FORMULE PER IL CALCOLO DEL PESO IDEALE

A - 1504

x 3 E - 204

PI = 50 + +

DONNE: PI X 0.9PI = Peso IdealeA = AltezzaE = Età

PI = A – 100 – X

X = A - 1502Donne X = A - 150

4Uomini

La misura del peso in rapporto all’altezza (Indice dimassa corporea o Body Mass Index - BMI); è un buonindicatore della percentuale di grasso corporeo e può essere comparato con i valori considerati normali(uomini 20.1-25.0; sovrappeso 25.1-29.9; obeso ≥ 30;donne 18.7-23.8; sovrappeso 23.9-28.5; obesa ≥ 28.6).

BODY MASS INDEX = PC (Kg) / AC2 (m)

PC = Peso CorporeoAC = Altezza Corporea

Ripartizione corretta delle fonti energetiche nell’alimentazione umana

La dieta chetogenica fu studiata per la prima volta nel 1920 come trattamento nei bambini

malati di epilessia e consiste in un rigidissimo regime alimentare iperlipidico a

bassissimo contenuto di carboidrati.

SINO

60%15%

25%CarboidratiProtidiLipidi

Ripartizione di nutrienti raccomandata dai LARN

5%

40%55%

CarboidratiProtidiLipidi

Ripartizione di nutrienti nella dieta chetogenica

La dieta chetogenica si basa sul principio che la chetoacidosipossa avere un effetto di inibizione sul focolaio epilettico con diminuzione o scomparsa delle crisi e miglioramento complessivo della qualità della vita.

La dieta chetogenica, inoltre, viene seguita anche ad altri scopi, da un

pubblico di Bodybuilders che pratica un’alimentazione quasi priva di

carboidrati (si arriva a consumarne meno del 5% dell’introito calorico totale)

Naturalmente, durante la dieta chetogenica l’organismo necessita di glucosio per alimentare il cervello e altri organi, ma questo può essere prodotto attraverso la gluconeogenesi e il ciclo Alanina-Glucosio, che permette di salvaguardare i livelli di glucidi, in modo che non precipitino troppo quando l’assunzione di carboidrati è fortemente limitata.

Durante la dieta chetogenica, la stragrande maggioranza delle proteine usata per produrre glucosio è fornita dagli alimenti, mentre le proteine cellulari sono risparmiate e la disgregazione muscolare sarà fortemente ridotta.

Dopo due settimane circa il sistema metabolico si adatta a questa situazione nuova e l’organismo ridurrà l’utilizzazione delle proteine, affidandosi alla combustione dei grassi e dei corpi chetonici come fonte preferenziale per produrre energia. Naturalmente, durante la dieta chetogenical’organismo si affiderà anche ai lipidi introdotti con gli alimenti, come fonte di energia. Se le calorie introdotte saranno, però, inferiori a quelle necessarie, verrà utilizzato il tessuto adiposo (lipolisi).

I muscoli, invece, che in condizioni normali, necessitano di glucosio (o di glicogeno immagazzinato) cercheranno di risparmiarlo il più possibile.

E’ necessario interrompere almeno un giorno la settimana la dieta chetogenaper seguire una dieta a normale contenuto di carboidrati, in modo che i muscoli possano reperire la loro fonte ottimale di energia.Essenziale è l’utilizzo dei grassi insaturi, un allenamento ad alta intensità ed un lavoro aerobico per almeno 3 giornate settimanali (questo aiuta ad eliminare prima le scorte di glicogeno).

Il successo nei Bodybuildersdi questo genere di

alimentazione è il risparmio della massa magra nella perdita di quella grassa essenzialmente legata

all’attività aerobica e l’utilizzo di quote proteiche inferiori.

60%15%

25%CarboidratiProtidiLipidi

Ripartizione di nutrienti raccomandata dai LARN

40%

30%

30% CarboidratiProtidiLipidi

Ripartizione di nutrienti nella dieta a “Zona”

IL SISTEMA DEI BLOCCHI

“In circostanze normali, una dieta adeguata ed equilibrata è in grado di fornire, nelle

popolazioni considerate idonee e raccomandate da studi scientifici

generalmente riconosciuti, tutti gli elementi necessari al normale sviluppo e al

mantenimento in buona salute dell’organismo”

Parlamento Europeo: direttiva del 10/06/2002

Gli integratori utilizzati dagli sportivi sono così catalogati:

1) Prodotti finalizzati all’integrazione energetica, a a base di carboidrati e vitamine e sono consigliati nelle attività lunghe e intense

2) Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosalinecausate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta, consigliati per allenamenti brevi e poco intensi anche se in molti casi èsufficiente l’acqua

3) Prodotti finalizzati all’integrazione di proteine o di aminoacidi, utilizzati solo da chi pratica attività sportive particolarmente impegnative e deve incrementare le masse muscolari. Sono i più rischiosi e devono essere somministrati sotto rigoroso controllo medico. Un esempio ci è fornito dalla famosa creatina.

1) Sono a base di carboidrati a vario grado di polimerizzazione. Devono essere integrati con vitamine del gruppo B e vit. C ed eventualmente con altri nutrienti ad azione antiossidante. Se sono presenti i lipidi con finalità energetica devono contenere anche vit. E

2) Contengono elettroliti per reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta. Le basi caloriche devono essere costituite da carboidrati semplici e/o maltodestrine. La concentrazione nel prodotto pronto per l’uso deve essere compresa tra il 2-6%.

