sprievodca chudnutím - static.ketodiet.sk · vzorové menu. ako začať so športom. uŽitoČnÉ...

Výsledky chudnutia pomocou proteínovej diéty sú veľmi individuálne a závisia napríklad od vašej počiatočnej nadváhy, diétnej histórie, psychickej pohody alebo zdravotných indispozícií. Ak ste počas ostatných 2 rokov nenavštívili praktického lekára a nepoznáte s istotou svoj zdravotný stav, odporúčame pred začiatkom diétneho plánu zájsť na preventívnu prehliadku.

Začiatky bývajú ťažké, ale ako sa hovorí „s chuťou do toho a pol je hotovo“! A platí to aj pri chudnutí. Poďte sa pozrieť, čo vás pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov s českou proteínovou diétou KetoDiet čaká.

V sprievodcovi chudnutím nájdete: Čo je to proteínova diéta. Ako KetoDiet funguje. Prehľad diétnych planov. Pravidla 3 krokov KetoDiet.

Vzorové menu. Ako začať so športom. UŽITOČNÉ TIPY.

Sprievodca chudnutím

PROTEÍNOVÁ DIÉTA, inak aj ketónová diéta alebo bielkovinová dié-ta, je už niekoľko desiatok rokov známy spôsob chudnutia, s ktorým prišiel renomovaný americký profesor G. L. Blackburn. Objavil v na-šom tele prirodzený proces spaľovania tukov a pomenoval ho ketóza. Hlavnou výhodou proteínovej diéty je tak cielené spaľovanie uložených tukových zasob vo vašom tele pri zachovaní aktívnej svalovej hmoty.

KETÓZA je stav, ku ktorému prirodzene dochádza vtedy, keď v stravovaní obmedzíte sacharidy a zároveň telu dodáte dostatok bielkovín a tukov. Ketóza nie je pre organizmus ničím novým alebo nezvyčajným, je na ňu pripravený. Nastupuje obvykle 2. – 4. deň po úprave stravy a ovplyvňuje ju aj vek, to, aké diéty už človek absolvo-val, a rýchlosť metabolizmu. V ketóze začnete veľmi účinne spaľo-vať vlastné tukové zasoby a v pečeni sa začnú tvoriť tzv. ketolátky, ktoré prechádzajú do krvi a stávajú sa hlavným zdrojom energie namiesto sacharidov. Úspešne prebiehajúce odstraňovanie tukov na sebe spoznáte tak, že nepociťujete hlad, stracate centimetre v pase, sršíte skvelou naladou a mate príval energie.

Chudnúť budete pomocou jedného z 3 jednoduchých diétnych plánov, ktoré sa líšia v dĺžke trvania a, samozrejme, podľa toho, akú veľkú nadváhu či obezitu riešite. Každý diétny plán sa skladá z 3 na seba nadväzujúcich rovnako dlhých krokov, ktoré zaistia, že budete chudnúť postupne a naučíte sa pravidelne stravovať.

KetoDiet je rýdzo českou značkou proteínovej diéty, výroba ktorej spĺňa prísne legislatívne požiadavky podľa noriem ČSN EN ISO 9001:2009, ČSN EN ISO 22000:2006 a HACCP. Proteínové jedlá a nápoje obsahujú vyvažený pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín, vysokokvalitné suroviny, vitamíny, mineraly a omega 3 a 6 mastné kyseliny.

Čo je proteínova diéta

Ako KetoDiet funguje

Výhody proteínovej diéty Rýchlo viditeľné výsledky. Pravidelné stravovanie bez hladovania. Proteínové jedlá a nápoje vynikajúco zasýtia. Budete plní energie. Cielené spaľovanie tuku. Svaly nestratíte. Doplníte potrebnú dávku vitamínov a minerálov. Väčšina proteínových jedál a nápojov je celkom bez lepku. Pomáha optimalizovať hladinu cholesterolu v krvi a znížiť hladinu krvného cukru.

2

Každý sme iný a stretávame sa aj s rôzne veľkou nadváhou, ku ktorej navyše viedli rozmanité dôvody. Či už je to „kozme-tických“ 5 kilogramov pred dovolenkou alebo 20 kilogramov nabratých v priebehu tehotenstva či po úraze, vďaka našim diétnym plánom čoskoro zistíte, že chudnutie nemusí byť veľmi zložité a že sa aj vy rýchlo môžete dostať na svoju optimál-nu hmotnosť.

Diétne plany pripravili naše výživové poradkyne tak, aby pomohli so znižovaním nadvahy takmer každému z vas. Plany sa líšia v dĺžke trvania a vo výbere proteínových jedal a napojov sme ich do výhodných balíčkov poskladali takým spôsobom, aby vaše stravovanie bolo pestré a rozmanité.

Často sa nás pýtate, koľko kilogramov môžete v priebehu diétneho plánu zhodiť. Bohužiaľ, na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, pretože každé telo reaguje inakšie, a teda nemôžeme garantovať konkrétne úbytky.

Ktorý diétny plan si vybrať

Základný diétny plán je vhodný predovšetkým pri vyrovnaní sa s menšou nadvahou, aby ste sa ľahko a rýchlo vrátili naspäť do

formy.

Nemate istotu pri výbere konkrétneho diétneho planu a potrebujete našu radu?Výživoví poradcovia KetoDiet sú vám k dispozícii na telefóne, e-maile alebo v online chate na www.ketodiet.sk.

Volajte Píšte Chatujte+421 911 834 708 [email protected] Využite online chat na

www.ketodiet.sk.

Ako už viete, diétne plány KetoDiet sa skladajú z 3 krokov. Každý z týchto krokov má rovnakú dĺžku trvania a sú rovnako dôležité. Odlišujú sa iba v počte proteínových jedál či nápojov KetoDiet, ktoré v priebehu dňa zahrniete do svojej stravy.

5 jedal denne

3 kroky KetoDiet

Na začiatku každého diétneho plánu výrazne obmedzíte príjem sacharidov v strave, a to na maximálne 30 g denne. Aby sa s nimi vaše telo naučilo dobre hospodáriť a neukladalo ich vo forme tukových zásob, je počas chudnutia nutné pridávať ich postupne – v 2. kroku príjem sacharidov zvýšite na 50 g denne, v 3. kroku na 80 g denne. Týmto pozvoľným precho-dom k bežnému zdravému stravovaniu, ktoré na vás po skončení diéty čaká, úspešne zabránite obávanému jojo efektu.

