sportvoedinginrichters info-avond sportvoeding karel van hoye apotheek baensland bvba pater...
TRANSCRIPT
Sportvoeding In functie van de prestatie
Inrichters info-avond sportvoeding
Karel Van Hoye
Apotheek Baensland BVBA
Pater Segersstraat 26
9100 Sint-Niklaas
Tel: +32 (0) 3 776 77 90
e-mail: [email protected]
http://www.baensland.be
https://www.facebook.com/apotheekbaensland/
Hans Delrue
Apotheek Delrue-De Schepper BVBA
Kerkstraat 38
9170 Sint-Gillis-Waas
Tel: +32 (0) 3 770 50 33
e-mail: [email protected]
Agenda
▶ Etixx visie
▶ Basisprincipes voeding
▶ Sport en voeding
▶ Special topics
Etixx visie▶ Historiek
▶ Productontwikkeling
▶ Anti-doping charter
▶ Unieke producten
▶ Adviesconcept
Historiek
▶ Ontstaan vanuit Vitafytea in 2009
▶ Op aanvraag van diverse topsportartsen
1. Topkwaliteit & doeltreffendheid
2. Betrouwbaarheid: Anti-doping + opleiding
3. Maximale opneembaarheid
Productontwikkeling ism
Productontwikkeling ism
Anti-doping charter
▶ Iedere batch wordt getest
in HFL labo (UK) op alle
stoffen door WADA
vermeld (UNIEK!)
▶ Sporter kan certificaat
aanvragen op basis van
batchnummer
▶ Amino Acid Chelate vorm (AA)
= mineralen aminozuurgebonden
▶ Tri-fase suiker
▶ Gebruik van plantenextracten
Unieke producten
AdviesconceptAdviesconcept
Food
supplements
Food
supplements
Shakes
Food
supplements
Gels
Drinks
Food
supplements
Gels
Bars
Drinks
Food
supplements
Bars
Shakes
Etixx cirkel
Voeding
▶ Basisprincipes
▶ Sportvoeding
Voedingsdriehoek
▶ Macronutriënten:
• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten
▶ Micronutriënten:
• Vitamines
• Mineralen
• Spoorelementen
▶ Vocht
Voedingswaarde
0
20
40
60
80
100
120
Ca Vit B11 Mg
1985
1996
2002
Broccoli
Bron: 1985/ 1996/ 2002/ farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelen
Voedingswaarde
0
10
20
30
40
Ca Mg
1985
1996
2002
Wortels
Bron: 1985/ 1996/ 2002/ farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelen
Voedingswaarde
0
10
20
30
40
50
60
70
Ca Mg
1985
1996
2002
Spinazie
Bron: 1985/ 1996/ 2002/ farmaceutisch bedrijf Geigy, Levensmiddelen
Multimax
▶ Extra behoefte en hoger verbruik bij sporters
▶ Dagelijkse aanvulling vitaminen-mineralen
Gebruik:
▶ Vermoeidheid en laag energieniveau, ziekte
▶ Jongeren en vrouwen die sporten
▶ Sportende vegetariërs (of ifv dieet)
Gebruiksaanwijzing: 2 tabletten per dag
Magnesium AA chelaat
▶ Betere spierwerking / bij spierkrampen
▶ Sporters die veel zweet verliezen
Gebruik:
▶ In kuurvorm en bij warm weer
▶ In drinkbus als hydratatie-oplossing
Gebruiksaanwijzing:1 tablet per dag
▶ Gezondheid / energie
▶ Prestatie
▶ Blessure preventie / herstel
▶ Gewicht en vetpercentage
▶ Professionele attitude
Belang sportvoeding
Verschil in behoefte
Niet-sporter Sporter – Bergrit TDF
Koolhydraten (energie)
= snelle brandstof
2 000 – 2 500 kcal/dag Tot 12 000 kcal/dag
Eiwitten
= spieropbouw/herstel
0,80g eiwit/kg per dag Tot 1,2-2g eiwit/kg per dag
Vetten
= trage brandstof
35% voeding 25% voeding
Hydratatie 1,5 liter water/dag Makkelijk 1-1,5 liter water/
uur
Blessures Extra belasting
GEZONDE VOEDING SPORTVOEDING
Hoeveel moet je eten?
