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Améliorer sa santé, les études et le travail par l’activité physique

Chapitre 9


Objectifs Identifier les diverses composantes de

la forme physique. Comprendre la contribution de la forme

physique à la santé générale. Examiner sa propre forme physique et

développe une connaissance de l’état de sa propre santé personnelle.

Développer un programme d’activités selon ses besoins personnels.


Introduction

Qu’est-ce que la forme physique ?


Introduction : Qu’est-ce que la forme physique?

La forme physique … _____________________________________________

______________________________________; _____________________________________________

______________________________________; _____________________________________________

______________________________________.


La forme physique comprend :

________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________ ________________________________

Introduction : Qu’est-ce que la forme physique?


Introduction La forme physique est

de la première importance pour les athlètes qui souhaitent réaliser des niveaux de performance élevés.

La forme physique générale est un préalable important au développement efficace et optimal de la forme physique qui sera nécessaire à certains sports.


Définition de la forme physique

• ____________________________________________________________.

• ____________________________________________________________.


• _____________________________________________________.

• Et qui nécessitent de l’énergie.

Définition de la forme physique


• ____________________________________________________________ (des mouvements corporels répétés).

• ____________________________________________________________.

Définition de l’exercice


L’activité physique vs la forme physique

L’activité physique et la forme physique sont des mesures relatives.

La forme physique _________________________________________________________________________________. Il existe un continuum entre l’activité

physique et l’exercice qui permet d’illustrer la spécificité de l’exercice et de l’activité physique.

Composantes de la forme physique

FORMEFORME

PHYSIQUEPHYSIQUE


La force musculaire

La puissance

L’endurance musculaire

L’endurance cardiorespiratoire

La flexibilité

Les habiletés psychomotrices

La masse corporelle

Composantes de la forme physique


La force musculaire


________________________________________________________________________________________________________________________________________________.

Communément mesurée en tant que valeur maximale.

Force = Masse x Accélération

La force musculaire


Puissance


_________________________________________________________________________________________________________________________________.

La capacité à produire de la force dépend de la force musculaire.

La puissance est un dérivé de la force musculaire.

Puissance = Force x Temps

Puissance


___________________________________________________________________________________________________________________________________________(exercice statique) ou de se contracter (exercice dynamique) à plusieurs reprises à une résistance donnée.




_____________________:• Contractions soutenues• Compromet la circulation du sang: ce qui

engendre une accumulation de sous-produits métaboliques et la fatigue

______________________:• Contractions et relaxations rythmiques

continues• Permet un approvisionnement continu

d’oxygène et l’expulsion des sous-produits métaboliques


L’exercice statique

Un exemple d’exercice statique.


L’exercice dynamique

Les redressements assis sont un exemple d’exercice dynamique.


L’entraînement agoniste-antagoniste Il est nécessaire d’inclure des exercices qui stimulent les

muscles agonistes (_______________________

__________________________) et les antagonistes (___________________________________________________________).

L’accroissement de la force des agonistes tend à raccourcir ces muscles et à affaiblir les muscles antagonistes.

Cette variation peut entraîner une altération des positions de base des articulations et rendre le cartilage articulaire ainsi que les muscles plus enclins à la maladie et aux blessures.


Quelques exemples de l’entraînement agoniste-antagoniste

Utilisation d’exercices avec l’aide d’un partenaire

Utilisation de poids libres

Utilisation de son propre poids


__________________________________________________________________________________.

Elle implique ___________(cardio) et le système __________________ (respiratoire).

La fonction la plus importante de ce système est de fournir de l’oxygène aux tissus.

Elle est nécessaire pendant des périodes d’efforts relativement plus longues.



Puissance aérobie

• _____________________________________________________________________________________________________________________________.

• Communément appelée puissance aérobie maximale ou VO2max.


VO2max

• Le VO2max est le taux maximal du métabolisme aérobie tel que mesuré lorsqu’un individu est confronté à une charge de travail précise pendant une certaine période de temps.


Prévisions du VO2max

• Le rapport linéaire entre la fréquence cardiaque et la charge de travail sert de base aux prévisions du VO2max.

Fré

quen

ce c

ardi

aque

Charge de travail

Fréquence cardiaque au repos


• Chaque nouvelle charge de travail exige une plus grande quantité d’oxygène pour atteindre éventuellement une valeur maximale (VO2max).

