the overnight diet bootcamp recipes - caroline apovian, m.d

7/22/2019 The Overnight Diet Bootcamp Recipes - Caroline Apovian, M.D.

1/77

Pnkgpns

*J eltn le su`stgtutgles9

Go ylu fl elt agbn jey lo tmn gedrnfgnets ge j

pjrtgkuajr rnkgpn, panjsn su`stgtutn gedrnfgnetslo sghgajr eutrgtgleja vjaun.


2/77

:6=

K M J S V N P =

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns

@P NJB O J[ V [

@ajkb @nje Zunsjfgaaj

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 > hgeutns Wgnaf9 : snrvged Srltnge

pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 0 luekns

Srltnge jef `nr orlh anduhns jef wmlan drjges gekrnjsn sjtgnty tl stjvn

loo muednr.Srltnge9 0 ndd wmgtns, jfiust tl ylur FSP

Elestgkb kllbged sprjy

: =-gekm wmlan-wmnjt tlrtgaaj

kup àjkb `njes (rgesnf jef frjgenf wnaa)

0 luekns alw-ojt Hletnrny ijkb kmnnsn, smrnffnf

[jasj, ueaghgtnf

[prjy j shjaa elestgkb sbgaant wgtm tmn kllbged sprjy jef skrjhàn

tmn ndd wmgtns. [plle tmn ndds letl tmn tlrtgaaj. Pnfukn tmn mnjt wmganylu tlp tmn ndd wmgtns wgtm àjkb `njes jef kmnnsn. Pnsprjy tmn sbga-

ant, olaf tmn tlrtgaaj ge mjao, jef pajkn ge tmn sbgaant. Lvnr hnfguh-mgdm

mnjt, kllb uetga agdmtay `rlwenf le len sgfn2 ffgp jef kllb uetga tmn

kmnnsn mjs hnatnf. Vlp wgtm j dnenrlus jhluet lo sjasj.

@rnjbojst Vjkl

Srnp Vghn9 > hgeutns Kllb Vghn9 0 hgeutns Wgnaf9 : snrvged Srltngepnr [nrvged Vlwjrf FSP9 0 luekns


3/77


4/77

:>3 VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

: tnjsplle lagvn lga

? luekns `j`y spgejkm

kup wmlan-wmnjt fflurtnjsplle `jbged plwfnr

tnjsplle sjat:=tnjsplle kjyneen pnppnr

::;kups ojt-ornn hgab

[jat jef ornsmay drluef pnppnr tl tjstn

kup alw-ojt ontj kmnnsn

Srnmnjt tmn lvne tl 633O. [prjy j :3-gekm pgn pajtn wgtm tmn

kllbged sprjy. Ge j hnfguh oryged pje, kllb tmn fgknf legle ge lagvnlga uetga slot, stgrrged lotne. Jff tmn spgejkm jef kllb uetga wgatnf,

:0 hgeutns. [nt jsgfn.

Ge j ajrdn `lwa, wmgsb tldntmnr tmn ndds, ndd wmgtns, fflur, `jbged

plwfnr, sjat, jef kjyneen pnppnr. Vmne, wmgsb ge tmn hgab iust uetga

ànefnf. [tgr ge tmn spgejkm-legle hgxturn jef tmn mjh. [njsle wgtm

sjat jef pnppnr tl tjstn.

Slur tmn hgxturn getl tmn pgn pajtn, tlp wgtm ontj kmnnsn, jef

`jbn olr 0> hgeutns lr uetga tmn knetnr gs snt jef tmn nfdn gs dlafne

`rlwe.

Ant snt olr > hgeutns `nolrn sagkged jef snrvged.

Fgjejs Hjdegknet Mnjrty Sjekjbns

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 03 hgeutns Wgnaf9 :0 >-gekm pjekjbns,

snrvged sgzn9 0 pjekjbns Srltnge pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 0 luekns

Tml sjys ylu kjet njt pjekjbns jef alsn wngdmt< Ndds, prltnge plwfnr,jef wmlan drjges ture tmnsn pjekjbns getl j plwnrouaay fnagkglus wngdmt-alss jaay. [nrvn tmnh rgdmt loo tmn drgffan!

Srltnge9 0 kup prltnge plwfnr (wmny lr sly), jfiust tl ylur FSP

Srltnge9 6 ndds paus wmgtns lo 0 ndds, jfiust tl ylur FSP

0 kups :33% wmlan-wmnjt fflur

: tjànsplle drluef ffjxsnnf

kup laf-ojsmglenf ljts

kup ueànjkmnf wmgtn fflur0 tjànsplles `jbged plwfnr


5/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :>:

0 kups ojt-ornn hgab

0 tjànsplles lagvn lga


Hgx tldntmnr jaa tmn fry gedrnfgnets ge j ajrdn `lwa. Hgx tldntmnr

tmn ndds, ndd wmgtns, hgab, jef lga ge j snpjrjtn `lwa.

Klh`gen tmn twl hgxturns, plurged wnt getl fry. ^sn j ru``nr

spjtuaj lr splle tl stgr orlh tmn `lttlh lo tmn `lwa uetga jaa tmn fry

gedrnfgnets jrn hlgstnenf. Fl elt lvnrhgx.

Sajkn j drgffan lr :0-gekm sbgaant lvnr hnfguh mnjt. [prjy agdmtay

wgtm tmn elestgkb kllbged sprjy. [kllp tmn jttnr wgtm j -kup hnj-

surged kup lr splle jef plur letl tmn mlt drgffan. Kllb tmn pje-

kjbns olr ;6 hgeutns le tmn rst sgfn, lr uetga tmn nfdns `ndge tl

fry jef ù`àns jppnjr ge tmn knetnr lo tmn pjekjbn, tmne ffgp tl tmn

ltmnr sgfn. Oagp leay lekn. Vmn rnhjgeged pjekjbns hjy elt tjbn

qugtn js aled tl kllb, js tmn drgffan `ndges tl hjgetjge tmn mnjt.

Ndd jef [pgejkm Lhnant

Srnp Vghn9 > hgeutns Kllb Vghn9 > hgeutns Wgnaf9 : snrvged Srltnge


Nxpnrghnet `y vjryged tmn jhluet lo spgejkm (tmn hlrn tmn `nttnr), lr dntkrnjtgvn jef tlss ge ltmnr vndntjàns, tll.

Srltnge9 0 ndds, jfiust tl ylur FSP


: luekn alw-ojt hlzzjrnaaj kmnnsn, smrnffnf

: mjefoua (lr hlrn) `j`y spgejkm

[jasj, ueaghgtnf

: tjànsplle ojt-ornn slur krnjh (lptgleja)

Ge j shjaa `lwa, `njt tmn ndds uetga ffuooy. [prjy j shjaa elestgkb

sbgaant wgtm kllbged sprjy jef mnjt lvnr hnfguh ffjhn.

Jff tmn ndds jef jaalw tl kllb uetga mjaowjy flen. Tmne jàn,

usn tmn nfdn lo j spjtuaj tl agot tmn nfdn lo tmn lhnant orlh tmn sgfn

lo tmn pje jef tgat tmn pje tl ant tmn wnt ndd rue uefnrenjtm tmn

lhnant. Kletgeun agotged jef tgatged uetga tmn ndd gs enjray kllbnftmrludm.


6/77


Jff tmn smrnffnf kmnnsn tl len sgfn lo tmn lhnant. Jff tmn spge-

jkm tl tmn sjhn sgfn lo tmn lhnant js tmn kmnnsn. ^sged tmn spjtuaj,

agot len sgfn lo tmn lhnant jef olaf gt lvnr tmn kmnnsn jef spgejkm.Kllb jeltmnr :0 hgeutns, uetga tmn kmnnsn mjs hnatnf.

Vlp wgtm ag`nrja jhluets lo sjasj jef, go fnsgrnf, ojt-ornn slur krnjh.

Ndd jef _nddgn [krjhàn



Ornsm ndds, `j`y spgejkm, jef tlhjtlns rgpn loo tmn vgen nquja yuhhyprltnge-pjkbnf plwnr! Jff hlrn vndntjàns jeytghn ylu agbn.

Srltnge9 0 ndds, jfiust tl ylur FSP


: mjefoua (lr hlrn) `j`y spgejkm

: shjaa tlhjtl, fgknf

[jasj, ueaghgtnf

Ge j shjaa oryged pje kljtnf wgtm tmn elestgkb kllbged sprjy,

skrjhàn tmn ndds lvnr hnfguh mnjt uetga enjray kllbnf tmrludm.Jff tmn `j`y spgejkm jef kletgeun tl kllb uetga tmn ndds jrn

klhpantnay flen jef tmn spgejkm gs wgatnf.

Sajtn tmn ndds jef tlp wgtm fgknf tlhjtlns. Djregsm wgtm splle-

ouas lo sjasj.

Orugt Wldurt Sjrojgt

Srnp Vghn9 > hgeutns Kllb Vghn9 3 hgeutns Wgnaf9 : snrvged

Neily fnkjfnet ajynrs lo tmgkb yldurt, orugt, jef mleny. Vmn fry ljthnjajffs j Nurlpnje ffjgr.

:kups ojt-ornn pajge Drnnb yldurt

Frgzzan lo mleny

kup fry laf-ojsmglenf ljthnja

Ornsm hgxnf orugt

[tjrt wgtm orugt ge tmn lttlh lo j pjrojgt lr ltmnr tjaa dajss, tmne

splle ge yldurt, frgzzan lo mleny, tmne fry ljthnja. Jatnrejtn wgtmajynrs lo orugt, yldurt, mleny, jef ljthnja, nefged wgtm ljthnja.


7/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :>;

Djrfne _nddgn Orgttjtj

Srnp Vghn9 03 hgeutns Kllb Vghn9 ;> hgeutns Wgnaf9 ? snrvgeds Srltnge pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 0 luekns

Nandjet neludm olr `ruekm wgtm orgnefs, ynt sghpan neludm olr j wnnbfjyhlreged hnja, tmgs orgttjtj joolrfs ylu tghn tl dnt rnjfy olr ylur fjy wmgangt `jbns.

Srltnge9 :0 ajrdn ndds, jfiust tl ylur FSP

: pluef jspjrjdus

? luekns krnhgeg (`rlwe ùttle) husmrllhs

: tjànsplle lagvn lga

: kalvn djragk, hgeknf

: smjaalt, enay kmlppnf

: shjaa zukkmgeg, fgknf:;kup ojt-ornn hgab

: tnjsplle sjat

tnjsplle ornsmay drluef àjkb pnppnr

Fjsm euthnd

: tjànsplle kmlppnf ornsm kmgvns


: ajrdn tlhjtl, snnfnf jef tmgeay sagknf

0 tjànsplles ornsmay drjtnf Sjrhnsje kmnnsn

Srnmnjt tmn lvne tl ;>3O.

Tjsm jef trgh tmn lttlh lo tmn jspjrjdus spnjrs jef kut le tmn

fgjdleja getl :-gekm pgnkns. @ajekm jspjrjdus ge `lgaged wjtnr olr

:0 hgeutns jef ghhnfgjtnay pauedn getl gkn wjtnr tl mjat tmn kllb-

ged, tmne frjge2 snt jsgfn.Kanje jef sagkn tmn husmrllhs. Ge j sbgaant, mnjt tmn lagvn lga jef

sjut tmn husmrllhs lvnr hnfguh mnjt uetga tmny slotne, >= hge-

utns. Jff tmn djragk jef smjaalt tl tmn husmrllhs jef kletgeun tl

kllb olr ;6 hgeutns hlrn. Pnhlvn tmn husmrllh hgxturn orlh

tmn mnjt jef snt jsgfn.

[agkn tmn zukkmgeg ge mjao anedtmwgsn jef tmne getl tmge sagkns.

Ge j ajrdn lwa, njt tldntmnr tmn ndds, hgab, sjat, pnppnr, euthnd,

jef kmgvns. Jff tmn jspjrjdus, husmrllh hgxturn, jef zukkmgeg.Agdmtay sprjy j 0-qujrt `jbged fgsm wgtm tmn elestgkb kllbged


8/77


sprjy. Slur tmn ndd jef vndntjàn hgxturn getl tmn fgsm, tmne jrrjedn

tmn tlhjtlns le tlp. [prgeban tmn Sjrhnsje kmnnsn lvnr tmn tlp.

@jbn ;3;> hgeutns uetga snt.

Hnxgkje Sgtj wgtm [mrghp

Srnp Vghn9 > hgeutns Kllb Vghn9 >4 hgeutns Wgnaf9 : snrvged Srltnge


Tmne ylu wjet slhntmged wgtm j agttan bgkb ge tmn hlreged, try tmgs pgkjetnpgtj plkbnt.

Srltnge9 0 ndd wmgtns, jfiust tl ylur FSP

Srltnge9 6 hnfguh smrghp, prnkllbnf, jfiust tl ylur FSP

: wmlan-wmnjt pgtj

: ornsm pnjkm


0 luekns alw-ojt Hletnrny Ijkb kmnnsn, smrnffnf

[jasj, ueaghgtnf

Kut tmn pgtj ge mjao, olrhged 0 plkbnts. Vljst ge j tljstnr, snt

jsgfn wmne flen.

^sged j smjrp begon, sklrn j ornsm pnjkm orlh tlp tl `lttlh jef up

tmn ltmnr sgfn. Go gts j ornnstlen pnjkm, iust twgst tmn twl sgfns ge lpplsgtn

fgrnktgles jef gt wgaa klhn jpjrt kanjeay. Kjrnouaay rnhlvn tmn pgt. Ge j

shjaa elestgkb sbgaant sprjynf wgtm kllbged sprjy, pajkn tmn pnjkm mjavns

kut sgfn flwe jef pje-kllb uetga wjrhnf tmrludm jef `rlwe le tmn

`lttlh, 6> hgeutns. Pnhlvn tmn pnjkmns orlh tmn pje jef snt jsgfn.

Ge tmn sjhn sbgaant, jff tmn ndd wmgtns jef skrjhàn uetga enjray

flen, tmne jff tmn smrghp jef kllb iust uetga tmn ndd wmgtns jrnklhpantnay flen jef tmn smrghp jrn mnjtnf tmrludm, :0 hgeutns.

[plle mjao tmn ndd hgxturn getl njkm pgtj plkbnt, tlp wgtm

: luekn njkm kmnnsn jef jhpan splleouas lo sjasj. [nrvn le j shjaa

pajtn wgtm tmn pnjkmns le tmn sgfn.

Ljt Suffged wgtm Kmlklajtn jef Aghn

Srnp Vghn9 :3:> hgeutns Kllb Vghn9 03 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds

Suffged flnset mjvn tl jff tl ylur wjgstagen. Mgdm `nr wgtm j puekm loaghn jef j swnnt mget lo kmlklajtn jkklhpjey tmgs fgsm, wgtm j klupan loskrjhànf ndds olr j prltnge `llst.


