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Transformer son corpsdurablement...
Coach Raoul
Transformer son corps durablement...
...c'est possible!
Coach Raoul
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Contents
15 décisions à prendre vite pour mincir et se muscler 1
La montagne se gravit pas après pas 3
Etablissons notre bilan alimentaire 5
Avant de commencer ma diète…j’évalue mesdépenses!
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Et si on pensait à prendre un vrai petit déjeuner… 8
Pourquoi les protéines sont-elles à ce point nécessairepour nos corps de sportifs ?
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Protéines végétales, animales ou sous forme decomplément alimentaire ?
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Et si nous pouvions manger des sucreries sansprendre de poids et en prenant du muscle…?
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Un exemple de régime de « sèche » pour femme 15
Un exemple de régime de « sèche » pour homme 17
L’effet papillon… 19
« J’inspire et je sais que j’inspire » 20
À la rencontre de quelques idées reçues… 21
Combien de fois dois-je m’entrainer ? 23
Cours collectif ou entrainement individuel? 25
La musculation peut vous faire maigrir. 27
Et si cardio et musculation se mêlaient tout au long devotre entraînement ?
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IN-TEN-SI-TE 31
IN-TEN-SI-TE…2 33
À jeun…ou pas? 34
Un programme pour sécher et pour les filles…sur 3séances!
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Un programme pour sécher et pour les garçons…sur 3séances!
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Avant…après? 44
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15 décisions à prendre vite pour mincir et se muscler
1ère décision : « Je passe à 3 séances de sport parsemaine…minimum »
2ème décision : « Je constitue mon dossier en me pesant, enprenant mes mensurations et en me prenant en photo pourpermettre une meilleure évaluation de mes progrès »
3ème décision : « Après avoir mangé, je fais mes courses et jeremplis mon caddy d’aliments bons pour mon corps »
4ème décision : « Je prends 3 respirations conscientes avantchaque repas pour restaurer mon rapport à la nourriture »
5ème décision : « Afin de ne pas me ruer sur le diner, je n’oubliepas de prendre une collation à 16h composée d’1 fruit et d’unesource de protéines < 5% de MG »
6ème décision : « Entre fringales, fatigue et démotivation, j’adaptemon mode de vie mais je maintiens mon cap coute que coute…»
7ème décision : « Je n’oublie pas que la musculation est aussi unealliée minceur »
8ème décision : « Je choisis des mouvements qui mobilisent unegrande partie de mon corps pour consommer plus d’énergie »
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9ème décision : « Même si je peux modifier son apparence,j’apprends à accepter mon corps et ses caractéristiques propres carc’est ma différence qui fait de moi un être unique et incomparable…»
10ème décision : « Je dors suffisamment pour récupérer tantpsychiquement que physiologiquement et ainsi avoir la forcesuffisante pour faire face…».
11ème décision : « Pendant mes entrainements, je maintiens uneintensité suffisante en pratiquant des exercices en circuit mepermettant de faire 8 à 20 répétitions maximum afin de perdre mesgraisses tout en conservant mes muscles. »
12ème décision : « Je conserve un repas par semaine ou je mefais vraiment plaisir…. »
13ème décision : « J’alterne les séances de cardio et demusculation plutôt que de les cumuler »
14ème décision : « Je ne considère pas mes difficultés comme lesmanifestations d’un échec à venir mais comme de simples étapesdans mon processus de changement »
15ème décision : « J’écoute mon corps car il a toujours raison»
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La montagne se gravit pas après pas
"Je suis un marcheur lent mais je ne recule jamais" "Ne vousinquiétez pas d'aller lentement, inquiétez-vous seulement de fairedu sur place"
Comme tous les ans à pareille époque j‘assiste avec un certain effarement à « la valse des kilos ». En effet, je constate à la fois des prises de poids massives caractéristiques du cumul churros-barbecue-apéro de l’été, mais également des mesures de restriction alimentaire extrêmes dans l’espoir de gommer tous ces dégâts… Comme je l’ai souvent dit ces deux attitudes sont l’expression d’un même état psychique que l’on pourrait caractériser d’excessif ou d’instable. Les pertes et les prises se succéderont parfois ainsi, année après année, avec son lot de méthodes d’amaigrissement « miracles » ayant pour conséquence des écarts de poids de plus en plus importants. Il en est de même de l’entraînement puisqu’il faut bien reconnaître que les salles de sport prises d’assaut en septembre sont bien plus
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« aérées » en plein hiver… Cette inconstance et l’inefficacité qui en résulte se manifesterontpour beaucoup par un sentiment de frustration mais aussi par l’impression d’être incapable de faire face et de parvenir à semotiver.
La transformation de notre corps est un projet qui requiert unequalité essentielle : la patience.Pour parvenir à changer les choses durablement, gravissons lamontagne du changement repas après repas, entraînement aprèsentraînement, relaxation après relaxation.Installons-nous dans ce nouvel équilibre dont l’enjeu n’est plusseulement le résultat final mais chaque initiative prise dans cettedirection. Réduisons l’objectif, mettons le entre parenthèses pourmieux vivre chaque pas qui nous y conduira.Chacun de ces moments devenant une histoire, à la fois projet etaboutissement, début et fin.
Bon courage.