Prečo sú diétne plany rozdelené do 3 krokov?

Základným pravidlom našich diétnych plánov je dodržiavanie pravidelnej stravy, čiže 5 jedál denne. Jedlom myslíme jednu dennú porciu, inak povedané raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Raňajky vás čakajú ideálne 30 minút po prebudení, ďalšie jedlá potom približne každé 3 hodiny.

Dĺžka trvania: 3x 2 týždne

Najobľúbenejší diétny plán vám pomôže pri chudnutí zo stredne

veľkej nadvahy. Strácať kilo-gramy s ním budete pohodlne

a bezpečne.


Ak vás trápi vyššia nadváha až obe-zita, intenzívny diétny plán je pre

vás ten pravý. V prípade chudnutia z naozaj vysokej nadvahy vám radi

poradíme individuálne.


Diétny plán

KetoDiet BASICDiétny plán

KetoDiet MEDIUMDiétny plán

KetoDiet INTENSE

3

1. krok +

A) Napojový variant5x proteínový nápoj/deň + povolená zelenina + zdravé tuky

B) Výhodný balíček pre 1. krok podľa typu diétneho planu Naše výživové poradkyne pre vás vopred vyberú proteínové nápoje a jedlá tak, aby vám počas 1. kroku nič nechýbalo.

C) Vlastný výber produktov KetoDietAk sa chystáte vybrať si produkty v 1. kroku sami, držte sa našich odporúčaní. Základom chudnutia sú proteínové nápoje a vo vašom stravovaní by sa mali objaviť aspoň 3x za deň. K nim pridajte porcie omeliet, kaší, polievok, pudingov, ces-tovín, proteínového chleba, proteínových dezertov alebo proteínových tyčiniek. Proteínové kaše, tyčinky a paradajková polievka obsahujú o trochu viac sacharidov, preto ich v jeden deň medzi sebou nekombinujte. Ideálne je dopriať si ich počas tých dní, keď budete športovať. Proteínové jedlá doplňte zdravými tukmi a povolenou zeleninou.

A) Napojový variant4x proteínový nápoj + bežné bielkovinové jedlo + povolená zelenina + zdravé tuky

B) Výhodný balíček pre 2. krok podľa typu diétneho planu Naše výživové poradkyne pre vás vopred vyberú proteínové nápoje a jedlá tak, aby vám počas 2. kroku nič nechýbalo.

C) Vlastný výber produktov KetoDietZákladom chudnutia aj v tejto fáze sú stále proteínové nápoje a vo vašej strave by sa mali objaviť minimálne 2x za deň. K nim pridajte porcie omeliet, kaší, polievok, pudingov, cestovín, proteínového chleba, proteínových dezertov alebo pro-teínových tyčiniek a jedno bežné jedlo bohaté na bielkoviny. Proteínové kaše, tyčinky a paradajková polievka obsahujú o trochu viac sacharidov, preto ich v jeden deň medzi sebou nekombinujte. Ideálne je dopriať si ich počas tých dní, keď budete športovať. Jedlá opäť doplňte zdravými tukmi, zeleninou a tentoraz už aj vybranými druhmi ovocia.

Kombinujete 2 proteínové jedlá alebo nápoje KetoDiet a 3 bežné jedlá bohaté na bielkoviny. Stravu stále dopĺňajte zdra-vými tukmi, zeleninou aj vybranými druhmi ovocia, ktorých zoznam sa v tomto kroku ešte zväčšil.

Kombinacia jedal/napojov v priebehu dňa:

5x 500 g zeleniny

Detailné informácie o rozložení jedál a ich povolených variantov v diétnom programe nájdete ďalej v našom sprievodcovi v popise jednotlivých krokov.

+ zdravétuky

2. krok + 4x 500 g zeleniny a vybrané druhy ovocia + zdravé

tuky1x

3. krok + 2x 500 g zeleniny a vybrané druhy ovocia

+ zdravétuky3x bežné jedlo bohaté

na bielkoviny

4

Naše proteínové jedlá a nápoje sú vhodne vyvážené a dodajú vám optimálne množstvo bielkovín, zaistia kontrolovaný príjem sacharidov a navyše sú obohatené o spektrum vitamínov, minerálov a omega 3 a 6 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre telo. Takmer všetky proteínové jedlá a nápoje sú medzi sebou voľne kombinovateľné, takže je iba na vás a vašej voľbe, ktoré jedlo či nápoj si dáte na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru.

Proteínové jedla a napoje KetoDiet

Proteínové kaše, proteínové tyčinky a proteínovú paradaj-kovú polievku medzi sebou v jeden deň vzájomne nekom-binujte. Obsahujú totiž trochu viac sacharidov než ostatné proteínové jedlá. Každý deň si teda môžete dopriať buď paradajkovú polievku, alebo proteínovú kašu, alebo 2 ks proteínových tyčiniek. Najvhodnejším časom ich konzu-mácie je prvá polovica dňa alebo deň, keď športujete.

Proteínové čipsy a proteínový croissant zaraďte do stravy až od 2. kroku diétneho plánu. Pri croissantoch navyše nezabudnite na to, že obsahujú menej bielkovín ako ostatné proteínové jedlá a nápoje KetoDiet, preto by ste si na jednu plnohodnotnú porciu mali dať hneď 2 kusy ako pri proteínových tyčinkách, alebo bielkoviny doplniť inak.

Na čo si však davať pozor?Proteínový nápoj Matcha Tea si dávajte iba raz za deň, ideálne doobeda na desiatu. Obsah 100 % bio zeleného čaju vás síce „nakopne“, ale nie je vhodné piť ho nalač-no, pretože jemne znižuje krvný cukor a mohli by ste potom pociťovať slabosť.

Ak si počas diéty namiesto jedného proteínového jedla alebo nápoja dáte sušené mäso alebo proteínové čipsy, dajte si pozor, aby ste v ten deň zjedli celých 500 g povo-lenej zeleniny. Prečo? Pretože obsahuje vlákninu, ktorá vám pomôže mäso alebo čipsy lepšie stráviť a okrem toho vám doplní potrebné vitamíny.

