sport3 magazine octubre 2012
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Revista especializada, instructiva y educativa que viene a cubrir la necesidad de informar y actualizar de noticias sobre salud, nutrición y las siguientes modalidades deportivas: natación (piscina y nado abierto), ciclismo (de ruta y montaña), atletismo (pista y maratones) y triatlón que abarca estas tres nobles disciplinas.TRANSCRIPT
SUPERSÁNCHEZ
EL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN Año 1 / No.5 / Octubre-Diciembre
GRATIS
LESIONES LESIONES COMUNES AL CORRER
SU IMPORTANCIA Y CONSEJOS DE USO
EL CASCO¿CÓMO SUPERAR TU MIEDO?
HIDROFOBIAHIDROFOBIA
SPORT3MAGAZINE | 1
TRIATLÓN >1010 Recarga tus baterías
Descanso y recuperación de energías
12 Área de transiciónOrganízate antes de la carrera
NATACIÓN >1314 Hidrofobia
Consejos para vencer el miedo
16 La respiraciónImportacia de mejorarla
RUNNING >2728 Lesiones habituales
Conocerlas nos ayudará a evitarlas
30 Corre más rápido y eficienteEntrenando tu técnica de carrera
32 El Atleta MásterPrincipales cuidados de un veterano
EDICIÓN ESPECIAL
Octubre-Diciembre
AñO1 NúmerO 51er ANiversAriO
41El supEr sÁnchEz duEño dE las vallas y dEl oro
2 | OCTUBRE - DICIEMBRE
38>CiClismo
CONTENIDOOctubre - Deciembre 2012 / AñO 1 NúmerO 5
SECCIONES
04 Del Editor
05 Info Sport 3
18 Sport Trainer
19 Lo Mejor de un Año
34 Kit Deportivo
NUTRICIÓN
58 Ensalada de auyama rostizada¡Fácil y deliciosa!
60 Las pastas: alimento lleno de energía
66 CALENDARIo
GENTE ACTIVA
54 IV Campeonato Nacional de MTB
55 Trimaco
56 8k Nocturno
57 III Invitacional Fénix Master
67 SpoRT RETRo
68 HUELLAS
Fitness
50 Un asesino silencioso El estrés ¿Cómo altera nuestro cuerpo?
52 Moldea tu cuerpo Una rutina para lograrlo rápidamente
SALUD62 El aparato digestivo
Estructura y función en el organismo
64 El “oro Rojo”La Sangre y su recorrido
Medidas preventivas de seguridad al usar el casco para montar bicicleta. Consejos y pasos para seleccionar el más adecuado y seguro.
sPoRT way >49
Del editor…
4 | OCTUBRE - DICIEMBRE
THE TEAMDIRECTORES
Sandra Cabrera
Dolly Vargas
CREATIVIDAD Y DISEÑO EDITORIAL
Joel Minyety
Roberto Carlos R.
ILUSTRACIÓN
Joel Minyety
CORRECCIÓN DE ESTILO
Paola Amador Oliveros
FOTÓGRAFOS
Daian Gan (Foto portada)
Bob López
COLABORADORES
José E. Reyes
David Castro
Gabriella Reginato
Dra. Patricia Marc
Arturo Polanco
Martín Olivo
Julieta Javier
Julián Ochoa
Dra. Cristiana Paredes
Aileen A. Khoury
Pamela De Oleo
Carla Brea
Jhonatan De Jesús
VENTA DE PUBLICIDADCalle Freddy P. Castillo #19, Apto. C1, PiantiniTel.: 809.540.4716Cel.: 809.907.7898
Sport3 Magazine
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Apreciados lectores,
Ya ha pasado un año desde que lanzamos nuestra primera edición de Sport3 Magazine, por lo que en este número Aniversario queremos agrade-cer a quienes de una u otra forma han sido parte fundamental del corazón que ha dado vida a nuestra revista y que recordaremos siempre como parte intrínseca de lo que somos.
En primer lugar, gracias a Dios por permitirnos disfrutar con pasión de cada entrega de Sport3 Magazine y ver el desarrollo y alcance que hemos logrado.
A ustedes, nuestros lectores, que nos han preferido y hacen que sintamos en cada edición que vamos por buen camino. Sin duda alguna, han sido el motor para seguir adelante.
A nuestro equipo de trabajo (editores, directores, diseñadores, fotógrafos, colaboradores, entrenadores, médicos,
deportistas y seguidores de Sport3 Magazine de todo el país), que con su aporte y pasión hemos construido juntos una gran revista deportiva.
Con un especial afecto y cariño a todos nuestros atletas que han apor-tado su gran calidad humana, ejemplo de vida y apoyo incodicional para que muchos otros hagan deporte y se motiven a seguir haciéndolo siempre. Nuestra revista es el reflejo de este espíritu y de los valores que cada uno entrega para construir una sociedad más deportiva para todos.
A nuestros auspiciadores y patroci-nadores que han compartido con noso-tros la visión que invertir en el deporte en nuestro país no es solamente un retorno publicitario, sino que estamos juntos invirtiendo por el desarrollo de una sociedad mejor y más sana.
Lo que más nos reconforta es ver la cantidad de nuevos aficionados que han incorporado el deporte a sus vidas en este año de trabajo. Cada día somos más y nos falta muchísimo para que la actividad física se convierta en un hábito masivo, nuestros esfuerzos entonces no descansarán y seguiremos apoyando al deporte para que con ello mejore la calidad de vida de la mayor cantidad de personas que podamos. Aquellos que lo hemos vivido sabemos el valor e importancia que esto tiene para lograr una sociedad mejor.
Esperamos disfruten esta primera edición Aniversario, y seguimos cre-ciendo!!!
Sandra CabreraEditora
Un año tras la meta
SPORT3MAGAZINE | 5
Info Sport3
MArCoS DíAz ES ExALtADo AL SALÓN DE LA FAMA DE LA NAtACIÓN INtErNACIoNALEl emblemático Hotel Queen Mary, en
Long Beach, California, fue la sede del ceremonial del Salón de la Fama de la Na-tación Internacional, donde el dominica-no Marcos Díaz fue exaltado como nuevo inmortal de este deporte.
Díaz fue descrito como “uno de los nadadores de maratón más prolíficos de la era moderna” al momento de su induc-ción, junto a atletas como Maarten Van der Weidejn, de Holanda, el primer medallista de oro olímpico masculino en natación de aguas abiertas en Beijing 2008 y Larisa
Ilchenko, de Rusia, el primer oro olímpico en aguas abiertas en femenino.
En sus palabras de exaltación, Díaz relató sus inicios en la natación y expre-só que nunca se imaginó que tendría el chance de estar en ese distinguido y ex-clusivo espacio del deporte mundial.
6 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Info Sport3
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SPORT3MAGAZINE | 7
Info Sport3
asics gEl ligEras 2012
L legaron las nuevas zapatillas Asics Gel Ligeras (alias “voladoras”) para este Otoño/Invierno 2012: nuevos
coloridos para las Asics DS-trainer 17, Asics DS-Skyspeed 3 y Asics Gel Noosa Tri 7. Las tres serán de las más vistas en cualquier pelotón de carreras populares.
Estas zapatillas ligeras de Asics running, se ajustan a los corredores veteranos y de alto rendimiento que habitualmen-te recorren, largas distancias como media maratón, maratón o triatlón.
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E s un rollo de cinta de compresión imprescindible para aplicar quinesiología: remedio para algunas de las
lesiones más habituales en los corredores, nadadores, futbolistas y triatletas. El KT Tape ya viene pre-cortado para que sea fácil de aplicar. Para utilizarlo es necesario conocer la técnica. No es cuestión de pegarse trozos de cinta en las piernas donde primero les agrade, sino que hay ciencia detrás de eso. Cuesta US$19.99www.kttape.com
sin fama, prEstigio y dinEro
La revista ‘Forbes’ calcula en más de 100 millones de euros lo que Armstrong dejará de ingresar de sus patrocinadores tras su
sanción.