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Etablissons notre bilan alimentaire
Il s’agit de noter de façon exhaustive l’ensemble des alimentset des boissons que vous ingérez sur une périodereprésentative de 5 à 7 jours.Evitez de démarrer ce bilan une veille de repas exceptionnel, telqu’un mariage par exemple.Vous ne vous séparerez donc plus de votre stylo ni de votre petitcarnet ou vous préciserez la nature des aliments que vous avezmangé ainsi que leurs poids, même s’ils sont approximatifs. Vouspouvez également raisonner en nombre de cuillères, de bols oud’assiettes et les convertir en poids lors du bilan final.Il est nécessaire d’absolument tout noter, y compris leschewing-gums ou les quatre chips prises dans le paquet du voisin.À l’issue de cette période nous calculerons l’apport calorique dechacune de nos journées, ainsi que la teneur en protides, glucideset lipides.Pour y parvenir nous ferons appel à un tableau calorique disponiblesur internet (j’ai mis un lien en fin d’article mais il en existebeaucoup d’autres) ou sur smart phone (assez pratique lorsque l’onfait ses courses). Puis nous ferons la moyenne de nos apportsalimentaires journaliers.Je dois l’admettre cet exercice est un peu fastidieux mais il en vautvraiment la peine.D’une part il vous permettra de comparer vos véritables apportsavec vos besoins préétablis (L’évaluation de vos DEJ…c’est ici !).D’autre part vous pourrez revoir l’équilibre nutritionnel de votrealimentation pour être plus performant et atteindre vos objectifs.
Le tableau des calories…
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Avant de commencer ma diète…j’évalue mes dépenses!
Dans le but d’avoir une hygiène alimentaire adaptée à notre vie desportif, il est nécessaire de connaître ses dépenses énergétiquesjournalières.
C’est la possibilité de mettre en place :- Un régime hypocalorique, donc inférieur à nos dépenses, sinous souhaitonsmincir en réduisant notre masse grasse tout en préservant nosmuscles..- Un apport égal à nos dépenses, qui permet de maintenir sonpoids actuel.- Ou bien un régime hypercalorique, donc supérieur à nosdépenses, si nous souhaitons développer notre masse musculaire.
Comment calculer nos dépenses énergétiques journalières(DEJ) ?
Tout d’abord en calculant nos dépenses de base, elles concernentles fonctions vitales qui permettent à notre corps de fonctionner surle plan physiologique.C’est notre métabolisme de base (MB).Il n’est jamais recommandé de descendre sous ce seuil.
Puis en évaluant notre niveau d’activité physique (NAP).Sommes-nous sédentaire (si vous lisez ces quelques lignes, sansdoute pas), modérément actif, sportif, très sportif ?
Vos DEJ (dépenses énergétiques journalières) sont donc égales à :
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votre MB multiplié par votre NAP.
Vous pouvez faire ce calcul en vous basant sur la formule de Blacket Al qui fait autorité aujourd’hui.Dans ce but voici une calculette extrêmement pratique avec laquellevous obtiendrez vos dépenses énergétiques en quelques secondesmais il en existe beaucoup d’autres sur internet.Cette connaissance est la base de tout mise en place d’unrééquilibrage alimentaire.
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Et si on pensait à prendre un vrai petit déjeuner…
C’est le repas qui peut vraiment changer notre journée et notreligne.Après environ 11 heures sans manger, il est temps de passer àtable car se priver de petit déjeuner c’est se priver d’énergie. Troiséléments vont composer ce premier repas de notre journée :Une source de glucides pour nous fournir le carburant dont notre corps a besoin. Il doit s’agir de céréales complètes telles que du muesli (avec moins de 10% de matières grasses) ou des flocons d’avoine dont l’index glycémique est plus bas et donc l’assimilation plus lente. Ceci nous permettra de conserver de l’énergie beaucoup plus longtemps. On peut également manger du pain aux céréales ou tout autre pain brun avec une fine couche de confiture allégée. Nous choisirons du pain du boulanger car le pain de mie ou le pain industriel est plus riche en graisse. Un fruit pour les vitamines mais également pour les fibres et c’est pour cela que nous le préférerons au jus de fruit. Une source de protéines pour assurer la construction de nos muscles et leur développement. Deux œufs en ne conservant qu’1 jaune c’est 14 grammes de protéines comme une tranche de
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jambon/blanc de poulet ou 170 grammes de fromage blanc à 0%.Bien sûr, les quantités dépendent de votre poids, de votre sexe etde la nature de vos activités physiques.
N’oubliez pas, si vous ne mangez pas le matin votre corps quin’aura pas été alimenté depuis…16 heures, va profiter pleinementdes aliments ingérés parfois avec excès le midi et donc stocker unpeu plus de peur de manquer. Bien sur, si manger le matin n’estvraiment pas envisageable pour vous, prenez une collation à 10hcomposée d’1fruit et d’une source de protéines telle qu’un produitlaitier ou de la protéine en poudre.
Bon appétit.
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Pourquoi les protéines sont-elles à ce point nécessairepour nos corps de sportifs ?