Od 2. kroku diétnych plánov do svojej stravy zahrniete bežné jedlo bohaté na bielkoviny. Povolené druhy potravín, ktoré sú na prípravu takéhoto jedla vhodné, nájdete v popi-se jednotlivých krokov.

Bežné jedla bohaté na bielkoviny

Počas všetkých 3 krokov si každý deň doprajte 500 g zeleni-ny a postupne tiež vybrané druhy ovocia, vďaka ktorým telu dodáte ďalšiu dávku vitamínov, minerálov, ale tiež vlákni-ny. Ovocie vám navyše pomôže s postupným zvyšovaním príjmu sacharidov v potrave. Povolené druhy zeleniny pre jednotlivé kroky nájdete ďalej v sprievodcovi.

Zelenina a vybrané druhy ovocia

Okrem jedál bohatých na bielkoviny a povolenej zeleniny si počas celého diétneho plánu doprajte aj zdravé tuky. A to v podobe kvalitných olejov, orechov a semiačok. V 1. kroku budete jesť cca 105 g tukov za deň, pretože v úvode diéty znížite príjem sacharidov naozaj na minimum – na 30 g –, a tak musíte doplniť trochu viac energie. V ďalších krokoch sa potom pohybujete okolo 95 g tukov denne a túto hranicu si môžete držať dlhodobo. Povolené druhy zdravých tukov nájdete ďalej v sprievodcovi.

Zdravé tuky sme do diéty zaradili, pretože chceme:

Zdravé tuky

aby vaša metabolická zmena súvisiaca z premenou stra-vovania a prechodom do ketózy prebiehala čo najpohodl-nejšie,

aby vaša hormonálna rovnováha zostala stabilná,

aby ste stále mali krásnu pleť a silné vlasy.

5

Zakazané napoje: energetické napoje sladené cukrom džúsy sladené limonady ochutené sladené mineralky Caro melta všetky alkoholické napoje

Ktorým potravinam a napojom sa v priebehu celého diétneho planu vyhnúť:

Ako si pripraviť bežné jedla a zeleninu

zelený hrašok mrkva kukurica sterilizovana zelenina a huby (dosladený nálev) čerstvé a sušené ovocie (ak nie je pri danom kroku

uvedené inak) zmes korenia dochucujúce zmesi typu Podravka sladkosti všetkým druhom bežného pečiva masť, margarín čipsy, krekery, slané tyčinky

Pre zachovanie hodnotných výživových látok, vitamínov alebo minerálov je dôležitá aj samotná úprava bežných jedál a povolenej zeleniny. Odporúčame vam preto nasledujúce typy úpravy:

cukor (repný, palmový, kokosový...) med sirupy (agávový, javorový, kukuričný, glukózový,

ryžový, datľový...) melasa, sladenka prílohy (knedle, zemiaky, cestoviny, polenta, ryža,

kuskus, pohánka...) údeniny horčica kečup žuvačky s obsahom cukru všetok alkohol

Pitný režim

čista voda (môže byť s plátkom citróna, nie však so šťavou z vytlačeného citróna)

nesladené mineralne vody – neperlivé alebo jemne perlivé

zelený čaj slabé ovocné čaje bylinkové čaje sirupy KetoDiet bez cukru

varenie, varenie v pare, dusenie, blanšírovanie (sparenie či

krátke prevarenie v horúcej vode),

Ako pri bežnom stravovacom režime je aj počas chudnutia dodržia-vanie pravidelného pitného režimu veľmi dôležité. Pri proteínovej diéte sa okrem toho vďaka dostatočnému príjmu tekutín telo zbavuje škodlivých látok, ktoré vznikajú pri štiepení tukov. Cez deň odporúča-me vypiť 2 až 3 litre vody.

Odporúčané napoje:

Ďalšie povolené napoje, ktoré sa však nezapočítavajú do pitného režimu:

kava čierny čaj polievky (čistý zeleninový,

rybí alebo „chudý“ mäsový vývar)

mlieko živočíšne, rastlinné, acidofilné (do 0,2 l/deň)

pečenie v rúre nasucho, grilovanie, restovanie na kvapke

kvalitného oleja (nie príliš často).

6

1. KROK DIÉTNEHO PlÁNU

V 1. kroku diétneho plánu sa vaša strava bude skladať hlavne z pro-teínových jedál či nápojov KetoDiet, ktoré však už od začiatku diéty doplňte povolenými druhmi zeleniny a zdravými tukmi. Ako základ stravy v 1. kroku odporúčame proteínové nápoje, ktoré si doprajte aspoň 3x za deň. Ďalšie dve jedlá si môžete vybrať z proteínových omeliet, kaší, polievok, cestovín, proteínových tyčiniek atď. Povole-nú zeleninu kombinujte priamo s proteínovými jedlami, dajte si ju ako prílohu alebo keď na ňu budete mať chuť. Maximálne množstvo zeleniny na deň je 500 g.

Pomocou nového zloženia stravovacieho režimu sa naučíte jesť pra-videlne, dostatočne piť a začnete úspešne chudnúť, pretože sa u vás vďaka zníženej konzumácii sacharidov na cca 30 g za deň naštartuje ketóza.

Než sa však do ketózy dostanete, teda v prvé 2 – 3 dni diéty, môžete pociťovať únavu alebo pocit hladu. U citlivejších osôb sa môže preja-viť bolesť hlavy, vnútorná nervozita a podráždenosť. Telo si musí na nedostatok sacharidov a zmenu metabolizmu zvyknúť a čím prob-lematickejšie boli stravovacie návyky pred diétou, tým výraznejšia zmena to pre vaše telo je.

