un petit guide pour manger bon & simple et rester en ... · équilibrées et bon marché pour...

Un petit guide pour manger bon & simple et rester en pleine forme !

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impressum

stop aids now a.s.b.l.

Conception : Sarah Bartemes/Diane Kohléditeur : HIV BerodungCoordinateur de projet : Chantal De MesmaekerRecettes et conseils nutritionnels : Simone Dégardin, diététicienne, fondation recherche sur le sidaGraphisme : www.accentaigu.luPhotos : Mike Steichen/Simone Dégardin/www.sxc.huImprimerie : HengenDate de parution : 10/2013

Junk Food préFace

— Une nutrition saine et équilibrée est un des piliers de la santé et du bien-être. Bon nombre de gens n’ont cependant pas accès à cette nutrition équilibrée. Les raisons en sont multiples : certains n’ont pas les moyens financiers, d’autres vivent dans des conditions qui ne leur permettent pas de stocker ou de cuisiner des aliments, pour d’autres encore c’est simplement le manque de connaissance, de temps et/ou de pratique qui les empêchent de se nourrir sainement.

C’est pour faciliter la tâche à ces personnes et aux professionnels qui les entourent que nous avons mis en œuvre ce livret de cuisine. Il contient des conseils de nutrition saine et des recettes faciles à réaliser, équilibrées et bon marché pour des débutants en cuisine qui ne veulent pas y passer des heures, pour des personnes socialement défavorisées, vulnérables, voir sans domicile fixe.

Ce livret s’adresse aussi aux personnes vivant avec une infection ou une dépendance car elles ont des besoins nutritionnels spécifiques et une nutrition appropriée joue pour elles un rôle primordial dans le soutien de leur système immunitaire.

Le format poche permet de l’emporter partout.

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pourquoi est-ce important de bien s’alimenter ?

— Il existe un grand nombre d’aliments et chacun d’entre eux nous apporte différents nutriments. Ces nutriments approvisionnent notre corps en énergie nécessaire pour, par exemple, développer nos muscles et nos os et pour nous garder, ainsi que nos organes, sains et en bonne condition physique.

De plus, certains de ces nutriments sont indispensables pour que notre système immunitaire puisse travailler efficacement et ainsi nous protéger des agressions externes. Il est donc important de manger conscien-cieusement et de varier son alimentation.

Comment s’orienter aveC tout Ce Choix en aliments ?

— La pyramide alimentaire est une aide pratique. Cette pyramide catégorise les aliments selon les différents rôles qu’ils jouent pour notre corps. Les catégories différentes sont : eau, fruits et légumes, féculents (riz, pâtes, pain, céréales, pommes de terre,…), viande, poisson, les œufs et les produits laitiers, les matières grasses et les friandisess.

Plus on monte dans la pyramide alimentaire, plus il faut réduire les quantités à ingérer, car notre corps a un besoin limité des aliments en haut de la pyramide

et un grand besoin des aliments en bas de la pyramide. Il est intéressant de savoir qu’on peut manger de tout, tant qu’on respecte un certain équilibre entre les différentes catégories de la pyramide.

frIanDISeS

aLCooLS

MatIèreS graSSeS

VIanDeS - PoISSonS - ŒUfS

ProDUItS LaItIerS

féCULentS

frUItS - LégUMeS

eaU

la pyramidealimentaire

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l’eau

— L’eau est la base de la pyramide, c’est-à-dire qu’elle est indispensable pour garder le corps sain. notre corps se compose de 50-60 % d’eau et on perd toujours du liquide (par exemple par les urines et la sueur) dont il faut compenser la perte en buvant. De plus, l’eau nous aide à évacuer des toxines. Les boissons sucrées (limonade, ice-tea, nectars…) contiennent aussi de l’eau, mais surtout beaucoup de sucre. Il faut donc les consommer avec modération.

Si on n’aime pas boire de l’eau, on peut aussi boire du thé ou bien mélanger l’eau avec un peu de jus de fruits. Il ne faut pas substituer l’eau par du café ou par de l’alcool ! Ils déshydratent, donc il faut boire encore plus après avoir consommé du café ou de l’alcool. C’est cette déshydratation après une forte consommation d’alcool qui donne la « gueule de bois ».

BoIS Une granDe BoUteILLe D’eaU oU BIen 6 granDS VerreS D’eaU Par joUr.

les fruits et les légumes

— Les fruits et les légumes contiennent des vitamines et des minéraux et protègent ainsi notre corps des maladies et contribuent au bon fonctionnement des organes. De plus, ils contiennent beaucoup de liquide et des fibres alimentaires solubles qui combattent la constipation.

Mange 5 PortIonS De frUItS et De LégUMeS Par joUr : Par exemple 2 fruits, 1 verre de jus, une assiette de soupe et une salade de tomates.

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les féCulents

— Cette famille regroupe le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, les céréales, le maïs etc.Les féculents constituent les plus grands fournisseurs d’énergie pour notre corps. grâce à eux, on a de l’énergie pendant toute la journée et on se sent en forme. Voilà pourquoi il est essentiel de manger des féculents en quantité suffisante lors de tous les repas. De plus, ces produits rassasient bien, c’est à dire on ne ressent pas la faim pendant plusieurs heures.Le pain complet a encore plus de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires et facilite la digestion. Si on n’aime pas le pain aux céréales ou si on a des problèmes pour mastiquer, on peut aussi choisir du pain gris avec des graines moulues (p.ex.: le pain de campagne, digeste ou à l’épeautre). Ces sortes de pain contiennent aussi beaucoup de fibres alimentaires, mais elles sont plus faciles à mâcher et à digérer.

Mange DeS féCULentS 3-4 foIS Par joUrà chaque repas soit du pain, du riz, des pommes de terre, des pâtes, des flocons d’avoine ou bien d’autres féculents.

les produits laitiers

— Ils sont importants pour le corps, comme ils sont riches en protéines qui contribuent à stimuler le système immunitaire et à développer les muscles. Le calcium qu’ils contiennent consolide en plus nos os et notre dentition. Il est conseillé de varier entre les yaourts, le lait et le fromage.

Il est bon de savoir aussi que les fromages durs renferment d’avantage de calcium, de protéines et de graisses et apportent ainsi plus d’énergie que les fromages mœlleux.