Parce que nos muscles mais aussi nos tissus et nos cellules sont composés, entre autres, de protéines. Elles assurent également un grand nombre de fonctions au sein de notre corps, nous devons donc assurer leur renouvellement. Concernant l’activité sportive, on peut constater une forte dégradation des protéines musculaires lors de nos entraînements et plus particulièrement à des intensités soutenues. Ainsi deux types d’effort sont très « consommateurs »: L’effort prolongé de type « cardio » et les sports de force. Concernant la musculation, on évalue aujourd’hui les besoins en protéines de 1,8 à 2,2 grammes environ par kilo de poids de corps et par jour, de 1,5 à 1,8 pour un sportif d’endurance. Pour les filles les besoins sont moindres compte tenu de leur volume musculaire inférieur à celui des garçons. Nous les évaluerons de 1 à 1,4 gramme par kilo de poids de corps et par jour en fonction du type d’activité. Attention toutefois, la consommation excessive de protéines n’est pas sans conséquence puisqu’elle génère des déchets liés à leur dégradation, et donc une suractivité rénale. Elle conduit également après transformation des protéines à une prise de masse grasse. À titre d’exemple, pour un homme de 75 kg pratiquant la musculation et souhaitant développer sa masse musculaire, la prise quotidienne de protéines sera donc de 130 grammes environ que nous répartirons en 5 prises, soit 26gr par prise. Et ceci y compris les jours de repos, car n’oublions pas que le muscle lésé au cours
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de la séance se « reconstitue » un peu plus fort et un peu plusgros…au repos. Ceci représente par prise : 130 gr de blanc de poulet ou de thon,350 gr de fromage blanc, 4 blancs d’œufs où 1 shake de wheyprotéine. Une femme de 60 kilos consommera pour sa part environ 72grammes par jour répartis sur l’ensemble de ses repas. Ceci représente 4 prises de 18 grammes, soit par prise et à titred’exemple: 90 gr de blanc de poulet, dinde, jambon, 200 gr defromage blanc ou 3 blancs d’œufs…
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Protéines végétales, animales ou sous forme decomplément alimentaire ?
Notre capacité de digestion et d’absorption des protéines estdifférente en fonction de la source de notre alimentation.
Le taux d’absorption des protéines végétales est de 60 à 70%.Prises de façon isolée, elles ne sont pas absolument complèteshormis le soja et certaines associations comme le riz et les lentilles.Les amandes ou les cacahuètes en coque par exemple sontégalement de bonne source de protéines ainsi que leslégumineuses comme les haricots rouges. Seul gros problème detous ces aliments, leur apport en sucre ou en graisse estconséquent, ils sont donc difficilement compatibles avec un régimedraconien.
Le taux d’absorption des protéines animales est de 90%.Ce sont des protéines complètes, l’œuf étant la protéine deréférence. Elles seront à privilégier chez le sportif de force. Si voussouhaitez perdre de la masse grasse, orientez-vous de préférencevers des sources qui n’excèdent pas 5 à 10% de matières grassestelles que le thon, les blancs d’ Œufs, les viandes blanches, lefromage blanc 0%…
La protéine en poudre n’est ni à diaboliser, ni à sacraliser. Lesprotéines modernes sont particulièrement optimisées, d’assimilation rapide ou lente en fonction des besoins. Ellesreprésentent une alternative pratique pour assurer un apportrégulier.
Bon appétit !
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Et si nous pouvions manger des sucreries sans prendrede poids et en prenant du muscle…?
Vaste objectif, n’est-ce pas ? Malheureusement je vais très vite vous décevoir car il ne s’agit pas de dévorer des bonbons et des pâtisseries à volonté mais plutôt de profiter d’une petite fenêtre dans la journée où non seulement nous pouvons manger des sucreries sans trop de conséquences mais également pendant laquelle cela favorisera le développement de nos muscles. Après votre séance se produit un phénomène qui risque bien de réduire vos efforts à néant ou presque, en effet vos stocks de glycogène sont épuisés et vos muscles en ont pourtant cruellement besoin pour se reconstruire plus fort et plus gros. En l’absence de sucre post-entraînement, votre organisme pourrait bien satisfaire ses besoins énergétiques en puisant dans les protéines musculaires et donc « détruire » vos muscles si difficilement acquis. La prise de sucre à index glycémique élevé, associée à une source de protéines, après votre entraînement va provoquer un pic
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d’insuline élevée. Cette hormone aura ainsi en effet extrêmementefficace en permettant le transport des acides aminés (contenusdans la protéine) vers les muscles et également remplir nosmuscles de glycogène et par conséquent assurer leurdéveloppement. Cette prise de sucre n’aura donc pas de conséquence sur votrediète car tout ce sucre sera transformé sous forme de glycogènemusculaire utile pour assurer la récupération et le développementmusculaire. En matière de quantité nous pouvons recommander environ 1gramme de glucides/kilo de poids de corps soit pour un(e)sportif(ve) de 70 kilos environ 90 grammes de « Spécial K » oude…bonbons Haribo :-) Bien sur cela suppose un entraînement en musculation à hauteintensité et la réduction de ce type d’aliment le reste du temps carles vertus du pic d’insuline post-entraînement peuvent devenir unecause de prise de gras en d’autre circonstance. En effet si vosstocks de glycogène sont déjà remplis ce sont vos fesses et votretour de taille qui en bénéficieront. Alors le sucre oui…mais avecmodération.