Voor 12000
kcal / dag
Voor 4000
kcal / dag
Gekookte rijst 8 kg 2,75 kilo
Gekookte pasta 16 kg 5,25 kg
Gekookte
aardappelen
13 kg 4,25kg
Tafelsuiker 3 kg 1kg
Sport & voeding
▶ Voorbereiding (1)
▶ Vóór de inspanning
▶ Tijdens de inspanning
▶ Na de inspanning
Intensief sporten Melkzuurproductie Spiervermoeidheid
Pijnlijke benen
Krachtverlies
ONVERMIJDELIJK, wel uit te stellen:
▶ Training: verzuring beter verdragen
▶ Specifieke supplementen: Beta-alanine
Spierverzuring uitstellen
▶ Werking Beta-alanine:
• Lichaamseigen aminozuur
• Uitbreiden van carnosine buffers in de spier
(lichaamseigen tijdelijke buffer voor melkzuur)
▶ Gevolg:
• Minder snel spiervermoeidheid
• Langer intensief sporten
Spierverzuring uitstellen
Beta Alanine Slow ReleaseGebruik:
▶ Langer presteren aan hoge intensiteit (1 - 7 min)
▶ Snellere eindsprint na lange inspanningen
Gebruiksaanwijzing:
▶ Kuur van 4 tot 10 weken (voor belangrijke inspanning)
▶ 4 à 6 tabletten per dag (3,2 tot 6,4gram)
▶ Verspreid innemen over de dag: bij de maaltijd
TIP: vlak vóór en na de inspanning een verhoogde opname
Kuur van 4 weken Beta Alanine
▶ 4 tabs per dag +42.1%
▶ 6 tabs per dag +64.2%
▶ Houdt 10 weken vast
▶ Meerdere kuren mogelijk
▶ OPTIMAAL :10 weken Beta-alanine
▶ 6 tabs per dag +65,8%
Sport & voeding
▶ Voorbereiding (2)
▶ Dag vóór de inspanning
▶ Tijdens de inspanning
▶ Na de inspanning
Spieropbouw: eiwitten
▶ Begin seizoen of zware trainingsperiodes
▶ Krachttraining
▶ Tengere lichaamsbouw
▶ Jonge sporters
▶ Vegetariërs
Behoefte aan eiwitten?
Eiwitbehoefte (gram eiwit/ kg lichaamsgewicht/ per dag)
Niet-sporters 0,8 – 1,0
Duuratleten intensief* 1,6
Duuratleten matig intensief 1,2
Intermittente-, krachtsport 1-4 – 2
Weerstandstraining startfase 1,5 – 1,7
Weerstandstraining steady state 1,0 – 1,2
Vrouwelijke atletes 15% minder
*trainen 4-5x / week voor 45 – 60 minuten
EIWIT VET
Biefstuk 23 g 3 g /100g
Gouda 25 g 29 g /100g
Soja boon 15 g 8 g /100g
Kip 20 g 10 g /100g
Ei 7 g 6 g /ei
Gehakt 15 g 32 g /100g
Kabeljauw 20 g 2 g /100g
Zalm 20 g 14 g /100g
Voorbeeld
Marathonloper van 70 kg
Behoefte aan 112 gram eiwitten
= 484 gram biefstuk per dag = 15 gram vet
= 560 gram kip per dag = 56 gram vet
= 16 eieren = 96 gram vet
= 746 gram gehakt = 502 gram vet
Welke eiwitten?