Mange 3-4 ProDUItS LaItIerS Par joUr.

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la viande, le poisson et les œufs

— Ces aliments sont riches en protéines et en fer et sont importants pour notre masse musculaire et pour se sentir bien. Un manque de fer se manifeste souvent par une fatigue chronique. La viande, le poisson et les œufs apportent aussi de la matière grasse qui aide le corps à absorber les vitamines. La quantité de viande dont on a besoin chaque jour est quand même assez restreinte, comme la viande prend une place réduite dans la pyramide alimentaire.

Il y a beaucoup de possibilités de couvrir son besoin en protéines en utilisant : le jambon, le thon ou les sardines en conserves, le bœuf haché , du poulet en alternance. en plus, ces aliments ne sont pas chers.

Mange De La VIanDe, DU PoISSon oU DeS ŒUfS 1-2 foIS Par joUr.

les matières grasses

— notre corps a besoin de matières grasses pour fonctionner. elles aident, par exemple, à nous protéger du froid parce qu’elles se trouvent sous la peau. De plus, elles contiennent des vitamines solubles comme les vitamines a, e et D qui jouent un rôle stimulant pour le système immunitaire. De plus, la vitamine D est importante, parce qu’elle aide le corps à utiliser le calcium dans les os.

en outre, les matières grasses contiennent des éléments que notre corps ne peut pas produire lui-même, il faut donc les absorber via l’alimentation.on distingue les graisses selon leur origine : les graisses d’origine animale (beurre, charcuterie, lard, viande de porc grasse, fromage) et les graisses d’origine végétale (noix, margarines végétales, olives, les huiles). Il est important que notre corps reçoive des matières grasses diversifiées.

PoUr CUISIner : l’huile de colza ou d’olivePoUr tartIner : le beurre ou les autres matières grasses végétales à tartinerPoUr LeS VInaIgretteS : varier entre les différentes huilesPoUr LeS SaUCeS : un peu de beurre, un peu de crème ou un filet d’huile.

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les friandises et l’alCool

— Ils constituent la pointe de la pyramide alimentaire. Ce sont donc des aliments que l’on consomme pour le plaisir et pas par besoin. en mangeant des chips ou autres snacks, on ne se rend souvent pas compte des quantités de sucre et de graisse que l’on a ingérées. De plus, le sucre attaque les dents et peut aussi nous faire grossir. L’alcool nuit en plus à la santé si consommé de façon exagérée.

ConSoMMe LeS frIanDISeS et L’aLCooL aVeC MoDératIon.

bouger pour rester

en Forme— Pour rester sain et en bonne forme, il faut varier l’alimentation et bouger suffisamment. L’activité physique fortifie le cœur, les muscles, les os et a un effet bénéfique sur le metabolisme, la santé psychique et les capacités mentales et donc il est indiqué d’être actif pendant au moins 20 minutes à une heure chaque jour. Cela ne veut pas dire qu’il faut courir pendant une heure ou aller au fitness, mais bouger, par exemple, aller à pieds, prendre l’escalier, descendre du bus une station plus tôt, etc… Ces petits gestes aident déjà à se sentir mieux.

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QuelQues truCs pour manger aveC plaisir

en Cas de manQue d’appétit

• Prendsletempsdemangerdanslecalme• Mangetesplatsfavoris• Mangeplutôtdepetitesportionsafindenepas

te stresser devant une assiette trop remplie• Mangedesalimentsfacilesàavaler

(pudding, soupe, purée)• Mangedesalimentsrichesencalorieseten

protéines (œufs, riz au lait, muesli, fruits secs, tartine au fromage)

• Neboispasavantlerepasafindenepas te rassasier

• Passechaquejourunpeudetempsàl’airfrais,cela ouvre l’appétit

en général, c’est plus convivial de manger en compagnie, parce qu’on se sent mieux, on a plus envie de manger. L’alimentation est censée faire plaisir, donc profites-en pour créer un cadre agréable.

en cas de nausées

• Prendsletempsdebienmâcherlesaliments, ceci aidera l’estomac à digérer la nourriture plus facilement

• évite les aliments épicés ou trop gras, parce qu’ils peuvent causer des nausées

• Mangedepréférencedesplatsfroids(yaourt,fromage blanc, fruits…)

• évite de cuisiner toi-même, parce que l’odeur peut te donner des nausées

• Brossetesdentsoumâcheduchewing-gum pour perdre le goût du dernier repas

• Repose-toiaprèschaquerepaspourquel’estomacpuisse digérer tranquillement

• Mangedepetitesquantitésrépartiessurlajournée au moment où la nausée s’annonce, il est préférable de ne pas manger son plat favori, parce qu’on risque d’en être dégouté par après. Si on vomit souvent, il faut compenser la perte de fluide et de sel par l’alimentation (par exemple : bouillons, soupe diluée, boire l’eau du riz bouilli…). Consulte un médecin si tu ne peux plus contrôler tes nausées, il peut t’aider avec des médicaments.

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hygiène buCCo-dentaire

L’hygiène de la bouche et des dents fait aussi partie d’une alimentation saine. en cas de mauvaise hygiène buccale, les dents ou gencives font souvent mal et on risque des problèmes de santé graves (p.ex. thrombose, infarctus du myocarde, méningite, abcès ou problème et destruction complète de la mâchoire !). De plus, une visite chez le dentiste coûte chère.

la consommation de drogues ou de médicaments nuit encore plus aux dents :• Ellediminuelasalivation,cequibloque

la reminéralisation des dents et augmente le risque de carie dentaire

• Onsentmoinsdedouleur,donconneserend pas compte des problèmes au niveau des dents ou des gencives jusqu’à ce que ce soit trop tard

• Lacocaïnedonnesouventdesnauséesetl’acidegastrique nuit aux dents

• Onasouventenviedemangerdesaliments sucrés après la consommation de drogues

• Laméthadoneetlepolamidoncontiennent du sirop sucré

• Lesamphétaminesetlanicotineperturbent la circulation du sang ce qui bloque la guérison des plaies

• Beaucoupdeconsommateursdedroguesreçoiventun mauvais dosage d’analgésiques chez leur dentiste et souffrent beaucoup lors du traitement