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Un exemple de régime de « sèche » pour femme
Après le début de « sèche » pour hommes voici un exempledestiné aux femmes à environ 1600 calories. Bien sûr cette diète neconcerne que certaines d’entre vous dont les dépensesénergétiques journalières sont de 2000 calories environ. Il peuts’agir par exemple d’une femme de 30 ans qui mesure 1,65 m et quipèse 70 kg, ayant une pratique régulière de la culture physique.Même si ce profil ne correspond qu’a quelques-unes d’entre vous,ce régime vous donnera une idée de la marche à suivre et desaliments à privilégier…
Petit-déjeuner
Environ 1 demi-verre de flocon d’avoine ou de muesli sans sucreajoutés et <8% de MG avec 1 verre de lait écréméOu bien 2 grandes tranches ½ de pain complet (achetées chez leboulanger) et 1 cuillère à café de confiture allégé125 gr de fromage blanc 20%1 fruit (ou éventuellement à 10 heures) : pomme, brugnon, fruitsrouges, prune, pêche, poire…
10 heures
125 gr de fromage blanc
Déjeuner
1 assiette de crudités avec 1 cc huile d’olive ou noix ou pépins de raisin
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120 gr d’une viande, d’un poisson <5% de MG ou de Tofu 1 bol (type restaurant japonais) de glucides complets (riz, boulgour,blé…) ou de légumineuses (lentilles, haricots blancs, petit pois…).Vous pouvez également associer les 2 (exemple : riz complet avecpetits pois) afin de reconstituer une protéine complète et exclureainsi la viande ou le poisson 1 fruit
16 heures
1 compote1 poignée d’amandes (environ 12)
Diner
120 gr d’une viande, d’un poisson <5% de MG ou de TofuLégumes verts à volonté (brocolis, choux fleur, haricots vert…)Et en cas d’entrainement préalable 50 gr (1 petit bol) de glucides(riz, pates…)
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Un exemple de régime de « sèche » pour homme
Je partage aujourd’hui avec vous cet exemple de régime de débutde « sèche » à environ 2500 calories. Bien sûr cette diète neconcerne que certains individus dont les dépenses énergétiquesjournalières sont de 3000 calories. Il peut s’agir par exemple d’unhomme de 1,75 m et de 80 kg, ayant une activité sportive régulière.Même si ce profil ne correspond qu’a quelques-uns d’entre vous, cerégime vous donnera une idée de la marche à suivre et desaliments à privilégier…
Petit-déjeuner
60 gr de flocons d’avoine avec 30cl de lait ½ écrémé250 gr de fromage blanc 0%1 compote sans sucre ajouté3 blancs d’œufs dont 1 jaune
10 heures
1 shake de 30gr de whey à l’eau1 fruit (pomme, prune, fruits rouge, poire, nectarine)
Déjeuner
1 assiette de crudités avec 1 cc d’huile d’olive, de noix ou de ^pépins de raisin 160 gr de jambon ou blanc de dinde ou blanc de poulet
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200 gr de riz complet cuit 1 fruit
16 heures
1 poignée d’amandes1 shake de whey avec de l’eau ou du lait écrémé ou 4 blancs d’œuf40 gr de flocons d’avoine avec 30 cl de lait
Diner
160 gr d’1 poisson maigre ou d’une viande maigre (< 5% de MG)300 gr de légumes verts (brocolis, choux fleur, haricot vert…)et en cas d’entrainement préalable 1 petite portion (l’équivalent d’1bol de restaurant japonais) de glucides à index glycémique élevé
Et éventuellement avant le coucher
250 gr de fromage blanc ou 1 shake de caséine
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L’effet papillon…
Vous travaillez, vous faites du sport régulièrement, vous vousreposez suffisamment et votre alimentation, saine et équilibrée,correspond sensiblement aux besoins de votre corps.Bref, vous êtes l’archétype de l’individu rigoureux et soucieux deson corps.L’ambiance au sein de votre entreprise est bonne, au point qu’uncollègue bienveillant achète tous les matins des viennoiseries etdes petits gâteaux pour le bureau. Alors sans hésiter vous prenezcroissant ou quelques biscuits et après tout…vous dépenserez toutça le soir même sur un stepper ou un tapis.Seulement le croissant représente 180 calories au même titre que 3Granola ou 3 à 4 carrés de chocolat par exemple. Ainsi votrecharmant collègue vous aura permis d’ingérer 900 caloriessupplémentaires par semaine et environ 40.000 par an. Cecireprésente 4 kilos de graisse et à peu près 50 heures de course àpied à un très bon rythme pour les éliminer…c’est peut-être un peucher payé non ?
