (najlepiej od krów wypasanych trawą), jaj, nabiału.
należy unikać tłuszczów pochodzących z wysoko przetworzonej żywności: margaryny twarde, słodycze, dania fast food, oleje rafinowane
Znaczenie proporcji Omega 3 i 6
Dane epidemiologiczne:
w populacjach cieszących się dobrym zdrowiem i niskim wskaźnikiem ChUK proporcja pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych ω3 a ω6 jest zrównoważona.
w Japonii w roku 2000 wynosiła 1:4, a w Grecji w latach 60. minionego wieku mieściła się w przedziale 1:1 – 1:2.
Proporcja pomiędzy spożyciem ω3 a ω6 w krajach o wysokim wskaźniku ChUK, takich jak Stany Zjednoczone czy większość państw Europy Zachodniej, wynosi 1:15 – 1:16,
W uprzemysłowionych obszarach Indii gdzie liczba nagłych incydentów wieńcowych w ciągu ostatnich lat gwałtownie rośnie proporcja ta sięga 1:50.
Metabolizm omega 3 i omega 6
Podsumowanie