Que peut-on faire ?Même si ce n’est pas possible de se brosser les dents trois fois par jour on peut protéger ses dents et ses gencives. Les bains de bouche par exemple sont une bonne alternative, parce qu’ils combattent les bactéries aussi dans les espaces entre les dents. Le chewing-gum (sans sucre !) nettoie les dents (ainsi qu’une pomme après le repas ou bien d’autres aliments non-sucrés qu’il faut mâcher longtemps) en stimulant la salivation ce qui protège des caries dentaires.

attentIon : Si on n’a pas la possibilité de nettoyer ses dents, il vaut mieux éviter des aliments qui pourront rester accrochés aux dents (bonbons, pain mou, viande hachée,…).

en cas de douleurs buccales :• Faisattentionàlatempératuredurepas:

ni trop chaud, ni trop froid• Evitelesalimentssalésouépicés• Faisrégulièrementdesbainsdebouche• évite les aliments acides comme le jus de citron,

coca, la limonade, la pamplemousse et l’orange, de même que les boissons light. Parce qu’ils nuisent encore plus aux dents, à cause de l’acidité

• Mangedepréférencedesalimentsplusfacilesàavaler (yaourt, pudding, fromage blanc, poisson, œufs, fromage doux, jus, couscous, semoule de blé, compote, soupe avec de la viande mixée, polenta…)

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• Pourfaciliterlamasticationboisunpeudeliquideen mangeant ou utilise des sauces ou un peu d’huile sur les aliments

• Brossedoucementlesdentsavecunebrosse à dents souple après chaque repas

• Situnemangespasàlamaison,prends un chewing-gum (sans sucre !) pour rafraîchir la bouche

• Nemangepasdesalimentsavectropdegrainescomme le pain aux céréales, des noix, du müsli

l’hygiène des aliments

• Vérifieattentivementl’emballageetcontrôle la date de durabilité ou date limite de consommation

• Rentreàlamaisonimmédiatementaprès tes courses et mets tes aliments au frigo ou au congélateur

• Lavesoigneusementlesfruitsetleslégumes avant de les consommer

• Faisensortequelaviandesoittoujoursbiencuite• Necongèlejamaisdelanourriturequiaété

décongelée • Neréchauffejamaisdeuxfoisunrepaspréparé• Nelaissepasdécongelerunproduitàtempérature

ambiante. Sors-le la veille du congélateur et place-le au frigo pour décongeler

• Nelaissepasrefroidirunplatpréparétroplongtemps à température ambiante : dès qu’il n’est plus trop chaud, le couvrir et le placer au frigo

en cas de perte de poids

• Mangedesalimentsrichesenprotéines(poisson,viande, œufs, produits laitiers, haricots secs,…)

• Choisisdepréférencedesalimentsquiapportentle plus d’énergie à ton corps, c’est-à-dire, des aliments ayant beaucoup de calories (milkshake, produits laitiers, pommes de terres, pâtes, riz, pain aux céréales…)

• évite de boire avant les repas afin de ne pas te rassasier

• Répartisbienl’énergiesurlajournée,c’est-à-diremanger des petites portions 5-6 fois par jour : Le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et entre ces repas de préférence un produit laitier avec des céréales et des fruits, par exemple du lait avec des flocons d’avoine et un jus de fruits, du pain avec du fromage et de la compote

• Intègredifférentsalimentsrichesenénergie pour cuisiner : du fromage râpé sur les pâtes ou mélangé dans le riz, verser de la crème sur les légumes, du beurre sur les pâtes, tourner les pommes de terre une deuxième fois dans l’huile, etc…

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en cas de constipation

• Boisbeaucoupd’eau,surtoutelajournée, de préférence riche en magnésium (Hépar, Contrex) qui rend les selles plus molles

• Lessoupes,lejus,lacompote,lessalades, les fruits et les légumes contiennent aussi beaucoup d’eau et des fibres solubles qui aident aussi à faciliter la digestion

• Lesproduitslaitierssontrichesenlactose, qui est connu pour son effet laxatif

• Lesfibresalimentairessetrouventaussidans le pain aux céréales, le pain où les graines sont moulus, dans les flocons d’avoine, le riz et les pâtes complètes et dans certains biscuits aux céréales. Cependant, pour que les fibres alimentaires aient un effet positif sur le transit intestinal, il faut boire suffisamment

• Onpeutaussilaissertremperdespruneaux pendant la nuit et les manger le matin ou bien boire l’eau dans laquelle ils ont trempé avec un peu de jus de citron

• Boisunverred’eautièdelematinàjeun• Mâchebienlanourritureetsipossiblemange

régulièrement • Bougerégulièrement,commel’activitéaide

à mieux irriguer l’intestin qui peut ainsi travailler mieux

quiZCombien de fruits/jus de fruits mangez-vous d’habitude par jour ?

— MoInS D’Un — PLUS De 2 Prenez l’habitude d’en manger 2-3 par jour que ce soit sous forme de compote, jus de fruits frais, fruits frais ou secs

vous préparez-vous des légumes au moins une fois par jour ?

— oUI, même parfois plus — nonLes légumes vous semblent être trop chers et difficiles à préparer? recourrez alors aux légumes précoupés surgelés, conserves de légumes, légumes de saisons en promotion, idéalement 2 fois/jour

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Consommez-vous des produits laitiers (fromage, lait, yaourt…) à chaque repas ?

— oUI, au petit-déjeuner, au repas du midi et du soir — non, je n’en mange que rarementLes produits laitiers vous apportent des protéines à bon mar-ché et sont en plus riches en calcium. Buvez du lait, mangez des yaourts en dessert ou entre les repas, intégrez du fromage dans vos plats afin d’en manger au moins 3 fois/jour

mangez-vous regulièrement de la viande, de la volaille, du poisson ou des œufs ?

— oUI, normalement à un repas de la journée — nonrecourrez au jambon, thon et sardines en conserves, viande, poisson et volaille en promotion, œufs afin de consommer davantage de protéines d’origine animale, riches en fer, idéalement 1-2 fois/jour

aux repas principaux cuisinez-vous toujours des féculents (pâtes, riz, pommes de terre) ou accompagnez-vous votre repas de pain ?

— oUI, je suis grand consommateur de féculents — non, j’en mange moins que 2 fois par jourLes féculents vous fournissent beaucoup d’énergie et vous sont indispensables. Il est conseillé d’en manger 3-4 fois /jour, que ce soit sous forme de pain, müsli, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, biscottes...

ajoutez-vous de la graisse sur vos tartines ou/ et de l’huile dans vos plauts chauds ?