Povolena zeleninaKaždý deň si doprajte dostatok povolenej zeleniny, a to až 500 g, a pamätajte, že zelenina nenahrádza proteínové jedlo KetoDiet, ale je dôležitou súčasťou vašej diéty.

artičoka baklažan brokolica zeler (hľuzový i vňaťový) cuketa čakanka zelené fazuľky fenikel huby čerstvé špargľa karfiol kel (vr. ružičkového) morské riasy valerianka

pór

rukola reďkev biela

reďkovka žerucha šalat (všetky druhy zelených) špenat

sójové klíčky kysla kapusta (nesladená)

patizón kalerab

uhorka šalatova petržlen zelena alebo svetla paprika hlavkova kapusta biela chlorela

+ 5

Čo budete jesť každý deň

až 500 g povolenej zeleniny

proteínových porcií

+ zdravé tuky

Množstvo makroživín denne:Sacharidy: 30 gBielkoviny: 90 gTuky: 105 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)

+

7

Povolené ovocie

Zdravé tuky

citrón (max. 1/2 a len plátky do nápojov) olivy (5 ks/deň)

chia semienka (2 polievkové lyžice)

mandle konopné semienko tekvicové semienko

slnečnicové semienko ľanové semienko (drvené) vlašský alebo lieskový orech kešu alebo para orechy jedlé gaštany avokado (1/2 ks)

olivový olej slnečnicový olej

kokosový olej tekvicový olej repkový olej maslo

prepustené maslo (ghí maslo)

Rastlinné oleje v ideálnom prípade lisované za studena. V celkovom množstve max. 6 polievkových lyžíc na deň. Celkový objem je 1 vrchovato

naplnená hrsť (50 g) denne, ak neuvádzame inak.

Jednotlivé druhy orechov a ole-jov môžete medzi sebou rozum-ne kombinovať.

Čím dochucovať

soľ vínny ocot (1 čajová lyžička) balzamový ocot (1 čajová lyžička, nie redukcia)

jednodruhové korenia 0,25 l zeleninový vývar 0,25 l čistý mäsový vývar

(z chudého mäsa) 0,25 l čistý rybí vývar

čerstvé bylinky sušený cesnak čerstvý cesnak (1 strúčik) čerstvý zazvor alternatívne sladidla (stévia,

sukralóza, Clio, Kandisin, Dukaril, Spolarin)

Niečo navyšeAk chudnete z vyššej nadváhy a budete pociťovať naozaj veľký hlad, môžete si v 1. týždni diéty primiešať raz za deň do omelety alebo polievky 2 vaječné bielky navyše. Od 1. dňa diétneho plánu môžete tiež piť KetoDiet Carnitine podľa odporúčanej dennej dávky, ktorý podporí spaľovanie tukov.

8

2. KROK DIÉTNEHO PlÁNUV 2. kroku diétneho plánu bude vaša strava obsahovať kombinaciu 4 proteínových jedal či napojov KetoDiet a 1 bež-ného jedla bohatého na bielkoviny, pomocou ktorého sa pomaly začnete vracať k bežnému zdravému stravovaniu. Aj zoznam povolenej zeleniny a ovocia sa teraz rozširuje o ďalšie obľúbené druhy a nezabúdajte ani na zdravé tuky.

Okrem pestrejšej stravy vás čaká ľahké zvýšenie denného príjmu sacharidov, z 30 g sa dostanú na hranicu 50 g. Preto sa u vás ketóza nezastaví, a tak budete stále chudnúť, hoci už o trochu pomalšie.

V 2. kroku by ste sa mali začať pravidelne hýbať, a to najlepšie 2x týždenne aspoň po 45 minút. Aktivitou môže byť aj rýchla chôdza, bicyklovanie, inline korčuľovanie a beh. Odporúčame tiež striedať aeróbne a anaeróbne aktivity. Pohyb by vás mal však predovšetkým baviť a stať sa pravidelnou a vítanou súčasťou vášho nového životného štýlu. Keď budete športovať poctivo a pravidelne, podporíte chudnutie aj v tomto kroku diétneho plánu.

1 BEŽNÉ jEDlO BOHATÉ NA BIElKOVINY

100 g morčacie alebo kuracie mäso 100 g kraličie mäso alebo divina 100 g chudé hovädzie mäso 75 g predné teľacie mäso 200 g jahňacie alebo baranie stehno 100 g čerstvé ryby (pstruh, losos, aljašská treska, tuniak) 100 g tuniak vo vlastnej šťave 125 g tofu natural (biele) 100 g sójové mäso (v tepelne upravenom stave) 175 g morské plody mix 100 g hydinova alebo hovädzia pečeň 125 g šunka od kosti 175 g šmakoun 2 ks slepačie vajcia 200 g syr cottage 75 g syrčeky (Olomoucké tvarôžky) 50 g parmezan 75 g tvrdý syr (45 % tuku v sušine) 150 g balkansky syr 100 g mozzarella 150 g skyr 150 g tvaroh tučný 200 g biely jogurt gréckeho typu 100 g tempeh 100 g seitan

Gramáž potravín je uvedená v surovom stave.

+ +

4


až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia

proteínové porcie

+ zdravé tuky

Množstvo makroživín na deň:Sacharidy: 50 gBielkoviny: 90 gTuky: 95 g (rastlinné aj živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)

1 bežné jedlo bohaté na bielkoviny+

10

11

Povolena zelenina

Každý deň si doprajte dostatok povolenej zeleniny, a to až do množstva 500 g. Použite ju ako prílohu alebo samostatnú desiatu navyše, hneď ako na ňu dostanete chuť. Pamätajte, že zelenina ne-nahrádza proteínové jedlá KetoDiet a je dôležitou súčasťou jedálne-ho lístka.

artičoka baklažan brokolica zeler (buľva aj stonkový) cuketa čakanka

zelené fazuľky fenikel huby čerstvé špargľa karfiol kel (vr. ružičkového) morské riasy valerianka pór rukola

reďkev biela reďkovka paprika zelena alebo svetla

žerucha šalat (všetky druhy zelených) špenat sójové klíčky

kysla kapusta (nedosladená)

patizón kalerab uhorka šalatova petržlen chlorela

červena šošovica (2 polievkové lyžice/deň)

tekvica paradajka (max. 2 ks/deň)

cibuľa biela aj červena (1 ks strednej veľkosti) tekvica hokaido (100 g/deň)

Povolené ovocie

citrón (max. 1/2 a len plátky do nápojov) olivy (5 ks/deň)

kokos strúhaný (1 polievková lyžica)

jahody (100 g)

Ak si doprajete povolené množstvo ovocia, znížte v ten istý deň o toto množstvo prídel zeleniny. To znamená, že keď si do raňajok pridáte 50 g čučoriedok a do desiatej 50 g bieleho grapefruitu, zeleniny si potom dáte už len 400 g.

vodný melón (100 g) biele ríbezle (100 g)

čučoriedky (100 g) maliny (100 g) biely grep (100 g)

Zdravé tuky


kokosový olej tekvicový olej

Rastlinné oleje v ideálnom prípade lisované za studena. Celkový objem 5 polievkových lyžíc denne.