Quizás la pérdida económica no sea tan dura como la de su gloria —sin sus siete Tours, el récord de victorias en la carrera francesa vuelve a las cinco clásicas de Anquetil, Merckx, Hinault e Indurain, el único que las logró consecutivamente— o la de prestigio social, la destitución al frente de Livestrong, la fundación contra el cáncer que el mismo creó en 1997, pero seguro que le dolerá.
La polémica retirada de los triunfos ciclistas de Lance Armstrong constituye un caso inédito de total caída en desgracia de una estrella deportiva que ha impactado a la opinión pública de Estados Unidos.
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10 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Triatlón
E l incremento en el rendimiento está basado en el desequilibrio: la carga de distintas funciones corporales y la reacción de este a volver a estabilizar e incluso superar
los valores anteriores a la carga.
Se consiguen picos de forma en los que el rendimiento es muy alto y el equilibrio frágil. Lo que no se puede mantener durante largo tiempo. En esta situación se pretende mantener el ritmo de carga o descanso.
A veces, la imposibilidad de mantener este estado de forma no es sólo causado por el cansancio físico. El estrés precom-petitivo, los horarios de entrenamiento y la complejidad de las sesiones hacen difícil mantener los niveles de motivación y concentración durante tanto tiempo.
Es necesario, pues un período de regeneración y de cargar pilas de nuevas. La necesidad de conseguir nuestro objetivo, la obsesión por entrenar, entre otras cosas, pueden ocultar un proceso de desgaste y pérdida de forma.
rEgEnEraciÓnIMPORTANCIA DEL descanso
Por David Castro
ParEcE quE si El dEPortista Esta En ProgrEsión dEbE sEr caPaz dE aumEntar un 20-25% las cargas dE la tEmPorada antErior, lo quE imPlica forzar El PEso dE forma ProgrEsiva año tras año.
SPORT3MAGAZINE | 11
Triatlón
¿SE PIERDEN CUALIDADES AL DESCANSAR?
El porcentaje de pérdida, en general, será más alto cuanto mayor sea el nivel de entrena-miento, así como el grado de inactividad durante el descanso.
En sólo dos semanas de interrupción de entrenamientos, se ve reducida la vía lipolítica: metabolismo fundamental en el rendimiento de deportes de fondo.
Al desaparecer el estímulo, la eficacia de respiración disminu-ye en dos semanas y el Vo2 Max se ve reducido en un 5% en los días de reposo.
La resistencia a la fuerza se ve reducida en cuatro semanas. Las fibras musculares disminuyen su tamaño, la coordinación intra e
intermuscular, importantes en deportes cíclicos, se ve afectada, empeorando la eficacia de los movimientos.
¿SE PUEDE MINIMIZAR LA PÉRDIDA DE ADAPTACIONES DURANTE EL DESCANSO?
No todas son malas noticias. Un mínimo nivel de entrenamiento es más que suficiente para mantener las adaptaciones funcionales y morfológicas del entrenamiento. Está comprobado que después de períodos de inactividad o de un ejercicio muy suave, los estados de forma vuelven con una rapidez a veces inesperada. Alcanzando el nivel anterior en un lapso de tiempo bastante rápido y con una apresurada progresión.
David Castro , ITU Triathlon Trainer
Fotografia por Joel Minyety
12 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Triatlón
¿CÓMO ORGANIZAR SU ÁREA DE TRANSICIÓN?
o rganizar su área de transi-ción antes de un triatlón es primordial. Por eso, hay que
llegar por adelantado. Primero, para re-cuperar su dorsal y preparar su material sin darse prisa. Al llegar tarde, estará sometido a un estrés y no podrá entrar en la competencia en buenas condicio-nes. De un paseo en el recorrido para probar su bicicleta y no tener sorpresas negativas durante la competencia. Luego, le será útil visualizar el sitio en el mapa que la organización pone a su disposición.
Piense en su área, su organización y la disposición de sus cosas, en preparar su bicicleta (con una desmultiplicación apropiada), en posicionar sus zapati-llas de bicicleta (en el calzo o no), el casco, los lentes, los tenis de correr, la gorra y la alimentación (gels, barras, bebidas). En caso de calor fuerte, tome en cuenta el protector solar para evitar quemaduras de sol.
Dos tipos de transiciones:
•Natación/Bicicleta
Esta transición no sólo es salir del agua y montar arriba de su bicicleta. Todo empieza mucho antes. Durante los últimos metros del recorrido de natación, se empieza a acentuar el golpeteo de piernas para preparar la redistribución de la sangre en el orga-nismo, luego de la posición acostada.
Es importante quitarse el traje de baño desde que se sale del agua, sobretodo si el área de transición está lejos. Además, el agua al interior del wetsuit les facilitará el desvestirse. Elegir una racebelt única también le servirá para la etapa de bicicleta y para la de correr.
Para la salida en bicicleta, tienen varias opciones: dejar las zapatillas en la bicicleta con una gomita que las mantendrá horizontal para ponérselas con facilidad, pero teniendo cuidado que no se rompan. O también calzar pero cuidado al correr con las zapatillas
si rompen los calzos o si resbalen. ¡Ustedes eligen!!!
•Bicicleta/Carrera
Esta transición empieza antes de poner el pie en la entrada del parque. Al final del recorrido en bicicleta, hay que realizar una frecuencia de pedaleo con una desmultiplicacion más suave para iniciar la carrera en las mejores condiciones.
También hay que aprender la técnica para bajarse de la bicicleta. Hay que dejar las zapatillas en los estribos. Es recomendable espolvorear con talco sus tenis de correr para calzarlos con más facilidad. El pie entra mejor evita las ampollas. En larga distancia, poner-se medias. Mejor perder 30 segundos y estar más cómodos y evitar las friccio-nes, que provocan heridas.
Última recomendación: sin importar el tipo de competencia, debe pensar en hidratarse. ¡Ahora es tiempo de practicar!
áREA de transiciÓn
CAMPEONES PRECOCESNosreferimosaesasfigurasquesorpendenporsusmarcasaedadesmuytempranasologranunéxitoaunaedad”quenolescorrespondía”.
El agua de las piscinas británicas parece ser un buen lugar para que eclosionen campeonas precoces. Una nueva genera-ción de nadadoras olímpicas, que puso en evidencia que quizás las niñas acuáticas no tengan que esperar a cumplir los 20 para madurar y alcanzar su punto alto de rendimiento. La primera fue la china
Ye Shiwen, de 16 años, que dejó a todos atónitos al batir el récord mundial en los 400m y 200m, estilos. La siguió, Ruta Meilutyte, que parece una muñeca de porcelana. Esta niña rubia subió al podio entre lágrimas, consciente -o tal vez inconsciente- de ser la primera deportista de lograr una medalla para su país. Por
último está Missy Franklin, de 17 años, gran promesa de la natación estadou-nidense, y algunos la llaman la “Phelps femenina”. Su debut en los Juegos con récord de participación en siete pruebas, con cuatro oros, tres récords mundiales, uno olímpicos, y una de bronce, justifican esa denominación.
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Natación
14 | OCTUBRE - DICIEMBRE
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1.1
La respiración en
NAtACIÓN
1) Una respiración eficiente para permitir la mejor oxigenación posible.
2) Una respiración con ritmo de manera que conserva la mejor flotación posible.
3) Una respiración sincronizada con lo movimientos de propul-sión para evitar una disminución de la velocidad del nadador.
respirar durante la competenciaLas pruebas de espalda y brazada
no generan problemas de respiración en particular. Sin embargo, habrá que prepararse para los nados hundidos con momentos de apnea prolongados. Las pruebas de mariposa y crawl son las más
complejas porque hay que elegir un ritmo respiratorio que se
adapte a la distancia recogida.
nadadores de alto nivelEn una distancia de 50 metros de
mariposa y crawl, los nadadores respiran muy poco. Eso porque el esfuerzo es esencialmente anaerobio, es decir que no necesita oxigeno. Para las distancias superiores, la necesidad de oxigeno les lleva, generalmente, a elegir solucio-nes radicalmente opuestas con una respiración muy frecuente (respiración 1
tiempo en mariposa y respiración 2 ó 3
tiempo en crawl). Es po-sible porque estos nadadores
logran respirar así sin modificar su equilibrio ni su propulsión y generando muy poca resistencia suplementaria.
de nivel menos altoTodos los nadadores pueden, de igual
modo, restringir su respiración con 50 metros. Pero cuando la distancia es más importante, deberán buscar el mejor arreglo entre una respiración suficiente frecuente para aportar el oxigeno nece-sario a los músculos y una respiración limitada para disminuir las resistencias y mejorar la flotabilidad.