— oUI — non, j’oublie d’en mettreLes graisses vous apportent un supplément d’énergie pour un petit volume. De plus, les graisses contiennent des acides gras et des vitamines essentiels pour votre immunité. Pensez à rajouter du beurre ou/et des huiles à chaque repas.

buvez-vous 5-6 verres d’eau par jour ?

— non, plutôt des boissons sucrées (limonade, ice-teas, nectars…)

— oUI Prenez l’habitude de boire aussi de l’eau ou du thé, au moins 1,5 litre/jour afin de mieux nettoyer votre corps. elle peut être plate ou pétillante, coupée avec un peu de jus ou rafraichie avec un quartier de citron.

prenez-vous le temps de prendre un petit-déjeuner le matin ?

— non, je n’ai pas faim— oUI Même si vous n’avez pas faim, prenez au moins un petit en-cas en matinée : féculents (flocons de céréales, bouil-lie de semoule, pain toasté...), un produit laitier et, si possible, un fruit/jus de fruits

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exemplesPetIt-DéjeUner (8H)

müsli - lait - bol de fraises sandwich gris au fromage - beurre - jus d’orange

pain gris - fromage frais - beurre - 2 abricots—

CoLLatIon (10H)kiwi—

DéjeUner (12H)spaghetti bolognaise

légumes chinois au poulet pâtessandwich au jambon et crudité

—CoLLatIon (16H)

banane - yaourt nectarine - yaourt à boire

milkshake aux fraises—

DÎner (18H)couscous de poisson

gratin de pâtes aux légumes saucisse de veau - pommes de terre -

petits pois - carottes—

SoIrée (21H)raisins secs - tasse de lait

poire - crackerspomme - yaourt de soja

12h

10h

16h

18h

8h

21h

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Bien démarrer la Journée

exemples de petit-déjeuners ou de snacks pour un petit creux

- Quaker/lait/banane- Pain/beurre/fromage dur/1 jus de fruits- Corn-flakes/müsli/lait/1 pomme- riz au lait - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 28- toast de pizza aux courgettes - - - - - - - - - - - - - - 30- Potage minestrone - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 32- Pita à la grecque - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 34

passerà

tableexemples de plats chauds

pour le déjeuner ou le souper

reCettes à base de féCulents-plats uniQues- Spaghetti bolognaise - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 36- Pâtes au thon - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 38- Lentilles aux légumes - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 40- tortilla aux légumes - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 42- Salade à l’italienne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 44

reCettes à base de viande-poulet-poisson PLatS ProtéInéS :- ragoût de dinde au curry et ananas - - - - - - - - - - 46- Légumes chinois poêlés au poulet - - - - - - - - - - - 48- Vol au vent de poulet - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 50- Pdt « frites » maison au four - - - - - - - - - - - - - - - - 52- émincé de veau aux champignons - - - - - - - - - - - 54- Veau gratiné sur son lit de röstis - - - - - - - - - - - - - 56- Poisson gratiné - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 58- Couscous de poisson - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 60- Hamburger à la sauce provençale - - - - - - - - - - - 62aBréVIatIonS

g: gramme / l: litre / ml: millilitre

c. à s.: cuillère à soupe / c. à c.: cuillère à café / tr.: tranche

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riZ au laitPoUr 2 PerSonneS

- 80g de riz rond

- ½ l de lait

- 4 c. à s. de sucre roux

- 1 c. à c. de zeste d’orange

râpé (facultatif)

- 1 c. à c. de zeste de citron

râpé (facultatif)

- ½ sachet de sucre vanillé

— préparation :Verser le lait avec le sucre roux dans une casserole et remuer à feu

doux pour faire fondre le sucre.

ajouter le riz en pluie, les zestes et remuer brièvement. Porter à

ébullition et baisser le feu aussi bas que possible et laisser cuire 30

minutes, en remuant de temps en temps. Le riz doit être tendre et

la préparation onctueuse. Incorporer le sucre vanillé, mélanger.

Manger CHaUD, tIèDe oU MêMe froID, aCCoMPagné IDéaLeMent D’Un frUIt.

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toast de piZZa aux CourgettesPoUr 2 PerSonneS

- 6 tr. de pain gris

- 1 oignon

- 1 courgette moyenne

(+–200-250g)

- 1 c. à s. d’huile d’olive

- thym

- origan

- sel, poivre

- 2 tomates

- 250g de mozzarelle

- basilic (facultatif)

— préparation :toaster les tranches de pain, soit au four, soit au toaster.

éplucher l’oignon et les couper en fines tranches.

nettoyer la courgette et la couper en dés.

Chauffer l’huile dans une poêle et y suer les oignons.

ajouter les dés de courgette et laisser mijoter 3-4 minutes.

assaisonner de thym et origan, de sel et de poivre.

Laver les tomates et les couper également en dés.

Hacher la mozzarella. Incorporer les tomates et la mozzarelle

aux courgettes et rectifier l’assaisonnement avec du sel.

Chauffer le four.

garnir les toasts avec la préparation aux légumes.

Cuire 5 minutes au four et servir les toasts garnis de feuilles

de basilic.

aU LIeU De jeter DU PaIn, De La BagUette oU DeS PetItS PaInS Déjà Un PeU DUrS, LeS toaSter LégèreMent et LeS UtILISer PoUr PréParer CeS toaStS aUx CoUrgetteS

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potage minestronePoUr 2 PerSonneS

— préparation :éplucher et hacher l’oignon et l’ail. éplucher les carottes et

les pommes de terre. Laver les tomates et la courgette.

Couper les carottes en rondelles et les autres légumes en dés.

Chauffer l’huile dans une casserole. Y suer l’oignon et l’ail.

ajouter les carottes et les dés de pommes de terre et continuer

à cuire 3 minutes. ajouter les épices et mouiller avec le bouillon.

Verser les haricots dans la soupe et laisser mijoter 15 minutes.

Incorporer les tomates, les courgettes et cuire encore 10 minutes.

Cuire les pâtes al dente dans de l‘eau bouillante et salée.

égoutter, ajouter au potage. rectifier l’assaisonnement.