Fré

quen

ce c

ardi

aque

Charge de travail

Fréquence cardiaque au repos

Fréquence cardiaque maximale

Prévisions du VO2max


VO2max absolu

Le VO2 est exprimé en volume par unité de temps (litres/minute).

________________________________________________________________________.

Le VO2max absolu est utile pour la comparaison entre des groupes (membres du groupe avec des masses semblables).

L’emploi du VO2max absolu est limité lors de la comparaison des groupes qui diffèrent en composition de masse ou en morphologie.


Le VO2max relatif

Exprimé par rapport à la masse (qui est exprimée en kilogrammes).

Tient compte des différences dans la masse.

Les unités sont exprimées en ml/kg/min.

VO2 relatif = VO2 absolu masse (kg)


Flexibilité


Flexibilité

________________________________________________________________________________________________.

Déterminée par la structure de l’articulation et par l’élasticité du muscle et sa longueur.


La flexibilité est affectée par :• _______ ;• _______________________; et• __________________.

Une bonne flexibilité :• favorise le maintien de bonnes

articulations ;• ralentit la dégénérescence ; et• améliore la qualité de la vie.

La flexibilité prévient les maux de dos et réduit la sévérité des blessures.

Flexibilité


Flexibilité

Le collagène est la partie la plus importante.

Le collagène est la protéine structurale principale.

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

L’élastine permet à un athlète de s’étirer.


La flexibilité active et passive

(A) La flexibilité active :

__________________________________________________.

(B) La flexibilité passive :

______________________________________________________________________________________________________(un partenaire, un poids, une bande de caoutchouc).

(A) Étirement actif

(B) Étirement passif


La flexibilité passive atteint une plus grande mobilité que la flexibilité active.

Flexibilité


Les méthodes d’étirement

Il y a trois méthodes d’étirement :

________________________

_______________________________

_______________________________

_____________proprioceptive (FNP)


La méthode d’étirement statique Maintenir une position d’étirement Relaxation lente des muscles ____________________________________ ____________________________________


Méthode d’étirement dynamique _______________________________________________

______________________________________________. L’étirement à l’aide de rebonds répétés en utilisant de

petits intervalles. Augmentation graduelle de l’amplitude. L’étendue maximale est atteinte après 10-20 mouvements. ______________________________________________.


La méthode FNP _________________________________. Exploite le réflexe protecteur normal du

muscle et les senseurs du tendons. Se pratique avec un partenaire. Se compose de trois étapes…


1. __________________________ Les muscles sont étirés jusqu’à la limite de

l’étendue de mouvement. Effectué lentement et sans interruption. Empêche le réflexe d’étirement au niveau des axes

du muscle et par conséquent une contraction des muscles.

La méthode FNP


2. _______________________ L’athlète exerce une résistance statique contre une

résistance. Durée de 7 secondes. Permet aux tendons de Golgi de libérer des

impulsions d’inhibition qui causent un relâchement involontaire du muscle à étirer.

La méthode FNP


3. ___________________________ Le partenaire d’entraînement pousse le corps dans sa

position d’étirement jusqu’à ce que l’athlète ressente une douleur.

La position finale est maintenue, muscles relâchés, pendant environ 6 secondes.

Le partenaire applique lentement et progressivement sa pression pour éviter de provoquer une contraction réflexe qui causerait certaines blessures.

La méthode FNP


Masse corporelle


Masse corporelle

_______________________________________________________________.

Il est intéressant de connaître les pourcentages de masse maigre et grasse du corps.

La forme physique est étroitement associée avec un pourcentage inférieur de ________________ et un pourcentage élevé de ______________.


Habiletés psychomotrices


Habiletés psychomotrices Les habiletés psychomotrices servent à intégrer

les fonctionnements du __________________________ avec les composantes plus physiques de la ___________________.

Elles ont une très grande importance pour le bon fonctionnement de l’individu dans tous les environnements.

____________________________________________________________________________________


Habiletés psychomotricesQuelques habiletés psychomotrices :

Le temps de réaction L’anticipation Des habiletés visuelles La coordination main-

oeil La perception L’attention La concentration L’équilibre La proprioception La mémoire La prise de décision


Le composantes et les principes des programmes d’entraînement


Les composantes de l’entraînement

Le temps d’entraînement La fréquence de l’entraînement L’intensité de l’entraînement Le volume d’entraînement Le ratio entre le travail et la récupération Le type d’exercice L’ordre des exercices Le nombre de répétitions Le nombre de séries Le temps de récupération entre exercices


Le temps d’entraînement


Le temps d’entraînement

La totalité du temps consacré à l’entraînement.

