TEMA 3. EL CALENTAMIENTO.

El calentamiento consiste en la movilizacin gradual y progresiva de todos los msculos y de todas las articulaciones para, despus, poder llevar a cabo esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesin y obtener el mximo rendimiento.

Gracias al calentamiento aumenta la temperatura corporal, mejora el riego sanguneo, crece la coordinacin neuromuscular y aumenta la eficacia cardiaca. Es decir, se pone el organismo a punto para un esfuerzo ms intenso.

Tipos de calentamientos.

Calentamiento activo, se realiza al principio de cualquier sesin de actividad fsica y deportiva.

Calentamiento rehabilitador. Se utiliza para calentar la musculatura afectada al haber sufrido una lesin (masajes, baos de calor, friegas con pomadas).

Calentamiento a distancia. Es el calentamiento que se utiliza en competiciones de larga duracin y se realiza unas horas antes. (una etapa ciclista)

Calentamiento general. Este tipo de calentamiento se realiza para actividades de tipo general, es decir, actividades en las que se trabajan la mayor parte de los grupos musculares.

Calentamiento especifico. Este calentamiento afecta nicamente a la musculatura que intervendr en la actividad deportiva.

Sesin de entrenamiento.

El calentamiento es una parte importante y bsica de la sesin de entrenamiento. Por ello es importante que tengamos en cuenta las siguientes caractersticas y fases a la hora de realizarlo:

Caractersticas

La duracin debe de ser entre 10 y 20 minutos.

El ritmo debe ser progresivo.

Se debe adaptar al deporte o actividad que se realizara a continuacin

Se puede practicar individualmente o por parejas.

Se puede utilizar material.

Fases

Duracin de cada fase de 3 a 5 minutos.

Carrera lenta o juegos.

Ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinmicos.

Ejercicios genricos: trabajar toda la musculatura del cuerpo.

Ejercicios especficos: trabajar grupos musculares de acuerdo con la actividad fsica o deporte que se practica.

Recuperacin: El cuerpo se recupera mientras se escucha la charla del profesor sobre las tareas a realizar a continuacin.

Frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardiaca se define como las veces que late el corazn por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. La frecuencia cardiaca nos sirve para medir la intensidad del ejercicio fsico que realizamos. Tomar el pulso en el brazo: pulso radial Para tomar el pulso, mantn el brazo de la persona con la parte inferior hacia arriba. Toca la mueca de la persona usando los dedos ndice y corazn de una mano hasta encontrar el pulso. No uses nunca tu dedo pulgar ya que podras encontrar tu propio pulso y no el de la otra persona Tomar el pulso en el cuello: pulso cartido (muy fiable) Otra forma de tomar el pulso es presionar usando los mismos dos dedos al lado del cuello, justo debajo de la mandbula. Si ests tomando el pulso de una persona, utiliza un reloj con segundero para contar cuntos latidos notas en un minuto. Un ritmo cardaco normal para un adulto es de entre 60 y 90 pulsaciones por minuto. Aqu tienes las pulsaciones por minuto (aproximadas) de un ser humano diferenciadas por edades: Bebs menores de 1 ao: 130 a 140 Nios: 80 a 100 Adultos: 70 a 100 Ancianos: 60 a 80

Zona de seguridad.

Intervalo de pulsaciones en las cuales el ejercicio fsico es saludable (del 50% al 80% de la FC mxima).

Formula de Karvonen.

Formula conocer las pulsaciones de una determinada intensidad del ejercicio.

Pulsaciones=% FCreserva + FCreposo

FCreserva= FCmxima FCreposo.

FCmxima= 220 edad en los hombres.

FCmxima= 226 edad en las mujeres.

Ejemplo: Calculo de las pulsaciones para un 70% de la intensidad del ejercicio para un hombre de 45 aos.

[70% de (FCmxima Fcreposo)+FCreposo]