Mélanger le parmesan, le basilic et le persil et en garnir

le potage au moment du service.

en HIVer, PréParez Une granDe CaSSeroLe De MIneStrone. eLLe Se ConSerVe 3 joUrS aU frIgo.

- 1 oignon

- 1 gousse d’ail

- 2 carottes

- 2 pommes de terre

- 350g de tomates fraîches

ou pelées

- 1 courgette

- 100g de haricots secs,

trempées une nuit et cuits

en avance 45 minutes ou

200g en conserves

- 2 c. à s. d’huile d’olive/

colza

- 1 c. à c. d’origan

- sel

- ½ l de bouillon de volaille

ou de légumes

- 100g de vermicelles

(petites pâtes)

- 2 c. à s. de parmesan râpé

- 2 c. à s. de basilic frais

haché ou 1 c. à c. de

basilic séché

- 2 c. à s. de persil haché ou

1 c. à c. de persil séché

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pita à la greCQuePoUr 2 PerSonneS

— préparation :Pour la sauce, mélanger l’huile, le yaourt, le vinaigre, le romarin,

saler, poivrer et ajouter du paprika. Bien mélanger et chauffer

légèrement.

Pendant ce temps, mélanger délicatement les tomates, la feta,

le concombre et les olives avec la salade ciselée.

toaster les pitas 1 minute (au four préchauffé ou au toaster),

les ouvrir et garnir de la salade composée et napper

de la sauce tiède.

- 2 Pitas (farine complète)

- 200g de feta (ou de

mozzarelle) coupé en dés

- 1 grande tomate coupée

en dés

- 1/3 de concombre en dés

- 8 olives

- quelques feuilles de salade

ciselées (facultatif)


- 1 pot de yaourt nature

(125g)

- 1 c. à s. de vinaigre

de pomme

- romarin ou basilic frais

ciselés

- sel, poivre, paprika doux

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spaghettis à la bolognaisePoUr 4 PerSonneS

— préparation :éplucher, laver et hacher finement les oignons, l’ail et la carotte.

Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive et y faire revenir

les oignons, l’ail et la carotte hachée. Les faire suer pendant 5

minutes. ajouter aux légumes, le boeuf haché et le hachis et les

colorer en remuant sans cesse.

Lorsque la viande est colorée, y ajouter le concentré de tomates.

Bien mélanger. Mouiller avec les tomates pelées et ajouter le lau-

rier, le thym, l’origan, les herbes de Provence, le poivre, la muscade

et le sel. Laisser mijoter à feu doux, couvercle de casserole fermé,

pendant 35 minutes en remuant de temps en temps.

Dans une casserole, porter à ébullition 2 litres d’eau additionnés de

1 cuillère à café de sel. Lorsque l’eau bout, y jeter les pâtes et les

cuire conformément au temps de cuisson indiqué sur l’emballage.

Lorsque les pâtes sont cuites « al dente », les égoutter et les dresser

dans un plat creux de service.

rectifier éventuellement l’assaisonnement de la sauce et la verser

au dessus des pâtes. garnir le plat avec le fromage râpé.

C’est bien connu : la sauce est encore meilleure lorsqu’elle est

réchauffée. Dans ce cas, conservez la sauce recouverte au réfrigé-

rateur pendant un jour.

De PLUS, CUISInez Un granD VoLUMe De SaUCe BoLognaISe et SUrgeLez-La (Se garDe jUSQU’à 3 MoIS aU CongéLateUr).

- 2 oignons

- 1 gousse d’ail

- 1 grande carotte


- 300g de filet américain

nature

- 300g de hachis de veau

- 1 c. à c. de concentré

de tomates

- 1 boîte de 400 ml

de tomates pelées

- 2 feuilles de laurier/2 brins

de thym frais ou séché

- 1 c. à c. rase d’origan

séché/1 c. à c. rase

d’herbes de Provence

séchées

- 15 tours de moulin

de poivre/3 râpures

de noix de muscade

- ½ c. à c. de sel

- 500g de spaghettis

(complets)

- 1 c. à c. de sel pour

la cuisson des pâtes

- 75g de fromage à pâte

dure râpé

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pâtes au thonPoUr 2 PerSonneS

— préparation :Laver les tomates et les couper en dés.

Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive et y faire rissoler

les tomates pendant 10 minutes.

éplucher, laver et hacher finement l’ail et l’ajouter aux tomates.

Mouiller avec 50ml d’eau.

ajouter les champignons aux tomates et laisser cuire encore

pendant 5 minutes.

egoutter le thon et le découper en morceaux.

Dans une casserole, porter à ébullition 1 litre d’eau additionnée

d’une cuillère à café de sel.

Lorsque l’eau bout, y jeter les pâtes et les cuire conformément

au temps de cuisson indiqué sur l’emballage.

ajouter aux tomates le thon, l’origan, le basilic, le demi cube

de bouillon de poule, le sel, le poivre et laisser cuire encore

pendant 5 minutes.

Lorsque les pâtes sont cuites, les égoutter et les dresser sur le plat

de service. Verser la sauce au-dessus et servir aussitôt.

- 2 grandes tomates


- 1 gousse d’ail

- 50ml d’eau

- 1 petite boîte

de champignons coupés

- 250g de thon égoutté

au naturel ou à l’huile

- 250 g de pâtes (coquillettes

p.ex)

- 1 c. à c. de sel pour les

pâtes

- ½ cube de bouillon de

poule

- 1 c. à c. de basilic haché

- 1 c. à c. rase d’origan

- 10 tours de moulin de

poivre

- ¼ c.à c. de sel

40 41

lentilles aux légumesPoUr 2 CoUVertS

— préparation :Porter suffisamment d’eau à ébullition et y précuire les lentilles

pendant 10 minutes. Laisser égoutter.

nettoyer et laver les légumes. Séparer le brocoli en bouquets,

couper les champignons en tranches, couper l’oignon en rondelles.

Dans une casserole, chauffer l’huile et y suer les oignons. ajouter

le brocoli, les champignons, les clous de girofle, le jus de citron,

du sel, du poivre et le laurier. Mouiller avec le bouillon et laisser

mijoter 5 minutes. Incorporer les lentilles et continuer la cuisson

encore 10 minutes. rectifier l’assaisonnement avec du sel, poivre

et servir garni de persil.