Correspond à la __________________ de chaque séance d’entraînement par semaine, mois ou année.


La fréquence d’entraînement


La fréquence d’entraînement Dépends des objectifs individuels. Un athlète exécute son programme d’entraînement en 3 à

10 séances par semaine en pratiquant sa force et son endurance cardiorespiratoire.

Si le but est de maintenir un certain niveau de forme physique, ___________ séances par semaine suffisent.

Pour réduire le poids ou augmenter la force et/ou la forme physique cardiorespiratoire, _________ séances sont nécessaires.


Le volume d’entraînement


Le volume d’entraînement La somme de travail exécuté pendant une séance

d’entraînement ou une partie de l’entraînement. Mesuré en diverses unités selon le type d’activité. Pour les mouvement cycliques (la marche, la course, la

natation, etc.), la distance est mesurée en mètres ou kilomètres.

Pour les exercices de force qui utilisent le poids corporel comme charge, le volume peut se rapporter au nombre de répétitions de chaque exercice ou à la somme de toutes les répétitions pendant une séance d’entraînement.

Pour les exercices avec poids libres et haltères, le volume est calculé d’après la somme de tous les poids soulevés par séance d’entraînement et le nombre nombre de répétitions à exécuter avec une charge donnée.


L’intensité d’entraînement


L’intensité d’entraînement Probablement _____________________________

_________________________________________. Elle caractérise le degré d’intensité de stimulation

de l’exercice par unité de temps. Elle est mesurée en diverses unités selon le type

d’activité. Elle est exprimée comme un pourcentage de la

meilleure performance ou sur une exécution à 100% de l’activité.

Cette performance devient le point de repère à partir duquel seront définies les diverses intensités à intégrer dans la planification des séances d’entraînement.


Distance parcourue : mètres par seconde (m/s) et kilomètres par heure (km/h) pour les mouvements cycliques.

P. ex. la course, la course de fond, le ski de fond, le cyclisme, l’aviron.



La résistance à surmonter : kilogrammes (kg) soulevés par unité de temps (kg/minute).

P. ex. l’haltérophilie en se servant de poids libres et haltères.




Fréquence de mouvements : taux par unité de temps pour des activités acycliques.

P. ex. la gymnastique, le patinage artistique, le plongeon, le ski acrobatique, le jeux de balle.


Le ratio entre le travail et la récupération



Le rapport entre _____________________________________________________________.

En général, plus l’intensité de l’exercice est faible, plus les périodes de repos sont courtes.

Au contraire, plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus les périodes de repos doivent être longues.

Le ratio doit toujours être considéré en conjonction avec les autres composantes de l’entraînement telles que le volume d’exercice et le type d’exercices utilisés.


La relation entre la distance/temps et la vitesse de course


Le type d’exercice



Le type d’exercice est une composante décisive pour le développement de la forme physique.

Les exercices peuvent différer considérablement selon leur structure spatiale et dynamique, leur complexité et leur difficulté.



Dans l’entraînement de la force, plusieurs choix de charge s’imposent comme l’utilisation de sa masse corporelle, l’utilisation d’un partenaire, l’emploi de poids libres ou haltères et l’emploi de machines conçues pour l’entraînement de la force.


Le type d’exercice Dans l’entraînement de l’endurance

cardiorespiratoire, un athlète peut choisir de courir sur la piste, dans des parcs, des plages, sur des gradins ou dans des collines.

________________________________________________________________________


L’échauffement et le retour au calme


L’échauffement et le retour au calme Des exercices de détente et de relaxation

avant et après un entraînement sont bénéfiques.


Les avantages de l’échauffement

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Augmente la mobilité du corps, diminue la tension des muscles, des tendons et des ligaments.

Augmente l’activité du système nerveux central, réduit la période de réaction motrice et améliore la concentration.


Les avantages du retour au calme

___________________________________________________________________________

Aide les systèmes physiologiques à revenir à leurs niveaux normaux plus rapidement.


Autres composantes de l’entraînement


La vitesse de l’exercice ______________________________

______________________________________________________.

Les exercices à vitesse rapide développent la puissance musculaire ou la contraction explosive.


Le nombre de répétitions Le nombre de répétitions et de séries

dépend de la méthode d’entraînement choisie, du niveau de performance et des objectifs de l’athlète.

• Un nombre inférieur de répétitions par série favorise _____________________________________________________________________.

