Dr. Alice Boyes este expert[ in ernolii qi un blogger popular pe site-ul

Psychology Today. Cercetirile sale au fost publicate de Asocia(ia Ame-ricanl de Psihologie.

Dr. Alice Boyes

Tlvo

vum sa scaPlde anxiemfe

Str-ategii simrple gi eficientepentru o viagi mai buni

taducere din limba englezi de

Irina Brareg

rilTtfi$qlSItt,

The Anxiety ToolkitStrategiesfor Fine-Tuning Your Mind and Moving Past Your Stuck Points

Dr. Alice Boyes

"'#itl:,'.3iJ:',:',#;ff #"'tltT&*fiEl3Itt,'

Introspectiv este o divizie a Grupului Editorial LiteraO.P. 53; C.P.212, sector 4, Bucuregti, Rominiatel. 021 319 6390;03L 425 L6I9;0752 548 372

Cum sd scapi de anxietateStrategii simple Si ef.ciente pentru o viald mai bund.

Dr. Alice Boyes

Copyright @ 2017 Grup Media Literapentru versiunea in limba romAni

Toate drepturile rezervate

Nici editura, nici autorul nu iqi asumi oferirea de sfaturi profesionale sau servicii cititorilorindividuali. Ideile, procedurile gi sugestiile conlinute ln aceastl carte nu au scopul de a inlocui

consultarea cu medicul dumneavoastri. Toate aspectele referitoare la sinitatea dumneavoastrinecesiti supraveghere medicali. Nici autorul, nici editura nu vor rlspunde pentru nici o pierdere

sau pagub[ care s-ar putea pretinde cl rezulti din orice informalie sau sugestie din carte.

Degi autorul a fdcut toate efortudle posibile pentru a oferi numere de telefon, adrese de internet

$i alte informalii de contact corecte la data publiclrii, nici editura, nici autorul nu igi asumiL nici o

rispundere pentru eventuale erori sau pentru schimbiri care apar dupi publicare. De asemenea,

editura nu are nici un fel de control gi nu igi asuml nici o iispundere in ceea ce prive$tewebsiteurile autorului sau ter(ilor ori conlinutul acestora.

Editor: Vidraqcu qi fiiiRedactor: Maria DragotiCoperti: Claudia Pascu

Tehnoredactare qi prepress: Ana VArtosu

Descrierea CIP a Bibliotecii Na(ionale a RomAnieiBOYES, ALICECum si scapi de anxietate. Strategii simple gi eficientepentru o viafi mai buni / Alice Boyes;trad.: Irina Brateq. - Bucuregti: Litera,2OlT

ISBN 978-606 -33 -t484-tL Loberg, KristinII. Brateg, Irina (trad.)

6L6.8-009.29r59.925

Partea I. CUM SA TE iNlrrret PE TINE

$I ANXIETATEA TA

Capitolul 1. Cum funcfioneazl anxietatea ............... 11

Capitolul 2. Cum si-[i infelegi caracteristica

multidimensionali .......... .................. 2Z

Capitolul3. Obiectivele tale ............ ...... Z9

Partea a II-a. TRUSA TA DE INTERVENTIEiupotnrve ANxrETArrr

Capitolul 4.Ezitarea ......... SZ

Capitolul 5. Reflectarea excesive ......... Z6

Capitolul 6. Perfeclionismul paralizant ............... ....,. 95

Capitolul T. Teama de feedback gi critic[ ............... 116

Capitolul S. Evitarea ..... 131

Partea a III-a. CARE E PASUL URMATOR?

Capitolul 9. A-ti gestiona anxietatea yersus

a-fi trli viala ............. ...............;......... 153

Capitolul 10. Domenii in care lumea

se impotmolegte .............. ................ 16Z

Not[ privind exemplele de pacien{i prezentate in carteExemplele referitoare la pacienli incluse in aceastd cartesunt alcd.tuite din inforrnalii provenind din cazurile maimultor pacienfi, iar detaliile aufost modificate pentru aproteja intimitatea persoanelor. Referirile la practica meaclinicd. se bazeazd, pe activitatea din Noua Zeelandd, dinperioada 2008-2013.

Disclaimer

Con{inutul acestei cd.rli are scopul de a oferi exclusivinformalii generale, Si nu de a inlocui terapia individuald.Este posibil ca nu toate recomanddrile sd. vi se potriveascd..

Cu m fu nctio neazd anxietatea

Ili sun[ cunoscut vreunul dintre lucrurile urmltoare?

. GAnde$ti exagerat de mult inainte de a acfiona.

. Eqti inclinat s[ faci previziuni negative.

. ili faci griji c[ e posibil s[ se intimple ce poate fi mai r[u.