Servir avec du riz.

- 125g de lentilles rouges

- 300g de brocoli

- 125g de champignons

frais ou

- 1 petite boîte de

champignons en conserve

- 1 oignon


- 2 clous de girofle (facultatif)

- 1 laurier

- 1 c. à s. de jus de citron

- 250ml de bouillon de

légumes

- sel, poivre noir

- 1 c. à s. de persil haché

42 43

tortilla aux légumesPoUr 2 PerSonneS

— préparation :éplucher les pommes de terre, laver et couper en fines tranches.

epépiner le poivron, le laver et couper en fines lamelles.

éplucher l’oignon et l’ail et les couper en dés.

Chauffer l’huile dans une grande poêle. Y rissoler l’oignon

et les pommes de terre tout en remuant durant 10 minutes.

Les pommes de terre doivent être colorées et presque cuites à point.

Incorporer les poivrons et les tomates. ajouter l’ail. Laisser mijoter

le tout encore 10 minutes. assaisonner de sel et de poivre.

Battre les œufs avec le lait et mélanger avec le persil et le thym.

assaisonner de sel et de poivre.

Verser les œufs dans la poêle et mélanger avec les légumes. Laisser

prendre 15 minutes à feu doux, tout en agitant la poêle de temps

en temps.

Les œufs vous apportent des protéines contenant tous les acides

aminés essentiels, c’est à dire tous les acides aminés que votre

corps à besoin pour construire d’autres protéines. De plus, ils sont

riches en fer, un minéral important pour prévenir l’anémie.

LeS ŒUfS ne Sont PaS CHerS, faCILeS à troUVer et à PréParer. ConSerVez-LeS aU frIgo et VérI-fIez BIen La Date De ConSerVatIon. LaVez-VoUS LeS MaInS aPrèS aVoIr toUCHé LeS ŒUfS.

- 500g de pommes de terre

- 1 poivron jaune

- 1 tomate

- ½ oignon

- 1 gousse d’ail


- sel, poivre

- persil

- 4 œufs

- 1 petit verre de lait (125ml)

- 1 c. à c. de thym

44 45

salade à l’italiennePoUr 2 PerSonneS

— préparation :Cuire les pâtes 6-8 minutes dans 2 litres d’eau avec 1 cuillère

à café de sel, les égoutter, les rincer abondamment sous l’eau froide.

ôter la graisse visible du jambon et le couper en cubes.

écailler les œufs et les couper en gros morceaux.

Laver la tomate et la couper en gros dés.

égoutter les haricots.

Mixer la mayonnaise avec le yaourt, le jus de citron et assaisonner.

réunir tous les ingrédients dans un saladier, ajouter la sauce et

bien mélanger.

- 250g de petites pâtes

(complètes)

- 100g de jambon fumé

- 2 œufs durs

- 1 tomate

- 300g de haricots verts cuits

ou en bocal

- 2 c. à s. de mayonnaise

- 2 c. à s. de yaourt nature

- jus d’½ citron

- 1 c. à c. de sel

46 47

ragout de dinde au Curry et à l’ananasPoUr 2 PerSonneS

— préparation :Dans une casserole, chauffer l’huile et y colorer l’émincé de dinde.

ajouter ensuite l’oignon et laisser colorer.

Saupoudrer de fécule tout en remuant et mouiller avec le bouillon.

assaisonner de curry, poivre, thym et laurier.

Laisser mijoter 20 minutes à feu doux.

ajouter l’ananas en dés ainsi que 2 cuillères à soupe du

jus d’ananas. Laisser encore mijoter 5 minutes.

retirer les feuilles de laurier et servir avec du riz.

attentIon : La VoLaILLe eSt SoUVent ContaMInée Par DeS BaCtérIeS !PLaCez La VoLaILLe BIen eMBaLLée DanS La PartIe BaSSe De Votre frIgo oU SUrgeLez-La. LorSQUe VoUS La DégeLez, PLaCez-La La VeILLe aU frIgo et ne La LaISSez jaMaIS à teMPératUre aMBIante afIn D’éVIter QUe LeS BaCtérIeS Se MULtIPLIent. PenSez à BIen CUIre La VoLaILLe, eLLe ne DoIt PLUS être roSe aU MoMent De La ConSoMMatIon.

LaVez-VoUS BIen LeS MaInS et LeS UStenSILeS aPrèS aVoIr ManIPULé De La VoLaILLe !

- 300g de poitrine de dinde

émincée

- 1 oignon haché


- 1 c. à c. de fécule de

pommes de terre/Maïzena


volaille

- 4 tr. d’ananas en boîte

- 1 c. à c. de curry

- 1 c. à c. de thym

- 1 feuille de laurier

- poivre

- riz ou couscous en

accompagnement

48 49

légumes Chinois poêlés au pouletPoUr 2 PerSonneS

— préparation :Couper les filets de dinde en morceaux fins.

Chauffer l’huile dans un wok ou une poêle, y colorer les morceaux

de dinde avec le poivre et le curry, ajouter les noix de cajou et

laisser prendre pendant 2 minutes.

retirer cette préparation du wok.

Verser les légumes surgelés dans le wok (ou les légumes frais lavés

et coupés en lanières).

ajouter l’eau sur les légumes et laisser mijoter 5 minutes

tout en remuant.

réintroduire la volaille et les noix et bien mélanger, si nécessaire,

saupoudrer de poivre et assaisonner de sauce soja.

Servir avec du riz ou des pâtes chinoises.

- 300g de filet de poulet,

soit 2 filets

- poivre noir

- curry


- 40g de noix de cajou

- 300g de légumes chinois

surgelés ou 400g frais

(ex.: petits pois, poivron

rouge, champignon,

germes de soja,...)

- 2 feuilles de laurier

- 75ml d’eau

- 3 c. à s. de sauce soja

50 51

vol au vent de pouletPoUr 4 PerSonneS

— préparation :Dans une casserole verser 1 litre d’eau avec le bouquet garni.

Porter à ébullition, ajouter le poulet, écumer (enlever la mousse), saler.

Cuire casserole fermée pendant ½ heure, ajouter les carottes

épluchées entières et continuer la cuisson encore 30 minutes.

nettoyer les champignons, les émincer et les couper en tranches.