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« J’inspire et je sais que j’inspire »
Au cours de mes dernières séances de Sophrologie j’ai proposéaux pratiquants d’effectuer plusieurs fois par jour des respirationsconscientes, c’est-à-dire d’inspirer et d’expirer 3 fois en dédianttoute leur concentration à cette action.« J’inspire et je sais que j’inspire, j’expire et je sais que j’expire», cette phrase que j’aime reprendre au cours de nos séancessignifie : respirer en conscience.« En relâchant les tensions inutiles qui siègent entre autres sur monvisage, mes épaules, mon ventre, mes fessiers et mes cuisses,j’inspire par le nez, ma gorge s’ouvre, mes poumons se déploient etmon ventre se gonfle…je ressens la fraîcheur puis j’expire par labouche, mon ventre retrouve son volume initial et j’accède à cettedouce chaleur ».Si je respire consciemment, je parviens à me concentrer sur ce seulobjet : ma respiration, à un seul et même moment : l’instant présent.C’est ainsi que je commence à m’apaiser car, dans l’accueil dessensations et des perceptions de mon mouvement respiratoire, lespensées passent comme des nuages dans le ciel et je n’enentretiens aucune.Ce processus ralentira l’émergence de nos émotions et nouspourrons aborder les moments à venir avec un peu plus de «distance ».Vous aussi essayez de vous accorder ces ponctuations dans vosvies pour restaurer votre rapport à votre environnement, et voir lemonde et …vous-même avec un peu plus d’indulgence.
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À la rencontre de quelques idées reçues…
Aujourd’hui allons mettre à mal quelques idées reçues qui ontencore la vie dure dans les salles de sports.Non il n’y a pas « lesabdos du haut » et les « abdos du bas ».Il y a le droit de l’abdomen. C’est un muscle que l’on distingue parl’apparence« tablettes de chocolat », surnommé également « six pack abs »aux Etats-Unis. Parfois les sensations sont plus vives en haut ou enbas mais on ne peut établir de distinguo sur le plan anatomiquepuisqu’il s’agit d’un seul et même muscle.La masse grasse qui le recouvre est inégalement répartie ce quimotive le pratiquant à vouloir localiser ses efforts. Il est alorségalement victime de la seconde idée reçue…Non la perte de grasn’est pas locale.En effet il n’y a pas de rapport direct entre le muscle sollicité et lagraisse qui l’entoure. Pour être plus clair lorsque l’on a un ventretrop gras il est inutile de passer tout son entrainement à faire desabdos. Si nos fesses nous semblent trop grosses, ne nousprécipitons pas vers « la machine à fessiers ». Il est surtoutnécessaire de consommer plus d’énergie en intensifiant sesséances par :-La mobilisation des chaines musculaires les plus vastes.-L’acquisition de muscle pour améliorer son métabolisme de base.-La pratique d’activité « cardio » en endurance, mais aussi enfractionnée.
Non un muscle qui « brule » n’est pas un muscle qui sèche. C’est simplement l’apparition de l’acide lactique qui est produit par le muscle lorsque l’effort est supérieur à 20 secondes et inferieur à
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2mn environ. Cette brulure a donc un rapport avec le processus dedégradation du glycogène et la durée de notre effort mais en aucuncas avec son efficacité.
Non il n’est pas nécessaire de faire « au moins » 45 minutes decardio pour perdre du gras.En effet il s’agit du moment à partir duquel l’utilisation des graissesen tant que source d’énergie est optimale, cependant le processuscommence dès le début de votre effort.Mais n’oublions pas ceci, 1kg de graisse représente environ 10000calories. Une heure de jogging nous permet d’en dépenser environ800, le calcul est assez aisé pour se rendre compte que l’endurancen’est pas toujours la solution…
Bon entrainement.
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Combien de fois dois-je m’entrainer ?
Etonnamment, cette question qui peut sembler élémentaire est une de celles qui nous sont les moins fréquemment posées dans les salles de sport. En effet, la grande majorité des gens continuent de penser : « plus on s’entraine, plus on progresse ». Nous avons déjà vu qu’il y a parfois bien peu de rapport entre le temps passé à s’entrainer et les résultats obtenus. A cet égard, je me souviens d’une équipe de force athlétique de niveau national avec qui j’ai partagé la salle et qui s’entrainait en tout et pour tout 3 fois 1h30 par semaine ! Il y a également les pratiquants qui adaptent leur fréquence d’entrainement à leur disponibilité sans consentir le moindre sacrifice et dont les séances ne sont pas suffisamment nombreuses. Il ne s’agit pas de les incriminer ici, mais simplement de mettre en avant une forme d’engagement que revêt la décision de s’occuper de soi et et donc notre faculté à y consacrer un peu plus de temps. Notre fréquence d’entrainement va donc dépendre de multiples facteurs dont un majeur : l’intensité. En effet une sortie en course à pieds d’1 heure en endurance nécessite une récupération plus courte qu’une séance de « fractionné » de 40 minutes pendant laquelle on atteint parfois 95% de nos capacités. En effet à son
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issue nos réserves de glycogène sont épuisées, nos muscles ontété « agressé » et notre système nerveux particulièrement sollicité,tout ceci implique une période de récupération suffisante. Elledépendra bien sur de votre niveau et du contenu de la séance mais3 jours environ entre 2 séances sont la plupart du tempsnécessaires.
En musculation, la fréquence des séances dépendra également dela qualité physique à développer. Ainsi sur un même groupemusculaire une séance de force en série d’1 à 5 répétitionsnécessitera une récupération de 3 à 4 jours. Des séries pluslongues menées en R.M (répétitions maximales) c’est-à-dire aumaximum de nos possibilités seront également un facteur de stresstel pour notre système nerveux qu’elles ne pourront être répétéesquotidiennement. Nous attendrons donc un minimum de 2 à 3 joursavant de solliciter à nouveau un même groupe musculaire.