Además, hay que tratar de limitar la respiración durante el o los movimientos que siguen un movimiento hundido porque es el momento cuando la velo-cidad es más importante. Todo esto no se deja al azar pero se debe al contrario hacer pruebas para encontrar la solución que sea mejor para cada quien.
E n todos los niveles, la respiración constituye un elemento esencial de la eficiencia en natación. Desde las
primera etapas del aprendizaje, el princi-piante debe aprender a soplar profunda-mente en el agua para poder inspirar de forma eficiente y breve al exterior del agua. Limitando el tiempo con la cabeza fuera del agua, el nadador disminuye las repercusiones negativas de esta postura en su equilibrio y flotabilidad. Quedará acostado sin tener las piernas profundamente en el agua y se desplazará, por consecuencia, más fácil. Mejorar la eficiencia de la respiración y limitar sus consecuencias negativas serán, luego, preocupaciones que seguirán al nadador en todas las etapas de su progresión conservando siempre un triple objetivo:
16 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Natación
SPORT TRAINER
18 | OCTUBRE - DICIEMBRE
CLUBES/GRUPOSClub Manatí
José Emilio Sánchez TrejoTels: 809.481.4801 • 829.451.2805BB pin:220442CCe-: [email protected]
Cañeros MtbJuan [email protected]: 809.815.0700
los Jurones, InC.Rubén Péreze-: [email protected]: 829.847.4664
PoCo ForCeDorian BB pin: 229A4838Cel: 829.639.1713
CorreCaMInosEnrique PichardoTel: 829.906.7474e-: [email protected]
saltaMontesAlexis GuzmánTel: 809-610-6058e-: [email protected]
PICosa bIkeFabio AbréuTel: 809.253.9888e-: [email protected]
Club GoMas anChasÁngel Hernándeze-: [email protected] : 809.299.9209
CIMoCFermín PérezTel: 809.224.5143e-: [email protected]
traza bosques MtbArq. Ray Vásquez & Claudio Caamañoe-: [email protected]
aCadeMIa dePortIva aCuátICa (aCda) - santiagoRobert Núñeze-: [email protected]
anny ClIMe vásquezProfesora de Natación Piscina Olímpica- Fénix S.DCel: 809.906.3105 BB pin: 305A6FE2
Carlos varGas Naco Master-Club deportivo NacoCel: 809.869.6664
MarCelo derubIlle Prof. de polo acuáticonatación-Piscina Olímpica Cel: 809.763.1026
MarCos henríquezPiscina semi- Olímpica Body Shop Cel: 809.315.6258 e-: [email protected]
henry reyesEntrenador-Prof. de nataciónPisc. Olímpica- Colegio Médico Cel: 809.878.2099
JorGe rodríGuezEntrenador Prof. de natación PUCMM- Santiago Cel: 829.279.2151
MerGen Corea MontIlla Prof. de natación CMD Cel: 809.222.3098
rolandoProfesor de natación Casa de España Cel: 809.963.9599
MáxIMo de los santos Profesor y entrenador-Aquatic Cel: 809.801.4243
esCuela de nataCIón el PortalUrbanización el PortalC/ 12 esq. 8, SantiagoCel: 809.697.8173e-: [email protected]
MaratonIstas CoCuyosPresidente: Leonardo Simó Fuertes.e-: [email protected]
GutotohPresidente: Puro Y. De La Cruz. e-: [email protected]: 809.390.6047
MaCo-teaM Presidente: Randor Bernal Brown. e-: [email protected] Cel: 809.350.0320
MaratonIstas la hIsPanIolaPresidente: José Elías Reyes.e-: [email protected]
ChonGosGianmaria Carusso (La Lasagna) e-: [email protected]
Corre-llorones Presidente: Jaime Licairac.e-: [email protected]: 829.986.8883
Préndelo y bulto tohPresidentes: Angelina Rondón Cel: 829.279.6465 e-: [email protected] Amed Herrera e-: [email protected]
todoterrenoVidal Fernándeze-: [email protected]
la esCuelIta de CrIstInaCristina Matos (Runner’s Shop) Kathy Español B. Tel: 809.549.3577
los tuCanosContacto: Johanna Michell Ricart.Cel: 809.974.0500
trIsInFronterasDavid Castro & Eduardo Gutiérreze-: [email protected]: [email protected]
alexander & yarIsel F. e-: [email protected]
Punta Cana MultIsPortsCarlo Graciano (Punta Cana)e-: [email protected]
MultIsPort ClubBolívar Díaze-: [email protected]
Juyen-2Arturo Polancoe-: [email protected]: 809.309.0186
rICardo tavárezCel: 809.392.8298
José MarteCel: 809.693.6476
Mountain Bike (MtB) Sto. dgo / Santiago
Running paRque MiRadoR SuR
tRiatlón Sto. dgo / Santiago
natación Sto. dgo / Santiago
Running Santiago
¿Quieres ser un Sport Trainer? Escríbenos [email protected]
En octubre del año pasado empezó a circular Sport3 Magazine: primera y más completa revista impresa de República Dominicana con información de las discipli-nas deportivas que han tenido mayor crecimiento en los últimos cinco años en el país y el mundo, como el triatlón, running, ciclismo y la natación en todas sus modalidades.Hemos sido testigos de los mayores acontecimientos deportivos nacionales e internacionales.
LO MEJOR DE UN AÑO
Féliz Sánchez ganó medalla de oro en los JJOO Londres 2012-10-05.
El Medio Maratón Hispaniola-Lowenbrau alcanzó la totalidad de inscritos y logró ser un rotundo éxito con 1,200 participantes.
20 | OCTUBRE - DICIEMBRE
LO MEJOR DE UN AÑO
La nueva estrella dominicana Lu-gelin Santos brilló con luz propia, consiguiendo plata en los JJOO.
En enero más de 100 corredores dominicanos lograron participar en el Maratón de Miami.
SPORT3MAGAZINE | 21
Por segundo año consecu-tivo el mayor No. de triatle-tas Máster representó la RD en aguas extranjeras. Con más de 35 gladiadores y gladiadoras.
Lizzie Nyitray pudo lograr continuar su exitosa carre-ra finalizando en el Iron-man de Austria. Participó en el World Championship Ironman 70.3 y también nos representó en Kona por segunda vez. ¡Bien por Lizzie!
22 | OCTUBRE - DICIEMBRE
LO MEJOR DE UN AÑO
Thais Herrera logreo ser la primera dominicana en finalizar el exigente reto Ironman.
Designaron como Ministro y Vice-Ministro de Deporte al Dr. Jaime David Fdez. Mirabal y a Marcos Díaz. Dos compro-metidos con el deporte.
SPORT3MAGAZINE | 23
El vegano Ismael Sán-chez se coronó campeón overall en la justa Vuel-ta Independencia 2012. Siendo este el tercer do-minicano en ganar este evento.
Iván Gómez, uno de los 3 miembros del equipo de escaladores dominicanos que subió al Monte Eve-rest, conquistó la máxima altura de Oceanía, logran-do subir a los 5 picos más elevados del mundo.
24 | OCTUBRE - DICIEMBRE
LO MEJOR DE UN AÑO
El Team Terra MTB, integrado por Ismael Sánchez, Rosalba Valerio, Ramón Moronta y Edwin Hilario conquistaron el primer lugar Elite UCI y el 1er lugar en la cat. Mixta Open en el Punta a Punta Coors Light en Puerto Rico.