• Un plus grand nombre de répétitions cause la fatigue et convient à l’entraînement _________________________________________________.


La variété de l’exercice La variété des exercices dépend des objectifs

personnels.

Les athlètes de loisirs peuvent s’exercer avec plusieurs exercices.

Les athlètes compétitifs qui développent leurs capacité de force pour un sport spécifique peuvent s’exercer avec quelques exercices seulement.


Les principes de l’entraînement de la force


Les nouvelles demandes plus exigeantes de l’entraînement permettent à des athlètes d’adapter leurs fonctions physiques et mentales afin d’améliorer leurs habiletés.

Afin de s’assurer que les muscles sont surchargés de façon appropriée, la résistance devrait être périodiquement augmentée.

Le volume d’entraînement et l’intensité de l’entraînement peuvent être graduellement augmentés


1. ____________________________________________

Augmentation graduelle de la charge des poids. La charge d’entraînement est augmentée d’un

cycle à l’autre par petites étapes. Tous les entraînements et différents exercices

devraient être exécutés jusqu’au point de fatigue. L’augmentation de la charge d’entraînement

dépend respectivement de la fréquence, du volume et de l’intensité de l’entraînement.


2. ________________________________________

Une augmentation substantielle du volume ou de l’intensité de l’entraînement d’un cycle d’entraînement à un autre.

Particulièrement plus efficace dans une formation plus sérieuse pour la compétition.


Les interruptions dans l’entraînement ont un effet et un résultat négatifs sur la performance d’un athlète.

La ________ et l’____________________________ diminuent plus rapidement que la _______________.

La diminution de la performance, due à l’interruption de l’entraînement, s’applique à la ___________, aux capacités _______________ et ______________ ainsi qu’à la _____________________.

Les athlètes qui s’entraînent depuis plusieurs années résistent mieux à une diminution de la performance que des débutants.


La réaction à l’exercice est spécifique à la nature ou au type d’exercice exécuté.

__________________________________________________________________________________________

Ce principe s’applique aux composantes suivantes :

La force L’endurance musculaire et

cardiorespiratoire La coordination La vitesse du mouvement Les schème moteurs Les angles articulatoires Composantes neuromusculaires La vitesse de contraction du

muscle Le type de contraction du muscle


Une division systématique d’un entraînement annuel en périodes qui permettent à un entraîneur de préparer les athlètes à donner leur maximum pendant la compétition.

Il y a trois périodes principales :1. ________________________________(PP)2. ________________________________(PC)3. ________________________________(PT)

Les différentes périodes sont subdivisées :1. Macrocycles (2-6 semaines)2. Microcycles (7 jours)3. Cycles quotidiens (1-2 sessions d’entraînement)4. Sessions d’entraînement (1-2 heures)


Période de préparation (PP) :

Développement d’un niveau élevé de forme physique à partir duquel l’individu peut s’améliorer dans des périodes futures.

Caractérisée par une ___________________________________________________ et par un niveau moyen d’intensité.


Période compétitive (CP) :

Maintien du niveau de forme physique atteint lors de la PP.

Le volume et l’intensité du travail de la forme physique sont _______________.

L’accent est mis principalement sur _________________________________.


Période de transition (TP) :

Période relativement courte (2-4 semaines).

Conçue pour permettre à l’athlète de se reposer de la compétition et de l’entraînement.

Des activités d’entraînement de loisirs sont recommandées.

Assure que la force et l’endurance ne diminuent pas de manière significative pendant le repos.


Vue d’ensemble des méthodes d’entraînement et de leurs effets


L’entraînement en circuit


L’entraînement en circuit Des exercices

soigneusement sélectionnés pour travailler plusieurs groupes de muscles en une session.

Une méthode efficace pour plusieurs sports et pour n’importe quel individu qui veut améliorer sa forme physique.

Permet la combinaison d’exercices spécifiques pour atteindre des objectifs précis.

L’intensité et le volume des exercices ainsi que les intervalles de repos sont manipulés selon les besoins du programme.


Les principes de l’entraînement en circuit Les variables principales à considérer sont :

Le nombre de stations L’ordre des exercices La récupération entre les séries La récupération entre les sessions d’entraînement Le type d’exercice Le niveau de résistance


Les principes de l’entraînement en circuit

Le nombre d’exercices par groupe de muscle dépend de :

L’objectif d’entraînement à atteindre Le montant de travail à accomplir lors d’une session

d’entraînement L’intensité de l’effort désiré La structure du programme


Les principes de l’entraînement en circuit ______________________

____________________________________________

Le nombre de répétitions par exercice dépend de l’objectif de l’entraînement.