CONCENTRAZIONE DEGLI ELETTROLITI NELLA FORMA

PRONTA PER L’USO

Ione Non più di Corrispondenti a mg/l

SodioCloroPotassioMagnesio

45,0 mEq/l36,0 mEq/l7,5 mEq/l4,1 mEq/l

1035 mg/l1278 mg/l292 mg/l50 mg/l

3) L’indice chimico della proteine utilizzate deve essere pari almeno all’80% di quello della proteina di riferimento FAO/OMS. Deve essere presente la vitamina B6 in quantitànon inferiore a 0,02 mg/g di proteine.

AMINOACIDI RAMIFICATI

La quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati)E’ preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina.E’ consigliabile l’associazione con vitamine B1e B6.

Troppo rifornimento

Molti di coloro che praticano attivita' fisica giornaliera buttano giu' snacks energetici, bevande sportive e barre reintegranti che dovrebbero essere riservate ad atleti professionisti, afferma Cedric X. Bryant, vice presidente dei servizi educativi dell'American Council of Exercise. "Le persone ritengono che tali alimenti e bevande forniscano loro una forza magica, mentre il loro compito primario e' quello di fornire calorie. Potete cosi'facilmente mangiare o bere 700 Kcal mentre ne bruciate solo 200 durante l'allenamento", afferma Bryant. "Mangiate un semplice pezzo di frutta o qualche noce e acqua, se avete bisogno di fare uno snack".

CREATINA

La Creatina svolge un’importante azione tampone nei confronti dell’acido lattico, ritardando la fatica muscolare, migliora la capacità di recupero e l’utilizzo energetico. Ha anche effetto “volumizzante” poiché richiama acqua all’interno della cellula muscolare, facendola aumentare di volume. La cellula muscolare ben idratata assimila meglio le sostanze nutritive.

La creatina (Cr) è la molecola che, arricchita da un gruppo fosforico, diventa "fosfocreatina" (Pcr), unica fonte di energia di pronto utilizzo per il muscolo (sistema anaerobico alattacido). Infatti, in caso di necessità, la liberazione del gruppo fosforico della fosfocreatina fornisce energia sufficiente a resintetizzare ATP, molecola a sua volta altamente energetica; la scissione dell'ATP nelle cellule muscolari (con perdita del gruppo fosforico) libera l'energia necessaria alla contrazione.

Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di 2 grammi al giorno e viene coperto da:50% tramite sintesi endogena (che avviene nel fegato e nel

rene) 50% tramite assunzione col cibo (250 grammi di carne contengono 1 grammo di creatina)La creatina viene poi trasportata attivamente all'interno della cellula muscolare.I riscontri sperimentali più rilevanti sono stati sino ad ora i seguenti:

http://www.benessere.com/fitness_e_sport/lavoro_muscolare.htm

Se aumenta la creatina nel muscolo aumenta anche la fosfocreatinal'enzima responsabile della trasformazione di creatina in fosfocreatina nel mitocondrio e "accoppiato" alla fosforilazione ossidativa: questo significa che quando questo processo è attivo occorre una minor quantità di ADP per avviare la produzione di ATP.

L'incremento del livello di Pcr nel muscolo induce un incremento delle doti anaerobiche alattacide, ma non ha effetti né sul sistema anaerobico lattacidoné sulle doti aerobiche; aumenta la risintesi di Pcr (la perdita di Creatina dal muscolo è dell'ordine del 3%), ed in tal modo i vantaggi risultano stabili.

La somministrazione di Creatina diminuisce i livelli di iperammoniemia da sforzo (minor degradazione di ATP e minor produzione di ammonio)

La Creatina rende più "stabili" i livelli di ADP nel muscolo, in modo che non siano mai elevati (rifosforilazione continua).

Si è inoltre evidenziato un ritardo nella comparsa di affaticamento durante serie ripetute di esercizi ad alta intensità.

Esiste tuttavia un problema pratico legato alle alti dose necessarie per raggiungere un effetto: la creatina assunta viene infatti solo parzialmente assorbita; di quella assorbita parte viene metabolizzata al fegato e parte arriva al muscolo; di quella chearriva al muscolo infine solo una parte viene trasformata in fosfocreatina. Il fabbisogno dell'atleta oscilla tra i 2 - 3 grammi algiorno.

CREATINA, USO E ABUSO

DEFINIZIONE“Derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a

livello muscolare”

DOSE4/6 grammi /giorno da non somministrare per più di 30 giorni

oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 grammi/giorno

DA RIPORTARE IN ETICHETTA“in caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane)

è necessario il parere del medico”“il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in

gravidanza e al di sotto di 12 anni”

All’inizio degli anni ’50 l’uso di steroidi anabolizzanti a scopo terapeutico assunse una notevole importanza per il trattamento di pazienti affetti da deficit degli ormoni androgeni o con disturbi conseguenti a patologie muscolari.

Queste sostanze trovavano una loro ulteriore utilizzazione nel trattamento dell’osteoporosi, nel carcinoma della mammella e per cercare di arrestare il declino muscolare conseguente all’etànei soggetti più anziani

Gli steroidi anabolizzanti sono diventati parte integrante dello scenario degli sport americani competitivi a partire dal1955, quando la squadra di sollevatori di peso fu sorpresa ad utilizzare Dianabol(modificazione sintetica della molecola di testosterone)

La scoperta di nuovi steroidi anabolizzanti apriva una nuova era nel doping degli atleti. Si stima che da 1 a 3 milioni di atleti (il 90% dei body builder uomini e l’80% delle donne) usi correntemente androgeni spesso combinati con stimolanti, diuretici e altri farmaci, pensando che possano incrementare le loro capacità atletiche.

Effetti collaterali e rischi per la salute indotti

dagli steroidi anabolizzanti