La dominicana Mariluz Mahrer Viñas, radicada en Italia, recorrió el épico reto 100Kms en el Saha-ra en 4 etapas. Además se colo-có en sexto lugar en los 100Kms del Sahara Non-Stop.
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En la montaña aprendes que eres muy pequeño. Una piedrecilla que baja o una tormenta te pueden eliminar del mapa. Eso me hace relativizar mucho las cosas y entender lo que es importante.
Kilian JornetCampeón mundial de carreras de montaña
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Running
TRAIL RUNNING:el placer de correrProbablementecorrerenlamontañaseaeldeportemásantiguopracticadoporelhombre.Eltrailcomodisciplinaalternativaadquiereunprotagonismoespecialenlamontaña.
El Trail Running demanda un entrenamiento diferente y en muchos aspectos al del running de pista y calle. Las variantes irregulares del terreno hacen que debamos poner en marcha de manera protagonista músculos que en calle o pista sólo son antagónicos. El grado de esta intervención muscular varía en función de la geografía del terreno, algunos senderos son planos y llanos, mientras que otros son estrechos y trabados y con muchas piedras, raíces y desniveles. Buscar siempre la manera adecuada de usar los músculos concentrando la energía en aquellos que están más adaptados a la situación: ascenso, descenso, coastering rocoso, cruce de ríos, llanos, pajonales, senderos estrechos,
arbolados y sinuosos, barro, arena. En Trail running no se puede pretender correr al mismo ritmo o con la misma intensidad y frecuencia cardíaca en un pronunciado ascenso, que al cruzar un rio. Saber medir y controlar los momentos en función de las situaciones puede hacer un Trail Running fluido o transformarlo en una mala experiencia.
Para poder avanzar de manera fluida y rápida en modalidad Trail Running debemos realizar un entrenamiento muy espe-cífico que nos permita realizar una cantidad y variedad de movimientos que involucran muchos aspectos que van más allá de sólo correr.
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30 | OCTUBRE - DICIEMBRE
tÉcnica de carreraPor David Castro
La importancia de una buena estrátegia en la carrera nos hará ser mucho más eficaces y económicos.
E s una función con un gran componente neuromuscular, que la hace difícil y agotadora. Tenemos
que acompañar el trabajo de la técnica con un análisis de la pisada (filmación), trabajos de propiocepción y con gomas a nivel de tobillos y reforzar el cinturón abdominal y lumbar.
El trabajo de propiocepción constará de equilibrios, sobre superficie dura o sobre Bosu, todo tipo de saltos pudien-do utilizarse combas y cama elástica.
Trabajaremos sobre 2-3 días y entre 15’-20’ de sesión. El ejercicio con gomas fortalecerá las estructuras del pie y pier-na (tendones, ligamentos y músculos) Realizaremos ejercicios de extensión, flexión, abdución y addución del pie.
¿Por qué una buena técnica de carrera?• Para perfeccionar los movimientos
necesarios que aseguren una reali-
zación en la dirección e intensidad adecuada.
• Para utilizar de forma efectiva los músculos más importantes para el movimiento y para mejorar la coor-dinación de los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas.
• Para reducir lesiones.• Para disminuir la aparición de la
fatiga.• Para contrarrestar la perdida de capa-
cidad elástica derivada de la fatiga.
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Running
Errores comunes• Extensión incompleta de la pierna
de impulso.• Trayectoria aérea excesivamente alta.• Falta de elevación de las rodillas.• Colocación del tronco adelantado o
inclinado hacia atrás.• Mover los brazos con una trayectoria
casi lateral de delante hacia los costados
• Llevar los brazos muy flexionados.
Algunos ejercicios Ī Ejercicios para extensión de la
rodilla. Ī Ejercicios para elevación de la
rodilla. Ī Ejercicios para la flexión de la
pierna. Ī Ejercicios para la mejora del con-
tacto del pie con el suelo.
Ī Ejercicios para las acciones de brazos.
Ī Ejercicios para la mejora de caden-cias de zancada.
Tres tipos de técnica de carrera :
1. básica : Es la que se puede trabajar durante toda la plani-ficación, por lo menos un día a la semana, y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la correc-ción de puntos débiles.
2. específica: Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día
a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que pro-ducen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Su proprósito es la mejora, asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga.
3. Competitiva: Se trabaja en periodos competitivos y pre-competitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensi-dades y siempre después de un entrenamiento. Su finalidad es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. David Castro, ITU Triathlon Trainer
32 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Running
a unque el envejecimiento es considerado como una función de la edad cronológica, podría ser un
débil pronóstico para la edad funcional. Los atletas máster de cincuenta y sesenta años a menudo superan a personas sedentarias en sus veintes. Hasta los atletas bien entrenados experimentarán una disminución en la potencia aeróbica después de los 30 años. El pico de la fuerza muscular está entre las edades de 35 a 40 años y luego disminuye; aunque la fuerza muscular puede mantenerse y mejorarse con un buen programa de entrenamiento de pesas.
Los atletas Masters adoptan estilos de vida saludables que proveen beneficios para su salud, desarrollando buenos hábitos, incluyendo entrenamientos físicos para que sus perfiles de lípidos sanguíneos sean favorables y disminuyendo los riesgos a desarrollar enfermedades cardiológicas como hipertensión, diabetes y síndrome metabólico, evitando también desarrollar la osteoporosis.
Es recomendable consumir carbohidratos, proteínas y grasas, llevando una dieta balanceada similar al de los atletas jóvenes. En esta etapa se debe tomar en cuenta la necesidad del calcio en las mujeres para prevenir la osteoporosis, aunque los hombres también pueden desarrollar esta condición. Después de los 50 años
es recomendable aumentar la dósis de vitamina D, al igual que la B6. Si durante toda su vida ha llevado una dieta balanceada seleccionando alimentos que contienen vitaminas y minerales, siendo muy útiles para satisfacer las
crecientes necesidades nutricionales durante el envejecimiento. Los atletas masters preocupados por las insuficiencias de vitaminas y minerales, pueden tomar un multivitamínico para equilibrar la baja dósis y un suplemento mineral. Para personas mayores de 60 años deben tomar vitamina B12. Este suplemento les proporciona el valor diario que necesitan porque los niveles de ácido gástrico disminuyen con la edad y no
El EnvEjEcimiEnto y El
AtLEtA MAStErPor Dra. Monique Ryan | Traducido Por Julieta Javier
La disminución del Vo2 max inicia después de los 25 años, pero a un ritmo más lento que los individuos sedentarios.
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permiten que la B12 sea absorbida por el cuerpo.
Los suplementos de calcio también pueden ser beneficiosos para proveer las dósis diarias que necesiten. De hecho, un reciente estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts indica que a hombres y mujeres mayores de 65 años que ingieren una dósis de 1.350 miligramos de calcio (500 mg de un suplemento), combinado con una dieta rica en proteínas, después de tres años aumentó la densidad ósea.
Los atletas de más edad deben prestar mucha atención a hidratarse, la falta de líquidos puede ser fatal. Pasa desapercibido la disminución de sed en las personas mayores, afectando el balance el agua en el cuerpo. La ingestión de líquidos debe aumentarse, debido a que se necesita más agua para eliminar productos de desechos. En general, los atletas mayores pueden tolerar el ejercicio en el calor, pero deben beber tanto líquido como sea posible antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda durante el ejercicio el consumo cada quince minutos de 8 onzas de bebidas deportivas con bajo niveles de azúcar. Deben prestar mucha atención a los signos de la deshidratación como el mareo, nauseas, dolor de cabeza, también prever de cómo cualquier medicamento puede afectar la regulación del calor, debido a que algunos atletas toman medicinas prescriptas por condiciones pre-existentes, como es la alta presión arterial, diabetes y colesterol. Es recomendable mantener una estricta vigilancia a cualquier cambio que su cuerpo experimente durante los entrenamientos de su disciplina deportiva favorita.
El éxito de continuar realizando sus actividades deportivas, depende de la vigilancia constante a los cambios que su cuerpo presente.