. Te afecteazi foarte tare feedbackul negativ.

. Eqti foarte autocritic.

. Consideri un egec orice e mai pulin decit performanlaextraordinar[.

Dac[ rlspunsul este afirmativ, nu egti singurul in aceasti

situafie qi probabil suferi de un anumit grad de anxietate.Anxietatea este o stare emo(ionall caracterizatfl de sentimente

de neliniqte, agita{ie gi disconfort psihic. Tulbur[rile anxioase

afecteazl 40 de milioane de americani cu virsta peste 18 ani; iar

,,anxietatea de fiecare zi" afecteazi un numlr cu mult mai mare.l

Pe baza cercetirilor, gtim c[ mecanisme psihologice similare

stau la baza tuturor tipurilor gi gradelor de anxietate, chiardacl anumite forme de anxietate pot p[rea foarte diferite la

suprafa{i. Indiferent cum se manifest[ anxietatea ta, vei con-

stata c[ informa(iile pe care te pregiteqti si le citeqti sunt foarte

relevante gi utile, fie c[ ai o tulburare anxioasi, fie ci egti, ca qi

mine, inclinat din fire spre anxietate.

11

Cum sd scapi de anxietate

Cum funclioneazi anxietatea

Anxietatea se manifesti ca o varietate de simptome, de la celecomportamentale gi emofionale la cele fizice;i cognitive (careinseamni pur qi simplu gAnduri). Nici o persoan[ anxioasd nuare exact acelaqi set de simptome, dar fiecare are cate unul dinfiecare tip. Vedefi tabelul de mai jos, cu exemple pentru fiecarecomportament.

Degi anxietatea poate pirea uneori un defect, este de faptun avantaj evolutiv, un sistem de hipervigilenf[ care ne face s[ne oprim Ei s[ scanim mediul inconjur[tor. Senzafia de anxi_etate ne stimuleaz[ s[ incepem a ciuta potenfiale amenin!6ri.Daci detectezi un potenfial pericol, nu are cum s6-[i fie uEorsi nu te mai gdndeqti la respectiva ameninfare. Deqi acesta esteun lucru bun pentru omul peqterilor, preocupat si-qi aperefamilia, nu e la fel de grozav atunci cAnd eqti un angajat con-vins ci va fi concediat.

L2

Cele patru componenteale anxietifii Exemple

Componenta

comportamentali. Tendinta accentuati de a amAna sarcini

importante, dar generatoare de anxietate. Tendinta accentuata de a te informa

continuu, mai curdnd decAt a acliona. Tendinla accentuata de a agtepta un semnal

de start de la altcineva, inainte de a actiona

Componenta emolionala . Senzatia de agitalie, nelinigte sau teamiComponenta fizica . Frecvenla cardiaci mare, senza{ie de greala

Componenta cognitivl . Frica de egec

. Rememorarea evenimentelor atunci cAndegti ingrijorat despre cum este posibil sa te fiperceput alte persoane

Cum funclioneazd anxietatea

Pentru mulli dintre noi, cei care suferim de anxietate,aceasta declanqeazi alarma prea adesea cind nu exist[ unmotiv bun pentru a fi excesiv de precaut. De ce se intimpllacest lucru? E posibil si avem mai multe sisteme sensibile laanxietate. Sau poate am fflcut anumite lucruri pentru a ne

diminua anxietatea pe termen scurt, precum evitarea lucrurilorcare ne determin[ s[ ne simlim anxioqi, care de fapt au accen-

tuat-o pe termen lung.Faptul de a avea unele alarme false de anxietate, cAnd vezi

ameninfiri care nu existi sau ifi faci griji in leglturl cu lucruricare nu se intAmpli pAn[ Ia urm[, nu este un defect al sistemu-lui t[u. Gindeqte-te la acest lucru ca qi cum ai fi omul peqterilor:in sensul unei situalii de viafi qi de moarte, faptul de a nuremarca o ameninfare real[ (care se numeqtefals negativi) este

o problemi mai mare decAt perceperea unui pericol potenfial,care nu se materializeaz6, (numitilfals pozitivFl. Prin urmare,face parte din sistem s[ ai unele alarme false anxioase, s5.

greqeqti pe partea precaufiei.Oamenii se simt anxiogi atunci cind ies din zona lor de con-

fort. Evitarea ieqirii din zona de confort ar duce la o triire maipufin completi a viefii. Cum sunt prin natur[ inclinati spre

anxietate, aproape fiecare decizie major[ buni pe care amluat-o in viafa mea a presupus si-mi fie riu f.izic din cauza

anxietlfii. Daci nu aq fi fost dispusi si iau decizii care au con-dus la o stare temporar[ mai anxioasi, viafa mea ar fi fost multmai goalfl decit este azi.