9/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :>>

:kups ojt-ornn hgab

kup kjeenf agdmt klkleut hgab

:;kup qugkb-kllbged stnna-kut ljts0 tjànsplles rjw `rlwe sudjr

0 tjànsplles ornsmay squnnznf aghn iugkn

: luekn 43% lr drnjtnr en fjrb kmlklajtn, drjtnf

tnjsplle enay drjtnf aghn pnna

Ge j hnfguh sjuknpje, klh`gen tmn hgab, klkleut hgab, jef

ljts. @rged tl j sghhnr lvnr hnfguh-mgdm mnjt jef stgr lkkjsglejaay

tl prnvnet ureged. Pnfukn tmn mnjt tl alw jef sghhnr, stgrrged kle-

stjetay, olr >= hgeutns tl ygnaf j tmge hgxturn.Pnhlvn orlh tmn mnjt jef stgr ge tmn sudjr jef aghn iugkn. Ant

stjef ge tmn sjuknpje ueklvnrnf uetga sagdmtay tmgkbnenf (js aled js

:3 hgeutns).

Vrjesonr tl rjhnbges lr fnssnrt `lwas jef djregsm wgtm kmlklajtn

jef aghn pnna. [nrvn wjrh, jt rllh tnhpnrjturn, lr kmgaanf.

Lvnregdmt Slwnr Ljthnja

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 =-7 mlurs Wgnaf9 6 snrvgeds Srltnge

pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 j`lut 0 luekns, ùt fnpnefs le `rjefkmnkb

eutrgtgle aj`na

Slwnr up ylur ljthnja wgtm prltnge plwfnr olr j hlrn sjtgsoyged`rnjbojst.

Srltnge9 skllp prltnge plwfnr (Smysgkgjes Srltnge Hgx, lr wmny, lrsly), jfiust tl ylur FSP

: kup stnna-kut ljts

: kup frgnf krje`nrrgns

: kup frgnf ds

: pgnkn ornsm orugt lo ylur kmlgkn (sagknf `jejej, fgknf jppan, pnjkm)

Sgekm njkm lo drluef kgeejhle, kalvns, euthnd, dgednr tl tjstn

6 kups wjtnr

Klh`gen jaa gedrnfgnets nxknpt prltnge plwfnr ge j 0-qujrt salw

kllbnr. @nolrn `nf, klvnr jef snt tl kllb le alw mnjt olr =7 mlurs.Vmn olaalwged hlreged, stgr, fgvgfn getl 6 plrtgles, jef stgr ge tmn

prltnge plwfnr.


10/77

:>? VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

Go ylu fl elt mjvn j salw kllbnr, usn laf-ojsmglenf rlaanf

ljts gestnjf lo stnna-kut ljts jef klh`gen wgtm wjtnr ge j hnfguh

`lwa. Klvnr jef rnorgdnrjtn lvnregdmt tl jaalw tmn ljthnja tl kllb.Vmn enxt hlreged, rnmnjt tmn ljthnja lvnr alw mnjt lr plrtgle gt

getl 6 shjaa `lwas jef plp njkm ge tmn hgkrlwjvn olr j`lut : hge-

utn. Vlp wgtm prltnge plwfnr, krje`nrrgns, ds, orugt, jef spgkns js

fnsgrnf.

Snjeut @uttnr jef Pjgsge Plaa-^p

Srnp Vghn9 :3 hgeutnsKllb Vghn9 3 hgeutns

Wgnaf9 : snrvged

Onnaged agbn j bgf< Dl olr gt wgtm tmgs slpmgstgkjtnf jef mnjatmoua rnefgtglelo j S@&I.

: ?-gekm wmlan-wmnjt tlrtgaaj

0 tjànsplles ejturja pnjeut ùttnr, el sudjr jffnf

0 tjànsplles rjgsges

`jejej, sagknf

[prnjf tmn tlrtgaaj wgtm pnjeut ùttnr. Vlp wgtm rjgsges jef

`jejej sagkns jef rlaa gt up.

[jusjdn jef Ndd [krjhàn

Srnp Vghn9 > hgeutns Kllb Vghn9 :3 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds Srltnge

Snr [nrvged Vlwjrf FSP9 0 luekns

Vmgs jaa-Jhnrgkje ojvlrgtnsjusjdn, ndds, jef kmnnsndnts j hgeg-hjbnlvnr.

Srltnge9

pluef nxtrj anje plrb sjusjdn, jfiust tl ylur FSPSrltnge9 ; ajrdn ndds jef wmgtns lo 0 ndds, jfiust tl ylur FSP

; tjànsplles ojt-ornn hgab

0 luekns smrnffnf alw-ojt kmnffjr kmnnsn

[jasj, ueaghgtnf

Go tmn sjusjdn mjs j kjsged, rnhlvn gt. Vmne `rlwe tmn sjusjdn

ge j hnfguh elestgkb sbgaant uetga enjray kllbnf tmrludm, `rnjbged

gt up.

Ge j shjaanr `lwa, wmgsb tldntmnr tmn ndds, ndd wmgtns, jef hgabjef jff tl tmn sjusjdn. [tgr uetga tmn ndds jef sjusjdn jrn kllbnf


11/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :>4

tmrludm jef tmne tlp wgtm kmnnsn. Ant snt olr :0 hgeutns tl hnat

tmn kmnnsn. Vlp wgtm js hukm sjasj js fnsgrnf.

[hlbnf [jahle jef Ndd Lpne-Ojknf [jefwgkm



Zugkb jef njsy, ynt nandjet jef tjsty.

Srltnge9 0 ndd wmgtns, jfiust tl ylur FSP

Srltnge9 0 sagkns (: luekn tltja) shlbnf sjahle, jfiust tl ylur FSP


0 tnjsplles ojt-ornn krnjh kmnnsn

Ge j shjaa sbgaant sprjynf wgtm elestgkb kllbged sprjy, skrjhàn

tmn ndd wmgtns lvnr hnfguh mnjt. Tmgan skrjhàged tmn ndds, tljst

tmn `jdna mjao jef sprnjf wgtm krnjh kmnnsn. Ajynr tmn `jdna wgtm

skrjhànf ndds, jef tlp wgtm 0 sagkns shlbnf sjahle.

[pgky Ndd [krjhàn

Srnp Vghn9 > hgeutns Kllb Vghn9 :3 hgeutns snt tghn Wgnaf9 6

snrvgeds Srltnge pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 0 luekns

@ndge ylur fjy wgtm tmgs prltnge plwnrmlusn. [pgkged gt up mnaps `llstylur hntj`lagsh.

Srltnge9 = ndds, jfiust tl ylur FSP

; tjànsplles ele-trjes-ojt ùttnry sprnjf (G agbn Njrtm @jajekn)

: tjànsplle hgeknf djragk: tjànsplle hgeknf dgednr

kup kmlppnf skjaagles

: ijajpnl, snnfnf jef hgeknf (usn anss olr anss mnjt)

Pnf pnppnr ffjbns lr pnppnr sjukn tl tjstn (go ylu wjet hlrn mnjt)

[jat jef ornsmay drluef pnppnr tl tjstn:;kup kmlppnf ornsm kgajetrl

Mnjt tmn ùttnry sprnjf lvnr hnfguh-mgdm mnjt ge j elestgkb

hnfguh sbgaant. Jff tmn djragk, dgednr, skjaagles, ijajpnl, pnppnrffjbns, jef sjat jef pnppnr. Kllb, stgrrged lkkjsglejaay, uetga tmn


12/77

:>= VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

djragk `ndges tl `rlwe jef tmn hgxturn gs orjdrjet, j`lut ; hgeutns.

Pnhlvn orlh tmn mnjt jef ant klla.

Ge j hnfguh lwa, njt tmn ndds, tmne rnture tmn pje tl hnfguh-mgdm mnjt jef jff ge. [tgr lkkjsglejaay, uetga tmn ndds jrn jahlst

flen, jef rnhlvn orlh tmn mnjt.

Hgx ge tmn kgajetrl jef snrvn wjrh.

[pgky Vlou [krjhàn

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 :> hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds

Srltnge pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 0 luekns

Sgqujet gs elt j wlrf hlst wluaf dgvn tlou, ùt tmgs `rnjbojst kjeelt `nfnskrg`nf jey ltmnr wjy.

Srltnge9 : pluef = luekns rh tlou, frjgenf jef rgesnf, jfiust tlylur FSP

0 tjànsplles nxtrj vgrdge lagvn lga

: kup fgknf legles


kup fgknf rnf `naa pnppnrkup sagknf husmrllhs

0 tjànsplles wmgtn hgsl pjstn

0 tjànsplles wjtnr

:tjànsplles spgky lr Fgile hustjrf

0 tnjsplles kurry plwfnr

tjànsplle frgnf tjrrjdle

tnjsplle kmgpltan plwfnr(lr : tnjsplle kmgag plwfnr)

Ornsmay drluef àjkb pnppnr jef sjat tl tjstn

kup drjtnf sly kmnnsn (lptgleja)

Ge j ajrdn sbgaant, mnjt tmn lga lvnr hnfguh-mgdm mnjt. Jff tmn

legles jef sjut uetga slot, ;> hgeutns. Jff tmn djragk, `naa pnp-

pnrs, jef husmrllhs, jef sjut jeltmnr > hgeutns.

Ge tmn hnjetghn, rgesn, frjge, jef kruhàn tmn tlou. Jff gt tl tmn

vndntjàn hgxturn.

Ge j shjaa `lwa, wmgsb tldntmnr tmn hgsl jef wjtnr jef plurlvnr tmn hgxturn. [tgr ge tmn hustjrf, mnr`s, jef spgkns jef mnjt


13/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :>7

tmrludm jeltmnr > hgeutns. Jff tmn kmnnsn, go fnsgrnf. Klvnr jef

ant hnat.

Ynsty Vlou jef [pgejkm Trjp

Srnp Vghn9 > hgeutns Kllb Vghn9 :3 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds Srltnge

pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 : luekn

J tlou wrjp gs qugkb jef njsy, paus gt prlvgfns jhpan prltnge jef gs rgkm gekjakguh.

Srltnge9 : :0-luekn kletjgenr nxtrj rh tlou, frjgenf jef kut getl

:-gekm ku`ns, jfiust tl ylur FSP; tjànsplles nxtrj vgrdge lagvn lga

hnfguh swnnt ynaalw legle, fgknf

; kalvns djragk, hgeknf

: tnjsplle agtn sly sjukn

swnnt rnf `naa pnppnr, fgknf

kup sagknf krnhgeg (`rlwe ùttle) husmrllhs

0 skjaagles, sagknf

0 tlhjtlns, snnfnf jef enay kmlppnf

tnjsplle drluef dgednr

tnjsplle kmgag plwfnr

tnjsplle kjyneen pnppnr ffjbns

? luekns `j`y spgejkm


6 wmlan-wmnjt tlrtgaajs lr kmjpjttgs (Gefgje ffjt `rnjf)

Mnjt tmn lagvn lga ge j mnjvy sbgaant lvnr hnfguh-mgdm mnjt. Jff

tmn legle jef djragk jef sjut olr 6> hgeutns, uetga tmn legle`ndges tl slotne.

Jff tmn sly sjukn, tlou, `naa pnppnr, husmrllhs, skjaagles,

tlhjtlns, dgednr, kmgag plwfnr, jef kjyneen pnppnr. [tgr ornqunetay

jef sjut olr jeltmnr =:3 hgeutns, uetga tmn vndntjàns jrn flen

jef tmn tlou gs agdmtay orgnf. Jff tmn spgejkm jef sjut uetga wgatnf,

:0 hgeutns. Jff sjat jef pnppnr tl tjstn.

Fgvgfn tmn hgxturn getl olur snrvgeds jef splle letl wmlan-wmnjt

tlrtgaajs lr kmjpjttgs. Ojkged tmn tlrtgaaj, olaf tmn lttlh mjao ge j`lut: gekm, tmne olaf ge tmn sgfns jef rlaa uetga ylu mjvn j hgeg-ùrrgtl.


14/77

:?3 VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

SJ[VJ JE F SGYYJ

Kmgkbne Sjstj wgtm Ornsm [uhhnr _ndntjàns

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 :: hgeutns Wgnaf9 ? 0-kup snrvgeds


Eltmged `njts ornsmenss agbn suhhnr vndntjàns. @n krnjtgvn ge tmgs fgsmjef hgx jef hjtkm ylur lwe ojvlrgtns.

Srltnge9 :pluefs kmgkbne `rnjst, fgknf, jfiust tl ylur FSP

:? luekns wmlan-drjge spjdmnttg: tjànsplle lagvn lga

: shjaa swnnt ynaalw legle, enay kmlppnf


: ynaalw `naa pnppnr, tmgeay sagknf

0 shjaa zukkmgeg, fgknf

0 shjaa ynaalw squjsm, fgknf

: ùekm jspjrjdus, wjsmnf jef kut getl :-gekm pgnkns

; kups (: pget) drjpn tlhjtlns, mjavnf6 ornsm `jsga anjvns, tlre

[jat jef ornsmay drluef àjkb pnppnr tl tjstn

Kllb tmn spjdmnttg jkklrfged tl pjkbjdn fgrnktgles.

Hnjewmgan, mnjt tmn lagvn lga ge j ajrdn sbgaant jef sjut tmn kmgkbne

jef legle uetga tmn kmgkbne gs kllbnf jef tmn legle `ndges tl slotne.

Jff tmn djragk jef sjut olr > hgeutns. Jff tmn naa pnppnr, zukkmgeg,

ynaalw squjsm, jef jspjrjdus, jef sjut uetga mnjtnf ùt elt klh-

pantnay kllbnf (ylu wjet tmn vndntjàns tl mjvn j sagdmt kruekm).Pnhlvn orlh tmn mnjt jef jff tmn tlhjtlns, frjgenf spjdmnttg,

jef `jsga. [njsle wgtm sjat jef pnppnr.

Gtjagje [jusjdn Sgzzj

Srnp Vghn9 03 hgeutns Kllb Vghn9 :4 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds


Vry tmgs kmgkbne sjusjdn olr j tjstn snesjtgle tmjt sjtgsns tmjt sjusjdnpgzzj krjvged.


15/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :?:

Srltnge9 :? luekns `lenanss sbgeanss kmgkbne `rnjsts, qujrtnrnf, jfiusttl ylur FSP

: :3-luekn prnpjrnf wmlan-wmnjt pgzzj krust (G agbn @l`lag)tnjsplle oneena snnfs

ynaalw swnnt legle, mjavnf

: kalvn djragk


tnjsplle rnf pnppnr ffjbns


: kup pgzzj sjukn

kup sagknf àjkb lagvns

> luekns smrnffnf eleojt hlzzjrnaaj kmnnsn

Srnmnjt tmn lvne tl 6>3O. Sajkn tmn pgzzj krust le j jbged smnnt

lr pgzzj stlen (olr nxtrj kruekm) jef snt jsgfn.

Ge j ajrdn fry sbgaant, lvnr hnfguh-mgdm mnjt, tljst tmn oneena snnfs

iust uetga agdmtay `rlwenf, j`lut : hgeutn. ^sged j ollf prlknsslr,

puasn tmn legle jef djragk iust uetga hgeknf. Vmne jff tmn kmgkbne,

oneena snnfs, jef pnppnrs, jef puasn uetga tmn hgxturn gs drluef.