Dra. Monique Ryan, Médico Deportista USA
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34 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Ciclismo
UNA QUíMICA
excepcional
EquIPo DE CICLISMo “tErrA MtB”TerraMTB inicia con Ramón Moronta,
Campeón Nacional de Mountain Bike Master A, Edwin Hilario, Campeón Na-cional de Mountain Bike Elite y Rosalba Valerio, Campeona Nacional y Distrital invicta y recientemente se une al equipo,
el Campeón de La Vuelta Independencia y Clásico de Campeones 2012, Ismael Sánchez.
El equipo Terra MTB estará represen-tando al país en el Panamericano de Mountain Bike 2013 en Argentina.
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36 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Ciclismo
ENTRENAMIENTOtraS MotoPor Julián Antonio Ochoa Germosén
C uando salimos a entrenar y si lo hacemos con fuerza lo desarrollamos en baja cadencia
(60 a 70 rpm). Cuando entrenamos ve-locidad, lo realizamos en alta cadencia (110 a 120 rpm). Sin embargo, el en-trenamiento que combina por excelen-cia la fuerza con la velocidad es el tras moto. Este consiste en recorrer muchos kilómetros justamente detrás de una motocicleta, piloteada preferiblemente por otro ciclista, que ya conoce el ob-jetivo del ejercicio, situándonos a unas seis pulgadas justamente detrás de la misma, de forma que aprovechemos el vacío de aire que deja la motocicleta al desplazarse.
Este ejercicio demanda de gran capacidad de concentración por parte del ciclista y del motociclista, ya que el desplazamiento se realiza en altas velocidades: 50 a 70 km/h. Debe existir un código de señales acordado entre el ciclista y motociclista, pueden ser manuales o audibles, como silbidos con significados para ambos. Deben conocer la estructura del entrenamiento de ese día, es decir, la duración de los intervalos y los tiempos de recupera-ción entre los mismos, si los hubiera.
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Modalidades de tras moto:
1 Continuar detrás de un motociclista siempre al abrigo que brinda el aire.
2 Haciendo salidas frecuentes de ese abrigo de aire para exponerse al que nos hace de paracaídas y obligarnos a desarrollar la poten-cia necesaria para los sprints.
El conductor de la mo-tocicleta debe saber que es los ojos y los oídos del ciclista, evitando que caiga en cualquier hoyo u obstáculo. Por lo mismo, siempre se debe elegir una carretera o una hora con escaso tránsito.
Un ejercicio más avanzado es la realiza-ción del tras moto detrás de un vehículo, el cual provee de mayor efecto de vacío, permitiendo alcanzar velocidades aún mayores.
En lugares donde hay pendientes no mayores de 12%, se combina el tras moto de terreno llano con desplazamien-to de montaña. Es exte-nuante, pero le permite al atleta manejar mejor los cambios de pedaleo que se producen en el llano contra el peda-leo en montaña. El motociclista debe saber adecuar la velocidad a la capacidad del ciclista
de 15 a 18 km/h como máximo en terrenos escarpados.
El entrenamiento de tras moto es el que más se asemeja a rodaje en pelotón en una carrera, debido a la potencia del pedaleo, además de permitir al atleta sentirse cómodo a alta velocidad.
Y es que si no adecua-mos nuestros sentidos (oído, vista, tacto) a las sensaciones de alta velocidad, mu-chas veces al atleta le falta confianza ya que, pudiendo físicamente ir más rápido, entra en pánico mentalmente y se inhibe.
Es tan importante la práctica frecuente del tras moto que todos los equipos de ciclismo profesional, tienen una o varias motocicletas Scooter, tipo pasola, a disposición de sus corredores. Los cuales, inclusive, adoptan como criterio para vivir en un determinado lugar que las rutas de la zona provean facilidades para realizar este tipo de ejercicio.
Idealmente, a través del año se deberá rea-lizar una sesión de tras moto a la semana, si no estamos compitiendo, para que así el cuerpo retenga la memoria muscular de evolucionar a altas intensidades.
Una sesión de tras moto puede estar
intercalada dentro de un entrenamiento de gran fondo. Ejemplo, entrenamos dos horas a baja intensidad y, luego, los últimos cuarenta y cinco minutos a una hora se hace tras moto. En resumen, el tras moto puede estar solo o combinado con otros entrenamientos.
Cabe resaltar que, de todas las modalidades de entrenamiento en ciclismo de ruta, el tras moto es la más riesgosa por lo cual todas las precauciones deber ser observadas, como adecuada iluminación natural y cuando los sentidos del motociclista y del ciclista estén en máxima alerta.
El tras moto es muy extenuante por lo que es recomendable que no exceda las dos horas de trabajo continuo en esta modalidad.
En definitiva, el entrenamiento de tras moto le permite al ciclista realizar esfuerzos a intensidades similar a las de una competencia, pero de forma estruc-turada. Sus beneficios, pues, son de mayor adaptación al ritmo de carrera, aunque para el ciclista de fitness este tipo de esfuerzo no tie-ne aplicación práctica.
Julián Ochoa, Conferencis-
ta/Catedrático/Entrenador
Ciclístico
Ciclismo
Ciclismo
38 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Consejos para elegir un buen casco
1 La nueva generación de cascos se compone de un material sintético que absorbe los choques y está elaborado de una cascara dura externa.
2 Tienen aperturas de ventilación para conservar
“la cabeza fría”.
3 El casco debe cubrir la frente, la parte alta y trasera de la cabeza, incluyendo las sienes sin reducir la visión.
4 Elegir un modelo ligero, cómodo y colorido para que este visible de los demás usuarios de la carretera.
5 El casco tiene que permi-tir el uso de lentes.
6 El sistema de fixación debe ser sencillo al abrir y al cerrar.
7 Las correas deben ser ajustables sin ser elásticas para mantener puesto el casco durante un caída.
8 Un casco que sufrió un choque ya no es eficiente al cien por ciento y debe ser reemplazado.
9 Existen cascos para dife-rentes tipos de cabeza. No duden en probarse varios.
10 Un buen casco debe atestar (en la etiqueta y/o en la caja) de su conformidad con una o varias normas de seguridad europeas (BS, DIN, NF o KOV) o americanas (ANSI, SNELL o ASTM).
11 El precio es variable de 30 a 200 euros.
EL CASCOTe PueDe sAlvAr lA viDAEl uso del casco no es obligatorio, pero altamente recomendado. Le puede salvar la vida en caso de accidente.Según varias investigaciones, utilizar el casco de bicicleta permite dividir por 3 el riesgo de herida en la cabeza. La bicicleta, actividad de ocio o deportiva, conlleva riesgos. Que sea en la ciudad o en el campo, un corto momento de descuido puede provocar una caída. Los ciclistas muertos en las carreteras son princi-palmente hombres (cerca de 84%) ya que ellos practican mas ciclismo.Las heridas en la cabeza son la causa principal de muerte del ciclista. El casco les puede salvar la vida.
Se sabe que las heridas en la cabeza son el origen de la mayoría de fallecimientos y heridas graves. De hecho, 3 ciclistas de cada 4 pierden la vida a causa de un trauma-tismo craneal. Incluso, un choque moderado puede causar daños irreversibles al cerebro. Usar un casco puede evitar secuelas cerebrales e incluso salvarles la vida.Según una investigación rea-lizada en Estados Unidos, el casco reduce de 80% la gra-vedad de traumatismo craneal y 88% las lesiones cerebrales. Así, las muertes causadas por las heridas del cráneo se pue-den evitar fácilmente usando un casco.
