[Tony Zipple] Hi, this is Tony Zipple again and this is Psychology 437. We’re in Module 7. And in Module 7 we're going to be talking about habits. This is the first section of module a. It talks about what habits are, where they come from, and it talks a little bit about how habits get developed and how this relates to psychiatric rehabilitation and our efforts to help our clients to do behaviors and leverage resources which support their recovery.

1

[Tony Zipple] So I’m gonna try an experiment with you. I'd like you to just sit quietly and close your eyes. Place your hands on your lap and interweave your fingers with one thumb on top of the other. And just sit with that for a few seconds. You've probably done this a thousand times. Now, I'd like you to reverse the position of your thumbs. Take the thumb that’s on the bottom, put it on top, and put the one that was on the top on the bottom. Does that feel strange? Most people say it feels really uncomfortable and really odd.

2

[Tony Zipple] What you've just demonstrated for yourself is how hard it is to form a new habit. Now, think about it for a minute. When you crossed your hands and crossed your thumbs, you didn't have to think about which thumb to put on top, you just did; it happened almost by itself. And when you reversed your thumbs, it felt probably uncomfortable. And think about this too, unless you think really hard about it and try to do it differently, the next time you clasp your hands on your lap you're going to do the same thing that you always do when you're comfortable. You're going to put whichever thumb you usually put back on top and the thumb that usually goes on the bottom will go on the bottom without even thinking about it. Developing a different habit, even a habit as simple as reversing the position of your thumbs, would take some time and effort and thought on your part.

3

[Tony Zipple] So what is a habit? When we talk about habits, what we really mean is a routine of behavior. So a series of things that you do that's repeated regularly and tends to occur subconsciously. So think about those components with a behavior, something you do, and that includes thought behaviors because thinking certain things automatically is a kind of a habit. It’s repeated, so this is something that's done over and over and over again. It's done regularly, and what we mean by that it is done at specific times or under specific circumstances. And it occurs subconsciously, you don't even think about it. I'm not trying to be Freudian in describing subconscious, all I'm saying is that these are things that you do automatically without thought. So that’s a habit—behavior repeated regularly that occurs subconsciously.

4

[Tony Zipple] So think about brushing your teeth. When you get up in the morning and brush your teeth, you probably don't think very much about it, you just get out of bed and you do it. But you weren’t always like that. I mean, think about most four‐year‐olds, do they jump out of bed and automatically go and brush their teeth without prompt? Unless you know four year olds that are much more maturely developed than I do, the answer is probably not. They don't have this habit the way that you do. So how is it that you developed this habit? How did you develop this tooth brushing behavior that you do over and over and over again every day when you get out of bed in the morning until it becomes subconscious and you don't even think about it? You just get out of bed, go to the bathroom, and you do it. How does that occur?

5

[Tony Zipple] Now, we'll talk about that in a minute. But I also wanted to point out one other thing about habits before we get into that. And that's that habits can be helpful and habits can be maybe not so helpful. So some habits that we have are really useful. Parallel parking is a habit that come in really handy. Writing your name is something that you probably do just automatically and don't think about it; it’s a habit. If you're like me, making coffee before you do much of anything else in the morning is a habit. You don't even need to be really awake, it seems, to do that. Hugging your kids, riding a bicycle, running, playing a sport, taking a daily vitamin, eating breakfast, finding the benefits in situations. You know, when you're faced with a complex situation, always seeing what's good in it rather than what's bad, that's an example of a thought habit, a cognitive habit. These are all habits that can be really helpful to you in your day‐to‐day life. And if you sat down and did your own list, you could probably think of fifty or a hundred that you do today that are important in your life and that help you to get along that are useful.

6

[Tony Zipple] But some habits are not as helpful. For example, when faced with a situation that makes you nervous, avoiding that situation, usually not a helpful habit. Drinking Mountain Dew continuously, not a great habit. Obsessively watching television, playing video games, and that sort of thing, smoking cigarettes or using illegal drugs, always seeing the problem in situations. You know, when you're faced with a complex situation, if you always and only see the negative parts of that, that’s a habit that's going to make you uncomfortable. Impulsive buying, yelling or cursing at people when you're irritated, taking the elevator rather than the stairs—these are all habits that are really sub‐optimal. They could—you could find things that would serve you better. So some habits are helpful to you, some habits are not helpful to you, but all of them are basically the same. They’re behaviors that are repeated regularly to the point where you do them almost unconsciously.

