TRAININGSGIDS19

6259

35.0

0 FR

A/NL

D A

INHOUD

1. Zeg ja tegen lichaamsbeweging2. Doelen stellen3. Type training4. Hoe fit bent u?5. Uw persoonlijke fitnessprogramma6. Calorieën verbranden7. OwnZone-training8. Alleen trainen is niet genoeg!9. Gebruikersscenario's

Copyright © 2004: Polar Electro Oy

47

11141822262933

1. ZEG JA TEGEN LICHAAMSBEWEGING Het is een onweerlegbaar feit: lichaamsbewegingis goed voor u!

Onze lichamen zijn gemaakt om te bewegen. Helaas is het moderne leveneen zittend leven. Onze voorouders werkten zich op de velden in het zweetom te overleven. Tegenwoordig bestaat ons leven voornamelijk uit zitten opeen stoel terwijl we op het toetsenbord van een computer typen. Dit verklaartwaarom lichaamsbeweging zo'n belangrijk onderdeel is van de lifestyle vanzovelen.

Door lichaamsbeweging voelen we ons goed en worden we sterk en gezond.Ja zeggen tegen lichaamsbeweging verhoogt de kwaliteit van ons leven. Ditzijn de belangrijkste voordelen van lichaamsbeweging:

- het verbetert de algehele gezondheid en conditie- het verhoogt het welzijn en vermindert stress

Hoe fitter u lichamelijk bent, hoe meer zuurstof uw lichaam kan opnemen engebruiken. Uw spieren worden sterker, uw gewrichten soepeler en dehoeveelheid vet in uw lichaam wordt minder. Mannen en vrouwen van elkeleeftijd ervaren deze voordelen.

Uw lichaam is een ingewikkeld en gevoelige machine. Als u meer weet overwat wel of niet goed is bij sport, kan dat een wereld van verschil betekenen.In deze gids vindt u daarom de juiste basisbeginselen van lichaams-beweging: kennis waarmee u meer succes zult behalen.

5

Sla de bladzijde om en lees hoe u uw leven kunt veranderen -

voorgoed!

Lichaamsbeweging levert alleen iets op als u deze activiteit consequentinbouwt in uw leven. Lichaamsbeweging moet regelmatig zijn, anders merktu de voordelen niet. Dat is waarschijnlijk de belangrijkste gouden regel. Eenander belangrijk principe is dat u moet bepalen hoeveel lichaamsbeweginghet beste past bij uw persoonlijke conditiedoelen. Hoe vaak u moet trainen,hoe lang en met welke intensiteit zijn belangrijke onderwerpen in deze gids.

Omdat ons lichaam een eenheid is van lichaam en geest, wordt hetpsychische gedeelte ook besproken. Weten wanneer je moet ontspannen enherstellen, is een net zo belangrijk onderdeel van fitness als de training zelf.In deze gids vindt u advies waarmee u gemotiveerd en op het goede padblijft.

6

2. DOELEN STELLEN

9

Het belang van persoonlijke doelen kan nauwelijks worden overdreven. Als uniet weet wat uw doel is, raakt u op een gegeven moment waarschijnlijk dedraad kwijt.

Voordat u zichzelf een doel stelt, moet u bedenken waarom u nu eigenlijkwilt trainen. Wilt u fitter worden of gewicht verliezen? Of wilt u de conditievan uw lichaam én geest verbeteren? U wilt misschien uw uithoudings-vermogen vergroten. Of misschien wilt u gewoon gezond blijven. U kunt omverschillende redenen aan lichaamsbeweging willen gaan doen en het zijnallemaal goede redenen. Maar bij het bereiken van doelen is het heelbelangrijk dat u weet welke doelen u moet kiezen en hoe u die kuntdefiniëren.

Een goed doel is

- specifiek, niet algemeen- uitdagend, maar haalbaar- opgedeeld in subdoelen voor de korte termijn

Als uw doel te algemeen, te vaag of te onrealistisch is, raakt u gefrustreerden verliest u uw motivatie. Met dergelijke doelen houdt u waarschijnlijk snelop met bewegen of gaat u inefficiënt of contraproductief trainen.

Ga na of de voordelen van een bepaald type training bij uw persoonlijkedoelen past, zodat u er zeker van bent dat u de juiste keuze maakt. Niemandheeft tijd om op de verkeerde manier te trainen.