Celkový objem je 1 vrchovato naplnená hrsť (50 g) denne, ak neuvá-dzame inak.

Jednotlivé druhy orechov a olejov môžete medzi sebou rozumne kombinovať.

repkový olej maslo


Čím dochucovať

soľ vínny ocot (1 čajová lyžička) balzamový ocot (1 čajová lyžička, nie redukcia)



čerstvé bylinky sušený cesnak čerstvý cesnak (1 strúčik)

čerstvý zazvor alternatívne sladidla (stévia, sukralóza, Clio, Kan-disin, Dukaril, Spolarin)

dijonska horčica (1 lyžica) sójova omačka (1/2 lyžičky) 1 kocka bujónu

holandské kakao (1 lyžica)



slnečnicové semienko ľanové semienko (drvené)

vlašský alebo lieskový orech kešu alebo para orechy jedlé gaštany avokado (1/2 ks)

arašidové maslo (2 polievkové lyžice)

12

3. KROK DIÉTNEHO PlÁNUV 3. kroku diétneho plánu pokračujete v stabilizácii hmotnosti a poma-ly sa vraciate k bežnému stravovaniu. Opäť jemne zvýšite konzumáciu sacharidov. Bielkoviny a tuky ponecháte na takej úrovni, na akú ste si zvykli v predchádzajúcom kroku. Teraz bude vaša strava obsahovať kombináciu 2 proteínových jedal či napojov KetoDiet a 3 bežné jedla bohaté na bielkoviny. Zoznam povolenej zeleniny i ovocia sa znovu rozširuje o ďalšie obľúbené druhy. A stále myslite aj na zdravé tuky. Bez orieškov si svoj deň už len ťažko viete predstaviť, je to tak?

Športovej aktivite by ste sa v tomto kroku mali venovať asi 3x týž-denne, vždy v dĺžke aspoň 45 minút. Ideálnym aeróbnym pohybom je ľahký dlhý beh. Zvoľte však rýchlosť, ktorú udržíte aspoň 30 minút, aj keby to nakoniec mala byť „len“ rýchla chôdza. Aeróbny pohyb potom striedajte s anaeróbnym, napríklad s návštevou posilňovne alebo lekcie pilates.

+ +

2


až 500 g povolenej zeleninya vybrané druhy ovocia

proteínové porcie

+ zdravé tuky

Množstvo makroživín na deň:Sacharidy: 80 gBielkoviny: 90 gTuky: 95 g (rastlinné aj živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)

3 BEŽNÉ jEDlÁ BOHATÉ NA BIElKOVINYGramáž potravín je uvedená v surovom stave na jednu porciu.

100 g morčacie alebo kuracie mäso 100 g kraličie mäso alebo divina 100 g chudé hovädzie mäso 75 g predné teľacie mäso 200 g jahňacie alebo baranie stehno 100 g čerstvé ryby (pstruh, losos, aljašská treska, tuniak) 100 g tuniak vo vlastnej šťave 125 g tofu natural (biele) 100 g sójové mäso (v tepelne upravenom stave) 175 g morské plody mix 100 g hydinova alebo hovädzia pečeň 125 g šunka od kosti 175 g šmakoun 2 ks slepačie vajcia 200 g syr cottage 75 g syrčeky (Olomoucké tvarôžky) 50 g parmezan 75 g tvrdý syr (45 % tuku v sušine) 150 g balkansky syr 100 g mozzarella 150 g skyr 150 g tvaroh tučný 200 g biely jogurt gréckeho typu 100 g tempeh 100 g seitan

3 bežné na bielkoviny bohaté jedla+

14

15

Povolena zelenina

Každý deň si dajte dostatok povolenej zeleniny, a to až do množstva 500 g. Použite ju ako prílohu alebo samostatnú desiatu navyše, hneď ako na ňu dostanete chuť. Pamätajte, že zelenina nenahrádza proteínové jedlá KetoDiet a je dôležitou súčasťou vášho jedálneho lístka.

artičoka baklažan brokolica zeler (buľva aj stonkový) cuketa čakanka

zelené fazuľky fenikel huby čerstvé špargľa karfiol kel (vr. ružičkového)

morské riasy valerianka pór rukola reďkev biela reďkovka

paprika zelena alebo svetla žerucha šalat (všetky druhy zelených) špenat

sójové klíčky kysla kapusta (nedosladená)

patizón kalerab

uhorka šalatova petržlen chlorela

červena šošovica (2 polievkové lyžice/deň)

tekvica paradajka (max. 2 ks/deň)

cibuľa biela aj červena (1 ks strednej veľkosti)

tekvica hokaido (100 g/deň)

Povolené ovocie

citrón (max. 1/2 a len plátky do nápojov)

olivy (10 ks/deň) kokos strúhaný (1 hrsť – 50 g) jahody

vodný melón biele ríbezle čučoriedky

V poslednom kroku diétneho plánu sa vám zoznam povoleného ovocia ešte viac rozrástol. Vďaka ovociu totiž do svojej stravy dopĺňate väčšie množstvo sacharidov než v predchádzajúcom kroku. Ovocie si môžete dať v množstve 100 g, ak neuvádzame inak, a v jedálnom lístku potom v ten istý deň o toto množstvo znížiť prídel zeleniny. Keď si teda dáte 100 g ovocia, zeleniny zjete už len 400 g.

maliny biely grep zelené jablko slivky broskyne nektarinky hrozno

Zdravé tuky



slnečnicové semienko ľanové semienko (drvené)


kokosový olej tekvicový olej

Rastlinné oleje v ideálnom prípade lisované za studena. V celkovom objeme 5 polievkových lyžíc denne.

Celkový objem je 1 vrchovato naplnená hrsť (50 g) denne, ak neuvád-zame inak.

Jednotlivé druhy orechov a olejov môžete medzi sebou rozumne kombinovať.