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SÁNCHEZEn una entrevista exclusiva para Sport3 Magazine, Félix Sánchez habló sobre cómo fueron su inicios en el atletismo, así como su motivación y rutinas de entrenamiento. Nació el 30 de agosto del año 1977 y llamado por muchos “El Súper Sánchez”.
en los juegos olímpicos 2012, a pesar de sus altibajos, con un gesto de amor y perseverancia, “El Súper Sánchez” retornó su vuelo en lo más alto del podio y ahí, mientras recibía su segunda medalla de oro olímpica, todos vimos como un ser humano puede conquistar el corazón de todo el mundo.
uN RETORNO brillante de entrega y honor
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inicioS Y MotiVación ¿Qué te motivó a
iniciarte en una disciplina como esta?FS: Todo inició en la escuela secundaria. Jugué béisbol toda mi vida, nos mudamos a una nueva escuela y algunos de mis nuevos amigos estaban tratando de entrar en el equipo de lucha libre. me decidí yo también a hacerlo. Así que al final de diciembre, justo antes de año nuevo, estábamos entrenando y el entrenador me estaba mostrando un movi-miento nuevo. Así que cuando lo probé terminé rompiéndome la muñeca. El entrenador de atletismo estaba allí y me dijo: usted sabe que puede correr en pista con un yeso pero no puede jugar al béisbol. Estaba tratando de hacerme reír ya que tenía mucho dolor. Pero era cierto. Un mes más tarde, ya que no pude probar para el equipo de béisbol porque tenía mi yeso, me decidí a correr en pista ese año. ¡El resto es historia!
¿Cuál es la energía que te mueve (alguna motiva-ción o inspiración)?FS: Para ser honesto mi moti-vación principal es el conocer a mucha gente que duda de mí. Desde que empecé a hacer
deporte dijeron que era dema-siado pequeño o demasiado lento o no lo suficientemente fuerte. Por lo tanto, me propuse a demostrar que todos estaban equivocados. No hay mejor satisfacción que hacer algo que nadie pensaba que podías hacer. Me encanta demostrar a la gente que está equivocada y me encanta llegar hasta el límite para ver ¡qué tan lejos o rápido puedo ir!
¿Quién o quiénes han sido los pilares o soportes en tu vida y carrera deportiva? FS: Tendrían que ser todos mis entrenadores de todos los niveles. En la escuela secun-daria mi primer entrenador era como un segundo padre para
mi, entonces mis entrenadores de la universidad y luego mi entrenador profesional. Todos me enseñaron cosas diferentes, pero todo era valioso y me ha ayudado a progresar. Creo en mí mismo y en confiar en ellos con mis talentos.
traS la carrera ¿Cuál es una rutina de
entrenamiento para una semana?FS: Todo depende en qué parte de la temporada estoy. En algunas partes es bastante y en otras el entrenamiento es muy ligero.
Pero una semana típica podría consistir en de lunes a viernes por la mañana en la pista de correr 2 horas haciendo diferentes distancias. Entonces también lunes, martes, jueves y viernes tengo el gimnasio por la tarde. Luego en mi bicicleta hago elevaciones trabajando en la velocidad y la potencia. En lugar del gimnasio en la tarde del miércoles hago yoga. El sábado monto mi bicicleta unos 40 kilómetros para conseguir un buen entrenamiento de re-sistencia y sábado por la noche el yoga y el domingo descanso y me preparo para la próxima semana.
44 | OCTUBRE - DICIEMBRE
¿Qué cosas imprescindibles haces?FS: La cosa más impac-tante que hago el día de la carrera y que cuando le digo a la gente siem-pre quedan sorprendidos es: no como el día de la carrera. Ya sea a la 1 pm o a las 10pm sigo sin comer. Me paso el día durmiendo tanto como sea posible y bebiendo agua.
¿Dieta de un día de entrenamiento, del día de la competencia y el día después?FS: A diario me desayu-no antes y después del entrenamiento. Antes tomo un poco de avena y un guineo para obtener la energía y después huevos revueltos y fruta para la recuperación. Mu-cha agua. Luego almuer-zo un sandwich antes del gimnasio. Después del gimnasio tomo un batido de proteínas. Después, para la cena, me gusta tener algo de carne arroz y verduras.
El día de la carrera nado y después de la carrera como hasta que no puedo más.
El día después de la carrera regreso a mi programa regular para comer.
Algunos corredo-res desean mejorar la velocidad en la corrida, ¿qué consejos les puedes dar?FS: Para aumentar la velocidad tienes que conseguir primero más fortaleza. Una vez la consigues puedes comenzar a entrenar velocidad y resistencia en velocidad que es lo más importante. Es difícil aumentar la velocidad natural, ya que se nace con cierta cantidad de velocidad por lo que hay que trabajar con lo que tienes. Pero se puede aumentar la resistencia en velocidad que es lo que te permite mantener la velocidad por mas tiempo. Para esto se pue-den hacer repeticiones de distancias 40m 60m y 100m con una recupera-ción muy corta.
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¿Qué sentiste al enterarte que el Estadio Olímpico de nuestro país llevaría tu nombre?FS: Es un gran honor y más que un honor porque todavía estoy vivo y estoy compitiendo todavía. Por lo general, ese honor es para alguien que ha muerto o al menos retirado. Así que es un gran honor y sé que soy responsable de ser un em-bajador de buena voluntad para mi país y para la juventud. Doy lo mejor de mi donde vaya para mostrarle al mundo y a mi país que cualquier cosa es posible.
A pesar de muchas adversida-des como la edad y la falta de tu abuela competiste en Londres logrando el oro ¿A qué atribuyes este triunfo?FS: Atribuyo mi victoria a Dios. El me dio la fuerza para seguir y creer que yo podía ganar, aún cuando nadie más creía que podía. Siempre he sido un luchador y nunca me he rendido ante ningún sueño que he querido alcanzar. Soy una prueba viviente de que ¡todo es posible!
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RécoRds
47,63 sMedalla de oro juegos olímpicos Londres 2012.
47,63 sMedalla de oro juegos olímpicos Atenas 2004.
48,16 sMedalla de oro, Paris, Fran-cia, 2003.
48,19 sMedalla de oro, juegos Paname-ricanos, Santo Domingo, 2003.
47,95. sMedalla de oro en el Gran Prix de Atletismo, Londres, Gran Bretaña, 2001.
47,49 sMedalla de oro, mundial de atletismo, Edmonton, Canadá, 2001.
48,08 sSegundo lugar, mundial de Osaka, Japón, 2007.
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¡tu agenda es ocupada y quieres esculpir tu cuerpo., esta rutina es para tí!... trabajarás varias fibras musculares a la vez y de distintas formas, en cada repetición, esto significa que, mientras más músculos utilices, mayor energía es requerida y más calorías estarás consumiendo.. ¡Quemarás más en menos tiempo! ejecuta esta rutina 3 veces por semana en días no consecutivos, y compleméntala con cardiovasculares: nada, corre o monta bicicleta; y tendrás resultados espectaculares.
Fitness
52 | OCTUBRE - DICIEMBRE
ESCULPE EN POCO TIEMPO
AILEEN A. KhourYEntrenadora personal certificada en varias disciplinas del Fitness.E-mail: [email protected] y [email protected]
@Aileen_Fitness Aileen A. Khoury at Fitness
3 CoMbinACión de PAtAdA:Músculos trabajados: hamstring-glúteos y latissimus dorsi
Pierna derecha extendida, mientras flexionas el brazo y la pierna izquierda. manteniendo el transverso abdo-minal contraído.
Extiende la pierna izquierda hacia atrás con el pie y glúteo flexionado, mientras también extiendes el brazo izquierdo hacia adelante.Realiza 2 a 3 Sets de 10 o 12 Reps. c/u y de c/lado
Flexionar alineando las rodillas con el tobillo, sin sobrepasar la punta del pie, a la vez que flexionas los brazos.Realiza 2 a 3 Sets de 10 o 12 Reps. c/u y de c/lado.
1 LungeS Con biCePS:Músculos trabajados: glúteos-cuadriceps-biceps
Con las piernas abiertas al ancho de tus caderas, dar un paso largo al frente, manteniendo el transverso abdominal contraído.
Piernas abiertas al ancho de hombros o caderas y los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Sentarse llevando los glúteos hacia atrás, flexionando las rodillas sin sobrepasar la punta del pie; mientras elevas los brazos al frente a nivel de tus hombros. Realiza 2 a 3 Sets de 10 o 12 Reps.