Doelen hoeven niet star of eenvoudig te zijn. Ze moeten u uitdagen enrichting geven, maar u moet ze wel gaandeweg kunnen herzien.

Een andere slimme manier om gemotiveerd te blijven, is door meetbaredoelen of subdoelen te stellen.

Een meetbaar subdoel is iets dat u kunt meten, zoals een hartslag:

- Neem uw gemiddelde hartslag op bij een constante belasting van,bijvoorbeeld, 10-15 minuten. Als u fitnessapparatuur gebruikt,zoals een loopband, een hometrainer of een roeimachine, kunt ueen bepaalde belasting (weerstand) en snelheid instellen. Als ufitter wordt, wordt uw gemiddelde hartslag lager bij een constanteprestatie. Als u niet over dergelijke apparaten beschikt, kunt u ookbuiten hardlopen of een trap gebruiken. Loop/ren gewoon met eenbepaalde snelheid gedurende een bepaalde tijdsduur of afstand.

- Met de tijd wordt u steeds fitter en wordt uw hartslag steeds lager.Tegelijkertijd wordt u sneller of hebt u minder tijd nodig om telopen/rennen bij een bepaalde hartslag.

Zorg voor kortetermijndoelen door uw doelen op te delen in

subdoelen. Dit is een goede manier om gedurende een langere

periode gemotiveerd te blijven.

8

10

In deze gids vindt u adviezen waarmee u uw doelen kunt verduidelijken enhaalbaar kunt maken. In de volgende hoofdstukken vindt u informatie overde verschillende typen training en over de hoeveelheid training waarop uzich moet richten. U krijgt ook tips over rust en herstel en over hetverbranden van calorieën. Gebruik deze informatie om uw persoonlijketrainingsdoelen te stellen. Plan daarna een programma voor uzelf en houd uhieraan.

Gemiddelde hartslagEen waarde in slagen per minuut (hsm) die staat voor de gemiddelde hartslag die wordt gemetengedurende een bepaalde tijd.

UithoudingsvermogenDe capaciteit van het lichaam om vermoeidheid te weerstaan; omvat cardiorespiratoiruithoudingsvermogen (hart, longen en andere ademhalingsorganen) en spieruithoudingsvermogen.

3. TYPE TRAINING

13

Elk type training doet iets anders met uw lichaam. De voordelen variërendaarom ook. Sommige trainingen zijn goed voor het hart, andere zorgen vooreen grotere spierkracht, met name in bepaalde delen van uw lichaam. Demeeste trainingen zijn heel geschikt voor vetverbranding. Welk type traininggeschikt is voor u, hangt voornamelijk af van uw persoonlijke doelen.

Bij het kiezen van een type training kunt u zich de volgende vragen stellen:

- Waarom wil ik trainen?- Ben ik een buitentype of train ik liever binnen?- Train ik liever alleen of in een groep?- Aan welk deel van mijn lichaam wil ik werken?- Wat vind ik leuk?

De keuzen de u maakt, moeten worden bepaald door uw behoeften envoorkeuren. Als u het belangrijk vindt om uw hart sterker te maken en fitterte worden, kiest u aërobe (cardiovasculaire) training, zoals wandelen ofhardlopen. Voor spierkracht kiest u circuit- of krachttraining. Als u zowel eensterk hart als sterke spieren wilt, combineert u deze twee door aërobetraining en krachttraining in uw weekschema op te nemen. Een dergelijkecombinatie is ook geschikt voor gewichtscontrole. Kies yoga of gymnastiekvoor grotere lenigheid, mentale gezondheid en concentratie. Voor extrakracht en balans kunt u ook een van de vele nieuwe trainingen kiezen voorhet verbeteren van de vorm van uw lichaam en het in conditie brengen vanhet middengedeelte. Voor beginnende sporters zijn wandelen, fietsen enzwemmen heel geschikt.

Uiteindelijk is het soort lichaamsbeweging dat u het beste volhoudt meestalhet soort lichaamsbeweging waarbij u zich goed voelt.

Aërobe sportenTraining waarmee het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen (hart, longen en andereademhalingsorganen) wordt verbeterd doordat de efficiëntie van de aërobe energieproducerendesystemen van het lichaam wordt vergroot.

Duursporten/duurtrainingHerhaald, aëroob gebruik van grote spieren (activiteiten als wandelen, fietsen en roeien).