2 à 4 séances de sport hebdomadaires me semblent être unebonne fréquence à la fois compatible avec notre vie quotidienne etsusceptible de nous faire progresser rapidement.
Bonne séance.
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Cours collectif ou entrainement individuel?
Dans les salles de remise en forme, vous constatez la présence denombreux cours dynamiques en musique. La plupart du temps ils’agit de cours d’activation cardio-vasculaire qui ont comme objectifd’améliorer votre endurance en vous amusant et le cas échéant envous faisant perdre du poids. Tout ceci est louable et forcément trèsattractif.On oppose fréquemment cette pratique avec la musculation ou lecardio-training pratiqué individuellement et perçu comme une formeplus austère de l’activité.Pour ma part je ne porterai pas de jugement définitif sur ces coursqui, à condition qu’ils soient bien menés et respectent quelquesprincipes de base, peuvent satisfaire un certain nombre depratiquants. Cependant je constate qu’un entrainement individualiséest nettement plus efficace en termes de transformation corporelleet de condition physique.
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Doit-on pour autant conclure qu’efficacité et plaisir sont forcémentcontradictoires ?Je répondrai qu’il est plutôt question de différentes formes de plaisirou plutôt de satisfaction. Là où le cours d’activation vous proposeun amusement immédiat, l’entrainement individuel procède de laredécouverte du corps. Cela est moins immédiat et plus subtil sansdoute mais « accéder à soi-même » comme si c’était la premièrefois n’est-ce pas un projet enthousiasmant ?Ces rencontres quotidiennes auront une incidence sur notre rythmede vie, elles modifieront nos habitudes alimentaires et apaiserontnotre stress et notre anxiété. Pour beaucoup d’entre nous celadeviendra une formidable chance pour se sentir mieux et enmeilleure santé. Certes nous n’y rencontrons pas toujours laconvivialité du cours collectif mais nous accéderons à un cheminencore plus beau, celui qui nous mène vers nous-mêmes.
Bon entrainement.
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La musculation peut vous faire maigrir.
« La musculation peut vous faire maigrir », c’est une affirmation qui soulève bien des commentaires auprès des sportifs, en effet la plupart des pratiquants ont encore la conviction que seul un travail en endurance le permet. Faisons un constat simple : plus il y a de buches dans le foyer d’une cheminée, plus le feu flambe fort. Au même titre plus un corps est musclé, plus sa consommation d’énergie est grande et ceci même au cours de la vie quotidienne. Se muscler c’est donc s’offrir la chance de mincir en se reposant… Il y a également la dépense d’énergie liée à la séance elle-même. Pour rendre vos entrainements plus énergivores privilégiez les mouvements complets qui mobilisent une surface de muscles la plus large possible. Abandonnez les petits mouvements locaux au profit du travail global. Vous avez peur de prendre du volume musculaire ? Mais avez-vous peur de trop bien jouer en apprenant le tennis ? L’hypertrophie musculaire ce sont des heures de travail intense et un régime
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hypercalorique adapté…alors pas de danger, ne confondons pasgrosses cuisses et cuisses trop musclées. La Culture Physiques’adresse à tous…il suffit de savoir s’en servir.
Bon entrainement.
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Et si cardio et musculation se mêlaient tout au long devotre entraînement ?
Lors de vos entraînements vous pratiquez sans doute des exercices cardio et des exercices de renforcement musculaire. Le plus souvent vous commencez par la course, le vélo ou le rameur puis vous vous concentrez sur votre programme de musculation. Parfois le cardio se limite à un échauffement, il peut également constituer tout ou partie de votre séance que vous placerez au début ou à la fin. Mais si cardio et musculation se mêlaient tout au long de votre entraînement ? En effet imaginons une alternance d’un effort musculaire et d’un effort cardio d’une durée sensiblement équivalente afin d’assurer l’équilibre en matière de filière énergétique et sur des chaines musculaires antagonistes ou opposées pour permettre la relative récupération de l’une au cours de la stimulation de l’autre. Par exemple : pour notre cardio nous choisirons le rameur que nous alternerons avec un mouvement antagoniste les pompes. Afin de conserver une intensité élevée, nous nous limiterons à des durées courtes et à un nombre de série n’excédant pas 5 par exercice. Notre programme sera donc le suivant : pratiquer le plus rapidement possible dans le respect de la juste exécution de
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chaque mouvement : 5X 250 mètres de rameur et 25 pompes. Cet effort va vous prendre approximativement une dizaine deminutes mais ceci à très haute intensité ce qui constitue un atout enmatière de condition physique, d’amélioration des performancescardio-vasculaires sans perte de volume musculaire, de dépenseénergétique et d’augmentation de votre activité métabolique doncde perte de gras.