Chauffer l’huile dans une casserole et y faire suer les champignons.

ajouter le jus de citron.

Quand le poulet est cuit, le désosser et couper la chair en dés.

faire un roux avec 40g de graisse et la farine, c’est à dire faire

fondre le beurre ou la margarine dans une casserole, ajouter la

farine en une fois et mélanger jusqu’à ce que le mélange mousse

légèrement.

Mouiller avec le lait et 300ml de jus de cuisson du poulet.

Cuire jusqu’à ébullition en fouettant et retirer du feu.

ajouter les morceaux de poulet, les carottes cuites coupées en fines

rondelles et les champignons avec le jus de cuisson.

assaisonner de sel, poivre, muscade et garnir de persil haché.

Servir bien chaud.

Cette reCette eSt PratIQUe CoMMe VoUS PoUVez PortIonner LeS reSteS et LeS PLaCer aU CongéLateUr PenDant 3 MoIS.

- 1 poulet entier

- 500g champignons frais ou

1 grande boîte de champi-

gnons en conserve

- 3 carottes


- 2 c. à s. de beurre ou

margarine (40g)

- 2 c. à s. de farine (40g)

- 200ml de lait


- 1 c. à s. de persil haché

- bouquet garni, facultatif

(thym, laurier, oignon avec

clous de girofle)

- sel, poivre, muscade

- 300ml de bouillon de cuis-

son du poulet

- accompagner de pommes

de terre frites maison

52 53

pommes de terre Frites maison au FourPoUr 2 PerSonneS

— préparation :Préchauffer le four à 220°C.

éplucher les pommes de terre et les couper en forme de frites.

Les placer dans un plat allant au four, verser l’huile dessus,

assaisonner de romarin (ou de thym), de sel et de poivre.

Cuire 40 minutes au four, tout en mélangeant régulièrement,

jusqu’à ce que les frites soient bien dorées.

LeS PoMMeS frIteS QUe VoUS aCHetez aU faSt-fooD oU aUtre SnaCK Sont rICHeS en graISSeS. De PLUS, La QUaLIté DeS graISSeS De frItUre De CeS CoMMerCeS LaISSe SoUVent à DéSIrer. PréParez PLUtôt VoS frIteS VoUS-MêMe QUe Ce SoIt à PartIr De PoMMeS De terre fraÎCHeS oU De PoMMeS frIteS SUrgeLéeS SPéCIaLeS PoUr La CUISSon aU foUr.


- 2 c. à s. d’huile d’olive ou

de colza

- 1 branche de romarin ou

de thym

- sel gros

- poivre

54 55

eminCé de veau aux ChampignonsPoUr 2 PerSonneS

— préparation :Couper la viande en fines lanières.

éplucher l’échalote et les champignons. Les couper en petits

morceaux.

Chauffer, à feu doux, l’huile dans une poêle et y faire colorer

les morceaux de viande.

ajouter les légumes et assaisonner de sel et de poivre.

Laisser mijoter 8 minutes.

Dans un bol, mélanger la moutarde avec la crème et les verser

dans la poêle.

Laisser réduire 1 minute.

Saupoudrez de persil et servir.

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- 300g d’épaule de veau


- 1 échalote

- 250g de champignons

de Paris (ou courgettes,

poireaux, poivrons,

tomates,…)

- 1 c. à c. de moutarde

à l’ancienne

- sel, poivre noir

- persil

- 50ml de crème

- pâtes colorées pour

accompagner

56 57

veau gratiné sur son lit de röstisPoUr 2 PerSonneS

— préparation :éplucher les pommes de terre et les râper grossièrement.

façonner des röstis ronds et les cuire dans un peu d’huile d’olive

jusqu’à coloration.

nettoyer les tomates et les couper en tranches.

Préchauffer le four à 200°C

napper d’huile une plaque allant au four. Saler et poivrer les filets

de veau. Les colorer dans 1 c. à s. d’huile d’olive 2 minutes

de chaque côté.

garnir chaque rösti de 3 tranches de tomates et couvrir avec

les filets colorés. fouetter le fromage avec la crème. répartir le

fromage sur les steaks et cuire +–6 minutes au four préchauffé.

garnir de persil haché avant de servir.

VoUS PoUVez reMPLaCer LeS PoMMeS De terre fraÎCHeS Par DeS röStIS SUrgeLéS et MêMe LeS eSCaLoPeS De VeaU Par DeS eSCaLoPeS De DInDe.


- huile d’olive

- 2 tomates

- 2 tranches de +–150g

d’escalope de veau

- sel, poivre

- 150g de fromage frais

aux herbes

- 2 c. à s. de crème

- persil

58 59

poisson gratinéPoUr 2 PerSonneS

— préparation :Préchauffer le four à 220°C.

Laver le poisson, le couper en fins morceaux et l’arroser de

jus de citron.

éplucher l’oignon et la courgette. Les couper en cubes.

Laver les tomates et les couper en tranches.

Placer les oignons et les dés de courgette dans le fond d’un plat

allant au four. Disposer le poisson dessus. assaisonner de sel et

de poivre. garnir des tomates, des noix et saupoudrer de fromage.

Laisser cuire au four 12 minutes.

avant de servir, garnir de persil haché.

IDéaLeMent, ConSoMMez aU MoInS 1 foIS Par SeMaIne DU PoISSon, QUe Ce SoIt DU PoISSon fraIS, SUrgeLé oU en ConSerVe. CeS DernIerS ont L’aVantage De BIen Se ConSerVer et D’être BeaUCoUP MoInS CHerS toUt en garDant LeUrS BonneS QUaLItéS nUtrItIonneLLeS.

- 360g de filets de poisson

(cabillaud, daurade,…)


- 1 oignon

- 2 grandes tomates

- 1 courgette

- sel, poivre

- 1 c. à s. de noix hachées

- 1,5 c. à s. d’emmenthal ou

de mozzarelle râpé

- persil

- riz tricolore ou pommes

de terre à la vapeur pour

accompagner

60 61

couscous de poissonPoUr 2 PerSonneS

— préparation :Hacher l’ail et l’oignon.

Laver les tomates et les couper en dés. nettoyer et laver

les poireaux et les couper en rondelles.