[prjy tmn sjhn ajrdn sbgaant wgtm elestgkb kllbged sprjy jef`rlwe tmn kmgkbne hgxturn lvnr hnfguh mnjt uetga kllbnf tmrludm,

4:3 hgeutns.

[prnjf tmn pgzzj sjukn letl tmn krust. Vlp wgtm tmn kmgkbne hgx-

turn, lagvns, jef kmnnsn jef jbn olr 4:3 hgeutns, uetga tmn kmnnsn gs

ù`ày jef tmn krust gs `rlwenf.

Zugkb jef Njsy Anhle Sjstj

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 03 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds

Druyrn mjs j eutty, sagdmtay swnnt tjstn wgtm klhpanx husmrllh eltnstmjt `jajekns wnaa wgtm anhle.

: :0-luekn pjkbjdn wmlan-drjge onttukkgen ellfans

6 hnfguh anhles

kup fry wmgtn wgen

: kup ojt-ornn slur krnjh

kup alw-ojt Druyrn kmnnsn[jat jef ornsmay drluef àjkb pnppnr tl tjstn


16/77


Kllb tmn ellfans jkklrfged tl pjkbjdn gestruktgles uetga ja

fnetn jef frjge (fl elt rgesn). Tmgan tmn pjstj gs kllbged, skru`

jef fry tmn anhles tmne drjtn tmnh tl rnhlvn tmn znst jef snt jsgfn.Mjavn tmn anhles jef squnnzn tmn iugkn orlh tmnh2 rnhlvn tmn

snnfs.

Ge j ajrdn sbgaant, `lga tmn wgen, anhle iugkn, jef anhle znst uetga

rnfuknf tl mjao tmn vlauhn. Jff tmn frjgenf pjstj tl tmn anhle

sjukn jef tlss tl kljt jaa tmn ellfans. [tgr ge tmn slur krnjh jef

drjtnf kmnnsn jef sghhnr uetga tmn krnjh tmgkbnes sagdmtay, tmn

kmnnsn gs hnatnf, jef tmn pjstj gs mlt. [njsle tl tjstn wgtm sjat jef

pnppnr. Djregsm wgtm tmgeay sagknf anhles.

[pjdmnttg jef Hnjt [jukn

Srnp Vghn9 > hgeutns Kllb Vghn9 :>03 hgeutns Wgnaf9 6? snrvgeds

Srltnge pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 = luekns

Vmgs mnjrty fgsm wgaa tjbn ylu `jkb tl ylur ylutm. Wuhhy pjstj jef hnjt

sjukn gs klholrt ollf jt gts `nst.Srltnge9 0 pluefs 7>% anje drluef `nno, jfiust tl ylur FSP

: legle, enay kmlppnf



: pluef wmlan-wmnjt spjdmnttg, `rlbne getl tmgrfs

: :?-luekn kje stnwnf tlhjtlns, kut up

: :6-luekn ijr pjstj lr hjrgejrj sjukn

: tnjsplle lrndjel

tnjsplle krusmnf rnf pnppnr (usn hlrn olr nxtrj spgkn)


Ge j ajrdn sbgaant, sjut tmn legle jef djragk ge tmn lagvn lga lvnr

hnfguh-mgdm mnjt uetga slot. Jff tmn drluef `nno jef kllb, stgrrged

lkkjsglejaay, uetga tmlrludmay kllbnf.

Hnjewmgan, kllb tmn spjdmnttg jkklrfged tl pjkbjdn fgrnk-

tgles2 frjge. Vl tmn nhpty spjdmnttg plt, jff tmn kllbnf spjdmnttg,

tlhjtlns, pjstj sjukn, lrndjel, rnf pnppnr, sjat, jef pnppnr. Mnjttmlrludmay lvnr hnfguh mnjt jef neily.


17/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :?;

[pgky Snjeut Ellfans

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 ;3 hgeutns Wgnaf9 ; 0-kup snrvgeds

Sajge laf pjstj dnts je nxltgk Jsgje twgst ge tmgs fgsm tmjt gs kmlkb ouaa loornsm, klalroua vndntjàns.

:;kup alw-ojt krnjhy pnjeut ùttnr

kup wjtnr

0 tjànsplles alw-slfguh sly lr tjhjrg sjukn

:tjànsplles rgkn wgen vgendjr

: tnjsplle kmgag pjstn wgtm djragk (usn 0 tnjsplles olr hlrn spgkn)

tnjsplle sudjr= luekns wmlan-drjge agedugen, kllbnf tl pjkbjdn fgrnktgles

: hnfguh rnf `naa pnppnr, kut getl tmge strgps

kup Nedagsm kukuh`nr, sagknf

; skjaagles, sagknf fgjdlejaay getl -gekm pgnkns

0 tjànsplles kmlppnf kgajetrl (ylu kje usn pjrsany go ylu prnonr)

? aghn wnfdns

Ge j ajrdn lwa, klh`gen tmn pnjeut uttnr, wjtnr, sly sjukn, vgen-

djr, kmgag pjstn, jef sudjr jef wmgsb uetga ànefnf. Vmn sjukn smluaf`n krnjhy jef kje n tmgeenf wgtm j agttan wjtnr go fnsgrnf.

Jff ge tmn agedugen, rnf `naa pnppnr, kukuh`nr, jef skjaagles,

jef tlss wnaa. [prgeban wgtm kgajetrl. [nrvn wgtm aghn wnfdns.

Tmgtn Kmgkbne Sgzzj

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 7 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds Srltnge


Eltmged gs js sjtgsoyged js pgzzj jotnr j aled fjy jt wlrb. [nrvn wgtm jvlauhgelus sgfn sjajf jef j dajss lo wgen.

Srltnge9 6 6-luekn kmgkbne `rnjsts, fgknf, jfiust tl ylur FSP

0 smjaalts, enay fgknf

6> kalvns lo djragk, hgeknf


0 tjànsplles nxtrj vgrdge lagvn lga, fgvgfnf

: `jaa wmlan-wmnjt pgzzj fludm (prnhjfn jef orlzne lr @l`lag): ajrdn ùekm lo ornsm `jsga, enay kmlppnf


18/77


: ajrdn mjefoua ornsm `j`y spgejkm, enay kmlppnf

?-luekns pjrt-sbgh hlzzjrnaaj kmnnsn

Srnmnjt tmn lvne tl 64>O.

Ge j hnfguh sbgaant, sjut tmn kmgkbne, smjaalts, djragk, sjat, jef

pnppnr ge : tjànsplle lagvn lga lvnr hnfguh mnjt. Tmne kllbnf

tmrludm, rnhlvn orlh tmn mnjt jef snt jsgfn.

Plaa lut ylur fludm tl :0 tl :? gekmns fgjhntnr jef `rusm tmn

tlp wgtm tmn rnhjgeged lagvn lga. [prnjf tmn kmgkbne hgxturn nvneay

jkrlss tmn fludm, tmne jff j ajynr lo smrnffnf `jsga anjvns jef spge-

jkm. Vlp wgtm smrnffnf kmnnsn jef `jbn olr j`lut 7 hgeutns, uetga

tmn kmnnsn ù`àns jef tmn nfdns lo tmn krust jrn dlafne `rlwe.

[ L ^ S [

Kjrrlt [lup wgtm Elrtm Jorgkje [pgkns

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 ;3 hgeutns Wgnaf9 6 0-kup snrvgeds

Vmn ornsmenss lo kjrrlt jef dgednr pjrtenrnf wgtm njrtmy kuhge jef klrgjefnrjrn j fnagkglus tjstn ful. Jffnf krnjhgenss klhns orlh tmn swnnt pltjtl.


: hnfguh ynaalw legle, tmgeay sagknf

:tnjsplles sjat, fgvgfnf

6 shjaa djragk kalvns, hgeknf

:tnjsplles kuhge snnf, tljstnf jef drluef

: tnjsplle klrgjefnr snnf, tljstnf jef drluef

; tnjsplles ornsmay drjtnf dgednr lr tnjsplle fry dgednr: tnjsplle rnf pnppnr ffjbns, tljstnf jef drluef (lptgleja)

0 pluefs kjrrlts, skru``nf vnry wnaa jef tmgeay sagknf

: shjaa swnnt pltjtl, tmgeay sagknf

> kups vndntjàn `rltm, fgvgfnf getl 6 kups jef : kup (G agbnalw-slfguh Orletgnr)

kup ornsmay squnnznf lrjedn iugkn (squnnznf jt mlhn lr stlrn-`ludmt)

: tnjsplle kljrsnay kmlppnf kgajetrl olr djregsm

Mnjt tmn lagvn lga ge j ajrdn slup plt lr j Futkm lvne lvnr hnfguh-mgdm mnjt jef jff tmn legle sagkns jef tnjsplle sjat. [jut lvnr


19/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :?>

hnfguh mnjt uetga tmn legles `ndge tl slotne, j`lut > hgeutns, tmne

jff tmn djragk, kuhge, klrgjefnr, dgednr, jef rnf pnppnr ffjbns. Kllb

uetga tmn legle gs vnry slot, j`lut :3 hlrn hgeutns.Jff tmn kjrrlts, swnnt pltjtl, : tnjsplle sjat, jef 6 kups vnd-

ntjàn `rltm. @rged tl j dnetan `lga, tmne rnfukn tmn mnjt, klvnr, jef

sghhnr uetga tmn kjrrlts jrn vnry tnefnr, j`lut :> hgeutns.

Surnn tmn slup ge j ànefnr lr ollf prlknsslr uetga shlltm, usged

nxtrj rltm go ennfnf. Pnture tmn slup tl tmn plt, jef jff tmn lrjedn

iugkn jef tmn ajst kup lo vndntjàn rltm. Djregsm njkm snrvged wgtm

j sprgeban lo kgajetrl.

Mlt @ajkb-Nynf Snj [lup

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 636> hgeutns Wgnaf9 6 :-kup

snrvgeds Srltnge pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 6 luekns

Vmgs njsy slup gs dllf la [lutmnre-styan njtged. [alw kllbnr sugtjàn.

Srltnge9 : pluef kllbnf `lenanss kmgkbne `rnjsts, fgknf, jfiust tlylur FSP

= luekns frgnf àjkb-nynf pnjs:0 kups kmgkbne lr vndntjàn stlkb

kup njkm, enay kmlppnf knanry, legle, kjrrlts, rnf `naa pnppnr

6> kalvns djragk, hgeknf


: `jy anjo

tnjsplle sjat

Ornsmay drluef àjkb pnppnr

tnjsplle rnf pnppnr ffjbns: tjànsplle snjsleged hgx (G agbn [pgbn)

: tjànsplle ojt-ornn slur krnjh js djregsm (lptgleja)

êaghgtnf Vj`jskl lr sjasj, olr tlppged

[ljb tmn pnjs ge wjtnr lvnregdmt. Ge tmn hlreged, frjge jef rgesn.

Ge j hnfguh-sgznf slup plt lr Futkm lvne lvnr hnfguh mnjt, `rged

tl j `lga tmn pnjs jef stlkb. Pnfukn tmn mnjt jef sghhnr 0>;3

hgeutns, uetga tmn pnjs `ndge tl `nklhn tnefnr. Jff tmn rnhjgeged

gedrnfgnets, nxknpt tmn slur krnjh jef Vj`jskl lr sjasj, jef kletgeuntl sghhnr uetga tmn vndntjàns jrn slot, j`lut :> hgeutns.


20/77

:?? VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

Vl prnpjrn ge tmn salw kllbnr, sjut tmn knanry, legle, kjrrlts,

`naa pnppnr, jef djragk ge j sbgaant sprjynf wgtm elestgkb kllbged

sprjy lvnr hnfguh mnjt iust uetga orjdrjet jef `ndgeeged tl slotne,;6 hgeutns.

Pnhlvn orlh tmn sbgaant jef snt jsgfn. [prjy wgtm jffgtgleja

kllbged sprjy jef qugkbay sjut tmn kmgkbne `rnjst uetga dlafne le

tmn lutsgfn.

Klh`gen nvnrytmged ut tmn tlppgeds jef djregsm ge tmn salw kllbnr,

jef kllb le alw =7 mlurs. Vlp wgtm slur krnjh jef Vj`jskl lr sjasj.

Muhhus jef Snstl [lup

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 :3 hgeutns Wgnaf9 ? snrvgeds

Olr j mgdm-`nr jef aaged hnja, hjbn tmgs je njsy kllbged fjy `y usgedkjeenf `njes jef vndntjàn `rltm plwfnr.

; :>-luekn kjes kmgkbpnjs, frjgenf jef rgesnf

? kups alw-slfguh vndntjàn stlkb

: shjaa ijajpnl, snnfnf jef fgknf

; tjànsplles lagvn lgakup ornsm anhle iugkn (j`lut 0 anhles)

; tjànsplles tjmgeg pjstn

; shjaa kalvns djragk, hgeknf

0 tnjsplles drluef kuhge

0 tnjsplles drluef klrgjefnr

0 tnjsplles turhnrgk


? tjànsplles `jsga lr kgajetrl pnstl

Go ylu mjvn j ajrdn ànefnr lr ollf prlknsslr, ànef jaa tmn gedrn-

fgnets nxknpt tmn `jsga lr kgajetrl pnstl, jef trjesonr tl j ajrdn stlkb-

plt. Go ylu mjvn j shjaanr ànefnr lr ollf prlknsslr, hjbn tmgs ge

twl `jtkmns, ànefged mjao tmn qujetgty lo jaa tmn gedrnfgnets nxknpt

tmn `jsga lr kgajetrl pnstl. Vrjesonr tmgs `jtkm tl j ajrdn stlkbplt

jef rnpnjt wgtm tmn rnhjgeged gedrnfgnets uetga tmny mjvn jaa `nne

ànefnf tldntmnr.

Tmne tmn slup gs hgxnf tldntmnr ge tmn plt, `rged tl j salw `lgalvnr hnfguh-mgdm mnjt, tmne sghhnr lvnr alw mnjt, stgrrged lkkj-

sglejaay uetga mnjtnf tmrludm.


21/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :?4

Ajfan tmn slup getl smjaalw `lwas jef tlp wgtm tmn pnstl, wmgkm

kje `n swgranf ge js tmn slup gs njtne. [nrvn wgtm 0; pgtj kmgps.

[pgejkm Djragk [lup

Srnp Vghn9 0> hgeutns Kllb Vghn9 :3 hgeutns Wgnaf9 6 :-kup snrvgeds

Surnnf slups jrn je Lvnregdmt Fgnt ojvlrgtn `nkjusn tmny fgsdugsn tmnffjvlr lo vndntjàns ylu hjy tmgeb ylu flet agbn.