Essayez cet enchainement après vous être soigneusementéchauffé et dites-m’en des nouvelles vous ne serez pas déçus…
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IN-TEN-SI-TE
Un mot revient régulièrement dans les salles de sport : L’intensité. Même si nous avons une idée sur sa signification, il revêt encore pas mal de mystères…Qu’évoque-t-il ? La charge utilisée ? La durée des séries ? La nature de l’effort ? Ou un peu tout ça à la fois ? À partir de la connaissance ou de l’estimation de la charge maximale de travail atteignable par un athlète (maxi au squat par exemple ou VMA), nous déterminerons un pourcentage de travail pour chaque série ou chaque entraînement : ce sera l’intensité de notre séance. Cette charge de travail sera applicable à condition de respecter des durées et des fréquences adaptées (nombre de séances/semaine, nombre de séries, nombre de répétitions, temps de repos entre les séries…). Très régulièrement je regrette le manque d’intensité chez la plupart des pratiquants, en effet trop souvent les charges ne sont pas les bonnes, les temps de repos trop longs ou la durée des séries et des séances incohérentes. Je faisais récemment ce constat avec Patrick mon confrère qui s’est toujours distingué par l’exigence de ses entraînements. À une période je l’ai connu utilisant des charges lourdes sur des mouvements polyarticulaires, puis en adepte du
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« full body » en circuit ou encore sur des stimulationsagonistes/antagonistes à 65%, bref 20 années de pratique que jene pourrai résumer en quelques lignes. Dans tous les cas il atoujours fait…de gros efforts. Dans les salles de remise en formeles habitudes et la routine nous éloignent trop souvent d’un telniveau d’exigence. Alors les prochaines fois : évaluez vos maxis, faites un test de VMA,entraînez-vous « au chrono », investissez dans uncardio-fréquencemètre et demandez à votre coach de redéfinir lesqualités physiques avec vous en cardio comme enmusculation…bref : redonnez de l’intensité !!
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IN-TEN-SI-TE…2
La notion d’intensité peut être définie en considérant desparamètres tels que la charge, le temps et la distance parcourus.En Crossfit, par exemple, nous la calculons de la façon suivante :Charge utilisée X distance parcourue divisé par le temps.Ainsi un squat qui est un mouvement vaste en matière de distanceparcourue sera plus intense qu’une leg extension, en outre lasurface musculaire utilisée sera plus grande et donc la chargemobilisée plus conséquente d’où mon intérêt pour les mouvementspolyarticulaires fortement énergivores.Enfin le temps utilisé à mobiliser une charge est également unparamètre important, faire 10 répétitions en 10 secondes où cemême effort en 20 secondes ne produit pas la même intensité.Nous nous en sommes d’ailleurs tous rendu compte au cours denos entraînements.Nous pouvons donc affirmer que l’efficacité d’un effort en matièrede transformation corporelle comme de condition physique est liéeà l’intensité de l’effort.Il faut donc pratiquer des mouvements globaux avec descharges suffisamment conséquentes et une bonne vitessed’exécution.
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À jeun…ou pas?
Les études sont nombreuses autour de l’entrainement à jeun. Permet-il une perte de poids plus rapide ou serait-il un facteur de danger et de dégradation de nos muscles ? Une telle pratique favoriserait la disposition de notre corps à aller puiser plus rapidement dans la masse graisseuse compte tenu de l’amoindrissement des réserves de sucre. D’autre part la prise d’un repas déclenche un pic d’insuline et limite ainsi l’utilisation des graisses comme source d’énergie. En s’abstenant de manger nous éviterions donc cet écueil. Mais nous nous exposons également à certains risques dont l’hypoglycémie. Afin de ne pas rencontrer ce problème l’effort sera modéré et notre nourriture de la veille suffisamment riche en glucides. L’absence relative de glucides et par conséquent la transformation de certains acides gras provoquent également l’apparition de corps cétoniques (ce sont eux qui donnent mauvaise haleine lorsque nous sommes au régime pauvre en glucides). Ils augmentent l’acidité de notre sang et altèrent ainsi la contraction musculaire.
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Enfin, il y a le risque de catabolisme, c’est-à-dire l’utilisation et ladégradation de nos protéines musculaires comme source d’énergieface à l’absence de glycogène. Compte tenu de son efficacité relative et face aux nombreusesétudes contradictoires, je vous recommande donc d’éviter ce typed’entrainement. Si toutefois vous souhaitiez tenter l’expérience,commencez prudemment par des séances courtes (environ 30minutes) et toujours en endurance sans oublier de prendre un petitdéjeuner riche en glucides et en protéines à l’issue de votre séance.Pour ceux qui souhaitent s’entrainer de bonne heure un alimentdigeste et légèrement sucré devrait suffire à mener à bien votreentrainement.Bonne séance.
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Un programme pour sécher et pour les filles…sur 3séances!
Séance 1
Rameur :Echauffement 10mn5 à 7 fois : 1mn difficile à environ 85/90% de votre fréquencecardiaque théorique max (226-âge)/1mn15 tranquilleRetour au calme 5mn
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Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit. À l’issue dechaque circuit prenez 1mn de repos puis recommencez 4 fois!
Prisoner squat écart X20Presse X15Mountain climber (ou gainage face au sol sur les avant-bras)X20 à 30 secRelevés simultanés X15 à 20Tirage vertical (ou traction) x15
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Séance 2
Elliptique :30mn (ou vélo) en aisance respiratoire à environ 70% de votrefréquence cardiaque théorique max (226-âge)
Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit. À l’issue dechaque circuit prenez 1mn de repos puis recommencez 4 fois!