Chauffer 1 c. à s. d’huile d’olive dans une casserole et y rissoler

l’ail et l’oignon. ajouter les tomates, le poireau et le persil. Mijoter

à feu doux. au bout de 10 minutes, incorporer les filets de poisson

coupés en morceaux. Mouiller du bouillon de poisson de façon

à ce que les poissons soient recouverts de 2 cm. assaisonner de

cannelle, muscade, clous de girofle, laurier, de sel et de poivre.

Laisser cuire encore 10 minutes à feu très doux, sans couvrir.

Semoule :

Incorporer le curcuma (ou le curry), le sel et l’huile dans l’eau et

porter à ébullition. Verser la semoule en pluie dans l’eau, éteindre

le feu et laisser gonfler. émietter avec une fourchette et réserver.

Servir la semoule avec le poisson.

- 1 gousse d’ail

- 1 oignon

- persil haché

- 2 tomates

- 1 poireau


- 400g de filet de dorade


poisson

- 1 pincée de cannelle

en poudre

- 1 pincée de noix de

muscade

- 2 clous de girofle

- 1 feuille de laurier

- sel poivre

Semoule :

- 1 c. à c. de curcuma ou

de curry

- sel


- 375ml d’eau

- 150g de semoule

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hamburger à la sauCe provençalePoUr 2 PerSonneS

— préparation :Pour la sauce, éplucher l’ail et l’oignon et les couper en dés.

Chauffer l’huile dans une poêle et les y rissoler. ajouter les tomates

pelées, assaisonner de sel, poivre et des herbes.

Délayer le concentré de tomates dans un peu d’eau et ajouter aux

tomates. Laisser mijoter 20 minutes tout en mélangeant régulièrement.

Pour les hamburgers, enlever la mie de pain et la tremper dans

le lait. Mixer les hachis avec la mie trempée, ajouter l’œuf, le sel,

poivre, paprika et la muscade. Bien mélanger.

façonner 2 grands hamburgers ou 4 petits.

Chauffer l’huile dans une poêle et y cuire les hamburgers 8 minutes

de chaque côté. Les servir avec la sauce tomates et du riz.

Pour vous préparez de « vrais hamburgers », achetez des sandwichs

spéciaux pour hamburger, les ouvrir et garnir de chaque côté d’un

peu de sauce à la provençale, placer la viande dessus, garnir

de feuilles de salade et d’une tranche de fromage et fermer le

sandwich.

Bon aPPétIt.

Pour la sauce:

- 1 oignon

- 1 gousse d’ail


- 1 boîte de tomates pelées

- 1 c. à c. d’herbes de

Provence

- sel, poivre

- 2 c. à s .d’eau

- 1 c. à s. de concentré

de tomates

Pour les hamburgers:

- 175g de hachis de veau

- 175g de filet américain

nature

- 1 œuf

- 1 tranche de pain gris

(ou 3 c.à s. de flocons

d’avoine fins)

- 2 c. à s. de lait

- sel

- poivre, paprika

- muscade


ou de colza

accompagner de riz

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adresses utiles pour manger à Bon prix

— stëmm vun der strooss105, rue du Cimetière L-1338 Luxembourg tél. : +352 49 02 60 lundi-vendredi — 12h-17hLe « Treffpunkt » est un café où on peut manger des plats chauds à 50 Cts. Les boissons sont à 25 Cts.

— stëmm vun der strooss32, grand-rue L-4132 esch/alzette tél. : +352 26 54 22 lundi-vendredi — 12h-17hDes plats chauds à 50 Cts. Les boissons sont à 25 Cts.

— vollekskichen14, rue du Puits L-2355 Luxembourg tél. : +352 48 92 07 lundi-vendredi — 11h20-13h30 & 16h45-17h30 les weekends et jours fériés — 11h20-13hIl existe deux formules : - la formule plat principal : à 4 € - la formule entrée, plat, café, dessert à 6€.

On peut manger gratuitement si on a des bons distribués par différents services sociaux. Les boissons sont à 70 Cts (les jus à 1€).

— Kontakt 2828, rue du fort Wedell L-2718 Luxembourg tél. : +352 48 13 81 lundi-vendredi — 9h-13hLe Kontakt 28 met à disposition quelques snacks gratuits (soupe, café, thé...). Il possède aussi un four à micro-ondes qui peut être utilisé par tout le monde.

— oppen dir11, rue St. Vincent L-4344 esch/alzette tél. : +352 54 54 44 lundi-vendredi — 9 h-12h & 14h-17hL’Oppen Dir met à disposition quelques snacks gratuits (soupe, café, thé...)

— foyer ulysse (téistuff)3, rue du Dernier Sol L-2543 Luxembourg tél. : +352 26 49 68-1 lundi-vendredi — 9h-12h & 13h-19hLa Téistuff distribue des sandwichs gratuits.

— abrigadoPlace de la gare L-1616 Luxembourg tél. : +352 26 480 130 dimanche, lundi, mardi — 13h-20h mercredi, jeudi, vendredi — 08h-15hL’Abrigado met à disposition des boissons gratuites.

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adresses utiles pour faire ses courses à Bon prix

— Croix-rouge buttek Differdange rollingen echternach Clervaux Wiltz

— Caritas buttek esch Diekirch

Ces cinq magasins vendent des aliments à seulement 1/3 du prix normal. Seules les personnes dont le besoin a été constaté objectivement par les offices sociaux et les services sociaux agréés sont autorisées à faire leurs achats dans les épiceries de Caritas et de la Croix-rouge, moyennant une carte d’accès personnelle. Ces services font une analyse préalable de la situation financière et définiront la période (maximum 6 mois) ainsi que le budget d’une personne ou famille pour faire ses courses dans ces magasins.

— Cent buttek bettembourg 2a, rue de l’Indépendance L-3228 Bettembourg

— Cent buttek beggen 166, rue de Beggen L-1221 Luxembourg

Les Cents Buttek Bettembourg et Beggen fonctionnent comme le Croix-rouge Buttek et le Caritas Buttek. Les offices sociaux des villes de Bettembourg, Dudelange, Luxembourg et Walferdange identifient les personnes qui sont dans le besoin, avec en priorité les familles monoparentales et les familles nombreuses, et leur fournit une carte qui leur permet d’accéder au « Cent Buttek » et de s’y approvisionner.

un petit guide pour manger bon & simple et rester en ... · équilibrées et bon marché pour...

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