7

[Tony Zipple] So how do habits form? There are really two components to habit formation. One is sort of traditional psychology behavioral 101, and that's that we have these things called habit roots. There are triggers or cues for our behavior. Something occurs that says to us, “Time to do this behavior.” Then we do the behavior, there's some kind of reinforcement for that behavior, and because of that reinforcement we tend to repeat that behavior even more readily when we are triggered again. Trigger or cue, doing a behavior or the routine, getting some kind of reward for it, even if it's just a reward of say reducing anxiety when we avoid situations that make us anxious or feeling calmer when we smoke a cigarette. We get a reward from it and that strengthens it and causes us to be more likely to do that particular behavior again. That habit gets stronger every time we go through this loop, and it gets stronger as we go through the loop, and it gets stronger as we go through the loop, and habits overtime end up forming and becoming really strong and embedded. And you don't even have to think that much about it as this process goes on; it happens almost automatically. So the first part of habit formation is that psychological part.

8

[Tony Zipple] But habit is also a neurological phenomenon. Initially when you decide to initiate a behavior, when you make a decision to do something that kind of choice is controlled predominantly by the prefrontal cortex of the brain. And if you have not taken any neuroanatomy, don't worry about it. All you need to understand is there's a section of the brain in the front of that controls things like decisions. And when you decide to do something, that part of the brain gets really activated. But what happens is that as you repeat that behavior, for example brushing your teeth over and over and over again under particular circumstances, neural pathways form in your brain. And they form in a section of the brain that's close to the brainstem, sort of a primitive, precognitive part of the brain called the basal ganglia. And again, don't worry about exactly what that is; just think of it as a section of the brain that precedes awareness of thought that is quite primitive and that's where the habits form. And what happens is that as you repeat behaviors over and over and over again, it strengthens pathways predominantly in the basal ganglia and it weakens alternative pathways for behaviors that compete with the habit that you're developing. So the more often that you pick up a Twinkie to eat when you're hungry, the less likely it is you're going to pick up something else like an apple when you're hungry. So repetition strengthens these pathways in the basal ganglia, weakens alternative pathways.

And as these pathways get stronger and stronger, they actually begin to bypass the decision‐making that occurs in the prefrontal cortex. The basal ganglia just simply executes 

9

the behavior without you even thinking about it. And that's not just a psychological phenomenon, you can see actual morphological changes that occur in the brain, you can see on PET scans of the brain these kinds of brain centers in the basal ganglia activating over these subconscious routines when it triggers that behavior, usually in a specific environment or usually in response to a specific cue. So habit formation is more than just psychological, the psychological changes actually change your brain. And that's what habits are so hard to break, because you have neurological changes, neural pathways that have developed in response to your repetition over and over again of the habit loop behavior.

9

[Tony Zipple] I want you think for a minute about Glen Campbell. For those who don't know Glen Campbell, Glen Campbell's 80‐years‐old. He was born in 1936 and started playing guitar professionally when he was 18 years old in 1954. This is a guy who was big‐time. He release more than seventy albums, he did huge amounts of studio work. If you've ever listened to the Beach Boys records, a lot of the actual studio recording that the Beach Boys did, Glen Campbell played guitar on those records. He played thousands of concerts over years. This is a guy who's a big‐time guitarist. In 2010‐2011 he was diagnosed with Alzheimer's disease and in 2012 he decided to do a goodbye tour even though he was quite impaired at the time as a result of his Alzheimer's. You know, he would play shows where he couldn't remember the lyrics very well to songs. Or sometimes he would finish a song, forget that he had just played it, and start it over again and another band member would have to say, “You know Glen, we just did that one. Let's do this one instead.” What was striking about it though was how good his guitar work was. Even though he couldn't remember lyrics, even though he couldn't remember for two minutes sometimes what song he had just played, his guitar picking was really pretty good. So how is it that he could play guitar but not remember the last song that he played? If you want to see more about this, you can see it in a documentary about Glen Campbell and I put the link there for it. It’s really quite a striking and heart‐rending thing to watch.

10

[Tony Zipple] The reason he could do that so well, the reason that his guitar playing stayed better than his cognitive memory of lyrics and so on or his short‐term memory was because guitar playing becomes a habit. There's a trigger. Picking up a guitar, hearing the band kick in, being on stage—all of these things send you off and trigger that behavior of guitar playing. The behavior itself, the complex movement of the fingers when you've been playing guitar as long as Glen Campbell has, you don't even think about it. You know, it's like the guitar is attached to you and you just do it. There's reinforcement for that—money, fame, women, fun, all kinds of reinforcement that comes from playing guitar well. And when you repeat that guitar picking over decades thousands and thousands and thousands and thousands of times, your guitar playing becomes a grooved automatic response. There's no need for a prefrontal cortex decision to be made about it. All that stuff was damaged so badly and rapidly by Alzheimer's, you don't need that anymore to play guitar. It happens automatically. There are deep basal ganglia changes that have occurred that help support this prefrontal activity, this muscle memory that occurs. So guitar playing is a really interesting example of a habit, and you see the difference between guitar playing as a habit and short‐term memory thinking about lyrics and thinking about what song you last played in the memory—in the movie that I just referenced.