KrachttrainingTrainen met gewichten. Training die is ontwikkeld voor het vergroten van de kracht van hetlichaam en van het spieruithoudingsvermogen.

CircuittrainingCircuittraining bestaat uit een groep oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd. Elke oefeningwordt een bepaald aantal keren of gedurende een bepaalde tijd gedaan. Na een korte rustpauzewordt begonnen met de volgende oefening. Het gaat bijvoorbeeld om opdrukken, sit-ups, benchdips, touwtjespringen, shuttle runs, aerobics en step-ups.

Als u iets doet wat u leuk vindt, bent u gemotiveerder en kunt u

lichaamsbeweging gemakkelijker een regelmatig en leuk onderdeel

van uw leven.

12

4. HOE FIT BENT U?

15

Voordat u uw trainingsschema opstelt, moet u weten hoe fit u nu bent. Als udit weet, kunt u een nauwkeuriger en realistischer doel stellen. Bovendien ishet van invloed op de opbouw van het schema. Maar wat betekent fit zijn?En hoe kun je dit testen?

Wat betekent fit zijn?Lichamelijke conditie bestaat uit vier elementen:

- aërobe (cardiovasculaire) conditie: hoeveel zuurstof u kuntopnemen en aan uw lichaam kunt leveren

- spierconditie: spierkracht en uithoudingsvermogen- lenigheid: in hoeverre u gewrichten kunt bewegen en spieren kunt

rekken- samenstelling van het lichaam: de verhouding tussen lichaamsvet

en vetvrije massa.

Bij het analyseren van uw persoonlijke conditie moeten al deze onderdelen inoverweging worden genomen. Maar aërobe conditie is een centraalonderdeel. Het vergroten van uw aërobe conditie heeft veel voordelen vooruw gezondheid. De aërobe conditie kan het beste worden vergroot metsporten waarbij grote spiergroepen dynamisch worden ingezet, zoalswandelen, fietsen, roeien en langlaufen.

En weten dat u vooruitgang boekt, is de beste manier om

gemotiveerd te blijven.

1716

Uw aërobe conditie testenEr zijn veel manieren waarop u uw aërobe conditie kunt testen, variërendvan geavanceerde labtesten tot eenvoudige veldtesten. Alle testen zijnontwikkeld om de maximale zuurstofopname te meten of te voorspellen.De eenvoudigste manier om uw eigen conditieniveau te testen is dePolar Fitness Test™.

De Polar Fitness TestU kunt de Polar Fitness Test* gemakkelijk en betrouwbaar thuis uitvoeren.Met uw Polar hartslagmeter meet u binnen vijf minuten uw huidigeconditieniveau. Het is een veilige test, zelfs als u niet fit bent, omdat u zicher helemaal niet voor hoeft in te spannen. Sterker nog: u moet de test bijvolledige rust uitvoeren.

De test is gebaseerd op verschillende variabelen (hartslag, hartslagvariatie,leeftijd, lichaamsgewicht, geslacht en mate van lichamelijke activiteit). Hetresultaat van de Polar Fitness Test is de OwnIndex®. Dit is een waarde dievergelijkbaar is met de maximale zuurstofopname (VO2max), een waarde dievaak wordt gebruikt voor het bepalen van de aërobe conditie. De OwnIndexwordt hoger naarmate u fitter wordt en varieert van ongeveer 25 voor niet-actieve of niet-fitte personen tot 95, een niveau dat wordt bereikt doorsommige atleten op olympisch niveau.

Aërobe (cardiovasculaire) conditieGeeft aan hoeveel zuurstof in het bloed door het hart naar de werkende spieren wordtgetransporteerd en hoe efficiënt de spieren deze zuurstof gebruiken.

Maximale zuurstofopname (VO2max )De maximale capaciteit voor zuurstofverbruik door het lichaam bij maximale inspanning. VO2max

wordt vaak gebruikt voor het beschrijven van de aërobe conditie. Hoe beter uw aërobe conditie,hoe hoger uw VO2max. De nauwkeurigste manier om uw VO2max te meten, is om deze te laten testendoor middel van een gezondheidstest in een laboratorium.