2 SquAtS Con deLtoideS:Músculos trabajados: cuadriceps-glúteos y deltoides
Fitness
SPORT3MAGAZINE | 53
4 rotACión de torSo Con SeMi-LungeS:Músculos trabajados: recto abdominal, oblicuos, deltoides anterior y cuadriceps
Piernas semiflexionadas, brazos extendidos y transverso abdominal contraído.
Rotar el torso hacia el lado de la pierna adelante y regresar a posición inicial.Realiza 2 a 3 sets de 10 o 12 reps. c/u y de c/lado.
reCoMendACión:Complementa esta Rutina con:
¡Abdomen Plano y Sexy! publicada en
nuestra edición anterior.De esta forma trabajarás de
manera más profunda esa zona.
ESCULPE EN POCO TIEMPO
Gente activa
54 | OCTUBRE - DICIEMBRE
4TO. CAMPEONATO NACIONAL DE MTB
santiago
septiembre 2012
Fotos sport3magazine.com
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SPORT3MAGAZINE | 55
TRIMACO
Juan Dolio septiembre 2012
Fotos sport3magazine.com
Gente activa
56 | OCTUBRE - DICIEMBRE
8K NOCTURNO
Parque Mirador sur
Octubre 2012
Fotos cortesía de máximo bermudez
Gente activa
SPORT3MAGAZINE | 57
III INVITACIONAL FÉNIx MASTER
Piscina Olímpica
septiembre 2012
Fotos cortesía de Joel arias z. (pictureca)
Por Gabriella Reginato
Nutrición
58 | OCTUBRE - DICIEMBRE
S e dice que el corazón de la auyama sólo lo conoce el cuchillo, pero, sin lugar a dudas, todos co-
nocemos lo divina que sabe la auyama.No importa cómo se prepare, la auyama es deliciosa. La podemos hacer en puré, sopas, cremas, ensaladas, postres o tan simple como comerla sola, con un toque de aceite de oliva y sal.De la auyama se come todo, la cáscara hervida y también las semillas, que son perfectas para una merienda a media tar-de. Son ricas en carbohidratos, aminoáci-
dos, grasas saturadas, fósforo, vitaminas B, C, D, E y K. Además de calcio, potasio y niacina. Es sólo cuestión de limpiarlas bien, tostarlas en sartén u horno, un toque de sal y ¡VOALA!.La auyama es rica en luteína, ( un carote-noide asociado con un menor riesgo de cataratas y degeneración de la mácula del ojo, la causa principal de la ceguera después de los 60 años ) además posee grandes cantidades de alfa-caroteno y beta-caroteno, fibra, riboflavina y hierro.
Es un alimento eficaz para combatir la anemia y, a la vez, un excelente desin-toxicante. La auyama está indicada en los casos de hipertensión arterial por conte-ner muy poco sodio y bastante potasio.Actúa también como diurético suave so-bre el riñón, aumentando la producción de orina y favoreciendo la eliminación de líquido del organismo.Y como hay mil y una formas de comer la auyama, aquí les dejo una fácil y delicio-sa ensalada de auyama, asi salimos del tradicional puré o crema de auyama.
ensalada dE auyama rostizada
ADEREZO BALSÁMICO CON MIEL
ĩ ¼ taza de miel.
ĩ 2 cucharadas de vinagre balsámico.
ĩ 1 cucharada de aceite de oliva.
INGREDIENTES
ĩ 2 libras de auyama cortada en cubos (la puede dejar con cáscara).
ĩ ¼ taza de aceite de oliva.
ĩ sal en grano.
ĩ ½ taza de piñones (macadamias, nueces, almendras o pistachos).
ĩ 2 cucharadas de menta fresca.
ĩ 3 cucharadas de cilantro fresco.
ĩ ½ taza de queso feta desmenuzado.
Nutrición
Para más recetas visita www.gabriellareginato.com o síguenos en Twitter @gabriellareg
Precalienta el horno a 400 grados F.
Colóca la auyama en
una bandeja y baña con aceite
de oliva. Aplica la sal en granos.
Cocíne la auyama por
unos 20 minutos. Revisa y da
vueltas y deja cocinar por unos
15 minutos más (hasta que la
auyama esté tierna) para que
tueste y se ponga doradita.
Tuesta aparte los piñones, hasta que doren y
reserva.
Prepara el aderezo.
Mezcla muy bien todos los ingre-
dientes. Reserva.
Retira la auyama del
horno y deja enfriar a tempera-
tura ambiente.
Cóloca la auyama en
un plato, espolvorea la menta
y cilantro. Agrega el queso feta
por arriba y baña con el aderezo.
Cuando vayas a servir,
lleva el aderezo unos 15 segun-
dos a calentar al microondas y
rocía sobre la auyama.
Servir al instante.
PREPA-RACIÓN
Alimento rico en hidratos de carbono de absorción lenta, a los cuales no hay que tenerles miedo y pensar que aumentan el peso.
Las pastasfuENTE DE ENERgíA sALuDAbLE
S u origen aún en la actualidad está lleno de mitos y de curiosida-des. Pero de lo si estamos seguros
es que fueron los italianos quienes se especializaron en su elaboración y le die-ron fama a nivel internacional. Estos son los principales consumidores de pasta, seguidos de los griegos, portugueses, suizos y franceses.
La pasta es un alimento a base de harina, que forma parte de la dieta universal. Tiene diferentes variantes: fideos, macarrones, spaguettis, canelones y tallarines. La más popular y consumida es la de trigo, aunque también las hay de arroz, maíz y otros granos.
Este nutriente aporta al organismo energía de larga duración, en otras pa-labras, es nuestro combustible principal. Nuestro cuerpo durante todo el día gasta energía (el cerebro, el corazón, los músculos…), aunque estemos durmien-do o sentados en una silla y más aún si hacemos deporte o tenemos un día de intensa actividad.
aportE nutricionalAdemás de los hidratos de carbono,
la pasta aporta proteínas, vitaminas, minerales y fibras. Destacan las vitaminas del grupo B y minerales como el zinc, se-lenio, potasio, fósforo, yodo y magnesio, todos imprescindibles. Si es una pasta rellena con algún alimento lácteo como el queso, además de ser más energética, tendrá también calcio.
Aporta también algo de fibra vegetal, lo cual genera esa sensación de saciedad, tan necesaria a la hora de sentirnos sa-tisfechos con la comida. Si consumimos la versión integral el contenido de fibra será mayor. Es por todo esto que la pasta debe incluirse en una dieta equilibrada, en cantidades moderadas si se sigue una dieta de adelgazamiento, pero nunca eliminarla de la dieta. En el consumo de pasta, como en el de otros alimentos, lo que importa realmente es la cantidad, el acompañamiento y la frecuencia con la que se toma.
Nutrición
SE rECoMIENDA CoNSuMIr PAStAS Por Lo MENoS
2-3 VECES Por SEMANA
60 | OCTUBRE - DICIEMBRE
la DIGESTIÓNPor Dra. Cristiana Paredes Añil
62 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Salud
uNA fORMIDAbLEfábRICA DERECICLAjE
Permite la degradación y transfor-mación de los alimentos ingeridos en sustancias que proveen al orga-nismo la energía que necesita para funcionar correctamente.
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Salud
datos prácticos:
ĩ El esófago mide 25 cm de largo,
el intestino delgado mide 5m y el
colon mide 2m.
ĩ Los alimentos se quedan en
la boca un minuto y están
propulsados por el esófago hacia
el estómago en poco segundos.
¡Se quedan en el estómago entre
2 y 4 horas antes de viajar en el
intestino delgado de una a cuatro
horas y antes de quedarse en el
colon de 10 horas a varios días!
El trayecto de los alimentos, un recorrido de casi 7 metros
1 Todo empieza en la boca. Aquí, los dien-tes amasan y molen los alimentos ingeridos. Están mezclados por la saliva que contiene una enzima que comienza a degradar algu-nos componentes alimentarios.
2 Los alimentos pasan a la faringe, lue-go, al esófago antes de llegar al estomago donde van a estar removido e impregnados de diversos jugos estomacales. Las enzimas encargadas de desintegrar los nutrientes, el ácido clorhídrico que destruye las bacterias.