Čím dochucovať soľ

vínny ocot (1 čajová lyžička) balzamový ocot (1 čajová lyžička, nie redukcia)



čerstvé bylinky

repkový olej maslo


vlašský alebo lieskový orech kešu alebo para orechy jedlé gaštany avokado (1/2 ks)

arašidové maslo (2 polievkové lyžice)

sušený cesnak čerstvý cesnak (1 strúčik)

čerstvý zazvor alternatívne sladidla (stévia, sukralóza, Clio, Kan-disin, Dukaril, Spolarin)

dijonska horčica (1 lyžica) sójova omačka (1/2 lyžičky) 1 kocka bujónu

holandské kakao (1 lyžica)

Ako si najsť čas na šport?Nehľadajte dôvod, prečo nešportovať, ale nájdite spôsob, ako to za-riadiť, aby ste si športovú aktivitu užili. Skutočne si nemôžete zacvičiť každý deň? Nevadí. Podujmite sa na prechádzku so psom. Rodina to iste ocení. Zakážte si výťahy a eskalátory. Skúste vyraziť do práce na bicykli alebo peši.

Stále nemáte čas? Oželejte seriál v televízii, internetové diskusie alebo sociálne siete.

DODRŽUjTE PRAVIDlÁ 3 KROKOV KETODIETPREČO?

V 1. kroku dochádza k rýchlej redukcii tukových zásob.

V 2. kroku svoje telo stabilizujete, dodržujete pravidelnosť v stravovaní a v pitnom režime a postupne prechádzate k bežnej zdravej strave. Osvojujete si nové návyky.

Vďaka 3. kroku si dosiahnutú hmotnosť dlhodobo udržíte a jojo efektu preto môžete dať navždy zbohom!

16

Čo robiť po skončení diétneho planu?

Len čo dokončíte svoj diétny plán, určite by ste si nemali povedať, že tým sa pre vás snaha o vyváženú stravu končí a vy sa nemôžete vrátiť k návykom, ktoré ste mali skôr. Vaš jedalny lístok by mal byť pravidelný a vyvažený a nemali by ste sa dostať do stavu, keď už budete pociťovať veľký hlad alebo začnete siahať po fastfoodovom nezdravom jedle. Majte vždy poruke vhodné potraviny alebo niektoré z KetoDiet jedál a nástrahám sa bez problémov vyhnete.

jedalny lístok

Sacharidov sa po ukončení diétneho plánu nemusíte báť. Opatrní však buďte pri jednoduchých cukroch. Plánujte si jedlá, vyberajte si vhodné potraviny a komplexné sacharidy zvyšujte veľmi pomaly a postupne, aby si na ne vaše telo zvyklo a dokázalo ich dobre spracovať. Príjem správneho množstva sacharidov je veľmi individuálny. Berte do úvahy aj svoje športové nasadenie, pohlavie, vek, stravovaciu minulosť atď.

Aby ste sa teraz mali „čoho chytiť“, aj po diéte môžete zotrvať pri prin-cípoch 3. kroku. Ak ste si proteínové jedlá a nápoje KetoDiet obľúbili, nič vám nebráni zaradiť ich do svojho bežného stravovania. Môžete si ďalej dávať 1 až 2 proteínové produkty denne, a to dlhodobo. K nim stačí pridať 3 jedlá bohaté na bielkoviny, doplnené o zdravé tuky, veľa zeleniny a ovocia a komplexné sacharidy.

Sacharidov sa nebojte

Sacharidy 100 g

Bielkoviny 90 g

Tuky 95 g

Aké sacharidy si vyberať?

zemiak v šupke, ryžu basmati, cestoviny z tvrdej pšenice, kuskus, bulgur,

Zamerajte sa na tzv. komplexné sacharidy a uvarte si:

červenú šošovicu, šošovicu beluga, fazuľu, cícer.

ražnom chlebe, špaldovom pečive,

Z pečiva môžete siahnuť po:

grahamovom pečive.

17

Odporúčaný denný príjem makroživín po skončení diétneho plánu môže vyzerať napríklad takto:

Prílohy si po ukončení diétneho plánu dávajte najneskôr k obedu, aby ste ich stihli počas dňa „spáliť“, a postrážte si aj ich množstvo. V pomyselnom 4. kroku odporúčame jest cca 50 g tepelne upravenej prílohy denne, iba zemiakov a červenej šošovice si môžete dopriať až dvojnásobok, teda 100 g.

Na čo nezabudnúť? Dostatok čerstvej zeleniny

každý deň.

Prílohy, pečivo a ovocie pridavať do stravy pomaly a nie všetko naraz.

Kvalitné mäso (hovädzie, hydinové, králičie...).

Ryby a morské plody.

Kvalitné tuky (semienka, orechy, oleje).

Čomu sa vyvarovať? nadmiery cukrov a škrobov (biely cukor, biela múka,

sladkosti, zahustené omačky, knedle...)

nadmiery alkoholu

sladeným napojom a veľkému množstvu 100 % džúsov

nekvalitným údeninam

stuženým rastlinným tukom (margaríny), smaženým a prepaleným jedlam

hladovaniu – vaše telo by potom malo väčšiu tendenciu ukladať si na horšie časy!

Bez čoho sa vaš zdravý životný štýl nezaobíde?

Snažte sa takisto dodržiavať pitný režim, vďaka ktorému môže vaše telo vyplavovať látky, ktoré nepotrebuje. Kvalitný pitný režim rovnako zaistí efektívne vstrebávanie určitých živín, dobrú kvalitu pokožky a má významnú úlohu aj pri termoregulácii. Naopak, ak nebudete dostatočne piť, môžete mať problémy s bolesťou hlavy, zápchou, vznikom obličko-vých a močových kameňov, infekciou močových ciest a podobne. Všeo-becne odporúčame vypiť 400 ml na 10 kg hmotnosti, samozrejme, že s prihliadnutím na mieru fyzickej aktivity, teplotu a vlhkosť prostredia alebo aj v závislosti od aktuálneho zdravotného stavu.

1) Dostatočný pitný režim

Aktívny životný štýl zahŕňa aj pravidelnú športovú aktivitu, vďaka ktorej môžete výkyvy svojej hmotnosti veľmi ľahko korigovať. Ak sa vám podarí 2x týždenne aspoň hodinku venovať športu, riziko návra-tu nadbytočných kilogramov sa významne znižuje.