HartslagvariatieDe snelheid waarmee het hart klopt, varieert per slag. De hartslagvariatie (HSV) is de variatie inpauzes tussen opeenvolgende hartslagen (R-R-intervallen). De HSV wordt beïnvloed door deaërobe conditie. De HSV van een hart in goede conditie is meestal groot in rust. Tijdens inspanningwordt de HSV lager als de hartslag hoger wordt en de inspanningsintensiteit groter wordt.

Uw OwnIndex zal met de tijd geleidelijk hoger worden. Als u de test een oftwee keer per maand uitvoert, krijgt u een goed beeld van uw vooruitgang.De OwnIndex is daardoor een uitstekende maatstaf voor de verbetering vanuw aërobe conditie.

* De Polar F11™ Fitness hartslagmeter heeft de Polar Fitness Test.

5. UW PERSOONLIJKE FITNESSPROGRAMMA

19

De samenstelling van uw trainingsprogramma is afhankelijk van uw huidigeconditie en van uw doelen. U weet waar u nu staat en wat u in de toekomstwilt bereiken. Wat u nog nodig hebt, is een schema waarmee u uw doel kuntbereiken, een plan dat u vertelt hoe, wat en waarom. Het Polar Keeps U Fit™workout program is speciaal daarvoor ontwikkeld. De Polar F11 Fitnesshartslagmeter heeft het Polar Keeps U Fit workout program. Maar u kunt ookhet Polar Keeps U Fit workout program gebruiken opwww.PolarFitnessTrainer.com.

Het Polar Keeps U Fit workout program omvat de volgende elementen:- hoe vaak – het aantal trainingssessies per week- hoe intensief – de intensiteit van de verschillende trainingssessies

(uitgedrukt in hartslagen)- hoe lang – de duur van de verschillende trainingssessies

Hieruit wordt uw trainingsdosis opgebouwd. Het soort sport of training kuntu uiteraard zelf kiezen.

Het Polar Keeps U Fit workout program beveelt een persoonlijke wekelijksetrainingsdosis aan op basis van uw conditieniveau en uw doel. Eentrainingsdosis wordt uitgedrukt in het aantal kilocalorieën dat in een weekmoet worden verbrand, en wordt onderverdeeld in een bepaald aantaltrainingssessies per week, met voor elke sessie een specifieke duur, eenpersoonlijke trainingszone voor uw hartslag en het aantal kilocalorieën datmoet worden verbrand.

Het Polar Keeps U Fit workout program is er in drie categorieën, op basis vanuw persoonlijke trainingsdoel: het onderhouden, verbeteren ofmaximaliseren van uw aërobe conditie.

2120

DOEL VAN HET PROGRAMMAOnderhoudenDit is een programma voor het onderhouden van het conditieniveau dat u nuhebt. Voor een dergelijk programma zijn niet meer dan drie trainingssessiesper week nodig. Omdat het raadzaam is langzaam te beginnen, is ditprogramma ook geschikt voor beginners of als u al lang niet meer hebtgesport. Maar zelfs als u een goede conditie hebt, is het goed ombijvoorbeeld tijdens herstelperioden een onderhoudsprogramma te volgen.

VerbeterenAls uw doel het verbeteren van uw conditie is, is uw trainingsprogrammaongeveer twee keer zo zwaar als een programma waarmee u uw conditie ophet huidige niveau onderhoudt. Voor dit programma moet u tijd reserverenvoor meer sessies per week, en sommige sessies moeten langer en zwaarderzijn.

MaximaliserenEen programma waarmee u uw conditie kunt maximaliseren, gaat in derichting van wat sporters doen als training. Als u meer wilt dan het niveauverbeteren, traint u met dit programma nog meer. Volg dit programmaalleen als u gedurende 10-12 weken de normale training hebt gevolgd ophet niveau Onderhouden of Verbeteren.

Hartslag als maat voor intensiteitDe hartslag is een nauwkeurige manier om de intensiteit van een training temeten. De maximale hartslag (HFmax) is het hoogste aantal hartslagen perminuut (hsm) dat bij maximale inspanning wordt bereikt. HFmax is een

handig instrument voor het bepalen van de intensiteit van een training, diekan worden uitgedrukt als een percentage van HFmax.

HartslagzonesHet Polar Keeps U Fit workout program heeft drie verschillendetrainingsniveaus met drie verschillende intensiteitsniveaus. Elk van dezeintensiteitsniveaus komt overeen met verschillende mechanismen in uwlichaam voor het verbeteren van gezondheid en conditie.