6 kups kmgkbne lr vndntjàn `rltm

kup smrnffnf kjrrlts

: :3-luekn pjkbjdn ornsm spgejkm, kljrsnay kmlppnf

kup kmlppnf legle

= kalvns djragk, hgeknf

kup ele-trjes-ojt ùttnry sprnjf (G agbn Njrtm @jajekn)

kup jaa-purplsn fflur

: kup ojt-ornn hgab


Sgekm lo drluef euthnd

Ge j ajrdn slup plt lr Futkm lvne, `rged tmn `rltm jef kjrrlts tl

j `lga lvnr mgdm mnjt. Pnfukn tmn mnjt jef sghhnr > hgeutns. [tgr ge

tmn spgejkm jef rnhlvn orlh tmn mnjt.

Ge j shjaa elestgkb sbgaant lvnr hnfguh-mgdm mnjt, sjut tmn legle

jef djragk ge tmn uttnry sprnjf uetga tmn legle gs slot, >:3 hgeutns.

Jff tmn fflur, jef stgr lvnr alw mnjt olr ;> hgeutns uetga gt olrhs

j pjstn, tmne salway jff tmn hgab lvnr hnfguh-alw mnjt uetga j tmgkb

jef krnjhy sjukn rnhjges. Jff tmgs tl tmn rltm hgxturn.

Surn ge shjaa `jtkmns ge j ànefnr lr ollf prlknsslr uetga gtrnjkmns tmn fnsgrnf klesgstneky. Pnture tmn hgxturn tl tmn slup plt

jef jff tmn sjat, pnppnr, jef euthnd jef mnjt tmlrludmay.

Vmjg Kmgkbne Ellfan [lup

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 03 hgeutns Wgnaf9 6 :-kup snrvgeds


[lup gs jawjys j mgt, jef tmgs Vmjg slup mjs tjetjagzged jrlhjs lo ornsm

anhledrjss. Gts tmn hjdgk pltgle olr j klla nvneged.Srltnge9 : pluef kmgkbne `rnjsts, ku`nf, jfiust tl ylur FSP

=:3 luekns frgnf wgfn Vmjg rgkn ellfans


22/77

:?= VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

? kups kmgkbne stlkb

0 stjabs hgeknf anhledrjss (lr 6 tjànsplles prnpjrnf anhledrjss)

:-gekm pgnkn dgednr, pnnanf jef hgeknf0 kjrrlts, sagknf

0 kups `rlkklag fflrnts

0 kups kmlppnf `lb kmly

kje agdmt klkleut hgab

6 tjànsplles alw-slfguh sly sjukn

: tjànsplle djragk kmgag pjstn, lr tl tjstn


kup rludmay kmlppnf ornsm `jsga@rged j ajrdn stlkbplt lo wjtnr tl j `lga jef jff tmn ellfans.

Pnhlvn orlh tmn mnjt tl jaalw tmn ellfans tl slotne wmgan ylu prn-

pjrn tmn rltm. Ge jeltmnr stlkbplt lvnr mgdm mnjt, klh`gen tmn stlkb,

anhledrjss, dgednr, jef kjrrlts. @rged tl j `lga, rnfukn tmn mnjt tl

hnfguh, jef sghhnr wmgan ylu kmlp tmn `rlkklag jef `lb kmly.

Jff tmnh tl tmn plt jef sghhnr uetga tmn vndntjàns mjvn slotnenf

ùt jrn stgaa `rgdmt ge klalr, j`lut > hgeutns. Pnfukn tmn mnjt tl alw

jef jff tmn klkleut hgab, sly sjukn, jef kmgag pjstn. Ge j hnfguhsbgaant kljtnf wgtm elestgkb kllbged sprjy, kllb tmn ku`ns lo kmgkbne

uetga flen. Jff tmn kmgkbne tl tmn stlkbplt.

Frjge tmn ellfans jef plrtgle lut getl `lwas. Slur snvnrja ajfans

lo slup lvnr njkm `lwa lo ellfans. [prgeban wgtm ornsm `jsga.

Tmgtn @nje jef Bjan [lup

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 47 mlurs Wgnaf9 7:3-kup snrvgeds

ge salw-kllbnr slups wmnrn tnefnrgzged klhns orlh j alednr kllbged tghn.

: ajrdn ùekm bjan

: kups shjaa wmgtn `njes

; wmlan djragk kalvns, pnnanf

: ajrdn wmlan smjaalt, pnnanf

; `jy anjvns

= kups vndntjàn `rltm (G agbn alw-slfguh Orletgnr)Ornsmay drluef pnppnr

: tjànsplle snjsleged hgx (G agbn [pgbn)


23/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :?7

Iugkn lo anhle

: tnjsplle sjat

: tjànsplle tlhjtl pjstn: tnjsplle rnf pnppnr ffjbns

Tjsm tmn bjan, rgesn, jef pjt fry lr spge fry ge j sjajf spgeenr.

Mlaf njkm stjab wmgan ylu puaa tmn anjvns loo, tmne fgskjrf tmn stnhs.

[tjkb tmn anjvns, rlaa tmnh jaa tldntmnr ge j ùekm, jef sagkn tmrludm

getl rg``les2 rnorgdnrjtn uetga ennfnf.

Sajkn tmn wmgtn `njes, djragk, smjaalt, `jy anjvns, vndntjàn `rltm,

pnppnr, jef snjsleged hgx ge j ;.>-qujrt salw kllbnr jef kllb le mgdm

?= mlurs. (Go ylu flet mjvn j salw kllbnr, sljb tmn `njes lvnregdmt,

frjge, kllb uetga mjaowjy flen, tmne prlknnf wgtm tmn rnkgpn. Wlu kje

jasl rged tmnh tl j rjpgf lga, kut tmn mnjt, klvnr, jef ant sgt : mlur.)

Je mlur `nolrn njtged, pajkn tmn bjan ge j ajrdn hgxged lwa. Jff

tmn anhle iugkn jef sjat jef skruekm wgtm ylur mjefs olr > hgeutns tl

`rnjb flwe tmn `nrs. Wluaa nef up wgtm j`lut len-mjao tmn vlauhn.

Jff tmn bjan, tlhjtl pjstn, jef pnppnr ffjbns tl tmn salw kllbnr

lr kletgeun tl sghhnr ge j ajrdn plt lvnr j alw ffjhn jef kllb

jeltmnr mlur lr uetga rnjfy tl njt.

SLÂVPW

@jbnf Kmgkbne @urrgtls

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 03 hgeutns Wgnaf9 = snrvgeds


Vmnsn ùrrgtls jrn alw-ojt jef kruekmy le tmn gesgfn wgtm j krgspy, ffjbylutsgfn! Vmgs iust hjy `nklhn ylur ojvlrgtn dl-tl le ùsy egdmts.

Srltnge9 0 pluefs kmgkbne `rnjst strgps, jfiust tl ylur FSP

: tjànsplle nxtrj vgrdge lagvn lga

: kup kmlppnf legle

: rnf `naa pnppnr, kmlppnf

0; kalvns djragk, krusmnf

:kups kjeenf alw-slfguh tlhjtl sjukn: tjànsplle kmgag plwfnr

:0 tnjsplles drluef kuhge (tl tjstn)


24/77

:43 VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

: tnjsplle frgnf lrndjel

: tnjsplle frgnf `jsga

: tnjsplle sjattnjsplle ornsmay drluef àjkb pnppnr

: kup orlzne wmlan-bnrena klre

kup pgttnf rgpn lagvns (lptgleja)

kup pgen euts, tljstnf

kup puhpbge snnfs, tljstnf

Lagvn lga sprjy (lr ltmnr elestgkb kllbged sprjy)

= wmlan-wmnjt tlrtgaajs lr kmjpjttgs

: kup drjtnf alw-ojt Hletnrny Ijkb kmnnsn: tjànsplle dujkjhlan (lptgleja)

: tjànsplle ojt-ornn slur krnjh (lptgleja)

êaghgtnf sjasj (lptgleja)

Srnmnjt tmn lvne tl ;>3O. Mnjt tmn lagvn lga ge j ajrdn elestgkb

sbgaant lvnr hnfguh mnjt, jef sjut tmn kmgkbne, legles, rnf naa pnp-

pnr, jef djragk uetga tmn legle gs dlafne. Jff tmn tlhjtl sjukn, kmgag

plwfnr, kuhge, lrndjel, `jsga, sjat, pnppnr, klre, lagvns (go usged),

pgen euts, jef puhpbge snnfs tl tmn legle hgxturn, jef kllb, stgr-rged lotne, uetga tmn hgxturn ndges tl lga. Pnhlvn orlh tmn mnjt.

Kljt j 7-`y-:;-gekm pje agdmtay wgtm lagvn lga sprjy lr ltmnr ele-

stgkb kllbged sprjy. Vl hjbn j ùrrgtl, ajy j tlrtgaaj flwe ffjt, jef

sprnjf kup lo tmn hgxturn (lr =tm lo tmn tltja jhluet) lvnr gt.

Plaa, wrjppged tgdmtay, jef pajkn snjh sgfn flwe ge tmn pje. Pnpnjt

uetga jaa tmn tlrtgaajs jrn aanf.

@jbn tmn ùrrgtls ueklvnrnf olr :> hgeutns lr uetga tmn tlrtgaajs

jrn krgsp. Vlp wgtm drjtnf kmnnsn jef `jbn je jffgtgleja > hgeutnsuetga hnatnf. [nrvn tmn ùrrgtls wgtm tmn tlppgeds lo ylur kmlgkn.

@ajkb @nje jef Kmgkbne Kmgag



Olr hlrn zged, jff j onw rnf pnppnr ffjbns. Olr anss mnjt, usn onwnr

ijajpnl pnppnrs.

Srltnge9 0 pluefs sbgeanss, `lenanss kmgkbne `rnjsts, kut getl :-gekmpgnkns, jfiust tl ylur FSP


25/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :4:


: ajrdn rnf swnnt pnppnr, kljrsnay fgknf

: ajrdn swnnt ynaalw legle, kmlppnf; tjànsplles ijajpnl pnppnr, fnsnnfnf jef hgeknf

0 kalvns djragk, hgeknf

0tjànsplles fflur

0kups ojt-ornn, alw-slfguh kmgkbne `rltm

: :>.>-luekn kje àjkb `njes, frjgenf jef rgesnf

: :6.>-luekn kje fgknf tlhjtlns (fl elt frjge)

: tjànsplle drluef kuhge

tnjsplle njkm drluef `jsga, lrndjel, tmyhn0 tjànsplles ojt-ornn slur krnjh

: ajrdn jvlkjfl, pnnanf jef fgknf

[prjy j ajrdn sbgaant wgtm elestgkb kllbged sprjy. Kllb tmn

kmgkbne pgnkns lvnr hnfguh-mgdm mnjt uetga `rlwenf, 6> hgeutns,

jef rnhlvn orlh tmn mnjt getl j snpjrjtn fgsm.

Jff hlrn kllbged sprjy tl tmn sbgaant tl sjut tmn rnf pnppnr,

legle, ijajpnl, jef djragk uetga slot jef tnefnr, j`lut > hgeutns,

stgrrged lkkjsglejaay. Jff tmn fflur jef stgr olr : hgeutn, uetga tmgkb,tmne jff tmn `rltm, kmgkbne, `njes, tlhjtlns, kuhge, `jsga, lrndjel,

jef tmyhn. @rged tl j `lga lvnr hnfguh-mgdm mnjt, tmne rnfukn tmn

mnjt, klvnr, jef sghhnr uetga tmn kmgkbne gs kllbnf tmrludm jef tmn

vndntjàns jrn tnefnr.

Pnhlvn orlh tmn mnjt. [tgr ge tmn slur krnjh jef djregsm wgtm

jvlkjfl.

Kjsmnw Kmgkbne [jajf wgtm Kgajetrl Frnssged

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 > hgeutns Wgnaf9 : snrvged Srltnge


Jeltmnr qugkb-kllb hnja ylu kje wmgp up ge hgeutns, tmgs aaged sjajf gsgfnja olr auekm lr fgeenr.

Srltnge9 6 luekns kmgkbne strgps, jfiust tl ylur FSP


:;kup suefflwnr snnfs, smnaanf: ùekm kgajetrl, kmlppnf

Iugkn lo :0 ornsmay squnnznf lrjedns


26/77


= luekns hgxnf anttukns, sukm js jruduaj, `j`y spgejkm, lr hnskaue hgx

0 tjànsplles kjsmnws

: shjaa tlhjtl, snnfnf jef fgknfjvlkjfl, sagknf

purpan legle, sagknf tmgeay

kup drjtnf kjrrlts

Ge j shjaa sbgaant kljtnf wgtm elestgkb kllbged sprjy, sjut tmn

kmgkbne strgps lvnr hnfguh mnjt olr 6? hgeutns lr uetga klhpantnay

kllbnf tmrludm. Pnhlvn orlh tmn sbgaant jef snt jsgfn.

Ge j shjaa `lwa, wmgsb tldntmnr tmn suefflwnr snnfs, kmlppnf

kgajetrl, jef ornsmay squnnznf lrjedn iugkn olr tmn frnssged.Ge j ajrdn hgxged `lwa, tlss tldntmnr tmn anttukns, kjsmnws, jef

kgajetrl frnssged uetga tmn anttukns jrn kljtnf wnaa wgtm frnssged.

Sajtn tmn anttukns jef tlp wgtm tlhjtl, jvlkjfl, purpan legle,

jef kjrrlts.

Kmgkbne jef _nddgn [tgr-Ory

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 :> hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds Srltnge pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 = luekns

Nvnry`lfy alvns stgr-ory, jef yluaa alvn mlw sghpan gt gs tl hjbn.

Srltnge9 0 pluefs kmgkbne `rnjst, kut getl -gekm ku`ns, jfiust tlylur FSP

; tjànsplles lagvn lga

: pluef ornsm smggtjbn husmrllhs, sagknf

0 tjànsplles pnnanf jef hgeknf ornsm dgednr

; djragk kalvns, hgeknf0 kups `rlkklag fflrnts

0 rnf `naa pnppnrs, sagknf

0 ùekmns skjaagles, sagknf

kup fry wmgtn wgen

kup alw-slfguh sly sjukn

: tjànsplle tljstnf snsjhn lga


Mnjt :tjànsplles lagvn lga ge j ajrdn elestgkb sbgaant lr wlblvnr mgdm mnjt. Jff tmn ku`nf kmgkbne tl tmn mlt lga, jef sjut uetga


27/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :4;

el alednr pgeb. [tgr dnetay uetga gt `ndges tl `rlwe jrluef tmn nfdns,

j`lut 6 hgeutns.

Tmgan tmn kmgkbne kllbs, rnhlvn tmn stnhs orlh tmn husmrllhsjef sagkn tmn kjps. Srnpjrn tmn `rlkklag jef sagkn tmn skjaagles.

Tmne flen, rnhlvn tmn kmgkbne orlh tmn mnjt tl j `lwa. Jff

: tjànsplles lga, tmn dgednr, jef tmn djragk tl tmn sbgaant2 stgr : hge-

utn. Jff tmn husmrllhs2 stgr-ory uetga tnefnr, j`lut > hgeutns. Jff

tmn `rlkklag, `naa pnppnrs, jef skjaagles2 stgr-ory uetga tmn vndntjàns

jrn krgsp-tnefnr, j`lut ; hgeutns. Pnture tmn kmgkbne tl tmn sbgaant

jef stgr tl hgx ge wgtm tmn vndntjàns. [tgr tldntmnr tmn wmgtn wgen,

sly sjukn, jef snsjhn lga ge j snpjrjtn `lwa jef jff tl tmn kmgkbne

hgxturn. Mnjt tmrludm olr : hgeutn. [njsle wgtm sjat jef pnppnr, go

fnsgrnf.