Kunnen door het lichaam zelf
aangemaakt worden• Alanine
• Asparagine
• Arginine
• Aspartaat
• Cysteïne
• Glutamine
• Glutamaat
• Glycine
• Proline
• Serine
• Tyrosine
• Histidine
Moeten via de voeding
ingenomen worden
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Lysine
• Leucine
• Isoleucine
• Valine
Niet essentiële
aminozuren
Essentiële
aminozurenEiwitrijke
voeding• melk
• soja
• ei
• kaas
• yoghurt
• mager vlees
• vis
• gevogelte
• bonen, tofu, linzen
• granen, brood, pasta
• noten & zaden
Whey proteïne?
▶ Eiwit geïsoleerd uit whey = bijproduct van kaas
▶ Hoogwaardige eiwitbron: rijk aan essentiële aminozuren (27%)
▶ Veel snellere opname
Hoe & wanneer nemen?
12 g
Essentiële
AZ
6 g
Essentiële
AZ + 35 g
sucrose
▶ Combineren met snelle koolhydraten • verhoogt opname aminozuren in de spier
• verhoogt eiwitproductie in de spier
▶ Vóór training (1/2de portie):
• minimale spierafbraak
▶ 20 min na training (1 portie):
• spierherstel en opbouw
• verhoogde aminozuuropname
• Verhoogde spiereiwitsynthese
Eiwitten voor-tijdens-na
Pre
sta
tie
Voor: aminozuren,
preventie spierafbraak Tijdens: koolhydraten
tijdens lange training en
max. 0,15gr eiwit./KG/LG
Na: eiwitten + extra
aminozuren, spierherstel
Full training complex shake ▶ Eiwitshake aangevuld met koolhydraten, vit & min
▶ 2 varianten: whey-proteine en soja-proteïne (veganisten)
▶ Gebruik:
• Vóór en na duur- en krachttraining
• Begin seizoen, body kweken, meerdaagsen
▶ Gebruiksaanwijzing?
• 1/2de portie vóór (kracht)training (2 schepjes = 12,5g eiwitten)
• 1 portie 20 min na training (4 schepjes = 25,5g eiwitten)
HMB ▶ Afbraakproduct van essentieel aminozuur leucine
▶ 3g HMB = 60g leucine
▶ Gebruik :
• Bevordert herstel van spierschade
• Bij spierpijnen en stijfheid alle sporters, zeker begin seizoen!
• Beginnende sporters, oudere of jonge sporters ter ondersteuning
van weerstandstraining
▶ Gebruiksaanwijzing:
• 4 tabletten 60 minuten vóór de inspanning
Full Training Complex Shake vóór
en 20min na krachttraining
NIEUW 2015: High protein bar
▶ Eiwitrijke bar voor spieropbouw en -herstel
▶ Bevat kleine hoeveelheid koolhydraten
▶ Gebruik:
• Vóór en na krachtraining
• Bij voorkeur voor een proteïne bar
▶ Gebruiksaanwijzing:
• 1/3de bar voor (kracht)training (10gr EW, 6,6gr KH)
• 2/3de bar na (kracht)training (20gr EW, 13,26gr KH)
NIEUW 2015: High protein shake
▶ Hooggedoseerde eiwitshake zonder koolhydraten
▶ 95% whey + 5% BCAA (= leucine, valine en isoleucine)
▶ Gebruik:
• Vóór én na krachtraining
• Krachtsport (indien geen koolhydraten gewenst)
▶ Gebruiksaanwijzing?