In het programma Onderhouden ligt de nadruk op de gematigdeintensiteitszone, met enkele oefeningen met een lichtere intensiteit. In deprogramma's Verbeteren en Maximaliseren ligt de nadruk voornamelijk opde gematigde intensiteitszone, maar wordt daarnaast een duidelijkecombinatie van lichte en intensieve zones opgenomen.

Als uw trainingsprogramma drie of meer trainingssessies per week omvat,worden kortere en langere sessies afgewisseld. De langere sessies zijnduidelijk lager in intensiteit en de kortere zijn intensiever. Hierdoor voorkomtu vermoeidheid en overbelasting.

Hartslagzones

100

90

80

70

60

50

Intensief 80-90% HFmax

Gemiddeld 70-80% HFmax

Licht 60-70% HFmax

% HFmax

6. CALORIEËN VERBRANDEN

23

In het Polar Keeps U Fit workout program wordt een trainingsdosisuitgedrukt in calorieën. Calorieën zijn eenheden van energie en de energiedie u verbrandt, is een maatstaf voor het werk dat uw lichaam doet.Dagelijkse en wekelijkse trainingsdoelen kunnen gemakkelijk wordenuitgedrukt in calorieën (kilocalorieën).

Als u bijvoorbeeld weet hoeveel calorieën u tijdens uw ochtendwandelinghebt verbrand, weet u hoeveel (of hoe weinig) u hebt gewerkt. Calorieën inde gaten houden werkt bovendien erg motiverend. Het verbranden vanbijvoorbeeld 2000 kilocalorieën per week door sport is een doel dat ugemakkelijk kunt controleren. Informatie over hoe uw lichaam calorieënverbrandt en hoeveel calorieën tijdens het sporten worden verbrand, isbovendien nuttig voor gewichtscontrole.

U kunt de functie voor het berekenen van calorieën in uw Polar hartslag-meter gebruiken, welk Polar Keeps U Fit workout program u ook volgt. Metdeze functie wordt geteld hoeveel calorieën u tijdens een trainingssessiehebt verbrand. De informatie wordt opgeslagen en kan worden opgeteld overelk gewenst aantal trainingssessies. Zo kunt u deze informatie afzettentegen uw doel, of, bij gewichtscontrole, tegen het aantal calorieën in uwvoeding.

Wanneer worden calorieën verbrand?Hoeveel calorieën tijdens het sporten worden verbrand, hangt af van de duuren intensiteit van de sessie en uw lichaamsgewicht. Met andere woorden:hoe langer de trainingssessie duurt en hoe hoger de intensiteit, hoe meercalorieën worden verbrand. Een zwaarder persoon verbrandt met dezelfdeoefening meer calorieën dan iemand die lichter is. En mannen verbranden

2524

meer calorieën dan vrouwen die dezelfde oefening doen, omdat mannenmeer spieren hebben. Bovendien worden calorieën sneller verbrand tijdenssporten waarvoor grote spieren worden gebruikt, zoals roeien of hardlopen.Bij sporten waarbij u uw eigen gewicht moet dragen, gebruikt u meestalmeer energie dan wanneer uw gewicht wordt ondersteund door apparaten.

Wat wordt er verbrand?Wanneer u calorieën verbrandt, gebruikt uw lichaam vet en koolhydraten alsenergiebronnen. Hoeveel vet wordt verbrand, hangt af van de intensiteit vande training. Hoewel er bij intensievere training meer calorieën wordenverbrand, is de hoeveelheid vet die wordt gebruikt in verhouding tot hettotale energieverbruik minder dan bij een lagere intensiteit.

Vergelijking van energieverbruik

195 120

180105300

250

200

150

100

50

0

Koolhydraten

Vet

kcal

30 minuten hardlopen

75-80% HRmax

40 minuten wandelen

65-75% HRmax

Hieronder volgen enkele voorbeelden van het aantal verbrande kilocalorieënper uur voor iemand die 70 kg weegt:

Wandelen 200-300

Lichte aerobics 200-400

Gymnastiek 200-500

Fietsen 250-700

Steps 300-500

Zwemmen 300-700

Tennis 400-500

Roeien 500-600

Hardlopen 600-900

Langlaufen 600-900

Noteer hier uw eigen verbruikte kcalVoorbeelden kcal

Kilocalorie (kcal)Eenheid van de energiewaarde van voeding en lichamelijke activiteit. 'Kilocalorie' is een betereterm voor de algemeen gebruikte afkorting 'calorie'. 1 kilocalorie (kcal) = 1 Calorie (Cal) =1000 calorieën (cal).