Nxtrj-Mnjatmy [pgejkm [jajf wgtm Vurbny

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 03 hgeutns Wgnaf9 = snrvgeds


Vmgs vlauhgelus sjajf gs tjsty neludm tl panjsn tmn netgrn ojhgay.

Srltnge9 0 pluefs turbny `rnjst, ku`nf, jfiust tl ylur FSP

: ajrdn ndd

kup ueànjkmnf wmgtn fflur

; tnjsplles djragk plwfnr

: tnjsplle legle plwfnr


; tjànsplles kup nxtrj vgrdge lagvn lga

kup wmgtn wgen vgendjr

kup sudjr

; tjànsplles lrjedn iugkn

; luekns `j`y spgejkm

; luekns hnskaue hgx

: :>-luekn kje hjefjrge lrjedns, frjgenf

kup kmlppnf wjaeuts

kup frgnf krje`nrrgns

: rnf `naa pnppnr, sagknfkup ontj kmnnsn (lptgleja)


28/77


@njt tmn ndd ge j shjaa `lwa. Ge jeltmnr shjaa `lwa, hgx tldntmnr

tmn fflur, djragk jef legle plwfnrs, jef àjkb pnppnr. Fgp tmn tur-

bny ku`ns ge tmn ndd, jef fust wgtm tmn fflur hgxturn.Mnjt ; tjànsplles lga ge j ajrdn sbgaant lvnr hnfguh-mgdm mnjt.

[jut tmn turbny ku`ns j`lut :3 hgeutns, tureged tmnh sl tmny jrn

dlafne jef krgspy le jaa sgfns. Pnhlvn orlh tmn pje jef jaalw tl

klla. Ge j shjaa sjuknpje, klh`gen kup lagvn lga, wmgtn wgen vgen-

djr, sudjr, jef lrjedn iugkn jef kllb lvnr hnfguh mnjt 0; hgeutns,

uetga tmn sudjr fgsslavns. Vrjesonr tl j `lwa jef jaalw tl klla.

Pgesn jef fry tmn spgejkm jef hnskaue hgx, jef pajkn tmnh ge j

ajrdn snrvged `lwa. Jff tmn hjefjrge lrjedns, wjaeuts, krje`nrrgns,

jef rnf `naa pnppnr. Jff mjao lo tmn frnssged, tlss wnaa, jef pajtn ge

= gefgvgfuja sjajf `lwas. Djregsm wgtm turbny ku`ns jef ontj kmnnsn

(go usged) jef frgzzan rnhjgeged sjajf frnssged nvneay lvnr jaa tmn

pajtns.

Mnjatmy Ajynrnf _ndntjàn [jajf wgtm @jkle

Srnp Vghn9 03 hgeutns Kllb Vghn9 = hgeutns2 Kmgaa Vghn9 06 mlurs Wgnaf9 > 0-kup snrvgeds Srltnge pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 luekn

Vmgs vnrsgle lo tmn pltaukb jef pgkegk ojvlrgtn `ljsts jaa tmn ffjvlr wgtmlutjaa tmn nxtrj ojt jef kjalrgns.

Srltnge9 > sagkns alw-ojt turbny `jkle, kllbnf tl j krgsp tmne kruhànf

? kups sjajf drnnes (rnf-tgppnf anttukn gs slot jef swnnt jef jffsklalr)


: kup smrnffnf kjrrlts

0 kups orlzne drnne pnjs, tmjwnf

: hnfguh rnf lr lrjedn `naa pnppnr, tmgeay sagknf

:0 stjabs knanry, tmgeay sagknf

kup skjaagles (drnne pjrt), tmgeay sagknf

kup ojt-ornn hjyleejgsn

kup alw-ojt ùttnrhgab

tnjsplle frgnf `jsga anjvns (onna ornn tl nxpnrghnet wgtm ltmnr mnr`s)

Ynst lo : anhle: tnjsplle ornsmay squnnznf anhle iugkn


29/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :4>


kup >3% lr 4>% rnfuknf-ojt Kmnffjr kmnnsn

Kllb tmn `jkle jkklrfged tl pjkbjdn fgrnktgles, j`lut = hge-

utns. Pnhlvn tl j pjpnr tlwna tl frjge jef klla. Kruh`an.

Sajkn tmn sjajf drnnes ge j ajrdn dajss snrvged `lwa. Ajynr tmn

`rlkklag, kjrrlts, pnjs, pnppnr, knanry, jef `jkle, nefged wgtm tmn

skjaagles le tlp.

Ge j shjaa `lwa, wmgsb tldntmnr tmn hjyleejgsn, `uttnrhgab,

`jsga, anhle znst, anhle iugkn, jef sjat jef pnppnr olr tmn frnssged.

Slur tmn frnssged lvnr tmn sjajf jef sprgeban wgtm tmn kmnnsn.

Klvnr wgtm pajstgk wrjp jef kmgaa ge tmn rnorgdnrjtlr olr 06

mlurs. Vlss wnaa `nolrn snrvged.

Gefgje [pgknf Kmgkbne



Kurry, kuhge, klrgjefnr, hget, turhnrgk, jef dgednrtmnsn znsty spgkns dgvn

kmgkbne je nxltgk ffjgr.Srltnge9 0 =-luekn `lenanss kmgkbne `rnjsts, jfiust tl ylur FSP

: tnjsplle kurry plwfnr

tnjsplle sjat

tnjsplle krusmnf rnf pnppnr

: tnjsplle drluef kuhge

: tnjsplle drluef klrgjefnr

: tnjsplle frgnf hget

tnjsplle turhnrgk

tnjsplle drluef dgednr


Srnmnjt tmn lvne tl ;>3O. Hgx tldntmnr tmn kurry plwfnr, sjat,

krusmnf rnf pnppnr, kuhge, klrgjefnr, hget, turhnrgk, jef dgednr ge

j shjaa `lwa.

Tjsm tmn kmgkbne `rnjsts ge wjtnr jef pjt fry. [prjy njkm sgfn

lo tmn kmgkbne wgtm elestgkb kllbged sprjy, tmne sprgeban wgtm tmn

spgkn hgx. @jbn olr :>03 hgeutns uetga tmn kmgkbne gs el alednrpgeb.


30/77

:4? VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

[mnpmnrfs Sgn wgtm Kmgkbne

Srnp Vghn9 03 hgeutns Kllb Vghn9 : mlur Wgnaf9 = snrvgeds Srltngepnr [nrvged Vlwjrf FSP9 0 luekns

Go ylu agbn pltpgn, ylurn ge olr j rnja trnjt wgtm tmgs ?-Fjy Ouna ^porgnefayvnrsgle.

OGAAGED

Srltnge9 : pluef kmgkbne `rnjst, ku`nf, jfiust tl ylur FSP

: swnnt ynaalw legle, tmgeay sagknf

kup drnne `njes, kut getl :-gekm pgnkns

kup zukkmgeg, mjavnf anedtmwgsn jef sagknf

: ajrdn kjrrlt, sagknf jef pnnanf

: ajrdn pjrsegp, sagknf jef pnnanf

kup orlzne pnjs, tmjwnf

: kup husmrllhs, sagknf

HJ[MNFSLVJVLN[

6 ajrdn Wuble dlaf lr russnt pltjtlns

; tjànsplles ele-trjes-ojt ùttnry sprnjf (G agbn Njrtm @jajekn)

tnjsplle el-sjat legle plwfnr

tnjsplle kljrsnay drluef àjkb pnppnr

DPJ_W

kup wmlan-wmnjt fflur

:kups mlt vndntjàn `rltm (G agbn alw-slfguh Orletgnr)0 tjànsplles tjhjrg

0 tjànsplles eutrgtgleja ynjst (elt`jbnrs lr `rnwnrs ynjst) (G agbn Pnf[tjr lr @rjdd)


Srnmnjt tmn lvne tl ;4>O. Ge j hnfguh sbgaant lvnr hnfguh-

mgdm mnjt, sjut tmn kmgkbne ku`ns uetga tmny jrn kllbnf tmrludm2

snt jsgfn.

[kru` jef ku`n tmn uepnnanf pltjtlns. Ge j ajrdn stlkbplt, `rged6 qujrts lo wjtnr tl j `lga lvnr mgdm mnjt tmne rnfukn tmn mnjt tl j


31/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :44

slot `lga jef kllb uetga tnefnr, j`lut 03 hgeutns. Frjge jef hjsm,

tmne jff tmn ùttnry sprnjf, legle plwfnr, jef pnppnr. Tmgan tmn

pltjtlns jrn kllbged, prnpjrn tmn vndntjàns jef stnjh tmnh iustuetga tmny jrn `ndgeeged tl slotne, j`lut > hgeutns.

Ge j mnjvy sbgaant lvnr hnfguh mnjt, mnjt tmn fflur jef kle-

tgeulusay stgr wgtm j wllfne splle uetga gt `nklhns j rgkm `rlwe

klalr. _nry salway jff tmn mlt vndntjàn `rltm jef tjhjrg, stgrrged

klestjetay tl jvlgf auhps, uetga klhpantnay fgsslavnf jef mnjtnf,

j`lut > hgeutns. [tgr ge tmn eutrgtgleja ynjst, sjat, jef pnppnr. Hgx

ge tmn kmgkbne jef vndntjàns jef pajkn ge j ;-qujrt kjssnrlan fgsm.

Klvnr wgtm hjsmnf pltjtlns jef `jbn olr 63 hgeutns, uetga dlafne

`rlwe.

[pgky Kmgkbne jef Tmgtn @nje Kmgag

Srnp Vghn9 03 hgeutns Kllb Vghn9 03 hgeutns Wgnaf9 6 :-kup snrvgeds


Mgdm ge `ltm prltnge jef `nr, tmgs spgky kmgag wgaa bnnp ylu dlged olr mlurs.

Srltnge9 : pluef sbgeanss, `lenanss kmgkbne `rnjst, kut getl :-gekmpgnkns, jfiust tl ylur FSP


: ajrdn legle, kmlppnf

: hnfguh ijajpnl pnppnr, snnfnf jef hgeknf

0; kalvns djragk, hgeknf

; tjànsplles ueànjkmnf wmgtn fflur

0kups alw-slfguh, ojt-ornn kmgkbne `rltm

: :7-luekn kje kjeenaageg `njes, rgesnf jef frjgenf: tjànsplle drluef kuhge

Sgekm lo rnf pnppnr ffjbns lr kjyneen pnppnr

0 tjànsplles ojt-ornn slur krnjh

Iugkn lo : aghn

: hnfguh jvlkjfl, sagknf

0 tjànsplles sjasj (lptgleja)

[prjy j ajrdn sbgaant wgtm elestgkb kllbged sprjy. [jut tmn

kmgkbne pgnkns lvnr hnfguh-mgdm mnjt uetga `rlwe, j`lut > hge-utns. Pnhlvn tl j pajtn.


32/77

:4= VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

[prjy tmn sjhn sbgaant wgtm jffgtgleja kllbged sprjy jef sjut

tmn legle, ijajpnl, jef djragk lvnr hnfguh-mgdm mnjt uetga tnefnr.

Jff tmn fflur, stgrrged qugkbay, jef kllb olr : hgeutn. [tgr ge tmn`rltm, kmgkbne, `njes, kuhge, jef rnf pnppnr ffjbns. @rged tl j `lga

lvnr mgdm mnjt. Pnfukn tmn mnjt tl alw jef sghhnr uetga tmn kmgkbne

gs el alednr pgeb jef tmn vndntjàns jrn tnefnr, j`lut :3 hgeutns.

Pnhlvn orlh tmn mnjt.

[tgr ge tmn slur krnjh rst jef tmne jff tmn aghn iugkn. [plle

getl 6 snrvged `lwas jef tlp njkm `lwa wgtm len-qujrtnr lo tmn jvl-

kjfl sagkns. Jff sjasj, go fnsgrnf.

Vmjg Kmgkbne [jajf

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 3 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds Srltnge


El kllbged rnqugrnf olr tmgs prltnge-rgkm Vmjg snesjtgle!

Srltnge9 : pluef prnkllbnf kmgkbne `rnjsts, kut getl :-gekm pgnkns,jfiust tl ylur FSP

6 kups kmlppnf anttukn drnnes: kup fgknf uepnnanf Nedagsm kukuh`nr

: kup tlhjtl, snnfnf jef fgknf

kup sagknf skjaagles

: kup alw-slfguh, ojt-ornn kmgkbne `rltm

0 tjànsplles shlltm ejturja pnjeut ùttnr,el sudjr jffnf

: tjànsplle alw-slfguh sly sjukn

: tnjsplle aghn znst0 tjànsplles ornsmay squnnznf aghn iugkn

0 tnjsplles tljstnf snsjhn lga

kup kmlppnf fry rljstnf pnjeuts

Fgvgfn tmn anttukn letl 6 gefgvgfuja pajtns. Vlp wgtm tmn kmgkbne,

kukuh`nr, tlhjtl, jef skjaagles.

Vl hjbn tmn frnssged, wmgsb tldntmnr ge j shjaa `lwa tmn `rltm,

pnjeut ùttnr, sly sjukn, aghn znst jef iugkn, jef tljstnf snsjhn lga.

Frgzzan tmn frnssged lvnr tmn sjajf. Vlp wgtm pnjeuts.


33/77


Ynsty @rlkklag [ajw [jajf wgtm Kmgkbne

Srnp Vghn9 :>03 hgeutns Kllb Vghn9 3 Wgnaf9 6 snrvgeds Srltnge pnr[nrvged Vlwjrf FSP9 = luekns

Jeltmnr el-kllb hnja! Iust tlss gt jaa tldntmnr olr j supnr njsy,tjsty fgsm.

Srltnge9 0 pluefs prnkllbnf kmgkbne tnefnrs, jfiust tlylur FSP

: :-pluef pjkbjdn `rlkklag sajw

: shjaa rnf `naa pnppnr, tmgeay sagknf:;kup kmlppnf kgajetrl

0 skjaagles, kmlppnf

6 tjànsplles kmlppnf rljstnf pnjeuts

0 tjànsplles tljstnf snsjhn lga

: tjànsplle rgkn vgendjr

: tjànsplle `jasjhgk vgendjr

: tnjsplle [rgrjkmj lr ltmnr kmgag-djragk sjukn

: tnjsplle jdjvn enktjr

Ge j ajrdn `lwa, klh`gen tmn kmgkbne, `rlkklag sajw, rnf pnppnr,kgajetrl, jef skjaagles. Ge j shjaa `lwa, wmgsb tldntmnr tmn snsjhn

lga, vgendjrs, [rgrjkmj sjukn, jef jdjvn enktjr. Slur tmn frnssged lvnr

tmn sjajf, jef tlss. Vlp wgtm kmlppnf pnjeuts.