Récupération active des muscles utilisés d’une station à l’autre.



L’athlète se déplace d’une station d’exercices à une autre sans interruption.



Un circuit peut inclure une composante de course à pied.

____________________________________________________________________________________________________________



La recherche montre que l’entraînement en circuit est autant bénéfique aux athlètes compétitifs qu’aux individus qui veulent améliorer leur forme physique.


Également connu sous le nom _____________________ ou ___________________________________(ELD).

Implique de s’exercer à approximativement __________ de sa capacité maximale d’exécution sur une longue distance.

Habituellement effectué ________________.

Les avantages physiologiques incluent l’augmentation de la capacité aérobie et les possibilité de conserver la puissance.

Les avantages psychologiques comprennent une détermination et une confiance en soi accrues.

L’objectif principal est de développer une bonne forme physique pendant la saison de préparation.

L’entraînement de l’endurance


L’entraînement de l’endurance


L’entraînement Fartlek

Méthode d’entraînement de l’endurance employée par les coureurs, principalement durant la saison de préparation.

Un programme d’entraînement flexible qui peut être fait à peu près n’importe où, n’importe quand et toute l’année.

Une combinaison de l’entraînement lent sur longue distance, l’entraînement par répétitions et l’entraînement par intervalles.

Implique la course aisée, des courses rapides sur une variété de distances, la course en montagnes et la course sur plage.


L’entraînement par intervalles

Comporte une alternance systématique de l’effort et de la récupération.

A. Intervalle étendu (extensif)

B. Intervalle intensif


A. Intervalle étendu (extensif) Exige que l’athlète refasse la distance choisie un grand

nombre de fois durant une même séance avec une période de repos égale à l’intervalle de travail.

Le rapport travail-repos est 1:1 à 1:2 entre les intervalles et 1:2 à 1:4 entre les séries.

Chaque exercice est répété _______________________.

Les répétitions sont divisées en plusieurs séries.

____________________________________________________________________________________________


A. Intervalle étendu (extensif)



Cette méthode contient un volume d’entraînement inférieur.

Chaque intervalle est répété de 10 à 20 fois.

Exécutée à un niveau d’intensité plus élevé, ______________ de la capacité maximale de l’athlète.

Le rapport T:R est de 1:2 à 1:3 pour les intervalles et 1:4 à 1:6 entre les séries.

Ce type d’entraînement est pratiqué lorsque des bonnes bases de l’entraînement aérobie sont atteintes par les méthodes présentées auparavant.


L’entraînement par répétitions

Également connu comme _______________ ________________.

Exige des niveaux ____________ d’intensité. Employé lors des préparations finales en vue

d’une compétition. La durée de l’exercice à intensité élevée est

plus longue que celle de l’entraînement par intervalle.

De ______________________ sont nécessaires entre les différents tours.

Le rapport T:r est de 1:5 ou plus.


L’entraînement par répétitions


L’entraînement combiné

Conçu pour un entraînement simultané de la force et de l’entraînement cardiorespiratoire.

A. L’entraînement par circuit combiné

B. L’entraînement en cross


L’entraînement par circuit combiné

En plus des exercices pour développer la force, un circuit peut inclure des tours de piste entre les stations.

La distance à courir peut varier de 50 à 400 mètres, selon la piste disponible et les besoins spécifiques de l’athlète.


L’entraînement en cross Implique des activités qui offrent des avantages

aérobiques semblables à ceux développés par la course.

Favorise la forme physique totale du corps et peut aider à prévenir les blessures.

Employés par les athlètes compétitifs pendant la période de transition.

A. Entraînement aérobie en cross (cyclisme, natation).

B. Endurance musculaire de l’entraînement en cross (machine à ramer, StairMaster).

C. Entraînement en cross (plusieurs activités différentes).


Résumé La santé physique englobe

plusieurs composantes qui sont importantes telles que la force, la puissance, l’endurance, la flexibilité, la masse corporelle et les habiletés psychomotrices

L’endurance cardiorespiratoire peut être augmentée grâce à l’entraînement de l’endurance, le Fartlek, l’entraînement par intervalle et l’entraînement par répétitions ou de tempo

La flexibilité peut être améliorée par l’étirement statique, l’étirement dynamique et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP).

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