7. OWNZONE-TRAINING

27

Wat is Polar OwnZone®Met de unieke Polar OwnZone* bepaalt u uw persoonlijke trainingszone vooraërobe training. Met de OwnZone-functie wordt u door uw warming-upgeleid en wordt, op basis van uw huidige lichamelijke en geestelijkeconditie, automatisch een persoonlijke en veilige intensiteitszone voor uwtraining bepaald, uw OwnZone.

Hoe gebruikt u de Polar OwnZoneDe Polar OwnZone kan op twee manieren worden gebruikt:

Voor het aanpassen van de trainingszones van uw Polar Keeps U Fit workoutprogram

- uw OwnZone kan worden vastgesteld voor elke afzonderlijketrainingssessie, maar moet vooral worden gebruikt als u verandertvan trainingsomgeving of trainingstype, of als u niet zeker bentvan uw huidige lichamelijke of geestelijke conditie.

Of voor efficiënte en veelzijdige training- gebruik het volledige OwnZone-bereik door vooral te trainen met

gematigde en lage intensiteit en, als u in goede conditie bent,af en toe met zware intensiteit.

* De Polar F6™ en F11™ hartslagmeter hebben de unieke OwnZone®-functie.

28

Waarom trainen met Polar OwnZone?Het luisteren naar en interpreteren van de signalen die uw lichaam u stuurttijdens lichamelijke inspanning is een belangrijk onderdeel van fit worden.Elk type training vraagt een andere warming-up en uw lichamelijke engeestelijke conditie kan ook van dag tot dag variëren (bijvoorbeeld doorstress of ziekte). Gebruik de OwnZone-functie daarom voor elke sessie, zodatu zeker weet dat u de beste hartslagzone gebruikt voor dat bepaaldetrainingstype op die bepaalde dag.

Trainen binnen de hartslaglimieten van uw Polar OwnZone:

- verbetert uw algehele conditie- ondersteunt uw gewichtscontroledoelen- verlaagt uw stressniveau- verbetert uw gezondheid- vergroot uw algehele prestaties

8. ALLEEN TRAINEN IS NIET GENOEG!

31

Ongeacht het type sport dat u kiest, zijn de warming-up, cooling-down enstretchen net zo belangrijk als de training zelf. Het is ook heel belangrijk datu herstelperioden opneemt in uw weekschema.

Zorg dat uw trainingssessie altijd uit de volgende drie fasen bestaat. Umaximaliseert dan de voordelen voor uw hart en vermindert de kans opblessures.

1. Warming-up2. Trainen in de hartslagzone3. Cooling-down en stretchen

Warming-upMet een goede warming-up voor een trainingssessie bereidt u uw hart en uwspieren voor op de komende activiteit. De bloedsomloop wordt gestimuleerden de spieren worden soepeler. Dit is van wezenlijk belang om blessures tevoorkomen. Begin elke training rustig. Geef uw lichaam 5 tot 10 minuten dekans zich op te warmen met een hartslag onder uw persoonlijke trainings-zone. Vergroot dan langzaam de intensiteit van uw training totdat uwhartslag de persoonlijke trainingszone bereikt.

30

Trainen in de persoonlijke trainingszoneAls uw hartslag de persoonlijke trainingszone eenmaal heeft bereikt, blijft ueen bepaalde periode (meestal 20 minuten of meer) op dezelfde intensiteit,waarbij u erop let dat u binnen de persoonlijke trainingszone blijft. Lettijdens de training goed op de reacties van uw lichaam. Blijf regelmatigademhalen. Als u erg buiten adem raakt of duizelig wordt, spant u zichwaarschijnlijk te veel in (en jaagt u uw hartslag boven uw persoonlijketrainingszone). Doe het dan wat rustiger aan.