• 1/2de portie vóór (kracht)training (= 1.25 schepje = 13gr EW)
• 1 portie na krachttraining (2.5 schepje = 26gr EW)
Sport & voeding
▶ Voorbereiding
▶ Vóór de inspanning
▶ Tijdens de inspanning
▶ Na de inspanning
Glycogeenreserve
verdubbelbaar op 24h:
• 24h koolhydraatrijk eten
• 24h niet trainen
• 10 g snelle koolhydraten / kg LG
Carbo-loading
▶ Voor inspanningen > 90 min
▶ Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer “brandstof”
▶ Normale reserve: opgebruikt na 1,5 – 2u
Glycemische index (GI)
▶ Snelheid waarmee suiker in het bloed wordt opgenomen
▶ Snelle suikers = hoge glycemische index
▶ Hoog >70, laag 55
▶ Producten met hoge GI:
• veroorzaakt insuline piek
• sneller transport naar spier
(> 70)
(< 55)
▶ Soort suiker: enkelvoudig – meervoudig / glucose - fructose
▶ Bereidingswijze: goed gekookt = sneller
▶ Vet & vezels: vertraagt een suiker
▶ Zuurtegraad: zuur vertraagt een suiker
Snelle vs. trage suikers
Snelle suikers
▶ Veel koolhydraten per 100 gram
▶ Verteerbaarheid
▶ Vloeibaar
▶ Drinken na maaltijd = betere
maaglediging
TESTEN in VOORBEREIDING!
GI KH/100g
GLUCOSE 100 100
Cornflakes 85 84
Wit brood 75 52
Gekookte aardappel 85 15
Witte rijst 70 33
Witte pasta 60 25
Honing 85 66
Rozijnen 65 65
Peperkoek 70 73
Banaan 50 20
Ananas 55 22
Sinaasappel 50 10Bron: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., Brand-Miller, J. C.
(2008). International tables of Glycemic Index and Glycemic
Load Values: Diab. Care; 31(12).
CARBO-GY
▶ Hypertoon koolhydraatrijke ENERGIEDRANK (13,9 %KH)
▶ Gebruik:
• Koud weer, kleine hoeveelheden
• Niet geschikt om vocht aan te vullen
• Carbo-loading de dag ervoor (24u)
▶ Gebruiksaanwijzing:
• 70 gr per 500ml water
• De dag ervoor: ‘s ochtends en namiddag; dag zelf: 3u voor de
inspanning
Dag ervóór + dag zelf 3 à 4u vóór de inspanning
▶ Niet te volumineus
▶ Lekker en vertrouwd
▶ Gemakkelijk verteerbaar
▶ Rijk aan koolhydraten
▶ Arm in vet, eiwitten en vezels
▶ Zeer individueel
Voedingstips
60 min vóór de inspanning
▶ Kleine koolhydraatrijke snack (ongeveer 30gr KH)
▶ Bijvoorbeeld, keuze uit:
• Banaan
• Energiereep
• Energiegel
• 500ml isotone sportdrank of 250ml carbo-gy.
Voedingstips
Sport & voeding
▶ Voorbereiding
▶ Vóór de inspanning
▶ Tijdens de inspanning
▶ Na de inspanning
Hydratatie
▶ 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water
▶ Reeds vanaf 2% uitdroging = prestatieverlies
▶ Start steeds perfect gehydrateerd aan de inspanning
▶ Check kleur urine:
▶ Hoeveel vocht je verliest is afhankelijk v/d intensiteit,
duur en omgevingsfactoren zoals de luchtvochtigheid en
de temperatuur
0%
20%
40%
60%
80%
100%
0% 1% 2% 3% 4% 5%
Pre
sta
tie
Vochtverlies
Prestatieverlies
Dorst Droge
mondConcentratie Hoofd
pijn
Ronde van Californië – Pieter Serry
G. Andersen-Schiess
Marathon OS 1984
Enkele voorbeelden
▶ Afhankelijk v/d duur en de intensiteit van de inspanning
Omstandigheden Drank
Minder dan 30 min Water
Méér dan 1u Water, hypotone of isotone sportdrank
Méér dan 1u + warm weer Isotone sportdrank
Méér dan 1u + koud weer
of na de inspanning
Hypertone sportdrank
Wat drinken?
▶ Suikergehalte per 100ml en/of osmolariteit oplossing.
Sportdrank Koolhydraten per 100ml
Hypotone sportdrank
= ‘water’
< 4gram koolhydraten
Isotone sportdrank
= ‘dorstlesser’
4-8 gram koolhydraten
Hypertone sportdrank
= ‘energiedrank’
> 8 gram koolhydraten
Wat drinken?