Nu este posibil sau util si-!i reduci anxietatea la zero. Nuanxietatea in sine este problema. Problema apare atunci cAnd

anxietatea ajunge in punctul in care este paralizant[ qi te blo-chezi. Vid aceste blocaje ca pe niqte capcane ale anxietifii.Vom lucra pentru a gestiona rlspunsurile tale la cinci capcane

ale anxietifii: ezitarea excesiv[ inainte de a acfiona, reflectarea

1_3

Cum si scapi de anxietate

indelungati gi ingrijorarea, perfecfionismul paralizant, teamade feedback qi critici gi evitarea (inclusiv procrastinarea).

Motivul pentru care am ales s[ m[ concentrez asupra aces-tor cinci capcane este ci am constatat ci sunt caracteristicicomune ce ii afecteazLpractic pe tofii pacienfii anxioqi cu caream lucrat. Capcanele se perpetueazi singure, deoarece gene-reaz5. stres suplimentar. De exemplu, cineva ezit[ atAt de multincAt pierde ocazii importante, iar acest lucru duce la pierderifinanciare. Sau cineva evit[ feedbackul qi atunci nu i se maiatrage atenfia asupra problemelor reale care ar fi putut fi corec-tate mai devreme. CAnd oamenii sunt prinqi in oricare dinaceste cinci capcane ale anxietifii, adesea nu mai vid imagineade ansamblu qi nu rezolvi problema eficient. inv[lAnd cum sinavighezi printre aceste blocaje, vei reuqi s[-fi gestionezitendinlele anxioase, astfel incAt s[-[i atingi obiectivele in viafl,indiferent care ar fi ele.

Cum te va ajuta aceasti carte s[ invefi si navighezi printreaceste puncte de blocaj ale anxietifii? Instrumentele prezentateaici se bazeaza pe principiile terapiei cognitiv-comportamen-tale (TCC). TCC este considerati de majoritatea cel mai eficienttip de tratament al anxietilii qi se bazeazb, pe zeci de ani decercetiri.2 Termenul,,cognitiv-comportamental" inseamnl purqi simplu c[ abordarea se concentreazi,atAt pe ginduri, cAt qi pe

comportamente gi subliniazl faptul ci acest accent dublu estecea mai buni cale de a obgine rezultate. Formularea terapiicognitiv-compartamentale este mai precisi, pentru ci termenulse referi in realitate la o familie de terapii care au aceleaqi prin-cipii de baz[. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor spunpur gi simplu terapie cognitiv-comportamentall, iar eu voifolosi oricare din cele dou[ formul{ri.

E nevoie de trei lucruri pentru a naviga cu succes prin blo-cajele anxietifii. Primul este autocunoagterea in ceea ce priveqte

14

Cum funclioneazd anxietatea

tiparele de gAndire qi comportamentale care au ficut ca anxie-

tatea si se dezvolte qi si persiste. $tim ce sunt acestea, dincercetirile privind anxietatea, gi am sl explic cum este posibil

si invefi si le recuno;ti.Al doilea element esen{ial este un set de instrumente utile

pentru a face fa[[ cAnd eqti prins in pflienjeniqul anxiet[fii. itivoi pune la dispozifie o trusi. de instrumente care si te ajute sidezamorsezi blocajele anxietifii, astfel incAt si te pofi indreptaliber spre obiectivele tale qi s[ te simfi mai bine.

Cea de-a treia pies[ a puzzle-ului este faptul c[ vei avea

nevoie de un anumit grad de incredere general[ in tine. Vei avea

nevoie sb crezi ci ai capacitatea de a folosi informafiile qi

instrumentele puse la dispozi{ie pentru a-!i rezolva propriileprobleme. Daci nu ai inci aceasti incredere in tine, vom lucra

impreuni si o construieqti, in special in Partea a III-a.

De ce este aceasti carte altfel

E posibil si te intrebi daci qi aceasta va fi una dintre acele c[r!ide popularizare despre gindirea pozitiv[. Ei bine, nici nu poate

fi vorba. Tradilionalul mesaj ,,Nu-[i face griji, fii fericit" are

efectul opus asupra mea, fiindci vreau s[ fiu pregititi pentrulucrurile care ar putea merge riu. Cunosc multe alte persoane

anxioase din fire care gindesc la fel. Mulli anxiogi ii aud de o

viafi pe allii spunindu-le ,,Nu te mai friminta", ,,Prea despici

firul de pir in patru". Ca urmare a faptului c[ li s-a spus perma-

nent si se relaxeze qi s[ ia lucrurile ugor, cei anxioqi sfirqesc

adesea prin a simfi c[ ceva nu e in ordine cu ei. Mesajul,,Nu-!iface griji, fii fericit" ignori cercet[rile care aratl ci existi avan-