3 En la salida del estómago, lo que queda de los alimentos llega al intestino delgado. En este conducto, intervienen enzimas intestinales y jugos del páncreas y de la bilis llegada del hígado. El objetivo de estas múltiples operaciones de degradación es obtener alimentos bastante digeridos para estar capaces de cruzar la pared intestinal hacia la sangre.
4 El resto, no digerido, llega al colon y sufre aún más transformaciones (millo-nes de bacterias van a permitir de reducir este volumen de desechos) antes de estar eliminado.
Para mejorar la digestión:
Para evitar los trastornos mas frecuen-tes (estreñimiento, dolores, cólico y gases), es recomendable:• Empezar el día bebiendo agua (que
no sea muy fría) para “prender” los órganos de la digestión.
• Comer sentado y con calma.• Evitar el exceso de alcohol y ali-
mentos picantes.• Masticar cuidadosamente los
alimentos. Nunca olvidar que las comidas se vuelven cada vez menos grasosas y abundantes a lo largo del día.
La Dra. Cristiana Paredes Añil
64 | OCTUBRE - DICIEMBRE
Salud
G racias al corazón y a la red arterial y venosa, la sangre circula en el organismo. Este es
el órgano principal del aparato circu-latorio y está dividido en 4 cavidades: dos aurículas derechas e izquierdas y dos ventrículos derechos e izquier-dos. Sus paredes están compuestas de un tejido muscular, llamado miocardio. Se contrae y se relaja permanentemente como dos bombas coordinadas: una manda la sangre en dirección de las arterias, mientras la otra la aspira de los vasos. Las arterias y los vasos constituyen una doble red, uno transportando el líquido en todo el organismo y otro solamente hacia los pulmones. Los capilares, que son pequeños vasos, unen estas dos vías circulatorias: arterial y venosa.
Aporte de oxígeno y eliminAción de desechos
La sangre provee a todas las células del organismo el oxígeno y las diversas sustancias necesarias para vivir. La circulación sanguínea per-mite la eliminación de los desechos que resultan de la actividad de las células, como el gas carbónico. La red arterial contiene entonces una sangre
"purificada", mientas la red venosa no contiene oxígeno y está cargada de desechos. Es al nivel de los pulmones que la sangre se carga de H2O y se descarga de los desechos.
LA CIRCuLACIóN sANguíNEA: una MÉcanica VitalLos griegos pensaban que las arterias
transportaban aire. Casi dos mil años más
tarde, en 1628, un investigador inglés, William
Harvey, probó que en los vasos circulaba
sangre y que se bombeada al corazón.
SPORT3MAGAZINE | 65
Salud
Un circUito impresionAnte con más de 100,000 kilómetros de vAsos sAngUíneos
La sangre deja el ventrículo derecho por la arteria pulmonaria y se transporta hacia los pulmones en donde se llena de oxígeno. Se va enseguida por los vasos pulmonarios hacia la aurícula izquierda y de allí al ventrí-culo izquierdo. Gracias a sus contracciones, el corazón la rechaza en una arteria grande: la Aorta. Esta se divide y luego se ramifica para alcanzar todo el organismo y liberar el H2O. La sangre, vaciada de su oxígeno pero cargada de desechos, se va por diferentes vasos que se reúnen formando uno más grande: el cava, que vuelve al corazón mediante la aurícula derecha. Este expulsa el "preciado líquido rojo" hacia el ventrículo derecho y todo vuelve a empezar.
lA composición de lA sAngreEsta compuesta del plasma, un líquido en el que nadan tres tipos de células:
ĩ Los glóbulos rojos: son casi cinco mi-llones por mm3 y transportan el oxígeno gracias a un pigmento, la hemoglobina que da el color rojo a la sangre. Este pigmento se oxigena al nivel de los pulmones y libera este oxígeno en los tejidos.
ĩ Los glóbulos blancos: su número varía entre cinco y diez mil dependiendo de cada individuo. Constituyen el sistema de defensa del organismo contra todas las infecciones eventuales.
ĩ Las plaquetas: se cuenta un promedio de cuatro ciento mil. Son indispensables para la coagulación de la sangre. Crea una barrera que permite la reconstitución de los tejidos.
NACIMOS CORRIENDO, UN AÑO MÁS
SEGUIMOS TRAS LA META
66 | OCTUBRE - DICIEMBRE
FECHA EVENTOS LUGAR ORGANIZADORNoviembre 4 Duatlón Monumental Santiago
Noviembre 4 ING New York City Marathon NYC, USA. ING
Noviembre 10 Tri Punta Cana 2012 Punta Cana Beach & Resort TRICANA
Nov. 10, 11 Invitacional Naco Master Club NacoNoviembre 11 Prueba de MTB en Pareja
Noviembre 1710K MDH 1 aniversario Sport3 Magazine
Mirador Sur MDH
Noviembre 18 Camp. Nacional Triatlón (Sprint) Las Terrenas, Samaná Asotridina
Noviembre 18 7mo. Paseo Tierra entre Rios Mao Los Jurones
Nov 22-25XXX Torneo Invitacional Internacional Delfines del Naco
Piscina Olímpica Delfines del Naco
Nov 30-2 Dic Campeonato Fedona piscina corta Fedona
Diciembre 1 1/3 Full Maratón Cocuyos Mirador Sur Cocuyos del Mirador Sur
Diciembre 9 Triatlón Tri-Master TriMaster
Diciembre 24 5k Navideño Mirador Sur MDH
Campeonato Nacional de MTB
"La Totumita"Guazumal, Santiago 1995
Esta fue una de las competencias que marcó el inicio del Mountain Bike competitivo en República Dominicana. La Pista de La Totumita (Guazumal) era la pista por excelencia y emblemática de la época.Al frente Francisco Valerio y al lado Luis Tomas Méndez bajando por una curva aguda en izquierda. Una de las más difíciles de la pista La Totumita, para la cual era necesario mucha destreza en la bicicleta, sobre todo tomando en cuenta la tecnología limitada de la época.
Retro SPORT
De izquierda a derecha Francisco Valerio y Luis Tomás Méndez.
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68 | OCTUBRE - DICIEMBRE
BasEBall assistancE tEam
L a Dra. Genoveva Brea de Javier, Doctora en medicina, funge dentro de la fundación en la República Domini-
cana, como consultor médico y finaciero, encargándose de comunicarse y contactar a los solicitantes, proveer supervision médica, evaluación y seguimiento del mismo, siendo responsable a través de la B.A.T. de llevar aliento a esos atletas que una vez fueron dignos representantes en el baseball de grandes ligas y orgullo para todos los domincanos.
¿cÓmo surgE Esta fundaciÓn?Fue formado, en el 1986 para ayudar a
ex-peloteros de las grandes ligas y luego la ayuda se extendió a todo la famlia del baseball.
“La familia del baseball” incluye ex-pelo-teros de grandes ligas, de ligas menores, árbitros , escuchas, entrenadores (coaches), entrenadores atléticos, dirigentes, peloteros de la ligas negras, empleados de las ofici-nas principales y sus esposos o esposas.
obJEtivo dE la fundaciÓnLa B.A.T. ofrece la ayuda a quienes nece-
sitan becas financieras, asistencia médica y rehabilitación; otorgando también ayuda económica ante desalojos, hipotecas o reparación de viviendas, recetas médicas, deudas por gastos clínicos, cobertura de gastos domésticos, compra de alimentos y gastos funerales de algunos de los inte-grantes de la familia.
Han sido asistidos pacientes en cirugía mayores como: prótesis de válvula aórtica, prótesis de cadera, y rodilla, diálisis por insuficiencia renal crónica, quimioterapias, rehabilitación, en fin todo tipo de enferme-dades o patologías.
misiÓnQue cada integrante de la familia del ba-
seball de grandes ligas y quienes de una u otra forma están involucrados con esta ac-tividad, sepan que cuentan con un respaldo incondicional para mejorar sus vidas.
Síguenos en: www.baseballassistanceteam.com e-mail.: [email protected]
Baseball Assistance Team
USTEDES SON NUESTROS
PROTAGONISTAS
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