11

[Tony Zipple] Now, habits take work to form and it takes a lot of work to extinguish them. To create a habit, you need to create repetition of the behavior, you need to regularly repeat a particular behavior over and over again and over time. That sounds easy, but doing something again and again takes some discipline. The other thing you have to overcome is the pull of competing behaviors that stay with you for a long, long time. And when you think about ex‐smokers you know or maybe you’re an ex‐smoker, long after you have actually eliminated the nicotine withdrawal and you're not physiologically addicted to nicotine anymore, drinking a beer or walking into a bar or sitting down with old friends may trigger without even thinking about it that automatic behavior up “pick up a cigarette”. You know, those are basal ganglia grooved neural pathways. So the pull of those behaviors makes it hard to exercise the new behavior of doing something other than smoking. Once these habits are deeply established, replacing a habit requires long, regular repetition of the new behavior, and falling back into old automatic routines is really easy to do. That's why getting started with behavior changes, like starting a diet and eating differently, become so difficult for us.

12

[Tony Zipple] So forming a new habit requires a few things. It requires that you establish triggers for the behavior, that you have a detailed understanding of the behavior you want to see, that you build in rewards for the behavior, that you've got a lot of support for repetition of that behavior, and you have support over a long period of time for doing it, and you also pay a lot of attention to reducing and replacing old behaviors, including eliminating the triggers and rewards that sustain those old habits and reinforce those old neural pathways. Forming a new habit includes all of these components.

13

[Tony Zipple] And building new habits, doing all of those things, requires a plan. It doesn't just happen on its own. It doesn't happen just by wishing for it. It doesn't happen by doing “I think I can. I know I can.” All of that may be helpful, but you've got to build a real plan if you're going to replace old behaviors with new behaviors and form habits that work for you.

14

[Tony Zipple] So how does this all relate to psychiatric rehabilitation? Our goal in psychiatric rehabilitation is to help people recover and reclaim their lives in the aftermath of the mental illness. And remember we talked about earlier in this course that success and satisfaction in a particular living, learning, and working environments is the key to recovery. Recovery means you get your life back and you get to live a decent life, you get to go to school, you get to work in a way that makes sense for you. But success and satisfaction requires skills and resources, and these skills and resources, you've got to have them developed well enough so that you use them as you need them. So that the use of those skills and those resources become habits. So planning for habit development is essential to psychiatric rehabilitation. We're not talking about just teaching a skill or leveraging a resource, we're talking about building habits of using those skills and resources.

15

[Tony Zipple] So I've got a couple of required readings that I'd like you to read for this section. The first one is a transcript from an interview that was done on NPR. It's about how habits form and how to break them. The second one is an interview on Positive Psychology News. An interview with Emily VanSonnenberg that talks about the way that habit formation occurs and the relationship between forming habits and having a good life and in positive psychology terms. I think you'll find these brief pieces interesting. I'd like you to pay attention particularly to the way in which they may say something about your own efforts in your own personal life to develop new habits, and pay particular attention to the way that you think that these articles say something about helping your clients to form habit to support their efforts to recover and support their efforts to do the things that help them to be successful and satisfied and have good lives in spite of the fact that they have serious mental illnesses. You know, we sometimes take for granted in working with our clients that all we have to do is explain to them what they need to do in order to do better and send them off to do it. That if they don't do those things it represents some lack of motivation on their part. In fact, it probably represents a failure on our part to develop a deep enough and clear enough plan to support them in repeating that behavior regularly, repeatedly, over a long enough period of time so that it becomes a habit. So think about that as you do these articles.

16

[Tony Zipple] There's also optional reading if you're particularly interested in this topic. The Power of Habit by Charles Dunn is one of the best single books for laypeople on habits—what they are, how they're formed, and so on. Really a very, very interesting read. And there's the link on Amazon for that.

17

[Tony Zipple] In the next section of this module we're going to be talking about how to develop and maintain habits. When you're working with your clients, what are some strategies you might think about that will help you do more than just say, “Here's the skill or here's the resource, go do something with it and good luck” but will actually help you to work with your client as a partner and as a coach in the development of habits that support the behaviors that will make their lives better. See you in the next session.

18