@ N N O J E F S L P B

@nnoy Husmrllh @urdnrs

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 :?03 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds


Wns! Wlu kje njt j mjhùrdnr jef stgaa alsn wngdmt, go ylu hjbn gt tmnLvnregdmt Fgnt wjy.

Srltnge9 : pluef 73% anje drluef `nno, jfiust tlylur FSP

: luekn frgnf husmrllhs (plrkgeg, smggtjbn, lrkrnhgeg)


34/77

:=3 VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W


0 tnjsplles Tlrknstnrsmgrn sjukn

pluef ornsm ùttle, krnhgeg, lr smggtjbn husmrllhs, sagknf: ajrdn swnnt ynaalw legle, tmgeay sagknf

0 tjànsplle lagvn lga

6 agdmt wmlan-wmnjt ùrdnr ùes

Suasn tmn frgnf husmrllhs ge j ollf prlknsslr. Ge j ajrdn `lwa,

tmlrludmay hgx tldntmnr tmn prlknssnf husmrllhs, drluef `nno,

sjat, pnppnr, jef Tlrknstnrsmgrn sjukn (usn ylur mjefs tl dnt j `nt-

tnr hgxturn). [mjpn tmn hnjt getl 6 pjttgns, jef usged ylur tmuh`,hjbn je gefnetjtgle ge tmn knetnr lo njkm ùrdnr.

Srnpjrn ylur drgaa le mgdm mnjt. Tmgan tmn drgaa gs wjrhged up,

mnjt j ajrdn mnjvy sjut pje lvnr mgdm mnjt olr : hgeutn. Jff tmn

ornsm husmrllhs jef fry-sjut tmnh uetga tmny rnanjsn tmngr wjtnr,

0; hgeutns. Jff tmn legles jef tmn lagvn lga, tlss tl klh`gen, jef

kletgeun tl sjut lvnr mgdm mnjt : hgeutn. Jff sjat tl tjstn jef kllb

uetga tmn legles slotne jef `ndge tl `rlwe. Vure loo tmn mnjt jef

pajkn ge j `lwa.

Drgaa tmn ùrdnrs tl fnsgrnf flenenss, `ntwnne > jef = hgeutns

pnr sgfn. Sajkn j drgaanf ùrdnr le tmn `lttlh ajynr lo tmn ùe, tmne

tlp wgtm sjutnf husmrllhs jef legles. Jff anttukn, tlhjtlns,

jef pgkbans, go fnsgrnf.

@rjgsnf Vnefnralge Kutants ge Husmrllh jef

Pnf Tgen [juknSrnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 :0:= hgeutns Wgnaf9 0 snrvgeds


[tnjb jef husmrllhs jrn jeltmnr jaa-Jhnrgkje ojvlrgtn. Vry tmnh wgtmqugelj jef j ajrdn sgfn sjajf olr j twgst.

Srltnge9 0 =-luekn tnefnralge stnjbs, jfiust tl ylur FSP

: tjànsplle : tnjsplle ueànjkmnf fflur


pluef krnhgeg (`rlwe ùttle) husmrllhs, sagknfkup enay kmlppnf swnnt ynaalw legle


35/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :=:


kup fry rnf wgen

: tnjsplle Fgile lr spgky `rlwe hustjrftnjsplle frgnf tmyhn

kup vndntjàn `rltm (G agbn alw-slfguh Orletgnr)

kup kmlppnf pjrsany

Kljt tmn tnefnralge stnjb pgnkns ge : tjànsplle fflur. Mnjt tmn

lga ge j ajrdn Futkm lvne lr ajrdn plt lvnr hnfguh-mgdm mnjt. Jff

tmn tnefnralge wmne tmn lga gs mlt, jef kllb :0 hgeutns le njkm

sgfn. Pnhlvn tmn stnjb orlh tmn plt jef klvnr tl bnnp wjrh.

Jff tmn husmrllhs, legle, jef djragk tl tmn plt. [jut 4:3hgeutns lr uetga slotnenf jef agdmtay `rlwenf. Tmgsb tldntmnr tmn

rnf wgen, hustjrf, jef tmyhn ge j hnjsurged kup. Jff tl tmn husm-

rllh hgxturn. [njsle wgtm sjat jef pnppnr, go fnsgrnf, jef kllb

jeltmnr 0; hgeutns, uetga tmn sjukn gs sagdmtay tmgkbnenf. Tmgsb

tldntmnr : tnjsplle fflur jef tmn vndntjàn `rltm, tmne jff tl tmn

husmrllh hgxturn. [ghhnr 0; hgeutns lr uetga tmgkbnenf, stgr-

rged klestjetay.

Sajtn tmn stnjb kutants jef tlp wgtm tmn husmrllh sjukn. Jff j

sprgeban lo pjrsany.

Ognry @jr`nkun Suaanf Slrb

Srnp Vghn9 03;3 hgeutns Kllb Vghn9 6 mlurs Wgnaf9 6 snrvgeds


[pgky jef tjedy `jr`nkun gs rnhgegsknet lo sgzzaged suhhnr fjys. Sjgr gt

wgtm ornsm vndntjàn sgfns sukm js vgendjry klansajw lr j kmlppnf sjajf.Srltnge9 0 pluefs `lenanss plrb rg`s, jfiust tl ylur FSP

: :6-luekn kje alw-slfguh `nno `rltm

: :=-luekn `lttan `jr`nkun sjukn

: tjànsplle spgky kmgag pjstn

tnjsplle agqugf shlbn

6 wmlan-wmnjt agdmt ùrdnr ùes

Sajkn tmn rg`s getl j salw kllbnr jef plur ge tmn nno rltm. Kllb

le mgdm mnjt olr 6 mlurs, uetga tmn hnjt gs vnry tnefnr. Go ylu fletmjvn j salw kllbnr, `rged tmn `nno jef `rltm tl j `lga ge j ajrdn plt.


36/77


Vmne rnfukn tmn mnjt tl alw-hnfguh, jff tmn rg`s, jef sghhnr uetga

vnry tnefnr. Pnhlvn tmn hnjt jef smrnf wgtm twl olrbs.

Srnmnjt tmn lvne tl ;>3O. Jff tmn smrnffnf plrb tl j kjst grlesbgaant (lr Futkm lvne) jef stgr ge tmn `jr`nkun sjukn, kmgag pjstn,

jef agqugf shlbn. @jbn ge tmn prnmnjtnf lvne olr ;3 hgeutns.

Pnhlvn orlh tmn lvne jef fgvgfn `ntwnne 6 ùrdnr ùes.

Hnjtaljo

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 ?3 hgeutns Wgnaf9 ? sagkns Srltnge


Tml benw hnjtaljo kluaf `n alw ge ojt, mgdm ge `nr, jef sl fnagkglus% anje drluef `nno, jfiust tl ylur FSP


: hnfguh legle, fgknf

: stjab knanry, sagknf

: rnf `naa pnppnr, fgknf; kalvns djragk, hgeknf

; tjànsplles nxtrj vgrdge lagvn lga

kup enay kmlppnf wjaeuts

kup qugkb-kllbged ljts, uekllbnf

: sagkn wmlan-wmnjt `rnjf, kruhànf

kup bntkmup lr `jr`nkun sjukn

kup `rlwe sudjr

tnjsplle fry hustjrf

tnjsplle euthnd


Srnmnjt tmn lvne tl ;4>O. [prjy j 7-`y->-`y-;-gekm aljo pje

wgtm elestgkb kllbged sprjy. Ge j ajrdn sbgaant, sjut tmn drluef `nno,

legle, knanry, rnf naa pnppnrs, jef djragk ge lagvn lga uetga tmn legles

jrn slot jef trjesauknet.

Ge j ajrdn `lwa, klh`gen tmn hgxturn wgtm tmn wjaeuts, ljts,

`rnjf kruhàns, bntkmup lr `jr`nkun sjukn, `rlwe sudjr, jef snj-slegeds. ^sged ylur mjefs, hgx wnaa, tmne prnss getl tmn aljo pje.


37/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :=;

Jff j agttan nxtrj wjtnr go tmn tnxturn snnhs tll fry. Klvnr wgtm olga

jef `jbn olr ;3 hgeutns. êklvnr jef `jbn jeltmnr > hgeutns uetga

tmn tlp gs `rlwenf.

Laf-Ojsmglenf @nno [tnw

Srnp Vghn9 ;3 hgeutns Kllb Vghn9 : mlur, ;3 hgeutns Wgnaf9 :0 snrvgeds


Vmgs mnjrty `nno stnw gs rnhgegsknet lo [uefjys pjst. Sjgr gt wgtm j klalrouasjajf tl hnnt jaa ylur eutrgnet ennfs.

Srltnge9 ? pluefs `lenanss kmukb rljst, kut getl 0-gekm pgnkns (lr stnw`nno), jfiust tl ylur FSP


0 tnjsplles sjat

: tjànsplle ornsmay drluef pnppnr

0 ynaalw legles, qujrtnrnf

kup ueànjkmnf wmgtn fflur


: kup fry rnf wgen

; kups ojt-ornn `nno `rltm

tnjsplle frgnf rlsnhjry

: `jy anjo

tnjsplle frgnf tmyhn

: ajrdn russnt pltjtl, uepnnanf, skru``nf, jef kut getl shjaa ku`ns

? kjrrlts, uepnnanf, skru``nf, jef sagknf getl -gekm sagkns

0 stjabs knanry, sagknf getl -gekm sagkns

Ornsm pjrsany (lptgleja)

Mnjt tmn lagvn lga ge j ajrdn, mnjvy-`lttlhnf Futkm lvne lr stlkb-

plt lvnr hnfguh-mgdm mnjt. Tmne tmn lga gs mlt, jff tmn `nno jef

`rlwe wnaa le jaa sgfns. Lekn `rlwenf, jff tmn sjat jef pnppnr jef

rnhlvn tmn `nno wgtm j salttnf splle. [nt jsgfn.

Jff tmn legles jef sjut olr j`lut > hgeutns, uetga slotnenf.

Pnfukn tmn mnjt tl hnfguh-alw, jff tmn fflur, jef kllb olr 0 hgeutns,

stgrrged lotne uetga tmgkb. Jff tmn djragk jef kllb olr : hgeutn. Slur

ge tmn wgen tl fndajzn tmn pje, skrjpged jey `rlwe `gts stukb tl tmn`lttlh lo tmn pje wgtm j spjtuaj. Vmn fflur wgaa stjrt tl tmgkbne tmn


38/77


wgen js gt klhns tl j sghhnr. [ghhnr jeltmnr > hgeutns, jef tmne

jff tmn `rltm, rlsnhjry, `jy anjo, tmyhn, jef `nno. @rged `jkb tl j

dnetan sghhnr, klvnr, jef kllb le vnry alw olr j`lut : mlur.Jff tmn pltjtlns, kjrrlts, jef knanry, jef sghhnr klvnrnf olr

jeltmnr ;3 hgeutns lr uetga tmn hnjt jef vndntjàns jrn tnefnr.

Jaalw tl sgt olr jeltmnr :> hgeutns loo tmn mnjt jef klvnrnf

tgdmtay. Djregsm wgtm tmn ornsm pjrsany go fnsgrnf.

Plsnhjry Slrb Pljst

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 0 mlurs Wgnaf9 ? snrvgeds Srltnge

pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 = luekns

Slrb rljst flnset mjvn tl `n klhpagkjtnf tl kllbtmgs len gs ojst, sghpan,jef sukkuanet. Wlu wlet `n fgsjpplgetnf.

Srltnge9 ; pluefs plrb tnefnralge, jfiust tl ylur FSP

: tjànsplle 0 tnjsplles lagvn lga

6= kalvns djragk, mjavnf

; tjànsplles frgnf rlsnhjry, kmlppnf

Srnmnjt tmn lvne tl ;4>O. Slur : tjànsplle lagvn lga getl j ajrdn,mnjvy Futkm lvne lr stlkbplt wgtm j agf jef jff tmn tnefnralge. Pu`

tmn tnefnralge ag`nrjaay wgtm 0 tnjsplles lagvn lga, tmne ajy tmn djragk

mjavns le tlp lo gt. [prgeban wgtm tmn rlsnhjry.

@jbn wgtm tmn agf le olr 0 mlurs, lr uetga tmn getnreja tnhpnrj-

turn lo tmn plrb rnjkmns :?3O.

Go usged j salw kllbnr gestnjf lo jbged, jff :0 kups lo wjtnr (sl

tmn wjtnr rnjkmns jt anjst : gekm lo tmn rljst). Klvnr jef kllb le alw

mnjt =7 mlurs, uetga rljst gs tnefnr jef puaas jpjrt wgtm j olrb.

_ndntjàn [tgr-Ory (wgtm @nno lr Slrb)

Srnp Vghn9 >= hgeutns Kllb Vghn9 =:3 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds


@rlkklag, kjuagfflwnr, sudjr sejp pnjs, jef kjrrlts jff spjrbans lo fjzzagedklalr jef kjakguh tl `llt. Jff ge ffjvlroua `nno lr plrb tl rluef lut tmnhnja.

Srltnge9 : pluef anje `nno lr plrb, kut getl ku`ns, jfiust tl ylur FSP0 kalvns djragk, hgeknf


39/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :=>

:-gekm pgnkn dgednr, pnnanf jef hgeknf

0 tjànsplles mlgsge sjukn

0 kups kjuagfflwnr fflrnts: kup sudjr sejp pnjs

: ajrdn kjrrlt, sagknf

: hnfguh legle, tmgeay sagknf


: tjànsplle nxtrj vgrdge lagvn lga

0 tjànsplles wjtnr

; tjànsplles fry kllbged smnrry lr rgkn wgen vgendjr

:

tnjsplles klrestjrkm fgsslavnf ge

kup klaf wjtnrKlh`gen tmn djragk, dgednr, jef mlgsge sjukn ge j shjaa `lwa jef

snt jsgfn.

Srnpjrn tmn vndntjàns `y kuttged tmnh getl shjaa, `gtn-sgznf

pgnkns. Mnjt tmn lga ge j ajrdn mnjvy-`lttlhnf sbgaant (wgtm j agf)

lvnr hnfguh-mgdm mnjt jef sjut tmn nno lr plrb uetga enjray flen.

Jff tmn kjuagfflwnr, sudjr sejp pnjs, kjrrlt, jef legle. [tgr-ory olr

6> hgeutns, tmne jff tmn `rlkklag jef wjtnr, klvnr, jef kllb olr

jeltmnr 6> hgeutns, uetga tmn vndntjàns jrn stgaa krgsp ùt tnefnr.Jff tmn dgednr sjukn, smnrry, jef tmn klrestjrkm hgxturn, jef stgr

uetga tmn sjukn gs tmgkbnenf.

[ NJO LLF

Jppan Vuej Plaa-^pSrnp Vghn9 06 hgeutns Kllb Vghn9 >? hgeutns Wgnaf9 ; snrvgeds


Vmgs rnkgpn tjbns tmn typgkja tuej sjefwgkm ge j tjsty enw mnjatmouafgrnktgle.