La chaise contre le mur X20 à 30 secExtension fessiers machine (de type Glute) X151 jambe en haut/1 en bas X20 d/gCrunch sur swiss ball X20Chest press ou pompes X15
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
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Séance 3
Stepper :30 mn avec 2 périodes de 5mn à 80/85% de votre fréquencecardiaque théorique max (226-âge) et 5mn de repos entre chacuned’elles.
Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit. À l’issue dechaque circuit prenez 1mn de repos puis recommencez 4 fois!
Fentes avant déplacement x24Basic step rapide X30 secGainage latéral X20 à 30 sec d/gRotation coude/genoux X24Développé vertical debout haltères X15
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Utilisez des charges suffisamment conséquentes et correspondantau dosage indiqué, dans le respect de la juste exécution dumouvement.
Bien entendu cet entraînement est réservé à des sportives nerencontrant aucune contre-indication médicale.
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Bon courage!
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Un programme pour sécher et pour les garçons…sur 3séances!
Séance 1
Vélo :20 mn de vélo sur un profil aléatoire, avec une fréquence cardiaquede 65 à 85% de votre fc max théorique (’220-âge) en fonction desaléas du « terrain »
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Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit en prenant30 secondes de repos antre les séries et entre les exercices. À l’issue du premier circuit prenez 5mn de repos actif sur le vélo(rpm>75) et recommencez le circuit une seconde fois.
Développé couché 2X12 Tirage bas 2X12Pull over 1 jambe tendue 2X10 pairesCrunch sur Swiss ball 2X15 Relevés simultanés avec Med Ball 2X20Mountain climber 2X30 secFente avant en déplacement 2X24
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Séance 2
Course ou elliptique :30mn en aisance respiratoire à environ 70% de votre fréquencecardiaque théorique max (220-âge)
Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit en prenant30 secondes de repos antre les séries et entre les exercices. À l’issue du premier circuit prenez 5mn de repos actif sur le vélo(rpm>75) et recommencez le circuit une seconde fois.
Traction en supination 2X12 Développé incliné haltères 2X12
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Développé vertical barre 2X12 Relevés verticaux de bassin 2X20 Crunch verticaux 2X25 chaque. Gainage oblique 2X1′ Sumo deadlift high pull 2X12
Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Séance 3
Rameur échauff 5mn2X10mn à 80% de votre fréquence cardiaque théorique max(220-âge)tr entre les 2 periodes=4mnRetour au calme 5mn
Effectuez cette suite d’exercices sous forme de circuit en prenant30 secondes de repos antre les séries et entre les exercices. À l’issue du premier circuit prenez 5mn de repos actif sur le vélo(rpm>75) et recommencez le circuit une seconde fois.
Soulevés de terre haltères 2X10Air squat 2X301 jambe en haut/1 en bas 2X30Inflexions latérales haltère 2X15 d/gSit up 2X20Curl debout 2X12Dips 2X12
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Retour au calme: 10 mn de vélo rpm>75 et étirements
Utilisez des charges suffisamment conséquentes etcorrespondant au dosage indiqué, dans le respect de la justeexécution du mouvement.
Bon courage!
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Avant…après?
J’ai toujours eu beaucoup d’affections pour les complexés, les malingres, les trop gros, les trop maigres…bref toute la cohorte des mal foutus. Ils ont la richesse de ceux qui vivent aux aléas des doutes et des remises en question. Ils portent parfois leurs différences comme un fardeau et cherchent alors tous les moyens de s’en libérer. C’est en général à ce moment que le sport apparaît dans leurs vies comme objet de « reconstruction » corporelle. En effet nous, les professionnels du fitness, ne cessons de promouvoir la transformation physique à coup de changement spectaculaire avant/après et de valoriser leurs auteurs alors forcément le challenge est attrayant. Pourtant une question, entre autres, se pose : La transformation corporelle modifie-t-elle le rapport aux autres…et à nous-mêmes ? Et bien je n’en suis pas si sûr…forcément 20 kilos de moins ou des fessiers « tous neufs » ça changent bien des choses me direz-vous. Mais notre éducation, nos valeurs ainsi que les regards posés sur notre « ancien corps » sont bien plus ancrés que nos kilos superflus ou nos muscles défaillants.
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Je me souviens d’un collègue dont je ne connaissais pas la viepassée mais avec un corps athlétique et musclécorrespondant tout à fait aux critères de beauté actuels. Je luiai proposé une expérience qui consistait à se tenir torse nuface à un miroir et me dire de façon spontanée tout ce quecette vision lui évoquait. Il me tint alors des propos trèssurprenant, il se voyait tel qu’il y a 10 ou 15 ans, ce petit enfantcomplexé, trop gros et trop gras, pas assez ceci et tropcela…bref totalement insatisfait d’un corps pourtantobjectivement beau. Et si notre véritable transformation commençait par un travailsur nous-mêmes? Pas seulement physique mais en se posantles bonnes questions : Pourquoi suis-je si nerveux ? Pourquoiai-je peur de tant de choses ? De quoi ai-je réellement envie ?Quel sens donné à mon existence ?…bref en réapprenant quinous sommes. Physique et mental sont les deux faces d’une même pièce etl’épanouissement de l’un contribue à l’apaisement de l’autrealors peut-on s’exonérer des véritables questions et limiternotre champ d’introspection à la salle de gym ?