taje atit in ceea ce priveqte optimismul, cit qi in ceea ce priveqte

ceea ce se numegte pesimism defensiv.s

15

Cum sd scapi de anxietate

Gestionarea cu succes a anxiet[fii presupune s[ inveli siaccepfi, si ifi plac[ qi si lucrezi cu natura ta, mai curdnd decflts[ lup[i impotriva ei. Personal, imi iubesc natura, chiar dac[ suntinclinatfl cltre anxietate. Daci inc[ nu e cazul in ceea ce tepriveqte, sper ci vei ajunge qi tu si-!i infelegi gi si-!i iubegti natura.Din momentul in care anxietatea nu te mai impiedici, acestlucruva fi mai ugor de realizat. Daci nu iei nimic altceva din aceast[carte, infelege m5.car cd nu e nimic r[u in a avea o predispozi{iec[tre anxietate. E in reguli s5. te numeri printre cei clrora le placesi intoarci lucrurile pe toate pir[ile gi s[ se gAndeasc[ la ceeace ar putea da greE. Daci nu eqti spontan sau nonqalant prinnatura ta, nici asta nu este absolut deloc grav. Este in regull s[ tegAndeqti la rezultate potenfial negative... atit timp cAt:

. ai in vedere qi posibile rezultate pozitive;o recuno$ti qi faptul ci un rezultat posibil negativ nu este in

mod necesar un motiv s[ nu faci un lucru;. admiti gi capacitatea ta inniscutl de a face fali unor

lucruri care nu merg a$a cum !i-ai propus.

in capitolele urm5.toare, vei lnvifa cAteva idei simple gi artificii ca s[ ieqi instantaneu din starea de anxietate, atunci cAndvolumul ajunge s[ fie dat prea tare. Pofi folosi aceste microin-tervenfii pentru a face fali situafiilor in care te surprinzi verifi-cAnd prea mult, analizAnd exagerat, gAndindu-te obsesiv la cevasau nedorind si incerci un lucru important pentru tine deoareceexisti riscul si dai greq. Nu este nevoie s[-!i schimbi fundamen-tal natura, trebuie doar si-!i infelegi stilul de gAndire qi s[ invefisolufii simple pentru a-fi schimba gAndurile qi comportamentulatunci cAnd este in avantajul tdu si o faci.

Un alt mod prin care aceasti carte este diferitl? Am invifatde la adulgii cu care am lucrat ci aceqtia doresc s[ infeleagiprincipiile din spatele sfaturilor care le sunt vAndute. Doresc

16

Cum func!ioneazd anxietatea

si adapteze strategii specifice, astfel incit acestea s[ se potri-veasci personalitltii lor, stilului lor de via(i gi obiectivelor lor.Aceasti carte ili va oferi instrumentele qi incurajarea necesarepentru a face acest lucru. Te voi ajuta si navighezi, dar, pAni laurmi, tu eqti qoferul.

Cum am ajuns si scriu aceasta carte?

Chiar dacl nu sufir de o tulburare anxioasi, am avut intot-deauna tendinfe anxioase. Eram genul de copil care nu voia simearg[ in tabir[, deoarece eram ingrozitir cit. profesorii dinconducerea taberei aveau si m[ oblige si minAnc lucruri carenu-mi pliceau sau s[ mi certe pentru ceva ce nu dorisem s[ fac.

in zilele dinaintea inceperii unui nou an qcolar, eram atAt de

stresati pentru c5. urma si m[ obiEnuiesc cu un profesor nou,incAt imi era riu fizic.

inainte de a incepe studiile postuniversitare, imi infelegeamfoarte pu(in propria anxietate. Apoi, m-am specializat in psiho-logie clinici - psihologia care se ocupi de tratarea tulburlrilor,precum atacuri de panici, tulbur[ri obsesiv-compulsive, depre-sie qi tulburlri de alimentafie. in cursul specializirii in terapiicognitiv-comportamentale (TCC), am observat cdt de mult miajutau TCC si-mi infeleg propriile tipare de gAndire qi compor-tamentale. Nu foloseam aceleaqi tehnici pe care le aplicam intratarea pacienlilor cu probleme clinice, dar utilizam principi-ile pe care le invifam pentru a-mi schimba tiparele de gindiregi modul de reacfie la stres.

Dupi ce am absolvit cursurile gi mi-am deschis propriuLcabinet, am constatat c[ problemele ini{iale pentru care persoa-

nele veneau s[ m[ vadi adesea se rezolvau relativ rapid folosindabordarea TCC. De exemplu, cAnd oamenii veneau pentrutratarea atacurilor de panicl, de obicei incetau s[ mai aibi

17