Strečink a cvičení s míčem

Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje rizi-

ko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku, pomáhá při odstranění kyseliny

mléčné ze svalů, snižuje svalové napětí, pomáhá předcházet chronickým bolestem po-

hybového aparátu a v neposlední řadě je také výbornou tělesnou i duševní relaxací.

Základní pravidla strečinku:

Aby strečink splnil svůj účel a byl prospěšný, měli by být dodržovány tyto zásady:

pohyblivost je vlastností ryze individuální, proto rozsah a technika strečinku jsou

vždy přizpůsobeny člověku a jeho možnostem

cvičení probíhá pomalu a kontrolovaně, neuhýbáme jinými pohyby

necvičíme trhaně ani švihem

cítíme, jak se svaly natahují, ale nesmí bolet

důležité je klidné a pravidelné dýchání

Poznámky: každý cvik by měl trvat 20–30 vteřin, poté následuje návrat do výchozí polo-

hy. Zpočátku děláme 2–3 opakování, později zvyšujeme na 4–6 opakování.

1. cvik: hamstringy (zadní strana stehen)

vsedě na zemi pokrčte jednu dolní končetinu v koleně tak, aby se její chodidlo ze-

vnitř dotýkalo druhého stehna

vnější strana stehna a lýtka by měla být celou plochou na podložce

uvolněte se, vydechněte, nepokrčujte propnuté koleno a snažte se k němu před-

klonit

2. cvik: čtyřhlavý sval stehenní

v kleku s koleny u sebe směřují špičky nohou dozadu

uvolněte se, vydechněte, mírně se zakloňte a opřete se vzadu o ruce

Poznámky: vytáhněte se z boků, stáhněte hýžďové svalstvo a snažte se udržet rovná

záda. Kolena nezvedejte ze země a udržte je u sebe.

3. cvik: adduktory (vnitřní strana stehen)

ve vzpřímeném sedu skrčíme nohy a chodidla zapřeme o sebe, lokty lehce tlačit

do kolen

4. cvik: kyčle a hýždě

vsedě na zemi se opřete rukama za trupem, nekrčte kolena

levé chodidlo opřete vedle pravého kolena a současně levou patu přitáhněte

k hýždím, pravým loktem se opřete o vnější stranu levého kolena

uvolněte se, vydechněte, natočte trup, pohled směřuje přes levé rameno, pravým

loktem přiměřeně zatlačujte pokrčené koleno směrem k zemi

5. cvik: břišní svaly

vleže na břiše na podložce se zvedněte na loktech a mírně zakloňte hlavu

6. cvik: zádové svaly

vleže na zádech skrčit nohy

s výdechem pomalu položit obě kolena na jednu stranu, hlava se otočí na stranu

druhou

Poznámka: nezvedat ramena od podložky.

7. cvik: prsní svaly

postavit se bokem ke stěně, ruku opřít o stěnu tak, aby byl v lokti pravý úhel

mírně se přetočit vpřed

8. cvik: ramena

vestoje nebo v sedu položte jednu v lokti pokrčenou paži na druhé rameno

druhou rukou uchopte pokrčený loket, uvolněte se, vydechněte a přitahujte loket

k trupu

9. cvik: paže

vestoje nebo vsedě pokrčte paži v lokti a dejte ji za hlavu, ruka by se měla dotýkat

lopatky

druhou rukou uchopte pokrčený loket, vydechněte a tlačte loket za hlavou dolů

Trénink s velkým míčem Míče na stabilitu byly dlouho používané v klinických a rehabilitačních zařízeních a v po-

sledních letech si našly cestu do silových a kondičních tréninků, jako jedna z jejich zá-

kladní složek.

Trénink na velkém míči je výborným prostředkem při rozvoji těchto specifických oblastí:

rovnováha

koordinace: řízení a regulace pohybu

propriocepce: smysl, který nás informuje o poloze našeho těla

kinestetické vnímání: vnímání vlastního pohybu

síla

stabilita

pohyblivost

Posilování mezilopatkových svalů

Počet opakování: 20–30.

Poznámka: možno použít i jednoruční činky (1–3 kg)

1. cvik: rovný sed na míči

vzpažit

s výdechem pomalu skrčit paže a lokty přitáhnout k trupu

Poznámky: vzpřímené držení těla, nepředklánět hlavu, zpevněné jádro těla – hýždě, bři-

cho, bedra, ramena tlačit dozadu a dolů i v průběhu vzpažování, v dolní poloze cviku lok-

ty zatlačit vpřed (stáhnout lopatky).

2. cvik: leh na břiše na míči

ruce spuštěné podél míče

s výdechem zvednout lokty a zadržet na 1 vteřinu v horní krajní poloze

Poznámky: hlava v prodloužení trupu, ramena směřují vzad a dolů.

3. cvik: vzpor v ležmo s nohami na míči

prsty rukou směřují vpřed

s výdechem pomalu skrčit nohy, míč chodidly přitáhnout pod sebe

Poznámky: v žádné fázi pohybu se neprohýbat v bedrech, hlava v prodloužení trupu, po-

hled směřuje do země.

Posilování břišních svalů

Počet opakování: 20–30.

4. cvik: leh na zádech

roznožit v šíři bokům, záda opřená o míč, ruce v týl

s výdechem pomalu zvednout hlavu a horní část trupu do mírného předklonu

Poznámky: v horní poloze stáhnout břišní svaly, bederní část páteře přitlačit k míči.

5. cvik: leh na zádech na podložce

pokrčit nohy a lýtka položit na míč, ruce v týl, bedra přitlačit k zemi

s výdechem zvednout hlavu a vytočit horní část trupu na jednu stranu

Poznámky: stáhnout břišní svaly, střídat vytočení vpravo a vlevo.

6. cvik: leh na zádech na podložce

pokrčit nohy a položit lýtka na míč a chodidly silou stlačit míč

s výdechem mírně zvednout míč od země

Poznámka: nezvedat hlavu od země.

Protažení

7. cvik: leh na míči roznožit v šíři boků

vzpažit, hrudní a bederní páteř opřít o míč, hlavu položit na míč, volně dýchat

Poznámky: výdrž v záklonu 5–15 vteřin, počet opakování: 2–4, při záklonu nezavírat oči.

rovný předklon, dlaně opřít o míč. Propnout paže a protlačit ramena dolů k zemi.

Poznámky: hlava v prodloužení páteře, výdrž 5–10 vteřin, počet opakování: 3–5.