NIEUW: ISOTONIC Watermeloen ▶ Lichtverteerbare isotone dorstlesser met neutrale pH
▶ 2:1 verhouding (maltodextrines/dextrose/sucrose - fructose)
▶ Rijk aan elektrolyten: natrium / kalium / magnesium
Gebruik:
▶ Sportdrank voor elke sporter = basis
Gebruiksaanwijzing:
▶ 35 gram, 500 ml
▶ Ook beschikbaar in ORANGE
Isotonic Carbo-Gy
Isotoon Hypertoon
PH neutraal = 7, geen maaglast
6,5% suikers
32,9 gram/500 ml
2:1 verhouding
Kan soms maaglast geven
15% suikers
70 gram/500ml
Elektrolyten (natrium / kalium / Magnesium) =
stimuleert dorstgevoel en houdt vocht vast
Geen elektrolyten = niet geschikt om vocht aan te
vullen
Basis sportdrank Energiedrank koud/warm te drinken
Zeker bij warm weer (>10°c) ! Koud weer (<10°c)
kleine hoeveelheden, carbo-loading
Isotonic vs Carbo-Gy
Hoeveel drinken?
Pre-hydratatie:
▶ Dag ervoor: voldoende gehydrateerd aan start
▶ 2-3 uur voor fietsen 300-600 ml Isotonic of Carbo-gy
▶ 15 min voor start 300-450 ml Isotonic
▶ TIP: check kleur urine!
Tijdens sporten:
▶ 0,5 l -1l Isotonic (elke 15-20 min eens flink doordrinken)
▶ Tip: weeg jezelf voor en na de inspanning
Na sporten:
▶ 150% van vochtverlies aanvullen max 2-4u na inspanning
Brandstof = koolhydraten
▶ ‘Tank’
▶ 90 minuten
▶ Continu aanvullen
▶ Bij lege tank = vetmassa als brandstof
• Minder concentratie
• Verminderde kracht
• Verminderde snelheid
Duur
inspanning
Hoeveelheid
koolhydraten (KH)
Type koolhydraten Bijkomende
aanbevelingen
30-75min Kleine hoeveelheid
KH of mondspoeling
Meeste soorten koolhydraten Voedingscoaching
aan te bevelen
1-2 uur 30gr per uur Meeste soorten koolhydraten Voedingscoaching
aan te bevelen
2-3 uur 60gr per uur Koolhydraten die snel verbrand
worden
Voedingscoaching
sterk aan te
bevelen
> 2,5 uur 90gr per uur Alleen combinaties van glucose :
fructose of maltodextrines (2:1)
Voedingscoaching
is essentieel
Bron: Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports. Med., 44 (suppl. 1): S25-S33.
Hoeveel koolhydraten?
START EINDE13.00 14.00 15.00 16.00 17.00
Voorbeeld training 4u
60gr KH 60gr KH 60gr KH 60gr KH
30 gram koolhydraten?
▶ 2 sneetjes peperkoek
▶ 1 honingwafel
▶ 1 banaan
▶ 500 ml Isotone sportlesser
▶ 1 energiegel
▶ 1 energiereep
▶ Gemakkelijk te consumeren
▶ Handig
▶ Snel beschikbaar
▶ Efficiënt
▶ Snelle energieleverancier
Energierepen & gels?
Combinatie vloeibare & vaste voeding▶ Vloeibaar:
• ISOTONIC 32,9 gram/500 ml
• CARBO-GY 70 gram/500 ml
▶ Gels:
• ISOTONIC ENERGY GEL 24,5 gram KH per zakje 38gr
• NUTRITIONAL ENERGY GEL 24,5 gram KH per zakje 38gr
• GINSENG & GUARANA ENERGY GEL 30 gram KH per zakje 50gr
▶ Vaste voeding:
• ENERGIE SPORT BAR 30 gram KH per reep van 40gr
Hoe koolhydraten nemen?