Nezabúdajte aj na kvalitný spanok v priemere 8 hodín denne a re-generáciu fyzických a psychických síl, ktoré sú na udržanie optimálnej hmotnosti zásadné. Zlepšíte svoju výkonnosť, odbúrate stres a pod-poríte aj svoju imunitu.

2) Pravidelný pohyb a regeneracia

18

Vzorové menuPotrebujete sa trochu inšpirovať? Aj takéto môže byť vaše stravovanie.

Raňajky: Desiata: Obed: Olovrant: Večera:

Proteínový nápoj Proteínová polievka kuracia s rezancami Proteínový puding s čokoládovou príchuťou Proteínové smoothie príchuť lesná zmes Proteínový nápoj

1. krok

Diétny plan KetoDiet BASIC


Proteínový nápoj Proteínová palacinka s vanilkovou príchuťou Proteínový nápoj Proteínový nápoj Zapečena brokolica s vajcom

2. krok


Proteínová kaša s jablkami a so škoricou Syrové placky Ľahký šalat so syrom cottage Proteínový nápoj Grilované morčacie prsia so šampiňónmi

3. krok


Proteínový nápoj Proteínové smoothie príchuť kokos a vanilka Proteínová polievka kuracia s rezancami Proteínový puding s vanilkovou príchuťou Proteínový nápoj

1. krok

Diétny plan KetoDiet MEDIUM


Proteínové smoothie príchuť lesná zmes Proteínová palacinka s vanilkovou príchuťou Šalat s lososovými špízmi Proteínový nápoj Proteínový nápoj s banánovou príchuťou

2. krok


Vaječné muffiny Proteínový nápoj Kurací zavitok v kapustovom liste Proteínové tyčinky 2 ks Rybacia polievka, zeleninový šalat

3. krok

19


Proteínový nápoj Proteínové smoothie príchuť lesná zmes Proteínová omeleta so slaninovou príchuťou Proteínová polievka paradajková s rezancami Proteínové smoothie s pomarančovou príchuťou

1. krok

Diétny plan KetoDiet INTENSE


Proteínové smoothie príchuť lesná zmes Proteínová kaša s jablkami a so škoricou Proteínový nápoj s banánovou príchuťou Proteínový nápoj Grilované morčacie prsia so šampiňónmi

2. krok


3. krok

Overené tipyNevažte sa každý deň. Radšej si zaznamenávajte strácajúce sa centimetre na obvodoch. Váhu aj meter však používajte pravidelne, napríklad ráno pred raňajkami a bude stačiť 1x týždenne. Čo takto každú nedeľu?

Ak mate problémy so zapchou, pite ešte o trochu viac vody, alebo do svojho stravovania pridajte väčšie množstvo zeleniny. Prípadne vyskúšajte psyllium (rozpustnú vlákninu).

Ste na začiatku diéty unavení? Nebojte sa, po nástupe ketózy únava rýchle ustupuje. Stačí vydržať. Doprajte si kvalitnú silnejšiu kávu, čierny čaj alebo výnimočne aj pohárik Coly Light či Zero. Myslite však na to, že sa nezapočítavajú do pitného režimu.

Hmotnosť nevykazuje už niekoľko dní žiadny úbytok? Áno, k tomu môže dôjsť a nie je to v priebehu proteínovej diéty stav ničím výnimočný. K úbytkom môže dochádzať aj skokovito. Ak by ani po viac ako týždni nedošlo k zníženiu vašej hmotnosti, kontaktujte výživových poradcov KetoDiet.

Pociťujete hlad? Ak ste na štarte diétneho plánu, potom je to úplne normálne – ešte nedošlo k nástupu ketózy.

V priebehu dňa nevynechavajte žiadne jedlo. Docielili by ste iba spomalenie metabolizmu, a tým aj úbytkov na hmotnosti.

Proteínová kaša s čokoládovou príchuťou Omeleta s rukolou Grilovaný syr HAllOUMI s baklažanom a cuketou Proteínový puding s príchuťou lesného ovocia Šalat s lososovými špízmi

Kompletné vzorové jedálne lístky počas diéty aj po jej skončení nájdete ZADARMO na stiahnutie v našom vernostnom klube.

20

Okrem vzorového menu na vás vo vernostnom klube čaká množstvo akcií a výhod. Zaregistrujte sa na webových strán-kach www.mojakatodiet.sk.

A pokiaľ už svoj zákaznícky účet na našom webe www.ketodiet.sk máte, bude to pre vás ešte ľahšie. Po prihlásení vám stačí kliknúť na záložku Moja KetoDiet, zadať svoj e-mail a potvrdiť, že ste to vy, kto si chce klubové výhody užívať.

Čo vas v klube čaka? Akciové nákupy obľúbených

proteínových jedál za klubové ceny.

Praktické menu počas celého trvania diétneho plánu aj po jeho skončení na stiahnutie ZDARMA.

Tajné akcie a zľavy na nákupy, o ktorých sa nikto okrem vás nedozvie.

Staňte sa členom klubu a užívajte si výhody ešte dnes!

Podpora, motivácia a šikovné rady v klubovej skupine na Facebooku.

Zaujímavosti, tipy a triky nielen o chudnutí v pravidelnom klubovom magazíne Moja KetoDiet.

21

KontraindikaciePRE KOHO NIE jE KETODIET VHODNÁ Ak trpíte niektorým z nasledujúcich ochorení, je to kontraindikácia a chudnutie pomocou KetoDiet vám neodporúčame.

ochorenia srdca, prekonaný infarkt myokardu, angina pectoris, po-ruchy srdcového rytmu v akútnej fáze, prekonaná mozgová príhoda

onkologické ochorenia v liečbe

ochorenia obličkového systému

ochorenia pečene

diabetes I. stupňa (aplikácia inzulínu)

alergie alebo intolerancia na niektorú zo zložiek proteínových jedál a nápojov, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia)

Pri nižšie uvedených stavoch je po konzultacii s lekarom a porad-com KetoDiet možné s proteínovou diétou začať:

dna

ochorenia žlčníka

ochorenia čriev

Crohnova choroba

diabetes II. stupňa (medikácia liekmi)

ochorenia obehového systému v neakútnej fáze, onkologické ocho-renia (3 až 5 rokov po úspešnom vyliečení), poruchy činnosti štítnej žľazy

psychiatrické ochorenia, migrény

reflux pažeráka

ochorenia tráviaceho ústrojenstva

Ak neviete, aký je vaš aktualny zdravotný stav a v posled-ných 2 rokoch ste neboli u svojho praktického lekara na preventívnej prehliadke, odporúčame to ešte pred diétou napraviť.