Srltnge9 0 ? -luekn kjes kmueb agdmt tuej ge wjtnr, frjgenf, jfiust tlylur FSP

kup ojt-ornn pajge Drnnb yldurt

: shjaa jppan, klrnf jef kmlppnf: tnjsplle hustjrf (Fgile, spgky `rlwe, ynaalw)


40/77

:=? VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

: tnjsplle mleny lr jdjvn enktjr

; wmlan-wmnjt ajvjsm (G agbn Ilsnpms Oajx, Ljt @rje & Tmlan Tmnjt

:kups anttukn drnnes (hnskaue hgx, `j`y spgejkm, rlhjgen, sprged hgx)

: hnfguh tlhjtl, snnfnf jef fgknf

: ajrdn kjrrlt, drjtnf

: hnfguh ornsm `nnt, drjtnf (G agbn tl usn ynaalw wmnenvnr plssgàn)

: kup jaojaoj sprluts (lr suefflwnr smllts)

: kup rnf drjpns

Ge j shjaa `lwa, hgx tldntmnr tmn tuej, yldurt, jppan, hustjrf,

jef mleny. [prnjf nvneay le njkm ajvjsm. Vlp wgtm anttukn, tlhjtl,drjtnf kjrrlt, drjtnf `nnt, jef sprluts. Kut njkm ajvjsm ge mjao jef

snrvn wgtm j sgfn lo rnf drjpns.

Krusty Lvne-Orgnf Ogsm

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 = hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds Srltnge

pnr [nrvged Vlwjrf FSP9 = luekns

dnts.

Srltnge9 6 =-luekn pgnkns klf (:-gekm tmgkb), jfiust tl ylur FSP

kup pajge frgnf `rnjf kruh`s

kup ynaalw klrehnja

0 tjànsplles enay drjtnf Sjrhnsje kmnnsn

: tnjsplle sjat

tnjsplle àjkb pnppnr

tnjsplle kjyneen pnppnr

: ndd jef 0 ndd wmgtns, agdmtay `njtne


Srnmnjt tmn lvne tl >33O. Klh`gen tmn `rnjf kruh`s, klre-

hnja, Sjrhnsje kmnnsn, sjat, pnppnr, jef kjyneen pnppnr ge j ajrdn

pajstgk `jd tmjt mjs j zgppnrnf snja. [mjbn tl tmlrludmay hgx.

Sajkn tmn sm getl tmn pajstgk `jd len jt j tghn tl kljt. Vmne fgp

tmn sm getl tmn sagdmtay `njtne ndd hgxturn jef frlp getl tmn pajstgk

`jd olr j snklef kljt lo kruh` hgxturn.Agen j `jbged smnnt wgtm pjrkmhnet pjpnr lr jauhgeuh olga.

[prnjf tmn lagvn lga letl tmn pjpnr lr olga. Jff tmn sm tl tmn pje


41/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :=4

jef kllb ge tmn lvne j`lut 6 hgeutns, tmne ffgp tmn sm lvnr tl tmn

ltmnr sgfn olr jeltmnr 6 hgeutns, uetga `ltm sgfns jrn dlafne `rlwe

jef tmn sm gs ffjby wmne pgnrknf wgtm j olrb.

Anhle Pljstnf [jahle

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 :> hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds


[nankt wgaf sjahle lvnr ojrh rjgsnf olr j hgaf, elt sl smy ffjvlr.

Srltnge9 6 =-luekn sjahle aants, jfiust tl ylur FSP

: tnjsplle drjtnf anhle znst0 tj`ansplles ornsm anhle iugkn

0 tj`ansplles mleny

tnjsplle sjat

tnjsplle drluef klrgjefnr snnfs

tnjsplle drluef kjyneen pnppnr

: ?-luekn kje tmjwnf lrjedn iugkn kleknetrjtn


: shjaa lrjedn, sagknf tmgeSrnmnjt tmn lvne tl 633O. Tmgsb tldntmnr tmn anhle znst, anhle

iugkn, mleny, sjat, klrgjefnr, kjyneen pnppnr, jef lrjedn iugkn kle-

knetrjtn ge j `lwa. Sajkn tmn sm sbge sgfn flwe ge j ajrdn kjssnrlan

pje jef plur tmn kgtrus hgxturn le tlp. Ant snt olr :3 hgeutns. Vrjes-

onr tmn sm tl j tmgkb `jbged pje kljtnf wgtm kllbged sprjy. @jbn olr

:> hgeutns lr uetga tmn sm ffjbns njsgay wgtm j olrb. Djregsm wgtm

tmn lrjedn sagkns.

Hjdgkgje [jajf wgtm Jmg Vuej

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 >? hgeutns Wgnaf9 0 snrvgeds


Vmn snsjhn hgsl frnssged jahlst hjdgkjaay tjbns je lrfgejry sjajf jeftures gt getl je nxtrjlrfgejry Jsgje-geousnf krnjtgle.

Srltnge9 0 6-luekn wgaf jmg tuej stnjbs, jfiust tl ylur FSP

? kups hnskaue anttuknkup smrnffnf kjrrlts

kup suefflwnr sprluts


42/77

:== VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

:;kup rgkn wgen vgendjr

kup wmgtn hgsl pjstn

0 tjànsplles ornsmay squnnznf anhle iugkn0 tnjsplles drjtnf dgednr

: tjànsplle lrdjegk sudjr

0 tjànsplles tljstnf snsjhn snnfs snnfs tl djregsm

: tnjsplle tljstnf snsjhn lga

; tjànsplles hgrge lr kllbged sjbn

Ge j hnfguh-sgznf kjst grle lr tmgkb-`lttlhnf sbgaant, pje snjr

tmn tuej lvnr hnfguh-mgdm mnjt olr :0 hgeutns le njkm sgfn2 tmn

tuej wgaa stgaa `n uekllbnf ge tmn hgffan. Go fnsgrnf, kllb tmn tuejuetga wnaa flen, ;6 hgeutns pnr sgfn.

Ge j hnfguh-sgznf hgxged `lwa, tlss tldntmnr tmn hnskaue

anttukn, kjrrlts, jef sprluts. Ge j snpjrjtn shjaanr `lwa, wmgsb

tldntmnr tmn vgendjr, hgsl, anhle iugkn, dgednr, sudjr, snsjhn snnfs,

snsjhn lga, jef hgrge. Frgzzan lvnr tmn anttukn hgxturn jef tlss wnaa

tl kljt.

Slrtgle tmn sjajf getl 0 ajrdn snrvgeds2 tlp wgtm tuej stnjb. Djr-

egsm wgtm j onw snsjhn snnfs.

Hnfgtnrrjenje Vuej [jajf

Srnp Vghn9 :3:0 hgeutns Kllb Vghn9 3 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds


Kmgkbpnjs, jasl belwe js djr`jezl `njes, jrn j `nr- jef prltnge-rgkmjffgtgle. Jff klalroua vndntjàns olr je jetglxgfjet `llst.

Srltnge9 ; >-luekn kjes wjtnr-pjkbnf kmueb agdmt tuej, frjgenf wnaa,jfiust tl ylur FSP

Srltnge9 0 mjrf-`lganf ndd wmgtns, enay fgknf, jfiust tlylur FSP

:>-luekn kje kmgkbpnjs, rgesnf jef frjgenf

: ajrdn rnf `naa pnppnr, enay fgknf

kup enay kmlppnf rnf legle

kup kmlppnf ornsm pjrsany

6 tnjsplles kjpnrs, rgesnf:tnjsplles enay kmlppnf ornsm rlsnhjry


43/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :=7

kup anhle iugkn, fgvgfnf ge mjao

6 tjànsplles nxtrj vgrdge lagvn lga, fgvgfnf ge mjao

Ornsmay drluef àjkb pnppnr tl tjstntnjsplle sjat

= kups hgxnf sjajf drnnes (sukm js hnskaue hgx, `j`y spgejkm, jefjruduaj)

Klh`gen tmn tuej, ndd wmgtns, kmgkbpnjs, `naa pnppnr, legle,

pjrsany, kjpnrs, rlsnhjry, kup anhle iugkn, jef 0 tjànsplles lga

ge j hnfguh lwa. Klh`gen tmn pnppnr jef rnhjgegedkup anhle

iugkn, 0 tjànsplles lga, jef sjat ge j snpjrjtn ajrdn `lwa. Jff tmn

sjajf drnnes jef tlss tl kljt. Fgvgfn tmn drnnes jhled 6 pajtns. Vlp

njkm wgtm len-olurtm lo tmn tuej sjajf.

Sje-Orgnf Tgaf [jahle jef Hustjrf [jukn



Vjbn j wjab le tmn wgaf sgfn wgtm spgky wgaf sjahle aants.

Srltnge9 6 =-luekn wgaf sjahle aants, :-gekm tmgkb, jfiust tl ylur FSP


Ornsmay drluef àjkb pnppnr

kup vndntjàn `rltm (G agbn alw-slfguh Orletgnr)

0 tjànsplles `jasjhgk vgendjr

: tjànsplle Fgile lr spgky `rlwe hustjrf

0 tnjsplles pjkbnf fjrb `rlwe sudjr

Mnjt tmn lga ge j hnfguh sbgaant lvnr hnfguh mnjt. Kljt tmnffnsm sgfn lo tmn sjahle wgtm pnppnr. Sajkn tmn sjahle, sbge sgfn up,

getl tmn mlt sbgaant, jef kllb olr j`lut 6 hgeutns le njkm sgfn, uetga

kllbnf tmrludm. (Go prnonrrnf, kllb anss sl gt rnhjges sagdmtay uefnr-

kllbnf ge tmn hgffan.) Pnhlvn tmn sjahle tl j pajtn2 klvnr tl bnnp

wjrh jef snt jsgfn.

Vl tmn sbgaant, jff tmn `rltm, `jasjhgk vgendjr, hustjrf, jef

`rlwe sudjr. Mnjt tl j `lga. Kllb lvnr hnfguh mnjt uetga tmn hgx-

turn gs sagdmtay tmgkbnenf jef rnfuknf tl kup, j`lut :3 hgeutns.[nrvn lvnr tmn sjahle.


44/77


[pgky Vuej Fnagdmt

Srnp Vghn9 :3 hgeutns Kllb Vghn9 3 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds Srltngepnr [nrvged Vlwjrf FSP9 6 luekns

Vmgs tuej sjajf mjs j znsty zged. ^sn hgaf sjasj tl tlen flwe tmn mnjt2nxtrj spgky sjasj olr hlrn mnjtgts jaa up tl ylu.

Srltnge9 ; >-luekn kjes kmueb agdmt tuej ge wjtnr, frjgenf, jfiust tlylur FSP

Srltnge9 0 mjrf-`lganf ndd wmgtns, fgknf, jfiust tl ylur FSP

kup sagknf rgpn àjkb lagvns

kup sagknf skjaagles

kup tmgeay sagknf knanry0;kup sjasj

kup ojt-ornn slur krnjh

: tnjsplle drluef kuhge

Pjw vndntjàns olr snrvged (sukm js kjuagfflwnr lr `rlkklag fflrnts, rnf`naa pnppnr, kjrrlt lr knanry stgkbs, rjw zukkmgeg sagkns)

Ge j hnfguh `lwa, klh`gen tmn tuej, ndd wmgtns, lagvns, skja-

agles, jef knanry. Ge j snpjrjtn shjaa `lwa, ànef tldntmnr tmn sjasj,

slur krnjh, jef kuhge, jef plur lvnr tmn tuej hgxturn. [tgr uetga

tmn tuej hgxturn gs nvneay kljtnf wgtm tmn sjasj.

Vl snrvn, aa 6 snrvged pajtns wgtm smrnffnf anttukn. Vlp wgtm

len-olurtm lo tmn tuej hgxturn jef surrluef wgtm kut vndntjàns.

Frgzzan wgtm nxtrj sjasj, go fnsgrnf.

_NDNVJ@AN[, [EJKB[,J E F [ G F N F G [ M N [

Jppans wgtm Krnjhy Snjeut Fgp


Fgp jppans getl krnjhy pnjeut vnavnt olr j aaged sejkb.

= luekns ojt-ornn krnjh kmnnsn, slotnenf0 tjànsplles agdmt `rlwe sudjr


45/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :7:

:tnjsplles vjegaaj lr jahlef nxtrjkt

0 tnjsplles lrjedn iugkn (ornsm-squnnznf lr stlrn-`ludmt)

0 tjànsplles kljrsnay kmlppnf pnjeuts6 jppans, klrnf, snnfnf, jef sagknf

Klh`gen tmn krnjh kmnnsn, `rlwe sudjr, nxtrjkt, jef lrjedn

iugkn ge j shjaa `lwa jef hgx uetga shlltm. [tgr ge tmn kmlppnf

pnjeuts.

Fgp jppans sagkns jef neily!

Jvlkjfl, Oneena, jef Kgtrus [jajf

Srnp Vghn9 03 hgeutns Kllb Vghn9 3 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds

fgsmns.

: lrjedn

: ru`y rnf drjpnorugt

; tjànsplles wmgtn `jasjhgk lr rnf wgen vgendjr

0 tnjsplles oneena snnfs, tljstnf jef krusmnf


[jat jef pnppnr tl tjstn

0 ajrdn rgpn jvlkjfls, pnnanf jef mjavnf

: oneena ùa`, kut ge mjao, tmgeay sagknf

: kup pnj sprluts, lr suefflwnr sprluts

0 tjànsplles enay kmlppnf smjaalt

Drjtn tnjsplle znst orlh tmn lrjedn. Snna tmn lrjedn jef

drjpnorugt jef, usged j shjaa, smjrp begon, kut tmn iugky snktgles jwjy

orlh tmn wmgtn hnh`rjens. Tlrb lvnr j shjaa `lwa tl kjtkm jeyiugkn.

Ge tmn sjhn lwa, wmgsb tldntmnr tmn vgendjr, oneena snnfs, lrjedn

znst, jef : tjànsplle lrjedn iugkn jef : tjànsplle drjpnorugt iugkn

kjudmt orlh njkm orugt olr tmn sjajf frnssged. Drjfujaay wmgsb ge tmn

lga. Jff sjat jef ornsmay drluef pnppnr tl tjstn.

Le njkm snrvged pajtn, pajkn je jvlkjfl mjao jef frgzzan : tnj-

splle lo tmn frnssged lvnr njkm. Vlss sagknf oneena, sprluts, jef smja-

alts wgtm neludm rnhjgeged frnssged tl kljt. Dnenrlusay tlp tmnjvlkjfl mjavns wgtm tmn oneena hgxturn jef jaalw gt tl lvnrfflw tmn


46/77


jvlkjfl. Jrrjedn rnsnrvnf drjpnorugt jef lrjedn sndhnets jrluef

tmn jvlkjfls. Frgzzan hlrn lo tmn rnhjgeged frnssged lvnr tmn one-

ena jef lrjedn jef drjpnorugt sndhnets.