Isotonic Carbo-Gy
Isotoon Hypertoon
PH neutraal = 7, geen maaglast
6,5% suikers
32,9 gram/500 ml
2:1 verhouding
Kan soms maaglast geven
15% suikers
70 gram/500ml
Elektrolyten (natrium / kalium / Magnesium) =
stimuleert dorstgevoel en houdt vocht vast
Geen elektrolyten = niet geschikt om vocht aan te
vullen
Basis sportdrank Energiedrank koud/warm te drinken
Zeker bij warm weer (>10°c) ! Koud weer (<10°c)
kleine hoeveelheden, carbo-loading
Isotonic vs Carbo-Gy
Energy Gels
ISOTONIC
ENERGY GEL
NUTRITIONAL
ENERGY GEL
GINSENG&GUARANA
ENERGY GEL
Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker Tri-fasige suiker
24,5 gram KH per gel 24,5 gram KH per gel 30 gram KH per gel
+ citraten (verzuring) + guarana & ginseng
+ alcohol
Energy Sport Bar
▶ Laag vet- en vezelgehalte
▶ 30 gram koolhydraten / 40 gram reep
▶ Lange inspanningen:
• Begin van de training/wedstrijd
• Trage maaglediging
• Onttrekt bloed naar maag ipv spieren
Alternatieven?
▶ Bevat ook vezels & vet
▶ Vertraagt de maaglediging
• vaste voeding trekt bloed naar de maag i.p.v. de spieren
• minder snelle energie levering (4-5 uur vertering)
• moeilijker verteerbaar / vertraagt opname suikers
▶ Nuttig bij lange inspanningen (maag-darmen, mentaal)
Sport & voeding
▶ Voorbereiding
▶ Vóór de inspanning
▶ Tijdens de inspanning
▶ Na de inspanning
Belang van recuperatie
▶ + Koolhydraten: glycogeenvoorraad aanvullen
▶ + Eiwitten: spieropbouw- en herstel
▶ Herstelvoeding: best max 20min na inspanning
▶ Ideale recovery:
• 1g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht en 1/4de Eiwitten
• Voorbeeld man 70kg:
– 70g Koolhydraten & 17.5g Eiwitten
Belang van recuperatie
Onvoldoende aanvulling
glycogeen
Voldoende aanvulling
glycogeen (recovery shake)
- Rijstpap
- Rozijnenbrood
- Sandwiches met confituur en melk
- Cornflakes + yoghurt + fruit
- Chocolademelk of yoghurtdrank
- Rijst/pasta met groenten/tonijn
Recup-maaltijden
Recovery shake
▶ Aanvulling glycogeen
▶ Whey proteïne
▶ Vit&Min die opname bevorderen
▶ Chocolade + Framboos-kiwi
Gebruik:
▶ 100 g direct na een intensieve training
▶ 50 g direct na een onderhoudstraining
Recovery vs Full Training
Veel eiwitten +
weinig koolhydraten
Veel koolhydraten
+ weinig eiwitten
Recovery Sport Bar
▶ Liever vaste voeding: hongergevoel
▶ Koolhydraten + eiwitten
▶ Jonge sporters
▶ Peanut + Caramel
Gebruik:
▶ 1 Recovery Sport Bar na de inspanning
Special topics
▶ Junior Range
▶ Restart 2 sport
▶ Sportcorner apotheek
▶ Assortiment op maat
van sportende jeugd
▶ Behoefte aan extra
voedingsstoffen
▶ Voor-tijdens-na
Meer info bij uw Etixx-apotheker
Junior Range
▶ Voorjaarspack 49,99€
▶ + Isotonic Watermeloen
▶ + Kledijbon -25€
▶ + Discoverypack
Verkrijgbaar via uw Etixx-apotheek
of www.etixxsports.com
Restart 2 sport
Sportcorner apotheek
▶ Sportcompressie
▶ Bandages
▶ Douchegel tegen
schimmelinfecties
Meer info?Uw Etixx-apotheker of
www.etixxsports.com