22

Často kladené otazkyMusím v priebehu diétneho planu piť iba proteínové napoje?Môžete, ale nemusíte. Proteínovú diétu s nami môžete absolvovať dvojakým spôsobom. Buď si zvolíte práve iba proteí-nové nápoje 5x denne, alebo si stravu skombinujete zo všetkých našich proteínových jedál. Pri druhom variante si potom môžete vybrať, či siahnete po vopred pripravenom výhodnom balíčku pre 1. a potom aj pre 2. krok, alebo si proteínové jedlá a nápoje KetoDiet poskladáte sami podľa svojej chuti.

Keď si kúpim výhodný balíček, ako si mam jedla vyberať? Budem mať k dispozícii menu?Áno, vďaka kúpe výhodného balíčka máte skladbu menu takmer bez práce. Vo výhodnom balíčku pre 1. krok nájdete brožúrku, ktorá vás vybraným diétnym plánom prevedie. A to vrátane vzorového menu pre všetky 3 kroky diéty aj po jej skončení.

Kompletné menu si potom môžete ako člen vernostného klubu Moja KetoDiet zdarma stiahnuť. Kde? Zaregistrujte sa na www.mojaketodiet.sk. Okrem vzorových menu sme pre vás pripravili tajné zľavy, výhodné nákupy za klubové ceny, tipy a rady v uzavretej skupine na Facebooku alebo pravidelný magazín nielen o chudnutí.

Kde najdem kompletné zloženie proteínových jedal a napojov KetoDiet?Kompletné zloženie každého produktu KetoDiet nájdete priamo v e-shope. Po rozkliknutí jednotlivého produktu hľadajte pod popisom produktu podnadpis Zloženie.

Sú jedla a napoje KetoDiet zložité na prípravu?Návod na prípravu každého jedla a nápoja je uvedený na obale a nie je vôbec zložitý, ba naopak. Dodržiavajte dávkovanie zmesi (nápoja) a nenechávajte pripravené jedlá a nápoje dlho v teple. Nápoje si môžete dochutiť príchuťovými tabletami, alebo ich nechať neochutené. Aj množstvo vody si môžete upraviť podľa svojej chuti. Niekto má nápoj radšej hustejší, iný zase redší.

Schudne s KetoDiet skutočne každý?KetoDiet je určená predovšetkým pre osoby s vyššou nadváhou a obezitou a u nich sú takisto výsledky najmarkantnejšie. Pri osobách s nižšou nadváhou KetoDiet pomôže s naštartovaním metabolizmu, naučí pravidelnému stravovaniu a môže poslúžiť ako doplnok k vašej bežnej strave. V takom prípade sú úbytky hmotnosti, samozrejme, menšie. Výnimočne sa môžeme stretnúť s klientmi, pri ktorých ketóza nenaštartuje vôbec (napríklad pre metabolickú poruchu) a v takom prípade diétny plán odporúčame ukončiť.

Začala som s KetoDiet a pobolieva ma hlava, je to normalne?Citlivejšie osoby môže zo začiatku diétneho plánu jeden až dva dni sprevádzať mierna bolesť hlavy, ktorá obvykle skoro doznie a signalizuje prebiehajúce zmeny v tele pred nástupom ketózy. V takom prípade odporúčame dostatočne piť, zotr-vávať na čerstvom vzduchu a aspoň prechodne sa vyhnúť káve a zvýšiť príjem listovej zeleniny.

Pracujem na zmeny, ako mam teda jesť?Ak pracujete na zmeny, určite nebudete hladovať, ale, naopak, budete dodržiavať pravidelnú stravu. Aj v tomto prípade platí jedno denné jedlo každé asi 3 hodiny, a to aj v noci.

Už týždeň sa moja vaha nikam nepohla, je to normalne?ÁNO, taký vývoj chudnutia je pomerne bežný a najmä u žien, ktorým chudnutie ovplyvňuje hormonálny cyklus. Veľmi často sa stáva, že sa práve pred obdobím menštruácie chudnutie zdanlivo zastaví. Výsledok na váhe totiž priamo ovplyv-ňuje zadržiavanie vody v tele. Nie je dôvod na paniku. „Skokové“ chudnutie sa však nevyhýba ani mužom. Ak by k poklesu hmotnosti alebo úbytkom na telesných obvodoch nedošlo dlhšie obdobie, kontaktujte nás.

Počula som, že ketóza môže byť nebezpečna, je to pravda?Pre zdravého človeka, ktorý nemá žiadne zdravotné komplikácie (pozri kontraindikácie) je ketóza úplne prirodzeným sta-vom, na ktorý je telo pripravené a nebezpečná rozhodne nie je.

Ale pozor, nepleťte si ketózu s ketoacidózou.

Ketoacidóza, respektíve diabetická ketoacidóza je extrémna forma ketózy a vzniká u osôb s cukrovkou I. stupňa, kedy telo neprodukuje inzulín, ktorý by kontroloval množstvo ketolátok v krvi. Prostredie v tele sa stane výrazne kyslé (t. j. pH krvi je nižšie než 7,35) a človeka tento stav priamo ohrozuje na zdraví.

Na oslave som si dala pohar vína, čo mam teraz robiť?Pre jedno zakopnutie sa svet nezrúti. Pokračujte vo svojom diétnom pláne, nestresujte sa a snažte sa vyhýbať situáciám, ktoré by vašu silnú vôľu a odhodlanie mohli podrývať. Čím viac chýb urobíte, tým slabšie výsledky môžete čakať.

23

Ak potrebujete poradiť v priebehu diéty, sú vám k dispozícii naši výživoví poradcovia na tel. +421 911 834 708, e-maile [email protected] alebo v online chate priamo

na stránke www.ketodiet.sk.

www.ketodiet.sk

KetodietSK ketodietsk KetoDieta

sprievodca chudnutím - static.ketodiet.sk · vzorové menu. ako začať so športom. uŽitoČnÉ...

Documents