Cooling-down en stretchenBij de cooling-down verlaagt u geleidelijk de intensiteit van uw training,waardoor uw hartslag weer onder uw persoonlijke trainingszone komt. Rekdaarna de spieren op waarmee u hebt gewerkt, om blessures en stijfheid tevoorkomen. Rek bijvoorbeeld uw beenspieren op nadat u hebt hardgelopen.Denk bij het stretchen aan de volgende richtlijnen:

- Veer niet- Rek langzaam en gelijkmatig- Houd de rek tien langzame tellen aan- Het rekken mag geen pijn doen

Let tijdens de training goed op de reacties van uw lichaam.

32

HerstelTijdens een training zet u uw lichaam op een positieve manier onder drukdoor een extra inspanning te leveren. Tijdens rust past uw lichaam zich aan,zodat het bij de volgende training de uitdaging beter aan kan. Door dezeaanpassingen wordt uw lichaam sterker. Met andere woorden: uw conditiewordt niet beter tijdens de training, maar tijdens de rust. Het is daarom vanwezenlijk belang dat u uw lichaam na een training voldoende tijd geeft omte herstellen. Deze behoefte aan rust en herstel wordt vaak genegeerd. Ditkan leiden tot blessures, overtraining of vermoeidheid. Goed rusten is niethetzelfde als trainingen overslaan of lui zijn. Rusten betekent dat u uwlichaam de tijd geeft die het nodig heeft om sterker en fitter te worden.

9. GEBRUIKERSCENARIO'S

Een voorbeeld van de structuur van een trainingssessie

RustenWarming-up Trainen in de persoonlijke trainingszone Cooling-downRusten

5-10 min 20-60 min 5-10 min

% HFmax

35

AnneAnne is 40 jaar, wiskundelerares en moeder van twee kinderen. Ze heeft eenpaar jaar niet gesport en vindt het nu tijd om weer fit te worden. Ze zou hetook niet erg vinden om een paar kilo kwijt te raken, want ze is iets te zwaar.Op haar verjaardag heeft ze van haar man een Polar hartslagmetergekregen. Volgens de hartslagmeter is haar conditieniveau laag. Anne weetdat het bij fit worden draait om doorzettingsvermogen en rustig beginnen.Ze stelt haar doelen vast en kiest een onderhoudsprogramma. De suggestievan het Polar Keeps U Fit workout program is drie keer per week eentrainingssessie van 30 minuten, bij een gematigd intensiteitsniveau van70%-80% HFmax. Ze kiest voor fietsen, omdat ze dat een leuke sport vindt enomdat dit soort duursport volgens de Polar Trainingsgids ideaal is om haardoelen te bereiken.

FrankFrank is 30 jaar, projectmanager en heeft maar erg weinig vrije tijd. Om fitte blijven, werkt hij zich zo vaak als hij kan in het zweet op de loopband -meestal niet meer dan 4 keer per week. De loopbandsessies zijn belangrijkvoor Frank, omdat hij er de stress van zijn werk in kwijt kan. De laatste tijdvoelt hij zich uitgeput na elke sessie, maar hij weet niet precies waarom.Frank heeft een Polar hartslagmeter en heeft gelezen over de Polar OwnZone.Hij wil dat eens proberen. Hij volgt de aanwijzingen en begint met een goedewarming-up. Daarna beveelt zijn OwnZone voor die dag een hartslagzoneaan die veel lager is dan hij had verwacht. Franks OwnZone gaf dusduidelijk aan dat hij het wat rustiger aan moest doen.

34

HarriëtHarriët is 32 en doet al 3 jaar regelmatig aan aerobics. Ze doet een PolarFitness Test op de Polar hartslagmeter van een vriendin en komt er tot haarverbazing achter dat haar conditieniveau onder het gemiddelde ligt.Ze begrijpt dat ze iets niet goed doet, dus koopt ze zelf ook een Polarhartslagmeter. Als ze de Polar Trainingsgids heeft gelezen, ziet Harriët in datze haar training gevarieerder moet maken en dat ze meer moet trainen: drieuur per week. Ze zou twee keer per week dezelfde aerobicsles kunnen volgen,maar ze houdt zich aan de aanwijzingen van het Polar Keeps U Fit workoutprogram. Ze varieert de duur en intensiteitsniveaus van de sessies en voegtook een sessie met krachttraining en yoga toe.

Polar Electro OyProfessorintie 5FIN-90440 KEMPELE

TEL +358 8 520 2100FAX +358 8 520 2300

www.polar.fiwww.PolarFitnessTrainer.com