@jbnf Kgeejhle Jppans

Srnp Vghn9 > hgeutns Kllb Vghn9 ;363 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds

Tmne ylurn krjvged j swnnt sejkb, rnjkm olr tmnsn fnanktjày spgknf`jbnf jppans.

6 `jbged jppans (Mlenykrgsp, Dlafne Fnagkglus, Ilejtmle, Hnarlsn, lrTgensjp)

6 tjànsplles pjkbnf fjrb `rlwe sudjr

6 tnjsplles ele-trjes-ojt ùttnry sprnjf (G agbn Njrtm @jajekn)

tnjsplle drluef kgeejhle

tnjsplle drluef kalvns

kup wjtnr

Srnmnjt tmn lvne tl ;4>O. Klrn tmn jppans jef snt uprgdmt ge je

=-`y-=-gekm dajss `jbged fgsm. Ge tmn knetnr lo njkm jppan, pajkn :

tjànsplle sudjr, : tnjsplle ùttnry sprnjf, jef j pgekm lo kgeej-

hle jef kalvns (lr hlrn go ylu agbn j spgkgnr tjstn). Slur tmn wjtnr

getl tmn pje jef jbn olr ;363 hgeutns, uetga tmn jppans jrn slot.

@jbnf Sjrhnsje Vlhjtlns

Srnp Vghn9 06 hgeutns Kllb Vghn9 :> hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds

Krgspy le tlp, slot jef iugky le tmn `lttlh, `jbnf tlhjtlns snrvn jsje ghpnkkjàn klhpanhnet tl jey fgeenr. Ge tmn suhhnrtghn, kmllsn

mngrallh tlhjtlns olr tmngr jutmnetgk klalrs jef ue`njtjàn tjstn.6 tlhjtlns, mjavnf mlrgzletjaay:;kup drjtnf alw-ojt Sjrhnsje kmnnsn

: tnjsplle kmlppnf ornsm lrndjel

Sgekm lo sjat tl tjstn

Ornsmay drluef àjkb pnppnr tl tjstn

6 tnjsplles nxtrj vgrdge lagvn lga

Srnmnjt tmn lvne tl 6>3 O. Sajkn tmn tlhjtlns kut sgfn up le j jb-

ged smnnt. Vlp wgtm tmn Sjrhnsje, lrndjel, sjat, jef pnppnr. Frgzzanwgtm lga jef jbn uetga tmn tlhjtlns jrn tnefnr, j`lut :> hgeutns.


47/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :7;

@nrry, Igkjhj, jef Jppan [jajf

Srnp Vghn9 :3:> hgeutns Kllb Vghn9 3 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds

tmgs vg`rjet swnnt jef slur hjrrgjdn lo orugt jef vndntjàns.

0 tjànsplles ojt-ornn pajge Drnnb yldurt

Iugkn lo : aghn

0 tjànsplles nxtrj vgrdge lagvn lga

6 tnjsplles kmjhpjden vgendjr (lr ltmnr agdmt-tjstged vgendjr)

0 tnjsplles jdjvn enktjr

0; kups jruduajigkjhj ùa`, pnnanf jef kljrsnay drjtnf

Drjeey [hgtm jppan (lr ltmnr tjrt jppan), kljrsnay drjtnf lr kut getltmge sagkns

: kup rjsp`nrrgns (lr `nrrgns lo pnrsleja prnonrnekn)

Ge j shjaa hgxged `lwa, wmgsb tldntmnr yldurt, aghn iugkn, lga,

vgendjr, jef jdjvn enktjr. [npjrjtn lut :0 tjànsplles.

Vlss tldntmnr tmn jruduaj, igkjhj, jef jppan ge j snpjrjtn lwa. Vlss

wnaa wgtm tmn yldurt frnssged (rnsnrvged tmn :0 snpjrjtn tjànsplles).Sajtn letl 6 gefgvgfuja sjajf pajtns jef tlp wgtm `nrrgns. Frgzzan

wgtm rnhjgeged frnssged.

@ajkb @nje, Klre, jef Zugelj [jajf

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 3 hgeutns2 Kmgaa Vghn9 snvnrja mlurs

Wgnaf9 6 snrvgeds

Og`nr-rgkm, klalroua, ùrstged wgtm fyejhgk ffjvlr, tmgs gs surn tl `nklhn je

jaa-tghn ojvlrgtn rnkgpn!

: kup kjeenf àjkb `njes

: kup kllbnf qugelj

: kup orlzne swnnt klre, tmjwnf

kup enay kmlppnf purpan legle

kup kmlppnf rnf `naa pnppnr

: hnfguh-sgznf tlhjtl, snnfnf jef kmlppnf

: tnjsplle sjat

kup kmlppnf kgajetrl (lr pjrsany olr j hgafnr tjstn)tnjsplle frgnf `jsga (lr : tjànsplle enay kmlppnf ornsm `jsga)


48/77


0 tjànsplles aghn lr anhle iugkn

: tjànsplle wmgtn `jasjhgk vgendjr (lr jppan kgfnr vgendjr)

Ge j ajrdn `lwa klh`gen jaa tmn gedrnfgnets jef stgr. Kmgaa olr jt

anjst mjao je mlur jef snrvn.

Knanry Pllt Phluajfn

Srnp Vghn9 03 hgeutns Kllb Vghn9 3 hgeutns Wgnaf9 6 snrvgeds

Krnjhy frnssged jef knanry klh`gen js j sgfn fgsm slautgle olr enjray jeyhjge fgsm.

: pluef knanry rllt (knanrgjk)

: tnjsplles sjat

: tnjsplles ornsm anhle iugkn

; tjànsplles `lgaged wjtnr

kup Fgile hustjrf:;kup nxtrj vgrdge lagvn lga

; tjànsplles wmgtn wgen vgendjr

[jat jef ornsmay drluef wmgtn pnppnr tl tjstn

0; tjànsplles hgeknf ornsm pjrsany

Snna tmn knanry rllt wgtm j vndntjàn pnnanr jef kut getl :-gekm

kmuebs. ^sged j ollf prlknsslr, smrnf tmn knanry rllt kmuebs getl

iuagneen sagkns. Ghhnfgjtnay tlss tmn smrnffnf rllt ge j ajrdn `lwa

wgtm sjat jef anhle iugkn tl prnvnet fgsklalrjtgle jef tl tnefnrgzn

tmn rllt.

Hnjewmgan, plur tmn `lgaged wjtnr getl j hnfguh-sgznf `lwa,

jff tmn hustjrf jef wmgsb. Vmne jff tmn lga, tmne tmn vgendjr, jefwmgsb jdjge tl hjbn j tmgkb, krnjhy sjukn.

Pgesn tmn knanry rllt ge klaf wjtnr, frjge, jef fry. Olaf gt getl tmn

frnssged, jff sjat jef pnppnr, go ennfnf, jef sprgeban wgtm pjrsany.

Oneena, Jppan, jef Jruduaj [jajf

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 3 hgeutns2 Hjrgejtn Vghn9 ;3 hgeutns

Wgnafs9 6 snrvgeds

Ornsm oneenas krgspy kruekm mjs tmn ffjvlr lo jegsn (agklrgkn). Sjgrnf wgtmkrgspy drnne jppan jef pnppnry jruduaj, tmgs sjajf gs jeytmged ùt lrfgejry.


49/77

?-Fjy Ouna ^p Pnkgpns :7>

: tjànsplle wmgtn `jasjhgk vgendjr

[jat jef pnppnr tl tjstn

; tjànsplles lagvn lga: tjànsplle ornsm kmlppnf pjrsany

0 shjaa oneena ùa`s

: drnne jppan

: tjànsplle ornsmay squnnznf anhle iugkn

; kups jruduaj

kup drjtnf Sjrhnsje kmnnsn

kup rljstnf, uesjatnf jahlefs

Ge j shjaa `lwa, wmgsb tmn vgendjr, sjat, jef pnppnr. Drjfujaaywmgsb ge tmn lga. Jff tmn pjrsany jef snt jsgfn.

^sged j shjaa, vnry smjrp begon, rnhlvn tmn klrn jt tmn `jsn lo

tmn oneena ùa`s jef vnry tmgeay sagkn tmn ùa`s. Klrn jef tmgeay sagkn

tmn jppan jef tlss tmn jppan wgtm tmn anhle iugkn2 snt jsgfn.

Ge j ajrdn lwa, tlss tldntmnr tmn oneena jef jppans jef mjao lo tmn

frnssged. Klvnr tgdmtay jef rnorgdnrjtn olr ;3 hgeutns olr tmn ffjvlrs

tl hnaf.

Jff tmn jruduaj tl tmn oneena hgxturn jef tlss dnetay wgtm tmnrnhjgeged frnssged. Jrrjedn le 6 sjajf pajtns jef sprgeban wgtm tmn

drjtnf kmnnsn jef jahlefs.

Djragk Sgtj Kmgps

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 :3:0 hgeutns Wgnaf9 ? snrvgeds

Vjstgnr tmje jey pltjtl kmgp, jef `nttnr olr ylu, djragk pgtj kmgps jrn je

gfnja klhpanhnet olr slups jef sjajfs. Vry tmnh wgtm tmn Muhhus jefSnstl [lup (pjdn :??)!

:tjànsplles lagvn lga


: tnjsplle sjat


; wmlan-wmnjt pgtj plkbnts, kut getl ? trgjedans njkm

Srnmnjt tmn lvne tl ;>3O. Sajkn olga letl twl ajrdn jbged smnnts.

Ge j shjaa ollf prlknsslr lr ànefnr, klh`gen tmn lagvn lga, djragk,sjat, jef pnppnr.

Lpne tmn pgtj plkbnt trgjedans tl snpjrjtn tmn tlps orlh tmn


50/77

:7? VMN L_NPEGDMV FGNV HJFN NJ[W

`lttlhs jef pajkn tmn trgjedans le tmn `jbged smnnts. @rusm agdmtay

wgtm tmn lagvn lga snjsleged hgxturn. @jbn olr :3:0 hgeutns lr

uetga dlafne `rlwe. Ant tmn pgtj kmgps klla le tmn `jbged smnnts`nolrn mjefaged.

Ijpjensn [pgejkm [jajf

Srnp Vghn9 :> hgeutns Kllb Vghn9 0; hgeutns2 Kmgaa Vghn9 ;3 hgeutns

Wgnaf9 0 snrvgeds

Vmgs gs j sghpan jef njsy vgtjhge-rgkm sgfn fgsm tmjt dlns wnaa wgtm hjgefgsmns sukm js [jahle jef Hustjrf [jukn (pjdn :=7). Vljstged tmnsnsjhn snnfs nemjekns tmn Jsgje ffjvlr.

[jat tl tjstn

: pluef ornsm `j`y spgejkm (lr :3 luekns orlzne spgejkm)

0 tjànsplles paus : tnjsplle tljstnf snsjhn snnfs

: tnjsplle sudjr

6 tnjsplles alw-slfguh sly sjukn

: tjànsplle rgkn vgendjr

tnjsplle tljstnf snsjhn lga

@rged j ajrdn stlkbplt lo sjatnf wjtnr tl j `lga. Ogaa j hnfguh

`lwa wgtm gkn ku`ns jef wjtnr.

Jff tmn ornsm spgejkm tl tmn plt jef kllb gt olr 03 snklefs (go

usged orlzne spgejkm, ge j shjaa sjuknpje, kllb gt ge iust j shjaa

jhluet lo wjtnr uetga gt ojaas jpjrt). Pnhlvn tmn spgejkm (usged

ngtmnr kllbged hntmlf) jef pauedn getl tmn gkn wjtnr. Jotnr j onw

snklefs, wmne tmn spgejkm mjs kllanf, trjesonr gt tl j klajefnr. sged

ylur mjefs, squnnzn js hukm lo tmn wjtnr lut lo tmn spgejkm js ylukje. [prnjf tmn spgejkm lut le j `jbged smnnt agenf wgtm pjrkmhnet

pjpnr jef klvnr allsnay wgtm pjpnr tlwnas lr j kaltm tlwna. Kmgaa ge

tmn rnorgdnrjtlr olr mjao je mlur.

Ge j fry shjaa sbgaant lvnr mgdm mnjt, tljst tmn snsjhn snnfs, 0;

hgeutns. @n surn tl kletgeulusay smjbn tmn pje tl prnvnet ùreged.

Vmne, usged j spgkn drgefnr lr hlrtjr jef pnstan, drgef tmn snsjhn

snnfs wgtm tnjsplle sudjr.

Ge j hnfguh `lwa, klh`gen tmn rnhjgeged tnjsplle sudjrwgtm tmn sly sjukn, vgendjr, jef tljstnf snsjhn lga. Jff tmn drluef

snsjhn snnfs.


51/77


Jff tmn kmgaanf spgejkm jef tlss gt wgtm ylur mjefs tl tmlr-

ludmay klh`gen wgtm tmn spgkn hgxturn. [prgeban wgtm tmn rnhjge-

ged snsjhn snnfs.

Hjk jef Kmnnsn Kjuagfflwnr

Srnp Vghn9 :303 hgeutns Kllb Vghn9 63 hgeutns Wgnaf9 = snrvgeds

Vmgs mgdm-`nr, mnjatmy twgst le trjfgtgleja hjk jef kmnnsn dnts tmnLvnregdmt Fgnt snja lo jpprlvja. Ornnzn anotlvnrs ge je jgrtgdmt kletjgenrjef njt wgtmge ?= wnnbs.

: ajrdn mnjf kjuagfflwnr, `rlbne getl fflrnts0 tjànsplles ele-trjes-ojt ùttnry sprnjf (G agbn Njrtm @jajekn)

; tjànsplles ueànjkmnf wmgtn fflur

0 kups ojt-ornn hgab


:kups drjtnf nxtrj-smjrp alw-ojt kmnffjr kmnnsn

kup Sjrhnsje kmnnsn

kup eutrgtgleja ynjst (elt`jbnrs lr `rnwnrs ynjst) (G agbn Pnf [tjr lr@rjdd)

tnjsplle kjyneen pnppnr

tnjsplle pjprgbj

: ndd


kups prnpjrnf `rnjf kruh`s

Srnmnjt tmn lvne tl ;>3O. Ge j ajrdn stlkbplt, `lga tmn kjuag-

fflwnr fflrnts ge sjatnf wjtnr uetga tnefnr, >4 hgeutns. Frjge wnaa

jef rnsnrvn : kup lo tmn kllbged agqugf.^sged tmn sjhn plt lvnr hnfguh mnjt, hnat tmn ùttnry sprnjf,

wmgsb ge tmn fflur, jef stgr klestjetay olr : hgeutn. Tmgsb ge tmn

hgab, djragk, jef rnsnrvnf kllbged agqugf, jef kllb 4:3 hgeutns lr

uetga tmn sjukn gs tmgkbnenf, wmgsbged klestjetay tl prnvnet sklrkm-

ged. Pnhlvn orlh tmn mnjt, jef stgr ge tmn kmnnsn, eutrgt

the overnight diet bootcamp recipes - caroline apovian, m.d

Documents